İdman məşqçilərindən tez-tez ümumiyyətlə əzələ kütləsini və xüsusən də arıq bir insanı necə qurmaq barədə soruşurlar. Bunun üçün xüsusi olanlar hazırlanmışdır.Arıq bədən quruluşunuz varsa, istədiyiniz nəticəni əldə etmək daha da asan olacaq, çünki yağ yandırmaq üzərində işləməyə ehtiyac yoxdur. Bu yazıda 3 günlük təxmini təlim proqramı nəzərdən keçirilir.

Başlayanlar üçün xatırlatma

Məşqin ən təsirli və daha az vacib, təhlükəsiz nəticəsini əldə etmək üçün təlim prosesinin düzgün təşkili vacibdir. Çox vaxt yeni başlayanlar özlərini mümkün qədər tez yenilənmiş bədəndə görmək istəyirlər, buna görə də gündə 3 dəfə məşq etməyə başlayırlar, təhlükəsizlik qaydalarına məhəl qoymurlar və dərslərə həddindən artıq canfəşanlıq edirlər. Nəticədə, zövq və istədiyiniz effekt əvəzinə zədələr, burkulmalar və məyusluqlar alınır.

Motivasiya

İnsan təbiəti elə qurulmuşdur ki, insanlar uzunmüddətli səy tələb edən istənilən işi yerinə yetirmək üçün motivasiyaya ehtiyac duyurlar. Əks halda, istilik tez soyuyacaq. həftədə 3 gün də bu cür vəzifələr siyahısına düşür. İdman fəaliyyəti ilə bağlı aşağıdakıları tövsiyə etmək olar. Bədən parametrlərinin ölçmə nəticələrini həftəlik daxil edəcəyiniz bir cədvələ sahib olmaq lazımdır. Başlanğıc nöqtəsi təlim başlamazdan əvvəl alınan ölçmələr olacaqdır. Yadda saxlamaq lazımdır ki, hər hansı əhəmiyyətli dəyişikliklər yalnız təxminən üç ay ərzində dərslərdən sonra görünəcəkdir.

Təlimləri necə etmək olar

Təlimin düzgün tempi üçün yeni başlayanlara klassik birləşmə tövsiyə olunur - bütün əzələ qruplarını əhatə edən həftədə 3 gün ağır məşq. Bu intensivliklə bədənin pompalanması və bərpası üçün vaxt olacaq. Paket "split" termini adlanır - 3 günlük təlim planı. Split, dəstlər arasında üç dəqiqəlik fasilələrlə səkkizdən on təkrardan ibarət üç dəstdə məşqləri yerinə yetirməyi əhatə edir. Dərslərə başlamazdan əvvəl mütləq on beş dəqiqəlik istiləşmə aparılır, sonra nasos aparılır - kompleksdən ilk məşq istilənmək və əzələlərə qan tökmək üçün kiçik bir çəki ilə iyirmi dəfə təkrarlanır. Aşağıdakı elementlər artıq işçi tərəzi ilə yerinə yetirilir. Təlimin müddəti bir saat yarımdan çox olmamalıdır.

Proqramın müddəti

Bir qayda olaraq, maksimum effekt əldə etmək üçün 3 günlük məşq proqramı irəliyə doğru irəliləyişlə nəzərdə tutulmuşdur. Bu o deməkdir ki, iki ay ərzində müəyyən bir məşq kompleksi yerinə yetirilir və sonra proqram dəyişdirilməlidir. Bu, əzələ kütləsinin inkişafını yavaşlatan və ya dayandıran sabit bir yük növünə əzələ asılılığından qaçınmaq üçün lazımdır.

Əzələlərin Bərpası

Əzələlərin bərpası konsepsiyası yalnız enerji ehtiyatlarının yenilənməsini deyil, həm də onların hüceyrələrinin yenidən qurulmasını əhatə edir. Effektiv məşq üçün idmançılar iki qaydadan istifadə edirlər:

• bir əzələ qrupu həftədə bir gün məşq edir;
• məşqlər arasında fasilə 48 ilə 96 saat arasındadır.

Belə bir fasilə bədənə sərf olunan ehtiyatları doldurmaq üçün glikogen istehsal etməyə imkan verir. Hüceyrələrin bərpası təxminən iki həftə ərzində baş verir - bu, bədənin xüsusiyyətlərindən asılıdır. Həftədə 3 gün təşkil edilən məşq proqramı təkcə intensiv məşq deyil, həm də yaxşı istirahət imkanı verir.

Düzgün qidalanma

Əsas amil, onsuz hətta kiçik nəzərə çarpan nəticələr əldə etmək mümkün deyil, düzgün təşkil edilmiş qidalanmadır. 3 günlük təlim proqramı qidalanma ilə bağlı tövsiyələrə ciddi riayət etməyi nəzərdə tutur ki, bu da dərslərin müvəffəqiyyətini təxminən 70 faiz təmin edir. Ümumi tələblər - yağlı, şirin, qızardılmış, nişastalı qidaların istifadəsini istisna etmək və daha çox maye içmək.

Menyu nazik

Arıq insanlar üçün təxmini pəhriz aşağıdakı kimi təklif edilə bilər:

1. Səhər yeməyində bir-iki qaynadılmış yumurta, yulaf ezmesi və ya qarabaşaq yarması sıyığı, tam taxıl çörəyi və suyu yeyin.
2. İkinci səhər yeməyi meyvə və ya tərəvəzdən və protein kokteylindən ibarət ola bilər.
3. Nahar düyü və ya kartof qarnir ilə ət və ya balıq yeməyindən ibarət olmalıdır.
4. Günortadan sonra qəlyanaltı üçün ikinci səhər yeməyi variantını təkrarlaya bilərsiniz.
5. Nahar üçün düyü və ya kartof və suyu ilə ət yeməyi yemək lazımdır.
6. Yatmazdan yarım saat əvvəl kəsmik yemək və bir stəkan protein kokteyl içmək lazımdır.

Gördüyünüz kimi, arıq insanlar üçün menyu çətin ki, pəhriz adlandırıla bilər, əksinə, idman məşqinin nəticəsini əldə etmək üçün bir növ pəhrizdir. Qidalanma tövsiyələrinə, həmçinin həftədə 3 günlük məşq proqramına ciddi şəkildə əməl edilməlidir.

Nə məşq edəcəyik

Üç günlük klassik parçalanmada iştirak edən əsas əzələ qrupları bunlardır:

• deltoid əzələlər,
• kürü,
• triseps,
• sinə əzələləri,
• ön kol,
• arxa əzələlər,
• Mətbuat,
• budlar (quadriseps),
• biceps.

Arıq insanlar üçün əzələ qurmaq üçün məşq "kütləvi proqram" adlanır, həftədə 3 gün müxtəlif əzələ qrupları ilə dərslərə bölünür.

Təlimdə istifadə olunan əsas məşqlər

Arxa əzələləri olan məşqlər üçün belə məşqlər uyğundur:

Biceps üçün məşqlərin yerinə yetirilməsi:

Qarın əzələlərini məşq etmək üçün aşağıdakı kompleks həyata keçirilməlidir:

1. Əsas məşq yalançı bükülmədir. Həm düz, həm də maili səthlərdə həyata keçirilə bilər.
2. Beli korlamamaq üçün əyri bükülmə tövsiyə olunur.
3. Aşağı mətbuatı stimullaşdırmaq üçün ayaqları qaldırmaq təsirli olacaq.

Bu məşqlər ön kollarınızı formalaşdırmağa kömək edəcək:

1. Bu əzələ qrupuna yaxşı bir həcm vermək üçün qolları biləklərdə bir ştanqla əymək uyğundur.
2. Ön kolun tərs tərəfi tərs tutma ilə alınan ştanqla qolları biləklərdə əyərək işləyəcək.

Baldır əzələlərini inkişaf etdirmək üçün çəkilərdən istifadə edərək oturarkən və ya ayaq üstə qalxmaq kifayətdir.

Trapezius əzələlərini pompalamaq üçün shrags kimi bir məşq istifadə olunur - əllərdə çəkilərin olması ilə çiyinləri qaldırmaq. Həm dumbbells, həm də ştanqlarla edilə bilər. Mərmilər icra olunduqda həm öndə, həm də arxada tutula bilər. Çiyinlər ən yüksək vəziyyətdə olduqda, endirmədən əvvəl fasilə vermək lazımdır. Məşq çiyinlərlə dairəvi hərəkətlər etmədən aparılmalıdır.

Başlanğıc Proqramı

Həftədə 3 günlük təlim proqramı həftədə bir dəfə dəyişdirilməli olan iki hissədən ibarətdir.

Bölünmə №1

Bazar ertəsi - sinə, triceps, qarın məşqləri:

• dəzgah presləri (skamyada);
• fransız presləri;
• dar tutuşlu ştanq presləri;
• yalançı və ya meylli bir skamyada oturan dumbbell presləri;
• skamyada yatarkən bədəni bükmək.

Çərşənbə - arxa, biceps, ön qollar, mətbuatın işi:

• üfüqi blokun itkisi;
• bədənin meylli vəziyyətində çubuq itələmək;
• bədəni yuxarı çəkmək, qolları bir-birindən geniş açmaq;
• biceps üçün çubuğu qaldırmaq;
• barbell ilə biləklərin əyilməsi;

Cümə - ayaqlar və deltoid əzələlər üçün məşqlər:

• çömbəlmək;
• simulyatorda uzanan ayağın uzadılması;
• ştanqla corabları qaldırmaq;
• dumbbell oturma vəziyyətində basır;
• oturarkən başın arxasında dəzgah presləri;
• dumbbells ilə qolların yanları boyunca geniş qaldırır;
• blokda burulma.

Bölmə № 2

Bazar ertəsi - məşq sinə, triceps, mətbuat:

• bir skamyada uzanan dumbbell presləri;
• ştanq meylli bir müstəvidə basır;
• simulyatorda əlləri qarışdırmaq;
• qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar (bədən boyunca dirsəklər);
• şaquli blokda triceps dəzgah pressi;
• düz ayaq meylli vəziyyətdə qaldırılır.

Çərşənbə - arxa, biceps, ön qollar, abs:

• "geniş tutuş" vəziyyətində şaquli blokun sinəsinə itələmək;
• əl ilə bir dumbbellin itməsi;
• oturarkən biceps üçün dumbbellləri qaldırmaq;
• qolları biləklərdə bir ştanqla bükmək, tərs tutmaq;
• blokda burulma.

Cümə - ayaqlar və deltalar:

• ayaq mətbuatı;
• ölü zərbə;
• simulyatorda ayaqları əymək;
• oturarkən ayaqları ayaq barmaqlarına qaldırmaq;
• dayanan barbell presləri;
• oturan dumbbell pressləri;
• yamacda dumbbellləri məftil etmək;
• yalançı düz ayaq qaldırır.

Ağır mərmilərin istifadə edildiyi məşqlərdə təhlükəsizlik tərəfdaşının olması arzu edilir.

Arıqlamaq istəyənlər və qızlar üçün

Bu kompleks universaldır və arıqlamaq üçün həftədə 3 gün məşq proqramı kimi istifadə edilə bilər. Bu vəziyyətdə məşqlər kiçik çəkilər və dəstlər arasında qısa fasilələrlə həyata keçirilir. Pəhrizdə daha çox protein qidası olmalıdır, gündə üç litrə qədər maye içmək, son axşam yeməyi - yatmadan üç saatdan gec olmayaraq. Sağalma üçün yuxu ən azı yeddi saat davam etməlidir.

Bir qız üçün 3 günlük təlim proqramı qadın orqanının xüsusiyyətlərinə görə bir qədər fərqlidir. Təlimlər eyni qalır, lakin yanaşmaların sayı 5-ə qədər artır və təkrarlar - 15-ə qədər, dəstlər arasında fasilə - 30 saniyə. Qadın dövrünün ilk yarısında maksimum yüklər istifadə olunur, ikincisində bir qədər azalır.

Əzələ kütləsinin artırılması bütün bədən tərbiyəçilərinin əsas məqsədidir. Ancaq fitneslə məşğul olan və ya sadəcə başlamaq istəyən adi insanlar tez-tez müxtəlif səbəblərdən bu hədəfi qarşılarına qoyurlar. Bu, xüsusilə də olan insanlar üçün doğrudur. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün düzgün hazırlanmış bir məşq proqramı istədiyiniz nəticəni çox tez əldə etməyə kömək edəcək, ancaq pəhriz və gündəlik rejimə əməl etsəniz. Beləliklə, bir neçə həftəlik məşqdən sonra nəzərəçarpacaq dəyişikliklər görəcəksiniz.

Bacarıqlı təlimə başlamaq üçün yaxşı bir proqramın necə hazırlanacağını başa düşməlisiniz. İdeal olaraq, bu, peşəkar bir məşqçi tərəfindən edilməlidir. Ancaq bunu özünüz başa düşmək istəyirsinizsə, əsas prinsipləri öyrənin. Onlar həm kişilər, həm də qadınlar üçün uyğundur.

Təlim qaydaları

Əsas məşqlər

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, kütlə qazanmaq üçün hər bir proqram bench press, squats və deadliftdən ibarət olmalıdır.

• . Bu məşq ən çox idman zalına gələnlər tərəfindən həyata keçirilir. Pektoral əsas əzələ, eləcə də triceps işdə fəal iştirak edir. Bir cüt dumbbell ştanqın alternativi ola bilər.
• . Ən yaxşı ayaq məşqi çömbəlməkdir. Yükün köməyi ilə bədəndə hormonların istehsalını effektiv şəkildə artıra bilərsiniz. Çox vaxt yeni başlayanlar sinə və bicepslərini bir daha məşq etmək üçün daim ayaq məşqlərini atlayırlar. Bu düzgün deyil, çünki rəqəm qeyri-mütənasib olacaq. Çömbəlmə sayəsində omba, baldır və ombalar işlənir.
• . Başqa bir çox məşhur məşq. Çox çətin və travmatik hesab olunur. Zərər almamaq üçün bütün hərəkətləri düzgün yerinə yetirin. İşdə çox sayda əzələ sahəsi iştirak edir. Onların arasında omba, omba, abs, arxa, sinə var. Ön kolun əzələləri də yellənir, biceps güclənir. Deadliftin bir neçə variantı var. Xüsusi təlimat videosuna baxın.

Bir neçə həftəlik belə məşqdən sonra digər məşqləri təhlükəsiz əlavə edə bilərsiniz:

• , həmçinin ;
• və ya ştanq və s.

Nə qədər tez-tez məşq etməlisiniz?

Böyük miqdarda əzələ kütləsini effektiv şəkildə əldə etmək üçün üç günlük təlim proqramı sizin üçün uyğundur. Çox vaxt idmançılar məşq edirlər. Bu o deməkdir ki, bir dərsdə bir anda bir neçə böyük əzələ qrupunu yükləməlisiniz. Siz məşq sinə və triceps, arxa və biceps, ayaqları və çiyinləri birləşdirə bilərsiniz. Beləliklə, əzələləriniz növbəti məşq üçün bərpa edə biləcəklər.

Dörd günlük və beş günlük bölünmə ərazini işləmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Daha az, lakin daha intensiv etmək yaxşıdır.

Altı günlük məşq proqramı yalnız bir ildən artıq məşq edən təcrübəli idmançılar üçün uyğun ola bilər. Yeni başlayanlar üçün həftədə yalnız bir dəfə bir əzələ qrupunu işləmək kifayətdir.

Təxmini təlim sxemi

Əgər siz hələ də bodibildinq dünyasında yenisinizsə, o zaman kişilər və qadınlar üçün ən yaxşı məşq proqramı təcrübəli mentor tərəfindən tərtib olunacaq. Təlimçi tərəqqinizi izləyəcək və ən təsirli məşqləri seçəcək. Əlbətdə ki, hazır variantlarla silahlanaraq bunu özünüz edə bilərsiniz.

Yeni başlayanlar üçün ən yaxşı proqram idman zalında üç günlük dərslərdən ibarət olmalıdır. Məşqlər arasında həmişə bir istirahət günü olmalıdır.

bazar ertəsi

Təlim həftəsinin ilk günündə sinə və tricepsinizi işlətməlisiniz. Effektiv məşq aşağıdakı məşqlərdən ibarət ola bilər:

• Bench press
• Dumbbell dəzgah pressini əymək.
• Dumbbellləri yan tərəfə çəkmək.
• Barlarda təkan.

Ağır əsas sinə məşqləri zamanı triceps həmişə işə cəlb olunur. İstiləşmədən dərhal sonra bench press etməyə başlayın. İlk zəmmi boş çubuqla edilə bilər, sonra isə uyğun çəki ilə məşq edə və ya hər bir yanaşma ilə yığılma ilə həyata keçirilə bilər.

Növbəti məşq meylli skamyada dumbbell dəzgah pressi olacaq. Barbell ilə də məşq edə bilərsiniz. Üst sinə maksimum yükü alır. Hər biri on iki təkrardan ibarət dörd dəst edin.

Sinəni daha qabarıq etmək üçün dumbbellləri yanlara yaymağa başlayın. Bundan sonra triceps məşqinə keçməlisiniz. Fransız mətbuatı hədəf əzələ qrupunu hədəfləmək üçün əladır. Z-bar ilə ştanqdan istifadə etmək yaxşıdır. Son əsas məşq qeyri-bərabər çubuqlar üzərində təkan olmalıdır. Bunu uğursuzluqla etmək arzu edilir, buna görə əzələləri "bitirəcəksiniz".

çərşənbə

Çərşənbə günü belinizi və bicepsinizi işlədəcəksiniz. Bu əzələ qruplarını pompalamaq üçün aşağıdakıları etməlisiniz:

• necə edəcəyinizi bilmirsinizsə, onda xüsusi biri sizə kömək edəcək;
• Deadlift və ya ştanqı kəmərə çəkin.
• Biceps üçün dumbbelllərin qaldırılması.

Təlim gününün əvvəlində dörd dəst çəkmə etmək yaxşıdır. Təkrarların sayı fərdi ola bilər. Sonra, bir deadlift etməlisiniz. İstiləşmə yanaşmasından sonra hər biri on iki təkrardan ibarət üç dəst yerinə yetirin. Çubuğu kəmərə çəkmək arxa əzələləri pompalamaq üçün alternativ bir yoldur.

Biceps məşqlərinizə ştanq qıvrımları ilə başlayın. Hər biri on təkrardan ibarət dörd dəst etməlisiniz. Aldatmadan məşq edin. Yalnız bicepslərin səyləri ilə işləyin. Qollarınızı çəkic tutacağı ilə dumbbelllərlə əyərək məşq gününü başa vura bilərsiniz.

cümə

Dərslər zamanı ayaqların əzələlərini, eləcə də çiyinləri keyfiyyətcə yükləmək lazımdır. Hədəf əzələ qruplarını pompalamaq üçün hazır proqram aşağıdakı məşqlərdən ibarət ola bilər:

• Çömbəlmək.
• Oturmuş vəziyyətdə dəzgah pressi.
• Çubuğu çənəyə çəkin.

Çömbəlməyə xüsusi diqqət yetirilməlidir. Hərəkətləri yerinə yetirmə texnikası mükəmməl olmalıdır. Beləliklə, özünüzü arzuolunmaz xəsarətlərdən qoruya biləcəksiniz. Kürəyinizi düz tutun. Sonra, ayaq basması edə bilərsiniz. Ən yaxşısı, omba və kalçalarınızı pompalayacaqsınız.

Hər ikinci seansda mətbuata məşq edə bilərsiniz. Bu əzələ qrupu çox tez bərpa oluna bilir. Daimi kranlar, eləcə də ayaq qaldırma hərəkətləri sizə uyğundur.
Ancaq unutmayın ki, mətbuat həmişə əsas məşqlər zamanı işləyir.

Təcrübəli idmançılar üçün məşq sxemi

İdmançı çətin məşqləri asan olanlarla əvəz etməlidir. Beləliklə, əzələlər daha da böyümək üçün lazımi stressi alacaq və kütlə artımı prosesi sürətlənəcəkdir.
Çətin məşqin xüsusiyyətləri:

• Sinifdə bir bodibilder yalnız bir əzələ qrupunu yükləməlidir.
• Uğursuzluğa qədər işləmək. Təlimdən sonra güc qalmamalıdır.
• Ağır idman avadanlıqları ilə məşq edin.
• Hər biri 8 təkrar olmaqla dörd məşq dəsti yerinə yetirin.
• Bir tərəfdaşla cütlükdə işləyin. Beləliklə, o, bench press, squats, eləcə də digər mürəkkəb hərəkətlər zamanı sizi sığortalaya biləcək.
• Həftədə 5-6 gün məşq edin. Ayaqları, kürəyi, sinə, biceps və triceps məşqinə ayrı bir gün ayıra bilərsiniz.
• Hər məşqdə maksimum gücünüzü əzbərləyin və ya yazın. Növbəti məşqinizdə onları məğlub etməyə çalışın. Ağır əsas hərəkətləri yerinə yetirməyə diqqət yetirmək yaxşıdır.

Yüngül məşq xüsusiyyətləri:

• Bir dərsdə 5-6 məşq edin.
• Əsas məqsəd orqanizmdə reabilitasiya proseslərini sürətləndirməkdir.
• Yüngül idman avadanlıqları ilə məşq edin.
• Həftədə üç dəfə məşq edin
• Bəzi izolyasiya məşqləri edə bilərsiniz.
• Növbəti həftə split sistem üzərində məşq edin. İstirahət günlərində stadionda qaçın.

Pəhriz

İdmançı düzgün qidalanmasa, əzələ kütləsi qazanmaq üçün müxtəlif proqramlar təsirli olmayacaq. Dəst üçün pəhrizin əsas prinsipləri:

• Tez-tez 6-12 dəfə yemək lazımdır. Yalnız sağlam qidalar yeyin, özünüzü şirin və nişastalı qidalarla məhdudlaşdırmağa çalışın.
• Taxıl kimi yüksək kalorili qidalar yemək lazımdır.
• Gündə xərclədiyinizdən daha çox kalori qəbul etməlisiniz.
• Sürətli karbohidratlar və yağlar yeməyin. İdmançının əsas məqsədi yağ deyil, əzələ kütləsidir. Kolbasa, mayonez, tortlar, rulolar, piy kimi məhsullar çox zərərli hesab olunur. Onlar artıq bədən yağının yığılmasına kömək edir və maddələr mübadiləsini yavaşlatır.
• Çətin bir məşqdən sonra özünüzü şokolad çubuğu ilə təravətləndirə bilərsiniz, lakin bunun zülal olması arzu edilir. Beləliklə, nəinki əhvalınızı yaxşılaşdıra, həm də insulinin ifrazını bir qədər artıra bilərsiniz. Bu anabolik hormon keyfiyyətli əzələ kütləsi qazanma prosesinə də təsir edə bilər.
• Bol maye içmək. Təlim zamanı susuzlaşdırmanın təsirindən qaçın. Dərsə bir şüşə qazsız mineral su götürün.
• Səhər yeməyin aslan payını yeməlisiniz. İdmançı üçün səhər yeməyi çox vacibdir. Səhər saatlarında bütün gün üçün enerji artımı alırıq. Gecələr heç vaxt həddindən artıq yeməyin. Nahar üçün özünüzü mayonezsiz, yumurtasız, az yağlı kəsmik və balıqsız salatla təravətləndirmək yaxşıdır. Porsiya çox böyük olmamalıdır.
• İdman zalı məşqindən yarım saat əvvəl yemək yeməyin, sadəcə qusula bilərsiniz.
• İdman zalına ac gedə bilməzsən. Yemək idmançının orqanizmini enerji ilə təmin edəcək.
• Güc yükündən 30 dəqiqə sonra zülal-karbohidrat pəncərəsini bağlamaq üçün özünüzü təzələməlisiniz (bu dövrdə idmançının bədəni əzələlərin sürətli böyüməsini stimullaşdırmaq üçün faydalı qidalar almalıdır). Özünüzü tam təravətləndirmək imkanınız yoxdursa, mütləq bir-iki banan yeyin və ya protein kokteyli için.

Çox vaxt idmançılar aşağıdakı məhsullardan istifadə edirlər:

• Yağsız quş əti və ya dəniz məhsulları.
• Kefir, kəsmik və süd.
• Toyuq yumurtası.
• Lobya, lobya və noxud.
• Müxtəlif dənli bitkilər, eləcə də makaron.
• Meyvələr və tərəvəzlər.

İdman qidalanmasının aktuallığı

Bir çox təcrübəsiz idmançı tez-tez səhvən xüsusi idman qidası olmadan çox miqdarda əzələ qazanmağın mümkün olmadığına inanır. Protein kokteylləri yeni başlayanlar üçün tamamilə isteğe bağlıdır. Onları yalnız gün ərzində tam yeyə bilmədiyiniz halda qəbul etməlisiniz. Yeməklər arasında protein də qəbul edə bilərsiniz. Kütləvi artım dövründə bodibilderlər tez-tez yüksək protein və ya kreatin qəbul edirlər.

İdman zalında həftədə 3 dəfə tezliyi olan dərslər idmançıların böyük əksəriyyətinin istifadə etdiyi klassik məşq sxemidir. Üç məşq günü demək olar ki, bütün əzələ qruplarını cütlərə birləşdirərək çox effektiv şəkildə işləməyə imkan verir. Həftədə 3 dəfə məşqin yeganə çatışmazlığı, bütün əzələ qruplarını cütləşdirərək pompalamağın praktiki mümkünsüzlüyüdür. Məsələn, sinə + arxa, biceps + triceps, quads + hamstrings, ön / orta + arxa delts. Cəmi 3 günümüz olduğundan, bir qayda olaraq, bölünmə sxemimiz belə görünür:

• sinə + arxa
• Ayaqlar + deltalar
• Biceps + Triceps

Bu sxemin dezavantajı odur ki, biz ayaqları və deltoid əzələlərini məşq etmək üçün ayrı-ayrı günlər ayırmırıq. Həvəskar idmançıların yetişdirilməsi üçün bu ciddi problem deyil.

Effektiv kütləvi proqramın əsas prinsipləri

• Yüksək intensivlik.

Əsas məşqlərdə iş çəkisi tələb olunan təkrar sayı üçün maksimum olmalıdır. Bu o deməkdir ki, dəstdəki sonuncu rep uğursuzluğa yaxın olmalıdır.

• Yüksək həcmdə.

Kütləvi proqramlarda təcrid olunmuş hərəkətlər işləyən əzələ məşqlərini “bitirmək” rolunu oynayır. Çox sayda təkrar (15-20) üçün yüngül çəki ilə yerinə yetirilməlidir. Güclü şəkildə "izolyasiya" etmək (ağır çəki, 6-8 təkrar) zədələnmə ehtimalını artıran və məşqin effektivliyini azaldan ciddi bir səhvdir.

• İstifadəsi.

Kreatin, məşqin intensivliyini artırmağa və onu bütün kütlə qazanma dövrü ərzində lazımi səviyyədə saxlamağa imkan verir. Bundan əlavə, əzələlərdə kreatinin olması da bunlardan biridir. Əsasən, kreatin gərgin iş zamanı istifadə olunan əzələ istehlakıdır.

• İstifadəsi.

Kütləvi təlimin effektivliyinin digər əsas amili gün ərzində istehlak edilən protein miqdarıdır. Protein və ya zülal, əzələlərimiz üçün əsas tikinti materialıdır, buna görə də proqramın nə qədər təsirli olmasından asılı olmayaraq, kifayət qədər protein qəbulu olmasa, kütlə artımı minimal və hətta sıfır olacaqdır. Gündə optimal protein qəbulu dərəcəsi. Bu miqdar bədənin bütün ehtiyacları üçün kifayət edəcək və yeni əzələ kütləsinin böyüməsini təmin edəcəkdir.

Kütləvi məşq proqramı (həftədə 3 məşq)

Gün 1- Sinə + Arxa.

Məşqlər	yanaşmalar	təkrarlar
	3	6-8*
	2	uğursuzluğa**
	2	uğursuzluğa ***
	3	6-8*
	2	uğursuzluğa**
	2	uğursuzluğa ***

* - müəyyən sayda təkrar üçün maksimum iş çəkisindən istifadə edin.
** - 8 təkrar üçün maksimum iş çəkisindən istifadə edin. Tamamlanmış təkrarları saymayın, ancaq bir təkrarı tamamlaya bilməyənə qədər edin.
*** - 12 təkrar üçün iş çəkisini istifadə edin. Təkrarlarınızı yavaş-yavaş edin. Tamamlanmış təkrarları saymayın, ancaq bir təkrarı tamamlaya bilməyənə qədər edin.

Gün # 2- Çiyinlər + Ayaqlar.

Məşqlər	yanaşmalar	təkrarlar
	3	6-8*
	2	uğursuzluğa**
	2	uğursuzluğa ***
	3	6-8*
	2	uğursuzluğa**

- bu, əzələ qruplarını elə qruplaşdırmağa imkan verən ən çox yayılmış məşq sxemlərindən biridir ki, idmançının hər bir əzələni bir dairədə məşq etməyə vaxtı olsun, eyni zamanda, onların hərəkət anına çatmağa vaxtı olsun. superkompensasiya. Sözsüz ki, bunun üçün hər məşqdə əzələ qruplarını düzgün qruplaşdırmaq lazımdır. Buna nail olmaq üçün iki mühüm qaydaya riayət etmək lazımdır: bir məşqdə bir böyük və bir kiçik əzələ qrupunu məşq edin, həmçinin əzələ qruplarını elə birləşdirin ki, bu əzələlər antaqonist olsun. Ən ümumi seçim sinə və biceps, arxa və triceps və ayaqları çiyinlərlə birləşdirməkdir.

Üç günlük bölünmənin belə bir təşkilatının üstünlükləri göz qabağındadır! Birincisi, yuxarıda sadalanan iki prinsipə əməl olunur. İlk məşq zamanı idmançı sinə və biceps pompalayır, sinə böyük bir itələyici əzələ qrupudur, biceps isə kiçik və çəkir. Arxa da böyük bir əzələ qrupudur, lakin sinədən fərqli olaraq, çəkir və triceps kiçik və itələyir. Ayaqlar ümumiyyətlə insan bədəninin ən böyük əzələ qrupudur və çiyinlər yalnız hərbi mətbuatda və ya digər ayaq üstə preslərdə ayaq əzələlərini istifadə edir. Eyni zamanda, çiyinlər ən böyük kiçik əzələ qrupudur və ayaqları məşq etmək hormonların sərbəst buraxılmasını stimullaşdırır, buna görə də çiyinləri ayaqlarla məşq etmək ən təsirli olur. Onu da qeyd etmək lazımdır ki, hər zaman məşqin əvvəlində böyük əzələ qrupu, sonunda isə kiçik əzələ qrupu məşq edilməlidir.

3 günlük bölünmənin faydaları

Kifayət qədər istirahət - bu üstünlük ondan ibarətdir ki, böyük əzələ qruplarını məşq etmək arasında kifayət qədər vaxt keçir, ən azı bir həftə, həm yeni başlayanlar, həm də daha təcrübəli idmançılar üçün kifayətdir. Çox təcrübəli kaçata, məşqləri asan, orta və çətinə bölərək mikroperiodizasiyadan istifadə edə bilər. Beləliklə, idmançı böyük əzələ qruplarının müxtəlif əzələ keyfiyyətlərini inkişaf etdirə, eləcə də hər məşqdən əvvəl bir anlıq superkompensasiya əldə edə biləcək. Amma bu o demək deyil ki, sinə ayaqları ilə eyni şəkildə məşq edilməlidir. Çox güman ki, ayaq məşqləri asan, orta və ağır, sinə məşqləri isə yüngül və ağır olmaqla bölünməlidir. Amma müxtəlif əzələ qruplarının superkompensasiyasına nail olmaq üçün tələb olunan vaxtı dəqiq müəyyən etmək üçün idmançı məşq gündəliyini saxlamalıdır. Yeni başlayan idmançılar yükün irəliləməsi prinsipinə riayət etməklə sadəcə məşq edə bilərlər.

Sxem müxtəlif səviyyəli idmançılar üçün uyğundur – üç günlük bölünmənin bu üstünlüyünün mexanizmi artıq yuxarıda təsvir edilmişdir. Burada bu fərqlərin səbəblərini ətraflı izah etmək istərdik. Fakt budur ki, əzələ kütləsinin böyüməsi ilə əzələlər daha yavaş bərpa olunmağa başlayır, bu məntiqlidir, əzələ nə qədər böyükdürsə, bərpası üçün bir o qədər çox vaxt lazımdır. Əzələlərin bərpasına ehtiyac ondan ibarətdir ki, bodibildinq məşqdən məşqə qədər yükün daimi artımını əhatə edir, çünki bu, bədəni əzələ liflərini hipertrofiyaya məcbur etməyin yeganə yoludur. Əgər yük artmazsa, o zaman bədənin əzələ həcmini artırmağa ehtiyac qalmayacaq. Bir idmançının barda çəkisini artıra bilməsi üçün superkompensasiya zamanı məşq etməlidir. Yadda saxla, yükü irəliləməyi bacarsanız, bu dövrənin işlədiyini bildirir. Heç bir iş sxemi yoxdur, sadəcə olaraq hər bir təlim proqramının öz yeri və vaxtı var və siz təlim proqramını yalnız daha irəliləməyə imkan vermədikdə dəyişdirməlisiniz!

Kiçik əzələ qrupları həftədə iki dəfə məşq edir - bu, bölünmə zamanı yuxarıda qeyd olunan əzələ qruplarının qruplaşdırılması ilə əlaqədar baş verir. Məsələ burasındadır ki, idmançı döş qəfəsini məşq edəndə triceps də yük alır, kürəyini məşq edərkən idmançı biceps də məşq edir. Üstəlik, böyük əzələ qruplarının məşqi zamanı biceps və triceps dolayı yük alır və bununla da mikroperiodizasiya effekti yaradır. Böyük əzələ qrupları həftədə bir dəfə məşq edilir, bu, hələ müxtəlif əzələ keyfiyyətlərini məşq edə bilməyən təcrübəsiz idmançılar üçün uyğundur, yüngül və ağır məşqləri əvəz edir. Ancaq buna görə təlim sxemi daha az çevikdir, bunun nəticəsində bir sıra çatışmazlıqlar yaranır.

Üç günlük bölünmənin mənfi cəhətləri

İxtisaslaşmanı nəzərdə tutmur - bu çatışmazlıq məhdud sayda məşqlə əlaqələndirilir, bunun nəticəsində idmançı hər hansı bir əzələ qrupunu işləmək üçün bir gün ayıra bilməz. Sözsüz ki, idmançı bütün məşq boyu məqsədyönlü şəkildə işləyərsə, əzələlər yükə daha yaxşı cavab verəcəkdir. Bu, ilk növbədə, orqanizmin həm qida maddələri, həm də endokrin sistem baxımından məhdud resursları ilə bağlıdır. Əlbəttə ki, bədən ilk növbədə böyük əzələ qruplarını bərpa edəcək, əslində, buna görə də çiyinləri ayaqları ilə vurmaq daha yaxşıdır, çünki çiyinlər ən böyük kiçik əzələ qrupudur, ancaq ayaqları ilə biceps məşq etsəniz, sadəcə olmaya bilər. bunun üçün kifayət qədər resurs. Ancaq idmançı artıq təcrübəli olduqda, kiçik əzələ qrupları üçün kifayət qədər resurs olmaya bilər, buna görə də onların məşqləri ümumiyyətlə ayrı bir məşq gününə ayrılır.

Deadlift üçün yer yoxdur - bu problem arxanın məşqinin iki komponentə bölünməsi ilə əlaqədardır: uzun əzələlərin məşqi və latissimus dorsi məşqi. Hər iki əzələni eyni anda məşq etmək səmərəsizdir. Əksinə, yeganə məqbul yol birgə məşqdir, bu müddət ərzində deadlift ən sonunda həyata keçirilir. Ancaq deadlift ən çox oynaqlı məşqlərdən biridir, buna görə də bunun üçün sadəcə güc qalmır. Əgər məşqin əvvəlində uzun əzələləri məşq etsəniz, o zaman latissimus dorsi məşqi zamanı onurğa çox yük alacaq, çünki yorğun uzun əzələlər kifayət qədər yük götürə bilməyəcəklər. Bundan əlavə, hər halda, belə bir kompleks məşq üçün ayrıca bir gün ayırmaq lazımdır.

Alternativ 3 Günlük Bölmə Seçimləri

Seçim bir - məşq splitinin bu versiyası zamanı idmançı əsas versiyadan yalnız ayaqları və çiyinləri məşq edərək sinə və triceps, arxa və biceps məşqlərini birləşdirir. Belə bir məşq proqramının mənası yalnız böyük əzələ qruplarının vurğulanmış tədqiqidir, kiçik əzələlər isə məşqin sonunda yalnız təcrid məşqi ilə "bitirilir". Üstünlük ondadır ki, idmançı bütün resursları yalnız iri əzələlər üçün istifadə edir ki, bu da ona ümumi əzələ kütləsində yaxşı irəliləyiş əldə etməyə imkan verir, çatışmazlıq isə əllərinin geridə qalmağa başlaya bilməsidir.

İkinci variant - Bu, əllərə diqqət yetirən üç günlük split variantıdır. Bu vəziyyətdə idmançı ayaqları və sinəsini, kürəyini çiyinlərlə birləşdirir və qolları işləmək üçün ayrıca məşq günü ayırır. Bu proqramın üstünlüyü bədənin yuxarı hissəsinin inkişafı üçün bütün resursların istiqamətləndirilməsidir, çünki ayaqları və sinə məşqi zamanı idmançı yalnız endokrin sistemi dəstəkləmək və stimullaşdırmaq üçün ayaqları məşq edir. Beləliklə, bu proqram bench pressdə irəliləməyə kömək edir və idmançının qollarına ayrıca məşq ayırması səbəbindən qollar da həcmdə yaxşı əlavə olunur. Bu sxemdən yalnız idmançı yaxşı bir ümumi əzələ kütləsi qazandıqda istifadə etmək məna kəsb edir, yaxşı, mənfi tərəfi ayaqlara az vaxt ayrılmasıdır.

Üçüncü seçim sinəni çiyinlərlə, ayaqları bicepslə və arxanı tricepslə qruplaşdırmaq daxildir. Yenə dəzgah mətbuatı bu sxemdə ən yaxşı şəkildə irəliləyir, çiyinlərinizi qurban verməlisiniz və əgər idmançı ayaqları intensiv şəkildə məşq edirsə, biceps. Digər tərəfdən, bu, bisepsləri dəstəkləyərkən ayaqları aktiv şəkildə məşq etməyə imkan verir və hər növbəti sinə məşqi üçün deltaların daha yaxşı bərpasına kömək edir, çünki çiyinləri ayaqlarla məşq edərkən, o zaman ön delta növbəti sinəyə müdaxilə edə bilər. çalışmaq. Buna baxmayaraq, bu sxem bir çox görünən üstünlüklərə malik deyil, lakin sinə haqqında pis hiss edən və ayaqlarına təzyiq etmək istəyənlər üçün uygundur.

Üç günlük split əzələ kütləsini qurmaq üçün və kəsmə zamanı istifadə edilə bilər. Əzələ böyüməsi üçün bu məşq sxemindən istifadə etmək ən təsirli olur, çünki qurutma zamanı əzələlərin saxlanmasına xüsusi diqqət yetirməyə dəyər, bunun üçün güc tərzində məşq etməlisiniz ki, bədən sadəcə ehtiyac duyduğu əzələ liflərini yandıra bilməsin. çox. Əzələ kütləsi qazanmağa gəlincə, bu halda mütləq bodibildinq pəhrizindən istifadə etməlisiniz ki, bu da anabolizm üçün əsas şərt olan artıq kalorinin yaranmasına kömək edəcək. Yadda saxla, zülallar, vitaminlər, tez-tez yeməklər - bütün bunlar vacibdir, lakin bunlar yalnız orqanizmdə qida maddələrinin artıqlığı olduqda işləyən detallardır, ondan istifadə edərək orqanizm yeni əzələ toxumasını sintez edir!

Düzgün təşkil olunmuş məşqin əsas məqamları əsas məşqlərin istifadəsi, məşq vaxtı və dəstlər arasında istirahətdir. Beləliklə, idmançı məşq bölgüsündə mümkün qədər çox əsas məşqlərdən istifadə etməli və yalnız əsas məşqlər kifayət etmədikdə üçüncü və ya dördüncü məşqə təcrid hərəkətləri qoymalıdır. Dəstlər arasında 40-60 saniyə istirahət etmək lazımdır, çünki belə bir məşq mövzusu əzələ liflərinin hipertrofiyasını stimullaşdırmaq üçün ən yaxşı yoldur. Bundan əlavə, bodibilderin məşqi həcmli olmalıdır və 40-50 dəqiqədən çox olmamalıdır, buna görə də bodibilder uzun müddət istirahət edə bilməz!

Üç günlük bölünmə sxemi

Əsas variant - sinə və biceps, arxa və triceps, ayaqlar və çiyinlər
Sinə və biceps
Bench press - 10 təkrardan ibarət 4 dəst
Incline Press - 12 təkrardan ibarət 4 dəst

Kütləvilik və həcm üçün üç günlük split proqram həvəskar idmançılar üçün idealdır. Hər bir böyük əzələ qrupu həftədə bir dəfə yüklənir. Həftədə üç məşq bədənin yaxşı bərpasına və əzələ kütləsinin və gücünün optimal artmasına kömək edir. Ağır əsas məşqlər yeddi-doqquz təkrar aralığında həyata keçirilir. Elmi cəhətdən sübut edilmişdir ki, ən azı yeddi və doqquzdan çox təkrar edə bilməyəcəyiniz çəki işdə ən çox əzələ liflərini ehtiva edir və mümkün qədər böyüməsinə kömək edir. Yanaşmaların sayı üçdən beşə qədər olmalıdır. Proqramın müddəti 8-10 həftədir, bundan sonra bir həftə ara verin və gücü artırmaq və əzələ kütləsini daha da artırmaq üçün güc təlim proqramına keçin.

Üç günlük məşq proqramı

Bazar ertəsi

1) Çömbəlmək 4x7-9

2) 3x7-9 simulyatorunda ayaq basması

3) Maşında ayağın uzadılması 3x12-15

4) 4x12-20 corablara qalxın

5) Dəzgah pressi 4x7-9

6) Çubuğu çənəyə çəkin 3x7-9

ÇƏRŞƏNBƏ

1) Bench press 4x7-9

2) Mail Dumbbell Press 3x7-9

3) 3x10-12 yalançı dumbbelllərin yetişdirilməsi

4) Fransız dəzgah presi 3x7-9

5) Dayanarkən qolların blokda uzadılması 3x10-12

6) Basın (isteğe bağlı)

CÜMƏ

1) 3x7-9 çəkisi olan geniş tutuşlu çəkmələr

2) Deadlift 4x7-9

3) 3x7-9 meyldə kəmərə ştanq sırası (qantel)

4) Çiyinlərini 3x12-20 çəkir

5) Biceps 3x7-9 üçün çubuğun qaldırılması

6) Çəkiclər 3x7-9

Qeydlər

Hər hansı bir məşqdə müəyyən sayda təkrarları tamamlaya bilməsəniz, yaxşı olar. Növbəti məşqdə tələb olunan sayda yanaşma və təkrarları tamamlamağa çalışın və yalnız bundan sonra iş çəkisini bir qədər artıra bilərsiniz.

Təlimdən əvvəl hərtərəfli isinməyi unutmayın. Unutmayın ki, istiləşmə sizi zədədən xilas etməklə yanaşı, səmərəliliyinizi də artıracaq. 5-10 dəqiqəlik yüngül aerobik məşqlərə müdaxilə etməyin. Çantaya bir az qutu qoya bilərsiniz. Yalnız əlcəklərdən istifadə etdiyinizə əmin olun, əks halda yumruqlarınıza zərər verə bilərsiniz. Uğurlar!