Introduction
L'ensemble unique d'exercices décrits dans ce livre aidera à améliorer le fonctionnement des organes internes, ce qui servira de prévention de nombreuses maladies. Déjà après le premier entraînement, une personne ressentira une poussée de force, une amélioration de l'humeur et de la condition physique. Vous pouvez effectuer des complexes dans n'importe quel ordre, à des fins thérapeutiques et prophylactiques.
Le livre comprend plusieurs complexes: hatha yoga thérapeutique, aérobic, gymnastique orientale, gymnastique japonaise, yoga Iyengar. Les exercices inclus dans ces complexes normalisent la digestion, les fonctions des intestins, des reins, du foie, de la vésicule biliaire, des glandes surrénales, ont un effet bénéfique sur les systèmes cardiovasculaire, nerveux et endocrinien, ont un effet tonique et stimulant sur les organes de l'ouïe et de la vision, augmenter l'immunité et la résistance du corps à diverses maladies infectieuses et virales.
La publication s'adresse à un large éventail de lecteurs, tous les exercices sont décrits et illustrés en détail.
Hatha yoga thérapeutique
Le système Hatha Yoga a un effet thérapeutique sur le corps en étirant les muscles, les articulations et les ligaments. C'est une méthode naturelle de stimulation du travail des organes et des systèmes internes, car une activité physique harmonieuse est la condition principale d'une activité suffisante du corps.
Chaque groupe de muscles à travers le système nerveux est connecté à la fois à l'organisme entier et à un certain organe, par conséquent, avec la bonne influence sur les muscles, l'organe correspondant peut être guéri. Pour qu'un tel effet soit harmonieux, entraînez tous les muscles à tour de rôle, sans exception. Ceci est prévu dans un ensemble d'exercices de relaxation, d'exercices de respiration et d'asanas de base. Effectuez tous les exercices dans l'ordre indiqué.
La condition principale pour effectuer des exercices est le respect du régime de charge correct. Effectuez chaque exercice de manière à ce que ce soit un plaisir. C'est dans ce mode que le flux d'impulsions stimulantes dirigées vers un organe particulier donnera le maximum d'effet thérapeutique.
Règles de base pour effectuer des exercices thérapeutiques de hatha yoga
Afin de maximiser l'effet thérapeutique des exercices, assurez-vous de suivre les règles ci-dessous.
1. Les muscles qui ne sont pas impliqués dans l'exercice, essayez de vous détendre. Les muscles impliqués dans l'exercice essaient également de se détendre le plus possible. Rappelez-vous que si les muscles sont tendus, ils sont plus difficiles à étirer, un muscle tendu ne fournit pas la stimulation nécessaire des organes internes.
2. Essayez d'étirer vos muscles jusqu'à ce que le processus apporte des sensations agréables. Lorsque cette sensation disparaît, essayez de desserrer ou d'augmenter l'étirement. S'il ne reprend pas, passez à l'exercice suivant.
3. Dans les premiers jours de cours, la charge doit être minimale. Augmentez-le au fur et à mesure que vous vous habituez aux exercices.
4. N'oubliez pas que l'essentiel lors des exercices n'est pas le résultat final, mais le processus, c'est-à-dire l'effet thérapeutique.
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Une personne exécute quotidiennement de nombreux éléments de hatha yoga. Par exemple, les étirements, les bâillements sont des exercices naturels pour étirer les muscles des joues, de la trachée, du larynx (bâillement), des muscles pectoraux (siroter).
5. Lorsque vous faites des exercices, essayez de vous distraire des problèmes, des soucis quotidiens et concentrez-vous sur le processus. Vous pouvez dire à haute voix la phrase suivante : « Maintenant, je vais faire des exercices thérapeutiques, je consacre ce temps uniquement à moi-même, à mon corps, pour en profiter. A ce moment, pas une seule pensée, aussi importante soit-elle, ne peut me déranger, je laisse tous les problèmes pour plus tard. Mon objectif principal en ce moment est de profiter des étirements.
6. Pendant l'exercice, respirez comme vous le souhaitez (à l'exception des exercices qui affectent le système respiratoire).
7. Il est préférable de s'entraîner sur une surface dure et plane, comme le sol, avec un tapis doux ou une couverture. Avant l'entraînement, assurez-vous d'aérer la pièce dans laquelle vous avez l'intention de faire de l'exercice.
Une série d'exercices
Il existe un principe général de dosage de la charge, qui est le suivant : plus la condition physique est difficile, moins il faut s'étirer et plus le nombre d'approches est important. Si possible, essayez de répartir uniformément les activités tout au long de la journée.
Toute personne obligée de se conformer au repos au lit doit choisir l'un des modes suivants:
- toutes les 20-30 minutes, faites 2-3 exercices dans l'ordre décrit;
- toutes les 2-3 heures - 7-8 exercices ;
- 3 à 5 fois par jour, effectuez lentement l'ensemble du complexe.
Une personne souffrant de maladies chroniques doit effectuer l'ensemble des exercices 2 à 3 fois par jour. Une personne en bonne santé devrait faire du hatha yoga 2 fois par jour : 10 minutes le matin et 20 minutes le soir.
Exercice 1. Shavasana (posture du cadavre)
2. En partant des pieds, détendez les muscles en vous concentrant tour à tour sur les pieds, les tibias, les cuisses, l'abdomen, les bras, le cou, la tête. Essayez de détendre votre corps pour ne pas le sentir.
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Shavasana a un effet bénéfique sur le système circulatoire, le système cardiovasculaire, normalise la pression artérielle et les fonctions respiratoires.
3. Simultanément à la relaxation de tous les muscles, essayez de ne penser à rien. La dernière pensée avant de se détendre et la première pensée après l'activation de la fonction motrice doivent être que vous êtes complètement au repos, allongé sans la moindre tension, et que chaque muscle du corps est détendu.
4. Respirez régulièrement et profondément sans retenir votre souffle.
5. Effectuez l'exercice jusqu'à ce que vous ressentiez une relaxation complète.
Exercice 2. Palmier
1. Tenez-vous droit, redressez vos épaules, levez votre menton, baissez vos bras le long de votre torse. La tête, le cou et le dos doivent former une ligne droite.
2. Simultanément à l'inspiration, levez doucement les bras, étirez la colonne vertébrale et tenez-vous sur la pointe des pieds.
3. Maintenez la position pendant 5 à 7 secondes, puis revenez à la position de départ en même temps que vous expirez.
4. Répétez l'exercice 5 à 7 fois.
Exercice 3. Tadasana (pose de la montagne)
1. Tenez-vous droit, redressez vos épaules, baissez vos bras le long du torse, reliez vos talons et vos chaussettes.
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Tadasana a un effet bénéfique sur le système respiratoire et cardiovasculaire, renforce les muscles du dos et améliore la posture.
2. Redressez votre poitrine, resserrez votre ventre, regardez droit devant vous, respirez régulièrement et profondément.
3. Maintenez cette position pendant 2-3 minutes.
Exercice 4. Mula Bandha
1. Mettez-vous à genoux, puis asseyez-vous sur vos talons afin que vos pieds, du bout des orteils aux articulations des genoux, touchent le tapis et supportent tout le poids de votre corps.
2. Gardez vos genoux joints, la tête, le cou et le torse doivent former une ligne droite. Placez vos paumes sur vos genoux.
3. Respirez régulièrement et profondément pendant 1 à 2 minutes.
4. Après avoir expiré, retenez votre souffle et contractez et détendez les muscles de l'anus plusieurs fois.
5. Faites l'exercice pendant 3 à 5 minutes.
Exercice 5. Bhastrika (fourrure)
1. La position de départ est la même que dans l'exercice précédent (Mula Bandha).
2. Prenez 10 respirations vigoureuses à un rythme rapide.
3. Respirez profondément, retenez votre respiration pendant 10 à 15 secondes, puis expirez lentement et doucement.
4. Répétez l'exercice 3 fois.
Exercice 6. Sarvangasana (bougie)
1. Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras le long du torse.
2. Respirez lentement et levez les jambes droites, sans les plier au niveau des articulations du genou, dans une position strictement verticale.
3. Soulevez votre torse en plaçant les paumes de vos mains sous vos côtes et en le gardant droit. Essayez de soulever votre torse afin qu'il forme une ligne verticale avec les jambes tendues.
4. Appuyez fermement votre menton contre votre poitrine et respirez avec votre ventre. Restez dans cette position jusqu'à ce que des signes de fatigue apparaissent.
Sarvangasana (bougie)
5. Pour terminer l'exercice, abaissez lentement votre torse puis vos jambes au sol.
6. Allongez-vous sur le sol pendant quelques secondes, en respirant lentement et régulièrement pour rétablir une bonne circulation.
Exercice 7. Bhujangasana (posture du serpent)
1. Allongez-vous sur le sol, pliez les bras au niveau des coudes, placez les mains au niveau des épaules.
2. Respirez à fond tout en levant la tête le plus haut possible.
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Bhujangasana prévient la formation de calculs rénaux, améliore les fonctions de la vessie et des ovaires, améliore la motilité intestinale, développe les muscles du dos et de l'abdomen et normalise la circulation sanguine.
3. Serrez les muscles du dos, levez les épaules et le torse aussi haut que possible, puis, en posant vos mains sur le sol, inclinez la tête en arrière. Dans ce cas, n'arrachez pas votre ventre du sol.
4. Restez dans cette position pendant 7 à 12 secondes et retenez votre respiration.
5. Expirez lentement en revenant à la position de départ.
Exercice 8. Vrikshasana (pose de l'arbre)
2. Pliez la jambe droite au niveau de l'articulation du genou, prenez le pied avec vos mains et placez-le sur la cuisse gauche plus près de l'aine. Prenez le genou plié vers la droite.
3. Connectez les paumes et levez lentement vos mains au-dessus de votre tête.
4. Maintenez cette position pendant 1 à 2 minutes.
5. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice avec l'autre jambe.
Exercice 9. Vakrasana (pose tordue)
1. Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes.
2. Tirez votre jambe gauche vers vous afin que le genou soit fermement appuyé contre le ventre et la poitrine, transférez-le sur la jambe droite et placez la semelle sur le sol près de la cuisse droite. Placez les paumes des deux mains sur le sol.
3. Respirez régulièrement et profondément pendant 3 minutes, puis changez la position des jambes et répétez l'exercice.
Vakrasana (posture tordue) Exercice 10. Salabhasana (pose de la sauterelle)
1. Allongez-vous sur le ventre. Touchez le sol avec votre front et votre nez.
2. Placez vos poings sur le sol à côté de vos hanches.
3. Respirez à fond, retenez votre souffle pendant 5 à 7 secondes et posez vos poings sur le sol, en levant les jambes redressées aussi haut que possible.
4. Revenez à la position de départ, expirez et répétez l'exercice 3 à 5 fois.
Exercice 11. Ujjayi 1. Tenez-vous droit, écartez les pieds à la largeur des épaules, baissez les bras le long du corps.
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Ujjayi stimule les glandes endocrines, en particulier la glande thyroïde, et normalise la pression artérielle.
2. Inspirez lentement et retenez votre souffle pendant 8 pulsations.
3. Expirez pendant 16 battements de pouls. Expirez par la bouche en faisant le son "s".
Exercice 12. Tadagi mudra (pose du lac)
1. Allongez-vous sur le dos, jambes jointes, étirez vos bras le long du corps.
2. Inspirez, puis expirez lentement par le nez et rentrez votre ventre aussi loin que possible.
3. Retenez votre souffle pendant 5 à 8 secondes, puis inspirez lentement et revenez à la position de départ.
4. Répétez l'exercice 2 à 4 fois.
Exercice 13. Sidhasana
1. Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes devant vous.
2. Pliez la jambe gauche au niveau de l'articulation du genou et utilisez les mains pour appuyer le pied contre l'intérieur de la cuisse droite.
3. Pliez la jambe droite au niveau de l'articulation du genou et placez le pied entre les muscles de la cuisse et du mollet de la jambe gauche. Placez vos mains sur vos genoux, paumes vers le haut, et connectez vos pouces et vos index.
4. Écartez vos genoux le plus possible, redressez votre dos. Essayez de garder les deux cuisses à plat sur le sol.
5. Tenez la pose aussi longtemps que possible.
6. Répétez la pose en changeant de jambe.
Exercice 14. Dolasana
1. Allongez-vous sur le ventre face contre terre, étirez vos bras devant vous afin qu'ils soient parallèles au corps.
2. Levez les bras et les jambes en essayant de plier le plus possible le bas du dos.
3. Dans cette position, attardez-vous pendant 20 à 30 secondes, en respirant le plus régulièrement possible.
4. Revenez lentement à la position de départ. Répétez l'exercice 4 à 6 fois.
Exercice 15. Yoni Mudra
1. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous.
2. Pliez votre jambe gauche au niveau de l'articulation du genou et utilisez vos mains pour la presser contre l'intérieur de votre cuisse droite.
3. Pliez la jambe droite au niveau de l'articulation du genou et placez le pied entre les muscles de la cuisse et du mollet de la jambe gauche. Placez vos mains sur vos genoux, paumes vers le haut.
4. Respirez lentement et profondément, détendez complètement tous les muscles du corps.
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Yoni mudra aide à prendre le contrôle des processus de pensée et de l'énergie mentale.
5. Expirez et placez vos mains sur votre visage de sorte que les pouces couvrent les oreilles, les index couvrent les paupières, les annulaires couvrent les narines et les petits doigts couvrent les lèvres.
6. Retenez votre souffle et contractez les muscles pelviens plusieurs fois, comme si vous souleviez les organes qui s'y trouvent vers le haut.
7. Revenez à la position de départ, respirez lentement et profondément. Répétez l'exercice 2 à 4 fois.
Exercice 16. Dhanurasana
1. Allongez-vous face contre terre.
2. Respirez lentement et profondément, attrapez les deux chevilles et cambrez le dos. Essayez de rester dans cette position le plus longtemps possible. Respirez lentement.
3. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice 3 à 5 fois.
Dhanurasana Exercice 17. Supta Vajrasana
1. Mettez-vous à genoux, asseyez-vous sur le sol entre vos talons, baissez vos bras le long du torse.
2. À l'aide de vos bras et de vos coudes, abaissez-vous lentement vers le sol jusqu'à ce que l'arrière de votre tête touche le sol.
3. Mettez vos mains derrière votre cou, respirez facilement et sans tension.
4. Restez dans cette position aussi longtemps que vous pouvez le faire sans effort excessif.
5. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice 2 à 4 fois.
Exercice 18. Ardha (pose de vis)
1. Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes.
2. Pliez la jambe droite au niveau de l'articulation du genou, placez le talon sur la cuisse gauche. Dans ce cas, la jambe pliée doit être parallèle au sol.
3. Déplacez votre jambe gauche sur votre cuisse droite et placez votre pied sur le sol.
4. Tournez votre torse vers la gauche, placez votre main droite devant votre genou gauche et attrapez votre cheville gauche avec.
5. Tournez lentement votre corps et votre tête vers la gauche.
6. Mettez votre main gauche derrière votre dos et attrapez votre genou gauche avec. Restez dans cette position pendant 10 à 15 secondes.
7. Changez la position des bras et des jambes et répétez l'exercice dans la direction opposée.
Exercice 19. Padmasana (position du lotus) 1. Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes.
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Padmasana ne devrait pas causer d'inconfort ou de douleur. Si vous ressentez une gêne, revenez lentement à la position de départ. Lors de l'exécution de l'exercice, concentrez-vous sur la colonne vertébrale.
2. Placez le pied droit sur la cuisse gauche et le pied gauche sur le dessus de la jambe droite sur la cuisse droite. Essayez de rapprocher le plus possible vos pieds de votre ventre. Placez vos mains sur vos genoux, paumes vers le bas.
3. Respirez profondément et régulièrement, en retenant votre souffle pendant 5 secondes.
4. Revenez à la position de départ dès que vous vous sentez fatigué et tendu.
Exercice 20. Sirshasana (poitrine)
1. Mettez-vous à genoux, entrelacez vos doigts et placez vos mains sur le sol devant vous.
2. Penchez-vous en avant, posez votre tête sur le sol, en soutenant l'arrière de votre tête avec les doigts entrelacés.
3. Soulevez vos pieds du sol, en vous équilibrant et en vous appuyant sur votre tête. Redressez lentement vos jambes, étirez-vous doucement en une ligne verticale droite.
4. Restez dans cette position jusqu'à ce que vous soyez fatigué. Respirez calmement et lentement.
5. Pour revenir à la position de départ, pliez d'abord doucement vos jambes au niveau des articulations de la hanche et du genou, puis agenouillez-vous.
Sirshasana
6. En position couchée sur le ventre, placez 1 poing sur l'autre, abaissez votre front dessus et allongez-vous pendant 1 minute. Exercice 21
1. Mettez-vous à genoux, rapprochez vos jambes.
2. Tout en inspirant, inclinez le corps vers l'arrière jusqu'à ce que les paumes touchent les talons.
3. Saisissez vos talons avec les deux mains et poussez légèrement votre torse vers l'avant, en augmentant la cambrure de votre colonne vertébrale.
4. Continuez à incliner votre corps jusqu'à ce que votre tête touche le tapis. Saisissez vos orteils avec vos mains et tirez votre tête vers eux.
5. Restez dans cette position jusqu'à ce que vous ressentiez de la tension et de la fatigue.
6. Revenez lentement à la position de départ et répétez l'exercice 1 à 2 fois.
Exercice 22. Jianfei (vague)
1. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux à angle droit, mettez les pieds droits.
2. Placez une main sur votre poitrine, l'autre sur votre ventre.
3. Inspirez pour rentrer votre ventre, expirez pour le gonfler. Respirez librement et sans effort.
4. Le mouvement de la poitrine (de haut en bas) et de l'abdomen (de bas en haut) forme des vagues, pour ainsi dire. La fréquence respiratoire doit être proche de la normale (si pendant l'exercice vous avez un léger vertige, respirez un peu plus lentement). Effectuez 40 respirations et expirations complètes.
Exercice 23. "Fleur" 1. Asseyez-vous sur une chaise à 35-40 cm de haut de sorte que le bas de la jambe et la cuisse forment un angle droit (ou légèrement plus petit). Écartez vos genoux à la largeur des épaules. Si l'exercice est effectué par une femme, elle doit serrer le poing gauche et le serrer avec la droite. L'homme serre sa main droite dans un poing et serre son poing avec sa main gauche.
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L'exercice ne doit pas être effectué dans les 3 mois suivant la chirurgie, et également si vous souffrez de maladies graves du système cardiovasculaire.
2. Fermez les yeux, souriez, détendez tout votre corps, prenez la position la plus confortable, mettez-vous dans un état de repos complet.
3. Tout d'abord, respirez librement par le nez et aspirez de l'air dans l'abdomen, en imaginant mentalement le processus. Puis expirez lentement par la bouche - pendant que vous sentez que l'abdomen devient progressivement détendu et doux. Expirez lentement tout l'air et inspirez à nouveau par le nez. L'inhalation doit également être légère, même. Lors de l'inhalation, la partie inférieure de l'abdomen, pour ainsi dire, se remplit progressivement d'air et se gonfle.
4. Faites l'exercice pendant 15 minutes.
Exercice 24
1. Asseyez-vous sur le sol, pliez vos jambes au niveau des articulations du genou et pliez-vous en turc.
2. Placez vos mains, paumes vers le haut, l'une au-dessus de l'autre, sur vos pieds devant votre ventre, la femme - la gauche sur la droite, l'homme - vice versa.
3. Ne vous appuyez pas sur le dossier de la chaise, redressez le bas du dos, baissez les épaules, baissez le menton, fermez les yeux, soulevez le bout de la langue et touchez-le au palais près des incisives de la mâchoire supérieure, détendez-vous complètement, adoptez une position naturelle confortable.
4. Après cela, respirez profondément et détendez-vous, expirez lentement.
5. Respirez lentement pendant 3 minutes.
Exercice 25
1. Asseyez-vous, pliez votre jambe droite au niveau de l'articulation du genou et tournez-la vers l'arrière.
2. Soulevez vos fesses du sol, placez votre pied droit en dessous.
3. Mettez le pied de la jambe droite sous les fesses. Tenez-le en position horizontale afin qu'il forme un siège et serve comme une sorte d'oreiller sur lequel les fesses peuvent s'enfoncer. Placez la partie externe de la fesse droite sur le talon et la partie interne sur la semelle.
4. Pliez la jambe gauche au niveau du genou et placez le tibia à côté de l'extérieur de la jambe droite de sorte que l'extérieur de la cheville gauche soit à côté de l'extérieur de la cuisse droite. Le pied gauche et le genou droit doivent pointer vers l'avant. Gardez vos paumes sur les côtés de votre corps.
5. Gardez votre équilibre. Prenez quelques inspirations et expirations.
6. Si les fesses ne reposent pas correctement sur le pied droit, ou si le pied droit ne forme pas un support fiable, le corps se penche. Dans ce cas, prenez 1 à 2 respirations et expirez.
7. Expirez et tournez votre torse à 90° vers la gauche. Placez votre paume gauche à 10-15 cm derrière votre fesse gauche. Tournez-vous pour que la poitrine, l'abdomen et le bassin se déplacent vers la gauche, derrière la cuisse gauche perpendiculaire.
8. Pliez le bras droit au niveau du coude, déplacez-le derrière le bord extérieur de la cuisse gauche de sorte que l'aisselle droite et le côté droit du corps se rapprochent du genou et de la cuisse gauches, puis saisissez la jambe gauche avec la main droite . Respirez.
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La pose du dieu du poisson stimule l'activité des reins, a un effet bénéfique sur le système endocrinien et améliore l'immunité.
9. Expirez, soulevez votre bras gauche du sol, étendez-le loin de votre épaule sans perdre l'équilibre, balancez votre bras en arrière et placez votre paume sur votre cuisse droite. Saisissez les doigts de la paume droite avec les doigts de la paume gauche ; tout en faisant pivoter le corps, saisissez progressivement le bras plus loin, en tenant la paume et la main.
10. Tournez la tête vers la gauche et regardez votre épaule gauche. Maintenez la position finale pendant 20 à 30 secondes.
11. Relâchez vos mains, tournez votre torse vers l'avant, redressez votre jambe gauche puis votre jambe droite.
12. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice 2 fois.
Exercice 26
1. Asseyez-vous, étirez les deux jambes vers l'avant.
2. Expirez et inclinez légèrement votre torse vers l'arrière tout en levant les deux jambes en même temps.
3. Équilibrez-vous sur vos fesses. Gardez votre cou, votre torse et vos jambes droits. Si votre dos tombe, abaissez également votre torse au sol. Si vos genoux se plient, abaissez vos pieds. Gardez les muscles de vos jambes tendus et gardez votre torse droit.
4. Levez les bras, étirez-les vers l'avant parallèlement au sol. Tournez vos paumes vers l'intérieur, face à face. Les épaules et les paumes doivent être alignées.
5. Restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes.
6. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice 2 fois.
Exercice 27. Virabhadrasana (posture du guerrier)
1. Tenez-vous droit, les pieds joints, les pouces et les talons se touchant. Assurez-vous que le poids du corps ne tombe pas sur les talons ou les orteils, mais sur le centre de la voûte plantaire.
2. Tout en inspirant, écartez les jambes à une distance de 120-130 cm et étirez vos bras sur les côtés afin qu'ils soient au même niveau que vos épaules.
3. Tournez vos paumes vers le haut, levez vos mains, joignez vos paumes et abaissez-vous au niveau de la poitrine.
4. Prenez 1 à 2 respirations profondes et de courtes expirations.
5. En expirant, tournez votre jambe droite et votre torse vers la droite à 90°, et votre pied gauche légèrement vers l'intérieur. Prenez 1 respiration.
6. En expirant, pliez votre jambe droite au niveau du genou à un angle de 90°.
7. Reculez la tête, levez les yeux.
8. Respirez régulièrement, restez dans cette position pendant 20 secondes.
9. Inspirez, revenez à la position de départ et répétez l'exercice de l'autre côté.
...
Virabhadrasana est contre-indiqué en cas d'hypertension artérielle, de grossesse et de radiculite de la colonne lombo-sacrée.
Exercice 28. Virasana (pose du héros)
1. Mettez-vous à genoux en les gardant ensemble.
2. Écartez vos pieds et tournez-les de manière à ce que les semelles regardent le plafond. Gardez vos orteils et vos pieds en ligne droite pendant que vous les étirez vers l'arrière.
3. Écartez vos pieds de manière à ce que la distance qui les sépare soit de 30 à 45 cm. Abaissez vos fesses jusqu'à ce qu'elles touchent le sol (pas vos talons !). Prenez 1-2 inspirations et expirations.
4. Tenez vos fesses de manière à ce qu'elles touchent le sol. Maintenant, la surface interne des mollets sera adjacente à la surface externe des cuisses.
5. Tournez vos paumes vers le bas et placez-les sur vos genoux.
6. Gardez le poids de votre corps sur vos hanches - dos droit.
7. Écartez votre poitrine, levez la tête et regardez droit devant vous.
8. Restez dans cette position pendant 1 minute, respirez librement.
9. Placez vos paumes sur le sol, soulevez vos fesses et connectez vos pieds. Ensuite, redressez vos jambes. Répétez l'exercice 2 fois.
Exercice 29
1. Asseyez-vous droit sur le tapis, étirez vos jambes vers l'avant. Gardez vos hanches, vos genoux, vos chevilles et vos orteils ensemble. Étirez vos orteils vers le plafond.
2. Gardez les deux paumes sur le sol près de vos hanches, pointez vos doigts vers vos pieds.
3. Gardez les coudes droits, la poitrine vers le haut, le cou et la tête droits et regardez vers l'avant.
4. Restez dans cette position pendant 5 secondes, en respirant librement et en faisant attention aux points suivants :
- en appuyant les genoux et les hanches au sol, soulevez la taille;
...
Dandasana a un effet bénéfique sur les organes abdominaux, stimule le fonctionnement des poumons et des bronches.
- gardez le dos, les fesses et la tête sur une même ligne perpendiculaire au sol ;
- redresser;
- serrez votre estomac.
Exercice 30
1. Asseyez-vous droit, étirez vos jambes vers l'avant. Gardez vos hanches, vos genoux, vos chevilles et vos orteils ensemble. Étirez vos orteils vers le plafond.
2. Pliez votre genou droit et placez votre talon droit près du côté droit de votre aine. Tirez votre genou droit vers l'arrière.
3. Gardez votre jambe gauche tendue. L'angle entre les jambes doit être obtus.
4. Tendez les deux mains vers l'avant derrière le pied gauche et saisissez le poignet de la main droite avec la main gauche. Respirez lentement.
5. Inspirez, étirez la colonne vertébrale.
6. Appuyez sur votre genou droit et soulevez vos hanches. Il doit y avoir un angle de 45° entre la jambe gauche et le corps. Tirez votre tête en arrière. Respirez librement, maintenez cette position pendant 15 secondes.
7. Expirez, inclinez votre corps vers l'avant et posez votre front sur votre genou gauche. Restez dans cette position pendant 30 secondes.
8. Inspirez, levez la tête et le torse, revenez à la position de départ.
Exercice 31
1. Mettez-vous à genoux, connectez vos chevilles.
2. Étirez votre jambe droite vers la droite et gardez-la alignée avec votre torse et votre genou gauche.
3. Tournez le pied droit vers la droite sans plier la jambe au niveau de l'articulation du genou.
4. Tout en inspirant, écartez les bras sur les côtés, prenez 2 inspirations et expirations.
5. Expirez, déplacez le torse et le bras droit vers la jambe droite tendue.
6. Placez l'avant-bras droit sur le tibia droit, la main droite sur la cheville, paume vers le haut. Placez votre oreille droite sur votre main droite.
...
Parighasana développe la souplesse, l'appareil vestibulaire, active l'activité des glandes surrénales et du système endocrinien.
7. Placez votre main gauche au-dessus de votre tête et atteignez votre main droite avec votre paume. Dans ce cas, l'oreille gauche touchera la partie supérieure de la main gauche.
8. Restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes, respirez de manière mesurée.
9. Inspirez, écartez les bras sur les côtés, pliez la jambe droite, tenez-vous sur les deux genoux en rapprochant les chevilles.
10. Répétez l'exercice de l'autre côté.
Aérobie
Le mot « aérobic » vient du grec aero, qui signifie « air ». Et la définition de "aérobie" se traduit littéralement par "vivre dans l'air" ou "utiliser de l'oxygène". Par conséquent, l'aérobic est un ensemble d'exercices dans lesquels la respiration est combinée avec des mouvements corporels.
Lorsque vous effectuez des exercices d'aérobie, apprenez à combiner correctement les phases de respiration avec les mouvements. Par exemple, lorsque vous vous penchez en avant, sur le côté ou accroupi, inspirez, tout en vous redressant - expirez. Levez les mains devant vous ou écartez-les sur les côtés - inspirez et abaissez - expirez. Lever une jambe ou les deux jambes en position couchée ou les prendre sur le côté, inspirer, abaisser - expirer. Pour la maîtrise de soi, passez les premières séances d'entraînement devant un miroir.
Vous ne devriez pas trop vous laisser emporter par les exercices aérobies, car la ventilation forcée des poumons aide à réduire la teneur en dioxyde de carbone dans le corps. Cela conduit à une baisse du tonus du centre respiratoire, qui se manifeste sous la forme de vertiges, de faiblesse et d'autres sensations désagréables. Complétez les mouvements aérobies intensifs avec un régime de respiration spécial avec des exercices de renforcement généraux qui sont effectués avec une respiration volontaire.
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Le complexe aérobie est conçu de manière à impliquer autant que possible tous les groupes musculaires et systèmes corporels.
L'exercice aérobie est bon pour le corps humain dans son ensemble. L'exercice réduit le risque de maladies cardiovasculaires, a un effet bénéfique sur l'état du système nerveux et stimule le métabolisme des protéines, des graisses et des sels d'eau. Chez une personne qui fait de l'exercice en permanence, tous les processus métaboliques, y compris les processus hormonaux, sont accélérés, l'humeur et la résistance à diverses maladies infectieuses augmentent.
Règles de base pour faire de l'aérobic
La leçon doit obligatoirement comporter les phases suivantes :
- un échauffement, qui est d'une grande importance, car il réchauffe les muscles et provoque une accélération du rythme des contractions cardiaques, au cours de laquelle le pouls monte progressivement jusqu'à une valeur correspondant à la phase aérobie. En moyenne, l'échauffement devrait durer environ 3 à 5 minutes ;
- phase aérobie, dont le but principal est d'obtenir un effet cicatrisant. La phase comprend les exercices qui composent le complexe aérobic;
- un accroc, pendant lequel vous devez continuer à bouger, mais à un rythme lent, afin de réduire progressivement le rythme cardiaque. La phase devrait durer 3 à 5 minutes.
Après un exercice aérobique, continuez à bouger pour maintenir la circulation sanguine. Vous ne devez en aucun cas rester immobile sans bouger, même lorsque vous mesurez votre pouls. Il n'est pas recommandé de s'asseoir immédiatement après la fin des cours. Une position statique peut entraîner des perturbations dans le fonctionnement du système cardiovasculaire, car le flux sanguin ralentit plus vite que le cœur ne bat.
Répartition de la charge pendant l'effort
Un ensemble d'exercices aérobies doit nécessairement inclure une charge de puissance. Cette phase d'entraînement doit durer au moins 10 minutes et inclure des exercices qui renforcent les muscles et développent la flexibilité. Ce sont des exercices avec des poids de différents types ou de la gymnastique de puissance (squats, pompes, tractions).
Les exercices de mise en charge augmentent la solidité des os, maintiennent les muscles et les organes internes dans un tonus constant et améliorent la respiration cellulaire.
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Si après une séance d'entraînement vous ressentez des nausées et des vertiges, après un accroc, vous devez vous allonger sur le dos pendant plusieurs minutes, en levant les jambes.
L'ensemble d'exercices ci-dessous doit être effectué dans un ordre strict. Lors des premiers entraînements, dès que vous vous sentez fatigué, réduisez le nombre de répétitions et la durée de l'exercice. Ramenez progressivement le nombre de répétitions au niveau spécifié. À l'avenir, un ensemble d'exercices pourra être effectué en 3 séries. Commencez le complexe à un rythme lent, en augmentant progressivement la vitesse.
Une série d'exercices
Exercice 1. Rotation de la tête
2. Effectuez des mouvements de rotation de la tête, des inclinaisons avant-arrière et gauche-droite (vers les épaules) pendant 1 minute. La respiration est arbitraire.
Exercice 2. Rotation des mains
1. Tenez-vous droit, écartez les pieds à la largeur des épaules, baissez les bras le long du torse.
2. Faites pivoter avec les bras tendus, d'abord vers l'avant puis vers l'arrière 10 à 12 fois. Pendant l'exercice, gardez le dos droit, regardez devant vous. La respiration est arbitraire.
Exercice 3. Torsion du torse
1. Tenez-vous droit, écartez les pieds à la largeur des épaules, pliez les bras au niveau des coudes et élevez-les au niveau de la poitrine afin qu'ils soient parallèles au sol.
2. Effectuez des virages à gauche et à droite (10 fois dans chaque direction), en essayant de faire demi-tour le plus possible.
3. En vous tournant sur le côté, expirez, en revenant à la position de départ, inspirez.
Exercice 4
1. Tenez-vous droit, écartez les pieds à la largeur des épaules, levez les bras au-dessus de la tête.
2. Pliez à droite et à gauche (10-12 fois dans chaque direction).
3. Lorsque vous vous inclinez sur le côté, expirez, lorsque vous revenez à la position de départ, inspirez.
Exercice 5
1. Tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules, placez vos mains sur votre ceinture.
2. Inclinez d'avant en arrière (10 à 12 fois dans chaque direction). Lorsque vous vous penchez en avant, touchez le sol avec vos mains ; lorsque vous vous penchez en arrière, essayez de vous pencher le plus possible.
3. Lorsque vous vous penchez, expirez, lorsque vous revenez à la position de départ, inspirez.
Exercice 6
1. Joignez vos pieds, tenez-vous sur vos orteils, mettez vos mains sur votre ceinture.
2. Asseyez-vous, puis levez-vous, en posant d'abord vos mains sur le sol, puis en les levant au-dessus de votre tête. Étirez-vous aussi fort que vous le pouvez. La respiration est arbitraire.
Exercice 7. Balancements de jambes
1. Tenez-vous droit, saisissez le support d'une main, posez l'autre sur la ceinture.
2. Effectuez des balancements de jambe avec un genou plié d'avant en arrière et sur le côté (10 à 12 fois dans chaque direction). Lorsque vous balancez votre jambe, expirez en revenant à la position de départ - inspirez.
3. Après avoir terminé l'exercice, répétez les balançoires avec l'autre jambe.
Exercice 8. Squats
1. Tenez-vous droit, pieds joints, mettez vos mains sur votre ceinture.
2. Faites 10 à 12 squats. Dans ce cas, le dos doit rester droit. Lorsque vous êtes accroupi, expirez, lorsque vous revenez à la position de départ, inspirez.
Exercice 9. Redresser les jambes
1. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, tirez vos jambes jusqu'à votre ventre, mettez vos mains sous vos fesses.
2. Redressez alternativement l'une ou l'autre jambe en gardant le dos droit. Effectuez 10 à 12 balançoires avec chaque jambe. Expirez en redressant votre jambe et inspirez en revenant à la position de départ.
Redressement des jambes Exercice 10
1. Allongez-vous sur le dos sur une surface plane et dure (sol), les talons joints, les mains lâchement placées le long du corps.
2. Soulevez vos épaules et vos jambes du sol en même temps, en gardant le dos droit.
3. Au début de l'entraînement, vous pouvez vous aider avec vos mains en les posant sur le sol. Lorsque vous soulevez vos épaules et vos jambes du sol, inspirez, lorsque vous revenez à la position de départ, expirez.
4. Répétez l'exercice 6 à 8 fois.
Exercice 11
2. Levez vos jambes à 10-15 cm du sol, balancez vos jambes en les rapprochant et en les écartant (jambe droite vers la droite, jambe gauche vers la gauche). La respiration est arbitraire.
3. Répétez l'exercice 10 à 12 fois.
Exercice 12
1. Allongez-vous sur le dos sur une surface plane et dure (sol), placez vos mains librement le long du corps.
2. Soulevez vos jambes à 30-40 cm du sol, pliez-les au niveau des genoux et effectuez des mouvements de pieds rappelant le pédalage d'un vélo. La respiration est arbitraire.
3. Effectuez l'exercice pendant 2-3 minutes, en accélérant progressivement le rythme.
L'exercice "Vélo" améliore le fonctionnement des poumons, du foie, de la rate, de l'estomac, du pancréas et des intestins, améliore l'immunité, stabilise la circulation artérielle.
Exercice 13
1. Allongez-vous sur le côté, placez une main sous votre tête, l'autre sur votre cuisse ou, en pliant le coude, sur le sol.
2. Pliez vos genoux à un angle de 45° et soulevez-les à 10-15 cm du sol. La respiration est arbitraire.
3. Répétez l'exercice 10 à 12 fois de chaque côté.
Exercice 14
1. Mettez-vous à quatre pattes, appuyez-vous sur les genoux et les bras tendus.
2. Étirez votre bras droit vers l'avant et soulevez votre jambe gauche tendue. Gardez votre jambe gauche et votre bras droit au même niveau.
3. Tirez le bras tendu vers l'avant et la jambe levée vers l'arrière, en étirant la colonne vertébrale. La respiration est arbitraire.
4. Répétez l'exercice en changeant de bras et de jambe.
Exercice 15
1. Mettez-vous à genoux, mettez vos mains sur votre ceinture, redressez votre dos, regardez droit devant vous.
2. Asseyez-vous à droite, puis à gauche. Lorsque vous changez la position assise en position d'origine (à genoux), ne vous aidez pas avec vos mains, levez-vous en sollicitant les muscles des jambes. La respiration est arbitraire.
3. Répétez l'exercice 10 à 12 fois dans chaque direction.
Exercice 16
1. Asseyez-vous sur le sol, pliez vos jambes, reliez vos pieds semelle à semelle.
2. Tirez vos pieds vers votre aine et maintenez vos jambes dans cette position derrière vos tibias, en gardant votre dos droit.
3. Penchez-vous en avant, détendez vos jambes et commencez à bouger vos genoux de haut en bas.
4. Asseyez-vous dans cette position pendant 2-3 minutes. La respiration est arbitraire.
Exercice 17
1. Tenez-vous droit, pliez les coudes, placez votre main droite sur votre épaule gauche, votre main gauche sur votre épaule droite.
2. Marchez sur place, essayez de lever les hanches le plus haut possible. Inspirez pour chaque levée de hanche, expirez pour chaque abaissement.
3. Augmentez progressivement le rythme de la marche.
4. Faites l'exercice pendant 2-3 minutes.
Exercice 18
1. Allongez-vous sur le dos, connectez vos talons, placez vos mains à l'arrière de votre tête.
2. En inspirant, écartez les bras sur les côtés, en expirant, ramenez-les.
3. Effectuez l'exercice 10 fois.
Exercice 19
1. Allongez-vous sur le dos, placez vos mains le long du torse.
2. Pliez alternativement vos jambes au niveau des articulations du genou et ramenez-les vers votre ventre en expirant. Inspirez et redressez-vous.
Exercice 20
1. Allongez-vous sur le dos, baissez les bras le long du torse.
2. Soulevez votre torse, en pliant la colonne vertébrale thoracique pendant l'inspiration et en l'abaissant pendant l'expiration.
3. Répétez l'exercice 10 fois.
Exercice 21
1. Allongez-vous sur le ventre, placez une main sur l'arrière de votre tête, l'autre sur votre poitrine.
2. Soulevez la partie supérieure du corps avec vos mains en inspirant, abaissez-la en expirant.
3. Répétez l'exercice 10 fois.
Exercice 22
1. Allongez-vous sur le ventre, baissez les bras le long du corps, paumes vers le bas.
2. Levez les jambes alternativement tout en soulevant votre torse, en vous appuyant sur vos mains et en inspirant. Lorsque vous revenez à la position de départ, expirez.
Exercice 23
1. Allongez-vous sur le côté sur le rouleau.
2. Jetez vos mains derrière la tête en inspirant, baissez-vous en expirant.
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Terminez la série d'exercices avec une douche de contraste.
3. Effectuez l'exercice à un rythme lent 4 fois.
Gymnastique orientale
Il s'agit d'un ensemble d'exercices qui non seulement renforcent les organes les plus importants, les vaisseaux sanguins et le système nerveux central, mais développent également les articulations et la colonne vertébrale.
Selon les données obtenues au cours de nombreuses études, les personnes qui pratiquent la gymnastique orientale ont un rythme cardiaque mesuré et une tension artérielle normale. De plus, des exercices physiques spéciaux combinés à une bonne respiration renforcent le système nerveux et stimulent le cortex cérébral. L'entraînement contribue à la restauration de tous les systèmes du corps, en éliminant divers troubles. En conséquence, le corps est libéré d'un certain nombre de maladies, devenant plus sain et plus résistant.
Une série d'exercices
Les exercices doivent être effectués dans un ordre strict. S'il n'est pas indiqué comment respirer à un stade particulier de l'exercice, vous pouvez le faire arbitrairement. Essayez d'effectuer chaque exercice avec soin et correctement.
Exercice 1. Respiration lente
1. Tenez-vous droit, écartez les pieds à la largeur des épaules, les pieds parallèles les uns aux autres, baissez les bras le long du corps, regardez vers l'avant.
2. Tout en inspirant, levez lentement vos bras vers l'avant avec vos paumes vers le bas afin que vos mains soient légèrement au-dessus de vos épaules.
3. En expirant, appuyez verticalement sur les brosses jusqu'au niveau du nombril.
4. Revenez à la position de départ. Répétez l'exercice 6 fois.
Exercice 2. "Seigneur du vent"
1. Tenez-vous droit, pliez légèrement les jambes au niveau des genoux.
2. Tout en inspirant, levez les mains parallèles au sol vers l'avant jusqu'au niveau de la poitrine, tout en redressant doucement les jambes au niveau des genoux.
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L'exercice "Lord of the Wind" a un effet bénéfique sur le système nerveux, renforce les muscles du dos et des hanches, améliore la posture et prévient les maladies de l'utérus et des ovaires chez les femmes et de la prostate chez les hommes.
3. Les paumes pointant vers le bas, tournez-vous l'une vers l'autre et écartez-vous dans les deux sens.
4. En expirant, amenez les mains séparées horizontalement vers l'avant, en les reliant devant la poitrine, et tournez les paumes vers le bas, comme si vous les pressiez, pliez à nouveau les genoux.
Exercice 3. "Danse"
1. Tenez-vous droit, pliez les genoux, baissez les bras le long du corps.
2. Tout en inspirant, levez les mains au niveau de la poitrine en redressant légèrement les genoux.
3. Levez vos mains au-dessus de votre tête, redressez vos bras avec les paumes vers l'avant.
4. Transférez le centre de gravité sur la jambe droite, pliez-la légèrement et touchez le sol avec tout le pied.
5. Redressez votre jambe gauche, tout en soulevant votre talon du sol et en touchant le sol avec votre orteil.
6. Tirez la main gauche vers la gauche, en abaissant la main au niveau des épaules avec la paume vers le haut.
7. Pliez votre bras droit au niveau du coude et levez la main vers le haut de votre tête, paume vers le bas. Déplacez le corps vers la droite.
8. En expirant, transférez le centre de gravité sur la jambe gauche, pliez-la légèrement et touchez le sol avec tout le pied.
9. Redressez votre jambe droite, tout en soulevant votre talon du sol et en touchant le sol avec votre orteil.
10. Tirez la main droite vers la droite, en abaissant la main à l'horizontale avec la paume vers le haut.
11. Pliez votre main gauche au coude, levez-la vers le haut de votre tête avec votre paume vers le bas. Déplacez le corps vers la gauche.
12. Répétez l'exercice 6 fois.
Exercice 4
1. Tenez-vous droit. Étirez la main droite vers la droite, en abaissant la main à l'horizontale avec la paume vers le haut. Pliez votre bras gauche au niveau du coude, en levant la main vers le haut de la tête, paume vers le bas. Déplacez le corps vers la gauche.
2. Tout en inspirant, transférez mentalement le centre de gravité vers un point au milieu entre les pieds.
3. Pointez la paume de votre main gauche vers le haut.
4. Levez la main droite, croisez les bras sur le dessus de votre tête. Dans ce cas, les paumes doivent être dirigées vers le haut.
5. Lorsque vous expirez, tournez vos paumes vers le bas, abaissez vos bras sur vos côtés et croisez-les devant votre bas-ventre. Dans ce cas, la paume droite doit être sur le dessus.
6. Pliez les genoux.
7. Tout en inspirant, levez les bras sur les côtés, paumes vers l'extérieur, et croisez-les au-dessus de votre tête.
8. Redressez vos genoux.
9. Répétez l'exercice 6 fois.
Exercice 5. "Tisser de la soie"
1. Tenez-vous droit. Pliez les deux bras au niveau des articulations du coude, soulevez au-dessus de la couronne et croisez. Dans ce cas, les deux paumes doivent être dirigées vers le haut.
2. Lorsque vous expirez, relâchez vos mains, abaissez vos bras et croisez vos mains devant votre bas-ventre.
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Pendant l'exercice "Tissage de la soie", concentrez-vous sur les mouvements des mains et sur la colonne vertébrale.
3. Tout en inspirant, étirez votre main gauche vers l'avant avec la paume vers le haut.
4. Tirez la main droite vers la droite au-delà du bas de l'abdomen jusqu'à la taille, puis reculez, abaissez et soulevez, décrivant un arc pair. Tournez votre corps vers la droite lorsque vous bougez votre main.
5. Lorsque vous expirez, pliez votre bras gauche au niveau du coude et étirez-le vers l'avant.
6. Déplacez votre main gauche horizontalement vers votre poitrine. Tout en vous déplaçant, serrez la brosse dans un poing.
7. Tout en inspirant, continuez à déplacer la main gauche vers l'arrière, en la déplaçant vers le bas, vers l'arrière et vers le haut. Faites pivoter votre corps vers la gauche.
8. En expirant, pliez votre bras gauche au niveau du coude, avancez votre main.
9. Déplacez la main droite horizontalement vers la poitrine, tout en serrant le pinceau dans un poing.
Exercice 6. "Canoë"
1. Cet exercice continue le précédent, sa position de départ est donc la position finale de l'exercice de tissage de la soie.
2. Tout en inspirant, tendez et levez les bras devant vous.
3. Expirez en pliant le torse vers l'avant.
4. Les mains, sans se pencher, s'abaissent et reculent en arc de cercle jusqu'à la limite.
5. Tout en inspirant, redressez le corps, les bras tendus avec les paumes tournées vers l'avant, levez-vous en arc de cercle vers l'avant et au-dessus de votre tête.
Exercice 7
1. Tenez-vous droit, les bras tendus avec les paumes tournées vers l'avant, levez-vous au-dessus de votre tête.
2. En expirant, baissez les bras.
3. Laissez la main gauche dans la même position, avec la main droite continuez à vous déplacer vers l'épaule gauche. Dans ce cas, dirigez la paume le long de la ligne de mouvement vers le haut et légèrement vers la gauche.
4. Lorsque la main est contre l'épaule gauche, inspirez et effectuez un mouvement de traction. En même temps, déplacez le centre de gravité vers le pied gauche et posez la pointe du pied droit sur le sol.
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Lors de l'exécution d'exercices de gymnastique orientale, suivez le principe de la progressivité: commencez petit, en augmentant lentement la charge.
5. Tournez la paume de la main droite vers le bas et légèrement vers la droite, abaissez votre main en expirant.
6. Transférez le centre de gravité sur le pied droit, en vous appuyant sur le sol avec la pointe et en soulevant le talon.
7. Laissez la main droite immobile et, avec la gauche, déplacez-vous vers l'épaule droite.
8. Lorsque la main est contre l'épaule droite, inspirez et effectuez un mouvement de traction.
9. Simultanément à l'expiration, ramenez la main gauche vers le côté gauche.
10. Répétez l'exercice 6 fois.
Exercice 8. Étirer la colonne vertébrale
1. Mettez-vous à quatre pattes, pliez les genoux, tendez les bras.
2. Expirez, cambrez le dos, baissez la tête, serrez le cou et les fesses.
Étirement de la colonne vertébrale
3. Revenez à la position de départ, inspirez, puis expirez, en vous penchant à la taille et en levant la tête. 4. Répétez l'exercice 10 à 12 fois.
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Étirer la colonne vertébrale, c'est comme étirer un chat. Regardez comment cet animal s'étire doucement et lentement, et essayez de répéter.
Exercice 9
1. Tenez-vous droit, baissez les bras le long du torse.
2. Tout en inspirant, levez vos bras vers la gauche au niveau de la poitrine, étirez vos bras sur le côté, ramenez-les vers votre poitrine et soulevez-les. En même temps, tournez le corps vers la gauche et, simultanément avec le mouvement des mains, déplacez la tête vers la gauche, droite (position de départ) et vers le haut.
3. Expirez et baissez les bras.
4. Tout en inspirant, levez les mains vers la droite au niveau de la poitrine, étirez-vous sur le côté, amenez-les vers votre poitrine et soulevez-les. En même temps, tournez le corps vers la droite et bougez la tête vers la droite, droit et vers le haut.
5. Expirez en baissant les bras. Répétez l'exercice 6 fois.
Exercice 10
1. Tenez-vous droit, pliez les bras au niveau des coudes, abaissez-les sur les côtés avec les paumes vers le haut afin que les mains soient au niveau de la taille.
2. Serrez vos poings, tirez le coude de votre main gauche vers l'arrière tout en tournant le corps vers la gauche.
3. Serrez la main droite dans un poing, desserrez et avec force, mais poussez doucement la paume ouverte vers l'avant.
4. Lorsque vous expirez, serrez les deux mains dans les poings, placez-les à vos côtés, ouvrez vos poings de sorte que la paume soit dirigée vers le haut.
5. Tirez le coude de la main droite vers l'arrière, tournez le corps vers la droite.
6. Desserrez votre poing gauche et avec force, mais poussez doucement votre paume ouverte vers l'avant.
7. Lorsque vous expirez, serrez les poings et placez-les à vos côtés au niveau de la taille, paumes vers le haut.
8. Répétez l'exercice 6 fois.
Exercice 11
1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, joignez vos paumes au niveau de la poitrine.
2. Tout en inspirant, séparez vos mains, tournez la main gauche avec la paume vers l'intérieur.
3. Pointez la main droite vers l'avant et abaissez-la au niveau du nombril.
4. En expirant, levez la main droite au niveau des yeux, en tournant la paume vers l'intérieur.
5. Abaissez votre main gauche au niveau du nombril (la paume doit être tournée vers la droite).
6. Répétez l'exercice 6 fois.
Exercice 12
1. Tenez-vous droit, avancez votre jambe gauche d'un demi-pas, inclinez votre corps vers l'avant. Levez la main droite au niveau des yeux, en tournant la paume vers votre corps. Abaissez votre main gauche au niveau du nombril en tournant la paume vers la droite.
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L'exercice "Quenching Thirst" normalise les fonctions des organes respiratoires, améliore l'apport sanguin aux organes et soulage l'état de pleurésie et de tuberculose pulmonaire.
2. Croisez vos bras devant vos genoux, redressez-vous et inclinez votre corps vers l'arrière.
3. Inspirez, levez les bras croisés au-dessus de votre tête.
4. Expirez profondément, redressez et écartez vos bras sur les côtés, en tournant vos paumes l'une vers l'autre.
5. Répétez l'exercice 6 fois.
Exercice 13
1. Tenez-vous droit, reculez votre pied droit d'un demi-pas. Pliez vos bras au niveau des coudes, joignez vos paumes devant votre poitrine.
2. Avec le talon de votre pied gauche étendu, reposez-vous sur le sol et soulevez vos orteils.
3. En expirant, transférez le centre de gravité du corps sur la jambe gauche, posez toute la semelle sur le sol. En même temps, déplacez légèrement le corps vers l'avant, touchez le sol avec les orteils du pied droit et soulevez le talon.
5. Répétez l'exercice 6 fois.
Exercice 14
1. Tenez-vous droit, placez votre pied droit en arrière, soulevez le talon de votre pied gauche, écartez vos bras sur les côtés horizontalement au niveau des épaules.
2. En expirant, transférez le centre de gravité au pied du pied gauche et soulevez le talon du droit.
3. Joignez vos mains devant votre poitrine.
Exercice 15
1. Tenez-vous droit, écartez les pieds à la largeur des épaules, serrez les poings et placez-les sur le côté du bas du dos, en tirant les coudes vers l'arrière.
2. En expirant, faites une fente brusque avec votre bras et votre jambe droits.
3. Tout en inspirant, remettez-les dans leur position d'origine.
4. Lorsque vous expirez, faites une fente avec votre bras et votre jambe gauches et remettez-les dans leur position d'origine lorsque vous inspirez.
5. Répétez l'exercice 6 fois.
Exercice 16
1. Tenez-vous droit, écartez les jambes au maximum, écartez vos chaussettes sur les côtés, asseyez-vous légèrement en laissant le dos droit.
2. Pliez vos bras au niveau des articulations du coude, serrez vos poings et déplacez vos poings vers le bas du dos.
3. Tout en inspirant, ouvrez vos poings, étirez légèrement votre bras vers l'avant, levez vos mains avec les doigts pointés l'un vers l'autre au niveau des yeux.
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L'exercice "Calmer l'énergie du qi" améliore le fonctionnement des glandes endocrines, normalise les fonctions des organes génitaux et du système respiratoire, améliore la circulation artérielle.
4. Lorsque vous expirez, tournez les paumes de vos mains vers le bas et abaissez-les devant le bas de l'abdomen, serrez les poings et déplacez-les vers le bas du dos.
5. Répétez l'exercice 6 fois.
Exercice 17
Triangle
2. Déplacez votre pied droit vers la gauche en pointant la pointe du pied dans la même direction, inclinez le corps dans la même direction.
3. Abaissez votre main droite.
4. Mettez l'orteil du pied gauche perpendiculaire au pied du pied droit.
5. Levez la main gauche, tournez la tête.
6. Les mains doivent former une ligne droite.
7. Maintenez la position du corps pendant 1 minute, respirez lentement et profondément.
8. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice de l'autre côté.
Gymnastique japonaise
Cette gymnastique est un ensemble d'exercices issus du karaté-do. Tous les exercices à première vue semblent assez simples, tout exercice traditionnel consiste en de tels mouvements. Cependant, la technique d'exercice est particulière : la charge sur les muscles est créée en raison de la tension tonique et ne nécessite aucun poids supplémentaire.
Selon la difficulté, les exercices durent de 10 à 90 secondes.
La gymnastique japonaise permet non seulement de maintenir le tonus musculaire, mais aussi de se détendre, de restaurer et de guérir sans massage spécial, de bien renforcer les ligaments et les tendons.
Règles de base pour effectuer des exercices de gymnastique japonaise
La règle principale qui vous permet de réussir tous les exercices de ce type de gymnastique est la capacité de vous concentrer sur les sensations internes, de ressentir votre corps.
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La gymnastique japonaise renforce les muscles, les ligaments et les os, réduisant ainsi le risque de blessure.
Pendant les exercices, essayez de respirer régulièrement, profondément et régulièrement, à un rythme légèrement plus lent.
Faites les exercices dans l'ordre où ils sont donnés. Si après tel ou tel exercice, vous souhaitez vous étirer ou effectuer un exercice d'un autre complexe, vous pouvez le faire, car la gymnastique japonaise se combine facilement avec d'autres complexes sportifs.
Une série d'exercices
Faites de la gymnastique pendant quelques minutes le matin ou le soir. Faites l'exercice jusqu'à ce que vous ressentiez des tremblements dans les muscles. Revenez lentement à la position de départ, sans mouvements brusques. Si vous ressentez des douleurs dans les muscles, détendez-les et massez.
Le lendemain, accordez une attention particulière à l'entraînement de ces muscles, en réduisant au minimum le temps d'exercice, mais n'interrompez pas l'entraînement.
Lors des premiers entraînements, dès que vous vous sentez fatigué, réduisez le temps d'exercice.
Ramenez progressivement le temps d'exécution au spécifié et augmentez le nombre de répétitions.
Exercice 1. "Rencontre avec l'arc-en-ciel"
1. Tenez-vous droit, écartez les pieds à la largeur des épaules, baissez les bras le long du torse.
2. Tout en inspirant, levez vos mains au niveau des épaules avec vos paumes vers le haut et, en retenant votre souffle, contractez vos abdominaux.
3. Expirez, abaissez vos mains avec vos paumes vers le bas.
4. Répétez l'exercice 10 fois.
Exercice 2. "Mois"
1. Tenez-vous droit, déplacez votre jambe gauche vers la gauche, en tournant également l'orteil vers la gauche, pliez l'articulation du genou. Redressez votre jambe droite, posez votre orteil sur le sol en arrachant votre talon. Tournez le corps vers la gauche et inclinez-vous en laissant le dos droit. Placez les deux mains sur votre genou gauche.
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Exercice "Mois" effectuer devant un miroir pour vérifier la bonne posture.
2. Levez les deux mains et tirez vers la gauche, en joignant vos paumes, levez la jambe, tournez la tête vers la gauche.
3. Maintenez la position du corps pendant 1 minute, puis revenez lentement à la position de départ et répétez l'exercice de l'autre côté.
Exercice 3. "Nageur"
1. Tenez-vous droit, connectez vos talons, baissez vos bras le long du corps.
2. Pliez les genoux comme si vous étiez assis sur une chaise.
3. Penchez-vous légèrement en avant, levez les bras parallèlement l'un à l'autre, serrez les mains, tournez les paumes l'une vers l'autre.
4. Gardez la position du corps jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans les muscles des jambes et des bras.
Nageur
5. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice 4 fois. Exercice 4. "Balle"
1. Tenez-vous droit, poussez votre jambe gauche vers l'avant, pliez-la au niveau de l'articulation du genou, écartez vos bras sur les côtés.
2. Imagine que tu as un ballon dans les mains qui se dégonfle lorsqu'on appuie dessus.
...
Pour plus d'effet, avant d'effectuer l'exercice "Ball", étirez-vous en position debout et faites un léger auto-massage du bas du dos.
3. Appuyez sur le ballon imaginaire avec vos mains, en contractant les muscles de vos bras et de votre poitrine et en dégonflant progressivement le ballon.
4. Imaginez que le ballon se gonfle progressivement. Commencez lentement à écarter les bras sur les côtés, en contractant d'abord les muscles des mains, puis les avant-bras, puis les épaules.
5. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice 6 à 8 fois. Augmentez le temps d'exercice à 5 minutes.
Exercice 5. "Pont"
1. Allongez-vous sur le dos, soulevez le bas du dos et les fesses du sol en cambrant le dos. En même temps, appuyez les pieds et les mains sur le sol, tendez la surface avant des cuisses.
Pont
2. Essayez de rapprocher le plus possible vos doigts des talons.
3. Contractez 2 fois les muscles avec lesquels vous retardez la miction.
3. Mettez-vous au sol et répétez l'exercice 10 fois.
Exercice 6
1. Asseyez-vous sur le sol, pliez vos jambes au niveau des articulations du genou et connectez-les, posez vos mains sur le sol.
2. Levez vos tibias parallèlement au sol afin que vos genoux restent joints.
3. Levez les bras au niveau de la poitrine et étirez-les vers l'avant.
4. Inspirez lentement, puis ramenez vos jambes et vos bras à la position de départ.
5. Expirez et répétez l'exercice 10 fois.
Exercice 7. Étirement
1. Accroupissez-vous.
2. Pliez vos bras au niveau des coudes et appuyez vos avant-bras sur le sol afin que les mains soient parallèles l'une à l'autre.
...
Les étirements ont un effet positif sur le système cardiovasculaire et les organes respiratoires, renforcent les muscles du dos et stimulent l'activité du foie et des glandes surrénales.
3. Écartez vos genoux sur les côtés aussi largement que possible, en essayant de toucher le sol avec l'intérieur de vos cuisses.
4. Maintenez la position pendant 90 secondes, revenez à la position de départ et répétez l'exercice 4 fois.
Exercice 8. "Arc"
1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras baissés le long du torse.
2. Penchez-vous en avant, posez vos mains sur le sol avec les deux mains.
3. Soulevez les talons des deux jambes du sol, étirez votre coccyx vers le haut et votre poitrine jusqu'à vos genoux.
4. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis revenez à la position de départ et répétez l'exercice 4 fois.
Arc
Yoga Iyengar
Ce type de yoga est originaire d'Inde. Sa popularité s'explique par le fait que les exercices ont un effet bénéfique à la fois sur le corps et sur l'âme humaine. Des cours de yoga Iyengar réguliers peuvent améliorer considérablement la santé, se débarrasser des troubles mentaux et atteindre l'harmonie intérieure.
Une série d'exercices
Il est recommandé d'effectuer les exercices dans l'ordre dans lequel ils sont donnés. Leur particularité réside dans leur accessibilité. Le yoga Iyengar n'a aucune restriction sur l'âge et le niveau de forme physique. Même après avoir fait tous les exercices, vous ne vous sentirez pas très fatigué, car ce complexe est construit sur une alternance de tension et de relaxation.
Adoptez une posture de méditation avant le cours. Pour ce faire, asseyez-vous sur le sol, gardez le dos droit, pliez vos jambes au niveau des articulations du genou et tirez-les vers le bassin (un pied au-dessus de l'autre). Tournez vos paumes vers le haut et mettez-vous à genoux, respirez régulièrement et calmement. Cette pose permet non seulement de ressentir la paix, mais aussi de s'accorder à la mise en œuvre de l'ensemble du complexe.
Exercice 1. Toucher les genoux
1. Asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux, abaissez vos hanches jusqu'à vos talons.
...
Toucher les genoux a un effet bénéfique sur l'activité du tractus gastrique.
2. Penchez-vous, touchez le sol avec votre front, tendez vos bras vers l'avant.
3. Détendez les muscles de tout le corps et restez dans cette position pendant quelques minutes. Respirez naturellement, sans effort.
Exercice 2. Accentuation avec les paumes
1. Allongez-vous face contre terre sur le sol, les bras pliés aux coudes, les paumes reposant sur le sol près de la poitrine.
2. En vous concentrant sur les paumes, redressez vos bras. En vous penchant en arrière, étirez le haut de votre tête vers le haut.
3. Sentez comment les muscles du dos sont étirés, la respiration est arbitraire.
Exercice 3. Torsion
1. À partir de la position finale de l'exercice 2, faites des craquements lents en regardant par-dessus votre épaule et en essayant de voir les deux talons.
2. Effectuez cette torsion 7 fois dans chaque direction.
3. Abaissez votre corps et reprenez votre souffle.
Exercice 4. Soulevez le bassin
1. Allongé sur le sol face contre terre, posez vos paumes sur le sol et soulevez votre bassin, en vous appuyant d'abord sur vos genoux, puis en redressant vos jambes.
2. Les paumes et les pieds doivent reposer sur le sol, tandis que les bras et le corps forment une ligne droite, les jambes sont redressées.
3. Restez dans cette position pendant 5 respirations complètes.
Exercice 5. Sauter
1. À partir de la position finale de l'exercice 4, effectuez un saut léger vers les mains. Pliez légèrement vos jambes au niveau des articulations du genou, placez vos mains dans l'alignement de vos talons.
2. Redressez lentement vos jambes et appuyez votre corps contre vos jambes. Si vous ne pouvez pas poser vos mains sur le sol, vous pouvez le toucher du bout des doigts.
3. Répétez l'exercice 4 fois.
Exercice 6. Élévation de la jambe en torsion
1. Asseyez-vous sur le sol, redressez vos jambes.
2. Tirez la jambe droite vers le ventre et effectuez une torsion tout en tournant le corps vers la droite.
3. Effectuez 5 torsions dans chaque direction.
Exercice 7
1. Asseyez-vous sur le sol, redressez vos jambes vers l'avant.
...
2. Penchez-vous lentement vers l'avant, posez votre ventre sur vos hanches, tirez vos mains vers vos orteils.
3. Répétez l'exercice 8 fois.
Exercice 8
1. Tenez-vous droit, les pieds joints, les pieds parallèles les uns aux autres.
2. Inspirez et levez les bras, reculez la tête, pliez le corps en arrière autant que possible du cou aux omoplates.
3. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez et inversez le mouvement en expirant.
Exercice 9
1. Placez vos pieds à la largeur des épaules et pliez-les légèrement au niveau des genoux.
2. Placez vos paumes sur vos cuisses légèrement au-dessus de vos genoux avec vos doigts vers l'intérieur.
3. Détendez votre dos, transférez l'accent principal sur vos mains.
4. Dans cette position, rétractez et protrudez l'estomac avec une amplitude maximale de 10 fois.
Exercice 10
1. Tenez-vous droit, écartez les pieds à la largeur des épaules, les pieds parallèles l'un à l'autre, baissez les bras le long du corps.
2. Inspirez et penchez-vous rapidement vers l'avant, tandis que les bras doivent pendre librement.
3. Imaginez que vous soulevez une lourde barre. En tendant tous les muscles du corps, dépliez le corps, comme si vous exécutiez un soulèvement d'haltères.
4. Ne pliez pas les coudes, concentrez-vous sur l'extension de la colonne vertébrale.
5. Redressez-vous, maintenez quelques secondes dans cette position, puis ouvrez brusquement les doigts et détendez tout votre corps.
6. Répétez l'exercice 4 fois.
Exercice 11
1. Tenez-vous droit, joignez vos pieds, pliez vos paumes au niveau du cœur.
2. Inspirez lentement, puis expirez lentement, tout en rentrant le ventre, en inclinant la tête et en appuyant le menton contre la poitrine.
3. Maintenez cette position, puis détendez vos muscles, redressez votre tête et inspirez.
4. Répétez l'exercice 6 fois.
Permettez-moi de vous rappeler que le prolapsus des organes internes est associé à une hypotonicité des muscles entourant la cavité abdominale et le plancher pelvien. Les cours de yoga dans ce cas peuvent améliorer considérablement le bien-être. "Le traitement classique implique nécessairement une thérapie par l'exercice", explique Daria Osipova, instructeur de yoga thérapie du réseau de centres "Yoga Federation". "Et la thérapie par le yoga dans ce cas sera une version étendue de la thérapie par l'exercice."
Prolapsus des organes internes et yoga : contre-indications
Il y en a beaucoup avec un tel diagnostic. "Lorsque les organes internes sont prolapsus, les pratiques dynamiques actives, comme l'ashtanga vinyasa yoga, sont définitivement interdites", prévient Daria Osipova. - Un programme de thérapie de yoga spécialement sélectionné fera l'affaire, et toute autre pratique, que ce soit le yoga statique Iyengar ou toute autre direction du hatha yoga, dans le cadre d'un cours à part entière sera dangereuse. Puisque, par exemple, l'omission du rein se heurte à sa séparation lors de mouvements brusques ou de sauts.
Certains éléments individuels de la pratique sont également contre-indiqués. "Vous ne pouvez pas faire de vinyasas avec des sauts, des lancers de jambes, des torsions de levier profondes, des asanas avec le soutien des mains dans la cavité abdominale", commente Daria Osipova. - Si la cause du prolapsus des organes (en particulier de l'utérus) est une dysplasie du tissu conjonctif, vous ne devez pas vous attarder longtemps dans les asanas debout, en particulier dans les équilibres sur une jambe. Dans de telles conditions, l'écoulement de sang des veines des membres inférieurs s'aggrave souvent et des varices se développent.
Il est souhaitable de construire une pratique de yoga basée sur votre diagnostic - il est nécessaire de prendre en compte le degré de prolapsus de l'organe, les maladies concomitantes. Il est optimal d'obtenir un programme d'entraînement individuel auprès d'un yogathérapeute, mais si cela n'est pas possible pour une raison quelconque, essayez de suivre les recommandations suivantes.
Comment organiser une pratique de yoga avec un prolapsus rénal
En effectuant régulièrement des asanas correctement sélectionnés, vous travaillerez pour fixer le rein dans une position et exclure la possibilité d'une nouvelle descente. Selon Daria Osipova, les asanas suivantes seront les plus efficaces ici :
avec un traversin sous la taille.
"Cela s'applique à deux variantes - l'asana avec un traversin sous le sacrum et l'option lorsque votre corps et votre tête reposent sur le sol et que seules vos jambes se lèvent. Effectuez l'asana de manière très fluide, dans une dynamique douce, pendant une durée confortable », ajoute Daria Osipova.
* Shavasana avec des traversins sous les pieds et sous les genoux. Il est important ici que dans shavasana les jambes soient dans une position surélevée.
Essayez d'effectuer des asanas en portant un bandage spécial pour les reins. "En même temps, il sera utile de respirer avec une respiration yogique complète, en travaillant activement avec l'estomac et le diaphragme", rappelle Daria Osipova.
Comment organiser une pratique de yoga avec un prolapsus utérin
Dans ce cas, il convient de se concentrer non seulement sur les postures correctes. « Combinez la performance des asanas avec des bandhas visant à renforcer les muscles du plancher pelvien. Ce sont, par exemple, mula bandha et uddiyana bandha », explique Daria Osipova. Parmi les asanas les plus désirables, notre expert souligne :
* Salamba sarvangasana (bouleau).
* Ardha mudha svanasana (pose du chien tête en bas).
"L'efficacité de cet asana augmentera si vous placez une balle en caoutchouc entre vos cuisses et que vous la pressez et la desserrez. Descendez au sol très lentement », ajoute Daria Osipova.
Il peut également être complété en serrant le ballon entre les cuisses.
* Variations de marjariasana (chat) avec cambrure et arrondi du dos. «En arrondissant le dos, fixez le mula bandha et, en descendant dans la déviation, ramenez la jambe en arrière. Combinez les mouvements avec la respiration: à l'inspiration - déviation, à l'expiration - arrondi », précise Daria Osipova.
* Alternance navasana et ardha navasana (possible genoux fléchis).
Terminez la pratique avec la même variation de shavasana dont nous avons parlé ci-dessus.
Comment organiser une pratique de yoga avec un prolapsus de l'estomac
"Si vous n'avez jamais fait de yoga auparavant et que vous souffrez d'un grave prolapsus de l'estomac, votre série d'asanas consistera principalement en des postures allongées sur le dos", prévient Daria Osipova.
Selon notre expert, tout d'abord, vous devrez maîtriser non pas les asanas, mais une manière particulière de respirer. "Sur une respiration diaphragmatique, rentrez fortement l'estomac et détendez-vous à l'expiration", conseille Daria Osipova. En ce qui concerne les poses de yoga, vous devriez faire attention à celles-ci :
* Navasana, ardha navasana, une variante du navasana latéral. Effectuez-les en plaçant un rouleau d'environ 30 cm de haut sous le bas du dos.
* Setu bandhasana (demi-pont). "De cet asana avec l'appui du bas du dos sur le traversin, sortez en viparita karani mudra", rappelle Daria Osipova.
* Salamba sarvangasana. Effectuez-le avec une torsion alternée des jambes, ainsi qu'avec leur mélange et leur reproduction.
avec des rebondissements.
Assurez-vous de compléter l'asana avec shavasana avec des traversins sous les pieds et sous les genoux.
Autres nuances importantes de la pratique
L'exécution de bandhas aidera également à remettre les organes à leur place. «Uddiyana bandha est la clé, surtout pendant les poses inversées. Lorsque l'utérus est abaissé, mula bandha (alternance de mula bandha avec fixation de 10 secondes à 1 minute et pulsation) et ashvini mudra pendant l'exécution du complexe asana. Lors de l'abaissement de l'estomac, la respiration inversée sera utile: sur une respiration diaphragmatique, tirez fortement sur l'estomac et sur l'expiration, détendez-vous », explique Daria Osipova.
L'expert conseille de ne pas quitter le yoga même après que votre santé s'améliore. "Surtout pour les femmes dont le prolapsus des organes internes et, en particulier, de l'utérus est souvent associé à une diminution du niveau de l'hormone œstrogène, il est important d'adopter une approche globale du problème, et lorsque les organes se mettent en place, régulièrement faire un ensemble prophylactique d'asanas visant à améliorer le fonctionnement de l'ensemble de l'appareil ligamentaire et à réguler le fonctionnement des systèmes hormonaux », explique Daria Osipova.
Bien que le principal public intéressé par l'amincissement des hanches soit les femmes, les poses de yoga ci-dessous conviennent également aux hommes s'ils expriment le désir de travailler sur ces zones problématiques.
Quel est l'intérêt du yoga pour perdre du poids ? Travaille-t-elle du tout ?
Certainement. Surtout si l'approche est appropriée. Oui, il existe différents types de yoga - l'un peut être plus "énergétique", l'autre plus mesuré, mais vous avez besoin de comprendre ? Elle le fait en rétablissant l'équilibre dans le corps. Toute graisse corporelle "non autorisée" - que ce soit dans les hanches et la taille ou ailleurs - est généralement le résultat d'un déséquilibre interne. Si vous mettez votre corps en harmonie, l'excès de graisse disparaîtra (non, tout ne disparaîtra pas - le corps a besoin de quelque chose pour se réchauffer 🙂). C'est tout, ou plutôt, le principe de son fonctionnement. Maintenant les détails.
Cours de yoga à domicile pour amincir les cuisses
Voici 12 postures de yoga faciles à faire à la maison. Je dois dire tout de suite qu'EXACTEMENT QUAND vous gagnerez est inconnu, car tout dépend entièrement de vous, c'est-à-dire. sur la façon dont vous suivez les facteurs clés de succès, qui sont :
- Régularité de pratique (idéalement - tous les jours ou au moins 3 fois par semaine)
- Développement progressif (prenez votre temps)
- Concentration (lorsque vous faites du yoga, ne faites rien d'autre)
- Relaxation (non, eh bien, les muscles vont certainement se tendre, mais en général, vous devriez essayer de vous détendre dans les poses finales, sauf indication contraire).
Si vos poses ne fonctionnent pas bien au début, ne vous inquiétez pas ! Au fil du temps, tout ira bien, c'est-à-dire qu'ils iront un peu mieux. Et au fait, n'oubliez pas de respirer !
Alors c'est parti, les hanches attendent !
Exercice 1 : Pose de la chaise (assise) - Utkatasana
Cela a l'air simple, mais cela peut quand même demander beaucoup d'efforts pour vos jambes, surtout au stade initial (ce qui, en général, est ce dont nous avons besoin). Au fil du temps, cela deviendra plus facile, la flexibilité augmentera également.
Technique : Debout, pieds joints. Pendant que vous inspirez, levez vos bras au-dessus de votre tête. En gardant les bras levés, pliez les genoux en expirant jusqu'à ce que vous atteigniez une position comme si vous étiez assis sur une chaise (ce qui, en fait, ne l'est pas). Autrement dit, vous devez vous mettre dans une position où vos genoux sont pliés à un angle d'environ 90 degrés. Gardez vos genoux ensemble. Cela peut être difficile au début, alors pliez-vous à un angle acceptable. C'est la position finale.
Restez dans la position finale pendant 30 à 60 secondes, en respirant régulièrement, puis en expirant, revenez en position debout, inspirez et en expirant, abaissez vos bras sur vos côtés. Vous pouvez le répéter 3 à 5 fois, mais ne vous surmenez pas.
Exercice 2 : Pavanmuktasana (facultatif)
Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les jambes presque jointes. Se détendre. Ferme tes yeux.
Pendant que vous inspirez, soulevez votre jambe gauche pour qu'elle devienne perpendiculaire au sol (ou autant que vous le pouvez), le pied "regarde" le plafond. Ne décollez pas votre jambe droite du sol pour le moment (mais essayez de ne pas forcer votre jambe droite).
Lorsque vous expirez, en contractant vos muscles abdominaux, pliez votre jambe gauche au niveau du genou afin que la cuisse atteigne la poitrine. En même temps, attrapez votre pied gauche avec vos mains, levez la tête et touchez votre genou gauche avec votre nez. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes (vous pouvez retenir votre souffle ou respirer normalement).
Sur une profonde respiration, baissez la tête vers le sol. En expirant, redressez votre jambe gauche et abaissez-la au sol. Répétez la même chose avec la jambe droite.
Exercice 3 : Squats profonds
Tenez-vous droit, pieds de 30 cm de large, mettez vos mains en avant, devant vous, parallèles au sol, paumes vers le bas.
Inspirez profondément, asseyez-vous - essayez de plier les genoux à un angle de 90 degrés. Après un squat complet, en expirant, revenez immédiatement à la position de départ.
Exercice 4 : Ananda Balasala ou Happy Child Pose
L'exercice est relativement simple. Mais il vaut mieux ne pas le faire sur un sol dur.
Soit dit en passant, il existe un exercice avec un nom similaire, mais une technique différente - (Balasana).
Allongez-vous donc sur le dos. Lorsque vous expirez, pliez vos genoux et ramenez-les vers votre poitrine. Saisissez vos pieds avec vos mains (plus près de vos orteils). Les mains doivent être devant les tibias et vous tenez les pieds de l'extérieur.
Inspirez et, en expirant, tirez vos pieds vers vous, tout en "écartant" vos épaules sur le sol. Continuez à avancer vers vous en écartant vos genoux vers vos aisselles. Les chevilles sont au-dessus des genoux.
Étirez votre dos le long du sol en essayant de toucher le sol avec votre coccyx. En position finale, maintenez une minute, si possible, en respirant normalement, puis, en expirant, relâchez progressivement vos pieds, redressez vos jambes et détendez-vous.
Exercice 5 : Virabhadrasana 1 ou Pose du Guerrier (Option 1)
Exercice 7 : Setubandhasana ou pose du pont
Vous effectuez la pose habituelle du chien vers le bas, tandis que dans la position finale, en expirant, levez d'abord une jambe, puis l'autre, à tour de rôle. Maintenez une position avec une jambe levée pendant 3 à 5 respirations.
Exercice 9 : Baddha Konasana ou Pose du cordonnier (Pose du papillon)
La version complète de cet asana peut être difficile pour la plupart des débutants en yoga, alors essayez simplement de le faire du mieux que vous le pouvez.
Technique : Asseyez-vous sur le sol, tirez vos jambes vers vous pour que les pieds se touchent. Maintenant, essayez de rapprocher vos pieds de vous - idéalement, ils devraient être juste à côté de l'entrejambe. Alternativement, vous pouvez essayer d'approcher les pieds ensemble en utilisant vos mains, mais soyez prudent.
Lorsque vous atteignez la position finale, comme sur la photo, restez-y aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise, en respirant librement. Ensuite, redressez lentement vos jambes, secouez-les légèrement.
Exercice 10 : Shalabhasana ou pose de sauterelle (option)
Allongez-vous sur le ventre. Mains le long du corps, jambes jointes. Lorsque vous expirez, soulevez la tête, les épaules, les bras, la poitrine et les jambes du sol. Maintenez la position pendant quelques secondes, et pendant que vous inspirez, abaissez-vous au sol. Lors du levage, le bas-ventre reste toujours au sol.
Répétez la pose 3 à 5 fois, mais n'en faites pas trop. Si vous souffrez d'hypertension artérielle ou de problèmes cardiaques et de dos, soyez particulièrement prudent. C'est une option; posez généralement vos mains sur le sol.
Exercice 11 : Variation de la posture du guerrier
Prenez Virabhadrasana 2, puis penchez-vous doucement en arrière, placez votre main gauche sur l'arrière de votre jambe gauche et levez votre main droite au-dessus de votre tête. Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations, puis répétez de l'autre côté.
Exercice 12 : Utthita Parshvasahita
Le nom est intéressant, je ne sais même pas comment vous le traduire.
Technique: tenez-vous droit, en inspirant, soulevez votre jambe gauche devant vous, en expirant, essayez de saisir le gros orteil de votre pied gauche avec votre main (ou votre cheville), puis tournez votre pied gauche vers la gauche à 90 degrés, en le soutenant avec votre main gauche. Main droite sur la ceinture. Tournez la tête vers la droite.
Maintenez la position finale pendant quelques secondes, en respirant librement, puis revenez à la position de départ et répétez avec la jambe droite.
C'est tout! Bien sûr, cela ne veut pas dire que les hanches se limitent à cela - non, il existe de nombreuses poses différentes qui peuvent affiner vos hanches, mais le fait est que toutes ne conviennent pas aux débutants, et même celles-ci, avec des pratique, peut bien suffire. . D'ailleurs. ces poses sont aussi du yoga pour amincir les jambes en général. Bonne chance!
Une bonne circulation sanguine dans la cavité pelvienne est la clé de la santé reproductive d'une femme. Bien entendu, le travail des autres organes dépend également de la circulation sanguine dans cette zone. Dans la cavité du petit bassin se trouvent les organes génitaux internes, les glandes endocrines, les intestins, la vessie. Mauvaise circulation sanguine artérielle ou problème inverse - un retard dans l'écoulement du sang veineux peut entraîner l'infertilité, des douleurs et des lourdeurs dans le bas-ventre et le bas du dos, des hémorroïdes et des troubles sexuels.
Diverses pratiques de yoga offrent des solutions à ces problèmes. Nous avons mené une étude étroite qui a examiné les effets du yoga uniquement sur les fonctions de reproduction d'une femme. En particulier, nous avons vérifié comment la circulation sanguine associée à cela change.
Pour le diagnostic, une méthode moderne a été utilisée - la cartographie Doppler couleur (échographie Doppler) - qui vous permet de contrôler le flux sanguin. Selon nos observations, chez les femmes qui ont commencé à pratiquer régulièrement certaines pratiques de yoga, la circulation sanguine dans les petites artères de l'utérus s'est améliorée, ce qui a créé les conditions d'une meilleure croissance de l'endomètre (la paroi interne de l'utérus). Et un endomètre sain est très important, à la fois pour la santé des femmes en général et pour la préparation à la grossesse, car il fournit d'abord une nutrition à l'embryon.
Pour améliorer le flux sanguin artériel vers la région pelvienne nous vous recommandons un complexe "de guérison" basé sur l'une des écoles classiques de yoga - Ashtanga Vinyasa yoga dans la tradition de Sri Pattabhi Jois. Dans ce cas, toutes les asanas qui impliquent la région pelvienne et les articulations de la hanche sont utiles.
Assurez-vous d'inclure les asanas suivantes dans votre pratique :
1. Jana Shirshasana - il doit être fixé plus longtemps que d'habitude pour que l'effet de "guérison" apparaisse.
2. Badha Konasana (également appelé "papillon") - restez dans cet asana pendant 20 à 25 respirations.
3. Upavista-Konasana - restez dans cet asana pendant 20 à 25 respirations.
Entre les asanas, faites des "vinyasas" - ligaments dynamiques, où chaque cycle respiratoire correspond à un mouvement. Les vinyasas réchauffent bien le corps et activent le système circulatoire.
Le deuxième côté des troubles circulatoires des organes pelviens - varices. Chez les femmes, cela se produit assez souvent, en raison du fait que les parois des veines et leurs valves, qui retardent le flux sanguin inverse, réagissent aux changements hormonaux pendant la grossesse, avec des changements cycliques dans le corps. Avec la congestion veineuse, des douleurs et des lourdeurs peuvent apparaître dans le bas-ventre, dans la vulve, dans le bas du dos. Dans cette situation, les maladies chroniques sont difficiles à traiter.
Ici, les positions inversées sont mises en avant dans la pratique du yoga. Ils créent des conditions mécaniques pour une meilleure évacuation du sang, mais ce n'est pas la seule chose. Dans les positions inversées (lorsque le bassin est au-dessus du niveau du cœur), le un certain nombre de mécanismes compensatoires qui réduisent le volume de sang veineux.
1. Viparita Karani Mudra - pliez les coudes et placez vos paumes sous le sacrum, en les plaçant avec vos doigts vers l'extérieur. Le sacrum, pour ainsi dire, "repose sur les paumes", une légère déviation reste dans le bas du dos. Levez les jambes alternativement pendant 5 respirations, si vous le pouvez - soulevez les deux jambes, fixez environ 20 respirations.
2. S'il n'y a pas de problèmes avec la colonne cervicale, effectuez Salamba Sarvangasana. Essayez dans cette position de tordre légèrement le corps dans un sens ou dans l'autre. Lorsque vous expirez, tirez votre ventre vers l'intérieur, formant un léger "Uddiyana Bandha". Pour les débutants, Sarvangasana avec support sur le mur convient. Restez à l'envers pendant environ 3 minutes si vous vous sentez à l'aise.
3. Halasana - restez dans cet asana pendant 10 à 15 respirations.
4. Pincha Mayurasana est une asana difficile pour les débutants, il est donc préférable pour eux de le faire avec les pieds sur le mur. Restez-y jusqu'à 10 respirations.
Si vous avez des contre-indications pour effectuer des positions inversées, vous pouvez procéder comme suit : allongé sur le sol, posez vos pieds sur un mur ou sur une élévation (chaise, canapé), vous pouvez mettre un traversin ou un oreiller sous le sacrum - la sortie de le sang des organes pelviens s'améliorera. Restez dans cette position pendant environ 3 minutes.
Quelques subtilités :
- Faites de l'exercice au moins 2 à 3 fois par semaine.
- Si vous faites tout un complexe d'asanas, effectuez des positions inversées à la fin.
- Il est conseillé de ne faire que quelques asanas même les jours où vous n'avez pas trouvé le temps pour une leçon à part entière.
- Si vous décidez de n'effectuer que des asanas en position inversée, il est préférable de le faire le soir après un court échauffement.
Ce n'est qu'une petite partie de ce à quoi notre étude a été consacrée. J'espère que mes connaissances vous aideront à rendre le yoga vraiment efficace pour résoudre les problèmes de santé.
Marina Kruglova, obstétricienne-gynécologue praticienne, PhD, spécialiste de l'Ayurveda, professeur de yoga et yoga-thérapeute. Organise des séminaires, des marathons en ligne et des consultations par Skype.
Photo : bananablondie108/instagram.com
En raison d'un mode de vie sédentaire et du manque d'exercice, la graisse s'accumule souvent sur les hanches et les fesses, et les muscles perdent leur tonus et deviennent flasques. Et cela nous fait nous sentir peu attrayants. Mais ne vous inquiétez pas ! En yoga, il existe plusieurs asanas simples, notamment pour renforcer et resserrer les hanches et les fesses - c'est du yoga pour débutants à la maison. La bonne combinaison de régime alimentaire et de yoga éliminera les graisses de ces zones à problèmes.
1. Utkatasana
Aussi connu sous - Pose de chaise
Avantages - Cet asana stimule les muscles des jambes, en particulier les cuisses et les fesses. S'asseoir sur une chaise est facile, mais pas sur une chaise imaginaire lorsque vous utilisez vos muscles pour supporter votre poids corporel. Vous utilisez votre poids corporel pour resserrer les muscles de vos hanches et de votre bassin. Cela tonifie et entraîne non seulement les jambes, mais agit également comme un exercice de renforcement général, c'est-à-dire que c'est du yoga pour renforcer les muscles.
Comment le faire - Tenez-vous droit en position Tadasana. Pliez doucement vos genoux et abaissez votre bassin comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire. Inspirez et étirez vos bras au-dessus de votre tête. Maintenez cette position pendant quelques secondes, en vous rappelant de respirer régulièrement. Redresser.
Remarque - Écoutez votre corps. Si vous n'êtes qu'un débutant, allez aussi bas que possible, mais augmentez progressivement la profondeur. Une fois que vous vous sentez à l'aise dans la pose, balancez-vous un peu pour augmenter l'intensité de l'exercice et étirer les muscles.
2. Virabhadrasana II
Aussi connu sous - Hero Pose II
Avantages - Cet asana travaille définitivement les jambes entières, mais surtout l'intérieur des cuisses. Cette pose peut sembler simple au premier abord, mais elle engage en fait des muscles qui ne sont pas souvent utilisés dans la vie de tous les jours. La meilleure chose à ce sujet est que vous travaillez les deux jambes de différentes manières en même temps, donc plus de groupes musculaires différents sont impliqués dans cet asana - quelque chose pour les personnes qui veulent apprendre à gonfler les fesses.
Comment faire - Écartez vos jambes légèrement plus large que vos hanches. Tournez votre pied droit vers l'extérieur, utilisez votre pied gauche pour garder votre équilibre. Le milieu du pied gauche doit être aligné avec le pied droit. Abaissez votre bassin et élargissez votre poitrine en écartant vos bras afin qu'ils forment une ligne droite avec vos épaules. Attendez avec impatience et assurez-vous que la pose est effectuée correctement. Respirez lentement et fortement tout en faisant cela, puis détendez-vous. Répétez l'opération pour l'autre côté.
Remarque - Pour de meilleurs résultats, travaillez les étirements en abaissant votre bassin le plus bas possible. Assurez-vous que la posture est équilibrée et recueillie.
3. Natarajasana
Aussi connu sous - Dance King Pose
Avantages - Cette pose gracieuse stimule et étire les fléchisseurs de la hanche. Les muscles des côtés intérieur et extérieur sont impliqués. Cet asana renforce le bas du corps car vous devez vous tenir en équilibre sur une jambe. Du bassin aux pieds, chaque muscle est tendu et étiré. Les hanches s'ouvrent et toute l'énergie bloquée dans les jambes est libérée. La circulation sanguine s'améliore, ce qui signifie une poussée d'oxygène et de nutriments pour eux.
Comment effectuer - Tenez-vous en position Tadasana. Levez la jambe droite et ramenez-la de manière à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Pliez votre genou, attrapez votre pied droit avec votre main droite et comprenez. Lorsque vous prenez une position stable, tendez votre main gauche vers l'avant. La paume peut être maintenue droite ou Gyan Mudra peut être exécuté. Regardez les doigts de votre main gauche. Maintenez la pose pendant quelques secondes tout en prenant de longues et profondes respirations. Répétez l'opération pour l'autre côté.
4. Ustrasana
Aussi connu sous - Pose de chameau
Avantages - Cet asana est idéal pour ouvrir vos pectoraux et vos fléchisseurs de hanche. Il tonifie également toutes les parties du corps, en particulier les cuisses. Cet asana fait travailler l'avant du corps afin que les muscles de l'avant des cuisses soient bien étirés et stimulés.
Comment le faire - Asseyez-vous dans la pose Vajrasana. Soulevez votre bassin et votre torse afin que vos mollets et vos cuisses soient à angle droit. Ouvrez votre poitrine et penchez-vous en arrière. Étendez bien vos bras et touchez vos paumes à vos pieds. Penchez doucement la tête en arrière. Tout en maintenant la pose, respirez lentement et profondément. Se détendre.
5. Upavistha Konasana
Aussi connu sous le nom d'angle d'assise
Avantages - Cet asana fonctionne très bien sur la partie supérieure de vos jambes. En plus d'être un excellent étirement, il attire également l'attention sur l'intérieur des cuisses, qui est souvent négligé. Augmente la force et la flexibilité.
Comment faire - Asseyez-vous en Dandasana. Écartez vos jambes aussi largement que vous le pouvez. Étirez ensuite vos bras entre eux. Si vous êtes assez flexible, pliez votre corps et essayez de toucher le sol avec votre tête. Sinon, pliez vos coudes et détendez votre cou afin que votre tête pende librement. Prenez quelques respirations, puis revenez lentement à la position de départ et bougez vos jambes.
6. Janu Shirshasana
Aussi connu sous le nom de - Pose de la tête sur le genou
Avantages - Janu Shirshasana aide à développer la flexibilité des hanches et des articulations pelviennes. Il étire les muscles et améliore la circulation sanguine. Cela vous permet de nourrir les muscles et de maintenir la santé dans ce domaine. Cet asana aide également à renforcer les jambes et est bon pour l'élargissement des fesses.
Comment le faire - Entrez dans Dandasana. Pliez votre genou gauche afin que votre pied gauche soit sous votre cuisse droite. Étirez vos bras, pliez votre corps et étirez vos mains vers votre pied droit. Inspirez avec votre ventre. Maintenez cette position, puis répétez avec l'autre jambe. Bien que cet asana soit censé toucher votre tête contre votre genou, il est plus important que votre dos reste droit tout au long de l'exercice.
7. Baddha Konasana
Aussi connu sous le nom de pose de cordonnier, pose de papillon, pose d'angle lié
Avantages - Cet asana est un excellent moyen d'ouvrir les hanches. Cela élargit l'amplitude de mouvement des articulations pelviennes. Étire et tonifie l'intérieur des cuisses, favorise la santé musculaire. Cet asana fait travailler les hanches et le bassin et y fait littéralement des merveilles.
Comment faire - Asseyez-vous sur un tapis de gym avec les jambes allongées. Pliez-les aux genoux, amenez vos pieds au centre. Connectez les semelles et redressez votre dos. Attrapez vos pieds avec vos paumes. Maintenant, poussez vos genoux vers le sol aussi fort que vous le pouvez. Maintenez la pose pendant quelques secondes, puis détendez-vous.
8. Malasana
Aussi connu sous - Pose de guirlande
Avantages - Malasana est une autre pose qui a un effet immédiat sur les muscles des jambes, en particulier les hanches et le bassin. Il améliore la circulation sanguine et étire les tissus environnants, idéal pour des fesses fermes. Il ouvre les hanches et renforce les muscles, les rendant forts et flexibles.
Comment le faire - Accroupissez-vous, mais gardez vos pieds joints et vos fesses sur le sol. Si vous vous sentez plus à l'aise, vous pouvez vous lever sur la pointe des pieds. Joignez vos paumes devant vous, posez vos coudes sur vos genoux. Ensuite, essayez d'écarter le plus possible vos jambes avec vos coudes. Maintenez la pose pendant au moins trois respirations, puis détendez-vous.
9. Navasana
Aussi connu sous le nom de Naukasana, pose de bateau
Avantages - Si vous pratiquez cet asana régulièrement, cela affectera non seulement votre corps, c'est-à-dire votre corps. organes, nerfs, os et muscles, il pénétrera jusqu'au centre même de votre être. Lorsque vous avez besoin d'équilibrer tout votre poids corporel sur vos fesses, tout votre être commence à flotter. Mais ici, vous appliquez force et persévérance, et après quelques secondes de concentration, vous atteignez le but. Asana a un grand effet sur la circulation sanguine et étire également bien les jambes.
Comment faire - Asseyez-vous en Dandasana. Soulevez ensuite les jambes droites du sol. Lorsque vous retrouvez votre équilibre, soulevez vos bras du sol et étirez-les devant vous. Essayez de faire en sorte que le haut et le bas du corps forment un "V". Prenez des respirations profondes et longues. Ensuite, détendez-vous.
10. Salabhasana
Aussi connu sous le nom de - Pose de sauterelle, Pose de sauterelle
Avantages - Il s'agit d'un exercice de yoga efficace pour brûler les graisses des cuisses et des fesses, il fait également travailler de nombreuses autres parties du corps. Renforce les jambes et améliore la circulation sanguine afin que le bas du corps reste fort, souple et sain.
Comment le faire - Allongez-vous sur le ventre et soulevez vos jambes du tapis de gym, en commençant par vos hanches. Étirez vos bras en arrière et soulevez également votre poitrine. Levez le menton et regardez devant vous.
Maintenez la pose pendant quelques respirations avant de vous abaisser au sol.
11. Setu Bandhasana
Aussi connu sous le nom de - Pose du pont
Avantages - Cet asana améliore la circulation sanguine. Stimuler ainsi les muscles les tonifie, tout en ouvrant et libérant l'énergie interne.
Comment faire - Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Soulevez doucement votre bassin et reculez. Redressez vos épaules et étirez vos bras pour atteindre vos pieds. Respirez lentement et profondément. Maintenez la pose pendant quelques secondes, puis détendez-vous.
12. Ananda Balasana
