Bədənin müəyyən hissələrinin əzələlərini və oynaqlarını gücləndirmək üçün fitnes proqramı seçərkən, az adam barmaqlara və əllərə diqqət yetirir. Amma onların da təlimə ehtiyacı var. Üstəlik, bunu etmək üçün idman zalına getməyə ehtiyac yoxdur. Çox vaxt və səy sərf etmədən, demək olar ki, hər yerdə məşq edə bilərsiniz. Burada barmaqlar və əllər üçün faydalı məşqlər var.

Barmaq təhsili romatoid artrit və artroz kimi xəstəliklərin yaxşı qarşısının alınmasıdır. Onlar gözlənilmədən əllərin oynaqlarına təsir göstərə bilirlər. Barmaqlar və əllər üçün fitnes, dərman və xüsusi pəhrizdən əlavə, faydalı ola bilər. Artrit ən çox bilək nahiyəsində, eləcə də orta oynaqların və barmaqların uclarının ətrafında inkişaf edir. Artrit zamanı oynaqlar arasındakı qığırdaq köhnəlir, bu da öz növbəsində iltihaba, sərtliyə və hərəkət zamanı kəskin ağrıya səbəb olur.

Artritin dəqiq səbəbi məlum deyil. Çox vaxt irsi olur. Yaşlılıq, monoton əl işləri (məsələn, iynə işləri, masaj və ya yazı yazmaq) əllərdə artritin yaranmasına kömək edə bilər. Bu problemdən qaçmaq üçün vaxtaşırı barmaqlar və əllər üçün məşqlər etmək faydalıdır. Bu, şişkinliyi, ağrıları və əzələ sərtliyini azaltmağa kömək edəcəkdir. Aşağıda əl hərəkətliliyini yaxşılaşdıran və barmaq gücünü qoruyan bir neçə növ məşq verilmişdir.

Barmaqları yumruğa sıxmaq

Əlini yumruq halına gətirmək və açmaq ən sadə və ən təsirli məşqdir. Barmaqlarınızı isinmək və istirahət etmək üçün hər yerdə və istənilən vaxt edilə bilər. Bunu etmək üçün əlinizi uzatın, barmaqlarınızı yavaş-yavaş bir yumruğa bükün, baş barmağınızı digərlərinin üstünə qoyun. Bu, barmaqlarınızı çox sıxmadan, diqqətlə və yavaş-yavaş edilməlidir. Sonra da yavaş-yavaş əli açın və barmaqları düzəldin. Məşqi hər iki əlinizdə on dəfə təkrarlayın.

pələng pəncələri

Bu cür məşq barmaqların vətərlərinin düzgün işləməsinə kömək edir. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün əlinizi ovucunuzla aşağıya uzatmaq, barmaqlarınızı yanlara yaymaq və təxminən bir dəqiqə bu vəziyyətdə saxlamaq lazımdır. Sonra hər barmağın ucuna toxunana qədər barmaqların uclarını yavaş-yavaş ovucuna çəkin və həmçinin 30-60 saniyə gözləyin. Kənardan idman pəncələrini məşq edən pələngin vərdişlərinə bənzəyir. Yavaş-yavaş və qəfil hərəkətlər etmədən edilməlidir. Hər əlinizlə on dəfə təkrarlayın.

artrit ağrı məşqi

Romatoid artritdən əziyyət çəkən və barmaqlarını hərəkət etdirərkən kəskin ağrılar yaşayanlar üçün faydalı olacaq. Bundan əlavə, bu, birgə deformasiyanın yaxşı qarşısının alınmasıdır. Əlini ovuc aşağı qoyaraq masanın üzərinə qoymalı və şəhadət barmağını yavaşca qaldırıb baş barmağın üzərinə atmağa çalışmalıdır. 10-20 saniyədən sonra fırçanın orijinal mövqeyini qaytarın. Eynilə, alternativ olaraq orta barmağını şəhadət barmağına köçürün və s. Hər tərəfdən məşqləri bir neçə dəfə təkrarlayın. Bu, ağrıları azaldacaq və əzələlərin və oynaqların performansını artıracaqdır.

"O" hərfi

Oynaqların düzgün işləməsinə kömək edəcək başqa bir çox asan məşq. Barmaqlar ağrımağa və ya sərtlik hiss etməyə başlayanda istifadə edilə bilər. Əlinizi qarşınızda göz səviyyəsində qaldırmalı və sonra baş barmağınızın ucuna toxunana və "O" hərfini meydana gətirənə qədər şəhadət barmağınızı yavaşca əymək lazımdır ("OK" jestində olduğu kimi). Bu vəziyyətdə otuz saniyə uzanmaq arzu edilir. Bundan sonra, alternativ olaraq əlin digər barmaqları ilə də eyni şeyi etməlisiniz, hər dəfə "O" hərfindən sonra onları düzəldin. Hər fırçada on dəfə təkrarlayın.

Barmaq qaldırma

Bu məşq barmaqların elastikliyini və bütün əlin hərəkət diapazonunu artırmağa kömək edəcəkdir. Bu, yalnız xəstəliklərin qarşısının alınması deyil, həm də barmaqların və əllərin oynaqlarının daha güclü və daha mobil olması üçün əla təlimdir. Məşqi yerinə yetirmək üçün sağ əlinizi ovucunuzla masanın düz səthinə qoymalı, sonra barmaqlardan birini yavaş-yavaş qaldırıb ən azı beş saniyə bu vəziyyətdə saxlamalı, sonra aşağı endirməlisiniz. Eyni şəkildə, növbə ilə əlin bütün barmaqlarını qaldırmalı və sonra ikinci əllə məşqi təkrarlamalısınız. Sonda baş barmaq da daxil olmaqla bütün barmaqları bir anda qaldıra və sonra aşağı endirə bilərsiniz.

top sıxmaq

Bu məşq üçün sizə yumşaq kiçik bir məşq topu lazımdır. Barmaqların ucları arasında bir az sıxılmalı və əli bir dəqiqə saxlayın. Sonra fırçanı rahatlayın və barmaqlarınızı açın. Beş saniyədən sonra sıxılmanı təkrarlayın. Beləliklə, hər əl üçün daha on dəfə. Gözə çarpan bir nəticə üçün həftədə bir neçə dəfə təxminən iki günlük fasilə ilə bu cür məşqlərin aylıq kursunu etmək məsləhətdir. Baş barmağının zədələnməsi olanlar üçün bu məşq kontrendikedir.

Uzatma

Barmaq təliminin çox sadə növü onları uzatmaqdır. Xüsusilə əlin düzəltmək çətin və ağrılı olduğu hallarda ağrıları aradan qaldırmağa kömək edir. Bu məşqin başqa bir faydası, qol oynaqlarının hərəkətini yaxşılaşdırmasıdır. Avuçunuzu masanın üzərinə iç tərəfi aşağı qoymalısınız. Tezgahın üstünə vurğu edərək barmaqlarınızı yumşaq bir şəkildə düzəldin. Bu mövqeyi ən azı 30 saniyə və tercihen bütün dəqiqə saxlamalısınız. Əl rahatladıqdan sonra. Hər əlinizlə təxminən 10-15 dəfə təkrarlayın.

baş barmaq təlimi

Güclü və möhkəm baş barmaq olmadan, bir insanın obyektləri tutması çətindir. Baş barmaqların birləşmələrini gücləndirmək və gücləndirmək və onların hərəkət diapazonunu artırmaq üçün sadə bir məşq var. Əllər önünüzə qaldırılmalıdır ki, ovucların içi göz səviyyəsində olsun. Sonra baş barmaq xurma içərisində əyilməli və ortasına basılmalıdır (mümkün qədər sıx). Bu mövqeyi beş saniyə saxlayın, sonra barmağınızı orijinal vəziyyətinə qaytarın. Bu hərəkəti bir neçə dəfə təkrarlayın. Sonda, baş barmağınızı növbə ilə barmaqların hər birinin yastıqlarına toxunmaq lazımdır. Bunu hər iki əlinizlə 3-4 dəfə edin.

Bu, oynaqlara və biləklərə fayda verən yaxşı tutuş gücləndirici məşqdir. Yumşaq tennis topunu mümkün qədər sıxmaq, mövqeyi təxminən beş saniyə saxlamaq, sonra tutuşu boşaltmaq lazımdır. Hər qolla iyirmi dəfəyə qədər təkrarlayın, gündə üç dəst. Ancaq bir insanın baş barmağında hətta kiçik bir zədə varsa, bu fəaliyyət kontrendikedir.

Barmaqların fleksiyası

Bu, barmaqları masadan qaldırmaq məşqinə bənzəyir, yeganə fərq, barmaqlarınızı qaldırmağınız lazım deyil, onları ovucunuzun içərisinə bükməyinizdir. Başlamaq üçün əlinizi düz bir üfüqi səthə qoymalı və barmaqlardan birini xurma altına bükməlisiniz. Mövqeyini təxminən beş saniyə saxlayın, sonra barmağını orijinal vəziyyətinə qaytarın. Bu hərəkəti hər barmaq üçün 10-15 dəfə təkrarlayın, sonra ikinci ələ keçin.

Əllər və barmaqlar üçün müxtəlif məşqlər və gimnastika, yorğunluğun aradan qaldırılması və cavanlaşdırıcı gimnastika, elastiklik, əzələlərin gücləndirilməsi və əl çevikliyi üçün məşqlər var. Hər yerdə məşqlər edin: nəqliyyatda, nahar vaxtı, kompüter və televizor qarşısında.

Əllər üçün gimnastika, kompüterdə işləyənlər

Düzgün əl mövqeyi:

• klaviatura ilə işləyərkən, dirsəkdəki qolun əyilmə bucağı düz olmalıdır (90 dərəcə),
• siçan ilə işləyərkən fırça düz olmalı və masanın kənarından mümkün qədər uzağa uzanmalıdır;
• kreslo və ya kreslo qoltuqaltılarla olmalıdır, bilək üçün xüsusi qabarıqlıq (siçan altlığında bir roller, xüsusi formalı klaviatura və ya oxşar çıxıntıları olan kompüter masası) olması da arzu edilir.

Bütün hərəkətlər 5-6 dəfə təkrarlanır

• Əllərinizi yuxarı qaldırın və bir yumruğa sıxmaq və barmaqlarınızı açmaq üçün səy göstərin.
• Rahat fırçalarla havada silkələyin, onları tədricən yanlara və yuxarı qaldırın.
• Avuçlarınızı sinə önündə birləşdirin, barmaqların uclarını gərginliklə basaraq, əlləri sağa, sonra sola əyin.
• Avuçlarınızı bir yerə qoyun, sonra kiçik barmaqlardan başlayaraq barmaqlarınızı növbə ilə 1-4 sayı ilə uğursuzluğa qədər çəkin.
• Əlləri birləşdirin və barmaqların uclarına söykənərək, barmaqların uclarını tərpətmədən əllərin əsaslarını yanlara aparın.
• Qollarınızı irəli uzatın və əllərinizlə yanlara və içəriyə doğru fırlanma hərəkətləri edin.
• Yarım əyilmiş qollarla barmaqlarınızı güclə sıxın və açın.
• Dirsəklərinizi yanlarınıza sıxın, ovuclarınız irəli baxsın. Barmaqlarınızı falanjlarda tədricən sıxın və açın.
• Barmaqlarınızı birləşdirin və sıxma hərəkətləri edin.
• Rahat barmaqları növbə ilə tədricən yoğurun: əvvəlcə sağ əllə - solda, sonra əksinə. Yoğurma barmaqların ucundan bazaya qədər başlamalıdır. Dairəvi hərəkətlə bitirin.
• Dirsəklərinizi yanlarınıza sıxın, barmaqlarınızı yumruğa sıxın və əllərinizi bir və ya digər istiqamətə çevirin.
• Rahat əllərinizi havada silkələyin, qollarınızı yuxarı və aşağı qaldırın.
• Bu məşqlərdən sonra əllərinizdə rahatlıq və yüngüllük hiss edəcəksiniz, əllərinizdə və barmaqlarınızda qan dövranı yaxşılaşacaq. Əl məşqləri kiçik oynaqların xəstəliklərinin əla qarşısının alınmasıdır.

Əllərin əzələlərini gücləndirmək üçün məşqlər

• Fırçaları bir yumruğa sıx bir şəkildə sıxın və həll edin (10 - 15 dəfə).
• Əllərin barmaqlarını bir-birinə sıxın ki, ovuclarınız uzaq olsun. Barmaqlarınızla yaylı hərəkətlər edin - onları bir-birindən ayırmadan (10-15 dəfə) basın və buraxın.
• Kiçik barmaqlardan başlayaraq baş barmaqlarla bitən hər iki əlinizlə havada nağara vurun. Kiçik barmaqlarınızla yenidən məşqə başlayın (10-20 dəfə).
• Əllərinizi yuxarı qaldırın və barmaqlarınızla bir dəqiqə sola və sağa dairəvi hərəkətlər edin.
• Güclü şəkildə aşağı əyilmək və əllərinizi mümkün qədər yuxarı qaldırın (8-10 dəfə).
• Fırçalarla sağa, sonra sola dairəvi hərəkətlər edin (8 - 10 dəfə).
• Və sonunda, çiyin birləşmələrində irəli və geri bir neçə dairəvi hərəkətlər edin, tempi tədricən sürətləndirin (30-40 dəfə).

Əllər üçün cavanlaşdırıcı gimnastika

Barmaqlar üçün gimnastika

• Barmaqlarınızı ovucunuza sıxın. Barmaqlarınızı düzəldin.
• Barmaqlarınızı yayın. Barmaqları birləşdirin.
• Baş barmağınızı ovucunuza bükün. Baş barmaq - düz.
• Baş barmağını ovucdan mümkün qədər uzağa qoyun - şəhadət barmağı ilə düz olması üçün geri qaytarın.
• Baş barmağını xurma boyunca irəli aparın və kiçik barmağa toxunun.
• Hər iki əlin barmaqları növbə ilə (təzyiqlə) barmağın dibindən ucuna (pad daxil olmaqla) aşağıdakı ardıcıllıqla masaj edilir: ön, arxa və sonra yanlar

Bilək məşqləri

• Biləyinizi elə bükün ki, ovucunuz biləyinizə yaxın olsun.
• Bükülmüş biləyinizi düzəldin.
• Əlini əks istiqamətdə hərəkət etdirin, biləyi mümkün qədər ön qola bükün.

Əl yorğunluğu üçün məşqlər

Uzun müddət kompüterdə, tikiş maşınında işləyərkən, yorğunluqdan yazanda təkcə əllər deyil, bütün qol və çiyinlər ağrıyır.

Buna görə də, vaxtaşırı ən azı bir neçə saniyə istirahət etməyə, kürəyinizi və çiyinlərinizi düzəltməyə, çiyin bıçaqlarınızı mümkün qədər çəkməyə və başınızı geri atmağa dəyər.

Aşağıdakı məşqlər də faydalıdır:

• Başınızı içəri çəkərkən yavaş-yavaş çiyinlərinizi qaldırın - sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
• Yavaş-yavaş başınızı bir tərəfə, sonra digər tərəfə çevirin.
• Əllərinizlə irəli və yanlara bir neçə yelləncək edin, onları çevirin.

Yorğunluğu və həddindən artıq gərginliyi aradan qaldırmaq üçün əllər üçün gimnastika

• Əvvəlcə bir az masaj edin. Kremi götürün və kiçik dairəvi hərəkətlərlə ovuclarınıza və barmaqlarınıza sürtün.
• Bir əlin barmaqlarını bir-birinə sıxın. Digər əlinizlə əvvəlcə sıxılmış barmaqları, sonra isə baş barmağını özünüzdən yumşaq bir şəkildə bükün.
• Barmaqlarınızı bir yumruğa sıxın və yavaş-yavaş açın. Barmaqlarınızı mümkün qədər bir-birindən ayırmağa çalışın.
• Əllərinizi rahatlayın və yenidən yumruğa sıxın. Məşqi 5-6 dəfə təkrarlayın.
• Hər barmağını ayrı-ayrılıqda silkələyin, rahatlayın və sonra növbə ilə saat yönünə və saat yönünün əksinə çevirin.

Ağır çantalar, uşaq arabaları daşıyırıq, sonda döşəmələri yuyuruq - və əllərimizin bu sonsuz yükdən nə qədər yorulduğuna belə şübhə etmirik. Onlara daha çox diqqət yetirməyin vaxtıdır.

• Əllərinizi "istidin": əvvəlcə ovuclarınızla, sonra arxa ilə bir-birinə sürtün, yumruqlarınızı bir neçə dəfə sıxın və açın və hər barmağınızı ardıcıllıqla - yastıqdan fırçaya qədər ovuşdurun. Ümumiyyətlə, məşq üçün əllərinizi hazırlayın.
• Sağ əlin bir az əyilmiş şəhadət barmağının yuxarı phalanxını solun baş barmağının ortasına yapışdırın. Baş barmağını düzəldin (hərəkətsiz olmalıdır) və göstərici barmağı ilə güclü şəkildə basın. Sonra barmaqların qalan hissəsi ilə eyni şeyi təkrarlayın (bütün digər məşqlər kimi 5 dəfə) və əlləri dəyişdirin.
• Sol ovucunuzu sıx bağlı barmaqlarınızla yuxarı qaldırın və süzün. Göstərici barmağını sağa bükün, yuxarı phalanxın arxası solun barmaqlarına söykənir və barmağı düzəldərək güclə itələyin. Hər barmağınızla, sonra dörd barmağınızla eyni anda təkrarlayın.
• Əllərinizi ovuclarınızla içəriyə qatlayın və onları eyni vaxtda və növbə ilə bir-birinə sıxın ki, qollarınız biləklərdə əyilsin.
• Barmaqlarınızı qalaya qatlayın, fırçaları bazaya sıx bir şəkildə sıxın və bir əlin barmaqlarını digər tərəfdən basmağa başlayın.
• Barmaqlarınızı qalaya qatlayın, əllər sinə səviyyəsində. Qollarınızı qarşınızda uzatın, ovuclarınızla kilidi "əymək" və qollarınızı düzgün şəkildə uzatmaq.
• Əlinizi irəli uzatın və digəri ilə barmaqlarının ucundan tutun. Uzatılmış qolu biləkdə əyilməsi üçün yumşaq bir şəkildə özünüzə doğru çəkin (xurma çölə). Əlləri dəyişdirin.
• Bir qol irəli uzadılır, bir yumruğa bükülür və "barmaqları yuxarı" çevrilir. Yumruğunuzu digər əlinizlə örtün və mümkünsə uzadılmış əlinizi hərəkətsiz saxlayaraq yumşaq bir şəkildə özünüzə çəkin. Əlini dəyiş. Sonra eyni şeyi edin, ancaq yumruğunuzu tərs çevirin.
• Yumruğunuzu sıxın və biləyinizin ətrafında sağa və sola çevirməyə başlayın. Bu məşq eyni anda hər iki əllə edilə bilər.

Barmaq məşqləri

Barmaqlar üçün məşq edərkən bir vacib qaydaya əməl edilməlidir: bütün məşqlər sizin üçün mümkün olan ən yüksək sürətlə yerinə yetirilməlidir. Beləliklə, siz təkcə oynaqları gücləndirməyəcək, həm də qan dövranını aktivləşdirəcəksiniz.

• Əllərinizi masanın üstünə qoyun, ovuclarınızı aşağı salın və hər birini bir barmağı yuxarı qaldırmağa başlayın, qalanını hərəkətsiz buraxın. Bunu iki əllə eyni anda etmək çətindir? Alternativ əllər.
• Barmaqlarınızı sıxın, hər bir barmağı ayrı-ayrılıqda bükməyə və açmağa başlayın (əvvəlcə ortada, sonra isə yuxarı phalanxda). Barmaqlar "itaət etmirsə", onları digər əlinizlə tutun. Əlləri dəyişdirin.
• Yumruğunuzu kəskin şəkildə sıxın və dərhal açın, barmaqlarınızı mümkün qədər yayın və gərginləşdirin.
• Baş barmağınızı sıxın, mümkün qədər yan tərəfə aparın və sağa və sola çevirməyə başlayın.
• Hər iki əlin barmaqlarını birləşdirin ki, ovuclarınız toxunmasın. İndi bir əlin barmaqlarını digərinin barmaqlarına sıxın: bu cür yaylı hərəkətlər təkcə barmaqlar üçün deyil, həm də hərəkətlərin koordinasiyasını yaxşılaşdırmaq üçün faydalıdır.

tunel sindromu

Sadə qaydalara əməl etsəniz, başqa cür "kompüter siçanı sindromu" adlandırılan bu birgə xəstəlikdən qaça bilərsiniz. Kompüterdə işləyərkən, dirsəkdəki qol 90 dərəcə əyilməlidir və əl mümkün qədər düz stolda (siçan üzərində) uzanmalıdır. Yalnız bilək deyil, həm də dirsəyə qədər qolu masaya uyğunlaşdırmaq daha yaxşıdır - bu, yükü yenidən bölüşdürməyə kömək edəcəkdir. Başqa sözlə, mümkünsə, siçanı masanın kənarından mümkün qədər uzaqlaşdırın. Müntəzəm olaraq, ən azı 2 saatda bir dəfə kompüterdən uzaqlaşın və rahatlaşdırıcı əl məşqləri edin.

• Hər iki əlin barmaqlarını stolun üstünə qoyun (əlləri aşağı salmayın, əl barmaqların üzərində dayanır) və özünüzü fortepianoda ifa etdiyinizi iddia edin.
• Kresloya oturun, əllərinizi aşağı salın - yerdən sərbəst şəkildə "salınsın". Ön qollarınızı rahatlayın və sonra bu prosesdə yalnız çiyin əzələlərini istifadə etməyə çalışaraq əllərinizi müxtəlif istiqamətlərdə silkələyin.
• Ən sadə masaj mükəmməldir: kremi əllərinizə çəkin və yüngül təzyiqlə ovuclarınıza və barmaqlarınıza dairəvi hərəkətlə saat əqrəbi istiqamətində və saat yönünün əksinə sürtün.

Gözəl bir heykəltəraş bədənə sahib olmaq üçün heç bir məşq ştanq və ya dumbbell olmadan tamamlanmaz. Təlimdə irəliləyiş çəkilərin artması səbəbindən baş verir.

Ancaq bir dəfədən çox fərq etdiniz güclü titrəmə barmaqların əlində çəkilər / təkanlarla növbəti dəzgah pressi / squats dəstindən sonra? Bir şüşə suyu belə saxlamaq çətindir. Ancaq hər şeydən sonra, şeylərin məntiqinə görə, müntəzəm olaraq, əllər ağırlığa hazır olmalıdır. Amma elə deyil.

Üst ekstremitələrin əzələ qrupunu məşq etməyi unutmasanız belə, əllərin və biləklərin öyrənilməsi minimaldır, yükün çox hissəsi biceps, triceps, çiyinlər və s.

Yuxarıda göstərilən əzələlərin yüksək keyfiyyətli hazırlanması üçün bədənin bu həssas hissəsini gücləndirəcək və inkişaf etdirəcək əllər üçün məşqlər lazımdır. Axı, fırçalar var “çirkli” əsərin əsas ifaçıları- qaldırın, yükü lazımi əzələlərə köçürün, tutun, buraxın. Avuç içi və bilək bükülmələri olmadan ağırlıq qaldırıla bilməz.

Bu əzələ qrupunu necə düzgün məşq etmək olar?

Əl əzələ qrupunun məşq prosesi hər hansı bir güc təlimi prinsipi əsasında qurulur: əsas məşqlər, çəngəl. Yükün artması da tədricən həyata keçirilir. Effektiv təlim üçün əsas qayda budur yanaşmanın son bir neçə təkrarı çətindir.

Təlim prosesi fırçanın bütün funksiyalarını işləyəcək şəkildə qurulmalıdır:

• Kompressiv- genişləndirici ilə işləyərkən işlənir;
• Saxlamaq- dumbbell və ya ştanqla müxtəlif qaldırma və tutma hərəkətlərini yerinə yetirərkən işləyir;
• qoparılıb- pancakeləri ştanqdan və ya dumbbelldən bir neçə barmaqla tutmağa diqqət yetirilir;
• Bilək Qüvvələri- qollarınızı biləklərdə əymək, stulun ön ayaqlarından tutaraq.

Bir dərsdə əzələlərin bərabər şəkildə inkişafı üçün hər bir sahənin öyrənilməsini birləşdirməlisiniz. Bu üsul təkcə kişilərə deyil, qadınlara, hətta uşaqlara da uyğun gəlir.

İstiləşmək

Biləklər və barmaqlar üçün məşqlərə başlamazdan əvvəl yaxşı istiləşməli və istədiyiniz sahəni stresə hazırlamalısınız.

Bədəndə işin yüksək keyfiyyətli yerinə yetirilməsi və məşqdən sonra ağrıların qarşısını almaq üçün məşq edilən ərazini yaxşı qızdırmaq lazımdır. Fırçalar aşağıdakı hərəkətlərlə yoğrulur:

1. Əllərinizi göğsünüzün qarşısındakı kiliddə qatlayın və hər iki istiqamətdə növbə ilə 15 dairəvi fırlanma həyata keçirin;
2. Düz qollarınızı yanlara uzatın və biləklərinizi 10-15 dəfə irəli-geri çevirin;
3. Ön ayaqlar eyni vəziyyətdədir. Fırçaları barmaqlarınızla yuxarıya uzatın, divarları itələdiyinizi təsəvvür edin. Sonra barmaqlarınızın kənarı ilə aşağı çəkərək fırçaların vəziyyətini dəyişdirin.

Videoda göstərilən əllər üçün şarj da mükəmməldir:

5 məşqdən ibarət kompleks

Fırçalarınızı silkələyin və əsas yüklərə keçin.

1. Karpal genişləndiricinin sıxılması

Əllər üçün genişləndirici ilə məşqlər yalnız bu əzələ qrupunu gücləndirməyəcək, həm də stress, əsəbilik və ya qəzəbdən qurtulmağa kömək edəcəkdir. Və emosiyaları atın və məşqdə çalışın. Bu işə barmaqlar, karpal bölgə və biləklər cəlb olunur. İcranın mürəkkəbliyi cihazın sərtliyindən asılı olaraq orta səviyyədədir. Var, aşağıda onlardan yalnız birini nəzərdən keçirəcəyik.

Texnika:

1. Özünüzü elə yerləşdirin ki, vücudunuz mümkün qədər rahat olsun: oturmaq, ayaqda durmaq. Arxa düzdür, çiyin sahəsi rahatdır, karpal genişləndirici əlinə yerləşdirilir;
2. Nəfəs alaraq, bütün barmaqlarınızı istifadə etməyə çalışaraq, bütün gücünüzlə elastik bandı sıxın;
3. Nəfəs verin, fırçanı rahatlayın.

Ətraflı məlumat üçün videoya baxın:

2-3 dəstdə hər tərəfdən 20-25 sıxılma həyata keçirmək lazımdır.

Vacibdir! Genişləndiricinin uyğun sərtliyini bu şəkildə seçə bilərsiniz: 20-25 təkrarlamada bir sınaq dəstini sıxışdırın. Hərəkətlər çox səy göstərmədən həyata keçirilirsə və yanaşmanın sonunda barmaqlar zəif gərginləşirsə, daha elastik bir cihaz seçməlisiniz. Düzgün seçimlə, son 5 təkrar maddi çətinliklə yerinə yetirilir.

2. Kağızın/qəzetin çubuqda sıxılması

Qəzet oxumağı sevirsən? Ofisdə işləyirsiniz və kifayət qədər kağız layihələriniz var? Biznesi zövqlə birləşdirin. Hər kəs üçün əlçatandır və yüklənir, möhkəmlik və tutma gücünü inkişaf etdirmək. Çətinlik kiçik olsa da, fəaliyyət maraqlıdır.

Texnika:

1. Kağız vərəqlərinin/qəzetlərin düzüldüyü masanın yanında dayanmaq.
2. Nəfəs alın, əlinizi yarpağa qoyun və bir parça alınana qədər sıxın;
3. Bir əlinizlə işi etdikdən sonra digəri ilə təkrarlayın.

Başlamaq üçün hər əlinizlə 2-3 vərəq əzməyə çalışın. Vərəqlərin sayını və ya kağız çəkisini artırmaqla yükü artıra bilərsiniz. Daha təcrübəli olmaq bir karton vərəqi əzməyə çalışın.

3. Barmaqların təkanları

Xüsusi avadanlıq və ya digər əmlak tələb etmir. Yeni başlayanlar üçün sizə lazım olan tək şey budur işləyən təpə- stul / skamya / divan / çarpayı. Təcrübəli bir idmançı üçün yalnız əlləri və düz bir üfüqi səth lazımdır. İcra mürəkkəbliyi yüksəkdir.

Texnika:

1. Zəmində və ya stulda əllərin dəstəyi ilə uzanaraq vurğu etmək lazımdır, arxa düz, aşağı arxa bükülmüş, boyun uzadılmış, əllərdə vurğu barmaqlardadır;
2. Nəfəs alarkən, dirsəklərinizi bükün və bədəninizi aşağı salın;
3. Ekshalasiya, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Videodan daha çox məlumat əldə edin:

İlkin mərhələdə bir neçə yanaşmada 8-12 təkrarlama aparılmalıdır.

Yükün bütün barmaqlarda olması üçün hərəkətlər etməyə çalışın. Adətən baş barmaq, şəhadət və orta barmaqlar qalan barmaqlardan daha məhsuldar işlənir. Çətinlik çubuğunu qaldıraraq, üzük barmağında və kiçik barmağınızda təkanları sınayın.

4. Oturan bilək qıvrımı

Qolların fleksorlarını inkişaf etdirən yük, digər əzələ qrupları üçün əsas məşqdə tutuş, dumbbellləri və ştanqları qaldırmağa cavabdehdir. Tətbiqin mürəkkəbliyi yüksək deyil. Həyata keçirmək üçün sizə rahat çəkidə stul/tabure/stul/skamya və dumbbell lazımdır. Dumbbells olmadıqda, su və ya qumla doldurulmuş şüşələrdən istifadə edə bilərsiniz.

Texnika:

1. Kresloda oturmaq, dizlər düz bucaq altında əyilmiş, arxa düz, tarazlıq üçün qollar ayaqların budlarına tam olaraq yerləşdirin, əllər və biləklər diz səviyyəsindən kənara çıxır və dumbbellləri tutur;
2. Nəfəs alarkən əllərinizi biləklərdə bükün, onları yuxarı çəkin;
3. Nəfəs alarkən başlanğıc nöqtəsinə qayıdın.

Videodan daha çox məlumat əldə edin:

3 dəstdə 12-15 təkrar etmək lazımdır. İcranın mürəkkəbliyini artırmaq üçün təkrarların sayını və ağırlığın ağırlığını tədricən artırın.

5. Blinçikləri barmaqlarınızla tutmaq

Sizdən daha ağır olan ştanqları çəksəniz və ya asan barmaq təkanları etsəniz belə, əllərinizin çimdikləmə funksiyasının yaxşı bir şansı var. zəif inkişaf etmişdir. Pancake-ni dumbbell və ya ştanqdan tutmağa çalışaraq bunu yoxlamaq asandır. baş verdi? Hər halda, işləməyə davam etməlisiniz. Ya artıq çəki artımı, ya da tutma qabiliyyətindən çox. İcra mürəkkəbliyi yüksəkdir, dözümlülük və səbir tələb olunur.

Texnika:

1. Dayanaraq, ayaqları çiyin genişliyində, cəlb olunan əl bədən boyunca aşağı salınır və barmaqların ucu ilə pancake tutur;
2. Nəfəs alarkən, qolunuzu önünüzdə düzəldin və ağırlığı tutun, 30-a qədər sayın;
3. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Çox sadə və mürəkkəb olmayan bu hərəkət videoda göstərilir:

Sıxılmış funksiyanın inkişafına 5 kiloqramlıq bir pancake ilə başlamaq və 30 saniyə saxlamaq daha yaxşıdır. Tədricən həm iş çəkisini, həm də məruz qalma müddətini artırın.

Qeyd! Barmaq məşqinin ən yüksək gücü ən azı 20 kiloqram çəki saxlamaqdır. Bu, ilk baxışdan göründüyündən qat-qat çətindir.

Hitch

Məhsuldar stressdən sonra, qarşısını almaq üçün diqqətli istirahət lazımdır. Bunu etmək üçün aşağıdakı addımları yerinə yetirməlisiniz:

• Düz qollarınızı önünüzə uzatın və barmaqlarınızın kənarı aşağıya doğru əllərinizi uzatın. Sonra sol əlinizi tutmağa davam edərkən sağ əlinizi rahatlayın. Digərinin gərgin əlinin barmaqlarını tutun və əzələləri daha da uzatmaq üçün təzyiq edin. Digər tərəfdən addımları təkrarlayın.
• Qollarınızı yenidən irəli uzatın. Hiss edənə qədər əllərinizi yan tərəfə aparmağa çalışın gərginlik bütün adduktor əzələlərdə.
• Avuçlarınızı sinənizin önünə bir yerə qoyun. Nəfəs alarkən barmaqlarınızı xarakterik gərginliyə və ya narahatlığa doğru yönəldin.
• İndi ovuclarınızı arxanızın arxasına qoyun. Nəfəs alarkən, səylə ovuclarınızı bir-birinə sıxın. Nəfəs verin, rahatlayın.
• Bir əyilmiş qolu arxa tərəfdən yuxarıdan, digərini aşağıdan götürün və onları kilidə bağlamağa çalışın. 5-10 saniyədən sonra irəli əyilmək, yuxarı qolun dirsəyi arxaya ciddi şəkildə paralel olmalıdır. Əlləri dəyişdirin və əvvəlki addımları yenidən təkrarlayın.

Əzaların bu sahəsini hər 7-10 gündə məşq edin və zaman keçdikcə istənilən çəkilər və ya ağır çantalar sizə asanlıqla təslim olacaq. Dərslərin müntəzəmliyi və mürəkkəblikdə tədricən irəliləyiş sistematik nəticələr verəcəkdir.

Əllərin oynaqlarında ağrı ciddi narahatlığa səbəb ola bilər. Bu, əsasən, artrozdan əziyyət çəkən, əl işi ilə məşğul olan insanlara (qablaşdırmaçılar, pianoçular), kompüterdə çox vaxt sərf edən ofis işçilərinə təsir göstərir. Artıq yazdıq və necə müalicə etmək olar. Ən təsirli üsullardan biri gimnastikadır. Sizə artıq müəyyən edilmiş patologiyalara kömək edəcək və qarşısının alınması üçün faydalı olacaq oynaqlar üçün bir sıra məşqlər təklif edirik.

Müntəzəm fasilələr edin və Əllərin oynaqları üçün məşqlər etmək lazımdır, çünki düzgün seçilmiş məşqlər:

• ağrıları aradan qaldırmaq;
• qığırdaqların bərpasını stimullaşdırmaq;
• metabolik prosesləri bərpa etmək;
• mütərəqqi artrozda birgə hərəkətliliyi yaxşılaşdırmaq.

Əllər və barmaqlar üçün gimnastika

Sizə 10 məşq dəsti təklif edirik. Onların həyata keçirilməsi texnikasını başa düşmək üçün video təsvirlərə diqqət yetirin.

1. Yumruq

Hər hansı bir məşq istiləşmə ilə başlamalıdır. Birincisi, oynaqları düzgün hazırlamaq lazımdır və Fist məşqi buna kömək edəcəkdir.

Performans:

Barmaqlarınızı bir yumruğa sıxın. Əlin baş barmağı qalanın üstündə yatmalıdır. 30 saniyə saxlayın.

Avuçunuzu açın. Barmaqlarınızı daha uzun edəcəkmiş kimi düzəldin və uzadın. Əllərinizi bu vəziyyətdə 30 saniyə saxlayın.

Təkrarlamaq: 3-4 hər əl üçün dəfə Gündə 2-3 dəfə.

Təlimləri eyni anda hər iki əldə edə bilərsiniz, lakin çətin olarsa, növbə ilə edin.

2. Fırçaları qızdırın

Doktor Bubnovski bu məşqi öz metodologiyasına daxil etmişdir. Əllərin əzələlərini gücləndirmək məqsədi daşıyır.

Performans:

1. Əllərimizi yumruğa sıxırıq, amma çox deyil.
2. Saat yönünde 5 fırlanma edirik, 5 - əksinə.

Təkrarlamaq: 3-4 hər gün dəfə.

3. Pəncələr

Məşq barmaqların hərəkətliliyini yaxşılaşdırır.

Performans:

1. Əlinizi ovucunuz sizə baxacaq şəkildə qoyun.
2. Barmaqlarınızı bükün ki, barmaqlarınızın ucları barmağınızın altına toxunsun. Əl caynaqlı ayağa bənzəyəcək.
3. Barmaqlarınızı bu vəziyyətdə 30-40 saniyə saxlayın.

Təkrarlamaq: 3-4 hər əl üçün dəfə Gündə 2-3 dəfə.

4. Barmaqların uzanması

Barmaqların uzanması elastikliyin inkişafına yönəldilmişdir, buna görə də tez-tez müxtəlif məşq terapiyası komplekslərinə daxil edilir.

Performans:

1. Əlinizi ovucunuz sizə baxacaq şəkildə çevirin, barmaqlarınızı bir yerə qoyun.
2. Barmaqlarınızla ovucunuzun altına çatmağa çalışın. Diqqət: məşq hamar bir şəkildə aparılır, qəfil hərəkətlər yoxdur. Heç bir ağrı olmamalıdır.

Təkrarlamaq: 3-4 hər əl üçün dəfə Gündə 2-3 dəfə.

5. Tutmaq

Bu məşq əllərində əşyaları 3 dəqiqədən çox tutmaqda çətinlik çəkən artroz xəstələri üçündür. Tutmağı inkişaf etdirmək məqsədi daşıyır. Bunu etmək üçün kiçik bir rezin topa ehtiyacınız olacaq.

Performans:

1. Topu götürün, əlinizdə mümkün qədər sıx sıxın. Vəzifəni bir neçə saniyə saxlayın.
2. Əlini rahatla.

Təkrarlamaq: 10-15 hər əl üçün bir dəfə 2-3 həftədə bir dəfə, lakin ardıcıl deyil - dəstlər arasında ən azı 48 saat fasilə olmalıdır.

6. Çimdikləmək

Məşq əvvəlkinə bənzəyir. Onun müntəzəm tətbiqi artrozda incə motor bacarıqlarını inkişaf etdirir: açarlar, qələmlər kimi kiçik əşyaları əlində tutmağa kömək edir. Bir rezin topa da ehtiyacınız olacaq.

Performans:

1. Topu əlinizə alın.
2. Baş və şəhadət barmağınızla onu çimdikləyin. 40-60 saniyə saxlayın.
3. Məşqi baş barmağınız, orta barmağınız, üzük barmağınız, kiçik barmağınızla təkrarlayın.

Təkrarlamaq: Hər əl üçün 10 dəfə. Həftədə 3 dəfədən çox olmayaraq həyata keçirilməlidir (ən azı 48 saat fasilələrlə).

7. Barmaq qaldırma

İndi barmaqlar üzərində işləyək. Növbəti məşq barmaqların elastikliyini və hərəkətliliyini inkişaf etdirir.

Performans:

1. Əlinizi hamar bir səthə qoyun, ovucunuzu aşağı salın.
2. Bütün barmaqlarınızı bir-bir qaldırın. Bütün barmaqları bir anda qaldıra bilərsiniz.

Təkrarlamaq: gündəlik 10-15 hər əl üçün bir dəfə.

8. Baş barmağın qaçırılması

Məşq şeyləri tutmaqda daha yaxşı olmağa kömək edir. Artrozla bunu etməklə siz çox ağır olmayan çantaları daşımağa, banka və butulka saxlamağa uyğunlaşacaqsınız.

Performans:

1. Əlinizi masanın səthinə qoyun. Bir rezin bant götürün və ovucunuzdan və baş barmağınızdan çəkin.
2. Elastik bandın müqavimətini aşaraq, baş barmağınızı yan tərəfə keçirin. 10 saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Təkrarlamaq: həftədə 2 dəfə hər əl üçün ən azı 4 dəfə.

9. Baş barmağın qıvrılması

Əvvəlkilər kimi, məşq də baş barmağın hərəkətliliyini yaxşılaşdırır.

Performans:

1. Əlini aç.
2. Baş barmağınızla, daha doğrusu, ucu ilə kiçik barmağınızın altına çatın.

Təkrarlamaq: Hər əl üçün gündə 8 dəfə.

10. toxunun

Bu məşq artrozda ağrıları aradan qaldırır.

Performans:

1. Avuçunuzu üfüqi olaraq qarşınıza qoyun.
2. Şəhadət barmağından başlayaraq, bütün barmaqlarınızla növbə ilə baş barmağınıza toxunaraq O hərfini yaradın. Hər toxunuşda 30 saniyə saxlayın.

Təkrarlamaq: Hər əl üçün 4 dəst Həftədə 2-3 dəfə.

Yuxarıda göstərilən məşqlər zamanı narahatlıq və ağrı hiss edirsinizsə, o zaman əllərin oynaqlarını qızdırmalısınız. Bunu etmək üçün bir istilik yastığı və ya bir boşqab isti su istifadə edə bilərsiniz. Daha böyük təsir üçün suya batırmazdan əvvəl əllərinizə bir az bitki yağı və ya masaj yağı çəkib əlcək taxa bilərsiniz.

Bütün məşqləri tamamlamağa vaxtınız yoxdursa, o zaman özünüzə bir paket plastilin və ya yumşaq gil alıb çantanıza qoyun. Siz növbəyə oturacaqsınız və ya nəqliyyatda minəcəksiniz - onu alın və müxtəlif fiqurları heykəlləndirin. Siz davam edə və sənətkarlıq etməyə başlaya bilərsiniz - bəlkə də bu sizin hobbinizə çevriləcək. Plastilin və gil ilə işləmək oynaqları daha mobil edir, həmçinin əllərin əzələlərini gücləndirir.