Jismoniy faollik vazn yo'qotish tizimining muhim elementidir. Yugurish esa nafaqat tana vaznini kamaytirishga, balki mushaklaringizni tartibga solishga, qon aylanishini yaxshilashga imkon beruvchi samarali yurak stimulyatoridir. Bugun biz kardio tana o'zgarishiga qanday ta'sir qilishini, mashq qilishni qanday boshlashni va vazn yo'qotish uchun kuniga qancha yugurishingiz kerakligini bilib olamiz.
Yugurish mashqlarining foydalari
Yugurish deyarli barcha mushak guruhlarining ishini faollashtiradi, tanadagi uglevodlarning parchalanish mexanizmini ishga tushiradi va ularning ta'minoti tugagach, yog 'birikmalari energiya ta'minoti manbai sifatida yoqiladi.
Yukning taqsimlanishi barcha muammoli sohalarda bir xil og'irlikni kamaytirish va hajmni kamaytirishga imkon beradi. Shakl oqlangan va ohangdor bo'ladi.
Kardiyo mashg'ulotlarining foydasi qon aylanishini oshirish orqali metabolizmni tezlashtirishdir. Muntazam jismoniy mashqlar yurak-qon tomir tizimi va o'pkalarni mustahkamlaydi, jigar, buyraklar va boshqa ko'plab muhim organlarni rag'batlantiradi.
Bilim xodimlari og'ir kundan keyin asabiy taranglikni bartaraf etish uchun kechqurun yugurishni mashq qiladilar. Kardio chalg'itishga va tinchlanishga yordam beradi va qon oqimi ko'pincha boshida yangi g'oyalar paydo bo'lishiga olib keladi.
Bundan tashqari, yugurish vazn yo'qotish uchun eng mashhur sport turlaridan biridir. Mashg'ulotlar har qanday joyda - ko'chada, park hududida, sport zalidagi simulyatorda yoki etarli joy bo'lgan boshqa joyda o'tkaziladi. Boshlash uchun maxsus tayyorgarlik, inventar va forma talab qilinmaydi. Mashq qilish uchun faqat sport poyabzali va mos kiyim kerak. Siz hatto itingiz bilan yugurishingiz mumkin.
Elena Morozova vazn yo'qotish klinikasida siz FIT-transformatsiya dasturidan foydalanishingiz mumkin, bu erda mutaxassislar nafaqat salomatlik xususiyatlarini hisobga olgan holda individual mashqlar rejasini tuzadilar, balki shifokor bilan maslahatlashadilar va oziq-ovqat afzalliklaringizga qarab noyob menyuni tanlaydilar. va moliyaviy imkoniyatlar.
Nega natija ko'rinmayapti?
Ko'pincha qizlar yugurishni boshlaganlarida, ko'rinadigan o'zgarishlarni kuzatmaydilar, hafsalasi pir bo'ladilar va mashg'ulotlarni to'xtatadilar. Yangi boshlanuvchining boshida bu muammoni rivojlantirmaslik uchun siz sabablarni tushunishingiz va ularni yo'q qilishingiz kerak.
Boshlang'ich sportchilarning asosiy xatosi shundaki, ular hech qanday tizimga amal qilmaydi. 15-20 daqiqa davomida o'z-o'zidan yugurish tanani kilogramm berishga qodir emas. Bu davrda mushaklarni yonilg'i bilan ta'minlash uchun energiya jigarda saqlanadigan uglevod bo'lgan glikogendan olinadi. Uning resurslari 30-40 daqiqalik intensiv mashqlar uchun etarli. Faqatgina ushbu davrning oxirida, glikogen oxirigacha tugaganda, yog 'zaxiralari dietaga ulanadi.
Bu qisqa muddatli mo''tadil yugurishlar kerakli shaklga erishish uchun samarali vositaga aylana olmasligining yagona to'g'ri va mantiqiy tushuntirishidir.
Kilo yo'qotish uchun yugurishni qanday boshlash kerak
Mushak to'qimasini oziqlantirish jarayoniga yog'ning kiritilishi to'ldirilgan resurslar tugaganda sodir bo'ladi. Ortiqcha depozitlarni qayta ishlashni faollashtirish uchun siz 40-50 daqiqa yoki undan ko'proq yugurishingiz kerak. Samarali dasturning oxiri har doim nafas qisilishi va umumiy charchoq hissi bilan birga keladi.
Bundan tashqari, yuqori vaqt chegarasi mavjud - maxsus tayyorgarliksiz 90 daqiqadan ko'proq yugurish tavsiya etilmaydi. Bu davrda energiya oddiygina to'plangan yog'lardan so'rilishi uchun vaqt topolmaydi, organizm oqsil kelib chiqishi elementlarini iste'mol qila boshlaydi. Bu mushaklarning tuzilishiga zarar etkazadi.
Mashg'ulot jarayonida bosib o'tilgan masofa vazn yo'qotish masalasida fonga o'tadi. Moslashishni osonlashtirish uchun birinchi oyda masofaning uzunligi 1-2 km ga qisqarishi mumkin, asta-sekin 3-4 gacha ko'tariladi.
Intervalli yugurish qanday yordam berishi mumkin
Intervalli yugurish yordamida qisqa vaqt ichida ta'sirchan muvaffaqiyatga erishish mumkin. Ushbu tizim maksimal yuklanish va dam olish oralig'ini o'zgartirishdan iborat. Keling, ketma-ketlikka misol keltiramiz va vazn yo'qotish uchun qancha yugurishingiz kerakligini aniqlaymiz:
Mushaklar va bo'g'inlarni isitish uchun 100 metr faol yurish;
Nafasni isitish uchun 100 metrga yugurish;
Maksimal ta'sir bilan 100 metr intensiv yugurish, shundan so'ng yugurishga qaytish.
Nafas olish tiklangandan so'ng, yuqori tezlikda sprintga o'tish yana sodir bo'ladi. Butun yugurish mashg'ulotlari shunday qurilgan. Tinch va intensiv intervallarning tavsiya etilgan nisbati 1 dan 1 gacha. Boshqarish qulayligi uchun metrlardagi o'lchov birliklari 30-60 soniya vaqt oralig'i bilan almashtirilishi mumkin.
Yuklarni maksimal darajada oshirish jigardan glikogenni faolroq iste'mol qiladi, qon oqimining ko'payishi yog'larning tez oksidlanishiga va ularning energiyaga aylanishiga yordam beradi. Ushbu uslub sizga dars vaqtini 25-30 daqiqagacha qisqartirish imkonini beradi. Bu davrda sportchi to'liq holdan toygan bo'lib, boshlangan yog 'yoqish jarayoni yana bir necha soat davom etadi.
Haftada 2-3 intervalli komplekslar tanani ortiqcha zahiralarni sarflashga yo'naltiradi va tez orada ko'zgu aksidagi natijalar bilan xursand bo'ladi.
Agar siz kardio ishqibozi bo'lmasangiz, stressga tayyor bo'lmagan tanaga zarar etkazmaslik va kilogramm olish yoki yo'qotish uchun parhezni diqqat bilan ishlab chiqish uchun sizni "Elena Morozova klinikamiz" ga taklif qilamiz.
Nega sizga mashg'ulot rejasi kerak
Rejalashtirish - natijalarni rag'batlantirish va kuzatishning bir usuli. Yugurish bilan qanday vazn yo'qotishni bilish uchun ertalab yoki kechqurun mashg'ulotlar uchun bir hafta oldin rejalaringizni yozing. O'z niyatlaringizni qog'oz intizomga o'rnatish sizni maqsadlaringizga erishishda belgilangan qoidalarga rioya qilishga majbur qiladi. Yaxshi ishlab chiqilgan jadval (unga rioya qilish sharti bilan) o'zingizni shaklda saqlashga va o'z vaqtida muvaffaqiyatga erishishga imkon beradi.
Ajam yuguruvchilar uchun rejalashtirish mashg'ulot rejimiga bosqichma-bosqich kirishni nazorat qilishga yordam beradi, davomiylik va tezlikni doimiy ravishda oshiradi. Masalan, siz bir nechta tayyor jadvallarni olishingiz va o'zingiz uchun eng mosini aniqlash uchun turli usullarni sinab ko'rishingiz mumkin.
Yugurish uchun kontrendikatsiyalar
Yugurish mashqlarining aniq afzalliklariga qaramay, ushbu yo'nalishda faol choralar ko'rishdan oldin bir qator tibbiy ko'rsatmalar mavjud. Kardio quyidagi patologiyalardan aziyat chekadigan odamlar uchun tavsiya etilmaydi:
mushak-skelet tizimining shikastlanishi;
yurak-qon tomir etishmovchiligi;
varikoz tomirlari;
alevlenme bosqichida har qanday kasallik.
Agar siz yuqoridagi guruhlardan biriga mansub bo'lsangiz, mashg'ulotlar vaziyatni yanada og'irlashtirishi va tanaga zarar etkazishi mumkinligini yodda tutishingiz kerak. Agar sizda yuqoridagi ro'yxatda ko'rsatilmagan boshqa tabiatdagi kasallik bo'lsa, vakolatli shifokorga murojaat qilishingiz kerak.
Homilador va emizikli ayollar kardio yuklarni suiiste'mol qilmasliklari kerak. Yurakdagi yuklarni suiiste'mol qilish nafaqat hech qanday natija bermasligi, balki sog'lig'ining yomonlashishiga olib kelishi mumkin. Oson va og'riqsiz natijalarga erishish uchun Elena Morozova vazn yo'qotish klinikasi mutaxassislari bilan maslahatlashish yaxshiroqdir.
Bizning vazn yo'qotish dasturlarimiz haqida ko'proq bilib oling:
Yugurish maydonini qanday tanlash kerak
Siz har qanday joyda vazn yo'qotish uchun yugurishni boshlashingiz mumkin, ammo mutaxassislar bir necha oddiy qoidalarga amal qilishni maslahat berishadi:
Avtomobil yo'llari va sanoat korxonalari yaqinidagi ifloslangan joylardan saqlaning. Havoning ifloslanishi minimal bo'lgan hududlarni tanlang;
qattiq asfalt yuzasi travmatizm tufayli yugurish uchun eng yaxshi maydon emas. Ideal variant - stadiondagi rezina yo'llar yoki asfaltlanmagan park yo'llari;
qish mavsumida va nafas olish tizimi kasalliklariga moyil bo'lgan odamlar uchun fitnes markazlarida yoki uy simulyatorlarida mashg'ulotlar eng xavfsiz bo'ladi.
Yugurishda nimani bilishingiz kerak
Uyg'unlikka o'rgatishda asosiy tamoyil - hech qanday zarar etkazmaslik. Farovonlikning yomonlashishiga yo'l qo'ymaslik uchun mutaxassislar bir nechta qoidalarga rioya qilishni tavsiya qiladilar:
yugurishdan oldin isinish va cho'zish (3-5 daqiqa). Ular isinadilar va mushaklar va bo'g'inlarni kuchli yuklarga tayyorlaydilar, bu jarohatlardan qochishga yordam beradi;
nafasingizni kuzating. To'g'ri texnika faqat burun orqali. Agar nafas qisilishi his qilsangiz, sekinlashtiring va tiklanishni kuting. Odatda, yugurish paytida nafas olish (xususan, vazn yo'qotish uchun) ritmik va bir tekis bo'lib qolishi kerak, chuqur nafas olish va havoni oxirigacha chiqarish, ko'krak qafasini iloji boricha bo'shatish;
yurak urishingizni nazorat qiling. Tajribali sportchilar har doim yurak urish tezligi monitori bilan yugurishadi. Jismoniy mashqlar paytida optimal yurak urish tezligi daqiqada 140-145 zarba. Agar ko'rsatkichlar bir yo'nalishda yoki boshqa tomonga og'ishsa, tezlikni oshiring yoki aksincha, sekinlashtiring;
holatingizni saqlang. To'g'ri orqa va to'g'rilangan yelkalar tanaga etarli miqdorda kislorod olishga yordam beradi;
tizzalarda bir oz egilgan oyoqlarda yugurish - sog'lom bo'g'imlarning kalitidir. To'g'ri oyoqlar oyoqqa qo'nayotganda kerakli tamponlamani ta'minlamaydi, buning natijasida tizzalar yoki umurtqa pog'onasi shikastlanishi mumkin;
ichish rejimiga rioya qiling. Yugurish paytida suyuqlik ichish kerak, lekin kichik qultumlarda va muntazam ravishda. Gazlangan ichimliklardan saqlaning, maxsus sport aralashmalariga yoki oddiy suvga ustunlik bering;
tiqilish bir xil darajada muhim bosqichdir. Mashqning to'g'ri oxiri umurtqa pog'onasini bo'shatish va chimchilashdan saqlaydigan bo'shashtiruvchi mashqlarni o'z ichiga oladi.
Oyoqlaringiz va oshqozoningizda tez vazn yo'qotish uchun qanchalik tez-tez va qancha to'g'ri yugurishingiz kerakligi haqidagi savolga bitta to'g'ri javob yo'q. Haftada poygalar soni inson tanasining shaxsiy tiklanish qobiliyatiga qarab belgilanadi. Boshlash uchun har kuni mashq qilib ko'ring va o'zingizning his-tuyg'ularingiz asosida dasturni sozlang.
Kilo yo'qotish klinikasining dietologi Elena Morozovaning sharhi:
Qo'shimcha funt bilan samarali kurashish uchun yugurish mashqlarini parhez va to'g'ri uyqu bilan birlashtiring. Ratsion yukning intensivligini hisobga olgan holda muvozanatli bo'lishi kerak. FIT ovqatlanish dasturining bir qismi sifatida shifokorlar bilan bog'lanib, individual parhezni tanlashingiz mumkin.
Maxsus formani xarid qiling, bu nafaqat qulaylik, balki kayfiyatingizni yaxshilaydi, ba'zan esa motivatsiyangizni oshiradi. Oyoq kiyimingizning tagligi siz turgan sirtga mos kelishi kerak. Kiyim - qulay, harakatni cheklamaydigan, namlikni samarali olib tashlaydigan nafas oladigan materiallardan tayyorlangan.
Trening uchun vaqt tanlash
Kilo yo'qotish uchun qanday qilib eng yaxshi yugurish kerakligi haqidagi savol hali ham ko'plab olimlar uchun bahs mavzusi. Bir tomondan, uyg'onganidan keyin odamning qoni quyuqroq bo'ladi, natijada yurak sport o'ynashda jiddiy ortiqcha yukni boshdan kechiradi. Ertalab stajyorlarning amaliy tajribasi shuni ko'rsatdiki, to'g'ri tayyorgarlik (kontrastli dush, engil atıştırmalık, yugurishdan oldin isinish) bilan bu muammolarni oldini olish mumkin, qolgan vaqtlarda siz tetiklik va yaxshi kayfiyatni his qilishingiz mumkin. kun.
Boshqa tomondan, kechki mashqlar uyqusizlikka olib kelishi mumkin. Shuning uchun yotishdan oldin 2-3 soatdan kechiktirmasdan intensiv mashqlarni bajarish tavsiya etiladi. Bunday poygalar foydasiga dalil shundaki, ular o'rtacha ishlaydigan odamning kundalik rejimiga moslashish osonroq.
Shaxsiy jadvalingiz va o'zingizning bioritmlaringizga ko'ra yugurish uchun vaqtni tanlang.
Kilo yo'qotish uchun qancha yugurish kerak? Natijalarni qancha vaqt ichida olishim mumkin? Kilo yo'qotish uchun eng yaxshi ishlaydigan dastur nima? Kim yugura olmaydi va nima uchun?
Kilo yo'qotish uchun kardiyoning samaradorligi va xavfsizligiga oid barcha mashhur savollarni ko'rib chiqing.
Yog 'yoqish uchun yugurish juda mashhur mashq bo'lib, u yaxshi darajadagi tayyorgarlik, jihozlar va yuqori xarajatlarni talab qilmaydi. Siz ko'chada, sport zalida va hatto uyda ham yugurishingiz mumkin, asosiysi buni qanday va qachon to'g'ri bajarish kerakligini bilishdir.
Intervalli yugurish - vazn eriydi, mushaklar qoladi
Kilo yo'qotish uchun intervalli yugurish- vazn yo'qotish va chidamlilik uchun eng yaxshi echimlardan biri. Xulosa - yuk rejimlarining o'zgarishi: siz masofaning bir segmentini tinch ritmda, ikkinchisini - iloji boricha tezroq yugurasiz.
Intervalli yugurish doimiy tezlikda yugurishdan bir qancha afzalliklarga ega.
- Birinchidan, bu tezroq yugurishni o'rganishning eng samarali usuli.
- Ikkinchidan, vazn yo'qotish uchun intervalli yugurish yaxshiroqdir. Tezlashtirish bosqichida kaloriya iste'moli deyarli ikki baravar ko'payadi, bu esa kardio mashg'ulotlarning intensivligini oshiradi. Yog 'zaxiralari faolroq iste'mol qilinadi, mushak massasi saqlanadi!
Kilo yo'qotish uchun nafaqat raqobatbardosh sportchilar, balki havaskorlar ham ko'pincha intervalgacha yugurishni tanlaydilar. Qancha yugurish kerak? Haftada 1 - 2 marta mashq qilish kifoya. Qolgan mashg'ulot vaqti muntazam yugurish, fitnes bilan to'ldirilishi mumkin. Siz har kuni tinch tezlikda yugurishingiz mumkin.
Kilo yo'qotish uchun universal intervalli yugurish dasturi:
- qizdirish; isitish;
- 1 tezlashuv doirasi;
- 2 dam olish doirasi;
- 2 tezlashuv doiralari;
- 1 dam olish doirasi;
- 2 tezlashuv doiralari;
- 2 dam olish doirasi;
- 1 tezlashuv doirasi;
- 2 dam olish doirasi;
- bog'lanish.
Bu dastur masofa bo'yicha. Kilo yo'qotish uchun bunday yugurish stoli stadionda yoki parkda yuguradiganlar uchun javob beradi.
Agar siz navigatsiya qilishni afzal ko'rsangiz vaqt bo'yicha, boshqa sxemadan foydalaning:
- qizdirish; isitish;
- 1 daqiqa tezlashtirish;
- 2 daqiqa dam olish;
- 2 daqiqa tezlashtirish;
- 3 daqiqa dam olish;
- 3 daqiqa tezlashtirish;
- 3 daqiqa dam olish;
- 2 daqiqa tezlashtirish;
- 1 daqiqa dam olish;
- 1 daqiqa tezlashtirish;
- 1 daqiqa dam olish;
- bog'lanish.
Agar siz ilgari hech qachon yugurmagan bo'lsangiz, tanangizga juda ehtiyot bo'ling - noto'g'ri texnika sizga faqat zarar keltiradi. Yangi boshlanuvchilar uchun vazn yo'qotish uchun yugurishni asta-sekin boshlash yaxshiroqdir - past tezlikda va muddatda, ideal holda - shifokorga tashrif buyurganingizdan keyin. Kontrendikatsiyalar bo'lmasa, biz quyida muhokama qilamiz.
Shuningdek, sizga qulay poyabzal (yugurish poyafzalini tejamang) va yaxshi yugurish texnikasi kerak bo'ladi.
To'g'ri yugurish texnikasi
Qayta o'rganish har doim noldan o'rganishdan ko'ra qiyinroq. Shuning uchun biz darhol uskunani joylashtiramiz:
- bo'yin neytral holatda, oldinga qarab;
- kuchli bosim;
- qo'llar 90 daraja egilgan;
- oyoq aralashtirmasdan keng qismga jimgina tushadi;
- tovoni oxirgi marta tushadi va darhol tushadi;
- oyoq barmoqlarini surish yo'q yoki minimal.
Texnikani tezda o'zlashtirish uchun mushak korsetini mustahkamlash, muvofiqlashtirish va barqarorlashtirish ustida ishlash kerak. Buning uchun squats, oyoq barmoqlariga sakrash, o'pka, arqon bilan sakrash, egilish, push-uplar juda mos keladi.
Muhim:Yugurish tezligi kadans emas, balki tananing egilishi bilan boshqariladi
Yurakning qaysi tezligida yog 'tezroq yonadi?
Yurak tezligi yoqilgan kaloriyalar soniga ta'sir qiladi. Yurak urishi tezligi maksimal yurak urish tezligiga (MHR) foiz sifatida o'lchanadi.
MCHP quyidagi formula bo'yicha aniqlanadi: 220 minus yosh yil. Misol uchun, 30 yoshli odam uchun maksimal xavfsiz yurak urish tezligi daqiqada 190 zarba.
- Dam olishda puls - 35 - 40% MCHP
- Issiqlik zonasi - 50 - 60% MCHP
- Faoliyat zonasi - MCHP ning 60 - 70%
- Aerob zonasi - MCHP ning 70 - 80%
- Chidamlilik zonasi - 80 - 90% MCHP
- Xavfli zona - 90 - 95% MChP
Pulsning yog 'yoqish zonasi MCHP ning 60 - 70% ni tashkil qiladi- tana yog'dan maksimal kaloriya miqdorini qoplaydi. MHR ning 90 - 95% zonasida mashq qilish xavfli, chunki. tanaga ortiqcha yuk qo'ying. Yuqori chegaraga erishgandan so'ng, dam olish kerak.
Qachon vazn yo'qotish uchun yugurish yaxshi?
Agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, eng yaxshi tanlov kechki yugurish bo'ladi, bu esa kaloriyalarni yoqib yuboradi. Optimal - oxirgi ovqatdan 2 soat o'tgach.
Agar kechqurun yugurish imkoni bo'lmasa, uni ertalab, och qoringa qiling.
- Kilo yo'qotish uchun yugurish natijasi har xil bo'lishi mumkin: vaznga, intensivlikka, mashg'ulotning davomiyligi va muntazamligiga, sog'lig'iga qarab.
- O'rtacha normal sur'atda yugurish 30 daqiqada 300 grammni yo'qotishga yordam beradi, intervalli yugurish - bir vaqtning o'zida 500 grammgacha. Agar siz rejimga rioya qilsangiz va ortiqcha ovqatlanmasangiz, ta'sir 2 haftadan keyin sezilarli bo'ladi.
Yugurish: kontrendikatsiyalar va cheklovlar
Afsuski, hatto to'g'ri yugurish ham hamma uchun foydali emas. Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar va cheklovlarning to'liq ro'yxati mavjud - ochiq havoda va yopiq joylarda, trekda yugurish.
Mashg'ulotni boshlashga arziydimi yoki boshqa, yumshoqroq sportni tanlash yaxshiroqmi, tushunish uchun diqqat bilan o'qing.
Yugurish uchun kontrendikatsiyalar:
- tug'ma yurak kasalligi;
- mitral stenoz;
- qon aylanishining buzilishi;
- yurak ritmining jiddiy buzilishlari;
- pastki ekstremitalarning tromboflebiti.
Ushbu ro'yxat, fan nomzodi tomonidan taklif qilingan. Milner Evgeniy Grigoryevich, davom etishingiz mumkin.
Har qanday kasallikning kuchayishi paytida, shuningdek, kuchaygandan so'ng, haroratda, yaqinda jarohat olgandan keyin, operatsiyadan keyin yugura olmaysiz.
Yugurish yo'lakchasiga qarshi ko'rsatmalar:
tizza jarohati, VVD, nafas olish tizimi kasalliklari, qon tomirlari, yurak xurujlari, umurtqa pog'onasi va oyoq Bilagi zo'r bo'g'imlarning shikastlanishi. 
Agar sizda quyidagilar bo'lsa, shifokoringizdan ruxsat olishni unutmang:
- gipertenziya yoki varikoz tomirlari;
- tez-tez bosh og'rig'i;
- miyopi yoki glaukoma;
- har qanday surunkali kasallik;
- qo'shma muammolar;
- tekis oyoqlar;
- yoshi 40-50 yoshdan oshgan.
Agar siz shu qadar uzoq vaqt davomida mashq qilmagan bo'lsangiz, hatto o'tirganingizda ham nafas qisilishi his etsangiz, uzoq tanaffusdan keyin kardio mashg'ulotlarini boshlashdan yoki davom ettirishdan oldin, ayniqsa vazn yo'qotish uchun shifokoringiz bilan maslahatlashing.
Izohlar 0Agar odam ortiqcha vaznga ega bo'lsa (100 kg dan kichik bo'yli va undan yuqori),!
Yugurish eng samarali, foydali va arzon yurak stimulyatorilaridan biridir. Harakat mushaklarni tonlaydi, qon aylanishini tezlashtiradi, hujayralar va to'qimalarni kislorod bilan to'yintiradi va gormonal fonni barqarorlashtiradi. Uning davomida organizm metabolik jarayonlarni faollashtirganda optimal yuk miqdorini oladi. Barcha zararli va keraksiz moddalar tomirlarda to'planadi va ter orqali chiqariladi. Natijada, ortiqcha kaloriyalar yo'qoladi va nisbatlar kamayadi, vazn yo'qoladi. Yugurishning barcha foydali xususiyatlarini his qilish uchun nafas olish texnikasini o'zlashtirish, isinish va sport garderobini yangilash kifoya.
Kilo yo'qotish uchun yugurish: darslarning samaradorligi
Muntazam yugurish yoki tez yurish sizning raqamingizni moslashtirish va qo'shimcha funtni yo'qotish imkonini beradi. Yilning istalgan vaqtida sport bilan shug'ullanishingiz mumkin: ochiq havoda, sport zalida, uyda yugurish yo'lakchasida. Mashg'ulotlarning optimal sur'ati, tezligi va vaqtini tanlash muhimdir.
Yugurish bir vaqtning o'zida barcha mushak guruhlariga ta'sir qiladi va organizmda to'plangan shakarning parchalanishini tezlashtiradi. "Shirin yoqilg'i" tugagach, organizm yog' zahiralarini energiya manbai sifatida ishlata boshlaydi.
MUHIM! Yog 'yoqish jarayoni faqat 40-50 daqiqalik monoton yugurishdan keyin boshlanadi. Shu bilan birga, siz kamida 40 daqiqa davom etadigan isitish bosqichini o'tkazib yubora olmaysiz.
Teri osti zahiralarini yo'q qilish paytida ko'p miqdorda kislorod qonga kiradi. Metabolizm tezlashadi, qon aylanishi kuchayadi, toksinlar ter bilan chiqariladi. Mashq qilish ko'plab ichki organlarning (jigar, ichak) va butun tizimlarning (yurak-qon tomir, siydik chiqarish) ishini barqarorlashtiradi.
Yugurish paytida puls
Pulse tezligi yurakning qonni qanchalik tez haydashini ko'rsatadigan o'lchovdir. Shunday qilib, professional sportchilar uchun uning qiymati maksimal bo'lishi mumkin. Mashq qilish organning elastikligi va hajmini oshirishga yordam beradi, shuning uchun ularning yuragi bir zarbada jismoniy tayyor bo'lmagan odamlarga qaraganda ko'proq qon chiqaradi.
Og'irlikni yo'qotish uchun optimal yurak tezligi maksimaldan 50-75% ni tashkil qiladi. Yugurish yo'lakchasi yoki mashq velosipedida test yordamida oxirgi qiymatni hisoblashingiz mumkin. Biroq, mutaxassislar maxsus formuladan foydalanishni afzal ko'rishadi: (220 - yosh - dam olishda puls) * 0,5 + dam olishda zarba.
MUHIM! Dam olish paytida yurak urish tezligini hisoblash uchun eski uslub qo'llaniladi. Ikki barmog'ingizni bilagingizning ichki qismiga qo'ying va 60 soniya ichida zarbalar sonini hisoblang. Odatda, ayollarda daqiqada 70-80 urish, erkaklarda esa 60-70 bor.
Biroq, pulsni hisoblashning zamonaviyroq usuli mavjud - yurak urish tezligi monitoridan foydalanish. Qurilma soat shaklida bilagiga taqiladi va joriy ko'rsatkichlarni ko'rsatadi. Trening davomida bunday yordamchi shunchaki almashtirib bo'lmaydigan bo'ladi.
natijalar
Maqsadli vazn yo'qotish bilan birinchi ijobiy natijalar muammoli joylarda paydo bo'ladi: qorin bo'shlig'ida, kestirib, qo'llarda. Og'irlik asta-sekin va qaytarib bo'lmaydigan tarzda yo'qoladi. Shu bilan birga, ma'lum bir mashg'ulot jadvaliga, muvozanatli ovqatlanish va suv rejimiga rioya qilish muhimdir.
Ehtiyotkorlik bilan! Katta boshlang'ich vazn bilan siz faqat professional murabbiy bilan maslahatlashganingizdan so'ng yugurishni boshlashingiz kerak. Aks holda, uzoq mashg'ulotlar va noto'g'ri yugurish texnikasi shikastlanish va qo'shma muammolarga olib kelishi mumkin.
1-2 oylik mashg'ulotdan so'ng sezilarli yengillikka erishishingiz mumkin. O'rtacha, tushgan kilogrammlar soni 2 dan 5 gacha. Bularning barchasi boshlang'ich vaznga, raqamning xususiyatlariga va vazn yo'qotish paytida ovqatlanishga bog'liq.
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar
Kilo yo'qotish uchun yugurish quyidagi kasalliklarda kontrendikedir:
- yurak kasalligi;
- qon aylanishining yomonligi;
- yurak ritmining buzilishi (aritmiya, taxikardiya va boshqalar);
- mitral stenoz;
- tromboflebit;
- sovuq;
- surunkali kasalliklar;
- chekish;
- orqa miya va bo'g'imlarning shikastlanishi.
Shuningdek, yomon odatlari bo'lgan odamlar (chekish, ortiqcha ichish), homilador va emizikli onalar yugurishdan bosh tortishlari kerak.
Qanday yugurish kerak
Yugurish faqat foydali bo'lishi uchun ko'plab qoidalarga rioya qilish kerak. Natijaga bir qator omillar ta'sir qiladi: kiyim va poyafzal, issiqlik sifati, texnikaning to'g'ri bajarilishi, nafas olish. Asosiy tavsiyalar mashhur xatolardan qochishga va tez kilogramm berishga yordam beradi.
- Barcha kontrendikatsiyalarni ko'rib chiqing va kasalliklardan birining vakili emasligingizga ishonch hosil qiling.
- Uzoq muddatli jarohatlar mavjud bo'lganda, siz rentgenogrammani qayta bajarishingiz va yugurish imkoniyati haqida mutaxassis bilan maslahatlashingiz kerak.
- Ushbu turdagi yuk vazn yo'qotishga yordam beradi, shuning uchun mashg'ulotlardan olingan natijalar to'g'ri uyqu va ovqatlanish bilan qo'llab-quvvatlanishi kerak.
- Yugurishdan oldin, isinish shaklida quvvat yukini bajarish kerak. Eng yaxshi ta'sir qilish uchun siz dumbbelllar, arqon va boshqa sport anjomlaridan foydalanishingiz mumkin.
- Siz bitta taktikaga yopishib olishingiz va o'zingizning o'quv dasturingizni yaratishingiz kerak. Ba'zilar monoton yugurishni tanlaydi, boshqalari intervalli usulni yoki tez yurishni afzal ko'radi.
- Poygalar uchun shakl qulay bo'lishi kerak, harakatni cheklamaydi.
- Katta boshlang'ich vazn bilan vazn yo'qotishni yurish bilan boshlash, sekin tezlikni tez bilan almashtirish yaxshidir.
- Mashqingizni qiyinchilik bilan yakunlang. Kompleksga horizontal barda osilgan tasalli mashqlari kiradi. Bu chiqib ketish, chimchilashdan qochadi.
Yangi boshlanuvchilar uchun yugurish: noldan mashq qilish
Ichki motivatsiya va ishtiyoq muvaffaqiyatli vazn yo'qotishning kalitidir. Sportda umidsizlikka tushmaslik uchun siz birinchi yugurish darhol natija bermasligiga tayyor bo'lishingiz kerak. Qattiq, to'g'ri va muntazam ravishda mashq qilish kerak.
Reja sizni formada saqlaydi. Yugurish mashqlarini rejalashtirishda siz o'zingizning jismoniy tayyorgarligingiz, sog'lig'ingiz va dastlabki vazningizni hisobga olishingiz kerak. Kilo yo'qotish uchun yugurish yordamida qancha yugurishingiz kerak? Birinchi yugurish ko'proq kirishdir. Uning davomiyligi 20-30 daqiqadan oshmasligi kerak.
Keyingi 5-6 kun davomida sekin sur'atni tanlash yaxshidir. Bu holda ideal tez yurish variantidir. Boshlashdan oldin mushaklarni isitish kerak, ligamentlar uchun ozgina cho'zish kerak.
Isitish va sovutish: video darslik
Nafas olish
Uzluksiz yugurish paytida organizmning kislorodga bo'lgan ehtiyoji o'n barobar ortadi. Bu jarayon tana bilan to'liq muvofiqlashtirilgan bo'lishi kerak. Juda tez-tez yoki kam uchraydigan nafas olish ritmni buzadi, o'pkaning ventilyatsiyasini oldini oladi. Bu bosh aylanishi, muvofiqlashtirishni yo'qotishga yordam beradi.
MUHIM! Musobaqa paytida to'g'ri nafas olish bilan o'pka 25-40% kislorod bilan to'ldirilishi kerak. Ko'krak qafasi bir vaqtning o'zida taxminan uchdan biriga oshadi.
Oddiy texnika uzoq masofalarda nafas olish jarayonini boshqarishga yordam beradi: har 3 qadamda nafas oling va nafas oling. Kislorod etarli bo'lmasa, siz qadamlar sonini 2 ga kamaytirishingiz mumkin. Sprint paytida, to'g'ri nafas olishni saqlab bo'lmaydi. Tana buni to'xtatgandan keyin tezroq nafas olish orqali qoplaydi.
MASLAHAT! Jismoniy mashqlar paytida burun va og'iz orqali nafas olishni birlashtirish mumkin. Bu o'pkaga kislorod oqimini tezlashtiradi. Qishda o'zingizni sovuq havodan himoya qilish tilga yordam beradi. Nafas olayotganda, uni "l`" harfini talaffuz qilgandek ushlang.
Vaqt: ertalab yoki kechqurun?
Dastlab, mashg'ulot vaqti sizning jadvalingiz va bioritmlaringizga muvofiq tanlanishi kerak. Agar kechqurun yugurish qulayroq bo'lsa, unda siz quyosh chiqishi bilan uyg'onmasligingiz kerak va aksincha. Biroq, ko'plab mutaxassislar ertalabki yugurish vazn yo'qotish uchun samaraliroq ekanligiga ishonch hosil qilishadi. Uyga qaytgach, nonushta, albatta, beliga tushmaydi va tezda so'riladi.
Kechqurun yotishdan 2-3 soat oldin yuguring. Bunday mashg'ulotlar yog'larni emas, balki uglevodlarni yoqishga yordam beradi. Og'irlikni yo'qotgandan so'ng, bu davrda yugurish, hatto shirin tish bilan ham o'zingizni shaklda saqlashga imkon beradi.
vazn yo'qotish dasturi
Jadvalni mustaqil ravishda tuzishning iloji bo'lmaganda, siz vazn yo'qotish uchun tayyor dasturdan foydalanishingiz mumkin. Bir nechta variantlar orasida har kim o'ziga mos keladiganini tanlashi mumkin.
Jadval: yangi boshlanuvchilar uchun ishlaydigan dastur
| Bir hafta | Yugurish rejasi | Umumiy vaqt |
| 1 |
7 marta takrorlang. | 28 daqiqa |
| 2 |
5 marta takrorlang. | 25 daqiqa |
| 3 |
4 marta takrorlang. | 24 daqiqa |
| 4 |
3 marta takrorlang. | 24 daqiqa |
| 5 |
2 marta takrorlang. | 28,5 daqiqa |
| 6 |
2 marta takrorlang. | 21 daqiqa |
| 7 |
2 marta takrorlang. | 25 daqiqa |
| 8 |
| 25 daqiqa |
| 9 |
| 31 daqiqa |
| 10 |
| 30 daqiqa |
Jadval: 2 oy ichida vazn yo'qotish
| dushanba | seshanba | chorshanba | Payshanba | Juma | shanba | yakshanba | |
| 1 hafta | 30 daqiqa yugurish. | Kuch mashqlari 15 daqiqa. | Dam olish. | Kuch mashqlari 15 daqiqa. | 30 daqiqa yugurish. | Dam olish. | |
| 2 hafta | 35 daqiqa yugurish. | Kuch mashqlari 30 daqiqa. | Dam olish. | Kuch mashqlari 30 daqiqa. | 50 daqiqa yugurish. | Dam olish. | |
| 3 hafta | 40 daqiqa yugurish. | Kuch mashqlari 30 daqiqa. | Tepaga 8 intervalli sprint. | Dam olish. | Kuch mashqlari 30 daqiqa. | 55 daqiqa yugurish. | Dam olish. |
| 4 hafta | 30 daqiqa yugurish. | Kuch mashqlari 15 daqiqa. | 6 intervalli sprint tepaga. | Dam olish. | Kuch mashqlari 15 daqiqa. | 45 daqiqa yugurish. | Dam olish. |
| 5 hafta | 45 daqiqa yugurish. | Kuch mashqlari 45 daqiqa. | 9 intervalli sprint tepaga ko'tariladi. | Dam olish. | Kuch mashqlari 30 daqiqa. | 60 daqiqa yugurish. | Dam olish. |
| 6 hafta | 50 daqiqa yugurish. | Kuch mashqlari 45 daqiqa. | Tepaga 10 intervalli sprint. | Dam olish. | Kuch mashqlari 45 daqiqa. | 65 daqiqa yugurish. | Dam olish. |
| 7 hafta | 40 daqiqa yugurish. | Kuch mashqlari 30 daqiqa. | 7 intervalli sprint tepaga ko'tariladi. | Dam olish. | Kuch mashqlari 30 daqiqa. | 50 daqiqa yugurish. | Dam olish. |
| 8 hafta | 55 daqiqa yugurish. | Kuch mashqlari 45 daqiqa. | 12 intervalli sprint tepaga. | Dam olish. | Kuch mashqlari 45 daqiqa. | 70 daqiqa yugurish. | Dam olish. |
- Yugurish siz uchun qulay bo'lgan tezlikda amalga oshirilishi mumkin, bu mumkin bo'lgan kuchning 65 foizini sarflaydi.
- Kuch mashqlari uchun squats, lunges, push-uplar va taxtalar mos keladi.
- Interval turi uchun isitishni amalga oshirish kerak. Bir yugurishning davomiyligi 30 soniyadan oshmasligi kerak. Quvvatni tiklash uchun siz nishabdan yugurib, 2 daqiqa dam olishingiz kerak. Mashq oxirida 10 daqiqa davomida jim yugurish tavsiya etiladi.
- Dam olishni yarim soatlik yengil yugurish bilan almashtirish mumkin.
- Mashg'ulotsiz kunlarda toza havoda ko'p yurish, yoga yoki boshqa dam beruvchi sport bilan shug'ullanish tavsiya etiladi.
Texnikalar
Yugurishning har bir turi o'ziga xos xususiyatlarga ega va turli sohalarda vazn yo'qotish uchun ishlatilishi mumkin. Bundan tashqari, turli usullar mushaklar va organlarning alohida guruhlariga ta'sir o'tkazishga imkon beradi. Barcha qoidalarga muvofiq yugurish uzoq vaqt davomida salomatlik va energiya beradi.
Yugurish
"Yugurish" tushunchasi 1961 yilda yuguruvchi Artur Liydiard tomonidan kiritilgan. Ushbu turdagi vazn yo'qotish uchun ideal va maxsus tayyorgarlikni talab qilmaydi. Bunday faoliyat davomida odam soatiga 8 km gacha tezlikni rivojlantiradi. Texnikaning butun mohiyati tanani erdan qisqa muddatli ajratishda yotadi. Bir oyog'i havoda bo'lsa, ikkinchisi doimo erda bo'ladi. Qo'nish nafaqat oyoq barmog'ida, balki butun oyoqda sodir bo'ladi. Uning ishlashida yugurish tez yurishga juda o'xshaydi. Faqatgina farq - bu bir oyog'i boshqasiga almashtirilganda, parvoz vaqti.
Yugurish har qanday yoshdagi, har xil tuzilishdagi ayollar va erkaklar uchun ruxsat etiladi. Texnika mutlaqo xavfsiz va og'riqsizdir.
Oson
Sog'lomlashtiruvchi va mustahkamlovchi yugurish turlaridan biri engildir. Jahon sahnasida "oyoq" nomi ildiz otdi, bu tez sur'atda yurishni anglatadi. Texnika semirib ketgan, nafas qisilishi bo'lgan odamlar uchun javob beradi. Yurishni yangi boshlanuvchilar yoki harakatsiz hayot tarzi bilan shug'ullanish ham mumkin.
Uning davomida minimal ish bajariladi, shuning uchun usulni vazn yo'qotish uchun yugurish deb hisoblash mumkin emas. Oyoqdan asosiy poygalar o'rtasida o'rta yoki tez sur'atda, shuningdek mashg'ulotdan dam olish kunlarida foydalanish mumkin.
Tepalikka
Balandligi bo'lgan har qanday hudud tepaga yugurish uchun javob beradi: tepalik, tog ', tik ko'tarilish. Sport zalida siz moyillik burchagini o'zgartirib, yugurish yo'lakchasini sozlashingiz mumkin. Asosiysi, sayt silliq yoki shikast emas, havo sovuq va nam.
Ushbu turni haftasiga 1-2 marta vazn yo'qotish dasturiga kiritish tavsiya etiladi. Jarayonda barcha mushak tolalari ishtirok etadi, bu esa tana yog'ini samarali yoqishga yordam beradi. Tepaga ko'tarilish son, boldir va qo'llarni tuzatish uchun idealdir.
Tezlashtirish bilan
Intervalli yugurish nafaqat chidamlilikni rivojlantirishga, balki vazn yo'qotishga ham yordam beradi. Tezlashtirish texnikasidan mashg'ulotlarda nafaqat professional sportchilar, balki yangi boshlanuvchilar uchun ham foydalanishingiz mumkin. Texnikaning mohiyati tezlikni almashtirishdir: yo'lning bir segmenti sekin sur'atda, ikkinchisi - iloji boricha tezroq.
Jismoniy mashqlar paytida energiya sarfi ikki baravar ortadi. Ko'proq kaloriyalar yoqiladi, shuning uchun u odatdagidan tezroq sodir bo'ladi. Texnika har qanday sohada qo'shimcha santimetrlarni tuzatish va yo'q qilish uchun javob beradi, shuningdek, tananing umumiy ohangiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Haftada 1-2 martadan ko'p bo'lmagan tezlashuv bilan yugurishni mashq qilishingiz kerak.
Har biri 5 km
Har kuni 5 km yugurishda odam 2 dan 2,5 ming kaloriya sarflaydi. Bir vaqtning o'zida bir xil tezlikni saqlab qolish va yo'ldan chiqmaslik muhimdir. Qattiq charchoq davrida siz tez yurishga o'tishingiz va keyin yana yugurishga qaytishingiz mumkin. Texnika yuqori vazndan aziyat chekadigan va bo'sh vaqtlari bo'lganlar uchun javob beradi. O'rtacha, mashg'ulotlar 1-1,5 soat davom etadi.
Uyda
Agar park yoki stadionga tashrif buyurish imkoni bo'lmasa, siz har doim uyda yugurish uchun joy jihozlashingiz mumkin. Ushbu maqsadlar uchun siz yugurish yo'lakchasidan foydalanishingiz, arqondan sakrashingiz yoki shunchaki joyida yurishingiz mumkin. Dangasa bo'lmaslik va berilgan dasturga rioya qilish muhimdir. Qo'shimchalar va umurtqa pog'onasi shikastlanmasligi uchun maxsus poyabzal va kiyim kiyishni unutmang.
Yog 'yoqish uchun optimal mashg'ulot davri 1 soat. Bu vaqt ichida odam joyida taxminan 8 km yuradi. Kichkina boshlang'ich og'irligi bilan og'irlik qiluvchi vositalardan foydalanish tavsiya etiladi: tirsak yostiqchalari, plomba bilan tizzalar.
Erkaklar va ayollar uchun farqlar
Yugurish mashqlari erkaklar salomatligiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Jismoniy faoliyatning bu turi mushak korsetining rivojlanishiga, tananing chidamliligini oshirishga va kuchning yaxshilanishiga yordam beradi. Ayollar, yugurish tufayli, ortiqcha vazndan xalos bo'lishlari, gormonal darajasini tartibga solishlari va metabolik jarayonlarni normallashtirishlari mumkin. Teri kislorod bilan to'yingan, sog'lom va yorqin ko'rinishga ega bo'ladi, tana tonlangan va elastik bo'ladi.
kiyim
Yugurish uchun kiyim va poyabzal, birinchi navbatda, qulay, engil, elastik va tana materiallariga yoqimli bo'lishi kerak. Krossovkalarning ergonomik tagligi vaznning bir tekis taqsimlanishiga yordam beradi va bo'g'imlardagi stressni engillashtiradi. Shuningdek, forma mavsumga mos kelishi kerak. Qishda sizga shamolga chidamli issiq sport kostyumi kerak bo'ladi, yozda esa mashg'ulot uchun taytalar yoki futbolka bilan shortilar tayyorlash kifoya.
Muammoli joylarga yugurish natijasini jamlash uchun ular "issiqxona effekti" ni yaratishga murojaat qilishadi. Buning uchun havo o'tishiga yo'l qo'ymaydigan sintetik matolardan foydalaning. Biroq, bu sog'liq uchun salbiy oqibatlarga olib keladigan afsonadir. Yugurish paytida vazn yo'qotish uchun har qanday aksessuarlar shunchaki marketing hiylasi va tana haroratining keskin oshishiga olib keladi. Natijalar yurak-qon tomir tizimi, buyraklar, suv-tuz balansidagi buzilishlar va shishlar bilan bog'liq muammolardir.
Yugurish, arqondan sakrash yoki yurish: qaysi biri yaxshiroq?
Eng yaxshi natijalarga erishish uchun vazn yo'qotish murakkab bo'lishi kerak, shuning uchun ortiqcha vaznni yo'q qilishga hissa qo'shadigan har qanday mashq bajariladi. Biroq, tanlov yurish, chopish va arqondan sakrash o'rtasida bo'lsa, unda toza havoda muntazam yugurishga ustunlik berish yaxshidir.
Yugurish mashg'ulotlari o'zining yo'naltiruvchi harakatlaridan tashqari, umuman olganda, sog'liq uchun katta foyda keltiradi. Yo'qotilgan kilogrammdan tashqari, siz immunitet tizimini, yurakni, qon tomirlarini mustahkamlashingiz va terining holatini yaxshilashingiz mumkin.
Yurish - bu tabiiy jarayon, shuning uchun u hech qanday mushak yukini ko'tarmaydi. Agar siz kuniga katta masofani bosib o'tsangiz, uni vazn yo'qotish uchun ishlatishingiz mumkin. Buning uchun hamma ham bo'sh vaqtga ega emas. Yurishni ishlatish uchun eng yaxshi variant - oraliq yuk yoki isitish elementi.
Arqon bilan mashq qilish ham vazn yo'qotishning asosiy usuli emas. Monoton mashqlar mushaklarning kichik guruhiga ta'sir qiladi va stressga qaram bo'ladi. Arqon bilan sakrash faqat asosiy mashg'ulot elementi sifatida amalga oshiriladi.
Siz turli yo'llar bilan vazn yo'qotishingiz mumkin. Kimdir yangi parhezlarni o'zlashtirmoqda, ba'zi odamlar shubhali kelib chiqishi tabletkalarini ishlatib, liposaksiyaga borishadi, ba'zida hatto butunlay harakat qilishadi, ko'pincha sog'liq uchun xavfli. Biroq, sport hali ham vaznni normallashtirish uchun eng samarali variant hisoblanadi.
Yugurish asoslarning asosidir
Ko'pgina faol sport turlari uchun asosiy mashqlardan biri yugurish hisoblanadi. Aynan shu harakat usuli nafaqat oyoqlarni emas, balki tananing ko'p sonli turli mushaklarini o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, bu chidamlilik chegarasini oshiradigan va havo-o'pka tizimini o'rgatadigan, asab va endokrin tizimlarning normal ritmini o'rnatadigan, shuningdek, yurak va qon aylanish tizimiga energiya beradigan ajoyib anaerob mashg'ulotdir.
Yugurish vazn yo'qotish usuli sifatida
Ko'p vazn yo'qotish usullari odatda yugurishni o'z ichiga oladi. Biroq, bu harakat jarayonini vazn yo'qotishning mustaqil vositasi deb hisoblash mumkinmi? Bu savolga aniq javob berish mumkin emas, chunki faol sport bilan bir qatorda, inson majburiy ravishda bo'lishi kerak, aks holda faqat zararli oziq-ovqatlardan iborat parhez yoqilgan barcha qo'shimcha kaloriyalarni to'liq qoplaydi.
Ammo, agar siz vazn yo'qotishga qat'iy qaror qilsangiz va kundalik ratsioningizdan zararli bo'lgan barcha narsalarni yo'q qilishda yaxshi muvaffaqiyatga erishayotgan bo'lsangiz, yugurish keyingi vazn yo'qotish uchun asos bo'lishi mumkin.
Raqamlarda yugurish
Yugurish ortiqcha vazn bilan kurashishning juda samarali vositasi bo'lishi mumkin, faqat agar agar buni muntazam ravishda qilsangiz. Faol harakatda siz haftasiga kamida 250-300 daqiqa bo'lishingiz kerak. Shu bilan birga, oxirgi kuchlarni qo'yish shart emas - siz yugurishni yurish bilan almashtirishingiz mumkin.
Foydali yugurish parametrlarini ko'proq yoki kamroq aniq aniqlash uchun yurak urish tezligi monitorini olish va yog 'yoqish jarayonini faollashtirish uchun zarur bo'lgan optimal yurak urish tezligini darhol hisoblash tavsiya etiladi. Buni qilish oson: yugurish paytida sog'ligingiz uchun optimal yurak urish tezligini aniqlash uchun formuladan foydalaning va uni sinfda kuzatib boring.
Ta'kidlanishicha, samarali mashg'ulot davomiyligi yigirma daqiqadan kam bo'lishi mumkin emas. Nega? Yugurishning dastlabki o'n besh daqiqasida yog 'yoqish jarayoni faqat "belanchak" sodir bo'ladi va yugurishning o'zi tabiatda shifobaxshdir - bu tanaga foydali ta'sir ko'rsatadi, lekin sizni ortiqcha kilogrammdan qutqarmaydi.
Biroq, shuni tushunish kerakki, har bir insonning vazn yo'qotish uchun o'z maqsadlari bor: kimdir bir necha kilogrammni yo'qotishi kifoya qiladi va kimdir o'z tanasidagi munosib "yuk" dan xalos bo'lib, keskin vazn yo'qotishga qaror qildi. o'n yoki hatto yigirma kilogramm.
Kilo yo'qotish uchun qancha vaqt yugurishingiz kerak?
Shunday qilib, siz ma'lum miqdordagi kilogrammni yo'qotmoqchisiz, lekin buning uchun qancha yugurishingiz kerakligini bilmayapsizmi? Quyida vazn yo'qotish uchun qancha yugurishingiz kerakligi haqidagi savolga javob beradigan jadval mavjud:
- 1 kilogramm uchun - sizga 19 soat yugurish kerak;
- 5 kg ga vazn yo'qotish uchun - sizga 93 soat yugurish kerak;
- 10 kilogramm vazn yo'qotish uchun - kamida 180 soat;
- Yigirma kilogramm - 350 soat.
Tabiiyki, yuqorida aytib o'tilgan ishlaydigan yuk teng ravishda taqsimlanishi kerak, tercihen kuniga uch soatdan oshmasligi kerak, agar kerak bo'lsa, siz "hafta oxiri" kunlaridan voz kechishingiz va uni doimo qilishingiz mumkin.
Mumkin alternativlar
Ba'zida yomon ob-havo, vaqt etishmasligi yoki boshqa sabablar sizni muntazam yugurishdan voz kechishga majbur qiladi. Treningni to'xtatmang! Ularni strukturada o'xshash yukning muqobil turlari bilan almashtirishga harakat qiling.
- arqon sakrash
- Faol aerobika
- Yugurish yo'lakchasida mashqlar
- Haqiqiy velosipedda yoki trenerda velosiped haydash
Muammolarni qanday engish mumkin?
Kilo yo'qotish uchun siz muntazam ravishda yugurishingiz kerak. Biroq, u ham foydali, lekin u bir qator muammolar bilan birga keladi.
Ertalab siz ko'proq uxlashni xohlaysiz va kech tursangiz, endi yugurish uchun hech qanday xohish yoki vaqt yo'q. Bu dangasalik va uni engish mumkin!
Birinchi yugurishni hafta oxiriga rejalashtirishga harakat qiling. Ertalab turganingizda, og'ir nonushta qilmang - bir stakan sut mahsulotlari yoki engil meva etarli. Har safar yugurganingizda qanday kiyinsangiz, shunday kiyin. Birinchi marta siz masofani yugurib bo'lmaydi, lekin tezda piyoda yuring.
Tadbirga qanday tayyorlanish kerak?
O'zingiz uchun ertalab yugurishning aniq afzalliklarini topishga harakat qiling. Avvalo, bu toza havo, mashinalarning yo'qligi va odamlarning ko'pligi. Shuningdek, bu sizga ish kuningizni rejalashtirishni, kunga ijobiy munosabat qo'shishni, kundalik muammolardan dam olishni osonlashtiradi.
Kilo yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri yugurish kerak?
Impact jerks yoki poygada yurish qo'shimcha kilogramm vazn yo'qotish uchun mos emas. Harakatning optimal sur'ati yugurish deb ataladigan yugurishdir. Aynan shu rejimda siz nafaqat qo'shimcha kaloriyalarni yo'qotasiz, balki mushaklarni kuchaytirasiz, yurak-qon tomir tizimining faoliyatini normallashtirasiz va kun bo'yi energiya qaytarilishini oshirasiz.
Yugurishdan oldin siz isinishingiz kerak. Harakat jarayonida bemalol va bo'shashgan holda harakatlaning, torsoningni to'g'ri tuting, qo'llaringizni yugurish tezligiga erkin aylantiring. O'pka tomonidan olingan havoni to'liq chiqarib tashlang, agar kerak bo'lsa va charchagan bo'lsa, tez qadamga o'ting. Yukni asta-sekin oshirishni unutmang - bir kilometrdan ikki kilometrgacha va undan yuqori.
Asosiy magistrallardan uzoqda joylashgan maydonlar, bog'lar va yon ko'chalar ushbu muammoni hal qilish uchun eng mos keladi. Agar ob-havo ertalab yugurish uchun qulay bo'lmasa, uni arqon bilan uy vazifasi bilan almashtirishingiz yoki kvartirangiz uchun yugurish yo'lakchasi yoki maxsus simulyator sotib olishingiz mumkin.
Zerikishni qanday engish mumkin?
Yuguruvchi uchun yolg'izlik har doim ham yoqimli emas, ayniqsa u adolatli jinsiy aloqa vakili bo'lsa. O'zingiz uchun kompaniya topishga harakat qiling - do'stingiz, yaqin qarindoshingiz yoki sevganingiz. Haddan tashqari holatlarda siz itni ushbu hodisaga ulashingiz mumkin va agar buning iloji bo'lmasa, o'zingiz bilan qulay portativ pleerni olib, sevimli musiqiy kompozitsiyalaringizdan zavqlaning.
Nima kiyish kerak?
Kundalik mashg'ulotlar uchun qulay va funktsional kiyimlarni tanlash juda muhimdir. Birinchidan, bu odatda to'piqni mahkamlaydigan amortizatorli krossovkalar. Tabiiy materiallardan tikilgan paypoqlar, shuningdek, paxta futbolka yoki futbolka, kerak bo'lsa, sport kostyumi ularga mos keladi.
Qanday qilib motivatsiyani saqlash kerak?
Agar siz muntazam ravishda yugurishni boshlagan bo'lsangiz va haqiqatan ham ozishni xohlasangiz ham, bir qator muammolar va dangasalik tufayli vaqti-vaqti bilan motivatsiyani yo'qotishingiz mumkin. Butun "vazn yo'qotish kursi" ni boshidan oxirigacha o'tish uchun o'zingizga darslarning aniq jadvalini tuzing va unga qat'iy rioya qiling. Daftarni oling, unda ular bosib o'tgan kilometrlarni, shuningdek, yo'qolgan kilogrammlarni haftalar bo'yicha hisoblaydilar.
Ijobiy o'ylang, qayg'uli fikrlar bilan o'zingizni qiynamang, ijobiy yangiliklar va hazillarni o'qing, o'zingizga haqiqiy ishoning!
Kilo yo'qotish uchun ishlaydigan dastur
Qo'shimcha funtlardan xalos bo'lish uchun quyidagi yugurish mashg'ulotlari jadvali besh kunlik yuklar bilan haftalik kurs uchun mo'ljallangan. Iloji bo'lsa, istalgan natija paydo bo'lguncha har hafta asosiy tartiblarni takrorlab, dam olish kunlarida ham yugurishingiz mumkin.
1-kun
Tananing barcha qismlarini isitishni boshlang, siz kamida o'n daqiqa sarflaysiz. Agar siz yangi yugurishni boshlagan bo'lsangiz, unda siz birinchi masofani yugurishingiz yoki tez sur'atda yurishingiz mumkin. Bugungi kundagi asosiy maqsadingiz tanani dinamik ortib borayotgan yuklarga tayyorlashdir. Asosiy mashg'ulot vaqti taxminan yigirma daqiqani tashkil qiladi, shundan so'ng sekin yurish va tanani oyoqlari bilan cho'zish uchun yana besh daqiqa kerak bo'ladi.
2-kun
O'n daqiqa davomida isinib turing, so'ngra o'rtacha va past tezlikni almashtirib, taxminan qirq daqiqa davomida o'rtacha tezlikda yuguring. So'nggi o'n daqiqada siz qadamga o'tishingiz mumkin.
3, 4 va 5 kunlar
Yurish vaqtini asta-sekin kamaytiring va o'rtacha tezlikda uzluksiz yugurish oralig'ini oshiring. Yugurishdan oldin va keyin isinishni unutmang!
Foydali video
Esingizda bo'lsin - faqat tizimli yugurish qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga va yaxshi ko'rinadigan natijaga erishishga yordam beradi!
Kilo yo'qotish uchun turli xil variantlar mavjud. Kimdir dietada va xuddi shu seriyadan yangi narsalarni qidirmoqda. Sifati va kelib chiqishi shubhali dori-darmonlarni sotib oladigan, liposaktsiya protseduralariga tashrif buyuradigan odamlar ham bor. Va har doim vazn yo'qotishning eng original va har doim ham xavfsiz usullaridan foydalanishga harakat qiladiganlar bor. Hozirgi bosqichda yog'dan qutulishning eng samarali usuli bu sportdir. Shuning uchun, ushbu maqolada vazn yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri yugurish kerakligi haqidagi savolni ko'rib chiqamiz.
Bu sportning ko'plab faol turlarida mavjud bo'lgan eng yaxshi mashqlardan biri deb atash mumkin yugurish. Uning yordamida siz tanada mavjud bo'lgan juda ko'p turli xil mushaklarni mashq qilishingiz mumkin. Faqat oyoqlar yuklanmagan. Buning ustiga, yugurish chidamlilikni oshirishga yordam beradigan ajoyib aerobik mashqdir. Asab tizimining normal faoliyati o'rnatiladi. Va agar siz ertalab ham yugursangiz, kun bo'yi ajoyib energiya olasiz. Agar bu barcha imtiyozlarni hisobga olsak, qanday qilib to'g'ri ishlash kerakligi haqidagi savolning sababi aniq bo'ladi.
Kilo yo'qotish uchun oddiy ovqatlanish haqida unutmang
Ushbu bosqichda mavjud bo'lgan ko'plab vazn yo'qotish usullari shunga o'xshash aerobik mashqlarni o'z ichiga oladi. Biroq, yugurishni ortiqcha vazn yo'qotish uchun mustaqil vosita sifatida qarash mumkinmi? Bu muammoni aniq yo'l bilan hal qilish mumkin emas. Faol sport bilan bir qatorda, siz to'g'ri ovqatlanish haqida g'amxo'rlik qilishingiz kerak. U muvozanatli bo'lishi kerak. Faqat nosog'lom ovqatlarni o'z ichiga olgan parhez yugurish bilan erishilishi mumkin bo'lgan barcha yutuqlarni bekor qiladi.
Ammo, agar siz vazn yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri yugurish kerakligi haqidagi savolga javob topishga qat'iy qaror qilgan bo'lsangiz va dietangizni zararli oziq-ovqatlardan xalos qila olgan bo'lsangiz, unda barcha e'tiboringizni aerobik mashg'ulotlarga qaratishingiz kerak. .
Muvaffaqiyatga erishish uchun qancha masofaga yugurishingiz kerak?
Yugurish ortiqcha vaznni yo'qotish masalasida faqat muntazam bo'lganda ma'lum ta'sir ko'rsatishi mumkin. Faol harakat haftasiga kamida 300 daqiqa davomida odamga hamroh bo'lishi kerak. Va buning uchun siz bor kuchingizni sarflashingiz shart emas, chunki siz har doim oddiy yurish bilan yugurishni almashtirishingiz mumkin.
Kilo yo'qotish uchun qancha yugurishingiz kerakligini aniqlash uchun yurak urish tezligi monitorini sotib olish haqida o'ylashingiz kerak. Uning yordamida siz yog 'yoqish jarayonini boshlash uchun zarur bo'lgan optimal yurak tezligini hisoblashingiz mumkin. Bularning barchasini qilish juda oson bo'ladi. Faqat bitta oddiy formuladan foydalanish kerak: 220 - (odamning yoshi) - 50% = mashqlar uchun zarur bo'lgan puls. Olingan raqam yugurish paytida kuzatilishi kerak.
Mutaxassislar bu haqda qanday fikrda?
Mutaxassislarning fikriga ko'ra, agar siz mashg'ulot samarali bo'lishini istasangiz, u kamida 20 daqiqa davom etishi kerak. Bu nima bilan bog'liq? Yugurishning dastlabki 15 daqiqasida ortiqcha vaznni yoqish tartibi faqat "belanchak" bo'ladi. Bunday daqiqalarda mashg'ulotlar asosan dam olish xarakteriga ega bo'ladi. Bu butun tanaga ijobiy ta'sir qiladi, lekin sizni keraksiz yog'lardan qutqarmaydi.
Xo'sh, vazn yo'qotish uchun qancha yugurish kerak? Mutaxassislarning tavsiyalariga ko'ra, bu taxminan 40 daqiqa davom etishi kerak. Yugurish haftasiga kamida 5 marta amalga oshirilishi kerak. Har bir insonning vazn yo'qotish bo'yicha o'z vazifalari borligini tushunish ortiqcha bo'lmaydi. Kimdir bir necha kilogrammdan qutulishdan xursand bo'ladi, lekin kimdir uchun bu juda oz, chunki keraksiz yog'larning katta massasini yo'q qilish kerak.
Qancha soat sarflash kerak?
Shunday qilib, siz ma'lum miqdordagi kilogrammdan qutulishingiz kerak edi, lekin buni qanday qilish kerak? Kilo yo'qotish uchun qanchalik tez-tez yugurish kerakligi haqida savol tug'iladi. Ushbu qo'shimcha funtni yo'qotish uchun e'tiborga olinishi kerak bo'lgan maxsus tavsiyalar mavjud.
- Agar siz 1 kilogrammdan xalos bo'lishingiz kerak bo'lsa, unda siz taxminan 19 soat yugurishingiz kerak bo'ladi.
- 5 kilogrammdan xalos bo'lish uchun yugurish uchun taxminan 93 soat kerak bo'ladi.
- 180 soat qo'shimcha 10 funtga ega bo'lgan odamlar tomonidan boshqarilishi kerak.
- Kilo yo'qotish uchun qancha yugurish kerak? Agar sizda 20 kilogramm keraksiz yog 'bo'lsa, unda siz taxminan 350 soat yugurishingiz kerak bo'ladi.
Tabiiyki, yuqorida keltirilgan barcha raqamlar teng taqsimlanishi kerak. Yugurish uchun kuniga 3 soatdan ko'p bo'lmagan vaqtni sarflash mantiqan. Bundan tashqari, agar bunday ehtiyoj mavjud bo'lsa, uni dam olish va bayramlarsiz har doim qilishingiz mumkin.
Juda yomon ob-havoda nima qilish kerak?
Ba'zi vaziyatlarda yomon ob-havo, ozgina bo'sh vaqt yoki boshqa sabablar vazn yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri yugurish kerakligi haqidagi savolga javob izlashga xalaqit berishi mumkin. Bu sabablar shunchaki barcha rejalaringizni izdan chiqarishi mumkin. Biroq, siz mashq qilishni to'xtata olmaysiz. Siz shunchaki muqobil o'quv komplekslarini topishingiz kerak. Quyidagi mashqlar turlari yugurishga o'xshaydi:
- Arqon bilan sakrash.
- Yugurish yo'lakchasidan foydalanish.
- Velosiped haydash yoki tegishli simulyatorda ishlash.
- Faol aerobika.
Kilo yo'qotish uchun siz doimo yugurishingiz kerak. Bu butun tanaga foyda keltiradi. Biroq, siz albatta duch keladigan bir nechta muammolar mavjud.
O'zingizni yugurishni boshlash uchun qanday majburlash kerak?
Xo'sh, vazn yo'qotish uchun qanday yugurish kerakligi haqidagi savolga javob topishga urinayotganda qanday muammolar paydo bo'lishi mumkin? Har doim ham ertalab turish istagi emas. Uzoqroq yotish istagi bor. Biroq, agar siz juda kech tursangiz, unda hech qanday mashg'ulot istagi bo'lmaydi. Vaqtni aytmasa ham bo'ladi. Bunday dangasalikni har doim engish mumkin.
Birinchi yugurish hafta oxiri amalga oshirilishi kerak. Ertalab turgandan keyin ko'p nonushta qilmang. Etarli va bir stakan choy yoki sut. Bundan tashqari, bir oz engil mevalarni eyishingiz mumkin. Har bir keyingi yugurish uchun kiyinishni rejalashtirgan tarzda kiyinishingiz kerak. Birinchi marta masofani oddiygina piyoda bosib o'tish mumkin.
Kilo yo'qotish uchun yugurishni qanday boshlash kerak? Ertalab yugurishning afzalliklarini o'zingiz aniqlashga harakat qiling. Birinchidan, ko'p odamlarning yo'qligi, juda ko'p mashinalar va toza havo. Bundan tashqari, ijobiy kayfiyat qo'shib, kun bo'yi ishlaringizni rejalashtirish osonroq bo'ladi. Ertalabki yugurish, shuningdek, hech bo'lmaganda ish kunlarining tartibidan tanaffus qilish imkonini beradi.
Qanday texnika talab qilinadi?
Kilo yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri yugurish kerak? Darhol ta'kidlash kerakki, keraksiz vazndan xalos bo'lish uchun chayqalish va yurish qabul qilinishi mumkin emas. Yugurish - bu turdagi yugurish optimal hisoblanadi. Ushbu rejimda siz nafaqat qo'shimcha funtni yo'qotishingiz, balki mushaklaringizni kuchaytirishingiz, yurak faoliyatini normallashtirishingiz va butun kun davomida energiya ishlab chiqarishni oshirishingiz mumkin.
Bundan tashqari, vazn yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri yugurish masalasini hal qilish uchun isinish kerak. Buni yugurishdan oldin qilish kerak. Masofani asta-sekin oshirib, his-tuyg'ularingizga e'tibor qaratish kerak. Masalan, siz 1 kilometrdan yugurishni boshlashingiz mumkin, keyin esa 2 kilometrga o'tishingiz mumkin.
Yugurish uchun kunning eng yaxshi vaqti
Kilo yo'qotish uchun qachon yugurish yaxshiroq degan savolni tez-tez eshitishingiz mumkin. Ertalab paydo bo'ladigan muammolarni hal qildik. Kechqurun, printsipial jihatdan, ular bir xil bo'lib qoladi. Va agar siz erta turishni xohlamasangiz, kechqurun yugurishni xohlamaysiz, chunki siz uxlashni xohlaysiz. Bundan tashqari, kunning kechroq vaqtida yugurish ham istalmagan, chunki undan keyin siz umuman uxlay olmaysiz.
Biroq, bularning barchasiga individual yondashish kerak. Va har bir inson o'zi uchun yugurish uchun optimal vaqtni mustaqil ravishda aniqlashi kerak. Bunday holda, siz tananing xususiyatlariga amal qilishingiz kerak. Shuning uchun, vazn yo'qotish uchun qachon yugurish yaxshiroq degan savol, siz o'zingiz uchun eng yaxshi echimni tanlab, o'zingiz qaror qilishingiz kerak.
Motivatsiya izlanmoqda
Agar siz allaqachon vazn yo'qotish zarurati tufayli yugurishni boshlagan bo'lsangiz ham, motivatsiya bir nuqtada yo'qolishi mumkin. Bunga bir qator muammolar yordam beradi. Bundan tashqari, dangasalik haqida unutmang. Trening muntazam bo'lishi uchun siz o'zingiz uchun aniq mashg'ulot jadvalini yaratishingiz kerak, unga rahbarlik qilasiz. Shuningdek, sizda bosib o'tgan kilometrlar va yo'qolgan kilogrammlar qayd qilinadigan daftar bo'lishi kerak. Ushbu yozuvlarning barchasi jadvalga qat'iy rioya qilgan holda saqlanishi kerak.
Fikrlar ijobiy bo'lishi kerak, chunki qayg'u sizni faqat kerakli motivatsiyadan xalos qilishi mumkin. Yugurishdan oldin siz faqat kulgili yangiliklar va qiziqarli sharhlarni o'qishingiz kerak. Va, albatta, siz doimo o'z qobiliyatingizga ishonishingiz kerak. Bu e'tiqod vazn yo'qotish uchun qanday yugurish kerakligi haqidagi savolga javob topishda eng muhim yordamchidir.
Va yolg'izlik bilan kurashish mumkin
Yolg'izlik boshqa muammo bo'lishi mumkin. Ayniqsa, adolatli jinsiy aloqa haqida gap ketganda, yolg'iz yugurish har doim ham yoqimli emas. Shuning uchun siz o'zingiz uchun kompaniya topishingiz kerak. Do'st, yaqin qarindosh, sevikli odam yuguruvchi sherik bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, siz itingizni yugurish uchun olishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz musiqa pleyeridan foydalanishingiz mumkin. Yugurganingizda sevimli kuylaringizdan rohatlaning.