12 آسانا یوگا برای سلامتی خطرناک است

SIRSHASANA

پایه سر

سیرشاسانا یکی از وضعیت های اصلی هاتا یوگا است.

خون رسانی به مغز، غده هیپوفیز، غده صنوبری را عادی می کند، در حالی که حافظه، بینایی، شنوایی، خواب را بهبود می بخشد.

آسانا چهره را بهبود می بخشد، چین و چروک ها را صاف می کند، تعادل عصبی را بازیابی می کند. درد در پاها از بین می رود. اثر مفیدی بر لوزه ها، قلب، کبد، غدد جنسی، ستون فقرات، رگ های پا دارد. هنگام پایین آوردن تسکین می دهد اعضای داخلی.

کل بدن در این حالت به روز می شود.

توصیه می شود سیرشاسانا را همراه با سروانگاسانا انجام دهید، در این ترکیب است که بیشترین اثر نرمال کنندگی هر دو حالت به ویژه بر روی سیستم عصبی حاصل می شود. یک سیرشاسانا می تواند باعث تحریک غیرقابل جبران مرکز شود سیستم های عصبیس

یوگی ها بر این باورند که همه وضعیت های معکوس، به ویژه سیرشاسانا، به توسعه توانایی احساس بیوفیلد، "دیدن" با چشم درونی و بسیاری دیگر از قابلیت های پنهان مغز انسان کمک می کند.

سوامی سیواناندا. متون یوگاشیرشاسانا "ژست سلطنتی" نامیده می شود. به سختی لازم است در مورد اهمیت بسیار زیاد خون رسانی طبیعی به سر و به ویژه مغز بحث کنیم، زیرا عملکرد طبیعی همه اندام ها و سیستم ها بدون استثنا به آن بستگی دارد.

علاوه بر این، برگرداندن بدن ظریف در رابطه با جریان رو به پایین انرژی کیهانی منجر به تغییر جهت چرخش گرداب اولیه - نازک‌ترین ساختار بخش اثیری انسان - به سمت مخالف می‌شود که باعث می‌شود کاهش سرعت (و در برخی موارد معکوس) جهت جریان زمان داخلی، در نتیجه کند شدن روند پیری. بنابراین، برخی از کارشناسان - به ویژه، یوگی برجسته دوران باستان، Gheranda - شیرشاسانا را به دسته گونه های Viparita-ka-rani-modra نسبت می دهند.

اختلالات بینایی، بیماری پریودنتال، سردرد و سرگیجه با منشاء عصبی، هیستری، تشعشعات شبانه زیاد، یبوست، اختلالات گوارشی، بیماری های کبد و طحال و همچنین بسیاری از بیماری های دیگر با تمرین مداوم مستک مودرا درمان می شوند.

تکنیک ها

ویدئو

SALAMBA SARVANGASANA

سالامبا ساروانگاسانا

برای تمام قسمت های بدن ژست بگیرید

نام رایج این آسانا "توس" است.

این یک وضعیت شگفت انگیز است که به بازیابی تقریباً تمام سیستم های بدن کمک می کند.

سروانگاسانا بر غدد تیروئید و گواتر، لوزه ها، غدد جنسی، مغز، قلب و ریه ها تأثیر ویژه ای دارد. سیستم عصبی آرام می شود و سردرد از بین می رود.

تمرین طولانی مدت در Sarnangasana سردرد مزمن، سرماخوردگی مزمن، فشار خون بالا و افت فشار خون را درمان می کند. حافظه، شنوایی و بینایی را بهبود می بخشد. پریستالسیس را افزایش می دهد.

سروانگاسانا برای گشاد شدن سیاهرگ های اندام تحتانی، اختلالات ادراری و قاعدگی، جابجایی رحم، افتادگی کلیه ها، بواسیر و فتق استفاده می شود.

آسانا از ایجاد چین و چروک های جدید جلوگیری می کند و به صاف شدن چروک های قدیمی کمک می کند.

توصیه می شود روزی دو بار و هر کدام به مدت 10 دقیقه سروانگاسانا را تمرین کنید و اگر آسانا کمتر از 5 دقیقه بماند، اثر آن به طور محسوسی کاهش می یابد.

سوامی سیواناندا. فایده سروانگاسانا کمتر از سیرشاسانا نیست. تأثیر شگفت انگیزی بر غدد مربوط به ویسما گرانتی دارد.

غده تیروئید را "غده جوانی" نیز می نامند. این نشان دهنده اهمیت آن در حفظ جوانی بدن است.

فرسودگی سالخوردگی یک وضعیت طبیعی نیست، بلکه یک بیماری است. این را نه تنها یوگی هایی که قدرت و جوانی خود را تا زمان مرگ حفظ می کنند و در لحظه ای آگاهانه انتخاب شده از دنیا می روند، بلکه توسط بسیاری از افراد مسن که به لطف یک سبک زندگی عادی سالم و قوی می مانند.

تمرین منظم Sarvangasana تأثیر شگفت‌انگیزی مفید و متعادل بر کل منطقه Wisma Grantha دارد.

یبوست، سوء هاضمه، اختلالات کبد و طحال، اختلالات قاعدگی و جابجایی رحم در زنان به طور معجزه آسایی با آن درمان می شود. ضعف عمومی، سرگیجه، بواسیر و فتق را برطرف می کند.

تکنیک ها

ویدئو

ویپاریتا کارانی مودرا

نماد عمل معکوس

ویپاریتا کارانی مودرا یکی از تمرین‌های عرفانی کلیدی یوگا است.

هنگامی که در نسخه کامل انجام می شود، این تمرین جهت چرخش گرداب اصلی را معکوس می کند و در نتیجه جهت جریان زمان داخلی را تحت تأثیر قرار می دهد.

هاتا یوگا پرادیپیکا (اسلوکا 82) می گوید:
در ابتدا، بدن را فقط برای مدت کوتاهی باید وارونه نگه داشت. مدت زمان را می توان به تدریج روز به روز افزایش داد. پس از شش ماه تمرین روزانه، چین و چروک و موهای خاکستری از بین خواهند رفت.

به عبارت دیگر، یکی از مهمترین اثرات مفید این ژست، جوانسازی بدن، تعلیق یا کند کردن روند پیری است. البته، برای رسیدن به یک نتیجه جدی در نیم سال، همانطور که در متن توضیح داده شده است، باید تکنیک پیچیده تری را دنبال کنید، که نیاز به تسلط قبلی بر Ujjayi pranayama، Chakra kshetram، احساس جریان پرانا و مهارت های تجسم دارد. با این حال، حتی در هنگام اجرای فرم بیرونی آسانا، می توانید احساس کنید سود بزرگهم برای جسم و هم برای ذهن

به لطف تمرین منظم ویپاریتا کارانی مودرا، مو و پوست شما سالم تر به نظر می رسد، شروع سفیدی مو به طور قابل توجهی به تاخیر می افتد. آسانا یبوست، کم خونی، سوء هاضمه را از بین می برد، هضم غذا و شادابی بدن را بهبود می بخشد. به دلیل تأثیر قوی بر روی هضم و متابولیسم، هنگام تمرین آسانا، باید به طور کامل غذا بخورید (اما نه مستقیماً در حین اجرای آن، البته - بعد از غذا، 2، بهتر - 3 ساعت قبل از شروع تمرین بگذرد؛ همچنین اینطور است. توصیه نمی شود قبل از 30-60 دقیقه پس از انجام آسانا غذا بخورید).

سوامی سیواناندا. رساله های کلاسیک به اتفاق آرا بیان می کنند که عمل Viparita-karani-modra جوانی بدن را حفظ می کند. پوست محو نمی شود و موها به مرور زمان خاکستری نمی شوند. این تمرین تاثیر مفیدی قوی بر روی ساختارهای مربوط به ویسما گرانتی دارد، یبوست، سوء هاضمه، کم خونی را از بین می برد، اشتها و نشاط کلی بدن را افزایش می دهد.

ویپاریتا کارانی مودرا به دلیل تحریک وایو و آگنی به خنثی سازی و از بین بردن سموم بدن کمک می کند. علاوه بر این، وضعیت معکوس بدن در ویپاریتا کارانی مودرا به دلیل نیاز به غلبه بر نیروی گرانش هنگام عبور خون از قسمت پایینی بدن، مقداری از بار سیستم گردش خون را کاهش می دهد. خون به اندام ها می رسد حفره شکمیو بالاتنه به خصوص تا گردن و سر. رگ های خونی پاها استراحت می کنند، مغز خون اضافی دریافت می کند، غده تیروئید به وفور با خون تازه شسته می شود.

تکنیک ها

ویدئو

هالاسنا

ژست گاوآهن

هالاسانا از کلمه هلا به معنای گاوآهن است که بدن هنگام انجام این آسانا شبیه آن می شود.

هالاسانا و برخی وضعیت های دیگر چرخه سروانگاسانا را تشکیل می دهند.

در این حالت انحنای ستون فقرات و کمردرد از بین می رود، گردش خون بهبود می یابد. نخاع، عملکرد کبد، کلیه ها، طحال، غدد فوق کلیوی، پانکراس. با کشش بازوها، گرفتگی بازوها درمان می شود. آسانا پریستالسیس را افزایش می دهد، نفخ شکم (نفخ با گازها) را تسکین می دهد. به افتادگی اندام های داخلی، بیماری کبد، دیابت، پیلونفریت، هموروئید کمک می کند. اثر هالاسانا از بسیاری جهات شبیه به اثر سروانگاسانا است، اما در هالاسانا تأثیر بیشتری برای اندام های شکمی حاصل می شود.

سوامی سیواناندا. اعصاب و شبکه عصبی مرتبط با جلوی ستون فقرات را تحریک می کند. باعث جمع آوری پرانا در وسط شکم و توزیع یکنواخت آن از آنجا در سراسر بدن می شود. علاوه بر این، این آسانا یکی از تمریناتی است که تحرک را حفظ می کند. ستون فقراتو از این رو جوانی بدن.

ماهیچه های شکم، ران ها، ناحیه لگن تقویت می شوند، قلب استراحت می کند، کبد، لوزالمعده و طحال تکانه های تحریک کننده قوی دریافت می کنند. غیر ضروری را حذف کنید چربی بدندر سراسر بدن، اشتها رشد می کند. اندام های ناحیه Visma-granthi، به ویژه، غدد تیروئید و پاراتیروئید، در معرض اثرات عملکردی و تنظیمی منحصراً مفیدی هستند.

تکنیک ها

ویدئو

ترکیبی از سه تمرین کلاسیک: Bhujangasana - Shalabhasana - Dhanurasana

BHUJANGASANA

ژست مار

انحنای ستون فقرات را اصلاح می کند، مهره های جابجا شده را در جای خود قرار می دهد، کل پشت را تقویت می کند. فعالیت غده تیروئید را افزایش می دهد، عملکرد دستگاه گوارش، عضلات حرکتی چشم ها و سیستم عصبی را بهبود می بخشد. به درمان سیاتیک کمک می کند. به یبوست کمک می کند.

نوع بوجانگاسانا با چرخش سر و بدن به راست و چپ تأثیر مفیدی بر کلیه های مربوطه دارد و باعث گردش خون شدید در ناحیه کمر می شود.

سوامی سیواناندا. آسانا عضلات پشت را تقویت می کند، به اصلاح وضعیت بدن کمک می کند و تا حدی انحنای ستون فقرات را از بین می برد.

به افزایش حجم ریه ها و صاف کردن آلوئول ها کمک می کند، تأثیر مفیدی بر قلب و تمام اندام های حفره شکمی دارد. عضلات لگن و کف لگن تقویت می شوند. عضلات پشت به سرعت و متناسب رشد می کنند. خطوط سینه در خانم ها کامل می شود. علاوه بر این، بوجانگاسانا در درمان بیماری های زنان و زایمان ضروری است.

تکنیک ها

ویدئو

SHALABHASANA

ژست ملخ

آسانا تاثیر بسیار خوبی روی ستون فقرات دارد و انحنای و استخوانی شدن آن را اصلاح می کند و در هنگام جابجایی مهره ها از آن استفاده می شود. اندام های گوارشی، مثانه و غده پروستات را تقویت می کند، به نفخ و ناراحتی های روده کمک می کند.

سوامی سیواناندا. درست همانطور که بوجانگاسانا صدا می کند قسمت فوقانینیم تنه، تمرین شلابهاسانا کار اوست قسمت پایینو پاها

این آسانا یک پیشگیری کننده بسیار موثر در برابر علائم سیاتیک و روماتیسمی در ناحیه کمر است. پس از چند روز تمرین، دردهای ناحیه خاجی که اغلب همراه با قاعدگی در زنان است را به طور کامل درمان می کند.

ورزش به خلاص شدن از رماتیسم دست و پا و همچنین نورالژی عصب سیاتیک کمک می کند. علاوه بر این، به شما این امکان را می دهد که پیاده روی های طولانی را بدون احساس کوچکترین خستگی انجام دهید و استقامت در برابر فعالیت های فیزیکی سنگین را افزایش می دهد.

آلوئول های ریه صاف، فشرده و توسعه یافته اند، پاها باریک می شوند، رسوبات چربی روی باسن و بالاتنه به سرعت ناپدید می شوند.

تکنیک ها

ویدئو

دانوراسانا

ژست کمان

دانوراسانا یکی از «قدیمی‌ترین» وضعیت‌های یوگا است که در هاتا یوگا پرادیپیکا سواتماراما و گراندا سامیتا توصیه می‌شود.

این حالت فعالیت کبد، کلیه ها، غدد فوق کلیوی، تیروئید و پانکراس را تحریک می کند. ستون فقرات را تقویت می کند، آن را متحرک می کند، اعصاب ستون فقرات را تقویت می کند. تمرین در این آسانا جابجایی مهره ها را درمان می کند، دردهای عصبی ناشی از نشستن طولانی را از بین می برد.

سوامی سیواناندا. Dhanurasana عنصر نهایی ترکیبی هماهنگ از سه تمرین کلاسیک است: Bhujangasana - Shalabhasana - Dhanurasana. بوجانگاسانا که به درستی انجام شود روی قسمت فوقانی بدن اثر می گذارد. Shalabhasana - پایین تر، Dhanurasana آنها را متعادل می کند و از قسمت میانی کار می کند.

اثر مقوی روده های کوچک و بزرگ دارد، عیوب معده، کبد، کیسه صفرا، طحال و لوزالمعده را برطرف می کند. عضلات شکم تقویت می شوند، ستون فقرات انعطاف پذیر می شود. علاوه بر این، Dhanurasana به خلاص شدن از شر پوکی استخوان، روماتیسم و ​​دیابت کمک می کند و همچنین رسوبات چربی در شکم و ران ها را از بین می برد.

تکنیک ها

ویدئو

ARDHA MATSIENDRASANA

ژست نیمه ماسیندرا

Matsyendra - خدای ماهی

آسانا درد در ناحیه کمر، کمر و باسن را درمان می کند. غده پروستات و مثانه، کبد و طحال احیا می شوند، کار همه اندام های گوارشی بهبود می یابد. ستون فقرات) در این حالت سالم نگه داشته می شود و یوگی ها می گویند: "تا زمانی که ستون فقرات انعطاف پذیر است، پیری وجود ندارد."

در Ardha Matsyendrasana توسعه خوبشانه بگیرید، تقویت کنید مفاصل شانهو رباط ها

Matsyendrasana با باد کردن آتش گوارش اشتها را بهبود می بخشد، بیماری های وحشتناک را در بدن از بین می برد. در طول تمرین در این آسانا، کندالینی بیدار می شود و روح آرام می شود "(هاتا یوگا پرادیپیکا).

ژست های پیچش ستون فقرات را نمی توان با هیچ چیز جایگزین کرد.

تکنیک ها

ویدئو

هشتاد و چهار آسانا اصلی توسط شیوا داده می شود. من در مورد چهار مورد از مهمترین آنها صحبت خواهم کرد. سیدها، پادما، سیمها و بهدرا این چهار نفر هستند. از این میان، سیدا راحت ترین است و باید مدام تمرین شود. («هاتا یوگا پرادیپیکا»، 1-35؛ 1-36).

سیدهاسانا

ژست کامل

سیدها در اساطیر هندی موجوداتی مقدس با قدرت های ماوراء طبیعی هستند.

سیداسانا یکی از مهم ترین آساناها محسوب می شود. با وجود سادگی، تأثیر بسیار مفیدی بر سیستم عصبی دارد، گردش خون در ناحیه لگن را بهبود می بخشد و تعادل بسیاری از فرآیندهای فیزیولوژیکی را در بدن باز می گرداند.

ژست خیلی خوبه تمرینات تنفسی, تمرینات صوتی، تمرکز ذهنی و تمرینات برای چشم. شرط اصلی برای تمرین موفقیت آمیز سیداسانا یک پشت صاف است.

در Gheranda Samhita، این آسانا به عنوان اولین مورد از 32 توصیه شده "به مردم این دنیا" ذکر شده است: "روی پاشنه یک پا بنشینید. با پاشنه پای دیگر، پایه اندام تناسلی را فشار دهید. چانه به سینه فشار داده می شود. با ثابت نگه داشتن و کنترل حواس خود، به طور پیوسته به محل بین ابروها نگاه کنید. این وضعیت که دریچه رهایی را باز می کند، سیداسانا نامیده می شود.

از تمام هشتاد و چهار آسانا، سیداسانا باید همیشه تمرین شود. 72000 نادی را تصفیه می کند." هاتا یوگا پرادیپیکا شلوکا 39

در تعدادی از منابع در مورد یوگا، سیداسانا بهترین آساناهای ممکن در نظر گرفته شده است. برخلاف سایر حالت‌ها که به فرد کمک می‌کند سلامت و بدنی هماهنگ و رشد یافته را به دست آورد و همچنین از شر تعدادی از بیماری‌ها خلاص شود، سیداسانا در درجه اول برای تمرین پرانایاما و مدیتیشن استفاده می‌شود. حتی اغلب گفته می شود که سیداسانا بهترین حالت است.

به طور سنتی اعتقاد بر این است که بالاترین سطوح یوگا را می توان حتی با یک تمرین مداوم سیداسانا به دست آورد. خود نام نشان می دهد که آسانا سیدی را به روی تمرین کننده باز می کند، یعنی. کمال و فراتر از توانایی است که می تواند در مسیر خودشناسی کامل کمک کند.

هاتا یوگا پرادیپیکا (قسمت 1، آیات 39-42) می‌گوید: «از همه 84 آسانا مهم، سیداسانا باید به‌ویژه تمرین شود، زیرا 72000 نادی را تصفیه می‌کند. یوگی که دوازده سال سیداسانا را تمرین کند، در حالی که در خود مراقبه می کند و خود را در غذا محدود می کند، به کمال عالی می رسد. در صورت کسب تسلط در سیداسانا نیازی به آساناهای دیگر نیست.

اجرای دقیق پرانایاما در این آسانا باعث می شود که تمرین هر آسانا دیگر بیهوده باشد و کوال کومباکا (قطع غیر ارادی تنفس) شروع شود. این آسانا به تنهایی به طور خود به خود unmani-kala ایجاد می کند. اگر کمال در سیداسانا به دست آید، سه قفل به صورت خودکار و بدون کشش انجام می شود.

تکنیک ها

ویدئو

PADMASANA

موقعیت نیلوفر آبی

یکی از موثرترین ژست ها، همه کاره ترین اثر را دارد. سیستم عصبی، اندام های داخلی آرام می شوند، تعادل پویا همه سیستم های بدن بازیابی می شود. سفتی در زانوها و مچ پا از بین می رود، پشت تقویت می شود.

پادمسانا یک حالت بسیار آرام در نظر گرفته می شود، بدن در آن استراحت می کند و ذهن می تواند به هر نقطه از زندگی هدایت شود.

همراه با سیدهاسانا، پادماسانا برای انواع تمرینات نشستن و برای مدیتیشن (نمایش ذهنی تصاویر، حالات و احساسات مختلف) عالی است.

اگر ابتدا به موقعیت نیلوفر زمینی تسلط داشته باشید، اجرای پادمسانا بسیار ساده تر خواهد بود.

پس از گرفتن پادمسانا و قرار دادن کف دست ها روی هم، چانه را محکم به سینه فشار دهید و با تمرکز بر برهمن، اغلب مقعد را منقبض کرده و آپانا را بالا ببرید. با انقباضات مشابه گلو برای حرکت پرانا به پایین. با این کار، دانش بی‌نظیر به دلیل کوندالینی (که توسط این فرآیند بیدار شده است) به دست می‌آید ("هاتا یوگا پرادیپیکا")

تکنیک ها

ویدئو

بهدراسانا

وضعیت بدنی مفید

هاتا یوگا پرادیپیکا Bhadrasana را به عنوان یکی از چهار آسانا مهم فهرست می کند.

عمل. این آسانا باعث تحریک اشتها، رشد و تقویت زانوها و مفاصل لگنو همچنین کلیه اندام هایی که در قسمت تحتانی حفره شکمی و داخل لگن قرار دارند. این یک ابزار فوق‌العاده قدرتمند برای توسعه قوای جنسی در زنان و مردان است، با تمرین کامل و مناسب، یک قدرت جنسی بی‌سابقه و مهمتر از همه توانایی کنترل، توزیع مجدد این قدرت و مدیریت آگاهانه این قدرت را ایجاد می‌کند.

بهادرسانا یکی از ابزارهای طولانی شدن جوانی و به دست آوردن قدرت های جادویی بزرگ است. برای زنانی که چندین سال است به طور مداوم بهادراسانا تمرین می کنند، علاوه بر موارد دیگر، زایمان را تا حد زیادی تسهیل می کند.

تکنیک ها

ویدئو

اضافه شدن: بادها کوناسانا (ژست پروانه)

SIMHAASANA

ژست شیر

سیمها به معنای «شیر» است. این آسانا به ناراسیمها (نارا - انسان، سیمها - شیر) - یک شیرمرد، یکی از تجسم های خدا ویشنو اختصاص دارد.

Simhasana به وضعیت های یوگا که برای درمان گلو طراحی شده اند اشاره دارد. سیمهاسانا با افزایش جریان خون در گردن به مبارزه با بیماری های دستگاه تنفسی فوقانی، پاکسازی زبان، بهبود صدا و شنوایی، رفع بوی بد دهان و افزایش ترشح بزاق کمک می کند.

علاوه بر این، وضعیت شیر ​​باعث تقویت رباط های گلو، عضلات گردن، صورت، شکم، بازوها و پاها می شود. چین و چروک های صورت را صاف می کند. دو چانه را از بین می برد.

دیکشنری را بهبود می بخشد. برای همه کسانی که باید زیاد و با صدای بلند صحبت کنند مفید است: سخنرانان، خوانندگان و همچنین افراد دارای نقص گفتار. این وضعیت همچنین خون رسانی به لوب های خلفی مغز را افزایش می دهد، مرکز انرژی گلو (ویشودا چاکرا) را فعال و شارژ می کند.

یک اثر آرام بخش عمومی دارد.

استرس روحی را از بین می برد.

امکان کسب سیدی و انتقال آن به دیگران را می دهد.

تکنیک ها

ویدئو

وریکشاسانا

ژست درختی

همه تمرینات یوگا(آساناها) با هدف آرامش ذهن و سیستم عصبی هستند، اما وضعیت های تعادلی به ویژه این هدف را انجام می دهند. Vrikshasana یکی از آنهاست.

اثر اصلی vrikshasana

سوامی کریاناندا: "ژست درختی برای دستیابی به تمرکز بیشتر در خود (از لحاظ معنوی، نه به معنای خودخواهانه) و ایجاد وضعیت صحیح بسیار مفید است."

این باعث آرامش ذهن و سیستم عصبی می شود.

جلوه اضافی از حالت درخت

• تحرک شانه را توسعه می دهد
• ماهیچه های پا و بازو را تقویت می کند
• عضلات باسن را سفت کنید
• آموزش دستگاه دهلیزی
• به صافی کف پا کمک می کند

پس از انجام vrikshasana، فرد موجی از قدرت، سبکی و اعتماد به نفس را احساس می کند.

تکنیک ها

ویدئو

32 آسانا و 11 آسانا

حکیم باستانی Gheranda در اثر خود "Gheranda Samhita" 32 وضعیت را به عنوان مهمترین آنها شناسایی کرد:

غراندا گفت:

1. شیوا 8,400,000 آسانا را توصیف کرد. به تعداد گونه‌های موجودات زنده در جهان، موقعیت‌های بدن ممکن وجود دارد.

2. از آنها بهترین جوهر 84. و از این 84 فقط 32 مورد برای بشریت در این دنیا فوق العاده مفید است.

3 - 6. 32 آسانا که در دنیای فانی به کمال می رسد به شرح زیر است:

سیدها، پادما، بدرا، موکتا، واژرا، سواستیکا، سیمها، گوموکا، ویرا، دانورا، مریتا، گوپتا، ماتسیا، ماتسیندرا، گوراکشا، پاشیموتانا، اوتکاتا، سامکاتا، مایورا، کوکوتا، کورما، اوتانا ماندوکا، اوتانا واتانا کورماکا ماندوکا، گارودا، وریشا، شالابا، ماکارا، اوشترا، بوجانگا و یوگا آسانا.

2. پادماسانا (وضعیت نیلوفر آبی)
3. بهادرسانا (حالت مبارک)
4. Muktasana (ژست رها کردن)
5. Vajrasana (ژست الماس)
6. سواستیکاسانا (ژست سواستیکا)
7. سیمهاسانا (ژست شیر)
8. گوموخاسانا (ژست سر گاو)
9. ویراسانا (ژست قهرمان)
10. Dhanurasana (ژست کمان)
12. گوپتاسانا (ژست پنهان)
13. Matsyasana (ژست ماهی)
14. Matsyendrasana (ژست Matsyendra)
15. گوراکشاسانا (ژست گوراکشا)
16. Pashchimottanasana (ژست اکستنشن پشت)
17. اوتکاتاسانا (ژست بلند)
18. سانکاتاسانا (ژست پیچ خورده)
19. مایوراسانا (ژست طاووس)
20. کوکوتاسانا (ژست خروس)
21. کورماسانا (ژست لاک پشت)
22. اوتانا کورماسانا (ژست لاک پشت کشیده)
23. اوتگانا-ماندوکاسانا (ژست قورباغه کشیده)
24. Vrikshasana (ژست درخت)
25. ماندوکاسانا (ژست قورباغه)
26. گاروداسانا (ژست عقاب)
27. ورشاباسانا (ژست گاو نر)
28. Shalabhasana (ژست ملخ)
29. ماکاراسانا (ژست تمساح)
30. Ushtrasana (ژست شتر)
31. بوجانگاسانا (ژست کبرا)
32. یوگاسانا (ژست یوگا)

با این حال، به لطف این وضعیت ها، فرد می تواند مزایای زیادی به دست آورد تنها 11 مورد از این آساناها کلیدی در نظر گرفته می شوند.

آنها هستند که توسط یوگی سواتماراما، یکی از شاگردان گارکشانات، در متن "هاتا یوگا پرادیپیکا" فهرست شده اند:

1. سیداسانا (ژست کمال)
2. پادماسانا (وضعیت نیلوفر آبی)
3. گوموخاسانا (ژست سر گاو)
4. ویراسانا (ژست قهرمان)
5. کوکوتاسانا (ژست خروس)
6. کورماسانا (ژست لاک پشت)
7. Dhanurasana (ژست کمان)
8. Matsyendrasana (ژست Matsyendra)
9. Pashchimottanasana (ژست اکستنشن پشت)
10. مایوراسانا (ژست طاووس)
11. شاواسانا / مرتاسانا (ژست جسد)

در میان همه آساناهای ذکر شده پادماسانا و سیدهاسانابا توجه به این واقعیت که توسعه کیفی آنها راه را برای تسلط بر مراحل بعدی یوگا باز می کند، موقعیت کلیدی را اشغال می کنند.

درباره سوامی سیواناندا

سوامی سیواناندا (1887-1963) - معلم معنوی هندو، حامی مشهور یوگا و ودانتا. سوامی سیواناندا بنیانگذار انجمن زندگی الهی و نویسنده بیش از 200 کتاب در مورد یوگا، ودانتا و بسیاری از موضوعات دیگر است. او Sivananda Ashram، مقر زندگی الهی را در سواحل رودخانه گنگ در Sivanandanagar، در 3 کیلومتری شهر Rishikesh ایجاد کرد. سوامی یک زائر بود و به سراسر هند سفر می کرد و در مکان های مقدس مراقبه می کرد و آثار معلمان روحانی را مطالعه می کرد. او ساخت فدراسیون جهانیسادوسا در سال 1947 و آکادمی یوگا ودانتا در سال 1948. سوامی یوگای خود را "یوگا سنتز" نامید.

ویدئو

یوگا در زندگی روزمره ما (Yoga in our زندگی روزمره)

به دلیل سبک زندگی کم تحرک و ورزش نکردن، چربی اغلب روی باسن و باسن جمع می شود و ماهیچه ها حالت خود را از دست می دهند و شل می شوند. و این باعث می شود که ما احساس عدم جذابیت کنیم. اما نگران نباشید! در یوگا، چندین آسانا ساده، به ویژه برای تقویت و سفت کردن باسن و باسن وجود دارد - این یوگا برای مبتدیان در خانه است. ترکیب مناسب رژیم غذایی و یوگا چربی را از این نواحی مشکل پاک می کند.

1. اوتکاتاسانا

همچنین به عنوان - وضعیت صندلی شناخته می شود

فواید - این آسانا ماهیچه های پا، به خصوص ران و باسن را تحریک می کند. نشستن روی صندلی آسان است، اما نه روی صندلی خیالی وقتی از عضلات خود برای تحمل وزن بدن خود استفاده می کنید. شما از وزن بدن خود برای سفت کردن عضلات باسن و لگن خود استفاده می کنید. این نه تنها پاها را تقویت می کند و تمرین می دهد، بلکه به عنوان یک تمرین تقویت کننده کلی عمل می کند، یعنی یوگا برای تقویت عضلات است.

چگونه این کار را انجام دهیم - در وضعیت تاداسانا صاف بایستید. به آرامی زانوهای خود را خم کنید و لگن خود را پایین بیاورید، گویی روی یک صندلی خیالی نشسته اید. نفس بکشید و بازوهایتان را بالای سرتان دراز کنید. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و به یاد داشته باشید که یکنواخت نفس بکشید. صاف کن

توجه - به بدن خود گوش دهید. اگر تازه مبتدی هستید، تا جایی که می توانید پایین بروید، اما به تدریج عمق را افزایش دهید. هنگامی که در این حالت احساس راحتی کردید، کمی تاب بخورید تا شدت تمرین افزایش یابد و عضلات کشیده شوند.

2. Virabhadrasana II

همچنین به عنوان - Hero Pose II شناخته می شود

فواید - این آسانا قطعاً روی کل پاها کار می کند، اما به خصوص قسمت درونیباسن این ژست ممکن است در ابتدا ساده به نظر برسد، اما در واقع عضلاتی را درگیر می کند که اغلب در زندگی روزمره از آنها استفاده نمی شود. بهترین چیز در مورد آن این است که شما هر دو پا را به روش های مختلف به طور همزمان کار می کنید، بنابراین گروه های عضلانی مختلف بیشتری در این آسانا درگیر می شوند - چیزی برای افرادی که می خواهند یاد بگیرند چگونه باسن را پمپاژ کنند.

چگونه این کار را انجام دهیم - پاهای خود را کمی بازتر از باسن خود باز کنید. پای راست خود را به سمت بیرون بچرخانید، از پای چپ خود برای حفظ تعادل خود استفاده کنید. وسط پای چپ باید در راستای پای راست باشد. لگن خود را پایین بیاورید و قفسه سینه خود را باز کنید، بازوها را به گونه ای باز کنید که با شانه های شما یک خط مستقیم تشکیل دهند. به جلو نگاه کنید و مطمئن شوید که ژست به درستی انجام شده است. در حین انجام این کار به آرامی و قوی نفس بکشید، سپس استراحت کنید. برای سمت دیگر تکرار کنید.

توجه - برای بهترین نتیجه، روی کشش کار کنید و لگن خود را تا حد ممکن پایین بیاورید. مطمئن شوید که وضعیت بدن متعادل و جمع شده است.

3. ناتاراجاسانا

همچنین به عنوان - رقص پادشاه ژست

فواید - این ژست برازنده باعث تحریک و کشش خم کننده های لگن می شود. ماهیچه های داخلی و خارج از. این آسانا پایین تنه را تقویت می کند زیرا باید روی یک پا تعادل داشته باشید. از لگن تا پا، هر عضله ای منقبض و کشیده می شود. باسن باز می شود و تمام انرژی مسدود شده در پاها آزاد می شود. گردش خون بهبود می یابد، که به معنای افزایش اکسیژن و مواد مغذی به آنهاست.

نحوه اجرا - در وضعیت تاداسانا بایستید. پای راست خود را بالا بیاورید و به عقب برگردانید تا ران شما موازی با زمین باشد. زانوی خود را خم کنید، پای راست خود را با دست راست خود بگیرید و درک کنید. هنگامی که در یک وضعیت پایدار هستید، کشش دهید دست چپرو به جلو. می توان کف دست را صاف نگه داشت یا Gyan Mudra را انجام داد. به انگشتان دست چپ خود نگاه کنید. در حالی که نفس های طولانی و عمیق می کشید، این حالت را برای چند ثانیه حفظ کنید. برای سمت دیگر تکرار کنید.

4. اوشتراسانا

همچنین به عنوان - حالت شتر شناخته می شود

مزایا - این آسانا شما را کاملاً باز می کند عضلات سینه ایو فلکسورهای لگن همچنین تمام قسمت های بدن به خصوص ران ها را تقویت می کند. این آسانا جلوی بدن را به گونه‌ای عمل می‌کند که عضلات جلوی ران‌ها کشش و تحریک زیادی پیدا کنند.

چگونه این کار را انجام دهیم - در حالت Vajrasana بنشینید. لگن و تنه خود را به گونه ای بالا بیاورید که ساق پا و ران شما در زاویه قائمه قرار گیرند. قفسه سینه خود را باز کنید و به عقب خم شوید. بازوهای خود را به خوبی دراز کنید و کف دست خود را به پاهای خود لمس کنید. به آرامی سر خود را به عقب خم کنید. در حین نگه داشتن حالت، به آرامی و عمیق نفس بکشید. آروم باش.

5. Upavishtha Konasana

همچنین به عنوان - زاویه نشستن نیز شناخته می شود

فواید - این آسانا روی قسمت بالایی پاهای شما عالی عمل می کند. علاوه بر کشش عالی، به قسمت داخلی ران نیز توجه می کند که اغلب نادیده گرفته می شود. قدرت و انعطاف پذیری را افزایش می دهد.

چگونه این کار را انجام دهیم - در Dandasana بنشینید. پاهای خود را تا جایی که می توانید باز کنید. سپس دستان خود را بین آنها دراز کنید. اگر به اندازه کافی انعطاف پذیر هستید، بدن خود را خم کنید و سعی کنید سر خود را به زمین لمس کنید. اگر نه، آرنج خود را خم کنید و گردن خود را شل کنید تا سرتان آزادانه به سمت پایین آویزان شود. چند نفس بکشید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید و پاهای خود را حرکت دهید.

6. جانو شیرشاسانا

همچنین به عنوان - حالت سر روی زانو شناخته می شود

فواید - Janu Shirshasana به ایجاد انعطاف پذیری در لگن و مفاصل لگن کمک می کند. عضلات را کشیده و گردش خون را بهبود می بخشد. این به شما امکان می دهد تا ماهیچه ها را تغذیه کرده و سلامتی را در این ناحیه حفظ کنید. این آسانا همچنین به تقویت پاها کمک می کند و برای بزرگ شدن باسن مفید است.

چگونه این کار را انجام دهیم - وارد Dandasana شوید. زانوی چپ خود را خم کنید تا پای چپ زیر ران راست قرار گیرد. دستان خود را به سمت بالا دراز کنید، بدن خود را خم کنید و دستان خود را به سمت پای راست بکشید. با شکم خود نفس بکشید. این حالت را نگه دارید، سپس با پای دیگر تکرار کنید. اگرچه این آسانا قرار است سر شما را تا زانو لمس کند، اما مهمتر است که پشت شما در طول تمرین صاف بماند.

7. بادها کوناسانا

همچنین به عنوان - ژست کفشدار، ژست پروانه، ژست زاویه محدود شناخته می شود

مزایا - این آسانا یک راه عالی برای باز کردن باسن است. این باعث افزایش دامنه حرکتی مفاصل لگن می شود. کشش و تن می دهد سطح داخلیباسن، ماهیچه های سالم را تقویت می کند. این آسانا روی باسن و لگن کار می کند و به معنای واقعی کلمه معجزه می کند.

چگونه این کار را انجام دهیم - با پاهای دراز روی تشک بدنسازی بنشینید. آنها را در زانو خم کنید، پاهای خود را به مرکز بیاورید. کف پاها را به هم وصل کرده و پشت خود را صاف کنید. پاهای خود را با کف دست بگیرید. حالا تا جایی که می توانید زانوهای خود را روی زمین فشار دهید. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید.

8. مالاسانا

همچنین به عنوان - ژل گلند شناخته می شود

فواید - مالاسانا یکی دیگر از ژست‌هایی است که تأثیر فوری روی عضلات پا، به‌ویژه باسن و لگن دارد. گردش خون را بهبود می بخشد و بافت های اطراف را کشیده و برای باسن سفت ایده آل است. باسن را باز می کند و عضلات را تقویت می کند و آنها را قوی و انعطاف پذیر می کند.

چگونه این کار را انجام دهید - چمباتمه بزنید، اما پاهای خود را کنار هم نگه دارید و باسن خود را از زمین جدا کنید. اگر احساس راحتی بیشتری می کنید، می توانید روی انگشتان پا بلند شوید. کف دست های خود را در مقابل خود به هم متصل کنید، آرنج های خود را روی زانوهای خود قرار دهید. سپس سعی کنید تا جایی که می توانید پاهای خود را با آرنج باز کنید. این حالت را حداقل برای سه نفس نگه دارید، سپس استراحت کنید.

9. ناواسانا

همچنین به عنوان - Naukasana، Boat Pose شناخته می شود

فواید - اگر این آسانا را به طور منظم تمرین کنید، نه تنها بر بدن شما تأثیر می گذارد، یعنی. اندام ها، اعصاب، استخوان ها و ماهیچه ها تا مرکز وجود شما نفوذ می کند. زمانی که نیاز دارید کل وزن بدنتان را روی باسنتان متعادل کنید، تمام وجودتان شروع به بال زدن می کند. اما در اینجا شما قدرت و پشتکار را به کار می گیرید و بعد از چند ثانیه تمرکز به هدف می رسید. آسانا تاثیر زیادی در گردش خون دارد و همچنین پاها را به خوبی کش می دهد.

چگونه این کار را انجام دهیم - در Dandasana بنشینید. سپس پاهای مستقیم را از روی زمین بلند کنید. وقتی تعادل خود را به دست آوردید، بازوهای خود را از روی زمین بلند کرده و در مقابل خود دراز کنید. سعی کنید قسمت بالا و پایین بدن به شکل "V" در بیاید. نفس های عمیق و طولانی بکشید. سپس استراحت کنید.

10. سالابهاسانا

همچنین به عنوان - حالت ملخ، ژست ملخ نیز شناخته می شود

فایده - آن ورزش موثراز یوگا، با هدف خلاص شدن از شر چربی های باسن و باسن، بسیاری از قسمت های دیگر بدن را نیز انجام می دهد. پاها را تقویت می کند و جریان خون را بهبود می بخشد تا قسمت پایینی بدن قوی، انعطاف پذیر و سالم بماند.

چگونه این کار را انجام دهیم - روی شکم خود دراز بکشید و پاهای خود را از روی تشک بدنسازی بلند کنید، از باسن شروع کنید. بازوهای خود را به عقب بکشید و همچنین قفسه سینه خود را بلند کنید. چانه خود را بالا بیاورید و به جلو نگاه کنید.

قبل از اینکه روی زمین پایین بیایید، این حالت را برای چند نفس نگه دارید.

11. Setu Bandhasana

همچنین به عنوان - Bridge Pose نیز شناخته می شود

فواید - این آسانا گردش خون را بهبود می بخشد. تحریک ماهیچه ها به این روش آنها را به حالت تون می رساند و در عین حال انرژی درونی را باز می کند و آزاد می کند.

چگونه این کار را انجام دهیم - به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. به آرامی لگن خود را بلند کرده و به سمت بالا برگردید. شانه های خود را صاف کنید و بازوهای خود را دراز کنید تا به پاهای خود برسید. به آرامی و عمیق نفس بکشید. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید.

12. آناندا بالاسانا

آیا به دنبال ورزشی هستید که به شما کمک کند تنش را از بین ببرید، به شما قدرت دهد و در عین حال بدن شما را خوش فرم کند؟ انتخاب ایده آل شما یوگا برای مبتدیان است. تمرینات یا به درستی - آساناها (ژست ها) با در نظر گرفتن ویژگی های ریتم مدرن زندگی انتخاب می شوند.

برای اولین آشنایی با فرهنگ بدن و روح، یوگا برای مبتدیان ایده آل است. تمرین ها با در نظر گرفتن عدم تجربه دانش آموزان انتخاب می شوند.

زندگی روزمره معمول ما یک چرخه بی پایان از رویدادها است که در آن همیشه نمی توان زمانی را برای آرامش کامل و تقویت سلامت خود پیدا کرد. پریدن از رختخواب و عجله به سر کار، بهترین کار نیست بهترین راهروز خود را شروع کنید امروز از شما دعوت می کنیم به این برنامه بپیوندید هنر باستانی، مانند .

تمرینات مجموعه ارائه شده در زیر توصیه می شود در صبح انجام شوند. آنها زمان زیادی را نمی گیرند، اما در ترکیب با یک دوش با طراوت و یک صبحانه سبک، در بقیه روز به شما انرژی می دهند! این درس بیش از 20 دقیقه وقت شما را نخواهد گرفت، اما در عین حال مزایای بسیار ارزشمندی برای سلامتی شما خواهد داشت.

یوگا صبحگاهی برای مبتدیان دارای مزایای زیر است:

• رفاه را بهبود می بخشد، مفاصل و ستون فقرات را خمیر می کند.
• به طور موثر عضلات پشت و کل بدن را تقویت و تقویت می کند.
• ماساژ اندام های داخلی را فراهم می کند و گردش خون را افزایش می دهد.
• حالت داخلی را هماهنگ می کند و به دلیل تولید اندورفین، خلق و خوی خوش بینانه ایجاد می کند.
• بدن را برای کار فعال ذهنی و جسمی در طول روز آماده می کند.

اگر از نظر خلق و خوی شما بیشتر یک "جغد" هستید تا "لرک" و تمرین در صبح برای شما راحت نیست، می توانید در هر زمانی از روز تمرین کنید. با این حال، توجه شده است که در ساعات صبح بدن آرام تر و انعطاف پذیرتر در برابر نفوذ است. و هوشیاری در صبح هنوز وقت آن را نداشته است که با انبوهی از افکار روزمره تیره شود.

علاوه بر این، گذشتگان معتقد بودند که هر وقت به سحر می‌رسی، با طلوع خورشید یک گناه بخشیده می‌شود. بی دلیل در یوگا مجموعه کاملی از آساناها وجود دارد که به آن "Surya Namaskar" (سلام بر خورشید) می گویند. یوگا برای مبتدیان شامل تمریناتی است که انجام آنها دشوار نیست و نیاز به آموزش خاصی ندارد. با شروع توسعه مجموعه زیر، می توانید ادامه دهید و به ارتفاعات خود برسید.

چگونه می توان دریافت کرد حداکثر اثراز یوگا برای مبتدیان؟

1. ورزش ها یا آساناها (حالت ها) باید با سرعتی انجام شوند که برای شما راحت باشد. هر حالت را حداقل برای 3 دم و بازدم نگه دارید.
2. بین ژست ها استراحت های کوچک داشته باشید.
3. با هر حرکتی با دقت رفتار کنید. روی کار بدن خود تمرکز کنید و سعی کنید تمام افکار اضافی را رها کنید.
4. به خودتان گوش دهید و به خودتان استرس وارد نکنید. فعالیت باید لذت بخش باشد.
5. یک لیوان آب در دسترس داشته باشید. اگر خسته شدید، چند جرعه بنوشید و به زودی موجی از انرژی را احساس خواهید کرد.
6. توصیه می شود هر روز تمرین کنید.

توضیحات کلاس یوگا - آسانا

یوگا برای مبتدیان چگونه است؟ تمرین شماره 1 یک حالت کلاسیک یوگا است.

1. حالت شتر (Ushtrasana)

تمرینات یوگا (ژست ها، آساناها) اغلب گزینه های مختلفی برای انجام دارند سطوح مختلفآماده سازی.

• برای اجرای حالت شتر، زانو بزنید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید. دستان خود را آزادانه به عقب پایین بیاورید.
• بازدم کنید و با تکیه بر یک بازو به عقب خم شوید، در حالی که دست دیگر را به سمت بالا بکشید. ماهیچه های باسن خود را سفت کنید و مطمئن شوید که عمود بر زمین باقی می مانند - به عقب خم نشوید و روی پاشنه های خود قرار ندهید. 10-15 ثانیه نگه دارید.
• با تغییر دست، در سمت دیگر اجرا کنید.
• روی زانوهای خود بنشینید و مشت های خود را روی کمر خود قرار دهید. در حالی که به عقب خم می شوید نفس خود را بیرون دهید. این وضعیت را برای 5 نفس نگه دارید.

این حالت به شما این امکان را می دهد که بعد از یک خواب طولانی ستون فقرات را کشیده و عضلات شکم را بکشید.

2. حالت صندلی (Utkatasana)

ژست صندلی یکی از ساده ترین آساناها و در عین حال بسیار مفید است.

• صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• بازوهای مستقیم خود را به سمت بالا دراز کنید، کف دست خود را به سمت یکدیگر بچرخانید.
• به آرامی زانوهای خود را خم کنید، بدن صاف خود را به سمت جلو خم کنید، گویی روی یک صندلی با باسن خود نشسته اید. در عین حال، بازوها در راستای بدن کشیده می شوند.
• چند ده ثانیه در این حالت بمانید، سپس دوباره صاف شده و به حالت اولیه برگردید محل شروع.

ماندن در این حالت عضلات پاها و بدن را کاملا تقویت می کند. بدن شما قوی تر و انعطاف پذیرتر خواهد شد.

3. حالت شیب به پا (Uttanasana)

هنگام خم شدن به جلو، ستون فقرات شما بلند و صاف می شود.

• صاف بایستید و پاهای خود را موازی یکدیگر قرار دهید.
• به سمت باسن بچرخید، بدن مستقیم را به سمت پاها متمایل کنید و سعی کنید با دستان خود به زمین برسید. پشت خود را شل کنید، اجازه دهید بدنتان زیر وزن خودش آویزان شود. گردن خود را فشار ندهید
• سعی کنید بینی خود را به سمت زانوهای خود بگیرید و پاهای خود را خم نکنید - آنها باید صاف باشند. حداقل 10-15 ثانیه در این حالت بمانید.

این ژست کاملاً کمر را کش می دهد، اندام های داخلی به ویژه کبد و طحال را ماساژ می دهد، همچنین این ژست تأثیر مثبتی بر وضعیت کلیه ها دارد و گردش خون در اندام های لگن را فعال می کند. اگر کمردرد یا تمایل به پوکی استخوان دارید، حتما آن را در مجموعه یوگای صبحگاهی خود بگنجانید. تحت تأثیر وزن خود، ستون فقرات شما کشیده می شود، گیره های عضلانی شل می شوند، مهره ها در جای خود قرار می گیرند.

سعی کنید در صورت آسیب به کمر، دنبالچه، فشار خون بالا یا حوادث عروق مغزی از خم شدن عمیق خودداری کنید.

4. حالت مثلث (Trikonsana)

حالت مثلثی عضلات مرکزی را تقویت می کند.

• پاهای خود را بازتر از عرض شانه، پای چپ را به سمت بیرون، راست به سمت داخل قرار دهید خط وسطبدن
• بازوهای مستقیم خود را به طرفین در سطح شانه باز کنید، کف دست خود را به سمت پایین بگیرید.
• بدن خود را به آرامی به سمت چپ پایین بیاورید و سعی کنید با دست چپ به انگشت کوچک پای چپ برسید. دست دوم به صورت عمودی به سمت بالا هدایت می شود. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید.
• به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
• پاهای خود را به سمت راست بچرخانید و شیب را به سمت راست تکرار کنید.

این حالت همچنین برای ستون فقرات بسیار مفید است، روده ها را ماساژ می دهد، ماهیچه های بدن را تقویت می کند.

5. ژست گاوآهن (حل آسانا)

در این حالت سعی کنید با پاهای خود به زمین برسید.

• روی تشک به پشت دراز بکشید، دست‌ها را در امتداد بدن دراز کنید، کف دست‌ها به سمت زمین باشد.
• پاهای صاف خود را به سمت بالا و بالای سر خود ببرید و سعی کنید جوراب های خود را روی زمین قرار دهید. سعی کنید زانوهای خود را صاف نگه دارید. اگر نمی توانید با پاهای صاف به زمین برسید، بگذارید پاهایتان در هوا آویزان شوند.
• مهره با مهره به آرامی به حالت اولیه برگردید.

این تمرین کمری خاجی را ورز می دهد و گردنستون فقرات.

6. ژست شمع (Sarvangasana)

شمع، او یک "توس" است.

• موقعیت شروع - مانند تمرین قبلی.
• پاهای صاف خود را به صورت عمودی به سمت بالا بالا بیاورید، سپس لگن خود را از پشت پاهای خود بلند کنید و با کف دست خود را نگه دارید. سعی کنید کف دست خود را به تیغه های شانه نزدیک کنید.
• ابتدا 10 ثانیه در این حالت بمانید، سپس به تدریج زمان را از جلسه به جلسه افزایش دهید تا به سه دقیقه برسید.
• با چرخاندن آهسته ستون فقرات خود روی زمین از حالت خارج شوید.

ژست شمع به درستی یکی از مفیدترین حالت ها برای اندام های کل بدن در نظر گرفته می شود.

7. ژست کبوتر (Eka pada rajkapotasana)

از این آسانا می توان برای آماده شدن برای اسپلیت کشش استفاده کرد.

• چهار دست و پا شوید. زانوی راست را بین دو دست به جلو بکشید و پای راست را به سمت چپ بچرخانید. پاشنه پای راست باید زیر ران چپ یا زیر شکم باشد.
• پای چپ خود را به عقب بکشید و سعی کنید لگن خود را تا حد امکان پایین بیاورید. آرنج خود را خم کنید و به ساعد خود تکیه کنید. حتی پایین تر خم شوید و پای چپ خود را به عقب بکشید.
• برای افزایش کشش، به آرامی بازوهای خود را صاف کنید. مستقیم به جلو نگاه کنید، کشش دهید، اما عضلات گردن را تحت فشار نگذارید.
• به آرامی و با احتیاط از حالت خارج شوید. حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.

یک نسخه سبک از این ژست نیز وجود دارد.

• بنشینید و زانوهای خود را خم کنید. به آرامی پای راست خود را روی ران چپ خود قرار دهید.
• زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بکشید. سر خود را پایین نگه دارید و مستقیم به جلو نگاه کنید.
• با پای دیگر تکرار کنید.

ژست کبوتر برای آماده سازی عضلات برای کشش تقسیم شده مناسب است.

8. نیم ژست پادشاه ماهی ها (Arlha matsienlrasana)

ژست پادشاه ماهی ها یا به سادگی چرخاندن بدن در حالت نشسته.

پس از چند دقیقه استراحت می توانید به تمرین یوگا ادامه دهید. تمرین Half Pose King of the Fish را می توان روی زمین یا روی تخت انجام داد.

• بنشینید، کمر و پاهای خود را صاف کنید.
• پای راست خود را روی پای چپ خود رد کنید. پای خود را در کنار زانوی چپ خود قرار دهید. که در آن پای چپباید مستقیم باشد
• با دست چپ زانوی راست خود را بگیرید.
• در حین بازدم، به آرامی ستون فقرات خود را به سمت راست بچرخانید. برای راحتی، کف دست راست خود را روی زمین قرار دهید و آرنج دست چپ خود را پشت زانوی خود قرار دهید. برای خودت به عقب نگاه کن
• با هر بازدم، سعی کنید ستون فقرات را بیشتر بچرخانید. برای 3-5 تنفس انجام دهید.
• در طرف دیگر تکرار کنید.

9. ژست کودک (بالاسانا)

یوگای صبحگاهی برای مبتدیان ممکن است با این ژست به پایان برسد.

• روی زانوهای خود بیایید و روی پاشنه های خود بنشینید.
• نفس عمیق بکشید، به جلو خم شوید و شکم خود را به باسن فشار دهید. به یاد داشته باشید که پشت خود را صاف نگه دارید.
• پیشانی خود را به سمت تخت پایین بیاورید و دستان خود را در امتداد نیم تنه دراز کنید. کف دست ها باید به سمت بالا باشد.
• تمرکز کنید و حرکت صاف قفسه سینه را با هر دم و بازدم احساس کنید.
• برای خروج از حالت، ابتدا سر خود را بالا بیاورید و سپس به آرامی پشت خود را صاف کنید.

این تمرین یکی از مهمترین تمرینات یوگای صبحگاهی برای مبتدیان است. هدف آن آرامش عمیق عضلات پشت است، بنابراین می توان از آن برای تکمیل استفاده کرد تمرین صبحگاهیهمراه با ساواسانا (به زیر مراجعه کنید). علاوه بر این، این ژست برای کاهش استرس در طول روز یا برای کاهش تنش عضلانی پس از یک ورزش سخت مناسب است.

10. حالت مرده (شاواسانا)

در شاواسانا باید چند دقیقه دراز بکشید تا آرامش کامل به دست آید.

ماندن در این وضعیت برای 4-5 دقیقه به طور ایده آل هر مجموعه ای از تمرینات یوگا را کامل می کند. برای مبتدیان، این امر به ویژه مهم است، زیرا یادگیری درست استراحت از همان اولین درس ها ضروری است.

• به پشت دراز بکشید، دستان خود را در امتداد بدن دراز کنید و چشمان خود را ببندید.
• تمام عضلات بدن را تا حد امکان منقبض کرده و چند ثانیه نگه دارید.
• کاملاً استراحت کنید، از نظر ذهنی در تمام بدن خود از سر تا انگشتان پا قدم بزنید و فقط روی نفس خود تمرکز کنید.

اکنون شما کاملا آماده هستید تا یک روز فعال و پر از برداشت را شروع کنید!

زندگی خود را روشن تر و سالم تر کنید با کمک سیستم باستانیخودسازی اگر می خواهید بدن خود را تغییر دهید و پیدا کنید هماهنگی درونی, بهترین انتخاباین یوگا برای مبتدیان است. هدف از تمرینات رشد کل بدن است، اما، اول از همه، به ستون فقرات توجه کنید. پس از چندین ماه ورزش منظم، کمردرد، احساس خستگی در طول روز را فراموش خواهید کرد و از تغییرات شکل خود شگفت زده خواهید شد.

اولگا ایلینسکایا، متخصص تمرینات زنان، می گوید: اندام تنیده، کاهش استرس، بهبود خلق و خو... چگونه یوگا برای سلامت زنان مفید است و چگونه می توان تأثیر مفید آن را بر بدن افزایش داد. او می‌گوید: «مفیدترین حالت‌ها آنهایی هستند که لگن را باز می‌کنند و جریان خون را به اندام‌های داخلی شکم بهبود می‌بخشند، در عین حال ماهیچه‌ها را تقویت می‌کنند و عملکرد سیستم‌های عصبی و هورمونی را عادی می‌کنند.» و یک مجموعه ساده از پنج تمرین یوگا ارائه می‌کند. برای سلامت زنان "شما باید آساناها را در یک توالی مشخص و با رعایت زمان پیشنهادی انجام دهید."

حالت زاویه فشرده

تکنیک:طوری بنشینید که استخوان خاجی با پتو، دو یا سه بار تا شده، لمس کند. پاها را به هم وصل کنید، زانوها به طرفین باشد و پاشنه ها به سمت فاق کشیده شوند. بدن خود را به عقب پایین بیاورید. مطمئن شوید که باسن روی زمین بماند و پشت کاملاً روی پتو باشد، بدون انحراف در قسمت پایین کمر. گردن روی پتو رها شده است، بازوها در امتداد بدن قرار دارند، کف دست ها به سمت بالا، چشم ها بسته است.

زمان:سه دقیقه.

اثر:مفاصل سینه و لگن را باز می کند، سطح داخلی ران ها را کش می دهد، خون رسانی به اندام های لگن را بهبود می بخشد، چنین یوگا برای سلامت زنان به عادی سازی عملکرد تولید مثل، بهبود عملکرد سیستم گوارش، آرامش و پر کردن قدرت کمک می کند.

ژست زاویه باز

تکنیک:روی تشک بنشینید، پاهای صاف خود را تا حد امکان به طرفین باز کنید، جوراب ها به سمت بالا باشند تا پشت پاها بلندتر شوند. پشت صاف است قفسه سینهافشا شد. در حین بازدم به جلو خم شوید و با دستان خود را بگیرید انگشت شستپاها به جلو نگاه کن با هر بازدم بعدی، سعی کنید کمی شیب را عمیق تر کنید. اطمینان حاصل کنید که پشت شما گرد نیست و باسن شما روی زمین فشرده می شود.

زمان:یک دقیقه.

اثر:مفاصل ران را باز می کند، ستون فقرات را کشیده و وضعیت اندام های داخلی شکم را عادی می کند، کار تخمدان ها را عادی می کند، ذهن را پاک می کند.

ژست هلال

تکنیک:پای راست را خم کنید و انگشتان دست راست را به فاصله دو کف دست جلوی پای راست روی زمین پایین بیاورید. وزن بدن خود را به پای راست منتقل کنید. با بازدم، پای راست خود را صاف کرده و پای چپ خود را به موازات زمین بلند کنید. شانه، سینه و لگن چپ خود را به سمت سقف بچرخانید. دست چپ خود را به سمت بالا دراز کنید و به آن نگاه کنید. همین کار را در طرف مقابل نیز تکرار کنید.

زمان:هر طرف 30 ثانیه

اثر:مفاصل ران را باز می کند، ستون فقرات و اندام های شکمی را کشیده و تقویت می کند.

ژست یک شمع خم شده، یا توس

تکنیک:به پشت دراز بکشید، بازوها در کنار خود، کف دست ها به سمت بالا. آروم باش. نفس عمیق بکشید و پاهای صاف خود را بالا بیاورید، همچنین لگن خود را با دستان خود بلند کنید. پاهای خود را تا سقف عمود بر زمین دراز کنید، استخوان های لگنبه کف دست ها تکیه کنید

زمان:سه تا پنج دقیقه

اثر:تعادل هورمونی را عادی می کند، تسکین می دهد، اندام های شکمی را به موقعیت فیزیولوژیکی صحیح باز می گرداند، هضم را بهبود می بخشد، تورم را تسکین می دهد، خون رسانی به مغز را تحریک می کند.

ساواسانا

تکنیک:خود را با یک پتو بپوشانید. به پشت دراز بکشید و پاها و دست‌ها را کمی از هم باز کنید (کف دست‌ها به سمت بالا)، چشم‌هایتان را ببندید و تمرکزتان را روی شل کردن کل بدن از پوست سر تا نوک انگشتان خود بگذارید.

زمان:چند دقیقه.

اثر:تسکین می دهد، آرامش می بخشد و انرژی می بخشد.