Комплекс физических упражнений с отягощением помогает нормализации массы тела. Заниматься такой гимнастикой могут и молодые, и пожилые, если нет ограничений, связанных с серьезными заболеваниями.

В качестве отягощения используют обувь. Обувь в данном случае не простая, а специальная, утяжеленная. Упражнения в такой обуви очень эффективно формируют всю нижнюю часть туловища: талию, бедра, ягодицы и ноги.

Если такой обуви у вас нет, то придется проявить изобретательность. Прикрепите к подошве или прямо к стопам или лодыжкам эластичным бинтом любой груз - это могут быть диски, гантели, мешки с песком или солью весом от половины до полутора килограммов. В спортмагазинах в продаже имеются специальные отягощающие манжеты на липучке. Выбор за вами.

Упражнение 1

Стоя, руки на поясе или держатся за опору в виде спинки стула. Делай махи ногой в сторону. Попробуйте сначала выполнить без отягощения.

Упражнение 2

Стоя, руки на поясе. Сгибайте и разгибайте левую ногу, не поднимая колена. То же самое - другой ногой.

Упражнение 3

Стоя, руки на поясе. Поднимите левое колено как можно выше, согнув ногу. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте ногу.

Упражнение 4

Стоя, руки на поясе. Поднимите правую ногу вверх, колено не сгибать. Вернитесь в исходную позицию. Поменяйте ногу.

Упражнение 5

Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите прямые ноги до прямого угла с туловищем, вернитесь в исходное положение. Если сможете, выполняйте, пока не устанете.

Упражнение 6

Если вы человек тренированный, попробуйте встать на лопатки, поддерживая таз согнутыми в локтях руками. Разводите и сводите ноги вперед-назад до легкого утомления.

Попробуйте этот комплекс физических упражнений для начала выполнить без отягощения. Получилось по 10 раз? Тогда с отягощением выполняйте по 2-3 раза. По мере тренированности увеличивайте количество подходов, пока не сможете выполнять упражнения по 10 раз каждое. Между подходами устраивайте активный отдых, например ходите, массируйте мышцы, делайте дыхательную гимнастику.

На современном этапе достаточно популярными становятся тренажерные залы. Все больше людей посещают такие заведения с целью совершенствования своей фигуры. И следует отметить, что огромной популярностью при этом пользуются упражнения с отягощениями. Что это такое, известно практически всем. Однако следует рассмотреть основные моменты, которые касаются данного вида тренинга. И именно этой теме посвящен обзор.

Чем характеризуются с отягощением?

За счет тренировок, проходящих с использованием отягощений, можно достаточно эффективно избавляться от лишнего жира. Тяжелые тренинги удаляют больше углеводов, нежели жиров. Также результатом выполнения является увеличение метаболических потребностей организма. Даже после всего лишь одной тренировки тело может восстанавливаться в течение нескольких дней. И данный процесс очень сильно отличается от тех результатов, которые могут быть получены в результате низкоинтенсивной аэробики.

Результатом выполнения упражнений с отягощением является еще и то, что метаболизм не только увеличивается, но и сохраняется намного дольше по сравнению с аэробными видами тренингов. Тренировочный комплекс, в котором предусмотрено использование дополнительных грузов, помогает организму перейти в уникальный режим, который сопровождается усиленными энергозатратами. В результате всего этого поврежденные волокна начинают восстанавливаться более активно. Соответственно, потребуется больше отдыха. Не надо забывать и про правильное адекватное питание.

Как уже было сказано, результатом выполнения упражнений с отягощением является более быстрое снижение веса. Силовой тренинг, характеризующийся короткими интенсивными нагрузками, использует гликоген, который выступает в роли главного источника энергии. И именно этот фактор помогает избавляться от лишнего жира в несколько раз быстрее по сравнение с диетами и кардиотренировками. Следует отметить, что за счет аэробных тренингов построить мышцы не получится. Да и организм достаточно часто начинает «есть» собственные а не жир.

Однако следует отметить, что оба тренинга обладают своими достоинствами. В связи с этим необходимо отметить, что лучшим способом станет использование и того и другого тренировочного комплекса в сочетании с высокопротеиновой диетой, отличающейся умеренным соотношением углеводов и жиров. Результатом выполнения упражнений с отягощением является, как уже было сказано, быстрое сжигание жира. А в сочетании с аэробикой этот процесс может быть улучшен.

Что следует знать девушкам?

Большое количество девушек, посещающих спортивные центры, не очень любят силовые тренировки. Им, конечно, известно, что мышцы очень важно поддерживать в тонусе. Фигура от этого станет только красивее. Однако дамам всегда не хватает времени. А ведь похудеть хочется очень быстро. Поэтому женщины и предпочитают Однако совсем недавно специалистами был обнаружен один простой способ, с помощью которых можно сжигать жир и приводить мышцы в тонус. Упражнения с отягощением для женщин в этой ситуации должны проходить с минимальным временем на отдых между подходами. В этой ситуации обмен веществ перейдет в режим усиленной работы. Соответственно, и калории будут сгорать намного быстрее.

Можно ли накачать пресс с дополнительным весом?

Естественно, многие хотели бы иметь красивый подтянутый живот. Следует отметить, что основной отличительной чертой практически всех культуристов считается узкая талия. Она создает несколько преимуществ, среди которых следует выделить внешний вид.

Если вы хотите получить узкую талию, то вам не стоит выполнять с отягощением. В этой ситуации талия может только расшириться. Однако не все спортивные эксперты согласны с подобным утверждением. По их мнению, мышцы, расположенные в нижней части спины, совместно с прессом формируют своеобразный мышечный корсет талии. Если человек будет делать такие виды упражнений, как становая тяга, приседания, тренинги на растяжки, этот корсет будет выполнять стабилизирующие функции. Но для того чтобы делать вышеперечисленные упражнения, необходимо крепкий пресс. Соответственно, нет ничего странного в том, что фигура тех людей, которые обладают слабыми брюшными мышцами, очень далека от идеальной. Исходя из всего этого многие специалисты утверждают, что необходимо выполнять именно упражнения с отягощениями на пресс. В противном случае будет значительно приостановлен прирост массы мышц.

Стоит запомнить одно правило: если вы не хотите, чтобы ваша талия расширилась от упражнений с дополнительным весом, то не надо выполнять огромное количество повторений в подходах. В данной ситуации будет работать один простой принцип. Если необходимо повысить силу, то и работать надо с большими весами, но с малым количеством повторений. Для количество повторов должно быть средним.

Не стоит забывать и о том, что качать пресс надо начинать с силовых видов упражнений. Впоследствии можно приступить и к многоповторным тренингам. Это необходимо делать для того, чтобы получить рельеф и увеличить выносливость.

Упражнения с отягощениями на пресс до посинения выполнять не стоит. Это не принесет особого успеха в борьбе с жировой прослойкой, которая находится поверх брюшных мышц. Для того чтобы получить желаемый результат, необходимо совместить силовые тренинги с аэробными. Также надо правильно подойти к питанию.

Можно ли добиться успешного результата без использования дополнительных весов?

Многим известно, что только те тренировки, которые проходят при использовании дополнительных отягощений, способны помочь в приросте мышечной массы и в увеличении силы. Однако имеется просто огромное количество причин, в связи с которыми нет желания тренироваться с дополнительными весами. И именно тут возникает вопрос о том, существует ли комплекс упражнений без отягощений.

Необходимо смотреть правде в лицо - есть такие ситуации, когда человек просто не может ходить в платные тренажерные залы. Также существуют и такие спортсмены, которые не нуждаются в огромных мышцах. Они заинтересованы прежде всего в увеличении силы и выносливости. Кроме того, комплекс упражнений без отягощений можно выполнять практически в любом месте и в любое время, поддерживая свои мышцы в тонусе.

1. Подход с большим количеством повторов. Первой техникой считается выполнение тренировки в обычном режиме до отказа. Можно делать 50, 70 и даже 100 повторов. Выполнять надо столько раз, на сколько хватает сил. Подобная техника позволяет развивать выносливость. И даже если мышечная масса расти не будет, то в тот момент, когда вы вернете к выполнению тренингов с дополнительными весами, мышечные волокна начнут изменяться в лучшую сторону гораздо быстрее.
2. Изометрическое напряжение. Это простое сокращение мышечных волокон и удержание подобного напряжения без движения на протяжении некоторого времени. Это поможет придать мышцам более «отточенную» форму, так как воздействию будут подвергаться те зоны, которые нельзя проработать, выполняя силовые упражнения с отягощением.
3. Необходимо свести время на отдых между подходами к минимуму . Этот прием позволит ускорить рост мышечной массы.
4. Можно сделать отягощение из подручных предметов. К примеру, во время отжимания на спину можно положить несколько книг. Во время приседания можно кого-нибудь посадить себе на плечи. Стоит подключить свою фантазию, и тогда вас будет ждать успех в формировании своего собственного тела.
5. Выполняя с отягощениями или без, можно увеличить эффект за счет работы только одной конечности. К примеру, стоит попробовать подтянуться на одной руке. Естественно, с первого раза это далеко не у всех получится. Однако с помощью регулярных тренировок можно добиться желаемого результата.

О чем следует помнить, занимаясь с отягощением?

В том случае, если вы тренируетесь с дополнительными весами, необходимо обратить свое внимание не следующие основные правила:

1. Прежде чем приступить к тренировкам, желательно найти тренера и сформировать четкую программу. И в этом деле не играет особой роли, какие виды тренингов вы собираетесь выполнять. Упражнения с отягощением для ног, рук, спины, пресса и т. д. требуют правильного адекватного подхода. И именно тренер сможет указать на ошибки и поставить правильную технику. С помощью такого действия можно обезопасить себя от травм и несчастных случаев. Программа необходима для того, чтобы мышечная масса не наращивалась асимметрично.
2. В первую очередь необходимо определить правильный вес. Это поможет уберечься от огромного количества травм. Если вы, к примеру, будете выполнять упражнения с отягощением для ног со слишком высокими весами, то можете растянуть мышцы, повредить суставы и т.п. Опять же, только тренер способен правильно подобрать идеальный вес. При самостоятельных тренировках начинать надо с минимальных весов, плавно их увеличивая.
3. Необходимо правильно подобрать упражнения. Практически каждый вид тренинга имеет свои нюансы. К примеру, приседания со штангой будут зависеть от положения стопы, от глубины выполнения упражнения, от угла, в котором располагается позвоночник и т. д.
4. Требуется разминаться перед выполнением тренировочной программы. Данное правило является универсальным в любом виде фитнеса. Если мышцы будут разогреты не полностью, то они становятся наиболее уязвимыми. В таких ситуациях повышается вероятность получения травмы.
5. Всегда необходимо проверять инвентарь при работе с силовыми тренажерами. Все замки, фиксаторы и ограничители должны работать корректно. Они должны быть закреплены. Если что-то отпадет во время выполнения упражнения, то пострадать можете не только вы, но и окружающие.
6. Не надо заниматься сверх нормы. Всегда следует руководствоваться планом тренировочной программы.

И еще один совет. Перед тем как приступить к выполнению тренировочной программы с отягощением, требуется пройти медобследование. Физические тренинги способны вызвать разнообразные обострения и заболевания. Также могут быть спровоцированы многочисленные нарушения, о которых раньше человек даже и не догадывался.

Необходимо преследовать принцип прогрессирующего повышения нагрузки

Упражнения с отягощениями по системе Вейдера подразумевают необходимость выполнения некоторых основополагающих принципов.

В первую очередь, чтобы повысить силу, выносливость и размер мышц, необходимо работать с большей нагрузкой. Например, чтобы повысить уровень силы, необходимо стараться поднимать все большие веса. Выносливость увеличивается за счет уменьшения отдыха между подходами. При этом должно быть повышено число повторов. Для увеличения размера мышц надо, чтобы тренинги происходили с возрастающими по тяжести весами. Данный принцип является универсальным. Им следует руководствоваться, выполняя как упражнения с отягощениями для ударной техники, так и другие виды тренингов.

Требуется руководствоваться принципом изолирующей тренировки и разнообразия

Во время выполнения определенного движения мышечные ткани активно работают. В том случае, если необходимо развить мышцу, ее требуется изолировать от других мышечных волокон. Достичь этого можно за счет изменения положения корпуса во время выполнения тренировочной программы. Также можно воспользоваться специальными тренажерами.

Одним из основных условий для роста массы мышц является разнообразие упражнений. Не надо давать организму привыкать к определенной тренировке. Для роста мышцы должны работать в самых разных условиях.

Принципы приоритета и пирамиды

В первую очередь прорабатывать необходимо самые слабые мышцы. Если это плечи, то в самом начале своей тренировки необходимо выполнять разнообразные жимы над головой. И только потом можно начинать выполнять жимы на скамье. С помощью такого принципа можно по максимуму нагрузить плечи.

Никогда не надо начинаться тренировку с максимальным весом. В такой ситуации можно получить травму. Начинать необходимо с тех весов, которые равны 60 процентам от максимума. Выполнить требуется один подход, в котором будет 15 повторов. После этого следует добавить вес, уменьшив число повторов. Затем нужно взять вес, равный 80 процентам, сделав всего 6 повторов.

Какими еще принципами необходимо руководствоваться, выполняя упражнения с отягощениями?

Калашников (специалист, изучающий силовые виды тренингов) говорил, что наиболее известным принципом являются суперсеты. Их сущность заключена в группировке двух упражнений для развития противоположных мышц в один подход. К примеру, после подъемов на бицепс следует начать выполнять «французский жим».

Также достаточно известен принцип смешанных сетов. В данной ситуации выполнять необходимо два вида упражнения, направленных на развитие одной группы мышц, без отдыха.

Если выполнять сразу три вида упражнений, в результате которых прорабатывается одна мышечная группа, без пауз между сетами, то накачать мышцы можно будет намного быстрее. Тройной сет поможет развить локальную выносливость мышечных волокон.

Можно ли выполнить серию с максимальным весом в каждом повторе? В том случае, если вы в такой ситуации способны сделать примерно 3 повтора, следует установить отдых, равный 45 секундам, после чего снова выполнить 3 повтора. И снова отдых в 60 секунд с последующим выполнением тренинга. Затем отдыхать надо около 90 секунд, сделав после этого 2 повтора. В результате должна быть выполнена длинная серия с 10 подходами. Отдых в такой ситуации необходим для увеличения силы и мышечного объема.

Заключение

Принципов выполнения таких упражнений существует просто огромное количество. В данном обзоре мы рассмотрели только часть из них. Однако они считаются основными. Поэтому тренировочную программу следует составлять, полностью ими руководствуясь. Кроме того, не надо забывать о том, что тренировки должны быть регулярными. Только в такой ситуации упражнения с отягощениями для женщин и мужчин дадут положительный результат. Следует пожелать вам удачи в вашем самосовершенствовании!

В молодости каждый из нас является человеком из стали, независимо от того, тренируется он с умом или нет. Но после 30-40 лет вы замечаете, что где-то что-то начинает болеть. В один день дают о себе знать локти после жима лежа, в другой - колени после приседаний.

Причем, все эти проблемы возникают несмотря на то, что вы вроде бы ничего особенного и не делали, и вообще всегда тренируетесь одинаково (а может быть как раз вследствие этого).

Если вы хотите продолжать тренироваться с отягощениями в течение всей жизни, то почему бы не начать готовиться к будущему прямо сейчас? Всего лишь несколько модификаций вашего тренинга способны оказать огромное влияние на то, как будет функционировать ваше тело спустя десятки лет.

Советы по составлению программы тренировок с отягощениями

1. Использование свободных отягощений (штанга, гантели, гири) и собственного веса должно быть в приоритете

Конечно, есть время и место для использования любого оборудования и тренажеры несомненно способны сделать вас сильнее и больше. Однако свободные отягощения нагружают еще и мышцы-стабилизаторы, что весьма способствует вашему тренировочному долголетию.

2. Одно и то же упражнение не должно выполняться более 1-2 раз в неделю

Мышцам, связкам и сухожилиям нужно время на восстановление от стресса, оказанного на них тренингом. Это не значит, что вы не можете тренировать одни и те же движения несколько раз в неделю. Просто используйте для этого разные упражнения. Например, если вы делали жим лежа в понедельник, то в четверг делайте жим на наклонной скамье или отжимания с отягощающим жилетом.

3. Сбалансированное количество работы для тянущих и толкающих мышц верхней и нижней частей тела

Огромные грудные и полное отсутствие широчайших - это не только выглядит жалко, но и создает предпосылки для повреждения мышц, вращающих плечо наружу. Большее количество тяговых движений не только понизит вероятность травм и улучшит осанку, но также может увеличить результат в жиме лежа. В конце концов, вы настолько сильны, насколько позволяют ваши слабые места.

4. Ограничьте количество подъемов веса над головой до одного за тренировку с отягощениями

Если подвижность грудного отдела позвоночника не является вашей сильной чертой (а большинству людей ее катастрофически недостает), то по мере нарастания усталости стрессу подвергаются пассивные структуры плеча. Выполняя на тренировке не более одного подъема веса над головой (рывок штанги, жим над головой, турецкий подъем и даже подтягивания), вы в достаточной мере стимулируете все нужные мышцы и избегаете ненужной перегрузки.

5. Выполняйте подходы с максимальным весом на 1 повторение не более пары раз в год

Чтобы становиться сильнее, достаточно тренироваться в пределах 3-5 повторений. Вы получите ничуть не меньший эффект, а заодно снизите риск нарушения техники выполнения упражнений и, соответственно, риск получения травмы. Кроме того, не тренируйтесь все время до отказа. Можете доводить подход до отказа время от времени, однако в большинстве случае лучше останавливаться за 1 повторение до наступления этого момента.

6. Всегда разминайтесь перед тренировкой с отягощениями

Хорошая разминка включает в себя активацию мышечной и центральной нервной системы, а также несколько легких подходов целевого упражнения. Для начала разбудите постоянно дремлющие ягодицы и нижние трапеции при помощи никоинтенсивных ягодичных мостиков и подъемов гантелей в наклоне. Далее активируйте ЦНС при помощи нескольких повторений прыжков из приседа и плиометрических отжиманий. Наконец, первый разминочный подход упражнения всегда должен быть с пустым грифом на 10 повторений и концентрацией на технике выполнения.

• Выполняйте упражнения в полной амплитуде, даже если для этого придется понизить вес отягощения.

Выполнение частичных повторений может польстить вашему эго, но спустя несколько десятилетий вы столкнетесь с болью в суставах и трудностями с контролем глубины приседаний, вплоть до проблем с самостоятельным использованием унитаза.

• Используйте нейтральный хват в большинстве упражнений.

Нейтральный хват позволяет нагрузке более равномерно распределяться по телу. Если удержание штанги на спине является самой мучительным моментом в приседаниях, то начните использовать «безопасный гриф». Если ваша спина напоминает верблюжий горб во время выполнения становой тяги, то попробуйте использовать трапециевидный гриф. Для жима лежа и стоя возьмите «футбольный гриф». Для подтягиваний можно использовать гимнастические кольца, а для тяг к поясу на тренажерах - свободно вращающиеся рукоятки.

• Чтобы снять нагрузку с локтей и коленей в тягах и приседаниях, начинайте выполнение этих движений с вышерасположенного сустава.

В подтягиваниях и тягах к поясу сконцентрируйтесь на сведении лопаток перед тем, как сгибать руки в локтях. Приседания начинайте с отведения таза. Сгибание коленей при этом будет естественным последствием движения в тазобедренных суставах.

• Контролируйте отягощение на всем протяжении амплитуды движения.

Используйте мышцы, а не инерцию для изменения направления движения отягощения в нижней точке приседаний, становой тяги и жима. Расслабляя мышцы в момент перехода эксцентрической фазы в концентрическую, вы ставите под удар свои суставы. В нижней точке приседаний чрезмерный стресс придется на колени. В жиме и становой тяге - на локти и поясничный отдел позвоночника.

• Следите за положением кистей и шеи.

Не позволяйте кистям и шее слишком сильно отклоняться от нейтрального положения. В жимовых движениях не позволяйте отягощению отгибать ваши кисти назад. Что же касается шеи, то она должна все время быть на одной линии с верхней частью туловища. Когда вы приседаете, то глаза могут смотреть вверх, но задирать при этом голову вверх совсем не стоит. Также будьте осторожны, выполняя жим из-за головы или тягу за голову. Убедитесь, что подвижность плечевых суставов позволяет вам выполнять такие движения, иначе можете столкнуться с жуткой мигренью из-за чрезмерного сгибания в шейном отделе позвоночника.

Существует много разных комплексов упражнений, которые можно применять с большой пользой, в зависимости от имеющегося в наличии оборудования. Помещенные ниже описания не являются исчерпывающими, и вы можете отыскать массу свежих идей в журналах и пособиях по фитнесу. Для некоторых из перечисленных ниже упражнений необходимо стационарное оборудование, но мы постарались представить альтернативные варианты этих упражнений, которые можно выполнять дома.

Тяга блока сверху
(упражнение для мышц плечевого пояса)

Мужчинам: помогает развить массивные плечи и привлекательный треугольник в верхней части спины. Женщинам: помогает исправить сутулость, улучшить осанку и общий вид фигуры.

В тренажерном зале это упражнение выполняется с длинной перекладиной, обычно подвешенной на блоке у вас над головой. Возьмитесь руками за перекладину на равном удалении от туловища (широким хватом) и сядьте на скамью. Отклоните туловище назад примерно на 10° и потяните перекладину прямо вниз к грудине, выгибая грудь вверх в тот момент, когда перекладина почти коснется груди.

В домашних условиях используйте эластичные жгуты, которые продаются специально для этих целей; их можно прикрепить к стене или к дверной ручке. Внимательно прочитайте инструкцию по использованию жгутов.

Мужчинам, которые желают нарастить рельефные мышцы, следует использовать стационарные тренажеры, начинать с веса 20-30 кг и за шесть недель довести его до 40-50 кг. Это всего лишь общие рекомендации; каждому из вас придется самостоятельно определить оптимальный для себя вес отягощения.

Разгибание рук

(упражнение для трицепсов)

Усиливает тонус вялых мышц задней части рук. Не пытаясь преуменьшить значение бицепсов, нужно не забывать, что трицепсы делают руки плотными и упругими в тех местах, которые могут неприглядно полоскаться н а ветру, если у вас там слишком много жира или обвисшей кожи. У трицепсов, как видно из названия, три головки, и когда вы освоите базовую технику наращивания трицепсов, можно будет поискать в журналах по фитнесу сакие-нибудь продвинутые методики проработки каждой из этих головок в отдельности. А пока предлагаю разучить варианты для начинающих.

Трицепсы можно наращивать в тренажерном зале, выжимая вниз перекладину, соединенную через блок с отягощением. Встаньте в 30 см от подвешенной горизонтально перекладины и тяните ее вниз до тех пор, пока руки не разогнутся в локтях на 90°. Затем медленно позвольте перекладине подняться вверх в исходное положение, после чего снова тяните ее вниз, одновременно выгибая кисти книзу. Не разгибайте руки больше чем на 90°.

Для проработки трицепсов в домашних условиях используйте две гантели весом от 2 до 6 кг, чтобы вы могли работать с ними без труда. Лежа на спине на коврике или на скамье для жима вытяните руки с гантелями вертикально вверх. Медленно опускайте гантели, сгибая руки в локтях до тех пор, пока угол сгиба не составит 90° и предплечья не расположатся параллельно полу. После этого медленно выпрямляйте руки, поднимая гантели.

Выполните три подхода по 10-15 повторов в каждом с перерывами на отдых между подходами не больше 30 секунд.

Сгибание рук

(упражнение для бицепсов)

Это упражнение помогает наращивать самые знаменитые из всех мышц — бицепсы. С помощью продвинутых методик, которые можно найти з журналах по фитиесу, вы сможете прорабатывать каждую из двух головок этих мышц по отдельности. Женщинам, которые не стремятся иметь рельефные мышцы, лучше использовать легкие веса и большое количество повторов, но все надо отметить, что женские руки с небольшими бицепсами смотрятся гораздо привлекательнее, чем руки толщиной с карандаш.

Упражнение окажется максимально эффективным, если вы будете концентрировать внимание на каждой руке поочередно.

Выберите гантели весом от 2 до 9 кг, которые вы можете удерживать, не напрягая запястий. Не сгибая запястья, медленно поднимайте одну гантель вверх до тех пор, пока рука не согнется до отказа. Затем медленно опустите гантель вниз. Во время движения вниз мышечные волокна будут растягиваться, вызывая легкое воспаление, необходимое для наращивания мышцы, поэтому особенно важно медленно выполнять это движение на последних повторах каждого подхода.

Выполните три подхода по 10-15 повторов в каждом с перерывами на отдых между подходами не больше 30 секунд.

Жим с груди лежа

Мышцы грудной стенки поддерживают ткани груди, а хорошо развитая грудная клетка улучшает общий вид фигуры как у женщин, так и у мужчин. Среднюю, верхнюю и нижнюю части груди покрывают разные мышцы, которые можно прорабатывать по отдельности, выполняя жим с груди на наклонной или на горизонтальной скамье. Для развития мышц верхней и средней части груди лучше всего использовать скамью с наклоном примерно в 45°, а для мышц средней и нижней части груди выполнять жим из горизонтального положения. Некоторые тренажеры рассчитаны на разные виды хвата, что позволяет концентрироваться на разных мышечных группах. Базовый жим с груди можно выполнять на специальном тренажере или на скамье для жима. В последнем случае расположите руки на грифе штанги примерно на ширине плеч, чтобы добиться наибольшей эффективности, опускайте штангу к груди и поднимайте вверх медленно.
Выполните три подхода по 10-15 повторов в каждом с перерывами на отдых между подходами не больше 30 секунд.

Если у вас нет доступа к этому оборудованию, используйте гантели весом от 5 до 15 кг, по выбору. Возьмите гантели в руки и лягте на спину на горизонтальную скамью. Начинайте упражнение, прижав локти к туловищу и согнув руки под углом в 90°, после чего просто выжимайте вес вверх, выпрямляя руки. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 12 повторов в каждом. Чтобы убедиться в том, что упражнение выполняется достаточно медленно, выполняйте движение вверх на два счета, а движение вниз на четыре счета.

Прогрессивная циклическая методика использует упражнения с большими весами и меньшим количеством повторов для наращивания мышечной массы, чередуя их с обычными комплексами на развитие силы, гибкости и выносливости. В течение первых двенадцати недель занятий вам не стоит пытаться использовать прогрессивные методики, подробное описание и научное обоснование которых . Исследования показывают, что для этого упражнения такой же результативной оказывается стандартная методика трех подходов по 8-10 повторов с использованием веса в 60-70 % от вашего индивидуального разового максимума.

Но если вы желаете ускорить процесс наращивания мышц уже на первом этапе, используйте методику трех подходов по 8-10 повторов, каждый раз увеличивая вес обеих гантелей на 2 кг до тех пор, пока сможете выполнять всего по 6-8 повторов. (Дополнительную информацию о методике прогрессивного увеличения нагрузки, которая на сегодняшний день является с научной точки зрения самой продвинутой методикой эффективного наращиващивания мускулатуры, вы найдете .)

Если вы просто хотите повысить тонус мышц, наращивая их массу, используйте вес примерно вполовину меньше того, который вы можете поднимать, не испытывая неудобств. Выполняйте три подхода по 15 повторов.

Сведение рук

(упражнение для грудных мышц)

Так называемая «бабочка» — это еще одно великолепное упражнение для грудных мышц, которое подтягивает вверх группу пекторальных мышц, поддерживающих жировые ткани груди как у мужчин, так и у женщин. С его помощью вы улучшите форму груди и приобретете моложавый вид.

Упражнение можно выполнять, используя гантели и скамью для жима. Начните с веса в 5-25 кг для наращивания мышц или с более легкого, если вы просто желаете повысить тонус грудных мышц.
Лягте на скамью, установленную под углом в 45°, и вытяните руки с гантелями вертикально вверх. Опускайте гантели, разводя руки в стороны от центра по дуге, и остановитесь, когда гантели окажутся примерно на уровне груди. Затем снова сведите руки с гантелями вместе.

Выполните три подхода по 8-10 повторов. Во время выполнения последних повторов в грудных мышцах должно появиться приятное ощущение жжения.

Подъем рук через стороны в положении сидя

(упражнение для плечевого пояса)

Безопаснее всего выполнять это упражнение сидя на скамье. При выполнении стоя слегка согните ноги в коленях. Старайтесь не использовать слишком большой вес и не поднимать гантели вверх рывком. Для начала выберите вес в пределах 1,5-4 кг, с которым вы сможете справиться без труда.

Опустите руки вдоль туловища и слегка согните в локтях. Затем поднимите руки через стороны вверх до уровня плеч, одновременно разворачивая гантели от себя.

Выполните три подхода по 10-15 повторов в каждом с перерывами на отдых между подходами не больше 30 секунд.

Подъем ног

Сформировать красивый брюшной пресс можно с помощью подъема туловища из положения лежа. Однако для развития мышц нижней части живота необходимо специальное упражнение, обеспечивающее нагрузку на мышцы, расположенные ниже пупка. Поднимая тонус мышц этой группы, данное упражнение может оказать существенную помощь тем, кто пытается избавиться от выпирающего живота с помощью диеты.

Для защиты спины во время выполнения этого упражнения можно надевать атлетический пояс и, кроме того, предварительно растягивать мышцы поясницы, выполняя перекаты назад на полу. Если у вас есть проблемы со спиной, то прежде чем включать это упражнение в программу, обязательно посоветуйтесь со своим врачом.

Лягте на спину на пол или на наклонную скамью головой вверх. Вытяните ноги, а затем поднимите их, подтягивая колени к груди. Выполняйте упражнение в быстром темпе и по мере улучшения своей физической формы доведите количество повторов с 20 до 50 или больше.

Подъем ног или жим ногами

(упражнение для мышц бедра)

Если вы хотите иметь красивые бедра, то для этого придется поработать над всеми группами мышц верхней части нижних конечностей. В функции этих мышц входит поддержка коленных суставов, и поэтому укрепление мышц бедра помогает защитить колени от травм. Кроме того, мышцы бедра относятся к крупным мышцам, тела, и увеличение их объема может оказать существенную помощь в увеличении количества сжигаемых вами за день калорий. Если вам приходится проводить целые дни, сидя в офисе или за рулем, то эти мышцы страдают от недостатка нагрузки. В чо же время люди часто не уделяют им должного внимания в ходе силового тренинга, так как имеют обыкновение сосредоточиваться на мышцах груди и рук.

В домашних условиях выполняйте подъем ног следующим образом. (При желании к одной из ног можно прикрепить щиколоточные отягощения весом в 2 кг. Кроме того, для защиты поясницы можно надеть атлетический пояс.)

Лягте на спину и медленно поднимите ногу с отягощением 20 раз на высоту примерно в 45° от пола. Затем повернитесь на бок и поднимите эту же ногу 20 раз примерно на 60° от пола. После этого перевернитесь на живот и поднимите ногу 20 раз примерно на 30° от пола. Закрепите отягощение на другой ноге и повторите весь комплекс.

Если вам нужно повысить тонус квадрицепса (крупной мышцы на передней поверхности бедра), выполняйте это упражнение с большим количеством повторов (от 50 до 100), но без отягощения.
Занимаясь в зале, выполняйте жим ногами на специальном тренажере. Обычно тренажеры этого типа снабжены сиденьем, расположившись в котором вы толкаете ногами большую плиту, соединенную через блок с отягощением. Следите за правильностью движений и не допускайте появления боли или ощущения дискомфорта в коленях. Это упражнение — прекрасный способ наращивания квадрицепсов.

Подъем и сгибание туловища

(упражнение для брюшного пресса)

Для повышения эффективности подъемов туловища следует прорабатывать мышцы живота в отдельности от других мышц. Лягте на спину, сцепите руки за головой и согните ноги в коленях. Стопы опустите на пол. Чтобы повысить трудность и результативность упражнения, стопы можно положить на стул или скамью. Медленно оторвите голову от пола и поднимите так высоко, как только сможете. Затем медленно опустите голову, пока она снова не окажется на полу. Медленное выполнение движения вниз поможет извлечь из этого упражнения максимальную пользу для наращивания мышц пресса.

Начните с 20 повторов и со временем доведите их количество до 100 и более.

Сгибания туловища выполняются из того же самого положения; единственная разница в том, что во время движения вниз голову не следует опускать на пол. Выполняйте движение примерно на две трети амплитуды, а по том снова поднимайтесь вверх.

Среди экспертов не утихают споры на тему, что лучше — сгибания или подъемы туловища. Как говориться - это дело вкуса, выберите тот вариант упражнения, который понравится вам настолько, что вам захочется выполнять его каждый день. Подъемы и сгибания туловища можно объединять с разными продвинутыми приемами, такими как скручивание, прижимание к груди блина от штанги или использование скамьи с обратным наклоном. Пока же вам нужно начать с самого простого варианта по вашему выбору. Большинство людей считают, что сгибания выполнять удобнее, потому что в этом случае амплитуда движений меньше, чем при полном подъеме туловища.

Подъем на носки

(упражнение для икр)

Крепкие мышцы икр играют важную роль в поддержке тела, если вам приходится много времени проводить стоя, особенно на высоких каблуках. Мышцы икр поддерживают колени снизу и помогают вставать с места и подниматься по ступенькам.

Тренируясь в зале, используйте специальный тренажер с рычагами, которые давят на плечи сверху, пока вы стоите на платформе, расположенной в нескольких сантиметрах от пола. Поднимитесь на носки, а затем медленно опуститесь в исходное положение. Подушечки на рычагах предохраняют плечи и верхнюю часть спины, когда мышцы икр поднимают вверх вес вашего тела вместе с 9-25 кг дополнительного веса. Поскольку большие пальцы ног упираются в платформу, а щиколотки могут двигаться свободно, в таких условиях упражнение выполнять легче, чем просто стоя на полу.

Если вы не посещаете тренажерный зал, тогда просто встаньте возле стены, упритесь в нее руками и выполняйте то же движение, поднимаясь на носки, а затем опуская пятки на пол. Отсутствие отягощений позволяет увеличить количество повторов, но в целях прогрессивного увеличения нагрузки и формирования красивого силуэта икр все же используйте легкие гантели.
Выполните три подхода по 10-15 повторов в каждом с перерывами на отдых между подхо дами не больше 30 секунд.

Фитнес против болезней позвоночника Кристина Александровна Ляхова

Комплекс упражнений с отягощением 1

После того как освоены предыдущие комплексы упражнений на гибкость, можно переходить к выполнению упражнений с отягощением.

В качестве груза можно использовать набивной мяч, гантели, пластиковые бутылки с водой и т. д.

Кроме развития гибкости, упражнения с отягощением способствуют укреплению мускулатуры. Упражнения с отягощением немного сложнее обычных упражнений для развития гибкости. Организм быстрее устает, поэтому после выполнения каждого упражнения нужно делать небольшой перерыв (5-15 с).

Чтобы не повредить связки, первые дни нужно тренироваться с грузом весом не более 0,5 кг. Впоследствии вес груза можно постепенно увеличить до 2,5-3 кг.

Упражнение 1

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки (с гантелями) опущены вдоль туловища.

Выполнение: на счет «раз» медленно поднять руки вверх, на счет «два» развести руки в стороны, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны.

Выполнение: на счет «раз» плавно поднять кисти вверх, на счет «два» опустить кисти вниз (локти не сгибать). Упражнение повторить 5-8 раз.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед.

Выполнение: на счет «раз» прогнуться назад, разведя руки в стороны, на счет «два» принять исходное положение. Упражнение повторить 5-7 раз.

Упражнение 4

Исходное положение:

Выполнение: на счет «раз» поднять левую руку вверх, правую отвести назад, на счет «два» поднять правую руку вверх, левую отвести назад. Упражнение повторить 6-8 раз.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, ноги расставлены чуть шире плеч, руки опущены вдоль туловища.

Выполнение: на счет «раз» поднять левую руку вверх, на счет «два» сделать 3 наклона вправо, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поднять правую руку вверх, на счет «пять» сделать 3 наклона влево. Упражнение повторить 4 – 6 раз.

Упражнение 6

Исходное положение:

стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

Выполнение: на счет «раз», прогнувшись в спине, плавно наклониться вперед, на счет «два» развести руки в стороны, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.

Упражнение 7

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

Выполнение: на счет «раз» повернуться вправо (ноги на месте), на счет «два» повернуться влево. Упражнение повторить 10-15 раз.

Упражнение 8

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

Выполнение: на счет «раз» выполнить пружинистые наклоны к левой ноге, на счет «два» – к правой, на счет «три» – принять исходное положение. Упражнение повторить 8-10 раз.

Упражнение 9

Исходное положение:

Выполнение: на счет «раз», «два» сделать 2 пружинистых наклона, на счет «три» выпрямиться и, прогнувшись как можно сильнее назад, поднять руки вверх, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.

Упражнение 10

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вытянуты вперед.

Выполнение: на счет «раз», прогнувшись, завести руки за спину (не сгибая) и поднять левую ногу, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три», прогнувшись, завести руки за спину (не сгибая) и поднять правую ногу. Упражнение повторить 4-6 раз.

Упражнение 11

Исходное положение: стоя спиной к опоре, на ногах закрепить груз, руки на поясе.

Выполнение: на счет «раз» медленно поднять левую ногу вверх, на счет «два» принять исходное положение, на

счет «три» медленно поднять правую ногу вверх, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.

Упражнение 12

Исходное положение: стоя, на ногах закрепить груз, руки на поясе.

Выполнение: на счет «раз» согнуть левую ногу в колене, на счет «два» выпрямить ее, на счет «три» принять исходное положение. Повторить то же самое с правой ноги.

Упражнение повторить 4 – 6 раз.

Упражнение 13

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

Выполнение: на счет «раз», разведя руки в стороны, сделать выпад вправо и несколько пружинистых приседаний, на счет «два» принять исходное положение. Повторить то же самое с левой ноги.

Упражнение повторить 4-6 раз.

Упражнение 14

Исходное положение: стоя, ноги расставлены чуть шире плеч, руки опущены вдоль туловища.

Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» сделать выпад вперед правой ногой и несколько пружинистых приседаний, на счет «три» принять исходное положение. Повторить то же самое с левой ноги. Упражнение повторить 4-6 раз.

Упражнение 15

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.

Выполнение: на счет «раз» подняться на носки, на счет «два» принять исходное положение. Упражнение повторить