Erkaklar va ayollar uchun 100, 200 va 400 metrga silliq yugurish, erkaklar va ayollar uchun 4×100 va 4×400 metrga estafeta poygalarini oʻz ichiga oladi.

Fiziologiya

Sprintning o'ziga xos xususiyati tananing kreatin-fosfat-alaktat rejimida va energiya iste'molining anaerob laktat rejimlarida ishlashidir. Qisqa masofalarda qon aylanish jarayonini yakunlash uchun vaqt topa olmaydi. Qonning tizimli qon aylanishidan o'tish vaqti 26 [ ] soniya, oyoqlar esa qon aylanish tizimining periferiyasidir.

Masofalar

Sprint musobaqalari rasmiy musobaqalarda (Jahon va Evropa chempionatlari, Olimpiya o'yinlari) o'tkaziladi va engil atletika ko'pkurash dasturiga kiritilgan. Yengil atletika turli xil fanlarni o'z ichiga olgan murakkab sport turidir. U haqli ravishda sport malikasi deb hisoblanadi, bejiz emas, “Tezroq, balandroq, kuchliroq” shioridagi uchta chaqiriqdan ikkitasini hech ikkilanmasdan yengil atletika fanlari bilan bog'lash mumkin. Yengil atletika birinchi Olimpiya o'yinlarining sport dasturining asosini tashkil etdi. Yengil atletika o'zining raqobatbardosh fanlarining soddaligi, qulayligi va agar xohlasangiz, tabiiyligi tufayli o'z o'rnini egallashga muvaffaq bo'ldi. Bu asosiy va eng mashhur sport turlaridan biridir.

Yengil atletika mashg'ulotlari uchun qimmatbaho jihozlarni talab qilmasligi tufayli mashhurlikka erisha oldi. Shu sababli, engil atletika hatto Osiyo, Afrika va Lotin Amerikasi kabi mamlakatlarda ham mashhur bo'lishi mumkin edi. Aynan shu sport turining keng rivojlanishi, ommaviyligi, doimiy ravishda taraqqiy etib borishi munosabati bilan yengil atletika XX asrning ikkinchi yarmida mohiyatan butun dunyoda tan olindi va “Sport malikasi” nomini oldi. Ko'p o'n yillar davomida hech kim bu yuksak unvonning qonuniyligiga shubha qilmagan. Yengil atletika haqiqatan ham sport olamini boshqaradi, u sayyoramizning eng chekka burchaklarida seviladi va hurmat qilinadi.

60 metr

Rasmiy 60 m poygalar yopiq xonada 200 mning tekis qismida yoki trekning alohida yugurish qismida o'tkaziladi. Musobaqa 6-9 soniya davom etganligi sababli, ushbu intizomdagi yaxshi boshlang'ich reaktsiya har qanday boshqasidan ko'ra muhimroqdir.

100 metr

U yozgi stadionlarda 400 metrlik trekning tekis qismida o'tkaziladi. Bu yengil atletikada ham, umuman sportda ham eng nufuzli fanlardan biri hisoblanadi.

200 metr

U yozgi va qishki (kamroq) stadionlarda o'tkaziladi. Masofa bir egri chiziqdan, keyin esa to'g'ri uchastkadan o'tishni o'z ichiga oladi. Shu munosabat bilan, u tezlikka chidamlilik va sekinlashtirmasdan burilish texnikasi bo'yicha ma'lum ko'nikmalarni talab qiladi.

400 metr

Yozgi va qishki stadionlarda o'tkaziladi. Deb nomlangan uzoq sprint. Bu tezlikka chidamlilik va kuchlarni masofaga to'g'ri taqsimlash qobiliyatini talab qiladi.

estafeta poygalari

Ular yozgi va qishki stadionlarda o'tkaziladi. Rasmiy dastur 4 × 100, 4 × 400 metrni o'z ichiga oladi.

Nostandart masofalar

Nostandart sprint masofalari, qoida tariqasida, 30, 50, 150, 300, 500 metr, 4 × 200 m estafeta.

Bosh to'pponcha bilan hakam. 1904 yilgi Olimpiya o'yinlari

Texnika va taktika

Olimlarning fikricha, yuqori toifali sportchilar 50-60 metrlik segmentda eng yuqori yugurish tezligiga erisha oladilar. Sportchining vazifasi masofaning qaysi qismida - 100 yoki 200 metrda - maksimal tezlikni rivojlantirishini aniqlashdir. .

200 va 400 metr (yozgi stadion) sprint masofalarida sakkiztadan 3, 4, 5, 6 markaziy yo'laklar eng foydali deb hisoblanadi. Egrilikning kichik radiusi sportchilarning burilishlarda yuqori tezlikni rivojlanishiga to'sqinlik qilishi sababli 1 va 2-treklar noqulay. 7 va 8-trassalar noqulay, chunki ularda boshlangan sportchilar dastlabki 150-200 metrga oldinda yuguradilar va boshqa sportchilar bilan tezlik bo'yicha harakatlana olmaydilar. Eng daromadli yo'laklar dastlabki bosqichlarda eng yuqori natijalarni ko'rsatgan sportchilar o'rtasida taqsimlanadi. Bu esa dastlabki bosqichlarda yaxshi natija ko‘rsatish uchun qo‘shimcha rag‘batdir.

qoidalar

Tanlash

Qoidaga ko'ra, ko'p sonli ishtirokchilar sprint yo'nalishlarida (boshqa atletika intizomiga qaraganda ko'proq) ishtirok etishlari sababli, tanlov uch yoki hatto to'rtta raundda (poyga, 1/4 final, 1/2 final, final).

Boshlang va poyga qiling

Barcha sprint yo'nalishlarida start past joydan, boshlang'ich bloklardan olinadi. Masofa bo'yicha, sportchilar 4 × 400 metrga estafeta poygasidan tashqari har biri o'z chizig'ida yugurishadi. IAAFning rasmiy musobaqalarida stadionni vaqtni avtomatik kuzatish va suratga tushirish tizimi bilan jihozlash majburiydir.

Orqa shamol esa ishlarni ancha osonlashtirishi mumkin. Shuning uchun ochiq stadionlarda 200 m gacha yugurishda quyruq shamol komponenti hisobga olinadi. Agar u 2 m / s dan ortiq bo'lsa (ko'pkurashda 4 m / s), u holda sportchi tomonidan ko'rsatilgan natija rasmiy yoki shaxsiy rekord bo'lishi mumkin emas.

Noto'g'ri boshlash

"Boshlash" buyrug'i bo'yicha sprinterlar boshlang'ich bloklarda o'z o'rnini egallashlari kerak, "Diqqat" buyrug'i bo'yicha barcha harakatlarni to'xtatib, to'pponchani otgandan so'ng yugurishni boshlashlari kerak. IAAF qoidalariga ko'ra, sportchining to'pponchadan o'q otilishiga munosabati soniyaning 1/10 qismidan oldin sodir bo'lishi mumkin emas. Agar sportchilardan biri zarbadan keyin 0,1 soniyadan oldinroq harakatlana boshlagan bo'lsa, hakamlar bir yoki bir nechta raqib noto'g'ri start qilgan deb hisoblashlari mumkin. Agar start majmuasi noto'g'ri startni aniqlash tizimi bilan jihozlangan bo'lsa, unda uskunaning ko'rsatkichlari bunday qaror qabul qilish uchun asos bo'lib, sportchi og'zaki murojaat qilgan taqdirda ham poygada qatnasha olmaydi.

Sportchilarni teng sharoitga qo'yish uchun har bir juft start blokiga start to'pponchasi ovozini uzatuvchi dinamik o'rnatilgan. Shunday qilib, signal tovush tezligidan va sportchining trekdagi holatidan qat'i nazar, bir vaqtning o'zida boshlovchilarga etib boradi.

Fotosuratni tugatish va elektron vaqtni belgilash

Fotosuratni yakunlovchi plyonkali kamera ramkasi

Sportchilarning kelish tartibini aniqlash uchun odatda fotosuratni tugatish qo'llaniladi. Birinchi marta 1912 yilgi Olimpiya o'yinlarida foto tugatish (fotosurat texnikasi asosida) va elektromexanik vaqt rejimi qo'llanilgan.

Ustunlik marra tekisligini birinchi bo'lib kesib o'tgan sportchining tanasining yuzasi (torso - qo'llar, oyoqlar va bo'yinli boshdan tashqari) bilan belgilanadi. Hakamlarning boshlang'ich avtomati elektron vaqt tizimining boshlang'ich sensoriga ulangan. Zamonaviy jihozlar sportchilarni ajratish vaqtini 1/10000 sek aniqlik bilan kuzatishga imkon beradi, ammo 1/100 sekundgacha yaxlitlangan vaqt yakuniy protokollar va rekordlar jadvaliga va eng yaxshi natijalar va kelish tartibiga kiritiladi (joy). ) sekundning yuzdan bir qismigacha bo'lgan natijalarning teng qiymatlari bilan mingdan (o'n mingdan) ishtirokchining eng kichik qiymat vaqti bilan belgilanadi.

To'liq avtomatik vaqt tizimidagi fotosuratni tugatish tasviri sportchilarni ajratgan vaqtni aniq aniqlash imkonini beradi.

Sprint - qisqa masofaga yugurish. Yugurish paytida sportchilar maksimal tezlikni rivojlantirishga harakat qilishadi. Tez oyoqlarga ega bo'lish juda foydali. Siz avtobusda qolishga, ishga, kino yoki teatrga yetib borishga harakat qilishingiz mumkin. Havaskorlar chempionatlarida raqiblarni mag'lub etish orqali sinfni ko'rsating va shunchaki o'z qobiliyatingizga ishonch hosil qiling.

Sprintdagi eng yorqin figura, Useyn Boltning eng tezkor odami bilan boshlash adolatli. Ko‘p karra Olimpiya chempioni. U 100 metrga yugurish bo'yicha jahon rekordini qo'lga kiritdi - 9,58 soniya. Shuningdek, 200, 300 va 400 metrlarda.

Yugurish tezligi qadamning chastotasi va uzunligiga bog'liq. Tezlikka ob-havo sharoiti ham ta'sir qiladi. Qadamlarning chastotasi 12 yoshgacha bo'lgan bolalarda eng samarali rivojlanadi. Shuning uchun, bu yoshdagi tajribali murabbiylar stajyorning energiyasini chastotani rivojlantirishga aniq yo'naltirishga harakat qilishadi.

Hatto etuk kattalar uchun ham yugurish qadamlarining chastotasi va uzunligini oshiradigan mashqlar mavjud.

Quyidagi mashqlar yordam beradi qadam chastotasini oshiring:

• Tez qadamlar. Tizlaringizni tezda ko'taring, 10 metrda maksimal qadamlarni bajaring. 3 marta takrorlang. To'plamlar orasida 30 soniya dam oling. Agar sizga ko'proq vaqt kerak deb hisoblasangiz - 1 daqiqa.
• Oyoqlarni orqaga yutib yuborish. Qadamlar chastotasini bir xilda rivojlantirish uchun mashqlar zarur. Shuningdek, buzoq mushaklari va ligamentlarini mustahkamlash uchun. Iloji boricha tezroq pastki oyoqlarni 10 metr masofada egib oling. To'piqlarning dumbalarga ozgina tegishi ma'qul. Qo'llaringiz bilan faol ishlang. 3 to'plamni bajaring. 30 soniya dam oling, talab bo'yicha - 1 daqiqa.
• G'ildirak. Sprint yugurish texnikasining elementi. Birinchi marta qiyin, lekin o'rganishga arziydi. 30 metrli g'ildirak yasang. 3 marta takrorlang. Dam olish vaqti 30 soniya.

• To'g'ri oyoqlarda yugurish. Oyoqlaringizni tekislang va barmoqlaringizni ko'rsating. 30 metrda maksimal harakatlar sonini bajarishga harakat qiling. Qo'llaringizni faol ishlang va orqangizni tekis tuting. 3 to'plamni bajaring. Takrorlashlar orasidagi interval 30 soniya.
  Muqobil. To'g'ri oyoqlar bilan yugurish foydalidir, lekin maksimal chastota o'rniga, tekis oyoqlaringizni imkon qadar baland ko'tarishga harakat qiling. Xuddi shu dozada qiling.
• Orqaga yugurish. 30 metr orqaga yuguring. Iloji boricha tez-tez oyoq barmoqlari ustida yugurishga harakat qiling. 3 to'plamni bajaring. 30 soniya dam oling.

Endi qadam uzunligi haqida g'amxo'rlik qilishga arziydi, chunki. hisoblanadi muhim sprint yugurish texnikasining elementi.

1. To'g'ri oyoqlar bilan yugurish. 30 metrga yugurishga harakat qiling, lekin oyoqlari tekis bo'lishi sharti bilan. Qadamlaringizni iloji boricha uzoqroq qilishga harakat qiling. Qo'llaringiz bilan ishlang. 3 marta takrorlang. To'plamlar orasidagi interval 30 soniya.
2. Ko'p sakrash. Har bir oyoq bilan navbatma-navbat sakrashni bajaring. Bosqich imkon qadar uzoqroq bo'lishi kerak. Texnik jihatdan qiyin mashq, lekin u qadam uzunligiga yaxshi ta'sir qiladi. Masofa 30 metr. Takrorlashlar soni 3 marta. 30 soniya dam oling.
3. Qurbaqa. Mashq qurbaqaning harakatiga o'xshaydi. Bir vaqtning o'zida ikkita oyoq bilan itarib, bir joydan uzunlikka sakrash. Doimiy ravishda 30 metrni bajaring. 3 marta takrorlang. Dam olish vaqti 30 soniya.
4. Bir oyoqda sakrash. Bir oyoqda 30 metrga sakrash. Mumkin bo'lgan eng uzun sakrashni qilishga harakat qiling. 15 sakrash oralig'ida saqlashga harakat qiling, ya'ni. har bir itarilish kamida ikki metr bo'lishi kerak. Orqangizni tekis tuting va yon tomonga egmang. Har bir oyoq uchun 5 ta to'plamni bajaring. 30 soniya dam oling. Bir oyoqqa 5 ta yondashuvdan keyin - 1 daqiqa.

Sprint texnikasi

Sprinting texnikasi o'rta masofalarga yugurishdan farq qiladi. Bu erda tizza yuqoriga ko'tariladi, qadam uzunroq, qo'llar faol ishlaydi. Umuman olganda, tez yugurish ko'proq energiya talab qiladi.

Sprint paytida tana energiya sifatida uglevodlarni iste'mol qiladi. Shuning uchun, tezlik mashqlarini bajarayotganda, siz shirinliklarni iste'mol qilishingiz kerak. Yurak urishi tez-tez maksimal darajaga etadi, nafas tez-tez bo'ladi. Barcha mushak guruhlari faol ishtirok etadi.

Sprint 4 bosqichdan iborat:

• Boshlash
• Yugurishni boshlang
• Masofa yugurish
• Tugatish

Ayniqsa, boshlang'ich yugurish va masofaga yugurish muhim ahamiyatga ega. Ushbu fan bo'yicha ishtirok etayotgan sportchilar uchun bilish va har bir bosqichdan maksimal foyda olish imkoniyatiga ega bo'lish juda muhimdir.

Boshlash. Boshlashda to'g'ri pozitsiyani egallash muhimdir. Past va yuqori boshlashning ikki turi mavjud. Biz yuqori startdan foydalanamiz.

Surish oyog'i oldinda, chivin oyog'i 50 santimetr orqada. Qo'llar deyarli tekis. Tana oldinga egilgan. Orqa tekis. Nigoh oldinga qaratilgan. Ushbu pozitsiyadan siz yugurishni boshlaysiz.

Yugurishni boshlang. Yugurishni boshlaganingizdan so'ng, tezlikni tezda oshirishga harakat qiling. Tana tekislanadi, lekin bosh pastga tushiriladi. Agar tana tomonlarga aylansa, tezlik yo'qoladi. Shunday qilib, tanangizni bir xil darajada saqlang.

Yugurish paypoqlarda amalga oshiriladi. Oyoq yuqoridan erga qo'yilgan. Tizlar tos suyagi darajasiga ko'tariladi, oyoq Bilagi zo'r oldinga tashlanadi. Qo'llar faol ishlaydi, natija ko'p jihatdan ularning harakatining to'g'riligiga bog'liq.

Birinchi qadam 100-150 sm oldinga tashlanadi, bu tezlikni qanchalik tez ko'tara olishingizga bog'liq. Birinchi bir necha qadamlar kengroq pozitsiya bilan amalga oshiriladi. Bundan tashqari, yugurish bir qatorda amalga oshirilishi kerak, chunki. bu tezlikni ushlab turish imkonini beradi.

Agar mashq qilsa g'ildirak Agar muvaffaqiyatga erishsangiz, tez yugurish texnikasini o'zlashtirish oson bo'ladi. Mashq va yugurish o'rtasidagi asosiy farq harakat tezligida.

Masofa yugurish. Maksimal tezlikning 90% ga erishganingizni his qilsangiz, boshingizni ko'tarishingiz mumkin. Bu siz masofaga yugurish bosqichiga kirganingizni anglatadi.

Yugurish doimiy chastotada va qadam uzunligida amalga oshirilishi kerak. Bu sizga kurs bo'ylab qadam tashlash imkonini beradi. Qiyinchilik shundaki, o'ng va chap oyoqlarning qadam uzunligi bir xil emas. Odatda bir oyog'i boshqasidan kuchliroqdir, bu esa yugurish qadamining uzunligiga ta'sir qiladi. Muammoni tuzatish uchun mashqlar to'plamini tanlab, zaif oyoqni alohida o'rgatish kerak.

50-60 metrdan keyin charchoq sezila boshlaydi. Tezlikni yo'qotmaslikka harakat qiling, texnikaga rioya qiling. Charchoq bilan yugurish texnikasi "buzish" boshlanadi.

Tugatish. Yugurish sportchi tanasining bir qismi marra chizig'ini kesib o'tganda tugaydi. Shuning uchun, marra chizig'ida sportchilar boshlarini egib, ko'kraklarini bir oz oldinga olib kelishadi.

Marra chizig'ida raqiblarni aylanib o'tishning yana bir usuli bor. Yelkangiz bilan chiziqni kesib o'tish uchun tanangizni biroz burishingiz mumkin. Birinchi qo'l bilan kesib o'tish tugatish hisoblanmaydi.

Masofa oxirida tezlik pasayadi. Tezlikning pasayishini minimal darajada ushlab turishga harakat qilish kerak.

Tezlikka chidamliligingizni oshirish uchun 2 marta masofaga yuguring. Masalan, 100 metrga mashq qilish uchun 200 metrlik segmentlarni choping. Shunday qilib, marra chizig'ida kuch zaxirasi bo'ladi.

Tez yugurish o'quv dasturi

Bir xil yukni uzoq vaqt davomida bajarish samaradorlikni pasaytiradi. Bu tananing giyohvand moddalarga qaramligi bilan bog'liq. Shuning uchun mashg'ulotlarning intensivligi va vaqtini almashtirish muhimdir.

Har kuni yugurish tezligini o'rgatishning ma'nosi yo'q. Mashg'ulotlarni uzoq vaqt sekin yugurish yoki sport zalida mashq qilish bilan diversifikatsiya qilish yaxshiroqdir. Bu ijobiy samara beradi va natijalarga erishishni tezlashtiradi. Mashqlar orasida 1 kun dam oling.

Qadamning chastotasi va uzunligini oshirish uchun mashqlardan foydalaning. Texnik jihatdan murakkab elementlarni bajarish va segmentlarni ishga tushirishni o'rganing. O'quv haftasini tezlashtirishni o'z ichiga olgan sport o'yinlari bilan diversifikatsiya qiling. Bu sizga tez yugurishni o'rganishga yordam beradi va albatta yaxshi natijalarga olib keladi.

Men sprinterlarda tezlikni rivojlantirish uchun 5 ta mashqni taqdim etadigan foydali videoga e'tibor berishni taklif qilaman.

Samarali ishlash - bu yugurish uchun mavjud standartlarni bajarish. Yugurish - bu organizmning normal ishlashi uchun zarur bo'lgan hayvonlar va odamlarning intensiv harakatlanish usuli (harakatlanish, dinamik xususiyat). Sivilizatsiyaning rivojlanishi jarayonida yugurish mashhur yengil atletika intizomiga, fizioterapiya mashqlari (LFK) mashqlariga aylandi. Yugurish yordamida siz har qanday yoshdagi inson tanasining jismoniy rivojlanishi va mustahkamlanishi bilan bog'liq muhim muammolar to'plamini hal qilishingiz mumkin. Doimiy harakat sog'liqqa to'g'ridan-to'g'ri sarmoyadir: inson sport bilan qanchalik ko'p shug'ullansa, u shunchalik jismonan baquvvat bo'ladi. Biroq, natija yaxshi bo'lishi uchun jismoniy mashqlar to'g'ri bajarilishi kerak. Bu mashqni bajarish orqali erishish mumkin bo'lgan chegaralar haqida emas. Standartlarda ko'rsatilgan qiymatlarga erishish sport malakalarini (darajalari va unvonlarini) olish imkonini beradi.

Tarkib:

Yugurish turlari bo'yicha: yengil atletika, fizioterapiya mashqlari (LFK), armiya sport mashg'ulotlari.

Yugurishdagi darajalar va unvonlar: yoshlar va sport unvonlari, unvonlari

Yugurish uchun GTO standartlari

Yugurish turlari haqida

Yugurish haqida gapiradigan bo'lsak, ushbu sport mashqining standartlarini to'g'ri tushunish uchun uning turini aniqlash kerak.

• Yengil atletika . Sport yugurishi ushbu mashqni tegishli sport formasi va poyabzalda maxsus qoplamali ixtisoslashtirilgan yo'llarda bajarishni o'z ichiga oladi. Bunday yo'llarning kengligi qat'iy tartibga solinadi va 1,22 m ga teng, chegara chizig'i 5 sm.Qo'shimcha uzoq masofalarga yugurish avtomobil yo'li bo'ylab amalga oshiriladi, shuning uchun u "magistral" deb ataladi. Yengil atletikada mashqlar turlarga bo'linadi, bo'linish mezoni masofa hisoblanadi: sprint (30 dan 400 m gacha), o'rta masofalar (800 dan 3000 m gacha), uzoq masofalarga (5000 dan 10000 m gacha), qo'shimcha uzoq masofalarga (10, 15, 20, 25, 30, 100 kilometr), shuningdek: yarim marafon - 21,0975 kilometr, marafon - 42,195 kilometr, har kuni yugurish - 24 soat davomida yugurish.
• Terapevtik mashqlar (LFK). "Yugurish" kabi harakatlanish turi engil atletikaning bir qismidir, ammo sport intizomi sifatida emas, balki isinish kabi, terapevtik va profilaktika mashqlari kompleksining asosiy mashqlari.
• Armiya sport mashg'ulotlari. Mudofaa vazirligi va boshqa huquq-tartibot idoralari uchun mo‘ljallangan jismoniy tarbiya sport majmuasida yugurish o‘zgacha xususiyatga ega. Armiyada yugurish harbiy xizmatchilarning jismoniy tayyorgarligini tez va maksimal darajada oshirish uchun talab qilinadi. Jangchi kuchli, sog'lom, chidamli bo'lishi kerak. Shuning uchun mashqlar tabiiy va sun'iy to'siqlarni (devorlar, xandaklar, jarlar, tepaliklar) engib o'tish, to'liq jihozlar va jihozlar (qurol, o'q-dorilar, dubulg'a, belkurak, suv solingan kolba, individual oziqlantirish to'plami) bilan harbiy kiyim kiyish bilan murakkablashadi.

Diqqat! Yengil atletika sportiga “toʻsiqlar bilan yugurish”, “estafeta yugurish”, “shattl yugurish”, “kross” ham kiradi. Ushbu fanlar bo'yicha bizning maqolamizda standartlar ko'rsatilmaydi.

Amaldagi standartlarning maqsadi nima?

Mavjud yugurish standartlari sportchi uchun emas, balki sog'lig'ini yaxshilashni xohlaydigan oddiy odam uchun qanday foydali bo'lishi mumkin? Har birimiz o'z ustimizda ishlashimiz, mumkin bo'lgan chegarani engib o'tishimiz kerak. Misol uchun, agar odam 5000 m masofani osongina yugursa, u holda uning uchun norma 7500 m masofani tashkil qiladi.Rivojlanishni davom ettirish uchun u 10 kilometr masofani bosib o'tishi kerak. Ya'ni, norma mumkin bo'lgan narsaning yarmidir va rivojlanish- mumkin bo'lgan ikki baravar harakat. Mumkin- qiymat o'zgaruvchan bo'lib, keyingi yuklanish chegarasini ob'ektiv hisoblash uchun rivojlanish jarayonida sportchi bilan sodir bo'ladigan barcha o'zgarishlar kuzatilishi va hisobga olinishi kerak.

Sport - bu o'tmishdagi millionlab odamlarning umumlashtirilgan jismoniy tajribasi bo'lib, u har qanday sport intizomi bilan shug'ullanish orqali insonning ob'ektiv ravishda erishishi mumkin bo'lgan narsaning chegaralarini aniq tan olish imkonini beradi. Ishlash standartlari – ijobiy natija olishni istagan odam uchun ko'rsatma - sport malakasi yoki terapevtik va jismoniy effekt. Normlarsiz erishilgan sa'y-harakatlarni baholash qiyin. Ular har doim ham haqiqiy holatga to'g'ri kelmaydi - sportchi o'z natijalarini ortiqcha yoki kam baholay oladi.

Biror kishi tomonidan qilingan noxolis baholashning zarari juda katta. Agar uzunlikka yangi sakrashchi sakrash teshigidan o'ta olmasa, bu xavfli bo'lmaydi, lekin chuqur tog' tubidan sakrab o'tayotganda, yolg'on e'tiqod uning hayotiga zomin bo'lishi mumkin. Sportchining me'yorlarga yo'naltirilganligi sizning imkoniyatlaringizni aniq tushunishga va shaxsiy natijalarni doimiy ravishda yaxshilashga imkon beradi.

Normlar jadvallari o'nlab yillar davomida sport va sport tibbiyoti sohasidagi mutaxassislar tomonidan tuzilgan. Normativ ma'lumotlar qayta-qayta o'zgartirildi, o'zgartirildi, vaqt o'tishi bilan bu jarayon barqaror deb atash mumkin bo'lgan raqamlarning paydo bo'lishiga olib keldi. Masalan, Sovet davridagi maktab o'tkazish standartlari hozirgi amaldagilardan farq qiladi. SSSRda 9-sinf o'quvchisi (15 yosh) 100 metr masofada "beshlik" olish uchun uni 13,5 soniyada yugurishi kerak edi. Endi standart 14,4 soniya. Farqi juda muhim, bu bizga jismonan zamonaviy maktab o'quvchilari, afsuski, 80-yillardagi tengdoshlaridan pastroq degan xulosaga kelishimizga imkon beradi.

Yugurishdagi darajalar va darajalar

Sport yutuqlari sportchining malakasini tashkil etuvchi darajalar va toifalar bilan belgilanadi. Darajalar ikki guruhga bo'lingan: yosh(uch toifa - I, II, III) va sport(to'rt toifa - I, II, III, sport ustaligiga nomzod). Yengil atletikada faqat ikkita sport unvoni mavjud - sport ustasi(MS) va xalqaro malakali sport ustasi(MSMK). Keling, darajalar bo'linishi va daraja va darajalar o'rtasidagi mavjud farqni tushuntiramiz:

• Yoshlar safi sportda yoshi, jismoniy xususiyatlariga ko'ra, hal qiluvchi rol o'ynaganda mavjud. Jismoniy daraja sezilarli afzalliklarni ta'minlamaydigan sport turlarida (shaxmat, rus shashkasi, poker), yoshlar toifalari tayinlanmaydi. Yengil atletikada yugurish bo'yicha III toifani 14 yoshdan boshlab, II toifani - 16 yoshdan boshlab, I toifani 16 yoshdan 18 yoshgacha olish mumkin.
• Sport darajalari yoshlar reytingida yoshi kattaroq (III sport toifasi I yoshdan katta). I sport toifasiga ega bo'lgan sportchi o'z natijalarini yaxshilash va unvonlar olish imkoniyatiga ega. Sport toifalari kalendar yilida kamida bir marta tasdiqlanishi kerak. "Sport ustaligiga nomzod" toifasi (CCM) tayinlangan kundan boshlab 3 yil davomida amal qiladi. Sport toifalarini sportchi balog'at yoshiga etganida olish mumkin, shuning uchun ular "kattalar" deb ataladi, ammo ko'plab sport turlari uchun asosiy narsa yosh emas, balki natijadir!
• Darajalar - sport malakasining eng yuqori darajasi.

Yengil atletika bo'yicha unvon va unvonni ma'lum darajadagi rejalashtirilgan musobaqalarda Butunrossiya yengil atletika federatsiyasi (VFLA) qoidalarida belgilangan me'yorlarni bajarish orqali olish mumkin. Darajalar uchun yugurish standartlari quyidagi maqolada keltirilgan. Kategoriya berish to‘g‘risidagi qaror tegishli vakolatga ega bo‘lgan sudyalar hay’ati tomonidan qabul qilinadi. Sport unvonlarini berish to'g'risida qaror Rossiya Federatsiyasi Sport vazirligi (MSRF) tomonidan qabul qilinadi. Har bir sport unvoni, toifasi VFLA qoidalari bilan belgilangan yoshda beriladi. Havaskor sportchi barcha kerakli talablarga javob bersa, MS unvonini olishi mumkin.

Maktab o'quvchilari va o'smirlar uchun standartlar jadvali

Maktab o'quvchilari uchun standartlar"yugurish" mashqlari uchun 30, 60, 100, 200, 400, 800, 1000, 2000, 3000 metr masofalar uchun ko'rsatilgan - ular Rossiya Federatsiyasi Ta'lim va fan vazirligining umumiy ta'lim talablari va standartlariga javob beradi. Yoshlar uchun qoidalar(yoshlar toifasidagi abituriyentlar) ARAF talablariga javob beradi. Ushbu va keyingi bo'limlarda keltirilgan ma'lumotlar 400 m doira uchun amal qiladi.

Diqqat! 5-sinfdan 9-sinfgacha yugurish uchun maktab standartlarida 400 va 800 metr masofalar ko'zda tutilgan, ammo aslida ko'pchilik maktablarda jismoniy tarbiya darslarida foydalanilmaydi.

Kattalar uchun me'yorlar jadvali

Ushbu bo'limda masofalar uchun sport toifalari va unvonlariga (III, II, I, CCM, MS, MSMK) erishish uchun zarur bo'lgan standartlarni ko'rsatadigan jadvallar mavjud: 30, 50, 60, 100, 200, 300, 400, 600, 800 m; 1, 1,5, 3, 5, 10, 15, 100 km. Uzoq va o'ta uzoq masofalar uchun jadval standartlarni o'z ichiga oladi - 21,0975 va 42,195 km masofalar (yarim marafon - uning standartlari marafonlardan farqli ravishda III sport toifasi uchun dolzarb bo'lib qolmoqda). 84400 m masofa - qo'shaloq marafon - sport toifalari va unvonlariga da'vogarlar uchun ahamiyatli emas, shuning uchun u uchun normativ ma'lumotlar ko'rsatilmagan. Jadvalda kundalik yugurish uchun standartlar ham mavjud.

Quyidagi ma'lumotlar 400 m aylana vaqtini qo'lda va avtomatik aniqlash uchun amal qiladi.

Yugurish uchun GTO standartlari

TRP dasturining maqsadi- ishga va mudofaaga tayyor - SSSRda mehnatkashlarning umumiy yaxshilanishi kuzatildi. Dastur 1932 yildan 1991 yilgacha o'z ahamiyatini saqlab qoldi. 2014 yilda TRP dasturi Rossiya Federatsiyasi Prezidenti V.V.Putinning farmoni bilan Rossiya fuqarolarining sovet davriga nisbatan jismoniy holati sezilarli darajada yomonlashgani sababli qayta tiklandi.

TRP standartlari ma'lum bir yutuq uchun sport toifasini nazarda tutmaydi. TRP standartlariga muvofiqligi nishonlar bilan taqdirlanadi: oltin (ZZ), kumush (SZ), bronza (BZ).

Harbiy yurish standartlari

Sport faqat kuch sarflaydigan, inson o'zini munosib ko'rsata oladigan joy emas. Armiya boshqaruvi qoidalari shoshilinch harbiy xizmatchilar (faqat erkaklar) va shartnomaviy (har ikkala jinsdagi) xizmat turlari uchun tegishli bo'lgan 60, 100, 1000, 3000 metr yugurish masofalari kiradi.

Maqolada maktab o'quvchilari, o'smirlar sportchilari, kattalar sportchilari, TRP dasturi va Rossiya armiyasining harbiy xizmatchilari uchun yugurish bo'yicha turli me'yoriy ma'lumotlar keltirilgan. Berilgan ma'lumotlarning nisbiylik darajasini tushunish muhimdir. Misol uchun, sport toifalari standartlari har 4 yilda bir marta ko'rib chiqiladi. Bu ularning har safar o'zgarishini anglatmaydi, lekin ba'zi pozitsiyalarni o'zgartirish juda mumkin. Harbiy xizmatchilar uchun ishlash standartlari to'g'risidagi ma'lumotlar harbiy tayyorgarlik dasturlari maxfiyligi sababli ma'lumot olish uchun mo'ljallangan. Eng barqaror ma'lumotlar - TRP dasturining me'yorlari va o'quvchilarning jismoniy tarbiya maktab kursi.

Sprinting yoki tez yugurish qiziqarli bo'lishi mumkin. Biroq, yaxshi yuguruvchi bo'lish shunchaki oyoqlaringizni tez silkitish va chaqmoqlarni oldinga siljitish degani emas. Yaxshi sprinter bo'lish uchun siz o'zingizga g'amxo'rlik qilishingiz va muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak. Siz energiyani to'g'ri sarflashni va tanangizni ajoyib shaklda saqlashni o'rganishingiz kerak bo'ladi. Ushbu uch omilning kombinatsiyasi sizga ilgari orzu ham qilmagan tezlikni rivojlantirishga yordam beradi.

Qadamlar

Trening rejimi

Issiqlik bilan boshlang . Yugurishdan oldin qizdiring. Bu, odatda, engil yugurish va dinamik cho'zish mashqlari kombinatsiyasi bilan amalga oshiriladi va keyin siz sprinting mashqlariga o'tishingiz mumkin.

Ba'zi mashqlarni bajaring. Mushaklar iliq va moslashuvchan bo'lsa, yurakni va butun tanani jiddiy stressga tayyorlash uchun ba'zi mashqlarni bajaring. Yugurish mashqlarini bajarishingiz mumkin (avval siz tez yugurishingiz kerak, keyin esa sprint tezligiga tezlashishingiz kerak). Sprinterlar uchun mos bo'lgan boshqa mashqlar mavjud:

Sizga mos keladigan mashg'ulot rejasini tuzing. Har kimga mos keladigan mukammal reja yo'q, chunki har bir kishi o'z ehtiyojlari va jadvaliga ega. Biroq, ideal holda, siz tez ishlash uchun haftada kamida uch kun va kuch mashqlari uchun kamida yana ikki kun ajratishingiz kerak. Quyida mashg'ulot jadvaliga misol keltirilgan:

• Dushanba (tezlikda ishlash): o'n marta 80 metrga yugurish (ya'ni 80 metrga 10 marta yugurish, poygalar oralig'ida 2 daqiqa dam olish), olti marta 70 metrga yugurish, to'rt marta 60 metrga yugurish, uch marta 20 metr va bir marta 100 metrga yugurish.
• Seshanba (kuch kuni): sport zaliga boring va barcha mushaklarni mashq qiling. Barcha mushaklarga yuk berishga harakat qiling - ularning barchasi sizga yugurishda, ayniqsa sprintda foydali bo'ladi.
• Chorshanba (tezlik va chidamlilik ustida ishlash): 300 metrga to'rt marta yugurish. Ushbu mashqlarda bor kuchingizni berish juda muhimdir. Ular yuragingizni mustahkamlaydi, shuning uchun siz tezroq yugurishingiz mumkin.
• Payshanba (tezlik bo'yicha ish to'liq kuchga kirmaydi): besh marta 200 metrga, uch marta 100 metrga, ikki marta 50 metrga yugurish.
• Juma (kuch kuni): sport zaliga boring va yukni oshiring. Simulyatorlardan qanday foydalanishni bilganingizni his qilsangiz, yukni oshiring. Tana muayyan harakatlarga o'rganib qolganda, u ular bilan samaraliroq kurashadi, ya'ni odam kamroq harakat qilishi kerak va plato - ko'zga ko'rinmas progress bo'lmagan bosqich boshlanadi. Buning oldini olish uchun mashqlaringizni iloji boricha xilma-xil qiling.
• Har bir mashg'ulotdan oldin isinishni va keyin salqinlashni unutmang.
• Dam olish kunlarida dam oling. Mushaklaringiz dam olish va tiklanish uchun vaqt kerak.

Texnologiya ustida ishlash

Oyoq barmoqlarida yugurishga harakat qiling. Ushbu usulning samaradorligini tasdiqlovchi aniq ma'lumotlar mavjud bo'lmasa-da, ko'pchilik oyoq uchida yurish tezroq harakat qilishda yordam beradi, deb hisoblashadi. Oyog'ingiz erga qancha vaqt kamroq bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi.

Tez-tez qadamlar qo'ying. Uzoq qadamlar tezroq yugurishni anglatadigandek tuyulishi mumkin, ammo bu to'g'ri emas, chunki oyoqlaringiz havoda bo'lganda oldinga harakat qila olmaysiz. Qisqa qadamlar sizga ko'proq tezlikni rivojlantirishga imkon beradi (to'g'ri texnika bilan).

• Katta qadam tashlaganingizda, siz tananing konsentratsiyasini yo'qotasiz. Bir oyoq oldinga chiqadi va butun tana uchun tormoz vazifasini bajaradi. Keyin tana vazningizni oyog'ingizga o'tkazishingiz kerak, bu esa tezlikni sekinlashtiradigan sakrash harakatiga olib keladi.
• Oddiy o'lchamdagi qadamlarni qo'ysangiz, siz sekinroq charchaysiz.

1. Bir oz oldinga egilib. Ikki darajali ozg'inlik sizni ajoyib sprintdan ajratishi mumkin.

   • Bu siz barcha vaznni oldinga o'tkazishingiz va tushmaslikka harakat qilishingiz kerak degani emas. Muvozanatni yo'qotmasdan tezroq harakat qilish uchun ozgina egilish kifoya qiladi.
   • Orqaga suyanmaslik ham muhimdir. Marraga yaqinlashganda yoki raqiblaringizga orqaga qarab, siz bir oz orqaga suyanishingiz yoki yuqoriga qarashingiz mumkin, bu sizning tanangizning holatini o'zgartiradi. Bu ham sizni sekinlashtiradi. Marraga yetganingizda orqaga qaraganingiz ma’qul.

2. Qo'llaringizni ishlating. Agar siz ularni qanday qilib to'g'ri harakat qilishni bilsangiz, qo'llar oldinga siljishi mumkin. Ular sizning oyoqlaringiz bilan ishlashlari kerak va bu sizga tezroq yugurish imkonini beradi.

   • Tizlaringizni 90 daraja burchak ostida buking. Bo'shashgan mushtlar iyagiga etib borishi va tirsaklar hisobiga qaytib kelishi kerak.

3. Iloji boricha yuguring. Sprint paytida hech qachon sekinlashmang. Agar siz maksimal tezlikdan kamroq harakat qilsangiz, qimmatli vaqtni behuda sarflaysiz. Agar siz sekinlashishingiz kerakligini his qilsangiz, o'zingizni torting va bu fikr bilan kurashing. Agar bu ishlamasa, dastlabki tezlikni kamaytiring. Siz marra chizig'iga kattaroq tezlik bilan erishishingiz kerak.

   • Agar siz raqobatlashayotgan bo'lsangiz, sekin boshlash tezlikni oshirish uchun psixologik sabab bo'lishi mumkin. Tez boshlagan va tez charchagan yuguruvchilar ba'zan g'alaba qozongan deb o'ylashadi va birinchi bo'lib dumida bo'lgan odam tomonidan quvib o'tishni kutmaydilar.

4. Yaxshi ovqatlaning. Dietologlarning tavsiyalariga amal qilish juda muhim - bu foydali bo'ladi. Biroq, sportchilar maxsus ovqatlanish ehtiyojlariga ega.

   Ko'p suyuqlik iching. Siz ter orqali suyuqlikni yo'qotasiz, shuning uchun tanangizni suv bilan ta'minlash uchun ko'proq ichishingiz kerak bo'ladi. Agar siz quyoshda mashq qilsangiz, suvning ahamiyati ortadi.

   • Jismoniy mashqlar paytida yo'qotilgan har 500 gramm vazn uchun yarim litr suv ichish kerak. Mashq qilishdan oldin va keyin o'zingizni torting, shunda siz qancha suv ichishingiz kerakligini bilasiz. Misol uchun, futbolchi faqat suyuqlik yo'qotilishi tufayli har bir mashg'ulotda 2,5 kilogrammga engillashishi mumkin.

5. Sport zalida muntazam ravishda mashq qiling. To'g'ri nafas olish bilan og'irlik mashinalari yordamida malakali mashg'ulotlar tezlikni oshirishi mumkin, shuning uchun siz haftasiga kamida ikki marta sport zaliga borishingiz kerak.

   • Sizni chegaralaringizga (lekin mushaklaringiz qaltiramaydigan va stressga dosh bermasa) kuch mashqlari mushaklaringizni yugurishga tayyorlaydi, ularning hajmini oshiradi va chidamlilikni oshiradi.
   • Barcha sport zallari har xil, simulyatorlar esa hamma joyda har xil. Oyoqlaringizni ishlashga yordam beradigan mashinalarni qidiring.
   • O'zingizni ortiqcha ishlamang, chunki bu jarohatlarga olib kelishi mumkin. Og'irliklarning og'irligini asta-sekin oshiring.
   • Agar siz sport zalida og'irlikni oshirishga tayyor ekanligingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, uyda mashq qilishni boshlang.

6. Oyoq mushaklari ustida ishlang. Albatta, bu oyoq mushaklari sizga katta tezlikni rivojlantirishga yordam beradi. Oyoqlarning barcha mushak guruhlarini ishlab chiqishga imkon beradigan mashinani toping. Har xil mashqlarni bajaring: cho'zilgan joydan sakrash, oyoq mushaklari bilan og'irliklarni ko'tarish. Oyoqlarni mustahkamlaydigan dumbbelllar bilan ko'plab mashqlar mavjud:

   Qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlang . Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun ko'p vaqt kerak bo'ladi, ammo kuchli yadro mushaklari mashg'ulotni osonlashtiradi, shuning uchun siz muvaffaqiyatga erishasiz. Bundan tashqari, rivojlangan mushak korseti sizga jarohatlardan qochishga yordam beradi.

"Qanday qilib tez yugurish kerak?" ko'p yangi boshlanuvchilar tomonidan so'raladi. Professional sportchilar va yuqori malakali murabbiylar uchun bu savol “nima qilish kerak?” degan ritorik bilan bir xil eshitiladi. va "nima qilish kerak?". Bu savolga javob berishdan oldin, keling, "tez yugurish" tushunchasini ko'rib chiqaylik.

Har bir sportchining o'ziga xos "tezkor" tushunchasi bor. Bir yildan kamroq vaqt davomida mashg'ulot o'tkazgan havaskor uchun 40 daqiqada 10 km - aqlga sig'maydigan raqamlar. Professional uchun esa bu 40 daqiqa oson xochdir. Sprintga kelsak, yuz metrda 9,58 jahon rekordi, bunga muhtoj bo‘lgan talaba uchun esa 12,8 eng oliy orzu bo‘ladi.

Shuning uchun, ushbu maqolada biz sekundomerning qo'llariga murojaat qilmaymiz, balki ma'lum masofada o'zingizning yugurish tezligini qanday oshirishingiz mumkin bo'lgan umumiy tavsiyalarni ko'rib chiqamiz.

Yengil atletikada barcha masofalar to'rt turga bo'linadi: sprint, o'rta masofa, uzoq masofa. Ultramarafon, trail yugurish, kross yugurish - uzoq masofalarga to'g'ridan-to'g'ri bog'liq bo'lsa-da, engil atletikaning rasmiy fanlariga tegishli emas.

Tez yugurishni qanday o'rganish kerak (60 m - 400 m)

Tez yugurishni o'rganish uchun siz yaxshi kuch va sakrash mashqlariga ega bo'lishingiz kerak. O'rta va uzoq masofalarga yugurishdan farqli o'laroq, 100 m uchun chidamlilik amalda kerak emas, faqat umumiy jismoniy tayyorgarlik kerak. Biroq, tezlikni pasaytirmasdan 400 m masofaga yugurish uchun siz tezlikka chidamlilikni mashq qilishingiz kerak.

Yugurish tezligi qadamning chastotasi va uzunligiga bog'liq. Qadamlarning chastotasi 12 yoshgacha bo'lgan bolalarda eng samarali rivojlanadi. Afsuski, kattalarda bu mahoratni rivojlantirish ancha qiyin. Sprinting texnikasi o'rta masofalarga yugurishdan farq qiladi. Bu erda tizza yuqoriga ko'tariladi, qadam uzunroq bo'ladi, qo'llar faol ishlaydi. Umuman olganda, tez yugurish ko'proq energiya talab qiladi.

100 m sprinterlar uchun juda kuchli oyoq mushaklariga ega bo'lish juda muhimdir. Shuning uchun sprinter mashg'ulotlarining asosiy tarkibiy qismlaridan biri bu kuch mashqlari, to'siqlarni o'tkazish mashqlari va mustahkamlangan SBU kompleksidir. Quvvat blokidagi ko'plab mashqlar qo'shimcha og'irlik bilan amalga oshiriladi. Bularga quyidagilar kiradi: “arava” bilan qisqa maksimal tezlashtirishlar, tormozlash bilan tezlashtirishlar (murabbiy fitnes lentasi yordamida sportchining yugurishini sekinlashtiradi), “tortish” va yengil shtanga bilan o‘pkalash. Sprinterlar ko'p vaqtlarini sport zalida o'tkazadilar.sakrash ishi sprinterda portlovchi kuchni rivojlantiradi, bu juda zarur.

Tezlashtirish 50-300 m turli qatorlarda, 4-5 daqiqa dam olishdan keyin amalga oshiriladi. Shuningdek, tezlikka chidamlilikni rivojlantirish uchun ko'plab murabbiylar 150 m yugurishni, 10-15 yugurishni tavsiya qiladilar.

O'rta masofalarga tez yugurishni qanday o'rganish kerak (800 m dan 2000 m gacha)

Natijalaringizni yaxshilash va o'rta va uzoq masofalarga tez yugurish uchun siz yugurish asoslarini bilishingiz kerak - to'g'ri nafas olish, texnika, isinish, yugurish uchun kuch-quvvat ishlarini bajarish. 800 va 1500 metrga yugurish tezlikka chidamlilikni talab qiladi. Buning uchun o'rta vazn toifasidagilar templi yugurish, ko'tarilish intervallari kabi mashg'ulotlardan foydalanadilar. Yakuniy natijada yuqori tezlikdagi yuqori intensiv mashg'ulotlar tezligingizni oshirishga yordam beradi.

Trening segmentlarining uzunligi va intensivligini o'zgartirish yurak-qon tomir chidamliligini yaxshilaydi va uzoqroq ishlashga imkon beradi. Bunday mashg'ulot qisqa muddatli dam olish bilan ajratilgan juda yuqori tezlikda ishlaydigan bir nechta qisqa portlashlarni (2 dan 8 minutgacha) o'z ichiga olishi mumkin. Yuqori intensiv mashg'ulotlar tezlikka chidamlilikni rivojlantiradi, ammo shuni esda tutish kerakki, mashg'ulot jarayonining umumiy hajmida ularning soni 40% dan oshmasligi kerak. Haftada kamida 4-5 mashq bajarishga harakat qiling, ulardan faqat 1-2 tasi yuqori intensivlikka ega bo'ladi va qolgan vaqtni yugurish texnikasi va sekin krosslar (har biri 50-60 daqiqa) ustida ishlashga sarflang.

Tez uzoq masofalarga yugurishni qanday o'rganish kerak (marafongacha 3000 m)

Ko'pchilik 12 daqiqadan kamroq vaqt ichida 3 km masofani qanday bosib o'tishni qiziqtiradi. Bunday natijalarga erishish uchun yuguruvchilar mashg'ulot tezligi, kislorod samaradorligi va aerobik kuchga e'tibor qaratishlari kerak.

Har qanday turuvchining asosi hajmdir: bular uzoq xochlar, kamida bir soat, siz haftasiga kamida ikki marta yugurishingiz kerak. Professional turistlar haftasiga 100-150 km yuguradilar. Havaskorlar uchun bu ko'rsatkich ancha kamroq - taxminan 40-60 km. Agar haftalik hajmi 30 km bo'lsa, 3 km natijani 11 daqiqadan tezroq ko'rsatish mumkin emas.Tepalikka yugurishning ko‘p afzalliklari bor. 300-500 m uzunlikdagi yumshoq qiyalikdan foydalanish va unda 8-10 marta yugurish yaxshiroqdir, shunda har bir yugurish tezligi taxminan bir xil, lekin maksimal darajada emas. Seriyalar orasidagi dam olish - 3-4 daqiqa.

Yugurish mashg'ulotlariga qo'shimcha ravishda, kestirib, oyoq va boldir mushaklarini kuchaytirish uchun umumiy jismoniy tayyorgarlik majmuasini amalga oshirishingiz kerak. Siz foydali bo'lasiz.

Yugurish texnikasi

Qaysi masofaga tez yugurishni rejalashtirganingizdan qat'iy nazar, dastlabki bosqichda siz uchun asosiy ta'riflardan biri yugurish texnikasi bo'lishi kerak. Bu yugurish tezligida ishlashingizni sezilarli darajada yaxshilaydi. Sprinter uchun texnika yuqori natija garovidir, o'rtacha sportchi uchun bu sizning samaradorlikni 100% gacha masofada oshirish vositasi, stayer uchun bu yugurish iqtisodidir.

1. Tayyorlanmagan odam uchun dastlab 1 km ham qiyin. Juda past tezlikda qisqa yugurishdan boshlang. Har bir keyingi mashg'ulotda masofani 500-800 m ga oshiring.

2. Mashqingizni har doim 145 zarbadan yuqori bo'lmagan pulsda 10-15 daqiqa davomida oson mashq bilan boshlang va tugating.

3. Mashg'ulotni yoqimsiz, majburiy, og'riqli narsa sifatida qabul qilmang, chunki bu munosabat bilan siz 2 hafta davomida etarli bo'ladi, keyin esa sug'urta o'tadi.

4. Mashq qilishni erta boshlang. Agar siz FIZO dan o'tishingiz kerak bo'lsa, unda etkazib berish sanasidan kamida 4 oy oldin tayyorgarlik ko'rishni boshlang. Tayyorgarliksiz 10 daqiqada 3000 m yugurishingiz mumkin bo'lgan mo''jizaga ishonmasligingiz kerak. Mo''jizalar sodir bo'lmaydi va tayyor bo'lmagan odamga hech narsa yordam bermaydi.

5. Yomon odatlardan voz keching. Hech bo'lmaganda tayyorgarlik vaqti uchun.

6. To'g'ri ovqatlanish sportchi uchun yugurish nazariyasi kabi muhimdir. Ko'p miqdordagi ovqatni iste'mol qilgandan so'ng darhol mashq qilmaslik kerak, mashaqqatli mashg'ulotdan keyin och qolmaslik, uglevod oynasini yopish, tiklovchi sport ichimliklarini ichish muhimdir.

7. Yuqori yurak urish tezligida (165 dan yuqori) uzoq yugurishga urinmang. Bundan hech qanday foyda bo'lmaydi, faqat ortiqcha ish, jarohatlar va yurakdagi ortiqcha stress.

8. Haftada kamida 3 marta mashq qiling.

Har bir mashg'ulot uchun reja tuzing

Mutlaqo har bir mashg'ulot isinish, asosiy blok va zarbadan iborat bo'lishi kerak. Mashqning faol qismini boshlashdan oldin siz 10-15 daqiqa davomida engil yugurishingiz kerak, keyin 10 daqiqa davomida har bir kishi cho'zish deb ataydigan ORU (umumiy rivojlanish mashqlari) ni bajaring. Va shundan keyingina asosiy blokga o'ting. Issiqlik mushaklar va ligamentlarni isitadi, "dvigatelni ishga tushiradi" va shikastlanish xavfini kamaytiradi. Mashqning asosiy (intensiv) qismi tugagandan so'ng, har doim mashq qilish kerak - 5-15 daqiqalik engil yugurish va statik cho'zish: bu tiklanish jarayonini tezlashtiradi va mushaklarning keraksiz og'rig'ini engillashtiradi.

Sog'lig'ida muammo bo'lmagan har bir kishi tezda istalgan masofani yugurishi mumkin. Nazariy bilimlarni olgandan so'ng, darslarga o'ting. Boshingizdan sakrab o'tishga urinmang. Sabr qiling va 2-3 hafta ichida natijaga erishish mumkin emasligini tushunib oling, hamma narsa vaqt talab etadi.