Acest exercițiu este un „clasic” în antrenamentul mușchilor spatelui. Cel mai adesea se face referire la exerciții de bază. Tragere de sus...
arată tehnica exercițiului
- setați greutatea în simulator la care puteți efectua exercițiul fără a distorsiona tehnica
- așezați-vă pe scaun și fixați-vă picioarele sub rola de sprijin (înălțimea acestuia poate fi reglată
- apucă mânerul cu o prindere dreaptă, punând mâinile puțin mai late decât umerii
- în timp ce expirați, trageți încet mânerul spre mijlocul pieptului, în timp ce umerii trebuie coborâți, coatele îndreptate în jos și deviația naturală în regiunea lombară trebuie menținută
- în timpul mișcării, este necesar să îndoiți ușor pieptul înainte, iar la sfârșit să aduceți omoplații împreună.
- eliberați mânerul încet și într-un mod controlat, controlând mișcarea acestuia
- asigurați-vă că privirea este îndreptată înainte, iar mișcările sunt efectuate încet și fără smucituri
- repetați numărul necesar de ori
Exercițiul #2
Spre deosebire de presa cu gantere, presa cu gantere vă permite să efectuați o gamă mai mare de mișcare, ceea ce implică nu numai mai multe...
arată tehnica exercițiului
- stai pe o banca fara sa te sprijini pe spate, ridica gantere si numai dupa aceea stai intins pe spate
- îndoiți-vă brațele în unghi drept la cot
- Întinde-ți brațele în lateral, astfel încât coatele să fie în linie cu umerii și palmele să fie îndreptate înainte (departe de față)
- în timp ce expirați, împingeți-vă brațele în sus
- în partea de sus, aduceți mâinile împreună deasupra capului
- țineți apăsat timp de câteva secunde în partea de sus
- coborâți mâinile pe aceeași cale puțin sub nivelul umerilor și începeți imediat să faceți din nou exercițiul
- repetă presa cu gantere înclinată de câte ori este nevoie
Exercițiul #3
Rândul cu gantere cu un singur braț este unul dintre exercițiile „clasice” de izolare care se concentrează pe dorsal mare...
arată tehnica exercițiului
- selectați greutatea necesară a ganterei și plasați-o lângă bancă
- odihnește-te pe bancă cu mâna și piciorul drept, așa cum se arată în videoclip
- piciorul stâng este aproape drept și stă în stânga băncii
- corpul trebuie să fie paralel cu podeaua, iar o deviere naturală trebuie menținută în partea inferioară a spatelui
- luați o gantere în mâna stângă și în timp ce expirați, începeți să trageți puțin în sus și înapoi (astfel încât cotul să fie îndreptat spre centură)
- încercați să țineți mâna cât mai aproape de corp
- ridica bratul cat mai sus, dar astfel incat umarul opus sa ramana nemiscat
- în mod ideal, la punctul final al mișcării, cotul ar trebui să fie puțin deasupra nivelului umerilor
- coborâți mâna de-a lungul căii în jos și înainte puțin, simțind o întindere în spate și repetați exercițiul din nou de câte ori este necesar
- în partea de jos a mișcării, cotul trebuie să rămână ușor îndoit
- pentru mana dreapta exercitiul se realizeaza in mod similar si presupune schimbarea piciorului de sustinere
- repetați rândul cu gantere la centură de câte ori este necesar
Exercițiul numărul 4
Presa de bancă alternativă cu gantere în timp ce stați în picioare vă permite să întăriți deltele din față și din mijloc. Efectuarea unui pres pe bancă cu o singură mână conectează mușchii stabilizatorilor ...
arată tehnica exercițiului
- ia ganterele si stai drept cu genunchii usor indoiti
- ridicați brațele astfel încât coatele să fie la nivelul umerilor, palmele să fie îndreptate în față și unghiul de la cot să fie drept
- în timp ce expiri, ridică mâna dreaptă deasupra ta, astfel încât haltera să fie deasupra capului tău
- în partea de sus, nu extindeți complet cotul
- coborâți încet brațul drept în jos pe aceeași cale, astfel încât cotul să fie ușor sub nivelul umerilor
- faceți imediat exercițiul cu mâna stângă în același mod
- repetați apăsarea alternativă a umărului cu gantere de câte ori este necesar
Exercițiul numărul 5
Ridicarea înclinării ganterei vă permite să formați o formă mai rotunjită a regiunii superioare a mușchilor pectorali. De asemenea, acesta...
arată tehnica exercițiului
- setați unghiul băncii înapoi la 35-45 de grade în raport cu podeaua
- ridicați și partea inferioară a băncii (de obicei este reglabilă) - astfel încât să nu „aluneci”
- așează-te pe o bancă, ridică gantere și abia după aceea întinde-te și fixează-ți poziția, sprijinindu-ți picioarele pe podea
- ridică-ți brațele deasupra pieptului, astfel încât palmele să fie în fața față de cealaltă și îndoaie ușor coatele
- din această poziție, întindeți-vă brațele în jos într-o cale arcuită atât de jos încât să puteți simți bine întinderea mușchilor pectorali
- pe măsură ce expirați, duceți mâinile pe aceeași traiectorie
- este foarte important ca unghiul la cot să rămână neschimbat
- faceți numărul necesar de ori
Exercițiul numărul 6
În opinia mea, extensia pe blocul superior este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru triceps, permițându-vă să ...
arată tehnica exercițiului
- îndreptați spre mașină și apucați mânerul frânghiei astfel încât palmele să fie îndreptate una spre cealaltă
- îndoiți ușor picioarele, mutați pelvisul înapoi și înclinați corpul înainte
- apăsați coatele pe corp și asigurați-vă că sunt nemișcate
- în timp ce expirați, extindeți brațele până când tricepsul este complet contractat și, în poziția inferioară, întindeți ușor mâinile pe șolduri
- apoi ridică din nou mâinile
- partea inferioară a spatelui ar trebui să mențină o deviere naturală, iar umerii să fie îndreptați înapoi
- efectuați exercițiul numai datorită forței tricepsului și nu permiteți balansarea puternică a corpului
- repetați extensia brațelor pe blocul superior de numărul necesar de ori
Pentru mulți dintre noi, începutul sezonului de vacanță înseamnă o creștere a volumului de muncă. Dar vrem să fii sănătos, indiferent de programul tău de afaceri. Cursurile de fitness nu trebuie neapărat să fie dificile și obositoare, iar pentru a le vedea rezultatele, nu este deloc necesar să vizitați sala de sport. Chiar și o încălzire viguroasă de 15 minute vă poate oferi un impuls de energie de care aveți nevoie pentru a duce treaba la bun sfârșit pentru restul zilei. Astăzi vom vorbi despre cinci exerciții care nu necesită echipament și echipament sportiv special. Le puteți executa oriunde. Aceste exerciții angajează partea superioară a corpului, fac sistemul cardiovascular să funcționeze mai repede și sunt complexul tonic perfect.
Ne place antrenamentul pentru partea superioară a corpului pentru că nu necesită echipament sportiv și zone spațioase. Se poate face în pauza de prânz, în camera de cămin, acasă sau într-o cameră de hotel.
După trei antrenamente conform schemei descrise mai jos, vei observa rezultate impresionante!
1. Jab, jab și cruce
are efect tonic asupra mâinilor, corpului și ajută la creșterea ritmului cardiac.
Intră într-o poziție de boxer cu piciorul stâng în fața dreptului; picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați ambele mâini la înălțimea bărbiei fără a strânge prea tare pumnii. Aruncați un jab cu mâna stângă în timp ce mișcați piciorul stâng înainte. Mutați-vă greutatea pe piciorul drept și apoi continuați cu o altă lovitură cu mâna stângă. Apoi, executați o lovitură încrucișată (cruce) cu mâna dreaptă, întorcând piciorul din spate înainte pentru mai multă putere. Faceți 15 repetări pe fiecare parte.
2. Aplecări înainte: un efect de modelare asupra brațelor, spatelui și corpului
Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și mișcă-ți corpul într-o poziție semi-ghemuită. Aplecați-vă înainte, aplecându-vă la șolduri și ținând spatele drept, cuplându-vă trunchiul. Întinde-ți brațele drept spre sol, apoi ridică-le peste urechi. Coborâți-vă brațele în jos, apoi ridicați-le drept în lateral și din nou în jos. Aceasta este o abordare. În total, trebuie să faceți 15 astfel de abordări.
3. Triceps push-up: tonifică tricepsul, pieptul și abdomenul
Începeți într-o poziție de împingere în sus, cu mâinile direct sub umeri și genunchii pe sol. Asigurați-vă că corpul este într-o linie dreaptă de la cap până la genunchi și că greutatea este pe trunchi. Ținând coatele aproape de părțile laterale, apăsați pieptul în pământ și apoi împingeți înapoi. Trebuie efectuate 15 repetări.
4. Atingerea umerilor din pozitie culcata: modeleaza umerii si intregul corp
Luați o poziție culcat, astfel încât umerii să fie deasupra încheieturilor. Ridicați mâna dreaptă astfel încât mâna dreaptă să atingă umărul stâng. Apoi readuceți mâna în poziția inițială. Repetați pentru cealaltă mână. Efectuați 15 repetări, alternând brațele.
5. Sărituri într-un accent minciună
are efect tonic asupra întregului corp și umerilor, îmbunătățește ritmul cardiac.
Așezați-vă într-o poziție întinsă, astfel încât umerii să fie peste încheieturile mâinilor, picioarele împreună și corpul să fie în linie dreaptă din cap până în picioare.
Împingeți de pe pământ cu picioarele și într-un astfel de salt, întindeți picioarele pe lățimea covorașului. Apoi împingeți din nou cu picioarele și readuceți-le în poziția inițială (spre centru). Efectuați 15 repetări.
Vrei să înveți și alte exerciții spectaculoase pe care le poți face oriunde? Descărcați aplicația Studio Tone It Up pentru sute de exerciții fără echipament care vă vor ajuta să vă stimulați metabolismul și să vă construiți mușchi frumoși din cap până în picioare.
Aceste antrenamente de 30 de minute vă vor sufla spatele, umerii și pieptul și vă vor oferi mușchi atât de puternici încât veți dori să vă prezentați într-un maiou în orice moment al anului!
Picioarele superbe și fesele curbate sunt departe de singurul trofeu care poate fi câștigat cu un program de antrenament cool. Michelle Obama, Cameron Diaz și Jessica Biel sunt câteva dintre numele femeilor publice cu bicepși de invidiat și deltați fermi.
Nu glumesc, doamnă. Pentru a crea un corp atractiv, puternic și sănătos, trebuie să te ridici la nivelul corpului superior!
Frumusețe și mușchi
Este o concepție greșită obișnuită că antrenamentul de forță pentru partea superioară a corpului determină femeile să se înmulțească în stilul Arnold. Este puțin probabil! Hormonii și fiziologia feminine ne determină forța și dezvoltarea musculară, precum și volumul și conturul părților corpului. Nu ești un culturist profesionist și nu ar trebui să-ți faci griji că vei deveni ca el.
De fapt, corpul feminin conține de aproximativ zece ori mai puțin testosteron decât corpul masculin. Fetele cu niveluri mai ridicate de testosteron câștigă masă musculară mai repede decât femeile obișnuite, dar toate femeile își pot antrena spatele, brațele și pieptul fără teama de a se transforma în Hulk.
Pentru a-ți îmbunătăți fizicul și a crea silueta atletică la care visează majoritatea femeilor, trebuie să-ți dezvolți mușchii spatelui, tricepșii, bicepșii și delții! Chiar dacă uiți de mușchi, beneficiile antrenamentului de forță pentru partea superioară a corpului sunt foarte mari. Iată doar câteva motive pentru care ar trebui să-l incluzi în programul tău de antrenament.
1. Întăriți țesutul osos
Osteogeneza și remodelarea sunt procesele prin care organismul se adaptează la sarcinile în schimbare prin modificarea masei, structurii oaselor și îndepărtarea țesutului osos slab sau deteriorat. Contracția mușchilor atașați de oase este stresul care obligă oasele să se schimbe și să devină mai puternice. Cu cât mușchii tăi sunt mai puternici, cu atât oasele trebuie să fie mai puternice pentru a face față contracțiilor musculare. Modelarea osoasă ajută la prevenirea fracturilor și previne dezvoltarea osteoporozei.
2. Țesut conjunctiv
Tendoanele, ligamentele și cartilajele sunt cele care ne țin oasele împreună. Slăbind, aceste elemente de țesut conjunctiv sunt în pericol. Antrenamentul de forță pentru partea superioară a corpului întărește țesutul conjunctiv de la coate, umeri, gât, coloana vertebrală, încheieturi și mâini, îmbunătățind funcția și stabilitatea articulațiilor. Prevenire excelentă a rănilor.
Antrenamentul de forță pentru partea superioară a corpului întărește țesutul conjunctiv de la coate, umeri, gât, coloana vertebrală, încheieturi și mâini, îmbunătățind funcția și stabilitatea articulațiilor
3. Cresterea musculara si arderea grasimilor
Antrenamentul de forță crește masa corporală slabă, reducând în același timp depozitele de grăsime. Cu cât raportul dintre masa musculară și țesutul adipos este mai mare, cu atât corpul tău devine mai activ în ceea ce privește metabolismul. Într-un organism cu metabolism activ, rata metabolică bazală crește, oxidarea grăsimilor se accelerează, iar consumul de energie sub formă de calorii crește. Cu alte cuvinte, arzi mai multe calorii și grăsimi doar purtând mai multă masă musculară!
4. Mai multă încredere, rezultate mai bune!
Toate lucrurile luate în considerare, dezvoltarea armonioasă a corpului superior crește stima de sine și te pune în ligile mari. Date interesante au fost publicate în American Journal of Health Promotion. Oamenii de știință au concluzionat că femeile care fac antrenament de forță de trei ori pe săptămână obțin îmbunătățiri corporale mai semnificative în comparație cu fetele care se limitează la trei plimbări pe săptămână (deși mersul pe jos este totuși mai bine decât să stea pe al cincilea punct toată ziua). A simți propria forță umple atât trupul, cât și mintea de încredere.
5. Tone de beneficii în fiecare zi
În timp ce avem tendința de a asocia forța cu victoriile sportive, mușchii puternici ai brațelor și spatelui ușurează multe sarcini zilnice. Vei putea muta mobila fara asistenta, vei putea transporta toate pachetele din supermarket intr-o singura plimbare, vei putea ridica cutii fara dureri de spate si multe altele! Să-ți simți propria putere nu este doar cool, puterea îți oferă independență, pentru că poți face față cu ușurință multor activități zilnice.
Plan de acțiune
Aceste antrenamente sunt structurate pe principiul tragere/apăsare. În fața ta, astfel încât în timpul săptămânii flexorii și extensorii să primească o cotă egală din sarcină.
În acest antrenament divizat, flexorii și extensorii primesc o parte egală din sarcină.
- În timpul „Antrenamentului A” vei efectua mișcări de apăsare care folosesc mușchii pieptului ca forță motrice principală. În același timp, vei antrena umerii, mușchii trapezi și tricepșii - aceștia vor acționa ca un grup de sprijin.
- În timpul antrenamentului B, faci exerciții de tragere. Aceste mișcări implică o rețea extinsă de mușchi care acoperă spatele. Altele includ trapezul și romboizii din partea superioară a spatelui, latissimus dorsi și erectorul spinal, care se extinde de la gât până la regiunea lombo-sacrală. Aceste exerciții lucrează, de asemenea, grupuri de mușchi mici în combinație cu bicepși.
Recomand ca fiecare complex sa fie efectuat o data pe saptamana, pauza dintre antrenamente este de 3-4 zile. Urmați programul sugerat timp de 4 până la 6 săptămâni, iar în zilele dintre antrenamentele sugerate, lucrați pe partea inferioară a corpului.
Multe doamne sunt preocupate de excesul de greutate și vrei să ai o siluetă ideală în orice moment. Odată cu vârsta, partea superioară a trunchiului la femei poate crește semnificativ, astfel încât întrebarea cum să slăbească în partea superioară a corpului vine în prim-plan pentru ele. Aflați cum să scăpați de excesul de greutate folosind tipuri de antrenament de forță precum: fitness, masaj, aerobic în apă, yoga, înot și alte metode.
De ce se îngrașă partea superioară a corpului?
Acordați atenție caracteristicilor individuale ale corpului. Principalii factori în apariția excesului de greutate în partea superioară a corpului sunt următoarele cauze comune:
- caracteristici ereditare. Dacă părinții tăi au avut tendința de a fi supraponderali, atunci este probabil să o vei moșteni și tu.
- Hormonii. Problemele în sistemul hormonal al organismului necesită o consultare obligatorie cu un endocrinolog sau nutriționist.
- Metabolism. Anumite tulburări din această zonă pot sta și la baza excesului de grăsime corporală din organism.
Cum să slăbești în partea superioară a corpului
Pentru a pierde în greutate, va fi util să faceți gimnastică, yoga, exerciții aerobice. Activitatea fizică intensă contribuie la construirea țesutului muscular, la arderea grăsimilor corporale. Procedurile de împachetare și masaj vor ajuta la fixarea rezultatului. Înotul este deosebit de util pentru pierderea în greutate la bătrânețe. O abordare integrată a problemei va ajuta să scăpați de excesul de greutate mult mai rapid. Amintiți-vă, repetarea exercițiilor este necesară în fiecare zi - acest lucru vă va permite să obțineți rapid rezultate, iar dacă faceți antrenament pe intervale, atunci eficiența va crește semnificativ.
Dietă
Când răspundeți la întrebarea cum să slăbiți în partea superioară a corpului, nu uitați de o dietă echilibrată. Cu exerciții fizice active, este important ca organismul să aibă suficiente substanțe necesare. Procesul de curățare a corpului va avea loc treptat, este necesar să eliminați alimentele dăunătoare din dietă, să adăugați legume și fructe sănătoase, proaspete. Oamenii de știință și nutriționiștii vă sfătuiesc înainte de a elimina grăsimea din partea superioară a corpului și de a reduce greutatea, solicitați totuși sfatul unui medic.
Dieta ar trebui să includă cereale, multă apă de băut, astfel încât să puteți pierde în mod eficient în greutate în partea superioară a corpului, să îmbunătățiți digestia, să îmbunătățiți metabolismul, să scăpați de excesul de calorii. În alimentația alimentară, pe lângă legumele proaspete, fructele, alimentele cu conținut scăzut de calorii, proteice trebuie să fie prezente. Rolul lor poate fi jucat de: pește slab, carne dietetică, brânză de vaci și produse din lapte acru, al căror conținut de calorii nu trebuie să depășească, în general, 1500 Kcal.
A face exerciţii fizice
Acasă, vă puteți bucura să faceți antrenament cardio, exerciții de respirație, ceea ce este foarte util pentru fetele cu corpul mare. Datorită exercițiilor, poți slăbi, oferi corpului o structură de relief, acesta va deveni mai rezistent, mai puternic și pielea tonifiată. Pentru exerciții de acasă, folosiți tutoriale video, gantere, un cerc. Ar trebui să începeți întotdeauna complexele de aerobic cu exerciții sau exerciții cu o frânghie. În acest caz, nu vei avea oboseală excesivă și dureri musculare, în timp ce vei slăbi.
În sala de sport, pentru a pierde în greutate din partea superioară a corpului, acordați atenție simulatoarelor speciale, cum ar fi: o bară de perete cu o bară orizontală, un simulator de putere pentru umeri și delte din spate și altele. Va fi util să studiați sub supravegherea unui trainer cu experiență care vă va spune cursul corect de acțiune. Combinând sportul în sală și acasă, puteți obține rapid efectul dorit, slăbiți fără probleme.
Masaj
Un efect pozitiv asupra pierderii în greutate în partea superioară a corpului poate fi obținut prin automasaj. Dacă vă întrebați cum să slăbiți în partea superioară a corpului, fără a pierde volumul sânilor, atunci auto-masajul va veni în ajutor. Mișcările corecte de masaj în zona pieptului stimulează producția de oxitocină, un hormon care afectează glandele mamare, astfel încât acestea să-și păstreze volumul. Auto-masajul abdomenului va fi, de asemenea, util, aceasta necesită:
- Stați pe spate.
- Strângeți mușchii abdominali.
- Faceți mișcări circulare ușoare în sensul acelor de ceasornic în abdomen.
- Apoi, puteți trece în lateral și în josul spatelui.
- Frecați toată pielea cu palmele și apoi cu pumnii.
- Frământați depozitele de grăsime cu ambele mâini.
- Ultimul pas va fi o mângâiere ușoară a întregii zone a corpului.
Exerciții pentru partea superioară a corpului
În studiul acestei probleme, oamenii de știință au ajuns la concluzia că cel mai bun mod de a pierde în greutate va fi sportul, aerobic, diverse antrenamente cu gantere, Pilates și alte tipuri de exerciții.
Pentru mâini
Antrenamentul activ îți va face brațele zvelte, puternice. Pentru aceste exerciții, veți avea nevoie de gantere. Luați-le și faceți următoarele:
- Stați pe spate.
- Îndoaie picioarele la genunchi.
- Ridicați-i în această poziție.
- Trebuie să iei gantere în mâini.
- Dintr-o poziție îndoită, brațele se ridică, conectându-se la nivelul pieptului.
- Repetați mișcările picioarelor în mod sincron timp de aproximativ 30 de minute.
Pentru spate
Antrenamentele pentru spate nu numai că vă vor ajuta să pierdeți în greutate, ci și să vă îmbunătățiți postura, vă vor ajuta să evitați problemele cu spatele și coloana vertebrală. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele în vârstă. Urmează următoarele instrucțiuni:
- Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Țineți mâinile pe centură, în această poziție, îndoiți-vă de același număr de ori la stânga și la dreapta.
- Întinde-te pe spate, cu mâinile în spatele capului.
- Îndoiți picioarele la genunchi și începeți să înclinați mâna stângă alternativ spre partea dreaptă și mâna dreaptă spre partea stângă.
Pentru brâul de umăr
Antrenamentele care întăresc centura scapulară constau în principal în sarcini pe brațe. Ajută la dezvoltarea rezistenței, a forței întregului corp superior, a pierde în greutate. Pentru a începe, urmați acești pași:
- Flotări cu gantere. Puneți accent pe culcare, ganterele ar trebui să fie prinse în mâini. Corpul trebuie să se sprijine pe ganterele prinse în mâini. Inspirați în timp ce ridicați corpul, expirați pe măsură ce îl coborâți.
- Se înclină cu gantere. Se execută în picioare, ținând gantere în mâini. Faceți înclinări în jos, în timp ce brațele cu gantere sunt extinse înainte. Apoi luați poziția de pornire.
- Genuflexiuni cu gantere. Apăsați-vă spatele pe o suprafață dură. Începeți să faceți genuflexiuni, în timp ce vă întindeți brațele înainte, iar când stați în picioare, coborâți-le.
Pentru piept
Scândura este unul dintre cele mai comune exerciții pentru dezvoltarea pieptului, pierderea în greutate.. Acesta va ajuta la dezvoltarea mușchilor spatelui, a pieptului, a brâului scapular, va face postura uniformă și va întinde pieptul. Faceți următoarele mișcări:
- Rezemați-vă pe antebrațe și șosete, ar trebui să puneți accent pe culcare.
- Spatele și picioarele sunt extinse într-o linie dreaptă, iar mușchii abdominali sunt încordați.
- Apoi ar trebui să treci în poziția de push-up. Pentru a face acest lucru, coborâți alternativ mâinile.
- Merită să repetați mișcările de patru până la zece ori.
Video: Exerciții de slăbire pentru partea superioară a corpului
Program pentru partea superioară a corpului este un sistem complex de îmbunătățire a proporțiilor dintre picioare și vârf, care este necesar atunci când sportivul are o compoziție musculară genetică reprezentată de un număr mare de motoare musculare unite în picioare. Punctele cheie aici sunt cuvintele sistem și ul-uch-she-nie, deoarece, în primul rând, sportivul trebuie să abordeze problema procesului or-ga-ni-za-tsi tre-ni-ro-voch-no-th, și, în al doilea rând, să fie conștienți de faptul că pentru ul-uch-she-niya de proporții, prezența lor nu este-despre-ho-di-mo. Cumva nu trebuie să faci sculptură în oase! Se întâmplă că începătorii care cântăresc 70 kg încep să se deranjeze cu volumul părților individuale ale corpului, ceea ce este extrem de irațional, așa că nu vă recomandăm-d-mâncăm așa fără cadou - ci pierdem timpul. În primul rând, câștigați masa musculară totală și, poate, proporțiile de st-learn-sat singur, iar dacă nu, apoi treceți la programul tre-ni-ro-wok pe deasupra celor la!
Sistemul de antrenament al corpului superior constă din mai multe etape, datorită cărora este posibil să-ți maximizezi propriul potențial. Prima fază a sistemului este bazată pe putere, permițându-vă să construiți volume musculare generale, deci are ca scop antrenamentul maselor musculare mari cu exerciții de bază. A doua fază vă permite să re-a-li-zo-vat puterea-howl conform zece-qi-al dezvoltat în prima fază, astfel încât numărul de abordări și repetări se modifică -Xia, sportivul conectează split și formativ exerciții. A treia fază a programului este o pompare care vă permite să construiți o rețea capilară, să restabiliți mase musculare mari și să antrenați grupuri mici de mușchi. În consecință, în prima fază de carbohidrați, trebuie să mâncați mult, în a doua fază, reduceți treptat numărul acestora, iar în a treia fază, acordați mai multă atenție ma-niya bel-kam, og-ra-ni-chi- vaya coal-le-vo-dy exclusiv complex si fibros.
I faza antrenament pentru partea superioară a corpului
Deadlift – 6 seturi a câte 6 repetări
Bench press - 6 seturi de 6 repetări
Bent Over Row – 6 seturi de 6 repetări
Presă militară pe bancă - 6 seturi de 6 repetări
Leg Press - 6 seturi de 6 repetări
Note* se folosește principiul „piramidei”, iar repetarea „eșuată” este doar ultima din ultima abordare; odihnă între seturi 1-2 minute; la sfârșitul tre-ni-ditch-ki re-ko-men-du-et-sya timp de 30-40 de minute, rotiți bicicleta de exerciții pentru antrenamentul inimii ; durata fazei este de 12-16 tre-no-ro-wok, 3 antrenamente pe săptămână; dacă sportivul nu are timp să se recupereze, atunci este necesar să se adauge microperiodizarea, alternând antrenamentul cu 100% greutate de lucru și 75% greutate de la muncitor.
faza a II-a programe pentru partea superioară a corpului
Antrenamentul #1
Deadlift – 8 seturi de 8 repetări
Bench press - 6 seturi de 6 repetări
Leg Press - 8 seturi de 8 repetări
Antrenamentul #2
Bent Over Row – 6 seturi de 6 repetări
Upper pulldown - 6 seturi de 8 repetări
Rând cu mreană întinsă - 6 seturi de 8 repetări
Leagăne cu gantere - 3 seturi de 8 repetări
Bucle cu mreană - 4 seturi de 6 repetări
Antrenamentul #3
Bench press - 4 seturi de 6 repetări și 2 seturi de 2 repetări
Incline Press - 6 seturi de 6 repetări
Presă militară pe bancă - 4 seturi de 8 repetări
Rând cu mreană până la bărbie - 4 seturi de 8 repetări
Ridicari de picioare suspendate – 4 seturi de repetări maxime
Note* se foloseste si principiul piramidei; odihna între seturi la exercițiile de bază este de 2-3 minute, iar la formativ un minut; se recomanda utilizarea antrenament cardio în zilele de odihnă, iar la sfârșitul antrenamentului de forță, răsuciți bicicleta timp de 10-15 minute; durata fazei 24 de antrenament; mi-cro-pe-ri-o-di-za-tion nu pre-us-mo-tre-na.
faza a III-a sistemele superioare ale corpului
Antrenamentul #1
Squat cu bara – 3 seturi de 20 de repetări
Bench press - 4 seturi de 8 repetări