Günəşin ilk şüalarının gəlməsi ilə hər bir qız özünə sabahdan yeni bir həyatın başlayacağına söz verir. Qarşıdakı həftə üçün möhtəşəm planlar hazırlanır, idman zalı üzvlükləri alınır.
Dəyirmi omba almaq üçün qız hansı qaydalara və prinsiplərə əməl etməlidir?
İnternetdə bütün pəhrizləri öyrənirlər. Ancaq nəticədə iş imkanları zamanla məhdudlaşdırır - və dəyişiklik üçün nə güc, nə də istək var. Dəyirmi bir omba üçün bəzi qaydalar və məşqlər bilirsinizsə, tonlanmış bir omba zəmanət verilir.
Qayda 1: Bilik gücdür
Əzələləri pompalamaq üçün ən azı onların necə işlədiyini və əslində nəyin pompalanması lazım olduğunu bilməlisiniz. İnsanın ombası müxtəlif əzələlərdən ibarətdir.
Döşün formasına və quruluşuna təsir edən əsaslar bunlardır:
- kiçik əzələ;
- orta əzələ;
- böyük əzələ.
Qeyd gluteal əzələlərin quruluşunu və məşq dəstini başa düşməklə istədiyiniz nəticə əldə ediləcəkdir. Bunun üçün gluteal əzələlərin funksiyalarını bilmək lazımdır.
Dəyirmi omba forması üçün məşqlər seçərkən gluteal əzələlərin quruluşu |
||||
| Gluteal əzələlər | Kalça uzadılması | Ombanın daxili rotasiyası (kalça bükülmüş) | Omba qaçırma | Ombanın xarici rotasiyası (kalçanın uzadılması) |
| Kiçik | ü | ü | ü | |
| Orta | ü | ü | ü | |
| Böyük | ü | |||
Ombalara yuvarlaq bir forma verən ən vacib funksiya gluteus maximus əzələsi tərəfindən qəbul edildi. Bu xüsusi əzələni işlətməklə, ombanızın görünüşünü düzəldə bilərsiniz.
Gluteal əzələlər üçün daim gimnastika etsəniz, istədiyiniz nəticəni tez bir zamanda əldə edə bilərsiniz. Xüsusi avadanlıq tələb olunmur. Əzələləri bir-bir, sonra birlikdə gərginləşdirmək lazımdır. Bu hər yerdə edilə bilər. Bu məşq əzələlərinizi tonlayacaq.
Qayda 2: Qan dövranını yaxşılaşdıran masaj
Gluteal əzələlərin müntəzəm masajı da sıxılma və elastiklik əldə etmək nəticəsinə tez nail olmaqda təsirli olacaqdır.
Masaj, ən təsirli hərəkətləri və manipulyasiyaları öyrənərək evdə edilə bilər. Məsələn, duş qəbul etdikdən sonra dərinin ən çox buxarlandığı zaman dairəvi hərəkətlər etmək lazımdır. Hərəkətlər ixtiyari ola bilər və istənilən istiqamətdə edilə bilər.
Qayda 3: Düzgün sağlam qida
Qidalanmaya nəzarət də mühüm amildir. Gluteal bölgə yeyilən kalorilərin tam təsirini ilk qəbul etdiyi üçün yağ yataqlarının çoxunu saxlayır.
Və burada yadda saxlamaq lazımdır ki, hər hansı bir anlıq həzz qaçılmaz olaraq uzunmüddətli məyusluğa səbəb olacaqdır.
Evdə bir qızın ombasını pompalamaq üçün məşqlər
Elastik və tonlanmış bir but şəklində maksimum nəticə əldə etmək üçün daimi və uzunmüddətli bir prosesə uyğunlaşmaq lazım olduğunu başa düşməyə dəyər.
Evdə yuvarlaq bir omba forması üçün məşqlər istədiyiniz uğuru əldə etməyə kömək edəcəkdir. Kompleks xüsusi olaraq müxtəlif bədən tipli qızlar üçün nəzərdə tutulub.
Dəyirmi omba üçün məşqlərə aşağıdakılar daxildir:
- Körpü– arxa üstə uzanarkən müntəzəm çanaq qaldırmaları. Məşq dizlərdə əyilmiş ayaqları ilə həyata keçirilir. Bu vəziyyətdə, ayaqları çanaq genişliyinə qədər ayrı-ayrılıqda və mümkün qədər yaxınlaşdırmaq lazımdır. Ayaq və omba arasındakı traektoriya 30 sm olmalıdır. Məşq yavaş-yavaş aparılır.Üst nöqtədə qaldırılmış çanaq 3-5 saniyə tutulur. Düzgün icra edilərsə, gluteal əzələdə yanma hissi hiss edəcəksiniz. 3 dəstdə 20 təkrar edin. Yanaşmalar arasındakı fasilə 2 dəqiqədən çox olmamalıdır;
- Ayaqlarınızı yelləyin– dörd ayaqda ayaqların alternativ hərəkətləri. Diz, baldır, dirsək və əliniz döşəmə ilə təmasda olması üçün bir poza alın. Arxa düz, yerə paralel olmalıdır. Bu mövqedən alternativ olaraq ayaqlarınızı 90 dərəcə bir açı ilə qaldırın. Qeyd edək ki, yuxarı yelləncəklər gluteal əzələni gücləndirir və eyni mövqedən yana doğru yelləncəklər budun xarici hissəsini işləyir. Məşq 25-30 dəfə 3-4 dəstdə aparılır. Effekti artırmaq üçün ayağı ən yüksək nöqtədə 3-5 saniyə saxlamaq olar;
- Squats və Lunges– bədəni aşağı salarkən irəli addımlayın. Başlanğıc mövqeyi - ayaqları çiyin genişliyində, mədə bükülmüş, dizlər əyilmiş. Arxa tərəfin bir az əyriliyinə icazə verilir. Əhəmiyyətli bir nöqtə tənəffüs sisteminə nəzarətdir. Nəfəs alarkən, çömbələrək irəli atın və nəfəs aldığınız zaman başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- Ani hərəkətlər zamanı əzələ gərginliyinin qarşısını almaq üçün məşqi rəvan yerinə yetirmək lazımdır.əzələ kütləsinin uyğunlaşması üçün vaxt vermək. Ağciyər çəkərkən ayağınız 90 dərəcə bucaq altında əyilməlidir. Diz ayaq barmaqlarının xəttindən kənara çıxmamalıdır. Hər ayaqda 15 dəfə 3 dəsti yerinə yetirin. Növbəti məşqlə 2-3 ağciyər əlavə edərək təkrarların tezliyini artırın. İstəsəniz çəki əlavə edə bilərsiniz. Bunlar adi dumbbelllər ola bilər;
- Ağciyərlər- irəliyə doğru böyük bir addım. Hücum dərin olmamalıdır. Başlanğıc mövqeyi ayaq üstə, arxa düz, ayaq barmaqları düzdür. Nəfəs aldığınız zaman ayağınızla irəli atılaraq 90 dərəcə bucaq yaradın. Əsas odur ki, irəli ayağınızı idarə edin.. Öndəki ayaq hərəkətləri koordinasiya etməli və eyni zamanda bütün bədən yükünü dabanda saxlamalıdır. Məşq 3 yanaşmada 15-20 dəfə aparılmalıdır;
- Yencək– bədən çəkisinin əsas hissəsini qollara yükləyərkən ayaqları növbə ilə qaldırmaq. Başlanğıc mövqeyi yerə oturmaq, ayaqları dizlərdə əyilmiş, əllər arxa arxasındadır. Xurma barmaqları müxtəlif istiqamətlərə baxaraq yerə söykənməlidir ki, bu da cır pəncəsinin quruluşunu xatırladır. Bədəni yuxarı qaldırarkən, döşəmə ilə təmas nöqtələri ayaq və xurma olmalıdır. Və bu mövqedən ayaqlar bir-bir maksimum mümkün hündürlüyə qaldırılır. Məşq 3 yanaşma üçün hər ayaqda 15-20 dəfə həyata keçirilir. Yanaşmalar arasındakı fasilə 3 dəqiqədən çox deyil;
- Ulduz– qolların və ayaqların müxtəlif istiqamətlərdə eyni vaxtda uzadılması. Məşq mədədə uzanmış vəziyyətdə həyata keçirilir. Ayaqları düz, qollar irəli uzadılır. Nəfəs alarkən, qollarınızı və ayaqlarınızı sinxron şəkildə müxtəlif istiqamətlərdə hərəkət etdirin. Məşq edərkən arxa bir az əyilmiş, baş qaldırılır. Nəfəs aldığınız zaman hər şey orijinal vəziyyətinə qayıdır. Tezliyi 20 dəfə təkrarlayın. Aralarında 2-3 dəqiqəlik fasilə ilə 3 yanaşma yerinə yetirmək lazımdır;
- qayıq- qolların və ayaqların eyni vaxtda qaldırılması. Başlanğıc mövqeyi mədə üzərində uzanır. Qollar düz bir xətt şəklinə bənzəyən bədən boyunca uzanır. Nəfəs verərkən hər iki ayaq bir-biri ilə sinxron olaraq qalxaraq qayıq şəklini əmələ gətirir.. Ən yüksək nöqtədə ayaqlar 2-3 saniyə uzanır. Nəfəs aldıqda, orijinal vəziyyətinə qayıdırlar. Məşq ombalara yuvarlaq bir forma vermək üçün çox təsirli hesab olunur. 3 yanaşmada 15-20 dəfə yerinə yetirmək tövsiyə olunur;
- Nahar- bütün bədən çəkisini bir ayaqdan digərinə köçürmək. Başlanğıc mövqeyi oturur, bir ayağı yan tərəfə uzadılır, xurma yerə, çiyinlər bir az geri çəkilir. Bədən çəkisinin yükü əyilmiş ayağa yönəldilir. Yüngül atlamada mövqe dəyişir. Bükülmüş ayaq düzəldilir, düz ayaq əyilir. Yəni bədən çəkisinin yükü növbə ilə bir ayaqdan digərinə keçir. Mövqeyi dəyişdirərkən əllər yerdən düşür. Məşq 3 yanaşmada hər ayaqda 15 dəfə həyata keçirilir. Yanaşmalar arasındakı fasilə 3-4 dəqiqədir.
Bu məşq dəsti həftədə 3-4 dəfə həyata keçirilir. Effekti artırmaq üçün əlavə olaraq çəki agentlərindən istifadə edə bilərsiniz. Təlimləri asanlaşdırmaq və daha çox miqdarda etmək üçün nəfəs alma texnikanıza nəzarət etməlisiniz.
İdman zalında məşqlər toplusu
Hər qız minimum səylə ani nəticələr əldə etmək istəyir. Xüsusilə də ombalara gəldikdə. Onlar layiqincə bədənin ən cəlbedici hissəsi hesab olunurlar, buna görə də ombalara yuvarlaq bir forma vermək üçün məşqlərə yanaşma diqqətli və düşünülmüş olmalıdır.
Ehtiyatlı ol! Düşüncəsiz bir yanaşma və idman zalında dumbbells ilə xaotik məşqlərlə əzələlərin həddindən artıq yüklənməsi ehtimalı yüksəkdir. Gələcəkdə əzələlər sadəcə hər hansı bir yükə cavab verməyi dayandıracaq. Buna görə də, yuvarlaq omba üçün düzgün məşqlər seçməlisiniz.
İdman zalında məşqə başlamazdan əvvəl həmişə yüngül isinmə hərəkətləri etməyə çalışın.
Əzələ funksiyasını stimullaşdırmaq üçün istiləşmə lazımdır.İstiləşmə yüngül və qısa olsun, amma məcburi olmalıdır. Əzələlərə istədiyiniz tonu vermək üçün 5 dəqiqə kifayətdir. Bu, qaçış bandında və ya velosipeddə qaçış ola bilər.
İdman zalında dəyirmi omba üçün məşqlərə aşağıdakılar daxildir:
- Ağırlıqla dərin çömbəlmək– üstünlükdən asılı olaraq həm çaydan, həm də ştanqla yerinə yetirilə bilər. Yükü tədricən artıraraq, 1 kq kiçik bir çəki ilə başlamaq lazımdır. Nəfəsinizi izləməyi unutmayın. İlkin olaraq artan effektlə 2 yanaşmada 10-15 dəfə həyata keçirilir. Diz ekleminde ağrı yaranarsa, məşqi dayandırın;
- Ştanqla lunges- yavaş bir sürətlə həyata keçirilir. Ştanqın çəkisi bir tərəfə çəkilə biləcəyi üçün bir insan mümkün qədər diqqətli olmalıdır. Başlamaq üçün, ağciyərlər bir pin ilə aparılır, tədricən müxtəlif kütlələri olan çəkilər şəklində yüklər əlavə edilir. Məşqi 3 yanaşmada 10 dəfə yerinə yetirin. Yanaşmalar arasındakı fasilə 5 dəqiqədən çox olmamalıdır;
- Ayaqları ilə dəzgah pressi- təsirli məşqlərdən biridir. Hər hansı bir idman zalında gluteal əzələləri pompalamaq üçün nəzərdə tutulmuş xüsusi bir platforma var. Arxası sıxılmalı, ayaqları əyilərək platformanın mərkəzinə söykənməlidir. Ayaqları uzatarkən həm gluteal əzələlər, həm də daxili hissə işləyir. Məşq 3 yanaşmada 15 dəfə edilir. Platforma çənlərinə əlavə çəki əlavə etmək olar.
Hətta iş yerində də edə biləcəyiniz məşqlər
İdman avadanlıqlarına güvənməyən sadə məşqlər var. Bu cür məşqlərin əsas üstünlüyü ondan ibarətdir ki, onlar demək olar ki, hər yerdə həyata keçirilə bilər. 
Gluteal əzələlər yalnız evdə və ya idman zalında deyil, həm də işdə pompalanır. Bu məşqlərdən biri ayağa qalxmadan edilir. Düz oturmalı, arxa düz olmalıdır. Dərin nəfəs alın və nəfəs verərkən eyni vaxtda omba əzələlərini gərginləşdirin və mədənizi çəkin.
Bu vəziyyətdə 3-5 saniyə qalın. Bu vəziyyətdə həm gluteal əzələlər, həm də qarın əzələləri iştirak edir. Bu məşqin tezliyi orta hesabla 20 dəfə, 3 dəstdir. Gündəlik məşq üçün uyğundur.
Çömbəlmək də yuvarlaq bir omba forması yaratmaq üçün ümumi məşqlərdən biridir.
Bunun üçün stuldan bir addım uzaqlaşmaq lazımdır. Bir qalay əsgərinin pozasını götürün. Nəfəs alarkən, ombanıza oturacağın kənarına toxunmağa çalışın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Kresloda oturmayın. 3 yanaşmada 20 dəfə yerinə yetirin. Yanaşmalar arasındakı fasilə 3-4 dəqiqədir. 
Dana qaldırmaq əksər qızlar üçün sevimli məşqdir. Bunun üçün kreslonun arxasında elə dayanmalısınız ki, əlləriniz onun kürəyindən rahat tuta bilsin. Ayaq barmaqlarınıza qalxarkən, göbəyinizi içəriyə çəkən kimi gluteal əzələlərinizi gərginləşdirməlisiniz. Başlanğıc mövqeyində rahatlayın. Bu məşqi yerinə yetirərkən bütün ayaq əzələləri iştirak edir.
Orta hesabla, 3 yanaşmada 30 dəfə yerinə yetirmək tövsiyə olunur. Sadə məşqlər dəsti ilə ombalarınıza yuvarlaq bir forma verə bilərsiniz. Üstəlik, məşqlər sadədir və xüsusi avadanlıq tələb etmir. İstənilən əlverişli yerdə və istənilən vaxt həyata keçirilir.
2 həftə ərzində hər gün bütün məşqlər toplusunu yerinə yetirsəniz, bu yaxşı bir vərdişə çevriləcəkdir.
3 həftə ərzində ilk nəticə nəzərə çarpacaq. Həm də özünüzü daim formada saxlamaq istəyi olacaq.
Fitnes məşqçilərindən məsləhətlər: bir qız üçün möhkəm yuvarlaq kalçaları necə tez pompalamaq olar
Mütəxəssislər əsas diqqəti qidalanmaya yönəldirlər. Məhsullar mümkün qədər faydalı olmalıdır.
Qeyd! Dəyirmi omba forması üçün məşqlər yalnız bütün pəhriz nəzərdən keçirildikdə təsirli olacaqdır. Unutmayın ki, oruc sizə heç vaxt yuvarlaq bir göbək verməyəcək. 
Əhəmiyyətli məqam müntəzəmlikdir. Xüsusilə əvvəlcə məşqləri daim yerinə yetirmək lazımdır. Həm də yadda saxlamaq lazımdır ki, məşq zamanı bütün hərəkətlər yavaş və konsentrasiyalı olmalıdır. Hərəkət sürəti ani nəticə verməyəcək.
Ən vacib məqam düzgün nəfəs almaqdır. Nəfəs verərkən məşqin özü yerinə yetirilməlidir və nəfəs alarkən başlanğıc mövqeyi alınmalıdır.
Gündəlik işinizi də xatırlamalısınız. Yuxu sabit və orta hesabla 7-8 saat olmalıdır. Yorğun bir insan dəfələrlə daha az məşq edəcək, bu da istənilən nəticəyə təsir edəcəkdir.
Əlçatmaz zirvələr yoxdur, əsas odur ki, səy göstərin və sonra hər şey düzələcək. Ombalara yuvarlaq bir forma vermək üçün məşqləri yerinə yetirmək düşüncəsi müvəffəqiyyətin yarısıdır. İlk nəticələr görünəndə daha da böyük həvəs yaranacaq.
Bir qadının gluteal əzələlərini pompalamaq üçün ən təsirli məşqlər haqqında faydalı video
Dəyirmi omba forması üçün məşqləri necə etmək olar - bu videoya baxın:
Döşlərinizi yuvarlaqlaşdırmağı, eləcə də bir sıra məşqləri öyrənmək üçün bu videoya baxın:
(14
reytinqlər, orta: 5,00
5-dən)
Bu gün çox qeyri-adi bir məqalədir! Bu dünyanı daha xoş və gözəl etmək üçün yazılmışdır. Qızlar üçündür! Döşlərinizi necə pompalamaq olar və nəhayət seksual eşşəyin sahibi olur.
Döşlər bir qızın bədəninin ən cəlbedici hissələrindən biridir.
Gözəl omba və bud hər qızın arzusudur. Eteklər, cins şalvarlar və bikinilər tonlanmış və möhkəm ombalarda xüsusilə təsir edici görünür. Onlar kişilərin diqqətini cəlb edir və başqa qızları özlərində olmayan şeylərə hirsləndirirlər. Gözəl bir kalça hər hansı bir qızın ləyaqətidir. Bu məqalədə ombalarınızı necə düzgün şəkildə pompalamaq barədə ən faydalı və aktual məlumatlar var.
Gözəl kalçaya sahib olmaq realdır
Parlaq jurnallarda və ya İnternetdə gözəl formalı omba və bud ilə modellərin möhtəşəm fotoşəkilləri idman zalında zəhmətkeş iş, səbr və ardıcıllıq və ya sadəcə Photoshop işinin nəticəsidir. Bu fotolara baxaraq eyni iştahaaçan formalara sahib olmaq istəyirsənsə, deməli doğru yerdəsən!
Gözəl ombası olan qızların şəkilləri
Təbiət sizə ya böyük, ya da kiçik döşlər verirsə, onda heç nə etmək olmaz, onunla barışıb öz xeyriniz üçün istifadə etməlisiniz. Ancaq həqiqətən bunu istəyən hər kəs onlara sahib olmadan gözəl ombalar qura bilər. Ombaların cəlbedici konturları inkişaf etmiş əzələ toxuması, yağ çatışmazlığı və əzələ tonusu ilə yaradılır. Bütün bunlar tənzimlənə bilər.
Müasir dünyada qadınlar əsasən oturaq həyat tərzi keçirirlər. Ofisdə çox vaxt keçirirsinizsə, ombalarınız heç bir stress almır - bu, əzələlərin deqradasiyasına və omba tonunun itməsinə səbəb olur. Bundan əlavə, nəzarətsiz yemək səbəbiylə yağ yığılması, omba və yanlarınızda xoşagəlməz bir iz buraxacaq.
İstəyirəm, əziz qızlar, realist olasınız! Tez nəticələr gözləməyin. Bu işlər görülür uzun müddətə, səbirli ol. Bunu indi dərk etsəniz çox yaxşı olar. Sonra gələcəkdə sürətli nəticələrin olmamasından kədər və ya məyusluq yaşamayacaqsınız.
Gözəl bir kalça qurmaq üçün üç aydan altı aya qədər vaxt lazımdır. Möcüzəvi məşq maşınlarına və möcüzə üsullarına inanmayın ki, bir ay ərzində evdə seksual butsunuzu qaldıra bilərsiniz. Evdə omba əzələlərini pompalaya bilərsiniz , lakin bu, idman zalında bu məqsədə doğru işləməkdən daha çətin və ən təsirli yol deyil.
Həqiqətən güclü istəyi olan bir insana heç nə müqavimət göstərə bilməz.
Səthi anatomiya. Əzələləri necə effektiv işləmək olar
Gluteus əzələləri gluteus minimus, gluteus medius və gluteus maximus əzələlərindən ibarət böyük bir əzələ qrupudur. Xaricdən onlar piy toxuması ilə örtülmüşdür (qadınlarda piy yastığı kişilərə nisbətən daha qalındır). Sırf cəlbedici funksiyalara əlavə olaraq, ombalar ayaqların uzadılmasında, ombaların çəkilməsində və qaçırılmasında, bədənin əyilməsinə və qalxmasına kömək edir və düz yeriş üçün də lazımdır.
Döş nahiyəsinin anatomiyası
Bud əzələləri ilə birlikdə gluteal əzələlər bir-birindən ayrılmazdır, buna görə də onları birlikdə məşq edəcəyik. Bir çox insanlar yeriməyin ombaları gücləndirdiyinə inanırlar, lakin bu doğru deyil. Bu vəziyyətdə onlara yük minimaldır. Hətta omba əzələlərini yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün tək gəzmək kifayət deyil.
Gözəl ombaların qurulmasının əsas sütunları dörd şeydir: düzəldilmiş qidalanma, aerobik məşq, güc məşqləri, məşqlərin müntəzəmliyi və ardıcıllığı.
Pəhrizinizi tənzimləyərək, yağ yandırma prosesinə başlayacağıq. Artıq piylər omba nahiyəsindən yox olacaq. Aerobik məşqləri əlavə etməklə bu prosesi sürətləndirəcəyik. Bundan əlavə, aerobik məşq belinizi tonlayacaq.
Hər zarafatda bir az həqiqət var
Omba üzərində əzələ toxuması qurmaq və sözdə "düz" kalçadan qaçmaq üçün (müvəffəqiyyətlə yandırdığınız yağın altında sadəcə əzələ olmadıqda) güc məşqlərindən istifadə edəcəyik. Onlar omba və kalçalarınıza forma və cəlbedici əyilmələr verəcəklər.
Hər hansı anaerob məşq (idman zalında güc işi) əzələlərə yaxşı təsir göstərir. Bu yük müəyyən bir problemi həll etmək üçün yaradılmışdır - müəyyən bir ərazidə əzələləri pompalamaq. Hər hansı digər yük (aerobik) bu məqsədlər üçün nəzərdə tutulmayıb. Bu anlayışları qarışdırmayın (boğazlıq etməyin). Aerobik məşqlərin köməyi ilə biz yalnız yağ yandırma prosesini sürətləndiririk.
Döş üçün bütün məşqlər yavaş bir sürətlə, tam konsentrasiya və onlara diqqət yetirməklə aparılmalıdır. Gözəl göbəyinizi qurmağın ilkin mərhələsində, çəkisiz məşqlərdə hərəkətlərin mexanikasını öyrənərkən, əlinizi/əllərinizi ombanıza qoya bilərsiniz (və etməlisiniz) və ombalarınızın necə işlədiyini hiss edə bilərsiniz.
Glutesinizi həddi qədər sıxın və dartın. Bunlar böyük əzələlərdir, çox möhkəmdirlər və tez yeni yüklərə alışırlar, buna görə də məşqləriniz həqiqətən gücə əsaslanmalıdır. Bu o deməkdir ki, son setlərdə son təkrarları etməkdə çətinlik çəkməlisən.
Ancaq çəkilərlə işləməyə tələsməyin - vaxtın aslan payını texnikaya sərf edin. Qadınlar kişilərdən daha tez-tez ayaq əzələlərini məşq edərkən zədələnirlər. Bu, yanlış hərəkət mexanikasının inkişafı səbəbindən baş verir (adətən məşqlərdə dizlərin mövqeyinə görə).
Narahat olmayın, tam silahlanmağınız üçün ombalarınızda təhlükəsiz işləmək üçün tamamilə bütün detallara baxacağıq!!!
Xəyal planınız. Haradan başlamaq lazımdır
Xəyallarınızın arxasını qurmaq planı 4 nöqtədən ibarətdir:
- Qidalanma (normallaşdırma, sabitləşdirmə),
- Kardio məşqləri (yağ yandırın, yağları tamamilə yandırın!)
- Güc məşqi (düz kalçanı seksual etmək)
- Ardıcıllıq (nəticələri birləşdiririk).
Pəhrizinizi düzəltməkdən düzgün məşqdən daha sürətli dəyişikliklər görəcəksiniz. Bu nə ilə bağlıdır? Qadın orqanının xüsusiyyətləri ilə.
Qadın kişidən qat-qat asanlıqla piy yığır. Digər tərəfdən, gündəlik enerji xərclərinizə görə kalori çatışmazlığınız varsa, kişilərə nisbətən daha sürətli yağ yandıracaqsınız (təbiətin nəzərdə tutduğu kimi).
Bədən gözəlliyi qadın bədəninin əsas xüsusiyyətidir
Qadınlarda həddindən artıq karbohidratlar daha asan qlikogenə çevrilir - əzələləriniz üçün enerji ehtiyatı (lakin buna ehtiyac olduqda, yəni əzələlər daha sürətli qidalanacaq), ancaq oturaq həyat tərzi sürərsə - bu artıq karbohidrat (in gün ərzində sərf etdiyinizdən artıq) piyə çevriləcək.
Qadınlarda maddələr mübadiləsi daha yavaş olur. Yeməkdən aldığınız enerjini insandan fərqli olaraq daha yavaş xərcləyirsiniz (yenə təbiət belə nəzərdə tuturdu).
Qadınlarda bədənin yuxarı hissəsi kişilərə nisbətən daha az inkişaf etmişdir. Bunun mənası nədi? Əzələlər daha az olduğundan, onları "qidalandırmaq" üçün qadına daha az qida lazımdır. Bütün artıqlıqlar birbaşa yağa keçir.
Buna görə də, məşqə başlamazdan əvvəl, ombadakı yağ təbəqəsinin ölçüsünü azaltmalısınız. Buna pəhrizinizi normallaşdırmaqla nail ola bilərsiniz. Pəhrizinizi tənzimləyərək, yağ yandırmağa başlayacağıq və kardio məşqləri əlavə edərək, bu prosesi sürətləndirəcəyik. Ancaq ilk şeylər.
Qidalanma
Yağları məhv etmək əzələ qurmaqdan daha asandır. Biz buna hərtərəfli və səmərəli yanaşacağıq. Bir çox qadınların artıq çəki problemi var. Çox vaxt göz üçün xoşagəlməz olan bu artıqlıq yanlarda və ombalarda yığılaraq onları formasız və çirkin edir.
Buna görə də ilk işiniz artıq piylərdən xilas olmaq olacaq. Bu məsələdə əsas diqqət kalorilərin məhdudlaşdırılmasıdır. Balans nöqtənizi tapmaq lazımdır - bu, qızın arıqlamadığı və ya çəki qazanmadığı istehlak edilən kalorilərin sayıdır. Müvafiq olaraq, bu nöqtəni taparaq, kilo itkisini (dərialtı yağları yandırmaq) təhrik etmək üçün gündəlik pəhrizinizdən bəzi kaloriləri çıxara bilərsiniz.
Balans nöqtəsini necə tapmaq olar
Yalnız təcrübə ilə. Özünüzü çəkinlə başlayın. Həftədə bir dəfə eyni gündə, eyni vaxtda çəkin. Qida miqdarını azaltmaqla pəhrizinizi tənzimləyin. Bir həftə ərzində 0,5-1 kq arıqlamağı bacarmısınızsa, pəhrizinizi qida miqdarını azaltmağa doğru yenidən tənzimləyin, çünki bədən yeni rejimə uyğunlaşacaq və asanlıqla arıqlamağınıza imkan verməyəcək.
Həftədə bir dəfə eyni vaxtda çəkin
Sizin vəzifəniz kalkulyatorla oturub kalori saymaq deyil, hər gün eyni miqdarda yemək istehlak etməkdir. Nə qədər və nə vaxt yediyinizin əhəmiyyəti yoxdur. Biz hamımız fərqliyik və müxtəlif miqdarda qidaya ehtiyacımız var (fərqli enerji ehtiyaclarımız var). Əhəmiyyətli olan yeganə şey odur ki, siz eyni qidanı gündən-günə eyni miqdarda yeyəsiniz və nəzarət çəkisi zamanı kökəlməməlisiniz.
Bir neçə həftə (ən azı 4) özünüzü müşahidə edin. Əgər həftədə 0,5-1 kq arıqlasanız, bu yaxşıdır. Əgər kökəlsəniz, çəkiniz dəyişməyi dayandırana qədər pəhrizinizdən bir az daha çox qida çıxarın. Balans nöqtəsi çəkinizin bir dəyərdə sabitləşməsidir.
Yeməyiniz yüksək keyfiyyətli olmalıdır. Buraya düyü, qarabaşaq yarması, taxıl, yulaf ezmesi, ət, balıq, toyuq, yumurta, tərəvəz və meyvələr daxil edilməlidir. Pəhrizdən yağlı qidaları, konservantları, mayonezləri, kolbasaları, hisə verilmiş qidaları, qızardılmış qidaları çıxarın. Pəhriz demək olar ki, tamamilə təbii məhsullardan ibarət olmalı və zülalların, yağların və karbohidratların optimal nisbətini saxlamalıdır (zülalların miqdarına diqqət yetirin - 50%, yağlar - 20%, karbohidratlar - bütün qidaların 30%).
Pəhriz demək olar ki, tamamilə təbii məhsullardan ibarətdir
Başa düşməli olduğunuz əsas şey budur ki, bu pəhriz deyil, indi bu sizin (mən sizin) sağlam pəhrizinizdir! Ekran ulduzlarının bir çox məşhur pəhrizlərinin niyə işləməyəcəyini bilirsinizmi? Çünki onlar yalnız bir konkret şəxs üçün uyğundur! Çünki tarazlıq nöqtəsini ümumiyyətlə nəzərə almırlar (hər kəs üçün fərqlidir).
Yağ yandırmasını tetiklemek üçün gündə yandırdığınızdan daha az kalori qəbul etməlisiniz. Balans nöqtəniz olduğundan, bəzi kaloriləri çıxarmalısınız. Ancaq kvotanızı bir anda yarıya endirməyi düşünməyin. Bədən ondan nəyisə götürən dəyişiklikləri sevmir.
Çəkinizi izləyərkən həftədən həftəyə kalorilərinizi tədricən azaltmağa başlayın. Karbohidrat qəbulunuzun ¼ hissəsini (sıyıq, düyü, un, şirniyyat, meyvə və s.) azaltmaqla başlayın. Yalnız növbəti həftə üçün hər gün 1 stəkan quru qarabaşaq yarması deyil, ¾ yeyin.
Kaloriləri yalnız karbohidratlar vasitəsilə azaldın, çünki zülallar və yağlar əzələlərin böyüməsi və normal işləməsi üçün vacibdir.
Yağ yandırmağa başlama meyarı çəkinizdə azalma olacaq. Həftədə 0,5-1 kq azalarsa, bu yaxşıdır. Əks təqdirdə, bir az daha karbohidratları çıxarırıq və özümüzü yenidən müşahidə edirik.
Gluteal əzələlərin inkişafı üçün tapa biləcəyiniz bütün digər məşqlər köməkçidir (izolyasiya), daha az təsirlidir, həm də diqqətə layiqdir. Ən populyar, lakin eyni zamanda təsirli məşqlərdən bəziləri:
Düz bir səthdə (yataq və ya divan deyil) uzanın, dizləriniz tamamilə bükülü. Bu mövqedən başınızın arxası və çiyin bıçaqları yerə zəncirlənmiş vəziyyətdə qalarkən çanağınızı qaldırmağa başlayın. Üst nöqtədə gövdə, çanaq və kalça düz bir xətt təşkil edir. Dəstək üçün yalnız ayaq barmaqlarınızı buraxaraq, dabanlarınızı yuxarı çəkərkən ombalarınızı güclə sıxın. Bu məşqi çətinləşdirmək üçün bir ayağınıza vurğu edərək, digəri düz uzanaraq yerinə yetirin. Yaxşı, ən cəsarətli üçün çəkilərdən istifadə edin.
Pelvisi yalançı vəziyyətdə qaldırmaq: məşq etmək
15-20 təkrardan ibarət 3 dəst yerinə yetirin. Sizin vəzifəniz gluteal əzələləri hiss etməkdir. Onları hiss edirsənsə, deməli hər şeyi düzgün edirsən.
Çanaq lifti omba və omba əzələləri üçün əla işləyir.
Bunu ayaq üstə, dörd ayaq üzərində (həm sərbəst çəkilərlə, həm də çəkilərlə) edə bilərsiniz, bir maşın istifadə edə bilərsiniz: tutacaqları tutaraq, ayağınızı geri çəkməlisiniz, bunu edərkən omba və budun əzələləri mükəmməl işləyir.
Ayaq yelləncəklərinin müxtəlif varyasyonları
Ombaların necə işlədiyini hiss edərkən 3 dəst 15-20 təkrar həyata keçirin.
Nəticə
Möhkəm və gözəl bir kalça sahibi olmaq üçün mütəmadi olaraq özünüz üzərində işləməli olacaqsınız. Yeni sağlam qidalanma və məşq vərdişləriniz qalıcı olmalıdır. Bütün bunları zorla, qəsdən etməməlisən. Bu sizin yeni həyat tərzinizə çevrilməlidir. Və bundan həzz almalısan.
Gözəl bir kalça pompalayın, dünya daha da gözəlləşsin!
Mən sizin təbəssümünüzü ilk nəzərəçarpacaq nəticələrdən görürəm. Orada dayanmayın, daha da inkişaf etmək üçün həmişə yer var. Zirvədə qalmağa çalışın - bu xoş hissdir. Bir işdə uğur başqa bir şeydə uğur gətirir.
ilə daha yaxşı və güclü olun
Digər blog məqalələrini oxuyun.
“Yuvarlaqlıq” və ya “gözəllik” axtarışında ən çox unudulan başqa bir vacib məqam var. Baxmaqda xoşagəlməz olan arıqlıq və ya köklük deyil, yaltaqlıqdır. Görünüş qavrayışımız həyati dəyərlərlə müəyyən edilir. Təşəbbüskar, ləng nazları və dar düşüncəli acgözləri olmayan tənbəl insanları heç kim sevmir. Əksinə, hər kəs şən, aktiv və gülərüz, rahat və zəhmətkeş insanları sevir. Və belə insanlar adətən kök və yaltaq olmurlar. Bir az da olsa, o cür qəbul edilmir. Şən, şən kök qadın həmişə qəzəbli, quru bir hamamdan daha vizual olaraq daha cəlbedici olacaq. Və ya əksinə, letargik və sızıltılı kök qadın, canlı və aktiv həyatdan zövq alan arıq bir qadından daha iyrənc görünəcək.
Burada məşq ən yaxşı şəkildə kömək edəcək - artıq piyləri yandırmaq, dözümlülüyü inkişaf etdirmək və artırmaq... Və hətta omba idealdan uzaq olsa da (sizin fikrincə) - bunu az adam fərq edəcək.
1a. Siz məşqlə kalçanızı "genişlədə" bilərsiniz
Əvvəlki mifin variantı. Artıq qeyd edildiyi kimi, butt gluteus maximus əzələsi tərəfindən əmələ gəlir və o, heç bir şəkildə yalnız çanaq sümüklərinin eni ilə müəyyən edilən genişliyə təsir etmir. Gluteus medius əzələsi bir qədər yan tərəfə çıxır, lakin ölçüsü kiçikdir və ombanı əhəmiyyətli dərəcədə genişləndirə bilməyəcək. Bununla belə, cəhd edə bilərsiniz. Bu əzələ ombanın yanal qaçırılmasından məsuldur, ona görə də onu yan yatan ayaq qaldırma və digər qaçırma məşqləri ilə inkişaf etdirmək olar.
2. Ştanqla çömbəlmək sizi güclənmiş və kişi kimi göstərə bilər.
Artıq minlərlə dəfə deyilmiş və yazılmışdır ki, fiqurun ümumi profili, eləcə də əzələlərin forması və ölçüsü məşqlə deyil, genetika ilə müəyyən edilir, buna görə də heç bir məşq öz-özünə hipertrofiyaya səbəb olmayacaqdır. Bu, ümumi konstitusiya və hormonal səviyyələrdən təsirlənir. Əzələləri böyüdən əsas hormondur. Əgər siz qadınsınızsa və saqqalınız uzanmırsa, lakin nəzərəçarpacaq dərəcədə böyüyürsə... yaxşı, qadınların böyüməsi lazım olan hər şey, o zaman heç bir çəki sizə pompalanan ayaqları, qolları və s. Bəzən bəzi bloqlarda “ştanqla çömbəlsəniz, belə olacaqsınız” dediklərini və hansısa bodibildinqin şəklini oxumaq lazımdır. Bu cür bloqların müəllifləri güclü əzələli bud və qollarını nümayiş etdirən bodibilderlərin tonlarla yemək yediyini bilməyən tipik sarışınlardır... bağışlayın, hormonal dərmanlar qəbul edirlər. Bütün boş vaxtınızı ştanqla keçirsəniz belə, mütləq belə bir dəhşətlə üzləşməyəcəksiniz.
Başqa bir sual budur ki, yaxşı inkişaf etmiş və həcmli ayaq əzələləri olan insanlar var. Və onları daha da artırmaq istəmirlər. Ancaq burada fərdi baxmaq lazımdır. Gluteal əzələlərə daha çox diqqət yetirməyə, çömbəlmələri digər məşqlərlə əvəz etməyə cəhd edə bilərsiniz - yalnız məşqçiniz xüsusi məsləhət verə bilər. Sadəcə qeyd edəcəyəm ki, gluteal əzələlərin həcmi ilə bud əzələlərinin həcmi arasında müəyyən bir əlaqə var. Ayaqlarınızı yelləmədən kalçanızı pompalamaq demək olar ki, mümkün deyil. Ancaq burada növbəti mifə keçirik.
3. Ayaqlarınızı yelləmədən götünüzü pompalaya bilərsiniz.
Bu mümkün deyil. Xüsusilə gluteal əzələlər üçün çox az izolyasiya məşqləri olduğundan. Hələ də fiqurunuza daha yaxından baxmağı məsləhət görərdim. Görünüşümüzün bütün çatışmazlıqları ilə, hər bir fərdi bədən çox ahəngdar şəkildə qurulmuşdur və hətta kiminsə nazik kalçaları və güclü budları olsa belə, bəlkə də bədənin nədənsə buna ehtiyacı var. Ola bilsin ki, o, pozmaq üçün təhlükəli ola biləcək bir növ öz balansını belə qoruyur. Və ya ola bilsin, ombaların əlavə inkişafı ilə omba çox artmayacaq - bu da olur. Əlbəttə ki, əzələlərdən danışırıq. İndi bədənin hər hansı bir hissəsinin böyük bir həcminin böyük miqdarda subkutan yağ ilə müəyyən edildiyi hallardan danışmırıq. Qızın budlarının çox qalın olduğunu, dostlarının isə tamamilə normal olduğunu düşünməsi vəziyyətini də bir kənara qoyuruq.
Bəzi hallarda, kalçalarınıza təsirini minimuma endirərək, ombalarınızı gücləndirməyə cəhd edə bilərsiniz. Amma, yumşaq desək, uğura zəmanət verilmir.
4. Omba yağını itirmək üçün kardio kifayət deyil.
Tez-tez oxuyursunuz ki, yalnız güc məşqləri yağları effektiv şəkildə yandırır, kardio isə... yalnız kardio və başqa heç nə. Həddindən artıq olan hər hansı bir fikir, bir qayda olaraq, absurd olur. Və güc təhsili, xüsusi şərtlər və şərtlər nəzərə alınmaqla düzgün təşkil olunduğu təqdirdə yağ yandırmaqda daha çox effektivlik göstərir. Başqa bir sual budur ki, güc məşqləri də təlim keçmiş əzələlərin həcmini artırır, kardio isə bu baxımdan kifayət qədər təsirli deyil. Həm də nəzərə almaq lazımdır ki, məşq zamanı yağ yerli deyil, bütün bədən tərəfindən istehlak olunur. Bədənin müxtəlif yerlərində yağ təbəqəsinin qalınlığının azalma sürəti eyni olmaya bilər, çünki yağ da qeyri-bərabər yığılır.
Məqsədiniz yalnız bir az yağ itirməkdirsə, o zaman rasional şəkildə təşkil edilmiş pəhriz və yaxşı təşkil edilmiş kardio məşqləri kifayət edəcəkdir. Ancaq bəzi əzələlərin (məsələn, gluteal əzələlərin) həcmini artırmaq istəyirsinizsə, o zaman dumbbellləri götürün və proqrama güc məşqləri (məsələn, çömbəlmək və ağciyərlər) əlavə edin.
4a. Gözəl bir omba əldə etmək üçün kardio kifayətdir.
Əvvəlki variant. Eyni ifrat, yalnız tərsinə. Düzdür, incəlik “edin” sözündədir. Necə etmək"? Arıqlamaq? Əzələ kütləsi qazanmaq? Hər ikisi və çörəksiz etmək olarmı? Bir daha təkrar edirəm: kardio məşqləri yağları yaxşı yandırır (bütün bədəndə - omba daxil olmaqla, baxmayaraq ki, omba çox güclü və ətli olsa da, bu, əvvəlcə görünməz ola bilər), həm də bəzi əzələləri gücləndirir (onlarda fəal iştirak edir) . Lazımi əzələ qruplarının (məsələn, omba) həcmini artırmaq üçün güc təhsili əladır (öz bədən çəkinizlə, xüsusən əvvəlcə, sonra isə əlavə çəkilərlə).
4b. Qaçış belinizi gözəlləşdirir
Deyil. (və digər yüngül atletika idmanları) yalnız götünüzü daha arıq və zərif göstərə bilər. Əgər “gözəl” anlayışına qoyduğunuz məna budursa, bəli, qaçın. Gözəl butslu qadın idmançılara baxarkən unutmayın ki, onlar təkcə qaçmır, həm də tullanır və hətta. Məhz bundan (qaçmaqdan deyil) ombalarının gözəl olmasıdır. Yaxşı, genetika, əlbəttə ki, güzəşt edilməməlidir.
5. Kıçınızı inkişaf etdirmək üçün xüsusi məşqlər lazımdır.
Məlumdur ki, səlahiyyətlərini artırmaq üçün (və müvafiq olaraq ovsunlanmış müştərilərdən pul axını) bəzi fitnes məşqçiləri, kalçalarınızı “Kainatın ən yaxşı butt” başlığına layiq edəcək xüsusi məşqlərin sirri olduğunu söyləyirlər. əbədi.” Ancaq bu, marketinq hiyləsindən başqa bir şey deyil. Bəli, səriştəli məşqçi, başqaları tərəfindən tanınma yolunda əhəmiyyətli irəliləyiş əldə etməyə kömək edə bilər. Ancaq bu, xüsusi gizli üsullar sayəsində deyil, məşhur "squats", "lunges", "yelləncəklər" və s. məşqlərin davamlı metodik (və bacarıqlı) tətbiqi sayəsində baş verəcəkdir. Bu məşqçi onları başqa cür çağırsa belə (“Albalı çiçəklərinin çevik budaqları gün batımında gölün səthinə yüngülcə toxunur”).
6. Çoxlu təkrarlamalar götünüzü kiçik edə bilər.
Yalnız ombalarınızı kiçik edə bilərsiniz. Yəni subkutan yağın qalınlığını azaltmaqla onların həcmini azaldın. Heç bir məşq tək başına ombanızı kiçik edə bilməz, yalnız onları böyüdə bilərsiniz. Başqa bir sual ondan ibarətdir ki, çox təkrarlama yanaşmalarını yerinə yetirməklə biz əzələləri gücləndiririk, onları daha elastik edirik, lakin onların həcmini artırmırıq. Bu məşq üsulu, ombalarını daha sıx və möhkəm etmək istəyənlər üçün uyğundur, lakin ölçüsünü artırmır. Çox təkrarlı yanaşmalardan istifadə edərək, ombanızı böyütmədən gücləndirə bilərsiniz. Azaltmaq - heç vaxt.
Başlanğıcda bəzi şeyləri qeyd etdik, başa düşülməməsi artıq müzakirə olunan miflərə və adları legion olan bir çox başqa şeylərə səbəb olur. Hansı şeylərdən danışırdıq? Vəhşi dedi-qodulara tab gətirməmək və mifləri özünüz uydurmamaq üçün nə başa düşmək lazımdır? Yaxşı, ilk növbədə başa düşməlisiniz ki, insan orqanizminin quruluşu və funksiyaları, buna görə də sağlamlıq genetikaya əsaslanır. Hansı ki, dəyişdirilə bilməz. Amma bu artıq yuxarıda müzakirə olunub. Digər tərəfdən, genetikanın yalnız əsas olduğunu unutmamalıyıq. Beləliklə, həm bədən, həm də sağlamlıq vəziyyəti düzəldilə bilər. Ağlabatan məhdudiyyətlər daxilində. Buna görə də, hər hansı bir qız özünü bəzi mücərrəd standartlara uyğunlaşdırmamalı, gözəlliyin öz dərin fərdi versiyasını yaratmağa çalışmalıdır. Əgər belədirsə, onda çalışın, əlbəttə ki, gluteal və digər əzələlərinizi pompalayın, ancaq özünüzü kim olduğunuz üçün qəbul edin. Cennifer Lopez və ya Kim Kardaşyan kimi popoya sahib olmayacağınızı bir fakt kimi qəbul edin. Nə olsun? Axı, bütün kişilər belə güclü formaları sevmirlər. Üstəlik, kişinin müəyyən bir qıza münasibəti demək olar ki, heç vaxt estetik ideallarla müəyyən edilmir, canlı ünsiyyətin təsiri altında formalaşır. Daha çox nəyi xoşlayırsınız - küçədə başqalarının acgöz baxışları, yoxsa sizə yaxın olan insanların simpatiyası?
İkincisi, daha bir şey var. Bəli, mübahisə edə bilməyəcəyiniz genetikalar var. Sağlamlıq və normal həyat üçün də güclü dəstək olan düzgün qidalanma var. Amma həyatın özü də var - fəaliyyət, iş və əyləncə, həyat mövqeyi və s. Divanda oturub kefir içib, genetikadan danışanda arıqlamaq mümkün deyil. Uğurlu olarsa, mənzərə belə olacaq. İnsanı güclü və möhkəm, deməli, gözəl edən fəaliyyətlə (o cümlədən fiziki fəaliyyətlə) və xüsusən də məşqlə (təbii fəaliyyət kifayət deyilsə) zəngin həyatdır. Bu, kişilərə olduğu kimi qızlara da aiddir. Bu, müsbət münasibətdir - hərəkət etmək və hər şeydən zövq almaq istəyi - xarici görünüşümüzü və başqaları tərəfindən qəbulunu formalaşdıran ən güclü amildir.
Buna görə də, qaçın, tullanmaq, dumbbells (və ya ştanq) ilə çömbəlmək, voleybol və tennis oynamaq və dağ xizək sürmək və nəhayət, attraksionlar axtarmaq üçün sadəcə şəhərləri gəzmək - hər şey sayacaq. Xüsusilə bunu dostlarınızla (seviləninizlə) edirsinizsə, yol boyu əylənirsinizsə. Və cips və kekslər ilə pivə içməyin (yaxşı, bəlkə də bəzən, ayda bir və ya iki dəfə). Əgər gözəl bir körpənin anasısınızsa (iki, üç və s., nə qədər çox olsa, bir o qədər yaxşıdır), o zaman onları həmişə məşğul olan atanızla birlikdə götürün və velosiped sürməyə (xizək sürməyə, hovuza, fitness zalı, nəhayət, yalnız bütün ailə). Və beləliklə - hər həftə sonu. Qoy güc sizinlə olsun! Və qəhvə!
Bunu fərq etdi möhkəm göt kişilərin nəzərini cəlb edir döşlərdən böyük? Əgər etməmisinizsə belə, bilin ki, statistikaya görə, bu, həqiqətən də doğrudur. Bu o deməkdir ki, "beşinci nöqtənizə" ciddi şəkildə diqqət yetirməyin, onu qoz kimi güclü və mümkün qədər iştahaaçan etməyin vaxtı gəldi. İşə get!
Döşünüzü necə cəlbedici etmək olar
Əgər artıq çəki varsa:Güc nəzarəti. Pəhrizinizi kalorilərin azaldılması istiqamətində yenidən nəzərdən keçirmək lazımdır, bəlkə də pəhrizə keçin.
Ümumi çəki itirmək üçün interval kardio məşqi.
Məcburi istirahət fasiləsi ilə həftədə iki dəfəyə qədər gluteal əzələlər üçün güc məşqləri.
Əgər çəkiniz azdırsa:
Yeməyin kalorili məzmununu artırın, pəhrizinizə idman əlavələrini (zülal) daxil edin.
Güc təliminə öhdəsindən gəlin.
Cazibədarlığa nail olmağın başqa yolları da var:
- lipoliftinq - hədəf bölgənin liposkulpturası (qarın nahiyəsindən və omba nahiyəsindən öz piyinin omba nahiyəsinə köçürülməsi). Məlumdur ki, İqqi Azalea, Kayli Cenner və Cennifer Selter bir vaxtlar bu prosedura əl atıblar.
- implantlar döş böyütməyə bənzər bir əməliyyatdır, lakin texniki cəhətdən bir az daha mürəkkəb və “yeni”dir. Ən məşhur "silikon buttları": Nikki Minaj, Kim Kardaşyan və s.
- omba nahiyəsində yastıqlı forma və ya alt paltarı. Formaları mükəmməlləşdirməyin ən asan yolu :)
Bir az anatomiya
Güman edirik ki, məqalənin əsas mövzusuna tez keçmək istəyirsiniz - omba üçün məşqlər, lakin gluteal əzələlər və onların morfoloji xüsusiyyətləri haqqında oxumaq üçün tənbəl olmayın. Anatomik olaraq qadınların ombası kişilərə nisbətən daha qabarıqdır və bu, təkcə bədənin bu hissəsində daha çox yağ çökməsi ilə əlaqədar deyil. Qızın çanaq sümüyü bir qədər irəli əyilmiş, bel lordozu (əyilmə) daha aydın görünür və bu, təbiətdən gələn bir bonus hesab edilə bilər.“Omba”nın ümumi tərifi dediyimiz şey üç əzələnin birləşməsidir: gluteus maximus, gluteus medius və gluteus minimus. Bu əzələlərə qısaca nəzər salaq:
Gluteus maximus əzələsi(m. gluteus maximus) qrupun ən nəzərə çarpan əzələsi, nəhəng əzələ, bütün bədəndəki ən güclü əzələlərdən biridir. Torsonun bərkidilməsi, ombanın uzadılması və fırlanması funksiyasını yerinə yetirir.
Gluteus medius əzələsi(m. gluteus medius) yandan və ya arxadan baxdıqda nəzərə çarpan kiçik əzələdir. Yanal olaraq gluteus maximusun üstündə yerləşir. Omba qaçırmasında, ombanın daxili və xarici fırlanmasında iştirak edir.
Gluteus minimus(m. gluteus minimus) gluteus maximus əzələsinin altında yan tərəfdə yerləşən kiçik əzələdir. Onu görmək mümkün deyil. ona görə də heç görünmür. Funksional olaraq gluteus medius əzələsinə bənzəyir.
Texnika (krossoverdə ayaq qaçırma):
- manjeti ayağınıza qoyun və karabini bloka bağlayın.
- ayağa durun və maşını əllərinizlə tutun, bu tarazlığınızı qorumağa kömək edəcək.
- bədəninizi bir az irəli əyin və məşqi bitirənə qədər düzəltməyin.
- Nəfəs alarkən, gluteal əzələnizi istifadə edərək, ayağınızı geri çəkin.
- nəfəs alarkən, əyilmədən, ayağınızı orijinal vəziyyətinə qaytarın.
- Bu şəkildə lazımi sayda təkrar edin, sonra ayaqları dəyişdirin.
Məşqdən sonra sərinləməyi unutmayın! Sənə uğurlar!
Gluteus medius əzələsini pompalamaq üçün bu məşq dəsti evdə edilə bilər. Bütün hərəkətlər olduqca sadə, təhlükəsiz, lakin effektivdir.
Bu əzələ çox vaxt unudulur. Daha doğrusu, onu öyrətmək və pompalamaq lazımdır. Xüsusən də formasını yaxşılaşdırmaq üçün əsasən göt hərəkətləri edən qızlar.
Gluteus Medius böyük əzələnin altında yerləşir. Və bu, ombanın formasına o qədər də təsir etmir.
Bu, aldadıcı təəssüratdır. Əzələ, insanın bədəninin arxa hissəsinin arxadan aşağı görünməsinə böyük təsir göstərir. Ancaq daha da əhəmiyyətlisi, gluteus medius bir çox çanaq və arxa funksiyalardan məsuldur. Yəni onun vəziyyəti kas-iskelet sisteminin və bütövlükdə bütün orqanizmin sağlamlığına birbaşa təsir göstərir.
Əgər siz nə vaxtsa ağır yükləri qaldırarkən və ya oxşar səylər göstərdikdən sonra bel ağrısı ilə qarşılaşmısınızsa, onda əmin ola bilərsiniz ki, Gluteus Medius zəif inkişaf edib və məşqə ehtiyac duyur.
Ağırlıqları qaldırarkən və bir çox digər mürəkkəb bədən hərəkətlərini yerinə yetirərkən yaxşı pompalanan orta əzələ çox səy göstərir. Ancaq zəif inkişaf edərsə, bütün səylər arxaya, onurğaya düşür. Hansı ki, onun vəziyyətinə son dərəcə mənfi təsir göstərir.
Bu əzələ həm də ombanın xaricə fırlanmasını təmin edir və sabit yerişdən məsuldur. Yaralanmaları və patologiyaları ilə bir insanın yerişi pişik kimi qeyri-təbii olur.
Necə və hansı hərəkətləri etmək lazımdır?
- Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq düz durun və əllərinizdə yüngül dumbbellləri tutun. Düz irəli baxın.
- İndi dizlərinizi bir az bükün. Və ombalarınızı arxaya yapışdırın. Beldə əyilmək. Başınızı düz tutun. Əlləri aşağı.
- Mövqeyinizi dəyişdirmədən, qollarınızı dumbbelllərlə bir neçə dəfə sinəinizə çəkin. Ağırlığı qaldırmağa və endirməyə çalışın ki, əsas səy arxaya deyil, omba və qarın əzələlərinə düşsün. Heç bir halda kürəyinizi əyməyin. Onu hər zaman əyilmiş vəziyyətdə saxlamağa davam edin.
Bu gluteus medius pompalama məşqi sağlam bir arxa saxlamaq üçün vacibdir. Yerdən çəkilərin qaldırılması prosesini simulyasiya etdiyi üçün. Yəni, bir çox insanın səhv yerinə yetirdiyi, onurğaya zərər verən fiziki fəaliyyət.
- Dizləriniz birbaşa kalçanızın altında və əllərinizlə çiyinlərinizin altında olmaqla dördayaqlı olun.
- Bir ayağın dizinin əyriliyinə bir dumbbell qoyun.
- İndi o ayağı bir az yuxarı qaldırın, diqqətli olun ki, dumbbelli atıb yıxılmayın. Bədəninizin dumbbelldən azad olan tərəfindəki glute gücünü istifadə edərək tarazlığı qoruyun. Və mərmi özünü bədənin eyni yarısında olan bud əzələləri ilə tutmağa çalışın.
- Bir neçə saniyə balansınızı qoruyun. Sonra dumbbells ilə ayaqları dəyişdirin. Sol və sağ ayaqlar üçün 2-3 dəfə təkrarlayın.
İpucu: tarazlığı asanlaşdırmaq üçün nəfəs alarkən ayağınızı qaldırın. Və belinizdə bir stəkan su təsəvvür edin. Onu tökməmək üçün əlinizdən gələni edin.
Dumbbells ilə irəli ağciyərlər
Bu siyatik məşq tanınmış və təsirli bir məşqdir. Və yalnız gluteus medius əzələsini pompalamaq üçün deyil, həm də aşağı ətrafların oynaqlarını inkişaf etdirmək və tarazlığı yaxşılaşdırmaq üçün.
- Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın və əllərinizdə dumbbellləri tutun.
- Bir ayağı irəli aparın. İkincisini bir az geri çəkin.
- Hər iki ayağı dizlərdə bükün ki, ön baldır şaquli, arxa baldır isə demək olar ki, yerə paralel olsun. Qollarınızı aşağı və kürəyinizi düz tutun.
- Pozanı bir neçə saniyə saxlayın. Sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və ayaqlarınızı dəyişdirin.
- 2-3 dəstin hər biri üçün hər ayaqda 5-10 dəfə məşq edin.
İpucu: İrəli atarkən tarazlığı tapmağı asanlaşdırmaq üçün qarşınızda düz və sabit bir şey tapın və ona baxın.
Ayaq qaldıran körpü
- Qollarınız gövdəniz boyunca uzadılmış və ayaqlarınız dizlərdə əyilmiş halda arxa üstə uzanın.
- Belinizi döşəkdən qaldırın.
- Sonra döşəmədən və kalçadan qaldırın.
- Özünüzü havada asılmış kimi hiss edənə qədər ayağa qalxın, yalnız ayaqlarınızın və çiyinlərinizin döşəməyə toxunması ilə.
- İndi yalnız bir ayağınızla tarazlığı qorumağa çalışaraq bir ayağı düzəldin.
- Pozu bir neçə dəqiqə saxlayın, vaxtı tədricən 10 saniyəyə qədər artırın.
- Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Və ayaqları dəyişdirərək məşqi təkrarlayın.
- Hər ayaqla 3-6 təkrardan ibarət 4 dəst edin.
Yüklü çömbəlmələr
Bu, Gluteus Medius da daxil olmaqla, aşağı bədənin bir çox əzələsini bir anda inkişaf etdirmək üçün ideal bir güc məşqidir.