شاخص های عینی خودکنترلی در درس های تربیت بدنی. خودکنترلی در طول تربیت بدنی. اهمیت، اشکال، تجزیه و تحلیل مشاهدات. مفهوم خودکنترلی و راههای اجرای آن

ارسال کار خوب خود را در پایگاه دانش ساده است. از فرم زیر استفاده کنید

دانشجویان، دانشجویان تحصیلات تکمیلی، دانشمندان جوانی که از دانش پایه در تحصیل و کار خود استفاده می کنند از شما بسیار سپاسگزار خواهند بود.

میزبانی شده در http://www.allbest.ru/

بودجه شهرداری موسسه تحصیلیشهر نووسیبیرسک

دبیرستان شماره 156

چکیده

در تربیت بدنی

" خودکنترلی در حین ورزشتمرینات"

تکمیل شده توسط: Chernovskaya Margarita Borisovna

بررسی شده توسط: خوخلوف اولگ والریویچ

نووسیبیرسک 2012

طرح

معرفی

1. تربیت بدنی و ورزش

2. خودکنترلی ورزشکار

3. اهمیت ورزش

نتیجه

فهرست ادبیات استفاده شده

ضمیمه

معرفی

اهمیت فرهنگ بدنی و ورزش هر روز به طور پیوسته در حال افزایش است. درس ها فرهنگ بدنیو ورزش فرد را برای زندگی آماده می کند ، بدن را سخت می کند و سلامتی را تقویت می کند ، به رشد جسمانی هماهنگ فرد کمک می کند ، به آموزش ویژگی های شخصیتی لازم ، اخلاقی و کیفیت های فیزیکیمورد نیاز متخصصان آینده در آنها فعالیت حرفه ای. و خودکنترلی به سادگی در زندگی ما ضروری است.

1. تربیت بدنی و ورزش

مفاهیم " فرهنگ فیزیکی"و" ورزش"از نظر معنی با یکدیگر تفاوت دارند، اگرچه ما اغلب از عبارت "تربیت بدنی و ورزش" استفاده می کنیم و این دو کلمه را در کنار هم قرار می دهیم.

فرهنگ بدنی- ارگانیک است جزءفرهنگ عمومی جامعه و فرد، نوعی فعالیت اجتماعی افراد با هدف تقویت سلامت و توسعه توانایی های بدنی آنها، آمادگی برای تمرین زندگی است. جامعه چنین فعالیتی را برای همه مفید و ضروری می شناسد و شرایط را برای توسعه آن ایجاد می کند.

شاخص های وضعیت فرهنگ بدنی در جامعه و دولت عبارتند از:

· مجموعه ای از ارزش های مادی و معنوی ایجاد شده برای بهبود جسمانی اعضای جامعه.

سطح سلامت و رشد جسمانی افراد؛

میزان استفاده از تمرینات بدنی در زمینه تربیت، آموزش، تولید و زندگی روزمره، برای سایر اهداف تمرین اجتماعی.

مفهوم " فرهنگ بدنی"کلی ترین و گسترده ترین است. همچنین شامل یک مفهوم خصوصی و محدودتر مانند" است. ورزش".

ورزش- این بخشی جدایی ناپذیر از فرهنگ بدنی است، نوعی از فعالیت اجتماعی افراد، که شامل مقایسه سازمان یافته قدرت و توانایی های بدنی آنها در مبارزه برای برتری یا نتایج ورزشی بالا است.

اصطلاح "فرهنگ فیزیکی" در اواخر قرن نوزدهم در انگلستان در طول دوره توسعه سریع ظاهر شد. ورزش های مدرن، اما در غرب کاربرد وسیعی پیدا نکرد و در نهایت از زندگی روزمره ناپدید شد. در روسیه، برعکس، با استفاده از آغاز قرن بیستم، پس از انقلاب 1917، اصطلاح "فرهنگ فیزیکی" در تمام مقامات عالی شوروی به رسمیت شناخته شد و محکم وارد فرهنگ لغت علمی و عملی شد. در سال 1918 ، موسسه فرهنگ بدنی در مسکو افتتاح شد ، در سال 1919 وسوبوچ کنگره ای در مورد فرهنگ بدنی برگزار کرد ، از سال 1922 مجله "فرهنگ بدنی" منتشر شد و از سال 1925 تا به امروز - مجله "تئوری و عمل فیزیکی". فرهنگ".

خود نام "فرهنگ فیزیکی" چیزی بسیار مهم را نام می برد. فرهنگ بدنی بخشی از فرهنگ عمومی بشریت است و نه تنها تجربه ارزشمند قرن ها آماده سازی یک فرد برای زندگی، تسلط، توسعه و مدیریت به نفع یک فرد توانایی های جسمی و ذهنی ذاتی در طبیعت را جذب کرده است. ، اما، نه کم اهمیت، تجربه اثبات و سخت شدن در روند فعالیت بدنی اصول اخلاقی و اخلاقی یک فرد آشکار می شود. بنابراین، در فرهنگ بدنی، برخلاف معنای لغوی آن، دستاوردهای افراد در بهبود ویژگی های جسمانی و تا حد زیادی روحی و اخلاقی خود منعکس می شود. سطح رشد این ویژگی ها و همچنین دانش، توانایی ها و مهارت های شخصی برای بهبود آنها، ارزش های فردی فرهنگ بدنی را تشکیل می دهد و فرهنگ بدنی فرد را به عنوان یکی از جنبه های فرهنگ عمومی یک فرد تعیین می کند. و مبانی بیولوژیکی فرهنگ فیزیکی.

برای هر فرد، و برای کل جامعه، هیچ ارزشی بالاتر از سلامتی وجود ندارد.

اشتغال ورزشنقش بسزایی در ظرفیت کاری اعضای جامعه دارد، به همین دلیل است که دانش و مهارت در فرهنگ بدنی باید در موسسات آموزشی مقاطع مختلف در مراحل مختلف تدوین شود.

نقش مهمی در پرورش و آموزش فرهنگ بدنی نیز توسط مؤسسات آموزش عالی ایفا می شود، جایی که تدریس باید بر اساس روش های روشن باشد، روش هایی که در کنار هم در یک روش شناسی سازمان یافته و تثبیت شده برای آموزش و آموزش دانشجویان قرار می گیرند.

2. خودکنترلی ورزشکار

خود کنترلی- این نظارت منظم از وضعیت سلامتی و رشد بدنی و تغییرات آنها تحت تأثیر تربیت بدنی و ورزش است. خودکنترلی نمی تواند جایگزین کنترل پزشکی شود، بلکه تنها یک افزوده به آن است.

خودکنترلی به ورزشکار اجازه می دهد تا اثربخشی ورزش (تربیت بدنی) را ارزیابی کند، قوانین بهداشت فردی، رژیم تمرینی، سخت شدن و غیره را رعایت کند. خودکنترلی منظم به تجزیه و تحلیل تأثیر فعالیت بدنی بر بدن کمک می کند که برنامه ریزی مناسب و انجام یک جلسه تمرینی را ممکن می سازد.

وظایف خودکنترلی:

1) گسترش دانش در مورد رشد فیزیکی;

2) کسب مهارت در ارزیابی آموزش روانی.

3) با ساده ترین روش های موجود خودکنترلی آشنا شوید.

4) تعیین سطح رشد بدنی، آمادگی جسمانی و سلامت به منظور تنظیم بار در طول تربیت بدنی و ورزش. ورزش بدنییک تمرین

خودکنترلی به شما امکان می دهد تا به موقع اثرات نامطلوب ورزش بدنی را بر بدن شناسایی کنید. با ورزش و ورزش منظم، بسیار مهم است که به طور سیستماتیک بر سلامت خود نظارت کنید شرایط عمومیسلامتی. راحت ترین شکل خودکنترلی، داشتن یک دفتر خاطرات خاص است. شاخص های خودکنترلی را می توان به طور مشروط به دو گروه - ذهنی و عینی تقسیم کرد. شاخص های ذهنی شامل بهزیستی، خواب، اشتها، عملکرد ذهنی و فیزیکی، احساسات مثبت و منفی است. وضعیت سلامتی پس از تمرینات بدنی باید شدید باشد، خلق و خوی خوب باشد، تمرین‌کننده نباید سردرد، ضعف و احساس کار زیاد را احساس کند. در صورت وجود ناراحتی شدید، باید ورزش را متوقف کرده و از متخصصان مشاوره بگیرید.

اساس خودکنترلی ارزیابی شاخص های ذهنی و عینی وضعیت بدن آنها توسط افرادی است که در روش ها و تکنیک های در دسترس عموم مشارکت دارند.

شاخص های ذهنی خودکنترلی: بهزیستی، خلق و خو، خواب، اشتها، درد.

به عنوان یک قاعده، با تربیت بدنی سیستماتیک، خواب خوب است، با به خواب رفتن سریع و رفاه شدید پس از خواب.

بارهای اعمال شده باید مطابق با آن باشند تناسب اندامو سن

اشتها بعد از ورزش متوسط نیز باید خوب باشد. توصیه نمی شود بلافاصله بعد از کلاس غذا بخورید، بهتر است 30-60 دقیقه صبر کنید. برای رفع تشنگی یک لیوان بنوشید آب معدنییا چای

با بدتر شدن رفاه، خواب، اشتها، لازم است بار را کاهش دهید و در صورت تکرار مکرر، با پزشک مشورت کنید.

به طور کلی پذیرفته شده است که یک شاخص قابل اعتماد برای تناسب اندام ضربان قلب است.

ارزیابی پاسخ نبضدر مورد فعالیت بدنی می توان با مقایسه داده های ضربان قلب در حالت استراحت (قبل از ورزش) و بعد از ورزش، یعنی. درصد افزایش ضربان قلب را تعیین کنید. ضربان نبض در حالت استراحت 100% در نظر گرفته می شود، تفاوت فرکانس قبل و بعد از بار X است. به عنوان مثال، نبض قبل از شروع بار 12 ضربه در 10 ثانیه و پس از - 20 ضربه بود. پس از محاسبات ساده، متوجه می شویم که پالس 67٪ افزایش یافته است.

اما نه تنها باید به نبض توجه کرد. در صورت امکان، اندازه گیری نیز مطلوب است فشار خونقبل و بعد از بارگذاری در ابتدای بار، حداکثر فشار افزایش می یابد، سپس در یک سطح معین تثبیت می شود. پس از پایان کار (10-15 دقیقه اول) به زیر سطح اولیه کاهش می یابد و سپس به حالت اولیه می رسد. حداقل فشار با بار سبک یا متوسط تغییر نمی کند و با کار سخت شدید کمی افزایش می یابد.

مشخص است که مقادیر پالس و حداقل است فشار خونمعمولاً از نظر عددی یکسان است. کردو برای محاسبه شاخص با استفاده از فرمول پیشنهاد کرد

که در آن D حداقل فشار و P پالس است.

در افراد سالم این شاخص نزدیک به یک است. در نقض تنظیم عصبی سیستم قلبی عروقی، بیشتر یا کمتر از یک می شود.

شما همچنین می توانید یک مطالعه پایداری استاتیک در موقعیت Romberg انجام دهید. تست پایداری بدن به شرح زیر انجام می شود: ورزشکار در حالت اصلی قرار می گیرد - پاها جابجا می شوند ، چشم ها بسته می شوند ، بازوها به جلو کشیده می شوند ، انگشتان از هم باز می شوند (نسخه پیچیده - پاها در همان خط قرار دارند. پنجه تا پاشنه). زمان پایداری و وجود لرزش دست مشخص می شود. در افراد آموزش دیده، با بهبود وضعیت عملکردی سیستم عصبی عضلانی، زمان پایداری افزایش می یابد.

همچنین تعیین سیستماتیک انعطاف پذیری ستون فقرات ضروری است. تمرینات بدنی، به ویژه با بارگذاری روی ستون فقرات، گردش خون، تغذیه دیسک های بین مهره ای را بهبود می بخشد که منجر به تحرک ستون فقرات و جلوگیری از پوکی استخوان می شود. انعطاف پذیری به وضعیت مفاصل، قابلیت انبساط رباط ها و عضلات، سن، دمای محیط و زمان روز بستگی دارد. یک دستگاه میله متحرک ساده برای اندازه گیری انعطاف پذیری ستون فقرات استفاده می شود.

همچنین باید مراقب وزن خود باشید.

وزن بدن رابطه مستقیمی با قد، دور بدن دارد قفسه سینه، سن، جنسیت، حرفه، عادات تغذیه ای. با افزایش سن، به دلیل رسوب چربی در شکم، سینه، گردن افزایش می یابد. تصادفی نیست که حکمت عامیانه می گوید: "چاق شدن به معنای پیر شدن است." نظارت مداوم بر وزن بدن در طول تربیت بدنی به اندازه نظارت بر وضعیت نبض و فشار خون ضروری است: شاخص های وزن بدن یکی از نشانه های تناسب اندام است.

برای تعیین وزن بدن استفاده می شود راه های مختلف، به اصطلاح شاخص های وزن قد. در عمل، شاخص براک (تعدیل شده توسط Brugsch) به طور گسترده ای مورد استفاده قرار می گیرد: وزن طبیعی بدن برای افراد با قد 155 تا 165 سانتی متر برابر با طول بدن بر حسب سانتی متر است که رقم 100 از آن کم می شود. همه انحرافات در جهت افزایش یا کاهش وزن اضافه یا کمبود در نظر گرفته می شود. با قد 165-175 سانتی متر، عدد 105 کم می شود و با ارتفاع 175 سانتی متر و بالاتر - 110.

برای مقایسه وزن و قد می توانید از شاخص وزن و قد استفاده کنید (شاخص کتل): وزن بدن بر حسب گرم بر قد بر حسب سانتی متر تقسیم می شود. زمانی که قد 1 سانتی متر برای مردان 350-400 گرم و برای زنان 325-375 گرم باشد، وزن طبیعی در نظر گرفته می شود.

باید در رژیم غذایی میوه ها و سبزیجات استفاده شود، 4-5 بار در روز در وعده های کوچک مصرف شود. محصولات لبنی (پنیر کم چرب، پنیر و غیره) از ارزش ویژه ای برخوردار هستند. غذاهای گیاهی بهتر است به صورت خام مصرف شوند سبزیجات خامو میوه ها به خصوص سیب از نظر کلرید سدیم فقیر و نسبتاً غنی از پتاسیم هستند که باعث از بین رفتن آب از بدن می شود.

ارزیابی عملکرد تنفسی

هنگام انجام فعالیت بدنی، مصرف اکسیژن توسط ماهیچه ها و مغز به شدت افزایش می یابد که در ارتباط با آن عملکرد اندام های تنفسی افزایش می یابد. فعالیت بدنی اندازه قفسه سینه، تحرک آن را افزایش می دهد، فرکانس و عمق تنفس را افزایش می دهد - تهویه ریوی، به عنوان مثال. مقدار هوای دم و بازدم

تنفس در حالت استراحت باید ریتمیک و عمیق باشد. با این حال، در طول فعالیت بدنی به دلیل تغییرات دمای محیط، تجربیات عاطفی تغییر می کند. از فرکانس آن می توان برای قضاوت در مورد بزرگی استفاده کرد فعالیت بدنی. به طور معمول، تعداد تنفس در یک بزرگسال 16-18 گشت و گذار در هر 1 دقیقه است.

یک شاخص مهم از عملکرد تنفس خارجی ظرفیت حیاتی (VC) است - حجم هوایی که در طول حداکثر بازدم ایجاد شده پس از حداکثر تنفس به دست می آید. می توانید VC را در پلی کلینیک، در مرکز کمک های اولیه در استادیوم، یا در یک داروخانه پزشکی و تربیت بدنی اندازه گیری کنید. مقدار VC به جنسیت، سن، اندازه بدن و آمادگی جسمانی بستگی دارد. به طور متوسط، در مردان 3.5--5، در زنان - 2.4--4 لیتر است.

یک روش نسبتاً ساده برای خودکنترلی "با کمک تنفس" وجود دارد - به اصطلاح تست Stange (پس از نام دکتر روسی که این روش را در سال 1913 پیشنهاد کرد). نفس بکشید، سپس عمیق نفس بکشید و دوباره نفس بکشید، نفس خود را حبس کنید، بینی خود را با انگشت شست و اشاره نگه دارید. کرونومتر (یا عقربه دوم ساعت) زمان حبس نفس را ثبت می کند. همانطور که تمرین می کنید، زمان تاخیر افزایش می یابد. با کار بیش از حد، تمرین بیش از حد - توانایی نگه داشتن نفس به شدت کاهش می یابد.

هنگام بازدم می توانید نفس خود را حبس کنید. این آزمایش گنچ (به نام دکتر مجارستانی که این روش را در سال 1926 پیشنهاد کرد) است: دم، بازدم، حبس نفس. افرادی که به خوبی آموزش دیده اند می توانند نفس خود را برای 60 تا 90 ثانیه حبس کنند. وقتی بیش از حد کار می شود، این رقم به شدت کاهش می یابد.

دفتر خاطرات خودکنترلی

دفتر خاطرات خودکنترلی برای ثبت آموزش و ورزش مستقل و همچنین ثبت تغییرات آنتروپومتریک، شاخص ها، تست های عملکردی و تست های کنترل آمادگی جسمانی، برای نظارت بر اجرای یک رژیم حرکتی هفتگی خدمت می کند.

ثبت خاطرات منظم امکان تعیین اثربخشی کلاس ها، وسایل و روش ها، برنامه ریزی بهینه میزان و شدت فعالیت بدنی و استراحت را در یک درس جداگانه ممکن می سازد.

در دفتر خاطرات باید موارد نقض رژیم و نحوه تأثیر آنها بر کلاس ها و عملکرد کلی را نیز یادداشت کند. شاخص های عینی خودکنترلی عبارتند از: پایش ضربان قلب (نبض)، فشار خون، تنفس، ظرفیت ریه، وزن، قدرت عضلانی، نتایج ورزشی.

خودکنترلی به مربی این امکان را می دهد که علائم اولیه اضافه بار را تشخیص دهد و فرآیند تمرین را بر اساس آن تنظیم کند.

دفترچه یادداشت را می توان با ویژگی های بارهای تمرینی (کیلومتر، کیلوگرم، مدت زمان و غیره) تکمیل کرد.

اجازه دهید به طور مختصر ویژگی های شاخص های دفتر خاطرات خودکنترلی را توضیح دهیم.

تندرستیوضعیت و فعالیت کل ارگانیسم را منعکس می کند. وضعیت سلامتی و خلق و خوی خوب، رضایت بخش و بد ارزیابی می شود. بهزیستی افراد درگیر به طور دقیق منعکس کننده تغییراتی است که تحت تأثیر تمرینات بدنی در بدن رخ می دهد ، از مجموع علائم تشکیل شده است: وجود هرگونه احساس غیر معمول ، دردهای مختلف ، احساس نشاط یا بی حالی.

رفاه رضایت بخش - وجود ناراحتی ذهنی به دلیل بی حالی، خستگی، خلق و خوی بد. هنگام احساس ناخوشی، ناراحتی ذهنی با علائم عینی (تپش قلب، سردرد، سرگیجه، وقفه در کار قلب، تنفس سریع و غیره) همراه است.

کاراییبه عنوان بالا، نرمال و پایین رتبه بندی شده است.

رویایک شاخص مهم است. در طول خواب، قدرت و عملکرد بازیابی می شود. در دفتر خاطرات خودکنترلی، مدت خواب و کیفیت آن (مشکل به خواب رفتن، خواب بی قرار، بی خوابی، کم خوابی) ذکر شده است. به طور معمول، یک خواب سریع و یک خواب نسبتاً آرام وجود دارد. خواب ضعیف، به خواب رفتن طولانی یا بیدار شدن مکرر، بی خوابی نشان دهنده خستگی شدید یا کار بیش از حد است.

اشتها، میلهمچنین به شما امکان می دهد وضعیت بدن را قضاوت کنید. اضافه بار، کمبود خواب، بی حالی و غیره در اشتها منعکس می شود. این می تواند طبیعی، زیاد یا کم باشد (گاهی اوقات وجود ندارد، فقط می خواهید بنوشید). هنگامی که اشتها تغییر می کند، برای تعیین علت صحیح، وجود (یا عدم وجود) علائم سوء هاضمه ضروری است. انحرافات مختلف در وضعیت سلامتی به سرعت بر اشتها تأثیر می گذارد، بنابراین بدتر شدن آن معمولاً نتیجه کار زیاد یا بیماری است. با اشتهای خوب (طبیعی) جیره روزانه بدون توجه به کیفیت و طرح ظروف کاملا با لذت مصرف می شود. با سازماندهی صحیح کلاس های تربیت بدنی، تمایل به افزایش رژیم غذایی روزانه وجود دارد.

کاهش اشتها - وعده های غذایی به طور ناقص و بدون تمایل خورده می شوند. اشباع خیلی سریع ایجاد می شود. یک فرد می تواند برای مدت طولانی بدون غذا بماند. دیدن غذاهای خوشمزه و زیبا و حتی غذاهای مورد علاقه قبلی احساسات مثبت را برانگیخته نمی کند. بی تفاوتی کامل نسبت به غذا وجود دارد.

تمایل به آموزشویژگی افراد سالم با انحراف در وضعیت سلامتی، تمرین بیش از حد، میل به تمرین کاهش می یابد یا از بین می رود.

ضربان قلب (HR)- یک شاخص عینی مهم سیستم قلبی عروقی. ضربان قلب یک فرد آموزش دیده در حالت استراحت کمتر از یک فرد آموزش ندیده است. نبض 15 ثانیه شمارش می شود، اما اگر ریتم آن نقض شود، یک دقیقه شمارش می شود. هر چه فرد تمرین بیشتری داشته باشد، ضربان قلب او پس از تمرین سریعتر به حالت عادی باز می گردد. در صبح، ورزشکار تمرین کرده ضعیف تر است.

تعریقبستگی به ویژگی های فردی و وضعیت عملکردی یک فرد، شرایط آب و هوایی، نوع فعالیت بدنی و غیره دارد. در اولین جلسات تمرین، تعریق بیشتر می شود، با تمرین، تعریق کاهش می یابد. تعریق زیاد، زیاد، متوسط و کاهش یافته است. تعریق همچنین به میزان مایع مصرفی ورزشکار در طول روز بستگی دارد.

دردممکن است در گروه های عضلانی منفرد (بیشترین بارگیری عضلات)، در حین تمرین بعد از تمرین رخ دهد استراحت طولانییا هنگام ورزش روی زمین سخت و غیره. باید به درد دل و ماهیت آنها توجه کرد. برای سردرد، سرگیجه؛ در مورد بروز درد در هیپوکندری سمت راست، به ویژه هنگام دویدن، زیرا چنین دردی اغلب نشان دهنده کوله سیستیت مزمن، کلانژیت و سایر بیماری های کبدی است.

همه این موارد را ورزشکار در دفتر خاطرات خودکنترلی منعکس می کند و پزشک را در جریان آن قرار می دهد.

جرم بدنمربوط به بار کاهش وزن طبیعی در حین ورزش به دلیل تعریق. اما گاهی اوقات وزن به دلیل کاهش پروتئین کاهش می یابد. این اتفاق در طول تمرین در کوهستان، با مصرف ناکافی پروتئین های حیوانی (گوشت، ماهی، پنیر و غیره) رخ می دهد.

حالت- وضعیت درونی و روانی یک فرد، تا حد زیادی به غلبه احساسات منفی یا مثبت بستگی دارد. هنگام ارزیابی خلق و خو، لازم است شاخص هایی مانند تمایل به بازنشستگی، افزایش نشاط و تحریک پذیری را نیز در نظر بگیرید. خلق به عنوان خوب، رضایت بخش یا بد رتبه بندی می شود.

دفتر خاطرات خودکنترلی باید شامل شرحی از ماهیت تمرین، زمان انجام آنها (صبح، عصر)، نتایج ورزشی و غیره باشد.

زنان در دفتر خاطرات فراوانی، ماهیت قاعدگی را یادداشت می کنند.

یک پزشک یا مربی ورزشی باید به یک ورزشکار توضیح دهد که چگونه یک دفترچه یادداشت داشته باشد، چگونه یک یا آن شاخص رفاه خود را ارزیابی کند، تأثیر آن بر سلامتی و یک رژیم فردی برای او آماده کند. فرآیند آموزش

3. اهمیت ورزش

شکل گیری انسان در تمام مراحل رشد تکاملی او در ارتباط نزدیک با فعالیت عضلانی فعال صورت گرفت. بدن انسان در حرکت مداوم رشد می کند. خود طبیعت دستور داده است که انسان باید توانایی های جسمانی خود را توسعه دهد.

تعداد زیادی از مردم سنین مختلفبرای بهبود رفاه، بهبود سلامت، قوی شدن، ماهر شدن، بادوام شدن، به فرهنگ بدنی بپردازید. اندام باریک، خوب عضلات توسعه یافته. تربیت بدنی، گویی، جبران این واقعیت است که ما از فعالیت های بدنی طبیعی مانند دویدن، پریدن، شنا، پیاده روی و غیره محروم هستیم.

با انجام تمرینات بدنی، فرد وارد دنیای احساسات جدید، احساسات مثبت، کسب می شود حال خوب، نشاط ، نشاط ، موجی از قدرت را احساس می کند.

علم پزشکی ثابت کرده است که تربیت بدنی سیستماتیک، رعایت رژیم حرکتی و بهداشتی صحیح وسیله ای قدرتمند برای پیشگیری از بسیاری از بیماری ها، حفظ سطح طبیعی فعالیت و ظرفیت کاری بدن است.

هنگام انجام تمرینات بدنی از ماهیچه ها، مفاصل و رباط ها به سیستم عصبی مرکزی، به ویژه، به قشر مغز، تعداد زیادی سیگنال می رسد که به نوبه خود از مرکز سیستم عصبیبه تمام اندام های داخلی - قلب، ریه ها، ماهیچه ها و غیره ارسال می شود.

ورزش منظم، به خصوص زمانی که با آن ترکیب شود تمرینات تنفسی، تحرک قفسه سینه و دیافراگم را افزایش می دهد. در کسانی که تمرین می کنند، تنفس نادرتر و عمیق تر می شود و عضلات تنفسی قوی تر و انعطاف پذیرتر می شوند. با تنفس عمیق و ریتمیک، رگ های خونی قلب منبسط می شوند و در نتیجه تغذیه و اکسیژن رسانی به عضله قلب بهبود می یابد.

تحت تأثیر تمرینات بدنی منظم، عضلات انسان حجمشان افزایش می یابد، قوی تر می شوند، خاصیت ارتجاعی آنها افزایش می یابد. در عضلات، تعداد مویرگ های فعال چندین بار افزایش می یابد، که در حالت استراحت، در وضعیت فرو ریخته هستند و خون از آنها عبور نمی کند. در انقباضات عضلانیمویرگ ها باز می شوند و خون در آنها جریان می یابد. در نتیجه، استاز وریدی کاهش می یابد، مقدار کل خون در گردش افزایش می یابد و اکسیژن رسانی به اندام ها و بافت ها بهبود می یابد.

وضعیت سلامتی ما تا حد زیادی به نحوه و میزان حرکت ما بستگی دارد. علاوه بر این، تأثیر فعالیت بدنی بر خلق و خو و عملکرد ذهنی ما اغلب بیشتر از آن چیزی است که در نگاه اول به نظر می رسد.

معلوم است که آنقدرها هم نمی گیرد. در اینجا سه اصل اصلی وجود دارد که به راحتی قابل یادآوری است:

1. یک روز در میان یا حداقل سه بار در هفته تمرین کنید

2. به مدت 20 دقیقه به طور مداوم ورزش کنید.

3. با قدرت تمرین کنید، اما مراقب تنفس خود باشید.

وزارت بهداشت حداقل هنجار حجم فعالیت حرکتی هفتگی دانش آموز را - ده ساعت - تعیین کرده است. باید به یاد داشته باشیم؛ تربیت بدنی یک رویداد یک بار نیست، یکشنبه یا یک ماه نیست، بلکه یک خودآموزی بدنی هدفمند، با اراده قوی و منظم در طول زندگی است.

سه شکل از خودآموزی وجود دارد:

1. ورزش صبحگاهی روزانه.

2. استراحت روزانه ورزش.

3. تربیت بدنی و ورزش مستقل (حداقل 2-3 بار در هفته).

همچنین استفاده روزانه از روش های مختلف سخت شدن (مالیدن، دوش کردن، حمام کردن) نقش مهمی ایفا می کند.

نتیجه

تمرین بدنی منظم نه تنها سلامتی و وضعیت عملکردی را بهبود می بخشد، بلکه کارایی و لحن عاطفی را نیز افزایش می دهد. با این حال، باید به خاطر داشت که تربیت بدنی مستقل بدون نظارت پزشکی، و مهمتر از آن، خودکنترلی نمی تواند انجام شود.

انواع تست ها، تست های عملکردی و همچنین خودکنترلی دست اندرکاران فرهنگ بدنی این امکان را فراهم می کند تا با دقت بیشتری وضعیت بدنی آنها را ارزیابی کرده و بار را به درستی انتخاب یا تنظیم کنید و در نتیجه از آسیب و تمرین بیش از حد جلوگیری کنید. بنابراین، می توان گفت که کنترل، چه پزشکی و چه فردی، برای مؤثرترین تربیت بدنی و همچنین دستیابی به نتایج ورزشی بالا ضروری است.

فهرست ادبیات استفاده شده

1. Gotovtsev P.I., Dubrovsky V.L. خودکنترلی در طول تربیت بدنی.

2. سینیاکوف A.F. خودکنترلی ورزشکار.

3. Vydrin V.M.، Zykov B.K.، Lotonenko A.V. تربیت بدنی دانشجویان.

4. Demin D.F. نظارت پزشکی در کلاس های FC.

5. V.I. ایلینیچ "فرهنگ بدنی دانش آموز"

6. E.G. میلنر "فرمول زندگی"

7. س.ن. پوپوف "تربیت بدنی درمانی"

ضمیمه

نمونه ای از دفتر خاطرات خودکنترلی یک ورزشکار

شاخص ها	روز، ماه، سال، زمان روز
	1... 10... 15... 31
ضربان قلب در صبح به مدت 15 ثانیه دراز کشیده
ضربان قلب صبح در حالت ایستاده به مدت 15 ثانیه
اختلاف نبض
وزن بدن قبل از تمرین
وزن بدن بعد از تمرین

تندرستی
	خوب، 8.5 ساعت
	معمولی
درد در عضلات	درد هنگام لمس در ساق پا
تمایل به آموزش
تعریق	در حد متوسط
تست ارتوستاتیک (صبح)
تست استنژ (صبح)
دینامومتری کارپال	43، lev. 47 کیلوگرم
حالت
درد
عملکرد دستگاه گوارش	روزانه، باشه
کارایی
نتایج ورزشی

میزبانی شده در Allbest.ru

...

اسناد مشابه

خودکنترلی شامل تمرینات بدنی است. روش های ارزیابی رشد فیزیکی تست های عملکرد فیزیکی و تست استرس. علائم خستگی حین ورزش آزمایش وضعیت عملکردی بدن.

چکیده، اضافه شده در 2015/05/24

خودکنترلی به عنوان روشی برای مشاهده خود وضعیت بدن خود در فرآیند انجام تمرینات بدنی و ورزش. نقش کنترل پزشکی و خودکنترلی در حفظ سلامت. مبانی روش های شاخص های آنتروپومتریک و آزمون های عملکردی.

چکیده، اضافه شده در 1394/05/01

ارزش فرهنگ بدنی و ورزش در شکل گیری یک شخصیت کاملاً توسعه یافته. کنترل پزشکی و آموزشی در فرآیند تربیت بدنی. خودکنترلی در فرآیند تربیت بدنی و ورزش. داده های عینی و ذهنی.

کار کنترل، اضافه شده در 2009/03/15

ارزش تشخیص و خود تشخیصی بدن در حین تمرینات بدنی و ورزش. روش‌های استانداردها و شاخص‌های آنتروپومتریک برای ارزیابی رشد فیزیکی. روش های خودکنترلی و ارزیابی وضعیت عملکردی سیستم های بدن.

تست، اضافه شده در 2014/08/31

نظارت منظم بر سلامت و رشد جسمانی و تغییرات آنها. مفهوم خودکنترلی و راههای اجرای آن. شاخص ها و روش های خودکنترلی. ارزیابی وضعیت عملکردی بدن. قوانین برای انجام خودکنترلی.

چکیده، اضافه شده در 1391/02/14

سطح سلامت و رشد جسمانی افراد مدرن. ابزارهای فرهنگ بدنی و اجزای آن. میزان استفاده از فرهنگ بدنی در زمینه پرورش و آموزش، تولید و زندگی روزمره. فرهنگ فیزیکی توده ای و پزشکی.

چکیده، اضافه شده در 1390/12/14

سازماندهی کار در زمینه تربیت بدنی. کنترل آموزشی و پزشکی در طول فرهنگ بدنی و ورزش: محتوا، هدف، مکان. خودکنترلی بر وضعیت سلامتی در فرآیند خودآموزی. یادداشت روزانه خودکنترلی.

چکیده، اضافه شده در 1388/12/19

خود تشخیصی بدن با ورزش و ورزش منظم. استانداردها، شاخص های آنتروپومتریک، نوموگرام ها، آزمون های ارزیابی رشد فیزیکی. کنترل پزشکی-آموزشی و خودکنترلی یک ورزشکار، اهداف، وظایف او.

چکیده، اضافه شده در 2015/04/22

تشخیص و خود تشخیصی وضعیت بدن در حین ورزش و ورزش منظم. خودکنترلی، روش ها، شاخص ها و ارزیابی های اصلی آن. تربیت بدنی در مؤسسات آموزش عالی. روش های معاینه پزشکی.

چکیده، اضافه شده در 1393/02/12

تشخیص وضعیت بدن با ورزش و ورزش منظم. کنترل پزشکی به عنوان شرط پذیرش در تمرینات بدنی، ورزش، محتوا و فراوانی آن. کنترل آموزشی و محتوای آن.

برای نظارت بر وضعیت سلامت و ارزیابی تأثیر تربیت بدنی سیستماتیک، نظارت پزشکی ضروری است. شما باید به طور دوره ای به یک پزشک مراجعه کنید و برای کلاس های بعدی "روبر" او را دریافت کنید. علاوه بر این، شما می توانید به طور مستقل سلامت خود را کنترل کنید، تحمل ورزش را کنترل کنید. اصل اصلیهنگام ورزش - آسیب نرسانید! در این راستا توصیه می کنیم به موارد زیر توجه کنید.

وضعیت سلامتی پس از تمرین بدنی باید شدید باشد، خلق و خوی خوب باشد، سردرد، ضعف و خستگی شدید وجود نداشته باشد. در صورت عدم وجود حالت راحتی (بی حالی، خواب آلودگی، تحریک پذیری، قوی). درد عضلانی، بدون تمایل به آموزش) کلاس ها باید متوقف شود.

خواب در حین ورزش منظم معمولاً خوب است، با یک به خواب رفتن سریع و یک حالت شدید پس از آن. اگر بعد از کلاس ها به سختی می توان به خواب رفت و خواب بی قرار است (و این کار بعد از هر درس تکرار می شود) باید در نظر گرفت که بارهای اعمال شده با آمادگی جسمانی و سن مطابقت ندارد.

اشتها پس از فعالیت بدنی متوسط نیز باید خوب باشد. بلافاصله پس از کلاس، معمولاً غذا خوردن توصیه نمی شود، بهتر است 30-60 دقیقه صبر کنید. برای رفع تشنگی (به خصوص در تابستان) باید یک لیوان آب معدنی یا چای بنوشید.

وزن بدن به طور مستقیم به قد، دور سینه، سن، جنسیت، حرفه و عادات تغذیه ای بستگی دارد. با افزایش سن، به دلیل رسوب چربی در شکم، سینه، گردن افزایش می یابد. تصادفی نیست که حکمت عامیانه می گوید: "چاق شدن به معنای پیر شدن است." نظارت مداوم بر وزن بدن در طول تربیت بدنی به اندازه نظارت بر وضعیت نبض و فشار خون ضروری است: شاخص های وزن بدن یکی از نشانه های تناسب اندام است.

برای تعیین وزن بدن از روش های مختلفی استفاده می شود که اصطلاحاً به آن شاخص های وزن-قد می گویند. در عمل، شاخص براک (تعدیل شده توسط Brugsch) به طور گسترده ای مورد استفاده قرار می گیرد: وزن طبیعی بدن برای افراد با قد 155 تا 165 سانتی متر برابر با طول بدن بر حسب سانتی متر است که رقم 100 از آن کم می شود. همه انحرافات در جهت افزایش یا کاهش وزن اضافه یا کمبود در نظر گرفته می شود. با قد 165-175 سانتی متر، عدد 105 کم می شود و با ارتفاع 175 سانتی متر و بالاتر - 110.

برای مقایسه وزن و قد می توانید از شاخص وزن-قد استفاده کنید (شاخص کتل): وزن بدن بر حسب گرم بر قد بر حسب سانتی متر تقسیم می شود. این وزن زمانی طبیعی تلقی می شود که 1 سانتی متر رشد در مردان 350-400 گرم و در زنان 325-375 گرم باشد.

وزن اضافی تا 10٪ با تمرینات بدنی، محدودیت در مصرف کربوهیدرات ها (نان، شکر و غیره) تنظیم می شود. با بیش از 10٪، باید مصرف روغن حیوانی و کربوهیدرات ها را به شدت کاهش دهید، غذاهای آرد و غلات، سیب زمینی و شیرینی ها را کاملاً حذف کنید. استفاده از انواع چاشنی های تحریک کننده اشتها توصیه نمی شود. باید در رژیم غذایی میوه ها و سبزیجات استفاده شود، 4-5 بار در روز در وعده های کوچک مصرف شود. محصولات لبنی (پنیر کم چرب، پنیر و غیره) از ارزش ویژه ای برخوردار هستند. غذاهای گیاهی بهتر است به صورت خام مصرف شوند، زیرا سبزیجات و میوه های خام، به ویژه سیب، از نظر کلرید سدیم فقیر و نسبتاً غنی از پتاسیم هستند، که بدن را برای از دست دادن آب تحریک می کند.

نبض و فشار خون

به طور کلی پذیرفته شده است که یک شاخص قابل اعتماد تناسب اندام ضربان قلب (نبض) است که در حالت استراحت در مردان بالغ 70-75 است، در زنان - 75-80 ضربه در دقیقه. در حالت استراحت، ضربان قلب به سن، جنس، وضعیت بدنی (عمودی یا افقی) بستگی دارد. با افزایش سن کاهش می یابد.

نبض در حالت استراحت در یک فرد سالم ریتمیک، بدون وقفه، پر شدن خوب و تنش است. نبض ریتمیک در نظر گرفته می شود که تعداد ضربان در 10 ثانیه بیش از یک ضربه با شمارش قبلی برای همان مدت زمان متفاوت نباشد. نوسانات تلفظ شده در تعداد ضربان قلب در 10 ثانیه (به عنوان مثال، نبض برای 10 ثانیه اول 12 بود، و برای دوم - 10، برای سوم - 8) نشان دهنده آریتمی است.

مشاهدات نشان می دهد که رابطه مستقیمی بین ضربان قلب و فعالیت بدنی وجود دارد.

در همان ضربان قلب، مصرف اکسیژن در مردان بیشتر از زنان است. در افراد دارای آمادگی جسمانی نیز بیشتر از افراد با آمادگی بدنی پایین است.

نبض پس از فعالیت بدنی تندتر می شود: هر چه بزرگتر باشد، قلب بیشتر منقبض می شود. این امر خون رسانی به عضلات در حال کار را تضمین می کند. با این حال، حد قابل قبول برای افزایش ضربان قلب برای سالمندان 130-150 ضربه در دقیقه است. پس از فعالیت بدنی در یک فرد سالم، نبض پس از 5-10 دقیقه به حالت اولیه خود باز می گردد، بهبود آهسته آن نشان دهنده بار بیش از حد است.

ارزیابی پاسخ نبض به فعالیت بدنی را می توان با مقایسه داده های ضربان قلب در حالت استراحت و بعد از ورزش انجام داد. درصد آن را تعیین کنید ضربان قلب در حالت استراحت 100% در نظر گرفته می شود، تفاوت فرکانس قبل و بعد از بار X است. به عنوان مثال: نبض قبل از بار برای 10 ثانیه 12 ضربه و بعد از بار برای 10 ثانیه برای دقیقه 1 بود. ریکاوری - 20 ضربه. نسبتی ترسیم می شود و درصد افزایش ضربان قلب طبق فرمول محاسبه می شود:

X \u003d (8 x 100) / 12 \u003d 67٪

این بدان معنی است که پالس پس از بار 67٪ افزایش یافته است.

نظارت بر وضعیت سیستم قلبی عروقیمی توان با تست های ارتواستاتیک و کلینواستاتیک انجام داد.

آزمایش ارتواستاتیک به این روش انجام می شود. ورزشکار به مدت 5 دقیقه روی تخت (یا کاناپه) دراز می کشد، سپس ضربان نبض را می شمارد و پس از آن بلند می شود و دوباره نبض را می شمارد. به طور معمول، هنگام حرکت از حالت دراز کشیدن به حالت ایستاده، افزایش ضربان قلب 10-12 ضربه در دقیقه مشاهده می شود. اعتقاد بر این است که افزایش ضربان قلب تا 18 ضربه در دقیقه یک پاسخ رضایت بخش است، بیش از 20 ضربه در دقیقه رضایت بخش نیست. چنین افزایشی در ضربان قلب نشان دهنده تنظیم ناکافی عصبی سیستم قلبی عروقی است.

تست کلینواستاتیک - انتقال از حالت ایستاده به حالت خوابیده. به طور معمول، ضربان قلب 4-6 ضربه در دقیقه کاهش می یابد. کاهش شدیدتر نبض نشان دهنده افزایش تون سیستم عصبی خودمختار است.

در صورت امکان، اندازه گیری فشار خون در پست کمک های اولیه قبل و بعد از کلاس توصیه می شود (و اگر دستگاه Riva-Rocci و فونندوسکوپ وجود دارد، می توان این کار را در خانه انجام داد). در آغاز فعالیت بدنی، فشار حداکثر یا سیستولیک افزایش می‌یابد، سپس در سطح معینی تثبیت می‌شود. پس از توقف کار (10-15 ثانیه اول)، حتی از سطح اولیه نیز پایین تر می شود، سپس کمی بالا می رود. فشار حداقل یا دیاستولیک در حین کار سبک یا ورزش متوسط تغییر نمی کند و در طول کار سخت شدید بین 10-6 میلی متر جیوه افزایش می یابد. هنر

لازم به ذکر است که علامت ذهنی فشار خون بالا سردرد ضربان دار، سنگینی در پشت سر، چشمک زدن جلوی چشم، وزوز گوش، حالت تهوع است. در این موارد باید ورزش را قطع کرده و با پزشک مشورت کنید.

ارزیابی عملکرد تنفسی

تنفس در حالت استراحت باید ریتمیک و عمیق باشد. با این حال، در طول فعالیت بدنی به دلیل تغییرات دمای محیط، تجربیات عاطفی تغییر می کند. با فراوانی آن، می توان میزان فعالیت بدنی را قضاوت کرد. به طور معمول، تعداد تنفس در یک بزرگسال 16-18 گشت و گذار در هر 1 دقیقه است.

یک روش نسبتاً ساده برای خودکنترلی "با کمک تنفس" وجود دارد - به اصطلاح تست Stange (بر اساس نام دکتر روسی که این روش را در سال 1913 پیشنهاد کرد). نفس بکشید، سپس عمیق نفس بکشید و دوباره نفس بکشید، نفس خود را حبس کنید، بینی خود را با انگشت شست و اشاره نگه دارید. کرونومتر (یا عقربه دوم ساعت) زمان حبس نفس را ثبت می کند. همانطور که تمرین می کنید، زمان تاخیر افزایش می یابد. با کار بیش از حد، تمرین بیش از حد - توانایی نگه داشتن نفس به شدت کاهش می یابد.

برای نظارت بر سلامت خود، باید یک دفترچه خاطرات داشته باشید که در آن روزانه ثبت شود. در زیر طرحی برای نگهداری دفتر خاطرات خودکنترلی ارائه شده است (جدول 1). دفتر خاطرات خودکنترلی).

دفتر خاطرات خودکنترلی

شاخص ها	روزهای ماه
شاخص ها	1	2	3	...	31
حس و حال


کارایی
ضربان نبض در دقیقه:
الف) قبل از کلاس
ب) بعد از کلاس
تعداد تنفس در دقیقه:
الف) قبل از کلاس
ب) بعد از کلاس
ظرفیت حیاتی (VC)

موارد منع تربیت بدنی و سخت شدن

تربیت بدنی، سخت شدن به همه نشان داده نمی شود. لازم است وضعیت سلامتی، رفاه، سن و جنسیت در نظر گرفته شود. موارد منع مصرف مطلق و موارد نسبی وجود دارد.

موارد منع مصرف مطلق:

بیماری های حاد تنفسی (آنفولانزا، سارس و غیره)؛

فورونکولوز؛

استئومیلیت، زخم های عفونی و غیره؛

آرتریت (پلی آرتریت) در مرحله حاد؛

ترومای حاد، همارتروز، هماتوم، شکستگی استخوان، ضربه مغزی؛

کهیر حاد، ادم Quincke و برخی دیگر از بیماری های آلرژیک.

ترومبوفلبیت، زخم های تروفیک، ترومبوز عروقی، سمیت مویرگی؛

بیماری های خون (لنفوگرانولوماتوز، هموفیلی و غیره)؛

شکل فعال سل؛

روماتیسم در فاز فعال؛

دردهای حاد، دردهای علّی؛

زخم معده و اثنی عشر در مرحله حاد؛

خونریزی رحم؛

قاعدگی (روزهای اول)؛

بیماری های حاد زنان (آدنکسیت، کولپیت و غیره).

علاوه بر این، با آسیب ها و بیماری های مختلف، ممکن است موارد منع موقت یا نسبی برای تربیت بدنی و سخت شدن وجود داشته باشد که توسط پزشک معالج تعیین می شود.

در صورت تشدید بیماری، تحمل ضعیف نسبت به فعالیت بدنی و رویه ها و غیره می توان تربیت بدنی و سخت شدن را لغو کرد.

پس از استراحت، هنگام از سرگیری تربیت بدنی و سخت شدن، باید تدریجی بودن را رعایت کرد، آنها را مجبور نکنید، سعی نکنید به عقب برگردید. با این اصل هدایت شوید: اعتدال کلید سلامتی است.

خودکنترلی ورزشکار

خودکنترلی شامل مشاهدات عمومی ساده، با در نظر گرفتن شاخص های ذهنی (خواب، اشتها، خلق و خو، تعریق، میل به ورزش و غیره) و داده های تحقیق عینی (ضربان قلب، وزن بدن، تعداد تنفس، دینامومتری دست و پشت و غیره است). ) (جدول. خاطرات خودکنترلی ورزشکار).

خاطرات خودکنترلی ورزشکار

شاخص ها	روز، ماه، سال، زمان روز
شاخص ها	1... 10... 15... 31
ضربان قلب در صبح به مدت 15 ثانیه دراز کشیده
ضربان قلب صبح در حالت ایستاده به مدت 15 ثانیه
اختلاف نبض
وزن بدن قبل از تمرین
وزن بدن بعد از تمرین

تندرستی
	خوب، 8.5 ساعت
	معمولی
درد در عضلات	درد هنگام لمس در ساق پا
تمایل به آموزش
تعریق	در حد متوسط
تست ارتوستاتیک (صبح)
تست استنژ (صبح)
دینامومتری کارپال	43، lev. 47 کیلوگرم
کاراییبه عنوان بالا، نرمال و پایین رتبه بندی شده است. رویایک شاخص مهم است. در طول خواب، قدرت و عملکرد بازیابی می شود. به طور معمول، یک خواب سریع و یک خواب نسبتاً آرام وجود دارد. خواب ضعیف، به خواب رفتن طولانی یا بیدار شدن مکرر، بی خوابی نشان دهنده خستگی شدید یا کار بیش از حد است. اشتها، میلهمچنین به شما امکان می دهد وضعیت بدن را قضاوت کنید. اضافه بار، کمبود خواب، بی حالی و غیره در اشتها منعکس می شود. این می تواند طبیعی، زیاد یا کم باشد (گاهی اوقات وجود ندارد، فقط می خواهید بنوشید). تمایل به آموزشویژگی افراد سالم با انحراف در وضعیت سلامتی، تمرین بیش از حد، میل به تمرین کاهش می یابد یا از بین می رود. ضربان قلب (HR)- یک شاخص عینی مهم سیستم قلبی عروقی. ضربان قلب یک فرد آموزش دیده در حالت استراحت کمتر از یک فرد آموزش ندیده است. نبض 15 ثانیه شمارش می شود، اما اگر ریتم آن نقض شود، یک دقیقه شمارش می شود. هر چه فرد تمرین بیشتری داشته باشد، ضربان قلب او پس از تمرین سریعتر به حالت عادی باز می گردد. در صبح، ورزشکار تمرین کرده ضعیف تر است. تعریقبستگی به ویژگی های فردی و وضعیت عملکردی یک فرد، شرایط آب و هوایی، نوع فعالیت بدنی و غیره دارد. در اولین جلسات تمرین، تعریق بیشتر می شود، با تمرین، تعریق کاهش می یابد. تعریق زیاد، زیاد، متوسط و کاهش یافته است. تعریق همچنین به میزان مایع مصرفی ورزشکار در طول روز بستگی دارد. دردمی تواند در گروه های عضلانی منفرد (پر بارترین عضلات)، در حین تمرین پس از یک استراحت طولانی یا هنگام ورزش روی زمین سخت و غیره رخ دهد. باید به درد دل و ماهیت آنها توجه کرد. برای سردرد، سرگیجه؛ در مورد بروز درد در هیپوکندری سمت راست، به ویژه هنگام دویدن، زیرا چنین دردی اغلب نشان دهنده کوله سیستیت مزمن، کلانژیت و سایر بیماری های کبدی است. همه این موارد را ورزشکار در دفتر خاطرات خودکنترلی منعکس می کند و پزشک را در جریان آن قرار می دهد. عدم تمایل به ورزش، تعریق زیاد، بی خوابی، درد عضلانی ممکن است نشان دهنده تمرین بیش از حد باشد. جرم بدنمربوط به بار کاهش وزن طبیعی در حین ورزش به دلیل تعریق. اما گاهی اوقات وزن به دلیل کاهش پروتئین کاهش می یابد. این اتفاق در طول تمرین در کوهستان، با مصرف ناکافی پروتئین های حیوانی (گوشت، ماهی، پنیر و غیره) رخ می دهد. دفتر خاطرات خودکنترلی باید شامل شرحی از ماهیت تمرین، زمان انجام آنها (صبح، عصر)، نتایج ورزشی و غیره باشد. زنان در دفتر خاطرات فراوانی، ماهیت قاعدگی را یادداشت می کنند. یک پزشک یا مربی ورزشی باید به یک ورزشکار توضیح دهد که چگونه یک دفترچه یادداشت داشته باشد، چگونه یک یا آن شاخص سلامتی خود را ارزیابی کند، تأثیر آن بر سلامتی، و یک رژیم فردی برای روند تمرین آماده کند. انگلیسی خود کنترلی- خود کنترلی

مقدمه………………………………………………………………………….3

1. خودکنترلی در فرایند تربیت بدنی و ورزش……………………………………………………………………………………………………

1.1 شاخص های هدف……………………………………………………………

1.2 داده های ذهنی……………………………………………………………

2. کنترل آموزشی، محتوای کنترل آموزشی ... .12

3. کنترل پزشکی………………………………………………………………………………

نتیجه گیری………………………………………………………………………..16

فهرست منابع مورد استفاده………………………………………………………

معرفی

فرد به عنوان یک فرد در فرآیند زندگی اجتماعی شکل می گیرد: در مطالعه، کار، در ارتباط با مردم. فرهنگ بدنی و ورزش به شکل گیری یک شخصیت کاملاً توسعه یافته کمک می کند.

تربیت اخلاقیدر جلسات آموزشی، آموزش و به ویژه در طول مسابقات ورزشیدانش آموزان استرس فیزیکی و اخلاقی زیادی را تحمل می کنند: محیطی که به سرعت در حال تغییر است، مقاومت حریف، وابستگی نتیجه مسابقات ورزشی به تلاش هر یک از اعضای تیم، توانایی تبعیت کردن منافع خود به منافع تیم، احترام نگرش نسبت به حریف به شکل گیری ویژگی های شخصیتی مانند اراده، شجاعت، کنترل نفس، عزم، اعتماد به نفس، استقامت، نظم و انضباط کمک می کند.

تربیت ذهنی.در کلاس‌های تربیت بدنی و ورزش، دانش‌آموزان در مورد روش‌های منطقی اجرا اطلاعات کسب می‌کنند اعمال حرکتی، در مورد استفاده از مهارت های اکتسابی در زندگی، قوانین سخت شدن بدن، الزامات اجباری بهداشت را بیاموزید.

مشاهده، توجه، ادراک توسعه می یابد، سطح ثبات عملکرد ذهنی افزایش می یابد.

مطالعات نشان می دهد که تمرینات بدنی به بهبود اندام های حسی، حساسیت عضلانی-حرکتی، ادراک بینایی و شنوایی، رشد حافظه، به ویژه بینایی- حرکتی کمک می کند.

آموزش کار.ماهیت آموزش کار در توسعه سیستماتیک و برنامه ریزی شده ویژگی ها و ویژگی های شخصیت نهفته است که آمادگی فرد را برای زندگی، برای کار مفید اجتماعی تعیین می کند. سعی و کوشش نیز به طور مستقیم در فرآیند انجام تمرینات بدنی و ورزش مطرح می شود، زمانی که دست اندرکاران برای دستیابی به حداکثر نتایج، غلبه بر خستگی، تمرینات بدنی را مکرر انجام می دهند.

آموزش زیبایی شناسی. در فرهنگ بدنی و ورزش فرصت های زیادی برای آموزش زیبایی شناختی فرد، توسعه توانایی درک، احساس و درک صحیح زیبایی در اعمال، در زیبایی اشکال کامل وجود دارد. بدن انسان، در حرکات یک ژیمناستیک، یک آکروبات، یک غواص، یک اسکیت باز به درجه هنر رسید. اجرای تمرین برای موسیقی ژیمناستیک ریتمیک, اسکیت بازیبه توسعه فرهنگ موسیقی کمک می کند. پیاده روی، کوهنوردی، قایقرانی و سایر ورزش ها به شما این امکان را می دهد که زیبایی های طبیعت را درک کرده و احساس کنید.

ارتباط بین تمرینات بدنی و آموزش زیبایی شناختی دارای یک ویژگی دوگانه است، زیرا نه تنها به شکل گیری یک تصویر ظاهری زیبا اجازه می دهد، بلکه در همان زمان بر آموزش نیز تأثیر می گذارد. ویژگی های اخلاقی و ارادی، معیارهای اخلاقی و رفتار در جامعه.

1. خودکنترلی در فرآیند تربیت بدنی و در ورزش

کنترل پزشکی و نظارت پزشکی-آموزشی اگر با خودکنترلی تکمیل شود بهترین نتیجه را به همراه خواهد داشت.

خودکنترلی یک مکمل ضروری برای کنترل پزشکی است. توسط خود تمرین‌کنندگان انجام می‌شود. برای انجام این کار، هر یک از آنها باید یک دفتر خاطرات خود کنترلی داشته باشند.

خودکنترلی به شما امکان می دهد تا به موقع وجود انحرافات خاصی را در وضعیت سلامت افراد درگیر مشخص کنید، اقدامات لازم را برای از بین بردن آنها انجام دهید. در عین حال، خودکنترلی به پزشک اجازه می دهد تا کنترل جاری را به طور منظم انجام دهد و مربی نیز تغییرات خاصی در برنامه های تمرینی ایجاد کند.

مزیت اصلی آن در این واقعیت نهفته است که افرادی که روزانه خود را مشاهده می کنند می توانند تأثیر مفید تمرینات بدنی را بر سلامت خود به صورت بصری احساس کنند.

به دانش‌آموزان باید یاد داد که از همان ابتدای کلاس‌ها به صورت گروهی، یادداشتی از خودکنترلی داشته باشند. در عین حال، اهداف و اهداف خودکنترلی به تفصیل پوشش داده می شود، اهمیت شاخص های فردی داده های عینی و ذهنی آشکار می شود.

1.1. شاخص های عینی

قد شاخص مهمی برای رشد جسمانی است. اما باید همراه با وزن بدن، دور قفسه سینه، VC (اسپیرومتری) در نظر گرفته شود. اندازه گیری رشد برای محاسبه شاخص هایی که صحت، تناسب اندام و وضعیت رشد فیزیکی را مشخص می کند، از اهمیت بالایی برخوردار است.

وزن بدن یکی از مشخصه های اصلی وضعیت جسمانی یک فرد و شاخص رشد بدن اوست. وزن بدن یک فرد معمولاً با کم کردن مقادیر متعارف از شاخص های رشد (بر حسب سانتی متر) تعیین می شود.

دور سینه. یک قفسه سینه به خوبی توسعه یافته نشانگر رشد جسمانی خوب و تضمین شناخته شده سلامتی است. دور قفسه سینه در حالت استراحت (در یک مکث)، در حین دم و بازدم بررسی می شود.

تفاوت بین دم و بازدم را گردش سینه می گویند. مورد دوم به رشد عضلات تنفسی و نوع تنفس بستگی دارد.

قدرت عضلانی دست. قدرت عضلات بازو با دینامومتر اندازه گیری می شود. قدرت عضلانی بازوها به قد، وزن بدن، دور سینه و سایر شاخص ها بستگی دارد. به طور متوسط، قدرت نسبی عضلات بازو برای مردان 60 تا 70 درصد وزن و برای زنان 45 تا 50 درصد وزن است. قدرت عضلات پشت، قدرت عضلات بازکننده کمر است. بستگی به جنسیت، سن، وزن بدن، شغل افراد درگیر دارد. در مردان، قدرت عضلات ستون فقرات به طور قابل توجهی بیشتر از زنان است. با افزایش سن، شروع به سقوط می کند.

اسپیرومتری. VC حجم هوایی است که می تواند از ریه ها بازدم شود، که عمدتاً قدرت ماهیچه های تنفسی و همچنین خاصیت ارتجاعی بافت ریه را مشخص می کند.

نبض. سطح آموزش یک فرد و عملکرد او تا حد زیادی به آن بستگی دارد توانایی عملکردیسیستم قلبی عروقی

هر فردی ضربان نبض خود را دارد. در حالت استراحت، در یک مرد سالم بدون تمرین، معمولاً 60-80 ضربه در دقیقه است، در زنان بیشتر از 5-10 ضربه است.

ضربان نبض به سن، وضعیت بدن، سطح فعالیت بدنی و غیره بستگی دارد. در طول ورزش، نبض همیشه بالا می رود.

تعریق. با بزرگ کار عضلاتتعریق به برقراری تعادل اسید و باز کمک می کند، دمای بدن را تنظیم می کند و شاخص اصلی متابولیسم طبیعی آب و نمک است.

تعریق نه تنها به بار و دمای هوا، بلکه به وضعیت سیستم عصبی نیز بستگی دارد.

با تکنیک و رژیم تمرینی مناسب، تعریق کاهش می یابد و وزن بدن به سختی تغییر می کند.

1. 2. داده های ذهنی

خلق و خو نقش زیادی در زندگی انسان دارد. بهره وری بیشتر از روند تمرین به خلق و خوی خوب کمک می کند.

اما ورزش، فرهنگ بدنی، به نوبه خود، خلق و خو را بهبود می بخشد، باعث ایجاد احساس نشاط، شادی، اعتماد به نفس می شود.

وقتی فردی در وضعیت خوبی قرار دارد، دنیای اطراف خود را کاملاً متفاوت درک می کند.

تندرستی. تحت تأثیر تمرینات بدنی منظم و ورزش، کل بدن بازسازی می شود. پس کار قلب و ریه و غیره اعضای داخلیهمراه با تکانه های عصبی در شرایط عادی، این تکانه ها به قشر مغز نمی رسند و واکنش های مناسبی که تبدیل به احساسات می شوند، ایجاد نمی کنند. به همین دلیل است که افراد سالم معمولا قلب، ریه، کبد و غیره خود را احساس نمی کنند.

بهزیستی نوعی فشارسنج از تأثیر تمرینات بدنی بر بدن افراد درگیر است. بارهای بیش از حد با سلامت ضعیف همراه است. اگر برای مدت طولانی ادامه داشت، باید بلافاصله با پزشک مشورت کنید و بار را کاهش دهید.

خستگی، خستگی، کاهش عملکرد ارتباط مستقیمی با وضعیت سیستم عصبی انسان دارد. این یک فرآیند فیزیولوژیکی پیچیده است که از قسمت های بالاتر سیستم عصبی شروع می شود و سایر سیستم ها و اندام ها را تحت تاثیر قرار می دهد. بدن انسان.

خواب شبانه را نمی توان با هیچ چیز جایگزین کرد. ماهیت آن در نوعی تاخیر در فعالیت سلول های عصبی قشر مغز توسط فرآیند مهار نهفته است. عمق و مدت خواب به عوامل زیادی بستگی دارد.

خواب باید کافی و منظم باشد، اما نه کمتر از 7 ساعت، و با فعالیت بدنی زیاد - 8-9 ساعت.

قدم زدن در هوای تازه قبل از خواب مفید است. در عین حال باید غذا مصرف شود آخرین بارحداکثر 1.5-2 ساعت قبل از خواب، چای قوی، قهوه نباید در شام گنجانده شود. سیگار کشیدن در شب اکیدا ممنوع است.

اشتها، میل. در طول فعالیت بدنی، متابولیسم فعال تر است.

در روزهای اول کلاس ها، وزن بدن کاهش می یابد، زیرا ذخایر بدن مصرف می شود: چربی انباشته شده "ذوب می شود" و آب از دست می رود، اما در همان زمان اشتها نیز ایجاد می شود. به خوبی شناخته شده است که اشتها ناپایدار است، در صورت بیماری، بیماری به راحتی مختل می شود، اما پس از آن دوباره ترمیم می شود.

اغلب، با نقض رژیم تمرین، افزایش بار، فشار بیش از حد، اشتها از بین می رود. این به شما امکان می دهد در مورد درستی یا نادرستی روش آموزشی قضاوت کنید.

در دفتر خاطرات خودکنترلی، اشتها خوب، رضایت بخش و ضعیف ذکر شده است.

تپش قلب احساس مکرر و ضربات قویقلب با سلامت ضعیف مرتبط است در این حالت، نبض تند یا کند می شود، یعنی غیر ریتمیک است.

زمان وقوع ضربان قلب، ماهیت آن، مدت زمان، میزان ارتباط با جلسات تمرینی باید در دفترچه خودکنترلی ذکر شود.

خود کنترلینظارت منظم یک ورزشکار و یک ورزشکار از سلامت، رشد و سلامت جسمانی آنها در حین تربیت بدنی و ورزش نامیده می شود. خودکنترلی نمی تواند جایگزین کنترل پزشکی، کنترل پزشکی و خودکنترلی شود - یک سیستمحفظ سلامت و توسعه همه جانبه یک ورزشکار و یک ورزشکار.

خودکنترلی شامل روش‌های رایج مشاهده است. این شامل حسابداری برای شاخص های ذهنی (بهزیستی، خواب، اشتها، و غیره) و عینی (وزن، نبض، اسپیرومتری و غیره) است. خودکنترلی باید به طور مداوم و منظم انجام شود - در تمام دوره های تمرین بدنی و در طول استراحت.

حسابداری برای داده های خودکنترلی به طور مستقل انجام می شود، نتایج مشاهدات در یک دفتر خاطرات ویژه ثبت می شود. معمولاً شاخص های زیر در آن متمایز می شوند: رفاه، خواب، اشتها، عملکرد، میل به ورزش، شخصیت تربیت بدنی، نقض رژیم، وزن، نبض در حالت استراحت، تنفس، تعریق، داده های اضافی.

تندرستیشاخص خوبی برای تأثیر تمرینات بدنی بر بدن یک ورزشکار و یک ورزشکار است. اگر شدت درس با توانایی های فردی ورزشکار، وضعیت سلامتی، رشد بدنی و سطح آمادگی جسمانی او مطابقت نداشته باشد، سلامت ضعیف با بار بیش از حد سنگین رخ می دهد. احساس ناخوشی ممکن است نشان دهنده خستگی فرد باشد.

علائم بیرونی خستگی وجود دارد که با استفاده از آنها می توانید به طور مستقل میزان خستگی خود را پس از یک جلسه تربیت بدنی ارزیابی کنید.

نشانه ها	درجه خستگی
	قابل توجه	بسیار بزرگ
رنگ آمیزی پوست و صورت	قرمزی خفیف	قرمزی قابل توجه	قرمزی شدید، سفید شدن، سیانوز لب
تعریق	کوچک، بیشتر روی صورت	بزرگ، سر و نیم تنه	بسیار قوی، برآمدگی نمک
	شتاب گرفته حتی	افزایش قابل توجه، به طور متناوب از طریق دهان	به شدت سریع، سطحی، تنگی نفس
حرکت - جنبش	نقض نشده است	مطمئن نیستم	تاب خوردن، ناهماهنگی، لرزش اندام ها
توجه	بی تردید	اجرای نادرست دستور	اجرای آهسته وظایف، اغلب با دستورات مکرر

اگر احساس ناخوشایندی دارید، در یک دوره طولانی مشاهده شده اید، و همچنین با سایر علائم نامطلوب، حتما باید با پزشک مشورت کنید.

بهزیستی در دفتر خاطرات خودکنترلی به عنوان نشان داده شده است خوب، رضایت بخشیا بد.

رویا.فرآیند اصلی در بدن که استراحت و بازیابی را فراهم می کند، خواب است. در طول خواب، ظرفیت کار همه اندام ها و بافت ها و به ویژه سیستم عصبی بازیابی می شود. از اهمیت ویژه ای در این زمینه، مدت زمان و الگوی خواب مناسب است.

در دفتر خاطرات خودکنترلی به موارد زیر اشاره شده است: مدت زمان خواب، روند به خواب رفتن، بیدار شدن در هنگام خواب، وجود رویاها.

اشتها، میل.باید توجه ویژه ای به ماهیت اشتها در صبح شود. اگر فردی بعد از ½ تا 1 ساعت پس از بیدار شدن از خواب گرسنگی را تجربه کند، باید طبیعی تلقی شود. گاهی اوقات فرد حتی پس از 3-4 ساعت این نیاز را احساس نمی کند، این نشانه مهمی از کار زیاد یا عملکرد نامناسب دستگاه گوارش است.

در دفتر خاطرات خودکنترلی، اشتها به عنوان ذکر شده است معمولی, کاهش, مرتفع; شما همچنین باید کمبود اشتها، بیزاری از غذا، افزایش تشنگی را برطرف کنید.

کارایییک شاخص مهم است که تصوری از بار می دهد. این ستون ارزیابی عملکرد را ارائه می دهد: خوب، کم، عادی. انجام صحیح فعالیت های ورزشی به افزایش کارایی کمک می کند.

میل به ورزشمشترک برای همه افراد سالم عدم تمایل به انجام تمرینات بدنی، بی تفاوتی نسبت به آنها از نشانه های مهم مراحل اولیه کار بیش از حد است. این ستون می گوید: "با لذت کار کردن" " اهمیت نده ", "نمیخوام", "بی تفاوتی".

ماهیت تربیت بدنیتصوری از بار انجام شده در طول تمرینات بدنی می دهد. مدت زمان کلاس ها، ماهیت تمرین ها، نحوه انتقال آموزش نشان داده شده است ( خوب، رضایت بخش، مشکل).

وزن.از آغاز جلسات آموزشیوزن بدن معمولاً کاهش می یابد، زیرا مقدار آب در بدن کاهش می یابد و تجزیه جزئی رخ می دهد توده عضلانی. پس از 3-4 هفته، وزن مجدداً به دلیل افزایش توده عضلانی شروع به رشد می کند و پس از آن تثبیت می شود. متعاقباً، ممکن است نوسانات جزئی در وزن مرتبط با فعالیت بدنی وجود داشته باشد، اما این تغییرات به سرعت از بین می روند. از آنجایی که وزن بدن ممکن است در طول روز تغییر کند، توصیه می‌شود با پوشیدن لباس‌های مشابه، خود را در همان ساعت از روز وزن کنید.

نبض.مطالعه نبض یکی از در دسترس ترین روش های عینی برای مطالعه عملکرد سیستم قلبی عروقی است.

در یک فرد، ضربان نبض بسته به زمان روز، وضعیت بدن (دراز کشیدن، نشستن، ایستادن) متفاوت است. تا حد زیادی، ماهیت کار قبلی یا تجربیات عاطفی بر ضربان نبض تأثیر می گذارد: ترس، درد، و غیره. نبض پس از خوردن، چای، قهوه، الکل، سیگار کشیدن تند می شود.

چندین روش برای اندازه گیری ضربان قلب وجود دارد:

الف) سه انگشت روی مچ دست؛

ب) انگشت شست و سبابه روی گردن.

ج) نوک انگشتان روی شقیقه؛

د) کف دست به قفسه سینه در ناحیه قلب.

نفس.در حالت استراحت، ضربان تنفس فرد معمولاً به طور متوسط 12 تا 16 بار در دقیقه است. در طول کار فیزیکی، تنفس افزایش می یابد: با بار متوسط - تا 18 - 20 در هر دقیقه، با یک قابل توجه - تا 20 - 30 بار در هر دقیقه. تعداد تنفس را برای 30 ثانیه بشمارید. من معمولا تعداد نفس ها را با قرار دادن کف دستم در مقابل می شمارم بخش پایینیسینه و قسمت فوقانیشکم هر دم و بازدم یک چرخه تنفسی را تشکیل می دهد.

تست حبس نفسرا می توان با دم یا بازدم انجام داد. نگه داشتن نفس در هنگام دم برای 40 تا 90 ثانیه و در هنگام بازدم برای 40 تا 60 ثانیه نشانگر سلامت طبیعی انسان است.

تعریق. در هنگام افزایش بار آهن و پس از اتمام آن، فرد به شدت عرق می کند. مقدار مایع عرق آزاد شده به ویژگی های فردی و شرایط بدن بستگی دارد.

در مراحل اولیه تمرین، تمرین‌کننده بیشتر عرق می‌کند. با افزایش تمرین، شدت تعریق کاهش می یابد. در دفتر خاطرات خودکنترلی، تعریق به شرح زیر ذکر شده است: فراوان, بزرگ, میانگینیا کاهش.

در نمودار "داده اضافی"هر واقعیت قابل توجه معرفی می شود، به ویژه، خستگی شدید پس از تمرین یا مسابقات، احساس درد مربوط به یک ناحیه از بدن، آسیب دریافتی و موارد دیگر.

بسیاری از شاخص های خودکنترلی تحت تأثیر شیوه اشتغال هستند. نقض رژیم بر زندگی عادی یک ورزشکار و یک ورزشکار تأثیر منفی می گذارد. آنها می توانند باعث بی حالی، خواب کوتاه متناوب، کاهش عملکرد شوند. نقض رژیم در وضعیت تناسب اندام، در نتایج ورزشی منعکس می شود.

به طور منظم در خانه یا هر کدام ورزش کنید بخش ورزشیدفترچه یادداشت باید به صورت دوره ای نگهداری شود و به معلم تربیت بدنی یا مربی نشان داده شود و در صورت بدتر شدن وضعیت سلامتی به پزشک نشان داده شود. فراموش نکنید که نتایج ورزشی خود را در یک دفترچه یادداشت کنید، زیرا آنها همچنین وضعیت بدن شما را نشان می دهند.

خودکنترلی در کلاس های تربیت بدنی جمعی.

خودکنترلی عبارت است از مشاهده سیستماتیک افراد درگیر در فرهنگ بدنی و ورزش بر وضعیت سلامت و رشد جسمانی آنها. خودکنترلی به طور قابل توجهی داده های کنترل پزشکی و آموزشی را تکمیل می کند و به آن کمک می کند انتخاب صحیحاشکال کلاس ها و بار بهینه برای هر دانش آموز، پیشگیری و تشخیص مدرن اختلالات سلامت و رشد جسمانی کودکان و نوجوانان.

در فرآیند خودکنترلی، کودکان با بدن خود آشنا می شوند، از تجربیات خود یاد می گیرند تا وضعیت خود و تأثیر تمرینات بدنی بر آن را تعیین کنند. خودکنترلی آنها را منضبط می کند، آنها را با فرهنگ بدنی و ورزش آشنا می کند، نگرش آگاهانه به کلاس ها را ارتقا می دهد، کسب مهارت ها و دانش های حیاتی، اجرای اصول اولیه بهداشت و... سبک زندگی سالمزندگی بنابراین، خودکنترلی فرهنگ عمومی و بهداشتی را بهبود می بخشد، به سازماندهی مناسب تربیت بدنی کمک می کند.

مشاهدات باید به طور منظم انجام شود، ترجیحا همیشه در همان زمان - صبح، بعد از کلاس، 4-6 ساعت بعد از آن و روز بعد، که به شما امکان می دهد تأثیر بار و سرعت بهبودی را ارزیابی کنید.

داده های به دست آمده را می توان با میانگین برای یک سن معین مقایسه کرد، و همچنین آنها را در پویایی ارزیابی کرد، با تمرکز بر شاخص های فردی آنها که مشخصه وضعیت خوب آنها است.

داده های مشاهدات فرد باید در یک دفتر خاطرات خودکنترلی وارد شود که به صورت دلخواه نگهداری می شود: دفتر خاطرات تمام کارهای انجام شده در آن روز (از جمله بار درس که پس از آن اندازه گیری ها انجام شده است) را ثبت می کند. بیماری ها و آسیب های معمول، گذشته؛ نتایج اصلی معاینات پزشکی و داده های معلم نیز در دفترچه یادداشت وارد می شود: نگرش به کلاس ها، حجم کار، شاخص های آزمون، مسابقات برگزار شده و نتایج آنها. دفترچه یادداشت به صورت دوره ای (هر 1 تا 2 هفته یکبار) در اختیار مربی یا معلم تربیت بدنی قرار می گیرد و در صورت وجود هرگونه شکایت سلامتی، همراه با آنها، شاخص های خودکنترلی برای پزشک مورد تجزیه و تحلیل قرار می گیرد که سپس از آنها استفاده می شود. برنامه ریزی و اصلاح رژیم حرکتی

انجام خودکنترلی و یادداشت روزانه برای دانش آموزان میانسال و بزرگتر کاملاً قابل دسترسی است. خودکنترلی دانش آموزان کوچکتر را باید با کمک والدین آموزش داد و روش خودکنترلی را به آنها آموزش داد.

با کمک مشاهده یک ورزشکار از شاخص های خاصی از سلامتی خود، با پویایی جابجایی آنها، می توان وضعیت سلامتی، تاثیر را تعیین کرد. بار آموزشی، اثربخشی فرآیند آموزش. این اطلاعات کمک زیادی به مربی و خود ورزشکار می کند.

روش های خودکنترلی باید برای دست اندرکاران ساده، در دسترس و قابل درک باشد، به تجهیزات خاصی نیاز نداشته باشد و زمان زیادی را صرف کند. آنها معمولاً به دو دسته ذهنی (ارزیابی بهزیستی، خلق و خو، خواب، اشتها، عملکرد و عملکرد تحصیلی، میزان خستگی پس از ورزش و سرعت بهبودی) و هدف (سرعت و ریتم انقباضات قلب و تنفس، وزن بدن، عضله) تقسیم می شوند. قدرت، ظرفیت حیاتی ریه ها، نتایج تست های عملکردی ساده).

روشهای ذهنی

تندرستی (احساس ذهنی سلامتی خود) شاخص مهمی از خودکنترلی است. یک فرد سالم در هر سنی احساس خوبی دارد، هیچ احساس ناخوشایند و دردناکی را تجربه نمی کند. او شاد، آرام، فعال، با نشاط است، خوب می خوابد و دارد خوش اشتها، با لذت مطالعه می کند، با تمایل به انجام تمرینات بدنی. بار با احساس خستگی خاصی همراه است، اما این انعکاس خستگی طبیعی پس از انجام کار است و در صورت عبور سریع (2-4 ساعت پس از بار) نباید باعث نگرانی شود. اگر خستگی قابل توجه باشد (مخصوصاً بعد از یک کار کوچک و معمولی)، طولانی مدت طول بکشد و با بی حالی، بی تفاوتی، خلق و خوی افسرده یا برعکس تحریک پذیری، ضعف، شکایت از سرگیجه، سردرد، درد در قلب، مفاصل همراه باشد. ، هیپوکندری راست و غیره - ممکن است به دلیل کار زیاد، فشار بیش از حد فیزیکی یا بیماری باشد. در این موارد باید با پزشک مشورت کرد. اما در عین حال، باید در نظر گرفت که بدتر شدن رفاه همچنین می تواند با دلایل دیگری همراه باشد - مشکلات مختلف، هیجان قبل از امتحان، تغییر شدید آب و هوا و غیره. بنابراین، لازم است در دفتر خاطرات مشخص شود که آیا این حالت با بار ظاهر شده است یا خیر، و همچنین ماهیت و محتوای دومی.

گاهی اوقات، عمدتاً پس از اولین درس ها یا زمانی که گروه های عضلانی قبلاً کم استفاده شده در بار درگیر می شوند، درد عضلانی ممکن است به عنوان یک واکنش به بار غیر معمول. تسریع فرآیندهای حرارتی ریکاوری (حمام، دوش، شنا)، ماساژ یا خود ماساژ. در کودکانی که آمادگی کافی برای بارگذاری دارند، پس از آن خستگی خوشایند عضلانی احساس می شود.

در دفتر خاطرات بهزیستی به صورت «خوب»، «رضایت بخش» و «بد» آمده است که نشان دهنده شکایات ظاهر شده است.

حالت - بخشی جدایی ناپذیر از رفاه به عنوان خوب، شاد یا افسرده، یا برعکس، افزایش تحریک پذیری یاد می شود.

رویابرای بازیابی عملکرد پس از استرس روحی و جسمی، از جمله خواب در روز، اهمیت ویژه ای دارد. خواب باید آرام و کافی باشد (حداقل 10-11 ساعت برای دانش آموزان کوچکتر، 9-10 ساعت به طور متوسط و 8-8.5 ساعت - در سنین بالاتر). شما باید در همان ساعات به رختخواب بروید، نه زودتر از 1.5-2 ساعت پس از بارگیری و انجام دروس. بهترین زمانبرای خواب - از ساعت 10-11 شب تا ساعت 7-8 صبح. پیاده روی قبل از رفتن به رختخواب، روش های آب در دمای معمولی آب، پاک کردن، یک اتاق تهویه شده، سکوت و یک تخت راحت باعث به خواب رفتن سریع و خواب آرام می شود. هر گونه اختلال خواب (مشکل در به خواب رفتن، اغلب بیدار شدن از خواب، رویاهای ناخوشایند و غیره) در دفتر خاطرات ثبت می شود. اگر اینطور نباشد، خواب خوب یا رضایت بخش ارزیابی می شود.

اشتها، میل به عنوان خوب، کاهش یافته، افزایش یافته است.

روشهای هدف

کنترل ضربان قلب - یکی از ساده ترین و آموزنده ترین روش های خودکنترلی. در این حالت روی شریان رادیال مشخص می شود که برای آن 2 یا 3 انگشت یک دست در قسمت پایین دست دیگر در قاعده قرار می گیرد. شستاز کنار کف دست ضربان قلب در حالت استراحت ماهیچه ای محاسبه می شود، پس از یک استراحت کوتاه، به مدت 10-20 ثانیه، به یک دقیقه تبدیل می شود. با نبض بسیار مکرر، شمردن فرکانس آن با ضربان قلب راحت تر است و کف دست خود را روی ناحیه قلب قرار می دهید. ضربان قلب با افزایش سن و در ارتباط با سطح تمرین تغییر می کند. در یک فرد سالم بالغ، ضربان قلب معمولاً 66-72 ضربه در دقیقه است، در ورزشکاران آموزش دیده، نبض به 46-60 ضربان در دقیقه کاهش می یابد (به اصطلاح برادی کاردی)، که نشان دهنده فعالیت اقتصادی تر قلب است. در کودکان 7-9 ساله، ضربان قلب معمولاً در محدوده 80-90 ضربه در دقیقه، در 10-12 سال - 70-85، 13-14 سال - 76-78، 15-16 سال است. - 72-78، 16-18 سال - 68-72 ضربه / دقیقه.

کاهش ضربان قلب با افزایش تناسب اندام در کودکان کمتر از بزرگسالان است. پس از فعالیت بدنی، با آمادگی کافی، پس از 5-10 دقیقه، ضربان قلب نباید از 90 ضربه در دقیقه بیشتر شود و پس از 1-2 ساعت به طور کامل به مقادیر اولیه خود باز می گردد.

با ریتم صحیح، ضربان قلب یکی پس از دیگری با فاصله زمانی تقریباً یکسانی دنبال می شود (تنها می توانند در ارتباط با ریتم تنفس تغییر کنند).

با افزایش شدید ضربان قلب در حالت استراحت (تاکی کاردی)، به ویژه ماهیت حمله ای، پر شدن ضعیف آن یا احساس ضربان قلب، اختلالات ریتم (تفاوت زیاد در زمان بین انقباضات، ضربان های اضافی)، نبض باید برای مدت طولانی تری شمارش شود. (در عرض 1 الی 3 دقیقه) و با پزشک مشورت کنید، زیرا اغلب در مورد بیماری ها و موج ها اتفاق می افتد. تا عصر، نبض بیشتر از صبح است، در دختران و دختران 2-4 ضربان بیشتر از پسران است.

نبض باید صبح با معده خالی، قبل و بعد از تمرین و صبح روز بعد برای ارزیابی بهبودی شمارش شود.

پمپاژ دیدنی بدن - پرتال سلامت