O'qish vaqti: 27 daqiqa

Yupqa ohangli oyoqlarga erishmoqchimisiz, lekin sonning ichki qismidagi yog 'sizni xohlagan maqsadingizga yaqinlashishga imkon bermaydi? Biz sizga jihozlarsiz ichki son uchun mashqlarning noyob tanlovini taklif qilamiz + hatto uyda ham bajarilishi mumkin bo'lgan tayyor dars rejasi.

Ichki son uchun tayyor mashg'ulot sxemasi

Sonning ichki qismida sonning qo'shimcha mushaklari (adduktorlar) joylashgan bo'lib, ular izolyatsiya mashqlari yordamida eng samarali tarzda ishlab chiqariladi. Ammo sonning ichki qismida vazn yo'qotish uchun qo'shimcha mushaklarni kuchaytirishdan tashqari, siz yog 'qatlamini ham yo'q qilishingiz kerak, mushaklar ustida joylashgan.

Sizga nafaqat qo'shimcha mushaklarni sifatli ishlab chiqishga, balki yog 'yoqish jarayonini kuchaytirishga yordam beradigan tayyor mashg'ulot sxemasini taklif qilamiz.

Ushbu sxema sonning ichki qismi uchun 3 turdagi mashqlarni o'z ichiga oladi:

• Tik turish mashqlari (squat va o'pka)
• Kardio mashqlari (ichki songa urg'u berib)
• Zamin mashqlari (ko'tarish va oyoqlarni kengaytirish)

Bu shuni anglatadiki Sizning mashg'ulotingiz vaqt bo'yicha taxminan teng bo'lgan uchta segmentga bo'linishi kerak. Misol uchun, agar siz 45 daqiqa mashq qilsangiz, har bir mashq guruhiga 15 daqiqa vaqt bering. Agar siz 30 daqiqa mashq qilsangiz, unda har bir segment 10 daqiqa davom etadi. Ichki son uchun mashqlarning ushbu sxemasi tufayli siz mushaklarni tortasiz, yog 'qatlamini kamaytirasiz va oyoqlarning chiziqlarini yaxshilaysiz.

Quyida sonning ichki qismi uchun mashqlarning tasviriy rasmlari va tayyor bajarish sxemalari keltirilgan. Siz bizning versiyamizdagi darslarni olishingiz yoki o'zingizning dasturingizni yaratishingiz mumkin. Ammo to'g'ridan-to'g'ri mashqlarga o'tishdan oldin, keling, sonning ichki qismida mashq qilish xususiyatlariga oid ba'zi fikrlarni aniqlab olaylik.

Ichki son mashqlari bo'yicha savollar va javoblar

1. Agar men yangi boshlovchi bo'lsam-chi?

Agar siz endigina shug'ullanayotgan bo'lsangiz, mashg'ulot uchun kuniga 15-20 daqiqadan ko'proq vaqt ajratmang. Tanaffuslar qiling, o'rtacha sur'atni saqlang va mashg'ulotlarning davomiyligini, takrorlash sonini va mashqlarning murakkabligini asta-sekin oshiring.

2. Agar men kardioni yoqtirmasam-chi?

5. Taklif etilayotgan mashqlarni qanday qilib qiyinlashtirish mumkin?

Oyoq og'irligi yoki yordamida sonning ichki mashqlarini osongina qiyinlashtirishingiz mumkin (garchi dumbbelllar barcha mashqlar uchun mos emas). Fitnes elastik tasmasini ham ishlatishingiz mumkin - bu oyoq mushaklarini kuchaytirish uchun eng samarali vositalardan biridir.

6. Ichki son mashqlarini qanchalik tez-tez bajaraman?

Haftada 2-3 martadan ko'p bo'lmagan mashq qiling. O'rtacha haftada muammoli hududga taxminan 1 soat ajratish kifoya. Bundan tashqari, nafaqat adduktorlarni, balki quadriseps, hamstrings, mushak korsetini va gluteal mushaklarni ham o'rgatish juda muhimdir. Faqat alohida mushak guruhi bilan shug'ullanish mantiqiy emas - butun tanani bir butun sifatida mashq qilish kerak. Tekshirishga ishonch hosil qiling:

Mashqning birinchi qismi: tik turgan holda sonning ichki qismi uchun mashqlar

Squat va o'pka paytida sizning holatingizni kuzatib boring, orqangiz tekis bo'lishi kerak, tizzalaringiz oyoq barmoqlaringizdan tashqariga chiqmasligi kerak. Bundan tashqari, orqangizni oldinga egmaslikka harakat qiling va pastki orqangizni egmang, aks holda oyoqlarning mushaklaridagi yuk kamayadi. Agar sizda kestirib, etarli darajada eversiya bo'lmasa (tizzalar qarama-qarshi tomonga qaramaydi), hammasi joyida. Siz uchun mumkin bo'lgan eng barqaror pozitsiyani tanlang. Qo'lingizdan kelganicha ichki son mashqlarini bajaring.

Agar siz cho'zilgan holatda muvozanatni saqlashda muammoga duch kelsangiz (oyoqlari bir-biridan keng va oyoqlari burilgan), keyin stulni tayanch sifatida ishlatishingiz mumkin. Ushbu mashqlar tanlovi nafaqat sonning ichki qismini, balki gluteal mushaklar va quadrisepsni ham ishlab chiqishga yordam beradi.

2. Bir barmog'ini ko'targan holda cho'zilish

Amalga oshirish sxemasi

Biz sizga mashqlar kombinatsiyasining 3 ta variantini taklif qilamiz. Takrorlashlar soni mashq yonida ko'rsatilgan. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, minimal takrorlash sonini bajaring.

Sizning mashg'ulotingiz 2-3 aylanada takrorlanadigan 6 ta mashqdan iborat bo'ladi. Mashqlar orasida 15-30 soniya dam oling. Davralar orasida 1 daqiqa dam oling.

1-misol:

25-35 marta 20-30 marta 20-30 marta Har tomondan 10-15 marta

2-misol:

• Bir barmog'ini ko'tarish (o'ng oyoq): 20-30 marta
Har tomondan 10-15 marta
• Bir oyoq barmog'ini ko'tarish (chap oyoq): 20-30 marta
• Oyoq barmoqlariga lateral o'pka (o'ng oyoq): 10-20 marta
20-30 marta
• Oyoq barmoqlariga lateral o'pka (chap oyoq): 10-20 marta

3-misol:

20-30 marta
• Yon o'pka (o'ng oyoq): 15-25 takrorlash
20-30 marta
• Yon o'pka (chap oyoq): 15-25 takrorlash
Har tomondan 10-15 marta 25-35 marta

Siz 3 ta ichki son kombinatsiyasini almashtirishingiz, faqat bittasini tanlashingiz yoki o'zingizning mashq rejangizni yaratishingiz mumkin. Segmentni squats va lunges bilan tugatgandan so'ng, biz sonning ichki tomoni uchun kardio mashqlariga o'tamiz.

Mashqning ikkinchi qismi: sonning ichki qismi uchun kardio mashqlari

Pliometrik (sakrash) mashqlari tananing pastki qismida yog 'yoqish va ozg'in oyoqlarni shakllantirishning eng samarali usullaridan biridir. Agar sizda hech qanday kontrendikatsiya bo'lmasa, unda kardio mashg'ulotlar, albatta, fitnes rejangizning bir qismi bo'lishi kerak.

Ichki son uchun taqdim etilgan kardio mashqlari shakllantiriladi oddiydan murakkabgacha daraja. Siz o'zingizning qiyinchilik darajangizga mos keladigan bir nechta mashqlarni yoki bir-biringiz bilan muqobil mashqlar guruhlarini tanlashingiz mumkin. Mashqlarni faqat krossovkalarda bajaring!

3. Oyoqni kengaytirish bilan plankadan sakrash

Amalga oshirish sxemasi

Biz sizga ichki son uchun kardio mashqlari kombinatsiyasining ikkita variantini taklif qilamiz: yangi boshlanuvchilar va ilg'orlar uchun.

Yangi boshlanuvchilar uchun sonning ichki qismi uchun kardio mashqlariga misol:

• Plank oyoqlarini kengaytirish bilan sakrash

Mashqlar sxema bo'yicha amalga oshiriladi: 30 soniya ish + 30 soniya dam olish. (masalan, qo'l va oyoq bilan sakrash 30 soniya, keyin 30 soniya dam olish, so'ngra Pliometrik yon lungega o'tish - 30 soniya, keyin 30 soniya dam olish va h.k.). Mashqlarni 2 ta aylanada takrorlaymiz, ikkinchi aylanada biz boshqa oyoqqa yon lunge qilamiz. Davralar orasida 1 daqiqa dam oling. Ushbu turdagi kardiyo mashg'ulotlari 10 daqiqa davom etadi.

Kengaytirilgan ichki son kardio mashqlari misoli:

• Oyoqni kengaytirish bilan taxtadan sakrash

Mashqlar sxema bo'yicha amalga oshiriladi: 45 soniya ish + 15 soniya dam olish. (masalan, 45 soniya keng cho'kkalab sakrash, keyin 15 soniya dam olish, so'ngra oyoqlarini cho'zish bilan taxtada sakrashga o'tish - 45 soniya, keyin 15 soniya dam olish va hokazo.). Mashqlarni 2 aylanada takrorlaymiz, aylanalar orasida 1 daqiqa dam. Ushbu turdagi kardiyo mashg'ulotlari 10 daqiqa davom etadi.

Kardio mashqlaridan so'ng, biz polda ichki son uchun mashqlarga o'tamiz.

Mashqning uchinchi segmenti: poldagi sonning ichki qismi uchun mashqlar

Bu ichki son mashqlari polda bajariladi. Ular kam ta'sirga ega va bo'g'imlarga va qon tomirlariga yuk bermaydi, shuning uchun siz tizzalaringiz yoki varikoz tomirlaridan xavotirda bo'lsangiz, ularni bajarishingiz mumkin. Mashq qilish paytida oyoq mushaklarini tarang va oshqozonni ohangda saqlashga harakat qiling.

GIFlar uchun youtube kanallariga rahmat: mfit, Linda Vuldrij, Jessica Valant Pilates, Kristina Karlayl.

Amalga oshirish sxemasi

Biz sizga ichki son uchun mashqlar kombinatsiyasining 3 ta variantini taklif qilamiz. Takrorlashlar soni mashq yonida ko'rsatilgan. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, minimal takrorlash sonini bajaring.

Mashqingiz 1-2 aylanada bajariladigan 8 ta mashqdan iborat bo'ladi. Mashqlar orasida 15-30 soniya dam oling. Davralar orasida 1 daqiqa dam oling.

1-misol:

25-35 marta
• Ichki son oyog'ini ko'tarish (o'ng oyoq): 15-25 takrorlash
• Sonning ichki qismi uchun oyoqni ko'tarish (chap oyoq): 15-25 marta
30-40 marta

2-misol:

• Yoningizda yotgan dumaloq harakatlar (o'ng oyoq): 15-30 marta
• Yoningizda yotgan dumaloq harakatlar (chap oyoq): 15-30 marta
• Qobiq murakkab (o'ng oyoq): 15-25 marta
Har bir oyoq uchun 20-25 marta
• Qobiq murakkab (chap oyoq): 15-25 marta
• Yopiq oyoqlarning ko'tarilishi (o'ng tomonda): 10-20 marta
• Yopiq oyoqlarni ko'tarish (chap tomon): 10-20 marta
15-25 marta

3-misol:

• Yon tomonda yotgan sonning adduksiyasi (o'ng oyoq): 20-35 marta
• Yon tomonda yotgan sonning adduksiyasi (chap oyoq): 20-35 marta
• Qobiq (o'ng oyoq): 20-30 marta
15-25 marta
• Qobiq (chap oyoq): 20-30 marta
• Oyoqni stul bilan ko'tarish (o'ng oyoq): 15-25 marta
• Oyoqni stul bilan ko'tarish (chap oyoq): 15-25 marta
20-30 marta

Siz 3 ta ichki son kombinatsiyasini almashtirishingiz, faqat bittasini tanlashingiz yoki o'zingizning mashq rejangizni yaratishingiz mumkin.

Ichki son uchun mashqlar uchun asosiy qoidalar

1. Mashqingizni har doim isinish bilan boshlang va cho'zish bilan tugating. Hech qachon isinmasdan mashq qilmang, aks holda siz jarohat olishingiz mumkin!
2. Ichki son uchun mashqlar paytida siz maqsadli mushaklarni his qilishingiz kerak. Tanani to'plangan va diqqatni jamlagan holda saqlang, mashqlarni o'ylamasdan va bo'shashmasdan bajarmang.
3. Mashqlarni vaqti-vaqti bilan o'zgartirishga harakat qiling, doimo bir xil mashqlarni bajarmang. Mushaklaringizni yukga moslashishiga yo'l qo'ymang.
4. Agar kardio mashqlari siz uchun ayniqsa qiyin bo'lsa, unda siz mashg'ulotlarni cho'zilish va o'pka bilan emas, balki ular bilan boshlashingiz mumkin. Ammo mashg'ulot oxirida kardio qo'ymang, mahalliy zona uchun mashqlar tananing maqsadli hududida qon aylanishini oshirish uchun aerobik mashqlardan so'ng eng yaxshisidir.
5. Yodingizda bo'lsin, sonning ichki tomoni faqat umumiy tana vaznining yo'qolishi bilan kamayadi, shuning uchun oqilona ovqatlanish cheklovlari bu sohada yog'dan qutulish uchun zaruriy shartdir.
6. Izolyatsiya qilingan adduktor mashqlari sonning ichki qismidagi muammoli joyni yo'naltirish uchun juda foydali, ammo oyoq va asosiy mushaklarning qolgan qismini ham ishlashni unutmang. Barcha mushak guruhlarida muvozanatli ish bilan siz maqsadingizga tezroq erishasiz.
7. Yodingizda bo'lsin, tananing siz qattiq pompalanadigan qismida yog 'erimaydi. Butun tanasi ozib ketgan. Ammo siz intervalli mashg'ulotlarni o'tkazish va tana ohangida ishlash orqali unga muammoli joyni bartaraf etishga yordam bera olasiz.
8. Agar siz tayyor video mashg'ulotlarni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, bizning tanlovimizni ko'rib chiqing: sonning ichki qismi uchun eng yaxshi 25 ta eng yaxshi video.

Rus tilida ichki son uchun video

1. Sonlar orasidagi bo'shliqni qanday qilish kerak

2. Sonning ichki qismi uchun mashqlar

3. Sonning ichki qismi

Ichki son nafaqat ortiqcha vaznga ega bo'lganlar, balki fitnes bilan faol shug'ullanadigan ko'plab ayollar uchun muammoli hududdir. Albatta, bu ikki toifa uchun muammolar boshqa mohiyatga ega va har qanday holatda, siz oyoqlaringizni ichkaridan qanday pompalay olishingizni bilishingiz kerak.

Birinchi holda, qiz ortiqcha vaznga ega bo'lsa, uning ichki soniga ko'p miqdorda yog 'to'planadi, bu juda yaxshi ko'rinmaydi, lekin u ham jinsi shimlarni ishqalaydi.

Ikkinchi holda, qiz bola son mushaklarini qurish bilan shug'ullansa, sonning ichki qismi orqada qoladi va son ikki tomondan yumaloq emas, balki estetik jihatdan xunuk kamarga aylanadi. Bugun biz sizga sonning ichki qismini qanday pompalashni aytamiz.

Ichki sonning anatomiyasi

Son va adduktorning ingichka mushaklarini qanday pompalay olishni o'rganish uchun sonlarning anatomiyasini ko'rish juda muhimdir. Aynan shu mushak odatda qizlarda kamroq ohangda bo'ladi, shuning uchun u estetik jihatdan yoqimli ko'rinmaydi.

Sonning ichki qismi quyidagilardan iborat:

• sartorius mushaklari
• Iliopsoas mushaklari
• taroq mushaklari
• ingichka mushak

Bu mushaklarning asosiy vazifasi oyoqni olib kelishdir, ya'ni barcha mashqlar ham shunga asoslanadi.

Bu mushaklar to'rt boshli femorisning bir oz tepasida, oyoqning ichki tomonida, paychalarining ostida joylashgan.

Uyda sonning ichki qismini qanday pompalash kerak?

Ushbu maqolada siz ichki sonni va sport zalida qanday qilib tezda pompalashni o'rganasiz. Bu erda ekspander, simulyatorlarda va o'z vazningiz bilan bajariladigan turli xil mashqlar taqdim etiladi.

Mashq raqami 1. Ekspander bilan tikuvchi mushak uchun mashqlar uyda bajarish uchun juda qulaydir. Siz uni ikki turdagi kengaytirgichlar bilan bajarishingiz mumkin: oddiy elastik tasma yoki simulyator.

Birinchi holda, elastikni biror narsaga, ikkinchi uchini esa oyoqqa mahkamlash kerak. To'g'ri turing, qo'lingiz bilan tayanchni ushlang. Oyog'ingizni iloji boricha yon tomonga olib boring va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 20 ta takrorlashning 2 to'plamini bajaring.

Ikkinchi holda, ichki son uchun maxsus simulyator sotib olinadi, u oyoqlar orasiga joylashtiriladi va siqiladi. Erga yotib, tizzalaringizni egib oling, simulyator tizzalaringiz orasiga qo'yiladi. Simulyatorning tutqichlarini iloji boricha siqib qo'ying. 20 ta takrorlashning 2 to'plamini bajaring.

Mashq raqami 2. Ikkinchi mashq sport zalida maxsus simulyatorda amalga oshiriladi. Simulyatorga o'tiring, oyoqlarini bog'lab qo'ying va ularni birlashtiring. Ushbu mashq yukni oshirish mumkinligi bilan qulaydir. 15-20 ta takrorlashning 2 to'plamini bajaring.

Mashq raqami 3. Quyidagi mashqni uyda ham, sport zalida ham bajarish mumkin. Bu savolga mukammal javob - qiz uchun uyda ingichka oyoq va dumbalarni qanday pompalash kerak. Buni o'z vazningiz bilan yoki choynak bilan qilishingiz mumkin. Chovgumni qo'llaringizga oling, oyoqlarini juda keng qo'ying, paypoqlaringizni yon tomonlarga yoying. Erga parallel ravishda pastga cho'zing. 10 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.

Mashq raqami 4. Ushbu mashq kengaytirgich bilan mashqning analogidir, u faqat og'irlikni sozlash imkonini beruvchi blokli simulyatorda amalga oshiriladi. Siz oyog'ingizga maxsus manjetni kiyasiz, unga blokning karabinini bog'laysiz. Qo'lingiz bilan tayanchni ushlab turing va oyog'ingizni yon tomonga olib boring. Har bir to'plamda yukni oshirib, 10-15 takroriy 3 to'plamni bajaring.

Mashq raqami 5. Bizning kompleksimizdagi oxirgi mashq - bu yolg'on oyoqni ko'tarish. Bu uyda mashq qilish uchun juda oddiy va qulay. Erga yotib, oyoqlarini yuqoriga ko'taring va maksimal darajada yoying. 20-25 ta takrorlashning 2 to'plamini bajaring.

Uyda sonning ichki qismini qanday pompalash kerak - video:

Bu savol juda qiyin, chunki har bir holat alohida bo'ladi. Bularning barchasi qanchalik tez-tez mashq qilishingiz va qanchalik yaxshi tiklanishingizga bog'liq. Agar siz uyda oyoqlarning ichki mushaklarini qanday pompalashni o'rgangan bo'lsangiz, har qanday fitnes modeli misolida, bu siz aynan bir xil natija va bir xil vaqt oralig'ida olasiz degani emas.

Ammo biz sizni ishontirib aytamizki, muntazam mashg'ulotlar va to'g'ri ovqatlanish bilan siz 3-4 hafta ichida oyoqlaringiz konstitutsiyasidagi aniq o'zgarishlarni sezasiz. Tez natijaga erishish uchun ba'zi qoidalarga amal qiling:

1. Imkoniyatingiz darajasida mashq qiling - haftada 1-2 mashqdan boshlang, lekin har kuni mashq qilmang;
2. Teri osti yog 'miqdorini kamaytirish yoki uning foizini saqlab qolish uchun to'g'ri ovqatlanishga rioya qiling;
3. Etarlicha protein iste'mol qiling (1 kg vazniga taxminan 1-1,5 gramm, yuqori sifatli mushaklar tiklanadi va mustahkamlanadi);
4. Tanangiz to'liq tiklanishi uchun kamida 8-10 soat uxlang - nafaqat sizning farovonligingiz, balki go'zalligingiz ham bunga bog'liq!

Muhokama: 10 ta sharh

Men odatda bu mashqlarga baqiraman. Men ularning hammasini qildim va u ishlamadi. Agar siz sonning ichki qismini qanday pompalashni bilmoqchi bo'lsangiz va bema'nilikdan aziyat chekmasangiz, unda ikkita mashqni bajaring - shtanga bilan squats (oddiy ijro va sumo uslubi o'rtasida muqobil) va o'lik yuk. Qolgan hamma narsa fon sifatida, har qanday tebranish, ooh, xo'rsinish va h.k.

5-sonli mashq ajoyib, lekin men buni krossoverda qilaman. Men yuqori bloklardan tutqichlarni olaman, ularni ilmoqlar bilan almashtiraman va buni qilaman. Men ichki son uchun simulyatordan foydalanmayman, bu noqulay va qandaydir kulgili.

Uy uchun juda achinarli mashqlar mos kelmaydi. Uy uchun ichki son uchun simulyatorlarni sotib olmayman, ular qimmat va salbiy sharhlar juda ko'p. Men uchun faqat 3 va 5 mos keladi, lekin men ulardan faqat yengillikni yaxshilash uchun foydalanaman. Mushaklarni ko'paytirish uchun og'ir vazn bilan mashq qilish kerak emasmi?

Va statik menga yordam berdi. Squatdagi 3-mashqda bo'lgani kabi, faqat maksimal darajada o'tiring. Men ikki daqiqadan boshladim, oyoqlarim dahshatli titrardi. Endi men 3-4 daqiqalik 4 to'plamni bajaraman va oyoqlarim butunlay boshqacha ko'rinadi. jur'at et

Maqola zo'r, lekin ularning jilmaygan yuzlari g'azablantiradi. Bir marta zalda shudgor qildingizmi? Yuzga umuman qaramagan ma'qul. Hatto so'nggi takrorlashlarda simulyatorda oyoqlarni o'g'irlash mushaklarni olov bilan yondiradi.

Men hech qachon hamma narsa juda oddiy deb o'ylamagan bo'lardim. Men hatto ishonmayman. Men bu mashqlarni bajarishga harakat qilaman, lekin har bir yondashuvda 50 marta og'irliksiz muntazam chayqalishlar ham, sonning ichki qismi yaxshi ishlamadi.

Yaxshi mashqlar, yaxshi maqola, lekin agar siz sonning ichki qismini qanday qurishni qidirsangiz, unda kuchli asosiy mashqlarsiz qilolmaysiz. Mahi va boshqa "etakchi" harakatlar sonning ichki qismidagi yog'ni mukammal darajada yo'q qiladi, ammo ular sizga massa qurishga imkon bermaydi.

Qo'llanma yaxshi, lekin to'liq emas. Uyda sonning ichki qismini tezda qanday pompalash kerakligi aytiladi, ammo mashqlar asosan sport zaliga mo'ljallangan. Gormonlar haqida hech narsa aytilmaydi, lekin behuda. Kuch-quvvat mashqlarisiz qanday massa ortishi mumkin? Siz hatto vazn yo'qotolmaysiz. Va kuch mashqlarini almashtirishga alternativa sifatida mashqlar juda oqlanadi, ular maqsadli mushakni yuklaydi.

Va agar sport jihozlari bo'lmasa, uyda qiz uchun ichki sonni qanday pompalash kerak? Faqat arqon va katta istak bor. Ehtimol, sizning tana vazningiz bilan, masalan, beshinchi nuqta kabi ajoyib mashqlar bormi?

Men ekspander yoki simulyator bilan mashqlar haqida bir oz maslahat beraman. Dinamik o'rniga statikdan foydalaning. Zo'riqish yovvoyi, mushaklar yonmoqda, bir necha oy ichida oyoqlar yog 'miqdori kam bo'lishiga qaramay, sezilarli darajada oshdi. Bu taraqqiyotning ajoyib ko'rsatkichidir.

Oyoqlarning nozikligi va go'zalligi qanday konstitutsiyaga ega bo'lishidan qat'i nazar, olinishi mumkin. Ammo buning uchun dangasa bo'lmaslik va oyoqlarning barcha mushak guruhlarini mashq qilish kerak. Juda muammoli joy, sonning ichki yuzasi hisoblanadi, uning go'zal relyeflari uchun maxsus mashqlar kerak bo'ladi. Ichki sonni qanday pompalash kerak, biz bu savolga javob beramiz.

Siz mushaklarni sport zalida ham, uyda ham mashq qilishingiz mumkin. Eng muhimi, mashg'ulotlar muntazam ravishda o'tkaziladi, shundagina natijaga erishiladi.

Sonning ichki qismida, shuningdek, matbuotning pastki qismida yog 'birikmalari odatda eng ko'p to'planadi. Shuning uchun, agar siz tananing ushbu qismlarini to'g'ri yuklab olsangiz, u darhol go'zallik va uyg'unlik keltiradi, deb ko'rinadi. Lekin bunday emas.

Oxir-oqibat go'zal mushak yengilligini olish uchun, avvalambor, bu joylarda yog 'qatlamidan xalos bo'lishingiz kerak. Va bu erda faqat ma'lum mushak guruhlari uchun maxsus mashqlardan voz kechib bo'lmaydi. Umumiy aerobik mashg'ulotlarda siz terlashingiz kerak bo'ladi.

Gap shundaki, ma'lum mushak guruhlari uchun maxsus mashqlar mushak shunchaki pompalanganda anaerob mashqlarning bir variantidir. Agar siz mushakni pompalasangiz, yog 'qatlamidan xalos bo'lmasangiz, u estetik jihatdan yoqimli ko'rinmaydi. Va aerobik mashqlar faqat yog 'qatlamidan xalos bo'lishga yordam beradi. Ideal holda, mashg'ulotingiz yarim aerob va yarim anaerob bo'lishi kerak.

Aerobik mashq sifatida siz yugurishni, raqsning ko'p yoki kamroq faol turlarini, velosipedda yurish, sakrash va boshqalarni tanlashingiz mumkin. Bu tanangizni terlaydigan har qanday yuk bo'ladi. Va allaqachon mashg'ulotning ikkinchi yarmida kerakli mushak guruhlariga qaratilgan maxsus mashqlarni ulash ideal bo'ladi.

Ular ichki va tashqi yog 'qatlamidan xalos bo'lishning so'nggi bosqichi bo'ladi, aynan shu mashqlar sizning oyoqlaringizning go'zal yengilligini shakllantiradi.

Squats

Keling, to'g'ridan-to'g'ri chiroyli bo'rttirma ichki sonni shakllantirishga yordam beradigan harakatlar tavsifiga o'tamiz. Oyoqlar uchun eng samarali mashqlardan biri bu squats. Ichki son uchun bu squats mos keladi.

Keling, to'g'ri kelaylik. Biz oyoqlarimizni elkalarining kengligida joylashtiramiz. Agar siz sport zalida bo'lsangiz, unda siz bu squatsni bo'sh bar bilan qilishingiz mumkin. Uyda siz sochiqni olishingiz yoki shunchaki tekislangan qo'llar bilan qilishingiz mumkin. Shunday qilib, qo'llaringizni oldingizga ko'taring. Oyoq barmoqlari yon tomonga ishora qiladi. Chuqur va sekin squat qilishni boshlang.

Ularni bajarayotganda, tizzalar vizual ravishda oyoq barmoqlaridan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qiling. Shuningdek, orqangizni haddan tashqari kamaytirmaslik uchun ehtiyot bo'ling. Etarlicha pastga cho'zish juda muhim, bu holda ta'sir seziladi. Ushbu harakatlar bilan dumba ham ishlab chiqariladi, buzoq mushaklari qo'shimcha ravishda ishlaydi, umuman olganda, bunday chayqalishlar qiz uchun juda foydali. Ideal holda, siz bunday squatsning 10 marta uchta to'plamini qilishingiz kerak.

O'pka

Savolga javob bo'lgan yana bir ajoyib mashq: sonning ichki qismini qanday pompalash kerak - bu o'pka. O'pka bilan dumba mushaklari va pastki matbuot mushaklari ham ishlab chiqariladi. Ketma-ket o'pkalar. Ular uyda ham tayyorlanishi mumkin. Va sport zalida ular isinish sifatida idealdir.

Muqobil o'pkalarni bajarishni boshlash uchun biz tekis bo'lamiz, oyoqlarni bir-biriga mahkam bosish kerak, orqa tekis bo'lib qoladi. Birinchidan, biz bir vaqtning o'zida bir oyoq oldinga va o'ngga chuqur qadam qo'yamiz, keyin tizzada to'g'ri burchak hosil bo'lguncha oyoq egilib, ikkinchi tizza deyarli erga tegadi.

Bu holatda, agar hamma narsa to'g'ri bajarilgan bo'lsa, siz sonning ichki qismida cho'zilishni his qilasiz, bu erda siz biroz vaqt turishingiz kerak va keyin asl holatiga qaytishingiz kerak. Xuddi shu qadamlarni ikkinchi oyoq bilan takrorlang. Har bir oyog'ida beshta o'pka qiling.

Keyin bu harakatlarni murakkablashtirishingiz mumkin. Bunga erishish uchun siz pastki qismida bo'lganingizda, tizzangiz polga tegganda, bu holatda, dumbalaringizni butun kuchingiz bilan siqib oling, so'ngra tovoningiz bilan itarib, dastlabki holatni oling. Har bir oyoqda kamida beshta glute lunge qiling.

Mahi

Ushbu mashqni uyda bajarish uchun sizga stul kerak bo'ladi. Kreslo orqasida, undan taxminan 30-40 sm masofada turing.Qo'llaringizni stulning orqa tomonida qoldiring. Muvozanatni osonlashtirish uchun oldinga bir oz egilib turing. Biz tananing og'irligini birinchi navbatda o'ng oyoqqa o'tkazamiz, chap oyog'imiz bilan esa yon tomonga siljiymiz.

Har bir oyog'ida 15-20 ta burilish qiling, siz bir nechta yondashuvlarni bajarishingiz mumkin. Ushbu harakatlarda qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalamak uchun siz mashq paytida uning kuchlanishiga ishonch hosil qilishingiz kerak.

Ichki oyoqni ko'tarish

Ushbu mashq sonning ichki qismini qanday pompalash kerakligi haqidagi savolga ajoyib javobdir. Uyda bajarish oson. Izolyatsiya qilingan holda, oyoqlarning bu alohida qismini ishlatadi.

Buning uchun yon tomonda yoting. Yuqorida turgan oyoq tizzada egilib, pastki qismidagi oyoqqa tashlanishi kerak. Yuqorida joylashgan qo'lni boshning ostiga qo'ying, ikkinchi qo'lingiz bilan polga qo'ying. Paypoqni o'zingizga torting. Pastki qismida turgan oyog'ingizni torting va iloji boricha ko'taring. Keyin uni asl holatiga qaytaring. Har bir oyoqda 20 ta shunday harakatni bajaring.

Bunday mashqlarni muntazam ravishda bajarish va ularni aerob mashqlari bilan birlashtirib, siz sonning ichki qismini va tegishli mushaklarni tezda tartibga solishingiz mumkin.

Ichki sonni qanday pompalash kerakligi haqidagi savol juda murakkab va munozarali. Turli vaqtlarda qanday mashqlar haqiqatan ham yaxshi yordam berishi haqida turli xil fikrlar mavjud edi. Ayni paytda mutaxassislar uzoq vaqtdan beri mashhur bo'lgan oyoq o'g'irlash va o'g'irlash mashqlari aslida unchalik samarali emasligiga rozi bo'lishdi. Ichki son uchun eng samarali mashqlar juda kutilmagan bo'lib chiqdi.

Ichki sonni qanday pompalash kerak?

Natijaga erishish uchun o'zingizni qanday his qilayotganingizga qarab, sonlarning ichki mushaklari uchun mashqlarni muntazam ravishda har kuni yoki har kuni bajarish muhimdir. Bundan tashqari, ularni to'g'ri bajarish juda muhim, aks holda ular kerakli effektni bermaydilar.

Darhaqiqat, siz faqat bitta mashqni bajarib, sonning ichki qismini pompalashingiz mumkin - lekin buni to'g'ri bajaring. Bu sehrli mashq - shtanga bilan squats, lekin uning odatiy shaklida emas, balki biroz o'zgartirilgan shaklda. Biroq, integratsiyalashgan yondashuv, har qanday biznesda bo'lgani kabi, tezroq natijalar beradi, shuning uchun agar siz unga boshqa mashqlarning yana bir nechta yondashuvlarini qo'shsangiz, ta'sirni ancha oldin sezasiz.

Sonning ichki mushaklarini qanday pompalasa bo'ladi: shtangali squats

Biz ushbu asosiy mashqni qanday bajarishni batafsil tahlil qilamiz, bu sizning oyoqlaringizni tezda ton va chiroyli qiladi.

1. To'g'ri turing, oyoqlari elkalaridan kengroq, oyoqlari 45 graduslik burchak ostida tashqariga yo'naltirilgan, elkalari tekislangan, elkalarida (lekin hech qanday holatda bo'ynida!) - barbell. Orqa butun uzunligi bo'ylab, shu jumladan bo'yin bo'ylab mukammal tekis bo'lishi kerak (iyak ko'tarilganligiga ishonch hosil qiling).
2. Chuqur nafas oling, dumbalaringizni sekin orqaga suring, go'yo ko'rinmas stulga o'tirmoqchi bo'lsangiz, pastga siljiting, tizzalaringizni 90 graduslik burchakka egib oling (sonlar polga parallel bo'lishi kerak).
3. Ushbu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing va asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting. Orqa tekis qolishiga ishonch hosil qiling, bosh pastga tushmaydi. Ushbu nuqtada ikki soniya ushlab turing va asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Shundan so'ng, nafas oling.

Bunday squats uchta to'plamda, har biri 15-25 marta takrorlanishi kerak. Agar bu siz uchun juda qiyin bo'lsa, uchta to'plamda 10-12 takroriy yuk bilan boshlang. Ushbu mashq bilan sonning ichki mushaklarini kuchaytirish juda oson bo'lgani uchun, chunki u turli mushak guruhlarini o'z ichiga oladi, siz ikki tomonlama ta'sirga ega bo'lasiz: shtanga yoki tana bari bilan cho'kish dumba mushaklarini faol ravishda ishlaydi, bu esa dumba mushaklarini faollashtiradi. bu sohada tana mustahkam va jozibali ko'rinishga ega.

Sonning ichki qismini qanday pompalash kerak: dangasa uchun mashq

Chiroyli, nozik, elastik kestirib, ko'rinishga erishish uchun og'irlikdagi chayqalishlarga qo'shimcha ravishda, masalan, film tomosha qilayotganda, yotgan holda bajarilishi mumkin bo'lgan boshqa mashqdan foydalanishingiz kerak.

Agar to'g'ri bajarilgan bo'lsa, hatto bu ikki mashq ham qisqa vaqt ichida oyoqlaringizga chiroyli shakl berish va sonning ichki qismini pompalash uchun etarli bo'ladi.

Anatomik jihatdan sonning ichki qismidan quyidagilar o'tadi: qo'shimcha mushaklar guruhi, sartorius va ingichka mushaklar, shuningdek qisman quadriseps va son fleksorlari, ularning har biri muvofiqlashtirilgan harakatlarni tashkil qilishda unga yuklangan ma'lum bir muhim funktsiyalarni bajaradi. harakat.

Ammo, afsuski, sonning ichki qismi tananing juda injiq qismidir va u bilan samarali ishlash ko'pchilik uchun muammo bo'lishi mumkin, ayniqsa moliyaviy yoki vaqtinchalik imkoniyatlarning etishmasligi tufayli sport zaliga muntazam tashrif buyurishga qodir bo'lmaganlar uchun. .

Ammo chiqish yo'li bor! Ushbu maqolada biz sizga sonning ichki qismini iloji boricha to'g'ri pompalashga qaratilgan mashqlarning qaysi biri qimmat jismoniy mashqlar uskunasiga muhtoj bo'lmasdan, o'z uyingiz yoki ofisingiz qulayligida muvaffaqiyatli bajarilishi mumkinligini aytib beramiz.

Bu, albatta, sizga yordam beradi, moslashuvchan va muvozanat, shuningdek olish.

Uyda sonning ichki qismini qanday pompalash kerak?

V - shaklidagi cho'zish

Ichki sonni cho'zish mashqlardan keyin oyoq mushaklarining tiklanish davrini sezilarli darajada tezlashtirishga yordam beradi.

Buni amalga oshirish uchun erga o'tiring va tekis oyoqlaringizni iloji boricha yon tomonlarga yoying, shunda ular "V" harfini hosil qiladi. Keyin orqangizni to'g'rilab, qorin mushaklarini torting va tanangizni iloji boricha oldinga egib oling. Eng katta taranglik paytiga yetganingizdan so'ng, 10-15 soniya ushlab turing va orqaga qayting. Va unutmangki, hech qachon og'riq yoki noqulaylik darajasiga cho'zmang.

Kelebek cho'zilishi

Erga o'tiring, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni bir-biriga bosing. Tizlaringizni yon tomonlarga yoyib, kaftlaringizni ularga qo'ying. Ularga sekin bosib, oyoqning butun tashqi yuzasiga to'liq tegishga harakat qilib, tizzalaringizni erga bosing.

10-15 soniya ushlab turing va bosimni bo'shating. Agar to'satdan og'riq his qilsangiz, darhol to'xtating.

qurbaqa cho'zilishi

Ushbu mashq sizning ichki sonlaringizni nosimmetrik tarzda uzaytiradi.

Buning uchun orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni bir-biriga bosing. Keyin tizzalaringizni bo'shashtiring va oyoqlaringizni iloji boricha cho'tkangizga yaqinroq torting. 10 chuqur nafas olish uchun bu holatda qoling.

Kestirib cho'zish

Ushbu mashq sonning fleksiyonlarini, yuqori va ichki sonlarning bir qismini va torsonni uch yo'nalishda cho'zadi.

Buni amalga oshirish uchun to'g'ri turing, o'ng oyog'ingizni orqaga torting, vazningizni chap oyog'ingizga o'tkazing va tizzangizga buking. Dumbalaringizni torting va tanangizni iloji boricha pastga tushiring. Qo'shimcha yuk uchun siz ikkala qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'tarishingiz mumkin.

Uch marta chuqur nafas olish uchun pozitsiyani ushlab turing, so'ngra o'ng oyoq bilan takrorlang.

Plie cho'kadi

Ushbu mashq ichki yuzani, quadrisepsni, son va dumbalarni torting.

Buni amalga oshirish uchun tik turing, oyoqlari bir-biridan keng, oyoqlari 45 ° C burchak ostida tashqi tomonga buriladi, elkalar bo'shashgan, orqa tekis. Qo'llaringizni oldingizda cho'zing va mushaklaringizda cho'zilish sezilguningizcha va dumba chizig'i polga parallel bo'lguncha sekin o'tiring.

Pastki nuqtada qo'shimcha ravishda dumbalarni siqib, boshlang'ich holatiga qayting. Bir daqiqa davomida plie squat qiling. Jismoniy mashqlar samaradorligini va foydali yukni oshirish uchun qo'shimcha ravishda har bir qo'lda dumbbell oling.

Alternativ oyoq o'pkalari

Jismoniy mashqlar dumba, son va qorin bo'shlig'iga qaratilgan. To'g'ri turing, oyoqlari bir-biriga mahkam bosilgan, orqa tekis. O'ng oyog'ingiz bilan oldinga chuqur qadam qo'ying, tizzangizni to'g'ri burchak hosil bo'lguncha egib oling, chap tizzangiz esa erga deyarli tegishi kerak.

Oyoq mushaklarida cho'zilganini his qilganingizda, bir zum ushlab turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Keyin, tananing muvozanatini saqlab, o'ngga uzoq qadam qo'ying, tananing og'irligini o'ng oyoqqa yo'naltiring va tizzadan to'g'ri burchakka egib oling.

Eng past nuqtada dumbalarni kuch bilan siqib, tovon bilan itaring va boshlang'ich holatiga qayting. Mashqni chap oyoq bilan boshlashdan oldin 10-14 marta takrorlang.

Sonning ichki qismi tebranadi

Kreslo orqasida 40-50 sm masofada turing, uning orqasidan ushlab, bir oz oldinga egilib turing. Keyin muvozanatni chap oyog'ingizga o'tkazing va o'ng oyog'ingizni bir oz oldingizga qo'ying.

Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va oldingizda o'ng oyog'ingiz bilan mayatnik harakatlarini bajarishni boshlang. Boshqa oyog'ingiz bilan mashqqa o'tishdan oldin 12-15 marta takrorlang.

Tizzalarni siqish

To'g'ri orqa va egilgan oyoqlari bilan stulning chetiga o'tiring. Birlashtirilgan qo'llaringizni yoki to'pni tizzalaringiz orasiga siqib qo'ying. O'n soniya davomida tizzalaringizni iloji boricha qattiqroq siqib, mushaklaringizni torting.

Keyin to'pni ushlab turish uchun bosimni asta-sekin bo'shating. 8-12 takroriy 2-3 to'plamni bajaring.

Ichki oyoq ko'tariladi

Quyidagi mashq diqqatni ajratish va sonlarning ichki qismini pompalashning samarali usuli hisoblanadi.

Buni amalga oshirish uchun o'ng tomonda yotib, chap oyog'ingizni egib, uni o'ng tomonga tashlang, oyog'ingizni tizzangiz oldiga qo'ying. O'ng qo'lingizni egib, boshingiz ostiga qo'ying va chap qo'lingizni eng qulay joyda polga qo'ying. O'ng oyog'ingizning mushaklarini torting va uni 10-15 sm ko'taring.Bir zum ushlab turing va oyog'ingizni tushiring.

Zaminga tegmasdan bir necha santimetr oldin, yangi liftni boshlang. 15-18 ta takrorlashni bajaring va boshqa tomonga buriling.

Qaychi

Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, qorin mushaklarini torting va orqangizni gilamchaga bosing. Yuqori tanangizni bo'shashtiring va qo'llaringizni dumba yonidagi polga qo'ying, kaftlaringizni pastga tushiring. Oyoqlaringizni erdan 45 daraja yuqoriga ko'taring, ularni iloji boricha bir-biridan uzoqroqqa yoying va keyin ularni birlashtiring, chap oyog'ingizni o'ng oyog'ingiz ustidan kesib o'ting.

Shundan so'ng, oyoqlaringizni yana bir-biridan yoying va keyin yana kesib o'ting, lekin allaqachon o'ng oyog'ingiz chapga. 20 ta takrorlash tugaguniga qadar muqobil xochlarni davom ettiring. Faqat 2-3 to'plam.