آیا می خواهید برای تابستان وزن خود را افزایش دهید یا وزن کم کنید؟ طرح عالی! اما چه می شود اگر همزمان من و شما چند کلمه و اصطلاح انگلیسی جدید مرتبط با ورزش را یاد بگیریم؟ با تشکر از انتخاب ما در مورد موضوع " تمرینات ورزشیبه زبان انگلیسی، نه تنها می توانید زبان را یاد بگیرید، بلکه با برنامه های تمرینی مربیان انگلیسی زبان نیز آشنا شوید. شاید عقده های آنهاست که شما را به چهره رویاهایتان می رساند.

بنابراین، امروز با نام تمرینات اصلی، برخی از قسمت های بدن و نحوه صحبت در مورد ورزش به طور کلی به زبان انگلیسی آشنا خواهیم شد.

ورزش به زبان انگلیسی

شما هر روز ورزش می کنید. اما چگونه به انگلیسی بگوییم که کار شما خوب است و از اندام خود مراقبت می کنید؟

نام اعضای بدن به انگلیسی

برای شروع ورزش با مربیان خارجی تناسب اندام، باید نام اعضای اصلی بدن را به زبان انگلیسی یاد بگیریم. امروز ما روی نام چیزهای کوچکی مانند انگشتان تمرکز نخواهیم کرد. از این گذشته، بعید است که هرگز سعی کنیم روی آنها عضله بسازیم یا وزن کم کنیم. اضافه وزناز انگشت کوچک علاوه بر این، ما قبلاً نوشته ایم

برای شروع، باید بفهمیم که این یا آن ورزش (ورزش) را در کدام قسمت از بدن انجام خواهیم داد. ممکن است نگران وضعیت بالاتنه باشیم ( قسمت بالای بدن ، یا پایین تنه ( پایین تنه).

همانطور که می‌دانید، یک فرد ماهیچه‌های زیادی دارد، بنابراین ما با شما به کتاب‌های درسی آناتومی نمی‌پردازیم، بلکه به سادگی متوجه می‌شویم که نام آنها چیست. مناطق مشکل ساز، تمریناتی که ما اغلب انجام می دهیم.

قسمت بالای بدن

اگر در حال ورزش هستید قسمت فوقانیبدن، خوب است که کلمات زیر را بدانید:

گردن- گردن
شانه ها- شانه ها
قفسه سینه- قفسه سینه
عضله دوسر- عضله دوسر
ساعد- ساعد
شکم- شکم، عضلات شکم
این کلمه قطعا ارزش یادآوری را دارد. اغلب به نام تمریناتی که عضلات شکم را هدف قرار می دهند، قرار می گیرد. گاهی اوقات این کلمه به صورت اختصاری کوتاه می شود عضلات شکم.

کمر- کمر
عضله سه سر- سه سر بازو
هسته- مرکز، هسته
در زمینه ورزشاین کلمه معمولاً به معنای ماهیچه هایی است که بدن ما را نگه می دارند - عضلات اصلی. اغلب می توانید عبارت تمرینات اصلی را بشنوید. این بدان معنی است که تمرینات تمام گروه های عضلانی را هدف قرار می دهد.
پایین کمر- پایین کمر

پایین تنه

اگر مشکل دارید با پایینبدن، می توان گفت که شما خوش شانس هستید. از این گذشته، کلمات جدید زیادی برای یادگیری وجود نخواهد داشت.

گلوت- باسن
همسترینگ- همسترینگ
گوساله ها- گوساله ها
باسن- باسن
لب به لب- الاغ (زبان محاوره ای). علیرغم این واقعیت که این کلمه ماهیت محاوره ای دارد، اغلب می توان آن را در توصیف آموزش یافت.

همه چیز کمی گیج کننده است، اینطور نیست؟ امیدواریم تصاویر به شما کمک کند تا بفهمید هر قسمت از بدن کجاست.

تمرینات ورزشی به زبان انگلیسی

بنابراین، برای اینکه ورزشکار و زیبا باشید، باید این کار را انجام دهید تمرین های مختلف. اغلب اوقات، نام قسمت هایی از بدن که در بالا در مورد آنها خواندیم در نام تمرین ظاهر می شود. به عنوان مثال، تمرین محبوب در روسیه "pump the press" در انگلیسی به این نام خوانده می شود برای انجام کرانچ شکم(شکم - شکم، کرانچ - کرانچ، گیره، حالت تنش). این تمرین روی مطبوعات را نیز می توان نامید بنشین(برای انجام دراز و نشست).

برای شروع، باید خاطره فعالیت های اصلی ورزشی را تازه کنیم. می توانیم بدویم دویدن، دویدن)، بنشین ( نشستن)، پرش ( پریدن، پریدن، پریدن). اما قبل از شروع تمام این تمرینات، کشش خوب را فراموش نکنید ( کش آمدن).

اگر نمی توانید یک روز را بدون فشار زندگی کنید، پس حتما باید کلمات را به خاطر بسپارید فشار دادنیا فشار دادن. به هر حال، این تمرینات در زبان انگلیسی اینگونه نامیده می شوند. گزینه اول (فشار آپ) برای فرهنگ لغت مربی آمریکایی و گزینه دوم (پرس آپ) برای انگلیسی است. برای توصیف این پرس های کف، ما دوباره از فعل "do" استفاده می کنیم - برای انجام چند فشار.

اغلب، قبل از نام خود تمرینات، ممکن است کلماتی وجود داشته باشد که این یا آن مانور را مشخص کند. به عنوان مثال، اسکات تک پا، اسکات روی یک پا، و لانژهای کناری، لانژهای جانبی هستند.

ساده ترین راه برای به خاطر سپردن نحوه تمرین پلانک در زبان انگلیسی است که مورد علاقه بسیاری از شرکت کنندگان است. نام روسی"بار" ظاهراً از کلمه انگلیسی آمده است تخته. در اینجا، مانند موارد قبلی، توجه به این نکته که کدام کلمه قبل از پلانک آمده است، ارزش دارد. به عنوان مثال، تخته جانبی - تخته کنارییعنی تمرین در پهلو و روی عضلات جانبی انجام می شود.

تخته

همچنین یادآوری این نکته برای ما آسان خواهد بود که بالا بردن پاها به زبان انگلیسی خواهد بود بالا بردن پا. اما ارزش دارد که به موقعیتی که تمرین از آن انجام می شود توجه کنید - نشسته (نشسته) یا دراز کشیدن (دراز کشیدن).

برای کسانی که مشغول بلند کردن میله هستند، احتمالاً این کلمه از قبل آشنا است بالابر مرده. بالاخره این نام این ورزش سخت است. این تمرینگنجانده شده در "سه گانه قدرت" (پاورلیفتینگ، پاورلیفتینگ)، همراه با چمباتمه زدن(چمباتمه زدن) و پرس نیمکت(پرس نیمکت).

امیدواریم مجموعه ای از تمرینات پایه به زبان انگلیسی به شما کمک کند فیلم های آموزشی مربیان خارجی را راحت تر درک کنید و شما را به چهره رویایی خود نزدیکتر کند. اما، و اگر برای شما کافی نیست و بدن به کار بیشتری نیاز دارد، به ما مراجعه کنید همچنین در مقالات بعدی خواهید فهمید که چگونه تجهیزات بدنسازی مختلف به انگلیسی نامیده می شوند.

شوتیکوا آنا

مطالب مرتبط:

چگونه به سرعت پرس را برای یک دختر در خانه پمپ کنیم. چگونه پرس را برای یک دختر پمپاژ کنیم. در ساحل ورزش کنید. یک عکس. چگونه به سرعت پرس را برای یک دختر در خانه پمپ کنیم. چگونه به سرعت پرس را برای یک دختر در خانه پمپ کنیم. چگونه یک پرس را برای یک دختر پمپاژ کنیم. تمرینات ساحلی سومین تمرین پرس را تقدیم شما می کنم. هدف آن پمپاژ خطوط کناری زیبای شکم و قسمت پایینی شماست. ...

چگونه پرس را پمپاژ کنیم! تمرین قدرتمند در خانه! چگونه پرس و عضله دوسر را پمپاژ کنیم؟ یک عکس. چگونه پرس را در خانه پمپ کنیم! چگونه پرس را پمپاژ کنیم! تمرین قدرتمند در خانه! یک پرس و عضله دوسر قدرتمند را پمپ کنید! برای اینکه سریع ببینیم شکم خوباز مزایای کارآمد و ایمن استفاده کنید...

چگونه به سرعت پرس جانبی را در خانه پمپ کنیم. تمریناتی برای عضلات شکم چگونه پرس را در خانه پمپ کنیم؟ یک عکس. پرس چگونه به سرعت پرس جانبی را در خانه پمپ کنیم. بسیار روش موثرعضلات شکم را پمپاژ کنید 10 تمرین 25 تکراری انجام می دهیم و این چرخه را 4 تکرار می کنیم ...

انواع تمرین برای مطبوعات! بیش از 70 نوع تمرین برای مطبوعات در خانه. یک عکس. تمرینات مطبوعاتی انواع تمرین برای مطبوعات! بیش از 70 نوع تمرین برای مطبوعات در خانه. اولین اشتباهی که ورزشکاران آماتور مبتدی با آن مواجه می شوند، ارزیابی «وضعیت شکم» است. اگر یک...

نحوه پمپاژ پرس و بیتسوخا در 30 روز. کودک دارای شکم 6 بسته است. یک عکس. این روش هم برای کودکان و هم برای بزرگسالان مناسب است. نحوه پمپاژ پرس و بیتسوخا در 30 روز. برادر من 6 مکعب دارد). هنگام انجام یک تمرین، تکرار آن از ...

رفتن به باشگاه همیشه با هیجان همراه است، به خصوص اگر این رویداد برای اولین بار برنامه ریزی شده باشد. سنگدانه های عظیم آهن آنقدر پیچیده به نظر می رسند که مطالعه آنها و شروع کلاس ها سوالی است که در سطح ناخودآگاه به بعد موکول می شود. با نام شبیه سازها آشنا شوید سالن ورزشبا تصاویر - اولین قدم این است که بر همه ترس ها غلبه کنید و احساس آمادگی کنید.

همه سالن های ورزشیرا می توان به طور مشروط به مناطق مربوط به انواع بار تقسیم کرد:

1. تمرینات هوازی(هدف اصلی کاهش وزن و بیدار کردن ذخایر استقامتی بدن است)
2. قدرت(ورزش ها به عضله سازی، قوام دادن و افزایش حجم کمک می کنند).

برای اینکه زنان و مردانی که برای اولین بار از آستانه ورزشگاه عبور کردند اعتماد به نفس خود را به دست آورند و حداقل اشتباه را انجام دهند، ارزش انجام یک مینی تور از موجودی را دارد. به طور مشروط به چند دسته تقسیم می شود:

• شبیه سازها - این شامل تمام دستگاه هایی است که به طور هدفمند بر گروه های عضلانی خاصی تأثیر می گذارد، همچنین به معنای کار با وزنه است.
• تجهیزات تناسب اندام - حلقه ها ، مجموعه ای از دمبل ها با وزن های مختلف ، توپ ها ، استپرها و سایر دستیاران زن در تعقیب هماهنگی.
• قدرت تجهیزات ورزشی- هالتر، کرکس و پنکیک.

انواع اصلی شبیه سازها

هر باشگاه ورزشی که در بین بازدیدکنندگان محبوب است، دارای انواع مختلفی از تجهیزات ورزشی است. این کمک می کند تا حداکثر را در یک "شبیه ساز" به دست آورید و به دنبال گزینه های دیگری که جلوه را افزایش می دهند نباشید.

مربیان به انواع زیر تقسیم می شوند:

• تجهیزات قلبی (اوربیترک، تردمیلو سایر مصالحی که استقامت را افزایش می دهند).
• اهرم - طراحی آنها فراهم می کند وزنه های آزاد، که می توانید به صلاحدید خود (یا با استفاده از مشاوره یک مربی با تجربه) تنظیم کنید.
• بلوک - وزن داخلی، یک پین متحرک وجود دارد که به تنظیم آن کمک می کند.
• شبیه سازهایی که در آنها نیروی محرکه اصلی وزن ورزشکار است.
• فریم های قدرت (نام دوم "نام" است، به عنوان یک قاعده، آنها نام خود را دارند).

دوچرخه تمرینی

در تقویت اثر مثبت دارد سیستم قلبی عروقیغیر قابل تعویض برای ساق پا، برجستگی های جذاب ساق پا و ران را تشکیل می دهد، تقویت می کند عضلات گلوتئال. مدل های مدرنمجهز به نمایشگری که سرعت، سرعت، شاخص های مختلف فردی را نشان می دهد.

تردمیل

یک راه موثر برای تنظیم مجدد اضافه وزن، متابولیسم را تسریع می کند. کالری های اضافی سریعتر سوزانده می شوند، میزان بارگذاری به زاویه بالاتنه بستگی دارد. ورزشکار به طور مستقل سرعت حرکت را تنظیم می کند. یکی از ساده ترین شبیه سازها، هر زنی به طور مستقیم می فهمد که چگونه از آنها استفاده کند.

مربیان بیضوی

این نوع تجهیزات در باشگاه را می توان به عنوان جهانی طبقه بندی کرد، آنها دو نوع تمرین را انجام می دهند - برای استپر و تردمیل. رباط ها و ماهیچه ها را تقویت می کند. در طول کلاس، به طور همزمان درگیر فیبرهای عضلانیپاها، باسن بار روی مفصل زانو حداقل است ، وجود دسته ها به شما امکان می دهد بازوهای خود را پمپ کنید ، شانه های زیبا را تشکیل دهید و ماهیچه های سینه ای را تقویت کنید. قابل تجهیز به نمایشگر

استپر

شبیه ساز موثر برای باسن و عضلات پا. ورزشکار به طور مستقل سرعت را انتخاب می کند. بسته به مدل، امکان تنظیم بار برای هر پدال به طور جداگانه وجود دارد، در موارد دیگر پدال ها به یک سیستم متصل می شوند. نام شبیه سازها در سالن بدنسازی که ویدیویی با نمایش آن در زیر قرار دارد به شما کمک می کند نوع آن را با یک نگاه به واحد جدید تعیین کنید.

دستگاه قایق رانی

به شما امکان می دهد تا به سرعت یک کمربند شانه ای زیبا و بازوها را تشکیل دهید، تمرینات منظم تأثیر مثبتی بر آن دارد دستگاه تنفسی. در طول تمرینات، پاها درگیر می شوند، حداقل بار روی مچ پا به شما امکان می دهد شدت درس را افزایش دهید. مربی خوببرای پرس و نگهداری در حالت خوب عضلات سینه ای.

رانش

شبیه ساز زنانه که هدف از تمرین آن یک عضله دوسر به خوبی توسعه یافته است. گزینه عالیبرای دخترانی که ترجیح می دهند طولانی و سخت تمرین کنند. شبیه سازها به دسته پیچیده ها تعلق دارند که به این نام خوانده می شوند و جوهر تمرین را نشان می دهند. در بسته بندی چندین مجموعه وزنه برای تنظیم بار وجود دارد.

نیمکت برای توسعه

نواحی اصلی که تمرین می شود پشت و پاها هستند. عکس یک نسخه زن از شبیه ساز را نشان می دهد که استفاده از آن دشوار نیست. روی آن می توانید با هماهنگی قبلی بار با مربی، تغییرات مختلفی در تمرینات انجام دهید. یک زن می تواند با یک برنامه ملایم تر شروع کند و به تدریج بار را افزایش دهد.

کوهنورد

جالب و مدل جدیدشبیه سازهایی که هدف اصلی آنها تمرین تمام عضلات (شکم، بازوها، پاها) است. این درس شبیه به تقلید از صخره نوردی است که برای مبتدیان مناسب نیست. شروع کلاس های کوهنورد (به انگلیسی CLIBER) مستلزم استقامت و آمادگی جسمانی قابل توجه ورزشکاران است.

سوار

یک وسیله ورزشی به شکل قیچی. برای تقویت طراحی شده است تون عضلانیو کاهش وزن گزینه ایده آل برای خانم ها "Rider" تمام گروه های عضلانی را تمرین می کند، پرس، کمربند شانه، پاها و بازوها را کار می کند. شبیه ساز مجهز به صفحه نمایشی است که با آن می توان سرعت شما را ردیابی کرد، کالری سوزانده شده، تعداد تکرارها در دقیقه نمایش داده می شود.

صندلی رومی

این نام شبیه سازها در ورزشگاه ترکیبی از چندین نوع دستگاه است که عملکرد اصلی آنها ثابت کردن پاها هنگام پمپ کردن پرس است. ورزشکار در حالت نشسته قرار می گیرد، بار روی مفاصل کاهش می یابد. راست شکم و مایل به خوبی کار شده است. در هر باشگاه ورزشی چنین شبیه‌سازی وجود دارد، بدون در نظر گرفتن سطح آمادگی جسمانی، می‌توان از آن برای مردان و زنان استفاده کرد.

مربی پروانه

هدف اصلی تمرین عضلات سینه ای است. نیمکت با پشت بالا(پشتیبان) و دو قسمت متحرک برای دست راست و چپ. صاف کردن و باز کردن بازوها به پهلوها فقط در چند ماه تمرین منظم می تواند یک سینه بلند زیبا را تشکیل دهد و با عضلاتی کار کند که نزدیک شدن به آنها بسیار دشوار است. شبیه سازها تغییرات مختلفی دارند، اما مکانیسم کار برای همه مدل ها یکسان است.

تجهیزات تمرین قدرتی برای پاها - باریک و برازنده

کرست عضلانی توسط تن گروه های ماهیچه ای مختلف، به ویژه آنهایی که در اندام تحتانی قرار دارند، پشتیبانی می شود. عمق وقوع آنها بسیار زیاد است، بنابراین، مقیاس های بزرگ و تعداد متوسط ​​​​تکرار برای مطالعه توصیه می شود.

شبیه ساز Hackenschmidt

در طول کلاس ها، عضلات گلوتئال، نیمه تاندینوس، عضلات چهارسر ران درگیر می شوند، تاثیر روی عضلات ساق پا متوسط ​​است.

مربی پلت فرم

برای تمرین تمام ماهیچه های پا استفاده می شود. برای کسانی که مشکلات کمر دارند ترجیح داده می شود. هنگام انجام تمرینات با شدت های مختلف، این قسمت از بدن درگیر نمی شود.

اکستنشن زانو نشسته

ویژگی اصلی شبیه ساز تخلیه بار زانو است که به شما امکان می دهد از مفصل در برابر بار اضافی محافظت کنید.

سیخم شدن زانو دراز کشیده

تأثیر مشابهی روی عضلات پاها، فقط موقعیت ورزشکار تغییر می کند.

اغلب ما از وبلاگ نویسان تناسب اندام مختلف می شنویم که بدون انجام دادن تمرینات اساسیرشد نمی تواند وجود داشته باشد چه چیزی اثربخشی آنها را تأیید می کند؟ در این مقاله سعی می کنیم به این سوال پاسخ دهیم و همچنین نحوه انجام تمرینات پایه و نحوه اجرای آنها را در خود بیابیم. فرآیند آموزش.

تمرینات اساسی چیست؟

تمرینات پایه تمریناتی هستند که در آن چند گروه عضلانی به طور همزمان درگیر حرکت می شوند و همزمان چندین مفصل خم یا کشیده می شوند. به همین دلیل، بدن استرس تمرینی شدیدتری دریافت می کند، ترشح هورمون های آنابولیک خودش افزایش می یابد و نتیجه مطلوب بسیار سریعتر به دست می آید. در تمرینات پایه می توانید از وزن کاری بیشتری استفاده کنید، به همین دلیل است که آنها را به عنوان "بنیان" قدرت ورزشکار در نظر می گیرند.

بهترین تمرینات پایه برای عضلات مختلف

برای هر گروه عضلانی هم تمرینات پایه و هم تمرینات ایزوله وجود دارد. انجام تمرینات اساسی برای ورزشکاران مبتدی بسیار مهم است.بنابراین شما به سرعت پایه قدرت خاصی را ایجاد خواهید کرد که با آن عضله سازی، بهبود عملکرد بدن یا افزایش وزنه های رکورد در حرکات قدرتی برای شما آسان تر خواهد بود.

شایان ذکر است که همه ورزشکاران از تمرینات پایه منظم بهره نخواهند برد. بسیاری از آنها شامل یک بار محوری قوی بر روی ستون فقرات هستند. آنها را برآورده کنید توصیه نمیشودبا فتق دیسک و بیرون زدگی، به ویژه در کمری. علاوه بر این، انجام این تمرینات با وزنه های کاری بزرگ یک فعالیت نسبتاً آسیب زا و کوچکترین انحراف از تکنیک صحیحنه تنها می تواند مشکلات سلامتی موجود را تشدید کند، بلکه باعث ایجاد مشکلات جدید نیز می شود.

در زیر لیستی جزئی از تمرینات اساسی برای هر گروه عضلانی را ارائه می دهیم. هم برای آقایان و هم برای خانم ها مناسب هستند، مهمترین نکته در آنها رعایت تکنیک صحیح است.

تمرینات پایه پا

بیایید ابتدا در مورد تمرینات پایه پا صحبت کنیم. پس از همه، بسیاری از این گروه عضلانی را نادیده می گیرند، اما بیهوده.

اسکات

– این یکی از تمرینات اساسی در هر ورزشی است. اسکات های عمیقترشح قدرتمند تستوسترون را تحریک می کند که به بهبودی و پیشرفت سریعتر کمک می کند. در این حرکت، به هر شکلی، تقریباً تمام گروه های عضلانی بدن شما کار می کنند. بار دینامیکی اصلی بر روی عضلات چهارسر ران، عضله دوسر ران، اکستانسورهای ستون فقرات، عضلات گلوتئال و ادکتورهای ران وارد می شود. هنگام کار با وزن جدی، بار ثابت قابل توجهی بر روی عضلات شکم، شانه ها و عضلات ذوزنقه وارد می شود.

نکته اصلی در این تمرین نظارت بر تنفس است (بازدم به شدت هنگام بلند کردن انجام می شود) و پشت خود را در طول حرکت صاف نگه دارید - به این ترتیب از آسیب محافظت خواهید کرد.

موقعیت واضح سر به تثبیت حرکت کمک می کند - نگاه باید به شدت به سمت جلو یا کمی به سمت بالا هدایت شود، بنابراین از نظر روانی راحت تر می توانید از یک موقعیت پایین تر بلند شوید.





پرس پا

نمی تواند به طور کامل اسکات هالتر سنگین را جایگزین کند، با این حال، بار روی پاها در اینجا کمتر نیست: جلو، عقب و سطح داخلیباسن و عضلات گلوتئال.

مهمترین نکته در این تمرین این است که با وزنه کاری زیاده روی نکنید.این کار کنترل موقعیت صحیح زانوها را برای شما دشوارتر می کند. اگر آنها را به داخل مسیر حرکت بیاورید، در خطر آسیب دیدگی رباط ها هستید. همچنین مهم است که در یک دامنه راحت کار کنید. سعی نکنید سکو را تا حد امکان پایین بیاورید. هندسه اکثر شبیه سازها به گونه ای طراحی شده است که در پایین ترین نقطه ستون فقرات شما در ناحیه دنبالچه گرد می شود. این یک موقعیت بسیار خطرناک است.





لانگز

شما می توانید لانژ را با وزن خود انجام دهید، یا. در هر تغییری، تمام قسمت های عضلات پا را درگیر خواهید کرد. بسته به عرض گام، جهت حرکت و موقعیت پا، می توانید کمی بار را در یک ناحیه یا ناحیه دیگر برجسته کنید، اما چنین باری به کل توده عضلانی فشار وارد می کند و منجر به پیشرفت سریعتر می شود.




ددلیفت سومو

این یکی از تمرینات "سه بزرگ" است. یک موضع گسترده تر در شیفت تقریباً تمام بار را بر روی ادکتورهای ران و چهار سر ران منتقل می کند. همچنین عضله دوسر فموریس و اکستانسورهای ستون فقرات به طور فعال درگیر حرکت هستند. دامنه حرکت در حالت سومو کمی کوتاهتر است، اما این تنش ایستا قدرتمند در عضلات شکم، پشت، ذوزنقه و بازوها را نفی نمی کند.

تکنیک صحیح ددلیفت سومو شامل یک اسکات عمیق در موقعیت شروع و صاف نگه داشتن پشت در طول تمرین است. بنابراین خطر آسیب کمر یا فتق ناف را به حداقل می رسانید.




تمرینات پایه کمر

حالا بیایید در مورد چگونگی دستیابی به یک قدرتمند صحبت کنیم کرست عضلانیو پشت خود را بچرخانید

کشش روی نوار افقی

میله دستگاه فوق العاده ای است که با آن می توانید کل توده عضلانی بالای کمر را تمرین کنید. اگر شما هستید پس دسته های پشتی، ذوزنقه ای و لوزی شکل در کار نقش دارند. عضلات دلتوئیدو همچنین عضلات گرد بزرگ و کوچک.

اگر بیشتر استفاده کنید، ماهیچه های دست به شدت در کار قرار می گیرند: عضله دوسر، بازویی و ساعد. برای کاهش تا حدی بار روی دست ها، از مچ بند استفاده کنید. اگر می خواهید عضلات پشت را بیشتر بار کنید، یک انحراف جزئی در ستون فقرات قفسه سینه ایجاد کنید و تیغه های شانه را در نقطه بالایی دامنه به هم نزدیک کنید.





خم شده روی هالتر یا ردیف دمبل

ردیف‌های افقی پشت شما را ضخیم‌تر می‌کنند، که برای ساختن تنه‌ای حجیم مهم است. کل آرایه پشت بالایی را بارگذاری می کند، دلتاهای عقبو عضله دوسر همچنین یک بار استاتیکی قوی به اکستانسورهای ستون فقرات و عضلات شکم وارد می شود. ورزشکاران باتجربه قادر خواهند بود بر روی یک ناحیه خاص از لتیسیموس دورسی تأکید کنند. اگر می خواهید قسمت پایینی لات ها را بیشتر بارگیری کنید، استفاده کنید گرفتن معکوسو میله را به شدت به کمربند بکشید. اگر هدف شما لت های فوقانی قدرتمند، لوزی ها و ماهیچه های ذوزنقه ای است، با یک گیره روی دست کار کنید و میله را تا پایین قفسه سینه خود بلند کنید.





بدتر از این به پمپاژ پشت کمک می کند. این هست یک طرفهبنابراین ماهیچه های تثبیت کننده در اینجا حتی سخت تر کار خواهند کرد: اکستانسورهای ستون فقرات، پرس و عضلات دلتوئید. توصیه می شود هر دوی این تمرینات را با وزن متوسط ​​انجام دهید و از تقلب (تاب دادن بدن) استفاده نکنید.

بسیار مهمتر است که تا حد امکان عضلات پشت را در کار بگنجانید و تیغه های شانه را در نقطه بالایی به هم نزدیک کنید تا اینکه سعی کنید هالتر یا دمبل را به همه روش های موجود به بالا پرتاب کنید.

کشش T-bar

تقریباً هر باشگاه مدرن یک دستگاه مخصوص برای تمرین عضلات پشت دارد - نوار T. آنها در دو نوع هستند: با و بدون تاکید بر روی سینه. تنوع ردیف T-bar با تأکید بر روی سینه به شما امکان می دهد تقریباً عملکرد ردیف هالتر را در شیب شبیه سازی کنید، اما تنها با یک تفاوت - به دلیل موقعیت ثابت، بار محوری روی ستون فقرات به حداقل می رسد. . کار در شبیه ساز بدون تاکید این امر را نمی دهد، اما به دلیل حفظ مداوم شیب، تمام عضلات پشت در کل رویکرد به صورت ایستا کار می کنند.

یکی دیگر از مزیت های این شبیه ساز تنوع بیشتر گرفتن است. به عنوان مثال ، یک دستگیره موازی باریک به شما امکان می دهد وسط پشت را کاملاً تمرین کنید ، فقط با کار با هالتر یا دمبل نمی توانید چنین حرکتی را تقلید کنید.

اگر سالن بدنسازی شما چنین شبیه سازی نداشته باشد، مهم نیست. می توانید کشش T-bar را با استفاده از یک میله المپیک معمولی از یک هالتر و یک دسته با یک دستگیره موازی باریک تقلید کنید. شبیه ساز بلوکبرای پشت در هر صورت، این تمرین ارزش انجام مداوم را دارد - کمر به سرعت ناهموارتر و حجیم تر می شود.




با تنظیم کلاسیک پاها، به معنای تغییر بار در عضلات پشت است. حالت کلاسیک نشان می دهد که پاها به اندازه عرض شانه باز هستند، دست ها هالتر را کمی بازتر نگه می دارند، یک چمباتمه خفیف ایجاد می شود و یک تکیه به جلو ایجاد می شود. میله را تا حد ممکن نزدیک به ساق پا نگه دارید، سپس مسیر حرکت به شدت عمودی خواهد بود. پاها در اینجا فقط در لحظه ای که میله از روی زمین بلند می شود کار می کنند، باسن و همسترینگ عمدتاً کار می کنند. اما 2/3 بالای دامنه را از کار اکستانسورهای ستون فقرات عبور می دهید. بار استاتیکی قوی بر روی تمام عضلات قسمت فوقانی پشت، ذوزنقه و عضله دوسر وارد می شود. صاف نگه داشتن کمر در کل ست ضروری است.

انجام "ددلیفت قوز" یکی از رایج ترین اشتباهاتی است که ورزشکاران مبتدی مرتکب می شوند، اما به هیچ وجه نباید وزنه های جدی را با این روش بلند کنید، این می تواند به حرفه ورزشی شما پایان دهد.

تنفس صحیح در طول ددلیفت بسیار مهم است. انقضای خیلی دیر باعث افزایش فشار داخل جمجمه می شود که ممکن است باعث سرگیجه شود و به احتمال زیاد تمرین باید کامل شود. اگر می خواهید قدرت را افزایش دهید و مرحله بالایی حرکت را انجام دهید، این کار را انجام دهید ددلیفتاز پایه ها (پایه ها). با این کار بار روی پاها تقریباً به صفر می رسد و می توانید کمر خود را حتی بیشتر پمپاژ کنید.





تمرینات پایه قفسه سینه

با توجه به تمرینات اساسی برای قفسه سینه، نمی توان به موارد زیر توجه نکرد.

- احتمالاً رایج ترین ورزش در تمام باشگاه ها. برای بسیاری، بالا بردن حداکثر در اینجا مهم است وزن بزرگبه جای تلاش برای پمپ کردن قفسه سینه بنابراین، این تمرین را نمی توان جدا نامید، عضلات سه سر و شانه ها در اینجا کمتر از عضلات سینه ای کار نمی کنند. بار استاتیک بر روی عضلات باز کننده ستون فقرات، عضلات پشتی و ذوزنقه کمر، عضلات دوسر و عضلات شکم وارد می شود.

بسیاری از ورزشکاران تا حد امکان تیغه های شانه را به هم نزدیک می کنند، کمر را خم می کنند، یک پل می سازند و استفاده می کنند. گرفتن گسترده- این دامنه حرکت را کوتاه می کند و بار روی ماهیچه های قفسه سینه را کاهش می دهد. با این حال، این تمرین یکی از موثرترین تمرینات برای استخدام در نظر گرفته می شود. توده عضلانی. این درست است، زیرا همه ماهیچه ها در اینجا به یک روش کار می کنند. کمربند شانه ای. هنگام دراز کشیدن می توانید پرس نیمکتی را انجام دهید نیمکت شیب داریا وارونه دراز کشیده این بر مقداری از بار به ترتیب در قسمت بالا یا پایین قفسه سینه تأکید می کند، اما بار از ناحیه سه سر و دلتای جلو در هیچ کجا ناپدید نمی شود.




فشار بر روی میله های ناهموار

- این یک تمرین به همان اندازه موثر برای تمرین قسمت پایین قفسه سینه است، اما عضلات سه سر و دلتای جلو در اینجا کمتر درگیر نیستند. البته، وضعیت صحیح بدن و آرنج به شما کمک می کند تا روی تمرین یک یا آن گروه عضلانی تمرکز کنید. اگر آرنج های خود را به طرفین باز کنید و کمی به سمت جلو متمایل شوید، عضلات سینه ای سخت تر کار می کنند. اگر پشت خود را صاف نگه دارید و آرنج خود را در امتداد بدن هدایت کنید - عضله سه سر.

با این حال، بسیاری از ورزشکاران چنین جزئیات فنی را نادیده می گیرند. اگر مشکلی با مفاصل آرنج ندارید، می توانید این تمرین را هم در تمرینات سینه و هم در تمرین بازو انجام دهید. در صورت لزوم از وزنه های اضافی به شکل دیسک یا دمبل آویزان از کمربند استفاده کنید.




در مردم عادی، این حرکت اغلب به عنوان "سیم کشی" نامیده می شود. این تمرین همچنین باید به عنوان یک تمرین پایه طبقه بندی شود، زیرا بدون آن دستیابی به حجم واقعاً چشمگیر عضلات سینه ای دشوار خواهد بود. ماهیچه های سینه ای واقعاً فاز برجسته کشش را "دوست دارند" ، برای آنها این یک انگیزه بسیار قوی برای رشد است. بنابراین، طرح دمبل را با دو یا سه تمرین پرس نیمکت که در زوایای مختلف انجام می شود ترکیب کنید - این برای یک تمرین سازنده و پیشرفت بیشتر کافی است.




تمرینات اساسی دست

حالا بیایید تمرینات اساسی برای بازوها و شانه ها را مورد بحث قرار دهیم.

پرس نیمکت گریپ را ببندید

این حرکت اساسی برای رشد عضلات سه سر است. در اینجا هر سه تیرهای آن به صورت یکنواخت کار می کنند و همچنین قسمت درونیعضلات سینه ای و دلتاهای قدامی. هنگام اجرا، مهم است که بازوهای خود را در همان مسیر خم کنید. برای انجام این کار، روی موقعیت آرنج تمرکز کنید، آنها باید همیشه به بدن فشار داده شوند.

عضله سه سر یک ماهیچه نسبتاً سرسخت است. برای اینکه رشد کند، باید همین کار را انجام دهید کار قدرتیو فقط عضله را با خون بیشتر پمپ کنید حالت چند تکراری. به همین دلیل است که توصیه می‌شود در حین افزایش حجم عضلانی روی این حرکت تمرکز کنید، زیرا شاخص‌های قدرت شما در آن خیلی کمتر از پرس نیمکت کلاسیک با گرفتن گسترده نخواهد بود.




حلقه هالتر برای عضلات دوسر بازو

عضله دوسر شانه یک گروه عضلانی نسبتاً کوچک است و تقریباً تمام تمرینات برای رشد آن به یک چیز خلاصه می شود - خم شدن مفصل آرنج. این دقیقاً همان چیزی است که وجود دارد، اما در اینجا می توانید پهنای چنگال و موقعیت آرنج ها را تغییر دهید تا هر دو سر عضله دوسر به طور یکنواخت کار کنند. علاوه بر این، این حرکت بار استاتیکی قوی بر روی عضلات دلتا و ذوزنقه قدامی وارد می کند و اکستانسورهای ستون فقرات و عضلات شکم نقش تثبیت کننده را دارند.




تمرینات پایه شانه

بیشترین را در نظر بگیرید تمرینات موثربرای کمک به تقویت شانه های شما

پرس نیمکت هالتر ارتش

در این حرکت شما هر سه دسته از عضلات دلتوئید، سه سر و کمی بالای سینه را کار می کنید.

علاوه بر این، برای توسعه کنترل بر کل بدن بسیار مهم است، زیرا تمام گروه های عضلانی دیگر، به یک درجه یا دیگری، نقش تثبیت کننده را بازی می کنند.

در این حرکت بار محوری نسبتاً قوی بر روی ستون فقرات وجود دارد، بنابراین توصیه می‌شود وزنه‌های رکوردی را در آن تعقیب نکنید و در صورت لزوم استفاده کنید. کمربند ورزشی. اگر می خواهید بار روی کمر را کاهش دهید، به جای آن یک پرس نیمکت با هالتر یا دمبل انجام دهید. تا به حال، اختلافات زیادی در مورد نحوه پایین آوردن صحیح میله وجود دارد: پشت سر یا جلوی شما.

تفاوت اساسی در بار وجود ندارد، صرفاً به دلیل ساختار مفصل شانهو انعطاف پذیری طبیعی آن، برخی از ورزشکاران فشار دادن میله را از پشت سر خود راحت تر می دانند. این واقعیت که باعث می شود دلتاهای عقب سخت تر کار کنند، یکی از رایج ترین افسانه های تناسب اندام است.




کشیدن هالتر به چانه

علیرغم اینکه گروه عضلانی هدف هنگام انجام مجموعه ای از تمرینات اساسی برای مردان

این تمرینات با تمرینات پایه کلاسیک هستند تقسیم سه روزه(تمرین گروه های ماهیچه ای مختلف در روزهای خاصی از هفته). شما می توانید در هر مرحله از تمرین از آن استفاده کنید، اما در طول دوره افزایش انبوه، بیشترین نتیجه را از آن خواهید گرفت.

عضلات ورزیده شده	تمرینات		زمان استراحت بین ست ها
قفسه سینه + عضله سه سر + شکم	پرس نیمکت خوابیده روی یک نیمکت افقی	4x6-10	1-1.5 دقیقه
		4x8-12	1-1.5 دقیقه
	فشار بر روی میله های ناهموار با وزن اضافی	3x12	1 دقیقه.
	پرس نیمکت گرفتن باریک	5x8-10	1-1.5 دقیقه
	بالا بردن پاهای آویزان	4x15-20	1 دقیقه.
پشت + عضله دوسر	5×5	2-3 دقیقه
	کشش های عریض	4x8-15	1.5-2 دقیقه
	روی ردیف خم شده است	3x8-12	1.5 دقیقه
	ردیف دمبل شیب دار	3x8-12	1.5 دقیقه
	حلقه هالتر برای عضلات دوسر بازو	4x12-15	1 دقیقه.
پاها + شانه ها	اسکات	5×5	2-3 دقیقه
	پرس پا	4x6-12	1.5-2 دقیقه
	لانگز هالتر	4x10-15	1.5-2 دقیقه
	ددلیفت سومو	4×8	2-3 دقیقه
	مطبوعات ارتش هالتر ایستاده	5x8-12	1.5-2 دقیقه

مجموعه ای از تمرینات اساسی برای زنان

اصل آموزش اولیه برای مردان و زنان یکسان است: ما فقط سعی می کنیم حرکات چند مفصلی فشرده انجام دهیم. تنها تفاوت ترتیب تمرین ها، تعداد تکرارها و زمان استراحت بین ست ها خواهد بود. این به شما این امکان را می دهد که به طور مولد تمرین کنید، از شر سانتی متر های اضافی خلاص شوید، اما در ورزشگاه زیاد "خود را نکشید".

عضلات ورزیده شده	تمرینات	تعداد ست ها و تکرارها	زمان استراحت بین ست ها
قفسه سینه + عضله سه سر + شکم	پرس نیمکت خوابیده روی یک نیمکت افقی	4x8-12	2-2.5 دقیقه
	پرس نیمکت شیب دار	3x8-12	2-2.5 دقیقه
	فشار بر روی میله های ناهموار	3x10	1 دقیقه.
	پرس نیمکت گریپ را ببندید	4x8-12	1-1.5 دقیقه
	بالا بردن پاهای آویزان	4x15-20	1 دقیقه.
پشت + عضله دوسر	5×5	2-3 دقیقه
	کشش در گراویترون با گرفتن گسترده	4x8-12	1.5-2 دقیقه
	خم شدن روی ردیف هالتر با گرفتن معکوس	3x10-12	1.5 دقیقه
	حلقه هالتر برای عضلات دوسر بازو	4x12-15	1.5 دقیقه
پاها + شانه ها	لانگز هالتر	4x10-15	1.5-2 دقیقه
	پرس پا	4x10-12	1.5-2 دقیقه
	اسکات	4x8-10	2-3 دقیقه
	پرس هالتر نشسته	5x8-12	1.5-2 دقیقه

از این متن یاد خواهید گرفت که نام تمرین ها چگونه ترجمه یا ترکیب می شوند.

مطبوعات (به عنوان یک نام عمومی)

تمرینات مختلف پرس; طولانی تر - فشار دادن (-ing) ورزش/حرکت.
در همان زمان، یک جفت گروه از حرکات با جهت‌گیری متفاوت، عبارت تثبیت شده push-pull - push-pull نامیده می‌شود.

مطبوعات (به عنوان یک تمرین خاص) - f آنها

چه کلماتی را می توان به نام این تمرین نسبت داد:

• ایستاده - ایستاده
• بالای سر - بالای سر
• نظامی - ارتش (نظامی، نظامی). در ابتدا، این نام پرس نیمکتی ملایم در یک قفسه با پاهای کنار هم بود، سپس در هر قفسه ای، و اکنون ما زندگی کرده ایم تا یک ترکیب عالی را ببینیم. مطبوعات ارتشنشستن."
• سخت - سخت (تمیز، فنی) - یعنی پرس با کنترل کافی و با عضلاتی که باید انجام شود انجام شود.
• پایه - ساده، پایه، پرس نیمکت اصلی (گزینه تمرین).

وقتی می خواهید چیزی را به مردم بگویید، بهتر است آن را واضح بگویید (و مهربانانه، من اینطور هستم). اگر آنها از ورزش دور هستند، باید بیشتر توضیح دهید و جزئیات را بیشتر کنید:
- پرس ایستاده،
- پرس نیمکت ایستاده،
- پرس نیمکت با دو دست های ایستاده,
- پرس نیمکت با دو دست ایستاده روی دو پا،
…
- بلند کردن عمودی از پایین به بالا بالای سر به صورت امتدادی
دو دست یک چوب بلند فلزی با دایره های فلزی،
ایستادن روی دو پا... اوه، سخت است، اما باید شفاف باشید.

اگر با فردی صحبت می کنید که با تمرینات قدرتی آشنایی دارد، به راحتی و به سادگی می توانید چیزی را با نام خاصش صدا بزنید: پرس نیمکت. هورا! و هنگامی که تمرین با گزینه اصلی متفاوت است، اضافات، تعاریف و شرایط مختلفی را اضافه می کنید. به طور کلی، اجازه دهید به برخی از تفاوت ها نگاه کنیم:

گرفتن متفاوت از یک میله معمولی

• پرس زیر دستی - پرس دستگیره معکوس
• پرس خوابیده - گرفتن به پشت (کف دست رو به شما)
• پرس دستگیره بسته - پرس نیمکتی با دستگیره بسیار باریک (کف دست ها به هم یا نزدیک به هم)
• پرس دستگیره باریک - پرس نیمکتی با دستگیره باریک (از قبل عادی)
• پرس دسته عریض (ربایی).

اگرچه، البته، قاپ با گیره هایی با عرض های مختلف انجام می شود.

سایر کرکس ها یا صدف ها

• پرس نوار EZ - پرس نوار EZ (شکل خاص)
• پرس میله فوتبال - پرس میله قاب با دسته های عرضی
• بشکه پرس - بشکه پرس
• پرس کیسه شن - پرس کیسه شن
• پرس دمبل - پرس دمبل
• پرس با دمبل - پرس دمبل، شوخی، با دمبل. اما در اینجا فتنه ای معرفی می شود: ناگهان آنها هالتر را فشار می دهند و دمبل، مثلاً روی سر یا در جیب نگه داشته می شود؟

تعداد پوسته یا دست های مختلف

• پرس دمبل دو دستی - پرس دمبل با دو دست (اگرچه ممکن است فکر کنید که دمبل را با دو دست فشار دهید)
• پرس دوبل دمبل - و دوباره مه می شود، دو برابر شدن را می توان به حرکت نسبت داد، نه به پرتابه (پرس نیمکت دوبل).
• پرس هالتر یک (تک) بازو

موقعیت دیگر بدن

• پرس نشسته - پرس نشسته
• پرس کف - پرس نیمکت روی زمین
• پرس نیمکت
• پرس شیب (نیمکت) - روی سطح شیبدار (نیمکت) سر به سمت بالا فشار دهید
• رد کردن - سر به پایین

ویژگی های اجرایی

• فشار فشار - فشار فشار دهید. کارشناسان از اصطلاح "نیمکت شوونگ" استفاده می کنند. اما من از آن استفاده نمی‌کنم، چون شونگ را یک نوع فشار می‌دانم، عبارات «فشار تند» و «پرس فشار» را برای وزنه‌برداران واقعی به‌عنوان اصطلاحات حرفه‌ای می‌فهمم، اما نه برای یک متخصص نیمکت (خودم) و شبه وزنه برداران و به طور کلی -
  یادم میره بگم! - تحقیقات اصلی را بخوانید.
• پرس قاره ای - پرس نیمکت قاره ای (با شیب به عقب). بعدها به مطبوعات المپیک معروف شد.

اعضای بدن

• پرس سینه - پرس سینه. در اینجا به آن "فشار به جلو" می گویند، اگر چنین است
  من می خواهم به یک جهت غیر منتظره اشاره کنم.
• پرس شانه - پرس شانه. و چه تفاوتی با معمول دارد؟ ممکن است فکر کنید که دلتاها در "سینه" کار نمی کنند و سینه ها به طرز جهنمی در "سینه" کار می کنند. و عضله سه سر با این همه کجا ناپدید می شود؟
• پرس پا - پرس پا

مطبوعات جغرافیایی

من اسامی را ترجیح می دهم که جوهر جنبش را توصیف کنند، اما طرفداران مفهوم جغرافیایی نیز وجود دارند.

• فرنچ پرس - فرنچ پرس - دستگاه و طرز تهیه قهوه
  (که هست، چون مثلاً قهوه بود). اکستنشن بازوی خوابیده را می توان به درستی اکستنشن سه سر بازوی دروغ گفتن یا اکستنشن/پرس همچنان فرانسوی نامید، اما بیشتر اوقات - سنگ شکن جمجمه، یعنی. سنگ شکن جمجمه.
• مطبوعات کوبا - مطبوعات کوبا. حرکت مرکب، ردیف چانه از طریق "پیچش کوبایی" به پرس نیمکت تبدیل می شود.

مطبوعات جوایز نامگذاری شده

گاهی یک تمرین یک مخترع دارد. اگر چه اغلب - یک عامل شناخته شده است.

• مطبوعات آرنولد - مطبوعات آرنولد. پرس نیمکت دمبل با چرخش: در نقطه پایین کف دست به سمت شما، در بالا - جلو. البته آرنولد بسیار باهوش است، اما این حرکت، به اعتقاد من، توسط مربی باهوش تری به او پیشنهاد شده است.
• در مورد پرس اسکات کمی سردرگمی وجود دارد، بعضی ها فکر می کنند همان پرس است، فقط اسکات دمبل ها را کج کرد تا انگشت کوچک بالاتر باشد. کسی معتقد است که اسکات فقط بخشی از دامنه را کار می کند و دمبل ها را نزدیک سر خود می برد. تحقیق اصلی را بخوانید. به عنوان مثال، تیبا یک نسخه توسعه یافته با بازوهای باز شده به طرفین دارد. اسکات قطعاً نیمکت اسکات را اختراع نکرده است، اما ظاهراً مدت زیادی آنجا را اشغال کرده است و به کسی اجازه ورود نداده است که تصمیم گرفتند آن را به او بدهند.
• مطبوعات برادفورد - مطبوعات برادفورد. در هر تکرار به طور متناوب فشار دهید: از روی سینه، از پشت سر، از روی سینه، از پشت سر (به هر حال، پرس پشت سر به پرس پشت گردن یا پرس پشت گردن گفته می شود). محبوبیت جیمز برادفورد (1928-2013)، که یک وزنه بردار واقعی بود و با پل اندرسون و یوری پتروویچ ولاسوف رقابت می کرد.
• پرس پالوف - پرس پالوف. با یک بلوک در کناره به جلو فشار دهید. و فیزیوتراپیست جان پالوف برای اهداف خود پیشنهاد داد.

مسیر مسافرت

• فشار به بالا - فشار بالا (بالا). رایج تر، فشار به بالا است.
• به پایین فشار دهید - بازوها را روی بلوک (پایین) امتداد دهید. بیشتر اوقات می گویند فشار را پایین بیاور.

مدرسه قدیمی

و همانطور که می گویند یک کیک روی گیلاس.

• پرس جانبی - پرس نیمکتی با انحراف. پرس نیمکت یک دست با انحراف به پهلو بدون اسکات.
• پرس خمیده - پیچ خورده. پرس نیمکت یک دست با خم شدن به پهلو و اسکات.