§ 1. Təlimlərin növləri və onlardan istifadə üsulları

bədən yağını azaltmaq üçün

Əgər yanacaq kimi istifadə olunarsa, yağ toxumasının miqdarı azalmağa başlayacaq. Biz bilirik ki, (1 § 2-ci fəslə baxın) orqanizm bundan sonra yağları parçalamağa başlayır əhəmiyyətli enerji dəyəri orta hesabla 1600-2000 kkal olan karbohidrat ehtiyatlarının tükənməsi. Arıqlamaq üçün vasitələr seçərkən, müəyyən bir məşqi yerinə yetirmək üçün bədənin enerji xərclərini nəzərə alın. Enerji xərcləri nə qədər çox olarsa, əzələ fəaliyyətinin intensivliyi və müddəti də bir o qədər yüksək olar. Məşqlər həddindən artıq intensivlik(sprinting, ağır çəkilərlə güc məşqləri və s.), onlar vaxt vahidinə ən yüksək enerji sərfiyyatı ilə xarakterizə olunsa da, məlum səbəblərdən uzun müddət yerinə yetirilə bilməz. Buna görə də, bu cür məşqlərin icrası zamanı ümumi enerji istehlakı nisbətən azdır, karbohidrat ehtiyatları bir qədər tükənir və yağ kütləsində azalma yoxdur. Ədalət naminə, inkişaf kimi qeyd etmək lazımdır fitnes yağ kütləsini "yandırmaq" üçün ağırlıq daşıyan məşqlər də daxil olmaqla yüksək intensivlikli vasitələrdən də istifadə edilə bilər. Bununla birlikdə, enerji xərclərinin ümumi miqdarı əhəmiyyətli olduqda (200-300 kkal / saat və ya daha çox) təsirli olur, bu da müvafiq təlim vasitəsilə əldə edilir. Nəzərə almaq lazımdır ki, bu şəkildə yağ kütləsinin azalması ilə çəki azalmaya bilər, çünki. bu məşq rejimləri ilə əzələ kütləsində əhəmiyyətli bir artım

Piy toxuması adətən qarın, bel, omba, boyunda daha çox paylanır. Sinifdə müvafiq əzələ qrupları üçün məşqlərdən istifadə edilməlidir. Bununla belə, fərdi əzələ qruplarını gücləndirmək üçün yerli məşqlər kilo itkisinə nəzərəçarpacaq təsir göstərmir, tk. belə hallarda enerji tələbatı azdır. Məsələn, qarın boşluğunda həddindən artıq yağ çökməsi ilə qarın əzələləri üçün məşqlər, müvafiq əzələləri gücləndirsə də, yeni başlayanlarda dəri-yağ qatını praktiki olaraq azaltmır. Nisbi müvəffəqiyyətlər əsasən yağ kütləsinin yerləşdiyi yerdəki dəyişiklik və ya psixikanın yağ mübadiləsinə təsiri ilə əlaqələndirilir.

Piylənmə ilə mübarizə aparmaq üçün böyük əzələ qruplarının iştirak etdiyi orta intensivliyin uzunmüddətli məşqləri ən təsirli olur. Bununla belə, bədən yağdan ayrılmaq üçün son dərəcə istəksizdir. Yağların yalnız 3 günlük orucdan sonra kiçik fiziki güclə bədənin enerji ehtiyacları üçün istifadə edildiyinə dair sübutlar var. Hətta əhəmiyyətli dərəcədə tükənmiş karbohidrat ehtiyatlarına sahib olsa da, bir enerji mənbəyi kimi bədən əvvəlcə karbohidratlara bərabər enerji dəyəri olan zülallardan istifadə edə bilər. Bu baxımdan, bodibilderlərə tez-tez məşqdə uzun qaçışdan (30 dəqiqədən çox) istifadə etmək tövsiyə edilmir, çünki. əzələ kütləsinin azalmasına səbəb olur.

Bədən yağını azaltmağın tövsiyə olunan yolu hədəflənmiş qidalanma və aerobik məşqlərin kompleks istifadəsidir. Əhəmiyyətli miqdarda "əlavə" kiloqramı "yandırmaq" istəyirsinizsə, yağlar və karbohidratlarla zəngin qidaların qəbulunu minimuma endirməlisiniz (bax: Əlavə 2). Zülallarla zəngin qidaların miqdarı (bax. Əlavə 2) də tənzimlənməlidir, çünki. “Həddindən artıq” zülallar ehtiyatda saxlanılmır, lakin orqanizm tərəfindən yağları və karbohidratları sintez etmək üçün istifadə olunur (aşağıda “Orqanizmdə zülal mübadiləsi”nə baxın).

İdman karbohidrat ehtiyatlarınızı daha tez tükəndirməyə kömək edəcək və bədəninizi enerji üçün yağa keçməyə məcbur edəcək. Fitnes səviyyəniz artdıqca, vücudunuzun yağları daha erkən oksidləşdirmək qabiliyyəti artır. Piy kütləsini azaltmaq üçün gəzinti, qaçış, xizək sürmək, velosiped sürmək və s. istifadə olunur.Üzgüçülük piylənmənin qarşısının alınmasında dəyərli vasitədir. Bununla birlikdə, aşağı temperaturda suya uzun müddət məruz qalması ilə, bədən soyuğa uyğunlaşır, bu, xüsusən də subkutan bölgədə yağ toxumasının böyüməsində ifadə edilir.

Bədən yağını azaltmaq üçün bir yol olaraq qaçış

Milyonlarla insanın yağ kütləsini azaltmaq üçün vasitələr seçərkən qaçmağa üstünlük verməsinin səbəbləri nələrdir. Çox var, amma əsas olanlar mövcudluğu , səmərəlilik və şərtlərin cəlbediciliyi siniflər. Əlçatanlıq və cəlbedicilik artıq yuxarıda qeyd edilmişdir. Gəlin burada dayanaq səmərəlilik piylənmə ilə mübarizə vasitəsi kimi qaçış.

Qaçış insanın təbii hərəkətidir. Bəzi insanlar uzun üzgüçülük qabiliyyətinə malikdir, bəziləri uzun velosiped sürməyə qadirdir. Əksər insanlar üçün yalnız gəzinti uzunmüddətli performans baxımından qaçışla rəqabət edə bilər. Bununla belə, gəzintidən istifadə edərək, bədən yalnız uzun gəzintilər zamanı əhəmiyyətli enerji xərclərinə məruz qalacaq, bu da müəyyən narahatlıqlara səbəb olur. Beləliklə, əksər insanlar üçün piylənmə ilə mübarizənin optimal vasitəsi qaçışdır.

Qaçış zamanı enerji istehlakı sürət və bədən çəkisindən asılıdır və L. Andersen və R Masironi (1978) tərəfindən təklif olunan düsturla hesablana bilər:

E= x m,

harada V- qaçış sürəti (km/saat), E- enerji istehlakı (kal/dəq), m- bədən kütləsi.

İstirahət qaçışından (7-12 km / saat sürətlə qaçış) istifadə edərkən enerji istehlakı (kkal / dəq) Cədvəldə təqdim olunur. 11. İş vaxtının vurulması ( min ) cədvəldən uyğun qiymətə, istədiyiniz nəticəni alacaqsınız. Aerobik zonada qaçarkən, Margaria sadələşdirilmiş bir hesablama təklif etdi: 1 km məsafəyə 1 kq bədən çəkisi üçün 1 kkal, yəni. Çəkisi 70 kq olan qaçışçı hər kilometr qaçışda 70 kkal sərf edir. Bununla belə, nəzərə almaq lazımdır ki, bu hesablamalar dərslərin keçirilməsi üçün yer və şəraitin relyefini və bəzi digər xüsusiyyətlərini (eniş və ya yoxuş, dəniz səviyyəsindən hündürlük, qaçış texnikasının səmərəliliyi və s.) nəzərə almır. əldə edilən dəyərləri əhəmiyyətli dərəcədə dəqiqləşdirə bilər.

Cədvəl 11

Enerji sərfiyyatı (kkal/dəq; 1000 kal=1 kkal)

müxtəlif sürətlərdə və qaçışçıların müxtəlif kütlələrində qaçarkən

SÜRƏT	Bədən kütləsi (Kiloqram)
(km/saat)	50	55	60	65	70	75	80	85	90	95	100
7	5,3	5,8	6,4	6,9	7,4	8,0	8,5	9,0	9,5	10,1	10,6
8	6,2	6,8	7,4	8,1	8,7	9,3	9,9	10,5	11,2	11,8	12,4
9	7,1	7,8	8,5	9,2	9,9	10,7	11,4	12,1	12,8	13,5	14,2
10	8,0	8,8	9,6	10,4	11,2	12,0	12,8	13,6	14,4	15,2	16,0
11	8,9	9,8	10,7	11,6	12,5	13,4	14,2	15,1	16,0	16,9	17,8
12	9,8	10,8	11,8	12,7	13,7	14,7	15,7	16,7	17,6	18,6	19,6

Bədən nəzərəçarpacaq bir sağalma effekti alacaq, artıq aşkar etdiyimiz kimi, həftədə üç dəfə 20-30 dəqiqə qaçışla belə, lakin bu, piylənmə ilə mübarizə üçün kifayət deyil. Və burada prinsipi xatırlamalıyıq tədricən ty: heç bir halda çalışan yükün dəyərlərini "məcbur etməyin", əks halda bu sizin üçün faciəyə çevrilə bilər. Əgər fiziki cəhətdən sağlamsınızsa və aerobik şəkildə 20 dəqiqə qaça bilirsinizsə və nəzarət və özünə nəzarət yolu ilə (Fəsil 4-ə baxın) belə bir yükün sizin üçün məqbul olduğunu müəyyən etmisinizsə, qaçış vaxtınızı uzatmağa və qaçış sürətinizi artırmağa tələsməyin. Adətən sizə lazımdır" çəkilmə dövrü fərdi hazırlıq səviyyəsindən asılı olaraq 2-4 həftə və ya daha çox davam edir. Bu zaman əzələ korsetini, ayaqları və dayaq-hərəkət sisteminin digər hissələrini gücləndirmək lazımdır ki, bu da zədələrdən qaçmağa imkan verəcək (5-ci fəslə baxın). Sağlamlığında ciddi sapmalar olan insanlar üçün əvvəlcə problemləri həll etmək tövsiyə olunur bərpa(yuxarıya bax). Qaçışın vaxtını və sürətini tədricən artırın, bədəninizin vəziyyətini daim izləyin. Orta hesabla, qaçış müddəti ayda və ya iki dəfə 5-10 dəqiqə artırılaraq bir saat və ya daha çox müddətə çatdırılır və dərslərin sayı da artır və onları demək olar ki, gündəlik edir. Ancaq bunu yalnız uzun illər məşq təcrübəsi olan yaxşı təlim keçmiş qaçışçılar edə bilər. Siz də onlara çevrilə bilərsiniz, ancaq nəzarət və özünü idarə etməyi unutmayın, əlçatanlıq və tədricilik prinsiplərinə əməl edin, məşq planlarınıza lazımi düzəlişlər edin və sonra heç bir "əlavə" kiloqramdan qorxmayacaqsınız - onlar “yanmaq” sizə əvəzsiz hədiyyə gətirir - sağlamlıq və gözəl bədən formaları.

Nöqtə yağının azaldılması (nöqtəli lipoliz) - yerli (nöqtəli) yağ yandırma mənasını verən termin adi insanlar üçün əsl maraq kəsb edir. Həqiqətən də, çox az adam geniş yayılmış piylənmədən əziyyət çəkir. İnsanların böyük əksəriyyəti, xüsusilə də qadınlar, dəqiq müəyyən edilmiş bölgələrdə bir neçə kiloqramdan xilas olmaq istəyirlər. Təxminən eyni vəziyyət arıqlamanın son mərhələlərində, bədənin müəyyən hissələrində yağ az miqdarda qaldıqda müşahidə olunur.

Ləkəli lipoliz yarım kvadrat santimetrlik sahədə yağ itkisi kimi başa düşülməməlidir. Sahəsi nəzərə alınsa, olduqca məhdud olsa da, daha genişdir. Biz yeni texnologiyalara və sübut olunmuş uzunmüddətli metodlara diqqət yetirərək problemin hərtərəfli təhlilini aparmağa çalışacağıq.

Başlayaq ki, bədən yağında yerli azalma yalnız aşağıdakıları təmin edə bilər:

cərrahiyyə (liposaksiya);

Bu sahədə gücləndirilmiş fiziki məşqlər;

Masaj və digər məhdud məruz qalma rejimləri.

Fiziologiyaya daha yaxınsınızsa, yağ təbəqəsinin parçalanması aşağıdakılarla mümkündür:

1) həzm prosesinin və enerji mübadiləsinin bir hissəsi kimi bədəndə baş verən kimyəvi reaksiyalar. Aydındır ki, ciddi pəhriz saxlayan insan arıqlamağa qadirdir. Bununla belə, yağ bədənin bütün nahiyələrində yox olur, yalnız az və ya çox dərəcədə. Üzdə açıq-aydın bizim seçimimiz deyil.

2) ətrafdakı əzələ toxumalarının temperaturu və/yaxud aktivliyini artırmaqla tələb olunan nahiyəyə qan tədarükünün artması. İnsanların hamamı ziyarət etməsi heç də boş yerə deyil, baxmayaraq ki, burada təsir bütün bədənə təsir göstərir. Başqa bir şey, müəyyən bir sahə üçün əvvəlcədən məşq edilə bilən fiziki məşqlərdir;

3) yağ toxumasına mexaniki təsir göstərən xarici təsirin olması. Biz, əsasən, zərərsizləşdirmənin ilk mərhələsində yağ yataqlarını parçalayan masajlar və xüsusi simulyatorlar haqqında danışırıq.

Cərrahi müdaxilə seçimi bizə uyğun deyil, çünki biz kalorilərin yandırılmasından deyil, onların cərrahi alətlərlə bədəndən məcburi çıxarılmasından danışırıq. Bu üsul qısa müddətdə böyük bir həcm çıxarmaq lazım olduqda təsirli olur. Mənfi tərəfə diqqət yetirək ki, istənilən əməliyyat orqanizm tərəfindən fəlakət və fors-major kimi qəbul edilir, bəzi həyat proseslərinin yenidən qurulmasına gətirib çıxarır.

Masaj yaxşıdır, çünki təsir sahəsini açıq şəkildə məhdudlaşdırır, baxmayaraq ki, əksər hallarda bu, özünü təmin edən bir prosedur deyil. Adətən, sonra hər cür isinmə, duş və s.

Yağ təlimçiləri şok və ya vibrasiya yükləri üçün nəzərdə tutulmuşdur. Barabanlardan ən elementar olanı, toplar sayəsində yağları qıran və beldə layiqli qançırlar buraxan hula-halqa halqasıdır. Vibrasiya yükləri xüsusi simulyatorlarda sınaqdan keçirilə bilər ki, bu da vibrasiyanın köməyi ilə eyni effekt verir.

Ayrı bir məsələ, elektrik impulslarına əsaslanan yenilənmiş kəmərlərdir. Təsiri bir nöqtə kimi qəbul etmək olar, çünki kəmər mədədə, qolda və ya ayaqda yerləşir. Elektrik impulsunun təsiri altında əzələlər büzülür və müəyyən miqdarda enerji sərf edirlər.

Məqsədli yağ azaldılması ən yaxşı şəkildə məşqlə əldə edilir. Burada iki anlayışı ayırmağa dəyər: ümumi çəki itkisi fonunda yağın nöqtə itkisi və ayrı bir ərazinin ehtiyatlarının böyük itkisi. Xüsusi proqramla arıqlayan insanlar əsasən ikinci seçimlə qarşılaşırlar. Birincisi məqsədyönlü yerli yüklə baş verir.

Fiziki gərginlik zamanı birinci variantın paradoksu odur ki, bədənin müəyyən hissələrinə daha çox qan axır, bu nahiyədəki əzələlər daha intensiv şəkildə yığılır və məhz burada maksimum piy itkisi müşahidə olunur. Ancaq bu sahəni 5 və ya 10 kvadrat santimetrlə məhdudlaşdıra bilməzsiniz. Yerli fiziki güclə belə, fərqli intensivliyə baxmayaraq, bədənin kifayət qədər böyük bir sahəsi qızdırılır. Buna görə, sadəcə olaraq, müxtəlif dərəcədə kilo itkisi haqqında danışa bilərik. Bu cür sübutlar hələlik peşəkar idmançılar üçün sirr olaraq qalırdı. Məsələn, müəyyən nahiyədəki piylərdən qurtulmaq üçün bu nahiyəni maksimum yüklə məşq ediblər. Yağın çıxarıldığı, əzələlərin inkişaf etdiyi aydındır - ancaq bu, yalnız gücləndirilmiş kardio məşqlərinin və qan axınının əhəmiyyətli dərəcədə artmasının nəticəsidir. Peşəkar idmançılar sırf praktiki inkişaflardan istifadə etdilər və onlar üçün nəzəri əsaslar çox sonra yekunlaşdırıldı.

Təlim prosesi məsələsində nəzəri biliklərinizdən istifadə edərək, həmişə problem sahəsinə yönəlmiş dərslər planını tərtib edə bilərsiniz. Usta bodibilderlərin təcrübəsi sübut edir ki, bu yanaşma yarışdan əvvəl mütləq faydalı idi. Gəlin bir az da nəzəriyyə cəngəlliyinə gedək. Olduqca maraqlı olduğu ortaya çıxır.

Başlamaq üçün, nöqtə yağının azaldılması bu sahədə artan qan axını ilə daha təsirli olur. Aktivləşdirmə düzgün seçilmiş yüklə təmin edilir. Bədənin bizi maraqlandıran hissəsindəki dəri çox isti olmalıdır, bəzi hallarda hətta bir az yanmalıdır. Bu, artan qan axınının əlamətidir. Bir qayda olaraq, lipoliz səviyyəsi subkutan toxumada daha yüksəkdir. Parlaq bir nümunə, bel bölgəsində dəri çox isti olduqda hula halqa məşqləri ola bilər.

Təlim proqramı arıqlamağa yönəlibsə, nisbətən zərərsiz kimya sizə kömək edəcəkdir. Söhbət karnitin və ya yağ yandırıcıdan gedir. Bir xidmət ümumiyyətlə məşqdən yarım saat əvvəl alınır və əlavə olaraq bir sıra "batareyalar" (enerji komponentləri) təmin edir. Yağ yandırıcıları ilə birlikdə amin turşularının bir porsiyonu tövsiyə olunur. Təlim zamanı əzələ toxumasının məhvinə imkan vermirlər.

Son hədəfi təyin edərkən, skeletinizin quruluşuna diqqət yetirin. Təbiətinə görə qısaboylu arıq insanlar daha tez arıqlamaqda nəticə əldə edirlər. Onların uğurları nəzərə çarpır və nisbətən problemsizdir. Güclü skeleti olan insanlar üçün daha pisdir. İstəsəniz də, istəməsəniz də belə xanımlar arıq görünmək məcburiyyətində qalmayacaqlar. Onlar sadəcə olaraq bədənlərini yaxşı formada saxlaya bilirlər, yağları dinamik yüklərlə əzələ kütləsinə distillə edirlər.

Gender vacibdir, çünki qadınların bədənin aşağı yarısında kişilərə nisbətən daha az qan axını olur. Bunun sayəsində burada daha çox yağ yığılır, bədənin həcmi artır və sözdə armud şəklinə səbəb olur. Problem gluteal-femoral bölgədə lipolizin qarın bölgəsinə nisbətən əhəmiyyətli dərəcədə aşağı olması ilə daha da ağırlaşır.

Qadınlar omba və buddakı məşqlərə daha çox diqqət yetirməlidirlər. Bu baxımdan, kompleksin vurğusu kifayət qədər ürək yüklənməsini təmin edərək, aşağı yarıya köçürülür. Məcburi məşqlər treadmill, velosiped və s. olmalıdır. Həm də bu cür məşqlər üçün vaxtı adi proqramla müqayisədə 1,5-2 dəfə artıra bilərsiniz. Ombalar üçün çömbəlmək tövsiyə olunur. Nəticəni dumbbells ilə gücləndirin.

Məqsədli yağ azaldılması kalori nəzarəti olmadan mümkün deyil. Arıqlamaq udduğunuzdan daha çox xərcləməyi əhatə edir. Bu baxımdan pəhrizinizi və yemək vaxtınızı nəzərdən keçirin. Məşqdən sonra karbohidrat pəncərəsindən istifadə etməyə çalışın və qabaqcıl idman pəhriz tövsiyələri ilə daha çox maraqlanın.

Necə arıqlamaq olar? Daha tez-tez eşidilə bilən bir sual. Təəccüblüdür ki, arıqlama məhsulları nə qədər çox icad edilsə, nəticə bir o qədər pis olar! Görəsən niyə?
Bəli, hər şey sadədir. Rəqəmlərimizin qüsursuzluğundan çox ciddi pullar qazanılır. Bu cür "dəyərli" alışları aktiv şəkildə stimullaşdıran xüsusi idman avadanlıqlarının, pəhriz proqramlarının, dərmanların satışı üçün psevdo-elmi nəzəriyyələr yaradılır. Məsələn, insan bədəninin müəyyən hissəsində, məsələn, bel nahiyəsində arıqlamaq üçün arıqlama maşınlarından istifadə etməli, qarın boşluğunda arıqlamaq üçün xüsusi məşqlər etməli, pəhriz proqramlarından istifadə etməliyik və s. Dənizin tövsiyələri və üsulları, yalnız denyuzhku ödəyin.
Ayıbdır, amma, bir qayda olaraq, bu “elmi” elm nəzəriyyələrinin arxasında, göründüyü kimi, elm yoxdur. Arıqlayanlar arasında son dərəcə populyar olan qarın boşluğunda arıqlamaq üçün məşqlərdən nümunə götürərək bu tezisi sübut etməyə çalışaq.

Qarın arıqlamaq üçün məşqlər - yaxşı və ya pis?

Düz bir mədəyə sahib olmaq istəyirsiniz? Problem deyil! Tez yerə uzanın və mətbuatı yelləyin. Bir-iki, bir-iki, bir-iki... Nə qədər çətin olduğunu hiss edirsən? Tamam, çətindir! Beləliklə, çoxlu yağ yandırılır ... Bəli, indi! Məsələ ondadır ki, praktiki olaraq heç nə yanmır. Mətbuatı 20 dəqiqə pompalamaqla maksimum 1 q itirəcəksiniz. yağ toxuması. Və bu qarın boşluğunda deyil, orada bir yerdə, bədəninizin başqa bir yerindədir. Təəccübləndiniz?
Gəlin burada nə baş verdiyini izah edək. Arıqlamaq üçün fiziki məşqlər, o cümlədən qarın boşluğundan arıqlamaq üçün intensiv məşqlər son vaxtlara qədər yağ nöqtələrinin azaldılması nəzəriyyəsinə əsaslanırdı. Bu "nəzəriyyə", fiziki fəaliyyətin tətbiq olunduğu bədənin bölgəsində ən intensiv "yanmış" yağ toxumasının olduğunu müdafiə etdi. Yəni qollarımızı yelləyirik - qollarımız arıqlayır, ombamızı yelləyirik - ombamız arıqlayır və s.
Beləliklə, yağın azaldılması nəzəriyyəsi üçün apoloqları çox təəccübləndirən bir nəticə olaraq, fiziki məşqlər edərkən, yağın ilk növbədə tərkibinin minimal olduğu zonalardan "yarpaqları" olduğu aşkar edildi. İstədiyinizi yükləyə bilərsiniz, amma ilk növbədə, çox güman ki, üzünüz arıqlamağa başlayacaq. Budur, oğlanlar və qızlar.
Yeri gəlmişkən, bodibildinqin “lideri və müəllimi” cənab A.Şvartsenegger uzun müddətdir ki, nöqtə yağının azaldılması nəzəriyyəsinin əleyhdarıdır. Kimsə, amma cəsur Terminatora etibar etmək olar.
Beləliklə, bədəninizin hər hansı bir bölgəsindəki əzələləri fiziki yükləyərək, bu bölgədə seçici çəki itkisinə nail olmayacağınız artıq müəyyən edilmiş bir həqiqətdir.
Ancaq bu, hamısı deyil. Yalnız müəyyən bir əzələ qrupunu yükləyərək, bir neçə kalori sərf edirsiniz. Biz yuxarıda mətbuatın yelləncəyi ilə misal verdik. Beləliklə, eyni 20 dəqiqə ərzində parkda sürətlə gəzsəniz, təxminən 15 qram yandıra bilərsiniz. yağ toxuması. 1 qr müqayisə edin. və 15 qr. Fərq heyrətamizdir. Amma belədir.
Bəli, yeri gəlmişkən, çəki itirmək və bədən quruluşu baxımından nöqtəli fiziki fəaliyyətin heç bir faydası olmadığını iddia edirik. Maraqlıdır, belə məşqlərin zərəri varmı?
Bəli var. Ancaq arıqlamaq üçün məqsədyönlü məşqlərin faydasızlığından danışarkən, onların aşağı effektivliyindən danışırıq, dəqiq kilo vermə mərhələsində. Bu, heç də o demək deyil ki, məsələn, qarın boşluğunda arıqlamaq üçün məşqlərə ehtiyac yoxdur. Lazımdır, lakin müəyyən mərhələdə. Bu barədə aşağıda danışacağıq.
İndi zərər üçün. Beləliklə, məqsədyönlü fiziki məşqlər etsəniz, onların tətbiqi nöqtələrində hələ də çox yağ varsa, təsir sadəcə zəhmli ola bilər. Beləliklə, bu problem bölgəsində yağları "sürüşdürmədən" qarın boşluğunda arıqlamaq üçün məşqlər edərək, belinizi səkiyə çevirəcəksiniz. Eyni şey problem zonasına "atma şalvarına" aiddir. Əvvəlcə bu zonadan yağ çıxarmadan və əzələləri pompalamadan, biz inamla "qulaqlarımızı" filin "qulaqlarına" çevirəcəyik. Bizim tərəfimizdən vurulan əzələlər içəridən yağ yataqlarını partladaraq rəqəminizi tamamilə pozacaq.

Və nə etməli?

Hər şey çox sadədir. Müəyyən bir sahədə arıqlamaq üçün əvvəlcə bədənin ümumi çəki itkisini təmin etmək lazımdır və yalnız bundan sonra arıqlamağa deyil, rəqəmi düzəltməyə yönəldiləcək nöqtəli fiziki fəaliyyət tətbiq etmək lazımdır.
Tutaq ki, qarın şişkinliyini azaltmaq istəyirsən. Birinci mərhələdə qarın boşluğunda arıqlamaq üçün heç bir məşq yoxdur. Arıqlayana qədər qaçırıq, üzürük, sürətlə gəzirik. Və mədədən arıqlamağa başlamayacağıq. Prosesin "baxdığınız" problem sahəsinə çatmasını səbirlə gözləməlisiniz.
Ancaq arıqladıqdan sonra sadəcə düz və oblik qarın əzələlərini gücləndirməlisiniz. Bu, daxili orqanlarınızı yerinə qoyacaq və belinizi əzələ korsetinə çevirəcək.
Təbii ki, fiziki fəaliyyətlə yanaşı, paralel olaraq pəhrizlər də tətbiq edə bilərsiniz. Ancaq bir müddət sonra pəhriziniz mülayim və balanslı olacaq rasional bir pəhrizə çevrilməlidir. Və Allah sizə arıqlamaq üçün "məcburi" diyetlərdən istifadə etməyi qadağan etsin. "Bir həftədə necə ciddi şəkildə arıqlamaq olar", "Bir həftədə necə 10 kq arıqlamaq olar" - bu sizin üçün deyil. Ehtiyatlı olun, sağlamlığınızı korlayın!
Hamısı budur. Uğurlar!

Dəyirmi qarnı olan bir çox qadın, çoxlu qarın məşqləri etsəniz, mədədən qurtula biləcəyinizə inanaraq, lokallaşdırılmış piy itkisi mifini reallıq kimi qəbul edir. Bu yazıda bunun niyə mümkün olmadığını izah edəcəyik.

Ədalətli cinsin nümayəndələrinin çoxu hesab edir ki, bədənin bir hissəsində arıqlamaq bütün bədənə nisbətən daha asandır, buna görə də müxtəlif məşqlərlə özlərinə işgəncə verməyə başlayırlar. Mətbuatı yelləmək, çoxsaylı yanaşmalar, yellənən ayaqlar - bütün bunlar əziz oxuculara tanışdır, elə deyilmi? Amma orda yoxdu. Bədənin hər hansı bir hissəsində arıqlamaq sadəcə qeyri-realdır. Niyə? Əslində cavab çox sadədir - fiziologiya.

Bədən yağ anbarına bənzəyir
Təbiət bədənimizi bədən yağının böyük bir anbarı kimi təsəvvür etdi. İsti saxlamaq və fövqəladə həyat şəraitində yaşamaq üçün yağa ehtiyacımız var. Bədənimizdəki yağ xüsusi hüceyrələrdə - trigliseridlərdən ibarət liposomlarda saxlanılır. Hüceyrələrimiz tərəfindən ifraz olunan adrenalin və noradrenalin hormonları bu kütləni qliserinə parçalayır. Həzm zamanı yağ turşuları da əmələ gəlir. Parçalanma prosesi bizə biologiya və genetika dərslərindən tanışdır - buna lipoliz deyilir.

Lipoliz zamanı maddələr qan dövranı sistemi vasitəsilə səyahətə çıxarılır, bütün bədən sisteminin işinin xeyrinə ötürülür. Maddələr istifadə olunmazsa, yenidən əvvəlki vəziyyətinə qayıdır və piyə çevrilir. Qan bütün bədənimizi yuyur, yalnız bədənin bir hissəsini deyil, buna görə də mətbuatı arıqlamaq mümkün deyil, çünki hormonlara təsir etmək və qarındakı yağları parçalamaq üçün göstəriş vermək mümkün deyil. Epinefrin və norepinefrin hormonları toxumalarımızdakı reseptorlara təsir edərək lazımi kimyəvi prosesləri işə salır.

Bədənimizdə bədən yağını saxlamaq üçün ən əlverişli yerlərin olduğunu başa düşmək vacibdir. Kişilər və qadınlar fərqlidir. Qadınlarda bu qarın, bud, omba və döşlərdir. İndi aydın olur ki, bu yerlər niyə daha yavaş arıqlayır - onlar ən böyük yağ ehtiyatlarını toplayır və bu yerlərdə lipoliz daha yavaş gedir. İndi qarın boşluğunda hormonlarla qarşılıqlı əlaqədə olan daha çox reseptor olsaydı, o zaman yağ yataqları baxımından bizə ən zəngin görünən yerlərdə tez və problemsiz arıqlaya bilərdik.

Yağları parçalayan hormonların sərbəst buraxılmasını necə stimullaşdırmaq olar?
Artıq yağın azaldılmasının niyə qeyri-mümkün olduğu aydın oldu, növbəti suala cavab axtarmağa başlamağın vaxtı gəldi - bədəni lazımi reseptorları aktivləşdirməyə kömək edəcək hormonlar istehsal etməyə necə məcbur etmək və parçalanmasını maneə törədən reseptorları bloklamaq. bədən yağı. Bəli, bədənimizdə belə hormonlar var. Bu eyni norepinefrindir. Xüsusi əlavələr qəbul etsəniz, yağ yandırılmasını yaxşılaşdıra bilərsiniz, bu da öz növbəsində tez arıqlamağa kömək edəcəkdir.

Yağ yandırmasını artırmağın başqa bir yaxşı yolu nasos məşqinə və qaçmağa başlamaqdır. Qaçış, lazımi miqdarda reseptorları artırmağa kömək edən yükdür. Statistikaya görə, "nasos" yağ yandırılmasını bir neçə dəfə yaxşılaşdırır. Araşdırmalara müraciət etsək görərik ki, bu təlimə başlayan 10 nəfərdən 9-u düzgün reseptorların sayını artıraraq arıqlaya bilib. Pompalamanın təsirini nöqtə yağının azaldılması ilə qarışdırmayın. Azaldılması mümkün deyil, lakin bu yerlərdə əzələlərin tıxanması və noradrenalinin miqdarını artırmaq mümkündür.

Bu cür prosedurlar çox diqqətlə və aşağıdakı ardıcıllıqla aparılmalıdır:

Təlimləri və ürək məşqlərini birləşdirin;
yağ yandırılmasını yaxşılaşdırmaq üçün yohimbin və digər maddələrdən istifadə edin;
yağ meydana gəlməsinə təsir edən qadın cinsi hormonlarını maneə törədən maddələr qəbul edin. Bunun üçün əzələlərin "sərtliyini" artırmaq üçün hormonların vurulması lazımdır.

Arıqlamaqla maraqlanan hər kəs yağ yandırmağın yağ parçalanmasından necə fərqləndiyini başa düşməlidir. Bu iki termin çox fərqli şeylər deməkdir, burada yağ parçalanması qliserin və yağ turşularının əmələ gəlməsi ilə lipolizdir. Yüksək keyfiyyətli nəticə əldə etmək üçün sizə kalori toplamaq üçün deyil, onları enerjiyə çevirmək üçün kömək edəcək yaxşı bir pəhriz lazımdır.

Lipoliz və aerobika
Nasos kimi, lipoliz ürək məşqləri ilə təşviq edilir. Bununla təmiz havanın köməyi ilə aerobikanı nəzərdə tuturuq. Aerobika yağların parçalanmasında etibarlı köməkçidir, çünki qaçış zamanı yağ anbarını qliserinə və artıq bizə tanış olan turşulara çevirən stress hormonları istehsal olunur. Bir şəxs əzələ kütləsini saxlamaq istəyirsə, o zaman aktiv gəzinti seçmək yaxşıdır. Belə bir aerob məşq yağdan əsas yağ turşularını və glikogeni çıxaracaqdır.

Unutmamalıyıq ki, xüsusi maddələr istehlak etmək çox vacibdir, əks halda istənilən nəticə olmayacaqdır. Bu maddələrə reseptorları bloklayan yohimbin, norepinefrin, klenbuterol, somatotropin, bir sıra steroid hormonların və dinitrofenolun sərbəst buraxılmasını artıran efedrin daxildir. Əgər həyatınızın idmanı ilə məşğul deyilsinizsə, o zaman steroid hormonları istiqamətində belə baxmamağınız yaxşıdır - onlar maddələr mübadiləsini çox dəyişirlər. Yağ, həqiqətən, gözümüzün qabağında yox olur, lakin eyni zamanda, hormonlar əzələləri zədələməyə başlayır və həqiqi tiroid bezlərinin istehsalını maneə törədir. Həm də arıqlamaq üçün dinitrofenoldan istifadə etməyi məsləhət görmürük, sadəcə olaraq bədəni yandırır, onu susuzlaşdırır. Bütün enerji istiliyə çevrilir. Bu çox təhlükəli yağ yandırıcıdır.

İdeal məşq iki hissədən ibarətdir - düzgün pəhriz və "nasos" ilə məşq. Dünyadakı bütün məşhur bodibilderlər əzələ kütlələrini çox yüksək qiymətləndirirlər, buna görə də bu qaydalara ciddi şəkildə əməl edirlər. Əzələ çəkisini itirmək o qədər də qorxulu deyilsə, çoxlu təkrarlarla (30-40 dəfə) və çox sayda yanaşma ilə məşqə müraciət edə bilərsiniz. Əzələləri düzgün vurmağa kömək edəcək trisetləri öyrənmək vacibdir. Belə kilo itkisində əsas şey aşağıdakılardır: əzələləri qanla doldurmaq üçün çəkiclə vurmaq, reseptorların sayını artıracaqdır. İdeal seçim qısa məşqləri uzun məşqlərlə birləşdirmək olardı.

Nəticə olaraq
Beləliklə, arıqlamaq və düzgün arıqlamaq üçün güc məşqləri və nasosu birləşdirməyi öyrənməlisiniz - bu, bədən yağının yandırılması prosesini sürətləndirəcəkdir. Pəhriz və gündəlik qida qəbuluna riayət etmək də çox vacibdir. İkinci vacib məqam fraksiyalı qidalanmadır. Gündə 13 dəfə yemək lazımdır - bu idealdır. Yohimbin qəbulu reseptorların bloklanmasına kömək edəcək və klenbuterol düzgün hormonları aktivləşdirir. Karbohidratların istehlakını azaltmaq və sağlam amin turşularını qəbul etmək də çox vacibdir - onlar əzələlərin saxlanmasına kömək edəcəkdir.

Nəticə olaraq, sizə xatırlatmaq istərdik ki, nə üçün yağın azaldılması mümkün deyil - bu, bədəndəki kimyəvi proseslərin necə getdiyini çox az bilənlər tərəfindən icad edilən bir əfsanədir. Bədəninizin quruluşunu və işini öyrənmək, hormonların necə işlədiyini, hansı maddələrin onları bloklaya biləcəyini və əksinə, istehsalı sürətləndirdiyini anlamaq vacibdir.

Bodibilder həyatından çox uzaq olan qızlara, ömrünün yarısını idman zalında keçirmək istəməyənlərə də bir neçə məsləhət vermək istərdim. Səhər tez qaçmağı və ya yeriməyi bir qayda edin - bu, bədəndə stress hormonlarının aktivləşməsinə kömək edəcək. Hovuzda üzgüçülük maddələr mübadiləsini və qan dövranını yaxşılaşdırmaq, bədəni rahatlaşdırmaq və problemli bölgələrdən bir neçə əlavə funt atmaq üçün yaxşı bir yoldur. Meşədə təmiz havada gəzmək və iplə tullanma maddələr mübadiləsini sürətləndirmək və bədəninizi gözəlləşdirmək üçün əla vasitədir.

İdman zalında dumbbells ilə aerobik məşq, qollarınızdakı əzələləri pompalamağa, ayaqlarınızı gözəlləşdirməyə, ombalarınızı sıxmağa və dərinizi hamar ipəyə çevirməyə kömək edəcəkdir. Aerobik məşq orqanizmin qüvvələrini səfərbər edir, kimyəvi tarazlığı bərpa edir, bədəni tonuslu və incə edir, xüsusilə çoxlu reseptorların olduğu yerlərdə qan dövranını yaxşılaşdırır. Bundan əlavə, pis vərdişləri unutmamalısınız. Onlardan qurtulmaq arıqlamaq və yağ yandırmaq üçün düzgün addımdır.

Heç bir həb və məşqlər düzgün pəhriz olmadan problemli bölgələrdən arıqlamağa kömək etməyəcəkdir. Pəhriz uğurlu və sürətli arıqlamanın açarıdır. Bəli, bu, sürətlidir - əgər siz düzgün şəkildə əməl etsəniz və pəhrizi həyat tərzinə çevirsəniz, aclıqla özünüzü işgəncə etməli olmayacaqsınız. Və əlbəttə ki, amin turşuları (xüsusilə balıqda çox var), vitaminlər, yağ yandırılmasını stimullaşdıran və əzələləri qidalandıran maddələr qəbul etməyi unutmamalıyıq. Yalnız bu yolla yaya qədər çirkin qarından xilas ola bilərsiniz.

Bahar nə qədər yaxın olsa, yeni günəş dövrü ilə necə qarşılaşacağımızı bir o qədər çox düşünürük.

Fiziki fəaliyyət arıqlamaq üçün həmişə təsirlidirmi?

Əgər artıq bədən çəkisi sizi uzun müddət (bəzən uşaqlıqdan) narahat edirsə, o zaman halların böyük əksəriyyətində, hətta gənclərdə də aşkar və ya gizli ürək çatışmazlığı var. Yadda saxlamaq lazımdır ki, bu şəraitdə intensiv fiziki fəaliyyət bədən tərəfindən stress kimi qəbul edilir. Və stresslə, kortizol hormonunun ifrazı artır, bu da yağ deposunda yağın parçalanması prosesini maneə törədir.

Bundan əlavə, özünüzü fitness dərslərinə getməyə məcbur edirsinizsə, bu da bədən üçün stressdir. Beləliklə, bütün səyləriniz boşa çıxacaq.

Sübut edilmişdir ki, qadınlarda piylərin çökməsi kişi tipinə (qarın tipi) görə baş verirsə, yəni. kalçada deyil, qarın boşluğunda, sonra fitness dərsləri təsirli olacaq. Ancaq əsas depozitlər kalçalara yönəldilmişdirsə ("gitara qadını"), onda təəssüf ki, fiziki fəaliyyət səmərəsiz olacaq - pəhrizə diqqət yetirilməlidir.

Depoda piylərin çökməsinin səbəbləri nələrdir?

Artıq bədən yağı ilə necə mübarizə aparacağınızı anlamaq üçün ilk növbədə onun görünüşünün səbəblərini başa düşməlisiniz.

Bədəndə artıq yağ yığılmasının səbəbləri:

• qidalanmada yağlarda və şəkərdə yüksək kalorili qidaların istehlakının artmasına doğru dəyişiklik;
• Yemək bir həzz formasına çevrilib. Bu, yemək prosesində endogen opiatların (dərmanlara oxşar maddələr) ifrazının baş verməsi ilə əlaqədardır ki, bu da yemək prosesinin müsbət emosional gücləndirilməsini yaradır;
• qida zərif, əlçatan və geniş şəkildə reklam olundu;
• fiziki fəaliyyət səviyyəsinin azalması tendensiyası: oturaq iş, istirahət və əyləncə forması, "ümumi motorizasiya";
• "İkiqat dayanmama sindromu" - masadan vaxtında qalxmaqdan imtina etmək və aktiv istirahət məqsədi ilə stuldan çıxmaqdan imtina etmək (klassik alman ədəbiyyatında ilkin piylənmə "tənbəl dolğunluq" adlanırdı).

Fitnes dərslərinin son məqsədi görünən bədən yağını azaltmaq və əzələ çərçivəsini gücləndirməkdir. Və bu çətin işdə əsas köməkçi düzgün seçilmiş balanslaşdırılmış pəhrizdir.

Fitnes qidalanmasının əsas prinsipləri

Prinsip # 1: Kaloriyə nəzarət

Bədənin yağ kütləsini azaltmağı planlaşdırırsınızsa, pəhrizin enerji dəyərini gündəlik enerji xərclərinin orta hesabla 5-10% -i (150-200 kkal) ilə məhdudlaşdırmalısınız.

Aclıq və çox aşağı kalorili pəhrizlərin uzun müddət istifadəsi (gündə 1200 kkal-dan az) əzələ kütləsinin itirilməsinə, həmçinin qalxanvari vəzin funksiyasının pozulmasına səbəb olur. Bundan əlavə, bu cür açıq məhdudiyyətlərlə bədən yağları "ehtiyatda" "kinlə" saxlamağa başlayır.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, aşağı kalorili bir pəhriz ilə tez-tez başgicəllənmə, qaralma, ürək bulanması, xüsusən də bədən mövqeyini dəyişdirərkən, xüsusən də gecələr mümkündür, buna görə də qəfil deyil, hamar bir şəkildə yataqdan qalxmalı və bu vəziyyətdən qorxmamalısınız. .

Prinsip sayı 2. Protein qəbulunun tələb olunan miqdarını və vaxtını seçin

Fitnes fəaliyyəti zamanı pəhrizdəki zülalın miqdarı ənənəvi olaraq ideal bədən çəkisinin hər kq üçün 1,5 q-a qədər artırılır. Bu, təkcə əzələ kütləsi yaratmaq üçün deyil, həm də yağları parçalayan fermentlərin fəaliyyətini saxlamaq, qaraciyərin yağlı degenerasiyasının qarşısını almaq üçün lazımdır. Zülalların yarısı heyvan mənşəli olmalıdır.

Ancaq pəhrizdə zülalın artıqlığına da icazə verilməməlidir, çünki bu, bədənə azot yükünü artırır (zülallar azotun əsas tədarükçüsüdür) və bu, qaraciyərin, böyrəklərin pozulmasına, sinir sisteminin həddindən artıq həyəcanlanmasına səbəb ola bilər ( nevroz).

Dərsin vaxtından asılı olaraq yüksək proteinli qidalar yemək lazımdır. Beləliklə, əgər səhərlər məşq edirsinizsə, o zaman əvvəlki günün ikinci yarısında gündəlik zülal qəbulunun yarısını yemək daha yaxşıdır. Gün ərzində məşq edirsinizsə, o zaman proteinin ən azı yarısı səhər alınmalıdır. Axşamlar idman zalına gedirsinizsə, o zaman yüksək proteinli qidaları iki hissəyə paylamalısınız - yarısını nahar zamanı, digər yarısını isə məşqdən sonra yeyin.

Prinsip №3: Doğru Zülalın Seçilməsi

Proteinli qidalar arasında əzələlərin qurulmasına kömək edəcək birini dəqiq təxmin etməlisiniz. Zülalın amin turşusu tərkibini nəzərə almaq vacibdir.

Əzələlər üçün aparıcı tikinti materialı şaxələnmiş zəncirli əsas amin turşularıdır (lösin, izolösin, valin). Pəhrizimizdə bu "tikinti bloklarının" kifayət qədər tərkibi məşq zamanı fiziki və zehni dözümlülüyü müəyyən edir, çünki. bədənin enerji təchizatı proseslərini tənzimləyir. Bu amin turşuları böyümə hormonunu stimullaşdırır və beləliklə, əzələ-skelet sisteminin güclənməsinə kömək edir. İntensiv fitnes işləri zamanı bu amin turşularının olmaması həyəcan, narahatlıq, narahatlıq, qorxu, başgicəllənmə, huşunu itirmə, hərəkətlərin koordinasiyasının pozulması kimi təzahürlərə səbəb ola bilər. Odur ki, bu amin turşularının mənbəyi olan qidalara diqqətli olun: qoz-fındıq və toxum, xüsusilə badam və anakardiya, toyuq əti, noxud, yumurta ağı, balıq, mərcimək, qaraciyər, mal əti, çovdar, soya, qəhvəyi düyü, sərt pendirlər, kürü, kəsmik.

Lipotrop amin turşusu - metionin, belimizi əlavə santimetrdən qoruyaraq, yağların metabolizmasını sürətləndirməyə kömək edir. O, həmçinin əzələ qurulması və dərinin möhkəmliyi üçün lazım olan nuklein turşularının, kollagenin və bir çox digər zülalların sintezi üçün lazımdır.

Metionin orqanizmdə sintez olunmadığı üçün onu qida ilə qəbul etmək lazımdır: kəsmik, yumurta ağı, mərcimək, ət, yağsız balıq, soya, qatıq.

Fitnes masası üçün praktik tövsiyə. Tibbi qidalanmada (əsasən qaraciyər və ürək xəstəlikləri üçün) istifadə edilən maraqlı bir yemək var, onu fitnes həvəskarlarına təhlükəsiz şəkildə tövsiyə etmək olar, çünki o, əsas struktur və lipotrop amin turşularının konsentratıdır (yəni əzələ quruluşunu yaxşılaşdırmağa kömək edəcək və bədən yağını azaldır). Buna "belip" ("lipidlərsiz") deyilir. Belə hazırlanır: cod filesi az yağlı kəsmik və çiy yumurta ağı ilə qarışdırılır, yeməli dəniz duzu ilə bir az duzlaya bilərsiniz. Fırında bişirin.

Prinsip sayı 4. Karbohidratlara münasibətin yenidən nəzərdən keçirilməsi

Nəzərə alsaq ki, fitness dərslərinə əsas vəzifə təyin edirik - güzgüdə görünən yağ toxumasının tərkibini azaltmaq üçün, karbohidratların udulmasının bəzi xüsusiyyətlərini bilməliyik.

Sadə karbohidratlar (dadı şirin olanlar və ağ undan hazırlanmış məhsullar) asanlıqla həzm olunur və artıq ağız boşluğunda udulmağa başlayır, mədəaltı vəzi tərəfindən insulinin sürətlə sərbəst buraxılmasına səbəb olur. Eyni məhsulda (və ya yeməkdə) sadə karbohidratlar və yağların birləşməsi xüsusilə arzuolunmazdır. Tortlar və dondurmaların tərkibində şəkər olduğu üçün deyil, şəkəri yağla birləşdirdiyi üçün bədən çəkisi artır. Bu, şirin qidalara cavab olaraq istehsal olunan insulinin karbohidratlarla birlikdə gələn yağları dərialtı toxumaya yerləşdirmə qabiliyyətinə malik olması ilə izah olunur.

Elmi kəşf. Pəhrizlərin arıqlamağa təsirini tədqiq edən alimlər maraqlı kəşf ediblər. Sadə şəkərlərin (şirniyyat məmulatları, şəkər, bal və s.) kəskin məhdudlaşdırılması ilə bədəndə mərkəzi anoreksiya təsiri olan (yəni beyində iştahın mərkəzini boğan) keton cisimlərinin sintezi aktivləşir. Ancaq belə bir qidalanma ilə ağızdan asetonun qoxusu görünürsə, bu, əlverişsiz bir siqnaldır və ketoasidozun mümkün inkişafını göstərir (əsas simptomlar: yuxululuq, susuzluq, tez-tez sidiyə getmə, ürəkbulanma, qusma, şüurun pozulması).

Fitnes qidası ilə kompleks karbohidratlara ehtiyacınız var - tərəvəzlər, cilalanmamış dənli bitkilər, bütün taxıl çörəyi və xırtıldayan çörək, paxlalılar, şəkərsiz meyvələr. Onlar yavaş-yavaş həzm olunur və əlavə olaraq, həzm olunmayan qida lifləri (selüloz, hemiselüloz, pektin) ehtiva edir ki, bu da bağırsaq hərəkətliliyini artırır və buna görə də qida maddələrinin udulmasını və aclığı azaldır, qidaların glisemik indeksini azaldır və normal bağırsaq mikroflorasının böyüməsini təşviq edir. . Bundan əlavə, lif qida ehtiyacını 20% azaldır. Gündəlik pəhrizdə pəhriz lifinin miqdarı ən azı 30 q olmalıdır.

Pəhrizinin kalorili məzmununu azaltmaq istəyənlər üçün "mənfi kalorili" hesab olunan tərəvəzlərin (daha çox salat otları) olduğunu bilməyə dəyər. Bu ifadə həqiqətdən uzaq deyil, çünki lif bolluğuna görə onların parçalanması bəzən kalori ehtiva etdiyindən daha çox enerji tələb edir. Bunlara aşağıdakılar daxildir: pazı, kasnı, qulançar, kolrabi, ispanaq, baş kahı, su teresi, balqabaq, zəncirotu, kərəviz.

Fitnes pəhrizinizə vacib əlavədir.İstənilən sıyıq və ya salata doğranmış buğda, çovdar və tercihen soya kəpəyi əlavə etmək vərdişini özünüzə aşılamağa çalışın (onlar xüsusilə lesitin və B vitaminləri ilə zəngindir). Gündə 3 dəfə 1 çay qaşığı ilə başlamaq, gündə 3 dəfə 1 xörək qaşığı qədər artırmaq daha yaxşıdır. Ancaq kəpəyin istifadəsinə əks göstərişlər haqqında unutmayın: qastrit, mədə xorası, kolitin kəskinləşməsi. Yüksək dozada kəpək meteorizmə səbəb ola bilər. Kəpəkli yeməkləri kifayət qədər miqdarda maye (ən azı bir stəkan) ilə içmək vacibdir, əks halda qəbizlik mümkündür.

İfratlardan qaçırıq. Fitneslə məşğul olan qadınların yadda saxlamalı olduğu yeganə şey odur ki, sadə karbohidratlar əzələ kütləsini qurmaq üçün kəskin şəkildə məhdudlaşdırıla bilməz, çünki onlar əzələ glikogeninin yenidən sintezi (itirilmişlərin bərpası) üçün lazımdır. Buna görə də, məşqdən əvvəl və ya məşqdən dərhal sonra (məşq bitdikdən sonra 2 saat ərzində) 50-75 qr həcmində yüngül karbohidratlı yeməklər (içkilər, müsli barları və s.) tövsiyə olunur.

İstədiyiniz ulduz sayını seçərək bu məqaləni qiymətləndirin

Sayt oxucularının reytinqi: 5-dən 4.4(9 qiymətləndirmə)

Səhv qeyd etdiniz? Səhv olan mətni seçin və Ctrl+Enter düymələrini basın. Yardımınız üçün təşəkkür edirik!

Bölmə Məqalələri

12 dekabr 2019-cu il Brestdə Süd Mütəxəssisləri Klubunun növbəti iclası keçirilib. Bu dəfə peşəkarlar piylənməyə necə müqavimət göstərmələri ilə bağlı məsləhətlər paylaşıblar. Mütəxəssis endokrinoloq artıq çəkidən qorunmaq üçün necə düzgün qidalanmaq barədə danışıb, aşpaz isə aşağı kalorili Olivye reseptini paylaşıb.

29 noyabr 2019-cu il Dəniz məhsulları və balıqları ehtiva edən pəhriz daha sağlam bədənə gətirib çıxarır. Bunu müxtəlif ölkələrdə aparılan elmi araşdırmalar sübut edir. Dəniz məhsulları sevənlərin müxtəlif xəstəliklərə qarşı yüksək müqaviməti, müsbət əhval-ruhiyyəsi və əla yaddaşı var. Onların arasında modapərəstlərimizin diqqət etməli olduğu daha çox incə insanlar var.

03 aprel 2019-cu il Əgər fermentləşdirilmiş süd məhsullarından maksimum fayda əldə etmək istəyirsinizsə, onları evdə bişirmək daha yaxşıdır. Bu, çox səy göstərmədən edilə bilər, yalnız təbii süd və Vivo mayası lazımdır.

03 iyun 2017-ci il Biz sizə barbekü haqqında hər şeyi danışacağıq! Əti necə seçmək, pəhriz, şoraba, manqalda nəyin zərərli olduğu və onu necə düzgün bişirmək, həmçinin yemək qaydaları haqqında.