Если верить табличкам на общественных туалетах, мужские плечи — это перевернутые женские бедра. А если верить анатомии, мощные плечи — основа для накачанных рук, широкой спины и узкой талии. Автор методики: Алвин Косгроу

Три факта о плечах, которых ты не знал

1. Дельтовидные мышцы — наименее склонны к обрастанию жиром. Благодаря этому сделать свои плечи рельефными проще всего. Если после выполнения следующих комплексов твои дельты все еще не бугрятся, как хотелось бы, начни избавляться от лишних килограммов.

2. Возможно, сейчас тебе сложно почесать себя между лопаток, но в момент рождения ты бы запросто справился с этой задачей. Подвижность твоих плечевых суставов на тот момент была почти цирковой. Чтобы вновь придать им заданную природой гибкость, выполняй круговые вращения руками перед тренировкой и растягивай мышцы плечевого пояса после нее.

3. Плечевые суставы — самые нестабильные из всех. Именно поэтому их травмы так распространены. Лучшей профилактикой повреждения плеч служит идеальная техника выполнения жима лежа: держи лопатки сведенными вместе на протяжении всего подхода.

Лучшие комплексы для дельтовидных мышц

Вспомогательный

Дельтовидные работают при тренировке любых мышц плечевого пояса, особенно широчайших и грудных. Упражнения с дельтами сразу после тренировки этих мышечных групп позволит увеличить суммарное нахождение дельтовидных под нагрузкой, что означает только одно — их улучшенный рост.

Выполнение: проделай 2 сета по 10 повторов жима гантелей и подъемов гантелей перед собой. Затем сделай 2 сета по 8 повторов скоростных разводок и закончи тренировку двумя сетами из 8 повторов разводок в наклоне и кубинского жима. Отдых между подходами — 45 секунд. Выполняй сей комплекс раз в неделю после тренировки груди или широчайших.

Экономичный

Круговые тренировки, включающие в себя комбинации упражнений на дельты и крупные мышцы тела, не только прекрасно воздействуют на сердце и сжигают лишние калории, но и экономят твое время. Выполнение: в качестве общей тренировки сделай 1 сет толчкового жима, жима гантелей или жима штанги на наклонной. Не отдыхая, смени дислокацию и выполни 1 сет приседаний. Затем сразу же сделай скоростные разводки, отведения на блоке или разводки в наклоне, совместив выбранное упражнение с сетом выпадов. Это один круг. Выполняй по 3 таких круга, отдыхая между ними не более минуты. Делай по 8-10 повторов и с каждым кругом меняй варианты однотипных упражнений.

Восстановительный

Используй этот комплекс, если твои плечи уже дают о себе знать. Благодаря невысокой интенсивности он может помочь тебе восстановиться после травм.

Выполнение: дважды в неделю делай жим гантелей, подъемы гантелей перед собой, разводки в наклоне и кубинский жим. На каждое упражнение должно приходиться 2 сета из 10-12 повторов, отдыхать позволительно не более минуты.

1. Толчковый жим штанги стоя

Встань прямо, положи гриф штанги себе на передние дельты, удерживая ее хватом чуть шире плеч. Немного согни ноги, подсев вниз, и, резко выпрямляя их, вытолкни штангу на прямые руки. Аккуратно вернись в исходное положение.

Важно: во время подседа сначала отводи таз назад и только потом сгибай ноги в коленях.

2. Жим гантелей стоя

Встань прямо, взяв в руки пару гантелей и подняв их до уровня подбородка. Хват нейтральный — ладони смотрят друг на друга. Не помогая себе ногами, выжми гантели над головой и плавно вернись в исходное положение.

Важно: направляй гантели по четкой траектории, не позволяя им болтаться вперед-назад.

3. Жим штанги на наклонной

Установи на скамье угол наклона порядка 45-50°. Сняв штангу со стоек, подконтрольно опусти ее на грудь и мощно выжми в исходное положение.

Важно: опускай штангу на верхнюю часть груди, чуть ниже ключиц.

4. Скоростные разводки стоя

Встань, держа гантели по бокам от корпуса в немного согнутых руках. Медленно отведи их в стороны на 30 см от бедер, а затем резким толчком подними на уровень плеч. Выдержи четкую паузу и вернись в исходное положение.

Важно: следи за тем, чтобы твои плечи не поднимались вместе с руками.

5. Отведения одной рукой на блоке

Встань левым боком к блочному устройству и возьми рукоять в правую руку. По дуге подними руку в сторону. Достигнув параллели плеча с полом, плавно верни ее в исходное положение. Для другого плеча повторяй все то же самое.

Важно: начинай отведение правой рукой от левого бедра и наоборот.

6. Блочные разводки в наклоне

Встань между блоками, взяв нижние рукояти крест-накрест. Наклонись вперед, одновременно немного согнув колени. Не сводя лопатки, отведи опущенные вниз руки в стороны и вверх, после чего вернись в исходное положение.

Важно: направляй свои локти вверх, а не назад.

7. Подъемы гантелей перед собой

Встань прямо, взяв в руки гантели. Чуть согни руки в локтях, ладони направь внутрь. Плавно подними гантели перед собой до уровня плеч, сделай паузу и вернись в исходное положение.

Важно: держи спину прямо и не отклоняйся назад.

8. Кубинский жим гантелей стоя

Взяв пару гантелей, расположи их перед собой, выведя грифы в одну линию. Сгибая руки в локтях, подтяни гантели к подбородку и, не останавливаясь, разверни их, направив локти вниз. Сразу же выжми гантели над головой и, повторяя последовательность в обратном порядке, вернись в исходное положение.

Пономарев Андрей

Рассматривая упражнения, которые подойдут, как для зала, так и дома, нельзя забывать про гиревые снаряды. Их отличительной особенностью является минимальный прирост мышечной массы и возможность развивать не только мышцы, но и связки, суставы. Классическим примером гиревого упражнения подходящего, как мужчинам, так и женщинам является толчок гири .

Общие сведения и историческая сводка

Толчок гири – базовое многосуставное упражнение, которое отлично подойдет для старта спортивной карьеры. Его главной особенностью является форма снаряда, имеющая смещенный центр тяжести:

1. Это позволяет улучшить состояние связок и суставов.
2. Позволяет выполнять импульсные движения, недоступны для других снарядов.
3. Не уменьшает нагрузку в пиковой фазе движения.
4. Не позволяет использовать читинг при выполнении базовых движений.
5. Давление снаряда на кость не позволяет сразу выполнять большой объем работы, что исключает факт перетренированности.
6. Задействование крупных групп мышц приводит к стимуляции и увеличения уровня половых гормонов, что позволяет увеличить общую мышечную массу и сжечь жировую прослойку.

Сами гиревые снаряды и техника выполнения толчка гири, пришли к нам из 18-го века, когда формирование артиллерийских полков потребовало увеличения силовой выносливости среди артиллеристов. Изначально гиря представляла собой ядро с приваренной к ней ручкой.

В дальнейшем, тренировки артиллеристов переросли в настоящий спорт, включающий в себя:

1. Приседания с гиревыми снарядами;
2. Толчки на скорость;
3. Рывковые упражнения.

Благодаря этому, гиревой спорт и толчок гири двумя руками дошли до нас в неизменном виде. В современном спорте, гиря, как снаряд и базовые движения приобрели большую популярность за счет легкости в освоении техники, быстрых результатов, и развитии всех характеристик спортсмена без использования дополнительных снарядов:

1. Максимальная сила. Развивается из-за большой разницы веса гиревых снарядов.
2. Взрывная сила. Развивается за счет использования правильной техники гиревого жима.
3. Силовая выносливость.
4. Аэробные показатели. Так как взрывной характер работы является огромным стрессом для всего организма, то он, в попытках нивелировать его, адаптирует все системы под многоповторные нужды.

Правильная техника выполнения

Давайте разберем, как правильно делать толчок гири так, чтобы не повредить спину и достичь максимальной эффективности движения.

Фаза подбора снаряда

1. Важно следить за дыханием. Перед подбором снаряда нужно задержать дыхание, создав давление в мышцах пресса для лучшей стабилизации.
2. Ручку гири нужно брать таким образом, чтобы она свободно проворачивалась в руке.
3. Подъем гири совершается со спиной в прогибе.
4. При забрасывании гири на плечо, нужно развернуть центр тяжести снаряда, чтобы не перегружать связки. Делается это проворотом кисти при небольшой супинации.

Фаза толчка

1. Перед толчком нужно переложить гирю с груди на плечо.
2. Слегка согнуть ноги (не больше 15 градусов в коленях), отведя бедра назад.
3. Резко вытолкнуть ногами тело вверх (как при выпрыгиваниях), передавая импульс через мышцы спины, а не груди (т.е. максимально выровнять корпус).
4. Полученным импульсом резко вытолкнуть гирю рукой, в вертикальном положении.

Фаза дожима и фиксации

Как делать толчок гири, если первичного импульса не хватило для выталкивания? Для этого есть фаза дожима. В фазе дожима важно следить за дыханием, т.к. дожим нужно делать на полувыдохе. Фиксация гири происходит при полном распрямлении руки в суставе.

Важно: не нужно удерживать гирю в зафиксированном состоянии больше 3-4-х секунд, т.к. это вредит суставам.

Вариации упражнения

Несмотря на рассмотренную идеальную технику гиревого толчка, не стоит забывать про другие вариации этого упражнения.

• Гиревой жим. Отличается от толчка гири одной рукой отсутствием импульсной составляющей. Благодаря этому, упражнение приобретает изоляционный характер и обычно используется в качестве дополнительного к жиму лежа.
• Жимовой швунг. Промежуточная вариация, которая включает импульсную составляющую и силовой дожим. Отличается более сложной техникой, приближенной к тяжелоатлетическому толчку.
• Толчок гантелей. Отличается снарядом. Используется в качестве промежуточного между гиревыми снарядами в 16 и 24 килограмма. Освоив правильную технику, можно смягчить стресс от прогрессии нагрузок.
• Толчок гири в полном цикле. Соревновательное упражнение, включающее усложненную технику подбора и дыхания.

Все эти упражнения можно использовать для шокирования мышц, когда увеличить количество толчков гири другим способом не получается.

Какие мышечные группы работают?

Несмотря на то, что толчок гири развивает все основные мышечные группы, главным профилем является развитие трицепсов и срединных пучков дельт, на которые ложиться наибольшая нагрузка.

Мышечная группа	Фаза движения
Верхний пучок грудных	Первичный импульс толчка	Импульсная динамическая
Трицепс. Латеральная головка	Разгибание гири	Основная динамическая
Дельты – верхний пучок	От подъема гири до финального статического напряжения в фиксации	Основная динамическая
Дельты – передний пучок	Первая фаза толчкового движения	Импульсная динамическая
Бицепс бедра	Удержание ног в прямом положении при изменении корпуса	Статическая постоянная
Квадрицепсы	Задание импульса телу	Импульсная
Двуглавый сгибатель руки	Стабилизация на этапе опускания гири к плечу	Статическая стабилизирующая
Мышцы запястий	Удержание гири на протяжении всех этапов	Статическая
Трапециевидные мышцы	Удержание гири на плече под правильным углом	Динамическая вторичная
Ромбовидные мышцы	Передача первичного импульса от квадрицепсов + стабилизация корпуса	Импульсная + статическая
Поясничные мышцы	Стабилизация корпуса на протяжении всего выполнения упражнения	Статическая стабилизирующая
Ягодичные мышцы	Создание дополнительного импульса при толчке двумя руками	Импульсная динамическая

Как видно из таблицы, несмотря на задействование больших мышечных групп, основную динамическую нагрузку на себя забирают мышцы плеча и предплечья. Благодаря этому гиревые комплексы отлично прорабатывают небольшие мышцы рук, которые являются отстающими у людей, практикующих исключительно базовые движения

Жим лежа. Махи руками вперед. Бицепс бедра Сгибание ног в станке. Квадрицепсы Приседания. Двуглавый сгибатель руки Подъем гантелей на бицепс. . Тяга в наклоне. Мышцы запястий Любые упражнения тренирующие силу хвата. Трапециевидные мышцы Шраги. Протяжка штанги . Ромбовидные мышцы Становая тяга. Тяга в наклоне. Поясничные мышцы Гиперэкстензия . Становая тяга. Ягодичные мышцы Приседания со штангой на груди.

Перед тем, как выбирать правильное упражнение, нужно разобраться, что именно отстает и не дает прогрессировать в толчке:

• Если есть проблемы с выталкиванием гири, то нужно прорабатывать передние дельты и мышцы ног. Проблемы могут быть, как от невозможности вытолкнуть гирю, так и от раннего проявления фазы дожима.
• При невозможности зафиксировать гирю, нужно добивать трицепсы и все мышцы стабилизаторы.
• При возникновении перекоса корпуса во время выполнения упражнения, нужно уделить огромное внимание ромбовидным и трапециевидным мышцам.
• При плохом дожиме нужно проработать верхние дельты и латеральную головку трицепса.

Резюмируя

Толчок гири – это уникальное упражнение, которое развивает все тело. Оно интересно не только тем, что подходит и мужчинам, и женщинам, но и тем, что вариации выполнения не позволят заскучать от рутинного выполнения. Кроме того, стоимость советских гирь на втор-рынке, делает этот снаряд доступным каждому. Ведь в среднем пара старых чугунных гирь стоит в несколько раз дешевле набора гантель аналогичного веса. Использование гири позволяет долгое время обходиться без тренажерного зала, развивая все мышечные группы теми или иными движениями.

Рывок и толчок штанги – это классические упражнения, выполняемые на соревнованиях по тяжелой атлетике. Они требуют не только физической силы, но и высокого уровня координации. При работе с большими весами четкое понимание физики движений и отработка правильной техники становится основной составляющей успеха.

Как рывок штанги так и ее толчок – это сложные многосоставные упражнения. Каждая фаза движения штанги при их выполнении имеет свое название. Это сделано для удобства и наилучшего понимания физики движения. Рассмотрим эти фазы далее.

Фазы рывка и толчка

• Полуподсед – небольшой присед.
• Выталкивание – резкий толчок снаряда вверх.
• Подсед – уход под штангу.
• Подъем из подседа – финальное поднятие со штангой на вытянутых руках.
• Фиксация – окончание движения.

Рывок

Это первое упражнение, которое выполняется в соревнованиях по тяжелой атлетике или силовому двоеборью. Далее будет рассмотрена техника рывка, включая особенности выполнения каждой его фазы.

Упражнение «рывок».

Старт

В стартовом положении спортсмен становится перед снарядом таким образом, чтобы его плечи находились строго над грифом, а носки пальцев ног под ним. Стопы при этом расставлены на ширину плеч, таз отведен назад, в пояснице имеется естественный прогиб, взгляд направлен вперед. Допускаются незначительные различия в стартовой позиции в зависимости от роста и пропорций тела спортсмена.

Штанга берется хватом «замок». Ноги, корпус, руки и снаряд должны составлять единую жесткую раму.

Тяга

Штанга отрывается от пола за счет мощного усилия ног и спины и поднимается выше уровня коленей. Гриф движется вдоль ног не вертикально, а слегка к себе. Руки и спина в этой фазе движения абсолютно прямые. Подъем штанги с помоста происходит спокойно, далее скорость движения снаряда резко возрастает.

Подрыв

Это момент придания снаряду ускорения за счет полного разгибания ног и выпрямления корпуса с выходом на носки. Усилие должно быть резким и мощным. Руки все еще прямые. Во время подрыва атлет отклоняет туловище назад и поднимает плечи.

Подсед (уход)

Благодаря ускорению, преданному на этапе подрыва, штанга, что называется, взлетает вверх. В этой фазе атлет должен успеть быстро подсесть под нее. Когда штанга потеряла ускорение и уже движется вниз, принять ее значительно сложнее.

Во время этой фазы движения спина остается прогнутой, таз отведенным назад. Со снарядом активно взаимодействуют руки. Атлет принимает штангу на вытянутые руки (при выполнении рывка) или на грудь (если далее планируется толчок).

Ноги спортсмена могут находиться в разных положениях:

• Низкий сед (разножка), бедра прижаты к животу.
• Ножницы, одна нога впереди, другая сзади, как при глубоком выпаде.

Правильный и быстрый подсед создает оптимальную «базу» для последующего подъема.

Подъем из подседа

Сразу из подседа, за счет мощного усилия мышц ног спортсмен поднимается в вертикальное положение. Таз движется по траектории снизу вверх и немного назад, спина остается прогнутой.

Фиксация

Атлет принимает финальное положение, четко фиксируя снаряд на вытянутых руках (в случае выполнения рывка) или на груди (если далее выполняется толчок).

Толчок

Это упражнение выполняется вторым на соревнованиях по тяжелой атлетике. Для выполнения толчка, спортсмен поднимается после подседа и фиксирует положение. Корпус при этом должен быть строго вертикален с сохранением прогиба в пояснице, стопы расставлены шире плеч, положение максимально устойчиво. Локти выводятся вперед, а таз немного отводится назад. Гриф штанги при этом лежит на груди, голова слегка отведена, взгляд направлен немного выше горизонтали.

Упражнение «толчок».

Полуподсед

Атлет неглубоко приседает, отводя таз назад, но сохраняя вертикальное положение корпуса. Движение не должно выполняться слишком быстро, так как в этом случае гриф оторвется от груди и мощного толчка не получится. Необходимо использовать свойства упругости снаряда. Глубокий присед в данной фазе упражнения также существенно затруднит последующее выталкивание, поэтому сильно сгибать ноги в коленях не нужно.

Выталкивание

Сразу же из полуподседа спортсмен резким и мощным движением выталкивает снаряд вертикально вверх. Фаза завершается практически полным разгибанием ног, выходом на носки и подъемом плеч. Штанге придается резкое ускорение, как и в случае «подрыва», рассмотренного ранее.

Подсед

Пока штанга движется вверх, атлет быстро уходит под нее, разгибая руки и принимая снаряд для завершения движения. Так же как и в случае рывка, положение ног в подседе может быть либо «разножкой», либо «ножницами».

Подъем из подседа

Выход в вертикальное положение. Штанга на вытянутых руках отведена за голову, корпус прямой, в пояснице прогиб, таз слегка отведен назад. Взгляд при этом направлен горизонтально.

Фиксация

Спортсмен завершает упражнение.

Работающие мышцы

В завершение можно сказать, что тяжелая атлетика названа таковой неслучайно. Дело в том, что как рывок, так и толчок требуют отличной физической подготовки, развитой мускулатуры и хороших координационных навыков. При выполнении этих составных упражнений работает все тело, а наибольшую нагрузку получают мышцы спины, ног, рук и плеч.

Начинающим спортсменам от выполнения этих соревновательных упражнений лучше воздержаться. В первую очередь стоит приступить к освоению становой тяги, жимов и приседаний.

Вариации различных силовых упражнений используются в кроссфите. В частности, такое упражнение, как рывок в стойку с виса и т. д. Вес при этом используется, разумеется, меньший, чем в тяжелой атлетике.

Продолжим описывать упражнения с гирей.

Упражнение – , как и ранее описанное упражнение – Жим гири , является верхним упражнением – т.е. упражнением при котором гиря поднимается на верхний уровень – над головой. Оно сложнее упражнения Жим гири , так как основополагающим в нем является — техника, а не сила.

Толчок в классике выполняется двумя гирям одновременно. Нужно сказать, что толчок двух гирь одновременно дает очень большую нагрузку на сердце, поэтому не стоит делать это упражнение начинающим, тем, кто имел перерыв в тренировках и для людей в возрасте.

Ну, а так как данная статья в основном пишется для начинающих, то пока отложите свое желание толкать две гири одновременно на пару лет.

Толчок одной гири тоже замечательное упражнение и прорабатывает все, что нужно, если конечно делать его правильно.

Исходя из вышесказанного и, в связи с тем, что мы здесь рассматриваем гири как одно из направлений физкультуры, т.е. упражнения для здоровья, а не ради медалей, то я соответственно буду описывать одной рукой.

При выполнении подхода – данное упражнение выполняется поочередно сначала одной рукой, а потом другой. Начинать следует с самой слабой руки. Можно делать перерыв между каждой рукой для уменьшения нагрузки на сердце.

Нужно отметить, что толчок и жим гири являются логическим продолжением двух упражнений – Насосик и Поднятие гири на грудь .

Исходное положение для выполнения упражнения – это конечное положение упражнения Поднятие гири на грудь .

Если сказать простым языком, то для того, чтобы начать делать упражнения Жим гири и Толчок гири нужно сначала поднять гирю на грудь.

Вообще, если задача стоит начать делать Жим или Толчок, то не надо делать полноценно поднятие гири на грудь, а стоит сделать его с помощью второй руки – т.е. при поднятии гири подключить вторую руку, прихватив ей гирю за круглый бок и сопроводив до нужного положения – до положения на груди – как бы закатывая гирю второй рукой в нужное место.

Это сэкономит силы и поможет избежать ненужного перенапряжения мышц перед ответственным упражнением.

Вообще старайтесь избегать ненужных перенапряжений мышц и суставных связок перед выполнением верхних упражнений, так как гиря, при их выполнении находится над головой и вероятность получения травмы сильно возрастает.

Итак, после столь длинного вступления мы подошли к самому упражнению.

Производится не рукой, как первоначально можно подумать, а в отличие от Жима гири он производится ногами и грудью. Рука лишь в конце движения направляет и фиксирует уже поднятую над головой гирю, вставляясь между ней и корпусом.

В этом и есть главное отличие этого упражнения от Жима гири. И именно поэтому это упражнение считается основой для отработки ударной техники. Ведь удар производится в основном ногами и спиной, а рука лишь обеспечивает передачу ударного импульса.

Как говорится – бьёт Земля, а наша задача донести этот удар до противника посредством грамотного построения цепи передачи импульса.

Поэтому – Толчок гири начинаем делать с того, что правильно располагаем гирю на груди. Она должна лежать не на плече, а именно на груди.

Вот – на фото представлено правильное положение гири на груди!

А вот перечеркнутое изображение показывает основную ошибку начинающих – это попытка ложить гирю не на грудь, а на плечо. Или использовать какое либо промежуточное положение для нахождения гири на груди. Это заставляет изгибаться позвоночник и дает на него ненужную нам нагрузку.

На груди гиря должна находиться правильно!!!

Проверить это просто – во-первых смотрите на представленное фото (выше), а во-вторых – представьте, что Вы держите две гири — т.е. дужка гири должна быть на уровне середины

груди. Поднесите вторую руку как будто вы держите вторую гирю и мысленно представьте – где будет дужка второй гири — попытайтесь (мысленно) чтобы дужки реальной и представленной гири соприкоснулись на центральной вертикальной линии груди. Вот на фото я наложил фотографию с одной гирей и туже самую фотографию – в зеркальном виде – как видно – если положение одной гири на груди правильное – то и при наложении зеркального изображения будет гармоничная картинка.

Если гиря у нас в исходном положении находится правильно, то тогда выталкивание гири грудью будет производиться правильно.

Начало выталкивания начинается с небольшого приседания – чтобы создать начальный разгон массы гири.

Для начала движения вверх – надо чуть присесть – совсем чуть-чуть – сантиметров на 5, хотя при начале занятий – можно присаживаться и побольше и выталкивать гирю помедленнее.

Так вот – немного присев — начинаем двигаться вперед и вверх – т.е. выпячиваем грудь – гиря должна лежать и на груди и на предплечье и на бицепсе — но гирю мы выталкиваем именно грудью, рука пока сильно не задействована – она лишь поддерживает и направляет гирю. Чувствуем вес гири на груди, а не только на руке.

Следует обратить внимание читателя на такой нюанс – если у занимающегося не очень развитое тело – то гирю на грудь следует ложить за счет вдоха воздуха в грудь и, как следствие, подъема грудной клетки вверх – под гирю, а не за счет прогиба позвоночника назад. Поднимая грудную клетку вверх под гирю – следует помнить о том, что позвоночник всегда должен оставаться прямым.

Прямой позвоночник – это то, что оградит занимающегося от травмы позвоночника при тренировках.

И еще – из-за того, что гиря начинает перевешивать нас вперед – то автоматически мы отклоняем тело назад. Но позвоночник все равно прямой. На схематическом рисунке видно как голова отклоняется за вертикальную линию при положении гири на груди.

Так как мы движемся вверх и вперед – то постепенно выходим на носки – приподнимаемся на них максимально вверх и грудной мышцей (на которой частично лежит гиря) разгоняем гирю максимально вверх – насколько возможно и когда далее уже подниматься просто физически невозможно – то тогда подключаем руку – она начинает сопровождать двигающуюся по инерции вверх гирю – а тело начинает возвращаться назад в исходное положение.

Рука, подключившись к движению гири вверх, сопровождает ее до верхней точки.

Тело в это время возвращается в нижнее положение – а рука вставляется полностью выпрямленной между телом и гирей. Локоть визуально прогибается в обратную сторону становясь «в замок».

В момент выпрямления руки — ноги чуть сгибаются и позволяют руке безболезненно и безопасно выпрямиться под гирей. А уже после выпрямления руки – ноги выпрямляются и тогда ваше тело стоит прямо с гирей над головой – движение закончено.

Положение, когда гиря над головой – голова максимально выдвинута вперед – чтобы плечо нормально поместилось за головой, а когда гиря в положении на груди – голова максимально отодвинута назад – подбородок прижат к горлу.

При Толчке гири получается такое немного смешное движение головой – как будто мы выдвигаем челюсть — когда гиря над головой и задвигаем ее обратно – когда гиря в положении на груди.

Это хорошо видно на рисунке – где наложено изображение конечных фаз движения и стрелкой показано отклонение головы от вертикальной центральной линии. Это происходит из-за разницы в конфигурациях тела с различным положением гири и поэтому перемещение головы дает противовес нашему силовому снаряду.

Возвращение гири в положение на груди тоже следует описать – так как есть некоторые нюансы в его выполнении.

Когда мы начинаем возвращать гирю в положение на грудь – то при начале движения гири вниз – одновременно с этим – подкидываем грудь вверх (как при толчке гири) навстречу падающей вниз гири и при соприкосновении с ней начинаем просаживаться вниз и ногами гасим инерцию падающего снаряда. После того как инерция погашена – мы выпрямляем ноги и возвращаемся в исходное положение – с гирей в положении на груди.

Встречать гирю при ее движении вниз нужно обязательно – иначе можно получить травму – так как тяжелая гиря на своем пути при жесткой встрече может что-нибудь Вам сломать.

Мы снова готовы к новому толчку.

Опять чуть приседаем и начинаем толчок…. И так далее…

Толчок гири – упражнение не очень простое – следует это помнить!!!

Для хороших результатов в этом упражнении надо брать гирю полегче (для начала) – чтобы можно было не напрягаясь слишком проработать технику выполнения и закрепить ее.

Как и в любом другом упражнении техника выполнения очень важна и надо потратить время и силы на отработку движений.

Каждую тренировку следует один подход перед началом упражнения и один подход после выполнения всех подходов делать в режиме – без снаряда – т.е. без гири – но выполнять движения следует очень качественно и ответственно.

Делать упражнение в режиме – без снаряда – нужно внимательно и продумывая все нюансы и отслеживая технику в каждой точке выполнения упражнения.

Пока все… Удачных тренировок! До следующей статьи.

Толчок гири по длинному циклу одно из самых мощных мужских упражнений, развивающих мышцы рук и плеч, также являющееся соревновательным. Хотите иметь мощные бицепсы, предплечья, дельты, сильный хват? Делайте толчок по длинному циклу не реже 2 раз в неделю.

Толчок гири по длинному циклу: видео

Правила выполнения упражнения

Каждое упражнение с гирями является технически более трудным, поэтому обязательно необходимо перед началом упражнения хорошо размять кисти рук и плечи, чтобы не травмировать суставы.

1. Перед началом выполнения упражнения гиря стоит перед вами, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю в руку.
2. Раскачав гирю между ног, закиньте ее на плечо. Локоть рабочей руки прижат к туловищу. Торс немного отклонён назад, чтобы скомпенсировать вес гири.
3. Далее выполните подсед, чтобы, резко разгибая ноги, порвите гирю вверх.
4. Далее верните гирю к плечу (спружинив ногами)
5. Опустите гирю вниз к паховой области.

Это и называется длинным циклом: сначала выполняется заброс гири к плечу, затем толчок, далее возврат к плечу и опускание вниз. Повторите длинный цикл нужное количество раз одной рукой, затем второй.

При работе на время (обычно от 1 до 5 минут), меняйте руку каждые 5-10 повторений. Найдите оптимальное для себя число непрерывных повторений одной рукой. Это может быть, например, 6, 7 или 9 повторений.

Примечание: Толчок по длинному циклу можно выполнять с двумя гирями одновременно. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

В видео говорится о том, что один из ключевых моментов упражнения - это удержание гирь на груди. Начать стоит с того, чтобы развить данный навык. Удерживайте две гири на плечах в статике, соблюдая правильную технику. Локти упираются в корпус, плечи расслаблены, спина отклонена назад. Кисть с предплечьем образует прямую линию. При замахе гирь корпус наклоняется вперед, спина прямая. Затем гиря начинает движение вниз и вперед, корпус перемещаем назад. Локти ставим в упор. Далее идет толчок гири. Ногами выталкиваем снаряд, выполняя подсед. Руки выпрямляются вертикально вверх.

Также в видео разбираются вариации выполнения данного упражнения: сброс через упор гирь на плечах, сброс гирь с верхнего положения (усложненный вариант, подойдет для более сильных плеч), сброс плюс силовое взятие. Выбирайте для себя наиболее удобный вариант.

Описание упражнения

Толчок гири по длинному циклуявляется базовым в гиревом спорте и относится к одним из самых сложных, поскольку состоит из нескольких упражнений: подъем гири нагрудь с махом и толчок гири одной рукой . Упражнение считается более популярным среди мужчин, но подходит также и женщинам. В сревнованиях толчок по длинному циклу выполняется обоими полами.

Данное упражнение состоит из двух самостоятельных упражнений:

Подъем гири на грудь с махом	Толчок гири одной рукой
Базовое упражнение в гиревом спорте, которое направлено на развитие мышц плечевого корпуса, а также выполняет роль подводящего упражнения к толчку гири одной рукой, к толчку гирь двумя руками и к толчку гири по полному циклу. Упражнение представляет собой замах гири между ног и ее подрыв на грудь.	Базовое соревновательное упражнение в гиревом спорте, которое направлено на развитие выносливости и проработки всего плечевого пояса. Толчок гири одной рукой является более сложным упражнением и состоит из выталкивания гири вертикально вверх, во время толчка ноги выполняют подсед, тем самым забирая нагрузку на себя.

Мышцы, задействованные в выполнении упражнения

Давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении толчка гири по длинному циклу. Во время выполнения толчка гири работает большое количество различных мышечных групп, основная нагрузка приходится на дельтовидные мышцы и мышцы ног. Вспомогательную роль выполняют трицепс, бицепс, предплечье, квадрицепсы, ягодичные мышцы, трапециевидные мышцы, верхняя часть спины, а также мышцы кора (поясничные мышцы и пресс).

Некоторые мышцы работают больше, некоторые меньше, что, в частности, зависит от техники выполнения толчка, но, тем не менее, толчок позволяет проработать практически все тело. Особенно важно отрабатывать координацию движений, их синхронность и последовательность, чтобы не запутаться и не нанести себе травмы.

Разминка для плеч

Перед выполнением упражнения следует качественно размять мышцы плечевого пояса, чтобы избежать травм. Пример разминки приведен в следующем видео.

Разрядные нормативы и рекорды

Толчок гири по длинному циклу является сложным соревновательным упражнением. Далее представлены разрядные нормативы для мужчин и женщин, а также рекорды России среди мужчин с гирей 32 кг.

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН:

Весовая категория (килограмм)	МСМК гиря 32кг	МС гиря 32кг	КМС гиря 32кг	I гиря 24кг	II гиря 24кг	III гиря 24кг	I(ю) гиря 16кг	II(ю) гиря 16кг	III(ю) гиря 16кг
48	-	-	-	-	-	-	40	35	30
53	-	-	-	-	-	-	48	42	36
58	-	-	-	55	45	35	55	48	40
63	59	44	35	60	49	39	61	51	42
68	72	56	45	65	54	43	66	56	46
73	76	62	48	70	58	46	71	61	51
73+	-	-	-	-	-	-	74	64	54
78	-	-	-	74	62	50	-	-	-
85	82	69	55	79	66	54	-	-	-
85+	88	75	58	90	75	60	-	-

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ ЖЕНЩИН:

Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория (килограмм)	МСМК гиря 24кг	МС гиря 24кг	КМС гиря 24кг	I гиря 16кг	II гиря 16кг	III гиря 16кг
63	59	44	35	60	49	39
63+	72	56	45	65	54	43

Рекорды России. Мужчины (длинный цикл) - гиря 32 кг.

	Фамилия, имя	Регион	Результат	Год установления
	Рябков Алексей	Тюменская обл.
	Усольцев Александр	Тюменская обл.
	Беляев Иван	Белгородская обл.
	Чуев Павел	Белгородская обл.
	Васильев Денис	Санкт-Петербург
	Балабанов Сергей	Ростовская обл.
	Денисов Иван	Челябинская обл.

Альтернативные упражнения

Жимовой швунг - одно из самых популярных силовых кроссфит упражнений. Оно является одним из базовых тяжело-атлетических упражнений, которое прорабатывает большие группы мышц и кроме того развивает координацию и гибкость.

Жимовой швунг

.Армейский жим является одним из лучших упражнений для всего плечевого корпуса, а гиря, как необычный снаряд, помогает развить координацию движений.

Армейский жим гирь двумя руками

Взятие на грудь и толчок . Для выполнения данного упражнения вам понадобится штанга. Упражнение является комплексным и довольно сложным.Через присед поднимите штангу с пола. Когда гриф достигнет коленей, резким движением поднимите штангу к груди. Гриф лежит на передней части плеч. Полностью выпрямитесь и на выдохе выжмите штангу над головой.