ilə təmasda

İnternetdə hər kəs tərəfindən fərqli adlandırılan möcüzə pilləkənləri almaq üçün bir çox təklif var:

1. Çeviklik nərdivanı
2. məşq nərdivanı
3. Koordinasiya yolu

Ancaq onların əksəriyyəti sadəcə bahalıdır. Düşünüb saydıqdan sonra çıxış yolu tapdıq və pilləkənləri özümüz düzəltdik:

bitmiş pilləkən

Yıxılmış məşqçi

Simulyatorun tətbiqi.

Təlim nərdivanı yerdə məşq edərkən istifadə olunur (oyun otağı, açıq sahə, ot). Simulyator üfüqi bir səthdə yerləşir və tam uzunluğuna qədər açılır. İdmançılar növbə ilə pilləkənlərdə müxtəlif hərəkətlər yerinə yetirirlər. Nərdivandan istifadə başqa bir problemi həll edir. Müxtəlif məşq yükləri və yaxşı emosional fon. İstənilən idmançı daimi məşqlərdən "darıxır", bu da onların həvəssiz, "zərurət" təzyiqi altında yerinə yetirildiyini göstərir. Və məşq təkcə çətinliklərin öhdəsindən gəlməkdən deyil, həm də "hərəkət sevincindən" zövq almalıdır.

İstiləşmə üçün biz 7-8 məşq seçirik və uşaqlar bunu bir dəfə və ya iki dəfə 2-3 məşqlə, fasiləsiz edirlər. Pilləkənlərdə məşq: 5-15 dəfə üç-dörd məşq, dəstlər arasında 2 dəqiqəlik istirahət, bir məşq üçün kifayətdir.

Əhəmiyyətli məqam:

1. Başınızı yuxarı qaldıraraq işləyin, aşağı deyil, qarşınıza baxın;
2. 2 ilə 5 kq arasında bir gürz və ya dərman topu götürün. Bir-birinə paralel yerləşən nərdivanlarda yarışma məşqləri çox təsirli olur.
3. Komplekslərə 90, 180, 360 dərəcə fırlanma ilə bağlı daha çox məşq daxil edin.
4. Kompleksdəki məşqləri daim yeniləmək lazımdır. Unutmamalıyıq ki, əsas vəzifə çevikliyin inkişafıdır və "yeni" hərəkətlər olmadan bu keyfiyyətin effektiv inkişafı mümkün deyil.

BİR AYAQ ÜZƏRİNDƏ TULLANMALAR.

İKİ AYAQ ÜZƏRİNDƏ TULLANMALAR.

KOMBİNA TUTULMASI.

Talayko Natalya Vadimirovna,

MAOU 22 saylı orta məktəbin bədən tərbiyəsi müəllimi

Şagirdlərdə motor keyfiyyətlərinin inkişafı

dərsdə sürətli nərdivandan istifadə etməklə

Uyğunluq:

Getdikcə daha çox insan öz sağlamlıqları haqqında düşünür və onun qorunması üçün mümkün qədər tez işə başlamağa çalışır. İnternetdə müxtəlif idman növlərindən və müxtəlif əzələ qrupları üçün məşqlərin mövcudluğu evdə idman zalı təşkil etməyə imkan verir. Və yaşayış şəraiti böyük miqdarda idman avadanlığının quraşdırılması üçün uyğun deyilsə? Sonra açıq oyun meydançalarında məşq edərkən istifadə edilə bilən idman çantasına daxil olan inventar xilasetmə üçün gəlir. Çantaya dumbbells, genişləndiricilər, atlama ipi və daha müasirləri - markerlər, sürət nərdivanı, paraşüt qoya bilərsiniz.

Sürət (koordinasiya) nərdivanı- Bu sağlamlıq və sağlamlıq fəaliyyətləri üçün ən çox yayılmış və effektiv fitnes avadanlığından biridir.bir çox idman növləri üzrə idmançıların hazırlanması. Nərdivan aktiv idman məşqlərinə yönəlmiş avadanlıqdır. Yüksək sürətli nərdivanlar həm böyük, həm də sürətli əzələləri, eləcə də dayaq-hərəkət aparatının çərçivəsini təşkil edən sümük aparatına yaxın əzələləri məşq etdirir. Skelet əzələlərini məşq etmək ən çətindir, çünki. onlar dərindir və məhdud sayda məşq növləri onlardan istifadə edə bilər.

Pilləkənlərdə məşq etmək, insanın sinir sisteminin daha çox motor hüceyrələrini işə salaraq, böyük sürətlə əzələlərinə əlavə məlumat göndərməsinə səbəb olur. Bu, insanın daha sürətli, daha çevik və çevik olmasına kömək edir.

Koordinasiya nərdivanı aşağıdakılar üçün istifadə olunur:

Sürətləndirici təlim;

Sürət məlumatlarının təkmilləşdirilməsi;

Hərəkətdə olan bədənin tarazlığının yaxşılaşdırılması;

Bədənin ritmi və koordinasiyası hissini inkişaf etdirir.

Dərs fəaliyyətlərində və məktəb yaşlı uşaqlar üçün təlim prosesində pilləkənlərdən istifadə dərsləri şaxələndirməyə imkan verir, şagirdlərdə sürət, sürət-güc və koordinasiya bacarıqlarını inkişaf etdirməyə kömək edir. Nərdivandan həm isinmə, həm də əsas fəaliyyət üçün istifadə edə bilərsiniz.

Yüksək sürətli (koordinasiya) nərdivanların növləri:

1. Ənənəvi Nərdivan 37-40 sm məsafədə sapana bərkidici kimi bərkidilmiş pillələrlə təchiz edilmişdir. Onun xarakterik xüsusiyyəti düz dibi və yuvarlaq bir üst və ya tamamilə yuvarlaq bir çubuqdur. Nərdivandan istifadə edərkən idmançıların pilləkənlərdə yerdə dayanmaması çox vacibdir, yuvarlaq zirvə isə idmançılara ayaqlarının asılmalı və kvadratdan kvadrata sıçramalı olduğunu xatırladır.
2. Flat Ladder yerə tamamilə düz olan pilləkənlərlə təchiz edilmişdir. Bu nərdivanların adətən tənzimlənən pillələri var ki, məşqçi öz mövqeyini 37 sm-dən 50 sm-ə qədər dəyişə bilər. Ancaq belə pilləkənlərin ümumi uzunluğu üçün daha az pilləkən var.

Uzunluğu artırmaq və ya çarpaz etmək üçün birləşdirici bərkidiciləri olan ikiqat, yüngül pilləkən növləri də var.

Bir qayda olaraq, kitə daxildir:

Rahat daşıma çantası;

Nərdivanı çəmən səthlərə bərkitmək üçün 4 dirək;

Güclü neylon lentlərdə 11 (və ya daha çox) plastik çarpaz çubuqlar;

Rəngi ​​sarı-qara.

Yüksək sürətli (koordinasiya) nərdivanda işin xüsusiyyətləri

üçün məşqlər koordinasiya nərdivanı çoxdur. Onların bəziləri müəyyən bir idman növünün ehtiyacları üçün ixtisaslaşmışdır, bəziləri universaldır, lakin demək olar ki, hamısı ayaq hərəkətlərinin koordinasiyasını və sürətini, hərəkət texnikasını və tarazlığı yaxşılaşdırmağa yönəldilmişdir.

Bir çox texniki məşğələlərdə olduğu kimi burada da icra sürətindən çox icranın düzgünlüyü daha vacibdir. Əvvəlcə bunu düzgün etməyi öyrənməlisən, sonra bunu düzgün və eyni zamanda - tez etməyi öyrən. Mən tez-tez məşqdə bir növ "sürətli yarışlar" görmüşəm, burada oyunçular lazımi elementləri hazırlamaq əvəzinə pilləkənləri hamıdan daha sürətli keçməyə çalışırdılar. Əl işi və ağırlıq mərkəzinin hündürlüyü də çox vaxt nəzərə alınmır.

Əl işi

Qaçarkən kadansı artırmaq üçün ayaq sürəti məşqləri edərkən, qol işi də ayaq işi qədər vacibdir. Ayaqlarınız bir sürətlə, qollarınız başqa sürətlə hərəkət edərək qaça bilməzsiniz. Sürət eyni olmalıdır, müvafiq olaraq, qollar ayaqları ilə eyni vaxtda və tercihen tələb olunan amplituda ilə məşq edilməlidir.

Hərəkətlərin müxtəlif istiqamətlərə yönəldildiyi, lakin qaçışda olduğu kimi ayaqların növbə ilə işlədiyi daha mürəkkəb məşqlərdə əllərlə daha aktiv iş ritmi “tutmağa” kömək edir və məşqi asanlaşdırır. Bəzi məşqlərdə əllər balanslaşdırıcıdır, bu da məşqləri daha kəskin və aktiv şəkildə yerinə yetirməyə imkan verir. Asılmış əllərlə və ya sinə səviyyəsində sıxılmış yumruqlarla balanslaşdırıcı olmayacaq

Ağırlıq mərkəzinin hündürlüyü

Hərəkət istiqamətində demək olar ki, bütün dəyişikliklər ağırlıq mərkəzinin azalması ilə əlaqələndirilir. Bu məşqləri düz ayaqlarda deyil, əyilmiş ayaqlarda etməyə çalışın - bu yolla əldə edilmiş bacarıqları oyunda tətbiq etmək daha asan olacaq.

Pilləkənlərə qalxarkən sağlamlıq və təhlükəsizlik

1. Məşq nərdivanları nərdivanların hər iki ucunda və hər iki tərəfində adekvat boşluq təmin etmək üçün yerləşdirilməlidir.
2. Zəif texnikaya və yavaş ayaq hərəkətinə səbəb olan yorğunluqdan çəkinin.
3. Ayağın düzgün yerləşdirilməsi zədələrin və ayaqların və topuqların zədələnməsinin qarşısını alır.
4. Yavaş-yavaş başlayın, tədricən hərəkətlərin sürətini artırın.

Hərəkətlərin və məşqlərin əsas növləri.

Gəzmək, qaçmaq, tullanmaq. Əl məşqləri var.

Qeydlərdən istifadə:

Sol ayaq Sağ ayaq hərəkət istiqaməti

Sürət nərdivanı işarəsi

Mümkün məşqlər:

Uşaq çöl ayağını düz tutaraq pilləkənlərin kənarı ilə qaçır. Daxili ayaq kəskin, sürətli bir hərəkətlə nərdivanın lövhələri üzərində hərəkət edir.

Uşaq pilləkənləri uzunluqda keçir, yanal istiqamətdə hərəkət edir, addımlar arasındakı hər boşluğa ayaqlarını növbə ilə qoyur.

Uşaq pilləkənləri uzunluqda keçir, atlayır, ayaqlarını bir-birindən ayırır (pilləkənlərin hər iki tərəfində), ayaqları birlikdə.

Uşaq ayaqların vəziyyətini dəyişdirmək üçün atlayır

Uşaq pilləkənlərin sonuna qədər nümunəni təkrarlayaraq, irəli və bir geri iki atlama yerinə yetirir.

1. "Dördbucaqlıya" daxil olmaq və çıxmaq

Uşaq pilləkənləri uzununa keçir, yanlara doğru hərəkət edir, növbə ilə sağ ayağı ilə qaçır və sağ ayağı ilə qaçır.

Hərəkət istiqamətində iki və ya bir ayaq, üz, arxa və ya yan tərəfdə yerinə yetirilən atlama, qaçış hərəkətlərinin müxtəlifliyi heyrətamizdir. Təlim fəaliyyətində məşqlərdən istifadə edərək, idman elementləri və əgər varsa, mövzu əlavə olunur. Yüksək sürətli nərdivan komanda idmanlarında, döyüş sənətlərində fəal şəkildə istifadə olunur. You Tube video hostinqində çoxlu sayda məşqlərə baxmaq olar.

Qaçış məşqlərinin birləşməsi

Seçim 1.

Markerlər (6 ədəd), Pilləkənlər (2 ədəd), Baryerlər (2 ədəd).

jump stop sürətləndirmək qaçmaq

Əyləc

məşqə başlayın 1 4 qaçış addımı yan tərəfə 360 ′ məşq 3 döndərin

Seçim 2 (basketbol topu ilə).

Markerlər (11 əd.), Nərdivan (2 əd.) Baryerlər (5 əd.), Beysbol (1 və ya daha çox)

br. 2 ş. 4-cü məşq “İlan”la rəhbərlik 2-ci məşq

transfer

Başlamaq maneə törətməktop marker toxunuşu ilə dribble

sağ ayaq, sağ əlində top

Pilləkənlərdən istifadə edərək məşqlərin yerinə yetirilməsi texnikasının təkmilləşdirilməsi və çətinləşdirilməsi

1. Hərəkət istiqamətinin dəyişdirilməsi.
2. Aparıcı ayaqların dəyişdirilməsi.
3. Bir ayağı ilə sürətli hərəkət, digəri dəstək üçün istifadə olunur.
4. Kıvrımların və döngələrin əlavə daxil edilməsi
5. Pilləkənlərin içərisində və xaricində hərəkət istiqamətinin dəyişdirilməsi
6. Dözümlülük yaratmaq üçün "dayanacaqlar" və "başlar" istifadə edin
7. Uşaqlar idman ləvazimatlarını (top, gimnastik çubuq, raketka, yarasa və s.) əllərində tutmalıdırlar ki, o, məşq proqramına daxil edilsin.

Məlumat mənbələri:

1. Ani reaksiya məktəbi, çevik hərəkətlər, sürətli ayaqlar və güclü qollar. 4-11 yaşlı uşaqların fiziki inkişafı / Alan Pearson, David Hawkins; başına. L.I. Zaremskaya tərəfindən ingilis dilindən. – M.: AST: Astrel. 2011. - 320 s., illüstrasiya.
2. Yüksək sürətli nərdivandan istifadəyə dair təlimat, 2013. - 15 s., xəstə.

Müxtəlif idman növləri ilə məşğul olan idmançılar hər yerdə eyni effektiv simulyatordan - koordinasiya nərdivanından istifadə edirlər. Həm fərdi, həm də qrup dərsləri üçün istifadə edilə bilər. Standart nərdivanlar yırtılmaya davamlı neylon bantlardır, onların arasında 40 sm məsafədə 12 və ya 20 çevik zolaq quraşdırılmışdır. Eninə sayından asılı olaraq, pilləkənlərin uzunluğu 6 ilə 10 metr arasında dəyişir. Pilləkənlərin eni dəyişməzdir - 50 sm.
Sadə, lakin effektiv idman maşını axtarırsınızsa, Koordinasiya Mərtəbə Nərdivanı qısa məsafələr üçün nəzərdə tutulmuş məşqləri yerinə yetirərkən sürət bacarıqlarınızı təkmilləşdirməyə kömək edəcək. Güc, dözümlülük, koordinasiya, manevr qabiliyyəti əlavə olaraq inkişaf etdirilir. Məşqlərin təkrarlanması ilə bədənin tarazlığına nəzarət artır və motor bacarıqlarının incə sinxronizasiyası müşahidə olunur.
Komanda idmanı üçün koordinasiya nərdivanında müxtəlif məşqlər lazımdır:

• Basketbol,
• futbol,
• tennis,
• badminton,
• reqbi,
• xizək sürmə,
• və qeyriləri.

Koordinasiya nərdivanı ilk növbədə sürət və tarazlığı öyrədir, eyni zamanda dözümlülüyü artırmaq üçün yaxşıdır.

Koordinasiya nərdivanında dərslərin xüsusiyyətləri

İstiləşmə üçün istifadə olunan koordinasiya nərdivanı (videoda bunu yaxşı təsvir edir) eyni zamanda məşqləri birləşdirən kompleks tipli simulyatordur. Dərslər, təlim səviyyəsindən asılı olmayaraq hər kəs üçün mövcuddur, çünki yük dərəcəsini özünüz tənzimləmək asandır.

Əhəmiyyətli bir cəhət həm açıq havada, həm də içəridə pilləkənlərdən istifadə etməyə imkan verən rahatlıq və kompaktlıqdır. Bənzər məşqləri vaxtaşırı təkrarlasanız, tempi artırsanız, beyninizi və sinir sisteminizi daxil olan impulslara daha sürətli cavab verməyə məşq edə bilərsiniz və bununla da sabit irəliləyiş əldə edə bilərsiniz.
Əgər sizə belə effektiv koordinasiya nərdivanı lazımdırsa, onu bizim peşəkar mağazamızdan ala bilərsiniz - biz sifarişinizi ən qısa zamanda Moskvanın istənilən yerinə çatdıracağıq ki, siz dərhal məşqə başlayasınız.

Qaçış nərdivanı bir çox idman növündə idmançıları hazırlamaq üçün ən çox yayılmış və təsirli təlimçilərdən biridir.
Onun istifadəsi sürəti, balansı, koordinasiyanı, çox istiqamətli sürəti və sürətlənməni əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmağa kömək edir!
Eyni məşqləri təkrarlayaraq, tempi daim artıraraq, beyni və sinir sistemini daha sürətli hərəkətlərə öyrədirsiniz - davamlı irəliləyiş belə əldə edilir!
Nərdivan güclü neylon lentlərdən və 12, 20 çevik (6 və ya 10 metr) plastik çarpaz çubuqlardan ibarətdir. 50 sm nərdivan eni, 40 sm - lamellər arasındakı məsafə.
Eyni anda bir neçə nərdivanı bir-biri ilə birləşdirə bilərsiniz.

İstifadə sahəsi:

Qaçış üçün nərdivan müxtəlif idman növlərində məşq etmək üçün istifadə edilə bilər: futbol, ​​xokkey, basketbol, ​​bir çox komanda idman növlərində.

Fərdi məşq və komanda məşqləri üçün.

Koordinasiya nərdivanı aşağıdakılar üçün istifadə olunur:

Sürətləndirici təlim

Sürət Məlumatlarının Təkmilləşdirilməsi

manevr qabiliyyəti

Dözümlülük

Hərəkət zamanı bədən balansının yaxşılaşdırılması

Dostlar! Çoxlarınız üçün sirr deyil ki, koordinasiya yolu və ya eyni zamanda, məşq nərdivanı koordinasiyanı, çevikliyi, sürəti, bədən üzərində ümumi nəzarəti, ağırlıq mərkəzinin paylanmasını yaxşılaşdırmaq üçün çox təsirli bir simulyatordur. istiqaməti dəyişdirərkən bədən. Koordinasiya nərdivanı uzun müddətdir ki, bütün oyun idmanlarında, xüsusən də dəyişən şəraitə tez reaksiya vermək lazım olan Xokkey, Futbol, ​​Reqbi, Basketbol kimi məcburi simulyatorlar dəstinə daxil edilmişdir.

Bu gün biz sizin diqqətinizə SKLZ QUICK LADDER və SPEED LADDER adlı iki koordinasiya trekinin icmalını çatdırmaq və onların xüsusiyyətləri haqqında danışmaq istəyirik.

	Koordinasiya yolu (nərdivan)
	Koordinasiya yolu (nərdivanı) "SKLZ QUICK LADDER" uzunluğu 4,5 m, 11 pilləli modifikasiyada təqdim olunur. Aralarındakı məsafə 38 sm-dir. SPEED LADDER treki iki modifikasiyaya malikdir - uzunluq 5m, 9 pillə və 7m, 13 pillə.
	"SKLZ QUICK LADDER" koordinasiya nərdivanının sapanları elə tikilir ki, pilləkənlər sabitləşsin, onların paralel düzülüşü, həmçinin aralığın ölçüsü və forması qorunsun. SPEED LADDER trekinin özəlliyi ondan ibarətdir ki, pilləkənlər arasındakı məsafə 50 sm-ə qədər tənzimlənə bilər.
	"SKLZ QUICK LADDER" koordinasiya nərdivanı sizə məşq nərdivanını düzəltməyə və onun daha çox hərəkətsizliyini təmin etməyə imkan verən dirəklərlə gəlir. SPEED LADDER zolaqları qayışlardakı düymələr vasitəsilə uzunluq üzrə ardıcıllıqla bir-birinə bərkidilə bilər.
	Hər iki koordinasiya nərdivanında saxlama və daşınma üçün çanta var. "SKLZ QUICK LADDER" treki əlavə olaraq gözəl qutuya yığılmışdır (yuxarıdakı şəkilə bax)

Fikrimizcə, "SKLZ QUICK LADDER" Koordinasiya Nərdivanı optimal uzunluğa və pillələrin sayına malikdir; Dəstlə birlikdə gələn montaj meydançada hərəkətsizliyi təmin edir. Qablaşdırma qutusu nərdivanı hədiyyə olaraq təqdim etməyə imkan verir.

SPEED LADDER koordinasiya yolunun əsas üstünlüyü onun qənaətcilliyi və bir neçə nərdivanı sıra ilə birləşdirərək uzunluğu artırmaq imkanıdır.

Bununla belə, məşq üçün hansı treki seçməyinizdən asılı olmayaraq, əminik ki, tezliklə meydanda rəqiblərinizi üstələməyə başlayacaqsınız.

Aydınlıq üçün iki məşq nərdivanının xüsusiyyətlərini cədvəldə ümumiləşdirdik.

Koordinasiya nərdivanı haqqında daha çox oxuyun

Ümumi sürət motor reaksiyasının sürəti, tək bir hərəkətin sürəti və hərəkətlərin tezliyi kimi sürətin elementar formalarının təzahüründən asılıdır. Həmçinin, sürət hərəkətdə iştirak edən əzələlərin gərginliyi və rahatlaması üzrə əlaqələndirilmiş işdən asılıdır ( eyni tezlikdir, lakin digər tərəfdən).

Sürətin inkişafı futbolçunun tərəqqisi üzərində işinin əvəzsiz hissəsidir və sürəti artırmağa yönəlmiş məşq istənilən oyunçu üçün zəruridir. Futbol koordinasiya nərdivanından istifadə edilən məşqlər həm tempi, həm də hərəkətlərin koordinasiyasını inkişaf etdirməyə imkan verir. Sürətin bu təzahür formasının məşqə yaxşı uyğunlaşması vacibdir.

Dərhal deyəcəyəm ki, nərdivan tempi inkişaf etdirmək üçün yeganə seçim deyil, daha çox koordinasiyanı inkişaf etdirmək üçün yeganə seçim deyil, amma bu gün biz bunu nəzərdən keçirəcəyik və sonra digər variantlara müraciət edəcəyik.

Futbol nərdivanından istifadə edərək bütün mümkün məşqlərin mahiyyəti: mümkün qədər tez hərəkət edin, və kiçik addımların yüksək diz qaldırmadan və ayağın səthdən əhəmiyyətli dərəcədə ayrılmadan yerinə yetirilməsi xarakterikdir - mümkün qədər tez-tez, mümkün qədər tez.

Futbol nərdivanında tempi inkişaf etdirmək kimi bir texnika, məşq edənin hər birində bir addım (və ya iki, yan, tullanma və ya başqa bir kombinasiya) yerinə yetirməsi tələb olunduqda, işarələr boyunca qaçmağa aiddir.

Bu cür təlim bütün rolların oyunçuları üçün lazımdır. Hərəkətlərin sürətində və onların əlaqələndirilmiş işində irəliləyiş qısa məsafələrdə, oyunçunun futbol mövqeyini tutduğu, yan tərəfə hərəkət etdiyi, arxaya döndüyü, arxaya çəkildiyi və ya oyunçuya təzyiq göstərdiyi epizodlarda daha yaxşı (daha sürətli) hərəkət etməyə imkan verəcəkdir. Top. Balansla hərəkət etmək və yüksək sürətlə zərbə vurmaq bacarığı dribling və fintlər yerinə yetirərkən topa yaxşı nəzarət etmək üçün əsasdır.

Sürətli qısa addımlar həm hücum hərəkətləri, həm də müdafiə baxımından dəyişən vəziyyətə reaksiya sürətini artıracaq. Ayaqlar daha sürətli olacaq, bu, həm topa nəzarətə, həm də süddən kəsilmək üçün döyüş sənətinə müsbət təsir göstərəcəkdir.

Təlim nəticəsində bədənin bütün hissələrinin əlaqələndirilmiş işi tənzimlənməlidir. Burada söhbət həm qolların və ayaqların koordinasiyalı işindən, həm də işə cəlb olunan əzələlərdən gedir. Hərəkətin sürəti bir çox cəhətdən hərəkətdə iştirak edən əzələlərin tez rahatlama qabiliyyətindən asılıdır.. Biz işimizi gördük - rahatladıq, geri dönmə hərəkətini yerinə yetirmək üçün antaqonist əzələlərə müdaxilə etmirik ... və hərəkət boyu belə bir dövrə. Nərdivanla məşq prosesində əzələləri, o cümlədən əzələləri "öyrətdiririk".

Əslində məşqlər haqqında.

• Başlanğıc mövqeyi futbol duruşuna bənzəyir - ağırlıq mərkəzi aşağı salınır, lakin ayaqları bir-birindən o qədər də geniş deyil, ayaqları çiyin genişliyində və ya hətta bir qədər daralır. Məşq boyunca ayaq barmaqlarında bədən çəkisi.
• Boyun əyilməyib, yerə baxmırıq, baş təbii vəziyyətdədir.
• Bədəni çox irəli əymirik - bu, ayaqların hərəkətini məhdudlaşdırır və arxada lazımsız gərginliyə səbəb olur. Torso ilə bud arasındakı bucaq aşağı ayaq və bud arasındakı bucaq ilə təxminən eynidir.
• Qollar dirsəklərdə bükülür və məşq boyunca bu vəziyyətdə qalır. Əllərin hərəkəti çiyin birləşməsində baş verir, ön kolu ayrıca hərəkət etdirmək lazım deyil.
• Qollar əks ayağın hərəkətinə uyğun olaraq ayaqlarla eyni sürət və hərəkət diapazonu ilə hərəkət edir. Tezlik üzərində işləyərkən dizimizi müvafiq olaraq yuxarı qaldırmamağımız və əllərimizi güclü şəkildə irəli atmamağımız vacibdir. Qolların hərəkəti həm kəskinlik, həm də amplituda baxımından ayaqların hərəkəti ilə mütənasibdir.
• Dirsək ekleminde qollarınızı çox aktiv şəkildə hərəkət etdirmək yanlışdır. Trapezius əzələlərini gərginləşdirmək və çiyinləri boyuna qədər çəkmək yanlışdır. Qollarınızı yanlara salmaq düzgün deyil.
• Pilləkənlərin sonuna doğru temp azalmamalıdır, son hücrəni yüksək sürətlə keçmək vacibdir. Bunu etmək üçün, son hücrədən üç-dörd metr məsafədə finiş hədəfini təyin edə bilərsiniz - beləliklə sürətlənməyə ehtiyac var. Bunun üçün pilləkənlərdən sonra müxtəlif elementlər də əlavə edə bilərsiniz: dönüş, ziqzaq və ya sürətlənmə və topu qəbul etdikdən və ya götürdükdən sonra vuruş.

Təlimləri mənimsəməyin ilkin mərhələsində biz texnikaya diqqət yetiririk, yəni yuxarıda təsvir olunanlara riayət edilməlidir. Düzgün icranı "tutmaq" üçün maksimum deyil, nüfuz edə bilərsiniz. Bundan əlavə, texnikanı qoruyaraq intensivliyi artırmağa çalışırıq.

Təlimin həcmi hazırlıqdan asılıdır, ilkin mərhələdə 3-4 məşq seçib 4-5 dəfə təkrarlaya bilərsiniz. Dəstlər arasında istirahət müddəti 1-1,5 dəqiqədir. Pilləkənlər hansısa zolağın bir hissəsidirsə, istirahət vaxtı 2-3 dəqiqəyə qədər artırıla bilər.

Əsas məşqləri mənimsədikdən sonra məşqinizə ayaqlarınıza çəkilər və ya elastik bantlar əlavə edə bilərsiniz. İşin aparıldığı səthin dəyişməsi də bir fəsad ola bilər: nə qədər yumşaq, bir o qədər sərt . Siz qumda, qarda və ya hətta suda deyil, məşq edə bilərsiniz - ayaq suya nə qədər çox batırılırsa, bir o qədər müqavimət və yük. Yumşaq səthlərdə məşq edərkən başlanğıc mövqeyi bir qədər yüksək olmalıdır.

Pilləkənlərin böyük bir üstünlüyü, üzərində müxtəlif məşqlər etmək üçün seçimlərdir. Uşaqlar və böyüklər bu mərmi ilə məşq etməkdən sıxılmayacaq və öyrəşməyəcəklər. Məsələn, 101 məşq verilir və pulsuz yarım saat varsa, onlarla tanış ola bilərsiniz. Bütün mümkün məşqlər futbolçuların yerinə yetirməsi üçün uyğun deyil. Nərdivan fiziki keyfiyyətlərin ümumi inkişaf vasitəsinə aid olsa da, heç bir şey onu xüsusi inkişaf vasitəsinə çevirməyə - yəni "futbol" məşqlərinə, konkret futbol hərəkətlərini təqlid edəcək və ya onlara yaxın olanları yerinə yetirməyə mane olmur.

Pilləkənləri irəli, yana və geriyə doğru irəliləyə bilərsiniz.
Pilləkənlərdəki məşqlərə bir top əlavə edirik - birindən pilləkənlərin uçuşlarında futbol topu olduqda bir neçə seçim var və pilləkənlər boyunca hərəkətə paralel olaraq bir futbol topunu hərəkət etdirdiyimiz / apardığımız zaman seçimlər var. Birinci halda, topun dayandığı pilləkənlərin uçuşunu keçərək, yerində qalması üçün ona toxunmaq lazımdır. İkinci halda, siz topu hər iki ayağınızla və ya yalnız birinizlə hərəkət etdirə, qəfəslərə daxil edə və ya pilləkənlərə paralel apara bilərsiniz və s.

Pilləkənin özü bizimki ilə eyni ola bilər, bir mağazada satın alınmış və ya özünüz yığılmış ola bilər və ya sadəcə işarələnə və ya işarələnə bilər. Məsələn, ev versiyasında ilk pilləkənimiz

Adi bir pilləkəndə də tempi inkişaf etdirə bilərsiniz (bir yerə yuxarı qalxmaq mənasında, lakin pilləkən və ya yanğın nərdivanında deyil), xüsusən də addımları kiçik olduqda. Həmçinin, arzunu qoruyaraq, bədənin düzgün mövqeyi və əllərin hərəkətləri ilə pilləkənləri mümkün qədər tez çıxarın, hər addımda addımlayın. Sürət gücü işinin bu versiyası ilə vurğu nəzərəçarpacaq dərəcədə güc tərəfinə keçəcəkdir. İşin miqdarı ilə çox uzağa getməmək vacibdir - cəmi 8-10 saniyə ərzində intensiv olaraq yüksəlirik.

Videomuzda məşq etmək üçün bir neçə variant göstərilir.

Futbol nərdivanında tempi inkişaf etdirmək üçün məşqlər futbolçunu karyerası boyu müşayiət edə bilər - çox erkən yaşlarından "veteran"a qədər. Aydındır ki, güc və sürəti inkişaf etdirmək üçün məşq lazımdır, lakin əldə edilmiş güc və sürət səviyyəsini qorumaq üçün daim məşq etmək lazımdır. Sürətin fərdi formalarının inkişafı üçün təlimin həcminin və intensivliyinin azalması ilə və daha da çox dayandıqda, sürət təzahürünün göstəricilərində azalma müşahidə olunur.

Qatar edin, daha sürətli olun və sürətli qalın! Uğurlar!