Dacă ți-ai depășit statutul de alergător începător, s-ar putea să găsești plictisitor joggingul fără scop. Dar acesta nu este un motiv pentru a nu mai alerga! Încercați să vă îmbunătățiți timpul de cursă. Rețineți sfaturile care sunt simplu de descris, dar deloc ușor de implementat, pentru a vă îmbunătăți viteza, timpul de reacție, concentrarea corectă și poziția corpului în timpul alergării.

Atenţie! Multe dintre metodele enumerate sunt destul de dure, deci fără fanatism. Asigurați-vă că vă ascultați propriile sentimente. Amintiți-vă că principiul principal rămâne principiul hipocratic „nu face rău”!

Formați poziția corectă a corpului

Cheia alergării (cu orice viteză) este dezvoltarea tehnicii corecte. Aceasta înseamnă că partea superioară a corpului trebuie să rămână dreaptă, dar relaxată, piciorul trebuie să fie plantat pe pământ prin mijlocul piciorului, mișcându-se de la șold, iar brațele ar trebui să se miște uniform înainte și înapoi (nu dintr-o parte în alta!), îndoite. la un unghi de 90 de grade.

Luați în considerare cadența

Păstrați pașii scurti: mențineți frecvența pasului constant, indiferent de viteza de alergare. Cei mai rapizi și mai eficienți alergători fac aproximativ 180 de pași pe minut, ținându-și picioarele aproape de sol, abia atingându-l în timp ce aterizează. Țintind numărul magic de 90, numără de câte ori piciorul tău drept atinge pământul într-un minut.

Mai încet, mai repede

Timp de funcționare limitat? Încercați antrenamentul pe intervale! Antrenamentul pe intervale - alternarea perioadelor de intensitate mare și scăzută - este una dintre modalitățile eficiente de a lucra la viteză și rezistență. În plus, antrenamentul pe intervale vă permite să ardeți mai multe calorii în mai puțin timp.

Aleargă sprinturi

Există un motiv pentru care alergătorii adevărați fac sprinturi scurte înainte de o cursă mare. Pasi(din engleza pas -„pas mare”) - o serie de sprinturi confortabile (de obicei de la 8 la 12 curse a câte 50–200 de metri fiecare) - îmbunătățește tehnica de accelerare.

Alergați pe o bandă de alergare

Simți nevoia de viteză? Satisface-o pe banda de alergare! Pentru că viteza benzii de alergare ajută la mișcarea picioarelor. În realitate, alergați mai repede și mai ușor pe o bandă de alergare. În plus, butonul de creștere a vitezei este chiar la îndemâna ta. Sfat tehnic: este o idee bună să fii bun pe pistă înainte de a renunța la accelerometrul digital și a ieși pe străzi.

Întinde

Experții încă dezbat dacă întinderea statică previne de fapt rănile de alergare. Cert însă este că exercițiile zilnice de întindere (care vizează flexorii șoldului) măresc flexibilitatea care se folosește atunci când se fac pași lungi.

Alege-ți ritmul

Joacă-te cu viteză. Există chiar și un cuvânt special în suedeză fartlek, sens joc de viteză. Fartlek - mișcarea alternativă fie în ritmul unui jogging ușor, fie într-un ritm de sprint - va ajuta la creșterea vitezei și a rezistenței. În timpul acestui joc veți obține rezultate mai mari, în timp ce sunteți mai puțin obosit decât în ​​timpul antrenamentelor regulate la intervale.

nejron/Depositphotos.com

A sări coarda

Profită de experiența boxerilor - ia frânghia. Boxerii știu că picioarele rapide = mâinile rapide. Și pentru alergători: picioare rapide = picioare rapide.

Alege pantofi ușori

Chiar dacă alergatul desculț nu este treaba ta, pantofii de alergare devin din ce în ce mai ușoare și mai ușoare pentru a imita mai îndeaproape mișcările și pașii naturale ale piciorului. Încercați o pereche minimalistă pentru a experimenta cum o greutate mai mică înseamnă mai multă putere pentru mai multă viteză.

Întărește centrul

Viteza și inteligența merg mână în mână. Mușchii de bază mai puternici (în special abdomenul inferior) permit alergătorilor să genereze mai multă putere și viteză pe parcurs. Cea mai bună parte este că durează doar 15 minute de exerciții abdominale câteva zile pe săptămână pentru a termina mai repede.

Inhaleze expirați

Doar face-o mult mai repede! Respirația în timp ce alergați la viteze mai mari necesită practică. Respirați atât pe nas, cât și pe gură pentru a obține cantitatea maximă de oxigen furnizată mușchilor. În plus, ar trebui să încercați cu siguranță respirația abdominală, adică umplerea stomacului cu aer mai degrabă decât pieptul în timpul fiecărei inhalări.

Reduceți nivelul de zahăr

Mâncarea nedorită îți va oferi un nivel ridicat de zahăr, ceea ce va avea cu siguranță un impact negativ asupra vitezei tale. Obțineți carbohidrații din cereale integrale, care vă vor oferi energie de lungă durată, fără scăderi bruște ale nivelului de zahăr.

Joaca-te cu Jucarii

Cui nu iubesc jucăriile noi? Profită de gadgeturi și aplicații suplimentare pentru a adăuga experiențe noi alergării tale.

Deveniți regele dealului

S-a dovedit că alergarea în deal (dealuri pe o bandă de alergare) chiar și o dată pe săptămână vă crește viteza, vă întărește mușchii de bază și chiar vă îmbunătățește încrederea în sine.

Adaugă greutate

Mușchii slabi puternici vor ajuta doar la trecerea liniei de sosire. În timp ce alergătorii nu trebuie neapărat să se angajeze în culturism, una sau două sesiuni scurte de forță pe săptămână vă pot îmbunătăți semnificativ performanța de alergare.

Ammentorp/Depositphotos.com

Slăbi

Pe de altă parte, cercetările arată că pierderea în greutate (de grăsime, nu de mușchi!) vă poate ajuta să vă îmbunătățiți performanța - în medie 3 secunde pe kilometru pe kilogramul pierdut. Desigur, nu toată lumea are ceva de pierdut, așa că evaluează-ți corect greutatea înainte de a ține o dietă!

Pedala

Rotația corectă a șoldurilor și menținerea unui ritm constant sunt importante pentru alergare. Din acest motiv, unul dintre exercițiile de cross-training recomandate pentru alergători este ciclismul. Și vara, poate, este și mai bine să faci o plimbare pe stradă în compania prietenilor sau a unui câine.

Chiar și doar să vă uitați în jos la pantofi sport sau să vă întoarceți capul în timp ce alergați pentru a verifica cât de departe sunteți înaintea adversarilor tăi consumă timp prețios. În schimb, concentrează-te pe ceea ce este în fața ta, la 10 până la 20 de metri în curs și ține ochii pe linia de sosire.

Trageți-vă degetele de la picioare

Întregul corp joacă un rol în crearea vitezei: de la vârful capului până la vârful degetelor de la picioare! Observați degetele de la picioare și încercați să le întindeți ușor (în sus spre tibie). În acest caz, o parte mai mică a piciorului va atinge suprafața atunci când piciorul aterizează și, prin urmare, începerea unui nou pas va fi mai rapid.

Rămâneți la un ritm constant și dur

Încet și constant poate câștiga cursa, dar rapid și constant este garantat să câștige și în viteză! Cei care au sete de viteză ar trebui să aleagă un ritm care poate fi numit confortabil greu. Menține acest ritm timp de cel puțin 20 de minute.

Wavebreakmedia/Depositphotos.com

Folosește droguri

Nu poți trăi o zi fără cafea? Atunci vești bune pentru tine! Bea o ceașcă de cafea înainte de o cursă îți va oferi viteză suplimentară. În același timp, acest stimulent este absolut legal.

Intră în poziție de scândură

Despre beneficiile plăcii de pe Lifehacker. Acest exercițiu nu necesită echipament special și este accesibil fiecărui alergător. Faceți scânduri timp de 2-3 minute pentru 6-8 seturi de 2-3 ori pe săptămână și veți alerga mai repede.

Învață asane

Adaugă yoga la planul tău de antrenament. Flexibilitatea îmbunătățită prin pozițiile de yoga care se concentrează pe acest lucru nu numai că vă va crește viteza, dar va contribui și la o recuperare mai rapidă după o alergare lungă și grea.

Odihnește-te

Cercetările arată că sportivii care sunt bine odihniți au timpi de reacție și de terminare mai buni. Gândește-te bine: timpul câștigat la linia de sosire poate fi redat corpului tău dormind mai mult.

Da-ti hainele jos

Chiar în acea zi - ziua cursei - îți vei da jos excesul de îmbrăcăminte. Straturi suplimentare, curele, gadgeturi - scoateți-le în acest moment. Mai puține haine și dispozitive pe corp - viteză mai mare.

A alerga eficient înseamnă îndeplinirea standardelor de rulare existente. Alergarea este o metodă de mișcare intensivă a animalelor și a oamenilor (locomoția, o caracteristică dinamică), necesară pentru funcționarea normală a organismului. În procesul de dezvoltare a civilizației, alergarea a devenit o disciplină populară de atletism și terapie cu exerciții fizice. Cu ajutorul alergării, puteți rezolva un set semnificativ de probleme asociate cu dezvoltarea fizică și întărirea corpului unei persoane de orice vârstă. Mișcarea constantă este o investiție directă în sănătate: Cu cât o persoană face mai mult sport, cu atât devine mai puternic fizic. Totuși, pentru ca rezultatul să fie bun, exercițiile fizice trebuie făcute corect. Nu este vorba atât de posibilele limite care pot fi atinse efectiv în timpul efectuării exercițiului. Atingerea valorilor specificate în standarde face posibilă obținerea calificărilor sportive (categorii și titluri).

Conţinut:

Despre tipurile de alergare: atletism, kinetoterapie (kizioterapie), antrenament sportiv de armată.

Categorii și titluri de alergare: categorii de tineret și sport, titluri

Standarde GTO pentru alergare

Despre soiurile de alergare

Când vorbim despre alergare, este important să determinați tipul acestuia pentru a înțelege corect standardele acestui exercițiu sportiv.

• Atletism . Alergarea sportivă presupune efectuarea acestui exercițiu pe piste specializate cu un strat special în îmbrăcăminte și încălțăminte sport adecvate. Lățimea unor astfel de piste este strict reglementată și este egală cu 1,22 m, linia de demarcație este de 5 cm. Alergarea pe distanțe ultra lungi are loc pe autostradă, motiv pentru care se numește „drum”. Exercițiile din atletism sunt împărțite în varietăți, criteriul de împărțire fiind distanța: sprint (de la 30 la 400 m), distanțe medii (de la 800 la 3000 m), distanțe lungi (de la 5000 la 10000 m), distanțe extra-lungi (10, 15, 20, 25, 30, 100 kilometri), precum și: semimaraton - 21,0975 kilometri, maraton - 42,195 kilometri, alergare zilnică - alergare timp de 24 de ore.
• Exerciții terapeutice (terapie fizică). Acest tip de locomoție, cum ar fi „jogging”, face parte din atletism, dar nu ca disciplină sportivă, mai degrabă ca o încălzire, exercițiul principal al complexului de terapie cu exerciții terapeutice și preventive.
• Antrenamentul sportiv al armatei. Alergarea în complexul sportiv de pregătire fizică, dezvoltat pentru Ministerul Apărării și alte agenții de drept, este de altă natură. În armată, alergarea este necesară pentru a îmbunătăți rapid și maxim starea fizică a personalului militar. Un luptător trebuie să fie puternic, sănătos și rezistent. Prin urmare, exercițiul se complică prin depășirea obstacolelor naturale și artificiale (pereți, tranșee, râpe, dealuri), îmbrăcarea uniformei militare cu echipament și echipament complet (arme, muniție, cască, spatulă, balon cu apă, trusă de nutriție individuală).

Atenţie! Alergarea de atletism include, de asemenea, alergare cu obstacole, alergare pe ștafetă, alergare cu navetă și alergare în fond. Articolul nostru nu va indica standarde pentru aceste discipline.

Ce rost are să existe standarde de funcționare?

Cum pot fi utile standardele de alergare existente nu pentru un atlet, ci pentru o persoană obișnuită care dorește să-și îmbunătățească sănătatea? Fiecare dintre noi trebuie să lucreze pe noi înșine, rupând ștacheta a ceea ce este posibil. De exemplu, dacă un bărbat aleargă cu ușurință o distanță de 5000 m, atunci norma pentru el va fi o distanță de 7500 m. Pentru a continua dezvoltarea, trebuie să depășească o distanță de 10 kilometri. Acesta este, normă- aceasta este jumătate din ceea ce este posibil, dar dezvoltare– eforturi dublate din posibil. Posibil– o valoare variabilă, toate modificările care apar la un sportiv în timpul procesului de dezvoltare trebuie monitorizate și luate în considerare pentru a calcula în mod obiectiv următorul prag de încărcare.

Sportul este experiența fizică generalizată a milioane de oameni din trecut, care ne permite să cunoaștem clar limitele posibilului, ceea ce o persoană poate realiza în mod obiectiv prin practicarea oricărei discipline sportive. Standarde de rulare – un punct de referință pentru o persoană care dorește să obțină un rezultat pozitiv - calificări sportive sau efect de kinetoterapie. Fără standarde, este dificil de evaluat eforturile realizate. Ele nu corespund întotdeauna cu starea reală - un sportiv își poate supraestima sau subestima rezultatele.

Prejudiciul unei evaluări părtinitoare făcute de o persoană este foarte semnificativ. Dacă un săritor în lungime începător nu reușește să curețe o groapă de sărituri, nu va exista niciun pericol, dar atunci când sare peste o prăpastie adâncă de munte, o credință falsă îl poate costa viața. Orientarea unui atlet la standarde îi va permite să-și înțeleagă clar capacitățile și să-și îmbunătățească constant rezultatele personale.

Tabelele de norme au fost întocmite de-a lungul deceniilor de către specialiști în domeniul sportului și al medicinei sportive. Datele de reglementare au fost ajustate și modificate în mod repetat, acest proces a dus la apariția unor cifre care pot fi numite stabile. De exemplu, standardele școlare pentru alergare, relevante pentru perioada sovietică, diferă de cele care sunt în vigoare acum. În URSS, un elev de clasa a IX-a (15 ani), pentru a obține un „A” la o distanță de 100 de metri, a trebuit să-l alerge în 13,5 secunde. Standardul actual este de 14,4 secunde. Diferența este destul de semnificativă, ne permite să concluzionam că școlarii moderni din punct de vedere fizic sunt, din păcate, inferiori colegilor lor din anii 80.

Clasamente și titluri în alergare

Realizările sportive sunt determinate de titlurile și categoriile care compun calificările sportivului. Categoriile sunt împărțite în două grupe: tineresc(trei categorii – I, II, III) și sport(patru categorii – I, II, III, candidat master sportiv). Există doar două titluri sportive în atletism - maestru al Sportului(MS) și Maestru în sport de calificare internațională(MSMK). Să explicăm diferența existentă între împărțirea rangurilor și diferența dintre rang și ranguri:

• Categoriile de tineretîn sport există atunci când vârsta, datorită caracteristicilor fizice, joacă un rol decisiv. În sport (șah, dame rusești, poker), unde nivelul fizic nu oferă avantaje notabile, nu sunt atribuite categorii de tineret. În atletism, repartizarea categoriei a treia în alergare este posibilă de la vârsta de 14 ani, a doua - de la vârsta de 16 ani, prima categorie poate fi obținută la vârsta de 16 până la 18 ani.
• Categorii sportive mai în vârstă în gradul de tineret (categoria a III-a sportivă mai în vârstă decât I tineret). Un sportiv cu categoria 1 sportivă are posibilitatea de a-și îmbunătăți rezultatele și de a primi titluri. Categoriile sportive trebuie confirmate cel puțin o dată pe parcursul anului calendaristic. Categoria „candidat master al sportului” (CMS) este valabilă 3 ani de la data atribuirii. Categoriile sportive pot fi obținute atunci când un sportiv împlinește vârsta majoratului, motiv pentru care sunt numite „adulți”, dar pentru multe sporturi principalul lucru, până la urmă, nu este vârsta, ci rezultatul!
• Titlurile reprezintă cel mai înalt grad de calificare sportivă.

Un rang și un titlu în atletism pot fi obținute în timpul competițiilor programate de un anumit nivel prin îndeplinirea standardelor prescrise de regulile Federației Ruse de Atletism (ARAF). Standardele de alergare pentru categorii sunt prezentate în articolul de mai jos. Decizia de atribuire a unui rang este luată de un complet de judecători cu atribuțiile corespunzătoare. Decizia de a acorda titluri sportive este luată de Ministerul Sportului al Federației Ruse (MSRF). Fiecare titlu sau grad sportiv este acordat la vârsta specificată de regulile ARAF. Un sportiv amator poate primi titlul de MS dacă îndeplinește toate cerințele necesare.

Tabele de standarde pentru școlari și juniori

Standardele școlarilor pentru exercițiul de „alergare” sunt indicate pentru distanțe de 30, 60, 100, 200, 400, 800, 1000, 2000, 3000 de metri - îndeplinesc cerințele educaționale generale și standardele Ministerului Educației și Științei al Federației Ruse. Standarde pentru juniori(solicitanții la categoria tineret) îndeplinesc cerințele ARAF. Datele date în această secțiune și în următoarele secțiuni sunt valabile pentru circuitul de 400 m.

Atenţie! Distanțele de 400 și 800 de metri sunt prevăzute în standardele de funcționare a școlii pentru clasele 5-9, dar de fapt majoritatea școlilor nu le folosesc la lecțiile de educație fizică.

Tabele de standarde pentru adulți

În această secțiune sunt prezentate tabele care indică standardele necesare pentru realizarea categoriilor și titlurilor sportive (III, II, I, CMS, MS, MSMK) pentru distanțe: 30, 50, 60, 100, 200, 300, 400, 600, 800 m; 1, 1,5, 3, 5, 10, 15, 100 km. Tabelul pentru distante lungi si ultralungi include standarde - distante de 21,0975 si 42,195 km (semimaraton - standardele sale raman relevante pentru categoria a III-a de sport, spre deosebire de cele de maraton). Distanța de 84.400 m - dublu maraton - nu este relevantă pentru solicitanții la categoriile și titlurile sportive, prin urmare nu sunt afișate date normative pentru aceasta. Tabelul conține și standarde pentru funcționarea zilnică.

Datele prezentate mai jos sunt valabile pentru cronometrarea manuală și automată a unui tur de 400 m.

Standarde GTO pentru alergare

Scopul programului GTO– gata de muncă și apărare – în URSS s-a înregistrat o îmbunătățire generală a stării de sănătate a lucrătorilor. Programul a rămas important din 1932 până în 1991. În 2014, programul GTO a fost reluat prin decret al președintelui rus V.V Putin din cauza unei deteriorări generale semnificative a stării fizice a cetățenilor ruși în comparație cu perioada sovietică.

Standardele GTO nu implică o categorie sportivă pentru cutare sau cutare realizare. Respectarea standardelor GTO este recompensată cu insigne: aur (ZZ), argint (SZ), bronz (BZ).

Standarde de funcționare pentru personalul militar

Sportul nu este singurul loc în care se poate exercita forța, unde un bărbat se poate exprima într-un mod demn. Standardele de conducere ale armatei includ distanțe de alergare de 60, 100, 1000, 3000 de metri, relevante pentru personalul militar de tipul de serviciu pe durată determinată (numai bărbați) și contractat (ambele sexe).

Articolul a prezentat diverse date de reglementare privind alergarea pentru școlari, sportivi juniori, sportivi adulți, programul GTO și personalul militar al Armatei Ruse. Este important să înțelegem gradul de relativitate al datelor prezentate. De exemplu, standardele pentru categoriile de sport sunt revizuite la fiecare 4 ani. Asta nu înseamnă că se schimbă de fiecare dată, dar o schimbare a unor poziții este foarte posibilă. Informațiile despre standardele de funcționare pentru personalul militar sunt doar în scop informativ din cauza secretului programelor de pregătire militară. Cele mai consistente date sunt normele programului GTO și cursul de pregătire fizică școlară pentru elevi.

Mișcarea este viață! Sprintul ca o modalitate de a te descoperi pe tine însuți

Alergarea de sprint este un sport extrem de „ascuțit” și dinamic. Popularitatea sa se datorează dinamismului său ridicat și luptei intense între rivali. Rezultatul cursei este decis de fracțiuni de secundă, milimetri, pe care alergătorii le câștigă unii peste alții.

Interesul este trezit de oportunitatea de a concura cu oameni care se află de cealaltă parte a globului. Toată lumea poate concura cu idolii lor, poate obține rezultate mai bune și poate descoperi noi orizonturi. A devenit o tradiție bună pentru orașele mari din țările CSI să organizeze în mod regulat competiții cu participare deschisă.

Exercițiile de sprint stimulează sistemul circulator și respirator, compensează lipsa de adrenalină din viața de zi cu zi și ameliorează stresul acumulat în timpul zilei de lucru. Sprintul este unul dintre cele mai bune antidepresive disponibile oamenilor moderni.

Sprint alergare

În ciuda aparentei simplități a regulilor, alergarea la sprint este un sport complex care necesită o pregătire temeinică. Pe pistă, fiecare sportiv dă totul, lucrând la limita capacităților sale fizice. Este necesar nu numai să dezvoltați viteza maximă posibilă, dar și să nu o reduceți până la sfârșitul distanței.

În timpul cursei, participanții parcurg distanțe scurte și medii - de la 60 la 400 de metri. Formatul este stabilit de organizatorii competiției. Programul olimpic include curse de 100, 200 și 400 de metri.

Alergarea de sprint nu este doar o disciplină independentă, ci și fundamentul antrenamentului în alte sporturi: maraton, sărituri în înălțime și în lungime, fotbal, paintball.

Pentru alergătorii de fond, sprintul este o oportunitate de a învăța cum să termini competent și să gestionezi resursele corpului tău în timpul distanței de maraton. Pentru a finaliza trasee lungi, ai nevoie de antrenament pe interval - abilitatea de a alterna între ritmuri calme și rapide.

Puteți face sprint pentru a pierde în greutate în timp ce urmați o dietă strictă - în timpul cursei, organismul cheltuiește o cantitate colosală de energie, iar restabilirea neglijentă a rezervelor poate anula toate eforturile.

Tehnica sprintului

În ciuda distanței relativ scurte, distanța de sprint este împărțită în patru etape, pentru fiecare dintre ele alergătorul trebuie să dezvolte o tehnică de sprint:

1. Start.
2. Pornirea accelerației.
3. A alerga pe distanță.
4. Finalizarea.

Alergarea începe întotdeauna de la un început scăzut. Această poziție vă permite să grupați și să vă încărcați „primăvara” interior cât mai mult posibil. Piciorul puternic este plasat în față, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor. La comanda „atenție!” centrul de greutate se deplasează înainte, pelvisul se ridică la nivelul umerilor. După fluier, trebuie să împingeți puternic din blocuri și, în același timp, să începeți să lucrați cu mâinile.

Mișcările mâinii sunt direct legate de amplitudinea extremităților inferioare și, datorită accelerării corespunzătoare a acțiunii, puteți accelera mai repede. Când alergați, asigurați-vă că vă îndoiți coatele.

Amplasarea corectă a piciorului poate reduce șansa de rănire. În timpul împingerii, alergătorul nu trebuie să simtă niciun recul în picior.

La a doua etapă (25-30 de metri), iei viteză, pe care apoi trebuie să o menții până la final. Acest lucru se realizează prin maximizarea lungimii și frecvenței pasului. Cel mai convenabil este să accelerați atunci când corpul este puternic înclinat înainte - în acest caz, greutatea corporală contribuie la accelerare. Treptat, pe măsură ce viteza crește, alergătorul se îndreaptă. În această etapă, calitățile de viteză ale sportivului și inerția acumulată pe primii metri joacă un rol cheie.

Indiferent de nivelul de pregătire, vârstă și calificări, viteza maximă se atinge la 6 secunde, iar după 8 scade treptat.

Tehnica de alergare de 100 de metri presupune alergarea cu degetele de la picioare, fără ca călcâiele să atingă podeaua. Zona de contact minimă vă permite să mențineți viteza și să vă împingeți puternic de la sol.

În etapa finală, este extrem de important să rămâi calm. Trebuie să termini cursa la viteză maximă pentru a arăta cel mai bun rezultat. Nu este nevoie să „sari” la linia de sosire - există o concepție greșită larg răspândită în rândul amatorilor că un astfel de salt economisește timp. Se cheltuiesc milisecunde prețioase pentru pregătire, iar o investiție riscantă nu dă întotdeauna roade. Alergătorii profesioniști pot termina cu pieptul sau umărul înainte, dar acestea sunt „manevre aerobatice” care nu sunt disponibile pentru începători.

Un aspect important este respectarea regulilor de siguranță în timpul antrenamentelor și competițiilor.

• Întotdeauna încălziți-vă înainte de a începe. O creștere bruscă a sarcinii poate duce la încordări musculare și de tendon. Capacitatea acestor țesuturi de a se regenera la o persoană obișnuită este limitată, se vindecă încet și dureros. În plus, sprintul pune o sarcină mare asupra inimii. Neglijarea propriei sănătăți poate provoca o pauză lungă forțată.
• O încălzire de bază ar trebui să includă jogging timp de 5-10 minute, întindere musculară și exerciții de tonifiere.
• Nu treceți linia care separă banda dvs. de cea adiacentă. Ciocnirea între alergători poate provoca răni. Navigarea pe distanțe la viteze mari poate fi o provocare și face parte din a fi alergător.
• Verificați cu atenție șireturile pantofilor dvs. de sport. Pantofii prost asigurați pot fura unui alergător de fracțiunile de secunde de care au nevoie pentru a câștiga. În plus, vei obosi mai repede, deoarece o parte din forța ta va fi cheltuită pentru stabilizarea poziției picioarelor. Există, de asemenea, șansa de a vă răsuci piciorul din cauza unei greșeli nefericite.

Alegerea încălțămintei potrivite este cheia.

Adidașii ar trebui să aibă o talpă moale cu elemente texturate - îmbunătățesc aderența la suprafață.

Soluțiile inovatoare ultra-ușoare de la giganții din industrie nu îmbunătățesc întotdeauna rezultatele datorită faptului că designerii neglijează adesea protecția picioarelor în scopuri de marketing.

Cum să-ți crești viteza de alergare

Cum să înveți să alergi foarte repede?

Măriți treptat ritmul, lăsați corpul să se obișnuiască cu stresul;

În caz de rănire, trebuie să așteptați ca corpul să se recupereze complet. Daunele care nu sunt complet vindecate devin o bombă cu ceas care va „exploda” în cel mai inoportun moment;

Când te antrenezi, încearcă întotdeauna să ridici ștacheta mai sus și să obții rezultate mai bune.

Amintiți-vă că tehnica de alergare este pur individuală pentru fiecare atlet, așa că nu vă fie teamă să experimentați - singura și corectă tehnică pentru toată lumea nu există în natură (sau nu a fost încă descoperită). O greșeală comună în rândul formatorilor este de a instrui oamenii în strictă conformitate cu standardele acceptate. Drept urmare, studentul poate alerga „tehnic”, dar nu își va atinge niciodată potențialul maxim. Dacă nu există o creștere a rezultatelor pe o perioadă lungă de timp, motivul pentru aceasta poate fi cadrul impus.

Componenta psihologică joacă un rol important în procesul de pregătire. Ca orice altă activitate extrem de competitivă, sprintul necesită un nivel ridicat de autodisciplină din partea sportivului. Poate fi dificil să-ți mobilizezi toată puterea după o serie de înfrângeri – fii pregătit pentru dificultăți.

A alergat 300 m pentru prima dată și a primit cel mai bun răspuns

Răspuns de la Lemon[guru]
300 de metri este o distanță scurtă, nu vei avea timp să obosești, aleargă cât poți de repede.
Și ca să nu vă faceți griji, exersați, alergați de câteva ori.

Raspuns de la 2 raspunsuri[guru]

Buna ziua! Iată o selecție de subiecte cu răspunsuri la întrebarea dvs.: Alergarea de 300 de metri pentru prima dată

Raspuns de la Ierghei Rodionov[guru]
foarte repede (vorbesc serios)

Raspuns de la Ўр@н[guru]
cand alergi? Dacă ai timp, mergi la un jogging liniștit în fiecare dimineață sau seară, obișnuiește-te puțin, dar e mai bine să nu alergi repede, altfel vei rămâne fără suflare și atunci va trebui să te târești până la linia de sosire =), succes!!!

Raspuns de la AlexGru[guru]
Dacă alergi pe asfalt și pe câmpie, atunci nimic dificil. Am început repede primii 50 m (dacă începi liniștit, o să obosești și tu), apoi am încetinit puțin și am rostogolit încă 150 m până la 200 m, apoi am lovit cu toți banii din toată puterea. Ar trebui să aterizeze cu 20-30 de metri înainte de sosire. Dar aici trebuie să ai puțină răbdare. Dacă în jurul stadionului, atunci trebuie să fugi rapid de la ieșirea din curbă cu 120 m înainte de sosire. Înainte de a începe, asigurați-vă că faceți o încălzire de alergare. Și scoateți tot ce nu este necesar înainte de începere - haine, lanțuri etc.

Raspuns de la Anyutik nebun[guru]
Dacă te antrenezi de mai puțin de 6 luni până la 1 an, atunci pornește repede de la start (primii 40 m), apoi încetinește puțin și la linia de sosire revine la viteză maximă Dacă ai alergat de mai bine de un an, apoi totul cam la fel, doar ca intre start si sfarsit aproape ca nu incetini viteza. adică rulați aproape totul la viteză maximă)) mult noroc_)

Înainte de a trece standardele, este recomandat să vă familiarizați cu întrebarea: cum să alergați 1 km fără pregătire? Pentru a îndeplini perioada de timp necesară, trebuie să obțineți un echilibru al forțelor aplicate și conservarea energiei. Nu este atât de ușor să fii pe primul loc așa cum cred mulți oameni la prima vedere. Nu este suficient să alergi, trebuie să o faci corect.

Executarea competentă a instruirii

Câștigătorii campionatului știu mai bine decât oricine să alerge 1 km fără pregătire. Ei vă pot spune cum să vă țineți spatele corect, să vă mișcați picioarele și să vă mișcați brațele. După ce ați atins un echilibru de forță, puteți întinde nu numai standardul specificat fără dificultăți de respirație, ci și să mergeți pe distanțe mai mari.

Există câteva puncte principale pentru a crește rezistența corpului:

• Este important să efectuați mișcările corecte în timpul alergării. Acestea includ poziția brațelor, picioarelor, spatelui, pelvisului și mișcarea piciorului.
• Trebuie să stăpânești metoda de respirație sportivă.
• Antrenamentul este baza pentru construirea unei poziții corecte în timpul accelerației.
• Organismul trebuie să primească energie și, prin urmare, să aleagă o dietă echilibrată.

Principiile rezistenței

Nu toată lumea înțelege cum să alergi rapid 1 km fără pregătire și să nu obosești. La început, încep să accelereze rapid, dând tot ce e mai bun, ceea ce duce la dificultăți de respirație și pierderea forței. Sportivii profesioniști recomandă câștigarea vitezei maxime la start, cursa nu durează mai mult de 100 de metri, apoi încetinirea.

O pornire rapidă face sarcina mai ușoară pentru alergător, o astfel de manevră ajută la menținerea cursei de masă. La urma urmei, este mai ușor să depășești distanțele atunci când sunt puțini adversari în față. Depășirea rivalilor din față are loc fără probleme, fără accelerare bruscă.

Înainte de linia de sosire, la 300 de metri, poți accelera puțin. Cu toate acestea, trebuie să acordați atenție puterii rămase pentru a nu cădea cu câteva secunde înainte de linia finală. Cum să alergi 1 km fără pregătire? Acest lucru devine mai clar atunci când încercați să vă testați capacitățile împotriva timpului în fiecare zi. Ele vă ajută să înțelegeți de ce este capabil organismul și să faceți ajustări în timp util înainte de ziua cea mare.

Abordare profesională

Cum să alergi 1 km fără pregătire? Urmați aceste instrucțiuni:

• Înapoi - asigurați-vă că este la nivel.
• Picioare - fiecare pas nou are loc in asa fel incat persoana atinge talpa la nivelul centrului de greutate. Contactul cu învelișul are loc folosind metoda de rulare: de la călcâi până la deget.
• Picioare - lungimea pasului ar trebui să fie maximă. Deci, ei ating accelerația necesară folosind legile fizicii. La bază, mușchii gambei acționează ca arcuri. Dacă urmați mișcări naturale, puteți selecta cu ușurință un ritm de alergare la care se aplică doar accelerația orizontală. Restul mișcărilor sunt efectuate automat.
• Mâinile – este recomandat să le așezi la un unghi de 90 de grade, mișcându-le doar la articulația umărului.

Corpul este ușor înclinat înainte de a începe mișcarea. O persoană simte cum vrea să meargă înainte. După respectarea fiecărui punct, este ușor chiar și pentru un atlet fără experiență să-și dea seama cum să alerge cu ușurință 1 km fără pregătire.

Beneficiile învățării tehnicilor de mișcare

Scopul efectuării exercițiilor este de a dezvolta doar mișcările necesare, fără a pierde energie. Ca urmare, devine clar cât de ușor este să alergi 1 km fără pregătire. Prin creșterea eficienței consumului de energie, o persoană poate parcurge un kilometru fără oboseală. Abordarea corectă a mișcării ajută la menținerea tendoanelor și ligamentelor sănătoase. Și după o încărcare bruscă va exista o perioadă minimă de recuperare.

Persoanele care se angajează rar în activitate fizică trebuie să-și perfecționeze abilitățile. Cei mai buni sportivi folosesc principiile alergării naturale, în care o persoană nu încearcă să-și depășească performanța fizică. Este suficient să abordezi problema din partea dreaptă, iar un alt test de rezistență nu se va transforma într-o pedeapsă.

Tehnica de respirație

Pentru a înțelege cum să alergați rapid 1 km fără pregătire, nu este suficient să respectați regulile enumerate ale alergării naturale. Fără o respirație adecvată, toate eforturile vor fi în zadar. Iată principalele puncte ale secvenței de inspirație/expirație.

În timpul mișcării, gura și nasul lucrează împreună. Respirația are loc simultan prin ambele deschideri naturale. Ritmul inspiratiei si expirarii este intens inca din primele secunde de miscare. Această abordare este cea care ajută la prevenirea privării de oxigen din antrenamentul de forță. Nu este recomandat să selectați frecvența contracțiilor plămânilor, pentru a oferi corpului posibilitatea de a o alege în mod natural.

A face exerciţii fizice

Pentru a ști cum să alergi corect 1 km fără pregătire, se efectuează exerciții zilnice pentru a dezvolta următoarele abilități:

• Amplasarea corectă a piciorului are loc atunci când alergați desculț sau când vă antrenați pe scuter.
• Activarea mușchilor fesieri se realizează în timpul antrenamentului zilnic, alergând pe o distanță scurtă.
• Dezvoltarea poziției corecte a corpului are loc în timpul exercițiului: fixarea taliei cu un garou. Un bărbat încearcă să întindă o frânghie legată de un obiect staționar: un gard, un cuier.
• Proprietățile de elasticitate ale părților inferioare ale picioarelor sunt dezvoltate în timpul exercițiilor cu coarda de sărit.
• Abilitatea de a menține un echilibru al forței este dobândită alergând cu coarda de sărit. O persoană se obișnuiește să-și scoată din timp piciorul de pe acoperire și să-l pună la loc.

Niciun campion nu ar obține rezultate înalte fără antrenament zilnic. Doar diligența te ajută să dobândești abilitățile lipsă într-un timp scurt.

Înainte de a trece standardul

După ce ne-am antrenat, putem concluziona: sportivul nou bătut știe să alerge 1 km fără pregătire. Se recomandă excluderea încărcăturilor grele cu 5 zile înainte de începerea competiției. Vă puteți încălzi doar pe distanțe scurte de până la 200 de metri.

O mentalitate de câștig este cheia atunci când te pregătești pentru o cursă. Știința a stabilit faptul activării forțelor interne după câștigarea încrederii. Starea alergătorului va fi mai bună dacă se va antrena pe pista viitoarei probe. Acesta este modul în care îți evaluezi capacitățile fizice. După aceasta, se fac eforturi suplimentare în antrenament.

Dacă o persoană vrea să alerge un kilometru, atunci trebuie să-și stabilească un obiectiv pentru a depăși 5000 de metri. După antrenament, distanțele anterioare nu par atât de dificile și mental este mai ușor să te pregătești pentru o cursă responsabilă. Cu toate acestea, nu ar trebui să setați ștacheta prea sus; planurile nerealiste vor duce doar la dezamăgire.