Поверхностное дыхание:

Самый распространенный тип дыхания. Слишком частые и неглубокие вдохи и выдохи, с небольшой задержкой – все это говорит о том, что вы дышите поверхностно.

В результате, легкие не проветриваются! Свежий воздух поступает лишь в наружные отделы, не давая проветриваться большему объему легких. Словом, идеальная среда для распространения вирусов и бактерий.

Проверьте ваше дыхание:

Возьмите секундомер. Сядьте максимально удобно и расправьте плечи. Засеките минуту и сосчитайте количество вдохов и выдохов.

Обратите внимание на ритм. Для этого соотнесите вдохи и выдохи, а также паузы между ними.

Определите тип дыхания, их три:

1. Брюшной – активное расслабление живота.
2. Грудной – поднятие и опускание грудной клетки.
3. Смешанный – поочередное сочетание предыдущих типов.

А теперь результаты:

Менее 14 вдохов – прекрасно! Это повод для гордости! Так дышат натренированные и очень выносливые люди. Когда вы вбираете воздух всей грудью, легкие полностью вентилируются и становятся неуязвимыми для различных заболеваний.

От 14 до 18 вдохов – тоже хорошо. Так дышит большинство людей, которые не подвергаются простудным заболеваниям более 2 раз за сезон.

Более 18 вдохов – пора побеспокоиться! Вы явно дышите поверхностно и уже знаете, чем это грозит!

В чем же причина? Подумайте, чем вы занимаетесь в свободное время. Быть может, вы слишком много сидите за компьютером или телевизором? Много ли вы едите? Вы страдаете лишним весом? Любой фактор может пагубно сказаться на вашем дыхании, следовательно, и на здоровье! Срочно приводите себя в порядок!

Теперь вспоминаем свой ритм дыхания и читаем дальше:

Длинный вдох, пауза, короткий выдох. Так дышат бодрые и энергичные люди!

Наш организм очень интересно устроен. При вдохе вы возбуждаетесь, при выдохе успокаиваетесь. И если вы чувствуете себя очень напряженно или просто устали, попробуйте дышать следующим образом:

Короткий энергичный вдох, длинный выдох, пауза. Этот ритм работает лучше любой таблетки. Мышцы и нервная система расслабляются, внутреннее напряжение уходит.

Частые вздохи сигнализируют о переутомлении организма, а значит, ему требуется перерыв. Не стоит шутить со здоровьем, переутомление в несколько раз повышает шансы заболеть гриппом или ОРВИ!

Запомните! Неправильное дыхание нарушает движения диафрагмы, которая влияет на деятельность сердца и кровообращение в грудной и брюшной полости!

Типы дыхания

Брюшной тип:

Брюшное или диафрагмальное дыхание типично для мужчин и маленьких детей. И независимо от пола и возраста, для спящих людей.

Не заставляйте детей втягивать живот, мышца брюшного пресса просто выбьется из дыхательного цикла и вентиляция в легких ухудшится.

Упражнения для выработки брюшного дыхания:

Грудной тип:

Грудью дышат, как правило, женщины. Однако мужчины, ведущие сидячий образ жизни (телевизор, машина, офис) тоже дышат «по-женски».

Упражнения для выработки грудного дыхания:

1. Примите позу отдыхающего льва: лягте на живот и выпрямите ноги. Немного приподнимите грудную клетку, делая упор на ладони и предплечья. Руки согнуты в локтях.
2. Сделайте глубокий вдох грудью, набрав максимум воздуха в легкие.
3. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и резко выдохните, расслабив грудную клетку.
4. После небольшой паузы, когда появится потребность во вдохе, снова повторите цикл.

После того как вы освоите оба дыхательных типа и почувствуете как ваш организм стал крепче, можно переходит к последнему типу, объединяющему предыдущие в одно целое.

Полный тип:

Полное или смешанное дыхание является самым здоровым! В нем участвуют мышцы брюшного пресса, межреберные мышцы и диафрагма одновременно.

У правильно дышащих людей, помимо легких, отлажена работа сердца, кишечника и печени! Увеличивается сопротивляемость носоглотки и бронхов к воздействиям окружающей среды.

Введение

Дыхание представляет собой сложный и непрерывный биологический процесс, в результате которого организм из внешней среды потребляет свободные электроны и кислород, а обратно выделяет углекислый газ и воду, насыщенную водородными ионами.

Существующее мнение, что дыхание предназначено только для обогащения нашего организма кислородом, недостаточно точно. С дыханием связан еще целый ряд психофизиологических функций: массаж диафрагмой внутренних органов брюшной полости, тренировка дыхательных мышц, воздействие на периферическую и центральную нервную систему, выделение отработанных газов и токсинов, и др.

Соответственно, благодаря умению контролировать сам процесс дыхания можно добиться весьма и весьма эффективных результатов. Таким образом можно не только укрепить собственный организм, но и избавиться от многих хронических болезней. Предлагаемые в данной книге методики очень действенны и вместе с тем достаточно просты. Читатели получают возможность ознакомиться с различными способами воздействия на свой организм с помощью регуляции дыхательных процессов.

В книге предлагаются различные методики дыхания. Каждая из предложенных методик разработана и апробирована уже очень давно. В данной книге вниманию читателя предлагаются следующие методики: йога о дыхании; «истерическое», или «рыдающее», дыхание; цигун; дыхание по методике П. Брэгга; дыхание и плавание; закаливание воздухом.

Глава 1 Йога о дыхании

Одной из главных оккультных (эзотерических) функций дыхания является продвижение «жизненной энергии» – «Ци» («Чи»), «Ки» (по-китайски и японски) или «Праны» (по-индийски).

В древних китайских трактатах вся «жизненная энергия» подразделяется на три вида:

– основную энергию «Ци» (поддерживающую организм и образующуюся из пищи);

– большую энергию «Цзин» (являющуюся главной энергией человека, обеспечивающей дыхание человека);

– духовную энергию «Шень» (дающую жизнь). В ведической культуре (древнеиндийских писаниях) им соответствуют:

– пищевая прана (отвечающая за физическое тело человека);

– дыхательная прана (поддерживающая праническое энергетическое тело человека);

– энергия – Кундалини (являющаяся источником всех видов энергий человеческого тела).

В этих древних писаниях находят, что физическая мощь, жизненные проявления зависят не столько от пищи, сколько от правильного дыхания. В этом заключается суть «хатха-йоги». Управляя дыханием (пранаямой), мы управляем всем телом. «Оштанга-йога» (по Патанджали) отводит каждому виду движения энергии свое определенное место. На более низких ступенях находятся яма и нияма (представляющие собой «живую этику»), и асана (движения); пранаяма по отношению к ним находится на более высокой ступени.

Йоги различают четыре главных способа дыхания: 1) верхнее дыхание; 2) среднее дыхание; 3) нижнее дыхание; 4) полное дыхание йогов.

Верхнее (ключичное) дыхание

Тело расслаблено, находится в горизонтальном положении на полу или диване. Ладонь одной руки лежит на животе, второй – на груди (положение 1).

После свободного выхода вдох производится за счет подъема верхней части груди и ключиц. Грудная клетка в средней части при этом не расширяется, живот и обе руки неподвижны. При этом наполняются только верхушки легких.

Верхнее дыхание, очевидно, является наихудшим дыханием, так как расточает энергию. Именно этот способ дыхания больше распространен на Западе. Так обычно дышат женщины и даже певцы, проповедники, адвокаты и др.

Среднее (грудное и реберное, или межреберное) дыхание

Находясь в положении 1, сделайте свободный выдох (не максимальный). Когда появится желание сделать вдох, начинайте расширять грудную клетку вперед и в стороны, ребра раздвигаются. Это движение ощущается рукой, лежащей на груди. При этом работает средняя часть легких. Живот и лежащая на нем рука при этом должны оставаться неподвижными как при вдохе, так и при выдохе.

Это дыхание более эффективно, по сравнению с верхним дыханием, но еще недостаточно для осуществления полного газо– и энергообмена.

Нижнее (брюшное, или глубокое, или диафрагмальное) дыхание

Находясь в положении 1, втягивая живот, сделайте максимальный выдох. Когда появится желание сделать вдох, медленно и плавно опускайте живот. Вдох при этом начинается автоматически.

Затем, выпячивая живот, продолжайте вдох. При этом заполняются нижние отделы легких. Рука, лежащая на животе, контролирует движение. Вторая рука остается неподвижной, т. е. грудная клетка при нижнем дыхании не расширяется.

Вдох заканчивается тогда, когда движение живота останавливается, а грудная клетка остается неподвижной. Дыхание должно проходить плавно, без существенных усилий.

Диафрагмальное дыхание дает органам брюшной полости мягкий массаж, стимулирует их к лучшей работе.

Диафрагмальным дыханием чаще дышат мужчины и маленькие дети. Это дыхание, наполняющее воздухом среднюю и нижнюю часть легких, оно гораздо предпочтительнее среднего и нижнего дыхания.

Однако оно не позволит наполнять воздухом все пространство легких. Поэтому оптимальным является полное дыхание, дающее возможность легким усвоить из воздуха наибольшее количество праны.

Правила освоения полного дыхания

Перед тем как приступить к освоению полного дыхания, необходимо поэтапно овладеть нижним, средним и верхним дыханием. Упражнение по освоению каждого вида дыхания необходимо начинать с 10–15 дыханий в день (или с 1 мин), добавляя каждые 3–4 дня по 1 мин до выработки устойчивых навыков, но не более 5 мин за один прием. Дыхание осуществляется во всех случаях только носом. Если нижнее, среднее и верхнее дыхание осуществляется свободно и ритмично, то можно начать освоение полного дыхания, при котором воздухом заполняются все отделы легких, в процесс вовлекается максимальное количество альвеол.

Полное дыхание

Находясь в положении 1, сделать максимальный выдох, диафрагмальным дыханием наполнить воздухом нижнюю часть легких, без паузы, продолжая вдох, расширением грудной клетки заполнить среднюю часть легких, заканчивая вдох ключичным дыханием, наполнить верхнюю часть легких.

Для лучшего наполнения верхней части легких в заключительной фазе вдоха можно слегка подтянуть живот. Таким образом, вдох при полном дыхании происходит плавно, без рывков, переходя из одной фазы в другую, волнообразно. После выполнения вдоха может быть пауза 1–2 секунды или без паузы может производиться свободный плавный выдох, начиная с нижней части легких и заканчивая верхней.

Время выдоха при правильном полном дыхании примерно в 2 раза больше времени вдоха.

Освоив полное дыхание лежа, можно приступить к тренировке элементов и всего комплекса в положении стоя. Стоять необходимо прямо. Голова, шея, спина и ноги находятся на одной вертикальной линии. Руки свободно опущены вдоль тела, ладони прямые или слегка согнуты, без всяких усилий, подбородок горизонтален, взгляд прямо перед собой (положение 2).

Для более лучшего освоения полного дыхания в положении 2 рекомендуется также поочередно отработать нижнее, среднее и верхнее дыхание. Количество полных дыханий за один прием в начальном периоде не должно быть более 5. В течение каждой последующей недели можно добавлять по 5 дыханий, доведя общее количество в сутки до 60, но не более. Дыхание должно проводиться только через нос.

Полное дыхание приводит в движение весь дыхательный аппарат легких, каждую их клеточку, каждый мускул дыхательной системы. Максимум пользы получается при минимуме затраченной энергии.

По мнению йогов, полное дыхание не есть искусственное и ненормальное. Напротив, это есть прямое возвращение к природе.

Для большей наглядности, находясь в положении 2, все движения можно выполнять, встав перед зеркалом и приложив руки к верху живота, чтобы видеть и чувствовать все движения, запечатлев их в своем сознании.

Освоение полного дыхания позволяет приобрести свободное, целостное дыхание.

Полное дыхание создает ритм, который является могучим средством обновления и оживления организма, имеющимся в руках природы. Идеалом йога является тело абсолютно здоровое, находящееся под управлением сильной и развитой воли, оживленной высокими идеалами и духовностью.

Очищающее дыхание йогов

Чтобы очистить легкие и всю дыхательную систему, предлагается следующее упражнение:

1. Сделайте максимальный выдох, затем полный глубокий вдох.

3. Сложите губы так, как будто вы собираетесь свистеть. Затем воздух резко, как при кашле, выдыхайте. Остановитесь на 2–3 с, а затем снова выдыхайте. Повторяйте до тех пор, пока весь воздух не выйдет из легких. Но необходимо помнить, что выдыхать воздух нужно с усилием. В противном случае это упражнение не даст желаемого эффекта.

Это упражнение вернет силу и бодрость организму и очистит дыхательные органы, снимет напряжение и головную боль.

Его целесообразно выполнять сразу же после ночного сна для ликвидации застойных явлений, после нахождения в местах массового скопления людей, в общественном транспорте.

Голосовое дыхание йогов

1. Медленно, но с силой вберите в себя воздух полным вдохом через нос, вдыхая как можно дольше.

2. Затем задержите в себе воздух на несколько секунд.

3. Широко раскройте рот и с силой выдохните из себя воздух.

4. Завершите упражнение очищающим дыханием.

Общее очистительное («психическое») дыхание йогов

Этот метод дыхания поможет очистить весь организм и получить заряд энергии и молодости. Это особая форма дыхания, которая получила у йогов название «психическое дыхание». Этот способ дыхания требует соответствующей подготовки и выполняется в том случае, если вы уже освоили предыдущие способы дыхания. Это упражнение наполняет энергетикой весь организм, и после того как вы его проделаете, вы почувствуете небывалый прилив сил и жизненной энергии.

3. Затем, вдыхая и выдыхая воздух, мысленно представьте картину дыхания, которое проходит сквозь все ваше тело через каждую его клеточку.

4. Продолжая ритмично дышать, мысленно направьте поток энергии (или «Праны») в семь жизненных центров, по очереди вызывая в уме их образы:

– затылок,

– основание мозга,

– солнечное сплетение,

– область крестца,

– область пупка,

– воспроизводительную область.

– Закончите упражнения очищающим дыханием.

Ритмическое дыхание

Йоги используют определенные формы дыхания, которые помогают им накапливать в себе «Прану» и направлять ее туда, куда необходимо. Этим самым они укрепляют свое тело и нервную систему. Правило йогов при ритмическом дыхании требует, чтобы вдох и выдох продолжались одинаковое время. А задержка воздуха в легких и промежуток между вдохом и выдохом равнялись бы половине всего этого времени.

Основное упражнение в ритмическом дыхании

2. Медленно вдохните воздух полным вдохом, отсчитав шесть ударов пульса.

3. Задержите воздух в легких в течение трех ударов пульса.

4. Медленно выпустите воздух через нос, отсчитывая шесть ударов пульса.

5. Прежде чем начать следующий вдох, пропустите три удара пульса.

6. Заканчивая упражнение, сделайте очищающее дыхание, которое очистит ваши легкие.

Правильное дыхание

Здоровье человека всецело зависит от правильного дыхания. Многие болезни цивилизованного человека являются, несомненно, следствием распространенной привычки дышать через рот. Многие инфекции (и прежде всего простудные заболевания) зачастую зависят только от этой скверной привычки. Ноздри служат единственным защитным механизмом органов дыхания: они фильтруют воздух и задерживают в себе пыль, кроме того, там вырабатываются определенные вещества (лизацим, интерферон), позволяющие местно бороться с болезнетворными микробами. Носовое дыхание позволяет согревать поступающий воздух, защищая горло и бронхи, особенно в холодный период времени.

Начинать дыхательные упражнения следует при обоих свободных носовых ходах. В случае необходимости можно промыть носовые ходы и носоглотку, используя крепко соленный раствор воды комнатной температуры. Наклонившись под углом 45°, нужно втягивать этот раствор (можно из ладони) сначала одной ноздрей, затем другой так, чтобы жидкость вытекала через рот. Хотя описанная процедура не доставляет удовольствия при выполнении, тем не менее прекрасно санирует носовую полость и носоглотку.

После промывания носа следует провести «очищающее дыхание йогов» и полное дыхание.

Необходимо помнить, что полное дыхание не является системой постоянного дыхания, а только упражнением. Кроме полных 60 дыханий, все остальное дыхание должно быть оптимальным, не допускающим гипервентиляции легких, что происходит при глубоком и частом дыхании. Оптимальное дыхание устанавливается автоматически в зависимости от нагрузки и состояния человека.

Для людей, страдающих сердечно-сосудистыми и бронхолегочными заболеваниями, освоение дыхательных упражнений должно быть щадящим, постепенным. Форсированное освоение дыхательных упражнений с повышенной легочной вентиляцией у этих лиц может вызвать повышение артериального давления, головокружение, нарушение дыхательных функций.

Для активизации работы всех систем организма рекомендуется проводить ряд дыхательных упражнений, которые также помогут избавиться или улучшить состояние при различных заболеваниях.

Дыхательные упражнения, стимулирующие нервную систему

При кислородном голодании в первую очередь страдает нервная система. Поскольку функционирование органов зависит непосредственно от нервной стимуляции, то нервное истощение ослабляет их деятельность.

Поэтому для восстановления и укрепления нервной системы предлагаем следующие дыхательные упражнения:

1. Встаньте прямо.

2. Сделайте полный вдох и задержите в себе воздух.

3. Вытяните руки прямо перед собой, не напрягая мышц, так, чтобы их слегка поддерживала нервная сила.

4. Сгибая руки в локтях, медленно отводите их к плечам, постепенно напрягая мышцы так, чтобы в них чувствовалось дрожание.

5. Затем, удерживая мышцы в напряжении, медленно распрямите руки и тут же быстро отведите кулаки назад к плечам. Это движение необходимо повторить не менее трех раз.

6. Сделайте сильный выдох через рот. Это упражнение очень хорошо стимулирует нервную систему, развивает жизненную энергию и повышает иммунитет.

Ритмическое упражнение для стимуляции мозговой деятельности

Сядьте прямо, руки положите на колени. Дыхание должно быть ритмичным. Когда ритм установится, зажмите большим пальцем правой руки правую ноздрю и вдыхайте через левую, затем зажмите большим пальцем левой руки левую ноздрю и выдыхайте через правую. Это упражнение необходимо проделать несколько раз.

Утренние упражнения, стимулирующие защитные функции организма

Упражнение 1

1. Встаньте прямо, голову поднимите вверх, распрямите плечи, соедините колени, руки опустите вдоль туловища.

2. Медленно приподнимитесь на пальцах ног, ровно вдыхая воздух носом, сделайте глубокий вдох.

3. Затем задержите дыхание на несколько секунд, оставаясь в том же положении.

4. Медленно опуститесь на пятки, постепенно выдыхая воздух через нос.

5. Повторите это упражнение несколько раз, а затем сделайте очищающее дыхание.

Упражнение 2

1. Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища.

2. Сделайте медленный и глубокий вдох.

3. Во время вдоха слегка постучите по грудной клетке подушечками пальцев.

1. Сделайте вдох и задержите дыхание на несколько мгновений.

2. После этого сделайте очищающее дыхание.

Ритмическое упражнение для восстановления защитных сил организма и снятия усталости

Лягте на спину, расслабьтесь, руки положите на солнечное сплетение (на то место, где ребра начинают разделяться). Дыхание должно быть ритмичным. Когда ритм установится, мысленно пожелайте, чтобы каждый вдох приносил в вас жизненную энергию и силу.

Мысленно представляйте, как при каждом вдохе энергия распространяется по всему вашему телу, передаваясь каждой клеточке. При каждом вдохе представляйте, как в ваш организм попадает большое количество мировой энергии. Обязательно создавайте в своем воображении картины тех процессов, о которых вы мысленно себе говорите.

С помощью этого упражнения вы сможете укрепить защитные функции своего организма. Это упражнение особенно эффективно, когда человек устал и чувствует упадок сил.

Дыхательные упражнения для улучшения кровообращения

Для выполнения этого упражнения вам понадобится вспомогательное средство – палка.

1. Встаньте прямо.

2. Сделайте полное дыхание и задержите воздух при вдохе.

3. Положите палку на пол, а затем медленно нагнитесь вперед и возьмите в руки палку, крепко сжав ее в руке.

4. Палку отпустите и, распрямляясь, с медленным выдохом вернитесь в исходное положение.

5. Повторите это упражнение несколько раз и закончите очищающим дыханием.

Упражнение для восстановления кровообращения с помощью ритмического дыхания

При головных болях поступайте следующим образом.

Лягте на спину или сядьте прямо. Затем начните дышать ритмично и при вдохе мысленно направляйте движение крови в ту часть тела, где кровообращения недостаточно.

Но при головных болях кровь, наоборот, необходимо оттянуть книзу, для того чтобы уменьшить кровяное давление в мозгу и избавиться от боли. Мысленно направляйте движение крови книзу до тех пор, пока вы не станете ощущать теплую струю в ногах от идущей вниз крови.

Упражнение для укрепления дыхательных мышц и стимуляции органов пищеварения

1. Встаньте прямо.

2. Сделайте полный вдох.

3. Задерживайте дыхание как можно дольше, пока это не станет для вас затруднительно.

4. С силой выдохните воздух через открытый рот.

5. Сделайте очищающее дыхание.

Это упражнение можно использовать при различных нарушениях деятельности желудка и печени. Возможно, что первое время вы не сможете долго задерживать воздух, но, попрактиковавшись, обязательно добьетесь хороших результатов.

Упражнения общеукрепляющего характера

Упражение 1

1. Сядьте прямо, распрямите плечи.

2. Выдохните, затем сделайте продолжительный вдох.

3. Во время вдоха сначала выпячивайте живот, а затем расширяйте грудную клетку.

4. При выдохе вначале уменьшите объем груди, а затем втяните живот.

Упражнение 2

1. Лягте на спину и совершенно расслабьтесь.

2. Сделайте глубокий вдох и на вдохе задержите дыхание.

3. При выдохе втяните живот.

Упражнение 3

1. Встаньте прямо и сделайте глубокий вдох, при этом медленно наклоните голову вниз.

2. Затем выдохните воздух, медленно поднимая голову вверх.

Упражнение 4

1. Ладонь левой руки положите сбоку на грудную клетку, правую руку опустите вниз. Сделайте глубокий вдох.

2. Выдохните.

3. Ладонь правой руки положите сбоку на грудную клетку, ближе к подмышечной впадине. Сделайте глубокий вдох.

4. Выдохните.

Упражнение 5

1. Ходьба в среднем темпе. На три шага вдох, на четвертый – выдох.

2. Сядьте прямо, руки опустите вдоль туловища.

3. Сделайте глубокий вдох и одновременно поднимите вверх руки.

4. Затем сделайте выдох и медленно опустите руки.

Упражнение 6

1. Закройте пальцем левой руки левую ноздрю и сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание на несколько секунд.

2. Затем сделайте выдох. Медленно поочередно вдыхайте то правой, то левой ноздрей.

Упражнение 7 Завершите комплекс упражнений очищающим дыханием. Освоив этот несложный комплекс упражнений, переходите к более сложным. Большую помощь дыхательной системе окажут также спортивные игры и плавание.

Упражнение для снятия напряжения

Если во время рабочего дня вы почувствуете слабость или усталость, то воспользуйтесь следующим упражнением.

Встаньте прямо, плечи отведите назад, руки опустите вдоль туловища. Постепенно поднимайте пятки от пола, перенося всю тяжесть тела на ступни ног.

Одновременно поднимите руки и разведите их на уровне плеч, словно крылья.

Затем сделайте глубокий вдох и медленно выдыхайте воздух, постепенно опускаясь на пятки и приводя руки в первоначальное положение.

Это упражнение повторите несколько раз. Оно восстановит ваши силы и бодрость, займет мало времени.

Упражнение для снятия напряжения лицевых мышц

1. Сделайте неглубокий вдох, на выдохе расслабьте мышцы лица и мысленно представьте, как ваша кожа разглаживается, а морщины исчезают.

2. Затем неглубоко вдохните и выдохните через слегка приоткрытые губы.

3. При вдохе втяните щеки и с силой выдохните через приоткрытый рот.

4. На вдохе зажмурьте глаза, а на выдохе их откройте и улыбнитесь.

5. На вдохе сожмите зубы, а на выдохе расслабьтесь.

6. Неглубоко вдохните и улыбнитесь, на вдохе вытяните губы трубочкой.

Это упражнение укрепит мышцы лица и избавит от морщин. Выполняйте его не менее трех раз в день, и вы добьетесь отличных результатов.

Упражнения при головных болях

Упражнение 1

1. Сядьте прямо, в удобной для вас позе.

2. Вберите в себя воздух полным вдохом.

3. Задержите воздух в легких настолько, насколько сможете.

4. Медленно выпустите воздух через нос.

5. Повторите это упражнение несколько раз, но не доводите себя до утомления.

Упражнение 2

1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища и расслабьтесь.

2. Дышите ритмично, пока ритм не установится.

3. На вдохе представьте поток приятного зеленого света, который вы вдыхаете полной грудью. Мысленно направьте поток света в лоб и затылок. Представьте, как свет заполняет каждую клеточку вашего мозга. Затем направьте световой поток в ту область головы, где сосредоточилась боль. Направьте световой поток на эту область и представьте сильную световую струю, облучающую эту часть.

4. Продолжайте ритмично дышать до тех пор, пока у вас не появится в голове ощущение теплоты.

5. Закончите это упражнение очищающим дыханием. Если вы выполняете это упражнение в помещении, включите лампу под зеленым абажуром.

Упражнения при заболеваниях носоглотки

Если у вас заложен нос, попробуйте следующее дыхательное упражнение. Сначала очистите носоглотку с помощью промывания теплой кипяченой водой. Зажимая каждую ноздрю попеременно, промойте носовые ходы от скопившейся слизи. Затем выполните следующее.

1. Сядьте прямо. Голову закиньте немного назад.

2. Дышите ритмично.

3. Когда ритм установится, мысленно представьте, как с каждым вдохом в ваш организм проникает поток теплого синего цвета. Мысленно представьте, как этот свет заполняет все полости головы, лобные пазухи, носовые, челюстные. Представьте, как этот свет прочищает все пазухи носа и согревает их. Мысленно направляйте свет на больные органы с внешней стороны и изнутри.

4. После того как вы почувствуете тепло и ваше дыхание станет более легким, зажмите поочередно то одну, то другую ноздрю и сделайте несколько глубоких вдохов.

5. Закончите упражнение очистительным дыханием.

Применяя дыхательные упражнения, обязательно сочетайте фазы дыхания с движениями. Излишнее увлечение дыхательными упражнениями способствует снижению содержания углекислоты в организме, а это, в свою очередь, отражается на тонусе дыхательного центра. Могут появиться такие неприятные ощущения, как слабость, головокружение и т. д. Поэтому дыхательные упражнения обязательно должны быть дополнены упражнениями общеразвивающего характера, которые выполняются при ровном неглубоком дыхании.

Упражнения для больных бронхиальной астмой

Упражнение 1

Сядьте прямо, плечи отведите назад, руки опустите вдоль туловища, расслабьтесь. Сделайте неглубокий вдох и задержите дыхание. Затем сделайте выдох и опять вдохните и задержите дыхание. Старайтесь выдерживать паузу как можно дольше. Подобное упражнение необходимо выполнять несколько раз в день.

Упражнение 2 Во время приступа сядьте, положите руки на колени и расслабьте мышцы. Дышите спокойно и менее глубоко. Старайтесь уменьшить объем вдоха при сохранении частоты дыхания. Следите за своим дыханием, не делайте глубоких вдохов, сдерживайте кашель. Локализовать приступ бронхиальной астмы помогают также задержки дыхания на вдохе. Эти профилактические методы помогут справиться с бронхиальной астмой.

Ритмическое дыхание при лечении астмы

Как правило, люди, страдающие астмой, во время приступов и вне их подвержены страхам, пессимизму и другим невротическим проявлениям. Все эти отрицательные эмоции только усугубляют болезнь.

Правильное дыхание поможет справиться и с этим.

В данном случае необходимо овладеть методикой ритмического дыхания и научиться дышать глубоко, что избавит от мучительного недуга.

Упражнение для избавления от отрицательных эмоций при астме

1. Лягте на спину и расслабьтесь.

2. Дышите ритмично, пока ритм не установится.

3. После того как ритм установится, создайте в своем воображении картину нескончаемого потока синего света, который проходит в вас через все ваши клеточки и поры. Представьте, как этот цветовой поток идет через кости рук, затем через живот и направляется в область солнечного сплетения.

4. Продолжая ритмично дышать, мысленно представьте, как целебный свет заполняет все клеточки дыхательной системы. И с каждым вдохом все глубже проникает в ваше тело.

5. Когда почувствуете в груди тепло, мысленно проведите цветовой поток по вашему телу.

6. Закончите упражнение очищающим дыханием.

Восточные целители считают, что все болезни человеческого организма связаны с нарушением ритма дыхания, поскольку все живое в этом мире должно иметь свой определенный ритм, совпадающий с ритмом планеты и Вселенной.

Когда же человек выбивается из этого ритма, то в его организме происходят неблагоприятные изменения. Поэтому прежде всех лекарственных средств йоги используют определенные дыхательные упражнения, позволяющие вернуть человеку здоровье и продлить молодость.

Глава 2 «Истерическое», или «рыдающее», дыхание

Ю. Г. Вилунасом разработаны методики «поверхностного» дыхания, позволяющие нормализовать высшую нервную деятельность и оказать быстрый купирующий эффект при обострении ишемической болезни сердца, гипертонической болезни, сахарном диабете. Хороший терапевтический эффект был получен при атеросклерозе коронарных сосудов, атеросклеротическом кардиосклерозе, раке, при определенных состояниях во время беременности.

Основные правила «рыдающего дыхания». Дышать только ртом и поверхностно. Выдох должен быть продолжительнее вдоха. Углекислого газа в крови должно быть в три раза больше, чем кислорода.

Новое – это хорошо забытое старое. В народе давно заметили, что плач снимает напряжение и усталость. Главным же является не сам плач, а дыхание. Причем дыхание не носом, а ртом.

Продолжительность одного сеанса «рыдающего дыхания» может быть от двух-трех вдохов и выдохов до одного часа. Как только выдох стал коротким (1/2 с) – это сигнал прекратить «рыдающее дыхание».

Упражнение

1. Короткий, энергичный, неглубокий вдох на всхлипывании, когда произносится звук «а» (1/2 с). При этом воздух не достигает легких.

2. Сразу же делается непродолжительный непрерывный выдох. При этом как бы произносятся звуки: «хооо», «фуу», «ффф». Вначале можете выдыхать какой-либо один звук, пока не почувствуете, что выдох становится коротким, потом, если нужно, можете перейти на другой. Выдох должен быть нерезким и продолжительным. Если вы не почувствовали неприятных ощущений, значит, сейчас у вас есть потребность в рыдающем дыхании.

3. После выдоха пауза без дыхания длится 2 с. Только после этого можно сделать следующий короткий вдох на всхлипывании «а».

Два вида дыхания

Мы познакомили вас с двумя противоположными видами дыхания: глубоким полным дыханием йогов и поверхностным «рыдающим» дыханием. Ни один из этих видов дыханий не может применяться длительно. Их используют только для оздоровления организма, борясь с определенными недугами. Прежде всего каждый человек, собирающийся заняться оздоровлением своего организма, должен научиться слушать свое тело, знать его потребности. Только тогда можно легко выбрать, по какому пути оздоравливающего дыхания следует идти в данный момент времени.

Лицам, имеющим хронические заболевания бронхолегочной, кровеносной, сердечно-сосудистой систем, особенно в состоянии декомпенсации, самостоятельно экспериментировать с подбором оздоравливающего дыхания опасно.

Выбор того или иного оздоравливающего дыхания, определение времени выполнения упражнений должны быть осуществлены совместно с врачом.

Немаловажным фактором будет являться определенный психический настрой пациента. Таким образом, соединение всех трех видов энергий дает максимальный положительный эффект.

Глава 3 Цигун

Это одна из древнейших систем психофизических упражнений, направленных на сохранение и укрепление здоровья, лечение болезней и продление жизни. Цигун – это составная часть всех восточных единоборств. Однако он имеет и самостоятельное значение, являясь частью национальной культуры Китая.

У китайской медицины свой особый подход – она рассматривает человеческий организм как сложную саморегулирующуюся систему, находящуюся в динамическом равновесии с окружающей средой.

В самом человеке выделяют 12 основных систем (каналов) и 8 подсистем, которые взаимодействуют между собой по определенным законам. Существуют системы диагностики основных систем: по пульсу, биологически активным точкам, цвету лица и др., а также способы воздействия на них с учетом их взаимодействия и способности всего организма к саморегуляции.

Основная задача специалиста по восточной медицине – разобраться, в какой именно из 12 систем нарушено равновесие, а затем с помощью правил регуляции подобрать средства воздействия на эту систему. В этом смысле специалист по Цигуну является специалистом по всему человеческому организму в целом.

Способ регулирования нарушенной системы основывается на понятии «Ци» – некой энергии, которая обладает полярными качествами Инь и Ян, которая циркулирует по всем этим системам и от равномерного и правильного течения которой зависит, здоров человек или болен. Любая закупорка или шероховатость стенок энергетических каналов из-за внутреннего или внешнего воздействия приводит либо к застою, либо к возмущенному течению энергии Ци, что вызывает нарушение равновесия и, соответственно, болезнь.

Часть Ци человек получает еще в утробе матери, а другую пополняет извне в результате обмена с внешней средой в процессе жизни. Поэтому существенны две задачи:

– обеспечение достаточного количества Ци.

– равномерное течение Ци по энергетическим каналам в определенном направлении.

Из этих представлений выводится своя классификация болезней и разрабатываются методы и средства воздействия, причем те, которые ориентируются и на внутренние, и на внешние силы, а именно: иглоукалывание, прижигание, точечный массаж, психофизические упражнения, лекарственные травы и др.

Цигун-терапия – это воздействие на организм с помощью психофизических упражнений, это самоуправляемая, саморегулируемая, самоконтролируемая терапия.

Как расшифровать название «Цигун»? Ци в Цигуне означает не только вдох кислорода и выход углекислого газа, но еще вид субстанции, которая несет более ценный и сложный сигнал и энергию. Традиционная китайская медицинская теория считает, что «истинная Ци» в человеческом теле является побудительной силой его жизнедеятельности. Жизнь человека и вся его деятельность обусловливаются внутриутробной Ци и поддерживаются послеродовой Ци. Эти обе Ци действуют друг на друга и соединяются друг с другом, образуя истинную Ци для обеспечения жизнедеятельности организма.

Когда с помощью упражнений Цигуна истинная Ци начинает функционировать в человеческом теле нормально или с избытком, это означает гун, обычно называемый Гунфу по терминологии Цигуна. Гунфу – это метод укрепления Ци.

Наиболее существенный момент при выполнении Цигун-упражнений – настойчивость. Качество выполнения упражнений напрямую связано с результатами. А целью их выполнения является «выхаживание истинной Ци».

Приобретение достаточной истинной Ци означает приобретение отличного здоровья. Укрепление истинной Ци включает в себя три вида действий:

1. Вдыхание основной и жизненной Ци.

2. Поддержание спокойного психического (умственного) состояния.

3. Сохранение органов тела в гармонии.

Эти три вида действий, которые направлены на регулирование «концентрации мысли», «дыхания» и «положения», являются тремя основными факторами Цигуна.

Методы Цигун-упражнений разнообразны у различных школ. В Китае их приблизительно пять – Даосская, Буддистская, Конфунцианская, Медицинская и Боксерская. Несмотря на различия, все методы выполнения упражнений не выходят за пределы трех определенных видов – неподвижного Цигуна, подвижного Цигуна и подвижно-неподвижного Цигуна. Все три вида включают в себя тренировку ума, дыхания и положения.

Тренировка мысленных состояний включает в себя умственный даоинь (управление и возбуждение). Она требует, чтобы мысли концентрировались на одном объекте, приводя кору головного мозга в особое заторможенное состояние.

Тренировка дыхания относится к дыхательному даоинь (управление и возбуждение). Дыхательные упражнения включают в себя выдох, вдох, глубокий выдох, быстрое короткое дыхание, придыхание со звуком и задержку дыхания.

Тренировка положения означает даоинь (управляющие и возбуждающие упражнения) посредством принятия телом различных положений, которые грубо делятся на шесть видов: ходьба, стояние, сидение, лежание, стояние на коленях, массирование.

Рассмотрим теперь саму систему регулирования дыхания и усиления Ци.

I. Самый простой метод укрепления здоровья.

Этот метод укрепления здоровья является элементарным упражнением. Сделайте шаг вперед, пяткой мягко касаясь земли. Расслабьте голову и талию, когда размахиваете руками, смотря налево и направо, как будто находясь среди цветущих кустов. Среди цветущих кустов вы прогуливаетесь медленно, с улыбкой на лице и легкостью на сердце. Дышите через нос, как дующий ветер.

Этот метод укрепления здоровья – упражнение свободного стиля.

Вы будете получать пользу от него, пока будете идти, касаясь пятками земли, удерживая требуемое состояние расслабления и покоя в положении стоя. Надавливайте языком на основание верхних зубов с улыбкой на лице, мягко поворачивайте голову и талию, размахивая руками. Когда вы овладеете искусством ходьбы, начните вдыхать и выдыхать медленно через нос.

Опишем подробно все движения.

1. В положении стоя начните упражнение с расслабления и успокоения. Шагните вперед сначала правой, а затем левой ногой, касаясь пяткой земли. При движении ноги держите на ширине плеч, как в положении стоя.

2. Продвигаясь вперед, идите так, как вы обычно ходите, не размахивайте слишком руками, будьте естественными.

3. Руки двигаются с поворотом талии.

4. Поворот талии управляется поворотом головы.

5. Вдыхайте и выдыхайте через нос.

6. Будьте сдержанными, счастливыми и расслабленными. Представьте, что вы прогуливаетесь в цветущем саду, смотря налево и направо. Поэтому на вашем лице должна быть улыбка – она тоже является видом Цигун-техники.

II. Метод короткого быстрого дыхания с неподвижным шагом.

Этот метод является подготовительной ступенью системы регулирования дыхания и усиления Ци. Сделайте шаг правой ногой, касаясь пальцами земли, а затем поставьте ее плоско на землю. Поднимите пальцы, оставив пятку на земле. С кистями рук, слегка поднятыми и обращенными друг к другу, взмахните левой рукой налево-наружу, за ней следует правая рука. В то же самое время при повороте справа налево шея ведет талию, а талия ведет руки при их размахе.

Вдохните дважды через нос, в то время когда правая ступня стоит плоско на земле, и выдохните один раз, в то время когда левая ступня поднимается. Вдыхание и выдыхание через нос называется методом короткого быстрого дыхания.

Переместите вес тела на правую ступню после дыхания. Когда тело будет полностью расслаблено, поставьте левую ступню и распределите вес равномерно на обе ступни с руками, машущими естественно. Это первая часть метода короткого быстрого дыхания с неподвижным шагом. Проделайте его 9 раз с правой ногой впереди. Затем выдвиньте левую ногу вперед и возвратитесь в положение расслабления и успокоения в положении стоя, проделайте три раза упражнение – открытие и закрытие.

После этого сделайте шаг левой ногой и начните выполнять короткое быстрое дыхание с неподвижным шагом в левую сторону. Принцип тот же. Опишем теперь подробно все движения.

1. Начните метод короткого быстрого дыхания с неподвижным шагом, когда руки опущены вдоль туловища. Сделайте шаг правой ногой и поставьте ее плоско сразу же после того, как пальцы коснулись земли, затем поднимите пальцы ноги вверх.

2. Поверните естественно туловище налево, переместив вес тела на левую ногу.

3. Опустите слегка таз и нижнюю часть талии с ногой, стоящей сзади согнутой, и ногой, стоящей впереди расслабленной, поверните талию направо. Двигайте руками вправо до тех пор, пока левая рука не достигнет средней линии, а правая рука не достигнет правой стороны бедра. Поверните голову направо. Вы должны так же смотреть направо.

4. Поверните талию влево и переместите вес тела слева направо. Двигайте обеими руками справа налево, пока левая рука не достигнет левого бедра, а правая рука не достигнет середины, поверните голову справа-вперед-налево с глазами, смотрящими в том же направлении.

5. Переместите вес слева на правую пятку, вдохните дважды через нос, поставьте правую ступню плоско и поднимите вверх левую пятку, согните ногу, стоящую впереди, и расслабьте ногу, стоящую сзади (теперь правая кисть достигает середины). Выдохните один раз через нос.

6. Взмахните обеими кистями рук направо, сдвиньте вес на правую ногу и поднимите опять носок правой ноги. Это конец первого круга. Проделайте это упражнение 9 раз с правой ногой впереди.

7. Сделайте левой ногой полшага вперед, встаньте на обе ступни плоско.

8. Сделайте три открытия и закрытия. Для этого поверните кисти рук тыльными сторонами друг к другу. Двигайте их в стороны к бедрам с ладонями, обращенными наружу. Это называется «открытый вид». При этом направьте пальцы вперед (мизинец поперек большого пальца) до тех пор, пока они не выйдут за границы бедер. Поверните ладони, согнутые дугой, внутрь с большими пальцами, поднятыми вверх, и мизинцами, опущенными вниз, двигайте кисти рук внутрь к центру тела до тех пор, пока пальцы обеих кистей не встретятся. Это называется «закрытый вид». Повторите три раза.

9. Выдыхайте, когда «открываете», и вдыхайте, когда «закрываете». Выдыхайте через рот при «открытии», а вдыхайте через нос при «закрытии».

10. Когда упражнение «три открытия и закрытия» окончено, сделайте шаг левой стопой и начните выполнять метод короткого быстрого дыхания с неподвижным шагом в левую сторону 9 раз. Метод выполнения тот же, хотя направление противоположное.

11. Когда упражнение закончено, сделайте правой ногой полшага вперед и затем три открытия и закрытия. Переходите к следующей системе Цигунупражнений.

III. Метод короткого быстрого дыхания для укрепления почек.

Укрепление функции почек – основная система упражнений, которая усиливает Ци и субстанцию жизни. Сосредоточьте мысль на поднятых пальцах ног. Вдохните дважды на один шаг и выдохните один раз на другой, втягивайте и посылайте воздух, подобно дующему ветру. Голова управляет поворотом талии, а руки движутся с движением талии. Этот метод требует ходьбы со скоростью 60 шагов в минуту.

Теперь подробное описание всех движений.

1. Начинайте упражнение с шага правой ногой, пальцы подняты, пятка касается земли.

2. Когда делаете шаг левой ногой, также поднимите пальцы ног и коснитесь земли пяткой.

3. Поверните голову справа-прямо-налево, как веер.

4. Делайте упражнение с открытыми глазами.

5. Талия поворачивается с поворотом головы. Бедра не поворачиваются.

6. Поворот талии приводит в движение руки. Когда делают шаг правой ногой, левая рука движется вниз к дань-тянь от подложечной ямки, а затем в направлении левого бедра. Правая кисть движется справа в направлении средней линии туловища, а также и подложечной ямки с ладонями, повернутыми к телу. Переместите вес тела с левой ноги на правую.

7. Когда делаете шаг левой ногой, двигайте правую кисть от подложечной ямки в направлении дань-тянь, а затем в направлении правого бедра. Перемещайте левую кисть с левой стороны в направлении подложечной ямки в середине туловища. Переместите вес тела с правой ноги на левую.

8. При движении рук максимальный угол между каждой рукой и корпусом не должен превышать 60°.

9. Когда делаете шаг правой ногой, вдохните дважды через нос и выдохните через нос один раз, когда делаете шаг левой ногой.

10. Во время упражнения сосредоточьтесь на пальцах ног, с тем чтобы пятка могла коснуться земли мягко и спокойно, что поможет избежать боли. Если сосредоточиваться на пятке, то это может вызвать боль.

11. Когда вы научитесь ходить, но не можете прийти в спокойное состояние при выполнении упражнения, воспользуйтесь методом слушания дыхания, то есть прислушивайтесь к звукам вдоха и выдоха через нос, с тем чтобы избавиться от посторонних мыслей.

12. Другой способ вхождения в спокойное состояние. При взгляде в трех направлениях смотрите таким образом, чтобы все казалось неясным, как будто вокруг вас ничего нет и вы не можете ничего увидеть, хотя и смотрите.

13. При ходьбе держите ступни на ширине плеч, как в положении стоя, и продвигайтесь вперед по S-образной линии, но ступни держите параллельными.

IV. Метод короткого быстрого дыхания для укрепления легких, селезенки и почек.

Основная техника этого метода та же, что и метода укрепления почек. Но есть и различия, которые мы рассмотрим при подробном описании всех движений.

1. Сделайте шаг правой ногой с кистями рук, движущимися в том же самом положении. После двукратного вдыхания через нос сделайте шаг левой ногой. При шаге левой ногой коснитесь земли носком вместо пятки.

2. Когда пальцы коснутся земли, обе кисти находятся на левой стороне тела с пальцами, согнутыми, как будто они что-то схватили. Большие и указательные пальцы трут друг друга в точках шао-шан (корневое ложе ногтя внешней части большого пальца) и шан-ян (корневое ложе ногтя внутренней части указательного пальца).

3. Выдохните через нос, когда пальцы касаются земли, и потрите пальцы друг о друга.

4. Опустите пятку левой ноги сразу после того, как ее носок коснется земли, и вдохните дважды через нос.

5. Носок правой ноги касается земли с кистями рук, находящимися с правой стороны тела, и пальцами, трущими точки шао-шан и шан-ян. Тем временем выдохните через нос.

6. Опустите правую ногу на пятку. Вдохните дважды через нос. Продолжайте, повторяя это. Подходящий темп ходьбы – 50–60 шагов в минуту.

V. Метод короткого быстрого дыхания для укрепления сердца.

Здесь будут представлены два метода укрепления сердца. Первый легче по исполнению, а второй полезен с точки зрения циркуляции жизненной энергии. Каждый метод имеет свои собственные характеристики, и оба дают замечательный эффект. Оба метода имеют четыре последовательных шага.

Теперь подробное описание движений при первом методе.

1. Этот метод основан на методе укрепления почек. Четыре шага составляют один цикл. Вдохните на первом шаге, вдохните опять на втором шаге, выдохните на третьем шаге (все через нос), задержите дыхание на четвертом шаге.

2. Первый шаг начните с правой ноги и вдохните, когда ее пятка касается земли, начните второй шаг левой ногой и вдохните, когда ее пятка касается земли. На третьем шаге правой ногой выдыхайте, когда ее пятка касается земли. Задержите дыхание на четвертом шаге. Далее повторяйте все снова.

3. При задержке дыхания на четвертом шаге, когда обе руки находятся на левой стороне тела, точка чжун-чун среднего пальца касается точки лао-гун ладони. Если вам трудно коснуться точки лао-гун, вы можете коснуться любой точки ладони.

4. Кроме касания точки чжун-чун, на четвертом шаге движение кистей такое же, как и в методе укрепления почек, темп движения меньше, угол между руками и корпусом ограничивается приблизительно 30°. Темп шагов – приблизительно 45 в минуту.

5. Сердце должно быть спокойным, а ум – уравновешенным.

Теперь подробно опишем движения для второго метода. Основанный на методе укрепления почек, этот метод также состоит из четырех шагов.

1. Вдохните последовательно дважды через нос, когда делаете шаг правой ногой.

2. Вдохните дважды через нос, когда делаете шаг левой ногой.

3. На третьем шаге правой ногой выдохните дважды через нос.

4. На четвертом шаге левой ногой выдохните один раз и затем задержите дыхание.

5. При задержке дыхания на четвертом шаге коснитесь точки лао-гун ладони точкой чжун-чун среднего пальца.

6. При выполнении упражнений необходимо иметь счастливый ум и легкое сердце. Сердечная энергия поднимается слегка вверх при вдохе и опускается немного вниз при выдохе.

7. При вдохе втягивайте воздух мягко, порция за порцией. Вдыхайте мысленно через дань-тянь, избегая громких звуков.

Точка чжун-чун находится на кончике среднего пальца на 0,3 см от ногтевого ложа.

Точка лао-гун находится в середине ладони и определяется таким образом: при сгибании пальцев в кулак промежуток между третьим и четвертым пальцами укажет точку.

Точка шао-шан находится на концевой фаланге большого пальца на 0,3 мм кнаружи от ногтевого ложа (основания ногтя) большого пальца.

Точка шан-ян находится у корня ногтя указательного пальца кнаружи на 2 мм.

Средний энергетический центр дань-тянь расположен на уровне точки цихай (это приблизительно на 3 см ниже пупка).

Глава 4 Дыхание по методике П. Брэгга

С точки зрения П. Брэгга, здоровое состояние организма есть равновесие в нем всех веществ и энергии, полученных из природы. Такое равновесие официальной медициной называется гомеостазом. По Брэггу, для нормальной жизнедеятельности человеку требуется лишь сохранять равновесие в соотношении своих естественных, природных начал, которые принимают вид витаминов, микроэлементов и прочих биологически активных веществ. Состав и соотношение значимых веществ есть величина постоянная. Любое нарушение этой величины приводит к осложнениям и болезням.

Дыхание является важным фактором здоровья, потому что с его помощью осуществляется взаимодействие человека с таким «доктором», в представлении П. Брэгга, как воздух. Главные физические упражнения, которые предлагает Брэгг, проводятся исключительно на свежем воздухе. Объясняется это очень просто: человек не может жить без содержащегося в воздухе кислорода более 5 мин, поэтому его количество должно постоянно обновляться, дабы не приводить организм к глубокой интоксикации метаболитами. Между тем способ дыхания может быть неверным, содействующим накоплению токсичных метаболитов.

По Брэггу, правильным можно назвать только дыхание в позе с распрямленными плечами, когда грудная клетка имеет возможность расширяться, забирая достаточную порцию кислорода и выдыхая полностью накопившийся в легких углекислый газ. Дыхательные упражнения – особая составная часть физических упражнений в системе Брэгга. Создатель системы сам проделывал эти упражнения во время вечерней пешей прогулки, следовавшей по его расписанию после ужина. В основном они сводятся к освоению техники непосредственного управления процессами метаболизма в организме. Эта техника позволяет выводить весьма опасные для здоровья токсины из организма и обогащать ткани и живые клетки кислородом.

Принципиально важным в данной технике считается нормирование количества потребления кислорода с целью последующего снижения числа дыхательных движений грудной клетки в минуту. Достигнутый в процессе долгосрочных наблюдений за потребностью в кислороде оптимальный режим дыхания будет поставлять организму максимально возможный объем живительного кислорода при минимуме дыхательных движений грудной клетки. Такой режим можно назвать мягким, или щадящим, потому что он не нагружает мышцы грудной клетки и собственно легочную ткань ради бесполезных мизерных порций кислорода.

Легочная ткань представляет собой чрезвычайно слабую субстанцию нашего организма по причине своей повышенной пористости. Пористость ткани легких обусловлена присутствием внутри ее массы разветвленной сети отходящих от бронхов альвеол, заканчивающихся альвеолярными пузырьками, тоже многочисленными, которые выполняют функцию природных камер воздухообмена. Легочная ткань, помимо того, пронизана капиллярами – микроскопически малыми кровеносными сосудами, опутывающими альвеолярные пузырьки, поскольку из них через капилляры происходит захват эритроцитами кислорода. Преследуя цель снизить нагрузку на столь непрочную ткань, природа создала особый защитный механизм. Сущность этого механизма сводится к следующему.

Межреберные мышцы, сокращаясь, раздвигают реберные кости, из которых состоит грудная клетка, результатом чего является увеличение объема грудной полости. Грудная полость выстлана изнутри так называемой пристенной плеврой. Собственно легкие помещены в своеобразный пленочный мешок, называемый легочной плеврой. Между легочной и пристенной плеврами поддерживается определенное давление, которое всегда имеет величину ниже атмосферного. При расширении пристенной плевры, следующей за грудной клеткой, медленно расширяется прилипающая к этой пленке под воздействием низкого внутреннего давления легочная плевра. И только вслед за расширяющейся легочной плеврой начинает менять объем легочная ткань, в результате чего в легкие засасывается воздух.

Данный механизм блестяще справляется со своей задачей, предохраняя легкие от спонтанных повреждений, спровоцированных постоянными и различающимися по силе и интенсивности перепадами давления внутри грудной полости. Тем не менее не подлежит сомнению тот факт, что дыхательные движения таят в себе опасность переутомления грудных мышц и износа плевральных пленок, а вслед за ними и легочной ткани. Естественно, таковой износ проявится в механических повреждениях, но усталость и изношенность тканей всегда приводит к нарушениям обмена веществ в них, а стало быть, к нарушениям равновесия веществ и накоплению токсинов.

Из всего вышесказанного напрашивается единственно возможный вывод: чем чаще дышит человек, тем меньше он живет. Нерациональная нагрузка постоянно угнетает легкие и провоцирует болезненные процессы и нарушение обмена во всем теле. Метод рационального дыхания заключается в глубоком равномерном совершении дыхательных движений. Добиться равномерного дыхания можно через ежедневные тщательно спланированные дыхательные упражнения, наблюдения за собственным телом и самоконтроль.

Глава 5 Дыхание и плавание

Давно известно, что вода чрезвычайно благотворно влияет на здоровье человека, на его работоспособность и настроение. Под влиянием систематических занятий плаванием улучшается деятельность нервной, сердечно-сосудистой и дыхательных систем, органов пищеварения.

Плавание также развивает органы дыхания. Естественно, что процессы обмена и экономичное функционирование сердечно-сосудистой системы при тренировках, требующих особой выносливости, зависят от регулярного и достаточного снабжения организма кислородом.

Это будет возможно только при условии правильного процесса дыхания. При этом необходимо учесть, что вдох затруднен вследствие давления воды на грудную клетку и брюшную полость. Кроме того, при большинстве способов плавания рот и нос находятся относительно долгое время в воде, и, следовательно, только при хорошо отработанной технике дыхания можно обеспечить необходимое ритмичное поступление кислорода.

Иными словами, давление воды на грудобрюшную полость усиливает выдох, и в результате укрепляются мышцы органов дыхания. Существуют различные виды плавания. Один из них – кроль на груди и на спине. Именно он способствует укреплению дыхательной системы. Поэтому особенно рекомендуется людям с проблемами дыхательной системы.

Кроль на груди. Пловец лежит на поверхности воды в вытянутом положении. Лицо опущено в воду так, чтобы уровень воды находился примерно у верхней части лба. Ноги при этом работают вверх-вниз, обеспечивая устойчивое горизонтальное положение тела. Руки попеременно выполняют гребок спереди – назад под туловищем, а затем по воздуху проносятся в исходное положение.

Когда одна рука входит в воду чуть дальше головы, другая заканчивает гребок у бедра. Интенсивный вдох выполняется через рот при повороте головы в сторону в начале выноса одной из рук над водой. После этого пловец опускает лицо вниз и делает выдох в воду через рот и нос.

Различают несколько вариантов этого стиля плавания – шестиударный, четырехударный, двухударный и безударный в зависимости от темпа работы ног в каждом цикле движения руками. Вообще, техника плавания кролем имеет много общего с техникой плавания кролем на спине. Это в первую очередь относится к попеременным движениям рук и ног, движению руки над водой и «глиссирующему» положению тела в воде. При плавании кролем на груди голова слегка приподнята, так что брови пловца находятся на уровне поверхности воды, что вызывает некоторый прогиб тела пловца в пояснице. При плавании таким способом ступни ног несколько больше развернуты внутрь при движении ноги вниз, чем при плавании кролем на спине. Это увеличивает ударное действие стопы. При движении вверх нога вплотную приближается к поверхности воды, но не выходит на поверхность.

Полная координация движений и дыхания при плавании кролем на груди достигается так же, как при плавании кролем на спине в шестиударном ритме, то есть на каждый полный цикл движения руки приходится шесть ударов каждой ногой: три удара вверх и три удара вниз. Однако есть и некоторые отличия. Например, в тот момент, когда левая рука находится в воде прямо перед плечом, правая проходит под водой приблизительно под правым плечом. Когда левая рука под водой достигнет уровня левого плеча, правая с сильным отталкиванием выходит из воды и двигается вперед.

Дыхание должно полноправно входить в общую координацию движений, обеспечивая организму регулярную доставку кислорода и вывод отработанного воздуха. В то же время чрезвычайные повороты головы должны как можно меньше мешать движению. При выдохе голову следует держать в воде прямо на воображаемой продольной оси тела.

Для вдоха голову поворачивают в сторону, чтобы рот показался над поверхностью. Однако не следует чрезмерно поднимать голову вверх или наклонять к плечу, т. е. вращение должно производиться вокруг воображаемой продольной оси. Если голову поворачивают влево, выдох делается в то время, когда левая рука выполняет гребок под водой.

Выдох по возможности должен быть закончен в тот момент, когда заканчивается фаза нажима рукой. В момент отталкивания рукой голову надо повернуть в сторону, а когда рука двигается по воздуху, следует выполнить глубокий вдох. В момент входа руки в воду перед плечом лицо уже опущено в воду.

Кроль на спине. В принципе, это тот же кроль, только пловец лежит на воде не на груди, а на спине, лицом вверх, что значительно облегчает дыхание. При таком плавании плечи слегка приподняты, подбородок немного опущен на грудь. Ноги выполняют попеременные движения снизу вверх и сверху вниз.

Гребковые движения могут выполняться прямой рукой или согнутой. Для новичков, разумеется, удобен первый вариант. Согласованное движение рук и ног зависит от темпа работы.

Плавание на спине осуществляется главным образом при помощи поочередных движений руками и ногами. Эффективность двигательных импульсов для продвижений и для создания динамической подъемной силы наиболее высока в том случае, когда вытянутое тело пловца принимает в воде т. н. «глиссирующее» положение, т. е. плечи лежат несколько выше спины, голова слегка наклонена к груди. Однако слишком большой наклон головы нежелателен, т. к. это может привести к «сидячему» положению в воде. Во время движений ногами двигательный импульс должен идти от мышц бедра и распространяться затем на всю ногу, до пальцев. При чередовании импульсов движений удар вниз производится прямой ногой. При ударе ноги вверх сначала наблюдается легкое сгибание ее в колене.

Затем, при достижении верхней точки, нога выпрямляется. После того как движение в тазобедренном суставе уже закончено, голень и стопа продолжают движение вверх. Для увеличения удара стопы слегка повернуты внутрь. В верхней точке удара большие пальцы ног выходят на поверхность воды.

При движении руками каждая из них в непрерывном и ритмичном чередовании выполняет подтягивающие и отталкивающие движения, которые и сообщают телу пловца двигательный импульс вперед. После этого рука выполняет движение над водой и возвращается в исходное положение для последующих движений. В то время как одна рука выполняет гребок, другая как можно более расслабленно двигается по воздуху и входит впереди плеча, параллельно воображаемой продольной оси тела.

Необходима полная координация движений рук, ног и дыхания при плавании на спине. При этом большую роль играет регулярное дыхание, т. к. оно снабжает организм свежим кислородом и выводит использованный воздух. Поскольку при плавании на спине голова для вдоха не поворачивается, дыхание не представляет серьезных трудностей. Лучше всего согласовывать его с движением одной руки: выдох – во время движения рук под водой, вдох – при движении руки по воздуху.

Глава 6 Закаливание воздухом

Для того чтобы закалить свой организм, вы можете также прибегнуть к помощи обыкновенного воздуха, который мы постоянно используем для дыхания. Воздействие воздуха на организм человека очень велико.

Всем известно, что живой организм не может вести свое существование без постоянного процесса дыхания. Во-первых, вдыхаемый воздух пополняет организм необходимыми ему веществами, такими как кислород, аэроионы, фитонциды и другие. Во-вторых, при выдохе из организма выводятся вредные газы и вещества. В-третьих, под воздействием свежего воздуха в организме происходят важные физиологические изменения. К ним относятся учащение и углубление дыхания, активизация обмена веществ, стабилизация работы сердца.

Самым полезным для организма является зимний морозный воздух, т. к. в нем практически отсутствуют микроорганизмы, способные вызвать какое-либо заболевание.

Но начинать закаливание воздухом нужно опять-таки уже летом. В теплое время года вы можете приучить себя к прогулкам перед сном, когда жара уже спала, а воздух стал прохладным. Особенно ценными летом являются прогулки по лесу или вблизи открытых водоемов. В этих местах, где растет большое количество зеленых растений, воздух особенно насыщен кислородом, необходимым любому живому организму.

С приходом осени не стоит прекращать закаливание воздухом. Наоборот, это самое подходящее время для того, чтобы продолжить укрепление иммунной системы своего организма. Осенью, во время сухих, безветренных дней совершайте пешие прогулки на воздухе. А еще лучше катайтесь на велосипеде или роликовых коньках.

В зимнее время прогулки на свежем воздухе особенно полезны. Но даже они имеют свои особые правила. С приходом зимы и резким понижением температуры воздуха организму приходится перестраиваться и привыкать к новым условиям функционирования. Вы можете помочь ему – а в конечном счете и себе самому – приспособиться к этим условиям. Для этого совершайте ежедневные прогулки на свежем морозном воздухе.

В первое время пребывание на холодном воздухе не должно превышать 10–15 мин. Каждый день продлевайте время прогулки на 5 мин 1,5–2 ч на свежем воздухе должны стать целью, к которой мы рекомендуем вам стремиться.

К закаливанию воздухом мы можем отнести сон с открытыми форточками и окнами. Но прежде чем спать всю ночь в помещении, в которое проникает морозный воздух, проветривайте спальную комнату перед сном в течение 10 мин. И только после того как ваш организм привыкнет к этой процедуре, оставляйте открытой форточку на всю ночь. Первоначально спать зимой с открытой форточкой нужно под одеялом. Но постепенно его надо заменять на более легкое, в конечном итоге отказавшись от любого покрывала.

Закаливание воздухом, грамотно проводимое, не может причинить вреда и не имеет противопоказаний. Но проводить его нужно очень аккуратно, придерживаясь рекомендуемых правил и советов. Эксперименты с организмом не терпят небрежностей, поэтому укрепление иммунитета (в частности, с помощью воздуха) желательно проводить под присмотром врача или специалиста в области традиционного закаливания.

Правильное дыхание – основа долголетия и здоровой жизни Жизнь человека начинается в тот момент, когда он делает свой первый вдох, и заканчивается с последним выдохом. Мы можем прожить без пищи около месяца, мы можем около недели прожить без воды, без воздуха мы можем прожить всего несколько минут. Дыхание – самая важная биологическая функция, с которой связаны все остальные функции организма. Таким образом, дыхание – это и есть сама жизнь. Как известно, все без исключения процессы во Вселенной цикличны и все эти циклы связаны между собой. Ритм этих циклов – это и есть «дыхание» Вселенной. Наше дыхание – вдох и выдох – это самый важный из всех циклов, которым подчинена наша жизнь. Индийские йоги говорят, что каждому человеку в каждой инкарнации отведено определенное число вдохов и выдохов. А значит тот, кто дышит глубоко и спокойно проживет дольше, чем тот, кто дышит поверхностно, часто и суетливо. В этом высказывании заключена огромная мудрость, тем более что сами йоги являются большими экспертами в том, как нужно правильно дышать, и славятся безупречным здоровьем и удивительным долголетием. Они лишь качают головами, наблюдая, как западный человек разбазаривает божественный дар жизни, суетесь, ведя лихорадочную деятельность и, как следствие, поспешно совершая мелкие вдохи и выдохи. К сожалению, приходится признать, что мы, цивилизованные люди, вооруженные большим количеством знаний и умений, не умеем самого важного – не умеем дышать! Современный западный человек дышит слишком часто и поверхностно, что является одной из главных причин низкого жизненного тонуса и многочисленных болезней. Наши неестественные условия жизни в загрязненных городах, душных офисах и тесных квартирах, привели к тому, что мы забыли естественный ритм дыхания. Первобытных людей, живших в естественных условиях, не нужно было учить правильно дышать: борьба со стихиями, суровый климат, постоянное движение на свежем воздухе тренировали легкие и вырабатывали правильную привычку дыхания. Кроме того, наша перегруженная эмоциональная жизнь, постоянное метание между страстями и страхами, в буквальном смысле стискивают горло, сдавливают диафрагму и препятствуют нормальному, глубокому дыханию. То, как мы дышим, по мнению йогов, еле-еле поддерживает в нас жизнь. В Индии есть поговорка: «Когда все углы чисто подметены – это не то же самое, как если подметена только середина комнаты». Наше дыхание обычно позволяет нам «подмести» только небольшую часть легких. Правильным же является такое дыхание, в котором задействован весь объем, все три отдела легких – верхний, средний и нижний. Такой способ дышать называется «полным йогическим дыханием». Хорошо вентилируемые легкие передают в кровь большое количество кислорода и праны – тонкой энергетической составляющей воздуха, кровь циркулирует более активно, оживляются все очистительные и обменные процессы. Если кровь недостаточно снабжается кислородом и праной, она постепенно наполняется отходами и токсинами, удаление которых замедлено, и эти вредные вещества разносятся по всем тканям и органам, отравляя организм. Большинство современных людей дышат только верхушкой легких. Такое дыхание называется «ключичным», и оно особенно характерно для женщин, которые в погоне за стройностью перетягивают талию и живот поясами, корсетами, тесными брюками и юбками. Мужчины дышат немного лучше, часть из них совершают среднее или межреберное дыхание. При таком дыхании задействуется как верхний, так и средний отдел легких. И лишь у доли процента людей наблюдается брюшное, или абдоминальное, дыхание, при котором наполняются воздухом все три отдела – нижний, средний и верхний. В этом дыхании активно задействуется диафрагма. Такой способ дышать является самым правильным, он обеспечивает долгую и здоровую жизнь. Что же помогает научиться дышать правильно? Во-первых, физические упражнения, особенно на свежем воздухе. Во время прогулки объем вдыхаемого воздуха увеличивается в два раза, во время лазанья по горам – в десять раз, во время плавания – в двадцать раз. Во-вторых, специальная дыхательная гимнастика - пранаяма и цигун. Мудрецы Индии и Китая еще тысячи лет назад поняли важность управления дыханием для сохранения здоровья, бодрости и долголетия. Разработанные ими техники дыхательных упражнений являются, без преувеличения, панацеей для современного городского человека от большинства болезней и психических проблем, так как не только возвращают здоровье телу, но и помогают регулировать психику. Ежедневная практика полного йогического дыхания, хотя бы в течение 15-ти минут, заметно повышает иммунитет и помогает выработать привычку дышать правильно, всем объемом легких. И еще несколько слов о связи дыхания с сексуальностью. С детства наше сексуальное самосознание закрепощено многочисленными страхами и подавлениями, и диафрагма, которая играет огромную роль в дыхании, буквально стянута железными оковами всех этих подавлений. Это еще одна из причин, почему мы не умеем дышать. При помощи полного дыхания мы освобождаем диафрагму и выпускаем на свободу энергию страсти и экстаза, заключенную внизу живота в сексуальной чакре. Не случайно, умение сохранять ритм глубокого полного дыхания во время занятий любовью является одной из ключевых техник #Тантра -йоги. Таким образом, практикуя полное йогическое дыхание, мы можем также значительно улучшить качество своей сексуальной жизни.

Совсем недавно я первый раз почувствовала настоящую панику от того, что проснулась от нехватки воздуха. Глубокие вдохи не помогали, было страшно. Обычно человек дышит, не замечая глубину и частоту дыхания, но приходит время, и ты понимаешь, что нужно беречь свое здоровье и что-то изменить в своей жизни.

В домашней библиотеке я случайно нашла интереснейшую книгу тренера по . По мнению автора, культура человека определяется образом жизни. Вот, что он пишет:

«Культурный образ жизни выражается в соблюдении жизненных правил и привычек, таких как дыхание, питание, чистка зубов, стрижка ногтей, одежда…»

Казалось бы, нам это все известно, и такая информация не является «открытием Америки», но ведь в жизни мы не соблюдаем элементарных вещей, как правильно питаться, одеваться, дышать, плавать, стричь ногти, чистить зубы… Не соблюдаем, так как толком не вникаем в суть многих процессов организма.

Признаюсь, меня очень удивила статья о дыхании. Мало кто знает о том, что воздух в наших домах и квартирах качественно отличается от воздуха под открытым небом. Наши проветренные комнаты имеют достаточное количество кислорода, но низкое содержание отрицательных ионов. В жилых помещениях (атомы активно нейтрализуются) в одном кубическом сантиметре их насчитывают от 40 до 50, на улице – в десятки раз больше, в горах, у моря или в лесу – около 20 тысяч на кубический сантиметр.

Поступая в носовую полость, затем в легкие, отрицательные ионы оказывают раздражающее действие на нервные окончания в слизистой оболочке, в альвеолах, усиливая тем самым дыхательную функцию легких. Именно на прогулках, в походах и в путешествиях мы можем вдоволь надышаться жизненно необходимыми нам «витаминами воздуха».

Ученые провели эксперимент с мышами и доказали, что жизнь без отрицательных ионов немыслима. Мыши находились только в насыщенном кислородом воздухе. Из-за отсутствия отрицательных ионов все подопытные мыши погибли.

Известно, что современная медицина рекомендует здоровому человеку дышать только через нос. Воздух, проходя через носовые ходы, согревается, увлажняется и очищается от пыли и микроорганизмов. При больших нагрузках во время плавания или бега человек вынужден дышать и носом и ртом. При плавании воздух вдыхают через рот, а выдыхают и ртом и носом. Большей информацией многие из нас и не владеют, так как не придают особого значения такому важному процессу, как дыхание.

Это нужно знать

В покое мы совершаем 16-18 вдохов-выдохов в минуту, поглощая примерно пол-литра воздуха. Продлевая вдох, можно поглотить воздуха в три раза больше.

Медленное, но глубокое дыхание обеспечивает организм таким же количеством кислорода, как и частое, но поверхностное.

У нетренированного человека дыхание при нагрузках учащается намного больше, чем у спортсмена.

Дыхание будет качественным, если его постоянно тренировать.

Известны эффективные дыхательные упражнения в воде, которые легко сделать в домашней ванне или бассейне.

В ванне, лежа на спине, согните ноги и погрузитесь под воду. Сделайте вдох, приподнимая рот над поверхностью воды, и выдох, опуская голову в воду. Старайтесь, чтобы продолжительность выдоха длилась в три раза дольше вдоха. Упражнение делается равномерно, не спеша, без утомления 25-40 раз.

Вода сопротивляется выдоху, что дает дополнительную нагрузку дыхательным мышцам. Вдох затруднен давлением воды на грудную клетку – дыхательные мышцы преодолевают дополнительную нагрузку. Такой активный отдых заставляет дыхательные мышцы усиленно трудиться и достигать полного обновления кислорода в легких. Кислород требуется и мышцам, и мозгу и нервным клеткам.

Обновить кислород в легких можно упражнениями с задержкой дыхания или отдыхом в горах. Разреженность воздуха в горах Кавказа, в перуанских Андах, в предгорьях Тянь-Шаня, в Альпах способствует естественной вентиляции организма. Неслучайно здесь самый высокий процент долгожителей. Из-за нехватки кислорода человек делает глубокий вдох, расправляющий всю поверхность легких, вплоть до наиболее застойных участков. После задержки дыхания всегда следует непроизвольный глубокий выдох.

Как правильно дышать: глубоко или поверхностно? Мнение медиков об этом достаточно противоречивое.

Существует утверждение современной медицины о том, что глубокое дыхание качественнее поверхностного, так как при глубоком дыхании лучше усваивается кислород, улучшается кровообращение грудной полости. Объясняется это тем, что поверхность легочных пузырьков – альвеол равна десяткам квадратных метров, и чем мельче дыхание, тем меньшая их часть соприкасается со свежим воздухом, тем большую долю в легких составляет застойный воздух, насыщенный не кислородом, а продуктами обмена.

Некоторые медики полагают, что следует дышать поверхностно, неглубоко, с паузами. По их мнению, при таком дыхании включается следующая физиологическая цепочка: задержка дыхания (в мозгу накапливается углекислота) – кислородное голодание – избыток углекислоты – рефлекторное расширение сосудов – увеличение кровотока и одновременное снижение артериального давления. Накапливающаяся углекислота при замедленном дыхании оказывает сосудорасширяющее действие. Задержка дыхания оказывает лечебный эффект при стенокардии, гипертонии и легочных заболеваниях.

Многие процессы в нашем организме (температура тела, работа внутренних органов, кровяное давление) трудно поддаются управлению. Дыхание же – процесс непроизвольный, но регулируемый.

Эти дыхательные упражнения необходимо довести до автоматизма.

Упражнение 1

Включается в работу «нижний этаж» легких.

Сплетенные пальцы рук положите на живот, и сделайте глубокий вдох, выпячивая живот за счет опускания диафрагмы (грудная клетка остается неподвижной). Подбирая живот (тем самым поднимая диафрагму), сделайте продолжительный выдох.

Упражнение 2

Сплетенные пальцы рук положите на живот, а локти прижмите к бокам. При вдохе разведите локти в стороны (ладони остаются на животе), как бы направляя расширение грудной клетки в стороны, плечи как бы раздвигаются. Живот неподвижен. Важно, чтобы грудная клетка не выпячивалась вперед, а только расширялась в стороны. При выдохе прижмите локти к бокам.

Упражнение 3

Включается в работу «верхний этаж» (т. е. заполняются воздухом верхушки легких, бездействующие при обычном неглубоком дыхании).

Пальцы рук сложите на плечи возле ключицы, локти опущены. При вдохе поднимите локти через стороны вверх, приподнимая при этом плечи. При выдохе локти опустите.

Каждое из этих упражнений выучите и соедините вместе: вдох с выпячиванием живота переходит в расширение грудной клетки, после чего следует выпячивание грудной клетки и поднимание плеч — таков полный вдох. «Очистительный» полный выдох происходит «снизу вверх»: втягивается живот (поднимается диафрагма), спадает грудная клетка, опускаются плечи.

Научиться правильно дышать животом или грудной клеткой помогут упражнения на затруднение дыхания, где используются два вида дыхания: грудное (движется грудная клетка при относительно неподвижной передней стенке живота) и брюшное (работает только живот).

Эти упражнения особенно эффективны для тренировки «второго сердца» — диафрагмы. Каждое упражнение делается по 2 раза.

1. Глубоко, но медленно подышите, перемежая грудное и брюшное дыхание по формуле: 4 вдоха-выдоха (грудных) + 4 (брюшных), 3+3, 2+2, 1+1, 1+1, 1+1, 1+1…
2. Плотно скрестив руки в нижней части грудной клетки, выполните предыдущее упражнение, преодолевая сопротивление стиснутых рук.
3. Глубоко вдохните, максимально выпячивая живот. На паузе (при сомкнутой голосовой щели) втяните живот, поднимая и расширяя грудную клетку. Выдохните.
4. Глубоко вдохните, втягивая живот, максимально поднимая и расширяя грудную клетку. На паузе максимально выпятите живот (грудная клетка сожмется и опустится).
5. Сделайте глубокий вдох – полный выдох. Присядьте на корточки, обхватив колени руками, продолжая выдох, сколько это возможно: как бы выдавливаете из себя воздух. На паузе – выпрямьтесь во весь рост, втяните в себя живот, чтобы он как бы «присох к спине» и медленно вдохните.
6. Сделайте глубокий вдох – максимальный выдох. На паузе – выпячивайте и втягивайте живот. Медленно вдохните.

Эти активные дыхательные движения принуждают к труду диафрагму (мощнейшую мышцу организма), которая поднимаясь и опускаясь вглубь брюшной полости, оказывает воздействие на кишечник, желудок, печень. Известный врач А. С. Залманов в книге «Тайная мудрость человеческого организма» подчеркивает значимость работы диафрагмы:

«диафрагма опускается как совершенный нагнетательный насос, сжимая печень, селезенку, кишки, желудок, оживляя все грудное и брюшное кровообращение. Она опорожняет венозную систему и проталкивает кровь к грудной клетке. Это второе, венозное сердце».

Все это подтверждает прямую связь между глубоким дыханием и пищеварительными процессами.

Следующие упражнения включают в работу все участки легочной ткани.

1. При вдохе поднимите руки в стороны-вверх, при выдохе опустите руки.
2. При вдохе сделайте наклон, при выдохе выпрямитесь.
3. Сделайте эти же движения с «обратным знаком»: при выдохе поднимите руки в стороны-вверх, при вдохе – опустите руки.
4. При выдохе сделайте наклон, при вдохе выпрямитесь.

Повторите обратное (контрарное) дыхание 10 раз.

Упражнения, включающие в работу максимальную поверхность легких с применением контрарного дыхания:

1. Упражнение выполняется стоя. Руки выпрямлены над головой, пальцы сплетены – выдох. На выдохе – сгибая и опуская руки мимо лица, груди, живота, наклоняться (ноги не гнуть), стремясь коснуться ладонями пола. Медленно выпрямляясь – выдохните.

2. Руки в стороны. На выдохе – обхватите себя руками, касаясь пальцами лопаток, на выдохе – разведите руки.

3. Руки на поясе. На вдохе – медленно и глубоко присядьте, на выдохе – медленно выпрямитесь.

4. Правая нога впереди левой, прямая правая рука отведена назад, прямая левая – вперед-вверх. На вдохе – энергично меняйте положение рук, взмахнув левой ногой до касания носком правой руки. Вернитесь в исходное положение – выдохните.

5. Сидя на пятках, соедините руки сзади в «замок». На вдохе – медленно наклонитесь до касания лбом пола, на выдохе – медленно выпрямитесь.

6. Сидя на пятках, наклоните голову к коленям, руки выпрямите вперед. На выдохе – потянитесь вперед. Скользя ладонями по полу, до положения лежа на животе, на вдохе – вернитесь в исходное положение.

7. Лежа на спине на вдохе поднимите прямые ноги и сгибая туловище, коснитесь носками пола за головой, на выдохе – медленно опустите ноги.

8. Лежа на спине, стопы согнутых ног подтяните к тазу, руки прижмите к лодыжкам. На вдохе – притяните руками колени к животу, на выдохе – вернитесь в исходное положение.

9. Свободная ходьба на месте с произвольным дыханием.

Это интересно

Дыхание всегда связано с душевным состоянием человека. Наглядным показателем изменений эмоционального состояния человека является частота дыхания. В покое – дыхание ритмичное и глубокое, в тревоге – прерывистое и учащенное. Люди, управляющие своим дыханием, регулируют и собственные эмоции. Оказывается, даже задержка дыхания оказывает благотворное влияние на наш организм.

Мы можем использовать дыхательную паузу в момент эмоционального срыва. Любое наше раздражение можно снять полуминутной задержкой дыхания.

Уважаемый читатель! Буду рада, если статья окажется кому-нибудь полезной и интересной. Как вы считаете, нужно ли учиться управлять своим дыханием?

Из книги в книгу мелькает информация: «Человек должен и может жить до 120-150 лет. Этот возраст заложен природой». Но лишь единицам удается дожить до преклонной старости и при этом сохранить силы и здоровье. Большинство людей достигает 60-70 лет и приходит к этому рубежу с целым букетом различных заболеваний.

Что мешает нам быть здоровыми хотя до 50-60 лет?

С первых минут появления на свет человек подвергается воздействию различных раздражителей. Организм готов к ним, он обладает удивительными способностями приспосабливаться к очень разным условиям: жара или холод, полный покой или активные действия. Но лишь при условии, что мы ему не мешаем, доверяем. Иначе организм перестает справляется с проблемами и подает сигнал бедствия — болеет. И мы его лечим. Не важно чем — таблетками травами или голоданием. Иногда проблема отступает, но вскоре возникает новая. Почему? Потому что прежде чем лечить, надо задуматься о сути болезни, о том, зачем она нам дана. Ответ на этот вопрос вы можете дать уже сейчас, прочитав всего один абзац этой главы: болезнь — это показатель того, что мы что-то делаем неправильно — мешаем организму. И чаще всего мы мешаем ему правильно дышать.

С дыхания начинается жизнь. Первое действие ребенка, появившегося на свет — это глубокий глоток воздуха. От дыхания зависит функционирование наших органов и систем. Красота, молодость и долголетие напрямую связаны с нашими дыхательными процессами. Они регулируют нашу физическую и умственную активность. От дыхания зависят также наши мысли и эмоции, настроение и даже проявление творческих способностей. Дыхание является отражением нашего внутреннего состояния и взаимодействия с окружающим миром. Каждый вдох и выдох формирует человека. Но в то же время это настолько естественный механизм, что мы не обращаем на него никакого внимания.

Как правило, мы не задумываемся, как дышим и чем дышим. И напрасно. С одной стороны, дыхание — это физиологический процесс, во время которого происходит естественный газообмен в организме. Но с другой стороны, дыхание — это такой же важный источник получения энергии, как и питание. Во время вдоха вместе с кислородом поступают жизненные силы. На выдохе организм освобождается не только от углекислого газа, но и от негативной энергии и напряжения.

Дыхание — это полуавтономная функция. То есть мы вроде как не задумываемся над тем как вдохнуть или выдохнуть, но при желании можем сознательно контролировать дыхание, в отличие от сердцебиения.

Вернемся к началу главы и постараемся ответить — как же, нарушая естественный процесс дыхания, человек мешает организму пополнять запас энергии и очищаться — вспомним, что представляет собой дыхательная система и как она работает.

Дыхание — это результат сложной работы целой системы органов.

Центральным органом дыхательной системы являются легкие . Они состоят из мельчайших пузырьков (альвеол), окружающих бронхиолы. Их насчитывается около 700 млн. К альвеолам через легочные артерии поступает венозная кровь, а через дыхательные пути — атмосферный воздух.

Главная функция легких — газообмен . Газообмен — это перемещение газов и изменение их состава внутри организма. В ходе газообмена из потребляемых газовых смесей забирается кислород и выделяется углекислый газ, различные газовые примеси, инертный азот и пары воды.

В дыхательную систему также входят полости носа и рта, глотка, гортань, трахея и бронхи.

Сначала воздух попадает в полость носа и носоглотку. Они неподвижны. Их форма не случайна: носоглотка создана так, чтобы усиливать звук нашего голоса, придавать ему тембр и звучность.

Далее воздух проходит в глотку, где пересекаются дыхательные и пищеварительные пути, а затем в трахею, где оседает пыль и чужеродные частицы, которые могут попасть в организм. Кроме того, функция трахеи состоит в увлажнении воздуха. Из нее воздушный поток проходит в бронхи.

Бронхи представляют собой трубки, образующиеся при раздвоении трахеи. Они оканчиваются бронхиолами, находящимися в легких. Задача бронхиол заключается в распределении кислорода. До легких воздух доходит уже нагретым, очищенным от основного количества механических примесей и увлажненным.

Дыхательные движения осуществляются диафрагмой (она отделяет легкие от брюшной полости) и межреберной мускулатурой. При вдохе мышцы поднимает грудную клетку, диафрагма сокращается и уплотняется. Вследствие этого процесса объем легких увеличивается, и воздух проникает в легкие. Процесс напоминает работу обычного насоса. При выдохе межреберные мышцы расслабляются, диафрагма поднимается вверх и воздух выталкивается из организма.

В процессе газообмена первостепенное значение имеют кислород и углекислый газ.

Кислород поступает в организм вместе с воздухом, через бронхи, затем попадает в легкие, оттуда — в кровь, а из крови — в ткани.

Углекислый газ проходит эту цепочку в обратном направлении: образуется в тканях, затем поступает в кровь и оттуда через дыхательные пути выводится из организма.

У здорового человека эти два процесса находятся в состоянии постоянного равновесия: соотношение углекислого газа и кислорода составляет пропорцию 3:1.

Углекислый газ, вопреки широко распространенному мнению, необходим организму не меньше, чем кислород:

Давление углекислого газа влияет на кору головного мозга, дыхательный и сосудо-двигательный центры;

Углекислый газ обеспечивает тонус и определенную степень готовности к деятельности различных отделов центральной нервной системы;

Отвечает за тонус сосудов, бронхов, обмен веществ, секрецию гормонов, электролитный состав крови и тканей;

Опосредованно влияет на активность ферментов и скорость почти всех биохимических реакций организма.

Кислород же служит только энергетическим материалом, и его регулирующие функции ограниченны.

Виды дыхания

В спокойном состоянии человек обычно вдыхает и выдыхает по 400-500 мл газовой смеси. Хотя максимальный объем выдоха после самого глубоко вдоха достигает в среднем 3500 мл. Этот показатель называется жизненной емкостью легких.

У здорового человека газообмен происходит с одинаковой частотой вдоха и выдоха (16-20 дыханий в минуту). У детей частота дыхания выше. Она составляет 20-30 дыхательных движений в минуту; у грудных детей — 30-40; у новорождённых — 40-60. Частота дыхания может колебаться в зависимости от физической активности, эмоционального настроя, состояния здоровья. При этом каждый человек способен произвольно менять ритм, глубину, структуру и уровень дыхания, использовать в различных ситуациях и разные виды дыхания. В зависимости от того, какие мышцы работают, дыхание может быть брюшным или диафрагмальным, грудным или межреберным (оно в свою очередь делится на верхнее и нижнее) и смешанным или полным.

Брюшное дыхание осуществляется при помощи сокращения диафрагмы и мышц брюшной полости при относительном покое стенок грудной клетки. При вдохе плечи опускаются, грудные мышцы ослабевают, диафрагма сокращается и опускается. Это увеличивает отрицательное давление в грудной полости, и заполняется воздухом нижняя часть легких. При этом повышается внутрибрюшное давление и выпячивается живот. Во время выдоха диафрагма расслабляется, поднимается, брюшная стенка возвращается в исходное положение.

Зачем нужно

Во время диафрагмального дыхания осуществляется массаж внутренних органов. Чаще всего такое дыхание встречается у мужчин. Оно также возникает, когда человек отдыхает, как правило, во время сна.

Нижнее грудное дыхание задействует межреберные мускулы. В результате сокращения мышц, грудная клетка расширяется наружу и вверх, в легкие поступает воздух, и происходит вдох. Во время нижнего дыхания заполняется лишь часть легких, и задействуются только ребра, но остальные части тела остаются неподвижными. В результате не происходит полноценного процесса газообмена.

Зачем нужно

Нижнее грудное дыхание, как правило, используют женщины. К нему также прибегают люди, которые часто находятся в сидячем положении, т. к. им все время приходится наклоняться вперед для чтения или письма.

Верхнее грудное дыхание происходит за счет работы мускулатуры ключиц. При вдохе ключицы и плечи поднимаются, и в легкие поступает воздух. При этом приходится прилагать много усилий, т. к. частота вдохов и выдохов увеличивается, а поступление кислорода оказывается незначительным. Такое дыхание можно преднамеренно вызвать, если втянуть живот. В верхнем грудном дыхании участвует только незначительная часть легких и газообмен происходит неполноценно. В результате воздух как следует не очищается и не согревается.

Зачем нужно

К этому типу дыхания прибегают женщины во время родов.

Смешанное или полное дыхание приводит в движение весь дыхательный аппарат. При этом человека работают все виды мускулатуры, и диафрагма, и полностью вентилируются легкие.

Зачем нужно

Такое дыхание удаляет шлаки, стимулирует обмен веществ, обновляет организм.

При этом дыхание может быть как глубоким, так и поверхностным. Поверхностное дыхание является легким и ускоренным. Частота дыхательных движений составляет до 60 движений в минуту. При этом делается беззвучный вдох и шумный интенсивный выдох. Это позволяет сбросить напряжение со всех мышц тела. При поверхностном типе дыхания легкие лишь частично наполняются воздухом.

Поверхностно дышат только маленькие дети. Чем старше становится ребенок, тем меньше вдохов за минуту он совершает. Дыхание взрослого человека приобретает глубокий характер. Во время глубокого дыхания частота замедляется, легкие максимально наполняются воздухом. Объем вдоха при этом превышает допустимую норму.

Но является ли такое дыхание благотворным для нашего здоровья? И какой вообще тип дыхания является наилучшим?

С детства нас учат глубоко дышать во время физических и психологических нагрузок. Считается, что чем больше кислорода попадет в наш организм, тем лучше «напитаются» наши внутренние органы и тем дольше они останутся здоровыми.

Но, оказывается, глубокое дыхание может возникать у нас и непроизвольно по следующим причинам:

Переедание, особенно злоупотребление белковой и жирной пищей;

Принятие лекарств, особенно антибиотиков, эфедрина, адреналина, кардиамина;

Гиподинамия (низкая физическая активность);

Постельный режим, особенно сон на спине и правом боку;

Перегревание;

Запахи химического происхождения: линолеума, резины, бытовых красок и пр.;

Нервно-психическое напряжение;

Азартные игры;

Курение;

Алкоголь.

Как ни парадоксально, но еще в 1871 г. голландский врач Де Коста доказал, что глубокое дыхание вредно для нашего здоровья!

Русский физиолог Б. Ф. Вериго и датский ученый Н. Бор одновременно открыли явление, ставшее известным как «эффект Вериго — Бора». Они пришли к парадоксальному, на первый взгляд, выводу, что переизбыток кислорода и недостаток углекислого газа ведут к кислородному голоданию.

Дело в том, что глубокое дыхание насыщает легкие кислородом, а значит, вытесняет углекислый газ. Чтобы компенсировать потерю углекислого газа, сосуды сжимаются. Соответственно, уменьшается и поступление кислорода, поскольку он проникает в ткани организма по тем же сосудам, по которым оттуда выводится углекислый газ.

Поэтому представление о том, что глубокое дыхание максимально полно обогащает организм кислородом, является ошибочным.

Для нормального функционирования организма необходимо поддерживать установленный природой баланс углекислого газа и кислорода. Стремление увеличить содержание кислорода за счет глубокого дыхания приводит к кислородному голоданию.

От глубокого дыхания через 1-3 минуты:

Происходит снижение давления или гипотония;

Появляются отеки, мешки под глазами;

Нарушается работа щитовидной железы;

Увеличивается концентрация холестерина вне зависимости от питания.

Кроме того, наукой установлена тесная взаимосвязь между дыханием и тонусом нервной системы. Очевидно, что глубокое дыхание максимально полно выводит углекислый газ. Но приносит ли это пользу для организма? Наблюдения показали, что углекислота является снотворным, успокаивающим и, даже, наркотическим веществом. Поэтому ее уменьшение в нервных клетках приводит к их возбуждению. В результате появляются такие симптомы как бессонница, раздражительность, ухудшение памяти, и как следствие, астма, гипертония, инфаркты, инсульты и т. д. Кроме того, уменьшение углекислого газа в крови приводит к понижению уровня pH. В итоге среда в организме сдвигается в щелочную сторону, что нарушает активность ферментов и витаминов и неизбежно ведет к неправильному обмену веществ, ослаблению иммунитета, аллергическим реакциям.

Как же поддержать оптимальный баланс глубины дыхания, баланс между кислородом и углекислым газом, чтобы не навредить организму?

Что такое правильное дыхание

Большинство людей уверены, что они дышат правильно. Ну а что, казалось бы, здесь сложного. Но в большинстве случаев мы ограничиваемся поверхностным дыханием, или наоборот, делаем упор на глубоком. И то и другое отклоняется от природной нормы. Только когда начинаются проблемы со здоровьем, мы вспоминаем о своем дыхании.

Правильное дыхание предполагает использовать весь объем своих легких и предоставлять в распоряжение организма достаточное количество кислорода и углекислого газа.

Правильное, оздоровляющее дыхание человека состоит из трех фаз:

1) непроизвольного беззвучного вдоха (обязательно через нос);

2) выдоха;

3) краткой паузы — передышки.

Все три фазы всегда присутствуют в акте дыхания. Выдох составляет около одной секунды, затем следует пауза — около полутора секунд, и возврат дыхания (вдох) — около секунды. Временное соотношение может изменяться в зависимости от вида и интенсивности нагрузок. Трехфазное дыхание предусмотрено законами природы. И могу вас уверить оно является наиболее оптимальным и эффективным. Кстати говоря, именно во сне здоровый человек дышит максимально правильно, т. к. дыхание сознательно не контролируется, потому что во сне управление этим процессом целиком передается дыхательному центру.

Трехфазное дыхание представляет собой цикл, который у нетренированного человека повторяется в среднем 16 раз в минуту, а у тренированного — примерно 8-10 раз в минуту.

Правильное дыхание облегчает работу сердца, усиливает дыхательные движения грудной клетки и диафрагмы и стимулируют внесердечный механизм кровообращения. Оно укрепляет сразу все органы человеческого тела, связанные с дыханием (голосовой аппарат, легкие и диафрагму). Благодаря правильному дыханию восстанавливается нормальная деятельность нервной системы, увеличивается жизненная емкость легких, кровь и ткани активно насыщаются кислородом, что влияет на значительное улучшение общего состояния и работоспособности.

Для того чтобы определить ритм правильного дыхания, необходимо сесть на стул в свободной, расслабленной позе. Одежда не должна стеснять тело.

Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Проследите за ним, но не пытайтесь сознательно вмешиваться в процесс. Вашей задачей является проследить за последовательностью заполнения и освобождения легких:

Сначала плавно наполните воздухом нижнюю часть легких так, чтобы живот выдвинулся вперед, диафрагма опустилась вниз, затем среднюю (при этом поднимутся ребра и грудь), и наконец верхнюю (при этом должны подняться ключицы, а живот подтянуться к позвоночнику);

Во время выдоха у вас должен втянуться живот, подняться диафрагма, а затем опуститься грудь и плечи;

Движения при вдохе и выдохе должны быть мягкими, плавными, без резких толчков и напряжения;

Повторите 3 раза;

На четвертом вдохе задержите дыхание и засеките время в секундах;

Сделайте выдох и снова зафиксируйте время, в течение которого вы можете обходиться без поступления воздуха в легкие;

Сравните полученные результаты.

В большинстве случаев продолжительность вдоха и выдоха будет различной. У кого-то слишком короткий вдох, а у кого-то — выдох. При правильном дыхании продолжительность вдоха и выдоха должны совпадать. Если у вас есть разница между вдохом и выдохом, настало время серьезно взяться за свое здоровье. Как только вы овладеете техникой правильного дыхания, оно станет для вас первоочередной потребностью и привычкой.

Техники правильного дыхания

О том, что такое правильное дыхание люди задумывались издавна. Первые сведения по этому вопросу датируются VI веком до нашей эры. Старейшие изречения о методе правильного дыхания высечены на камне: «При дыхании нужно поступать следующим образом: задержать дыхание, оно накапливается, если накопилось, распространяется дальше, если распространяется дальше, то спускается вниз, становится спокойным, если становится спокойным, то укрепляется. Если выпустить, то оно растет, когда выросло, нужно снова сжать. Если его сжать, оно достигнет макушки головы. Там оно давит на голову, давит вниз».

Народы Востока придавали дыхательным упражнениям философский смысл. Дыхание должно было управлять энергией человека, существовать в гармонии с чувствами и мыслями.

В европейской философии и медицине утверждалась связь дыхания души, здоровья и жизни. Научно-техническая революция позволила осознать, что дыхание оказывает существенное влияние на все основные функции и процессы организма. Благодаря ему можно заниматься профилактикой заболеваний.

Исследования XX в. в области дыхания привели к созданию ряда методик правильного дыхания. Первоначально эти методики использовались при заболеваниях органов дыхания, а также в профессиональной подготовке певцов, дикторов, учителей и спортсменов.

И лишь во второй половине XX в. разработка дыхательной гимнастики нашла широкое применение как в традиционной, так и в нетрадиционной медицине.

Существует множество техник, которые нормализуют дыхание, делают его правильным. Среди них:

Восточная дыхательная гимнастика тайцзи цигун;

Техника дыхательной гимнастики бодифлекс;

Гипервентиляционная техника дыхания;

Метод трехфазного дыхания Л. Кофлера — Лобановой-Лукьяновой;

Парадоксальная гимнастика А. Н. Стрельниковой;

Метод волевой ликвидации глубокого дыхания К. П. Бутейко.

Какой же выбрать, подумаете вы? И насколько он будет безопасным? Скажу откровенно, все эти методики чудесно сочетаются друг с другом и каждый может найти оптимальную только для него дыхательную гимнастику. В таблице ниже вы сможете подобрать дыхательные техники исходя из состояния здоровья. Описания всех упомянутых техник вы найдете в этой книге. Некоторые из них я испробовала на собственном опыте и добилась существенных сдвигов в состоянии здоровья. Но, конечно, самое большое открытие я сделала для себя пять лет назад, когда нашла описание метода рыдающего дыхания Юрия Вилунаса. Ничего проще и естественнее придумать нельзя!

Любая из дыхательных техник требует усилий и времени на освоение и выполнение упражнений. Вы не сможете дышать по-йоговски, идя на работу или с работы, моя полы или готовя обед. Может быть, поэтому и результаты от применения всех перечисленных дыхательных гимнастик не столь впечатляющи. Пока болит — занимаюсь, чуть отпустила — начал ленится. Так уж устроен человек. Но метод Вилунаса смог победить даже человеческую лень.

Комплексное лечение и профилактика заболеваний дыхательными техниками