Vrei să devii mai puternic? Creste masa musculara? Să-ți faci corpul frumos și sculptat? Pompează abdomenul expresiv pe stomac? Citiți mai departe pentru a afla cum să vă tonifieți mușchii de bază și să vă transformați visele în realitate.

Contrar credinței populare, mușchii de bază și abdomenul nu sunt același lucru. Mușchii abdominali, care constau din mușchii drept și lateral, lucrează pentru a flexa coloana vertebrală. Iar trunchiul (aka core) este un nume colectiv pentru toți mușchii trunchiului care lucrează pentru stabilizarea coloanei vertebrale.

Sigur, un abdomen cu șase pachete este o vedere plăcută, dar fără un antrenament de bază, miezul tău este cam același lucru cu lustruirea unei mașini fără motor. Dar există o veste bună: deși funcțiile lor sunt diferite, antrenamentul abdominal și antrenamentul nucleului nu trebuie să se excludă reciproc. Dimpotriva, daca lucrezi corect, iti poti antrena atat muschii abdominali, cat si muschii nucleului in acelasi timp.

Un miez bine dezvoltat creează o bază stabilă din care poți depune mai mult efort ridicând mai multă greutate. Charles Poliquin a spus cel mai bine: nu poți trage cu un tun într-o barcă. De asemenea, antrenamentul de bază este o componentă importantă pentru calitatea antrenamentului tău. Întărindu-vă nucleul, vă îmbunătățiți capacitatea de a preveni mișcarea trunchiului în timpul exercițiului, ceea ce împiedică colapsul coloanei vertebrale și minimizează riscul de rănire.

Cel mai bun mod de a-ți antrena abdomenul este un subiect de multe dezbateri. Un grup consideră că rolul principal al nucleului este de a preveni mișcările nedorite ale coloanei vertebrale și, prin urmare, ar trebui efectuate exerciții care vizează stabilitatea nucleului. Și un alt grup susține că culturiștii care încearcă să obțină hipertrofie în detrimentul tuturor, făcând 2.000 de abdomene pe zi, aproape sigur le vor distruge coloana vertebrală.

Și există și un al treilea grup - sportivi care spun că genuflexiunile și rândurile cu mreană sunt tot ce ai nevoie pentru a construi abdomene puternice. Și dacă citiți o mulțime de articole despre antrenamentele abdominale, este mai probabil să începeți să aveți coșmaruri despre obezitate și leziuni ale coloanei vertebrale decât să obțineți informații utile pe această temă.

Cine are dreptate? Toate sunt bune și greșite. Prin urmare, ar trebui să vă amintiți că toate metodele de antrenament de bază funcționează pentru abdomen, așa că antrenamentul de bază este o necesitate dacă doriți pachete de șase rupte.

Să ne uităm la fapte.

Mulți oameni cred că acesta este cel mai bun exercițiu pe care îl pot face în sală. Deși beneficiile sale, precum beneficiile genuflexelor și flotărilor, nu sunt contestate de nimeni, de fapt, aceste exerciții nu sunt singurele care ar trebui efectuate.

Mulți, dacă nu toți, au nevoie de exerciții abdominale regulate pentru a aborda slăbiciunile, dezechilibrele și alte probleme pentru a rămâne sănătoși și puternici. Din punct de vedere estetic este necesar un antrenament specific care, ca pentru orice altă grupă musculară, folosește principiul hipertrofiei.

Deadliftul are cu siguranță merite în ceea ce privește lucrarea mușchilor de bază și tensionarea întregului corp, dar adesea proprietățile sale benefice se termină chiar acolo. Dacă unui grup de culturisti însuflețiți li se cere să facă un exercițiu simplu, poți să-i vezi pe mulți dintre ei căzând aproape imediat, fără a dura nici măcar un minut.

Faptul 2: Flexia lombară nu este un semn bun

Datorită în mare parte muncii lui Stuart McGill, Ph.D., profesor la Universitatea din Waterloo, exercițiile de îndoire lombară (coloana lombară), cum ar fi abdomenele, au obținut o reputație proastă și din motive întemeiate. O simplă comparație este un card de credit: dacă îl îndoiți o dată, nu i se va întâmpla aproape nimic. Dar continuă să-l îndoiești și să-l desfaci și își va pierde încet duritatea și flexibilitatea, apoi se va rupe.

McGill a calculat că fiecare răsucire, dacă este efectuată la flexie maximă, pune o sarcină de peste 3.000 de Newtoni pe coloana vertebrală. Aceasta este aproximativ aceeași tensiune ca și când ați strâns pe ambele părți de doi boxeri grei de 150 kg. Și trebuie să ținem cont și de faptul că o persoană își petrece cea mai mare parte a zilei stând la o masă într-o singură poziție. Putem concluziona că flexia lombară puternică este un fenomen destul de dăunător.

În loc să agravați situația cu astfel de compresii, ar fi mai bine să mențineți o poziție neutră și să lucrați la stabilitatea trunchiului.

Faptul 3: Nu toate arcurile din spate sunt create egale.

Nu există alb-negru în fitness. Nu există diferențe clare între unul și celălalt. Nici curbele din spate nu fac excepție. În primul rând, este important să distingem flexia lombară a spatelui de flexia coloanei vertebrale (pe toată coloana vertebrală).

În general, există trei tipuri de îndoire de evitat:

• Permanent, menținut mult timp
• Flexie lombară maximă
• Încordare spate cu o sarcină în poziție îndoită

În ceea ce privește primul punct: persoanele care stau la un birou mult timp și, astfel, stau mult timp într-o singură poziție, au nevoie de mai mult antrenament pentru mușchii și stabilitatea core. De asemenea, trebuie să-și dezvolte mobilitatea și flexibilitatea trunchiului.

Pentru a explica importanța celui de-al doilea punct, trebuie remarcat faptul că arcul lombar este ca și cum ai juca zarurile. Joacă-te cu focul și vei fi (în cele din urmă) ars. Si pentru ce? Indiferent de obiectivul tău, fie că este forță, dimensiune sau estetică, ultimii 2-3 centimetri de buclă nu vor face mare diferență.

Iar al treilea punct, despre încărcarea spatelui cu greutate (sau despre orice încărcătură), este deja o zonă incertă în care este dificil să găsești răspunsul corect. Poate doare? Cu siguranță. Cu toate acestea, atunci când anumiți factori sunt controlați și tehnica este corectă, un astfel de exercițiu va fi benefic pentru întregul organism, atât din punct de vedere estetic, cât și funcțional.

Un factor adesea citat care este considerat cel mai important aici este tehnica cu care sunt efectuate majoritatea acestor exerciții. În timp ce viteza poate fi o formă de progres, un astfel de progres nu este neapărat benefic. Din punct de vedere estetic și de volum, repetările lente sunt mai benefice, deoarece sunt mai eficiente atât din punct de vedere funcțional, cât și pentru dezvoltarea forței.

Pe măsură ce viteza crește, crește și „recul”. Rezultatul este o tehnică slabă și, prin urmare, un stres enorm asupra spatelui și coloanei vertebrale în ansamblu. Aproape că nu există avantaje estetice. Abdominalii răspund cel mai bine la repetări lungi de tensiune constantă, care se realizează prin efectuarea de repetări lente cu mișcare controlată.

În același mod, făcând exerciții izometrice poți dezvolta mușchi abdominali mai puternici și mai bine formați. Exercițiile izometrice subliniază cooperarea creier-mușchi, dezvoltă controlul asupra tehnicii și întăresc miezul, îmbunătățind în același timp funcția mușchilor abdominali laterali și stabilizatorii coloanei vertebrale și pelvisului.

Evitând flexia maximă a coloanei vertebrale, efectuați următoarele exerciții într-o manieră controlată. Coborâți-vă timp de 2-3 secunde și mențineți poziția izometrică în poziția de sus a exercițiului timp de 2-3 secunde. Acest lucru vă va permite să vă concentrați pe conectarea mușchilor și a minții. Pentru a menține o conexiune stabilă și a evita pierderea tensiunii, efectuați 1-2 secunde de tensiune izometrică la partea de jos a fiecărui exercițiu pentru a activa stabilitatea de bază cu fiecare repetare.

Presupunând că faci totul corect, cele mai bune exerciții pentru spate sunt abdomenele inverse, cu brațele extinse, cu picioarele drepte și unele variații ale acestor exerciții.

Faptul 4: Trebuie să faceți exerciții de bază pentru a vă întări coloana vertebrală

Trunchiul are două funcții importante. În primul rând, previne mișcările nedorite ale coloanei vertebrale în timpul exercițiului, prevenind astfel dezvoltarea bolilor sau leziunilor cronice ale coloanei vertebrale. Și în al doilea rând, un nucleu puternic conectează partea superioară și inferioară a corpului pentru a dezvolta o putere și o putere mai mare.

Cu alte cuvinte, un corp cu un nucleu puternic devine din ce în ce mai puternic. Este mai greu să te rănești și mai ușor să ridici greutăți mari. Trei categorii de exerciții care stabilizează trunchiul sunt anti-rotație, anti-extensie și anti-flexie.

Anti-stretch

După cum sugerează și numele, aceste exerciții dezvoltă capacitatea de a preveni în mod activ întinderea coloanei vertebrale. Acest lucru este important pentru mulți sportivi și ridicători. Jucătorii de baseball, de exemplu, își petrec cea mai mare parte a timpului stând într-o poziție de întindere lombară, la fel ca ridicătorii care efectuează deadlift-uri sau trageri. Aceste exerciții contractă mușchii spatelui, obținând astfel stabilitate.

Cea mai frecventă problemă în rândul sportivilor din această zonă este hiperextensia spatelui inferior. Această afecțiune duce la o serie întreagă de probleme noi, cum ar fi fese slabe, dureri de genunchi sau șold și tendințe cronice ale picioarelor.

Mulți antrenori și antrenori vor respinge imediat un lifter care încearcă să ridice chiar și cu spatele ușor îndoit. Chiar și așa, trebuie amintit că lupta constantă împotriva aplecării se transformă în curând în opusul - întinderea, care poate împiedica ridicătorul să atingă potențialul maxim al exercițiului.

Pe de altă parte, o poziție neutră menține mecanica optimă a mișcării, permite o mai bună susținere a mușchilor și a conștientizării și, literalmente, te obligă să-ți perfecționezi tehnica. În acest fel, puteți ridica mai multă greutate într-un mod sigur. Prin urmare, exercițiile anti-întindere, precum cele descrise mai jos, vă permit să obțineți o poziție neutră:

Anti-rotație

Exercițiile anti-rotație antrenează trunchiul să reziste la rotația nedorită. Deși conceptul în sine sună simplu, rolul său este foarte important, deoarece tehnica corectă depinde adesea de capacitatea ta de a preveni întoarcerea.

Indiferent de tipul de exercițiu, fie că este vorba de exerciții cu minge medicinală sau de schimbări rapide de direcție în baschet, forța de întoarcere (rotație) ar trebui să vină din șolduri, trunchi și umeri - nu din partea inferioară a spatelui. Problema este că mulți ridicori și sportivi uită acest pas foarte important în antrenament. Rezultatul este o tehnică de mișcare deteriorată și, ulterior, o rănire.

Pentru a genera forță și intensitate maximă, trebuie să dezvoltați capacitatea de a preveni rotația coloanei vertebrale. Acest lucru permite corpului să genereze forță optimă din șolduri, miez și umeri. Exercițiile de contrarotație sunt esențiale pentru dezvoltarea stabilității și a sincronizarii care permit dezvoltarea puterii maxime.

Iată câteva exerciții anti-rotație pe care le puteți încerca:

• Presă pallof (în picioare sau în genunchi)
• Variații de scânduri cu trei picioare (ridicarea unui picior sau a unui braț)
• Exercițiu de tăietor de lemne într-un simulator de blocuri și variațiile acestuia (în picioare, în genunchi, picioarele desfășurate larg)
• Exerciții de grup pasăre-câine (cu gantere sau expander)
• Transferarea unei greutăți de la o mână la alta într-o poziție de scânduri

Împotriva curburelor laterale

La efectuarea exercițiilor de antiflexie, corpul trebuie să reziste la îndoirea laterală. Cel mai apropiat lucru de un astfel de exercițiu este mersul acasă cu genți grele din magazin.

De asemenea, trebuie menționat că nu toată lumea înțelege corect aceste exerciții. Exercițiile tipice care implică această mișcare sunt îndoirea laterală. Și o fac pentru a întări mușchii laterali. Dar mușchii laterali răspund slab la mișcarea dinamică; dimpotrivă, ei sunt recrutați cel mai bine prin rezistența la mișcare menținând în același timp o poziție izometrică.

Când vine vorba de exerciții anti-flexie, nimic nu bate mersul cu o greutate într-o mână, ceea ce îți va permite să-ți dezvolți și forța în antebrațe și partea superioară a spatelui. Indiferent de variație, scopul tău este să menții tensiunea pe tot corpul, rămânând în continuare vertical. Când este făcut corect, acest exercițiu eclipsează multe altele în beneficiile sale pentru forță, estetică și funcționalitate.

Aici sunt cateva exemple:

• Mergând cu o greutate într-o mână
• Mergând cu un kettlebell pe un stâlp
• Mersul cu o mreană cu greutăți diferite pe părțile ei (două greutăți pe o parte, patru pe cealaltă)
• Mergând cu un kettlebell într-o mână

Există, de asemenea, un număr mare de combinații care antrenează diferite abilități de contracarare simultan, de exemplu:

Faptul 5: Puteți obține hipertrofia abdominală și puteți construi mușchii abdominali funcționali făcând exerciții de șold cu o coloană neutră.

Deși mulți oameni se grăbesc să spună că nu funcționează, exercițiile de strângere a șoldurilor cu o poziție neutră a coloanei vertebrale pot fi cele mai provocatoare și, prin urmare, cele mai eficiente pentru antrenamentul de bază.

Beneficiile acestei categorii de exerciții sunt duble. În primul rând, deși hipertrofia nu necesită implicarea minții, majoritatea exercițiilor de tensionare a șoldurilor implică o contribuție puternică a minții și a mușchilor abdominali. În al doilea rând, învățarea să-ți strângi șoldurile menținând spatele neutru este esențială pentru multe alte exerciții. Exercițiile din această categorie te obligă să-ți încordezi întregul trunchi fără a-ți întinde coloana lombară. Pentru a vedea cum se întâmplă acest lucru din exterior, luați în considerare mișcările unui alergător de viteză.

Mișcările care implică tensionarea șoldurilor dintr-o poziție neutră creează aceeași tensiune ca și exercițiile de izolare, dar fără stresul suplimentar pe spate pe care îl provoacă atât de des crâșnitele. Pentru ca orice mușchi să crească, trebuie să i se acorde o sarcină de tensiune mare și suficient timp sub tensiune pentru ca mușchiul să primească sarcina și să înceapă să se dezvolte.

Aceste exerciții de încărcare a șoldului îndeplinesc ambele cerințe:

• Ridicați-vă picioarele sau genunchii în timp ce sunteți atârnat de o bară
• Flotări și variații cu știucă (minge de antrenament, inele)
• Variații de trageri pe un fitball (cu un expander, pe un picior)

Concluzie din acest articol

Construirea mușchilor abdominali puternici și frumoși necesită un amestec sinergic de tehnici de contracarare, exerciții favorabile coloanei vertebrale, dezvoltarea conexiunii minte-mușchi și creșterea progresivă a dificultății. Vestea bună este că este destul de ușor să încorporezi această abordare cu mai multe fațete în programul tău de antrenament.

• Antrenamentele de bază pot fi adăugate programului dvs. ca antrenamente „suplimentare”. Dacă vă odihniți după un set greu de genuflexiuni, puteți face ceva la fel de simplu ca o apăsare Pallof sau un reverse crunch fără a pune prea multă presiune pe ea.
• De câteva ori pe săptămână, după ce ați terminat antrenamentul, setați un cronometru pentru 6-8 minute și alegeți 2-3 exerciții abdominale pentru a le executa ca un singur set. De exemplu, 8-10 repetări de ridicări ale genunchilor pe bară, 6-8 repetări cu o minge de exerciții și 8-10 repetări de rulări.
• Efectuați exerciții anti-flexie efectuând diferite tipuri de mers cu o sarcină. Aceste exerciții nu numai că vă întăresc mușchii laterali și îmbunătățesc funcția generală a corpului, dar vă oferă și o forță serioasă în antebrațe, umeri, trapez, spate și fesieri.
• Modificați-vă programul pentru a vă consolida și miezul. Mișcările unilaterale (fandari inverse, bucle cu gantere cu un singur braț), precum și tragerile, îmbrăcămintele turcești și pinch-up-urile vă permit să obțineți un efect de antrenament puternic fără a folosi echipament greu.
• Îmbunătățiți-vă capacitatea de a menține o poziție neutră în timpul exercițiilor care necesită stabilitate. Chiar și cele mai simple pot pune stres asupra miezului tău dacă menții tensiune în tot corpul.
• Urmăriți o creștere progresivă a intensității prin modificarea diferiților factori. Aveți grijă când adăugați greutate, ca și cum ați manipulat incorect, poate fi mai degrabă o otravă decât un leac.

Există multe moduri diferite de a face progrese în antrenament:

1. Reduceți numărul de puncte de contact cu podeaua (exercițiu cu scândură pe trei membre)
2. Ne concentrăm pe exerciții excentrice (ridicarea picioarelor sau a genunchilor în timp ce stăm agățați de bară)
3. Măriți gama de mișcare (efectuați rulări cu mreana).
4. Profită de ocazie pentru a face o ipostază izometrică (pauză în timpul crizei inverse și ține poziția)
5. Utilizați gravitația pentru a crește dificultatea exercițiului (scândura lungă cu picioarele ridicate)
6. Creați instabilitate prin ridicarea câte un membru (cuțit de buzunar).
7. Faceți exerciții multifuncționale (Pallof press sau dead bug).

Mușchii de bază includ toți mușchii din secțiunea mediană, inclusiv mușchii abdominali frontali și laterali, mușchii spatelui și mușchii coapsei. Întărirea mușchilor de bază este una dintre cele mai bune modalități de a intra în formă. Acești mușchi vor face mersul mai eficient și, de asemenea, vor îmbunătăți performanța în multe alte sporturi. Indiferent dacă vă recuperați după o accidentare sau încercați să vă duceți performanța atletică la următorul nivel, îmbunătățirea echilibrului și a forței de bază vă va ajuta să rămâneți flexibil și puternic.

Pași

Lucrați mușchii de bază în poziție culcat

În timpul fiecărui antrenament, încercați să angajați mușchiul transvers al abdomenului. Pentru a profita la maximum de regimul de întărire musculară ales, încercați să vizați acel mușchi transversal (cel mai adânc mușchi din nucleul dvs.). Odată ce îl găsiți, mențineți mușchiul contractat și încordat pe tot parcursul antrenamentului.

1. Întindere cu rotație segmentară. Rotațiile segmentare (rotirea miezului de-a lungul coloanei vertebrale) pot ajuta la dezvoltarea diferitelor grupuri de mușchi de bază cu o tensiune relativ mică. Începeți cu poziția întins pe spate, apoi îndoiți genunchii și trageți-vă picioarele cât mai aproape de fese, astfel încât să puteți ajunge cu ușurință la ele. Țineți umerii apăsați pe podea și concentrați-vă doar pe mișcările inferioare ale corpului.

   • Strângeți mușchii abdominali și coborâți încet ambii genunchi spre podea pe o parte. Coborâți genunchii doar în măsura în care vă este confortabil - ar trebui să simțiți o întindere puternică, dar nu ar trebui să vă provoace durere.
   • Țineți această poziție timp de trei respirații, apoi reveniți la poziția inițială. Mutați genunchii pe partea cealaltă, mențineți poziția timp de trei respirații și repetați.

2. Încercați să vă echilibrați pe un picior. Acesta va întări exercițiul de schimbare a greutății și va ajuta în continuare la dezvoltarea echilibrului și a forței. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și distribuiți greutatea uniform pe ambele picioare.

   • Pune-ți mâinile pe șolduri și ridică un picior, apoi îndoaie genunchiul și întinde piciorul în spatele tău.
   • Țineți această poziție timp de 30 de secunde sau atâta timp cât vă puteți menține echilibrul confortabil. Apoi reveniți la poziția de pornire și schimbați părțile.

3. Luați o clasă de echilibru și de întărire a nucleului. Există multe activități care vă pot ajuta să lucrați la ambele. Tai Chi lucrează asupra echilibrului și controlului mișcării. Yoga combină respirația, echilibrul, meditația și întinderea pentru a lucra o gamă largă de grupuri musculare, inclusiv nucleul.

   • Puteți afla despre astfel de cursuri la sala de sport, studioul de yoga, centrul comunitar sau universitatea locală.
   • Încercați câteva tipuri diferite de activități și aflați care vă plac cel mai mult.

4. Utilizați o platformă de echilibrare. Există mai multe tipuri diferite de aceste platforme (numite și plăci vobble) care vă pot ajuta să vă lucrați mușchii abdominali. Cele mai comune dintre ele sunt platformele care se deplasează înainte și înapoi, precum și platformele sferice care se mișcă uniform în toate direcțiile. Puteți folosi platforma de echilibru în timp ce stați în genunchi sau chiar în picioare. Cele mai frecvente exerciții de pe tablă:

   • Leagăn lateral - Ține-ți picioarele ferm pe bord și mișcă-ți corpul dintr-o parte în alta, menținând echilibrul.
   • Leagăn înainte înapoi - Așezați-vă, îngenuncheați sau pur și simplu stați pe o scândură și balansați încet înainte și înapoi, menținând echilibrul.
   • Cercuri - Stați, îngenuncheați sau pur și simplu stați pe o placă și faceți cercuri lente și controlate.

   Echipament de întărire musculară

   Antrenează-ți mușchii abdominali cu un fitball. Aceste mingi vă pot ajuta să practicați poziții de întărire a mușchilor care altfel ar putea fi incomode sau dificile. Alegeți o minge suficient de mare încât să puteți sta pe ea, dar totuși să vă păstrați picioarele ferm plantate pe podea. Cu fiecare exercițiu, strângeți mușchii abdominali și faceți cinci repetări, crescând treptat numărul pe măsură ce vă construiți puterea. Cele mai frecvente exerciții abdominale cu un fitball:

   • Backbends - asezat pe minge, tineti picioarele departate la latimea umerilor si spatele drept; Încrucișează-ți brațele, apleacă-te pe spate cât mai confortabil până când îți simți abdomenul încordat, apoi ține această poziție timp de trei respirații.
   • Ball Lift - Întindeți-vă pe spate cu picioarele de fiecare parte a mingii; ridică mingea, strângând-o între tibie și trăgând buricul spre coloana vertebrală și ține mingea de exercițiu deasupra ta timp de trei respirații.

Timp de citire: 21 minute

Se știe că rezistența unui lanț este determinată de puterea verigii sale celei mai slabe. Mușchii scheletici umani pot fi, de asemenea, comparați cu un lanț care conține veriga slaba: aceasta este musculatura stabilizatoare a mijlocului corpului. Dacă această zonă rămâne în urmă în dezvoltarea sa, sportivul nu poate evita accidentările.

Probleme cu partea inferioară a spatelui, entorse și rupturi în mușchii abdominali atunci când lucrați cu grele (și uneori nu foarte greu) greutăți - toate acestea, din păcate, sunt un lucru obișnuit pentru cei care nu acordă suficientă atenție antrenării mușchilor de bază, despre care vor fi discutate în acest articol.

Informații generale despre mușchii de bază

Miez (din engleză „core” - core, center)- un complex de mai mulți mușchi în partea de mijloc a corpului uman (secțiuni vertebrale și șold). Printre aceștia sunt vizibili, precum abdominalii, dar majoritatea mușchilor care alcătuiesc miezul au o locație profundă. De fapt, mușchii de bază sunt centrul activității musculare din organism..

Miezul, prin munca sa de stabilizare, distribuie corect sarcina direct intre muschii lucrati in exercitii grele. Putem spune că orice mișcare începe cu munca de bază. Abia atunci când începe să funcționeze, forța este transmisă mai departe prin mușchii corpului și membrelor către echipamentul sportiv (sau către corpul adversarului, dacă vorbim de arte marțiale).

Dacă mușchii de bază nu sunt suficient de dezvoltați și nu pot transfera în mod eficient forța la nivelul membrelor, atunci sarcina muncii de forță revine în primul rând asupra lor, iar mușchii țintă sunt slab încărcați. Acest lucru duce la rezultate scăzute la antrenament și la leziuni destul de neplăcute (cel mai adesea la coloana lombară), care scot atletul din rutina sportivă pentru o lungă perioadă de timp.

Mușchii de bază nu mișcă oasele unul față de celălalt, sarcina lor este de a oferi stabilitate. Miezul este un fel de „punct de referință” și „transmițător de forță” atunci când se efectuează exerciții de forță grele: genuflexiuni, deadlifting, prese în picioare etc.

Trebuie remarcat faptul că nu numai puterea diferiților mușchi de bază individual este importantă, ci și echilibrul de forță dintre ei, precum și „capacitatea” lor de a lucra în armonie. De aceea, cei care sunt dornici să pompeze mușchii abdominali separat și, în căutarea unor „cuburi” frumoase, uită complet să antreneze restul mușchilor de bază, greșesc fundamental.

Ce mușchi alcătuiesc nucleul:

1. Mușchiul drept al abdomenului este „presa abdominală” sau aceleași „cuburi” râvnite pe care sportivii fără experiență le pompează energic și nu acordă suficientă atenție restului mușchilor de bază.
2. Mușchii abdominali oblici.
3. Mușchiul transvers al abdomenului.
4. Gluteus minimus și gluteus medius – toată lumea știe despre gluteus maximus, dar nu toată lumea știe că mai sunt doi mușchi mici ascunși sub el.
5. Mușchii adductori sunt un grup de pe suprafața interioară a coapsei, format din trei mușchi: lungi, scurti și mari.
6. Mușchii hamstrings, acest grup include binecunoscutul biceps femural, precum și mușchii semitendinoși și semimembranos.
7. Mușchiul infraspinat, situat în zona scapulei.
8. Mușchiul coracobrahial.
9. Extensorii spatelui, care joacă un rol principal atunci când se efectuează deadlift-uri.

Lista mușchilor de bază poate varia oarecum în diferite surse, undeva este indicat un număr mai mare, undeva un număr mai mic, de exemplu. Compoziția exactă a scoarței nu a fost încă formulată (de exemplu, unii fiziologi consideră că diafragma și flexorii picioarelor fac parte din miez). Într-un fel sau altul, cei mai mulți dintre acești mușchi sunt ascunși complet sau parțial, dar există și cei vizibili: extensori ai spatelui, abdomenului, ischiochimbilor. Miezul, ca o colecție de mușchi, se poate mișca și transmite forță în toate cele trei planuri.

Funcțiile mușchilor de bază

Deci, miezul acționează ca un stabilizator în timpul sarcinilor puternice și protejează împotriva rănilor. Cu toate acestea, rolul mușchilor de bază în organism nu se limitează la aceasta. Printre alte funcții importante ale acestui grup muscular, merită remarcate următoarele:

• Poziția frumoasă și forma pieptului („pieptul cu roată”) sunt direct legate de funcția de bază corectă și echilibrată.
• Echilibrul și flexibilitatea corpului.
• Sănătatea sistemelor circulator, excretor, digestiv și genito-urinar (nucleul este extrem de important pentru organele „feminine” și rinichi).
• Aspectul abdomenului și al feselor (mușchiul gluteus maximus este, de asemenea, uneori clasificat ca mușchi central).
• Menține o poziție stabilă a organelor interne, le protejează de deplasarea „neautorizată”.
• Pe lângă forța obișnuită, un nucleu dezvoltat oferă, de asemenea, forță dinamică „explozivă” în sărituri, lovituri și exerciții pliometrice.
• Sănătate și poziția corectă a coloanei vertebrale și a articulațiilor.

Există o modalitate relativ simplă de a testa cât de dezvoltați sunt mușchii de bază ai unui atlet. Se compune din mai multe etape:

1. Test de stabilitate a trunchiului cu flotări

Va necesita un baston de gimnastică de lungime suficientă sau un tub ușor din PVC. Poziția de pornire: trebuie doar să stai întins pe podea, ca înainte de o împingere obișnuită, sprijinindu-ți palmele pe podea, depărtate la aproximativ latimea umerilor și degetele de la picioare. Din această poziție, trebuie să efectuați un push-up complet, încercând să vă mențineți corpul cât mai drept posibil. Un tub sau un baston întins pe spate de-a lungul coloanei vertebrale vă va ajuta să vă controlați. Când faci flotări, ar trebui să ridici pieptul și stomacul de pe podea în același timp. Daca push-up-ul poate fi efectuat corect, pastrand corpul drept, testul de stabilitate a fost trecut.

2. Test de rezistență statică cu benzi

Testul de forță statică vă va ajuta să treceți de un exercițiu binecunoscut susținătorilor antrenamentului funcțional: scânduri drepte și laterale. Scândura dreaptă de pe mâini și antebrațe trebuie ținută timp de 90 de secunde. (din nou, puteți folosi un baston sau un tub pentru control); iar scândură laterală – 60 de secunde pe fiecare braț. Coloana vertebrală trebuie să rămână dreaptă în ambele cazuri pentru un timp specificat dacă sportivul reușește, a trecut testul static;

3. Test de forta dinamica cu exercitii pe bara orizontala

Forța dinamică este testată folosind exerciții. Puteți efectua cinci ridicări de genunchi la piept (acesta va fi un rezultat satisfăcător) sau cinci ridicări de picioare până la bară (aceasta va fi „excelent”). Toate repetițiile trebuie efectuate în formă strictă, cu mișcare complet controlată pe toată amplitudinea, fără smucituri, balansări etc. Pentru sportivii grei, această parte a testului poate fi mai dificilă din motive anatomice.

De ce trebuie să-ți lucrezi mușchii de bază

Ne-am uitat la principalele funcții ale mușchilor de bază, acum putem formula cu ușurință ce avantaje oferă lucrul asupra totalității acestor mușchi:

1. Antrenamentul de bază va da un aspect frumos și armonios al corpului uman: postură dreaptă, forma corectă a abdomenului și a pieptului.
2. Rezultate sportive: importanța nucleului în disciplinele de forță, diverse arte marțiale și sporturile de echipă este enormă. Puterea (inclusiv dinamica), viteza și coordonarea mișcărilor depind de aceasta.
3. Menținerea sănătății și protejarea de leziuni: stabilizarea coloanei vertebrale, poziția organelor interne, funcționarea normală a diferitelor sisteme ale corpului, îmbunătățirea circulației sângelui și prevenirea bolilor organelor pelvine.

Diferența de terminologie musculară

Pentru a evita confuzia, să clarificăm puțin terminologia. După cum am menționat mai sus, nu există o listă unică de mușchi care alcătuiesc miezul care să fie corectă pentru toată lumea. Datele din diferite surse variază oarecum.

În limbajul popular, nucleul este un grup de mușchi care combină mișcările părților superioare și inferioare ale corpului uman, un fel de „strat” muscular între picioare și trunchi. Următoarele concepte nu trebuie echivalate între ele: mușchii de bază, mușchii abdominali, mușchii abdominali și mușchii de bază.

• Mușchi abdominali- Acesta este practic doar un mușchi drept al abdomenului cu salturi de tendon care formează vizual „cuburi”. Uneori, mușchiul abdominal transversal este denumit și abdominal (mai puțin frecvent).
• Mușchi abdominali– aceasta este partea nucleului situată în față și parțial pe părțile laterale ale jumătății inferioare a trunchiului; de fapt, aceștia sunt trei mușchi principali: mușchii abdominali oblici (care la rândul lor sunt împărțiți în extern și intern), mușchiul abdominal transversal, mușchiul drept abdominal (același „abs”).
• Mușchii nucleului- aceasta nu este altceva decât întreaga musculatură a corpului (amintiți-vă că trunchiul este partea centrală a corpului, fără a include capul, gâtul și membrele). Acesta este un concept care se suprapune parțial cu nucleul: unii mușchi fac parte simultan atât din nucleu, cât și din nucleu (exemplu: oblici, extensori ai spatelui etc.)

Mai întâi, să ne uităm la principiile generale ale antrenamentului de bază:

1. Creșterea sarcinilor de antrenament ar trebui să fie graduală. Începătorii cu un nivel slab de condiție fizică generală ar trebui să înceapă cu cele mai simple opțiuni de exerciții și treptat, pe măsură ce puterea lor crește, să-și complice antrenamentele.
2. Nu este nevoie să vă concentrați doar pe pomparea abdominalelor. Antrenamentele de bază ar trebui să fie variate și să includă exerciții diferite pentru diferiți mușchi.
3. Pentru a evita încărcarea încrucișată, este mai bine să antrenați mușchii de bază după genuflexiuni grele și deadlifting pentru a evita recuperarea insuficientă.
4. Pentru a evita ca mușchii să se obișnuiască cu sarcina și să „atingă” mușchii neafectați anterior, setul de exerciții trebuie schimbat la fiecare 2-3 luni.
5. Exercițiile pentru mușchii nucleului pot fi efectuate în 2-3 abordări; dacă mișcarea se face „până la eșecul complet”, numărul de abordări poate fi redus la una.
6. În timpul liber de la antrenament ar trebui să-ți monitorizezi constant postura.
7. Pentru a adăuga o componentă estetică antrenamentului de forță, ajustați-vă dieta reducând carbohidrații „rapidi” din dietă și adăugând.
8. Există sisteme de antrenament în care exercițiile de bază sunt incluse „în mod implicit”. Un exemplu izbitor este . Puteți exersa folosind metode similare și mușchii de bază cu siguranță nu vor rămâne uitați.

Cine trebuie să-și lucreze mușchii de bază?

Recomandarea generală sună banală: toată lumea trebuie să-și lucreze mușchii de bază. Acesta este un complex muscular extrem de important, menținerea în formă bună este necesară tuturor pentru sănătate și aspect decent..

Cu toate acestea, există mai multe grupuri principale de oameni care au nevoie în special de formare de bază direcționată:

• Oameni, implicat serios în diverse sporturi– pentru a obține asigurare împotriva accidentărilor și pentru a vă îmbunătăți performanța atletică.
• Oameni, s pasionații de fitness pentru sănătate și un corp frumos– adică cei care, deși nu au ambiții sportive serioase, totuși se antrenează în mod regulat pentru a menține o formă fizică bună și a obține un aspect sportiv.
• Cei care ocupat cu munca fizică grea, precum și persoanele pentru care o bună condiție fizică este o condiție necesară pentru conformarea profesională (oameni legii, artiști de circ, salvatori etc.).
• Oamenilor având un loc de muncă sedentarși să conducă un stil de viață sedentar - pentru a menține sănătatea coloanei vertebrale și a organelor interne și pentru a combate congestia în fluxul sanguin.

Nutriție pentru un antrenament de bază eficient

Core este o colecție de mușchi, prin urmare, în nutriție în timpul antrenamentului de bază, trebuie să respectați aceleași principii ca și atunci când antrenați alți mușchi. Un bun ajutor pentru cursant ar fi creșterea cantității de proteine ​​din dietă la aproximativ 2 g la 1 kg de greutate, cu o scădere paralelă a proporției de grăsimi și carbohidrați digerabili rapid din dietă.

Amintiți-vă, pentru a vedea mult așteptatul pachet de șase și abdomen plat, nu este suficient să vă antrenați doar mușchii de bază. De asemenea, este necesar să vă monitorizați dieta pentru a arde cel mai rapid stratul de grăsime care se formează pe stomac.. Dacă doriți să reduceți procentul de grăsime corporală, atunci încercați să urmați principiile unei alimentații adecvate și să mențineți un deficit caloric. (mănâncă mai puțin decât poate cheltui corpul). Fără a-ți corecta dieta, nici măcar antrenamentele intense regulate nu te vor ajuta să obții un corp tonifiat.

Exerciții de bază

Miezul este format dintr-un număr mare de mușchi diferiți și este practic imposibil să-l pompați cu un singur exercițiu universal. Mai jos sunt exemple de diferite exerciții pentru antrenamentul de bază, împărțite (mai degrabă aproximativ) în grupuri:

Exerciții de bază de bază:

1. Diferite tipuri (drepte, laterale) și modificările acestora.
2. Diverse exerciții pentru pomparea abdomenului: abdomene, ridicări de picioare sau trunchi etc.
3. sau pe un simulator special
4. Punți de glute și variațiile acestora
5. Flotări și modificări ale acestora
6. Coduri laterale pentru oblici cu sau fără greutăți.
7. Exerciții pe bara orizontală și barele paralele: ridicarea picioarelor la bara transversală, genunchii la piept, diverse „colțuri” statice etc.

Ce alte exerciții dezvoltă nucleul:

• Majoritatea exercițiilor cu
• Majoritatea exercițiilor cu
• Majoritatea exercițiilor cu
• Majoritatea exercițiilor cu
• Alpinism pe frânghie
• Deadlift-uri și genuflexiuni
• și modificările acestora (în principal pentru mușchii adductori ai coapsei, mușchii fesieri mici și medii)

Cum să eliminați părțile laterale: 20 de reguli + 20 de exerciții

Planul de antrenament de bază

Vă oferim un set simplu de exerciții de bază pe care le puteți efectua acasă. Pentru a o finaliza nu veți avea nevoie de echipamente suplimentare. Majoritatea exercițiilor sunt potrivite chiar și pentru începători, dar poți oricând optimiza antrenamentul pentru a se potrivi nivelului tău de fitness. De exemplu, pentru a simplifica exercițiile cu scânduri, puteți îngenunchea. Treptat, mușchii vor deveni mai puternici, iar tu vei putea suporta cu ușurință întreaga sesiune.

În antrenamentul de bază, vei avea 2 runde de exerciții cu un anumit număr de repetări. Puteți modifica numărul de repetări în sus sau în jos, în funcție de experiența dvs. de antrenament și de forța musculară. Luați o scurtă odihnă între exerciții: 30 de secunde (începători), 15 secunde (avansați). Odihnește-te 2 minute între cercuri. Puteți repeta fiecare cerc de două ori. Efectuați acest antrenament de 3 ori pe săptămână.

Prima runda

: 15 repetări

: 15 repetări

Mușchii de bază sunt departe de a fi doar rectul abdominal sau abdomenul, așa cum cred mulți oameni. Acesta este un întreg complex de mușchi care este implicat în aproape orice mișcare.

Acești mușchi se contractă atât izometric, cât și izotonic și pot stabiliza mișcarea, pot transfera tensiunea de la un membru la altul sau pot servi ca sursă de mișcare în general.

Structura musculară de bază

Această grupă musculară are trei niveluri de adâncime, iar mulți mușchi sunt ascunși sub cei pe care majoritatea oamenilor preferă să-i antreneze, care sunt rectus abdominis și oblici.

Iată o listă a mușchilor externi incluși în acest grup:

• mușchii dreptului abdominal;
• mușchii abdominali oblici externi;
• mușchii latissimus dorsi;
• mușchii fesieri;
• mușchii adductori;
• muschii trapezi.

Mușchii nucleului extern

Al doilea strat de mușchi de bază:

• mușchii abdominali oblici interni;
• mușchii erectori ai coloanei vertebrale;
• muschii infraspinatus.

Al doilea strat de mușchi de bază

Al treilea strat de mușchi de bază:

• mușchii abdominali transversali;
• mușchii iliopsoas;
• mușchii planșeului pelvin;
• diafragmă;
• muşchii quadratus lomborum;
• mușchii multifiduși.

Al treilea strat de mușchi de bază

Funcțiile mușchilor de bază

Cel mai adesea, mușchii de bază acționează ca stabilizatori și un centru pentru transmiterea forței, mai degrabă decât ca o sursă de mișcare.

Mulți oameni antrenează acești mușchi cu exerciții izolate, cum ar fi exerciții pentru abdomen sau spate. Ei fac abdomene sau abdomene în loc de exerciții funcționale, cum ar fi deadlifting, genuflexiuni și o varietate de alte exerciții cu lanț închis.

Exercițiile cu lanț cinetic închis (sau lanț închis) sunt efectuate cu un segment de corp fixat rigid. De exemplu, când faci flotări, brațele și picioarele tale sunt fixate rigid: stau pe podea și nu se mișcă.

Prin antrenamentul cu exerciții de izolare, nu doar că pierzi funcția de bază a mușchilor de bază, dar și oportunitatea de a-ți dezvolta puterea și de a obține un control mai bun asupra mișcărilor tale.

Mușchii de bază dezvoltați fac posibilă controlul forței pe care o aplicăm. Conform muncii Evaluarea stabilității de bază: dezvoltarea modelelor practice. cercetătorul Andy Waldhem, există cinci componente diferite ale stabilității de bază: forță, rezistență, flexibilitate, control al mișcării și funcționalitate.

Fără control al mișcării și funcționalitate, celelalte trei componente sunt inutile: un pește care este scos din apă nu va putea face nimic, oricât de puternic și de rezistent ar fi.

Menținând stabilitatea miezului în timpul oricărei activități, fie că este vorba despre alergare, smulgerea greutăților sau ridicarea greutăților grele acasă, reduceți riscul de a vă răni spatele.

Cum să vă determinați nivelul de stabilitate de bază și puterea de bază

Pentru a vă măsura nivelul de stabilitate a miezului, puteți utiliza .

Functional Movement Screen (FNS) este un sistem format din șapte teste care evaluează în mod obiectiv abilitățile motorii de bază ale unui atlet. Acest sistem a fost dezvoltat de fizioterapeuții americani Gray Cook și Lee Burton.

Test de stabilitate a miezului cu flotări

Există mai multe evaluări în testul FNS - de la 0 la 3, unde 0 - mișcarea provoacă durere, 1 - testul nu este efectuat sau nu este efectuat în totalitate, 2 - testul este efectuat cu mișcări compensatorii sau într-o versiune mai ușoară, 3 - miscarea este executata perfect. Vom folosi o versiune simplificată a testului cu un punctaj de 2 și două opțiuni: promovat / nereușit.

Mai întâi, intră în poziția inferioară a unui push-up: te întinzi pe podea cu palmele lângă umeri și picioarele pe picioarele tale. Pentru bărbați, palmele trebuie să fie la nivelul bărbiei, pentru femei - la nivelul claviculelor.

Într-o singură mișcare, ridică-te din această poziție, ținându-ți corpul drept. Pentru a facilita evaluarea rezultatului, puteți folosi o bară pentru corp: plasați-o de-a lungul spatelui pentru a înțelege cât de drept rămâne corpul.

Flotări cu bodybar pe spate

• Trebuie să mențineți poziția corectă pe tot parcursul testului (brațele nu trebuie să se miște mai jos).
• Pieptul și stomacul se ridică de pe podea în același timp.
• Corpul se ridică ca un întreg, fără a îndoi coloana vertebrală (pentru a afla, folosește un băț).

Dacă oricare dintre aceste criterii lipsește, testul nu va fi acceptat. Aveți trei încercări de a finaliza evaluarea.

Dacă treceți testul de stabilitate, încercați să vă evaluați puterea.

Testul de rezistență a miezului

Scândurile și scândurile laterale măsoară rezistența statică a miezului, în timp ce agățarea genunchilor de piept și ridicările pentru picioare măsoară puterea dinamică.

Vă sugerăm, de asemenea, să vă evaluați forța și stabilitatea nucleului posterior prin efectuarea unei repetări a unui deadlift cu o greutate adecvată.

Scândura cotului

Intrați într-o poziție de scândură pe coate și țineți-o timp de 90 de secunde. În acest timp, spatele trebuie să fie drept și șoldurile ridicate. Puteți folosi din nou bara de corp pentru a evalua acuratețea poziției. Antebrațele sunt paralele cu spatele, coatele sunt direct sub umeri.

Scândură

• luați poziția inițială când coatele sunt sub umeri;
• strânge-ți quad-urile și ridică-ți genunchii;
• strânge-ți fesele;
• Strângeți-vă mușchii drepti abdominali.

Când toate cele trei grupe de mușchi se contractă corect, șoldurile vor lua poziția corectă și arcul din spatele inferior va fi eliminat.

Mușchii de bază sunt un grup de mușchi profundi care asigură stabilizarea coloanei vertebrale. În esență, este centrul de greutate și activitatea musculară a corpului uman.

Unde sunt localizați mușchii de bază?

Miezul este reprezentat de următorii mușchi:

• spate – extensori spate;
• abdomen - oblic adânc și drept;
• solduri - drepte, adductor, sartorius, flexor al picioarelor;
• pelvis - fesier mare.

Pentru ce sunt mușchii de bază?

Mușchii de bază sunt responsabili pentru:

• postură;
• echilibru;
• abdomene și fese frumoase;
• flexibilitate, puterea corpului;
• sănătatea sistemelor excretor, circulator, digestiv, genito-urinar (în special feminin);
• sănătatea coloanei vertebrale (în special importantă pentru iubitorii de sport pentru a evita suprasolicitarea și rănirea);
• munca coordonată a mușchilor rămași ai corpului uman.

Întărirea mușchilor de bază

Pentru a vă întări mușchii de bază aveți nevoie de:

• Urmărește-ți postura; este deosebit de important să ții spatele sus pentru cei care au un loc de muncă „sedentar”.
• Relaxați-vă activ - mergeți cu bicicleta, înotați, plimbați-vă.
• Elaborați un program și un program de antrenament. Asigurați-vă că acordați atenție întregii musculaturi de bază, fără a vă lăsa purtat de pomparea unui singur mușchi. În caz contrar, se va scurta și va provoca un dezechilibru al miezului și, în consecință, al întregului corp.
• Asigurați-vă că vă contactați medicul, ascultați-vă cu atenție sentimentele în timpul și după antrenament și ajustați-vă programul individual în conformitate cu recomandările unui specialist și propria bunăstare.
• Combinați antrenamentul cu masaje, proceduri de fizioterapie și urmați toate medicamentele prescrise de medic.
• Îndrăgostiți-vă de stretching - un set special de exerciții pentru întinderea mușchilor și ligamentelor.
• Strânge-ți mușchii abdominali și fesieri pe tot parcursul zilei.

Caracteristici de întărire a mușchilor de bază ai femeilor

• Pantofii potriviți. Indiferent cât de mult iubește sexul frumos imaginea lor de „frumusețe fatală”, atunci când se gândește la sănătatea lor, tocurile înalte stiletto ar trebui să fie abandonate. Acest atribut neschimbat al feminității este permis doar ocazional pentru „ieșiri”. În același timp, nu este nevoie să treci la extreme și să te schimbi în adidași. Un toc mic de 5 cm pentru femei este util. Așadar, stomacul se retrage automat, umerii se îndreaptă, iar fesele se pliază.
• Tensiunea intenționată a mușchilor abdominali și coapsei în timpul zilei (deloc necesară în sală, aceasta se poate face la birou dacă aveți un minut liber) este mai eficientă pentru femei decât pentru bărbați. Astfel, tensiunea mușchilor abdominali (desigur, nu doar o dată) duce invariabil la eliminarea depozitelor de grăsime libere, care la femei sunt situate la suprafață. Depozitele de grăsime ale bărbaților sunt mai dense, situate în adâncime și pot fi corectate doar prin activitate fizică activă și alimentație. Tensiunea mușchilor feselor feminine are un bonus plăcut sub forma antrenării mușchilor perineului, care va fi observat cu siguranță de partener în timpul intimității și va pregăti corpul pentru sarcină și naștere.
• Pentru a evita complicațiile, nu se recomandă întărirea mușchilor de bază pentru femei în timpul tratamentului oricăror boli ginecologice, precum și în timpul sarcinii.

Antrenament de bază

Pentru a antrena mușchii de bază, sunt utilizate atât exerciții care vizează grupuri individuale de mușchi incluse în nucleu (numai într-o combinație atentă, amintiți-vă pericolul supraîncărcării unui mușchi!), cât și exerciții combinate:

• Pentru a întări mușchii abdominali, sunt preferate în mod clasic diverse opțiuni de răsucire.
• Genuflexiunile implică extensorii spatelui, mușchii coapselor, feselor și abdomenului.
• Mușchii șoldurilor, picioarelor și feselor vor fi recunoscători pentru fantezi.
• Deadlift-urile sunt bune pentru a pompa mușchii șoldurilor, picioarelor și spatelui inferior. Adevărat, aceste exerciții, precum presa de bancă, sunt mai recomandate bărbaților, deoarece pe lângă mușchii de bază, ei dezvoltă activ și mușchii pieptului, umerilor și brațelor. Pentru femei, este mai bine să le înlocuiți cu tracțiuni.
• Exerciții pentru stabilizarea corpului în spațiu.

Exerciții de bază

Pozițiile incomode care necesită ținere pentru un timp sunt excelente pentru antrenarea tuturor mușchilor de bază. Cele mai eficiente sunt:

• variații de scânduri;
• diverse poduri, în special cu accent pe un picior;
• gruparea corporală – este ideal să efectuați astfel de exerciții pe un fitball;
• coborârea alternativă a picioarelor din poziția „întins pe spate”;
• imitație de a alerga dintr-o poziție culcat.

Program de antrenament de bază

Programul de antrenament de bază ar trebui conceput pentru a crește sarcina asupra mușchilor:

• Exerciții introductive – antrenament cardio, stretching, exerciții „gânditoare” pentru dezvoltarea nucleului cu un număr mic de repetări și o singură abordare. Scopul acestei etape este de a pregăti corpul pentru noi sarcini și de a dezvolta un program de antrenament inițial.
• A scăpa de excesul de grăsime – ajustarea dietei, exerciții active.
• Stadiul hipertrofiei musculare, adică creșterea lor în volum.
• Exerciții de forță cu diferite grade de încărcare.

Cum să vă pompați eficient mușchii de bază?

Secretele unui program competent pentru pomparea eficientă a mușchilor de bază:

• Exerciții alternative de forță, întărirea diverșilor mușchi de bază, exerciții cardio și stretching.
• Schimbarea tehnicii de efectuare a exercițiilor, folosind variații mai complexe.
• Lucrați la sarcina fiecărui exercițiu (creșterea vitezei de execuție, a numărului de repetări, reducerea timpului de odihnă între abordări).
• Nu ar trebui să te oprești cu programul tău actual de antrenament. Trebuie să-l diluați cu mai multe exerciții noi la fiecare 2 luni.

Și iată un videoclip cu un set de exerciții pentru antrenarea mușchilor de bază:

Miezul este corsetul muscular al întregului corp uman. Mușchii puternici ai miezului nu numai că vor preveni problemele cu sănătatea coloanei vertebrale și a organelor interne, dar vor oferi corpului putere, viteza de mișcare și flexibilitate. Femeile vor fi dublu recunoscătoare pentru grația ta neîntrecută și postura perfectă! Încărcați-vă corect mușchii stabilizatori! Distreaza-te la antrenament! Bucură-te de noul tău corp frumos și sănătos!