Une silhouette tendue, une réduction du stress, une amélioration de l'humeur... Pourquoi le yoga est utile pour la santé des femmes et comment renforcer son effet bénéfique sur le corps, explique Olga Ilyinskaya, spécialiste de la pratique féminine. "Les poses les plus bénéfiques sont celles qui ouvrent le bassin et améliorent le flux sanguin vers les organes internes de l'abdomen, tout en renforçant les muscles et en normalisant les systèmes hormonal et nerveux", dit-elle, et propose un ensemble simple de cinq exercices de yoga pour la santé des femmes. . "Vous devez effectuer les asanas dans un ordre donné, en respectant le temps suggéré."

POSE EN ANGLE COMPRIMÉ

Technique: Asseyez-vous de manière à ce que le sacrum touche la couverture, pliée deux ou trois fois. Connectez les pieds, les genoux pointant vers les côtés et les talons s'étirent vers l'entrejambe. Abaissez votre corps en arrière. Assurez-vous que les fesses restent sur le sol et que le dos est complètement sur la couverture, sans déviation dans le bas du dos. Le cou est détendu sur la couverture, les bras sont le long du corps, les paumes vers le haut, les yeux sont fermés.

Temps: Trois minutes.

Effet: Ouvre les articulations de la poitrine et de la hanche, étire la surface interne des cuisses, améliore l'apport sanguin aux organes pelviens, un tel yoga pour la santé des femmes contribue à la normalisation de la fonction de reproduction, améliore le fonctionnement du système digestif, calme et remplit de force.

POSE GRAND ANGLE

Technique: Asseyez-vous sur le tapis, écartez au maximum vos jambes droites sur les côtés, chaussettes pointant vers le haut pour allonger l'arrière des jambes. Le dos est droit, la poitrine est ouverte. En expirant, penchez-vous en avant et attrapez vos gros orteils avec vos mains. Regardez devant vous. À chaque expiration suivante, essayez d'approfondir légèrement la pente. Assurez-vous que votre dos n'est pas arrondi et que vos hanches restent appuyées contre le sol.

Temps: Une minute.

Effet: Ouvre les articulations de la hanche, étire la colonne vertébrale et normalise la position des organes internes de l'abdomen, normalise le travail des ovaires, clarifie l'esprit.

POSE DU CROISSANT

Technique: Pliez la jambe droite et abaissez les doigts de la main droite au sol à une distance de deux paumes devant le pied droit. Déplacez votre poids corporel vers votre pied droit. En expirant, redressez votre jambe droite et soulevez votre jambe gauche parallèle au sol. Faites pivoter votre épaule gauche, votre poitrine et votre hanche vers le plafond. Étirez votre main gauche et regardez-la. Répétez la même chose du côté opposé.

Temps: 30 secondes de chaque côté.

Effet: Ouvre les articulations de la hanche, étire et renforce la colonne vertébrale et les organes abdominaux.

POSE D'UNE BOUGIE COURBE, OU BOULEAU

Technique: Allongez-vous sur le dos, bras à vos côtés, paumes vers le haut. Se détendre. Respirez profondément et levez vos jambes droites, en soulevant également votre bassin avec vos mains. Étirez vos jambes au plafond perpendiculairement au sol, les os du bassin reposent sur les paumes.

Temps: Trois à cinq minutes.

Effet: Normalise l'équilibre hormonal, apaise, remet les organes abdominaux dans une position physiologiquement correcte, améliore la digestion, soulage l'enflure, stimule l'apport sanguin au cerveau.

SAVASANA

Technique: Couvrez-vous d'une couverture. Allongez-vous sur le dos, les jambes et les bras légèrement écartés (paumes vers le haut), fermez les yeux et concentrez-vous sur la relaxation de tout votre corps, du cuir chevelu au bout des doigts.

Temps: Quelques minutes.

Effet: Apaise, détend et dynamise.

Vous recherchez un sport qui vous aidera à soulager les tensions, à vous donner de la force et en même temps à tonifier votre corps ? Votre choix idéal est le yoga pour débutants. Les exercices ou correctement - les asanas (poses) sont sélectionnés en tenant compte des particularités du rythme de vie moderne.

Pour une première initiation à la culture du corps et de l'esprit, le yoga pour débutant est idéal. Les exercices sont sélectionnés en tenant compte du manque d'expérience des étudiants.

Notre vie quotidienne habituelle est un cycle sans fin d'événements, dans lequel il n'est pas toujours possible de trouver le temps de se détendre complètement et de renforcer sa santé. Sauter du lit et se précipiter au travail n'est pas la meilleure façon de commencer la journée. Aujourd'hui, nous vous invitons à rejoindre un art aussi ancien que.

Il est recommandé d'effectuer les exercices du complexe présenté ci-dessous le matin. Ils ne prennent pas beaucoup de temps, mais en combinaison avec une douche rafraîchissante et un petit-déjeuner léger, ils vous donneront de l'énergie pour le reste de la journée ! La leçon ne vous prendra pas plus de 20 minutes, mais en même temps elle apportera des bienfaits inestimables à votre bien-être.

Le yoga du matin pour débutants présente les avantages suivants :

• améliore le bien-être, pétrit les articulations et la colonne vertébrale;
• renforce et tonifie efficacement les muscles du dos et de tout le corps;
• fournit un massage des organes internes et améliore la circulation sanguine;
• harmonise l'état interne et donne une humeur optimiste grâce à la production d'endorphines;
• prépare le corps à un travail mental et physique actif pendant la journée.

Si par tempérament vous êtes plus un "hibou" qu'une "alouette", et qu'il ne vous convient pas de vous entraîner le matin, vous pouvez vous entraîner à tout moment de la journée. Cependant, on remarque que le matin, le corps est plus détendu et plus souple à influencer. Et la conscience du matin n'a pas encore eu le temps d'être assombrie par un tas de pensées quotidiennes.

De plus, les anciens croyaient que chaque fois que vous rencontrez l'aube, un péché est pardonné avec le lever du soleil. Non sans raison dans le yoga, il existe tout un complexe d'asanas, appelé "Surya Namaskar" (salutation au soleil). Le yoga pour débutants implique des exercices qui ne sont pas difficiles à réaliser et ne nécessitent pas de formation particulière. En commençant par le développement du complexe ci-dessous, vous pouvez passer à autre chose et atteindre vos propres sommets.

Comment tirer le meilleur parti du yoga pour les débutants ?

1. Les exercices ou les asanas (postures) doivent être effectués à un rythme qui vous convient. Tenez chaque pose pendant au moins 3 inspirations et expirations.
2. Faites de petites pauses entre les poses.
3. Traitez chaque mouvement avec soin. Concentrez-vous sur le travail de votre corps et essayez de vous débarrasser de toutes les pensées superflues.
4. Écoutez-vous et ne vous stressez pas. L'activité doit être agréable.
5. Gardez un verre d'eau à portée de main. Si vous êtes fatigué, prenez quelques gorgées et bientôt vous ressentirez une poussée d'énergie.
6. Il est conseillé de pratiquer tous les jours.

Description du cours de yoga - asanas

À quoi ressemble le yoga pour débutants ? L'exercice numéro 1 est une pose de yoga classique.

1. Pose de chameau (Ushtrasana)

Les exercices de yoga (postures, asanas) ont souvent plusieurs options d'exécution pour différents niveaux d'entraînement.

• Pour effectuer la pose de chameau, agenouillez-vous avec vos pieds écartés de la largeur des hanches. Abaissez vos mains librement.
• Expirez et penchez-vous en arrière avec un appui sur un bras, tout en tirant l'autre vers le haut. Serrez les muscles de vos fessiers et assurez-vous qu'ils restent perpendiculaires au sol - ne vous penchez pas en arrière et ne vous installez pas sur vos talons. Tenez pendant 10-15 secondes.
• Effectuer de l'autre côté, en changeant de main.
• Mettez-vous à genoux et posez vos poings sur le bas de votre dos. Expirez en vous penchant en arrière. Maintenez cette position pendant 5 respirations.

La pose vous permet d'étirer la colonne vertébrale après un long sommeil et d'étirer les muscles abdominaux.

2. Posture de la chaise (Utkatasana)

La pose de la chaise est l'une des asanas les plus simples mais les plus bénéfiques.

• Tenez-vous droit et placez vos pieds à la largeur des épaules.
• Étirez vos bras tendus vers le haut, en tournant vos paumes l'une vers l'autre.
• Pliez lentement vos genoux en inclinant votre corps droit vers l'avant comme si vous étiez assis sur une chaise avec vos fesses. Dans le même temps, les bras restent tendus dans l'alignement du corps.
• Maintenez cette position pendant quelques dizaines de secondes, puis redressez-vous à nouveau en revenant à la position de départ.

Rester dans cette pose renforce parfaitement les muscles des jambes et du corps. Votre corps deviendra plus fort et plus résistant.

3. Pose d'inclinaison aux pieds (Uttanasana)

Lorsque vous vous penchez en avant, votre colonne vertébrale s'allonge et se redresse.

• Tenez-vous droit et placez vos pieds parallèles l'un à l'autre.
• En tournant au niveau des hanches, inclinez le corps droit vers les jambes et essayez d'atteindre le sol avec vos mains. Détendez votre dos, laissez votre corps pendre sous son propre poids. Ne forcez pas votre cou.
• Essayez de pointer votre nez vers vos genoux et ne pliez pas vos jambes - elles doivent être droites. Restez dans cette position pendant au moins 10-15 secondes.

Cette pose étire parfaitement le dos, masse les organes internes, en particulier le foie et la rate.En outre, la pose a un effet positif sur l'état des reins et active la circulation sanguine dans les organes pelviens. Assurez-vous de l'inclure dans votre complexe de yoga du matin si vous avez des maux de dos ou une tendance à l'ostéochondrose. Sous l'influence de votre propre poids, votre colonne vertébrale s'étire, les pinces musculaires se détendent, les vertèbres se mettent en place.

Essayez d'éviter les flexions profondes en cas de blessures du bas du dos, du coccyx, d'hypertension artérielle ou d'accident vasculaire cérébral.

4. Posture triangulaire (Trikonsana)

La pose en triangle renforce les muscles du tronc.

• Placez vos pieds plus larges que vos épaules, le pied gauche est dirigé vers l'extérieur, le pied droit vers l'intérieur - vers la ligne médiane du corps.
• Écartez vos bras tendus sur les côtés au niveau des épaules, pointez vos paumes vers le bas.
• Abaissez lentement votre corps vers la gauche, en essayant d'atteindre le petit orteil du pied gauche avec votre main gauche. La trotteuse est dirigée verticalement vers le haut. Maintenez cette pose pendant quelques secondes.
• Revenez lentement à la position de départ.
• Tournez vos pieds vers la droite et répétez l'inclinaison vers la droite.

Cette pose est également très bénéfique pour la colonne vertébrale, masse les intestins, renforce les muscles du corps.

5. Pose de la charrue (Hal-asana)

Dans cette pose, essayez d'atteindre le sol avec vos pieds.

• Allongez-vous sur le tapis sur le dos, étirez vos bras le long du corps, les paumes pointant vers le sol.
• Levez vos jambes droites au-dessus de votre tête, en essayant de poser vos chaussettes sur le sol. Essayez de garder vos genoux droits. Si vous ne pouvez pas atteindre le sol avec les jambes droites, laissez vos pieds pendre en l'air.
• Revenez lentement à la position de départ vertèbre par vertèbre.

Cet exercice étire la colonne lombo-sacrée et cervicale.

6. Pose de la bougie (Sarvangasana)

Bougie, elle est un "bouleau".

• Position de départ - comme dans l'exercice précédent.
• Soulevez vos jambes droites verticalement, puis soulevez votre bassin derrière vos jambes, en vous soutenant avec vos paumes. Essayez de rapprocher vos paumes de vos omoplates.
• Tout d'abord, restez dans cette position pendant 10 secondes, puis augmentez progressivement le temps de séance en séance jusqu'à atteindre trois minutes.
• Sortez de la pose en roulant lentement votre colonne vertébrale sur le sol.

La pose de la bougie est considérée à juste titre comme l'une des poses les plus bénéfiques pour les organes de tout le corps.

7. Posture de la colombe (Eka pada rajkapotasana)

Cet asana peut être utilisé pour se préparer à l'étirement fractionné.

• Mettez-vous à quatre pattes. Tirez le genou droit vers l'avant entre les mains et tournez le pied droit vers la gauche. Le talon du pied droit doit être sous la cuisse gauche ou sous le ventre.
• Étirez votre jambe gauche vers l'arrière et essayez d'abaisser votre bassin autant que possible. Pliez vos coudes et appuyez-vous sur vos avant-bras. Pliez encore plus bas, en étirant votre jambe gauche vers l'arrière.
• Pour augmenter l'étirement, redressez lentement vos bras. Regardez droit devant vous, en étirant, mais sans forcer les muscles du cou.
• Quittez la pose lentement et prudemment. Répétez le mouvement de l'autre côté.

Il existe également une version légère de cette pose.

• Asseyez-vous et pliez les genoux. Placez doucement votre pied droit sur votre cuisse gauche.
• Tirez votre genou droit vers votre poitrine. Gardez la tête baissée et regardez droit devant vous.
• Répétez avec l'autre jambe.

La pose du pigeon est bien adaptée pour préparer les muscles à l'étirement divisé.

8. Demi-pose du roi des poissons (Arlha matsienlrasana)

Pose du roi des poissons ou simplement torsion du corps en position assise.

Après quelques minutes de repos, vous pouvez continuer à pratiquer le yoga. L'exercice Half Pose King of the Fish peut être effectué au sol ou sur un lit.

• Asseyez-vous, redressez votre dos et vos jambes.
• Croisez votre pied droit sur votre gauche. Placez votre pied à côté de votre genou gauche. Dans ce cas, la jambe gauche doit être tendue.
• Saisissez votre genou droit avec votre main gauche.
• Lorsque vous expirez, tournez lentement votre colonne vertébrale vers la droite. Pour plus de commodité, placez votre paume droite sur le sol et placez le coude de votre main gauche derrière votre genou. Regardez en arrière pour vous-même.
• À chaque expiration, essayez de tordre encore plus la colonne vertébrale. Effectuez 3 à 5 respirations.
• Répétez de l'autre côté.

9. Posture de l'enfant (Balasana)

Le yoga du matin pour les débutants pourrait bien se terminer par cette pose.

• Mettez-vous à genoux et asseyez-vous sur vos talons.
• Inspirez profondément, penchez-vous en avant et appuyez votre ventre contre vos hanches. N'oubliez pas de garder le dos droit.
• Abaissez votre front vers le lit et étendez vos bras le long de votre torse. Les paumes doivent être tournées vers le haut.
• Concentrez-vous et ressentez le mouvement fluide de la poitrine à chaque inspiration et expiration.
• Pour sortir de la pose, levez d'abord la tête puis redressez lentement le dos.

Cet exercice est l'un des plus importants du yoga matinal pour les débutants. Il vise à une relaxation profonde des muscles du dos, il peut donc être utilisé pour compléter l'entraînement du matin avec Savasana (voir ci-dessous). De plus, cette pose convient pour soulager le stress pendant la journée ou pour réduire les tensions musculaires après un exercice difficile.

10. Pose morte (Shavasana)

En shavasana, vous devez vous allonger pendant plusieurs minutes jusqu'à une relaxation complète.

Rester dans cette position pendant 4 à 5 minutes complète idéalement toute série d'exercices de yoga. Pour les débutants, cela est particulièrement important, car apprendre à se détendre correctement est nécessaire dès les premières leçons.

• Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras le long du corps et fermez les yeux.
• Serrez au maximum tous les muscles du corps et maintenez quelques secondes.
• Détendez-vous complètement, parcourez mentalement tout votre corps de la tête aux pieds et concentrez-vous uniquement sur votre respiration.

Vous êtes maintenant complètement prêt à commencer une journée active et pleine d'impressions !

Rendez votre vie plus lumineuse et plus saine avec le plus ancien système d'auto-amélioration. Si vous souhaitez changer de corps et retrouver l'harmonie intérieure, le meilleur choix est le yoga pour débutants. Les exercices visent à développer tout le corps, mais avant tout, faites attention à la colonne vertébrale. Après plusieurs mois d'exercices réguliers, vous oublierez les maux de dos, la sensation de fatigue dans la journée et serez agréablement surpris par l'évolution de votre silhouette.

12 asanas de yoga dangereuses pour la santé

SIRSHASANA

Appui sur la tête

Sirshasana est l'une des postures principales du Hatha Yoga.

Il normalise l'apport sanguin au cerveau, à l'hypophyse, à la glande pinéale, tout en améliorant la mémoire, la vision, l'ouïe, le sommeil.

Asana améliore le teint, lisse les rides, rétablit l'équilibre nerveux. La douleur dans les jambes disparaît. Il a un effet bénéfique sur les amygdales, le cœur, le foie, les glandes sexuelles, la colonne vertébrale, les veines des jambes. Donne un soulagement lors de l'abaissement des organes internes.

Tout le corps dans cette posture est mis à jour.

Il est recommandé de pratiquer Sirshasana avec Sarvangasana, c'est dans cette combinaison que le plus grand effet normalisant des deux poses est obtenu, en particulier sur le système nerveux. Un Sirshasana peut provoquer une excitation non compensée du système nerveux central.

Les yogis croient que toutes les postures inversées, en particulier Sirshasana, contribuent au développement de la capacité de ressentir le champ biologique, de "voir" avec l'œil intérieur et de nombreuses autres capacités cachées du cerveau humain.

Swami Sivananda.Les textes yogiques se réfèrent à Shirshasana comme la "pose royale". Il n'est guère nécessaire de discuter particulièrement de l'importance primordiale de l'apport sanguin normal à la tête et, en particulier, au cerveau, car le fonctionnement normal de tous les organes et systèmes sans exception en dépend.

De plus, le retournement du corps subtil par rapport au flux descendant d'énergie cosmique entraîne un changement du sens de rotation du vortex originel - la structure la plus fine de la partie éthérée d'un être humain - vers l'inverse, ce qui provoque une ralentissement (et dans certains cas une inversion) de la direction de l'écoulement du temps interne, ce qui ralentit le processus de vieillissement. Par conséquent, certains experts - en particulier l'éminent yogi de l'Antiquité Gheranda - attribuent Shirshasana à la catégorie des variétés de Viparita-ka-rani-mudra.

Les troubles visuels, les maladies parodontales, les maux de tête et les vertiges d'origine nerveuse, l'hystérie, les émissions nocturnes excessives, la constipation, les troubles digestifs, les maladies du foie et de la rate, ainsi que de nombreuses autres maladies, sont guéris par la pratique régulière et persistante du Mastak Mudra.

Technique

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SALAMBA SARVANGASANA

Salamba Sarvangasana

Pose pour toutes les parties du corps

Le nom commun de cet asana est "bouleau".

C'est une posture étonnante qui aide à restaurer presque tous les systèmes du corps.

Sarvangasana a un effet spécial sur la glande thyroïde et le goitre, les amygdales, les glandes sexuelles, le cerveau, le cœur et les poumons. Le système nerveux se calme et les maux de tête disparaissent.

La pratique à long terme de Sarnangasana guérit les maux de tête chroniques, les rhumes chroniques, l'hypertension et l'hypotension. Améliore la mémoire, l'ouïe et la vision. Augmente le péristaltisme.

Sarvangasana est utilisé pour la dilatation des veines des membres inférieurs, les troubles urinaires et menstruels, le déplacement utérin, le prolapsus des reins, les hémorroïdes et les hernies.

Asana prévient la formation de nouvelles rides et aide à lisser les anciennes.

Il est conseillé de pratiquer Sarvangasana deux fois par jour, pendant 10 minutes chacune. Si l'asana est tenue moins de 5 minutes, son effet est sensiblement réduit.

Swami Sivananda. Sarvangasana n'est pas moins bénéfique que Sirshasana. Il a un effet étonnant sur les glandes liées à Wisma Granthi.

La glande thyroïde est aussi appelée la "glande de la jeunesse". Cela parle de son importance dans la préservation de la jeunesse du corps.

La décrépitude sénile n'est pas un état naturel, mais une maladie. Cela nous est prouvé non seulement par les yogis qui restent forts et jeunes jusqu'à la mort et décèdent à un moment consciemment choisi, mais aussi par de nombreuses personnes âgées qui restent en bonne santé et fortes grâce à un mode de vie normal.

La pratique régulière de Sarvangasana a un effet incroyablement bénéfique et équilibré sur toute la région de Wisma Grantha.

La constipation, l'indigestion, les troubles du foie et de la rate, les troubles menstruels et le déplacement de l'utérus chez la femme en sont miraculeusement guéris. Il élimine la faiblesse générale, les vertiges, les hémorroïdes et les hernies.

Technique

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Mudra Viparita Karani

Symbole d'action inversée

Viparita Karani Mudra est l'une des principales pratiques mystiques du Yoga.

Lorsqu'il est exécuté dans la version complète, cet exercice inverse le sens de rotation du vortex principal, influençant ainsi le sens de l'écoulement du temps interne.

Le Hatha Yoga Pradipika (verset 82) dit :
"Au début, le corps ne doit être maintenu à l'envers que pendant une courte période. La durée peut être progressivement augmentée de jour en jour. Après six mois de pratique quotidienne, les rides et les cheveux gris disparaîtront.

En d'autres termes, l'un des effets bénéfiques les plus importants de cette pose est le rajeunissement du corps, la suspension ou le ralentissement du processus de vieillissement. Bien sûr, pour obtenir un résultat sérieux en six mois, comme décrit dans le texte, il faut suivre une technique plus complexe, qui nécessite une maîtrise préalable du pranayama Ujjayi, du Chakra kshetram, de la sensation des flux de prana et des capacités de visualisation. Cependant, même en faisant la forme extérieure de l'asana, vous pourrez ressentir de grands avantages, à la fois pour le corps et pour l'esprit.

Grâce à la pratique régulière du mudra Viparita Karani, vos cheveux et votre peau auront l'air plus sains, l'apparition des cheveux gris sera considérablement retardée. Asana élimine la constipation, l'anémie, l'indigestion, améliore la digestion et la vitalité du corps. En raison du fort effet sur la digestion et le métabolisme, lors de la pratique de l'asana, vous devez manger complètement (mais pas directement lors de sa mise en œuvre, bien sûr - après avoir mangé, 2, mieux - 3 heures doivent s'écouler avant le début de la pratique; c'est aussi il n'est pas recommandé de manger avant 30 à 60 minutes après avoir effectué l'asana).

Swami Sivananda. Les traités classiques affirment unanimement que la pratique de Viparita-karani-mudra préserve la jeunesse du corps. La peau ne s'estompe pas et les cheveux ne grisonnent pas avec le temps. Cet exercice a un puissant effet bénéfique sur les structures liées à Wisma Granthi, élimine la constipation, l'indigestion, l'anémie, augmente l'appétit et la vitalité globale du corps.

En raison de la stimulation de Vayu et Agni, Viparita Karani Mudra aide à neutraliser et à détruire les toxines dans le corps. De plus, la position inversée du corps dans le Viparita Karani Mudra soulage une partie de la charge sur le système circulatoire en raison de la nécessité de surmonter la force de gravité lorsque le sang traverse le bas du corps. Le sang afflue vers les organes de la cavité abdominale et du haut du corps, en particulier vers le cou et la tête. Les vaisseaux sanguins des jambes reposent, le cerveau reçoit un apport sanguin supplémentaire, la glande thyroïde est abondamment lavée avec du sang frais.

Technique

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HALASANA

Pose de charrue

Halasana vient du mot "hala", qui signifie une charrue, à laquelle ressemble le corps lors de l'exécution de cet asana.

Halasana et quelques autres postures constituent le cycle Sarvangasana.

Dans cette posture, la courbure de la colonne vertébrale et les maux de dos sont éliminés, l'apport sanguin à la moelle épinière, les fonctions du foie, des reins, de la rate, des glandes surrénales et du pancréas sont améliorées. En étirant les bras, les crampes dans les bras sont guéries. Asana augmente le péristaltisme, soulage les flatulences (ballonnements avec des gaz). Aide au prolapsus des organes internes, aux maladies du foie, au diabète, à la pyélonéphrite, aux hémorroïdes. L'effet de Halasana est à bien des égards similaire à l'effet de Sarvangasana, mais dans Halasana, un effet plus important est obtenu pour les organes abdominaux.

Swami Sivananda. Stimule les nerfs et les plexus nerveux associés à l'avant de la colonne vertébrale. Favorise la collecte du prana au milieu de l'abdomen et sa distribution uniforme à partir de là dans tout le corps. De plus, cette asana fait partie des exercices qui préservent la mobilité de la colonne vertébrale et, par conséquent, la jeunesse du corps.

Les muscles de l'abdomen, des cuisses, de la région pelvienne sont renforcés, le cœur se repose, le foie, le pancréas et la rate reçoivent de puissantes impulsions stimulantes. Les dépôts de graisse en excès sont éliminés dans tout le corps, l'appétit se développe. Les organes de la zone Visma-granthi, en particulier les glandes thyroïde et parathyroïde, sont soumis à des effets fonctionnels et régulateurs exclusivement bénéfiques.

Technique

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Une combinaison de trois exercices classiques : Bhujangasana - Shalabhasana - Dhanurasana

BHUJANGASANA

pose de serpent

Corrige la courbure de la colonne vertébrale, remet en place les vertèbres déplacées, tonifie l'ensemble du dos. Il renforce l'activité de la glande thyroïde, améliore le fonctionnement du tractus gastro-intestinal, des muscles moteurs des yeux et du système nerveux. Aide à guérir la sciatique. Aide à la constipation.

La variante de Bhujangasana avec rotation de la tête et du corps vers la droite et la gauche a un effet bénéfique sur les reins correspondants, provoquant une circulation sanguine intensive dans la région lombaire.

Swami Sivananda. Asana tonifie les muscles du dos, aide à corriger la posture et, dans une certaine mesure, élimine la courbure de la colonne vertébrale.

Il aide à augmenter le volume des poumons et redresse les alvéoles, a un effet bénéfique sur le cœur et tous les organes de la cavité abdominale. Les muscles du bassin et du plancher pelvien sont renforcés. Les muscles du dos se développent rapidement et proportionnellement. Les lignes de poitrine chez les femmes sont rendues parfaites. De plus, Bhujangasana est indispensable dans le traitement des maladies gynécologiques.

Technique

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SHALABHASANA

Pose de sauterelle

Asana a un très bon effet sur la colonne vertébrale, corrige sa courbure et son ossification et est utilisée lorsque les vertèbres sont déplacées. Il tonifie les organes digestifs, la vessie et la prostate, aide en cas de flatulences et de troubles intestinaux.

Swami Sivananda. Tout comme Bhujangasana tonifie le haut du corps, la pratique de Shalabhasana fait travailler sa partie inférieure et ses jambes.

Cet asana est un prophylactique très efficace contre la sciatique et les symptômes rhumatismaux de la région lombaire. Après quelques jours de pratique, il guérit complètement les douleurs de la région sacrée qui accompagnent souvent les menstruations chez la femme.

L'exercice aide à se débarrasser des rhumatismes des mains et des pieds, ainsi que des névralgies du nerf sciatique. De plus, il permet de faire de longues marches sans ressentir la moindre fatigue, et augmente l'endurance aux efforts physiques intenses.

Les alvéoles des poumons sont redressées, tonifiées et développées, les jambes s'affinent, les amas graisseux sur les hanches et le torse disparaissent rapidement.

Technique

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Dhanurasana

Posture de l'arc

Dhanurasana est l'une des postures de yoga les plus "anciennes", recommandée dans le Hatha Yoga Pradipika et le Gheranda Samhita de Swatmarama.

La pose stimule l'activité du foie, des reins, des glandes surrénales, de la thyroïde et du pancréas. Renforce la colonne vertébrale, la rend mobile, tonifie les nerfs de la colonne vertébrale. La pratique de cet asana guérit le déplacement des vertèbres, élimine les douleurs névralgiques causées par une longue position assise.

Swami Sivananda. Dhanurasana est l'élément final d'une combinaison harmonieuse de trois exercices classiques : Bhujangasana - Shalabhasana - Dhanurasana. Le Bhujangasana correctement exécuté fait travailler le haut du corps. Shalabhasana - inférieur, Dhanurasana les équilibre, travaillant à travers la partie médiane.

Il a un effet tonique sur l'intestin grêle et le gros intestin, élimine les défauts de l'estomac, du foie, de la vésicule biliaire, de la rate et du pancréas. Les muscles abdominaux sont renforcés, la colonne vertébrale devient souple. De plus, Dhanurasana aide à se débarrasser de l'ostéochondrose, des rhumatismes et du diabète, et élimine également les dépôts de graisse sur l'abdomen et les cuisses.

Technique

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ARDHA MATSIENDRASANA

Pose de la demi-matsyendra

Matsyendra - Dieu du poisson

L'asana guérit les douleurs dans le dos, le bas du dos et les hanches. La prostate et la vessie, le foie et la rate sont relancés, le travail de tous les organes digestifs s'améliore. La colonne vertébrale) dans cette posture est maintenue en bonne santé, et les yogis disent : "Tant que la colonne vertébrale est flexible, il n'y a pas de vieillesse."

Dans Ardha Matsyendrasana, les épaules sont bien développées, les articulations des épaules et les ligaments sont renforcés.

« Matsyendrasana améliore l'appétit en gonflant le feu digestif, il détruit de terribles maladies dans le corps. Pendant la pratique de cet asana, la Kundalini s'éveille et l'âme se calme » (Hatha Yoga Pradipika).

Les poses de torsion vertébrale ne peuvent être remplacées par rien.

Technique

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Quatre-vingt-quatre asanas majeurs sont donnés par Shiva. Je vais parler des quatre plus importants. Siddha, Padma, Simha et Bhadra sont ces quatre. Parmi ceux-ci, Siddha est le plus pratique et doit être pratiqué constamment. ("Hatha Yoga Pradipika", 1-35; 1-36).

SIDDHASANA

posture parfaite

Les siddhas de la mythologie indienne sont des êtres saints dotés de pouvoirs surnaturels.

Siddhasana est considéré comme l'un des asanas les plus importants. Malgré sa simplicité, il a un effet très bénéfique sur le système nerveux, améliore la circulation sanguine dans la région pelvienne et rétablit l'équilibre de nombreux processus physiologiques dans le corps.

La pose est très bonne pour les exercices de respiration, les exercices vocaux, la concentration mentale et les exercices oculaires. La condition principale pour la pratique réussie de Siddhasana est un dos droit.

Dans la Gheranda Samhita, cette asana est mentionnée comme la première des 32 recommandées « aux gens de ce monde » : « Asseyez-vous sur le talon d'un pied. Avec le talon de l'autre pied, appuyez sur la base des organes génitaux. Le menton est appuyé contre la poitrine. En restant immobile et en contrôlant vos sens, regardez attentivement l'endroit entre les sourcils. Cette posture, qui ouvre la porte à la libération, s'appelle Siddhasana.

« De tous les quatre-vingt-quatre asanas, siddhasana devrait toujours être pratiqué. Il purifie 72 000 nadis." Hatha Yoga Pradipika Shloka 39

Dans un certain nombre de sources sur le yoga, siddhasana est considéré comme le meilleur de tous les asanas possibles. Contrairement à d'autres postures qui aident une personne à retrouver la santé et un corps harmonieusement développé, ainsi qu'à se débarrasser d'un certain nombre de maux, le siddhasana est principalement utilisé pour la pratique du pranayama et de la méditation. On dit même souvent que siddhasana est la pose parfaite.

On croit traditionnellement que les plus hauts niveaux de yoga peuvent être atteints même avec une seule pratique persistante de siddhasana. Le nom lui-même indique que l'asana ouvre les siddhis au pratiquant, c'est-à-dire perfection et au-delà de la capacité qui peut aider sur le chemin de la pleine réalisation de soi.

Le Hatha Yoga Pradipika (partie 1, versets 39-42) dit : « De tous les 84 asanas importants, le siddhasana doit être pratiqué en particulier, car il purifie 72 000 nadis. Un yogi qui pratique siddhasana pendant douze ans, tout en méditant sur son propre Soi et en se limitant à la nourriture, atteindra l'état de perfection suprême. Il n'y a pas besoin d'autres asanas si la maîtrise de siddhasana est atteinte.

L'exécution soigneuse du pranayama dans cet asana rend la pratique de tout autre asana superflue et le keval-kumbhaka (arrêt involontaire de la respiration) s'installe. Cet asana seul génère spontanément unmani-kala. Si la perfection en siddhasana est atteinte, les trois verrous sont exécutés automatiquement et sans tension.

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PADMASANA

position du lotus

L'une des poses les plus efficaces, a l'effet le plus polyvalent. Le système nerveux, les organes internes se calment, l'équilibre dynamique de tous les systèmes du corps est rétabli. Les raideurs aux genoux et aux chevilles disparaissent, le dos est renforcé.

Padmasana est considérée comme une pose très calme, le corps s'y repose et l'esprit peut être dirigé vers n'importe quel moment de la vie.

Avec Siddhasana, Padmasana est idéal pour une variété d'exercices assis et pour la méditation (représentation mentale de diverses images, états et sensations).

Padmasana sera beaucoup plus facile à réaliser si vous maîtrisez d'abord la position du lotus au sol.

«Après avoir pris Padmasana et placé les paumes l'une sur l'autre, appuyez fermement le menton sur la poitrine et, en vous concentrant sur Brahman, contractez souvent l'anus et soulevez l'apana; par des contractions similaires de la gorge pour faire descendre le prana. Grâce à cela, une connaissance inégalée est obtenue grâce à la Kundalini (réveillée par ce processus) »(« Hatha Yoga Pradipika »)

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BHADRASANA

Posture bénéfique

Hatha Yoga Pradipika répertorie Bhadrasana comme l'un des quatre asanas les plus importants.

Action. Cet asana stimule l'appétit, développe et renforce les articulations du genou et de la hanche, ainsi que tous les organes situés dans le bas-ventre et à l'intérieur du bassin. C'est un outil exceptionnellement puissant pour développer la puissance sexuelle chez les femmes et les hommes, avec une pratique à part entière, il produit un pouvoir sexuel vraiment sans précédent et, surtout, la capacité de contrôler, de redistribuer ce pouvoir et de gérer consciemment ce pouvoir.

Bhadrasana est l'un des moyens de prolonger la jeunesse et d'acquérir de grands pouvoirs magiques. Pour les femmes qui pratiquent constamment le Bhadrasana depuis plusieurs années, elle facilite entre autres grandement l'accouchement.

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Ajout : Baddha Konasana (posture papillon)

SIMHAASANA

posture du lion

Simha signifie "lion". Cet asana est dédié à Narasimha (nara - homme, simha - lion) - un homme-lion, l'une des incarnations du dieu Vishnu.

Simhasana fait référence aux postures de yoga conçues pour traiter la gorge. En augmentant le flux sanguin vers le cou, Simhasana aide à combattre les maladies des voies respiratoires supérieures, nettoie la langue, améliore la voix et l'ouïe, élimine la mauvaise haleine et augmente la salivation.

De plus, la pose du lion renforce les ligaments de la gorge, les muscles du cou, du visage, de l'abdomen, des bras et des jambes. Lisse les rides du visage. Élimine le double menton.

Améliore la diction. Utile pour tous ceux qui doivent parler beaucoup et fort : conférenciers, chanteurs, ainsi que les personnes ayant un trouble de la parole. Cette posture augmente également l'apport sanguin aux lobes postérieurs du cerveau, active et recharge le centre énergétique de la gorge (Vishuddha Chakra).

Il a un effet calmant général.

Soulage le stress mental.

Donne la possibilité d'acquérir des siddhis et de les transférer à d'autres.

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Vrikshasana

posture de l'arbre

Tous les exercices de yoga (asanas) visent à calmer l'esprit et le système nerveux, mais les postures d'équilibre servent particulièrement à cela. Vrikshasana est l'un d'entre eux.

L'effet principal de vrikshasana

Swami Kriyananda : "La pose de l'arbre est très utile pour atteindre une plus grande concentration en soi (dans un sens spirituel, pas dans un sens égoïste) et développer la posture correcte."

Cela calme l'esprit et le système nerveux.

Effet supplémentaire de la pose de l'arbre

• développe la mobilité des épaules
• renforce les muscles des jambes et des bras
• resserrer les muscles des fesses
• entraîner l'appareil vestibulaire
• aide avec les pieds plats

Après avoir effectué vrikshasana, une personne ressent une poussée de force, de légèreté et de confiance.

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32 asanas et 11 asanas

L'ancien sage Gheranda dans son ouvrage "Gheranda Samhita" a identifié 32 poses comme étant les plus importantes :

Gheranda a dit :

1. Shiva a décrit 8 400 000 asanas. Il existe autant de positions corporelles possibles qu'il existe d'espèces d'êtres vivants dans l'univers.

2. Parmi ceux-ci, les meilleurs sont 84. Et sur ces 84, seuls 32 sont extrêmement utiles pour l'humanité dans ce monde.

3 - 6. Les 32 asanas qui donnent la perfection dans le monde mortel sont les suivantes :

Siddha, Padma, Badra, Mukta, Vajra, Swastika, Simha, Gomuka, Vira, Danura, Mrita, Gupta, Matsya, Matsyendra, Goraksha, Paschimottana, Utkata, Samkata, Mayura, Kukkuta, Kurma, Uttana Manduka, Uttana Kurmaka, Vriksha, Manduka, Garuda, Vrisha, Shalaba, Makara, Ushtra, Bujanga et Yoga asana.

2. Padmasana (position du lotus)
3. Bhadrasana (posture bénie)
4. Muktasana (posture de libération)
5. Vajrasana (pose de diamant)
6. Swastikasana (pose de la croix gammée)
7. Simhasana (posture du lion)
8. Gomukhasana (posture de la tête de vache)
9. Virasana (posture du héros)
10. Dhanurasana (posture de l'arc)
12. Guptasana (posture cachée)
13. Matsyasana (posture du poisson)
14. Matsyendrasana (posture de Matsyendra)
15. Gorakshasana (pose de Goraksha)
16. Pashchimottanasana (posture d'extension du dos)
17. Utkatasana (pose surélevée)
18. Sankatasana (pose tordue)
19. Mayurasana (posture du paon)
20. Kukkutasana (posture du coq)
21. Kurmasana (pose de tortue)
22. Uttana-kurmasana (pose de tortue étirée)
23. Utgana-mandukasana (pose de grenouille étirée)
24. Vrikshasana (posture de l'arbre)
25. Mandukasana (pose de grenouille)
26. Garudasana (posture de l'aigle)
27. Vrshabasana (posture du taureau)
28. Shalabhasana (pose de la sauterelle)
29. Makarasana (posture du crocodile)
30. Ushtrasana (pose de chameau)
31. Bhujangasana (posture du cobra)
32. Yogasana (pose de yoga)

Grâce à ces postures, une personne peut gagner énormément d'avantages, cependant seulement 11 de ces asanas sont considérées comme essentielles.

Ce sont eux qui sont répertoriés par le yogi Swatmarama, disciple de Garkshanath, dans le texte « Hatha Yoga Pradipika » :

1. Siddhasana (posture parfaite)
2. Padmasana (position du lotus)
3. Gomukhasana (posture de la tête de vache)
4. Virasana (posture du héros)
5. Kukkutasana (posture du coq)
6. Kurmasana (pose de tortue)
7. Dhanurasana (posture de l'arc)
8. Matsyendrasana (posture de Matsyendra)
9. Pashchimottanasana (posture d'extension du dos)
10. Mayurasana (posture du paon)
11. Shavasana / Mrtasana (posture du cadavre)

Parmi toutes les asanas listées padmasana et siddhasana occupent une position clé, compte tenu du fait que leur développement qualitatif ouvre la voie à la maîtrise des prochaines étapes du yoga.

À propos de Swami Sivananda

Swami Sivananda (1887-1963) - Maître spirituel hindou, partisan largement connu du Yoga et du Vedanta. Swami Sivananda est le fondateur de The Divine Life Society et l'auteur de plus de 200 livres sur le yoga, le Vedanta et de nombreux autres sujets. Il a établi le Sivananda Ashram, le siège de The Divine Life sur les rives du Gange à Sivanandanagar, à 3 kilomètres de la ville de Rishikesh. Swami était un pèlerin et a voyagé dans toute l'Inde, méditant dans des lieux saints et étudiant les œuvres d'enseignants spirituels. Il a créé la World Sadhusa Federation en 1947 et la Yoga Vedanta Academy en 1948. Swami a appelé son yoga « le yoga de la synthèse ».

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Yoga dans notre vie quotidienne (Yoga dans notre vie quotidienne)

Avant de commencer à répertorier asanas pour la santé des femmes, il serait approprié de discuter quelle est la différence entre la pratique du yoga des femmes et celle des hommes et si elle existe. Existe-t-il vraiment une chose telle que asanas féminines? Peut-être ne faut-il pas s'embêter avec ça, mais faire du yoga en vidéo ou en groupe sur une base commune ? C'est une pratique ancienne, tout doit-il y être pris en compte ? Mais tout n'est pas si clair.

En effet, le yoga est une pratique très ancienne de dépassement de soi, mais au départ elle était pratiquée majoritairement par des hommes, et de nombreux aspects prennent en compte la nature masculine : opportunités, physiologie, objectifs, etc. Une femme doit être consciente de tout cela et construire une pratique en accord avec sa nature et ses tâches si elle veut être efficace pour obtenir des résultats harmonieux aux niveaux physique, psycho-émotionnel et spirituel.

Tous ces niveaux sont étroitement liés, mais il est plus facile pour nous de commencer à optimiser notre état en travaillant avec le corps physique. Quel sera le point clé dans la construction de la pratique des femmes ? De quoi allons-nous partir sur le plan physique ? Tout d'abord, rappelez-vous que le corps féminin a une telle différence avec le mâle que le cycle menstruel. Chaque femme a besoin de savoir et de comprendre ce qui lui arrive à différentes périodes de ce cycle, quelles pratiques seront appropriées, et lesquelles, au contraire, peuvent nuire.

Tout au long du cycle, il y a des changements constants dans le fond hormonal et, par conséquent, psycho-émotionnel; l'état des systèmes nerveux, excréteur, hématopoïétique et reproducteur. La santé des femmes dépend principalement de ces facteurs, ils ne peuvent donc pas être ignorés. Par exemple, il est bon de savoir que pendant les menstruations et le jour de l'ovulation (mi-cycle), il vaut mieux réduire la charge et utiliser des techniques plus relaxantes, ainsi qu'essayer de ne pas se surmener au travail ou lors des tâches ménagères . Mais dans la première période du cycle, c'est-à-dire dans les jours précédant l'ovulation, au contraire, vous pouvez augmenter la charge, travailler activement le corps et vous engager dans des pratiques énergétiques. En connaissant et en étudiant comment nous sommes organisés, vous pouvez augmenter considérablement votre efficacité dans tous les domaines de notre vie.

Dans notre corps, tout est interconnecté : les maladies ou la stagnation d'un organe entraînent l'échec du travail dans d'autres organes et systèmes. Par conséquent, lors de la construction d'une leçon, vous devez faire attention à l'étude de tous les organes vitaux et parties du corps, en vous concentrant sur les zones à problèmes. En conséquence, nous choisirons des asanas pour la santé des femmes en fonction d'un besoin urgent, ou plutôt en fonction de la tâche que nous devons résoudre en premier lieu.

S'il y a des maladies graves, la thérapie par le yoga est un bon choix, plutôt que des cours intensifs en groupes généraux. De même, si vous vous apprêtez à devenir mère, vous devez suivre un cours spécialisé pour femmes enceintes. Si nous parlons de pratique personnelle à la maison, alors, comme mentionné ci-dessus, nous définissons d'abord la tâche sur laquelle nous allons travailler et, sur cette base, nous agissons. Bien sûr, en coordonnant cela avec notre cycle. Plus de détails sur toutes les nuances de ce sujet peuvent et doivent être trouvés à l'aide de la littérature spécialisée, mais je vais souligner les points principaux. Tout d'abord, ce que nous ne faisons pas les jours critiques :

• Asanas inversés ;
• Torsades fermées ;
• Asanas puissants ;
• Nous ne restons pas longtemps en équilibre dans les asanas;
• Agnisara kriya, nauli, mula bandhu et uddiyana bandhu ;
• Pentes profondes et déviations ;
• Pranayamas et kriyas, où il y a des manipulations actives dans l'abdomen : bhastrika, kapalabhati, etc.

Pendant cette période, il sera bon d'effectuer des complexes simples d'asanas visant à la relaxation, à l'étirement doux des muscles et à l'apaisement de l'esprit. Par exemple, la séquence suivante pourrait être suggérée :

1. Réglage pour la pratique, Om mantra;
2. Echauffement doux de toutes les parties du corps ou gymnastique articulaire ;
3. Littéralement quelques asanas équilibrantes telles que Vrikshasana;
4. Variantes de Marjariasana;
5. Baddha konasana (pas de virage vers l'avant). Vous pouvez mettre quelque chose de doux sous vos genoux et essayer de vous détendre dans cette position ;
6. Malasane ;
7. Prasarita paddotanasana. Dans cette position, vous pouvez rester penché en avant et replier vos bras en coude, vous ne devez pas poser votre tête sur le sol ;
8. Une version allégée de Bhujangasana - Pose du Sphinx;
9. Supta Virasana, si cette posture est facile ;
10. Upavista konasana. Ici aussi, on ne s'allonge pas sur le sol avec le ventre, il vaut mieux faire des mouvements légers en cercle d'un pied à l'autre, en croisant les mains en namaste;
11. Torsades ouvertes ;
12. Upavista baddha konasana. Vous pouvez également mettre une couverture sous le bas du dos s'il y a des douleurs dans cette zone ;
13. Savasana. Alternativement, un traversin ou un oreiller peut être placé sous les jambes au-dessus des genoux, ou en les pliant à 90 degrés, mis sur une chaise basse. Cela favorisera également un meilleur repos et une relaxation des muscles dans les zones à problèmes.

À la fin des jours critiques, vous pouvez revenir au complexe habituel. Quelles asanas seront les meilleures pour la santé d'une femme ? La santé peut être appelée un certain équilibre et une harmonie de tous nos composants. C'est-à-dire la santé du corps, plus la santé de notre système mental et nerveux. Tous ces domaines sont couverts par la pratique du yoga. Il comprend également des recommandations sur une bonne nutrition, la routine quotidienne et les qualités morales. En travaillant dans toutes ces directions à la fois, vous pouvez vraiment obtenir une bonne santé et une coexistence harmonieuse du corps et de l'âme. Pourquoi avons-nous besoin d'une bonne santé? Évidemment, afin de pouvoir remplir son objectif. Et même si nous ne savons toujours pas exactement en quoi il consiste, il faut vivre fructueusement et chercher des voies de réalisation de soi.

Ainsi, les asanas féminines en yoga

Quelle est la spécificité du yoga pour les femmes ? En quoi diffère-t-il du style masculin ? Force est de constater que sur le plan physique, ce sont des mouvements plus fluides, plus doux, un temps raisonnable passé dans les asanas de puissance, le respect des restrictions et prescriptions à certaines périodes : grossesse, jours critiques, maladies gynécologiques et ménopause. Au niveau mental - prise de conscience de ses caractéristiques mentales et équilibrage, harmonisation de ses états. C'est-à-dire que les hommes auront leurs propres tâches dans le travail avec l'esprit, les femmes auront les leurs. Au point où toutes les différences cessent. Mais c'est déjà un stade de développement assez élevé.

Sur le plan mental, les femmes sont plus émotives, et cela a aussi ses avantages et ses inconvénients. En conséquence, nous pouvons conclure que, en vous fixant un objectif, que ce soit la santé, l'amélioration de soi ou l'illumination, vous devez vous étudier, vos caractéristiques, vos habitudes, vos forces et vos faiblesses afin de savoir sur quoi travailler. Par conséquent, bien sûr, idéalement, il serait bon d'établir un programme d'entraînement individuel à partir des asanas, kriyas et pranayamas les plus efficaces dans chaque cas spécifique. Mais si, pour une raison quelconque, cela n'est pas disponible pour le moment, mais qu'il est nécessaire de le faire, alors dans ce cas, il existe une option moyenne qui peut être utilisée comme pratique personnelle. Je publierai la pratique elle-même ci-dessous, mais avant cela, quelques recommandations plus générales qui contribueront à la rendre plus efficace :

1. Des vêtements adaptés en coton ou tout autre tissu naturel qui ne restreindront pas vos mouvements ;
2. Maîtrise progressive des asanas du plus simple au plus complexe, sans fixations prolongées dans les power poses ;
3. Un bon échauffement du corps avant le bloc principal d'asanas à l'aide d'une gymnastique articulaire ou d'un autre échauffement de votre choix, visant à faire travailler tous les groupes musculaires. Surya Namaskara est une pratique très appropriée à cette fin ;
4. Il est préférable de le faire à jeun. Un petit-déjeuner léger 30 minutes avant l'entraînement est acceptable. Après un repas normal, 2-3 heures devraient s'écouler. Après l'entraînement, restez debout pendant au moins une demi-heure avant de manger quoi que ce soit ;
5. La régularité et la modération sont vos meilleures amies ! Il vaut mieux pratiquer 30 minutes chaque jour que 2 heures une fois par semaine. Il est conseillé aux débutants d'appliquer 70% de l'effort du possible, afin de ne pas en faire trop par inadvertance. La sensation de léger inconfort est considérée comme la norme et est la bienvenue, car le corps doit «travailler», mais essayez d'éviter les douleurs aiguës et le surmenage;
6. C'est formidable si vous parvenez à vous en tenir à un régime à prédominance végétarienne, même si, comme le montre l'expérience de nombreuses personnes, la transition vers le végétarisme se produit comme d'elle-même au cours de la maîtrise des pratiques de yoga. Et bien sûr, cela a l'effet le plus bénéfique sur la silhouette féminine, sur le bien-être général et sur un regain de vitalité. De plus, l'humeur s'améliore et le degré de conscience augmente, ce qui est l'une des principales composantes d'une vie harmonieuse en général.

Alors vous êtes prêt; le tapis est étalé ; la pièce a un apport d'air frais; ou peut-être êtes-vous dans un endroit pittoresque de la nature; et ainsi nous commençons à maîtriser notre meilleures asanas pour la santé des femmes!

Asseyez-vous dans n'importe quelle position confortable avec les jambes croisées et écoutez la leçon. Placez votre langue en namo mudra (appuyez le bout de votre langue contre le palais supérieur) - cela vous aidera à garder votre attention dans le moment présent. Ensuite, faites quelques cycles de respiration yogique complète ou respirez simplement profondément en fermant les yeux. Vous pouvez activer une musique calme, des mantras préférés ou des sons de la nature. Commencez à pétrir doucement les muscles du cou et des épaules. Ensuite, utilisez votre version de l'échauffement du corps avant le bloc principal d'exercices.

Complexe Asana pour femme :

• Tadasana- posture de la montagne. Rend la posture belle et s'oppose à toutes les postures inversées. Restez dans la pose pendant 20 à 30 secondes. La respiration est régulière et calme. Fonctionne avec Muladhara Chakra;
• - pose d'un arbre. Balance asana améliore la coordination des mouvements, aligne la posture, renforce les muscles des jambes et calme l'esprit. Affecte positivement le chakra ajna;
• - pose d'un guerrier. Avec des performances régulières, il réduit considérablement les dépôts de graisse dans les hanches, renforce les jambes et ouvre la poitrine. La respiration est régulière. Stimule le chakra anahata;
• Utthita trikonasana- pose d'un triangle allongé. Stimule le péristaltisme intestinal, nettoie le sang, active le foie, les reins, la rate et, par conséquent, améliore considérablement l'état de la peau. Il renforce également les muscles de l'abdomen, du dos, étire la colonne vertébrale, la rend plus souple, aide à former et à maintenir une taille fine. Fonctionne avec le chakra svadhisthana ;
• Utthita parshvakonasana- pose d'angle latéral étiré. Réduit les dépôts de graisse dans les hanches et la taille, améliore les fonctions des systèmes digestif et excréteur, étire la colonne vertébrale et stimule la circulation sanguine. Soulage la douleur de l'arthrite. Fonctionne avec le chakra manipura ;
• marjariasana- pose d'un chat. Travaille parfaitement la colonne vertébrale sur toute sa longueur, aidant à retrouver une silhouette souple et tonique. Il entraîne les muscles abdominaux en massant parfaitement les organes internes et en éliminant le tissu adipeux à la taille. Il est efficace pour les douleurs au cou et au dos, ainsi que pour les règles douloureuses. Fonctionne sur le chakra manipura;
• - Pose de chien tête en bas. Redonne de la vigueur, empêchant les fuites d'énergie. Fournir un afflux de sang à la tête, améliore le teint. Favorise la digestion et entraîne les muscles de tout le corps. Stimule le chakra ajna;

• Vajarasana- pose de diamant. Bien adapté à la maîtrise de la méditation et du pranayama, il est utilisé comme position de repos entre des asanas complexes. Il active la circulation sanguine dans la région pelvienne, affectant avantageusement les organes internes, stimule la digestion, il peut même être effectué immédiatement après avoir mangé. Fonctionne avec Muladhara Chakra;
• Prasarita paddotanasana- pose jambes écartées. Étire les ischio-jambiers, le dos et l'intérieur des jambes, élimine la fatigue, améliore le fonctionnement du système digestif, aide à la dépression. Stimule le chakra ajna;
• - posture d'un bâton ou d'un bâton. Forme une belle posture, renforce les muscles du dos, étire les muscles des jambes, réduit les dépôts de graisse dans l'abdomen, façonne la taille. Effet très bénéfique sur les reins. Fonctionne sur le chakra manipura;
• Janu shirshasana- posture de la tête aux genoux. Cette pose est bonne pour tonifier le foie, la rate et les reins. Améliore le fonctionnement des systèmes nerveux, génito-urinaire, reproducteur et endocrinien. Masse les organes abdominaux. Fonctionne avec le chakra manipura;
• Pashchimotanasana- littéralement traduit par « étirer la partie occidentale du corps ou du dos », mais en fait c'est une pose de longévité et de jeunesse éternelle ! Il a un effet revitalisant sur l'ensemble du système reproducteur, stimulant la circulation sanguine dans la région pelvienne. Étire la colonne vertébrale sur toute la longueur et la surface arrière des jambes. Stimule le foie et est très utile dans les maladies rénales. Donne du repos au cœur et calme l'esprit, le rend serein et clair, apaise la colère, améliore la mémoire et a un effet positif sur le système endocrinien. Fonctionne sur le chakra manipura;
• Paripurna navasana- pose du bateau. Renforce les muscles des abdominaux, des hanches et du dos, aidant à éliminer les dépôts de graisse au niveau de la taille, de l'abdomen, des fesses et des cuisses. Utile en cas de flatulences. Stimule les reins. Fonctionne avec le chakra manipura;
• Dhanurasana- posture de l'arc. Développe la souplesse et la mobilité de la colonne vertébrale. Masse les organes abdominaux et le muscle cardiaque. Ouvre la poitrine, dynamise le plexus solaire. Il active la respiration, stimule les glandes endocrines. Renforce les muscles du dos, des jambes et de l'abdomen, contribuant à la combustion de l'excès de graisse. Le chakra manipura est en cours d'élaboration;
• baddha konasana- Pose d'angle lié ou pose de papillon. Stimule la circulation sanguine dans les organes pelviens. Renforce l'utérus et la vessie, tonifie les reins. Efficace dans les maladies du système génito-urinaire, facilite l'accouchement, est la prévention des varices, de la sciatique et de la hernie. Fonctionne sur le chakra muladhara;
• Upavista Konasana- posture d'angle assis. Améliore la circulation sanguine dans la région pelvienne. Régule le cycle menstruel, affectant positivement le fonctionnement des ovaires. Aide à augmenter l'élasticité des articulations de la hanche, des ischio-jambiers et des muscles de la cuisse. Travaille le chakra svadhisthana;
• Gomukhasana- posture de la tête de vache. Bonne compensation pour l'asana précédent et aussi pour la pose du lotus. Il soulage la tension des épaules, entraîne les muscles trapèzes du dos, les biceps, rendant les bras magnifiques. Il développe la poitrine et étire également les ligaments internes de la cheville, ouvre les articulations de la hanche. Fonctionne sur le chakra muladhara;
• Ardha Matsyendrasana- pose du maître de poisson ou twist. Travaille merveilleusement les muscles profonds de la colonne vertébrale, augmentant sa flexibilité et sa mobilité, améliore son apport sanguin. Il a un effet stimulant sur le foie, les reins, le pancréas, la rate, en massant doucement ces organes. Fonctionne avec le chakra manipura ;
• Ushtrasana- pose de chameau. Renforce et tonifie les muscles de l'abdomen, du dos, des hanches, des jambes, des bras, du cou, ouvre la poitrine, améliore la posture. Stimule la fonction de la glande thyroïde (contre-indiqué avec son augmentation). Rend la colonne vertébrale plus souple. Élabore le chakra anahata ;
• Balasana- Position d'enfant ou de repos. Soulage la tension dans les muscles du cou, du dos et des jambes, améliore la fonction digestive;
• Urdhva Mukha Svanasana- pose de chien tête haute. Augmente la circulation sanguine dans la région pelvienne, renforce les muscles des jambes et des bras. Bon pour la sciatique et le déplacement du disque vertébral. Élabore le chakra anahata ;
• Kandharasana- posture avec appui sur les épaules. Un asana féminin très utile. Soulage les maux de dos et se penche. Masse les muscles et les nerfs du système reproducteur, aidant au traitement des troubles de la sphère sexuelle, sert de prévention des fausses couches. Restaure rapidement les muscles abdominaux étirés après l'accouchement. Renforce la presse, améliore la digestion, réduit la graisse corporelle au niveau de la taille. Sert de préparation pour la pose du pont.
• Jathara Parivartanasana- posture pour les muscles abdominaux latéraux. Renforce les muscles abdominaux, rendant le ventre plat. Élimine les problèmes de selles, utile pour la gastrite, stimule le tractus gastro-intestinal, la rate et le foie. Rend la colonne vertébrale élastique et flexible;

• Sarvangasana- pose pour toutes les parties du corps ou "bouleau". C'est l'un des meilleurs de la liste "Asanas pour femmes". Il a un effet positif sur pratiquement tous les organes et systèmes de notre corps. Il a un effet rajeunissant et régénérant. En entraînant tous les muscles du corps, il redresse la colonne vertébrale, traite les varices et les maladies de l'appareil génito-urinaire. Donne du repos au cœur et renforce le système nerveux, améliore le sommeil, soulage le stress. En stimulant les organes respiratoires, il aide à lutter contre l'asthme et l'insuffisance respiratoire. En activant la circulation sanguine dans la glande thyroïde, il améliore le métabolisme, c'est la prévention de l'ostéoporose et du prolapsus des organes internes. Transforme le mouvement de l'énergie des jambes vers les centres supérieurs, stimulant leur travail. Fonctionne sur le chakra ajna;
• Viparita Karani- posture inversée. Aussi un asana féminin très utile. Stimule les glandes endocrines, met en place les organes internes de l'abdomen et de l'utérus, ce qui est extrêmement important pour la santé des femmes. Rajeunit la peau et lisse les rides, affine la silhouette. Le reste des effets est le même que dans sarvangasana ;
• Savasana- posture de relaxation complète. Restaure la force, apaise l'esprit, soulage le stress et ralentit le processus de vieillissement. Aide à lutter contre l'insomnie et la dépression, contribuant à la santé globale du corps.

L'absence d'excès de poids n'est pas toujours un indicateur d'une silhouette belle et élancée. De nombreuses femmes restent insatisfaites de leur silhouette même lorsqu'elles n'ont aucun problème d'excès de masse. La raison en est la graisse sous-cutanée accumulée dans les fesses et les cuisses. Cela gâche non seulement la silhouette, mais rend également la peau flasque, entraînant une perte de tonus musculaire. Cela n'ajoute aucune attraction. La graisse sous-cutanée apparaît soit en raison du manque d'exercices pour ce problème dans le programme d'entraînement, soit lorsqu'une femme mène une vie sédentaire.

Vous pouvez vous débarrasser de ce défaut même à la maison. L'essentiel est de choisir le bon programme. Le yoga a montré la plus grande efficacité dans la lutte contre la graisse sous-cutanée au niveau des hanches et des fesses. Il n'est pas nécessaire de devenir un gourou et de comprendre toutes les pratiques. Il existe plusieurs asanas disponibles pour maîtriser et exécuter que chaque femme peut faire. Bien sûr, ils ne fonctionneront que s'ils sont réguliers et suivent un régime, car la nourriture est la principale source de graisse qui s'accumule sous la peau.

Comprend douze asanas du yoga, qui visent exclusivement à résoudre les problèmes. Si vous faites un quotidien aussi complexe, vous pourrez bientôt oublier la graisse sur les jambes et le cinquième point. L'essentiel est de ne pas abandonner la pratique et de continuer les cours à titre préventif. De plus, cela aura un effet positif sur la forme physique générale et l'équilibre mental.

L'exécution de cet asana connecte activement les muscles des jambes au travail. Les fesses et les cuisses sont les plus sollicitées. La pose imite la position assise sur une chaise, qui dans ce cas est absente, mais n'est que dans l'imagination. Le manque de soutien oblige les muscles à être utilisés pour maintenir leur propre poids corporel. Le propre poids commence à être dirigé vers la tension des groupes musculaires du bassin et des cuisses. Asana améliore le tonus, entraîne, renforce les muscles des jambes.

Performance:

Entrez dans la position de départ appelée Tadasana. Pliez doucement les genoux, abaissez le bassin. Le mouvement doit être similaire au fait que vous êtes assis sur une chaise ou sur une chaise. Inspirez et étirez vos bras au-dessus de votre tête. Maintenez la position quelques secondes en surveillant la régularité de leur respiration, puis redressez-vous, revenez à la position de départ.

Se souvenir. Vous devez toujours être attentif à la façon dont le corps réagit à la performance de l'asana. Il est conseillé aux débutants d'essayer d'aller le plus bas possible et d'augmenter progressivement la profondeur. Lorsque la pose devient facile, vous pouvez commencer à vous balancer pour augmenter l'étirement musculaire.

La pose vise à travailler les jambes, mais la plus grande charge tombe sur l'intérieur de la cuisse, ce qui est un avantage indéniable. Pour les débutants, cet asana semble assez simple, mais ce n'est qu'une impression superficielle. Il travaille parfaitement ces muscles qui, dans la vie quotidienne, restent pratiquement inutilisés. L'avantage de l'exercice est qu'ils sont impliqués de deux manières différentes, et donc les fesses sont également impliquées.

Performance:

Les jambes sont placées plus larges que les hanches. Le pied droit est tourné vers l'extérieur et le pied gauche est utilisé pour maintenir l'équilibre. Le centre du pied gauche doit être aligné avec le pied droit. Le bassin est abaissé et la poitrine est élargie, en redressant les bras sur le côté afin qu'ils forment une ligne droite avec les épaules. Avoir hâte de. Vérifiez constamment l'exactitude de leur position. Respirez fortement, mais lentement, puis détendez-vous, répétez tout de l'autre côté.

Se souvenir.Pour obtenir les meilleurs résultats, vous devez travailler sur les étirements, en abaissant le bassin le plus bas possible. La posture doit être ramassée et équilibrée.

L'une des asanas les plus gracieuses, stimulant et étirant les fléchisseurs de la hanche. Dans la pose du roi dansant, les muscles internes et externes sont travaillés en même temps. L'exercice vise à renforcer la partie inférieure du corps, car il nécessite de maintenir l'équilibre dans une position sur une jambe, la tension musculaire des pieds au bassin lui-même. Grâce à cela, les hanches s'ouvrent, l'énergie bloquée est libérée, le flux sanguin s'améliore, de l'oxygène et des nutriments sont ajoutés.

Performance:

Entrez dans Tadasana. La jambe droite est relevée, ramenée, dirigée de façon à ce que la cuisse soit parallèle à la surface du sol. Ils plient le genou, prennent le pied droit avec la main droite et s'étirent. Lorsqu'une position stable est prise, la main gauche est tendue vers l'avant. La paume peut être faite en Gyan Mudra ou tenue droite. Regardez les doigts de la main gauche, maintenez la position pendant plusieurs minutes en respirant profondément, répétez l'asana de l'autre côté.

Les asanas aident à ouvrir les fléchisseurs de la poitrine et des hanches. Effectuer une pose a un effet bénéfique sur le tonus de tout le corps, mais il est plus spécifiquement dirigé vers les hanches. La partie avant de ce dernier est parfaitement étirée et stimulée.

Performance:

Prenez Vajrasana. Soulevez la hanche et le torse de manière à ce que les hanches et les mollets forment un angle droit. Ouvrez la poitrine et penchez-vous en arrière. Les mains s'étendent et touchent la paume des pieds. La tête est lentement et doucement rejetée en arrière. La pose est maintenue en respirant lentement et profondément, puis en se relaxant.

L'avantage de l'asana est qu'il charge et entraîne le haut des jambes, et fournit également un bon étirement en engageant les muscles de l'intérieur de la cuisse, qui reçoivent souvent le moins d'attention. De plus, cette pose développe parfaitement la souplesse, l'endurance, la force.

Performance:

Asseyez-vous en Dandasana. Les jambes sont écartées le plus possible. Si vous ne pouvez pas tendre complètement vos jambes sur les côtés, vous devez le faire progressivement. Les mains sont étendues entre les jambes, c'est-à-dire devant. Pour les personnes ayant une bonne flexibilité, vous pouvez plier le corps et essayer de toucher le sol avec votre tête. Lorsqu'il n'y a pas une telle flexibilité, ils plient simplement les coudes et détendent le cou, tandis que la tête pend librement. Prenez quelques respirations et revenez lentement à la position de départ en bougeant vos jambes.

C'est une asana pour développer la souplesse des articulations du bassin et des hanches. Cette pose de yoga étire parfaitement le tissu musculaire et stimule l'apport sanguin. L'exercice améliore la nutrition des groupes musculaires fémoraux, ce qui vous permet de maintenir cette zone en bon tonus et en excellente forme. Asana est recommandé pour ceux qui souhaitent renforcer les muscles des jambes, ainsi que pour augmenter la taille des fesses.

Performance:

Prenez Dandasana. Le genou gauche est plié, plaçant le pied sous la cuisse droite. Les bras sont relevés, le corps est fléchi et les bras sont tendus vers le pied droit. Ils inspirent de l'air avec le ventre et restent dans cette position, puis répètent toutes les actions, mais sur l'autre jambe.

Important.L'exécution de cet asana implique le fait que la tête doit toucher l'articulation du genou. Il sera difficile pour les débutants de le faire, mais progressivement, bien sûr, cela sera réalisé. L'essentiel est de contrôler l'absence de déviation dans le dos. Il doit être droit tout le temps.

L'exercice vise à ouvrir les muscles fémoraux. Sa technique consiste à élargir l'amplitude de mouvement des articulations des articulations de la hanche. L'élimination de la graisse sous-cutanée dans cette zone est assurée en augmentant le tonus et en étirant le tissu musculaire.

Performance:

Un tapis de gymnastique est posé sur le sol. Étirez puis pliez les jambes au niveau de l'articulation du genou. Les pieds sont réunis au milieu, reliant les semelles. Le dos doit rester droit. Pour tenir la pose, ils prennent la paume des pieds, puis commencent à appuyer les genoux avec un maximum d'effort sur la surface du sol. Asana est maintenu pendant quelques secondes, puis détendu.

Un autre exercice qui a un effet rapide sur le tonus des groupes musculaires des membres inférieurs, mais dans une plus grande mesure sur les hanches. En améliorant la circulation sanguine et en étirant le tissu musculaire, l'asana resserre les fesses. L'exécution régulière de cet exercice vous permet de renforcer, d'améliorer la flexibilité et de resserrer les hanches.

Performance:

Ils s'accroupissent en rapprochant les pieds mais sans toucher le butin par terre. Si la position n'est pas entièrement confortable, il est permis de se lever sur les orteils. Joignez vos paumes et posez vos mains sur vos genoux. Essayez de tenir l'asana pendant trois respirations, puis détendez-vous.

Cette posture doit être pratiquée régulièrement. Il améliore non seulement la forme physique des hanches et des fesses, mais a également un effet positif sur les organes internes, les os et le système nerveux. Équilibrer tout le poids corporel sur les muscles fessiers conduit au fait que littéralement tout le corps est impliqué. De plus, concentration et volonté sont de mise, puisqu'il faut appliquer toute sa persévérance pour atteindre son objectif. Comme les autres asanas, il étire les groupes musculaires des membres inférieurs et a un effet positif sur la circulation sanguine.

Performance:

Prenez la position de Dandasana. Soulevez les jambes redressées au-dessus de la surface du sol et trouvez un point d'équilibre, puis arrachez vos mains du sol et étirez-vous devant vous. L'objectif principal est que les jambes et les bras forment un "V" latin. Inspirez profondément et expirez, puis détendez-vous.

Un exercice idéal pour "détruire" la graisse sous-cutanée dans les zones à problèmes telles que les fesses et les cuisses. Il fonctionne également très bien sur d'autres parties du corps. En renforçant les jambes et en stimulant la circulation sanguine, le bas du corps devient plus souple et plus fort.

Performance:

Allongez-vous sur le ventre sur le tapis. Les jambes sont relevées à partir des hanches. Les bras sont tirés en arrière et la poitrine est relevée. Le menton est levé et le regard est dirigé vers l'avant. La pose est maintenue pendant plusieurs respirations, puis abaissée sur le tapis.

Asana vise à améliorer la circulation sanguine et à stimuler les tissus musculaires. Il réveille les réserves internes de réserves énergétiques et augmente le tonus musculaire, a un effet bénéfique sur tout le corps.

Performance:

Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Le bassin avec le dos est soulevé en douceur. Les épaules sont redressées, les bras sont étendus, atteignant les pieds. Respirez régulièrement et profondément. La pose doit être tenue pendant au moins quelques secondes, puis se détendre.

Cette pose est considérée comme l'une des plus efficaces pour élever le tonus et se débarrasser de la graisse sous-cutanée au niveau des hanches et du bassin. Il vous permet d'ouvrir complètement toute la ceinture pelvienne, chargeant simultanément les fléchisseurs et stimulant et étirant l'intérieur de la cuisse. De plus, les muscles du dos sont également entraînés, ce qui fait souvent l'objet de peu d'attention. Le principal avantage de l'asana est que la posture peut être ajustée à votre convenance afin de ressentir un maximum de confort.

Performance:

Tenez-vous sur le dos. Les genoux pliés se soulèvent. Les bras sont tendus et pris avec les paumes du centre du pied de l'intérieur. Jambes, en utilisant les mains, tirez. Les genoux sont maintenus pliés, mais pendant l'exercice, ils peuvent s'étirer. Faites cet étirement pendant quelques secondes, puis baissez les bras et détendez-vous.

Résumé

Le maintien d'un bon tonus et de la souplesse des jambes est la clé pour des hanches et des fesses minces et belles. Un excellent assistant dans ce sera les exercices et les pratiques du yoga. Leur mise en œuvre régulière vous permettra d'oublier la graisse sous-cutanée et le relâchement cutané à l'intérieur et à l'extérieur des cuisses, pour vous sentir confiant et séduisant. Ces asanas ont un effet bénéfique non seulement sur les jambes, mais aussi sur le bien-être général, alors ne négligez pas ces exercices.