Bu gün biz son vaxtlar klassik biatlon yarışlarından heç də az populyar olmayan çaydan qaldırma növlərindən biri ilə tanış olacağıq.

Uzun dövrə təkan nədir?

Söhbət uzun bir dövrəli təkandan gedir, başqa sözlə, hər qaldırmadan sonra çəkilər sinəyə qayıdır, sonra əllərdə asma vəziyyətinə qayıdır, bundan sonra təkanların bütün mərhələləri təkrarlanır. Məşq çox zəhmətlidir və çox enerji tələb edir. Çox böyük miqdarda iş arxa əzələlərə düşür. Buna görə də hazırlıq dövründə çəkilərlə və onsuz işləməyə diqqət yetirmək, arxa əzələləri işlətmək lazımdır. Bunun üçün aşağıdakı məşqlərdən istifadə etmək yaxşıdır: ölü qaldırma, meyllər, sinə üzərində ağırlıqların qaldırılması.

Hazırlıq dövründə "sinə üzərində ağırlıqların qaldırılması" məşqinə daha çox diqqət yetirilməlidir.

Ağırlıqları asılmış vəziyyətdən qaldırarkən, arxanın düzgün mövqeyini diqqətlə izləməlisiniz. Çaydanları endirərkən, növbəti yelləncək üçün arxa ip kimi uzanmalıdır, əyilməməli və çaydanların əllərinizi çox arxada çəkməsinə icazə verməməlisiniz, əks halda çaydanların ətaləti itiriləcək və əlavə xərcləməli olacaqsınız. sinə növbəti yüksəliş üçün onların sürətləndirilməsi enerji.

Məşqin əsas mərhələləri

Ağırlıqların endirilməsi və qaldırılmasının bütün mərhələlərini daha ətraflı nəzərdən keçirək. Ağırlıqları sinədən atdıqda, bədəndən qovulmuş kimi görünürlər və endirərkən nə qədər çox sürət verə bilsələr, yuxarıdakı səhvlərə əməl etmədikdə onları geri qaldırmaq daha asan olacaq. Düşərkən bədən bir az geriyə doğru əyilir, qollar tam uzadılana və dirsək tendonları uzanana qədər, sinə çəkisini qaldırarkən istifadə olunan elastiklikdir. Vətərlər tam dartıldıqdan sonra çəkilər ölü mərkəzə düşmüş kimi görünür, bundan sonra vətərlər əks istiqamətdə büzülməyə başlayır, sonunda yükü olan elastik bant prinsipinə əsasən, məhz bu anda əks istiqamətdə başlayan hərəkəti sürətləndirmək və davam etdirməklə, ayaqları və arxanı düzəldərək onlara kömək etmək lazımdır. Bu hərəkət çiyinlərin qaldırılması və qolların dirsəklərdə əyilməsi ilə başa çatır. Çəkilər qaldırmaq üçün çox ağırdırsa, son mərhələdə çömbəlmə edə bilərsiniz.

Bütün hərəkətlər tam avtomatizmə gətirilməlidir, buna görə də məşq vaxtının təxminən 40% -i bu məşqi yerinə yetirməyə həsr edilməlidir.

Diqqəti çəkirik ki, çəkiləri sinəyə qaldırdıqdan sonra əllərinizi çəkilərin qollarına sıxmaq lazım deyil. Bu, sinə üzərində kettlebelllərin uçuşu zamanı edilməlidir. Əl yayın küncünə sıxılır ki, yayın özü xurma əsasının mərkəzindən keçsin. Əvvəlcə bu mövqe çox ağrılıdır, lakin əks halda bilərzik vətərindən gərginliyi aradan qaldırmaq mümkün deyil. Sonradan idmançı çəkilərin bu mövqeyinə alışır və onun üstünlüyünün nə olduğunu başa düşür.
Sinə qalxması mənimsənildikdən sonra bütün məşqi bütövlükdə məşq etməyə başlaya bilərsiniz. Xatırladırıq ki, çəkilər hər dəfə sinəyə, sonra asılmaya və yenidən sinəyə endirilir, bundan sonra təkan yerinə yetirilir.

Biz təlimin aşağıdakı prinsiplərini təklif edirik:

bazar ertəsi

1. İstiləşmə - 15-20 dəqiqə;
2. Əsas hissə - uzun bir dövrədə iki çaydanı itələmək 10, 11, 12, 13, 14 vaxt (dəstlər arasında istirahət 2 - 5 dəqiqə);

çərşənbə

1. İstiləşmə - 15-20 dəqiqə;
2. 11, 12, 13, 14, 15 bir dəfə;
3. Son hissə gimnastika avadanlıqlarından keçməkdir.

cümə

1. İstiləşmə - 15-20 dəqiqə;
2. Əsas hissə: uzun bir dövrə boyunca iki çəki itələyirik: 12, 13, 14, 15, 16 bir dəfə;
3. Son hissə gimnastika avadanlıqlarından keçməkdir.

Ötən çərşənbənin planına uyğun olaraq yeni həftəyə başlayırıq. Çərşənbə günü - cümə planına uyğun olaraq, cümə günü hər yanaşmada bir lift əlavə edirik. Ayın sonunda rəqabətli təxmin edirik. Və yuxarıdakı prinsipə uyğun olaraq yükü artıraraq, əvvəlki ayın ikinci həftəsinin planı ilə yeni aya başlayırıq.

Əzmkarlıq və əziyyətli iş, şübhəsiz ki, göstərilən nəticəyə təsir edəcəkdir.

Çaydan qaldırma üzrə təlimin ümumi metodologiyasını nəzərdən keçirdim və rəqabətli çaydan qaldırmanın əsas məşqləri üzərində daha çox dayanacağıma söz verdim.

Beləliklə, rəqabətli kettlebell qaldırma, yəni onun əsas məşqləri. Mən təhlilə ən çətin məşqlə - çəkiləri itələməklə başlamaq istərdim.

Bu məşq həm idmançının fiziki, həm də funksional imkanları baxımından çaydan qaldırmada ən çətinlərdən biri hesab olunur.

Çaydan qaldırmada qaxacın özü iki versiyada təqdim olunur: klassik və ya qısa müddətli qaxac və uzun dövrəli təkan.

Klassik təkan

Klassik silkələmə, çaydan dartmaqla yanaşı, çaydan biatlonunun bir hissəsidir. Məşq aşağıdakı kimi yerinə yetirilir: əmrdən sonra

"Başla" idmançı sinəsinə çəkilər atır və onları qaldırmağa başlayır. Müsabiqənin məqsədi 10 dəqiqə ərzində ən çox qaldırma yerinə yetirməkdir. Mən bu məşqin bəzi nüanslarını təsvir etmək istərdim, yəni qolların yeri, ayaqların vəziyyəti, avuç içərisində çaydanın mövqeyi.

Beləliklə, təkanların başlanğıcında idmançı başlanğıc vəziyyətindədir, çəkilər idmançının qarşısındakı platformadadır. "Başla" əmri ilə idmançı çəkiləri sinəsinə atır və qaldırmağa başlayır.

Başlamaq üçün, idmançının ovucundakı çaydanlığın mövqeyi haqqında danışmaq istərdim.

Tökmə zamanı çəki əlinizin ovucuna elə yerləşdirilməlidir ki, məşq zamanı onun düşmə ehtimalı istisna olunsun. Çaydanlığın yerinin yeganə düzgün variantı, belə demək mümkünsə, xurma içərisində diaqonal bir tənzimləmədir: çaydanın sapı diaqonal olaraq yerləşir - əlin şəhadət barmağının əsası - xurma əsası. Yayın bu tənzimlənməsi ilə mərminin qeyri-ixtiyari yerdəyişməsi və ya itməsi tamamilə istisna edilir. Qeyd etmək lazımdır ki, yayının bu tənzimlənməsi bütün çaydan qaldırma məşqlərini yerinə yetirərkən oxşardır.

Bundan əlavə, atışdan sonra, daha doğrusu, çəkilərin sinəsinə atılması ilə eyni vaxtda, idmançı dirsək birləşmələrini qaldırma prosesində qol kimi ən effektiv şəkildə istifadə edəcək şəkildə düzəldir. Dirsək oynaqları iliac uclarına yerləşdirilir. Bu vəziyyətdə qollar yükə ən davamlıdır və çəkiləri itələyərkən ən effektiv şəkildə istifadə olunur. Qolu uzunluğu dirsək ekleminin düzgün qurulmasına imkan verməyən idmançılar üçün yaxşı seçim ağır atletika kəmərindən istifadə etmək olardı. Bu vəziyyətdə kəmərin yuxarı kənarı da dirsək birləşmələrinin qurulması üçün yaxşı bir əsas olacaqdır.

Mən təkanla ayaqların qurulması haqqında daha bir neçə söz demək istərdim.

Ayaqlar işin ən böyük səmərəliliyini, yəni itələməni təmin edəcək şəkildə yerləşdirilməlidir. Ayaqlar həm də rıçaq kimi istifadə edildiyi üçün onları elə qurmaq lazımdır ki, bütün itələyici qüvvə yuxarı qalxsın. Beləliklə, ən təsirli olan ayaqların çiyin genişliyindən ayrı və ya bir qədər dar olan mövqeyi olacaqdır. Bu vəziyyətdə, bütün itələyici qüvvə yuxarıya doğru yönəldiləcəkdir.

Beləliklə, bir təkan yerinə yetirərkən, "sinə üzərində çaydanlar, ayaqları çiyin genişliyində" başlanğıc mövqeyindən bir idmançı kiçik bir yarım çömbəlmə edir, ardınca ayaqları ilə kəskin itələmə və eyni vaxtda irəli və yuxarı çırpma hərəkəti edir. çanaq ilə, bununla da gücü dirsək birləşmələrinə köçürür və qolları çəkilərlə yuxarı itələyir. Üstündəki son nöqtənin çəkiləri ilə əllərə çatmaqla eyni vaxtda ikinci, daha dərin çömbəlmə həyata keçirilir. Bu, əllərin işini asanlaşdırmaq üçün lazımdır - idmançı sanki çəkilər altına dalır. Sonra, ayaqlar düzəldilir və ağırlıqlar qısa müddətə başın üstündə fiksasiya vəziyyətində tutulur və növbəti qaldırma üçün sinə daha da endirilir.

tire

Klassik kettlebell qaldırmada növbəti məşq çaydan dartmaqdır.

Birdən qaldırma, yuxarıda göstərildiyi kimi, təkanla qaldırma ilə birlikdə klassik biatlon proqramına daxil edilə bilər - kişilər üçün - və ya qadınlar üçün ayrıca yarışma məşqi kimi təmsil oluna bilər.

Qaçırma, bir qaxacdan fərqli olaraq, hər əllə növbə ilə 10 dəqiqə ərzində bir çaydanla həyata keçirilir. Qoparma zamanı yalnız bir əl dəyişdirilməsinə icazə verilir.

Deməli, cəfəngiyat.

Bir qaldırma yerinə yetirərkən, idmançı ilkin mövqedən "çəki aşağı" hərəkət etməyə başlayır. Qolmada çaydanın trayektoriyasında şərti olaraq 4 nöqtəni ayırd etmək olar: yellənmə nöqtəsi, çaydanı zədələmə nöqtəsi, əli çaydanın sapına daxil etmə nöqtəsi və son nöqtə - fiksasiya nöqtəsi çaydan ilə qol.

Çaydanlığın bütün trayektoriyasını daha ətraflı nəzərdən keçirək. Yelləncək nöqtəsi çaydanın irəli və yuxarı hərəkətinin başladığı həddindən artıq nöqtədir. Məşqin ən effektiv yerinə yetirilməsi üçün bu nöqtə idmançının ayaqları arasında mümkün qədər geridə yerləşdirilməlidir.

Bu, əllərin əzələlərinə yükü azaltmaq üçün çaydanın hərəkəti zamanı maksimum inertial qüvvə üçün lazımdır. Beləliklə, yelləncək nöqtəsindən çəki irəli-yuxarı inertial hərəkətə başlayır.

Bununla belə, ətalət qüvvəsi sonsuz deyil və gec-tez çəki yavaşlayır və ətalət hərəkətini dayandırır.

Ətalət qüvvəsinin ağırlığın hərəkətini dayandırdığı nöqtə, ağırlığın zəifləməsi nöqtəsidir. Bu zaman idmançı mərmi daha da qaldırmaq üçün öz səylərini tətbiq etməyə başlayır. Beləliklə, çaydanlığın hərəkət trayektoriyası pozulma nöqtəsinə çatdıqda idmançının hərəkətləri nədir?

Kettlebell hərəkətinin trayektoriyası pozulma nöqtəsinə çatdıqda, idmançı onun sonrakı hərəkətini təmin etmək üçün müəyyən səylər göstərməlidir. Zədələnmə nöqtəsində idmançı qolun çiyin birləşməsinin çaydanla irəli və geri kəskin tərs hərəkətini həyata keçirir, bu da çaydanın sonrakı hərəkəti üçün əlavə səy yaradır.

Ağırlığın növbəti hərəkət nöqtəsi əlin yayına daxil olmasıdır. Bu, mərmi idmançının başı səviyyəsində olduqda baş verir.

• Zədələmək
• Fiksasiya
• Fiksasiya Çaydanı döndərin
• Qarmaq kəsilməsi
• Arxa yelləncəkdə çaydanı endirmək
• Qarmaq kəsilməsi

Uzun dövrəli təkan

Çaydan qaldırmada adətən uzun dövrəli təkan və ya sadəcə uzun bir dövrə nədir?

Uzun dövrə həm icra texnikası, həm də idmançının fiziki xərcləri baxımından ən çətin məşqdir. Bu, idmançının gördüyü işlərlə bağlıdır. Məşq edərkən demək olar ki, bütün əsas əzələ qrupları iştirak edir: arxa, ayaqlar, qollar, çiyin qurşağı əzələləri. Beləliklə, nəticə birbaşa idmançının texniki hazırlığından, fiziki və funksional imkanlarından asılıdır.

Məşqin yerinə yetirilməsi texnikası klassik təkan yerinə yetirmə texnikasına bənzəyir. Bununla belə, əsasən çəkilərin aşağı atılmasının yerinə yetirilməsindən ibarət olan fərqli xüsusiyyətlər də var.

Beləliklə, klassik təkandan fərqli olaraq uzun bir dövrədə bir təkan yerinə yetirərkən başlanğıc mövqeyi asma altındakı çəkilərdir. Bu mövqedən idmançı sinəsinə bir atış yerinə yetirir, ardınca itələmək və başlanğıc mövqeyinə endirmək - bu bir dövrə və ya bir qaldırmadır.

Bu məşqi yerinə yetirmək üçün iki seçim var: çəkilərin tez düşməsi və sinə mövqeyində fasilə ilə.

Bu və ya digər icra variantının seçimi idmançının fiziki və funksional imkanlarından asılıdır, baxmayaraq ki, idmançılar vaxtdan asılı olaraq bir variantı ikinciyə dəyişdirirlər. Bu, çox vaxt onların fiziki və funksional şərtləri ilə bağlıdır.

Beləliklə, asılmış vəziyyətdən çəkilər atmaqla başlayaq. Atma, qolların və çiyinlərin irəli və yuxarı kəskin hərəkəti ilə həyata keçirilir - sözdə zədələnmə, ardınca dirsəkləri klassik təkanla eyni şəkildə qurmaq. Atmanın özəlliyi ondan ibarətdir ki, idmançı çəkilərlə əllərin hərəkətinin zəruri trayektoriyasını seçməlidir ki, bu da ən effektiv və ən az enerji sərfiyyatı ilə çəkilərin sinə üzərinə atılmasına imkan verəcəkdir.

Aşağıdakı tökmə variantını nəzərdən keçirməyi təklif edirəm.

Qollar yelləncəkdən çıxdıqda, inertial hərəkətin son nöqtəsində, idmançı çaydanı zədələyir.

Bundan əlavə, çəkisi olan əllər bədənin qarşısında olduqda, idmançı eyni vaxtda çəkiləri azaltmaqla əllərini qollarına qoymağa başlayır. Atmanın son mərhələsində dirsəklər çiyin oynaqlarına söykənən ağırlıqlarla eyni vaxtda iliac uclarına yerləşdirilir.

Dirsək eklemlerini yanlara mümkün qədər az yaymaq və ya onları yuxarı qaldırmaq vacibdir, bu da məşq zamanı enerji istehlakını əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaqdır.

Təkandan sonra idmançı çəkiləri orijinal vəziyyətinə - aşağıya endirməlidir.

Aşağıdakı şəkildə baş verir. İdmançı ya dərhal, tangens trayektoriyası boyunca, aşağıya, ya da ilkin olaraq iliac uclarına diqqət yetirərək, çəkilərin kəskin düşməsini həyata keçirir. Yenidən qurarkən, vacib bir nüans çəkilərin sonrakı traektoriyasıdır. Belə ki, bəzi idmançılar çaydanı irəli-geri ilkin inertial hərəkət etmədən asılmış vəziyyətdə qazanın mövqeyindən tökməyə başlayırlar. Bu seçim, şübhəsiz ki, ən çox enerji tələb edən və nəticədə ən az səmərəlidir.

Enerji xərcləri nöqteyi-nəzərindən ən səmərəli seçim, sıfırlandıqdan sonra çəkilərin dayanma nöqtəsinə çatana qədər ətalətlə geriyə doğru hərəkət etməsi və bundan sonra inertial olaraq irəliləməyə başlamasıdır. Bu zaman idmançının əlləri mümkün qədər rahatdır. Bacakların əzələlərini boşaltmaq üçün son nöqtələrdə quadriseps əzələlərini rahatlaşdıraraq sarkaç hərəkətləri etmək lazımdır. Uzun bir dövrədə təkan zamanı idmançının ayaqlarının məğlubiyyətini də nəzərə almaq istərdim. Klassik silkələnmədə olduğu kimi, məşq zamanı ayaqların ideal mövqeyi "çiyin genişliyi" mövqeyi olmalıdır, lakin icranın texniki xüsusiyyətlərinə görə bu mövqe həmişə istifadə edilə bilməz. Beləliklə, əgər idmançı çəkiləri atarkən onları öz oxu ətrafında fırladırsa, çəkilərin yerləşdirilməsinin xüsusiyyətlərinə görə, ayaqları bir-birinə kifayət qədər yaxın yerləşərsə, onların hərəkətini arxa yelləncəkdə həyata keçirmək çox çətindir.

Bu halda, yelləncək zamanı kənara əlavə addımlar istifadə edilə bilər. Əgər idmançı çəkiləri atarkən onları döndərmirsə və çəkilər paralel olaraq hərəkət edirsə, yelləncək zamanı ayaqların dar yerləşməsi böyük maneə olmayacaq.

Bu materialda rəqabətli çaydan qaldırmanın əsas məşqlərini yerinə yetirmək üçün texnikanı mümkün qədər ətraflı təsvir etməyə çalışdım. Növbəti məsələlərdə bu məşqlərin məşq üsullarına diqqət yetirəcəyik.

Ən çox iki çəki qaldırma hərəkəti indi qaxac məşqində həyata keçirilir. 2005-ci ildə yeni Qaydalar qəbul edilməzdən əvvəl çəki kateqoriyalarında aşağıdakı Rusiya rekordları 2004-cü il WFGS kataloquna daxil edilmişdir:

60 kq-a qədər - Dmitri Kostıqov (Babayevo), 106 qaldırma; 65 kq-a qədər - Mixail Qoqolev (Rıbinsk), 112 qaldırma; 70 kq-a qədər - Sergey Merkulin (Yakutsk), 122 qaldırma; 75 kq-a qədər - Mixail Bibikov (Samara), 130 qaldırma; 80 kq-a qədər - Andrey Kravtsov (Yelets), 144 qaldırma; 90 kq-a qədər - Anasenko Anton (Omsk), 169 qaldırma; 90 kq-dan yuxarı - Sergey Mişin (Kaluqa), 170 qaldırma. Çaydanların zirvədə fiksasiya keyfiyyətinə artan tələblərə baxmayaraq, təkanla hərəkətdə rekord nəticələr ildən-ilə yüksəlir. Hazırda müəyyən edilmiş rekordları VFGS-in www.vfgs.ru saytında tapa bilərsiniz.

Statistik tədqiqatlar V.S. Rasskazova göstərir ki, təkanla qaldırmada 17 il ərzində nəticələr 2,2 dəfə, birdən qaldırmada isə cəmi 20% artıb. 2002-ci ildə “qalxma” və “yırtma” arasındakı orta nəticələrin nisbəti 90:60 idi və təkanla qaldırmada nəticələrin artması istiqamətində hər il dəyişməkdə davam edir.

Ayaq hərəkətləri

Ayaqlar orta amplituda ilə şaquli istiqamətdə eyni vaxtda simmetrik hərəkətlər edir. Ağırlıqların qaldırılmasında böyük rol oynayırlar. Bu mərhələdə hərəkəti iki işçi və iki hazırlığa bölmək olar. Birincilərə aşağıdakılar daxildir: yarım çömbəlmədən sonra çəkiləri yuxarı itələmək və fiksasiyaya qədər çömbəlməkdən qalxmaq. İkincisinə - yarı çömbəlmə, bud və baldır əzələlərinin quadriseps əzələlərinin sonrakı güclü daralması üçün əvvəlcədən uzanması, həmçinin çəkiləri yuxarı itələdikdən sonra sürətli bir çömbəlmə.

Yarım çömbəlmə mərhələsində OCTT aşağıya doğru hərəkət edir, ayaqları diz və ayaq biləyi birləşmələrində əyilir. Bütün ərazinin ayaqları platformaya söykənir. Bacakların ekstensor əzələlərinin ilkin uzanmasından sonra, çaydanları yuxarı itələmək üçün onların sürətli daralması baş verir. Dizlərdə, sonra isə ayaq biləyi birləşmələrində ayaqların sürətlə düzəldilməsi nəticəsində qamçıya bənzər bir hərəkət əldə edilir (ardıcıllıqla kinematik əlaqələrdə ayaqların alternativ uzadılması: bud-shin-ayaq). Çanaq ən yüksək hündürlüyə qalxır, hərəkəti iliac ucları və ön kol sümükləri vasitəsilə çayxanalara ötürür.

Yarım çömbəlmə zamanı daban qaldırma daha az güclü dana əzələlərinin vaxtından əvvəl aktivləşməsi səbəbindən itələmənin effektivliyini azaldır. Təkan məşqlərində ayaqların effektiv işləməsi üçün ayaq biləyi və kalça eklemlerinde yüksək hərəkətlilik tələb olunur.

Ayaqların hazırlıq hərəkətləri fiksasiyadan sonra çəkiləri endirərkən amortizasiyanı da əhatə etməlidir. Bu mərhələdə çəkiləri baş səviyyəsinə endirdikdən sonra ayaq barmaqları üzərində qalxan idmançı bədəni ilə çəkilərin düşməsi ilə qarşılaşır. Baldır əzələlərinin və budun quadriseps əzələlərinin gərginliyi çaydanların kinetik enerjisini söndürür.

Əl hərəkətləri

Qolların hərəkətləri ayaqların hərəkətlərinə və bütün bədənin hərəkətinə tabedir. Ağırlıq qaldırarkən, üç başlı baş əzələləri, əsasən, düzəldilmiş qollarda çəkiləri düzəltmək işində iştirak edirlər. İtələmə zamanı əllərin əzələlərinin vaxtından əvvəl gərginliyi hərəkətlərin effektivliyini azaldır.

Təkanla qaldırmada çaydanın yayının tutuşu həmişə aşağıdan olur. Yay baş barmağın yastığı üzərində uzanır və xurma əsasının ortasından keçir (bax əlavə şək. 4 b, şək. 7-8). Çaydanın sapını barmaqlarınızın gücü ilə həm bayıra itələməzdən əvvəl, həm də fiksasiya zamanı əlinizin ovucunda tutması qolun əzələlərində və bilək oynaqlarında vətərlərdə həddindən artıq gərginliyə səbəb olur.

Çömbəlmə zamanı itələdikdən sonra qollar tam uzadılır (bax əlavə şək. 4, 8). Dirsək oynaqları onları əhatə edən əzələlər tərəfindən gücləndirilir: çiyin biceps və triseps, brachioradialis əzələləri, əlin əyilmə və ekstensorları və s. Onların gərginliyi ön kolun sümüklərinin vəziyyətindən asılıdır. Bir az əyilmiş, uzadılmışdan daha çox əzələ gərginliyi tələb edir, çünki ikinci halda, ekstensor əzələlər və passiv sümük qüvvələri birləşmənin güclənməsinə kömək edir (ulnanın olekranonu humerusun olekranon fossasında möhkəm tutulur). Texnikanın öyrənilməsinin ilk mərhələsində çömbəlmə zamanı qolların tam uzadılmasına çalışmaq lazımdır.

Təsbit edildikdən sonra qollar dirsəklərdə ayaq barmaqlarında qalxma ilə eyni ritmdə bükülür, sinə üzərindəki çəkilərin enməsinə nəzarət edir.

Gövdə hərəkətləri

Ağırlıqları yuxarı qaldırıb sinəyə endirərkən gövdə çaydan qaldırıcının gövdəsinin eninə oxuna nisbətən ritmik hərəkətlər edir.

İlkin statik vəziyyətdə, növbəti qovulmadan əvvəl, bədən arxaya əyilmiş, baş şaquli vəziyyətdədir. Onurğanın əyriliyi torakal bölgədə əyilmə ilə xarakterizə olunur. Çömbəlmə fazasında gövdə arxaya əyilmiş və omba xətti ilə eyni səviyyədədir. Ağırlıqları yuxarı itələyərkən, çiyin qurşağı yüksəlir, çanaq qaldırıldıqdan bir qədər geri qalır. Magistral maksimum arxaya əyilmişdir. Çömbəlmə anında qolları düzəltmək üçün şərait yaratmaq üçün gövdənin sürətli irəli hərəkəti izlənilir. Bədənin anteroposterior istiqamətdə böyük bir amplituda belə güclü hərəkətləri yeni başlayanlar üçün iş və hazırlıq hərəkətlərini rasional şəkildə əlaqələndirməyi çətinləşdirir.

Başın mövqeyi əsasən şaquli olur, əyilmir və yanlara dönmür. Bununla belə, bəzi aparıcı idmançılar üçün (E.Lopatin, S. Rudnev, A. Sinitsky) itələmə mərhələsində başın hərəkəti bədənin yuxarı hərəkətindən geri qalır. Yan tərəfdən başın arxaya əyilməsi kimi görünür. Əslində, məşq videosuna kadr-kadr baxarkən, ayaqları uzatdıqda və çanaq yuxarı qaldırdıqda başın eyni səviyyədə qaldığı nəzərə çarpır. Nəticə etibarı ilə, bu idmançılar, çəkiləri yuxarı itələyərək, başın cazibə qüvvəsinin təsirini istisna edirlər, çünki bu anda qalxmır.

Növbəti qovulmadan əvvəl başlanğıc vəziyyətində nəfəs almaq çətindir. Yeni başlayan idmançılarda çəkilərin cazibə qüvvəsi qarın boşluğunu və sinəni sıxır. Bu vəziyyətdə, dirsəklərin iliac uclarında dayaqları nə qədər güclü olarsa, nəfəs almaq bir o qədər asanlaşır və əksinə, dirsəklər istirahət edərsə çətinləşir.

qarın əzələlərinə daxil olur. Çömbəlmə mərhələsində qarın boşluğu və sinə daha da sıxılır və idmançı təbii ekshalasiya edir. Çıxarma mərhələsində sinə və qarın çəkilərin təzyiqindən azad edilir və idmançı nəfəs alır.

Çömbəlmə mərhələsində çiyin qurşağının, yuxarı ətrafların və qarın əzələlərinin gərginliyi səbəbindən sinə sabitlənir. Buna görə də idmançının nəfəs alması məsləhətdir. Yeni başlayanlarda tez-tez müşahidə olunan bu mərhələdə ekshalasiyanı saxlamaq qəbuledilməzdir. Nəfəs alma bacarığının olmaması səbəbindən bəziləri fiksasiyadan sonra çəkilər endirilənə qədər nəfəslərini tuturlar.

Çaydanları yuxarıda bərkitmək vəziyyətində yüksək ixtisaslı çaydan qaldırıcılar qaldırıcıların sürətindən asılı olaraq bir və ya iki tənəffüs dövrü yerinə yetirirlər. Çəkilərin fiksasiyası zamanı sinə ekskursiyasına görə nəfəs almaq çətindir, lakin diafraqmatik tənəffüs mümkündür.

Məsələn, ZMS S. Mişinin ifalarının videoyazıları göstərir ki, çaydanı orta hesabla 0,75 s (digər aparıcı çaydan qaldırıcılardan 2-3 dəfə uzun) fiksasiya vəziyyətində saxlayaraq, diafraqma səbəbiylə 1-2 tənəffüs dövrü həyata keçirir. sabit sinə ilə nəfəs ("qarın nəfəsi").

Qeyri-sabit tənəffüs ürək və qan dövranı sisteminin pozulması ilə müşayiət olunur, çünki döş qəfəsinin əmici funksiyası zəifləyir və yuxarı vena kava sistemində qan axını çətinləşir. Sonuncu periferiyada qanın durğunluğuna və metabolik pozğunluqlara səbəb olur (Dembo A.G., Zemtsovsky E.V., 1989).

Hərəkətlərin koordinasiyası

Ayaqların, qolların və gövdə hərəkətlərinin, eləcə də nəfəs almanın rasional birləşməsi çaydan qaldırıcının motor hərəkətlərinin sabit ritmik-tempo modelini təmin edir. Kinematik əlaqələrin koordinasiyalı hərəkəti balanslaşdırılmış bədən mövqeyini saxlamağa kömək edir. Ayaqlar çaydanı qaldırmaq üçün əsas və çox vaxt yeganə güc mənbəyidir. Buna görə də bədənin müxtəlif hissələrinin hərəkətləri ayaqların hərəkətlərinə tabe olur.

Qaçqın məşq ayaqların, gövdə və qolların alternativ hərəkətlərinin kompleks koordinasiyası ilə xarakterizə olunur. Başlanğıc vəziyyətdə, növbəti qovulmadan əvvəl, ayaqları düzəldilir. Magistral beldə uzanır və torakalda bükülür. Qollar çəkilər üçün dəstək rolunu oynayır. Onlar bədənə sıxılır və dirsəklər iliac uclarına söykənir (bax. Əlavə, Şəkil 4, 7, 9).

Yarım çömbəlmə zamanı gövdə, baş və qollar başlanğıc vəziyyətində olduğu vəziyyətdə qalır. Bu mərhələdə başlayanlar üçün tipik hərəkət, dirsəklərin ayrılmasına səbəb olan gövdənin irəli hərəkətidir və qolların əzələlərinin gərginliyi səbəbindən çəkilər tutulur.

Çəkilərin təsirli şəkildə yuxarı itələnməsinin əsası, çömbəlmə anında bədənin irəli hərəkəti ilə dizdə, sonra ayaq biləyi eklemlerinde ayaqların güclü uzanmasının ardıcıllığıdır. Bu zaman döş və bel bölgəsindəki bədən əyilir.

Sabitləndikdən sonra, çəkiləri sinəyə endirərkən, sinə gərginlikdən azad edilir, çünki yuxarıda çəkiləri tutan əzələlər bu anda rahatlaşır və idmançı nəfəs alır. Çiyinlərin çəkilərinə toxunduqdan sonra təbii bir ekshalasiya meydana gəlir. Bundan əlavə, çəkilərin düşməsi dana əzələləri tərəfindən amortizasiya olunur. Magistral torakal onurğada yenidən əyilir, havanı ağciyərlərdən sıxaraq çıxarır.

Beləliklə, təkan hərəkətində bədənin hansı tənəffüs hərəkətlərinin yerinə yetirildiyinə tabe olaraq yaxşı ifadə olunan dalğaya bənzər hərəkəti müşahidə olunur.

Uzun (tam) dövr üçün Kettlebell təkan məşqi

Uzun bir dövrədə çaydanların itələnməsi sinədən bir növ iki çaydanın itələnməsi kimi yarandı. Bu məşqdə, çəkiləri yuxarıya sabitlədikdən sonra asma vəziyyətinə enirlər və növbəti təkan üçün yenidən sinə qalxırlar.

2005-ci ildə yeni Qaydalar qəbul edilməzdən əvvəl Rusiyanın və dünyanın təkanla silkələmə üzrə rekordları çəki kateqoriyaları üzrə 2004-cü il WFGS Təlimatında öz əksini tapmışdır:

60 kq-a qədər - Evgeni Lopatin (Xabarovsk), 61 qaldırma;

65 kq-a qədər - Zhernakov Arseny (Sankt-Peterburq), 68 qaldırma;

70 kq-a qədər - Sergey Merkulin (Yakutsk), 78 qaldırma;

75 kq-a qədər - Mixail Parşov (Sankt-Peterburq), 84 qaldırma;

80 kq-a qədər - Sergey Leonov (Çita), 87 qaldırma;

90 kq-a qədər - Xozey Sergey (Sankt-Peterburq), 91 qaldırma;

90 kq-dan yuxarı - İvan Denisov (Çelyabinsk), 104 qaldırma.

Hazırda müəyyən edilmiş rekordları VFGS-in www.vfgs.ru saytında tapa bilərsiniz.

Bu məşqdə nəticələr klassik silkələmə ilə müqayisədə daha aşağıdır, çünki hər qaldırmadan sonra çəkiləri asma və yellənmə vəziyyətinə endirmək idmançılardan böyük miqdarda enerji alır.

Rusiyanın və dünya MSMK-nın dəfələrlə çempionu A.Jernakov özünəməxsus texnikası ilə seçilib. Güclü bir zərbə vuraraq, sinəsinə ağırlıq qaldırarkən əvvəlcə çəkilərlə sinəsinə toxundu, yalnız sonra dirsəkləri iliac uclarına söykəndi. Rusiyanın və dünyanın rekordçuları E.Lopatin, S. Merkulin və bir çox başqaları, əksinə, əvvəlcə dirsəklərini qoyur, sinələrinə yumşaq bir şəkildə çəkilər götürürlər.

Bu məşqi yerinə yetirməyin yeganə yolu yoxdur. Beləliklə, Kazanda keçirilən 2004-cü il Dünya Çempionatının iştirakçılarının 27% -i çəkiləri sinəsinə bərkitdikdən və endirdikdən sonra onları dərhal asmağa atdılar və yalnız sinə üzərində yelləndikdən və qaldırdıqdan sonra ilkin vəziyyətdə dayandılar. növbəti push-out (ZMS E. Lopatin, MSMK S Merkulin və başqaları). Qalan iştirakçılar həm sinə üzərindəki çəkiləri endirdikdən sonra, həm də növbəti təkandan əvvəl (MSMK A. Jhernakov, MSMK A. Melnik və s.) fasilə verdilər.

Ağırlıqları sinədən qaldırmaq və sinəyə endirmək klassik təkanla qaldırma hərəkətləri ilə eyni olduğundan, yalnız yelləncəkdən sonra çəkiləri asmaq və sinəyə qaldırmaq nəzərə alınacaq (bax: Əlavəyə bax). , Şəkil 6 a, b).

Əl hərəkətləri

Ağırlıqları asmağa və növbəti yelləncəyə endirib sinəyə qaldırarkən əl hərəkətləri əsasdır. Onlar ayaq hərəkətlərinə, əyilmə və torsonun düzəldilməsinə məruz qalırlar. Qollar çəkilərlə bədən arasındakı əlaqədir.

Buraxılışın əvvəlindəki çəkilər, bir qövs boyunca irəli və aşağı hərəkət edərək, dəstəyini itirir və sərbəst düşməyə keçir. Bu zaman fırçalar çəkilərin qollarını aşağıdan tutuşdan yuxarıdan tutmağa qədər kəsir. Dəstəyi itirən dirsəklər bir-birindən ayrılmır, ancaq bədənin yanında yerləşir. Qolları tutduqdan sonra, qollar çəkilərin cazibə qüvvəsi altında "qayışlara çevrilərək" düzəldilir (Rudnev S.L., 2004). Ağırlıqları aşağı saldıqda, qollar da düzəldilir. Onlar yalnız sinə yuxarı fazada əyilirlər, bu müddət ərzində məbədlər yuxarı tutuşdan əlin altındakı tutuşa qədər kəsilir. Sonra əllər sinə sıxılır və çəkilər yenidən ön kollarda dəstək tapır.

Ayaq hərəkətləri

Ayaqlar simmetrik hərəkətlər edir. Onlar arxa yelləncəkdə çəkiləri endirərkən şok uducu və əlaqələndirici rol oynayırlar. Çəkmə zamanı ayağın uzanması çaydanı sinə səviyyəsinə qaldırmaq üçün güc yaradan əsas hərəkətdir. Sinə üçün çəki qaldırdıqdan sonra, diz və ayaq biləyi eklemlerinde ayaqların yüngül bir əyilmə əyilməsi gəlir.

Gövdə hərəkətləri

Torso, arxa yelləncəkdə çəkiləri endirərkən, sinə üzərində zədələnmə və vskidka zamanı tarazlaşdırıcı və əlaqələndirici rol oynayır. Sıfırladıqda, çəkilər irəli və aşağı hərəkət etdikdə, gövdə arxaya əyilir. Çaydanlar asmada şaquli keçdikdə, gövdə bir az irəli əyilir, qollar və gövdə bir-birinə "yapışır". Çaydanların qövs boyunca geriyə dönərək "ölü" nöqtədə dayanana qədər sonrakı hərəkəti gövdənin önə doğru balanslaşdırılmış əyilməsinə səbəb olur. Beləliklə, "kettlebell-atlet" sisteminin BCT proyeksiyası həmişə dəstək zonasında yerləşir.

Nəfəs alma qolların və torsonun hərəkətləri ilə əlaqələndirilir. Nəfəs almağın ən çox yayılmış yolu "sıfırlama - atma" hərəkətinin tam dövründə iki inhalyasiya və iki ekshalasiyadır. İnhalyasiya sıfırlamanın əvvəlində baş verir, ekshalasiya çaydanı geri döndərməyin sonunda bitir. Ağırlıqların irəliyə doğru hərəkətinin əvvəlində və zədələnmə zamanı inhalyasiya baş verir və ağırlıqların sinəyə qaldırılmasının sonunda ekshalasiya baş verir.

Bununla birlikdə, yüksək səviyyəli ustalar üçün, sinəyə çəki atarkən və qaldırarkən, nəfəs almanın üç dövrü qeyd olunur. Sıfırlama zamanı sinə çəkilərin cazibə qüvvəsinin təzyiqindən azad edilir. Burada idmançı çəkilərin qollarının kəsilməsi anına qədər nəfəs alır. Onlar yuxarıdan tutulduqdan sonra mərkəzdənqaçma qüvvələrinin təsiri ilə qollar və bütün çiyin qurşağı yük altındadır. Çiyin qurşağının əzələlərinin gərginliyi sinəni düzəldir, buna görə də bu mərhələdə atlet çaydanı geri yelləmək tamamlanana qədər nəfəs alır. Çaydanların irəli hərəkətinin başlanğıcında, sinə güclü təzyiq hiss etmir və inhalyasiya başlayır, bu da ekshalasiya ilə başa çatır, çaydanlar ən aşağı nöqtəni keçdikdə, zədələnmədən əvvəl. Çəkilərin aşağı salınması nəfəslə müşayiət olunur. Ağırlıqların yuxarıya doğru uçuşu zamanı inhalyasiya tağların yuxarıdan tutuşdan aşağıdan tutuşa qədər kəsildiyi anda başa çatır. Yastıqlama zamanı torsonun torakal onurğada əyilməsi ekshalasiyaya səbəb olur.

Hərəkətlərin koordinasiyası

Hərəkətlərin ümumi koordinasiyasında əsas mövqe, şaquli keçdikdən sonra ağırlıqların yuxarı qaldırılması anı, həmçinin tənəffüs dövrlərinin davamlılığı və ritmidir.

Bacarıqsız idmançılar, dövrü başa vurmağa tələsərək, hələ də geriyə doğru hərəkət edərkən və ya "ölü" nöqtədə olduqda, çaydanların, sarkaç kimi, şaquli vəziyyətə gəlməsini gözləmədən əyləc etməyə və çaydanları çəkməyə başlayırlar. Bu zaman hərəkətlərin ritmi və tənəffüsü pozulur.

Ağırlıqları yuxarı qaldırarkən, ayaqların inkişaf etdirdiyi qaldırma qüvvəsi bədən və düz qollar vasitəsilə çəkilərə tətbiq edilir. Lazımi sayda hərəkətləri aldıqdan sonra çəkilər ətalətlə sinə səviyyəsinə yüksəlir, burada dirsəklərdə əyilmiş qollarla götürülür (bax, Əlavə, Şəkil 10).

Qapma məşqi

Qalxma məşqi, qolların və ayaqların asimmetrik hərəkətlərinin yüksək dinamikası ilə digər çaydan qaldırma məşqlərindən fərqlənir (bax. Əlavə, Şəkil 5 a, b).

Dinamikası və amplitudası sayəsində bir çaydanla yerinə yetirilən qapma onurğa sütununu uzadır və hamar əzələ yükü verir. Bu məşq arxa əzələləri gücləndirmək, elastikliyi inkişaf etdirmək, düzgün duruş yaratmaq və onurğanın əyriliyinin qarşısını almaq üçün əla vasitədir (Rasskazov B.C., 2004).

İcra texnikasına görə, qoparma çaydan qaldırmada ən çətin məşqdir. Bir atletin birdən qaldırma yerinə yetirərkən gücü və bədən çəkisi böyükdür, lakin həlledici əhəmiyyət kəsb etmir (Vorotyntsev A.I., 2002).

2005-ci ildə yeni Qaydaların tətbiqindən əvvəl, bu məşqdə nəticə "zəif" qolu olan qaldırıcıların sayının iki dəfə çox olması kimi müəyyən edilmişdir.

2004-cü il kataloqunda qeydə alınmış qoparmada Rusiya rekordları:

60 kq-a qədər - Andrey Popov (Biysk), 74 qaldırma;

65 kq-a qədər - Alexander Melnik (Sankt-Peterburq), 71 qaldırma;

70 kq-a qədər - Alexander Nesterenkov (Smolensk), 91 qaldırma;

75 kq-a qədər - Nikolay Sobolev (Rıbinsk), 97 qaldırma;

80 kq-a qədər - Gomonov Vladimir (Bryansk), 99 qaldırma;

90 kq-a qədər - Salakhiev Fanis (Tatarıstan), 104 qaldırma;

90 kq-dan yuxarı - Salahiyev Fanis (Tatarıstan), 109 qaldırma.

2005-ci ildən etibarən, yeni WFGS qaydalarına əsasən, qoparmada nəticə hər iki əlin qaldırma cəminin yarısı kimi sayılır. Cari qeydləri VFGS-in www.vfgs.ru saytında tapa bilərsiniz.

Zərər çəkməyin iki xarakterik üsulunu kəşf etdik. Ən çox yayılmış üsul, bədənin eyni istiqamətə dönməsi ilə, ayağın uzanması da daxil olmaqla, eyni adlı ayağı aktiv şəkildə uzatmaqla çaydanı zədələməkdir. Məşqi ikinci şəkildə yerinə yetirərkən, zədələnmə, gövdənin eyni istiqamətdə yalnız bir az dönüşü ilə ayaqların sinxron uzanması səbəbindən həyata keçirilir. Birinci üsulda geriyə yelləncəkdə çəkinin aşağı salınması qalxma zamanı ilə müqayisədə daha dik trayektoriya boyunca baş verir (bax. Əlavə, şək. 11). İkinci üsulda, yolun aşağı yarısında ağırlığın endirilməsi traektoriyası yelləncək və zədələnmə zamanı trayektoriyanı təkrarlayır (bax. Əlavə, Şəkil 12).

Ayaq hərəkətləri

Yırtma hərəkətində ayaqlar iki hazırlıq və bir iş hərəkəti yerinə yetirir. Arxa yelləncəkdə çaydanı endirərkən ayaqların hazırlıq hərəkəti budun baldır və quadriseps əzələlərinin gərginliyi səbəbindən çaydanın düşməsini udmaqdır. Çaydanı endirmə mərhələsində bu əzələlər çaydanı olan qol şaquli vəziyyətdə olana qədər uzanma rejimində işləyir. Bundan əlavə, sarkacın traektoriyası boyunca hərəkət edərək, çəki qalxır, ayaqları yükdən azad edir. İkinci hazırlıq hərəkəti irəli yelləncək zamanı edilir. Ayaqlar yenidən diz və ayaq biləyi oynaqlarında iş hərəkətində sonrakı uzadılması üçün bükülür. Çaydanı yuxarı qaldırma mərhələsində qoparmağın yerinə yetirilmə üsulundan asılı olaraq, diz və topuq oynağında eyni adlı ayaq başlanğıcda asimmetrik olaraq əyilməz, qarşı ayaq isə yalnız diz oynağında uzadılır. Çaydanı qaldırmağın ikinci üsulunda hər iki ayaq sinxron şəkildə bükülür (bax. Əlavə, Şəkil 12).

Əl hərəkətləri

Qopma zamanı qolun hərəkəti ayaqların və gövdənin hərəkətləri ilə əlaqələndirilir. Çaydanı endirmə mərhələsində ilk növbədə əlin supinasiyası və qolun dirsək birləşməsində əyilməsi baş verir. Bundan əlavə, aşağı hərəkət edərək, çəki qolu açır. Bu vəziyyətdə, əlin pronasiyası və yayının aşağıdan tutuşdan yuxarıdan tutuşa qədər tutulması baş verir. Arxa yellənmədə çaydanı müşayiət edən əl yuxarı çəkilmə mərhələsinin sonuna qədər düz qalır və çömbəlmə fazasında dirsək birləşməsində əyilir. Çaydanın yayının yuxarıdan tutuşdan aşağıdan tutuşa qədər kəsilməsi çömbəlmə fazasında baş verir.

Böyük əhəmiyyət kəsb edən əlin əzələlərini rahatlaşdırmaq qabiliyyətidir. Yayı tutarkən barmaqların sıx tutulması barmaqlarda və ovuclarda kallusların əmələ gəlməsinə, dərinin yırtılmasına, həmçinin çömbəlmə və fiksasiya fazasında ön qola nəzərəçarpan zərbələrə səbəb ola bilər.

Gövdə hərəkətləri

Qoparma məşqində gövdə balanslaşdırıcı və koordinasiya funksiyasına malikdir. Çaydanı yalnız kürəyi uzatmaqla qaldırmaq, arxanın ekstensor əzələlərinin tez yorulmasına və bel nahiyəsində ağrılara səbəb olur.

Düşmə mərhələsində, çaydan irəli və aşağı hərəkət etdikdə, bədənin geriyə əks tarazlıq hərəkəti edilir.

Qarşıdan qaldırma məşqində nəfəs alma şərtləri uzun bir dövrədə iki kettlebells məşqinin təkan və təkanla müqayisədə daha asandır.

Ağır (28, 30 və ya 32 kq) çaydanlar ilə məşq edərkən çaydanı yuxarıya sabitləyərkən, aşağı hərəkət sürəti 1-2 tənəffüs dövrü (nəfəs alma - nəfəs alma) etməyə imkan verir. Bu mərhələdə yeni başlayanlar daha çox tanış olan sinə nəfəsindən istifadə edirlər, lakin yüksək ixtisaslı idmançılar diafraqmatik nəfəsdən istifadə edirlər. Çaydanı endirərkən, inhalyasiya sinə ekskursiyasına görə həyata keçirilir, çünki yuxarı çiyin qurşağından gərginliyin çıxarılması səbəbindən çəkisi təsirindən azad olur. Çaydanın sapını aşağıdan yuxarıdan tutmağa qədər tutduqdan sonra çaydanın cazibə qüvvəsi yenidən yuxarı çiyin qurşağının əzələlərini yükləyir, ekshalasiya üçün şərait yaradır. Yelləncək mərhələsinin sonunda, hərəkət istiqamətini dəyişdirməzdən əvvəl, çaydanlığın sürətinin üfüqi və şaquli komponentləri sıfıra endirilir. Buna görə də, çaydan irəli getməzdən əvvəl, qısa bir nəfəsin başlaması üçün əlverişli şərait yaradılır. Çaydan ən aşağı nöqtəni keçdikdə, cazibə qüvvəsinin təsiri başlayanda, qısa bir ekshalasiya etmək və çaydanı yuxarı qaldırarkən dərhal nəfəs almaq məsləhətdir. Çaydanın sapının yuxarıdan tutuşdan aşağıdan tutuşa qədər tutulması anında, çaydan yuxarıya sabitlənənə qədər ekshalasiya aparılır. Bu tənəffüs üsulu ilə, təkan məşqlərinin bir dövründə üç nəfəs və üç ekshalasiya əldə edilir.

16 kq və ya 24 kq çaydanı qaldırarkən, qaldırma sürəti daha yüksəkdir. Bundan əlavə, fiksasiya zamanı inhalyasiya və ekshalasiya həyata keçirilmir. Bir məşq dövründə idmançıların ikidən çox tənəffüs dövrü yerinə yetirməyə vaxtı yoxdur: çaydanı endirmək - nəfəs almaq, yellənmək - nəfəs almaq, pozmaq - nəfəs almaq, fiksasiya - nəfəs almaq.

Bir çox idmançı, hətta ağır çəkilərlə belə, iki dövrəli nəfəsdən üç dövrəli nəfəsə dəyişmir. Eyni zamanda, yelləncək mərhələsində, onlar performans səviyyəsinə və nəticədə nəticələrə mənfi təsir göstərə bilən nəfəs tutma (gərmə) var.

Hərəkətlərin koordinasiyası

Məşq başlanğıc mövqeyindən başlayır. Bu vəziyyətdə, çəki ağırlıq qaldırıcının dəstəyi sahəsindən təxminən bir fut məsafədə qurulur. "Başlat" əmrində çaydan qaldırıcı çaydanı düz əli ilə yuxarıdan tutur, ayaqları dizlərdə əyilmiş, dabanlar platformadan çıxmır. Bədən irəli əyilmiş, arxa düzəldilmişdir. Qollar və gövdə çiyin birləşməsində hərəkətli şəkildə bərkidilmiş sərt kinematik bağlardır.

Məşq hazırlıq hərəkəti ilə başlayır - ayaqların uzadılması və torsonun bucağının azalması. Ağırlıq, sarkaç kimi, irəli və geri hərəkət edir. Asma nöqtəsi çiyin birləşməsidir, qol birləşdirici halqadır. Ağırlıq geri və yuxarı hərəkət edir və kinetik enerjisini itirərək "ölü mərkəzdə" asılır. Dayandıqdan sonra çaydan, bir sarkaç kimi, irəli və aşağı hərəkət etməyə başlayır, bu müddət ərzində ayaqları diz eklemlerinde bükülür, bədən şaquli mövqe tutur. Ayaqları əyərkən, omba ekstensor əzələləri iş hərəkətində sonrakı güclü daralma üçün əvvəlcədən uzanır - çaydanı yuxarıya doğru pozur.

İş hərəkəti - ağırlığın aşağı salınması - aşağı şaquli mövqenin çəkisi ilə əl keçdikdən sonra başlayır. Zədələnərkən bədən arxaya əyilir, ayaqlar diz və ayaq biləyi oynaqlarında əyilir, əl birləşdirici bir əlaqə rolunu oynamağa davam edir.

Hazırlıq hərəkətini yerinə yetirərkən, eləcə də zədələnmə mərhələsində qol və gövdə sərt kinematik əlaqələr olaraq qalır. Hərəkətin bu mərhələlərində qolu çaydanla və gövdəni (dairəvi arxa) əymək ayaq əzələlərinin effektivliyini azaldır. Bu əzələlərin inkişaf etdirdiyi hərəkətin miqdarı əlavə "menteşəli" oynaqlarda (dirsək ekleminde, bel və torakal beldə) itiriləcəkdir.

Çömbəlmə mərhələsinin əvvəlində çaydanı olan qol dirsək birləşməsində əyilir, çaydanı tutan barmaqlar bir qədər rahatlaşır və sapı tutuşdan tutmaq anında ovucda sürüşmədən çaydan tutacağının tutulmasını asanlaşdırır. yuxarıdan aşağıdan tutuşa qədər. Çömbəlmə mərhələsinin sonunda çaydanın sərbəst uçuşu, çaydanı düzəldilmiş qolun qəbulu ilə başa çatır. Bu hərəkəti udmaq üçün ayaqları diz eklemlerinde bir az əyilir. Məşqin əvvəlində ayaqların belə əyilməsi olmaya bilər, lakin məşqin sonunda yorğunluq fonunda çaydanlığın sərbəst uçuşunun hündürlüyü aşağı düşür və çömbəlmə daha dərin həyata keçirilir.

Növbəti hazırlıq hərəkəti - çaydanı arxa tərəfə endirmək - çaydanı yuxarıya sabitlədikdən sonra həyata keçirilir. Ağırlığı endirərkən onun yolunu iki hissəyə bölmək olar. Birinci hissə əlin supinasiyası zamanı, ikincisi isə əlin pronasiyası zamanı keçir.

Aşağı endirmə çaydanı irəliyə doğru hərəkət etdirərək əlin supinasiyası (xurmanı sizə tərəf çevirmək) səbəbindən onu çevirməklə başlayır. Çaydanlığın aşağıya doğru hərəkətini müşayiət edərək, qol dirsəkdə bükülür, çiyin bədənə gətirilir. Torso arxaya əyilir və çənədən mədəyə qədər olan səviyyədə, çaydanlığın sapı yuxarıdan tutulur. Ağırlığın sərbəst düşməyə enməsinin başlanğıcı ilə, əlin pronasiyası (xurma içərisinə çevrilməsi) səbəbindən şaquli ox ətrafında fırlanır. Daha aşağı hərəkətlə, sərbəst düşmə zamanı çəki qolu açır və ağırlığın cazibə qüvvəsi (ətalətlə) səbəbindən aşağı və geri qövslə hərəkət edir. Çaydanlığın daha da irəli və geri sarkac hərəkəti ilə ayaqlar diz oynaqlarında bükülür, lakin yorğunluq artdıqca diz oynaqlarındakı bucaq artmağa başlayır və tədricən dizlərin sonunda dizlərin əyildiyi bucağa bərabər olur. çaydanı endirmə mərhələsi.

4-cü fəsil üçün yoxlama siyahısı

1. Çaydan qaldırma məşqlərini sadalayın və əsas motor hərəkətlərini təsvir edin.

2. Kettlebell qaldırma məşqlərində motor hərəkətlərinin strukturunu genişləndirin.

3. Təkan hərəkətində əsas texniki elementləri adlandırın.

4. Uzun dövrəli təkan hərəkətində əsas texniki elementləri adlandırın.

5. Yırtma məşqində əsas texniki elementləri adlandırın.

6. Atletin sıçrayış hərəkətində start zamanı (sinə üzərində ağırlıqların qaldırılması) motor hərəkətlərini təsvir edin.

7. Uzun dövrəli təkan və çəkmə məşqində sinə üzərində iki çaydanı yenidən qurarkən və qaldırarkən idmançının motor hərəkətlərini təsvir edin.

8. Qaçma və dartma məşğələlərində çaydanları yuxarıya bərkitmə anında idmançının kinematik halqalarının vəziyyətini təsvir edin.

Çaydan qaldırmanın əsasları: motor hərəkətlərini və təlim metodlarını öyrətmək Vladimir Fedoroviç Tixonov

Uzun (tam) dövr üçün Kettlebell təkan məşqi

Uzun bir dövrədə çaydanların itələnməsi sinədən bir növ iki çaydanın itələnməsi kimi yarandı. Bu məşqdə, çəkiləri yuxarıya sabitlədikdən sonra asma vəziyyətinə enirlər və növbəti təkan üçün yenidən sinə qalxırlar.

2005-ci ildə yeni Qaydalar qəbul edilməzdən əvvəl Rusiyanın və dünyanın təkanla silkələmə üzrə rekordları çəki kateqoriyaları üzrə 2004-cü il WFGS Təlimatında öz əksini tapmışdır:

60 kq-a qədər - Evgeni Lopatin (Xabarovsk), 61 qaldırma;

65 kq-a qədər - Zhernakov Arseny (Sankt-Peterburq), 68 qaldırma;

70 kq-a qədər - Sergey Merkulin (Yakutsk), 78 qaldırma;

75 kq-a qədər - Mixail Parşov (Sankt-Peterburq), 84 qaldırma;

80 kq-a qədər - Sergey Leonov (Çita), 87 qaldırma;

90 kq-a qədər - Xozey Sergey (Sankt-Peterburq), 91 qaldırma;

90 kq-dan yuxarı - İvan Denisov (Çelyabinsk), 104 qaldırma.

Hazırda müəyyən edilmiş rekordları VFGS-in www.vfgs.ru saytında tapa bilərsiniz.

Bu məşqdə nəticələr klassik silkələmə ilə müqayisədə daha aşağıdır, çünki hər qaldırmadan sonra çəkiləri asma və yellənmə vəziyyətinə endirmək idmançılardan böyük miqdarda enerji alır.

Rusiyanın və dünya MSMK-nın dəfələrlə çempionu A.Jernakov özünəməxsus texnikası ilə seçilib. Güclü bir zərbə vuraraq, sinəsinə ağırlıq qaldırarkən əvvəlcə çəkilərlə sinəsinə toxundu, yalnız sonra dirsəkləri iliac uclarına söykəndi. Rusiyanın və dünyanın rekordçuları E.Lopatin, S. Merkulin və bir çox başqaları, əksinə, əvvəlcə dirsəklərini qoyur, sinələrinə yumşaq bir şəkildə çəkilər götürürlər.

Bu məşqi yerinə yetirməyin yeganə yolu yoxdur. Beləliklə, Kazanda keçirilən 2004-cü il Dünya Çempionatının iştirakçılarının 27% -i çəkiləri sinəsinə bərkitdikdən və endirdikdən sonra onları dərhal asmağa atdılar və yalnız sinə üzərində yelləndikdən və qaldırdıqdan sonra ilkin vəziyyətdə dayandılar. növbəti push-out (ZMS E. Lopatin, MSMK S Merkulin və başqaları). Qalan iştirakçılar həm sinə üzərindəki çəkiləri endirdikdən sonra, həm də növbəti təkandan əvvəl (MSMK A. Jhernakov, MSMK A. Melnik və s.) fasilə verdilər.

Ağırlıqları sinədən qaldırmaq və sinəyə endirmək klassik təkanla qaldırma hərəkətləri ilə eyni olduğundan, yalnız yelləncəkdən sonra çəkiləri asmaq və sinəyə qaldırmaq nəzərə alınacaq (bax: Əlavəyə bax). , Şəkil 6 a, b).

adi heç nə kitabından Dan Millman tərəfindən

Həyata Necə Qayıtmaq kitabından müəllif A. P. Stoleshnikov

Terapevtik oruc dövrü haqqında nəticə Beləliklə, hər hansı bir ağrılı vəziyyətdən xilas olmaq üçün təcili ehtiyac varsa, ən azı 21 gün oruc tutmalısınız, amma 28 gündən çoxunu tövsiyə etməzdim - ay və ya sadəcə 30 gün. ay (onu ilə sinxronlaşdırın

Raw Food kitabından müəllif Arşavir Ter-Hovhannisyan (Aterov)

Qida ilə qidalanma və dərman müalicəsi bəşər övladını tamamilə yoxa çıxarır.Bir vaxtlar yer üzündə məskunlaşmış mamont heyvanlarının bir çox növləri sonradan ətraf mühit şəraitinə uyğunlaşa bilməmələri nəticəsində tamamilə məhv olmuşlar. Hal-hazırda bir şəxs

Geary'nin kitabından. Güclü və sağlamların idmanı müəllif Aleksey İvanoviç Vorotıntsev

Sinə üzərində çəkiləri azaltmağı öyrənmək Bu texnikanın yerinə yetirilməsi texnikası, bir çoxları kimi, çaydan qaldırmada yüksək nəticələr əldə etmək üçün çox vacibdir. Həm klassik təkanla qaldırmada, həm də təkanla qaldırmada tam tsikldə sinəyə endirmə maksimum təkrarlanır.

Kettlebell Lifting Fundamentals: Hərəkət Təlimi və Təlim Metodları kitabından müəllif Vladimir Fyodoroviç Tixonov

Çaydanları sinədən endirmək üzrə məşq Çaydanları sinədən düzgün endirmək texnikasına, hər qaldırmadan sonra bu hərəkətin 10 dəqiqə ərzində təkrarlandığı tam sikllə silkələmə üzrə ixtisaslaşmış idmançılar xüsusi diqqət yetirirlər. İstənilən səhv həm də lazımsız stressə səbəb olur.

Xərçəng, leykemiya və təbii vasitələrlə müalicə olunan sağalmaz hesab edilən digər xəstəliklər kitabından müəllif Rudolf Breus

İki çaydanın sadə atışları Hərəkətlərin quruluşuna görə iki çaydanın sadə atışları bir çaydanın eyni atışlarından heç bir şəkildə fərqlənmir. Eyni bazaya sahibdirlər. Elementin mürəkkəbliyi çaydanların ümumi çəkisinin artması səbəbindən baş verir, buna görə atışların hündürlüyü itirilir. İcra etmək daha çətindir -

Qocalmanı necə dayandırmaq və cavanlaşmaq kitabından. 17 gün ərzində nəticə Mike Moreno tərəfindən

Kettlebellləri qaldırarkən edilən hərəkətlər

Harmoniya və gözəllik üçün ən lazımlı kitab kitabından müəllif İnna Tixonova

Push məşqi İki çaydanı qaldıran ən çox qaldırma indi təkan məşqində həyata keçirilir. 2005-ci ildə yeni Qaydaların qəbul edilməsindən əvvəl, çəki dərəcələrində aşağıdakı Rusiya rekordları 2004-cü ilin VFGS kataloquna daxil edilmişdir: 60 kq-a qədər - Dmitri Kostyqov (Babayevo), 106 qaldırma; əvvəl

Qadın kodu kitabından Alice Vitti tərəfindən

Ağırlıq qaldırma üzrə məşqin forma və üsulları Təlimin təşkilinin üç forması var: qrup və fərdi, həmçinin fərdi yanaşma ilə qrup hazırlığı.

Müəllifin kitabından

Çaydansız məşqlər Döyüş və sifariş məşqləri zalda və ya saytda rasional olaraq bir qrup çaydan qaldırıcı yerləşdirmək üçün istifadə olunur.Onlar sizə cəlb olunanların diqqətini cəmləməyə, düzgün duruşun formalaşmasına töhfə verməyə və s. Gəzinti və qaçışdır. vacibdir

Müəllifin kitabından

ƏLAVƏ 3. Kettlebell biatlon hərəkətləri və uzun dövrəli təkanla qaldırma hərəkətləri üzrə idman ustası səviyyəsində çaydan qaldırıcıların məşq planları (Rudnev S.L., 2007)

Müəllifin kitabından

Push 4.9. Təkan başlanğıc mövqeyindən həyata keçirilir: çəkilər sinə üzərində sabitlənir, çiyinlər bədənə basılır, ayaqlar düzəldilir.Çəkiləri yuxarı vəziyyətdə fiksasiya edərkən qollar, gövdə və ayaqlar olmalıdır. düzəldilib. İdmançının əlləri ön tərəfdə olmalıdır

Müəllifin kitabından

"XƏRÇƏNGİN TAM MÜALİCƏSİNƏ" ƏLAVƏ MƏLUMAT Həm sümük sarkoması, həm ağciyər xərçəngi, həm də digər bədxassəli xəstəliklər üçün tövsiyə etdiyim kalsium tərkibli çayın müxtəlif orqanlara faydalı təsir göstərdiyini müşahidə etdim. Buna görə də çox tövsiyə edirəm

Müəllifin kitabından

4-cü dövr üçün əsas tövsiyələr Restoranda yemək yeyərkən: 1. Restoranın menyusunu onlayn tapmaq olarsa, evdə axtarış edin və seçiminizi əvvəlcədən edin. Bu, nəinki vaxta qənaət edəcək, həm də siz sağlam seçimlər edə biləcəksiniz və sizdən sifariş verməyə tələsməyəcəksiniz.

Müəllifin kitabından

317. Bir dövrədə arıqlamaq necə? Əldən-ağıza yaşamağa, tükənəcək qədər idman etməyə baxmayaraq, elə olur ki, piylər getmir, əzələ kütləsi sönmüş şar kimi olur. Bunun üçün günahkar olan hormonlar bədən tərəfindən avtomatik olaraq istehsal olunmağa başlayır

Müəllifin kitabından

Dəhşətli Döngədən Gözəl Döngüyə Mən sizə endokrin sisteminizin dəstəyinə müraciət etməyi, sağlamlıq və şəfa tərəfdaşı kimi Qadın Kodunuzu çağırmağı məsləhət görəndə, əslində ağlımda daha çox şey var idi. Sizdən fikirlərini tamamilə dəyişdirməyinizi xahiş edirəm