Să ne uităm la un exercițiu complex, uitat nemeritat, dar nu mai puțin eficient, numit „mersul fermierului”.

Ce mușchi lucrează?

Mușchii de bază primesc sarcina principală:

• presa;
• mic din spate;
• fesele.

Cvadricepsul este direct implicat în mișcare. Implicat indirect:

• deltoizi;
• trapez;
• mușchii antebrațelor și mâinilor.

Beneficii și contraindicații

Exercițiul de mers al fermierului implică mutarea uneltelor grele dintr-un loc în altul.

Datorită naturii sale de forță, principalul avantaj al elementului este stimularea producției de testosteron - hormonul responsabil pentru creșterea musculară în întregul corp, creșterea forței și reducerea grăsimii corporale.

Prin urmare, mersul fermierului este folosit de oamenii puternici - sportivi care participă la sporturi extreme de putere. Exercițiul are și alte avantaje pe care culturistii și crossfitters le vor aprecia:

• Întărirea prinderii. Mersul fermierului are un efect pozitiv asupra dezvoltării mușchilor antebrațului și asupra forței mâinii, ceea ce este util în alte elemente de forță, cum ar fi deadliftul.
• Executarea părții centrale a corpului. Mușchii de bază sunt implicați în toate mișcările sportivului, ajutându-l să depășească greutățile mari. Dacă doriți să progresați în exerciții de bază, faceți plimbarea fermierului.
• Creșterea musculară. Expunerea pe termen lung la forță în timpul mersului „fermier” promovează hipertrofia fibrelor musculare. Nivelurile hormonale crescute ajută la refacerea mușchilor, adaugă masă și volum.
• Echilibrul corpului îmbunătățit. La efectuarea exercițiului, mușchii mici responsabili de stabilizare și coordonare lucrează. Acest lucru dezvoltă mobilitatea și simțul echilibrului sportivului.
• Rezistenta crescuta. Exercițiile fizice ajută la întărirea nu numai a mușchilor, ci și a ligamentelor picioarelor, brațelor și spatelui. Sportivul devine mai puțin susceptibil la sarcini de forță.

Plimbarea fermierului presupune ținerea și deplasarea în același timp a uneltelor grele. Aceasta înseamnă că exercițiul are un efect negativ asupra coloanei lombare și a genunchilor. Prin urmare, elementul este contraindicat pentru sportivii cu patologii ale sistemului musculo-scheletic.

De asemenea, ar trebui să fiți atenți la „mersul fermierului” atunci când:

• entorsă la umăr;
• perturbarea aparatului vestibular;
• boli grave ale sistemului cardiovascular.

Tehnică

Exercițiul folosește diverse echipamente:

• grinzi speciale cu mânere;
• greutăți;
• opțiuni neobișnuite: saci, găleți și chiar porci vii (da, la fel ca la fermă).

Mersul fermierului nu se efectuează cu bara încărcată pe umeri, deoarece aceasta creează o sarcină de compresiune periculoasă asupra coloanei vertebrale și poate duce la cădere.

Sportivii antrenați fac uneori o plimbare cu o ganteră în mână. Această tehnică vă permite să încărcați în mod specific mușchii abdominali oblici.

1. Fiecare ganteră trebuie să fie egală cu 20% din greutatea corporală a sportivului.
2. Sportivul ia un astfel de echipament pe care îl poate ține în timp ce merge timp de 35-40 de secunde.

Tehnică:

1. Așezați-vă ghemuit și prindeți barele de gantere cu palmele.
2. Ținând spatele drept, ridică-te.
3. Faceți pași scurti înainte.
4. După ce ați mers 30–40 de metri, opriți-vă, întoarceți-vă și repetați pasajul.

• Când vă ghemuiți în spatele ganterelor, mențineți o îndoire în regiunea lombară. Acest lucru vă va proteja de vătămare atunci când ridicați echipamente grele.
• Nu coborî bărbia la piept. În caz contrar, după ceva timp, partea superioară a spatelui se va „rotunji” involuntar.
• Nu așezați picioarele mai late decât umerii, altfel ganterele vă vor atinge coapsele. Acest lucru va îngreuna efectuarea și poate provoca căderea proiectilului.
• Îndoiți ușor picioarele în timp ce vă mișcați. Mersul cu membrele drepte ca fermier pune stres periculos asupra articulațiilor genunchilor.
• Ține spatele vertical. Nu vă aplecați înainte când vă deplasați - acest lucru vă poate cauza căderea.
• Evitați legănarea. Când vă deplasați cu pasul unui „fermier”, încercați să minimizați înclinarea laterală a corpului.

Dacă te antrenezi acasă, încearcă să faci treptele unui fermier. Pentru a realiza acest lucru, veți avea nevoie de gantere ușoare (6–10 kg) sau articole improvizate (de exemplu, două sticle de apă de doi litri sau două rucsacuri identice pline cu cărți). Luați o încărcătură în fiecare mână, ieșiți la intrare și urcați 5 trepte până la 3-4 etaje. În acest fel, puteți încărca eficient mușchii picioarelor și feselor.

Complexe de antrenament

În CrossFit, mersul fermierului este un exercițiu de bază care poate înlocui alte elemente de forță pentru partea inferioară a corpului: genuflexiuni, lunges, pressing pentru picioare. Oferim două programe WOD folosind mersul „fermier”. Primul se numește „Lavier”:

• Împingeți mreana de la piept în sus - de 5 ori (43 kg).
• Ridicarea genunchilor până la coate în poziție agățată pe bara orizontală - de 15 ori.
• Plimbarea fermierului - 150 m (ganterele cântăresc 32,5 kg fiecare).

Programul se desfășoară în 5 cercuri. Scopul este de a minimiza pauzele pentru a finaliza antrenamentul cât mai repede posibil.

A doua versiune a clasei CrossFit este „Weston”:

• Lucrare cu vâslele - distanta 1000 m.
• Plimbarea fermierului - 200 m (ganterele cântăresc 20 kg fiecare).
• Mergeți în timp ce țineți o gantere deasupra capului cu mâna dreaptă - 50 m (20 kg).
• Aceeași mers, dar cu mâna stângă - 50 m (20 kg).

Programul presupune efectuarea a 5 cercuri. Ca și în primul caz, este necesar să finalizați lecția cât mai repede posibil.

În culturism, trebuie să vă schimbați în mod regulat planul de antrenament, deoarece mușchii se adaptează la exerciții monotone, iar rezultatele stagnează. Vă sugerăm să folosiți mersul „fermierului” pentru a crea o sarcină neobișnuită pentru mușchii picioarelor și feselor. Programul ar putea arăta astfel:

• Antrenarea mușchilor gambei într-o mașină verticală - 4x25.
• Plimbarea fermierului - 4x50 (greutate gantere - 30 kg fiecare).
• Presă pentru picioare - 3x12–15.
• Extensii în aparatul cvadriceps - 3x15.
• Onduleuri în aparatul ischio-coardei - 3x15.
• Abdominalițe pe o bancă înclinată - 4x20.

Dacă sala de sport este mică, faceți o perioadă plimbarea fermierului. Luați gantere în mâini, faceți 10 pași, întoarceți-vă și repetați în direcția opusă. Continuați timp de 40 de secunde (4 seturi).

Prinde-l și poartă-l! Ce este o plimbare a fermierilor și de ce toată lumea are nevoie de ea

Un ghid pentru un exercițiu antic și super-eficient.

Plimbarea fermierului, cunoscută și sub denumirea de „plimbarea iadului” sau „ia-o și trage-o”. Acest exercițiu poate dezvolta mușchii întregului corp și poate face o persoană diabolic de puternică.

„Sportul sovietic” a alcătuit un ghid pentru „mersul fermierului” - o mișcare uitată care astăzi a revenit triumfător la fitness.

Ce este o plimbare a fermierului?

Evenimentele 3 și 4 de la Miami's Baddest Man, organizate de @thebattleaxegym 265 lbs per mână fermierii 50ft jos în jurul unui con și înapoi. Locul 1 cu 32 sec. Cel mai greu eveniment al zilei ???? 500lbs deadlift anvelope Hummer pentru repetări. 1 loc cu 12 repetări Căști - @haloneuroscience #miamisbaddestman #farmerswalk #deadlift #halosport #smile #behappy #strongman #strong #powerlifting #iifym #gains #SBD #andersonpowerlifting #bodybuilding #fitness #fit #fitspo #fitfam #lifting #earnedhardnotgi #motivat #crossfit #vanillagorillastrengthathletics #ironhouse_fl #bulking #tattoo #inked #tattooedatthletes #guyswithtattoos

Publicare de la 2017 Al șaselea cel mai puternic bărbat U80KG(@richyu54) 8 aprilie 2018 la 5:05 PDT

„Mersul fermierului” este un exercițiu în care un atlet merge cu greutăți în mâini pentru un timp sau distanță. Strongmen și CrossFitters efectuează plimbări ale fermierilor cu bare care au mânere speciale. Adesea, sportivii o fac cu un recif capcană, o anvelopă de mașină sau folosind o platformă specială în care poți sta în interior. Dar valoarea „mersului fermierului” este că puteți folosi orice greutăți ca încărcătură. Greutățile, ganterele, ganterele vor fi potrivite, iar dacă nu le aveți, atunci gălețile, recipientele sau recipientele mari cu nisip sau apă pot fi o opțiune bună. Orice este greu și poate fi purtat în mâini este potrivit pentru o „plimbare a fermierului”.

Ce efect va avea „mersul fermierului”?

Brooks Kubik, campion american la presa pe bancă și specialist în antrenament de forță, a numit „mersul fermierului” unul dintre cele mai eficiente exerciții inventate de om. „Implementarea sa regulată face o persoană masivă și diabolic de puternică”, a scris Kubik.

Plimbarea fermierului - asta este mersul cu mreană, întinderea mușchii nucleului , mușchii picioarelor, mușchii spatelui lung, mușchii tra-pe-ci-e-vide, si-lu grab-ta , umerii și, mai ales, mușchii fesieri. Tocmai din acest motiv poate fi inclusă o plimbare de fermier, ca în planul sotului tre-ni-ro-vok , si in femeie . Dar ar trebui să înțelegeți că acesta, deși de bază, este un exercițiu subspecial. Nu este un-see-va-yu-shy. Nu pot înlocui firul incep sa obosesc sau genuflexiuni . Dar plimbarea unui fermier le poate umple. Mai mult, acest exercițiu poate fi folosit ca un-min-ki sau o metodă de pre-oboseală a mușchilor. In general, gama aplicatiilor sale este foarte larga!

Cu toate acestea, trebuie să faceți corect mersul fermierului! Pe de altă parte, într-o măsură sau alta, fiecare dintre noi este familiarizat cu acest control. Pur și simplu pentru că toată lumea, măcar o dată în viață, a avut ocazia să poarte un pa-ke dintr-o ma-ga-zi-na. În esență, aceasta este gestionarea ambalării practic identice a pachetelor de la magazin până acasă. Dar există o nuanță! În primul rând, mersul fermierului ar trebui să se facă încet, în al doilea rând, trebuie să mergeți în pași mici și, în al treilea rând, ar trebui să treceți prin călcâi. Și poți face exerciții atât cu pantaloni, cât și cu gan-te-la-mi sau cu greutăți. Desi daca sala ta are o bara dubla, atunci este mai bine sa o folosesti. Este destinată, printre altele, plimbării unui fermier.

Boom dublu

Plimbarea fermierului

Pentru a lua cojile în mâini, trebuie să le puneți pe podea, apoi să mergeți spre ele și să efectuați o „tragere în picioare”. După aceasta, ținând spatele drept și fără a întoarce capul în lateral, ar trebui să faci câțiva pași înainte. Puteți lua orice greutate. Cu cât greutatea este mai mare, cu atât intensitatea este mai mare. Dar a lua mai multă greutate decât poți merge timp de 15 secunde consecutiv nu are sens. Ca o încălzire, încercați să ridicați o greutate cu care puteți merge timp de 40-120 de secunde. Și ca bonus, puteți controla greutatea cu care puteți efectua plimbarea unui fermier timp de 15-40 de secunde. Și în cazul în care mergi cu o mreană timp de 15-40 de secunde, ar putea fi util să o folosești

Mersul fermierului este cu adevărat un exercițiu uimitor pentru dezvoltarea grupelor musculare majore, îmbunătățirea forței, rezistența și întărirea întregului sistem muscular. Caracteristica principală a acestui exercițiu este că poate fi efectuat oriunde, cu orice greutăți: cu gantere, genți grele, cu butoaie sau greutăți. Tot ceea ce este necesar pentru a efectua plimbările fermierului sunt obiecte grele pe care le poți ridica în mâini și trage până la un anumit punct. Aceasta ar putea fi de 50 de metri (atunci greutatea proiectilelor ar trebui să fie destul de mare), 100 de metri sau chiar 1 km (cu greutăți mici).

Plimbarea fermierului poate fi efectuată pe distanțe scurte cu greutate mare și viteză mare, sau pe distanțe mai lungi cu greutate moderată și viteză medie. Nu ai acces la sala vara? Mergi la tara sau la tara? Atunci exercițiul de mers al fermierului este perfect pentru a vă menține tonusul muscular în corpul dumneavoastră. Și în natură, acest exercițiu este de două ori plăcut. Luați, de exemplu, câteva cutii de apă în mâini și faceți câteva abordări ale acestui exercițiu.

Tehnica de realizare a exercițiului „mersul fermierului”.

Stați între scoici. Luați-le în mâini (la fel cum purtați genți grele în două mâini). Înainte de a ridica greutățile, îndoiți puțin spatele, ghemuiți-vă puțin (ca atunci când faceți un deadlift), trageți omoplații înapoi, ridicați ușor capul, strângeți spatele, îndreptați picioarele și începeți să mergeți. Trebuie să faci pași mici, adăugând puțin ritm pe măsură ce mergi. Principala caracteristică tehnică este că trebuie să vă monitorizați în mod constant omoplații - ar trebui să fie întotdeauna trași ușor înapoi, umerii trebuie să fie ușor ridicați, mișcările trebuie să fie netede și elastice și să încercați să nu vă lăsați capul în jos.

Mușchii care lucrează

Mersul fermierului este un exercițiu care dezvoltă un număr mare de grupe musculare. Acesta este un exercițiu cu adevărat de bază care implică mușchii fesieri, cvadriceps, spatele coapsei, mușchii gambei, trapezul, centura scapulară, precum și întregul corset muscular care ține coloana vertebrală. Și, desigur, mușchii brațului primesc și ei o încărcare semnificativă. Atunci când utilizați greutăți suficient de mari în acest exercițiu, hipertrofia mușchilor care lucrează dezvoltă corect anatomic forma unui fizic atletic.

Exercițiul Farmer's Walk este, de asemenea, o disciplină de bază pentru sportivii puternici. Principalele lor criterii pentru a efectua cu succes această mișcare sunt viteza, execuția tehnică strictă a pașilor și întregul exercițiu în ansamblu și, bineînțeles, o prindere puternică care le permite să țină greutăți foarte mari în mâini.

Prin urmare, a face plimbări ale fermierilor este o mișcare de bază bună pe care sportivii o pot folosi pentru a-și întări mușchii de bază într-o varietate de discipline sportive. Și cu siguranță merită să încerci să-l folosești în antrenamentul tău.

Unul dintre exercițiile universale care se poate face chiar și cu greutăți,
chiar și cu gantere, chiar și cu un sac de nisip sau orice altceva, se numește plimbarea fermierului. Diferența sa fundamentală față de alte exerciții cu greutăți este mișcarea constantă.

Se crede că mișcarea sub sarcină (și mersul fermierului este unul dintre
opțiuni) dezvoltă forța utilă, aplicată a întregului corp și îmbunătățește
starea fizica generala.

Genuflexiuni,
Presele și deadlift-urile te fac mai puternic, dar, în același timp, asta nu este tot atât
necesare pentru atingerea atletismului. Pe lângă forță, există și coordonare și,
ca să spunem așa, „conștientizarea corpului tău”. Plimbarea fermierului
ajută la dezvoltarea nu numai a forței, ci și a acestor calități.

O să-ți spun
Sincer, nu am încercat încă pe deplin acest exercițiu. Îl pornesc
periodic în antrenament, dar pentru a pătrunde din plin
program, nu am suficient spațiu liber (studiez acasă) –
astfel încât să poți merge înainte și să nu faci o întoarcere în cerc
Etapa. 50 de metri de potecă dreaptă.

Deci, înainte de a trece la partea practică, enumeram avantajele exercițiului:

Rezistenta

Lucrați mușchii de bază

Întărirea articulațiilor

Întărirea prinderii

Abilitatea de a folosi un kettlebell cu greutate mai mare în antrenament (pe care încă nu îl puteți folosi în alte exerciții)

Caracteristicile plimbării unui fermier cu greutăți

Spre deosebire de alte unelte cu care se efectuează mersul fermierului,
greutățile sunt mai variabile în poziția lor în spațiu. Opțiune de bază
Plimbările fermierului sunt efectuate cu kettlebell (sau unul) în mâinile coborâte.

Plimbarea fermierului - opțiunea principală

Luați 2 greutăți care sunt suficient de grele pentru dvs. Ar trebui să fii înăuntru
capabil să mențină poziția corectă a corpului cu ei. Efectuați un rând de valize,
pieptul ridicat - și începeți să mergeți înainte (sau în cercuri, dacă camera
mic). Pe măsură ce vă mișcați, respirația se accelerează și inima pompează.
mai intens, iar prinderea slăbește. Până la urmă vor mai rămâne 2 gânduri: „Dacă numai
Nu pot să-mi descleșc degetele” și „Trebuie doar să mai fac câțiva pași”. Nu mai este doar
antrenarea corpului, dar și concentrarea mentală.

Plimbarea fermierului cu Kettlebell singur poate părea mai ușoară, dar necesită mai mult.
întorcând mușchii astfel încât poziția să rămână corectă și să mergi de-a lungul
Drept.

Plimbarea fermierului cu greutăți pe piept Acest Această opțiune, spre deosebire de mersul obișnuit al fermierului, oferă o pauză strângerii. Kettlebell-urile vor avea tendința de a vă mișca corpul înainte, iar șoldurile și mușchii vor avea nevoie va lucra pentru a menține stabilitatea. Dacă Dacă o faci cu 2 greutăți, exercițiul devine mai complicat, pentru că... greutăți va pune presiune asupra diafragmei, determinând respirația mai scurtă și intermitentă, oboseala musculară se poate instala mai repede și va trebui să o faci munciți din greu pentru a parcurge distanța.

Plimbarea fermierului cu un Kettlebell deasupra capului Cale pentru a întări articulațiile umerilor și pentru a îmbunătăți rezistența celor din jur muşchii. Ridicați 1 sau 2 greutăți la piept, apoi apăsați-le deasupra capului și pas inainte. Schimbarea direcției de mișcare va da un impuls suplimentar pentru a lucra mușchii de bază. Apropo, În comparație cu ganterele aflate în aceeași poziție, kettlebellele sunt mai sigure deoarece greutatea este parțial susținută de antebraț. Acest lucru duce la mai puțin antrenament aderență, dar se depune mai mult efort pentru stabilizarea corpului datorită un braț întins deasupra capului tău.

Plimbarea fermierului cu kettlebell cu susul în jos Armat se lucrează la mușchii antebrațului și abdomenului. Când greutățile sunt poziționate în jos sus, s-ar putea să nu primești la fel de mult stres pe inima ta ca la alții opțiuni (pentru că te vei mișca mai încet), dar mai sunt și altele avantaje. O altă caracteristică potențial periculoasă a acestui lucru poziție - este mai ușor ca greutățile să-ți cadă din mână atunci când slăbește prinderea. De aceea Este mai bine să exersați în locuri unde nu vă deranjează podeaua. Kettlebell-urile pot fi plasate fie în brațe, îndoite la coate, fie îndreptate.

Cum să includeți corect o plimbare a fermierului în antrenamentul dvs. și 2 seturi de exerciții - în articolul următor