Comment construire des bras sans haltères ?

Voulez-vous des mains fortes et belles? Il n'est pas nécessaire en même temps de consacrer du temps et de l'argent à des cours au gymnase. Si vous avez suffisamment de motivation et d'autodiscipline, il est possible de se muscler les bras sans barre à la maison. Les complexes présentés sont une bonne alternative au fer.

Anatomie des muscles du bras : ce qui fait grossir les triceps et les biceps

Fondamentalement, l'étude des muscles des mains vise à augmenter la masse et le volume du biceps (muscle biceps) et du triceps (muscle triceps). L'exercice régulier favorise le développement musculaire, pompe le tonus et augmente la force et l'endurance. Pour les débutants, il est recommandé de travailler l'ensemble du corps et la condition physique générale, en incluant des exercices de bras dans le programme de remise en forme.

Qu'est-ce qui fait grossir les biceps ?

Pomper des biceps sans fer aidera les exercices qui impliquent ce muscle particulier. La tâche principale du muscle est de fléchir l'épaule et le coude. En conséquence, pour augmenter la masse et la croissance du biceps, vous devez effectuer des exercices de type traction.

Qu'est-ce qui fait grossir les triceps ?

Les triceps représentent les 2/3 du volume de la trame musculaire du bras. Il remplit la fonction d'abduction et d'extension du membre. Les triceps pompés sont la clé d'un beau relief et de l'absence de « gelée » grasse. Pour le développement du muscle triceps, il suffit d'effectuer des exercices 2 fois par semaine dans le cadre d'un complexe de renforcement général.

Équipement de sport

Pomper vos bras à la maison sans haltères aidera de telles coquilles:

» Tapis de sport
" Banc
» expanseur en caoutchouc
» Bandes et boucles élastiques en latex
" Corde
» Fitball
" Barre horizontale
» Barres

Les bandes élastiques et les extenseurs ont différents niveaux de résistance, ce qui vous permet d'adapter les exercices à votre niveau de forme physique personnel. Le code couleur varie selon le fabricant. La meilleure solution est d'acheter un ensemble avec trois niveaux de résistance.

La barre horizontale et les barres sont une excellente alternative aux haltères et aux haltères. Cependant, de tels équipements sportifs ne se trouvent peut-être pas dans toutes les maisons, mais sont le plus souvent disponibles sur les terrains de jeux extérieurs. Les programmes d'entraînement de rue et de gymnastique suédoise sont une excellente option pour pomper les bras pour ceux qui ne veulent pas s'entraîner au gymnase.

Exercices pour pomper les biceps

1. Flexion alternée des bras avec un extenseur

IP : debout, talons dans la projection des épaules, genoux légèrement fléchis. Fixez les tubes élastiques colorés sous vos pieds. Saisissez la poignée de l'équipement de sport avec une poignée inversée. Les bras peuvent être légèrement pliés au niveau des articulations du coude, tout en maintenant une légère tension dans l'extenseur.

Tirez alternativement l'extenseur vers l'épaule, en pliant le bras au niveau de l'articulation du coude. Pendant l'exercice, maintenez la tension sur les tubes dans l'autre main. Revenez à PI avec une respiration. Vous pouvez effectuer une flexion simultanée des bras.

2. Boucle renversée

IP : saisissez les poignées du projectile par le haut, les paumes vers le bas et les pouces l'un vers l'autre. Sécurisez les bandes élastiques sous vos pieds. Pieds - dans la projection des épaules, des genoux et des coudes légèrement fléchis.

Lorsque vous expirez, pliez vos bras UNIQUEMENT au niveau des articulations du coude et tirez l'extenseur vers le haut. Ne poussez pas vos coudes vers l'avant. Le niveau maximum des mains est le haut de la poitrine. Revenez à PI sur une inspiration.

3. Traction pour les biceps

Fixez l'extenseur avec une ancre au mur, à la poignée de porte, aux espaliers ou à l'armoire au niveau de la poitrine. Saisissez le support avec une prise neutre afin que vos paumes soient face au sol. Lorsque vous expirez, tirez l'expandeur vers votre tête. Verrouillez le torse et essayez de ne pas atteindre avec l'écorce.

4. Boucle de marteau

Saisissez la bande élastique avec une prise neutre. Fixez la partie centrale de l'élastique sous les pieds. Lorsque vous expirez, pliez vos bras au niveau des articulations du coude.

5. Barre horizontale

Les tractions avec une prise directe et inversée aideront à gonfler les biceps à la maison sans haltères. La plus efficace est la prise inversée avec un réglage étroit des mains. Il est recommandé de ne pas étendre les bras dans les articulations du coude jusqu'à la butée afin de maintenir une tension isométrique dans les muscles et de réduire le risque de blessure.

Exercices triceps

1. Pompes

Différents types de pompes sont le type de charge le plus efficace pour le développement et le pompage des triceps. Pour leur mise en œuvre, aucun équipement sportif spécial n'est requis, un tapis de gymnastique ou une sorte de couvre-lit suffit.

Pompes inversées

Les exercices visent à renforcer les trois têtes du triceps et partiellement le segment thoracique. Les pompes depuis le banc sont considérées comme le type de charge optimal pour les débutants, vous permettant éventuellement de passer aux pompes sur les barres asymétriques.

IP : prenez une chaise ou un banc et placez-le derrière votre dos. Reposez vos paumes sur le siège, en plaçant vos paumes dans la projection des épaules. Effectuer des pompes avec les genoux pliés ou en mettant l'accent sur le sol est considéré comme une version allégée de la charge.

Pliez vos coudes jusqu'à ce que l'angle soit de 90 degrés. N'écartez pas vos coudes sur les côtés. Lorsque vous expirez, poussez votre corps vers le haut avec la force de vos triceps, en faisant attention de ne pas engager vos jambes et vos muscles abdominaux.

Option :

» soutenu par deux bancs;
» avec l'appui des jambes sur une colline;
» avec des poids sur les jambes;
» jambes croisées ;
» avec deux points d'appui.

2. Pompes en diamant

IP : privilégiez la position couchée avec appui sur les orteils des pieds et les paumes. Placez vos paumes sous votre poitrine de sorte que l'index et les pouces des deux mains se touchent et forment un triangle. Le dos de la couronne au coccyx doit être plat, sans déviations.

Pendant que vous inspirez, pliez vos coudes sans toucher votre poitrine avec vos doigts. Expirez en vous levant.

3. Rangée de triceps

IP : debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Prenez l'élastique dans une main et placez-le derrière votre dos. Avec votre autre main, saisissez l'autre extrémité de l'élastique par le haut, au-dessus de votre épaule.

Lorsque vous expirez, étirez l'élastique au-dessus de votre tête. La main derrière le dos doit rester immobile. Retour à IP.

4. Extension des triceps avec bande élastique

IP : debout, pieds dans la projection des épaules. Fixez l'élastique avec les doigts d'une main sur l'épaule de l'autre main. Passez les doigts de l'autre main dans la boucle du ruban.

Lorsque vous expirez, dépliez votre bras au niveau de l'articulation du coude, en gardant le ruban fixé. Sur une inspiration, revenez à PI.

5. Extension pour les triceps avec un extenseur

IP : debout, pieds dans la projection des épaules, jambes fléchies au niveau des genoux. Fixez les tubes d'expansion sous un pied. Saisissez les poignées avec une prise droite. Inclinez votre corps vers l'avant.

Lorsque vous expirez, reprenez vos mains en étirant l'extenseur. N'écartez pas vos coudes sur les côtés. Sur une inspiration, revenez à PI.

6. Tractions sur la barre

» Avant d'effectuer tout complexe sportif, un échauffement est obligatoire. L'échauffement aidera à préparer les articulations et les muscles à un stress plus grave et à réduire les blessures. À la fin de l'entraînement, un attelage avec des éléments d'étirement est effectué.
» Il est préférable de s'entraîner pour les biceps et les triceps pas plus de 1 à 2 fois par semaine. Pour gonfler vos bras à la maison sans fer, il est préférable d'inclure des exercices d'isolement dans le complexe général.
» Il est recommandé de changer le programme d'entraînement toutes les 2-3 semaines. La variété éliminera l'adaptation musculaire au stress, accélérera la croissance musculaire et aidera à surmonter les plateaux.
» Le pompage des mains demande de la patience et de la régularité. Les premiers résultats seront perceptibles dans 4 à 8 semaines, et pour créer un beau relief, il faut au moins 6 mois d'entraînement.
» Au fil du temps, la fréquence et l'intensité de l'exercice devraient augmenter. Pour commencer, il est recommandé d'effectuer 8 à 12 répétitions de chaque exercice. Et l'ensemble du complexe ne devrait pas inclure plus de 2 à 4 exercices pour chaque groupe musculaire. Au fil du temps, la multiplicité des répétitions est portée à 15 en 3-4 séries.
» Pour augmenter la résistance des extenseurs et des rubans, un marquage de couleur spécial a été créé. Les livres, les blocs, les valises, les gilets peuvent également être utilisés comme poids.
» Une nutrition et un régime appropriés déterminent l'efficacité de l'entraînement de 70 %. La croissance musculaire nécessite une quantité suffisante de protéines et de liquides, et un pourcentage adéquat de glucides et de graisses pour l'énergie.

Les mains pleines ne sont pas du tout une phrase. Si vous en avez marre d'être complexe pour cette occasion insignifiante, de choisir des blouses fermées à manches et de rêver, de passer devant des vitrines aux hauts séduisants, alors cet article est définitivement pour vous.

Je voudrais immédiatement noter que seules les femmes aux formes appétissantes n'ont pas toujours les mains pleines. Ils peuvent également être vus chez les femmes minces avec une taille de guêpe. "Qu'est-ce que cela signifie? tu demandes. "Pourquoi ai-je, avec ma silhouette, des mains si disproportionnées ?"

Dans ce cas, ce n'est peut-être pas toujours le cas en cas d'excès de graisse corporelle. Les mains potelées peuvent être héritées (caractéristiques de la figure en d'autres termes) ou donner à l'hôtesse le signal que son système musculaire laisse clairement à désirer ...

Donc, si vos muscles ont subi ce sort, mais que vous ne voulez toujours pas voir de «sacs suspendus» à la place des mains, vous devez choisir des exercices pour perdre du poids sur vos mains et agir immédiatement. Je tiens à vous rassurer, surtout si vous êtes amateur de bonne chère, que dans ce cas inutile de vous épuiser avec des régimes interminables et de regarder avec envie comment votre amie croque un autre hamburger (et, hop, elle fait pas grossir, même ses mains).

Bon échauffement avant de commencer l'exercice

N'oubliez pas que la clé du succès et de l'efficacité des exercices physiques est le bon échauffement. Sans elle, au contraire, blesser votre corps, par exemple, pour vous étirer. De plus, au repos, le corps est aussi détendu que possible et n'est pas prêt pour l'entraînement.

Le flux sanguin vers les muscles est très faible, c'est pourquoi la plupart d'entre eux sont inactifs. Donc, pour les faire fonctionner, vous avez besoin d'un échauffement. Nulle part sans elle. Alors, commençons…

Souvenez-vous de votre enfance lointaine (ou pas) et prenez-la mentalement entre vos mains. Maintenant, en faisant pivoter vos bras comme si vous les tordiez, sautez sur vos orteils environ 30 fois.

Ensuite, imaginez-vous dans le rôle d'un nageur professionnel et effectuez également 30 mouvements de rotation d'avant en arrière, comme si vous nagez en crawl. Si vous avez assez de force dans des mains douces inhabituelles, vous pouvez, après avoir pris une position couchée, faire des pompes (au moins une fois).

Exercices sans haltères

Maintenant, s'il vous reste encore de la force après l'échauffement, vous pouvez passer directement aux exercices eux-mêmes. Au fait, j'ai oublié le plus important !

Ne commencez jamais d'exercice physique le lundi.

• Premièrement, c'est arrivé, c'est une journée difficile, et les promesses faites à vous-même que vous ferez enfin du sport, en ce jour malheureux, ne se réalisent généralement pas.
• Deuxièmement, si vous décidez, alors procédez immédiatement, sans le reporter indéfiniment, sinon vous changerez d'avis bien avant l'arrivée du lundi chéri.

1. Mouvements circulaires. Tenez-vous droit, étirez vos bras sur le côté, écartez vos pieds à la largeur des épaules. Effectuez maintenant des mouvements circulaires, d'abord 5 fois vers l'avant, puis le même nombre vers l'arrière. Répétez 3-4 fois.
2. Pompes verticales. Votre tâche n'est pas d'essorer du sol, mais du mur. Approchez-vous du mur, appuyez-vous dessus avec vos paumes et appuyez-vous de manière à vous appuyer contre lui avec votre poitrine. Répétez autant que vous le pouvez (comme pour les pompes).
3. Mains derrière la tête. Tenez-vous droit, levez les bras sur les côtés jusqu'au niveau des épaules. Vous devez d'abord ramener simultanément les deux mains derrière votre tête, puis les remettre dans leur position d'origine, en tendant vos mains autant que possible. L'efficacité de cet exercice pour les bras dépend de la fréquence de répétition. À en juger par les critiques, le volume des mains diminue de 3 cm en seulement 5 séances. Bien que, bien sûr, tout soit individuel.
4. Se détendre.Écartez vos bras sur le côté, connectez-les au niveau du front, puis abaissez-les lentement en maintenant une tension maximale. Nous baissons les mains avec nos doigts vers le bas, nous retournons et levons nos mains dans leur position d'origine.

Exercices vidéo (sans haltères)

Dans notre 2e siècle développé, il n'est plus nécessaire de se rendre dans une salle de sport ou un club de fitness pour donner à votre silhouette un aspect correct et combler des lacunes inquiétantes. Encore plus tôt, nos hommes russes ont soulevé des poids de 40 kilogrammes sur le balcon pour enlever la panse de bière ou, comme ils aimaient l'appeler, le « durillon du travail ».

Désormais, chaque femme peut se permettre d'acheter des haltères dans un magasin de sport (pas pour 40 kg, bien sûr), apprendre des exercices manuels ou suivre une formation vidéo et, sans l'aide d'un coach, commencer à "sculpter" une "beauté élancée" à partir de se.

Le principal avantage des haltères est qu'ils conviennent à tout exercice, dans notre cas, pour la perte de poids des bras, des épaules et du dos.

Considérer le plus efficace d'entre eux, ce qui aidera à renforcer les triceps afin qu'ils ne paraissent pas lents et affaissés.

Des haltères de 0,5 ou un kilogramme leur conviennent le mieux.

1. pliez légèrement les jambes, les mains librement plus bas le long du corps. Ensuite, levez lentement une main en étirant le pouce vers le plafond, puis, en ramenant la main à sa position d'origine, répétez l'exercice avec l'autre main. Il est préférable de commencer par 10 fois, en augmentant progressivement la charge.
2. prenez les deux haltères dans votre main droite et amenez-les derrière votre dos, et maintenez-les légèrement avec votre aisselle gauche. Maintenant, vous devez redresser votre bras avec des haltères, le soulever, puis plier doucement le coude, l'abaisser derrière votre tête et le remettre dans sa position d'origine. Répétez 10 fois, puis déplacez les haltères dans l'autre main, en répétant l'exercice.
3. penchez-vous légèrement en avant, concentrez-vous sur une jambe et posez votre main libre dessus. Prenez un haltère, pliez votre bras au niveau du coude et, en le redressant, reprenez-le en le soulevant légèrement. Ensuite, pliez à nouveau doucement le coude et prenez la position de départ.

Exercices vidéo avec haltères (swing triceps)

Exercices pour les bras et les épaules

Les exercices d'amincissement des épaules doivent être effectués dans un complexe tous les deux jours, tout en consommant le maximum de calories, afin que le résultat soit, comme on dit, évident.

1. écartez vos bras sur les côtés, pliez-les, puis abaissez et levez vos avant-bras afin que vos mains soient tendues jusqu'au bout des doigts.
2. étirez vos bras sur les côtés et commencez à tourner les articulations d'abord vers l'avant, puis vers l'arrière.
3. prenez des haltères, tenez-vous droit, étirez vos bras le long du corps. Transférez le poids du corps sur une jambe et pliez légèrement l'autre au niveau du genou. Ensuite, tirez votre genou vers votre ventre, tout en écartant vos bras avec des haltères dans différentes directions. Répétez 20 fois.
4. tenez-vous droit, les mains libres. Faites un pas vers la droite en amenant les deux mains sur les côtés au-dessus de la tête. Ensuite, faites une fente avec votre pied gauche et répétez.

Exercices pour les bras et le dos

Les exercices suivants aideront non seulement à éliminer les kilos en trop dans les mains, mais aussi renforcer les muscles du dos et redressez votre posture.

1. penchez-vous en avant, baissez les mains. Maintenant, avec des mouvements rapides, commencez à croiser les bras en faisant des «ciseaux», mais pas avec vos pieds, mais avec vos mains. N'ayez simplement pas besoin que vos mains pendent en dessous, comme deux saucisses, mais essayez de les maintenir en tension maximale.
2. pliez les bras au niveau des coudes, étirez-les devant vous et commencez à les élever au-dessus du niveau de la tête, sans écarter les coudes.
3. penchez-vous légèrement en avant, serrez les muscles des bras en les pliant au niveau des coudes. Maintenant dans la même position, reprenez-les et revenez à leur position précédente.

Bien sûr, les exercices les plus connus pour amincir les bras sont les pompes, à la fois classiques et inversées. Leur processus a été décrit à plusieurs reprises, je pense donc qu'il peut être omis dans cet article. De plus, pour chacun, il s'agit d'un processus plutôt individuel, qui dépend de la forme physique et du niveau de confort lors des exercices.

Comment manger juste après l'effort

Le secret principal d'une bonne nutrition lors de l'exécution de tout exercice physique est en plusieurs petites parties. Lorsque vous faites des exercices, il est également préférable de respecter une bonne nutrition. C'est la coutume pour nous : manger à satiété et avec une sensation agréable de sortir de derrière la table, emportant avec lui quelques tartes supplémentaires.

C'est donc initialement la mauvaise approche, non seulement pour ceux qui veulent perdre du poids, mais pour toutes les personnes sans exception !

mieux vaut manger 5-6 fois par jour petites portions à intervalles réguliers.

Aussi - pas de collations, en particulier de restauration rapide, à part sur le pouce. Et bien sûr, le rejet de la phrase adorée par beaucoup la nuit : « Allons prendre une tasse de thé ? ». C'est tout le secret...

Même si votre silhouette suscite l'envie de vos amis et l'admiration des jeunes, il ne faut pas oublier que la jeunesse est un phénomène qui va et vient. Je ne parle pas de l'âme, car elle doit toujours rester jeune !

Mais si vous voulez garder votre corps jeune le plus longtemps possible, alors vous devriez parfois vous regarder dans le miroir non seulement avec admiration, mais aussi avec des critiques saines et constructives, afin que, sans tomber dans la dépression, vous puissiez habilement et éliminer clairement les défauts de figure existants.

Attention, seulement AUJOURD'HUI !

Les muscles des bras sont les mêmes muscles, en regardant lesquels, on peut supposer la forme athlétique générale d'une personne. Les bras resserrés et en relief grâce à des exercices sans haltères rendent visuellement la silhouette beaucoup plus athlétique et, selon les résultats de diverses enquêtes, plus attirante aux yeux du sexe opposé. Et, au contraire, des bras flasques, trop épais ou trop fins peuvent grandement gâcher l'impression de la silhouette. En pompant les muscles des mains, nous devenons non seulement plus forts, mais aussi plus beaux.

muscles des bras

La main, compte tenu de ses nombreuses fonctions, a une structure assez complexe. La main humaine se compose de plusieurs départements:

• La ceinture scapulaire est la partie la plus haute du membre, la zone de son attachement au corps. Le muscle principal de la ceinture scapulaire est le muscle deltoïde - un muscle triangulaire en forme d'éventail situé au-dessus de l'articulation de l'épaule. Le muscle est assez gros et se compose de plusieurs faisceaux. Sa fonction principale est de lever les bras vers le haut, sur les côtés et vers le bas et de les déplacer dans l'articulation de l'épaule.
• L'épaule est la partie supérieure du bras, située entre les articulations de l'épaule et du coude. L'épaule est représentée par un os, ainsi que par deux principaux groupes musculaires :
  • les fléchisseurs sont les muscles responsables de la flexion du bras au niveau de l'articulation du coude ; le groupe est représenté par le muscle biceps (biceps), cranio-brachial et brachial ;
  • extenseurs - ce sont les muscles responsables de l'extension du bras; c'est le triceps (ou muscle triceps) de l'épaule et le muscle du coude ;
• L'avant-bras est la zone du membre allant du coude à l'articulation du poignet. Les muscles de l'avant-bras sont également divisés en deux groupes : les muscles qui fléchissent le bras et les muscles qui l'étendent au niveau des articulations du coude et du poignet.
• La main est la partie de la main constituée du poignet, du paturon et des doigts. Quatre muscles vermiformes de la main sont responsables des mouvements des doigts et de la main dans l'articulation carpienne.

En musculation, l'accent est mis sur le développement des muscles de l'épaule et de la ceinture scapulaire. Les muscles de l'avant-bras sont indirectement développés en faisant des exercices pour les avant-bras et les épaules. Et les muscles développés de la main offrent à l'athlète une prise solide. Ceci est particulièrement important pour les sports de rue et le crossfit, dans le travail sur les barres horizontales, les barres transversales et avec votre propre poids.

Exercices efficaces pour renforcer les bras sans haltères à la maison

Une série d'exercices sans haltères ni haltères sont des exercices pour gonfler et éliminer les muscles affaissés, nous utilisons notre propre poids. Il s'agit notamment des pompes, des tractions et de l'écartement ou de l'élévation des bras à l'aide d'une bande élastique spéciale.

Push-ups - retirez et resserrez rapidement les muscles des bras affaissés

Les pompes sont l'un des exercices de base pour le développement de plusieurs groupes musculaires à la fois. Les muscles de la ceinture scapulaire, des épaules et des avant-bras sont particulièrement sollicités.

Technique des pompes :

1. Tout d'abord, nous nous mettons en position de départ : allongés, chaussettes au sol, jambes jointes, bras légèrement plus larges que les épaules, paumes reposant sur le sol au niveau des articulations des épaules, bras tendus, corps tendu.
2. Tout en inspirant, nous abaissons le corps au sol en pliant les coudes.
3. Nous nous levons à la position de départ sur l'expiration.
4. Nous répétons le nombre de fois requis.

Les pompes sont généralement effectuées 15 à 20 fois en 2 ou 3 séries. Cela vaut la peine de considérer vos capacités, ainsi que le but de la formation. Pour développer l'endurance, vous pouvez faire plus de répétitions. Si vous avez besoin de développer votre masse musculaire, vous pouvez faire moins d'approches, mais utilisez un poids supplémentaire lorsque vous poussez vers le haut.

Gonflez les biceps et l'arrière de l'épaule - tractions avec une prise étroite

Les tractions sont un exercice plus avancé pour les avancés. Si presque tout le monde peut faire des pompes, alors les tractions ne sont pas si faciles et nécessitent une certaine préparation physique.

Les tractions renforcent les deltoïdes, les biceps, les triceps, améliorent également l'adhérence et renforcent les mains et les doigts. Tirer avec une prise étroite vise davantage le développement des biceps de l'épaule, c'est-à-dire les biceps.

Technique:

1. Position de départ : suspendu à la barre horizontale, les bras légèrement plus étroits que les épaules avec une prise directe ou inversée.
2. À partir de la position de départ, expirez le corps vers le haut, en pliant les bras au niveau des coudes, jusqu'à ce que le menton s'élève au-dessus de la barre horizontale ou de la barre transversale.
3. Nous descendons à la position de départ.

Tirez autant de fois que vous le pouvez, mais efforcez-vous d'augmenter les performances.

Pompes inversées depuis le banc

Les développés couchés inversés sont l'un des moyens les plus efficaces de travailler les triceps sans équipement sportif particulier. Pour effectuer l'exercice, vous aurez besoin d'un banc ou d'une simple chaise.

Technique:

1. Position de départ : dos au banc, appuyé dessus avec les mains, jambes tendues, talons appuyés au sol. Le bassin est au même niveau que le banc, les bras sont situés à côté du torse.
2. Tout en inspirant, nous plions lentement nos coudes, abaissant le bassin et le corps jusqu'à ce que les épaules soient parallèles au sol. Il est important de ne pas écarter les coudes sur les côtés en les reprenant.
3. Lorsque vous expirez, dépliez vos bras, revenez à la position de départ.
4. Nous effectuons le nombre d'approches requis.

En effectuant cet exercice, vous devez agir lentement, en observant attentivement la technique d'exécution. L'exercice est considéré comme risqué pour les articulations, la technique doit donc être surveillée avec une attention particulière.

Les pompes inversées sont effectuées 15 à 20 fois, 2 ou 3 séries.

Pompes en T

Il s'agit d'un niveau plus avancé de pompes qui fait travailler les deltas et les triceps. De plus, il développe parfaitement l'équilibre et renforce les muscles du tronc.

Technique:

Technique:

1. Position de départ : accent mis sur les bras tendus. Les jambes sont légèrement plus étroites que les épaules, le corps est droit. La poitrine, le bassin et les jambes doivent former une ligne droite.
2. Poussez doucement vers le haut en pliant les coudes, puis revenez à la position de départ.
3. Nous tournons le torse sur le côté, nous appuyons d'une main et levons l'autre. Nous tournons le corps vers le bras que nous levons, de sorte que la position du corps ressemble à la lettre T.
4. Revenez lentement à la position de départ.

Un ensemble d'exercices pour les mains avec des haltères et une bande élastique

Un outil indispensable pour travailler les muscles des mains sont divers agents de pondération, dont les plus populaires sont les haltères.

Les exercices avec des haltères vous permettent de renforcer, de développer et de gonfler efficacement les muscles des mains.

La presse à haltères française debout aide à développer la force non seulement des hommes, mais aussi des femmes

Cet exercice fonctionne bien sur les muscles suivants :

• triceps;
• deltas ;
• muscles du dos des avant-bras.

Technique d'exécution correcte :

1. Position de départ : debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, le dos droit, les bras légèrement fléchis au niveau des coudes, relevés au-dessus de la tête et tenant un haltère, en le serrant dans un verrou de doigt.
2. Pendant que vous inspirez, abaissez doucement l'haltère derrière votre tête, en pliant les coudes et en vous concentrant sur les sensations dans la zone des triceps. Le muscle doit être sensiblement étiré.
3. Lorsque vous expirez, levez lentement vos bras avec un haltère jusqu'à la position de départ.
4. Nous effectuons le nombre d'approches requis.

Regardez également la vidéo sur le renforcement des muscles et comment resserrer correctement les muscles affaissés avec la presse française.

Vidéo : Presse française haltère

Développé couché avec haltères

Exercice de base pour les muscles des bras, du dos et de la poitrine. Aide à obtenir un excellent soulagement des triceps et des muscles deltoïdes.

Technique:

1. Position de départ : allongé avec des haltères dans les mains. Brosses au niveau de la poitrine, coudes sur les côtés.
2. Lorsque vous expirez, levez vos bras avec des haltères vers le haut, en redressant vos coudes.
3. A l'inspiration, on revient à la position de départ.
4. Nous répétons le nombre de fois requis.

Plier les bras au niveau des coudes

Un exercice simple mais très efficace pour travailler les biceps. Facilement réalisé à la maison.

Technique:

1. Position de départ : assis sur un banc ou un tabouret, le dos droit, les bras fléchis au niveau des coudes, les coudes collés au corps, les mains au niveau de la poitrine. Dans chaque main, un haltère.
2. Tout en inspirant, nous déplions nos bras, abaissant les haltères vers le bas.
3. Lorsque vous expirez, levez les bras, en les pliant au niveau des coudes, jusqu'à la position d'origine.

L'exercice est effectué en 8 à 16 approches, le poids de l'haltère est déterminé par le niveau de forme physique et varie généralement de 3 kg et plus.

Élévation d'haltères marteau

Cet exercice, malgré toute sa simplicité et son accessibilité, pompe efficacement le biceps, formant un excellent soulagement.

Technique:

1. Position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras tendus le long du corps, paumes avec haltères tournées avec leurs côtés intérieurs vers les hanches. Le dos est droit, les coudes ne dépassent pas vers l'avant, étant au même niveau que le corps.
2. À l'expiration, nous plions le bras droit au niveau du coude, en élevant l'haltère jusqu'à l'épaule.
3. Sur une inspiration, abaissez l'haltère en arrière.
4. Nous changeons de mains par endroits, en pliant et en baissant la main gauche.
5. Nous répétons le nombre de fois requis.

Pour le meilleur effet, vous devez faire environ 10 répétitions pour chaque bras en 2 ou 3 séries.

Lever les bras sur les côtés avec un élastique

Cet exercice nécessite une bande élastique spéciale ou un extenseur avec des poignées. Les deux peuvent être achetés dans un magasin de sport, le choix dépend de vos capacités et de vos préférences. Lorsque vous n'êtes pas à la maison ou au gymnase, lors de randonnées, de voyages d'affaires et de voyages, vous pouvez vous entraîner avec un élastique. Ce projectile est léger, mais aide efficacement à renforcer les muscles grâce à la résistance de la matière (photo).

L'exercice avec l'écartement des bras sur les côtés est assez simple et vise à développer les biceps, les muscles deltoïdes et les ailes. Choisissez le niveau de tension de la bande en fonction de votre forme physique.

Technique:

1. Position de départ : debout, le ruban est sous vos pieds, vos pieds sont à la largeur des épaules dessus. Les mains tiennent la bande par les extrémités et la baissent.
2. Surmontant la résistance de la bande, pendant que vous expirez, tirez les bras tendus au-dessus de votre tête à travers les côtés.
3. Pendant que vous inspirez, abaissez lentement vos bras.

L'exercice doit être fait 20 à 25 fois en 2 à 3 séries. Si vous êtes un débutant complet et que vous n'avez jamais pompé vos bras auparavant, il est préférable de faire moins de répétitions, environ 10-15, afin que les muscles ne se bouchent pas le lendemain. Mais dans les 4-5 séances, cela vaut la peine d'augmenter progressivement le nombre d'approches et de répétitions au niveau.

Afin de gonfler vos mains aussi rapidement et efficacement que possible, vous devez suivre les recommandations suivantes :

• La règle la plus importante est de laisser les muscles se reposer afin qu'ils récupèrent et se développent. C'est-à-dire que nous entraînons nos mains une fois tous les quatre jours, si désiré, voire une fois par semaine.
• En parallèle, on s'entraîne régulièrement, sans manquer un seul entraînement si possible.
• Il est important de travailler de manière réfléchie, en écoutant les sensations et en observant strictement la technique d'exécution.
• N'oubliez pas de faire des exercices de base pour améliorer l'état général et le tonus du corps.
• L'accent ne doit pas être mis sur les biceps, mais sur les triceps, car ce muscle est de plus grande taille. Cependant, vous ne devez pas complètement oublier le muscle biceps.
• Travaillez à gagner de la masse musculaire globale. Séparément, pomper vos mains avec tout votre désir ne fonctionnera pas. Il faut travailler sur le corps dans sa globalité.

En suivant ces recommandations, vous pourrez augmenter considérablement votre force et rendre votre silhouette plus athlétique. Vous pouvez vous entraîner à la maison et au gymnase. Vous pouvez ajouter une passion pour n'importe quelle discipline sportive qui implique le développement des mains, par exemple, l'entraînement ou la natation. Mais même si vous n'êtes pas impatient de vous plonger dans un nouveau domaine du sport, il ne sera pas difficile de gonfler les muscles des mains avec la bonne approche des affaires et de la discipline.

Comment gonfler les biceps sans haltères ni haltères à la maison ? Cette question est la plus populaire parmi les athlètes "verts". De nombreuses personnes qui décident d'emprunter la voie d'un mode de vie sain sont confrontées aux mêmes problèmes encore et encore : certaines n'ont pas assez d'argent pour s'inscrire à une salle de sport, tandis que d'autres, en raison d'être très occupées, ne peuvent même pas se consacrer du temps pour faire de l'exercice physique. En raison de tels obstacles, la plupart des "jocks" débutants abandonnent simplement cette entreprise et ne reviennent jamais au sport. Si ces personnes savaient comment gonfler leurs biceps sans haltères ni haltères et mettre en forme d'autres groupes musculaires sans utiliser d'équipement supplémentaire, elles n'auraient pas commencé à adopter un mode de vie sain si rapidement ! Cet article est consacré à ce problème.

Qu'est-ce qu'un biceps ?

Le biceps (ou biceps) est situé sur la face avant de l'épaule. Ce muscle est attaché par des tendons aux os de l'omoplate et du radius. La fonction principale du biceps est de fléchir le coude. Par conséquent, il est inclus dans le travail chaque fois que le coude est plié et déplié.

Avant d'apprendre à gonfler vos bras à la maison sans haltères ni haltères, vous devez lire les recommandations importantes. Si vous suivez tous les conseils décrits, vous pouvez augmenter considérablement la progression de la croissance musculaire !

1. Vous n'avez pas besoin d'entraîner vos bras trop souvent. Beaucoup de débutants croient à tort que plus ils pompent souvent leurs biceps, plus vite ils grandiront. Cette technique conduit à un surentraînement, et vous pouvez complètement oublier la croissance musculaire dans cette situation ! Les muscles des bras ne doivent pas être entraînés plus de 1 à 2 fois par semaine afin qu'ils aient le temps de récupérer.
2. Vous n'avez pas à entraîner uniquement vos bras. Malheureusement, de nombreux athlètes novices ne s'intéressent qu'à la façon de gonfler les biceps sans haltères ni haltères à la maison. Ces personnes ne comprennent pas que pour le plein développement des muscles, il est nécessaire d'entraîner d'autres parties du corps (poitrine, dos, jambes, etc.). Seulement dans ce cas, vous pouvez retrouver un physique beau et esthétique !
3. Repos ― notre tout. N'oubliez pas que la masse musculaire ne se développe pas pendant l'entraînement, mais pendant le repos. Si vous vous engagez dans une activité physique intense tous les jours et que vous dormez moins de 7 à 8 heures, vous pouvez oublier à jamais les progrès de l'entraînement.
4. Nutrition adéquat. Alimentation saine et naturelle ― la base de la base musculaire de tout fan du sport de fer. Vous pouvez idéalement savoir comment construire des biceps sans haltères ni haltères, mais sans un régime alimentaire compétent composé de protéines et de glucides naturels, vous ne devriez pas vous attendre à un grand succès à l'entraînement. Les protéines peuvent être obtenues, par exemple, à partir d'œufs, de lait, de fromage cottage et d'autres produits laitiers, et de glucides ― à partir de céréales et de pâtes. Les premiers sont responsables de la restauration des fibres musculaires après un effort physique intense, les seconds ― pour l'énergie.
5. évolution de la charge. La plupart des gens qui s'intéressent à la façon de gonfler les biceps sans haltères ni haltères à la maison ne soupçonnent même pas qu'une augmentation du poids de travail est la clé de la croissance musculaire. Plus nous devenons forts, plus nos muscles deviennent gros. Pour démarrer le même processus de prise de masse, vous devez faire chaque exercice en 3-4 séries de 8-12 fois (ceci s'applique à presque tous les groupes musculaires). Si un athlète sent qu'il peut performer 12, 15 fois ou plus, cela signifie qu'il doit augmenter son poids. L'essentiel est de le faire très progressivement et lentement, pour ne pas se blesser gravement !
6. Réchauffer. Hélas, de nombreux bodybuilders débutants ne font pas attention à ce point important, à cause duquel leurs articulations et leurs tissus musculaires en souffrent alors. Un bon échauffement est nécessaire afin de préparer le corps à un stress sérieux ultérieur. Avant le cours, il est nécessaire d'allouer 5 à 10 minutes pour un échauffement complet de tous les muscles et articulations.

Tractions pour la croissance des biceps

Certains débutants qui essaient de trouver un moyen de gonfler les biceps sans haltères ni haltères ne soupçonnent même pas qu'ils peuvent se développer sur une barre horizontale régulière.

Tractions inversées ― c'est un exercice de base que même les bodybuilders professionnels ne dédaignent pas. Cela peut être fait à la maison (cela s'applique à ceux qui ont une barre horizontale à la maison) et dans la rue. Lors de son exécution, il est nécessaire de garder les coudes perpendiculaires au sol, et le corps doit être en position verticale.

Si votre propre poids devient petit et que le nombre de tractions commence à dépasser 12 à 15 fois, vous devez alors ajouter progressivement du poids. C'est aussi simple que cela : il suffit de prendre un sac à dos, d'y mettre du poids (bouteilles remplies, livres, cailloux, etc.) et de l'enfiler.

Les objets pratiques sont une bonne alternative au fer à repasser !

Vous avez lu le paragraphe précédent et savez déjà comment construire des biceps sans haltères ni haltères. Mais qu'en est-il de ceux qui, pour une raison quelconque, ne peuvent pas s'entraîner sur la barre transversale ? Ou que faire dans une situation où le mauvais temps ne vous permet pas de sortir vous entraîner sur les barres horizontales ? Dans de tels cas, de nombreux athlètes commencent à s'intéresser à la manière de gonfler les biceps sans haltères, sans haltères ni barres horizontales. Mais est-ce même possible ? Réponse : oui, c'est possible ! Et vous pouvez le faire à l'aide d'articles ménagers ordinaires !

En utilisant des objets improvisés, vous pouvez simuler la levée d'haltères pour les biceps. Les bouteilles d'eau ordinaires sont idéales comme coquillages. Pour rendre vos haltères aussi lourds que possible à la maison, vous devez les remplir de sable ou de pierres. La technique pour soulever des bouteilles pour les biceps n'est pas très différente de la technique pour effectuer le même exercice avec des haltères.

Une autre option ― sac à dos ou porte-documents déjà mentionné. Comme dans le cas des bouteilles, vous devez y mettre quelque chose de lourd afin de vous compliquer la tâche.

Qu'est-ce qu'un extenseur ?

Expanseur ― c'est un excellent appareil, grâce auquel vous pouvez bien travailler les muscles des mains de manière isolée. Cette pièce polyvalente fonctionne avec une force de résistance et peut être utilisée pour simuler de nombreux exercices pour différents groupes musculaires.

Exercice avec un extenseur

Certaines personnes semblent vouloir connaître un moyen efficace de "basculer leurs pots", mais très souvent, elles ignorent délibérément de très bons exercices. L'un d'eux est la poussée de l'extenseur.

La technique d'exécution est simple et rappelle quelque peu le classique

Les extrémités de l'extenseur doivent être prises en main et son milieu doit être enfoncé avec votre pied. De plus, sans changer la position des coudes, il est nécessaire d'effectuer plusieurs remontées. Pour compliquer la tâche, vous pouvez enrouler l'extenseur autour de vos mains deux ou trois fois.

Combien de fois par semaine faire et avec quels muscles combiner

Par exemple, vous pouvez suivre ce schéma : le lundi, entraînez les jambes, la poitrine et les triceps, le mercredi ― de retour, et le vendredi ― dos et épaules. Cette technique n'est qu'un exemple, et ceux qui lisent cet article n'ont pas besoin de la suivre aveuglément. Recherchez des informations, combinez les muscles selon vos propres sensations et, surtout, écoutez toujours votre corps !

Résultats

Vous savez maintenant comment gonfler vos bras à la maison sans haltères ni haltères. Si vous effectuez 2 à 3 des exercices ci-dessus 1 fois par semaine, tout en combinant l'entraînement des bras avec l'entraînement d'un autre groupe musculaire (par exemple, la poitrine), vous pouvez obtenir d'excellents résultats en travaillant les biceps. En suivant toutes les règles décrites dans l'article, vous pouvez obtenir le maximum d'effet de l'entraînement !

Dans cet article, nous vous expliquerons une technique pour gonfler vos bras à la maison sans haltères ni haltères en utilisant votre propre poids pour les filles et les garçons. Les gars veulent construire leurs biceps et leurs triceps pour agrandir leurs bras. Les filles doivent entraîner leurs mains pour être minces et les garder en forme.

Ces exercices manuels à la maison conviennent aussi bien aux femmes qu'aux hommes. Pour rendre le complexe universel, chaque exercice est proposé en différentes variantes pour augmenter la charge pour les hommes et diminuer pour les femmes, respectivement. Si vous avez des questions, n'hésitez pas à les poser dans les commentaires et obtenir une réponse.

Les bras musclés, tout comme les abdominaux gonflés, font une énorme impression sur les autres. C'est pourquoi leur développement est si important.

Biceps, triceps, épaules, avant-bras développés - ils ne sont pas nés avec eux (contrairement aux muscles du mollet, dont la taille est largement déterminée par la génétique), ceci est réalisé par de longs entraînements.

Les propriétaires de salles de fitness le savent, donc tout y est équipé pour un entraînement pratique des mains.

Mais si vous voyagez ou travaillez quelque part loin, vous devrez opter pour un tour. En plus des exercices habituels en salle de sport, vous devrez entraîner vos mains sans simulateurs.

Heureusement, il existe un certain nombre d'exercices manuels à la maison que vous pouvez faire à peu près n'importe où. Ils utilisent principalement leur propre poids corporel.

Pour comprendre comment développer les muscles des bras à la maison sans haltères, vous devez étudier l'anatomie des bras et comprendre ce qui fait d'eux ce qu'ils sont.

Anatomie des muscles des mains

Les principaux muscles des bras sont les biceps et les triceps. Nous nous concentrerons sur eux pour améliorer l'apparence des mains et augmenter leur force.

Vous devriez reconsidérer votre attitude à l'égard de l'entraînement avec des poids légers et un nombre élevé de répétitions (15+). Cela convient aussi bien aux femmes qu'aux hommes.

Pour faire grossir les muscles (ce qui leur donne forme et relief / rend les muscles en bonne forme), vous devez les charger d'exercices qui peuvent être effectués avec une excellente technique 6 à 12 fois par série.

Il est normal que vous vous concentriez davantage sur l'entraînement d'un muscle que sur d'autres si vous avez une telle tâche devant vous (par exemple, si ce muscle est en retard). Mais à condition que le reste des muscles soit suffisamment développé pour éviter disproportion et blessure.

Triceps

Les hommes négligent souvent le développement du muscle triceps, situé à l'arrière des bras. Ils aiment pomper davantage les biceps, car sa forme est clairement exprimée et visible à l'œil.

Mais les triceps sont un groupe musculaire plus important que les biceps, et si vous voulez de gros bras, vous devriez mettre un peu plus l'accent sur leur pompage.

L'entraînement des triceps n'est pas seulement important pour les hommes. Le fait est que les femmes sont génétiquement plus enclines à accumuler de la graisse que les hommes. Et la graisse se trouve en eux à différents endroits. En règle générale, chez les hommes dans le haut du corps (d'où les ventres "bière"), et chez les femmes sur les hanches et les bras.

Le régime alimentaire est le moyen le plus efficace pour perdre du gras. Mais il est également important de l'associer à un entraînement pour renforcer les muscles des bras, en particulier les triceps, afin de donner aux bras une belle forme et une « tension ».

Biceps

Bien qu'il s'agisse d'un muscle relativement petit, cela ne signifie pas qu'il faille lui accorder peu d'attention. Situé sur le devant de l'épaule, il est peut-être le plus souvent associé à la force et à la puissance - il suffit de demander à n'importe quel enfant d'imiter l'entraînement d'un bodybuilder et il commencera à faire l'exercice du biceps.

Des biceps forts sont nécessaires dans les exercices du dos. Ils aident à garder une posture droite et aident à éviter les blessures.

Passons maintenant au principal - comment gonfler les muscles des mains à la maison. Et pour cela, nous avons préparé les meilleurs exercices avec différents degrés de difficulté.

Les meilleurs exercices pour les triceps sans haltères ni simulateurs

Avec ces exercices, vous pouvez gonfler vos bras à la maison sans haltères, haltères et même machines d'exercice.

Un plus important des exercices pour les triceps (et la poitrine) : ils peuvent être effectués n'importe où. Il ne nécessite rien d'autre que le sol et les murs. Voici les 3 meilleurs exercices :

1. Pompes en position étroite (pompes en diamant ou en diamant)

Les pompes à prise serrée (ici, nous examinons leur variante appelée pompes en diamant) ne sont pas un exercice facile, mais lorsqu'elles sont exécutées correctement, elles sont l'une des meilleures pour les triceps.

Dans les pompes régulières, les bras sont légèrement plus larges que la largeur des épaules, de sorte que la charge est répartie entre la poitrine et les triceps. Et avec une prise étroite, seuls les triceps sont chargés, car les paumes sont placées ensemble et les coudes sont maintenus près du corps.

Voici comment cela doit être fait :

• Reposez vos mains sur le sol, en reliant les pouces et les index des deux mains, créant la forme d'un "diamant" (triangle)
• En gardant vos coudes aussi près que possible de votre corps, abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche l'extérieur de vos paumes.
• Gardez tous les muscles (abdominaux, fessiers, cuisses) en tension
• Soulevez votre corps jusqu'à la position de départ. Ensuite, répétez à nouveau.

Options légères (si la manière habituelle est trop lourde):

• Push-ups avec une prise étroite du mur
• Push-ups avec une prise étroite avec un accent sur un banc (ou toute autre colline)
• Pompes régulières depuis le sol

Options compliquées (si la méthode habituelle est trop facile) :

• Push-ups avec une prise étroite avec les jambes reposant sur une colline (par exemple, une chaise)
• Push-ups avec une poignée étroite avec des poids (par exemple, un sac à dos)

2. Pompes depuis le banc pour les triceps

Il s'agit d'un autre exercice qui fait travailler la poitrine et les triceps à des degrés divers, selon l'exercice que vous choisissez.

Pour la plupart des gens, cet exercice sera un bon début au départ, mais votre objectif devrait être de passer aux dips (ils mettent plus de muscle dans le travail).

Le seul inconvénient des pompes à la barre est que vous devez trouver quelque chose d'approprié pour les exécuter. Sur les terrains de jeux, les barres sont le plus souvent présentes, mais à leur place, vous pouvez utiliser un coin table ou deux chaises solides.

Voici comment faire cet exercice d'après la vidéo ci-dessus :

• Maintenez l'équilibre entre deux bancs ou chaises en gardant vos pieds sur l'un et vos mains sur l'opposé.
• Poussez votre poitrine vers l'avant et gardez votre dos droit.
• Abaissez-vous jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à un angle d'environ 90 degrés.
• Relevez-vous ensuite en tendant les bras.

Options légères :

• Triceps plié Genou plié Press (Pieds au sol)
• Triceps push-up avec les jambes au sol

Options compliquées :

• Push-ups du banc pour les triceps avec pondération. Mettez votre sac à dos ou votre valise sur vos hanches.
• Pompes sur les barres asymétriques

• Dips avec des poids (accrochez un sac à dos lourd ou utilisez quelque chose qui peut être fixé entre vos jambes).

3. Extension des triceps

Tous les exercices précédents sont excellents car ils font travailler plusieurs muscles en même temps. Mais les exercices à une seule articulation, ou isolés, sont très utiles pour travailler les muscles en retard.

La vidéo ci-dessus montre l'exercice en utilisant la machine TRX et un gilet de poids, mais vous pouvez utiliser un mur ou une autre surface.

Voici comment c'est fait :

• Tenez-vous devant le TRX, la table ou le mur et placez vos mains à environ 15 centimètres l'une de l'autre.
• Placez vos pieds à environ un mètre du mur. Gardez la tension dans vos abdominaux et vos fessiers pour garder votre corps en ligne droite.
• En ne pliant que les coudes, abaissez tout le corps de manière à ce que la tête tombe juste en dessous des mains.
• Ne faites pas d'autres mouvements avec vos coudes, à l'exception de la flexion et de l'extension.
• Soulevez le corps en utilisant uniquement la force des triceps.

Version allégée :

• Extension des triceps à partir du mur (plus il y a de mains placées et plus l'angle entre votre corps et le mur est petit, plus c'est facile)

version compliquée :

• Extension des triceps depuis le sol

Les meilleurs exercices pour les biceps

Malheureusement, vous devrez trouver du matériel pour entraîner vos biceps (et votre dos en même temps). S'il n'y a pas de terrain de jeu avec une barre horizontale à proximité, vous devez trouver quelque chose à quoi vous accrocher. Et une autre table (pour les tractions horizontales).

1. Tractions avec prise inversée sur les biceps

C'est mon exercice préféré après le soulevé de terre.

Ici, comme dans les tractions régulières, le dos fonctionne. Mais grâce à une prise différente, une grande partie de la charge tombe sur les biceps.

J'ai toujours cru que les tractions sont meilleures que les boucles d'haltères en raison de l'inclusion de plus de poids (votre propre poids corporel) et d'une plus grande amplitude de mouvement.

C'est un autre des exercices qui peut être difficile pour les débutants, donc quelques modifications sont données ci-dessous. Mais si vous pensez que vous pouvez le faire, voici les instructions :

• Saisissez la barre à deux mains. Largeur de la poignée plus étroite que la largeur des épaules. Les paumes sont dirigées vers vous.
• Ne relâchez pas la presse et les fesses pour que le corps de profil ressemble à une ligne droite.
• Pendant l'exécution, rapprochez les omoplates et, pour ainsi dire, abaissez-les.
• Lorsque votre menton atteint la barre, arrêtez-vous et abaissez-vous lentement.

Options légères :

• Tractions négatives

• Prises isométriques sur la barre horizontale

version compliquée :

• Tractions avec prise régulière

• Tractions pour les biceps avec des poids

2. Tractions horizontales

Même lorsque je travaille sur mon dos en salle, je choisis des tractions horizontales.

Vous avez peut-être entendu parler de la ligne courbée. Vous prenez la barre, vous vous penchez, tirez la barre vers votre poitrine. C'est un bon exercice s'il est fait correctement. Mais si le poids est lourd, il devient difficile d'effectuer l'exercice avec une forme appropriée.

Les tractions horizontales résolvent ce problème. La technique de cet exercice est difficile à gâcher, vous pouvez ajouter des poids sans risquer d'augmenter les blessures.

En plus du dos, ils entraînent également parfaitement les biceps et le tronc.

Regardez le didacticiel vidéo de cet exercice et suivez ces instructions :

• Allongez-vous sur le sol sous un bar ou une table.
• Saisissez le bar ou le bord d'une table avec vos paumes tournées vers vous.
• Gardez la tension dans vos abdominaux pour garder votre corps en ligne droite.
• Tirez votre corps vers le haut jusqu'à ce que votre poitrine touche le bar ou la table.
• Alors descendez.

Options légères :

• Traction à la porte

• Tirez avec un chiffon

Options compliquées :

• Pull-ups horizontaux avec un soutien accru des jambes

• Tractions horizontales avec un agent alourdissant (par exemple, un sac à dos)

3. Flexion des biceps avec un extenseur

Pour le dernier exercice de notre série, vous aurez besoin d'un extenseur ouTRX.

Cet exercice d'isolement est idéal pour terminer votre entraînement des biceps. Pour être honnête, vous n'en aurez peut-être pas besoin si vous faites régulièrement des tractions inversées et des tractions horizontales.

Instructions pour travailler avec un extenseur:

• Montez sur une poignée avec votre pied. Prenez l'autre main.
• Laissez vos bras pendre librement afin qu'il n'y ait pas de tension dans l'extenseur.
• Poussez votre poitrine vers l'avant.
• Pliez vos coudes en levant vos bras vers vos épaules.
• Abaissez vos bras lentement.

Instructions pourTRX :

• Saisissez les poignées et penchez-vous en arrière. Plus vous vous penchez, plus l'exercice sera difficile.
• Pliez vos coudes. L'intérieur de votre paume doit vous faire face.
• Redressez lentement votre bras dans sa position d'origine.

Résumé

J'ai combiné dans cet article des exercices qui peuvent être effectués n'importe où.

Ils sont parfaits pour une journée où vous entraînez le haut de votre corps. Mais ils ne devraient être qu'une partie de l'ensemble des exercices (je ne recommande pas de n'entraîner que les bras, aussi attrayant que cela puisse paraître !). Si vous souhaitez savoir comment gonfler rapidement vos bras, je dirai qu'ici, vous devez vous concentrer sur l'augmentation du poids corporel total et l'entraînement complexe de tous les muscles. Parce que notre corps ne tolère pas les disproportions et qu'il est difficile avec les petits muscles de tout le corps de gonfler des bras énormes.

J'ai combiné ces exercices dans un sur-ensemble afin de vous faire gagner du temps. Tout vous prendra 30 minutes.

Un sur-ensemble, ou sur-ensemble, c'est quand, après avoir terminé un exercice, un autre suit immédiatement (sans repos). Un tel système fonctionne car pendant que les muscles impliqués dans l'exercice précédent sont en cours de restauration, d'autres travaillent déjà.

L'ordre dans lequel les sur-ensembles sont exécutés est indiqué par un nombre et la combinaison d'exercices dans un sur-ensemble est indiquée par une lettre. Dans cet entraînement, par exemple, le premier sur-ensemble comprend des tractions de biceps (1A) et des tractions en diamant (1B). Vous faites 1 série de tractions, puis immédiatement une série de pompes. Le sur-ensemble est terminé. Détendez-vous et commencez un nouveau superset. Faites le prochain exercice de la série des triceps et le suivant de la série des biceps. Repose toi un peu. Il en va de même pour le troisième sur-ensemble.

Lorsque tous les exercices du programme deviennent faciles pour vous, compliquez-les.

Combien de temps balancez-vous vos bras? Écrivez dans les commentaires ce qui vous a aidé dans cette affaire et ce qui ne l'a pas fait.(3 notes, moyenne : 3,67 sur 5)