Təlimin effektiv olması üçün onu düzgün etmək lazımdır. İnsanlar idman zalındakı dərslərə oturaraq dumbbell dəzgah pressi etməyi öyrənmək məqsədi ilə gəlirlər. Meyilli vəziyyətdə olan bu məşq daha az populyar deyil.

İdman zalında müntəzəm məşğələlər hər kəsə döş əzələlərini pompalamağa kömək edəcəkdir. Dumbbell dəzgah pressi texnikası meylli vəziyyətdə dəzgah press texnikası ilə müqayisədə bir sıra danılmaz üstünlüklərə malikdir.

Məşq aşağı hissələri, o cümlədən fan əzələlərini uzatmağa imkan verir. Bu, müəyyən bir əzələ qrupunun açıq üstünlüyü olmadan əzələlərin daha balanslı inkişafını təmin edir.

Hansı nəticə gözlənilməlidir?

Məşq, müntəzəm olaraq aparılırsa, güclü bir sinə pompalamağa, çiyinlərin əzələlərini və triceps əzələlərini inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir. Dumbbells ilə hərəkət diapazonu bir ştanqla müqayisədə daha genişdir, bu da sabitləşdirici əzələlərdən istifadə etməyə imkan verir.

Yuxarıda göstərilən əzələ qruplarının hamısı üzgüçülük prosesində və ya topla idmanda istifadə olunur.

Güclü əzələlər güclü cinsin hər hansı bir nümayəndəsinin fiqurunu uyğunlaşdırır. İdman zalında davamlı məşq sayəsində gözəl xanımlar sinə sallanmasının qarşısını ala biləcəklər.

Dumbbell meylli presi çoxlu əzələləri cəlb edir, bir maşın və ya ştanqla əldə edə bilməyəcəyiniz bir şey. Çiyinlərin əzələləri olan triceps stabilizatorlardır və pektoral əzələlər bir növ "qaldırıcı" rolunu oynayır.

Dumbbell dəzgah presi həm üfüqi vəziyyətdə, həm də 30 dərəcə meyllə həyata keçirilə bilər.

Hətta onurğası ilə bağlı problemlərdən əziyyət çəkən insanlar da dumbbelllərlə məşq edə bilərlər. Bu vəziyyətdə təlimatçının düzgün çəki seçməyə kömək etməsi vacibdir. Onurğanın həddindən artıq yüklənməməsi üçün özünüz sınaqdan keçirməyə dəyməz.

Müxtəlif əzələ qruplarını məşq etmək mümkündür. Fərqli variantları sınayaraq hər əlinizlə ayrıca işləyə bilərsiniz. Məşq üçün tərəfdaşın tələb olunmaması rahatdır.

Sürəti özünüz təyin edə bilərsiniz. Dumbbelllərin qiyməti münasibdir, onları idman mağazalarından alıb evdə məşq edə bilərsiniz.

Məşqi necə düzgün etmək olar?

Dumbbell pressin şəklinə baxın. Skamyada arxası ilə uzanmaq, dizlərinizi əymək və 90 dərəcə bir açı ilə yerə qoymaq lazımdır. Dumbbellləri əlinizdə tutaraq, onları çiyinlərinizdən kənarda saxlayın. Dirsəklərinizi 90 dərəcədən çox olmayan bir açı ilə bükün. Avuçlar aşağı baxmalıdır.

Başlanğıc mövqeyindən, dumbbellləri qaldıraraq, qollarınızı tavana doğru düzəldin. Eyni zamanda, pektoral əzələlər çox gərgindir. Qollarınız ən yüksək nöqtəyə çatdıqda dayanın və başlanğıca qayıtmaq üçün dirsəklərinizi yavaşca əyin. Bu məşqi yenidən təkrarlayın.

Nəfəsinizi daim izləyin. Dirsəklərinizi bükün, nəfəs alın və yüksələrkən nəfəs alın. Ekshalasiya güclü olmalıdır. Üst vəziyyətdə, dumbbellləri bir-birinə paralel tutun.

İşləyən əzələlərin gərginliyini aradan qaldırmamaq üçün onları bir araya gətirmək olmaz.

Yeniyetmə Səhvləri

• Məşqi bitirdikdən sonra mərmi atmayın. Skamyada uzanaraq, ani hərəkətlər etməməlisiniz, çiyin birləşmələrinə zərər verə bilərsiniz.
• Məşq zamanı ayaqlar hərəkətsiz qalmalıdır.
• Böyük yüklərlə başlamağa ehtiyac yoxdur. Kiçik bir çəki ilə başlamaq və hər bir hərəkətin texnikasını işləmək daha yaxşıdır.

• Bir yanaşma zamanı dayandırmaq tövsiyə edilmir. Əgər fasilə vermək istəyirsinizsə, bunu dəstlər arasında edin.
• Məşqdən əvvəl əzələləri istiləşdirəcək və fiziki gücə hazırlaşacaq ilkin istiləşmə aparılmalıdır.

Mümkün variantlar

Dumbbell Fransız mətbuatı sizə tricepslərin üç başını hərtərəfli işləmək imkanı verir. Hərəkət dirsək ekleminin köməyi ilə həyata keçirilir.

Dəzgahı bir açı ilə quraşdırsanız, yükü idarə edə bilərsiniz. Preslər də alternativ əllərlə edilir. Əllərinə dumbbell götürürlər, birini yuxarı sıxırlar, digər qol isə dirsəkdə əyilmiş qalır.

Qabaqcıl texnika

Məşqin sonunda ən yaxşı şəkildə edilən əlavə məşqlər sinənizi pompalamağa kömək edəcəkdir. Əlləriniz üçün istiləşmə ilə məşqə başlayın. Bundan sonra dumbbell mətbuatına keçin.

Özünüz üçün triceps məşq etmək üçün hazırlanmış məşqlər seçin. Həddindən artıq olmamaq vacibdir.

Əgər özünüzü yorğun hiss edirsinizsə, dərhal başqa bir məşqə keçin. Ən çox fayda əldə etmək üçün hər hərəkəti düzgün edin. Tədricən intensiv məşqlərə keçin.

Dumbbell press sizə barbell press ilə eyni sürətli nəticə vermir. Ancaq müntəzəm məşq etsəniz, tezliklə sinə pompalanacaq və istədiyiniz relyefləri əldə edəcəkdir.

Əsas odur ki, sağlamlığınızı gücləndirmək üçün özünüz üçün idman edin.

Dumbbell press şəkli

Dumbbell bench press, sinənin bütün hissələrini pompalamaq üçün bir məşqdir. Pektoral əzələlərin yuxarı, aşağı və orta hissəsini tam şəkildə cəlb etmək üçün müxtəlif açılardan həyata keçirilməlidir. Dəzgah mətbuatını üfüqi vəziyyətdə, həmçinin 30, 45, 60 dərəcə bir açı ilə və tərs olaraq nəzərdən keçirin.

İşləyən əzələlər

Əslində, dumbbell pressi barbell press ilə eyni əzələ qruplarına təsir göstərir. Əsas yük sinə üzərinə düşür. Bundan əlavə, deltoidlərin və tricepslərin ön dəstələri işləyir. Bu məşqdə çox sayda digər əzələ köməkçi prinsipə uyğun olaraq aktivləşdirilir.

Bədəninizin mövqeyindən asılı olaraq, döş əzələlərinə yük fərqli ola bilər.

• Əgər məşqi üfüqi skamyada edirsinizsə, orta hissə işləyir.
• Yamac skamyada dumbbell dəzgahı presləri etdiyiniz zaman yuxarı sinənizi yükləyirsiniz.
• Və yamac tərsinə çevrilirsə, yəni skamyada baş aşağı yatırsınız - göğsün aşağı hissəsi əsas yükü götürür.

Dumbbell pressin faydaları

Dumbbells ilə dəzgah pressinin niyə bu qədər yaxşı olduğunu görək. Niyə tez-tez eyni əsas dəzgah pressinə üstünlük verilir.

Hansı hallarda meylli skamyada dumbbell dəzgah pressinə ehtiyacınız var və nə vaxt üfüqi bir skamyada basmaq daha yaxşıdır.

Başlayanlar üçün asan başlanğıc

İdman zalında ilk dəfə olanda ştanq götürməyin mənası yoxdur. Vücudunuz hələ texnikanı işləyib hazırlamayıb və əzələlər bütün təkrarları tamamlamaq üçün tam müqavilə bağlaya bilməyəcək.

Olimpiya çubuğunun çəkisi 20 kq, həyatda ilk bench press üçün bu çox ola bilər. Qantellər isə kiçik çəkilərlə ifa texnikasını işlətməyə imkan verəcək ki, bu da əvvəlcə çox vacibdir.

Vaxt keçdikcə çəkilər artacaq və ştanqa keçmək mümkün olacaq. Ancaq bu vəziyyətdə də dumbbellləri unutmamalısınız. Məsələn, barbell pressindən sonra meylli skamyada (və ya üfüqi versiyada) uzanaraq dumbbell press edə bilərsiniz.

Əzələləri "çəkmək" qabiliyyəti

Ağır əsas məşqlərdən sonra qalan gücü əzələlərdən sıxmaq lazımdır. Bunu bir ştanqla etmək bəzən çox çətindir. Bir başlanğıcın boş 20 kq çubuq üçün kifayət qədər gücü olmaya bilər. Buna görə də, dumbbelllərin köməyi ilə sinə, çiyin və triceps əzələlərini incələyə bilərsiniz.

Bu vəziyyətdə əyilmiş dumbbell pressi son məşq kimi yaxşı uyğun gəlir. Axı, məftil yalnız sinə və deltoidlərin bir hissəsini əhatə edə bilərsə, dumbbell bucaq altında basır və üfüqi olaraq yükü bütün sinə, triceps və ön deltoid əzələ dəstələrinə paylamağa imkan verir.

Tam hüquqlu bir "imtina" hissi üçün 2 dəstdə 15-20 dəfə kiçik çəkilərlə işləyə bilərsiniz. Əzələlər inanılmaz dərəcədə yanacaq, bundan sonra lazımi yorğunluq hissi gələcək.

Yerləşdirmə üçün əlavə yoxdur

Dəzgah presi üçün rəflərə ehtiyacınız olduğundan, ştanq lazım olduğundan danışırıq. Hərəkətlilik yoxdur. İstər dumbbells məsələsi olsun.

Üfüqi bir skamyada uzanan dumbbell dəzgah pressi bu baxımdan ən asandır. Skamyaya baxmaq kifayətdir. Və dumbbells ona hər yerdə gətirilə bilər. Evdə sıra ilə düzülmüş taburelərdən istifadə edə bilərsiniz. Yat və işlə.

İdman zalında məşq edirsinizsə, dumbbelllərdən pancake çıxarmaq lazım deyil, yenilərini qoyun. Bir neçə tərəzi ilə işləməyi planlaşdırırsınızsa, sadəcə onları yan-yana qoyun. Bəziləri ilə başa çatdıqdan sonra dərhal digərlərini götürə və supersetlər, dövrə məşqləri və s.

Müsbət meylli bir skamyada uzanaraq və ya əksinə, tərs bir dumbbell press etməyi planlaşdırırsınızsa, bir az daha çətin olacaq. Bunun üçün maili skamya lazımdır. Ancaq idman salonlarında ümumiyyətlə bir neçə var, buna görə də bu problem olmamalıdır.

Ayrı çəki üstünlüyü

Çubuğu basdığınız zaman çəki iki əl arasında bərabər paylanır. Bu hadisənin mənfi tərəfi budur: əgər bir əl digərindən daha zəifdirsə, onda siz məşqi başa çatdırmaya bilərsiniz. Çünki bir əl arxada qalacaq. İkincisi isə bütün ştanqı sıxmaq iqtidarında deyil - bu çətindir.

Dumbbelllərlə işlədiyiniz zaman hər əl öz dumbbellini təkbətək idarə edir. Yəni bir əl zəifdirsə, digər əlin çəkiyə basmasına mane olmayacaq.

Bundan əlavə, dumbbells ilə işləyərkən, mərmiləri tutmağa daha çox enerji sərf edirsiniz. Hər qol öz çəkisi ilə işlədiyi üçün asanlıqla tarazlığınızı itirə bilərsiniz. Bir əliniz dumbbell sıxmaq üçün kifayət qədər gücə malik deyildisə, dərhal balanssızlaşdınız. Buna görə də, bu cür məşqlər zamanı balans stabilizatorları intensiv şəkildə gərginləşir və gücləndirilir.

Bir meylli skamyada (45 və 30 dərəcə) dumbbell pressləri etdiyiniz zaman - çəki əsasən daban və çanaq arasında paylanır. Bu mövqe üfüqi bir skamyada yatmaqdan daha sabitdir.

İcra texnikası

Məşqdən səmərəli istifadə etmək üçün əvvəlcə onu düzgün yerinə yetirməyi öyrənməlisiniz.

Üfüqi bir skamyada dəzgah pressi

Dumbbells və skamya seçirik. Başınızın altına və arxasına bir dəsmal qoyun.

İcra texnikası belədir:

1. Çanaq, arxa və başın arxası skamyada olması üçün uzanırıq. Heç bir şey asılmamalıdır!
2. Ayaqlarımızı 50-60 dərəcə bir açı ilə yerləşdiririk, dabanlarımızla yerə basırıq. Bu vəziyyətdə sizi yanınıza çevirməyin çətin olduğundan əmin olun. Əgər belədirsə, kifayət qədər sabit yatırsınız və məşqə başlaya bilərsiniz. Necə yatdığınızı xatırlayın. İndi otur.
3. Dumbbellləri əvvəlcə elə yerləşdirmək lazımdır ki, oturduğunuz zaman əllərinizə çatsın. Dumbbellləri götürün və dizlərinizə qoyun.
4. Əvvəl cəhd etdiyiniz kimi uzanın. Eyni zamanda, dumbbellləri göğsünüzə köçürməlisiniz. İndi uzandığınız üçün qollarınızı düzəldin ki, dumbbelllər yuxarıda olsun, dirsək birləşməsində bir az bucaq buraxın.
5. Qollarınızı elə çevirməlisiniz ki, dumbbell tutacaqları paralel və düz olsun, sanki əlinizdə ştanq tutursunuz.
6. Bu mövqedən çəkini hamar bir şəkildə aşağı salmağa başlayırıq, dirsəklər ciddi şəkildə yana və aşağıya doğru hərəkət edir.
7. Dirsəkləriniz mümkün qədər aşağı olduqda və sinənizdə bir uzanma hiss etdikdə, dumbbellləri orijinal yuxarı vəziyyətinə qaytarmağın vaxtı gəldi. Bunu nəfəs alarkən edirik, hava ağızdan buraxılır. Dumbbellləri aşağı hərəkət etdirərkən burundan nəfəs alın.

Yeri gəlmişkən, istiləşmə yanaşmasını unutma - yüngül çəki ilə 10-15 dəfə. Sonra artıq iş çəkilərini götürürük və 8-10 təkrardan ibarət 3 dəst edirik.

Bucaq altında sıxır

Yamaclı skamyada dumbbell dəzgah presi üfüqidən bir neçə nüansda fərqlənir: arxa dayağın bucağı və hərəkətləriniz.

45 və 30 dərəcə bucaqlarda maili skamyada dumbbell dəzgahı presi ştanqla əsas dəzgah pressindən sonra etmək mənasızdır.

Həftədə bir dəfə, döş qəfəsinin aşağı hissəsi geri qalırsa, başıaşağı yatarkən (30 və ya 45 dərəcə mənfi) dumbbell pressini məşq edə bilərsiniz.

Texnika üfüqi versiya ilə eynidır. Yalnız nüanslara diqqət yetirin.

Müsbət yamaclı skamyada yerinə yetirildikdə:

• Üfüqi uzanmadığınız üçün aşağı sürüşəcəksiniz. Bunun baş verməməsi üçün oturacağın kənarını bir az qaldırın. Nə qədər haqlısınız - özünüzü başa düşəcəksiniz, çünki aşağı sürüşməyi dayandıracaqsınız.
• Yuxarı və aşağı hərəkət ciddi şəkildə şaquli oxda həyata keçirilir. 30 və 45 dərəcə bucaqlar sayəsində sinənin yüklənmiş hissəsi dəyişir.
• Ayaqlar üfüqi bir skamyadan daha geniş yerləşdirilməlidir. Bunun sayəsində daha sabit oturacaqsınız.

Sinədən dumbbell dəzgah pressi də bəzi bilik tələb edir:

• Başınız bədəninizdən aşağı olduqda, ona daha çox qan axır. Bu, kəllədaxili təzyiqin artmasına, başgicəllənməyə, gözlərin qaralmasına səbəb ola bilər. Yaşlı insanların belə fəndlər etməsi təhlükəlidir.
• Bu mövqedən dumbbellləri götürmək çox rahat deyil. Burada bir idman zalı yoldaşının və ya məşqçinin köməyinə ehtiyacınız olacaq.

Bir məşq 10-12 təkrardan ibarət 3-4 dəstdə aparılır. Uğursuzluğa çalışırıq! Bir əzələni çəkiclə vursaq, kiçik çəkilərlə işləyirik.

Dumbbell dəzgah pressini aşağı enişlə bitirdikdən sonra yavaş-yavaş qalxın. Birdən qalxsanız, başınızla bağlı problemlər ola bilər - fırlanacaq.

Əsas Səhvlər

Aşağıdakı səhvlərə diqqət yetirin və onlardan qaçmağa çalışın:

1. Həddindən artıq çəki seçsəniz, icra zamanı qeyri-ixtiyari qaxac olacaqsınız. Hərəkət səhv olacaq, onu sabitləşdirmək çətin olacaq və sonda sadəcə çəki saxlaya bilməyəcəksiniz.
2. Çox vacib bir nüans - məşq zamanı dirsəklərinizi düzgün bucaq altında bədəndən uzaqlaşdırmağa çalışın. Yəni aşağı vəziyyətdə olan sağ və sol çiyin yuxarıdan baxanda bir düz xətt təşkil edir. Dirsəklərinizi bədənə sıxdığınızda və ya onları başınıza yaxın tutduğunuzda məşqin mənası itir.
3. Yanlış sığorta. Məsələ ondadır ki, insanların çoxu başıaşağı uzanmış idmançıya dumbbellləri ən yaxşı şəkildə necə xidmət edəcəyini bilmir. Beləliklə, o, özü bir dumbbell götürür. Orijinala yatır, sonra ona ikincisini verirsən. 45 və ya 30 dərəcə müsbət bir açı ilə işləyərkən, bir şəxs, bir qayda olaraq, dumbbellləri özü qaldırır.
4. Bəzən belə bir səhv var: qaldırılmış baş, tərəflərə baxır, bəzən isə sadəcə başın dəzgahın kənarından asılmasıdır. Baş skamyada başın arxası ilə sıx uyğun olmalıdır.
5. Ayaqları düzəltmədən tərs bir dumbbell press etmək cəhdi. Bunun açılış sürüşmənizlə dolu olduğunu başa düşürsünüz.
6. Hərəkətin düzgün sürəti hər hansı bir məşqin uğurunun vacib komponentidir. Hamar, yavaş, aydın hərəkətlər edirik. Texnika istənilən nəticəyə nail olmaq üçün açardır.

Dumbbell press və kütləvi artım

30 və 45 dərəcə bucaqlar da daxil olmaqla, yalnız dumbbell press sayəsində əzələ kütləsində əhəmiyyətli bir artım əldə etmək demək olar ki, mümkün deyil. Əzələlərə bədən çəkisinə yaxın və ya ondan artıq çəkilərlə kompleks bir yük vermək məsləhətdir (təcrübəli idmançılar üçün). Söhbət kişilərdən gedir. Qadınlar üçün təbii ki, bu çərçivələr daha kiçik olacaq.

Artan kütlə artımı prioritetləriniz arasında deyilsə və sadəcə əzələlərinizi yaxşı vəziyyətdə saxlamaq istəyirsinizsə, həm oturarkən, həm də uzanarkən kifayət qədər effektiv şəkildə "qan sürmək" üçün dumbbelllərdən istifadə edə bilərsiniz.

Bir əlinizlə basın

Bir əllə dumbbell press etmək mənasızdır. Birincisi, bədəni tarazlıqda saxlamaq üçün bir daha gərginləşirsiniz. İkincisi - onda ikinci əl niyə lazımdır?

Bir əllə uzanan dumbbell dəzgah presi, nədənsə ikinci əlindən istifadə edə bilməyənlər üçün daha çox məşqdir. Yalnız bu hallarda bu seçimə müraciət etməlisiniz.

Fitbolda dumbbell dəzgah pressi

Bel ağrısı olan insanlar üçün dəzgah presləri problemli ola bilər. Onurğanın aşağı hissəsini boşaltmaq üçün fitbolda məşq edə bilərsiniz. Çox kiçik çəkilərlə, bu məşq seçimi hamiləlik dövründə də edilə bilər.

Fitbolda uzanan dumbbell pressi dəzgah presi ilə bənzətmə ilə həyata keçirilir: texnika burada eynidir, sadəcə yuxarı arxanızı topa söykəyirsiniz.

Bugünkü məqalədə siz üfüqi və ya şaquli skamyada dumbbell dəzgah pressini necə düzgün yerinə yetirəcəyinizi, bu məşqin hansı üstünlüklərə malik olduğunu, düzgün icra texnikasını oxuyacaqsınız, həmçinin bu məşq zamanı sinə üzərində düzgün işləmək barədə bəzi məsləhətləri öyrənəcəksiniz. məşq edin. Ancaq məşqə başlamazdan əvvəl "" məqaləsini oxumağı məsləhət görürük.

Dumbbell Bench Press: Məşq Əsasları

Qantellər və tənzimlənən skamya kimi ümumi idman zalı əşyaları ilə döşlərinizi partlatmaq olar. Dumbbell bench press bu işdə sizə kömək edəcək.

Bu məşq ənənəvi dəzgah pressinə nisbətən bir sıra üstünlüklərə malikdir. Birincisi, o, dibdəki əzələlərin daha dərin uzanmasına imkan verir ki, bu da fan əzələlərinin xarici kənarlarında daha çox lifləri aktivləşdirir. İkincisi, məşq daha güclü tərəfin üstünlük təşkil etməsinə imkan vermir, bu, ümumiyyətlə daha balanslı bir sinə inkişafı deməkdir.

Diqressiya: gözəl qızsınızsa və gözəl və tonlanmış döşlərə sahib olmaq istəyirsinizsə, bunu öyrənməyinizi tövsiyə edirik.

Dumbbell dəzgah pressinin üstünlükləri

Bu məşq güclü sinə qurmağa, həmçinin çiyin və triceps əzələlərini inkişaf etdirməyə kömək edə bilər. Dumbbells, ştanqlardan fərqli olaraq, sizə daha çox hərəkət diapazonu verir və çoxsaylı sabitləşdirici əzələləri aktivləşdirməyə imkan verir.

əzələlər

Dumbbell dəzgah pressi yanal və yuxarı çiyin əzələlərini, ön qolların arxasındakı tricepsləri və döş əzələlərini gücləndirir. Bu əzələlər yellənmə ilə bağlı istənilən hərəkəti yerinə yetirməyə kömək edir.

Bu əzələləri üzgüçülük, basketbol və digər top oyunları kimi idmanlarda da istifadə edirsiniz. Güclü döş və çiyin əzələləri də kişiləri formada saxlayır və qadınlarda döşlərin sallanmasının qarşısını alır.

pulsuz çəki

Sinə üçün dumbbelllərin istifadəsi, məsələn, ştanq və ya maşın istifadə etdiyinizdən daha çox əzələ cəlb etməyə imkan verir. Yamac skamyasına basarkən, üfüqi vəziyyətdə və ya 30 dərəcə meyl ilə yalnız döş əzələləri əsas hərəkətverici qüvvədir.

Triceps və çiyinləriniz yalnız stabilizator rolunu oynayır. Dumbbelllərin istifadəsi əsl lifti daha yaxşı təqlid edir və bütün bədəni sabitləşdirməyə kömək edir.

Dumbbellləri ştanqdan üstün tutmaq üçün daha bir neçə səbəb var:

• idman zallarında dumbbell dəzgah pressi o qədər də populyar deyil, adətən hamı dəzgah pressi üçün ştanqdan istifadə edir ki, bu da sizin onu gözləməyinizi çətinləşdirəcək, lakin dumbbelllər demək olar ki, həmişə pulsuzdur;
• bu məşq hətta onurğa ilə problemləri olan insanlar üçün də uyğundur, əsas odur ki, sizin üçün düzgün çəki seçməlisiniz.
• geniş hərəkət diapazonu, qollarınızı bir az daha genişləndirə və ya bir araya gətirə bilərsiniz, bu da müxtəlif əzələ qruplarını məşq etməyə imkan verəcəkdir;
• hər əli ayrıca işləmək mümkündür;
• dumbbellləri tək idarə etmək daha asandır və bu, sizi bu məşq üçün tərəfdaşa ehtiyacdan xilas edir;
• barbell ilə müqayisədə daha çox seçim mövcuddur;
• Əgər evdə məşq edirsinizsə, dumbbellləri idman mağazasında almaq ştanqlardan daha asandır.

İştirak edən əsas əsas əzələlər və "qaldırıcı" eyni dərəcədə vacib triceps tərəfindən dəstəklənən pektoral əzələlərdir.

Ən yaxşı sinə məşqləri

İcra texnikası

Beləliklə, dumbbell dəzgah pressini necə etmək olar? Bunu etmək üçün düz bir skamyada arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı yerə qoyun, hər bir əlinizdə çiyinlərinizin kənarında bir dumbbell tutun. Dirsəkləriniz 90 dərəcədən bir qədər çox əyilməlidir. Avuçlarınız ovuc aşağı vəziyyətdə olmalıdır, yəni aşağı bədəninizə baxmalıdır.

Qantelləri güclü şəkildə tavana doğru qaldırın, döş əzələlərini gərginləşdirin və dirsəklərinizi açın, qollarınız uzadıldıqda dayanın. Sonra yavaş-yavaş başlanğıca qayıdın və təkrarlayın.

Unutma eniş zamanı nəfəs alın və hər təkrarın qalxışında güclə nəfəs alın.

Arzuolunmaz yuxarı nöqtədə dumbbellləri bir araya gətirin. Bu, məşqin bu hissəsini bitirmək üçün güclü, nüfuzlu bir yol kimi görünə bilər, amma əslində dumbbellləri bir araya gətirmək dərhal işləyən əzələlərdən gərginliyi aradan qaldırır, bu, əlbəttə ki, arzuolunmazdır.

Yalnız yeni başlayanlar tərəfindən deyil, hətta peşəkarlar tərəfindən edilən əsas səhvlərlə də tanış olmağa dəyər.

Əsas Səhvlər

• hələ də skamyada uzanırsınızsa, məşq bitdikdən sonra mərmi yerə ata bilməzsiniz; Çiyin oynaqlarınızı zədələmək riskiniz var;
• məşq zamanı ayaqlar həmişə hərəkətsiz olmalıdır;
• yeni başlayanlar üçün hər şeyi çox böyük etməməlisiniz, əvvəlcə hər şeyi düzgün etməyə məşq edin və sonra yükü tədricən artırın;
• yanaşmanı tamamlamamısınızsa, dayana və fasilə verə bilməzsiniz; beləliklə, yalnız daha çox və daha tez yorulacaqsınız;
• əvvəlcə istiləşmədən dumbbell dəzgah pressinə başlaya bilməzsiniz.

Dumbbell bench press səhvləri də müzakirə olunur və aşağıdakı videoda göstərilir:

İcra variantları

Dəzgahın bucağını dəyişə bilərsiniz, beləliklə pektoral əzələlərə yükü idarə edə bilərsiniz. Meyil bucağını şaquli (30 dərəcə) və əks istiqamətdə dəyişə bilərsiniz. Başqa bir seçim, alternativ qol pressləri etməkdir, yəni bir dumbbell yuxarı basdığınız zaman, dumbbell ilə digər əl başlanğıc vəziyyətində qalır.

Qabaqcıl texnika

Sinəni məşqin sonuna doğru əllər üçün digər məşqlərlə tandemdə pompalaya bilərsiniz. Qol məşqləri ilə başlayacaqsınız, yorulana qədər bacardığınız qədər çalışacaqsınız və sonra dərhal dumbbell dəzgah preslərinə keçəcəksiniz. Tricepsləri məşq edən məşqləri seçmək daha yaxşıdır, çünki bench press də bu əzələləri məşq edir.

Son olaraq demək istədiyim odur ki, dumbbell bench pressin nəticəsi barbell press kimi sürətli olmasa da, inanın ki, hər şeyi düzgün etsəniz, çox çəkməyəcək. Əsas odur ki, sağlamlıq faydaları üçün idman edin!

(5 orta hesabla səslər: 5 5-dən)

Üfüqi bir skamyada yatarkən sistematik olaraq dumbbell dəzgah pressi yerinə yetirirsinizsə, bütün pektoral əzələləri tez və effektiv şəkildə pompalaya bilərsiniz. Bədənin bucağını dəyişdirərək, sinənin yuxarı, aşağı və ya mərkəzi hissəsini daha çox işləmək mümkündür. Dəzgahda 30, 60 və ya 45 dərəcə bucaq altında uzanaraq, hətta tərs bir dumbbell dəzgah pressi edə bilərsiniz. Texnika kişilər və qadınlar üçün uyğundur, yalnız düzgün çəki seçmək və məşq sxemini hazırlamaq lazımdır.

Bir qeyddə! Bir çox qadın bench press etməkdən qorxduğu üçün məşqin dumbbell versiyası onlar üçün idealdır. Bu məşqlə qızlar süd vəzilərinin altında olan əzələləri pompalaya biləcəklər. Bu, sinənizi qaldıracaq.

Hansı əzələlər iştirak edir?

Barbell bench press kimi, dumbbells ilə əsas məşq sinə əzələlərini tez və effektiv şəkildə pompalamağa kömək edir. Əsas yükün onlara ötürülməsidir. Bundan əlavə, triceps, eləcə də deltanın ön paketləri işləyir.

Bədənin mövqeyini dəyişdirərək yük dəyişdirilə bilər. Üfüqi bir skamyada uzanan bir dumbbell pressi yerinə yetirərkən, sinənin mərkəzi hissəsi daha effektiv şəkildə işlənir. Bunu bir yamacın altındakı bir dəzgahda etsəniz, əsas yük yuxarı əzələlərə keçir. Başınızı aşağı basdığınız zaman sinə əzələlərinin aşağı hissəsini istifadə edə bilərsiniz.

Horizontal Bench Press Texnikası

İcra texnikası dumbbell dəzgah mətbuatının nə qədər təsirli olacağına təsir göstərir. Siz həmçinin optimal çəkidə dumbbellləri seçməlisiniz. Başınızın altına və kürəyinizin altına dəsmal qoymaqla özünüzü əlavə rahatlıq təmin edə bilərsiniz.

Üfüqi bir skamyada uzanan klassik dumbbell dəzgah pressini yerinə yetirmək üçün texnika:

1. Bir skamyada və ya skamyada üfüqi olaraq yatın. Başdan tutmuş pelvisə qədər bütün bədən səthdə olmalıdır. Ayaqlarınızı təxminən 60 dərəcə bir açı ilə yayın və ayaqlarınızı yerə qoyun. Mövqeyi üfüqi olaraq düzəltmək lazımdır ki, yükün ən kiçik sapmasında yan tərəfə düşməsin.
2. Başlanğıc mövqeyini alaraq və əllərinizə dumbbellləri götürərək məşqi yerinə yetirməyə başlaya bilərsiniz. Əllərinizi inventarla yuxarı qaldırın. Avuçlar sizdən üz döndərilir, qollar düzdür. İnventar tutacaqları bir-birinə paraleldir. Dumbbelllər ştanqın necə tutulduğuna bənzər bir sıra olmalıdır.
3. Yavaş-yavaş əllərinizi aşağı salın. Mümkün olan ən aşağı nöqtəyə çatdıqdan sonra sinə əzələlərindəki yükü hiss edə, onların necə uzandığını hiss edə bilərsiniz.
4. Dumbbellləri yenidən qaldırın.

Bir neçə dəfə 3 yanaşma etmək kifayətdir.

Düzgün nəfəs alma texnikası da son nəticəyə təsir göstərir. Ağızdan ekshalasiya zamanı ağırlıq qaldırılır və burun vasitəsilə inhalyasiya zamanı dumbbelllər aşağı enir.

Digər versiyalar

Standart dumbbell bench press texnikasına əlavə olaraq, məşqi yerinə yetirməyin başqa yolları da var. Onlardan bəziləri aşağıda təsvir edilmişdir.

Eğimli Dumbbell Bench Press

Əslində, bu məşqi yerinə yetirmək texnikası əvvəlkindən çox da fərqlənmir. Fərq bəzi nüanslardadır:

• bədən üfüqi bir skamyada deyil, bir açı ilə uzanır;
• aşağı sürüşməmək üçün alt gövdənin yerləşdiyi dəzgahın kənarını bir qədər qaldırmaq lazımdır;
• tarazlığı qorumaq üçün ayaqları məşqin klassik performansından daha geniş yaymaq lazımdır.

Meyil bucağından asılı olaraq, əsas yük sinənin müəyyən hissəsinə keçir. Əsas dəzgah mətbuatını ştanqla mənimsədikdən sonra dumbbell dəzgah mətbuatını bucaq altında etməyə dəyər olduğunu dəyişdirmək vacibdir.

Pektoral əzələlərin aşağı hissəsi qalan hissələrdən geri qalırsa, həftədə bir dəfə üzü aşağı basa bilərsiniz. Məşq texnikası qalanlarına bənzəyir. Bununla belə, mövqe dəyişikliyi ayaqların ayaq barmaqlarına vurğunu yerə qoymağa məcbur edir.

Dumbbell mətbuatını əymək

Qeyd etmək lazımdır ki, yalnız yarım müsbət yamaclı meylli skamyada dəzgah pressi edə bilərsiniz. Ancaq bu məşq yeni başlayanlar üçün deyil, təcrübəli idmançılar üçün daha üstündür. Bu daha çətindir, lakin əla və sürətli nəticələr verir.

Yatarkən dumbbellləri basarkən bir neçə vacib nüansı da nəzərə almaq lazımdır. Məsələn, başı bədənin qalan hissəsindən aşağı saldıqda, beynə çox miqdarda qan axmağa başlayır, buna görə də başgicəllənmə, şüurun bulanıqlığı və başqaları kimi simptomlar görünsə, məşqi dayandırmalı və adi bir məşq etməlisiniz. duruş. 50 yaşdan yuxarı insanlar üçün təzyiq və ya ürək funksiyası ilə əlaqəli bəzi xəstəliklər olduqda bu performansda dəzgah presləri etmək tövsiyə edilmir. Anlamaq lazımdır ki, skamyada baş aşağı oturmaq, dumbbellləri götürmək əlverişsizdir, üçüncü tərəfin köməyindən istifadə etməlisiniz.

Bir əlinizlə dumbbell dəzgah pressi

Bir əllə bir dumbbell dəzgah pressi aparmaq olduqca mümkündür. Düzdür, sağlam insanlar üçün bu məşq seçimi mənasızdır. Həqiqətən, bu vəziyyətdə bir əlinizi yükləməlisiniz, ikincisi isə istirahətdə olacaq. Qeyd etmək lazımdır ki, bir əllə dumbbell və ya kettlebell press nədənsə ciddi səbəblərdən ikinci əzadan istifadə edə bilməyən insanlar üçün daha uyğundur. Digər hallarda, dumbbell dəzgah pressinin bu üsulundan istifadə etmək arzuolunmazdır.

Bununla birlikdə, "alternativ" dumbbell dəzgah pressi kimi bir şey var. Bu vəziyyətdə, hər tərəf ayrı-ayrılıqda işlənir. Əslində, eyni birtərəfli dəzgah pressi həyata keçirilir, lakin bir məşq dövründən sonra ikincisi təqib edilir, lakin artıq digər tərəfdən həyata keçirilir.

Təbii ki, bəziləri dəzgah press texnikasının çətin olmadığını düşünə bilər. Əslində elə deyil. Fiziki cəhətdən hazır olmayan insanlar üçün məşq etmək olduqca çətindir.

Xoşagəlməz nəticələr almamaq üçün müəyyən səhvlərdən qaçınmaq lazımdır:

• qəfil hərəkətlər etməyə ehtiyac yoxdur, hamısı hamar olmalıdır;
• bədən skamyada yatarkən, çiyin birləşmələrinin zədələnməsinə səbəb ola biləcəyi üçün avadanlıqları qəfil yerə atmaq qadağandır;
• dəzgah preslərini yerinə yetirərkən, ayaqlar hərəkətsiz və sabit olmalıdır;
• bildiyiniz kimi, təcrübəsiz idmançılar bir-birinə paralel dumbbelllərdən sağ çıxmağa çalışırlar, lakin ekspertlər bunun diaqonal olaraq edilməli olduğunu söyləyirlər;
• yeni başlayanlar üçün başqa bir ümumi səhv çox çəki istifadə etməkdir, əvvəlcə yüngül avadanlıqla texnikanı mənimsəməli və yalnız sonra özünüz üçün ən yaxşı variantı seçməlisiniz;
• yuxarı nöqtəyə çatdıqda, dumbbells və ya çəkilər bir-birinə dəyməməlidir, baxmayaraq ki, onlar yaxın məsafədə olmalıdırlar;
• alt nöqtədə, uzun möhlət arzuolunmazdır, əzələlər fasiləsiz işləməlidir;
• Hər məşqdən əvvəl əzələləri qızdırmaq və zədələnməmək üçün istiləşmə etməlisiniz.

Bundan əlavə, dumbbell bench press edərkən bilməli olduğunuz müəyyən texniki məqamlar var:

• sinənizə avadanlıq atmaq çətindirsə, bir dostdan və ya məşqçidən kömək istəməlisən;
• böyük bir skamyaya basarsanız, pektoral əzələləri uzatmaq çətin olacaq;
• yıxılan dumbbelllərdən istifadə edərkən, onların gücünü yoxlamaq vacibdir, əgər məşq zamanı struktur dağılırsa, yaralanmaya səbəb ola bilər;
• məşq tamamlandısa və dumbbellləri yerə endirməlisənsə və yaxınlıqda heç bir köməkçi yoxdursa, qollarınızı hamar bir şəkildə yanlara yaymalı və yavaş-yavaş inventar qoymalısınız;
• bir neçə təcrübə edərək və döş əzələlərini hiss edərək, sizə uyğun olan bench press trayektoriyasını seçə bilərsiniz;
• maksimum yükü sinə əzələlərinə ötürmək üçün dumbbellləri bütün bədənlə deyil, onların köməyi ilə sıxmaq lazımdır;
• arxa düz olmalıdır, lakin onurğanın təbii əyilməsi qorunmalıdır;
• dumbbelllərin qaldırılması və endirilməsi sinxron şəkildə aparılmalı, avadanlıq eyni müstəvidə hərəkət etməlidir.

Əsas üstünlüklər

Sonda dumbbell pressinin barbell pressindən daha çox qiymətləndirildiyi bir neçə əsas üstünlükləri qeyd etmək istərdim:

• daha böyük hərəkət diapazonu;
• pektoral əzələlərin hər tərəfini ayrıca işləmək bacarığı;
• köməkçi olmadan məşq etmək bacarığı;
• bir neçə icra variantı.

Beləliklə, dumbbell dəzgah presi yalnız yeni başlayanlar üçün deyil, həm də məqsədi pektoral əzələləri effektiv şəkildə işləmək olan daha təcrübəli idmançılar üçün uyğundur.

Video: dumbbell bench press texnikası

Gözəl bir pompalanmış sinə, istər kişi, istərsə də qadın olsun, hər hansı bir idmançının fiqurunda vacib elementdir. Bu hədəf əzələ qrupunu işləməyin bir çox təsirli yolu var. Dumbbell bench press bu əlverişli üsullardan yalnız biridir. Məqalədə sizə dumbbell dəzgah pressini necə düzgün edəcəyinizi ətraflı izah edəcəyik, məşqin müxtəlif variasiyalarını nəzərdən keçirəcəyik (30-45 C bucaq altında üfüqi və meylli skamyada dumbbell dəzgah pressi) və indikativ proqramlar təklif edəcəyik və bu məşqdən istifadə edərək crossfit üçün komplekslər.

İdmanın faydaları

Dumbbell bench press CrossFit-də əsas məşqlərdən biridir. Dumbbell dəzgah pressi ilə hansı əzələlərin işlədiyini və bunun hansı faydaları olduğunu daha ətraflı nəzərdən keçirək. Məşqin ən böyük üstünlüyü ondan ibarətdir ki, onun sayəsində böyük pektoral əzələləri effektiv şəkildə yükləyə bilərsiniz. Triceps və deltaların ön dəstəsi də işdə fəal iştirak edir. Məşq zamanı biceps, eləcə də latissimus dorsi stabilizator rolunu oynayır.




Hərəkət zamanı idmançı idman avadanlıqlarının yuxarıya doğru itələmə hərəkətini həyata keçirir. İdmançı üçün dumbbell dəzgah mətbuatının faydası odur ki, bu məşq ona bədənin sinə bölgəsini yaxşı işlətməyə, həmçinin digər məşqlərdə gücü artırmağa imkan verir. Bu məşq yeni başlayanlar üçün mükəmməldir və sinə pompalamaq üçün yaxşı bir baza olacaqdır. Bir məşqçinin nəzarəti altında işləyən təcrübəsiz bir idmançı yaxşı forma üçün ilk addımları tez ata biləcək. Bu məşqlə məşq gününüzə başlamaq çox təsirlidir.

Peşəkarlar standart ştanq məşqində gücü artırmaq üçün dumbbell dəzgah presləri etməlidirlər. Həmçinin, təcrübəli idmançılar məşq proqramını mütəmadi olaraq dəyişdirməlidirlər. Bu məşq pektoral əzələlərin pompalanması prosesini şaxələndirməyə kömək edəcəkdir. Superset metodundan istifadə edərək idman zalında məşq edə bilərsiniz. Təkan qaldırma məşqini dumbbell qaldırma, eləcə də geniş qol təkanları ilə birləşdirin. İstirahət etmədən müxtəlif məşqlərin bir neçə dəstini edin.

Üfüqi bir skamyada uzanan dumbbell dəzgah pressi də qadınlar üçün uyğundur. Qızlar özləri üçün rahat çəki ilə işləməlidirlər. Dəmirlə işləməzdən əvvəl, müntəzəm təkanlarla əsas gücü inkişaf etdirə bilərsiniz.

Dumbbell bench press texnikası

İdman zalına ilk gələn yeni başlayan idmançıların əksəriyyəti çoxlu səhvlər edir. Ağır atletika dünyasında tam bir başlanğıc olsanız, təcrübəli bir mentorun xidmətlərindən istifadə etməyinizə əmin olun, çünki dumbbell dəzgah pressi texnikası kənardan göründüyü qədər sadə deyil. Təlimçi sizə təlim proqramı yaratmağa kömək edəcək, həmçinin qidalanma ilə bağlı məsləhət verəcək. Artıq ilk məşqdə dumbbell dəzgah mətbuatının texniki çətinlikləri və məşqi yerinə yetirmə qaydaları haqqında öyrənə bilərsiniz.

Yeni başlayanlar ilk dəfə bir dostu ilə birlikdə idman zalı ziyarət etməyə təşviq olunur. Dumbbell bench press idmançıdan xüsusi texnika tələb edir. Ancaq bir tərəfdaşla məşq etmək imkanınız yoxdursa, hərəkətləri yerinə yetirmək üçün xüsusi bir alqoritmi xatırlayın.

Məşqə başlamazdan əvvəl uyğun çəkidə dumbbellləri seçməlisiniz. Əvvəlcə kiçik bir yüklə işləyin. Əvvəlcə idmançı texnikanın təkmilləşdirilməsi üzərində işləməlidir. Bütün elementləri düzgün yerinə yetirə bildikdən sonra daha ağır idman avadanlıqları götürün.

Dumbbell dəzgah pressini yerinə yetirmək üçün texnika aşağıdakı kimidir:

1. Dumbbellləri yerdən budlarınıza qədər qaldırın. Sürətli bir hərəkətlə, skamyada uzanıb başlanğıc mövqeyini almalısınız.
2. Rahatlıqla yerləşin. Kürəyinizi beldən bir az əyin. Baş və çiyinlər səthə möhkəm basılmalıdır. Yuxarı baxın. Ayaqların tam ayaqla yerə möhkəm basması da vacibdir. Onları çiyinlərinizin genişliyindən bir az daha çox yayın.
3. Mərmi əllərinizə möhkəm şəkildə düzəldin. Dirsəklər düz və ya bir az əyilmiş olmalıdır.
   
4. Nəfəs alarkən dumbbellləri eyni vaxtda endirməyə başlayın və nəfəs verərkən onları sıxın.
   

   © Mircea.Netea - stock.adobe.com

5. Hərəkət edərkən, biləklərinizin mövqeyini möhkəm şəkildə düzəldin.
6. Üfüqi bir skamyada uzanan dumbbell dəzgah presi, müntəzəm ştanq işinin görüldüyü eyni amplituda yerinə yetirilməlidir.
7. Məşqi tamamladıqdan sonra dumbbellləri diqqətlə yerə qoyun. Bir dostunuzla birlikdə idman zalı ilə məşğul olsanız, o, idman ləvazimatlarını əlinizdən ala bilər.

Məşq növləri

Döş əzələlərinin müxtəlif hissələrini daha yaxşı işləmək üçün təcrübəli bodibilderlər eyni məşqin müxtəlif variantlarından istifadə edirlər. Dumbbell dəzgah pressini müxtəlif mövqelərdə və müxtəlif yollarla edə bilərsiniz:

Dumbbell dəzgah presini əymək

Bu məşq yuxarı sinə pompalamaq üçün idealdır. Yaxınlaşmadan əvvəl, meylin tənzimlənməsi mümkün olan dəzgahı seçməlisiniz. Bir dəstdə ən çox yayılmış dəyişiklik 30 dərəcə (45 dərəcə) dumbbell pressidir.




© Makatserchyk - stock.adobe.com

Bu məşq növü artıq sinifdə müəyyən təcrübəyə malik olan idmançılar üçün ən uyğundur. Əlavə bir yük idmançının deltaları və tricepsləri tərəfindən də qəbul edilir. Yamaclı dumbbell pressi adi məşqlə eyni texniki prinsiplərə uyğun aparılmalıdır.

Sinəsinin yuxarı hissəsinin məşqə ehtiyacı olan idmançılar üçün meylli dumbbell pressi də tövsiyə olunur. Məşq zamanı çiyinlərinizdə ağrı hiss edirsinizsə, dumbbellləri bir az çevirməlisiniz. Beləliklə, çiyinlərinizdəki yük azalacaq.




© Dooder - stock.adobe.com

Dumbbell dəzgah presini əymək

Incline Dumbbell Bench Press, sinəsinin aşağı hissəsini tonlaşdırmaq və hədəf əzələ qrupunu formalaşdırmaq istəyən idmançılar üçün idealdır. Məşq zamanı idmançı triceps və deltaları da məşğul edir. Bir dəsti yerinə yetirmək üçün düzgün dəzgahı seçməlisiniz. Mənfi yamacın bucağı 30-45 dərəcə olmalıdır.

Mənfi yamaclı bir skamyada uzanan dumbbell dəzgah mətbuatının bir neçə nüansı var:

1. Yalnız uzun müddət idman zalına gedən idmançılar üçün uyğundur.
2. İdmançılar tez-tez başgicəllənmə ilə qarşılaşırlar. Uzun müddət başıaşağı vəziyyətdə qalmayın. Öz vəziyyətinizi izləyin.
3. Düzgün nəfəs almaq, bunu hamar və bərabər şəkildə etmək çox vacibdir.
4. Məşq mətbuat üçün xüsusi bir skamyada edilə bilər.
5. Dumbbelllərə alternativ bir ştanq və ya zəncir ola bilər.
6. Set bitdikdən sonra diqqətlə qalxın. Sığortaya ehtiyacınız ola bilər.



© Dooder - stock.adobe.com

Alternativ dumbbell bench press

Məşq istənilən yamaclı skamyada olarkən həyata keçirilə bilər. Beləliklə, hər bir əlinizi növbə ilə daha yaxşı işlədə bilərsiniz. Diqqət sol və sağ torakal bölgənin işinə yönəldiləcəkdir. Məşqin mahiyyəti əllərinizi eyni anda deyil, növbə ilə yuxarı qaldırmaqdır.




İdmançıların etdiyi ümumi səhvlər

Dumbbell bench press həm yeni başlayan idmançılar, həm də peşəkarlar üçün əsas məşqdir. Uzun müddət idman zalında olan bir çox idmançı ağır setlər edərkən çoxlu səhvlər etməyə davam edir. Yanlış dumbbell texnikası yalnız əzələlərin böyüməsinə mənfi təsir göstərə bilməz, həm də zədələrə səbəb ola bilər.

Təlim prosesinizi mümkün qədər səmərəli və təhlükəsiz etmək və səhvlərdən qaçınmaq üçün aşağıdakı qaydalardan istifadə edin:

• məşq gününə başlamazdan əvvəl əzələlərinizi və oynaqlarınızı bir az qızdırın;
• set zamanı bədənin ayaqları və gövdəsi statik vəziyyətdə olmalıdır, buna görə də onları mümkün qədər düzəldin;
• əsas hərəkətləri yerinə yetirməzdən əvvəl, arxada bir az əyilmək; son təkrarlamanın sonunda dumbbellləri dərhal yerə atmayın, çünki çiyin birləşmənizi zədələyə bilərsiniz;
  
  
• ilk dərslərdə yüngül çəkilərlə işləyin və yalnız düzgün texnikanı işlədikdən sonra daha ciddi yüklərə keçin;
• hərəkətin yuxarı mərhələsində dumbbellləri bir-birinə vurmayın;
  
  
• mərmi ilə işi rəvan yerinə yetirin, əzələ hiss edin;
• eyni zamanda çəki sıxmaq, hərəkətlərin sinxronizmini izləmək;
  
  
• hərəkət diapazonu tam olmalıdır - bu yolla pektoral əzələləri ən səmərəli şəkildə işlədə bilərsiniz;
• ombalarınızı skamyadan uzaq tutun. "Körpüdə" güclü bir əyilmə bel belinin zədələnməsinə səbəb ola bilər.
  
  

  Bu qaydalar istənilən bodibildinqə daha qısa müddətdə nəticə əldə etməyə kömək edəcək, həm də özlərini zədələrdən qoruyacaq.

  Bildiyiniz kimi, dumbbell dəzgah pressi bir çox yolla həyata keçirilə bilər. Məşqin effektivliyini artırmaq üçün məşqi çox geniş olmayan, lakin çox dar olmayan bir skamyada yerinə yetirin (torso sabit vəziyyətdə olmalıdır). Hərəkətin aşağı mərhələsində sinənizi yaxşıca uzatmalısınız.

  Bir dostunuzla qoşalaşdığınız halda, ondan dumbbellləri dərhal göğsünüzə verməsini xahiş edin. Böyük çəkilərlə işləyərkən bir-birinizi sığortalayın. Bir dostunuzla idman zalı ziyarət edərək, nəticələrinizi artıra bilərsiniz. Dostunuz sizi motivasiya edəcək, siz isə daha yaxşı nəticə göstərməyə çalışacaqsınız.

  Sökülə bilən qabıqlar var. Əgər belə dumbbelllərlə məşq edirsinizsə, onda onların gücünü yoxlamaq lazımdır. Özünüzü zədələrdən qoruyun Təcrübədən qorxmayın. Dəzgahın açılarını, idman avadanlıqlarının hərəkət amplitüdünü dəyişdirin. Hədəf əzələ qrupunu yaxşı hiss etməlisiniz. Dumbbellləri biceps və bütün bədən deyil, sinə zonasının səyləri ilə dəqiq bir şəkildə sıxın.

  Təlim proqramları

  İdmançılar pektoral əzələləri məşq edərkən dumbbell bench press edir. Sinə bölgəsini yaxşı işləmək üçün split dumbbell bench press proqramı uyğun gəlir. Bu o deməkdir ki, idman salonuna bir səfərdə idmançı iki əzələ qrupunu işləməlidir.

  Ən populyar proqramlar:

  sinə + triceps
  Hədəf əzələ qrupunu pompalamaq üçün ən çox yayılmış üsul. Sinə məşqləri zamanı triceps də işdə fəal iştirak edir. Məşqinizə böyük bir əzələ qrupuna yüklə başlayın. Əvvəlcə qollarınızı pompalamağa yönəlmiş məşqlər etdinizsə, dumbbell dəzgah pressi sizin üçün çox təsirli olmayacaq.
  Məşq	X təkrar təyin edir
  Yamac skamyada dəzgah pressi	4x12,10,8,6
  Dumbbell dəzgah pressi	3x12.10.8
  Qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar	3x12
  Krossoverdə əl məlumatı	3x15
  Fransız bench press	4x15,12,10,8
  İp ilə yuxarı blokda uzantılar	3x12
  sinə + biceps
  Məşq prosesi zamanı idmançı böyük bir itələyici əzələ qrupuna yükü kiçik və çəkən əzələ ilə birləşdirə bilər.
  Məşq	X təkrar təyin edir
  Bench press	4x12,10,8,6
  Eğimli Dumbbell Press	3x12.10.8
  Sinə yuxarı hissəsində Hammer ilə basın	3x12
  Yalan dumbbell yayıldı	3x12
  Dayanarkən biceps üçün çubuğun qaldırılması	4x15,12,10,8
  Meyilli skamyada oturan dumbbelllərin alternativ olaraq qaldırılması	3x10
  Sinə + arxa
  Təlimlər antaqonist əzələləri əhatə edir. Bu o deməkdir ki, sinə müxtəlif basma hərəkətlərindən məsuldur, arxa isə çəkməyə cavabdehdir. Bir seansda bədənin iki böyük hissəsini eyni anda işlədə bilərsiniz.
  Məşq	X təkrar təyin edir
  Smith-də Bench Press Incline	4x10
  Pull-up	4x12
  Dumbbell dəzgah pressi	3x12.10.8
  Çubuğu kəmərə çəkin	3x12.10.8
  Qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar	3x12
  Geniş tutuşla yuxarı blokun sinə qədər aşağı salınması	3x10
  Dumbbell qıvrımını əymək	3x12
  Blokun kəmərə üfüqi çəkilməsi	3x10

  Beləliklə, əzələlərin bərpası üçün əlavə vaxtınız olacaq. Bu dumbbell bench press proqramı həm yeni başlayanlara, həm də peşəkarlara kömək edəcəkdir. Yamac skamyasında və ya üfüqi skamyada uzanaraq dumbbell pressi edərkən məşqinizin əsas məqsədinin nə olduğunu başa düşməlisiniz. Kütləvilik, güc və rahatlama üçün məşq edə bilərsiniz. Bədənin əzələ həcmini artırmaq üçün böyük çəkilərlə işləyin. Mərmi 8-10 dəfə yuxarı qaldırın. Eyni zamanda, pektoral əzələlərinizi tam yükləyin. Sizin üçün maksimum çəkidə dumbbellləri götürsəniz, güc üzərində işləyəcəksiniz. Bir idmançının yalnız bir neçə təkrar üçün bench press etməsi kifayətdir.

  Sinə relyefini də işlədə bilərsiniz. Xüsusilə bu cür fəaliyyət qurumaq istəyən idmançılar üçün uygundur. Rahat bir çəki ilə dumbbell pressini həyata keçirin. Təxminən on beş təkrar edin. Bütün təlim növləri üçün yanaşmaların sayı təxminən eynidir. Sizə 4 dəst etmək kifayət edəcək. Aralarındakı istirahət çox uzun olmamalıdır, əzələlərinizi yaxşı vəziyyətdə saxlayın.

  Siz evdə məşq edə bilərsinizmi?

  İstənilən şəraitdə idmanla məşğul ola bilərsiniz və etməlisiniz. İdman avadanlığını yerinə yetirmək üçün bir cüt dumbbell, həmçinin xüsusi bir dəzgah lazımdır. Onu adi bir xalça ilə əvəz edə bilərsiniz. Amma bir problem var ki, idmançının hərəkət diapazonu natamam olacaq.

  Mağazada sökülə bilən böyük dumbbells almaq yaxşıdır. Beləliklə, idmançı hədəf əzələ qrupuna yükü dəyişmək imkanı əldə edəcək.

  Hələ idman avadanlıqları almaq imkanınız yoxdursa, əvvəlcə onları ağır doğaçlama vasitələri ilə əvəz edə bilərsiniz. Ancaq tezliklə idman zalı üçün abunə almalı olacaqsınız. Əzələ kütləsini keyfiyyətcə artırmaq üçün yük daim irəliləməlidir. Yalnız formada qalmaq, həmçinin sinə relyefini bir qədər yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, evdə dumbbell dəzgah pressi sizin üçün kifayət edəcəkdir.

  Dumbbell və barbell press arasındakı fərqlər

  Dumbbell bench press bodibildinqdə əsas məşqdir və. Bu, güc triatlonunun bir hissəsidir. Bir ştanqla (məsələn, içərisində) məşqlərdə nəticələri artırmaq üçün idmançı bir dumbbell pressini həyata keçirir. Bu idman avadanlıqları ilə işləməkdə bir sıra fərqlər var. Dumbbells ilə məşqin bir sıra üstünlükləri də var:

  • Təhlükəsizlik. Boş idman zalında ştanqla məşq etmək təhlükəsiz deyil. Ağır mərmi idmançını sadəcə əzməyə qadirdir. Əgər tərəfdaşınız və ya məşqçiniz olmadan məşq edirsinizsə, həmçinin öz qabiliyyətlərinizə əmin deyilsinizsə, dumbbelllərdən istifadə edin. Onlar yaralanmadan asanlıqla aşağı salına bilər.
  • Hərəkət diapazonu. Ştanqla işləyərkən idmançı aydın hərəkət trayektoriyası ilə məhdudlaşır. Qarğa iki əlini birləşdirir. Beləliklə, idmançı setin amplitüdünü artıra bilməz. Bir ştanqla işləyərkən, pektoral əzələlər lazımi yükü almayacaq. Dumbbells ilə məşqlər edərək, oynaqların hərəkətliliyini artıracaqsınız. Bu hərəkətlər bodibildinqçinin orqanizmi üçün daha təbii hesab olunur.
  • Hərəkətlərin koordinasiyasını yaxşılaşdırmaq imkanı. İdmançıya eyni anda iki idman avadanlığı ilə məşqlər etməli olacağından, o, insan bədənində sinir-əzələ əlaqəsini tez və effektiv şəkildə yaxşılaşdıra biləcək. İdmançı hərəkətlərin koordinasiya vəziyyətini yaxşılaşdıracaq. Bu bacarıq gündəlik həyatda kömək edəcəkdir.
  • Müstəqillik. İki əllə növbə ilə işləmək bacarığı. Dumbbell press-in bu xüsusiyyəti zədədən sonra idmançılar üçün çox aktualdır. Hədəf sahəsinə əlavə bir yük, müxtəlif torakal bölgələrin inkişafında balanssızlığı aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir. Dəzgah pressi zamanı əsas işi yalnız güclü qol görəcək. Dumbbells istifadə edərək, bodibilder bədənin sağ və sol tərəflərini bərabər şəkildə batırır. Beləliklə, həm güc göstəricilərində, həm də idmançının fiqurunun nisbətlərindəki balanssızlığı tez bir zamanda aradan qaldırmaq mümkündür.
  • Çox yönlülük. Dumbbelllərin köməyi ilə bir bodibilder bədənin bütün əzələ qruplarını pompalaya bilər. Bu idman avadanlığı ilə işləmək təhlükəsiz və çox rahatdır. İdmançı üçün çoxlu sayda həm əsas, həm də izolyasiya hərəkətləri mövcuddur.
  • Müxtəlif şəraitdə mərmi istifadə etmək bacarığı. Dumbbells az yer tutan kiçik ölçülü idman avadanlığıdır. Onları evdə saxlamaq çox asandır. Bu mərmi avtomobillə uzun səfərlər zamanı da özünüzlə apara bilərsiniz. Beləliklə, siz həmişə fiziki formanızın vəziyyətini effektiv şəkildə qoruya biləcəksiniz.

  Müsbət cəhətlərə əlavə olaraq, dumbbells ilə dəzgah pressi etmək üçün bir sıra mənfi cəhətlər var. Əsas çatışmazlıq qabıqların kiçik çəkisi hesab edilə bilər. Effektiv məşq etmək üçün çoxlu sayda dumbbelllərə sahib olmalısınız. Amma idman zalı üçün abunə almaqla problemi həll etmək olar. Ən sadə sallanan kresloda belə məşq üçün sizə uyğun idman avadanlığı tapa bilərsiniz.