Rezumat al conducerii oră fără obiecte. Oru complexe pentru educatie fizica. Exerciții generale de dezvoltare cu cerc

Exercitiul 1. I. p. - o. Cu. ( orez. 1). 1–2 – brațele în sus din lateral, ridicați-vă pe degetele de la picioare și întindeți – inspirați; 3–4 – i. p. – expira.

Exercițiul 2. I. p.: picioarele depărtate, mâinile pe centură ( orez. 2). 1–2 – întoarceți corpul spre dreapta, brațul drept în lateral (palma în sus); 3 – i. P.; 4–6 – la fel în cealaltă direcție. În timpul virajului, mișcă-ți mâna înapoi energic. Nu vă mișcați picioarele.

Exercițiul 3. I. p. - o. Cu. ( orez. 3). 1–2 – ghemuit adânc, genunchii împreună, brațele înainte, palmele în jos – expiră; 3–4 – ridicați-vă, mâinile în jos – inspirați. În timp ce vă ghemuit, nu vă ridicați călcâiele de pe podea. După mai multe repetări, tempo-ul poate fi mărit.

Exercițiul 4. I. p.: picioarele depărtate, brațele îndoite la spate ( orez. 4). 1 – înclinare spre stânga, mâna stângă în jos – expirare; 2 – i. n. – inspira; 3–4 – la fel în partea dreaptă. Când vă aplecați, nu vă lăsați capul în jos. Efectuați mișcări într-un singur plan.

Exercițiul 5. I. p. - o. Cu. ( orez. 5). 1 – brațele prin părțile în sus, palme deasupra capului – inspirați; 2 – brațele în jos, aplecare înainte, bătând din palme în spatele picioarelor – expiră. Efectuați baterea din palme cu brațele drepte. Când vă îndoiți, nu vă îndoiți genunchii;

Exercițiul 6. I. p.: în genunchi ( orez. 6). 1–2 – ridicați brațul drept în lateral și în sus, întorcându-vă trunchiul și capul spre dreapta – inspirați; 3–4 – i. n. – expira; 5–8 – la fel la stânga. Pentru a efectua exercițiul mai corect, copiii ar trebui să fie rugați să întindă mâna în sus și să se uite la mână. Nu ridicați genunchii de pe podea.

Exercițiul 7. I. p.: culcat pe spate, mâinile pe podea de-a lungul corpului ( orez. 7). 1 – îndoiți piciorul stâng; 2 – îndreptați piciorul; 3–4 – la fel cu piciorul drept. Când îndoiți picioarele, țineți degetele de la picioare întinse, tibia orizontală și nu ridicați capul. Respirația este voluntară. Exercițiul poate fi completat prin schimbarea poziției picioarelor pentru fiecare numărare.

Exercițiul 8. I. p.: mâinile pe centură ( orez. 8). 1 – săriți picioarele depărtate; 2 – săriți picioarele împreună. Sari usor, pe degetele de la picioare, pastrand o pozitie dreapta a corpului, respiratie voluntara. După ce ai sărit, începe să mergi.

Complexul nr 2

Exercitiul 1. I. p. - o. Cu. ( orez. 1). 1 – brațele în lateral; 2 – îndoiți cu forță brațele spre umeri, ridicați-vă pe degetele de la picioare și întindeți – inspirați; 3 – coboara-te in picioare, cu bratele in lateral; 4 – mâinile în jos – expiră. Îndoiți brațele, întoarceți umerii, nu duceți coatele înainte, strângeți mâinile în pumni.

Exercițiul 2. I. p.: stați picioarele depărtate, brațele în lateral. 1 – întoarceți corpul spre dreapta – expirați ( orez. 2); 2 – i. n. – inspira; 3–4 – la fel în cealaltă direcție. Când vă întoarceți, fixați brâul de umăr astfel încât brațele și umerii să formeze o singură linie. Efectuați virajele energic, fără a vă mișca picioarele.

Exercițiul 3. I. p.: picioarele depărtate, mâna stângă pe centură, mâna dreaptă în față, mâna strânsă în pumn ( orez. 3). 1 – rotatie circulara cu mana dreapta in jos – inspiratie; 2–3 – două îndoiri elastice spre piciorul stâng, îndoind piciorul drept, atingeți degetul piciorului stâng cu degetele mâinii drepte (mâna este deschisă) – expirați; 4 – îndreptați-vă și schimbați poziția mâinilor. La fel și în cealaltă direcție. Însoțiți mișcarea mâinii prin întoarcerea capului (uitați-vă la mână) și a trunchiului. Nu îndoiți piciorul la care vă îndoiți.

Exercițiul 4. I. p.: picioarele împreună, brațele sus ( orez. 4). 1–2 – ghemuit adânc, mâinile în spatele capului, coatele înainte și capul înclinat înainte – expirați; 3–4 – i. n. - inspiră. Pentru a efectua mișcările corect, sfătuiți-i pe copii să „apăseze pe podea”. Într-o ghemuială, nu ridicați călcâiele de pe podea, țineți genunchii ușor depărtați. Când vă îndreptați, stați drept.

Exercițiul 5. I. p.: în genunchi ( orez. 5). 1 – piciorul drept în lateral pe deget, mâna dreaptă pe centură, stânga sus – inspirați; 2–3 – două înclinări elastice spre dreapta – expiră; 4 – i. n. La fel în cealaltă direcție, schimbând poziția mâinilor. Asigurați-vă că copiii nu își rotesc trunchiul în direcția înclinării și țin capetele drepte. Nu îndoi brațul ridicat.

Exercițiul 6. I. p.: culcat pe spate ( orez. 6). 1 – ridicați piciorul în sus; 2 – coboara cu abductie in lateral pe podea; 3 – ridicare; 4 – i. n. Efectuați exercițiul alternativ cu piciorul drept și cel stâng. Ridicați piciorul într-o poziție verticală și asigurați-vă că îl îndreptați cu degetul tras în afară. Nu ridica capul de pe podea. Respirația este voluntară.

Exercițiul 7. I. p.: așezat pe călcâie, aplecat înainte, brațele înainte, palmele pe podea ( orez. 7). 1–3 – „alunecând” pieptul deasupra podelei, mai întâi aplecându-vă și apoi îndreptând brațele, treceți în poziție de repaus culcat pe șolduri – inspirați; 4 – îndoiți picioarele, reveniți rapid la i. p. – expiră.

Complexul nr. 3

Exercitiul 1. I. p. - o. Cu. ( orez. 1). 1 – păși cu piciorul stâng în lateral, îndoaie cu forță brațele spre umeri; 2 – îndreptați-vă brațele în sus și în afară, ridicați-vă pe degetele de la picioare, întindeți – inspirați; 3 – coboară picioarele, îndoaie brațele spre umeri; 4 – lasă piciorul stâng în jos, brațele în jos – expiră. La fel și cu piciorul drept.

Exercițiul 2. I. p.: picioarele depărtate mai larg, mâinile pe centură ( orez. 2). 1–3 – ridicați brațul stâng și, îndoind piciorul stâng, faceți trei îndoiri elastice spre dreapta – expirați; 4 – i. n. - inspiră. La fel la stânga. Asigurați-vă că brațul este drept în partea de sus. În timp ce vă îndoiți spre stânga, îndoiți piciorul drept. Efectuați mișcarea într-un singur plan.

Exercițiul 3. I.p.: picioarele mai late decât umerii ( orez. 3). 1 – înclinați spre stânga; 2 – înclinare înainte, 3 – înclinare spre dreapta; atingerea podelei cu degetele - expira; 4 – i. n. - inspiră. La fel, începând cu o înclinare spre piciorul drept. Efectuați toate cele trei îndoiri, crescând treptat amplitudinea, fără a îndoi genunchii. După ce vă aplecați, îndreptați-vă și îndreptați umerii.

Exercițiul 4. I. p.: în genunchi, brațele în lateral ( orez. 4). 1 – întoarceți-vă la dreapta, aplecați-vă, atingeți călcâiele cu degetele mâinii drepte – expirați; 2 – i. n. – inspira; 3–4 – la fel în cealaltă direcție. Asigurați-vă că atunci când se întorc, copiii nu stau pe spate și nu își mișcă genunchii. Înclinați capul în direcția de rotație.

Exercițiul 5. I. p. - o. Cu. ( orez. 5). 1–2 – stai jos, cu brațele întinse în lateral în sus; 3–4 – ridicați-vă, cu brațele în jos în lateral. Țineți-vă spatele drept și nu deschideți genunchii în timp ce faceți ghemuit. Respirația este voluntară.

Exercițiul 6. I. p.: culcat pe spate, brațele în lateral, palmele pe podea ( orez. 6). 1 – ridicați piciorul stâng înainte; 2 – coboară-l spre dreapta și atinge degetul de la picior de podea; 3 – ridicați din nou piciorul înainte; 4 – piciorul în jos. La fel si cu piciorul drept. Efectuați mișcarea cu un picior drept. Când răsuciți pelvisul, nu vă ridicați brațele și umerii de pe podea. Respirația este voluntară, fără întârziere. Faceți exercițiul alternativ cu piciorul stâng și drept.

Exercițiul 7. I. p.: accent stând în genunchi (Fig. 7). 1–2 – balansează-ți piciorul drept în sus, îndoaie brațele și atinge-ți pieptul de podea – inspiră; 3–4 – „faceți flotări”, reveniți la poziția inițială – expirați. Faceți același lucru ridicând piciorul stâng. Nu mutați genunchiul piciorului de susținere de la locul său, celălalt picior este drept, degetul este tras înapoi. Mâinile sus, depărtate la lățimea umerilor.

Complexul nr. 4

Exercițiul 1. I. p.: picioarele împreună, mâinile strânse în partea de jos (Fig. 1). 1–2 – brațele sus (palmele sus), ridicați-vă pe degetele de la picioare și întindeți – inspirați; 3–4 – deschideți degetele, brațele în jos, reveniți la poziția inițială – expirați. Întindeți-vă, ridicați capul și priviți-vă mâinile. Ridicați brațele de-a lungul corpului.

Exerciţiul 2. I. p.: mâinile pe centură (Fig. 2). 1 – înclinare spre dreapta cu întoarcerea corpului la dreapta – expirare; 2 – i. n. – inspira; 3–4 – la fel în cealaltă direcție. Rotirea trunchiului trebuie finalizată înainte de sfârșitul înclinării. Nu vă îndoiți genunchii, nu vă mișcați picioarele.
Opțiune: aplecarea cu brațele în lateral.

Exerciţiul 3. I. p. Cu. (Fig. 3). 1 – brațele în sus în arce spre stânga, înclinați spre dreapta; 2 – îndreptați-vă, brațele în jos în arce spre stânga; 3 – brațele în sus în arce spre dreapta, înclinați spre stânga; 4 – îndreptați-vă în sus, brațele în jos în arce spre dreapta etc. Efectuați exercițiul cu brațele drepte, fără a vă opri în jos. Când vă îndoiți, asigurați centura de umăr.
Opțiune: i. p.: picioarele depărtate, brațele sus. Efectuați un cerc cu brațele spre stânga și înclinați-vă spre stânga; Încercuiește-ți brațele spre dreapta și înclină-te spre dreapta.

Exerciţiul 4. I. p.: braţele înainte (Fig. 4). 1–4 – stai jos; 5–8 – ridicați-vă. Trebuie să efectuați exercițiul fără a vă folosi mâinile, menținând poziția acceptată. Poziția inițială a mâinilor poate fi schimbată (mâinile în lateral, pe centură etc.). Secvența de execuție: pune piciorul pe spate, coboară în genunchi; pune-ți celălalt picior în jos și stai pe podea în lateral; îndreptați-vă picioarele înainte. Trebuie să te ridici, făcând mișcările în ordine inversă. Stați alternativ pe stânga și apoi pe dreapta. Respirația este voluntară.

Exercițiul 5. I. p.: stați picioarele mai larg depărtate, brațele în lateral (Fig. 5). 1–2 – două smucituri elastice cu brațele pe spate – inspiră; 3–4 – două îndoiri elastice spre piciorul stâng, brațele înainte, degetele ajungând spre degetul piciorului stâng – expirați. La fel, dar aplecat spre piciorul drept. Când smuci, nu coborâți brațele (ține-le la înălțimea umerilor), spatele este drept. Când vă îndoiți, picioarele sunt drepte și degetele de la picioare sunt ascuțite. Măriți treptat amplitudinea mișcărilor, accentuând de obicei a doua mișcare.

Exercițiul 6. I. p.: culcat pe spate, picioarele depărtate, brațele de-a lungul corpului (Fig. 6). 1–2 – sprijinindu-vă pe călcâie, spatele capului și brațele, luați o poziție de aplecare (ridicați corpul); 3 – culcați-vă și relaxați-vă; 4 – pauză. Ridicați-vă corpul în același timp, tensionând activ mușchii spatelui și picioarelor. Respirația este voluntară. În tensiune statică, este posibilă ținerea respirației pe termen scurt.

Exerciţiul 7. I. p. Cu. (Fig. 7). Mișcări circulare ale brațelor spre exterior și spre interior. 1–4 – mișcări circulare ale brațelor în articulația cotului înainte; 5–8 – mișcări circulare ale brațelor în articulația cotului înapoi; 9–12 – mișcări circulare ale brațelor în articulația umărului înainte, 13–16 – mișcări circulare ale brațelor în articulația umărului înapoi. Respirația este voluntară.
Opțiune: același de la și. p. brațele în lateral (cercuri în jos și în sus).

Exercițiul 8. I. p.: culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului (Fig. 8). 1 – îndoiți picioarele înainte; 2 – îndreptați picioarele în sus; 3 – îndoiți picioarele; 4 – îndreptați-vă picioarele și așezați-le pe podea. Etichetați fiecare poziție. Efectuați mișcările picioarelor energic. Nu ridica capul de pe podea. Respirația este voluntară.

Scopul principal al aparatului de comutare în aer liber este dezvoltarea calităților fizice de bază (flexibilitate, forță, rezistență la forță etc.), formarea abilităților și abilităților necesare vieții, practicarea diverselor sporturi și activități profesionale (aparatul de comutare în aer liber aplicat). Se execută în direcții, planuri diferite, cu amplitudini, viteze, grade diferite de tensiune musculară și relaxare. Numărul echipamentelor de exterior este mare, structura motorului lor este diversă. Unele dintre ORU sunt simple din punct de vedere tehnic, altele necesită o bună coordonare a mișcărilor, concentrare și aptitudinea fizică a celor implicați.

ORU (exerciții generale de dezvoltare) - se numesc mișcări ale corpului și părților sale care sunt accesibile medicului, necomplicate din punct de vedere tehnic și efectuate în scopul îmbunătățirii sănătății, dezvoltării calităților fizice, precum și încălzirii sportive.

În educația fizică a elevilor, se utilizează un număr mare de exerciții diferite, fiecare dintre ele ajută la rezolvarea anumitor probleme. Cu ajutorul lor se întăresc aparatul muscular-ligamentar și întregul corp în ansamblu.

Prin exerciții generale de dezvoltare (GDE) ar trebui să înțelegem mișcările special concepute pentru brațe, picioare, trunchi, gât și alte părți ale corpului, care pot fi efectuate cu diferite tensiuni musculare, viteze, amplitudini diferite și în ritmuri și tempo-uri diferite.

Exercițiile generale de dezvoltare includ îndoirea, lungingul, genuflexiunile, întoarcerile, rotațiile circulare în articulații, etc. Scopul cărora este dezvoltarea fizică generală și pregătirea celor implicați în stăpânirea acțiunilor motorii mai complexe.

În lecțiile de educație fizică, activitățile în aer liber se desfășoară sub formă de complexe, care sunt compilate ținând cont de diferitele obiective ale educației fizice. Exercițiile generale de dezvoltare sunt folosite în orice lecție de educație fizică, indiferent de orientarea țintă sau de conținutul subiectului. În partea pregătitoare, cursurile de exerciții în aer liber sunt folosite pentru a încălzi mușchii și a pregăti corpul pentru munca viitoare, servesc ca mijloc de recreere activă în partea finală, contribuie la o mai bună recuperare după muncă; realizate și sunt utilizate local pentru a întări și dezvolta mușchii individuali.

Exercițiile generale de dezvoltare sunt de mare importanță educațională. Efectuându-le conform instrucțiunilor profesorului, elevii se familiarizează cu o varietate de mișcări și dobândesc treptat o înțelegere corectă a forței, vitezei, ritmului, tempoului și amplitudinii mișcărilor. Chiar și cele mai simple, și cu atât mai mult exerciții relativ complexe, ajută la îmbunătățirea coordonării mișcărilor și stăpânirea conștientă a abilităților motorii. Implementarea coordonată a exercițiilor generale de dezvoltare de către întreaga clasă ajută la cultivarea simțului colectivismului, iar exercițiile cu acompaniament muzical au semnificație estetică.

Exercițiile generale de dezvoltare ar trebui incluse în fiecare lecție. Complexul ar trebui să includă exerciții pentru brațe, centură de umăr, picioare, trunchi și gât. Complexul include inițial exerciții care necesită multă atenție elevului, iar la final sunt date exerciții care au un impact semnificativ asupra corpului. Când compilați complexe, trebuie să vă ghidați după următoarele cerințe:

a) exercițiile trebuie să fie accesibile, este necesară o trecere consistentă de la simplu la mai complex;

c) exercițiile trebuie să afecteze toate grupele musculare;

d) selecția exercițiilor trebuie efectuată după principiul alternanței pentru diferite grupe musculare;

e) trebuie incluse exerciții de respirație și de postură.

Aparatul de exterior poate fi realizat fără obiecte; cu obiecte (zdrănitoare, steaguri, băț, săritură coarda, cerc, gantere, minge medicinală etc.); pe echipament și cu echipament (perete de gimnastică, bancă, scaun etc.), pe echipament de antrenament și cu echipament de antrenament.

Complexe de aparate de distribuție în aer liber

Nu.	Conținutul exercițiilor	Dozare	Instructiuni organizatorice si metodologice
1. Exerciții în pereche
1	I.p. - stând cu spatele unul la altul, ținându-se de mână dedesubt. 1-2 – ridicarea pe degete, brațele sus; 3-4 − i.p.		Metode de predare verbală și vizuală. Ritmul este mediu, poziția spatelui este dreaptă.
2	I.p. - stând cu picioarele depărtate, față în față, pe jumătate aplecate înainte, cu mâinile pe umeri. 1-3 − 3 înclinări arc înainte; 4 − i.p.	J – 90 bătăi/m V – de 8 ori T efectuat. – 30 s. Repaus T – 30 de secunde.	Spatele este drept.
3	I.p. - stând cu spatele unul la altul, ținându-se de mână. 1-2 - unul se aplecă înainte, celălalt se lasă pe el, aplecându-se; 3-4 - i.p.; 5-8 - la fel, schimbarea rolurilor.	J – 90 bătăi/m V – de 8 ori T efectuat. – 45 s. Repaus T – 30 de secunde.
4	I.p. - stând cu spatele unul la celălalt, picioarele depărtate, la o distanță de un pas lung, mâinile pe centură. 1 - rotind simultan trunchiul într-o direcție, strângeți mâna; 2 - i.p.; 3-4 - la fel în cealaltă direcție.	J – 100 bătăi/m V – de 8 ori T efectuat. – 30 s. Repaus T – 30 de secunde.	Trunchiul se răsucește spre eșec.
2. Exerciții cu un băț de gimnastică
1	I. p. – picioarele împreunate, lipiți dedesubt. 1 – 2 – ridică-te, ridică-te pe degetele de la picioare și întinde-te, inspiră; 3 – 4 – și. p., expira.	J – 90 bătăi/m V – de 8 ori T efectuat. – 30 s. Repaus T – 30 de secunde.	Controlați-vă inspirația și expirația.
2	I. p. - stați cu picioarele depărtate, rămâneți dedesubt. 1 - aplecați înainte, atingeți podeaua cu mâinile, expirați; 2 - i. p., inspira.	J – 90 bătăi/m V – de 12 ori T efectuat. – 45 s. Repaus T – 30 de secunde.	La îndoire, picioarele sunt drepte, sarcina este complicată prin schimbarea lățimii prinderii.
3	I. p. – picioarele depărtate, lipiți în față, prindere mai larg decât umerii. 1 - intoarce corpul la dreapta; 2 – i. P.;		3 – 4 – la fel la stânga.
4	Când vă întoarceți, asigurați brâul de umăr, nu vă mișcați picioarele. Respirația este uniformă.	I. p. - stați cu picioarele împreunate, cu bățul orizontal în vârf. 1 - piciorul drept în lateral pe degetul de la picior, înclinați spre dreapta; 2 - i. P.;	3 - 4 - la fel la stânga.
J – 100 bătăi/m V – de 12 ori T efectuat. – 45 s. T repaus – 30 s.
1	Când vă îndoiți, expirați când vă îndreptați, inspirați.		3. Exerciții pe o bancă de gimnastică
2	I. p. - așezat călare pe o bancă, punându-și mâinile pe umerii celui care stă în față. 1 – ridică-te în picioare; 2 – brațul stâng sus cu corpul întors spre stânga, întindere; 3 – mâna stângă pe umărul partenerului; 4 – stai jos; 5 – 8 – la fel ridicând mâna dreaptă cu o întoarcere la dreapta.	Ajunge la eșec.	I. p. - stând cu partea dreaptă pe bancă, piciorul drept pe bancă. 1 – 3 – trei înclinări elastice spre dreapta, mâna stângă în sus, mâna dreaptă la spate; 4 – i. P.
3	J – 90 bătăi/m V – de 8 ori T efectuat. – 30 s. T repaus – 30 s.	I. p. - stați cu picioarele împreunate, cu bățul orizontal în vârf. 1 - piciorul drept în lateral pe degetul de la picior, înclinați spre dreapta; 2 - i. P.;	După 4 repetări, întoarceți-vă și faceți același lucru în cealaltă direcție.
4	I. p. – stai longitudinal pe o bancă, ținând cu mâinile marginea din față. 1 – 2 – se aplecă înapoi, se aplecă; 3 – 4 – și. P.	După 4 repetări, adăugați mai multe îndoiri elastice înainte, ajungând la degetele de la picioare cu mâinile.	I. p. - așezat călare pe o bancă, ținând din spate marginile băncii. 1 – 2 – ridicați piciorul drept, mutați-l peste bâtă și eliberați-l spre stânga; 3 – 4 – același spate drept; 5 – 8 – la fel cu stânga.
J – 100 bătăi/m V – de 16 ori T efectuat. – 45 s. T repaus – 30 s.
1	La transport, piciorul trebuie să fie drept.	Ajunge la eșec.	4. Exerciții cu mingi
2	I.p. - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mingea în fața pieptului. 1-înclinați-vă înainte, puneți mingea pe podea 2-îndreptați-vă, întindeți-vă brațele în lateral 3-înclinați-vă înainte, luați mingea 4-p.	Ajunge la eșec.	Exercițiu de îndoire înainte. Uite: în număr de ori, aplecă-te înainte și pune mingea pe podea. La numărarea până la doi, îndreptați-vă și întindeți-vă brațele în lateral. Trei - aplecă-te înainte, ridică mingea. Patru este poziția de pornire.
3	I. p. - minge pe podea, poziția principală, mâinile pe centură. 1 - rostogolirea mingii în cerc cu piciorul drept, p. 2. 3-rularea mingii cu piciorul stâng 4-pas.	Ajunge la eșec.	Exercițiu „rularea mingii” Uite: numărătoarea rostogolește mingea în cerc cu piciorul drept. Doi este poziția de pornire. Trei, patru - tot cu piciorul stâng.
4	I.p. - asezat, picioarele in lateral, mingea in dreapta. 1-deplasați mingea la stânga, atingeți podeaua 2-reveniți la IP.	J – 100 bătăi/m V – de 10 ori T efectuat. – 40 s. T repaus – 30 s.	Efectuați exercițiul cu ritmul crescând. Exercițiul „Cara mingea”.
5. Exerciții de prindere
1	I.p. – stând în cerc, ținând mâinile 1 – piciorul stâng înapoi pe deget, brațele sus 2 – și. p. 3 – piciorul drept spate pe degetul piciorului, brațele sus 4 – i. p. 5 – stați în picioare, brațele înainte 6 – brațele sus 7 – brațele înainte 8 – i.p.	Ajunge la eșec.	Întindeți-vă, priviți-vă mâinile, mișcările sunt netede, mențineți o poziție în picioare, nu vă îndoiți brațele.
2	I.p. – de asemenea, dar stați pe degetele de la picioare 1 – „1st” - întoarceți corpul la stânga, brațele în lateral, întoarceți capul la stânga, „2nd” - tot la dreapta 2 – și. p. 3 – tot în cealaltă direcție 4 – i.p. 5-6 – 2 semi-genuflexiuni de primăvară, brațele înainte 7 – aplecare, brațele înapoi 8 – i.p.	J – 90 bătăi/m V – de 8 ori T efectuat. – 40 s. T repaus – 30 s.	Precalculați pentru a 1-a și a 2-a, turele sunt intense, uitați-vă la mână, îndoiți-vă spatele la aplecare, nu lăsați capul în jos.
3	I.p. – stând într-o coloană în cerc, mâinile pe umerii persoanei din față 1 – piciorul stâng în lateral pe degetul de la picior, înclinare spre stânga 2 – și. p. 3 – piciorul drept în lateral pe degetul piciorului, înclinați spre dreapta 4 – i. p. 5 – îndoirea piciorului drept, piciorul stâng în lateral pe degetul piciorului 6 – i. p. 7 – îndoirea piciorului stâng, piciorul drept în lateral pe degetul piciorului 8 – i.p.		Când vă îndoiți, nu vă îndoiți picioarele, înclinați exact în lateral, trageți degetele de la picioare.
4	I.p. – stând în cerc, ținându-se de mână 1 – fandare cu piciorul stâng, brațele în sus 2 – și. p. 3 – fandare cu piciorul drept, brațele sus 4 – i. p. 5 – ghemuit, brațele înainte 6 – ridicați-vă, aplecați-vă înainte și în jos, balansați-vă brațele înapoi 7 – ghemuiți, brațele înainte 8 – i.p.	J – 100 bătăi/m V – de 8 ori T efectuat. – 40 s. T repaus – 30 s.	Fandarea este mai profundă, nu îndoiți brațele, îndoiți-vă intens, brațele cât mai înapoi.

J- intensitatea activității fizice pe baza ritmului cardiac

V- volumul activității fizice (numărul de repetări ale exercițiilor)

T odihnă- timp de odihnă între exerciții

Tdone- timp pentru exercitiu

Jocuri de afara

Joc pentru dezvoltarea abilităților de coordonare „Crapul și știuca”

Cuprins: La semnal, „carasul” aleargă spre cealaltă parte. „Știuca” îi prinde. „Crapii” prinși (patru sau cinci) își unesc mâinile și, stând peste platformă, formează o plasă. Acum „carașii” trebuie să alerge spre cealaltă parte a site-ului prin plasă (sub brațe). „Știuca” stă în spatele plasei și îi așteaptă. Când sunt prinși opt sau nouă „carași”, aceștia formează coșuri - cercuri prin care trebuie să alergi. Nu poate exista decât un astfel de coș, apoi este reprezentat de 15-18 participanți care se țin de mână. „Știuca” ia loc în fața coșului și prinde „carasul”.

Când sunt mai mulți caras prinși decât neprinși, jucătorii formează vârfuri - un coridor de caras prins, prin care aleargă cei neprinși. „Știuca”, situată la ieșirea din vârf, îi prinde.

Câștigătorul este cel care rămâne ultimul.

Reguli: 1. Jocul începe la semnalul liderului. 2. Toți „carasul” trebuie să treacă prin plasă, coș și blat atunci când aleargă. 3. Cei care stau în picioare nu au dreptul să-i rețină.

4. Jucătorii care formează un coș pot prinde o „știucă” dacă reușesc să-și arunce mâinile împreunate în spatele „știucii” și să o pună în coș sau să lovească vârfurile. În acest caz, toți „carașii” sunt eliberați și este selectată o nouă „știucă”.

Îndrumări generale: Noua „știucă” este cea care este ultimul dintre „carașii” rămași.

Un joc pentru dezvoltarea dexterității și preciziei "Ţintă". Conținut: Copiii stau în spatele liniei cercului. În centrul cercului este liderul. Unul dintre jucători are mingea. Cei care stau în spatele cercului aruncă mingea către lider, încercând să-l lovească, sau pasează mingea unui prieten pentru ca acesta să poată arunca. Liderul aleargă, evitând mingea. Jucătorul care nu a lovit liderul cu mingea îi ia locul.

Reguli: 1. Copiii stau în spatele liniei cercului. În centrul cercului este liderul. Unul dintre jucători are mingea. 2. Cei care stau în spatele cercului aruncă mingea către lider, încercând să-l lovească, sau pasează mingea unui prieten pentru ca acesta să poată face o aruncare. 3. Liderul aleargă, evitând mingea. Jucătorul care nu a lovit liderul cu mingea îi ia locul.

Orientări generale: Merită să evaluați nu numai numărul de aruncări, ci și acuratețea acestora.

Un set de exerciții generale de dezvoltare (GDE) pentru elevii din clasele 8-9 include: exerciții pe un perete de gimnastică, cu minge de volei, cu greutăți, fără obiecte în mișcare, cu minge medicinală, fără obiecte, cu coarda de sărit, cu o minge mare, cu un băț de gimnastică .

Complexul 1
Exerciții pe peretele de gimnastică
1. I. p. - picioarele depărtate, spatele la perete, prindere de sus mai larg la nivelul capului. 1-2 - stând în picioare, îndreptați brațele, aplecați-vă; 3-4 - și. p. de 3-5 ori.
2. I. p. - la fel, dar prinderea de jos este mai lată. 1-2 - aplecare înainte, aplecare, apăsare a bazinului de perete; 3-4 - îndreptarea, aplecarea, fără a ridica călcâiele și fără a îndoi picioarele.
3. I. p. - cu partea dreaptă de perete, la o distanță de jumătate de pas, cu mâna stângă îndoită, apucă bara deasupra capului. 1-2 - aplecare în lateral (din perete), îndreptare brațul stâng, cel drept dedesubt; 3-4 - și. n. La fel, partea stângă. De 3-5 ori în fiecare direcție.
4. I. p. - înapoi la perete, prindere de sus la nivelul capului. 1-2— atârnat ghemuit, spatele atingând peretele; 3-4 - și. p. 7-9 ori.
5. Urcarea pe peretele de gimnastică. I. p. - stând pe șina de jos, strângând șina la nivelul taliei, cu brațele drepte. 1 - trage-te în sus, apucă-ți mâinile; 2 - călcați pe o șină cu picioarele; 3 - îndreptați brațele și picioarele etc. Urcăți 4-6 șipci, coborând, efectuați mișcările în ordine inversă. de 2-3 ori.

Complexul 2
Exerciții generale de dezvoltare cu o minge de volei
1. I. p. - o. s., minge în fața pieptului. 1— arunca mingea în sus cu ambele mâini; 2 - prinde. de 4 ori.
2. I. p. - minge în mâna dreaptă la umăr. 1 - arunca mingea în sus; 2—prinde cu ambele mâini; 3 - aruncați mingea cu mâna stângă de pe umăr; 4 - prindeți cu ambele mâini. de 4 ori.
3. I. p. - minge în fața pieptului, 1 - îndoiți înainte, atingeți podeaua cu mingea; 2 - i. n. de 4 ori
4. I. p. - la fel. 1 - arunca mingea în sus; 2 - prindeți cu ambele mâini la spate; 3 - aruncați mingea înainte peste cap; 4 - prindeți cu ambele mâini. De 3 ori.
5. I. p. - minge în brațe întinse înainte. 1 - 2 - asezati-va incet; 3-4 - ridicați-vă încet. de 3-4 ori.
6. I. p. - minge deasupra capului, picioarele depărtate la lățimea umerilor. 1 — înclinare spre dreapta; 2—i. P.; 3 — înclinare spre stânga; 4 - i. p. de 4 ori.
7. Formare în două linii, față în față, distanță 5 m Aruncă mingea cu ambele mâini de la piept. De 3 ori.
8. I. p. – adică. Aruncarea mingea unul către altul cu ambele mâini din spatele capului. De 3 ori.
9. Rotiți mingea cu picioarele în poziție șezând.
10. I. p. - o. Cu. 1 - brațele în lateral; 2—strângerea mușchilor, brațele înainte, degetele strânse în pumni; 3 - reduce tensiunea musculară (brațele devin mai grele); 4 - relaxarea mușchilor, „scăpați” mâinile. de 6 ori.
După două lecții, creșteți doza fiecărui exercițiu cu o repetare. Din lecția 31, după exercițiul 9, includeți următoarele: culcare pe spate, ridicarea și coborârea picioarelor drepte cu mingea prinsă între picioare. de 6-12 ori; întins pe burtă, rostogolind mingea unul la altul cu ambele mâini. După pasarea mingii, brațele sus, capul, umerii și trunchiul ridicat de 4-10 ori.

Complexul 3
Exerciții generale de dezvoltare cu greutăți (saci de nisip, greutate până la 250 g)
Formare în două rânduri.
1. Din aproximativ. Cu. aruncă-l sus și prinde punga. de 5-7 ori.
2. Mișcarea în patru picioare cu o geantă pe spate (8-10 m).
3. Stând pe podea, ridicați și coborâți sacul de nisip, apucându-l cu picioarele. de 7-9 ori.
4. Stând pe călcâie, aplecă-te înainte, împinge geanta mult înainte, apoi scoate-o și trage-o spre tine. de 5-7 ori.
5. Târându-te pe burtă spre geantă (distanță până la 5 m). de 2-3 ori.
6. Stând pe podea, strângeți strâns geanta cu picioarele, descrieți un cerc mare cu picioarele la dreapta, apoi la stânga. de 3-5 ori.
7. Stând pe podea, aruncați un sac cu nisip într-o țintă (un cerc, un coridor marcat pe podea etc.). de 3-5 ori.
8. Întins pe spate, brațele în sus, geanta în mâini, capul între mâini, rostogolește-te pe o parte, pe burtă, pe cealaltă parte și înapoi (rulul trebuie să înceapă de la șolduri). De 3 ori.
9. Odihnă (30 s), exerciții de respirație.
10. Stând pe podea, ținând geanta între picioare, ridică și coboară picioarele. de 10-15 ori.
11. Stând cu picioarele încrucișate, ridicați-vă, ținând punga pe cap. de 3-5 ori.
12. I. p. - la fel. 1 - ridicați brațele înainte; 2-3 - relaxare treptat, așezați pe coapse; 4 - i. p. 4-6 ori.
13. I. p. - la fel. 1-2 - contractați încordat mușchii picioarelor; 3-4 - relaxează-te. de 4-6 ori.

Complexul 4
Exerciții generale de dezvoltare fără obiecte în mișcare
1. Mersul cu brațele în mișcare înapoi. I. p.—o. s., brațele în lateral. 1-2 - două mișcări ale brațelor înapoi, brațele la nivelul umerilor, nu se relaxează; 3-4 - 2 pași normali, respirând uniform. de 8-10 ori.
2. Îndoiți-vă înainte. I. p.—o. s., mâinile pe centură. 1-2 - faceți un pas înainte și puneți piciorul în jos; 3 - aplecați-vă înainte, brațele în lateral, nu lăsați capul în jos; 4 - i. p. 10-12 ori.
3. Genuflexiuni. I. p. - la fel. 1-2 - stai jos, mâinile la spate, spatele drept; 3-4 - ridicați-vă în picioare; 5-8 - 3 pași înainte și și. p. 8-12 ori.
4. Exerciții de respirație. 4 pași - expirați, aplecați ușor înainte, brațele în jos; 2 pași - pauză; 2 pași - expirați, brațele în jos în lateral. de 3-4 ori.
5. Înclinați-vă piciorul înainte. I. p.—o. Cu. 1-2 - 2 pași înainte; 3—leagăn stânga înainte, mâinile—dreapta înainte, stânga în lateral; 4 - i. P.; 5-8 - la fel cu piciorul drept. de 8-12 ori.
6. Legănați-vă piciorul înapoi. I. p.—o. Cu. 1-4 - 3 pași înainte și pune piciorul în jos; 5 - leagăn stânga înapoi, brațele sus; 6 - i. P.; 7-8 - la fel cu piciorul drept. de 8-10 ori.
7. Mersul pe picioare. 1-4 - 4 pași pe degetele picioarelor, brațele sus; 5—8—— 4 obișnuiți, mâinile pe centură. de 8-12 ori.
8. Sărind înainte. I. p.—o. s., mâinile pe centură. 1-2 - sari pe stanga; 3-4 - sari pe dreapta; 5 - 8 - 4 pași înainte. de 8-12 ori.
9. Exerciții de mers, respirație și relaxare (1 min).

Complexul 5
Exerciții generale de dezvoltare cu minge medicinală (greutate 1-2 kg)
1. I. p. - minge dedesubt. 1 — minge pe piept; 2-3 - stați pe degete, mingea în sus; 4 - i. n. Nu-ți ține respirația. de 4-8 ori.
2. I. p. - minge pe piept. 1 - mingea înainte; 2 - înclinare, atingând podeaua cu mingea; 3 - îndreptați-vă, mingea înainte; 4 -i. p. 6-8 ori.
3. I. p. - minge dedesubt, brațele ușor îndoite. 1-2 - dați mingea cu mâna stângă la dreapta, trecând-o în spatele corpului și primiți-o. P.; 3-4 - la fel în cealaltă direcție. de 8-10 ori.
4. Exercițiu de respirație, minge pe podea.
5. I. p. - minge în spatele capului. 1 - stai jos, mingea înainte; 2 - i. P.; 3 — aplecat, minge în sus; 4 -i. p. 6-8 ori.
6. I. p. - stând, mâinile în spate, mingea este prinsă de articulațiile gleznei. 1 - îndoiți picioarele; 2 - îndreptați (mai sus); 3-4 - coborâți încet; 5-3 — odihnă. de 8-12 ori.
7. I. p. - culcat pe burtă, brațele îndoite, mâinile una peste alta sub bărbie, mingea este prinsă de articulațiile gleznei. 1— îndoiți picioarele; 2 - i. P.; 3-4 - odihnă; 5 - ridicați mingea cu picioarele drepte; 6 - i. P.; 7—odihnă. de 6-10 ori.
8. I. p. - minge pe cap, mâinile susțin mingea. 1-4 - coboară încet în poziție șezând, cu picioarele încrucișate; 5-8 - i. p. 4-8 ori. Încercați să susțineți mingea cu mâinile mai puțin, dacă este posibil, nu sprijiniți mingea.
9. I. p. - stați cu fața la mingea întinsă pe podea. 1 - săriți picioarele depărtate peste minge; 2 - întoarce-te. de 12-16 ori.
10. Exerciții de mers, respirație și relaxare (1 min).

Complexul 6
Exerciții generale de dezvoltare fără obiecte
1. I. p. - o. Cu. 1-2 - arcuiți-vă brațele în sus, ridicați-vă pe degetele de la picioare și trageți-vă în sus, inspirați; 3-4 - și. p., expira. de 6-8 ori.
2. I. p. - stați cu picioarele depărtate, mâinile pe centură. 1—intoarce corpul la dreapta, bratul drept in lateral, palma in sus; 2 - i. P.; 3-4 - la fel în cealaltă direcție. În timpul virajului, mâna se mișcă viguros înapoi. Nu vă mișcați picioarele. Respirația este uniformă. de 10-12 ori.
3. I. p. - stand cu picioarele închise. 1-2 - ghemuit adânc, genunchii împreună, brațele înainte, palmele în jos, expirați; 3-4 - ridicați-vă, mâinile în jos, inspirați. Squat, executa pe tot piciorul. După mai multe repetări, ritmul poate fi accelerat făcând exercițiul în două numărări. de 10-15 ori.
4. I. p. - stați cu picioarele depărtate, mâinile la spate, 1 - înclinați spre stânga, brațul stâng în jos, expirați; 2—i. p., inspira; 3-4 - la fel la dreapta. de 12-15 ori.
5. I. p. - o. Cu. 1 - brațele în sus în arcuri exterioare și bateți din palme deasupra capului, inspirați; 2 - arcuiți brațele în jos și aplecați înainte, bateți din palme în spatele picioarelor, expirați. Efectuați din palme cu brațele drepte fără întârziere. După palme, palmele ar trebui să pară să sară unele de altele. La îndoire, picioarele sunt drepte, palma nu se execută mai sus decât nivelul genunchilor. de 10-12 ori.
6. I. p. - accent stând în genunchi. 1-2 - mâna dreaptă cu partea în sus, întorcând trunchiul și capul spre dreapta, inspirați; 3— 4 — și. p., expira. La fel la stânga. Nu ridicați genunchii de pe podea.
7. I. p. — culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului. 1 - îndoiți piciorul stâng înainte; 2 — îndreptați și coborâți; 3-4 - la fel cu piciorul drept. Respirația este uniformă. Exercițiul poate fi completat prin schimbarea poziției picioarelor pentru fiecare numărare. Efectuați exerciții în serie: de 3 8-10 ori. În timpul odihnei, întindeți-vă timp de 20-30 de secunde.
8. I. p. - stai cu picioarele împreunate, mâinile pe talie. 1 - săriți picioarele depărtate; 2 - săriți picioarele împreună. Respirația este uniformă (30-60 s). După ce ați sărit, mergeți pe loc.

Complexul 7
Exerciții generale de dezvoltare cu coarda de sărit
1. I. p. - o. s., săriți coarda, îndoit în jumătate, dedesubt. 1 - stânga înainte pe deget, frânghie înainte; 2— transferați greutatea corpului la stânga, cea dreaptă în spatele degetului de la picior, brațele în lateral, frânghia întinsă peste piept; 3-4 - plasarea celui stâng, și. P.; 5-8 - la fel pe celălalt picior. de 6-8 ori.
2. I. p. - o. s., săritul coarda, împăturit în patru, dedesubt. 1 - îndoiți piciorul stâng, puneți-l pe frânghie; 2 - îndreptați piciorul înainte și în sus; 3 - îndoiți piciorul; 4 - i. P.; 5-8 - la fel cu celălalt picior. de 8-12 ori.
3. I. p. - o. s., o frânghie îndoită în jumătate, în mâna stângă, cea dreaptă pe centură. 1-3 - rotirea corpului spre stânga, frânghia alunecă de-a lungul podelei fără a o părăsi; 4 - îndreptați-vă, apucați frânghia în mâna dreaptă; 5-8 - la fel la dreapta. de 8-12 ori.
4. I. p. - o. p., frânghie îndoită în jumătate, dedesubt. 1 - pas peste frânghie, îndoind piciorul stâng; 2 - la fel, aplecarea dreapta; 3-4 - mutați frânghia cu o răsucire la i. p., brațele drepte. de 6-10 ori.
5. Exercițiu de respirație.
6. I. p. - o. s., săriți coarda, împăturit în patru, în spate. 1-2 - ghemuiți încet pe degetele de la picioare, trageți frânghia înapoi; 3 - 4 - și. p. 10-14 ori.
7. I. p. - o. p., săritură coarda, împăturită în patru, pe omoplați. 1-2 - brațele sus, aplecați, inspirați; 3-4 - și. p., expira. de 6-8 ori.
8. I. p. - o. p., ține frânghia, îndoită în patru, de capete, 1 — pas înainte cu mâna stângă, coboară pe genunchiul drept, cu brațele sus; 2 - aplecându-vă înainte, așezați-vă pe călcâiul piciorului drept, atingeți degetul piciorului stâng cu mâinile, expirați; 3 - îndreptarea, luați poziția de numărare 1, inspirați; 4 - i. p., expira; 5-8 - la fel cu piciorul drept. de 6-8 ori.
9. I. p. - la fel. 1-3 - pas stânga înainte, dreapta înapoi pe deget, brațele în sus, trei mișcări cu brațele înapoi; 4 - i. P.; 5-8 - la fel de la piciorul drept. de 6-8 ori.
10. Săritul cu coarda pe loc (30 s), mersul pe loc (30 s). De la lecție la lecție, crește treptat numărul de sărituri, ducând timpul de execuție la 1-2 minute (individual).

Complexul 8
Exerciții generale de dezvoltare cu o minge
1. I. p. - poziție largă, brațe în lateral, minge în mâna dreaptă. 1-2 - aplecați, brațele înapoi, inspirați; 3-4 - pe jumătate ghemuit pe piciorul stâng cu o aplecare înainte, coborâți brațele și treceți mingea sub genunchi spre mâna stângă, expirați; 5-8 - la fel, aplecându-se spre piciorul drept. de 6-8 ori.
2. I. p. - poziție de bază, minge în mâna stângă. 1 - arc înainte brațele în sus, inspirați; 2 - aplecați-vă înainte și, coborând brațele, treceți mingea în spatele tibiei către mâna dreaptă, expirați; 3 - îndreptați-vă, brațele sus; 4 - aplecați înainte, mingea în mâna stângă. de 8-10 ori. Dați mingea cât mai jos posibil. Întăriți îndoirile treptat, fără să vă îndoiți picioarele. Suplimentați exercițiul cu o smucitură moale cu brațele înapoi (când brațele sunt ridicate).
3. I. p. - sta cu picioarele depărtate, mingea în mâna stângă. 1-2 - întoarcerea corpului spre dreapta, loviți mingea pe podea în spatele călcâiului piciorului drept și prindeți-o cu mâna dreaptă; 3-4 - la fel în cealaltă direcție (aruncarea mingii cu mâna dreaptă, prindeți-o după revenire cu stânga). de 8-10 ori.
4. I. p. - picioarele ușor depărtate, mingea în mâini dedesubt. Aruncă mingea în sus, ghemuiește-te rapid și trântește-o pe podea cu o mână; ridicându-vă, prindeți mingea cu ambele mâini. Nu te mișca de la locul tău, ghemuit pe picior complet, ține-ți trunchiul cât mai drept posibil, urmărind zborul mingii cu ochii. Faceți palma alternativ cu mâna dreaptă și stângă. O variantă mai complicată: aruncarea, prinderea mingii cu o singură mână. Respirația este uniformă. de 10-12 ori.
5. I. p. - sta cu picioarele depărtate, brațele sus, mingea în mâna stângă. 1—înclinați corpul spre dreapta, eliberați mingea și prindeți-o cu mâna dreaptă; 2 - îndreptați-vă; 3-4 - la fel în cealaltă direcție. de 10-12 ori. Respirația este voluntară.
6. I. p. - aseaza-ti bratele in lateral, mingea in mana dreapta. 1—leagăn înalt al piciorului drept (stâng), brațele înainte, trece mingea sub picior la mâna stângă, expiră; 2 - coboara piciorul, bratele in lateral; 3 - îndoiți brațele în spatele capului și treceți mingea în mâna dreaptă, inspirați; 4 - brațele în lateral. Faceți leagănele unul câte unul. Picioare drepte, degetele ascuțite. Ridicați brațele, îndreptați-vă spatele. Același lucru, mingea în mâna stângă. de 12-16 ori.
7. I. p. - mâinile pe centură, minge pe podea în lateral. Sari peste minge de la piciorul drept la stanga si inapoi cu dublu stomp. Aceste sărituri amintesc de mișcarea întâlnită în dansurile rusești și ucrainene: la număr de 1 - un salt de la picior la picior, iar la număr de 2 - un dublu stomp. Efectuați saltul ușor, subliniind doar pasul. Respirația este uniformă (20-30 s).
8. Mersul pe loc sau deplasarea înainte, lovind mingea pe podea cu stânga și prinzând-o cu dreapta și invers. Când exercițiul este stăpânit, acesta poate fi efectuat numărând, făcând aruncări într-un ritm dat (60-90 s).

Complexul 9
Exerciții generale de dezvoltare cu o minge mare
1. I. p. - ghemuit adânc, minge în mâini pe podea. 1-2 - ridicați-vă, mingea în sus, piciorul drept spatele pe degete, întindeți, inspirați; 3-4 - și. p., expira. La fel, dar cu piciorul stâng înapoi. de 6-8 ori.
2. I. p. - poziție largă, brațe în lateral, minge în mâna dreaptă. 1 - întoarceți corpul spre dreapta, puneți mingea în mâna stângă, expirați; 2 - întoarceți corpul în i. p., mâna stângă cu mingea în lateral, inspirație; 3-4 - la fel, dar la stânga. de 8-10 ori.
3. I. l - stai cu picioarele împreunate, mingea în mâini dedesubt. 1-3 - aplecă-te înainte și rostogolește mingea pe podea în jurul picioarelor tale, expiră; 4 - luați mingea, reveniți la i. p., inspira. Efectuați cu picioarele drepte. Rotiți mingea într-un cerc închis o dată spre stânga, altă dată spre dreapta. De 6-8 ori în fiecare direcție.
4. I. p. - stai cu picioarele împreunate, mingea în mâini dedesubt. 1 - arc mingea în sus spre stânga și înclinați corpul spre dreapta, piciorul drept în lateral pe degetul de la picior, expirați; 2—îndreptați-vă, puneți piciorul drept, arcați mingea în jos spre stânga, inspirați; 3-4—la fel în cealaltă direcție. Efectuați la unison, nu țineți mingea de mai jos. de 8-10 ori.
5. I. p. - culcat pe spate, mingea între picioare. 1-2 - ridicați picioarele drepte cu mingea înainte, inspirați; 3-4 - expirați. În viitor, exercițiul poate fi oarecum accelerat făcând toate mișcările în două numărări. de 12-15 ori.
6. I. p. - stai cu picioarele împreunate, bratele drepte cu mingea înainte. Destinde-ți brațele, eliberează mingea, ghemuiește-te rapid și, fără a lăsa mingea să cadă pe podea, prinde-o cu ambele mâini dedesubt. Lățimea extensiei brațului trebuie mărită treptat. de 6-8 ori.
7. Exercițiu de respirație. de 3-4 ori.
8. I. p.—picioarele depărtate la lăţime, minge la umăr pe palma braţului îndoit. Aruncarea mingea în sus și prinderea ei cu ambele mâini. De 8-10 ori cu fiecare mână. Mersul pe loc sau deplasarea înainte, lovind mingea pe podea cu mâna stângă și prinzând-o cu dreapta și invers. Respirația este uniformă (20-30 s).

Complexul 10
Exerciții cu un băț de gimnastică
1. I. p. - stai cu picioarele împreunate, stai dedesubt. 1-2 — ridicați-vă, ridicați-vă pe degetele de la picioare și întindeți-vă, inspirați; 3-4 - și. p., expira. de 6-8 ori.
2. I. p. - stai cu picioarele departate, stai jos. 1 - aplecați înainte, atingeți podeaua cu mâinile, expirați; 2—i. p., inspira. La îndoire, picioarele sunt drepte, sarcina este complicată prin schimbarea lățimii prinderii. de 12-15 ori.
3. I. p. - stați cu picioarele depărtate, lipiți în față, prindeți mai lat decât umerii. 1 — întoarce corpul la dreapta; 2—i. P.; 3-4 - la fel
La stânga. Când vă întoarceți, asigurați brâul de umăr, nu vă mișcați picioarele. Respirația este uniformă. de 10-12 ori.
4. I. p. - stai cu picioarele împreunate, stai dedesubt. 1-4 - ridicând bastonul înainte, așezați-vă pe podea și întindeți picioarele; 5-8 — ridicați-vă fără să atingeți podeaua cu mâinile și lipiți. de 10-15 ori.
5. I. p. - stai cu picioarele împreunate, cu bastonul în partea de sus. 1 - piciorul drept în lateral pe degetul de la picior, înclinați spre dreapta; 2 - i. P.; 3-4 - la fel la stânga. Când vă îndoiți, expirați când vă îndreptați, inspirați. de 10-12 ori.
6. I. p. - culcat pe piept, lipiți-vă de sus (mâinile se sprijină liber pe podea). 1 - 2 - aplecați-vă, ridicând bastonul mai sus, inspirați; 3-4 - și. p., expira. Lățimea de prindere poate fi modificată prin reducerea treptată a distanței dintre mâini. de 6-8 ori.
7. I. p. - întins pe spate, ține-te dedesubt, strâng-o la lățimea umerilor. 1-2 - îndoiți piciorul înainte, mutați-l între mâini și băț, îndreptați-l și coborâți-l în jos (lip între picioare); 3-4 - și. n. Efectuați exercițiul alternativ cu piciorul stâng și drept. Respirația este arbitrară, nu țineți. de 10-12 ori.
8. I. p. - o. s., lipiți pe podea la dreapta. Sari lateral peste un bat, alternându-le cu un salt intermediar pe loc. Sari usor, pe degetele de la picioare. Sări peste băț mai sus, ajutând cu mișcarea mâinilor. Respirația este uniformă. După sărituri, treceți la mers (20-30 sec).

Pentru a descărca material sau!

Grupele de exerciții enumerate au ca scop dezvoltarea calităților fizice și corectarea tulburărilor sistemului musculo-scheletic. Exercițiile care vizează dezvoltarea și îmbunătățirea funcțiilor respiratorii și cardio (inima) sunt, de asemenea, foarte frecvente. Acestea sunt exerciții speciale în care respirația este reglată în mod clar prin numărare sau folosind un cronometru, iar indicatorii funcției cardiace (ritmul cardiac și tensiunea arterială) sunt sub control special. Exercițiile de acest tip sunt cel mai des folosite în orele de educație fizică terapeutică.

10. EXERCIȚII GENERALE DE DEZVOLTARE FĂRĂ SUBIECTUL

Exercițiile fără obiect sunt cele mai comune exerciții, care stau la baza construirii altor echipamente de exterior - cu obiecte, pe aparate. Cele mai frecvente exerciții sunt prezentate mai jos. Pentru comoditate, cel mai bine este să le luați în considerare în funcție de anatomia lor: exerciții pentru mușchii gâtului, brâului umăr, spate, suprafața laterală a corpului, picioare etc.

1. Exerciții pentru mușchii gâtului:

– capul se înclină spre dreapta, stânga, înainte, înapoi;

- la fel, dar mâinile în spatele capului, depășind rezistența mâinilor;

– mișcări circulare ale capului spre dreapta, stânga (fără mișcări bruște înapoi);

2. Exercitii pentru brate si centura scapulara.

– flexia si extensia bratelor la articulatiile cotului si umerilor;

– mișcări circulare și balansări ale brațelor în direcții diferite;

– miscari smucitoare ale bratelor combinate cu indoiri si intoarceri ale corpului;

– trecerea de la ghemuit la poziția culcat și invers.

3. Exerciții pentru mușchii spatelui.

– îndoiri și întoarceri ale corpului înainte și înapoi în i.p. permanent;

– ridicarea şi coborârea corpului în i. n. culcat pe burtă;

– ridicarea și balansarea picioarelor înapoi în i.p. culcat pe burtă; la fel cu ridicarea simultană simetrică sau asimetrică a brațelor;

– ținând brațele și picioarele ridicate în i.p. culcat pe burtă.

4. Exerciții pentru mușchii abdominali (suprafața frontală a corpului).

– ridicarea corpului din poziție. culcat pe spate;

– ridicare, balansare, mișcări circulare („bicicletă”) în i.p. accent în timp ce stai sau întins pe spate;

– mișcări simultane ale brațelor și picioarelor în i.p. accentul în timp ce stai sau întins pe spate.

5. Exerciții pentru mușchii suprafeței laterale a corpului.

– ridicarea, balansarea picioarelor de la I.P. culcat pe o parte;

– înclinări elastice ale trunchiului în lateral de la i.p. permanent;

– ridicarea – coborârea bazinului din I.P. întins pe partea ta.

6. Exerciții pentru picioare și mușchii pelvieni.

– exerciții pentru picioare și picioare: ridicare pe degete, semi-genuflexiuni, mers pe degete, sărituri și sărituri pe unul și două picioare, rostogolire de la călcâi la deget;

– exerciții pentru șolduri și picioarele inferioare: genuflexiuni, fandare în diverse direcții, mers în semi-ghemuit și ghemuit, alergare pe loc cu ridicări mari de șold etc.;

– exerciții de dezvoltare a mobilității în articulația șoldului: mișcări circulare ale pelvisului în picioare, îndoiri profunde înainte cu strângerea tibiei, semidespicaturi, despicaturi, fandari profunde cu arc, picioare balansate cu o amplitudine mare;

7. Exerciții de relaxare. Aceste exerciții sunt în mod necesar prezente în complexul de aparate de distribuție în aer liber, îndeplinind funcția de restabilire a respirației și de ameliorare a tensiunii musculare excesive. Acestea sunt, de exemplu, mișcări libere în formă de arc ale brațelor în combinație cu ridicarea degetelor de la picioare, jumătate ghemuit, jumătate îndoit; strângerea mâinilor, antebrațelor, umerilor, coborârea brațelor relaxate în jos, cu accent pe expirarea și relaxarea părții superioare a corpului și a brațelor, fluturarea brațelor relaxate și agitarea picioarelor în diferite poziții.

8. Exerciții combinate (complexe). Acestea sunt exerciții care implică simultan sau secvențial mai multe grupe musculare majore, cum ar fi brațele, picioarele și trunchiul. Exemplu:

I.p. – o.s.

1 – îndoiți-vă înainte, cu brațele în lateral.

2 – accent ghemuit.

3 – accent permanent.

masa 2

Complex aproximativ de aparate de distribuție pentru exterior fără articole pentru UGG
(exerciții de igienă de dimineață)

	Dozare	Instrucțiuni
I.p. – o.s. 1 – brațele în lateral 2 – mâinile sus, ridicați-vă pe degetele de la picioare 3 – brațele în lateral		Ritm calm, păstrează echilibrul
1-4 – mișcări circulare ale capului spre dreapta 5-8 – la fel la stânga		Ritmul este lent, executați fără mișcări bruște
I.p. – în picioare, picioarele depărtate, mâinile pe talie 1-3 – trei înclinări arc înainte		Efectuați înclinarea cu spatele drept, privind înainte
I.p. – în picioare, picioarele depărtate, mâinile pe talie 1 – înclinați spre dreapta, brațele sus 3-4 – la fel la stânga		Înclinați exact în lateral, cu brațele drepte
I.p. – o.s. 1 – jumătate ghemuit, brațele înainte 3 – ghemuit, brațele în lateral		Spatele este drept, nu-ți ține respirația
I.p. – stai, brațele sus 1 – balansare dreapta înainte, brațele în jos 3-4 – aceeași stânga		Nu vă îndoiți picioarele în timpul leagănului, spatele este drept

Continuarea tabelului. 2.

11. EXERCIȚII GENERALE DE DEZVOLTARE CU OBIECTE

Utilizarea obiectelor extinde semnificativ posibilitățile de impact al exercițiilor asupra corpului celor implicați, făcând posibilă dezvoltarea calităților fizice într-o manieră mai țintită, deoarece fiecare obiect are propriile avantaje specifice de utilizare. Astfel, exercițiile cu minge medicinală și gantere ajută la dezvoltarea forței, cu o coarda de săritură - dezvoltă capacitatea de sărituri, cu un băț de gimnastică - ajută la dezvoltarea preciziei mișcărilor și vizează corectarea defectelor de postură. În plus, utilizarea obiectelor optimizează activitatea, introduce un element de neobișnuit și colorează emoțional activitatea. Ne vom uita la exerciții cu frânghii, cercuri și bastoane de gimnastică.

№p/p		Dozare	Instrucțiuni
	I.p. – o.s. 1 – brațele în lateral 2 – mâinile sus, ridicați-vă pe degetele de la picioare 3 – brațele în lateral		Ritm calm, păstrează echilibrul
	1-4 – mișcări circulare ale capului spre dreapta 5-8 – la fel la stânga		Ritmul este lent, executați fără mișcări bruște
	I.p. – în picioare, picioarele depărtate, mâinile pe talie 1-3 – trei înclinări arc înainte		Efectuați înclinarea cu spatele drept, privind înainte
	I.p. – în picioare, picioarele depărtate, mâinile pe talie 1 – înclinați spre dreapta, brațele sus 3-4 – la fel la stânga		Înclinați exact în lateral, cu brațele drepte
	I.p. – o.s. 1 – jumătate ghemuit, brațele înainte 3 – ghemuit, brațele în lateral		Spatele este drept, nu-ți ține respirația
	I.p. – stai, brațele sus 1 – balansare dreapta înainte, brațele în jos 3-4 – aceeași stânga		Nu vă îndoiți picioarele în timpul leagănului, spatele este drept

Continuarea tabelului. 2.

11. Exerciții generale de dezvoltare cu obiecte

Pregătirea și desfășurarea lecției.

Când desfășurați cursuri cu obiecte, trebuie să:

pregăti echipamentul în funcție de numărul de elevi;

distribuie elevii la o distanță sigură unul de celălalt;

învățați elevii noțiunile de bază ale manipulării obiectelor (poziții de pornire, prinderi), familiarizați-i cu proprietățile fizice ale obiectelor.

Caracteristicile terminologiei.

Înregistrarea exercițiilor cu un subiect din aparatul de comutare în aer liber fără subiect diferă prin aceea că după specificarea i.p. și se indică poziția picioarelor, poziția sau metoda de apucare a obiectului, iar apoi, în loc de a indica mișcările mâinilor, este indicată mișcarea obiectului.

Exemplu: i.p. – stați, picioarele depărtate, lipiți-vă pe omoplați.

Exerciții cu coarda de sărit.

Acest grup de exerciții este folosit în primul rând pentru exerciții de sărituri. Aceste exerciții, pe lângă capacitatea de săritură, dezvoltă abilitățile de coordonare ale celor implicați, deoarece abilitatea de a sări cu o frânghie este dificil de coordonat - trebuie să înveți să coordonezi săritul, aterizarea și rotirea coardei. În primul rând, trebuie să ajustați lungimea frânghiei în funcție de înălțimea elevului - stând în mijlocul frânghiei, trageți frânghia până la umeri. Dacă frânghia este mai lungă sau mai scurtă, atunci săritul va fi inconfortabil. Iată câteva exemple de exerciții cu o coarda de sărit.

sărituri cu coarda, cu rotire înainte, înapoi;

săritul într-o frânghie îndoită în jumătate, în patru (la fel în ghemuit);

sărituri cu dublă rotire a frânghiei (în timpul unei sărituri, efectuați două rotații ale frânghiei).

Pe lângă săritul cu coarda, există multe alte exerciții cu coarda de sărit, inclusiv cele pentru dezvoltarea coordonării și flexibilității.

rotirea unei frânghii îndoită în jumătate în planuri diferite (lateral, deasupra capului, figura opt);

„întoarcerea” coarda de săritură îndoită de două ori (de trei ori sau mai mult) înainte și înapoi cu brațele drepte;

aplecați înainte, frânghia este îndoită în patru în spatele picioarelor, trageți trunchiul spre picioare îndoind brațele.

Pompare corporală spectaculoasă - Portalul Sănătății

Complexul nr. 3

Complexul nr. 4

11. Exerciții generale de dezvoltare cu obiecte

ARTICOLE SIMILARE