سلام به همه کسانی که تصادفی کلیک کردند یا نه، تضمین می کنم بعد از خواندن این مقاله می خواهید بروید و نیمکت را انجام دهید گرفتن باریکدر اسمیت این آخرین پست در مورد تمرینات ماشین اسمیت است، بقیه (پرس نشسته) و (پرس نیمکت) را بخوانید.

به قول خودشان برادری آموزش پایه- ملکه توده Triceps Close Grip Press، یک حرکت اساسی است که می توان آن را روی دستگاه اسمیت یا با وزنه های آزاد انجام داد. بیایید اکنون دریابیم که چگونه همه آن را عملی کنیم!

Close Grip Press: عضله سه سر خود را غافلگیر کنید

بچه ها اکنون می خواهم تمرین پرس باریک در اسمیت را به بلوک های خاصی تقسیم کنم که به شما کمک می کند سریعتر به نتایج برسید:

1. اشتباهات رایج
2. تکنیک اجرای صحیح
3. چه زمانی و چقدر عضلات سه سر را تمرین کنیم
4. تغذیه و حالت

Close Grip Press: Proper Technique

♦ یک نیمکت زیر شبیه ساز قرار دهید، به یاد داشته باشید که هر چه زاویه کوچکتر باشد، عضلات سه سر و پایین سینه بیشتر در کار گنجانده می شود، اگر زاویه خیلی زیاد باشد، دلتاها بخشی از بار را می گیرند، نباید اجازه دهیم.

♦ یک سوال رایج این است که فشار دادن آرنج ها به بدن چقدر است؟ ساده است، هرچه آرنج ها بیشتر به بدن فشار داده شود، سر داخلی بیشتر بار می شود، اگر آرنج ها را کمی به طرفین باز کنید، کار درست می شود. قسمت بیرونی، که با مشاهده از روبرو به وضوح قابل مشاهده است.

♦ گرفتن بیش از حد باریک انجام ندهید - این مملو از آسیب به دست ها و رباط های بازو است. گرفتن باید به گونه ای باشد که شانه و مشت در هنگام پایین آمدن یک خط صاف تشکیل دهند.

♦ باید میله را تا انتهای ماهیچه های سینه ای پایین بیاورید، بنابراین نیمکت را تحت این قانون تنظیم کنید.

♦ به یاد داشته باشید عضله سه سر بازویی مسئول اکستنشن آرنج است، احتمالاً در تمرین عضلات سه سر بازکردن کامل آرنج ها منطقی خواهد بود. در موقعیت بالایی، عضله را منقبض کنید

♦ اگر همه چیز به درستی انجام شود، عضله سه سر شما باید در 8 تکرار آتش بگیرد، فقط اگر از وزنه های کار استفاده می کنید.

کی و چقدر تاب بخوریم

بچه ها 1 کار سختیک هفته روی دستان شما - این بیش از حد کافی است، پرس نیمکت با یک گرفتن باریک در اسمیت یک تمرین اساسی است، باید ابتدا آن را بگذارید، به طور طبیعی پس از گرم کردن انجام شود. برای پمپاژ معمولی، 3 رویکرد کافی است، به عنوان یک قاعده، هر چه بیشتر بهتر، کار نمی کند!

برای رشد، 8-10 تکرار فوق العاده است، بین ست ها، کشش و فشار دادن عضله را فراموش نکنید. برای کشش عضلات سه سر، یک تمرین ساده وجود دارد - باید بازوی خود را پشت سر خود بیندازید و کف دست خود را روی شانه مخالف قرار دهید. فشار دادن حتی آسان تر است - بازوی خود را در آرنج صاف کنید و عضلات سه سر را سفت کنید.

براتوا، بدون پشتیبانی مزرعه، باید 3 بار در هفته به مدت 1 ساعت در باشگاه تمرین کنید.

من 3 تمرین برای خودم به این صورت تقسیم کردم:

پاها، شانه ها

سه سر، قفسه سینه

عضله دوسر، پشت

کاری که من انجام دادم این بود که گروه‌های عضلانی بزرگ را جلو انداختم، که تا حدی شامل گروه‌های کوچک می‌شود. به عنوان مثال، هنگام انجام پرس سینه، ابتدا عضلات سه سر را خسته می کنم و سپس آن را تمام می کنم.

اما این اصل دائماً در حال تغییر است، من گروه‌های عضلانی را در مکان‌هایی به هم می‌ریزم و گاهی اوقات حتی به صورت شهودی تمرین می‌کنم. اومدم تو سالن چی درد نکنه بعد تکون میدم.

اشتباهات رایج تازه کارها

بیایید 5 باور غلط، افسانه و اشتباه رایجی را که نباید هنگام تمرین عضلات سه سر بازو انجام داد، بیان کنیم:

1. اچاکستنشن کامل آرنج ها
2. تیتمرین با وجود درد بچه ها لطفا فقط قهرمان نباشید چون درد به این شکل ظاهر نمی شود. من مثال خودم را می زنم - متاسفم برای توتولوژی، آرنجم 5 روز پیش شروع به درد می کند، دو تمرین رفتم و بدتر هم شد، حالا تصمیم گرفتم استراحت کنم. قسمت فوقانیبدن، من فقط برای اسکات به باشگاه خواهم رفت.
3. پتمرین بیش از حد چیز بدی است، میل به انجام کاری ممکن است از بین برود. باید درک کنید که اساس ماهیچه ها هنگام خواب و غذا ریخته می شود و تمرین فقط سیمان است.
4. بست ها و تکرارهای زیاد 3 ست و 8-10 تکرار کافی خواهد بود، هر چیز دیگری فقط عضله و چربی را می سوزاند
5. واستفاده از تمرینات بی اثر و انواع شبیه سازهای مدرن. بیایید دوران آرنولد را به یاد بیاوریم ، زیرا در آن زمان هیچ شبیه ساز فوق العاده و سایر زباله ها وجود نداشت ، بچه ها منحصراً در وزن های آزاد مشغول بودند. توصیه من این است که برای تمرین عضلات سه سر، استفاده کنید مطبوعات فرانسه، پرس نیمکت با یک دستگیره باریک و فشار بر روی میله های ناهموار، و شبیه سازهای پاتوس را برای تمرینات دایره ای و وضعیت بدن بگذارید.

رعایت رژیم غذایی و برنامه روزانه صحیح

من دائما وقت کافی نداشتم، بنابراین امروز قدرتم را جمع کردم و ساعت 5 صبح از خواب بیدار شدم، روز بسیار طولانی بود و من تا آنجا که ممکن بود وقتم را پربار سپری کردم. موفق به نوشتن 5 مقاله، رفتن به زمین های ورزشی، به والدین کمک کنید و در عین حال فراموش نکنید تغذیه مناسبو حتی فیلم را تماشا کرد.

مهم: روز خود را درست برنامه ریزی کنید، قبل از ساعت 11 بخوابید و زود بیدار شوید تا خود را به زود بیدار شدن عادت دهید، از این روش استفاده کنید. مهم نیست چه زمانی به خواب می روید، وظیفه شما این است که در زمان مناسب بیدار شوید، حداقل 10 آلارم تنظیم کنید، وظیفه و هدف باید تکمیل شود. باور کن روز بعد قبل از ساعت 10 شب ناک اوت میشی. الان ساعت 9 است و من می خواهم بخوابم.

من زیاد در مورد تغذیه صحبت نمی کنم، می گویم که باید صحیح باشد، بیش از 2.5 گرم پروتئین در هر کیلوگرم بدن نباشد، و همچنین سعی کنید رژیم را به 5-6 وعده غذایی کوچک، با جزئیات بیشتر تقسیم کنید.

نحوه ساخت بازوها در ویدیوی اسمیت

برادران و خانم های دوست داشتنی، امیدوارم اطلاعات مفید بوده باشد، حتما در وبلاگ عضو شوید و سوالات خود را در نظرات مطرح کنید. به یاد داشته باشید، اگر اصول اولیه تمرین رعایت نشود، پرس های نیمکت گیر کمکی نخواهد کرد.

گروه: سه سر بازو

نوع: پایه

سطح: مبتدی

تجهیزات: شبیه ساز

عضله اصلی: سه سر بازو

سایر عضلات: قفسه سینه، دلتوئید،

شرح تمرین

1. یک نیمکت افقی در ماشین اسمیت قرار دهید. میله را طوری تنظیم کنید که بتوانید بدون دراز کردن کامل بازوها، از حالت مستعد به آن برسید. پس از تنظیم وزن مورد نظر، روی نیمکت دراز بکشید. با استفاده از یک دستگیره باریک مستقیم، قفل میله را باز کنید و پرتابه را در بازوهای کشیده نگه دارید. این نقطه شروع شما خواهد بود.
2. در حین دم، میله را به آرامی پایین بیاورید تا زمانی که میله به مرکز سینه شما برسد. توجه: هنگام انجام این نوع پرس، آرنج خود را همیشه نزدیک بدن نگه دارید - این کار باعث افزایش بار روی عضلات سه سر می شود.
3. پس از مکث دوم، هنگام بازدم، هالتر را به حالت اولیه برگردانید موقعیت اولیه. در بالاترین نقطه، یک ثانیه مکث کنید، در حالی که عضلات سه سر را منقبض کنید. سپس حرکت را تکرار کنید. نکته: زمان پایین آمدن پرتابه باید حداقل دو برابر زمان بلند شدن آن باشد.
4. تعداد دفعات لازم را تکرار کنید.
5. در پایان تمرین، هالتر را به قفسه ها برگردانید.

توجه:اگر این تمرین برای شما تازگی دارد، بهتر است هنگام انجام آن از کمک بیمه گر استفاده کنید. اگر این امکان پذیر نیست، در مورد وزن استفاده شده بیشتر مراقب باشید - تا زمانی که از پرس نیمکتی با وزن فعلی اطمینان ندارید، آن را افزایش ندهید. مطمئن شوید که میله فقط روی مرکز سینه بیفتد.

تغییرات:به عنوان یک پرتابه، می توانید از هالتر استفاده کنید گردن e-z(در عین حال باید جفت دستگیره داخلی را بگیرید) یا دمبل (با استفاده از دسته خنثی) مانند پرس نیمکتی با گیره باریک اما در دستگاه اسمیت انجام می شود.

عضلات هدف – عضله سه سر

توصیه می شود این تمرین را در ابتدای تمرین و زمانی که هنوز پر انرژی هستید انجام دهید. پرس نیمکتی در دستگاه اسمیت با گیره باریک می باشد تمرین اولیهبرای عضلات سه سر که تعدادشان زیاد نیست. پس از اتمام پرس نیمکت، به تمرین خود ادامه دهید تمرینات جدا شدهبرای کار کردن هر سر عضلات سه سر به طور جداگانه.

کار در ماشین اسمیت به شما این امکان را می‌دهد تا مانند وزنه‌های آزاد، روی نیمکت بدون حواس‌پرتی تعادل میله تمرکز کنید. علاوه بر این، در اینجا می توانید حداکثر وزن خود را بگیرید.

چند تکرار بدون وزنه روی میله انجام دهید. بنابراین، می توانید نیمکت را به درستی برای خود تنظیم کنید، مطمئن شوید که میله در مسیر مورد نیاز در امتداد راهنماهای دستگاه اسمیت حرکت می کند و این سه سر است که در کار گنجانده شده است.

آمادگی برای رویکرد

1. بعد از اینکه مطمئن شدید که نیمکتتان تا حد امکان راحت است، کاملاً با تمام بدن روی آن بنشینید: سر، پشت و باسن روی نیمکت دراز بکشند. پاهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید و پاها را محکم روی زمین قرار دهید.
2. نشانگر مکان صحیح در دستگاه اسمیت روی نیمکت، گردن هالتر آن است که در سطح پایین قفسه سینه در موقعیت شروع قرار دارد.
3. گردن را با یک گرفتن باریک بگیرید، فاصله بین دست ها حدود 20-25 سانتی متر است. شستبرای امنیت بهتر هالتر را از قلاب ها خارج کنید، آن را فشار دهید و بازوهای خود را کاملاً صاف کنید.

روش بستن هالتر پرس

1. به آرامی میله را بدون اینکه آرنج خود را از بالاتنه بلند کنید پایین بیاورید. در فاصله 2-3 سانتی متری از قفسه سینه بایستید.
2. میله را کمی سریعتر به موقعیت شروع فشار دهید و بازوهای خود را کاملاً صاف کنید. در بالا، قبل از انجام تکرار بعدی، عضلات سه سر خود را تا حد ممکن منقبض کنید و دوباره به آرامی پایین بیاورید.
3. پس از اتمام آخرین تکرار، همیشه مطمئن شوید که میله قبل از قلاب زدن به اندازه کافی چرخیده است. من در مورد نیاز به یک شریک آموزشی که بتواند شما را کنترل کند در مقاله "" صحبت کردم.

اشتباهات رایج

پرورش به کناره های آرنج. این شاید رایج ترین اشتباه در تمرین پرس نیمکت با گرفتن باریک باشد. هنگامی که آرنج ها به طرفین ربوده می شوند، بار از گروه عضلانی هدف به دلتاها و سینه ها منتقل می شود. آرنج های خود را تا حد امکان نزدیک به تنه خود نگه دارید و سپس می توانید ضربه را روی عضلات سه سر به حداکثر برسانید.

موقعیت نادرست میله. هنگام کار در ماشین اسمیت، باید این واقعیت را در نظر گرفت که میله در یک مسیر مشخص حرکت می کند. اگر زیر میله زیر یا بالاتر از سطح سینه بنشینید، خطر آسیب به مفاصل آرنج خود را دارید. علاوه بر این، یک جابجایی در بار از عضلات سه سر به شانه ها یا قفسه سینه وجود خواهد داشت.

غفلت از محدود کننده های ماشین اسمیت. در پایان آخرین تکرار، زمانی که قدرت شما کم است، می توانید پرس های جزئی انجام دهید تا بیشترین خون را از عضلات سه سر خود دریافت کنید. در این مورد، توقف های کم تنظیم به شما کمک می کند مجموعه را با خیال راحت کامل کنید.

در این ویدئو، یک ورزشکار باتجربه به تفصیل می گوید و تکنیک پرس نیمکت دراز کشیده در ماشین اسمیت برای عضلات سه سر را نشان می دهد:

با ماشین اسمیت، می‌توانید با افزایش قدرت و حجم، با بلند کردن وزنه‌های بیشتری نسبت به نیمکت‌های با وزنه آزاد، به پرس‌های چسب نزدیک خود تنوع دهید.

و به یاد داشته باشید، تنها با شوک دادن به عضلات با انواع تمرینات می توانید آنها را رشد دهید.

به مقاله امتیاز دهید

نظر من: پرس نیمکت با یک دستگیره باریک در اسمیت - ورزش مفید. حتی اگر خودتان تمرین کنید، همیشه می توانید تا جایی که ممکن است عضلات خود را پمپاژ کنید و متوجه شوید که در هر لحظه می توانید میله را به قلاب بازگردانید. علاوه بر این، قسمت بلند عضله سه سر برای من شخصاً در پرس نیمکت با یک گرفتن باریک عالی عمل می کند.

مال شما با قلم مو، همرزمان عزیزم! و امروز ما در مورد پرس نیمکت با یک دستگیره باریک در اسمیت صحبت خواهیم کرد. پس از مطالعه، همه چیز را در مورد اطلس عضلانی، فواید و تکنیک انجام تمرین یاد خواهید گرفت و همچنین به میزان اثربخشی آن پی خواهیم برد و مواردی را انجام خواهیم داد. تحلیل مقایسه ایبرای بهتر".

بنابراین، در صندلی های خود در سالن بنشینید، ما شروع می کنیم.

پرس نیمکت با دستگیره باریک در اسمیت. چی، چرا و چرا؟

طبق سنت از قبل تثبیت شده، ما این یادداشت را مدیون تازه واردانی هستیم که عجله کردند سالن های بدنسازیو به ویژه در کشور ما. اولین بازدیدهای ترسو خود را از صندلی گهواره ای به یاد بیاورید، زمانی که هنوز از چیزی نمی دانید و از همه چیز می ترسید. و در اینجا آنها به کمک می آیند، یا بهتر است بگوییم، او - مربی شخصی. ما کاملا به متخصص داخلی اعتماد داریم، به او تکیه می کنیم و به او تکیه می کنیم. با این حال، همانطور که تمرین نشان می دهد و شما بازخورد، مربیان محلی، در بیشتر موارد، همه چیز، یا بهتر است بگوییم شما، در حد خود است. پول ورود پرداخت شده، خزانه باشگاه پر شده است، یعنی حداقل کار انجام شده است. نه، البته استثناهایی وجود دارد، و این دقیقاً موردی است که یک مبتدی به طور مداوم می خواهد نشان دهد که چگونه این یا آن تمرین را انجام دهد. مربی خواه ناخواه باید با مشتری کار کند. این کار به عنوان استاندارد تنظیم شد - پمپ کردن دست ها برای تابستان، و ابزار همان انتخاب شد - پرس نیمکت با یک دستگیره باریک. مربی به درستی همه چیز را به "چسبنده" نشان داد و بلافاصله ، گویی با جادو ، در گوشه و کنار باشگاه ناپدید شد :) ، و مبتدی ما با این تمرین تنها ماند. البته پیچیدگی ها شروع شد، تحریف های مختلف و در نهایت کل ماجرا با اتفاقی به نام «فشرده شده!» به پایان رسید.

بسیاری از شما، خوانندگان عزیز من، می توانید چیزی مشابه را در سالن های تناسب اندام خود مشاهده کنید، و بنابراین، برای حفظ میل مبتدی به آهن و میل بعدی به ورزش، او به شبیه سازها و تمرینات خود در آنها نیاز دارد. (که شما به عنوان رفقای با تجربه تر می توانید به آنها بگویید). ما در مورد یکی از این موارد، در کلید اهداف مبتدی، یعنی پرس نیمکت نزدیک در اسمیت، صحبت خواهیم کرد.

توجه داشته باشید:
برای جذب بهتر مطالب، تمامی روایت های بعدی به فصل های فرعی تقسیم می شود.

اطلس عضلانی

این تمرین متعلق به کلاس پایه / مشروط پایه با نوع فشار نیرو (فشار) است و هدف آن تمرین عضلات سه سر است.

مجموعه عضلانی شامل واحدهای زیر است:

• هدفمند - عضله سه سر شانه؛
• سینرژیست ها - دلتای قدامی، سینه ای بزرگ (سرهای جناغی/ترقوه ای);
• تثبیت کننده های پویا - عضله دوسر.

پر شده اطلس عضلانیچنین تصویری است

مزایای

با انجام تمرین پرس نیمکت با یک چنگال باریک در اسمیت، می توانید روی دریافت مزایای زیر حساب کنید:

• مطالعه ایزوله عضله سه سر؛
• توسعه قدرت عضله سه سر؛
• افزایش حجمی در دست ها؛
• پیشرفت در ;
• توانایی انجام یک تمرین با وزن زیاد بدون بیمه؛
• توانایی کنترل تجهیزات در طول حرکت.

تکنیک اجرا

پرس نیمکت با یک دستگیره باریک در اسمیت به تمرینات اشاره دارد سطح ورودیمشکلات تکنیک گام به گاماجرا به این شکل است

مرحله شماره 0.

به دستگاه اسمیت نزدیک شوید و یک نیمکت افقی زیر آن قرار دهید. خود را روی دومی قرار دهید تا گردن، وقتی با یک چنگال باریک گرفته شود و پایین بیاید، در وسط قفسه سینه بیفتد. به محض اینکه در مورد وضعیت بدن تصمیم گرفتید، میله را به وزن لازم مجهز کنید و بازوهای خود را بالا بیاورید و کمی در مفصل آرنج خم شوید. پشت خود را محکم به نیمکت فشار دهید و پاهای خود را از هم باز کنید و آنها را محکم روی زمین بکارید. این موقعیت شروع شماست.

مرحله شماره 1.

همانطور که دم می دهید، شروع به پایین آوردن میله کنید. به محض اینکه دومی قفسه سینه را لمس کرد، آن را فشار دهید و بازدم کنید. در موقعیت بالایی قفل کنید 1-2 می‌شمارد و سپس حرکت را چند بار تکرار کنید.

در نسخه تصویری این همه آبروریزی به این صورت است.

در حال حرکت بنابراین ...

تغییرات

علاوه بر نسخه کلاسیک، چندین نوع تمرین وجود دارد، به ویژه:

• پرس نیمکت فرانسوی در اسمیت;
• پرس نیمکت باریک گرفتن معکوسدر یک زاویه رو به بالا دراز کشیده است.

اسرار و ظرافت ها

برای اینکه بیشترین بهره را از تمرین ببرید، این دستورالعمل ها را دنبال کنید:

• در طول حرکت آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید.
• قفل نکن (به طور کامل خم نشوید)آرنج هنگام فشردن گردن به بالا؛
• درنگ کن 1-2 در بالای مسیر به حساب می آید.
• میله را به آرامی و تحت کنترل پایین بیاورید و آن را به صورت انفجاری به سمت بالا فشار دهید.
• هنگام فشردن پرتابه، از اینرسی و برگشت از قفسه سینه استفاده نکنید.
• هنگامی که به دنبال گرفتن بهینه هستید، از خم شدن بیش از حد مچ دست خودداری کنید.
• دستان خود را به اندازه کافی نزدیک به یکدیگر قرار دهید.
• تکنیک تنفس: بازدم - هنگام بلند کردن / فشار دادن به بیرون، دم - هنگام پایین آوردن پرتابه.
• پارامترهای آموزش عددی: تعداد مجموعه ها 3 ، تکرارها 10-12 .

با پایان بخش تئوری، اکنون به چند نکته عملی نگاه می کنیم.

تمرینات در اسمیت یا وزن آزاد. چی بهتره؟

تحقیقات منتشر شده در مجله Strength Conditioning Research (ایالات متحده آمریکا، 2011 ) نشان می دهد که عضلات هنگام کار با آنها بهتر تحرک می شوند وزنه های آزاد(به ویژه، نتایج نشان دهنده فعال شدن بیشتر قسمت داخلی بود عضله دلتوئیدروی نیمکت پرس). این شرایط و سایر داده های مربوط به فعالیت الکتریکی نتیجه گیری زیر را امکان پذیر کرد: وزن آزاد بهتر ویژگی های قدرت و انبوه سازی یک ورزشکار را توسعه می دهد.

بهترین راه کار کردن عضلات سه سر چیست؟

پرس نیمکت با یک دستگیره باریک امیدوارکننده ترین تمرین برای عضلات سه سر نیست و مقادیر EMG را در سطح نشان می دهد. 75 واحدها بنابراین، اگر یک پرس نیمکت باریک را انتخاب کردید (یا توسط یک مربی بدنسازی به شما توصیه شده است)، سپس بهتر است آن را در حالت سوپرست در اسمیت تمرین کنید - اولین رویکرد را به سبک "قدرت" در 6-8 تکرارها و سپس بدون استراحت (کاهش وزن) با یک مقدار (از 15 بار) در رویکرد دوم. در مجموع چنین حلقه هایی می توانند باشند 3-4 .

پس از چنین طرحی، افزایش حجم دست دیری نخواهد آمد.

در واقع، ما با قسمت اصلی به پایان رسیدیم، اجازه دهید به ...

پس گفتار

امروز اضافه کردیم +1 به مجموعه ای از یادداشت های فناوری و با دستگاه پرس نیمکت نزدیک اسمیت آشنا شدم. داستان احساسی ابتدای مقاله را به خاطر دارید؟ بنابراین، مبتدیان به توصیه یک همکار باتجربه تری در آهن نیاز دارند، بنابراین اگر مربی در بخش خود امتیاز کسب کرد، شانه خود را به آرامی جایگزین او کنید و یک تمرین جایگزین را توصیه کنید.

همین، "قبول" فشار باریکتوسط خودتان و در شرکت با یک تازه وارد :)!

PS:آیا دستگاه اسمیت در باشگاه دارید؟

PPS:آیا پروژه کمک کرد؟ سپس یک پیوند به آن در وضعیت خود بگذارید شبکه اجتماعی- به علاوه 100 امتیاز کارما تضمین شده :)

با احترام و سپاس، دیمیتری پروتاسوف.

پرس نیمکت با یک دستگیره باریک یکی از اصلی ترین تمرینات پایه و چند مفصلی برای رشد عضله سه سر است که به آن قدرت، جرم و قدرت می بخشد. پرس نیمکت دستگیره بسته برای همه، از مبتدی تا استاد، مناسب است. انجام اولین تمرین در تمرین عضلات سه سر مطلوب است. پس از پرس های نیمکتی با گرپ نزدیک، پرس های پایین یا اکستنشن های بالای سر را انجام دهید شبیه ساز بلوک، و همچنین گسترش بازو با دمبل در شیب.

گروه عضلانی اصلی:سه سر، بزرگ عضله سینه ای، بسته های قدامی عضلات دلتوئید.

گروه عضلات کمکی:عضله ذوزنقه، لاتیسیموس پشتیپشت، جلو عضله سراتوس، عضلات دلتوئید

پرس نیمکت خوابیده با یک دستگیره باریک - تکنیک اجرا.

برای اعدام این تمرینمورد نیاز است نیمکت افقیبا توقف برای گردن میله، یا انجام پرس نیمکت در "ماشین اسمیت".

1. روی یک نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید و از هم باز کنید تا بدنتان در طول تمرین ثابت بماند. تیغه های شانه، پشت سر، باسن به شدت به سطح نیمکت فشرده می شوند، نوار میله در سطح پیشانی قرار دارد.

2. گرفتن گردن باید "بسته" باشد - شستاو را اسیر می کند. این شما را از لغزش میله و آسیب های بعدی محافظت می کند. فاصله بین دست‌ها را بین 20 تا 25 سانتی‌متر حفظ کنید، اگر با میله EZ کار می‌کنید، اگر با میله صاف کار می‌کنید، میله را کمی بازتر بگیرید، این کار باعث رفع ناراحتی مچ‌تان می‌شود.

3. میله را با یک دستگیره خیلی باریک نگیرید، خطر از دست دادن تعادل و واژگونی هالتر به پهلو وجود دارد، این نیز می تواند منجر به آسیب شود.

4. وزن مورد نظر را روی میله تنظیم کنید. میله را از استاپ ها بردارید و آن را با بازوهای صاف نگه دارید، در حین دم، وزنه را تا انتهای قفسه سینه پایین بیاورید.

5. آرنج ها به شدت به بدن فشار داده می شوند. به سختی قفسه سینه را لمس کنید، وزنه را تا نقطه شروع بالا ببرید، در پایان بلند کردن بازدم را انجام دهید. در نقطه بالا، برای مدت طولانی معطل نشوید و رویکرد را ادامه دهید.

6. کمر خود را قوس ندهید، مراقب وضعیت بدن خود روی نیمکت باشید!