Metodologia exercițiilor de igienă matinală. Reguli pentru efectuarea exercițiilor de igienă dimineața. Cerințe pentru acompaniamentul muzical

Scopul, focalizarea și formele de studiu independent . Alegerea direcției și a formei de studiu independent depinde, în primul rând, de motivația unei persoane. Formarea de motive care se transformă în nevoia de exercițiu fizic regulat are loc sub influența diverșilor factori care influențează stilul de viață al unei persoane, inclusiv tradițiile de familie, tendințele modei și promovarea unui stil de viață sănătos.

Scopurile antrenamentului independent pot fi: recreere activă, întărirea și corectarea sănătății, creșterea nivelului de dezvoltare fizică și a aptitudinii fizice, efectuarea diverselor teste, obținerea de rezultate sportive etc.

Concentrarea specifică și formele organizaționale de utilizare a antrenamentului independent depind de sexul, vârsta, starea de sănătate și nivelul de pregătire fizică și sportivă a celor implicați. Cele mai comune forme de exerciții fizice independente includ exercițiile de igienă de dimineață, sesiunile de antrenament și petrecerea timpului liber în weekend.

Metodologie pentru efectuarea celor mai simple exerciții fizice independente de natură igienă. Exercițiile de igienă de dimineață sunt cele mai simple și mai accesibile pentru organizarea și desfășurarea exercițiilor independente. Este inclusă în rutina zilnică în orele dimineții după trezirea din somn.

Complexul de gimnastică igienică matinală ar trebui să includă exerciții pentru toate grupele musculare, exerciții de flexibilitate și exerciții de respirație. Nu se recomandă efectuarea de exerciții statice, cu greutăți semnificative, pentru rezistență (de exemplu, alergare lungă până la oboseală).

La alcătuirea complexelor și la efectuarea acestora, se recomandă creșterea sarcinii fizice asupra corpului treptat, cu un maxim în mijlocul sau a doua jumătate a complexului.

Fiecare exercițiu ar trebui să înceapă într-un ritm lent și cu o gamă mică de mișcare și să-l mărească treptat. Între serii de 2-3 exerciții (și pentru exerciții de forță după fiecare), se efectuează exerciții de relaxare sau alergare lentă (20-30 s).

Doza de exercițiu, de ex. o crestere sau scadere a intensitatii acestora se asigura prin modificarea amplitudinii miscarilor, accelerarea sau incetinirea ritmului, cresterea sau scaderea numarului de repetari ale exercitiilor, angajarea mai multor sau mai putine grupe musculare in munca, marirea sau scurtarea pauzelor de odihna.

Un set de exerciții pentru gimnastica igienă de dimineață trebuie selectat ținând cont de starea de sănătate, vârstă, sex, condiția fizică și condițiile locului de exercițiu. În plus, la compilarea și realizarea complexului, este necesar să se respecte o anumită secvență. Se recomandă următoarea secvență de exerciții.

1. Exerciții de întindere. La efectuarea exercițiilor de igienă matinală într-un parc, parc forestier etc. Este mai bine să începeți să faceți exerciții cu mers pe jos sau alergare de intensitate scăzută.
2. Exerciții pentru mușchii gâtului (îndoiri, întoarceri, mișcări circulare) și a centurii scapulare superioare (flexie, extensie; smucituri, mișcări circulare).
3. Exerciții pentru mușchii trunchiului (aplecare, întoarcere, mișcări circulare ale pelvisului).
4. Exercitii pentru muschii picioarelor (miscari de balansare, abductii laterale, spate, fandari, genuflexiuni).
5. Exerciții generale de impact (sărituri, sărituri, sărituri).
6. Exerciții de întindere, relaxare, respirație.

În fig. 12.6.1 prezintă un set aproximativ de exerciții de igienă matinală.

Orez. 12.6.1.

Exercițiile de igienă de dimineață pot fi combinate cu automasajul și întărirea corpului. Imediat după finalizarea complexului, se recomandă automasarea principalelor grupe musculare ale picioarelor, trunchiului și brațelor și efectuarea procedurilor de apă, ținând cont de regulile și principiile de întărire. După 2-3 săptămâni, dar pe măsură ce înveți pe deplin complexul de exerciții de dimineață, poți actualiza treptat complexul prin introducerea a 1-2 exerciții noi. Acest lucru vă va permite să adăugați varietate, să mențineți interesul și să creșteți eficacitatea impactului exercițiilor asupra corpului medicului.

1. Exerciții de întindere (vezi Fig. 12.6.2). Acestea sunt efectuate fără probleme, de obicei cu brațele mișcându-se în sus prin laterale. Pentru a spori efectul de întindere a coloanei vertebrale în timpul întinderii, se recomandă să vă ridicați cu degetele de la picioare.

Orez. 12.6.2.

2. Exerciții pentru brațe (vezi Fig. 12.6.3). Toate tipurile de exerciții pentru brațe: mișcări circulare ale coatelor îndoite, brațe drepte; smucituri, mișcări circulare - se recomandă să începeți cu o amplitudine mică, crescând-o treptat până la a cincea sau a șasea repetare.

Exerciții pentru brațe, picioare și trunchi (vezi Fig. 12.6.4). Când efectuați îndoiri, picioarele trebuie să fie drepte. Nu sunt permise mișcări bruște de tors cu mișcări ale brațelor (răsucire).

3. Exerciții de impact general: sărituri, sărituri, sărituri, alergare pe loc - se recomandă includerea lor în a doua jumătate a complexului de exerciții de dimineață după efectuarea exercițiilor generale de dezvoltare pentru toate grupele musculare și pregătirea suficientă a sistemului cardiovascular și respirator (vezi Fig. 12.6.5) .

Orez. 12.6.3.

Orez. 12.6.4.

4. Exerciții de respirație (vezi Fig. 12.6.6). Exercițiile de igienă de dimineață trebuie completate cu exerciții de respirație. Când vă întindeți în sus cu mișcarea brațelor către părțile laterale de la piept sau în sus prin laterale, inspirați; la revenirea la i. p. - expira.

Metodologie de desfășurare a celor mai simple sesiuni de antrenament independente . Sesiunile de antrenament independente pot fi desfășurate individual sau în grup. Antrenamentul de grup este mai eficient decât antrenamentul individual. Trebuie amintit că antrenamentul independent poate fi efectuat numai pe stadioane, terenuri de sport, parcuri și în zonele populate. Pentru evitarea accidentelor, antrenamentul individual independent la sol sau în pădure în afara zonelor populate nu este permis. Deplasarea sau deplasarea în afara zonei populate pentru antrenament poate fi efectuată în grupuri de 3-5 persoane sau mai multe. În acest caz, trebuie luate toate măsurile de precauție necesare pentru a preveni rănile sportive, degerăturile etc. De asemenea, nu este permis ca elevii individuali să rămână în urma grupurilor.

Orez. 12.6.5.

Orez. 12.6.6.

Alegerea numărului de cursuri pe săptămână depinde în mare măsură de scopul studiului independent. Pentru a menține condiția fizică la nivelul atins, este suficient să faci mișcare de două ori pe săptămână; pentru a-l crește - de cel puțin trei ori și pentru a obține rezultate sportive vizibile - de 4-5 ori pe săptămână sau mai mult. Trebuie să te antrenezi la 2-3 ore după masă. Nu este recomandat să faceți mișcare dimineața imediat după somn pe stomacul gol, sau seara târziu.

Sesiunile de antrenament, de regulă, sunt de natură complexă, adică. ar trebui să contribuie la dezvoltarea întregului complex de calități fizice, precum și la întărirea sănătății și la creșterea performanței generale a organismului. Caracterul specializat al cursurilor necesită o abordare mai individuală și o pregătire prealabilă, adică. selecție specială de instrumente de instruire, încărcături, locul și ora cursurilor, consultații cu specialiști.

Sesiunile de antrenament independente se desfășoară conform structurii general acceptate: pregătire (încălzire), părți principale și finale.

Mersul pe jos- cea mai accesibilă formă de exercițiu fizic. La mers, mușchii, sistemele cardiovasculare și respiratorii sunt antrenați. Mersul pe jos poti elibera tensiunea si poti calma sistemul nervos. Efectul de îmbunătățire a sănătății al mersului este creșterea contractilității miocardice, creșterea volumului diastolic al inimii și întoarcerea venoasă a sângelui către inimă.

În funcție de viteză, se disting următoarele tipuri de mers:

- mers lent (viteza de pana la 70 de pasi/min). Este recomandat în principal persoanelor care suferă de angină severă și hipertensiune în stadiile II (160-179/100-109 mmHg) și III (180 și peste/110 mmHg). Pentru oamenii sănătoși, acest ritm de mers nu are aproape niciun efect de antrenament;
- mers cu o viteza medie de 71-90 pasi/min (3-4 km/h). Este recomandat în principal persoanelor cu boli cardiovasculare (inclusiv hipertensiune arterială în stadiul I). Efectul antrenamentului pentru oamenii sănătoși este scăzut;
- mers rapid in ritm de 91-110 pasi/min (4-5 km/h). Are efect de antrenament pentru oamenii sănătoși;
- mers foarte rapid in ritm de 111 - 130 de pasi/min. Are un efect de antrenament foarte puternic.

Efectul de antrenament al mersului este determinat de creșterea ritmului cardiac. Frecvența cardiacă în timpul mersului, folosită pentru a influența eficient sistemul cardiovascular, ar trebui să fie în intervalul 110-135 bătăi/min. Acest tipar de puls poate fi fie crescut, fie scazut, in functie de cum te simti si de gradul bolii. Trebuie să știți că mersul cu intensitate scăzută nu provoacă modificări pozitive în sistemul circulator, deși îmbunătățește starea de bine și starea de spirit. La primele lecții, lungimea distanței poate fi de 1,5-2 km, iar ulterior crește pe măsură ce adaptarea avansează cu 300-400 m, ducând distanța la 4-5 km. Mai întâi poți merge pe teren plan și apoi pe teren accidentat; trebuie să începeți într-un ritm lent, apoi, în absența respirației scurte, a bătăilor rapide ale inimii și a simptomelor similare, treceți la un ritm mediu și rapid.

Dacă elevul este capabil să parcurgă o distanță de 5 km în aproximativ 45 de minute (conform lui Cooper), atunci poți trece la alergare.

Sănătate alergând, după cum am menționat deja, este una dintre cele mai bune și mai accesibile forme de educație fizică. Regimul de antrenament pentru alergare poate fi diferit în funcție de sexul, vârsta, starea de sănătate și starea fizică a celor implicați. O singură cerință rămâne aceeași pentru toată lumea - gradualitatea, asigurând adaptarea corpului la sarcina de antrenament în creștere. În timpul exercițiului, trebuie mai întâi să vă monitorizați pulsul. Pentru începători, pulsul mediu nu trebuie să depășească 120-130 bătăi/min, pentru persoanele de vârstă mijlocie și practic sănătoși - 130-140 bătăi/min, iar pentru tineri 150-160 bătăi/min.

O regulă bună pentru reglarea ritmului de alergare și a lungimii distanței este așa-numitul test de conversație: dacă participanții pot vorbi în timpul alergării, atunci alergarea poate fi continuată în același ritm și nu întreruptă. Dacă este dificil să vorbiți în timp ce alergați, ar trebui să încetiniți sau să începeți să mergeți. Viteza alergării de sănătate poate varia în funcție de caracteristicile individuale (1 km în 5-10 minute), iar durata acesteia poate fi mărită la 60 de minute sau mai mult. Totuși, pentru a obține un efect de antrenament și sănătate sunt suficiente alergări de 15-30 de minute.

Există multe scheme diferite pentru antrenamentul sănătos pentru alergare. Dar, de regulă, sarcina din ele este dozată (în funcție de durata alergării sau de distanța parcursă), în funcție de vârsta participantului, de condiția fizică a acestuia și de timpul în care persoana aleargă în mod regulat.

După fiecare ședință, 10-15 minute mai târziu, este indicat să faceți un duș, care calmează sistemul nervos, curăță pielea și îmbunătățește circulația sângelui. Nu este recomandat să faceți un duș rece după cursuri. Un duș rece fără a întări mai întâi corpul poate provoca răceli.

Jogging-ul nu trebuie făcut de cei care suferă de boli precum insuficiență cardiacă, angina pectorală, hipertensiune arterială, defecte cardiace, astm bronșic, bronșită cronică etc. În orice caz, ar trebui să vă consultați medicul.

Înot. Valoarea pentru sănătate a înotului este că este unul dintre mijloacele eficiente de întărire a unei persoane, crescând rezistența organismului la efectele fluctuațiilor de temperatură și răcelii. Înotul elimină postura proastă și picioarele plate, dezvoltă armonios aproape toate grupele musculare și joacă un rol important în îmbunătățirea funcțiilor respiratorii și cardiovasculare.

Distanța optimă este considerată a fi o distanță de la 600 la 1000 m, care trebuie înotată ținând cont de starea fizică și la o viteză accesibilă, fără oprire. Sarcina usoara inseamna inot in care ritmul cardiac nu depaseste 120-130 batai/min, mediu - 130-150, greu - peste 150 batai/min.

Pentru a îmbunătăți funcționarea sistemului cardiovascular și respirator, este necesar să se includă 20-30 de minute de înot continuu de 2-3 ori pe săptămână sau mai mult.

În procesul de depășire a unei distanțe lungi, puteți alterna între diferite metode de înot. Înainte de a începe înotul continuu, trebuie să înoți o serie de segmente scurte, de exemplu: 8 x 25 m; de 3-6 ori 50 m; de 2-3 ori 100 m etc. Ar trebui să te străduiești de la lecție la lecție pentru a reduce intervalele de odihnă dintre segmentele individuale. Pe măsură ce nivelul tău de antrenament crește în viitor, poți începe să înoți non-stop, iar după încă câteva ședințe poți înota cu 50-100 m mai mult fără a te opri decât înainte.

Schiatul, așa cum am spus mai devreme, este mai dificil din punct de vedere organizatoric și metodologic. Cerințele pentru nivelul de pregătire al celor implicați în acesta sunt destul de ridicate.

Plimbările la schi în scop recreativ ar trebui să înceapă cu 3-4 km, mărind treptat distanța la 8-10 km. Viteza crește de la 4 la 5-6 km/h. Durata primelor lecții este de 30-60 de minute, care se mărește treptat la 1,5-2 ore.

La determinarea activității fizice (viteză, durată), trebuie luată în considerare ritmul cardiac. Pulsul este calculat în timpul pauzelor scurte și imediat după terminarea antrenamentului. Sarcina medie - ritm cardiac 130-150 batai/min, sarcina mare - peste 150 batai/min.

Organizarea și conținutul orelor metodologice și practice.

Ţintă: familiarizați-vă cu metodologia de pregătire și desfășurare a sesiunilor independente de igienă și formare.

Echipament: complexe desenate de gimnastica igienica matinala, gantere, bastoane de gimnastica, saltea, protocol de lectie.

Progresul lecției.

1. Profesorul informează pe scurt despre scopul, obiectivele, structura lecției, introduce cele mai simple forme de exerciții fizice independente de orientare igienă și antrenamentală, metodologia de întocmire și desfășurare a gimnasticii igienice matinale.
2. Un elev pregătit efectuează exerciții fizice ale uneia dintre variantele complexelor recomandate de gimnastică igienă matinală în succesiunea specificată. Profesorul monitorizează executarea corectă și respectarea succesiunii corespunzătoare a exercițiilor. Elevii discută activ conținutul exercițiilor.
3. Elevii consemnează (schiză) în protocolul de lecție 10-12 exerciții pe care să le aleagă din lista recomandată de exerciții pentru includerea în gimnastica igienică matinală.
4. Se discută rezultatele lecției metodologice și practice.

Protocolul lecției

Subiect: metode de compilare și desfășurare a exercițiilor fizice simple independente de orientare igienă sau de antrenament

Student

Specializarea sportivă

Vârstă

Nivel de fitness

Teme pentru acasă: dezvoltați și compuneți un complex de gimnastică igienă matinală cu un obiect (opțional - gantere, minge, săritură coarda, expander etc.).

Ca rezultat al acestei lecții, elevii ar trebui:

stiu caracteristici ale formelor, conținutului și structurii exercițiului fizic independent;

a fi capabil să creați și desfășurați o lecție independentă de igienă sau de formare.

Trimiteți-vă munca bună în baza de cunoștințe este simplu. Utilizați formularul de mai jos

Studenții, studenții absolvenți, tinerii oameni de știință care folosesc baza de cunoștințe în studiile și munca lor vă vor fi foarte recunoscători.

Postat pe http://www.allbest.ru/

Agenția Federală pentru Educație

Instituția de învățământ de învățământ profesional superior bugetar de stat federal

„Universitatea Tehnică de Stat din Lipetsk”

Rezumat pe tema:

Întocmirea și utilizarea unui complex de gimnastică igienă matinală

Este realizat de un student:

Popov S.S.

Grupa: OZEP-13-1

Acceptat de profesor, dr.:

Perov A.P.

Lipetsk 2014

Introducere

Concluzie

Bibliografie

Introducere

În astfel de condiții, este foarte important să folosiți un complex de diverse mijloace care ajută la menținerea și întărirea sănătății organismului. O persoană sănătoasă este un membru cu drepturi depline al societății, care se distinge printr-un nivel ridicat de performanță fizică și mentală, sănătate bună și confort spiritual interior.

Una dintre activitățile care are un efect benefic asupra sănătății organismului sunt exercițiile de igienă de dimineață. Pe lângă efectul specific care facilitează procesul de tranziție de la o stare de repaus la o stare de veghe activă, efectuarea exercițiilor de dimineață crește nivelul activității fizice generale a unei persoane. Pentru majoritatea populației urbane, exercițiile de dimineață sunt adesea singurul exercițiu fizic organizat special.

La fel ca majoritatea efectelor asupra organismului, exercițiile de dimineață sunt utile numai dacă sunt utilizate corect, ceea ce ține cont de specificul funcționării corpului după somn, precum și de caracteristicile individuale ale unei anumite persoane.

Cert este că în timpul somnului, sângele circulă în corpul nostru mai lent decât în timpul stării de veghe, bătăile inimii devin mai lente și sângele se îngroașă. Sistemul nervos, ca și întregul corp, se odihnește și, după trezire, procesul inhibitor continuă să funcționeze în corpul uman, performanța fizică și psihică, viteza de reacție și sensibilitatea sunt reduse. Mai mult, starea de normalizare a organismului poate dura destul de mult, aproximativ două-trei ore. Dar, din păcate, mulți dintre noi nu își pot permite să se întoarcă în pat și să permită corpului să treacă calm la o stare de veghe. Trebuie să ajungi la serviciu sau la școală pe jumătate adormit, dând din cap tot drumul și încercând fără succes să te concentrezi. „M-au trezit, dar au uitat să mă trezească”, glumim, uitându-ne unul la altul la începutul zilei de lucru.

Dar datorită exercițiilor de dimineață, care pot dura doar 10-15 minute, corpul este complet normalizat, iar somnul dispare. Și cu exerciții fizice regulate, cel puțin cinci zile pe săptămână, tonusul general al corpului uman crește, procesul de îmbătrânire încetinește, metabolismul este și el normalizat, ceea ce înseamnă că riscul de obezitate este redus. Veți economisi semnificativ la medicamente dacă petreceți 15 minute zilnic exercițiilor de dimineață. Datorită acesteia, procesele de apărare ale organismului sunt întărite, sistemul imunitar este întărit, iar răcelile sunt mult mai puțin frecvente. Adoptarea unui stil de viață sănătos făcând exerciții dimineața este benefică pentru absolut toată lumea, iar propria sănătate îți va mulțumi pentru asta.

Primul lucru pe care trebuie să-l știe o persoană care abia începe să facă exerciții de dimineață este că în niciun caz nu trebuie efectuat un set de exerciții serioase în acest moment. După trezire, corpul nostru nu este înclinat la sarcini grele, iar sarcina principală a exercițiilor de dimineață nu este pomparea mușchilor și creșterea fitness-ului atletic. Vom lăsa acest lucru pentru cei care sunt serios interesați de sport, se angajează în programe speciale și primesc nutriție sportivă. Sarcina noastră este să ne depășim propria lene, să ne alăturăm sportului, să aducem corpul la performanțe normale și să obținem o încărcătură veselă de energie pentru întreaga zi. Potrivit instructorilor profesioniști de fitness, trebuie să vă pregătiți pentru exercițiile de dimineață seara. De exemplu, când mergeți la culcare, încercați să vă imaginați cât de bună va fi trezirea voastră, cum vă treziți la timp, deschideți draperiile și soarele strălucitor va începe să strălucească prin ferestre. Porniți muzica preferată, vă spălați pe îndelete fața și apoi faceți o serie de exerciții. Și apoi te descurci de treaba ta cu o încărcătură pozitivă de energie și un zâmbet. Datorită unor astfel de gânduri, creierul, programat pentru acțiune seara, te va împinge să le duci la îndeplinire dimineața.

1. Ghid de utilizare a exercițiilor fizice în complexele de gimnastică igienă matinală

Încărcarea trebuie efectuată într-o cameră bine ventilată și, dacă condițiile permit, la aer curat. Exercițiile trebuie efectuate în îmbrăcăminte ușoară, care nu restricționează mișcarea. După încărcare, se recomandă proceduri de apă - ștergere umedă, spălare, duș, iar vara - înot. Când faceți exerciții, trebuie să vă monitorizați starea de bine și respirația corectă în timpul exercițiului. Persoanele în vârstă, precum și persoanele cu orice probleme de sănătate, trebuie să consulte un medic înainte de a începe exercițiile și să efectueze exerciții sub supravegherea acestuia. Pentru a regla sarcina în timpul exercițiului, autocontrolul este important - monitorizarea stării fizice (numărându-ți pulsul, cântărindu-te periodic).

Fiecare organism este caracterizat de un complex de proprietăți specifice inerente numai acestuia. În plus, nu există două organisme identice pe pământ, într-un organism multicelular nu există două celule identice - fiecare celulă este unică și diferită de celelalte. Prin urmare, împreună cu principiile generale de construire a unui complex de exerciții de dimineață, la dezvoltarea acestuia, este necesar să se țină cont de caracteristicile individuale ale corpului. Atunci când se dezvoltă un complex de exerciții de dimineață, este necesar să se țină cont de următorii factori cei mai importanți - Starea de sănătate a corpului - Condiția fizică generală a corpului - Ritmurile biologice individuale ale corpului

Ofer un set de exerciții cât mai aproape de universal.

2. Structura și conținutul exercițiilor de igienă matinală

2.1 Un set de exerciții pentru gimnastica igienică matinală

1. Mersul pe loc, ritm mediu, 30 - 40 de secunde.

2. Din poziția inițială, picioarele împreună, brațele în jos, ridicați ambele brațe, mișcându-vă simultan piciorul înapoi și reveniți la poziția inițială.

Apoi faceți același lucru, mutând celălalt picior înapoi.

3. Poziția de pornire: poziția principală, mâinile pe centură. Rotiți-vă capul într-un ritm lent spre dreapta și stânga.

4. Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe talie. Rotații circulare ale brațelor alternativ înainte și înapoi.

5. În picioare, picioarele depărtate, mâinile pe centură; se înclină înainte, înapoi, stânga, dreapta. Respirația este uniformă, ritmul este mediu.

6. În picioare, picioarele depărtate, brațele de-a lungul corpului. Aplecați-vă (expiră), ajungând la degetele de la picioare cu mâinile. Ritmul este mediu.

7. În picioare, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, mâinile pe talie. Ghemuiți-vă în timp ce expirați, cu brațele înainte, în timp ce ridicați, inspirați. Ritmul este mediu.

8. În picioare, cu mâinile pe centură. Sari alternativ pe dreapta, stânga și două picioare deodată. Respirația este voluntară. Ritmul este mediu.

9. Exercițiu de respirație. Inhala. Ridică-ți brațele în sus, stai pe degetele de la picioare și întinde-te. Expirație. Coborâți întregul picior, aplecați-vă puțin înainte, coborâți și relaxați-vă brațele.

10. Mersul pe loc, ritm mediu, 30 - 40 de secunde.

2.2 Autocontrol pentru cei care fac exerciții de igienă de dimineață

sporturi de gimnastică igienă matinală

Autocontrolul este necesar atunci când se efectuează exerciții fizice. Sarcina trebuie dată în așa fel încât numărul de contracții ale inimii să nu depășească 110-120 pe minut. După terminarea încărcării, pulsul ar trebui să fie de 120 - 150% din nivelul inițial. Sarcina trebuie crescută treptat. Valoarea pulsului poate fluctua ușor în fiecare parte a exercițiului, în funcție de caracteristicile individuale ale corpului. În plus, este necesar să ne amintim că atunci când efectuați exerciții de dimineață nu ar trebui să existe transpirație excesivă, roșeață severă a feței sau dificultăți frecvente de respirație. Exercițiile fizice ar trebui să provoace modificări fiziologice moderate

Astfel, cu o atitudine serioasă și atentă față de organizarea și desfășurarea exercițiilor fizice de dimineață, puteți obține o creștere semnificativă a eficacității sale și, prin urmare, o îmbunătățire a condiției fizice, a bunăstării și a performanței crescute - una dintre principalele condiții pentru creșterea abilităților profesionale și longevitatea zborului.

Condițiile obligatorii, a căror îndeplinire este absolut necesară pentru a obține un efect la utilizarea exercițiilor fizice, sunt exercițiile sistematice și regulate. Sistematicitatea este exprimată în selecția exercițiilor individuale și combinarea lor, iar regularitatea este exprimată în exercițiile zilnice.

Concluzie

Exercițiile fizice cresc nivelul general de activitate fizică al unei persoane, reducând efectele adverse ale unui stil de viață sedentar. Un set bine conceput de exerciții de dimineață nu provoacă emoții negative, în același timp crește starea de spirit, bunăstarea și activitatea unei persoane. Exercițiile fizice de dimineața sunt necesare pentru ca fiecare persoană să se îmbunătățească și să își mențină sănătatea normală. Este relevant mai ales pentru locuitorii din mediul urban, precum și pentru cei a căror muncă implică rămânerea într-o singură poziție pentru o perioadă lungă de timp, așa-numita „muncă sedentară”.

Bibliografie

1. Enciclopedia Medicală Populară, Cap. ed. Pokrovsky V.I., 1991

2. Utkin V.L., Bondin V.I., „Atlasul exercițiilor fizice pentru frumusețe și sănătate”, M.: Cultură fizică și sport, 1990.

3. Mikulich P.V., Orlov L.P., „Gimnastica”, M.: Cultură fizică și sport, 1959.

4. Kutsenko G.I., „Carte despre un stil de viață sănătos”, M.: Profizdat, 1987.

Postat pe Allbest.ru

Documente similare

Importanța exercițiilor de dimineață pentru dezvoltarea fizică și promovarea sănătății copiilor preșcolari. Conținutul și structura exercițiilor de dimineață, opțiuni pentru implementarea acesteia. Caracteristici de organizare a exercițiilor cu copii de diferite grupe de vârstă, un set de exerciții.

test, adaugat 03.08.2015

Scopul și obiectivele gimnasticii igienice de dimineață este un set de exerciții, a căror implementare după somn oferă un plus de energie și stare de spirit pozitivă pentru întreaga zi. Două tipuri de pauze de educație fizică. Un set de exerciții pentru gât, corp, picioare, brațe și centura scapulară.

rezumat, adăugat 11.10.2016

Respirația în timpul exercițiilor fizice. Rolul exercițiilor de dimineață în viața umană. Activitatea fizică și capacitățile corpului. Exerciții pentru menținerea mobilității articulațiilor și dezvoltarea flexibilității. Un set aproximativ de exerciții de dimineață.

rezumat, adăugat 26.06.2011

Influența activității fizice asupra speranței de viață: alergare recreativă, schi, înot. Un set de exerciții de igienă de dimineață pentru persoanele de vârstă mijlocie și în vârstă. Principalele cauze ale îmbătrânirii premature.

rezumat, adăugat 26.12.2008

Una dintre cele mai comune forme de educație fizică este exercițiile de igienă matinală – exerciții. Caracteristicile și semnificația exercițiilor de dimineață. Un set de exerciții de dimineață, soiurile lor, esența și descrierea procesului de implementare a acestora.

rezumat, adăugat la 03.01.2009

Importanța exercițiilor de dimineață pentru sănătatea copiilor preșcolari. Tipuri, structura și conținutul exercițiilor tradiționale de dimineață într-o instituție de învățământ. Metodologie de planificare, organizare și desfășurare a activităților educaționale pentru copii din diferite grupe de vârstă.

test, adaugat 11.09.2014

Modificări fiziologice în organism în timpul și după somn. Exerciții fizice pentru exercițiile de dimineață. Cerințe igienice pentru organizarea exercițiilor de dimineață. O abordare individuală a selecției activității fizice pentru exercițiile de dimineață.

rezumat, adăugat 24.07.2011

Rolul și importanța educației fizice în promovarea unui stil de viață sănătos. Întocmirea unui set de exerciții matinale pentru persoanele în vârstă, exerciții de educație fizică pentru studenții instituțiilor de învățământ superior. Istoria Jocurilor Olimpice.

cheat sheet, adăugată 25.11.2014

Caracteristici ale organizării și metodelor de efectuare a exercițiilor de dimineață la diferite vârste preșcolare. Un sistem de jocuri, exerciții și activități care vizează dezvoltarea la copii a unei atitudini pozitive față de exercițiile de sănătate matinale și a dorinței de a le executa.

lucrare curs, adăugată 08.03.2013

Organizarea de evenimente de educație fizică, recreere și sportive. Modul motor corect pentru copii în perioada sărbătorilor. Efectuarea zilnică a exercițiilor de igienă organizate, dimineața. Folosind forțele naturii pentru a întări copiii.

Respectarea și implementarea complexelor de gimnastică igienă matinală ajută la îmbunătățirea proceselor mentale ale copilului (memorie, gândire, imaginație etc.), responsabilitatea, buna funcționare a organelor interne, creșterea nivelului de dezvoltare a calităților fizice, îmbunătățirea psiho-emoțională. starea copilului.

Descarca:

Previzualizare:

Exercițiile de igienă matinală sunt exerciții fizice efectuate dimineața după somn și contribuie la o tranziție accelerată a corpului la o stare de lucru viguroasă. În timpul somnului, sistemul nervos central uman se află într-o stare de odihnă deosebită din activitatea zilei. În același timp, intensitatea proceselor fiziologice din organism scade. După motivare, excitabilitatea sistemului nervos central și activitatea funcțională a diferitelor organe crește treptat, dar acest proces poate fi destul de lung, ceea ce afectează performanța, care rămâne redusă față de normal și asupra bunăstării: o persoană simte somnolență, letargie. și uneori prezintă iritabilitate fără cauză.

Efectuarea exercițiilor fizice determină fluxuri de impulsuri nervoase din mușchii și articulațiile care lucrează și aduce sistemul nervos central într-o stare activă, activă. În consecință, activitatea organelor interne este, de asemenea, activată, oferind unei persoane performanțe ridicate, oferindu-i un val de vigoare vizibil.

Exercițiul nu trebuie confundat cu antrenamentul fizic, al cărui scop este obținerea unei sarcini mai mult sau mai puțin semnificative, precum și dezvoltarea calităților fizice necesare unei persoane.

Unele exerciții ajută la prevenirea și tratarea tulburărilor cronice ale organelor interne și ale sistemului musculo-scheletic. Atunci când se angajează în educație fizică, este necesar să se țină seama de abaterile în dezvoltarea fizică a unei persoane.

Secvența exercițiilor fizice din timpul efortului trebuie structurată în așa fel încât organismul să înceapă treptat să lucreze. Ar trebui să începeți exercițiile de dimineață cu exerciții de respirație.

Exercițiile ar trebui să afecteze toate grupele musculare și articulațiile importante. Activitatea fizică este determinată de complexitatea exercițiilor, numărul acestora, numărul de repetări și ritmul de execuție. Timpul optim de antrenament este de 10-15 minute, numărul de repetări ale exercițiilor este de 8-12 ori. Bărbaților li se recomandă să efectueze exerciții de forță și statice folosind echipamente, cum ar fi gantere și greutăți. Pentru femei, exercițiile care dezvoltă flexibilitatea și întăresc mușchii abdominali și șoldului sunt mai potrivite.

Există diverse opțiuni pentru exercițiile de dimineață. Aceasta include așa-numita „gimnastică sub pătură”, adică acele exerciții care sunt efectuate în timp ce stați în pat. La fel și exerciții din poziție șezând și din poziție în picioare. Cel mai bine este să combinați aceste tipuri, trecând de la exerciții de minciună la exerciții de șezut etc.

Este important să monitorizați starea corpului în timpul exercițiilor de dimineață. Sarcina asupra mușchilor în timpul exercițiului trebuie să fie moderată: ritmul cardiac și tensiunea arterială ar trebui să revină după 3-5 minute de odihnă. Cu un set de exerciții selectat corespunzător, nu ar trebui să existe dificultăți de respirație sau slăbiciune. Acesta nu este un tip de activitate fizică care ar trebui făcută „pentru uzură” exercițiul ar trebui mai degrabă să aducă plăcere.

Exercițiile (exercițiile) de dimineață se efectuează zilnic acasă (cu fereastra deschisă) sau la aer curat. Exercițiile zilnice de dimineață încurajează obiceiul exercițiilor fizice sistematice. Constă în exerciții generale de dezvoltare care pot fi efectuate fără obiecte sau cu obiecte (panse de cauciuc, gantere, expansoare, frânghii de sărit). Durata aproximativă a cursurilor: pentru elevii din clasele 1-4 - 8-10 minute, clasele 5-9 - 11-15 minute. Exercițiile de dimineață sunt efectuate într-o anumită secvență. În primul rând, întinderea, care îmbunătățește respirația și circulația sângelui. Apoi exerciții pentru mușchii brațelor și brâului umăr, trunchi și picioare. În continuare, se execută alergare și sărituri, care au un efect pozitiv asupra proceselor metabolice din organism. Exercițiile de dimineață se încheie cu exerciții care normalizează activitatea organelor respiratorii și circulatorii. După exercițiile de dimineață, trebuie să faceți un duș. Seturile de exerciții trebuie schimbate în mod regulat. În acest caz, ar trebui să creșteți treptat sarcina, complicând exercițiile, mărindu-le numărul și ritmul de execuție. Dozarea încărcăturii ar trebui să fie astfel încât persoanele care exercită să experimenteze vigoare și nu oboseală. Durata aproximativă de utilizare a aceluiași complex este de 12-15 zile.

La efectuarea exercițiilor de dimineață este necesar autocontrolul. O atenție deosebită trebuie acordată respirației corecte, care ar trebui să fie profundă și ritmică. Complexul de dimineață sau exercițiile individuale pot fi repetate pe tot parcursul zilei pentru a ameliora oboseala, mai ales în timpul activității mentale prelungite, a muncii de birou, pentru a ameliora tensiunea nervoasă sau seara pentru a îmbunătăți somnul.

1. Poziția de pornire: picioarele depărtate, mâinile la umeri. Pe măsură ce inspirați, ridicați brațele în sus, întinzându-vă bine, iar pe măsură ce expirați, coborâți brațele în jos.

2. Poziția de pornire: picioarele împreună, mâinile în fața pieptului, degetele ar trebui să fie conectate într-o „blocare”. Îndreptați-vă brațele spre stânga și întoarceți-le spre dreapta, cu palmele în sus. Asigurați-vă că „blocarea” nu se deschide. Repetați același exercițiu pe cealaltă parte. La efectuarea exercițiului, respirația este voluntară.

3. Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse în lateral. Cu brațele îndreptate, efectuați mișcări circulare, în același timp strângeți și desfaceți degetele cu forță. Respirația în timpul exercițiului este voluntară.

4. Poziția de pornire: degetele de la picioare depărtate, călcâiele împreună, brațele atârnând liber de-a lungul corpului. În timp ce expirați, înclinați-vă spre dreapta, în timp ce glisați mâna dreaptă de-a lungul coapsei și plasați mâna stângă în spatele capului. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Repetați același exercițiu pe cealaltă parte.

5. Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe spătarul scaunului. Efectuați mișcări circulare cu trunchiul inferior, ca și cum ați învârti un cerc. Efectuați exercițiul mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă. Respiră liber.

6. Poziția de pornire: stând drept, cu mâinile pe spătarul scaunului. Întindeți-vă piciorul stâng drept în lateral cât mai sus posibil. Reveniți la poziția inițială. Faceți exercițiul cu celălalt picior. În timpul acestui exercițiu, respirația este voluntară.

7. Poziția de pornire: stând, cu mâinile la spate. Ridicați și coborâți pe rând picioarele drepte. Respirați aleatoriu în timp ce faceți exercițiul.

8. Poziția de pornire: culcat, brațele de-a lungul corpului. Folosiți-vă mâinile pentru a vă ridica, apoi reveniți la poziția inițială. Respirați aleatoriu în timp ce faceți exercițiul.

Repetați fiecare exercițiu de la opt până la douăsprezece ori. Creșteți treptat numărul de repetări.

Zilnic va ajuta la întărirea sistemului imunitar, la îmbunătățirea condiției fizice și, de asemenea, va oferi un plus de energie și vigoare pentru întreaga zi.

Mergeți pe loc, ridicând șoldurile sus, timp de 60–90 de secunde.

Poziția de pornire – poziția principală. În număr de 1-4 - respirați adânc, 5-8 - expirați.

Poziția de pornire – poziția principală. 1 – mâinile înainte; 2 – mâinile sus; uită-te la mâini; 3 – brațele în lateral; 4 – mâinile în jos. Repetați de 8-10 ori.

Poziția de pornire – mâinile pe centură. 1 – capul înclinat înapoi, 2 – înainte, 3 – stânga; 4 – înainte. Repetați de 6 ori.

Poziția de pornire – brațele înainte în lateral. 1 – balansați piciorul drept pentru a ajunge la degetele mâinii stângi, 2 – luați poziția inițială, 3 – balansați piciorul stâng pentru a ajunge la degetele mâinii drepte, 4 – reveniți la poziția inițială. Repetați de 8-10 ori.

Poziția de pornire – poziția principală. Îndoiți corpul înainte și înapoi de 16-20 de ori. Îndoiți corpul în lateral de 16-18 ori.

Poziția de pornire – mâinile pe centură. 1 – intoarce corpul la dreapta, bratele in lateral; 2 – luați poziția de start, 3 – întoarceți corpul la stânga, brațele în lateral, 4 – reveniți la poziția de start. Repetați de 6-8 ori.

Genuflexiuni – 2 serii de 10 ori.

Îndoirea și extinderea brațelor în sprijin pe podea - 2 serii până la eșec.

Slow 6eg pe loc alternând cu mersul: 60 s alergare + 30 s mers. Repetați de 3 ori.

Saritura pe loc – de 2 ori timp de 30 de secunde.

Mers – 60-90 s.

Complex de exerciții de dimineață

1. Mergem pe loc, ridicând genunchii sus; oprit; respiră adânc și expiră, apoi sari pe loc: mai întâi pe două picioare, apoi pe un picior, apoi pe celălalt; respirație profundă - expirați. Acum mergem din nou.

2. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe talie. Ne aplecăm în lateral, dreapta - stânga, de 10 ori. Apoi 10 aplecări înainte și înapoi.

3. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în lateral. Efectuăm mișcări circulare cu brațele drepte: mai întâi înainte, apoi înapoi, de 10 ori.

4. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe talie, ghemuit ușor pentru a simți tensiunea în mușchi, îndreptate. Repetați de 10 ori.

5. Acum veți avea nevoie de un fel de suport, cum ar fi un perete. Rezemați-vă cu mâna dreaptă de perete, vă balansăm piciorul stâng: de cinci ori înainte, înapoi și în lateral. Apoi ne schimbăm poziția, ne sprijinim cu mâna stângă și ne balansăm cu piciorul drept.

6. Stai drept de-a lungul peretelui. Asigurați-vă că simțiți contactul spatelui capului, umerilor, gambelor și călcâielor cu peretele. Stăm așa un minut.

7. Stai drept, ridică mâinile în sus, inspiră adânc, coboară-le - expiră. Repetăm de trei ori.

Verifica	Descrierea exercițiului	Dozare	Instrucțiuni
Tempo mediu	I.P. - O.S.Walking (se poate face pe loc)	1-1,5 min.	Respirați uniform, cu spatele drept, nu vă înclinați capul
Încet	I.P. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe talie. Mișcări circulare ale capului la stânga și la dreapta	5-stânga 5-dreapta	Exercițiul se desfășoară fără probleme, fără smucituri
Încet	sorbind. I.P. - O.S. Ridicați mâinile în următoarea secvență: sus; Pe cap; o mână sus, cealaltă în lateral, apoi invers; reveni la pozitia de pornire	de 5-7 ori	Trebuie să trageți de umerii și capul pe spate și să încordați toți mușchii corpului; dacă una sau două mâini sunt ridicate, uită-te la mâinile lor.
Tempo mediu	Poziția de pornire de asemenea. Mâinile strânse în pumni, mișcări circulare cu antebrațele	De 5 ori într-o direcție și de 5 ori în cealaltă direcție	Urmăriți-vă postura. Mișcări viguroase ale mâinii.
	Brațele îndoite, mâinile la nivelul pieptului. Mișcări cu brațele îndoite și drepte: în lateral - drept spate - îndoit	5-7 repetări	Nu renunța, ține-ți mâinile pe aceeași linie Inhala Expirație
Tempo mediu	Mișcări circulare ale brațelor înainte și înapoi	de 5 ori în fiecare direcție	Nu vă înclinați capul, țineți spatele drept.
	Din poziția „un braț în sus”, mutați-vă brațele înapoi și schimbați poziția brațelor: dreapta sus, stânga jos viceversa	de 3-4 ori	Mișcări viguroase ale mâinii. Inhala Expirație
	Picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele înainte. Îndoirile trunchiului: Spre piciorul stâng Redirecţiona Spre piciorul drept	5-7 înclinări	Încercați să atingeți podeaua cu mâinile.
	Întindeți-vă pe podea, puneți picioarele sub sprijin, mâinile în spatele capului. Ridică-ți trunchiul într-o poziție așezată

Introducere

Modificări fiziologice în organism în timpul și după somn

Exerciții fizice utilizate în exercițiile de dimineață

Cerințe igienice pentru organizarea orelor de exerciții de dimineață

Abordare individuală a selecției activității fizice pentru exercițiile de dimineață

Concluzie

Lista literaturii folosite

exerciții fizice exerciții de dimineață

Introducere

1. Modificări fiziologice în organism în timpul și după somn

Somnul este o stare specială a corpului, în timpul căreia au loc procese de restaurare în țesuturi.

Somnul este o nevoie biologică vitală. Privarea de somn ucide corpul mai repede decât privarea de hrană. Dacă o persoană poate rămâne fără mâncare timp de câteva săptămâni, apoi lipsită de somn, corpul moare în câteva zile.

Fiecare specie are o nevoie diferită de somn. Deci, pisicile domestice au nevoie de 14-16 ore de somn pe zi.

O persoană își petrece aproximativ o treime din viață dormind. Corpul unui copil are nevoie de somn mai lung decât un adult, pe măsură ce îmbătrânește, nevoia de somn scade. Adultul mediu are nevoie de 8 ore de somn. Cu toate acestea, această valoare este foarte individuală. Pentru unii oameni sunt suficiente 5-6 (sau chiar 4) ore de somn, pentru altii aceasta nevoie este crescuta la 9 ore. Se știe că Thomas Addisson, Jack London, Catherine II au dormit nu mai mult de 4-5 ore pe zi.

În timpul somnului, intensitatea multor procese fiziologice scade. În primul rând, activitatea sistemului nervos, în special a cortexului cerebral, scade, conștiința se oprește și tonusul muscular scade. Metabolismul devine mai puțin intens (procesele de sinteză și degradare care au loc în celule), temperatura corpului și tensiunea arterială scad oarecum, iar ritmurile respirației și ale ritmului cardiac devin mai rare. Circulația lichidului interstițial în țesuturi este slăbită, viteza fluxului limfatic scade, în urma căreia se dezvoltă uneori stagnarea, manifestată sub formă de umflare.

Procesele de inhibiție predomină în sistemul nervos în timpul somnului. Procesele de restaurare pot avea loc în starea inhibată a sistemului nervos. Inhibarea este necesară pentru ca procesele de recuperare să aibă loc nu numai în celulele creierului și măduvei spinării, ci și în celulele tuturor celorlalte organe.

În timpul somnului, excitabilitatea centrilor nervoși la acțiunea semnalelor luminoase, sonore, tactile, termice, olfactive și chiar dureroase este redusă semnificativ.

În ciuda opririi conștiinței, în timpul somnului se menține legătura cu lumea exterioară. Semnale puternice (sunet puternic, lumină puternică etc.) duc la trezirea corpului. Unele tipuri de stimuli, chiar și fără putere mare, pot deveni și semnale de trezire dacă sunt semnificative din punct de vedere biologic sau social pentru o persoană. De exemplu, o mamă poate fi trezită de plânsul blând al copilului, dar să nu răspundă la alte sunete mai intense.

Somnul nu poate fi numit o întrerupere a funcției creierului. Pe lângă procesele de recuperare din timpul somnului, creierul prelucrează informațiile primite în perioada de veghe, o organizează într-un mod unic și o compară cu informațiile deja în memorie. La nivel subconștient (adică fără participarea conștiinței) în timpul somnului, continuă căutarea soluțiilor la problemele care sunt cele mai relevante pentru o persoană într-o anumită perioadă de timp. Mulți oameni de știință care au căutat de mult timp un răspuns la asta sau acea întrebare l-au găsit în timpul somnului. Mulți compozitori și-au compus cele mai bune lucrări muzicale în somn. Toată lumea știe că celebrul sistem periodic de elemente chimice a luat naștere de D.I. Mendeleev tocmai într-un vis.

Trecerea de la starea de somn la cea de veghe are loc treptat.

Imediat după trezire, predominanța proceselor inhibitoare rămâne în sistemul nervos, performanța mentală și fizică a unei persoane este redusă, aproape toate tipurile de sensibilitate sunt reduse, iar viteza reacțiilor este redusă semnificativ.

Starea inhibată a sistemului nervos central poate persista câteva zeci de minute sau chiar câteva ore. Acest lucru depinde în mare măsură de calitatea somnului și de gradul de oboseală generală a corpului.

O tranziție atât de lungă de la o stare de somn la o stare de veghe nu este numai incomod în viața modernă, ci și dăunătoare sănătății corpului, care, după trezire, este supus unui stres mental și intelectual semnificativ, atunci când nervos. sistemul nu este încă pregătit să le perceapă.

Prin urmare, activitățile care ajută la facilitarea trecerii la o stare de veghe după somn sunt extrem de importante.

Rata de tranziție de la o stare de repaus la o stare de veghe activă poate fi influențată semnificativ. Cea mai eficientă accelerare a acestui proces este acele influențe care stimulează procesele de excitare în sistemul nervos. La rândul lor, procesele de excitare din sistemul nervos central sunt stimulate de o varietate de semnale externe care intră în sistemul nervos atât din mediul înconjurător, cât și din diferite organe ale corpului. Cu cât aceste semnale sunt mai multe și cu cât sunt mai intense, cu atât activitatea sistemului nervos crește.

Pentru a facilita trecerea de la o stare de odihnă după trezire la o stare de veghe activă, puteți activa muzica ritmică veselă, lumină puternică, deschideți fereastra pentru a asigura fluxul de aer rece în cameră, efectuați un set de exerciții fizice pe principalele grupe musculare și, în cele din urmă, efectuați proceduri de apă folosind fie apă rece, fie alternativ apă rece și apă caldă.

2. Exerciții fizice folosite în exercițiile de dimineață

Întrucât organismul după somn nu a trecut încă complet la o stare de veghe activă, utilizarea sarcinilor intense în exercițiile de dimineață nu este indicată, cel puțin la începutul ședinței. Nu este indicat să aduceți corpul într-o stare de oboseală severă prin exerciții de dimineață, deoarece acest lucru va afecta negativ performanța psihică și fizică în timpul zilei.

Principalele sarcini rezolvate cu ajutorul exercițiilor de dimineață

Eliminați unele consecințe ale somnului (umflare, letargie, somnolență etc.)

Creșteți tonusul sistemului nervos

Consolidează activitatea principalelor sisteme ale corpului (sistemul cardiovascular, respirator, al glandelor endocrine și altele).

Ca urmare a implementării competente a unui complex de exerciții de dimineață, se creează excitabilitatea optimă a sistemului nervos, se îmbunătățește funcția inimii, circulația sângelui și respirația cresc, ceea ce asigură o livrare crescută de nutrienți și oxigen către celule. După un exercițiu bun, senzația de somnolență, letargie, slăbiciune dispare, crește performanța psihică și fizică, activitatea, starea de spirit și starea de bine.

Exercițiile fizice ale exercițiilor de dimineață ajută la creșterea fluxului limfatic, la îmbunătățirea circulației lichidului interstițial și la creșterea fluxului sanguin venos. Acest lucru asigură eliminarea congestiei și a umflăturilor care se dezvoltă adesea în timpul somnului, în special la persoanele de vârstă mijlocie și în vârstă.

Deoarece efectuarea oricăror mișcări fizice este însoțită de o eliberare crescută de căldură, exercițiile de dimineață duc la o creștere moderată a temperaturii corpului. În anumite limite fiziologice, creșterea temperaturii corpului este un factor pozitiv. Pe măsură ce temperatura crește, procesele metabolice se accelerează și activitatea tuturor organelor se intensifică. În special, crește viteza de transmitere a impulsurilor nervoase, ceea ce, împreună cu alte modificări, facilitează procesele de control de către sistemul nervos a diferitelor funcții ale corpului, crește viteza și precizia reacțiilor, coordonarea mișcărilor, crește toate tipurile. de sensibilitate și îmbunătățește performanța mentală.

Cele mai potrivite exerciții pentru exercițiile de dimineață:

Exerciții de întindere

Diferite tipuri de mers pe jos

Exerciții generale de dezvoltare (îndoiri, întoarceri, genuflexiuni, lungi, rotații articulare etc.)

Exerciții de întindere (pentru a dezvolta flexibilitatea)

Miscari de dans

Jogging și sărituri ușoare

Exerciții de respirație.

Pentru persoanele care suferă de anumite tipuri de boli, este recomandabil să includă exerciții speciale de cultură fizică terapeutică în complexul de exerciții de dimineață. Aceste exerciții trebuie efectuate după partea generală a lecției. O persoană sănătoasă poate începe un complex de gimnastică cu exerciții de întindere, apoi poate efectua diverse tipuri de mers, apoi exerciții generale de dezvoltare pentru principalele grupe musculare, care pot fi completate cu alergare ușoară sau sărituri. Este util să completați complexul de gimnastică cu exerciții de respirație.

3. Cerințe igienice pentru organizarea orelor de exerciții de dimineață

Igiena este știința de a crea condiții pentru menținerea sănătății umane.

În plus, îmbrăcămintea pentru cursuri trebuie să fie lejeră, confortabilă, ușoară și să nu restricționeze mișcarea. Este bine atunci când îmbrăcămintea pentru activități îndeplinește cerințele estetice pe lângă cele igienice. Este mai placut sa faci miscare in haine frumoase si iti imbunatateste starea de spirit intr-o mai mare masura.

Dacă lecția are loc în aer liber, cerințe similare se aplică încălțămintei. Când faceți exerciții în interior, pe o podea caldă și curată, nu trebuie să purtați pantofi.

Sala de antrenament trebuie să fie relativ spațioasă, bine ventilată, curată și bine luminată.

În timpul sezonului cald, încărcarea se poate face în aer liber. În acest caz, organismul experimentează nu numai efectele exercițiului fizic, ci și factori naturali - soarele, aerul - care au un efect de întărire.

Oamenii sănătoși care tolerează bine exercițiile de dimineață se pot antrena în aer curat nu numai în sezonul cald, ci în aproape orice vreme. Este deosebit de convenabil să faci exerciții pe stradă pentru cei care țin câinii acasă - poți combina plimbarea dimineață a animalului cu exerciții de igienă.

Exercițiile de dimineață sunt cel mai bine făcute pe o muzică ritmată și veselă.

Volumul muzicii nu trebuie să fie prea scăzut, dar nici prea mare, deoarece muzica excesiv de tare provoacă dezvoltarea inhibiției protectoare în sistemul nervos.

Muzica veselă, ritmică, veselă mărește tonusul sistemului nervos, îți ridică starea de spirit și te face să vrei să te miști. Facilitează semnificativ procesul de trezire, reducând letargia după somn.

Ar trebui să evitați să folosiți muzică care conține sunete intense, înspăimântătoare, deoarece după somn, fiind într-o stare letargică, organismul este extrem de sensibil la astfel de influențe la nivelul percepției subconștiente.

Pentru a menține interesul pentru cursuri, acompaniamentul muzical ar trebui schimbat periodic.

4. Abordare individuală a selecției activității fizice pentru exercițiile de dimineață

Prin urmare, împreună cu principiile generale de construire a unui complex de exerciții de dimineață, la dezvoltarea acestuia, este necesar să se țină cont de caracteristicile individuale ale corpului.

Atunci când dezvoltați un complex de exerciții de dimineață, trebuie să luați în considerare următorii factori cei mai importanți:

Starea de sănătate a organismului

Condiția fizică generală a corpului

Ritmuri biologice individuale ale corpului

Starea de sănătate a organismului ar trebui să determine în mare măsură ce exerciții să includă în complexul de exerciții de dimineață, cu ce intensitate și durata ar trebui efectuate. În unele cazuri, exercițiile de dimineață sunt contraindicate. Cu toate acestea, contraindicațiile sunt cel mai adesea temporare. De obicei, prezența și natura unei anumite boli nu indică necesitatea de a abandona exercițiile de dimineață, ci necesită ajustări la complexul de mijloace utilizate.

Contraindicații temporare pentru efectuarea exercițiilor de dimineață:

Creșterea temperaturii corpului peste 380 C

Perioade acute de boli inflamatorii

Hemoragie internă

Boli însoțite de o stare gravă a corpului și durere severă

Alte contraindicații determinate de medicul curant sau kinetoterapeut.

În alte cazuri, efectuarea exercițiilor de dimineață nu este doar posibilă, ci și utilă. Persoanele bolnave pot include exerciții fizice terapeutice în rutina lor de exerciții de dimineață, ceea ce facilitează foarte mult procesul de vindecare.

Persoanele care au suferit recent de anumite tipuri de boli (răceli, boli infecțioase etc.) ar trebui să se abțină de la utilizarea procedurilor de răceală de întărire în exerciții fizice pentru o perioadă de timp (de la două săptămâni la două luni, în funcție de natura bolii și de severitatea acesteia) .

Persoanele care suferă de boli de inimă, hipertensiune arterială, anumite boli ale sângelui (tromboflebită), boli vasculare etc. ar trebui să evite mișcările bruște, aplecarea din poziție în picioare, săriturile și să efectueze cu prudență genuflexiuni adânci. Este mai bine să înlocuiți exercițiile de alergare cu diferite tipuri de mers și mișcări de dans de intensitate scăzută.

În general, înainte de a dezvolta un complex de exerciții de dimineață, este indicat ca persoanele care suferă de anumite boli să se consulte cu medicul lor, precum și cu un medic de kinetoterapie. În acest caz, exercițiile de dimineață nu numai că vor contribui la o trezire eficientă, ci vor servi și ca un tratament bun.

O persoană instruită i se arată mai multă activitate fizică decât o persoană neantrenată. Acest lucru se datorează faptului că aceeași sarcină într-un corp antrenat provoacă mai puține modificări fiziologice decât într-unul neantrenat.

Exercițiul pentru o persoană antrenată ar trebui să dureze mai mult și să includă exerciții de intensitate mai mare decât exercițiul pentru o persoană neantrenată.

Dacă stresul de dimineață este bine tolerat, o persoană antrenată poate folosi alergare și chiar exerciții de forță (tracțiuni, flotări, exerciții cu greutăți etc.) pentru exerciții fizice. Cu toate acestea, nu ar trebui să se permită dezvoltarea oboselii excesive. Nici măcar o persoană antrenată nu ar trebui să ia în considerare exercițiile ca pe un mijloc de dezvoltare a rezistenței sau a forței.

În funcție de momentul în care sistemele fiziologice ale corpului sunt cele mai active, oamenii pot fi împărțiți în trei tipuri bioritmice:

oamenii de tip dimineață sunt „lacăuțe”

oameni în timpul zilei - „porumbei”

oameni de tip seară - „bufnițe de noapte”

Persoanele ale căror funcții fiziologice ating apogeul dimineața se numesc „lacăuțe”.

„Larks” se trezesc ușor și devreme, se simt bine dimineața, iar la orele dimineții experimentează cea mai bună performanță fizică și mentală pentru corpul lor.

Seara, astfel de oameni se simt letargici, obosiți, somnolență și dorința de a dormi. Performanța mentală și fizică este semnificativ redusă. Când lucrează în ture de noapte sau de seară, cei care se trezesc devreme fac un număr mare de greșeli în timpul acestor ore, capacitatea lor de a lua decizii corecte este redusă.

Din cele de mai sus rezultă că exercițiile de dimineață ale „lacilor” pot fi mai lungi și mai intense decât cele ale „porumbeilor” și mai ales „bufnițelor”. Li se recomandă să facă exerciții în aer liber, folosind proceduri de întărire (douze reci sau contrastante și altele). Dimineața devreme care face mișcare poate include jogging și chiar exerciții de forță.

Persoanele a căror activitate maximă a funcțiilor fiziologice are loc seara sau noaptea sunt numite „bufnițe de noapte”.

„Bufnițele” au dificultăți să se trezească devreme și adesea se simt epuizate, letargice și într-o dispoziție proastă dimineața. Performanța lor mentală și fizică dimineața este scăzută.

În orele de seară, bufnițele simt adesea un val de forță, sănătate bună, activitate și dorința de a acționa. Sportivii de bufniță de noapte își arată cele mai bune rezultate dacă competițiile au loc după-amiaza.

În mod obiectiv, în orele dimineții, „bufnițele” prezintă indicatori funcționali scăzuti ai sistemelor fiziologice, inclusiv o rezistență redusă a corpului la factorii adversi.

În consecință, exercițiile de dimineață ale „bufnițelor de noapte” ar trebui să fie mai puțin intense și mai lungi decât cele ale „lacilor”. Nu este recomandabil să folosiți mai mult sau mai puțin exerciții de alergare lungă, sărituri sau exerciții de forță.

Bufnițele de noapte ar trebui să fie deosebit de atenți la procedurile de întărire dimineața, deoarece rezistența corpului lor în această perioadă este mai mică decât în orele de seară. Având în vedere acest lucru, este mai indicat să amânați procedurile de întărire până seara.

Persoanele ale căror funcții fiziologice ating apogeul în timpul zilei sunt numiți „porumbei”.

„Porumbeii” ocupă o poziție intermediară între „lacăte” și „bufnițe”. În consecință, activitatea fizică în timpul încărcării „porumbeilor” ar trebui să fie puțin mai mică decât cea a „lacilor”, dar mai mare decât cea a „bufnițelor”.

După cum am menționat deja, cel mai simplu și, în același timp, destul de eficient mod de a evalua caracterul adecvat al încărcăturii este modul în care vă simțiți după încărcare.

Trebuie remarcat faptul că apartenența unui organism la unul sau altul tip biologic este determinată genetic și nu poate fi corectată de nicio influență externă.

Desigur, puteți antrena corpul „bufniță de noapte” să se trezească devreme și să lucreze intens dimineața, iar corpul „lacărului” să se culce târziu și să lucreze seara, dar este imposibil să schimbați ora de vârf. activitatea funcţiilor fiziologice.

Numeroase studii efectuate pe operatorii care lucrează în ture de noapte au arătat că „lacăuțele” și „porumbeii” nu fac față bine îndatoririlor profesionale în timpul acestor ore, fac multe greșeli, sunt mai susceptibili la dezvoltarea diferitelor boli și sunt mai predispuși să dezvolte fizic și încordare nervoasă.

În timp ce bufnițele se simt grozav când lucrează în ture de noapte, ele fac față bine sarcinilor profesionale în aceste ore, fac puține greșeli și arată un nivel ridicat de performanță mentală și fizică.

În țările dezvoltate, doar bufnițele de noapte sunt angajate pentru locuri de muncă responsabile care necesită performanțe ridicate pe timp de noapte.

Cele de mai sus indică faptul că nu ar trebui să încercați să vă refaceți corpul, ci ar trebui să țineți cont de caracteristicile sale individuale în cel mai bun mod posibil.

Puteți determina în mod independent dacă corpul dumneavoastră aparține unuia sau altui tip biologic prin efectuarea unor teste simple.

„Laks” sau „noapte” pronunțate, care prezintă o răspândire mare și stabilă între indicatorii de performanță maximă și minimă în funcție de momentul zilei, știu de obicei ei înșiși cărui tip bioritmic aparțin.

Un test pentru a verifica apartenența la un anumit tip bioritmologic ar trebui să includă determinarea indicatorilor mai multor sisteme fiziologice, efectuate pe toată perioada de veghe după o anumită perioadă de timp (de exemplu, în fiecare oră). Apoi este trasat un grafic al parametrilor fiziologici în funcție de timp. Programul determină orele în care toate sau majoritatea funcțiilor fiziologice măsurate sunt optime pentru a asigura performanțe ridicate ale organismului.

Concluzie

Lista literaturii folosite

1.Ananyev V.A. şi altele. Valeologie generală: Note de curs / Ed. Petlenko V.P. - Sankt Petersburg: Academia Pedagogică Baltică, 2000. - 163 p.

2.Bloom F., Leiserson A., Hofstadter L. Creier, minte și comportament: Trans. din engleza - M.: Mir, 1988. - 248 p.

.Solodkov A.S., Sologub E.B. Fiziologia sportului: Manual / SPbGAFK im. P.F. Lesgafta. - Sankt Petersburg, 1999. - 231 p.

.Manual instructor de cultură fizică terapeutică: Manual pentru institute de cultură fizică / Ed. Dobrovolsky V.K. - M.: Cultură fizică și sport, 1974. - 480 p.

.Fiziologia activității musculare: Manual pentru institute de cultură fizică / Ed. Kotsa Ya.M. - M.: Cultură fizică și sport, 1982. - 347 p.

.Fiziologia umană: Manual pentru institute de cultură fizică / Ed. Zimkina N.V. - M.: Cultură fizică și sport, 1975. - 496 p.

.Fiziologia umană: un manual pentru studenții institutelor medicale / Ed. Kositsky G.I. - M.: Medicină, 1985. - 544 p.

Etichete: Exerciții de igienă de dimineață Turism abstract

Agenția Federală pentru Educație

Departamentul de Educație și Știință al Regiunii Tyumen

Instituția de Învățământ de Stat de Învățământ Profesional Superior „Academia Pedagogică Socială de Stat Tobolsk”

Departamentul de Educație Fizică

Efectuarea exercițiilor de igienă de dimineață

Tobolsk

BBK 75,6 și 73

Manualul educațional și metodologic se adresează elevilor de liceu, elevilor instituțiilor de învățământ gimnazial, special și superior.

Acest manual educațional și metodologic reprezintă dezvoltarea complexelor de gimnastică igienă matinală. Seturile de exerciții dezvoltate ajută la dezvoltarea interesului elevilor pentru educația fizică, dorința de a adera la rutina zilnică, la un stil de viață sănătos și creează condiții pentru realizarea diverselor interese și pentru activitate independentă. Materialele manualului pot fi folosite în activități extracurriculare în scop recreativ.

Referent:

Candidat la Științe Pedagogice, profesor superior, director al clubului sportiv TGSPA care poartă numele. .

GOU VPO „TGSPA im. ", 2010

1. Introducere……………………………………………………………………...…..4

2. Modificări fiziologice în organism în timpul somnului………6

3. Modificări fiziologice în organism la trezire…………..8

4. Exerciții fizice utilizate în exercițiile de dimineață……………………………………………………………………………………………..…10

5. Cele mai potrivite exerciții pentru exercițiile de dimineață……..…11

6. Principii metodologice de organizare a exercițiilor de dimineață………………………………………………………………………………………………...16

7. Abordări metodologice ale utilizării exercițiilor fizice în exercițiile de dimineață……………………………………………………… 17

8. Abordări metodologice ale utilizării masajului în exercițiile de dimineață……………………………………………………………………………………………..…18

9. Abordarea individuală a selecției activității fizice pentru exercițiile de dimineață……………………………………………………………………………………………..…20

10. Ținând cont de bioritmurile organismului la selectarea activității fizice pentru exercițiile de dimineață………………………………………………………………….23

11. Cerințe de igienă pentru organizarea orelor de UG………. 26

12. Cerințe pentru sediul…………………………………………………………………….26

13. Cerințe pentru acompaniamentul muzical………………………….27

14. Complexul nr. 1………………………………………………………………….….27

15. Complexul nr. 2…………………………………………………………………..29

16. Complexul nr. 3……………………………………………………………………..30

17. Complexul nr. 4……………………………………………………………………..31

18. Complexul nr. 5……………………………………………………………………..32

19. Un set de exerciții cu un cerc…………………………………………………33

20. Un set de exerciții cu coarda de sărit ……………………………………...37

21. Un set de exerciții cu gantere……………………………………40

22. Un set de exerciții fără obiect …………………………………..40

24. Cum să creați singur un complex UGG…………………………………….45

25. Set de exerciții cu minge Nr.: 6 …………………………………………....45

26. Exercițiu cu o băț de gimnastică nr. 7……………......46

27. Set de exerciții Nr. 8…………………………………………………….....48

28. Set de exerciții Nr. 9…………………………………………….49

29. Set de exerciții Nr. 10………………………………………………………...49

30. Un set de exerciții cu o minge………………………………………….50

31. Un set de exerciții cu o frânghie…………………...51

32. Un set de exerciții cu un băț de gimnastică………………….52

33. Teste……………………………………………………………………………………………53

34. Concluzie……………………………………………………………………….56

35. Literatură……………………………………………………………………….57

Introducere

Creșterea funcției educaționale a culturii fizice, interesul unei persoane pentru participarea conștientă la formarea sănătății sale și corectarea acesteia este relevantă în special pentru tinerii de vârsta studenților care au probleme de sănătate.

Curriculum-ul de educație fizică pentru elevii unei grupe medicale speciale prevede dezvoltarea calităților fizice de bază: rezistență, forță, flexibilitate, pregătire viteză-forță etc. În plus, profesorul trebuie să învețe elevilor metode simple și accesibile de monitorizare a sănătății și aptitudinea fizică, formele și mijloacele de restabilire sau compensare a funcțiilor corpului afectate de boală. Elevii vor putea să-și reconsidere atitudinea față de sănătate, aspectul și eforturile direcționate către auto-îmbunătățirea fizică.

Lipsa de mișcare din orice motiv duce la deteriorări semnificative ale sănătății funcționale. Un mediu ecologic nefavorabil agravează sănătatea oamenilor în general și are un efect deosebit de negativ asupra unui organism în creștere. De aceea, oamenii de știință din întreaga lume constată deteriorarea dezvoltării fizice și a sănătății tinerilor.

Doar 5% dintre absolvenții școlii sunt practic sănătoși, 40% sunt bolnavi cronic, 50% au anomalii morfofiziologice; 80% suferă de tulburări neuropsihiatrice (1998).

Numărul elevilor cu probleme de sănătate crește în fiecare an. Acest contingent aparține unui grup medical special, clasele cu care se desfășoară după o anumită metodologie, ținând cont de specificul bolilor.

În societatea modernă, o persoană se confruntă cu o serie întreagă de factori nefavorabili: stres emoțional, supraîncărcare informațională, condiții de mediu precare. Acești factori sunt deseori combinați cu o activitate fizică insuficientă. Efectul combinat al factorilor de mediu nefavorabili și al unui stil de viață sedentar are un impact extrem de negativ asupra organismului, perturbând funcționarea normală a acestuia și contribuind la dezvoltarea diferitelor boli. În astfel de condiții, este foarte important să folosiți un complex de diverse mijloace care ajută la menținerea și întărirea sănătății organismului. O persoană sănătoasă este un membru cu drepturi depline al societății, care se distinge printr-un nivel ridicat de performanță fizică și mentală, sănătate bună și confort spiritual interior. Una dintre activitățile care are un efect benefic asupra sănătății organismului sunt exercițiile de igienă de dimineață. Pe lângă efectul specific care facilitează procesul de tranziție de la o stare de repaus la o stare de veghe activă, efectuarea exercițiilor de dimineață crește nivelul activității fizice generale a unei persoane. Pentru majoritatea populației urbane, exercițiile de dimineață sunt adesea singurul exercițiu fizic organizat special. La fel ca majoritatea efectelor asupra organismului, exercițiile de dimineață sunt utile numai dacă sunt utilizate corect, ceea ce ține cont de specificul funcționării corpului după somn, precum și de caracteristicile individuale ale unei anumite persoane.

Modificări fiziologice în organism în timpul somnului

Somnul este o stare specială a corpului, în timpul căreia au loc procese de restaurare în țesuturi. Somnul este o nevoie biologică vitală. Privarea de somn ucide corpul mai repede decât privarea de hrană. Dacă o persoană poate rămâne fără mâncare timp de câteva săptămâni, apoi lipsită de somn, corpul moare în câteva zile.
Fiecare specie are o nevoie diferită de somn. Deci, pisicile domestice au nevoie de 14-16 ore de somn pe zi. O persoană își petrece aproximativ o treime din viață dormind. Corpul unui copil are nevoie de somn mai lung decât un adult, pe măsură ce îmbătrânește, nevoia de somn scade. Adultul mediu are nevoie de 8 ore de somn. Cu toate acestea, această valoare este foarte individuală. Pentru unii oameni sunt suficiente 5-6 (sau chiar 4) ore de somn, pentru altii aceasta nevoie este crescuta la 9 ore. Se știe că Thomas Addisson, Jack London, Catherine II au dormit nu mai mult de 4-5 ore pe zi. În timpul somnului, intensitatea multor procese fiziologice scade. În primul rând, activitatea sistemului nervos, în special a cortexului cerebral, scade, conștiința se oprește și tonusul muscular scade. Metabolismul devine mai puțin intens (procesele de sinteză și degradare care au loc în celule), temperatura corpului și tensiunea arterială scad oarecum, iar ritmurile respirației și ale ritmului cardiac devin mai rare. Circulația lichidului interstițial în țesuturi este slăbită, viteza fluxului limfatic scade, în urma căreia se dezvoltă uneori stagnarea, manifestată sub formă de umflare. Procesele de inhibiție predomină în sistemul nervos în timpul somnului. Procesele de restaurare pot avea loc în starea inhibată a sistemului nervos. Inhibarea este necesară pentru ca procesele de recuperare să aibă loc nu numai în celulele creierului și măduvei spinării, ci și în celulele tuturor celorlalte organe. În timpul somnului, excitabilitatea centrilor nervoși la acțiunea semnalelor luminoase, sonore, tactile, termice, olfactive și chiar dureroase este redusă semnificativ.
În ciuda opririi conștiinței, în timpul somnului se menține legătura cu lumea exterioară. Semnale puternice (sunet puternic, lumină puternică etc.) duc la trezirea corpului. Unele tipuri de stimuli, chiar și fără putere mare, pot deveni și semnale de trezire dacă sunt semnificative din punct de vedere biologic sau social pentru o persoană. De exemplu, o mamă poate fi trezită de plânsul blând al copilului, dar să nu răspundă la alte sunete mai intense. Somnul nu poate fi numit o întrerupere a funcției creierului. Pe lângă procesele de recuperare din timpul somnului, creierul prelucrează informațiile primite în perioada de veghe, o organizează într-un mod unic și o compară cu informațiile deja în memorie. La nivel subconștient (adică fără participarea conștiinței) în timpul somnului, continuă căutarea soluțiilor la problemele care sunt cele mai relevante pentru o persoană într-o anumită perioadă de timp. Mulți oameni de știință care au căutat de mult timp un răspuns la asta sau acea întrebare l-au găsit în timpul somnului. Mulți compozitori și-au compus cele mai bune lucrări muzicale în somn. Toată lumea știe că faimosul tabel periodic al elementelor chimice s-a născut într-un vis.

Modificări fiziologice în organism la trezire

Trecerea de la starea de somn la cea de veghe are loc treptat. Imediat după trezire, predominanța proceselor inhibitoare rămâne în sistemul nervos, performanța mentală și fizică a unei persoane este redusă, aproape toate tipurile de sensibilitate sunt reduse, iar viteza reacțiilor este redusă semnificativ. Starea inhibată a sistemului nervos central poate persista câteva zeci de minute sau chiar câteva ore. Acest lucru depinde în mare măsură de calitatea somnului și de gradul de oboseală generală a corpului.
O tranziție atât de lungă de la o stare de somn la o stare de veghe nu este numai incomod în viața modernă, ci și dăunătoare sănătății corpului, care, după trezire, este supus unui stres mental și intelectual semnificativ, atunci când nervos. sistemul nu este încă pregătit să le perceapă.
Prin urmare, activitățile care ajută la facilitarea trecerii la o stare de veghe după somn sunt extrem de importante.
Rata de tranziție de la o stare de repaus la o stare de veghe activă poate fi influențată semnificativ. Cea mai eficientă accelerare a acestui proces este acele influențe care stimulează procesele de excitare în sistemul nervos. La rândul lor, procesele de excitare din sistemul nervos central sunt stimulate de o varietate de semnale externe care intră în sistemul nervos atât din mediul înconjurător, cât și din diferite organe ale corpului. Cu cât aceste semnale sunt mai multe și cu cât sunt mai intense, cu atât activitatea sistemului nervos crește.
Procesele de excitare din sistemul nervos stimulează
Semnale sonore intense (de exemplu, muzică ritmică puternică). Semne vizuale intense (de exemplu, lumini puternice, în special lumina soarelui). Impulsuri intense din diferite organe ale corpului (mușchii scheletici, pielea și altele, de exemplu, în timpul exercițiilor fizice, în timpul masajului sau când pielea este expusă la frig)
Alte efecte intense

Există și modalități artificiale de stimulare a activității sistemului nervos. De exemplu, ceaiul sau cafeaua tare, care contine substante care stimuleaza sistemul nervos (cofeina, efedrina si altele), maresc procesele de excitatie. Cu toate acestea, administrarea acestor medicamente nu numai că este mai puțin eficientă în comparație cu efectele naturale, dar are și o serie de efecte secundare. De exemplu, dependența de astfel de medicamente se dezvoltă, drept urmare organismul are mari dificultăți să se trezească fără ele. Utilizarea acestor medicamente pune o povară mare asupra sistemului cardiovascular, drept urmare utilizarea lor este contraindicată persoanelor cu boli de inimă și hipertensiune arterială. Femeile însărcinate nu ar trebui să ia ceai tare sau orice cafea, deoarece acest lucru are un impact negativ asupra sănătății copilului. Astfel, pentru a facilita trecerea de la o stare de odihnă după trezire la o stare de veghe activă, puteți activa muzica ritmică veselă, lumină puternică, deschideți fereastra, asigurând fluxul de aer rece în cameră, efectuați o set de exerciții fizice pe principalele grupe musculare și, în concluzie, efectuați proceduri cu apă folosind fie apă rece, fie alternativ apă rece și apă caldă.

Exerciții fizice utilizate în exercițiile de dimineață

Scopuri principale, rezolvat cu ajutorul exercițiilor fizice ale exercițiilor de dimineață:
elimina unele dintre consecințele somnului (umflare, letargie, somnolență etc.),
crește tonusul sistemului nervos;

întărește funcționarea principalelor sisteme ale corpului (sistemul cardiovascular, respirator, al glandelor endocrine și altele)

Rezolvarea acestor probleme vă permite să creșteți fără probleme și în același timp rapid performanța mentală și fizică a corpului și să îl pregătiți pentru a percepe un stres fizic și psihic semnificativ, des întâlnit în viața unei persoane moderne. Ca urmare a implementării competente a unui complex de exerciții de dimineață, se creează excitabilitatea optimă a sistemului nervos, se îmbunătățește funcția inimii, circulația sângelui și respirația cresc, ceea ce asigură o livrare crescută de nutrienți și oxigen către celule. După un exercițiu bun, senzația de somnolență, letargie, slăbiciune dispare, crește performanța psihică și fizică, activitatea, starea de spirit și starea de bine.
Exercițiile fizice ale exercițiilor de dimineață ajută la creșterea fluxului limfatic, la îmbunătățirea circulației lichidului interstițial și la creșterea fluxului sanguin venos. Acest lucru asigură eliminarea congestiei și a umflăturilor care se dezvoltă adesea în timpul somnului. Deoarece efectuarea oricăror mișcări fizice este însoțită de o eliberare crescută de căldură, exercițiile de dimineață duc la o creștere moderată a temperaturii corpului. În anumite limite fiziologice, creșterea temperaturii corpului este un factor pozitiv. Pe măsură ce temperatura crește, procesele metabolice se accelerează și activitatea tuturor organelor se intensifică. În special, crește viteza de transmitere a impulsurilor nervoase, ceea ce, împreună cu alte modificări, facilitează procesele de control de către sistemul nervos a diferitelor funcții ale corpului, crește viteza și precizia reacțiilor, coordonarea mișcărilor, crește toate tipurile. de sensibilitate și îmbunătățește performanța mentală.

Cele mai potrivite exerciții pentru exercițiile de dimineață

Exerciții de întindere. Diverse tipuri de mers pe jos. Exerciții generale de dezvoltare (îndoiri, întoarceri, genuflexiuni, lungi, rotații în articulații etc.). Exerciții de întindere (pentru a dezvolta flexibilitatea). Miscari de dans. Jogging și sărituri ușoare. Exerciții de respirație.

Pentru persoanele care suferă de anumite tipuri de boli, este recomandabil să includă exerciții speciale de cultură fizică terapeutică în complexul de exerciții de dimineață. Aceste exerciții trebuie efectuate după partea generală a lecției. Natura unor astfel de exerciții depinde de natura bolii și ar trebui să fie determinată de un kinetoterapeut. O persoană sănătoasă poate începe un complex de gimnastică cu exerciții de întindere, apoi poate efectua diverse tipuri de mers (mers simplu, mers cu diverse mișcări ale brațelor, mers în jumătate de genuflexiuni, pași de dans, elemente de aerobic step etc.), apoi de dezvoltare generală. exerciții pentru principalele grupe musculare, care pot fi completate cu alergare ușoară sau sărituri. Este util să completați complexul de gimnastică cu exerciții de respirație.
Exerciții generale de dezvoltare.

Exercițiile generale de dezvoltare includ îndoirea, lungingul, genuflexiunile, întoarcerile, rotațiile circulare în articulații etc. Este recomandabil să începeți un set de exerciții generale de dezvoltare cu mișcări în grupuri mici de mușchi (rotații la gleznă, articulațiile încheieturii mâinii) și să creșteți treptat sarcina. , trecând la grupurile de mușchi medii (mușchii brațelor, mușchii picioarelor) și apoi la grupurile mari de mușchi (mușchii trunchiului).
Este recomandabil să acordați o atenție deosebită exercițiilor pe mușchii centurii scapulare și rotațiilor capului. Aceste mișcări ajută la creșterea circulației sanguine cerebrale, care, la rândul său, crește tonusul sistemului nervos, precum și performanța mentală și fizică a corpului.
Rotațiile capului (întoarcerea, înclinarea, mișcările circulare) trebuie efectuate fără probleme, într-un ritm scăzut. Pentru persoanele in varsta sau cele predispuse la ameteli dintr-un motiv sau altul (hemoglobina scazuta in sange, tensiune arteriala crescuta sau scazuta, sarcina etc.), este indicat sa se efectueze miscari ale capului in timp ce stau in picioare langa un suport sau asezat. Persoanele cu boli vasculare severe (anevrisme, scleroză etc.) sau coloanei vertebrale cervicale (osteocondroză cervicală etc.) trebuie să încordeze mușchii gâtului fără mișcare. Pentru a face acest lucru, de exemplu, puteți folosi mâna ca rezistență și apăsați pe ea cu capul.
Efectuarea unui set de exerciții generale de dezvoltare elimină congestia țesuturilor, crește circulația sângelui în mușchi, crește elasticitatea mușchilor și a elementelor articulare, facilitează fluxul sanguin către inimă, crește moderat temperatura corpului, activitatea inimii, respirația și glandele endocrine. . Este util să schimbați periodic exercițiile utilizate în combinație, astfel încât exercițiul să nu se transforme într-o activitate plictisitoare și neinteresantă. Alergare și sărituri. După finalizarea unui set de exerciții generale de dezvoltare, corpul este pregătit să efectueze sarcini mai intense. Alergarea și săritura, într-o măsură mai mare decât alte exerciții, intensifică procesele vitale, facilitând tranziția organismului la un nivel nou, mai înalt de funcționare.
Alergarea lentă dezvoltă rezistența generală - capacitatea de a efectua lucrări de intensitate moderată pentru o perioadă lungă de timp și eficient. La rândul său, rezistența este strâns legată de capacitățile funcționale generale ale corpului și de capacitatea acestuia de a rezista la diverși factori adversi.
Trebuie avut în vedere că nu toți oamenii tolerează bine alergarea dimineața, deoarece această sarcină este destul de grea pentru corp. În mod obișnuit, alergarea de dimineață este slab tolerată de femei, de persoanele cu sănătate precară sau cu puține exerciții fizice și de persoanele de tip bioritmologic de seară („bufnițele de noapte”). Într-o anumită măsură, exercițiile de alergare sau sărituri pot fi înlocuite cu mișcări de dans intense efectuate timp de cel puțin 5-7 minute.
Pentru a obține un efect fiziologic mai mult sau mai puțin vizibil, durata exercițiilor de sărituri ar trebui să fie de cel puțin două-trei minute. Este indicat să folosiți 2-3 serii de sărituri cu durata de 1-2 minute fiecare și un interval de odihnă între ele de cel mult 1 minut.
Exerciții de respirație.

Pentru persoanele sănătoase, exercițiile de respirație efectuate după un set de mișcări generale de dezvoltare, alergare sau sărituri servesc în principal la restabilirea ritmului respirator după exercițiu. Cu toate acestea, cu ajutorul exercițiilor de respirație, puteți rezolva și alte probleme, ceea ce este deosebit de important pentru persoanele cu sănătate precară sau care suferă de diferite tipuri de boli. Exercițiile speciale de respirație includ: Respirație abdominală (diafragmatică). Diferite tipuri de reținere a respirației în faza de inspirație sau expirație
Combinație de inspirație sau expirație cu mișcări ale brațelor sau trunchiului
Efectuarea mișcărilor de respirație din diferite poziții de plecare
Alte exerciții de respirație (de exemplu, cântatul prelungit etc.). Exercițiile de respirație afectează modificările compoziției gazelor din sânge (cel mai adesea, crescând conținutul de oxigen din acesta), ceea ce intensifică funcția creierului. Ele ajută la eliminarea congestiei în organele respiratorii, ajută la îndepărtarea sputei, prevenind dezvoltarea infecțiilor respiratorii și pulmonare și, cu utilizare regulată, măresc puterea mușchilor respiratori. Anumite tipuri de exerciții de respirație (respirația abdominală) facilitează fluxul de sânge din partea inferioară a corpului către inimă. În același timp, aportul de sânge crește și intensitatea muncii organelor abdominale crește, spasmele sunt eliminate și este prevenită dezvoltarea constipației.
Exercițiile de respirație sunt indicate în special persoanelor care suferă de boli ale aparatului respirator (pneumonie, astm bronșic), inimii, sistemului nervos (distonie vegetativ-vasculară), vaselor de sânge (varice), boli ale organelor abdominale, femei cu boli ale organele feminine și femeile însărcinate.
Exerciții pentru dezvoltarea flexibilității.

În complexul de exerciții fizice ale exercițiilor de dimineață, puteți folosi exerciții pentru a dezvolta mobilitatea articulațiilor (flexibilitate): îndoirea la picioarele drepte din pozițiile în picioare și așezat, lungi adânci etc. Aceste exerciții sunt similare cu exercițiile de întindere, dar sunt mai mult intense și traumatice, deci sunt Este indicat să se folosească după „încălzirea” preliminară a mușchilor, adică la sfârșitul unui set de exerciții generale de dezvoltare. Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă când utilizați exerciții de întindere imediat după exercițiile de întindere. Întinderea crește metabolismul în mușchii întinși și crește circulația sângelui în ei. În același timp, exercițiile de întindere nu provoacă o creștere semnificativă a activității inimii și a respirației, așa că sunt potrivite pentru un organism care nu este pe deplin trezit. Îndoirea picioarelor drepte dintr-o poziție ghemuită, picioarele împreună îmbunătățesc alimentarea cu sânge a coloanei vertebrale, cresc elasticitatea elementelor articulare și a mușchilor spatelui. Imbunatatirea aportului de sange este insotita de un aport crescut de nutrienti si oxigen, care in general are un efect benefic asupra starii functionale a coloanei vertebrale si a centrilor nervosi din apropiere.
Utilizarea exercițiilor de întindere în exercițiile de dimineață este justificată și de specificul ritmurilor biologice umane. Cele mai înalte niveluri de flexibilitate se înregistrează la oameni dimineața. Prin urmare, este indicat să folosiți orele dimineții pentru a dezvolta această calitate fizică.
Exerciții de întindere.

Exercițiile de întindere, fiind de intensitate scăzută, pregătesc corpul să execute sarcini mai grele. Ele stimulează circulația sângelui în mușchii întinși și măresc fluxul de impulsuri de la acești mușchi în sistemul nervos. O creștere a fluxului de impulsuri în sistemul nervos crește procesele de excitare în acesta.
Întinderea poate fi efectuată din diferite poziții de pornire: în picioare, așezat și chiar întins în pat. Unele dovezi ale beneficiilor exercițiilor de întindere sunt că acestea sunt efectuate de animale, cum ar fi pisicile domestice.

Mai mult de două treimi din mușchii corpului sunt implicați în mers, astfel încât acest tip de activitate motorie stimulează în mod semnificativ activitatea altor organe care asigură contracția musculară.
În primul rând: se intensifică activitatea sistemului nervos, ceea ce asigură procesele de contracție musculară și coordonează activitatea sistemului muscular cu alte organe. Activitatea sistemului cardiovascular crește - crește puterea și frecvența contracțiilor inimii.
Activitatea sistemului respirator crește - crește volumul de aer inhalat și frecvența mișcărilor respiratorii. Este stimulată activitatea glandelor endocrine, care încep să producă substanțe chimice (hormoni) care facilitează efectuarea muncii musculare (adrenalină, norepinefrină). Sub influența hormonilor, vasele de sânge ale sistemului nervos și mușchii care lucrează se dilată, procesele de întărire a activității inimii și a sistemului respirator sunt facilitate și apar alte modificări care au un efect benefic asupra creșterii performanței mentale și fizice a organismul și capacitatea sa de a rezista la stres.

Principii metodologice pentru organizarea orelor de exerciții de dimineață

O metodă este o modalitate prin care o anumită problemă este rezolvată.
De exemplu, atunci când predați unei persoane un exercițiu nou, îi puteți arăta cum se efectuează exercițiul. Acesta este un caz de utilizare a metodei show. Puteți explica unei persoane în cuvinte cum să faceți exercițiul. Acesta este un exemplu de utilizare a metodei explicației. Un caz special de utilizare a unei metode sau a unui set de metode poate fi numit tehnică. De exemplu, pentru a învăța un copil să se rostogolească înainte, îi puteți arăta un exemplu de execuție corectă, explicați, oferiți 2-3 exerciții de conducere, apoi cereți-i să execute întreaga rolă, apoi explicați greșelile și arătați un exemplu de execuție incorectă. . Totul va fi o tehnică pentru a învăța să rulezi înainte. Un element separat al unei metode sau tehnici se numește tehnică metodologică. În cazul învățării unei capriole înainte, atunci când executați întregul element, puteți asigura poziționându-vă pe lateralul acestuia. Aceasta va fi utilizarea unei tehnici de predare metodologică. Principiile metodologice sunt principiile pe care se construiește o metodă sau o tehnică. O abordare metodologică poate fi numită o manifestare particulară a unui principiu metodologic.

Abordări metodologice ale utilizării fizicului exerciții de dimineață

Abordări metodologice ale utilizării procedurilor de întărire în exercițiile de dimineață. Abordări metodologice ale utilizării masajului în exercițiile de dimineață Abordări metodologice ale utilizării exercițiilor fizice în exercițiile de dimineață. Durata exercițiilor de igienă matinală poate fi de la câteva minute (minim 7-15 minute) până la câteva zeci de minute. Acest lucru este determinat de nivelul de condiție fizică generală, starea de sănătate și ritmurile biologice individuale ale corpului. Exercițiile fizice nu ar trebui să ducă la oboseală severă a corpului. În consecință, utilizarea excesivă a exercițiilor de forță și anduranță în exercițiile de dimineață nu este recomandată. Scopul principal al exercițiilor este de a crește tonusul sistemului nervos, de a activa activitatea altor organe, crescând astfel performanța mentală și fizică a corpului. Pe baza acestui obiectiv, ar trebui să selectați cantitatea de exerciții de dimineață.
Cel mai simplu mod de a evalua caracterul adecvat al sarcinii selectate este modul în care vă simțiți după încărcare. Dacă, ca urmare a efectuării unui set de exerciții, o persoană se simte veselă, energică, într-o dispoziție bună și bună, atunci sarcina a fost aproape de optimă.
Un set de exerciții de dimineață ar trebui să înceapă cu mișcări de intensitate scăzută (exerciții de întindere, mers), crescând treptat sarcina asupra corpului. Exercițiile complexului ar trebui să includă toate grupele musculare majore.
Exercițiile efectuate pe muzică ritmică veselă au un efect mai mare asupra trezirii.

Abordări metodologice ale utilizării masajului în exercițiile de dimineață

În unele cazuri, un set de exerciții fizice poate fi înlocuit cu o ședință generală de masaj, care are un efect similar asupra corpului.
În timpul unui masaj, sistemul nervos primește un flux destul de intens de impulsuri de la mușchii masați, masajul stimulează circulația sanguină și limfatică, elimină umflarea și crește moderat temperatura corpului.
Cu toate acestea, masajul are un efect redus asupra creșterii activității inimii, a sistemului respirator și a glandelor endocrine. Adică, în ceea ce privește efectul său asupra organismului, masajul este mai puțin eficient în creșterea performanței fizice și psihice decât exercițiul fizic.
În plus, masajul executat necorespunzător contribuie la creșterea pe termen lung a proceselor inhibitorii din sistemul nervos, adică are un efect exact opus față de ceea ce este necesar. Un masaj care determină creșterea proceselor de excitație în sistemul nervos trebuie să fie de scurtă durată, efectuat într-un ritm rapid, folosind influențe superficiale, folosind un număr relativ mare de tehnici de șoc și vibrații. Trebuie avut în vedere faptul că masajul este contraindicat persoanelor cu anumite tipuri de boli (de exemplu, tromboflebită).

Abordări metodologice ale utilizării procedurilor de întărire în exercițiile de dimineață.

Dacă exercițiile de dimineață sunt combinate cu expunerea la diverși stimuli de temperatură (de exemplu, aer rece sau apă), fluxul de impulsuri în sistemul nervos central crește destul de semnificativ. Efectul combinat al exercițiului fizic și al influențelor temperaturii este extrem de eficient în accelerarea procesului de trezire a corpului.
Odată cu creșterea excitabilității sistemului nervos, efectele procedurilor de apă, aerul proaspăt și soarele au un efect de întărire, crescând rezistența generală a organismului și rezistența acestuia la diferite tipuri de boli. Întărirea corpului trebuie făcută treptat. Puteți începe întărirea numai în absența proceselor inflamatorii din organism (infectii ascunse, cavitatea bucală neigienizată etc.). În caz contrar, procedurile de întărire pot provoca o exacerbare a bolilor.

Cele mai frecvent utilizate proceduri de întărire sunt: expunerea la soare, expunerea la aer rece, expunerea la apă rece (frecare, stropire, scăldat). Procedurile de întărire pot fi utilizate individual sau în combinație între ele.
Cel mai eficient mijloc de întărire, care stimulează semnificativ reacțiile de apărare ale organismului, este acțiunea apei reci. Acest lucru se datorează faptului că apa are o conductivitate termică ridicată (capacitatea de a conduce corpul). Cel mai puțin eficient remediu este expunerea la lumina soarelui. Razele solare au un efect de întărire asupra organismului, în principal prin mecanismul de creștere a tonusului sistemului nervos central și de stimulare a sintezei anumitor substanțe chimice (de exemplu, vitaminele D). Aceste substanțe, printre altele, sunt implicate în dezvoltarea reacțiilor de protecție. Creșterea tonusului sistemului nervos central crește, de asemenea, rezistența generală a corpului.
Când utilizați dușuri cu apă ca proceduri de întărire, se recomandă să începeți nu cu dușuri generale, ci cu stropirea unor părți individuale ale corpului. Cel mai eficient remediu este stropirea picioarelor (în special a picioarelor). Inițial, se recomandă utilizarea apei la o temperatură puțin mai mică decât temperatura corpului, coborând-o treptat și metodic, de exemplu, cu un grad pe săptămână. Ulterior, puteți trece la dușuri generale, crescând din nou temperatura inițială a apei.
Este important să nu luați pauze lungi (de câteva zile) de la utilizarea procedurilor de întărire. Dacă, dintr-un motiv sau altul, are loc o pauză, pentru a evita dezvoltarea răcelilor, este necesară creșterea din nou a temperaturii apei (aerului) folosită. Ar trebui să respectați cu strictețe regulile metodologice de întărire cu copiii și cu persoanele frecvent bolnave, deoarece rezistența generală a corpului lor este redusă.
Un mijloc destul de eficient de întărire este utilizarea temperaturilor contrastante - alternarea rece și căldură. Astfel de proceduri activează în mod semnificativ procesele de excitare în sistemul nervos și eliberarea hormonilor de stres (adrenalină și norepinefrină), crescând astfel rezistența generală a organismului la efectele factorilor adversi.

Abordare individuală a selecției activității fizice pentru exercițiile de dimineață

Fiecare organism este caracterizat de un complex de proprietăți specifice inerente numai acestuia. În plus, nu există două organisme identice pe pământ, într-un organism multicelular nu există două celule identice - fiecare celulă este unică și diferită de celelalte.
Prin urmare, împreună cu principiile generale de construire a unui complex de exerciții de dimineață, la dezvoltarea acestuia, este necesar să se țină cont de caracteristicile individuale ale corpului. La elaborarea unui complex de exerciții de dimineață, este necesar să se țină cont de următorii factori cei mai importanți: starea de sănătate a corpului, starea fizică generală a corpului, ritmurile biologice individuale ale corpului.

Ținând cont de starea de sănătate la selectarea activității fizice pentru exercițiile de dimineață

Starea de sănătate a organismului ar trebui să determine în mare măsură ce exerciții să includă în complexul de exerciții de dimineață, cu ce intensitate și durata ar trebui efectuate. În unele cazuri, exercițiile de dimineață sunt contraindicate. Cu toate acestea, contraindicațiile sunt cel mai adesea temporare. De obicei, prezența și natura unei anumite boli nu indică necesitatea de a abandona exercițiile de dimineață, ci necesită ajustări la complexul de mijloace utilizate.
Contraindicații temporare pentru efectuarea exercițiilor de dimineață: creșterea temperaturii corpului peste 38 de grade, perioade acute de boli inflamatorii, sângerări interne; boli însoțite de o stare gravă a corpului și dureri severe. Alte contraindicații determinate de medicul curant sau kinetoterapeut. În alte cazuri, efectuarea exercițiilor de dimineață nu este doar posibilă, ci și utilă. Persoanele bolnave pot include exerciții fizice terapeutice în rutina lor de exerciții de dimineață, ceea ce facilitează foarte mult procesul de vindecare.
Persoanele care au suferit recent de anumite tipuri de boli (răceli, boli infecțioase etc.) ar trebui să se abțină de la utilizarea procedurilor de răceală de întărire în exerciții fizice pentru o perioadă de timp (de la două săptămâni la două luni, în funcție de natura bolii și de severitatea acesteia) .
Persoanele care suferă de boli de inimă, hipertensiune arterială, anumite boli ale sângelui (tromboflebită), boli vasculare etc. ar trebui să evite mișcările bruște, aplecarea din poziție în picioare, săriturile și să efectueze cu prudență genuflexiuni adânci. Este mai bine să înlocuiți exercițiile de alergare cu diferite tipuri de mers și mișcări de dans de intensitate scăzută. În general, înainte de a dezvolta un complex de exerciții de dimineață, este indicat ca persoanele care suferă de anumite boli să se consulte cu medicul lor, precum și cu un medic de kinetoterapie. În acest caz, exercițiile de dimineață nu numai că vor contribui la o trezire eficientă, ci vor servi și ca un tratament bun.
Ținând cont de starea fizică a corpului atunci când alegeți activitatea fizică pentru exercițiile de dimineață. O persoană instruită i se arată mai multă activitate fizică decât o persoană neantrenată. Acest lucru se datorează faptului că aceeași sarcină într-un corp antrenat provoacă mai puține modificări fiziologice decât într-unul neantrenat. Exercițiul pentru o persoană antrenată ar trebui să dureze mai mult și să includă exerciții de intensitate mai mare decât exercițiul pentru o persoană neantrenată.
Dacă stresul de dimineață este bine tolerat, o persoană antrenată poate folosi alergare și chiar exerciții de forță (tracțiuni, flotări, exerciții cu greutăți etc.) pentru exerciții fizice. Cu toate acestea, nu ar trebui să se permită dezvoltarea oboselii excesive. Nici măcar o persoană antrenată nu ar trebui să ia în considerare exercițiile ca pe un mijloc de dezvoltare a rezistenței sau a forței.

Ținând cont de bioritmurile corpului atunci când selectați activitatea fizică pentru exercițiile de dimineață

Pentru fiecare persoană, o anumită perioadă de timp într-o zi poate fi alocată atunci când sistemele sale fiziologice asigură cea mai mare performanță mentală și fizică. Acest lucru se realizează prin nivelul optim de performanță al sistemelor individuale ale corpului și interacțiunea lor cea mai rațională între ele.
În funcție de momentul în care are loc cea mai mare activitate a sistemelor fiziologice ale corpului, oamenii pot fi împărțiți în trei tipuri bioritmice: oameni de tip dimineață - „lacăuțe”, oameni de tip zi - „porumbei”, oameni de tipul tip de seară - „bufnițe”.
Persoanele ale căror funcții fiziologice ating apogeul dimineața se numesc „lacăuțe”. „Larks” se trezesc ușor și devreme, se simt bine dimineața, iar la orele dimineții experimentează cea mai bună performanță fizică și mentală pentru corpul lor.
Seara, astfel de oameni se simt letargici, obosiți, somnolență și dorința de a dormi. Performanța mentală și fizică este semnificativ redusă. Când lucrează în ture de noapte sau de seară, cei care se trezesc devreme fac un număr mare de greșeli în timpul acestor ore, capacitatea lor de a lua decizii corecte este redusă.
Din cele de mai sus rezultă că exercițiile de dimineață ale „lacilor” pot fi mai lungi și mai intense decât cele ale „porumbeilor” și mai ales „bufnițelor”. Li se recomandă să facă exerciții în aer liber, folosind proceduri de întărire (douze reci sau contrastante și altele). Dimineața devreme care face mișcare poate include jogging și chiar exerciții de forță.
Persoanele a căror activitate maximă a funcțiilor fiziologice are loc seara sau noaptea sunt numite „bufnițe de noapte”.
„Bufnițele” au dificultăți să se trezească devreme și adesea se simt epuizate, letargice și într-o dispoziție proastă dimineața. Performanța lor mentală și fizică dimineața este scăzută. În orele de seară, bufnițele simt adesea un val de forță, sănătate bună, activitate și dorința de a acționa. Sportivii de bufniță de noapte își arată cele mai bune rezultate dacă competițiile au loc după-amiaza. În mod obiectiv, în orele dimineții, „bufnițele” prezintă indicatori funcționali scăzuti ai sistemelor fiziologice, inclusiv o rezistență redusă a corpului la factorii adversi. În consecință, exercițiile de dimineață ale „bufnițelor de noapte” ar trebui să fie mai puțin intense și mai lungi decât cele ale „lacilor”. Nu este recomandabil să folosiți mai mult sau mai puțin exerciții de alergare lungă, sărituri sau exerciții de forță. Bufnițele de noapte ar trebui să fie deosebit de atenți la procedurile de întărire dimineața, deoarece rezistența corpului lor în această perioadă este mai mică decât în orele de seară. Având în vedere acest lucru, este mai indicat să amânați procedurile de întărire până seara.

Persoanele ale căror funcții fiziologice ating apogeul în timpul zilei sunt numiți „porumbei”. „Porumbeii” ocupă o poziție intermediară între „lacăte” și „bufnițe”. În consecință, activitatea fizică în timpul încărcării „porumbeilor” ar trebui să fie puțin mai mică decât cea a „lacilor”, dar mai mare decât cea a „bufnițelor”. După cum am menționat deja, cel mai simplu și, în același timp, destul de eficient mod de a evalua caracterul adecvat al încărcăturii este modul în care vă simțiți după încărcare.
Trebuie remarcat faptul că apartenența unui organism la unul sau altul tip biologic este determinată genetic și nu poate fi corectată de nicio influență externă (!). Desigur, puteți antrena corpul „bufniță de noapte” să se trezească devreme și să lucreze intens dimineața, iar corpul „lacărului” să se culce târziu și să lucreze seara, dar este imposibil să schimbați ora de vârf. activitatea funcţiilor fiziologice. Numeroase studii efectuate pe operatorii care lucrează în ture de noapte au arătat că „lacăuțele” și „porumbeii” nu fac față bine îndatoririlor profesionale în timpul acestor ore, fac multe greșeli, sunt mai susceptibili la dezvoltarea diferitelor boli și sunt mai predispuși să dezvolte fizic și încordare nervoasă. În timp ce bufnițele se simt grozav când lucrează în ture de noapte, ele fac față bine sarcinilor profesionale în aceste ore, fac puține greșeli și arată un nivel ridicat de performanță mentală și fizică.
În țările dezvoltate, doar bufnițele de noapte sunt angajate pentru locuri de muncă responsabile care necesită performanțe ridicate pe timp de noapte.
Cele de mai sus indică faptul că nu ar trebui să încercați să vă refaceți corpul, ci ar trebui să țineți cont de caracteristicile sale individuale în cel mai bun mod posibil.
Puteți determina în mod independent dacă corpul dumneavoastră aparține unuia sau altui tip biologic prin efectuarea unor teste simple.
„Laks” sau „noapte” pronunțate, care prezintă o răspândire mare și stabilă între indicatorii de performanță maximă și minimă în funcție de momentul zilei, știu de obicei ei înșiși cărui tip bioritmic aparțin.
Un test pentru a verifica apartenența la un anumit tip bioritmologic ar trebui să includă determinarea indicatorilor mai multor sisteme fiziologice, efectuate pe toată perioada de veghe după o anumită perioadă de timp (de exemplu, în fiecare oră). Apoi este trasat un grafic al parametrilor fiziologici în funcție de timp. Programul determină orele în care toate sau majoritatea funcțiilor fiziologice măsurate sunt optime pentru a asigura performanțe ridicate ale organismului.

Cerințe igienice pentru organizarea orelor de exerciții de dimineață

Igiena este știința de a crea condiții pentru menținerea sănătății umane.
Cerințe vestimentare.

Pentru exercițiile de dimineață, este de preferat să purtați haine din materiale naturale (de exemplu, țesături de bumbac). Materialele naturale nu impiedica procesul de evaporare a transpiratiei de la suprafata pielii, si in acelasi timp asigura retinerea caldurii generate de organism, ajutand la incalzirea acesteia dupa somn. În plus, îmbrăcămintea pentru cursuri trebuie să fie lejeră, confortabilă, ușoară și să nu restricționeze mișcarea. Este bine atunci când îmbrăcămintea pentru activități îndeplinește cerințele estetice pe lângă cele igienice. Este mai placut sa faci miscare in haine frumoase si iti imbunatateste starea de spirit intr-o mai mare masura. Dacă lecția are loc în aer liber, cerințe similare se aplică încălțămintei. Când faceți exerciții în interior, pe o podea caldă și curată, nu trebuie să purtați pantofi.

Cerințele spațiilor

Sala de antrenament trebuie să fie relativ spațioasă, bine ventilată, curată și bine luminată. În timpul sezonului cald, încărcarea se poate face în aer liber. În acest caz, organismul experimentează nu numai efectele exercițiului fizic, ci și factori naturali - soarele, aerul - care au un efect de întărire.
Oamenii sănătoși care tolerează bine exercițiile de dimineață se pot antrena în aer curat nu numai în sezonul cald, ci în aproape orice vreme. Este deosebit de convenabil să faci exerciții pe stradă pentru cei care țin câinii acasă - poți combina plimbarea dimineață a animalului cu exerciții de igienă.

Cerințe pentru acompaniamentul muzical

Exercițiile de dimineață sunt cel mai bine făcute pe o muzică ritmată și veselă. Volumul muzicii nu trebuie să fie prea scăzut, dar nici prea mare, deoarece muzica excesiv de tare provoacă dezvoltarea inhibiției protectoare în sistemul nervos.
Muzica veselă, ritmică, veselă mărește tonusul sistemului nervos, îți ridică starea de spirit și te face să vrei să te miști. Facilitează semnificativ procesul de trezire, reducând letargia după somn.
Ar trebui să evitați să folosiți muzică care conține sunete intense, înspăimântătoare, deoarece după somn, fiind într-o stare letargică, organismul este extrem de sensibil la astfel de influențe la nivelul percepției subconștiente. Pentru a menține interesul pentru cursuri, acompaniamentul muzical ar trebui schimbat periodic.

Set de exerciții nr. 1

1. Mersul pe loc sau deplasarea cu mișcări mari ale brațelor, strângerea și desfacerea degetelor. Durata 1 minut.

2. În picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mâna stângă prin partea în sus, chiar în spatele spatelui, îndoiți și întindeți, inspirați; reveniți la poziția inițială, expirați. Repetați, schimbând poziția mâinilor. Ritmul este mediu.
3. În picioare, ridicați-vă pe degetele de la picioare, ridicați brațele în sus prin laterale, aplecați-vă - inspirați; reveniți la poziția inițială - expirați.

4. În picioare, picioarele depărtate, mâna stângă sus dreapta pe talie; înclinare elastică spre dreapta; repetați același lucru în cealaltă direcție. Respirația este uniformă, ritmul este mediu.
5. În picioare, balansează-ți piciorul stâng înapoi, balansează-ți brațele înainte, relaxează-ți mâinile - inspiră; poziție de pornire - expirare; repetați același lucru cu piciorul drept.
6. În picioare, ridicați-vă pe degetele de la picioare, cu brațele în lateral - inspirați; aruncați-vă cu piciorul drept, aplecați-vă înainte, atingeți podeaua cu mâinile - expirați; poziție de pornire - inspirație; la fel si cu piciorul stang. Ritmul este mediu.

7. Stând pe podea, mâinile la umeri. Trei aplecări elastice înainte, ținându-vă tibiei cu mâinile - expirați; se îndreaptă, mâinile la umeri - inspiră. Creșteți treptat înclinațiile. Nu-ți îndoi picioarele. Ridicați-vă trunchiul, îndreptați umerii. Ritmul este mediu.

8. Poziția de pornire - așezat la spate. Aplecați-vă, intrați într-o poziție de odihnă, culcat în spate, îndoiți-vă piciorul drept înainte; repetați același lucru, îndoind piciorul stâng. Trageți degetele de la picioare înapoi. Respirația este voluntară.

9. Poziția de pornire – stând în genunchi. Înclinând capul înainte și ridicând genunchiul drept, arcuiți-vă spatele; poziția inițială; îndreptați-vă piciorul drept pe spate și îndoiți-vă; poziția inițială. La fel cu celălalt picior.
10. Poziția de pornire – poziție în genunchi. Brațele înainte, în sus, în lateral, aplecați-vă în timp ce vă întoarceți trunchiul spre dreapta - inspirați; întoarcerea dreaptă și așezat pe călcâie, aplecarea înainte, brațele înapoi - expirați; poziția inițială. Același lucru, făcând o întoarcere în cealaltă direcție. Ritmul este lent.

11. Stai cu picioarele depărtate, brațele înainte, degetele împletite. Rotiți corpul spre stânga - inspirați; poziție de pornire - expirare; aplecați-vă pe spate, mâinile în spatele capului - inspirați; poziție de pornire - expir. La fel și în cealaltă direcție. Ritmul este mediu.
12. În picioare, cu mâinile pe centură. Sari alternativ pe piciorul drept și pe cel stâng. Respirația este voluntară. Ritmul este mediu.

13. Alergare pe loc sau mișcare. Respirația este uniformă. Ritmul este mediu. Duratasecunde. Treceți la mers cu un șold ridicat timp de 20 de secunde sau mai mult.

14. Stai cu picioarele depărtate, mâinile pe centură, mâinile înainte. Ridicați-vă pe degetele de la picioare, coatele înapoi, aplecați - inspirați; poziție de pornire - expirați.

Set de exerciții nr.2

1. Mersul cu mișcări mari ale brațelor într-un ritm accelerat. Durata 1 minut.

2. Stai cu picioarele depărtate, degetele împletite. Întorcându-vă palmele spre exterior, brațele în sus, ridicați-vă pe degetele de la picioare - inspirați; separând mâinile, brațele prin părțile în jos, reveniți la poziția inițială - expirați.

3. Alergarea c) cu încetinirea și trecerea la mers.

4. Stai cu picioarele depărtate, mâinile pe centură. 1 - intoarce corpul la stanga, bratele in lateral; înclinare elastică înapoi; inhala; 4 - pozitia de pornire; expirație; la fel cu o viraj la dreapta. Ritmul este mediu.

5. Întins pe spate, cu brațele în lateral. Ridică piciorul drept, coboară piciorul spre dreapta până atinge podeaua; ridicați piciorul; poziția inițială. Faceți același lucru cu piciorul stâng, coborându-l spre stânga. Respirația este uniformă, ritmul este lent.
6. Poziția de pornire - îngenuncheați și apoi așezați-vă pe călcâie cu o înclinare înainte, palmele semi-alunecând cu pieptul deasupra podelei, mai întâi îndoiți și apoi îndreptați brațele, treceți în poziție de repaus culcat pe șolduri - inspirați; 4 - îndoiți picioarele, reveniți rapid la poziția inițială - expirați. Ritmul este lent.
7. Întins pe spate, cu brațele în lateral. Îndoiți picioarele și, ținând mijlocul tibiei, apăsați genunchii pe piept, înclinați capul spre genunchi - expirați; reveniți la poziția inițială - inspirați. Ritmul este lent.
8. Asezat picioarele departate, bratele in lateral. Aplecați-vă înainte, atingeți degetul piciorului stâng cu mâna dreaptă, atingeți piciorul stâng înapoi - expirați; poziție de pornire - inspirație; repetați același lucru - la piciorul drept. Ritmul este mediu.

9. Poziția de pornire – stând în genunchi. Desfaceți-vă piciorul stâng și ridicându-l înapoi, îndoiți-vă brațele și atingeți-vă pieptul de podea - inspirați; atunci când faceți flotări, reveniți la poziția inițială - expirați; repetă același lucru, ridicând piciorul drept. Mâinile sprijinite la lățimea umerilor. Ritmul este mediu.

10. Poziția de pornire – poziție ghemuită. 1 - împingerea picioarelor, culcat; 2 - poziție culcat, picioarele depărtate; 3 - poziție culcat, picioarele împreună; 4 - împingerea picioarelor, accent ghemuit. Respirația este voluntară. Ritmul este lent.

11. Poziția de pornire - poziția ghemuită. Indrepta. balansează-ți piciorul stâng înapoi, brațele în lateral - inspiră; accent ghemuit - expira; același leagăn al piciorului drept. Ritmul este mediu.
12. Alergarea pe loc cu trecerea la mers. Respirația este uniformă, ritmul este mediu.
13. În picioare, cu mâinile la spate. 1 - săriți picioarele depărtate; 2 - sari inapoi in pozitia initiala; sărind pe două picioare. Respirația este voluntară. Durata de la 20 s.

14. Stai cu picioarele depărtate. Mâinile sus, îndoiți-vă - inspirați; îndoiți elastic înainte, brațele în lateral - expirați. Ritmul este mediu.

15. Mers pe loc, ritm mediu, secunde.

Set de exerciții nr. 3

1. În picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură. Trageți coatele înapoi în timp ce inspirați și relaxați-vă în timp ce expirați.

2. În picioare, picioarele împreună, brațele în jos. Cu picioarele înclinate în lateral, ridicați brațele până la umeri, apoi reveniți la poziția inițială. Ritmul este mediu.
3. În picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, un braț în sus, celălalt în jos. Efectuați balansări de brațe alternativ.

4. În picioare, cu brațele în jos. În timp ce inspirați, ridicați-vă brațele în sus și coborâți-le în timp ce expirați. Ritmul este mediu.

5. Merge pe loc, ridicând genunchii sus, accelerând treptat și încetinind.
6. În picioare, picioarele depărtate, mâinile pe centură. Aplecați-vă (expiră), ajungând la degetele de la picioare cu mâinile. Ritmul este mediu.

7. Stai cu picioarele împreună și cu brațele îndoite în fața pieptului. Mișcări de smucitură cu brațele îndoite pentru două numărări și cu brațele drepte pentru două numărări. Ritmul este mediu.
8. În picioare, picioarele împreună, brațele în jos. Alternativ, ridicați mâinile în sus - inspirați, coborâți - expirați. Ritmul este lent.

9. În picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură. 3 îndoiri laterale ale corpului, reveniți la poziția inițială. Ritmul este mediu.
10. În picioare, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, brațele în jos. Efectuați semi-genuflexiuni elastice cu brațele balansate înainte și înapoi. Ritmul este mediu.
11. Mers liniștit cu relaxare (tremurând brațele și picioarele alternativ) câteva secunde.

12. Când mergeți, ridicați alternativ brațele în sus - inspirați, coborâți - expirați. Ritmul este lent.

Set de exerciții nr. 4

1. Poziția de pornire - așezat pe un scaun, picioarele îndoite, mâinile pe genunchi. Mutați mâna în lateral, inspirând, puneți mâna pe genunchi - expirați.
2. Poziția de pornire - aceeași. Îndoiți genunchii. De 4-6 ori cu fiecare picior.
3. Stând, îndreptați picioarele, coborâți brațele. Mutați alternativ brațul și piciorul în lateral în timp ce inspirați și reveniți la poziția inițială în timp ce expirați.
4. În picioare, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, mâinile la umeri. Rotirea articulațiilor umerilor înainte și înapoi.

5. În picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură. Mutați alternativ mâna în lateral în timp ce vă întoarceți trunchiul și, în timp ce expirați, puneți mâna pe centură. Ritmul este lent.
6. În picioare, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, mâinile pe talie. Ghemuiți-vă în timp ce expirați, cu brațele înainte, în timp ce ridicați, inspirați. Ritmul este mediu.

7. Mers pe loc, ridicând genunchii sus, într-un ritm mediu, p.
8. În picioare, picioarele depărtate, brațele în jos. Ridicați mâinile la umeri în timp ce inhalați, coborâți în timp ce expirați și relaxați-vă.

9. În picioare, picioarele împreună, un braț în sus, celălalt în jos. Mișcări de balansare a brațelor cu schimbarea poziției brațelor pentru 2 puncte. Ritmul este mediu.

10. În picioare, picioarele depărtate, mâinile pe centură. Rotiți corpul într-un ritm lent de 6 ori într-o direcție și în cealaltă.

11. Stând pe un scaun, îndreptați picioarele, mâinile pe genunchi. Alternativ, îndoiți și îndreptați picioarele și mâinile într-un ritm mediu.

12. Ridicați umerii în timp ce inspirați, coborâți umerii în timp ce expirați, relaxați-vă.

Set de exerciții nr 5

Acest complex include exerciții care dezvoltă mobilitatea în articulații, mușchii trunchiului și mușchii respiratori.
1. Stând pe un scaun, picioarele îndoite la genunchi, mâinile pe genunchi. Ridicați umerii - inspirați, coborâți-i - expirați, relaxați-vă. Respirația este calmă și superficială. Repetați de 3-6 ori.

2. Stând pe un scaun, cu mâinile pe genunchi. Strânge-ți mâinile în timp ce ridici degetele de la picioare spre tine. Ritmul este mediu, de 8-10 ori.

3. Poziția de pornire - aceeași. retrageți alternativ brațul de îndreptare și reveniți la poziția inițială. Ritmul este lent. De 3-4 ori cu fiecare mână.
4. Stând pe un scaun, picioarele îndoite, ține spătarul scaunului cu mâinile din spate. îndreptați-vă picioarele unul câte unul, picioarele alunecând pe podea. Ritmul este mediu, de 4 ori cu fiecare picior.

5. Asezat pe un scaun. Ridicați brațul drept în sus - inspirați, coborâți - expirați. Ritmul este lent, de 3 ori cu fiecare mână.

6. Poziția de pornire - aceeași. Trunchiul se întoarce cu brațele ridicate. În ritm lent, de 3 până la 4 ori în fiecare direcție.

7. Stând în lateral față de un scaun, cu o mână deasupra spatelui. Efectuați mișcări de balansare cu brațul și piciorul opus înainte și înapoi. Efectuați balansări liber, fără tensiune. Repetați de 4-6 ori cu fiecare braț și picior.
8. Stați la distanță de brațele întinse de scaun și, sprijinindu-vă pe spate, ghemuiți-vă încet - expirați, ridicați-vă - inspirați.

9. Stând pe un scaun, cu mâinile pe genunchi. Efectuați mișcări circulare cu piciorul, atingând degetul de podea. De 4-8 ori cu fiecare picior.

10. Poziția de pornire este aceeași. Ridicați alternativ brațele în sus - inspirați,
inferior - expirați. De 3-5 ori cu fiecare mână.

11. Poziția de pornire este aceeași. Aducerea și răspândirea alternativă a călcâielor și a degetelor de la picioare pentru 4 numărări. Respirația este voluntară. Repetați o dată.
12. Stând, îndreptați picioarele, coborâți brațele. Aplecă-te pe spate în scaun, închide ochii, relaxează-te câteva secunde.

Un set de exerciții cu un cerc

Exercițiile cu cerc sunt de natură generală de dezvoltare. Ele promovează dezvoltarea dexterității și flexibilității. Ele pot fi interpretate pentru o muzică netedă, calmă, care vă place.

1. I. p. – o. p., cerc vertical dedesubt, prindeți cu două mâini din interior. 1-2 – ridică-te pe degetele de la picioare, cerc cu capătul inferior în sus, aplecă-te, inspiră; 3-4 – revenirea la i. p., expira.

2. I. p. – stați cu picioarele depărtate, brațele în sus, țineți cercul vertical în spatele capului, de marginea superioară, cu palmele înainte 1 – transferați greutatea corpului pe piciorul stâng la dreapta, chiar pe degetul de la picior; 2 – i. P.; 3-4 - la fel ca numărarea 1-2, dar înclinată în cealaltă direcție.

3. I. p. - la fel. 1 – îndoirea celui drept pe degetul piciorului și transferarea greutății corpului pe acesta, aplecându-se înainte; 2 – i. P.; 3 – la fel ca numărul 1, dar îndoiți piciorul stâng pe degetele de la picioare; 4 – i. P..

4. I. p. - piciorul stâng înainte pe deget, cerc vertical spre stânga. 1-2 – jumătate ghemuit pe dreapta, rotind cercul înainte cu trunchiul înclinat înainte; 3-4 – pas la dreapta, stânga înapoi pe degetul de la picior, întoarceți cercul înapoi, îndoiți-vă înapoi, priviți în cerc. La fel cu celălalt picior.

5. I. p. – stați cu picioarele depărtate în interiorul cercului, țineți-l cu o prindere cu două mâini din exterior. 1-2 – întoarceți corpul și cercul spre dreapta pe cât posibil; 3-4 – întoarceți cercul și corpul spre stânga.

6.I. p. – stați pe degetele de la picioare, sprijiniți cercul vertical în față în planul din față cu mâna dreaptă, stânga în lateral. 1-2 – coborând mâna dreaptă, balansează piciorul drept spre dreapta prin cerc, prinzând-l cu mâna stângă; 3-4 – la fel cu piciorul stâng. Încercați să nu vă îndoiți picioarele când vă leagănați.

7. I. p. - așezat pe călcâie, aplecat înainte, cerc în față, cu o prindere cu două mâini de jos, marginea de jos atingând podeaua. 1-2 – stați în genunchi, ridicați cercul în sus, lăsați-vă pe spate până când cercul atinge podeaua în spatele capului dvs.; 3-4 – revenirea la i. P..

8. I. p. - în genunchi, cerc vertical înainte, prindere în exterior. 1-2 – stând pe genunchiul stâng, mâna dreaptă în lateral pe degetul piciorului, înclinarea corpului la dreapta, întoarcerea cercului la dreapta, mâna dreaptă într-un arc în jos spre stânga, stânga într-un arc până la dreapta pana se incruciseaza bratele (stanga deasupra); 3-4 – revenirea la i. etc prin deplasarea cercului în sens invers. Repetați exercițiul pe cealaltă parte și pe cealaltă parte.

9. I. p. – o. s., cerc vertical în față. 1-2 – picior drept spate; 3-4 – jumătate ghemuit pe stânga, îndoiți-l pe dreapta înainte; 5-6 – pas dreapta, intra in cerc; 7-8 – săriți cercul înainte în i. P..

10. I. p. – o. s., cerc dedesubt, vertical cu mâner cu două mâini din interior. 1 – ridicați cercul cu capătul inferior în sus, balansați-vă piciorul stâng înapoi, 2 – și. p., 3 – la fel ca numărul 1, dar balansează piciorul drept înapoi; 4 – i. P..

11. I. p. - stați pe degetele de la picioare în interiorul cercului, cu o prindere în exterior, 1-2 - ghemuiți, îndoind brațele, ridicați cercul orizontal deasupra capului, 3-4 - i. p..5-8 – la fel ca numărătoarea 1-4

12. I. p. – stai cu picioarele depărtate, cerc vertical pe podea în stânga în planul frontal. Mâna dreaptă este deasupra cercului, ținându-l ușor. Stânga din partea stângă, prindere în exterior. 1 – pășiți cu mâna dreaptă în lateral și aruncați-vă pe ea, stânga în lateral pe degetul piciorului, împingeți cercul cu mâna stângă spre dreapta; 2 – opriți cercul de rulare cu mâna dreaptă; 3-4 – la fel ca numărarea 1-2, dar în cealaltă direcție.

13. I. p. – cerc vertical în sus, prindeți cu două mâini de sus. Rotind cercul înainte ca o frânghie, săriți cu o împingere cu două picioare cu un salt intermediar.

https://pandia.ru/text/78/119/images/image002_154.jpg" width="547" height="385 src=">

1 . I. p. - mâini cu o frânghie îndoită în jumătate. 1-2 – pas stânga înainte, dreapta înapoi pe deget, brațele în sus, trunchiul întoarce la stânga; 3-4 – i. P.; 5-8 - la fel ca numărarea 1-2, dar pe celălalt picior.

2 . I. p. - mâini cu o frânghie îndoită în patru după umeri. 1-2 – stați pe degete de la picioare, brațele sus, întindeți – inspirați; 3-4 – jumătate ghemuit, săriți coarda înăuntru și afară. p. – expiră.

3 . I. p. - la fel. 1 – pas drept în lateral, brațele în sus; 2 – punerea stânga la dreapta, jumătate ghemuit, mâinile în i. P.; 3 – numără 1; 4 – i. P.; 5-8 - la fel ca numărarea 1-4, dar pe celălalt picior și în cealaltă direcție.

4. I. p. - picioarele depărtate, mâinile cu frânghia îndoită în patru în sus. 1 – aplecați-vă înainte până când frânghia atinge podeaua; 2 – îndreptați-vă în i. P.; 3 – aplecă-te pe spate, îndoind brațele, ținând frânghia peste umeri; 4 – i. P..

5 . I. p. picioarele depărtate, brațele cu frânghia îndoită în patru întinse înainte. 1- . pe jumătate ghemuit pe stânga și transferând greutatea corpului pe el, întoarce-ți trunchiul la dreapta; 2 – i. P.; 3 – același număr de 1, dar pe celălalt picior și în cealaltă direcție.

6. I. p. - mâini cu o frânghie îndoită în patru după umeri. 1-2 – ghemuit adânc, brațele sus; 3-4 – i. P..

7. I. p. – picioarele depărtate, mâinile cu frânghia îndoită în jumătate. 1 – aplecare înainte aplecându-se; 2 – întoarceți corpul spre stânga; 3 – numără 1; 4 – i. punctele 5-8 - la fel ca numărarea 1-4, dar întoarcerea corpului în cealaltă direcție.

8. I.P - culcat pe burtă, mâinile la umeri, săritul frânghiei îndoit în patru în spatele umerilor, 1-2 - aplecare, simultan picioarele și brațele în sus („barcă”); 3-4 – i. P..

9. I.P – stând, mâinile cu frânghia îndoită în patru în sus 1-2 – îndoiți picioarele, brațele în jos, treceți frânghia pe sub picioare; 3-4 – îndreptați picioarele în sus; 5-8 – îndoirea genunchilor, scoateți frânghia de sub picioare etc. P..

10 . I. p. - stând aplecat, mâinile cu o frânghie îndoită în față. 1-2 - grupează-te, rostogolește-te pe spate, brațele înainte, picioarele sus sub frânghie; 3-4 – i. P..

11. I. p. - poziție în genunchi, mâinile cu frânghia îndoită în patru, înclinate în sus până când frânghia atinge podeaua; 3-4 – i. P..

12. I. p. - la fel. 1-2 – stai pe calcaie cu o intoarcere spre stanga, cu bratele inainte; 3-4 – i. P.; 5-6 – același scor 1-2, dar în cealaltă direcție; 7-8 – i. P..

13. I. p. - mâini cu o frânghie îndoită în patru înainte și în jos. 1 – îndoiți piciorul drept înainte; 2 – așezați piciorul între mâini și frânghie, îndreptați-l; 3 – îndoiți piciorul; 4 – purtați-l peste frânghie în și. P.; 5-8 este la fel ca 1-4, dar pe celălalt picior.

14. I. p. - mâini cu o frânghie îndoită în jumătate. 1 – balansați mâna dreaptă înainte, brațele înainte (încercați, fără să vă îndoiți picioarele, să atingeți frânghia cu degetul piciorului de leagăn); 2 – i. P.; 3 – același număr 1, dar pe celălalt picior; 4 – i. P..

15. I. p. – mâinile cu frânghia încrucișată în față 1 – balansați-o pe cea dreaptă înapoi, cu brațele în sus și înapoi (îndoiți). 2 –i. P.; 3 – numără 1, dar pe celălalt picior; 4 – i. P..

16. I. p. - o. p., mâini cu frânghia îndoită în patru în sus. 1 – balansare dreapta în lateral cu înclinare simultană spre piciorul de balansare; 2 – i. P.; 3 – numără 1, dar pe celălalt picior; 4 – i. P..

17. I. p. - o. s. mâini cu frânghia înapoi. 1-8 rotind coarda înainte, 8 sărituri cu o împingere de doi, îndreptându-se cât mai mult în faza de zbor; 9 -16 – pași pe loc, săriți coarda în spate.

DIV_ADBLOCK237">

11. I. p. - culcat pe spate, brațele în lateral pe podea, palmele în jos, picioarele îndoite la genunchi, ridicate (genunchii împreună, degetele întinse). 1 – coboara picioarele indoite intr-o parte pana ating podeaua (nu ridica umerii si bratele de pe podea); 2 – i. n. Același în cealaltă direcție.

12. I. p. - culcat pe spate, picioarele îndoite, picioarele pe podea depărtate la lățimea umerilor, mâinile în spatele capului 1 - ridicați capul și umerii; 2 –i. P.

13. I. p. – culcat pe spate, picioarele îndoite la lățimea umerilor, picioarele pe podea, brațele de-a lungul corpului 1 – ridicați-vă bazinul (strângeți fesele); 2 – i. P.

14. I. p. - accent ghemuit în dreapta, stânga în lateral pe degetul piciorului. Apăsați pentru a schimba poziția picioarelor. Suportul principal în acest exercițiu este pe mâini, nu trageți picioarele pe podea.

15. I. p. – o. p., brațele în sus, palmele înainte 1 – balansați piciorul drept înainte și în sus, brațele în arc în jos și înapoi; 2 i. p. 3 – 4 la fel pe celălalt picior. (nu vă îndoiți picioarele).

16. I. p. - o. s., mâinile sus. 1 – relaxează-ți mâinile („picătură”); 2 – „să cadă” antebrațele, mâinile la umeri; 3-4 – „coborâți” mâinile în jos cu o ușoară înclinare înainte; 5-8 – reveniți încet la i. p., ridicând brațele drepte în lateral (vezi figura de mai jos).

https://pandia.ru/text/78/119/images/image005_120.jpg" width="583" height="831 src=">

Când faceți exerciții de dimineață, trebuie respectate anumite reguli de igienă: dacă este posibil, se recomandă să faceți exerciții pe tot parcursul anului în aer liber, ceea ce dă cel mai mare efect. Când se efectuează în interior, este necesar să aerisești bine camera și să faci exerciții cu un aerisire sau o fereastră deschisă. Setul de exerciții trebuie efectuat în îmbrăcăminte sport ușoară (pantaloni și tricou).

Durata exercițiului depinde de gradul de aptitudine fizică a celor implicați. Complexele de exerciții de dimineață ar trebui să includă exerciții (10-16) pentru toate grupele musculare, exerciții pentru flexibilitate și mobilitate și exerciții de respirație. Nu se recomanda efectuarea de exercitii statice, cu greutati semnificative, pentru rezistenta. Volumul încărcăturii și intensitatea acesteia ar trebui să fie limitate și să fie semnificativ mai mici decât în timpul antrenamentului de zi. Exercițiile, ca toate exercițiile, nu ar trebui să provoace oboseală.

La compilarea complexelor de exerciții de dimineață și efectuarea acestora, se recomandă creșterea treptată a sarcinii asupra corpului, cu cea mai mare sarcină în mijlocul și în a doua jumătate a complexului. Până la sfârșitul setului de exerciții, sarcina este redusă și corpul este adus într-o stare relativ calmă.

Atunci când efectuați un set de exerciții de dimineață, se acordă o mare importanță respirației corecte. În timpul exercițiilor, se recomandă combinarea inhalării și expirației cu mișcarea.

Cum să-ți creezi propria rutină de exerciții de dimineață

Este necesar ca exercițiile din acesta să fie în următoarea ordine:

1. Tracțiuni (8-12 ori);

2. Mersul pe jos (1 minut);

3. Exercitii pentru brate si centura scapulara (de 6-8 ori);

4. Exerciții pentru trunchi (de 6-8 ori);

5. Exercitii pentru muschii abdominali (de 8-12 ori);

6. Genuflexiuni (30 de secunde);

7. Exerciții pentru picioare (de 8-12 ori);

8. Exerciții de forță (de 4-6 ori);

9. Exerciții de relaxare (1 minut);

10. Alergare (3-5 minute);

După alergare, mergeți 3-5 minute.

Set de exerciții nr. 6

Numarul 1. I. p. - o. p., 1-înclinați capul înainte. 2-înclinați capul înapoi. 3-stânga, 4-dreapta. (12-16 ori.)

nr. 2. I. p. - stand, mâinile pe centură. 1 – umerii în sus, 2 – și. n., 3-1, 4-i. p. (12-16 ori.)

Numarul 3. I. p. - stand, mâinile la umeri, 1 - coatele înainte, 2 - i. p., 3 coate în spate, 4. p..(de 12-16 ori.)

nr. 4. I. p. – stand, mâna dreaptă sus, 1-2 – smucituri de mână, mâna dreaptă sus, 3-4 – smucituri de mână stângă (12-16 ori.)

nr. 5. I. p. - stați cu picioarele depărtate, brațele îndoite în fața pieptului. coatele care se ridică înapoi, brațele îndoite în fața pieptului, se ridică înapoi cu brațele drepte cu corpul întors la stânga,

5-6 – numără 1-2, 7-8 – la fel cu întoarcerea corpului la dreapta. (12-16 ori.)

nr. 6. I. p. – stați cu picioarele depărtate, mâinile pe talie. 1 - înclinați înainte spre degetul stâng, 2 - înclinați, 3 - înclinați spre degetul drept, 4 - i. p. (12-16 ori.)

nr. 7. I. p. - stați cu picioarele depărtate. Brațele înainte - în lateral, 1 - balansați piciorul stâng spre mâna dreaptă, 2 - și. p. 3 – balansează piciorul drept spre mâna stângă, 4 –i. p. (12-16 ori.)

nr 8. Și p. – stați cu picioarele depărtate. mâinile pe centură, 1 – 4 – mișcări circulare ale pelvisului spre stânga, 5-8 – mișcări circulare ale pelvisului spre dreapta (12-16 ori.)

nr. 9. I. p. - stați picioarele depărtate, mâinile în spatele capului, 1-4 - mișcare circulară a corpului spre stânga, 5-8 - la fel la dreapta (12-16 ori).

Nr. 10. Exercițiul „Moara”. I. p. - stați cu picioarele depărtate, brațele în lateral, îndoiți-vă trunchiul înainte, 1- atingeți degetul stâng cu mâna dreaptă, 2- atingeți degetul drept cu mâna stângă, 3- atingeți degetul drept cu mâna stângă, 4- atingeți degetul stâng cu mâna dreaptă. (de 12-16 ori).

nr. 11. I. p. – aruncare înainte cu stânga, 3 balansări elastice. 4- schimba pozitia picioarelor printr-un salt. La fel cu celălalt picior. (de 12-16 ori).

nr. 12. Sărind pe loc. (de 16-32 de ori). Nr. 13. Exercițiu pentru restabilirea respirației.

Set de exerciții nr. 7

Numarul 1. I. p. - o. Cu. 1 – înclinați capul spre stânga, 2 – înclinați capul spre dreapta, 3 – înclinați înainte, 4 – înclinați înapoi (de 12-16 ori).

nr. 2. I. p. 1 – stați, mâinile blocate la piept, 1 – blocați înainte, îndreptați brațele și întoarceți încuietoarea spre exterior, 2 – i. p., 3 – mâinile sus, 4 – i. p.. (de 12-16 ori).

Numarul 3. I. p. - stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în lateral, 1 - rotație cu mâinile spre interior, 2 - rotație în articulațiile cotului spre interior, 3 - cerc cu brațele înainte - spre interior, 4 - i. p. 5-8 - La fel, rotire spre exterior (12-16 ori).

nr. 4. I. p. - stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile la umeri, 1 - coatele înainte, 2 - i. n., 3 – coatele spate, 4 – i. p. (12-16 ori).

nr. 5. I. p. – stai cu picioarele depărtate, mâinile pe talie, 1 – îndoaie-ți trunchiul înainte. 2 – înclinați înapoi, 3 – înclinați spre stânga, 4 – înclinați spre dreapta (de 12-16 ori).

nr. 6. I. p. - accent stând în spate, 1 - brațele peste părțile laterale înainte - în jos, înclinare, mâinile întinzându-se spre degetele de la picioare, 2 - i. n., 3 – accent pe mâini și călcâi, ridicați pelvisul, 4 – i. praz).

nr. 7. I. p. - la fel, 1 - 3 - trei curburi elastice înainte. 4 – i. p. (12-16 ori).

nr 8. I. p. – accent culcat pe partea stângă, 1 – balansarea piciorului drept îndoit până la umăr, 2 – I. p., 3 – balansarea piciorului drept spre umăr, 4 – i. p.. La fel pe cealaltă parte (de 12-16 ori).

nr. 9. I. p. - accent culcat pe antebrațe, leagăne cu picioare drepte, 10-15 leagăne.

nr. 10. I. p. – accent pe antebrațe, „bicicletă” - 20-30 de secunde.

nr. 11. I. p. - o. p.1 - săriți picioarele depărtate, brațele în lateral, 2 - săriți - în i. p. (de 15-20 de ori).

Set de exerciții nr 8

Numarul 1. I. p. - o. Cu. 1 – întoarce capul la stânga, 2 – i. n., 3 – întoarce capul la dreapta, 4 – i. p. (12-16 ori).

nr. 2. I. p. - o. c. rotații circulare ale umerilor înapoi, 5 -8 – mișcări circulare ale umerilor înainte (12-16 ori).

Numarul 3. I. p. - o. Cu. 1 – brațele înainte, 2 – brațele sus, 3 – brațele în lateral. 4 – i. p. (12-16 ori).

nr. 4. I. p. - accent, în genunchi, 1-2 - îndoiți spatele, ridicați bărbia, 3-4 - rotunjiți spatele, coborâți bărbia (de 12-16 ori).

nr. 5. I. p. – la fel, 1 – balansează-ți piciorul stâng înapoi, aplecă-te, 2 – balansează-ți piciorul drept înapoi, 4 – i. p. (12-16 ori).

nr. 6. I. p. - stați în genunchi, ridicați-vă tibia, flotări - de 10-15 ori. nr. 7. I. p. – picioarele stând depărtate 1 – înclinare spre piciorul stâng, 2 – înclinare, 3 – înclinare spre dreapta, 4 – i. p.. (de 12-16 ori).

nr 8. I. p. - întins pe spate, mâinile în spatele capului, balansați-vă picioarele înainte - de 10-15 ori.

nr. 9. I. p. – întins pe spate, „Foarfece” - 20-30 de secunde.

nr. 11. I. p. - o. Cu. sărind pe loc – o dată.

nr. 12. Mersul în timp ce restabilirea respirației.

Set de exerciții nr 9

Numarul 1. I. p. - o. Cu. 1 – ridicați brațele în sus prin laterale, piciorul stâng înapoi pe degetele de la picioare, inspirați, 2 – întoarceți-vă la i. p., expir, 3 -1, 4 – și. p. (12-16 ori).

nr. 2. I. p. - 1 - 4 - mișcare circulară a capului spre stânga, 5 -8 la fel în cealaltă direcție (12-16 ori).

Numarul 3. I. p. - o. p., 1 – mâinile la umeri, 2 – mâinile sus, 3 – la umeri, 4 – i. p. (12-16 ori).

nr. 4. I. p. – stați cu picioarele depărtate, mâinile la umeri, 1-2 –2 mișcări circulare cu coatele înainte. 3-4 – 2 miscari circulare inainte cu bratele drepte. 5-8 - la fel, dar mișcările sunt înapoi (de 12-16 ori).

nr. 5. I. p. - stand cu picioarele depărtate, mâinile pe talie, 1 - aplecat înainte, brațele în lateral, 2 -i. pasul 3 – aplecați-vă înainte, atingeți podeaua cu mâinile. 4 – i. p. (12-16 ori).

nr. 6. I. p. - stați cu picioarele depărtate, mâinile în spatele capului, 1 -4 - mișcare circulară a pelvisului spre stânga, 5 -8 - mișcare circulară a pelvisului spre dreapta (12-16 ori).

nr. 7. I. p. – stați cu picioarele depărtate, mâinile pe talie, 1 – înclinați corpul spre stânga. 2 – i. p. 3 – înclinați trunchiul spre stânga, întindeți brațul drept deasupra capului, 4 – i. p.. 5-8 - la fel - la dreapta (de 12-16 ori).

nr 8. I. p. - stați cu picioarele depărtate. îndoind trunchiul înainte, „Mill”. (de 12-16 ori).

nr 9.I. p. - stand, brațele în lateral. 1 – balansează-ți piciorul stâng înainte, bate din palme sub picior. 2 – i. p., 3 – balansează piciorul drept înainte, bate din palme sub picior, 4 – i. praz).

nr. 10. I. p. – stați picioarele depărtate, mâinile pe talie, 1 – înclinați corpul spre stânga, 2 – înclinați corpul spre dreapta, 3 – îndoiți-vă înainte, 4 – aplecați-vă înapoi (de 12-16 ori).

nr. 11. I. p. - o. stand, 1 – aruncare spre stânga, brațele înainte, 2 – i. p. 3 - aruncare spre dreapta, brațele înainte, 4 - i. p. (12-16 ori).

nr. 12. I. p. - stand, mâinile pe centură. Sărituri cu schimbarea pozițiilor picioarelor -20-30 sec.

nr. 13. Exerciții pentru a restabili respirația.

Set de exerciții nr. 10

Numarul 1. I. p. - o. Cu. 1 – piciorul stâng înapoi pe deget, brațele în sus. Întinde. 2 – i. p. 3 – dreapta spate pe degete, brațele în sus, 4 – i. p. (12-16 ori).

nr. 2. I. p. - stați cu picioarele depărtate. mâinile pe centură, 1 – întoarceți corpul la stânga, mâna stângă la stânga, 2 – și. pasul 3 – întoarceți corpul la dreapta, întoarceți brațul la stânga. 4 – i. p. 5-8 - la fel la dreapta (12-16 ori).

Numarul 3. I. p. – stați cu picioarele depărtate, mâinile la umeri. 1 – înclinați spre stânga, atingeți degetul stâng cu mâna dreaptă, 2 – și. pasul 3 – înclinați spre dreapta, atingeți degetul drept cu mâna stângă. 4 – i. praz).

nr. 4. I. p. - despre s. 1 – stați pe degetele de la picioare, cu brațele în sus, 2 – i. n., 3 – jumătate ghemuit, brațele în lateral, 4 – i. p. (12-16 ori).

nr. 5. I. p. - o. s – ridicați piciorul stâng, apucați tibia cu mâinile, trageți-o spre stomac, 4- și p.. La fel și cu celălalt picior (de 12-16 ori).

nr. 6. I. p. - stați pe piciorul stâng, piciorul drept în lateral, brațele înainte, 1 -3 - transferați greutatea corpului pe piciorul drept, 4 - i. p. (12-16 ori).

nr. 7. I. p. – în picioare, picioarele împreună, brațele în lateral, 1 – balansați piciorul stâng înainte, 2 – i. pasul 3 - balansați-vă piciorul drept înainte. 4 – i. praz).

nr 8. I. p. - stați cu picioarele depărtate, mâinile în spatele capului, 1-4 - mișcare circulară a corpului spre stânga, 5-8 - mișcare circulară spre dreapta. de 12-16 ori.

nr. 9. I. p. - aruncare înainte cu stânga, mâinile pe șold, 1 -3 - trei balansări elastice, 4 - i. p. 5-7 – fante dreapta, balansare elastică, 8 – i. p. (12-16 ori).

nr. 10. Sarituri libere - 20-30 sec.

nr. 11. Accentul mincinos. Flotări - de 10-12 ori, 2-3 seturi.

Nr. 12. Exerciții de restabilire a respirației.

Un set de exerciții cu obiecte.

Un set de exerciții cu o minge.

Numarul 1. I. p. - stand, mingea în mâini dedesubt, 1 - mingea înainte, 2 - mingea în sus, 3 - mingea înainte, 4 - i. p. (12-16 ori).

nr. 2. I. p. I. p. – stați cu picioarele depărtate, mingea la piept, 1 – întoarceți corpul la stânga, mingea la stânga, 2 – i. n., 3 - intoarce corpul la dreapta, mingea la dreapta. 4 – i. p. (12-16 ori).

Numarul 3. I. p. – picioarele depărtate, mingea în sus, 1 – înclinarea trunchiului spre stânga, mingea în sus, 2 –i. p. 3 – înclinarea corpului spre dreapta, mingea în sus, 4 – i. p. (12-16 ori).

nr. 4. I. p. – picioarele depărtate, mingea la piept, 1 – trunchiul înclinat înainte, mingea înainte, 2 – i. n., 3 – înclinare, minge în jos, 4 – i. p. (12-16 ori).

nr. 5. I. p. - stai cu picioarele depărtate, mingea la spate, 1 -3 trei aplecări elastice înainte, ridică mingea la spate, 4 - și. p. (12-16 ori).

nr. 6. I. p. - minge în mâini, 1-4 - dribling mingea în jurul corpului spre stânga, 5-8 - dribling mingea spre dreapta (12-16 ori).

nr. 7. I. p. - stați mingea dedesubt 1 - jumătate ghemuit, mingea înainte. 2 – i. itemul 3 – ghemuit, mingea înainte, 4 și. p. (12-16 ori).

nr 8. I. p. - stați, mingea înainte - sus., 1 - balansați piciorul stâng înainte, 2 - i. p. 3 – balansează piciorul drept înainte, 4 – i. p. (12-16 ori).

nr. 9. I. p. - picioarele depărtate, mingea în spatele capului, 1-4 - mișcare circulară a pelvisului spre stânga, 5-8 mișcare circulară a bazinului spre dreapta (12-16 ori).

nr. 10. I. p. - minge pe podea. Saritura in jurul mingii - 20-30 sec..

nr. 11. Exerciții pentru a restabili respirația.

Un set de exerciții cu coarda de sărit

Numarul 1. I. p. – stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, săriți coarda înainte, 1 – înclinați capul înainte, 2 – înclinați capul înapoi, 3 – înclinați capul spre stânga, 4 – înclinați capul spre dreapta ( de 12-16 ori).

nr. 2. I. p. - stați depărtat la lățimea umerilor, săriți coarda sub 1 - săriți coarda înainte, 2 - săriți coarda în sus, 3 - săriți coarda înainte, 4 etc. praz).

Numarul 3. I. p. - stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, săriți coarda la piept, 1 - întoarceți corpul spre stânga, săriți coarda înainte, 2 - i. pasul 3 – întoarceți corpul la dreapta, săriți coarda înainte. 4 – i. praz).

nr. 4. I. p. – stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, săriți coarda în spatele capului, 1-3 – trei întoarceri elastice ale corpului spre stânga, 4. i. p.. 5-7 – trei viraje elastice la dreapta, 8 – i. p. (12-16 ori).

nr 5.I. p. – stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, săriți coarda deasupra capului, 1 – înclinați-vă spre piciorul stâng, săriți coarda spre degetul stâng. 2 – i. p. 3 – înclinați corpul spre piciorul drept, săriți coarda spre degetul drept, 4 – i. praz).

nr. 6. I. p. - stați cu picioarele depărtate, săriți coarda la spate, 1-3 - trei aplecări elastice înainte, ridicați frânghia, 4 - i. praz).

nr. 7. I. p. - o. s., săriți coarda dedesubt. Genuflexiuni - de 15-20 de ori, bratele inainte.

nr 8. I. p. – stați, săriți coarda înainte și în sus, 1 – balansați piciorul stâng înainte, 2 – i. p. 3 – balansează piciorul drept înainte, 4 – i. praz).

nr 8. I. p. - stai, sari coarda dedesubt, 1 - arunca spre stanga, sari coarda inainte, 2 - i. p..3 - aruncare spre dreapta, săriți coarda înainte, 4 – și. praz).

nr. 9. I. p. - la fel. 1 – aruncare stânga înainte, săriți coarda în sus, 2 – i. n.. 3 – pasă dreapta, săriți coarda în sus, 4 – i. praz).

nr. 10. I. p. - stand, sari coarda in spatele capului, 1 - stand pe degete, 2 - stand pe calcaie, 3 - 1, 4 - i. praz).

nr 11.I. p. - săriți coarda pe podea, stați lângă coarda de sărit. Coarda de sărit (de 16-20 de ori).

nr. 12. Exerciții pentru a restabili respirația.

Exerciții cu un băț de gimnastică

Numarul 1. I. p. – Stai, ține mâinile dedesubt, 1 – înclină capul înainte, 2 – înclină capul înapoi, 3 – întoarce capul la stânga, 4 – întoarce capul la dreapta (de 12-16 ori).

nr. 2. I. p. același 1 – umerii în sus, 2 – și. p. 3 – umerii în sus, 4 – i. p. (12-16 ori).

Numarul 3. I. p. - același 1 - lipiți de piept, 2 - stați pe degete, ridicați, 3 -1, 4 - și. praz).

nr. 4. I. p. – stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, rămâneți în spatele capului, 1 – înclinați corpul spre stânga, 2 – înclinați corpul spre dreapta, 3 – îndoiți-vă înainte, 4 – aplecați-vă înapoi (12-16). ori).

nr. 5. I. p. - Aceeași 1-2 - două spire la stânga, 3-4 - două spire la dreapta (de 12-16 ori).

nr. 6. I. p. - stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, lipiți-vă de piept, 1 - înclinați spre piciorul stâng, rămâneți de degetul stâng, 2 - înclinați, lipiți-vă în jos, 3 - înclinați spre piciorul drept, rămâneți la degetul drept, 4 - i. praz).

nr. 7. I. p. - stai, stai jos. 1 – balansați piciorul stâng înapoi, ridicați, 2 – și. pasul 3 – balansați piciorul drept înapoi, ridicați. 4 – i. praz).

nr 8. I. p. - stai, stai sus. 1 – balansați piciorul stâng înainte, lipiți-vă până la vârf, 2 – i. p. 3 – balansează piciorul drept înainte, 4 – i. praz).

nr. 9. I. p. - stai, stai jos. Genuflexiuni, lipiți înainte - de 15-20 de ori.

nr. 10. I. p. - la fel. 1 - sări cu picioarele depărtate, ține înainte, 2 - sări cu picioarele împreună, ridică. 3 – 1. 4 – și. praz).

nr. 11. Și așa mai departe. 1 - ridicați, piciorul înapoi pe degetul de la picior, inspirați, 2 - și. p., expiră, 3 – celălalt picior înapoi pe deget, ridică, inspiră, 4 – și. p. - expira).

Teste

Testează-te.

Vă oferim teste prin care vă puteți determina gradul de condiție fizică. Notează rezultatele într-un caiet special sau într-un jurnal de autocontrol pe care l-ai început deja. Poate că unele exerciții vor depăși puterile tale. Nici o problemă! Principalul lucru este că, făcând aceleași exerciții de control după 2-3 luni de exerciții fizice regulate, te vei convinge că ai devenit puțin mai puternic, mai rezistent și, prin urmare, mai puternic și mai sănătos.

Când efectuați exerciții, respectați cu strictețe următoarele reguli:

· Faceți doar ceea ce este disponibil;

· Nu vă suprasolicitați, faceți exerciții până când vă simțiți ușor obosit.

Test de forță.

1. Stând la doi pași de scaun și sprijinindu-ți mâinile pe scaun, îndoaie și îndreaptă brațele cât poți de mult. Când faceți flotări, nu vă aplecați.

2. Întinzându-vă pe spate și întindeți brațele de-a lungul corpului, ridicați picioarele, fără a îndoi genunchii, în unghi drept, apoi coborâți-le încet.

3. Efectuați cât mai multe genuflexiuni fără să vă ridicați călcâiele de pe podea și să întindeți brațele înainte.

Test de flexibilitate.

1. Stai cu picioarele împreună și cu brațele în jos. Aplecați-vă înainte cât mai mult posibil, fără să vă îndoiți picioarele. Dacă ajungi la podea cu vârful degetelor, atunci flexibilitatea este slabă dacă ajungi cu degetele, este bine cu palmele;

2. Stai cu picioarele împreună și cu brațele în jos. Aplecă-te spre stânga, glisând mâna stângă peste coapsă și îndoind dreapta. Rămâneți în această poziție timp de 3 secunde. Cu cât distanța de la vârful degetelor mâinii stângi la podea este mai mică, cu atât mai bine. Același lucru în cealaltă direcție.

3. Stând lateral față de perete, cu brațele în jos. Cu o mișcare de balansare, ridicați piciorul drept înainte și în sus cât mai mult posibil. Pe perete, marcați locul pe care l-ați atins cu degetul de la picior. Cu cât distanța de la punctul de contact până la podea este mai mare, cu atât rezultatul este mai bun. La fel, cu celălalt picior.

Test de echilibru.

Determinați cine poate sta mai mult timp fără a pierde echilibrul în următoarele poziții:

1. Stând pe un picior și atingându-l cu călcâiul celuilalt picior, brațele întinse înainte. 10, 20, 30 de secunde

2. În picioare, aplecat, picioarele împreună, brațele înapoi și sus. 30, 40, 60 de secunde.

3. Stând aplecat pe un picior, celălalt tras înapoi și în sus, cu brațele în lateral („înghițitură”). 10, 20, 30 de secunde.

Test de viteza.

1. Stând la masă. Efectuând mișcări doar cu mâna, aplică numărul maxim de puncte pe o coală de hârtie în 10 secunde.

2. În picioare, ținând o riglă vertical în mâna dreaptă îndoită în unghi drept (astfel încât semnul lui zero să fie la același nivel cu degetul mic). Deschideți și strângeți imediat degetele cât mai repede posibil. Cu cât distanța de la marginea de jos a riglei este mai mică până la degetele care prind rigla, cu atât mai bine.

3. Rulați pe loc timp de 10 secunde. Cu cât poți face mai mulți pași în acest timp, cu atât rezultatul este mai bun.

Test de anduranta.

Alergați pe loc într-un ritm lent. Observați cât timp ați alergat înainte de a obosi.

Oboseala poate fi determinată de semne externe, așa că în timpul exercițiilor, observă-ți aspectul și senzațiile pentru a nu suprasolicita și a nu te răni.

Pentru a evita rănirea în timpul exercițiului:

· Pregătește-ți mușchii pentru lucru, încălzi-i făcând mai multe exerciții pentru diferite grupe musculare, adică fă o încălzire;

· Nu sari de la inaltimi mari pentru a evita deteriorarea articulatiilor picioarelor;

· Nu ridicați și nu transportați echipamente sportive grele (greutăți, mrete etc.) pentru a evita deteriorarea organelor interne;

· Consultați-vă cu profesorul de educație fizică ce exerciții puteți face independent și cum.

Concluzie

Astfel, efectuarea zilnică a unui complex de exerciții de dimineață, dezvoltată ținând cont de modelele de funcționare a corpului după somn și de caracteristicile individuale ale unei anumite persoane, vă permite să pregătiți corpul pentru stresul mental, fizic și emoțional viitor, este un bun mijloc de păstrare și întărire a sănătății, prevenirea și, în unele cazuri, tratarea bolilor, asigură performanțe mentale și fizice ridicate pe tot parcursul zilei. Exercițiile fizice cresc nivelul general de activitate fizică al unei persoane, reducând efectele adverse ale unui stil de viață sedentar. Un set bine conceput de exerciții de dimineață nu provoacă emoții negative, în același timp crește starea de spirit, bunăstarea și activitatea unei persoane.

Literatură

1. Cultura Anishchenko: Lecții metodologice și practice pentru studenți: Manual - M.: Editura RUDN, 1999.

2. Brykin: Terminologie și reguli pentru înregistrarea exercițiilor generale de dezvoltare (Evoluții metodologice). – M., 1980.

3. „Cultură fizică terapeutică”: Manual. pentru studenti superior manual stabilimente. – Ed. a III-a, revizuită și suplimentară.. – M.: Humanit. Ed. Centru VLADOS, anii 200.

4. „Gimnastica terapeutică pentru sănătatea ta”: simplă, eficientă, sigură - Rostov n/a: „Editura BARO-PRESS”; M.: RIPOCLASIC, 20 p.

5. „Bazele de îmbunătățire a sănătății ale exercițiilor fizice” M.: Editura VLADOS - PRESS, 2003, - 240 p.

6. „Lecții de educație fizică non-standard” - Volgograd: ITD „Corypheus”, 2006.

7. Cultura fizică: Manual. pentru elevii claselor 10-11. educatie generala instituții/ etc.; editat de IN SI. Lyakha și alții - 4 - e - M.: Educație, 20 p.

8. şi altele Valeologie generală: Note de curs / Ed. - Sankt Petersburg: Academia Pedagogică Baltică, 20 p.
9. Creier, minte și comportament: Trans. din engleza - M.: Mir, 19 p.

10. , Kapustin acompaniament muzical asupra proceselor de adaptare la stres și mobilizare a activității sistemice a creierului tinerilor sportivi //Rezerve funcționale ale sportivilor de diverse calificări: Interuniversitar. sat. științific tr. /GDOIKF im. . - L., 1986. - P. 31-36.

11., Sporturi Sologub: Manual / SPbGAFK im. . - Sankt Petersburg, 19 p.

12. Manual de instructor de cultură fizică terapeutică: Manual pentru institute de cultură fizică / Ed. - M.: Educație fizică și sport, 19 p.

13. Fiziologia activităţii musculare: Manual pentru institute de cultură fizică / Ed. - M.: Cultură fizică și sport, 1982. – 347 p.

14. Fiziologia umană: Manual pentru institute de cultură fizică / Ed. - M.: Educație fizică și sport, 19 p.
15. Fiziologia umană: un manual pentru studenții institutelor medicale / Ed. - M.: Medicină, 19 p.

Manual educațional și metodologic

Lyubov Anatolyevna Karpova

Exerciții de igienă de dimineață

Manual educațional și metodologic pentru munca independentă a liceenilor, studenților instituțiilor de învățământ secundar de specialitate și superior

Tipărită în tipografia departamentului editorial și de editare al Instituției de Învățământ de Stat de Învățământ Profesional Superior „Academia Social-Pedagogică de Stat Tobolsk numită după. »

Pompare corporală spectaculoasă - Portalul Sănătății

Trimiteți-vă munca bună în baza de cunoștințe este simplu. Utilizați formularul de mai jos

Documente similare

Descarca:

Previzualizare:

ARTICOLE SIMILARE