4. Planche

Il s'agit d'un exercice universel qui fait travailler tous les groupes musculaires, y compris les groupes manuels. Lors de l'exécution d'un poirier, les muscles commencent à se contracter, activant des processus dans les vaisseaux, les cellules et les canaux lymphatiques.

Tenir la barre consiste à transférer la moitié du poids du corps sur les bras, ce qui permet de travailler parfaitement les biceps et les triceps. C'est joli exercice difficile ne donnera pas de relief aux mains, mais les rendra plus élégantes et plus fortes.

1. Position initiale- les paumes sont pliées en poing, les mains sont posées au sol avec les avant-bras, les jambes et le dos sont égaux et forment une ligne droite, le ventre est retroussé, les fesses sont en tension ;
2. Jambes au niveau des épaules et appuyées au sol avec les orteils. Les mains sont situées strictement sous les articulations des épaules;
3. Le rein pendant tout l'exercice est droit sans arrondi. Pour déterminer la position du bas du dos, vous devez vous allonger sur le dos et appuyer le bas du dos contre le sol. C'est dans cet état qu'il doit être lors de l'exécution de la barre.
4. Tout le corps est tiré vers l'arrière avec les talons.

Pour une technique détaillée, voir la vidéo :

Lors de la première représentation, les débutants ont un état de tremblement dans les membres supérieurs et inférieurs, ce qui est une conséquence muscles faibles. Au fil du temps, les muscles deviendront plus forts et les secousses diminueront considérablement ou disparaîtront complètement.

5. Presser les paumes

L'exercice, issu de la pratique du yoga, inclut non seulement les muscles des mains (biceps, triceps), mais améliore également la forme de la poitrine. Serrer les paumes est facile à réaliser et accessible même à un débutant.

1. Il est nécessaire de lever les mains et de relier vos paumes les unes aux autres pour que vos coudes soient pliés à angle droit et regarda de côté;
2. De toutes vos forces, commencez à appuyer sur vos paumes pendant environ une à deux minutes ;
3. Relâchez la pression et faites une pause de 10 secondes ;
4. Répétez l'exercice en changeant la position des mains, en les étirant sur la tête.

Pour augmenter l'efficacité, une balle en caoutchouc peut être placée entre les paumes. L'exercice doit être effectué 10 fois pour chaque position des mains.

Étirement (attelage) après l'entraînement

Après un exercice vigoureux, vous pouvez ressentir symptômes de douleur mineure, qui sont éliminés par des exercices d'étirement spéciaux:

• Connectez les paumes dans le château et, en les élevant au-dessus de la tête, étirez-les soigneusement.
• Joignez vos mains dans la serrure derrière votre dos et essayez de lever les mains aussi haut que possible, étirez-vous.
• Placez une main derrière la tête et avec la main opposée, prenez-la par le coude et tirez-la vers la tête pendant environ 5 à 10 secondes.

Conseils utiles

Une correction efficace des bras et des avant-bras implique non seulement des exercices de perte de poids des bras sans haltères, mais également la mise en œuvre de recommandations simples :

• Nutrition adéquat. Vous pouvez parler sans fin des dangers des sucreries et de la restauration rapide. Dans la lutte pour une silhouette mince, un régime bien choisi joue un rôle énorme. En mangeant un autre petit pain et en buvant un verre de soda, il ne sera pas possible d'obtenir des formes gracieuses, même avec un entraînement régulier.
• Apport hydrique suffisant. Boire 1,5 à 2 litres d'eau par jour peut améliorer considérablement les processus métaboliques, ce qui affectera le taux de dégradation de l'excès de graisse.
• Régularité. Exposez les zones problématiques à un entraînement régulier, au moins trois fois par semaine. Il est important d'habituer le corps à des charges constantes, et de longues pauses dans les cours réduiront tous les résultats à zéro.
• Patience. Ne vous attendez pas à un effet instantané du complexe d'entraînement. Les premiers fruits du renforcement et du resserrement des muscles peuvent être observés après 2-3 semaines d'entraînement régulier.

Les exercices à domicile pour les mains sans haltères ne prennent pas beaucoup de temps et ne nécessitent pas d'équipement spécial. Avec des performances constantes, les bras acquerront de beaux contours et des triceps en relief. Vous pouvez porter en toute sécurité des robes et des robes d'été avec les épaules nues et profiter de la forme gracieuse de vos propres bras.

Les robes ouvertes et les robes d'été sans manches suggèrent que vos mains doivent être impeccables. Sans exercice, les muscles des bras deviennent flasques et la graisse accumulée les rend peu attrayants. Souvent, les femmes n'aiment pas les exercices d'amincissement des mains à cause des haltères lourds avec lesquels elles ne peuvent pas s'entraîner longtemps. Mais vous pouvez vous en passer.

Exercices de soulagement des bras

Des exercices de mains simples mais efficaces pour les femmes aideront à donner du relief et de l'élégance à vos mains. Vous pouvez pratiquer à la maison. Il ne vous faudra pas longtemps pour les terminer, mais essayez de les faire régulièrement. Ils s'adressent à tous les groupes musculaires des bras et renforcent également la poitrine.

Des pompes simples

Asseyez-vous sur votre hanche, posez vos mains sur le sol un peu plus large que vos épaules. Pointez vos doigts vers l'avant et commencez à pousser vers le haut. Si vous placez vos doigts sur les côtés, non seulement les muscles des mains, mais aussi les muscles de la poitrine se balanceront. Effectuez des pompes avec les doigts pointés l'un vers l'autre. Ensuite, placez vos paumes très proches l'une de l'autre afin que les pouces se touchent et que tous les autres doigts pointent vers l'avant. Ce push-up aidera à renforcer les triceps.

Répétez chaque exercice 10 à 20 fois. Asseyez-vous ensuite sur l'autre cuisse et répétez toutes les pompes. Cela est nécessaire car dans la position initiale, la charge sur les mains est inégalement répartie.

Si vous ne pouvez pas faire 10 pompes, essayez de faire autant de séries que possible. Ne vous surchargez pas. Commencez au moins 3-4 fois. Chaque jour, essayez d'augmenter le nombre de pompes d'une unité. Progressivement, vous pourrez faire de plus en plus d'exercices.

Pompes compliquées

Ces exercices conviennent aux femmes plus préparées. Vous pouvez les démarrer après une semaine de pompes simples quotidiennes.

Prenez la position de départ - emphase, à genoux. Placez vos mains à la largeur des épaules. Les doigts doivent être pointés vers l'avant.

Lors de la poussée vers le haut, les coudes doivent être appuyés contre le corps afin que la charge soit répartie sur les triceps. Pliez et dépliez vos coudes. Gardez le dos droit, ne quittez pas vos fesses. Gardez votre corps droit. Effectuez des pompes avec vos doigts pointant vers les côtés. Cet exercice renforce les bras et la poitrine. Enfin, faites des pompes avec vos doigts pointés l'un vers l'autre.
Répétez chaque type de pompes 10 à 20 fois.

Pompes composées

Ces exercices peuvent être effectués par des femmes bien entraînées, dont les muscles des bras sont déjà devenus forts. Chaque type de pompes doit être effectué 5 à 15 fois.
Prenez la position de départ : l'accent habituel allongé. Placez vos mains à la largeur des épaules.
Pointez vos doigts vers l'avant et commencez à plier les bras, en appuyant vos coudes contre votre torse. Ce sont de bons exercices de triceps pour les femmes de tout âge.

Après une courte pause, pointez vos doigts sur les côtés et recommencez les pompes, en renforçant les muscles de la poitrine et des bras.

Exercices pour les bras et la poitrine

Ces exercices sont plus faciles que les pompes, mais aussi très efficaces. Ils peuvent même être pratiqués plusieurs fois dans la journée.

Prenez la position de départ, assis en turc. Redressez vos épaules, levez vos coudes pour que l'angle du virage soit droit. Alignez vos paumes, pointez les doigts droits vers le haut.
Maintenant, commencez lentement à serrer vos paumes. Continuez à appuyer avec force pendant 15 à 30 secondes. Détendez ensuite les muscles des bras et de la poitrine pendant quelques secondes et répétez l'exercice à nouveau. Ne baissez pas les coudes au repos. Faites 4 à 5 répétitions. Dans quelques semaines, vous remarquerez le résultat. Les bras deviendront plus forts et la poitrine deviendra plus élastique.

Vous pouvez faire un exercice similaire supplémentaire en levant les bras connectés de la même manière juste au-dessus de votre tête. La troisième version de l'exercice de compression consiste à abaisser vos mains au niveau de l'abdomen et à pointer vos doigts vers le bas.

Exercices de bras faciles pour les femmes

Tiens toi droit. Étirez vos bras sur les côtés afin qu'ils soient au niveau des épaules. Avec les bras tendus, dessinez des cercles complets pendant une minute dans une direction. Ensuite, faites la même chose, mais dans l'autre sens pendant encore une minute. Cela favorise la perte de poids dans les bras et aide à maintenir les muscles en bonne forme.

Allez maintenant vers le mur et appuyez-vous dessus avec vos mains au niveau de la poitrine. Le dos droit, faites 10 à 20 pompes.

Comme vous pouvez le constater, de tels exercices de perte de poids des mains ne causeront pas de tourments et ne prendront pas beaucoup de temps. Et vous verrez l'effet très bientôt.

Dans cet article, nous vous expliquerons une technique pour gonfler vos bras à la maison sans haltères ni haltères en utilisant votre propre poids pour les filles et les garçons. Les gars veulent construire leurs biceps et leurs triceps pour agrandir leurs bras. Les filles doivent entraîner leurs mains pour être minces et les garder en forme.

Ces exercices manuels à la maison conviennent aussi bien aux femmes qu'aux hommes. Pour rendre le complexe universel, chaque exercice est proposé en différentes variantes pour augmenter la charge pour les hommes et diminuer pour les femmes, respectivement. Si vous avez des questions, n'hésitez pas à les poser dans les commentaires et obtenir une réponse.

Les bras musclés, tout comme les abdominaux gonflés, font une énorme impression sur les autres. C'est pourquoi leur développement est si important.

Biceps, triceps, épaules, avant-bras développés - ils ne sont pas nés avec eux (contrairement aux muscles du mollet, dont la taille est largement déterminée par la génétique), ceci est réalisé par de longs entraînements.

Les propriétaires de salles de fitness le savent, donc tout y est équipé pour un entraînement pratique des mains.

Mais si vous voyagez ou travaillez quelque part loin, vous devrez opter pour un tour. En plus des exercices habituels en salle de sport, vous devrez entraîner vos mains sans simulateurs.

Heureusement, il existe un certain nombre d'exercices manuels à la maison que vous pouvez faire à peu près n'importe où. Ils utilisent principalement leur propre poids corporel.

Pour comprendre comment développer les muscles des bras à la maison sans haltères, vous devez étudier l'anatomie des bras et comprendre ce qui fait d'eux ce qu'ils sont.

Anatomie des muscles des mains

Les principaux muscles des bras sont les biceps et les triceps. Nous nous concentrerons sur eux pour améliorer l'apparence des mains et augmenter leur force.

Vous devriez reconsidérer votre attitude à l'égard de l'entraînement avec des poids légers et un nombre élevé de répétitions (15+). Cela convient aussi bien aux femmes qu'aux hommes.

Pour faire grossir les muscles (ce qui leur donne forme et relief / rend les muscles en bonne forme), vous devez les charger d'exercices qui peuvent être effectués avec une excellente technique 6 à 12 fois par série.

Il est normal que vous vous concentriez davantage sur l'entraînement d'un muscle que sur d'autres si vous avez une telle tâche devant vous (par exemple, si ce muscle est en retard). Mais à condition que le reste des muscles soit suffisamment développé pour éviter disproportion et blessure.

Triceps

Les hommes négligent souvent le développement du muscle triceps, situé à l'arrière des bras. Ils aiment pomper davantage les biceps, car sa forme est clairement exprimée et visible à l'œil.

Mais les triceps sont un groupe musculaire plus important que les biceps, et si vous voulez de gros bras, vous devriez mettre un peu plus l'accent sur leur pompage.

L'entraînement des triceps n'est pas seulement important pour les hommes. Le fait est que les femmes sont génétiquement plus enclines à accumuler de la graisse que les hommes. Et la graisse se trouve en eux à différents endroits. En règle générale, chez les hommes dans le haut du corps (d'où les ventres "bière"), et chez les femmes sur les hanches et les bras.

Le régime alimentaire est le moyen le plus efficace pour perdre du gras. Mais il est également important de l'associer à un entraînement pour renforcer les muscles des bras, en particulier les triceps, afin de donner aux bras une belle forme et une « tension ».

Biceps

Bien qu'il s'agisse d'un muscle relativement petit, cela ne signifie pas qu'il faille lui accorder peu d'attention. Situé sur le devant de l'épaule, il est peut-être le plus souvent associé à la force et à la puissance - il suffit de demander à n'importe quel enfant d'imiter l'entraînement d'un bodybuilder et il commencera à faire l'exercice du biceps.

Des biceps forts sont nécessaires dans les exercices du dos. Ils aident à garder une posture droite et aident à éviter les blessures.

Passons maintenant au principal - comment gonfler les muscles des mains à la maison. Et pour cela, nous avons préparé les meilleurs exercices avec différents degrés de difficulté.

Les meilleurs exercices pour les triceps sans haltères ni simulateurs

Avec ces exercices, vous pouvez gonfler vos bras à la maison sans haltères, haltères et même machines d'exercice.

Un plus important des exercices pour les triceps (et la poitrine) : ils peuvent être effectués n'importe où. Il ne nécessite rien d'autre que le sol et les murs. Voici les 3 meilleurs exercices :

1. Pompes en position étroite (pompes en diamant ou en diamant)

Les pompes à prise serrée (ici, nous examinons leur variante appelée pompes en diamant) ne sont pas un exercice facile, mais lorsqu'elles sont exécutées correctement, elles sont l'une des meilleures pour les triceps.

Dans les pompes régulières, les bras sont légèrement plus larges que la largeur des épaules, de sorte que la charge est répartie entre la poitrine et les triceps. Et avec une prise étroite, seuls les triceps sont chargés, car les paumes sont placées ensemble et les coudes sont maintenus près du corps.

Voici comment cela doit être fait :

• Reposez vos mains sur le sol, en reliant les pouces et les index des deux mains, créant la forme d'un "diamant" (triangle)
• En gardant vos coudes aussi près que possible de votre corps, abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche l'extérieur de vos paumes.
• Gardez tous les muscles (abdominaux, fessiers, cuisses) en tension
• Soulevez votre corps jusqu'à la position de départ. Ensuite, répétez à nouveau.

Options légères (si la manière habituelle est trop lourde):

• Push-ups avec une prise étroite du mur
• Push-ups avec une prise étroite avec un accent sur un banc (ou toute autre colline)
• Pompes régulières depuis le sol

Options compliquées (si la méthode habituelle est trop facile) :

• Push-ups avec une prise étroite avec les jambes reposant sur une colline (par exemple, une chaise)
• Push-ups avec une poignée étroite avec des poids (par exemple, un sac à dos)

2. Pompes depuis le banc pour les triceps

Il s'agit d'un autre exercice qui fait travailler la poitrine et les triceps à des degrés divers, selon l'exercice que vous choisissez.

Pour la plupart des gens, cet exercice sera un bon début au départ, mais votre objectif devrait être de passer aux dips (ils mettent plus de muscle dans le travail).

Le seul inconvénient des pompes à la barre est que vous devez trouver quelque chose d'approprié pour les exécuter. Sur les terrains de jeux, les barres sont le plus souvent présentes, mais à leur place, vous pouvez utiliser un coin table ou deux chaises solides.

Voici comment faire cet exercice d'après la vidéo ci-dessus :

• Maintenez l'équilibre entre deux bancs ou chaises en gardant vos pieds sur l'un et vos mains sur l'opposé.
• Poussez votre poitrine vers l'avant et gardez votre dos droit.
• Abaissez-vous jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à un angle d'environ 90 degrés.
• Relevez-vous ensuite en tendant les bras.

Options légères :

• Triceps plié Genou plié Press (Pieds au sol)
• Triceps push-up avec les jambes au sol

Options compliquées :

• Push-ups du banc pour les triceps avec pondération. Mettez votre sac à dos ou votre valise sur vos hanches.
• Pompes sur les barres asymétriques

• Dips avec des poids (accrochez un sac à dos lourd ou utilisez quelque chose qui peut être fixé entre vos jambes).

3. Extension des triceps

Tous les exercices précédents sont excellents car ils font travailler plusieurs muscles en même temps. Mais les exercices à une seule articulation, ou isolés, sont très utiles pour travailler les muscles en retard.

La vidéo ci-dessus montre l'exercice en utilisant la machine TRX et un gilet de poids, mais vous pouvez utiliser un mur ou une autre surface.

Voici comment c'est fait :

• Tenez-vous devant le TRX, la table ou le mur et placez vos mains à environ 15 centimètres l'une de l'autre.
• Placez vos pieds à environ un mètre du mur. Gardez la tension dans vos abdominaux et vos fessiers pour garder votre corps en ligne droite.
• En ne pliant que les coudes, abaissez tout le corps de manière à ce que la tête tombe juste en dessous des mains.
• Ne faites pas d'autres mouvements avec vos coudes, à l'exception de la flexion et de l'extension.
• Soulevez le corps en utilisant uniquement la force des triceps.

Version allégée :

• Extension des triceps à partir du mur (plus il y a de mains placées et plus l'angle entre votre corps et le mur est petit, plus c'est facile)

version compliquée :

• Extension des triceps depuis le sol

Les meilleurs exercices pour les biceps

Malheureusement, vous devrez trouver du matériel pour entraîner vos biceps (et votre dos en même temps). S'il n'y a pas de terrain de jeu avec une barre horizontale à proximité, vous devez trouver quelque chose à quoi vous accrocher. Et une autre table (pour les tractions horizontales).

1. Tractions avec prise inversée sur les biceps

C'est mon exercice préféré après le soulevé de terre.

Ici, comme dans les tractions régulières, le dos fonctionne. Mais grâce à une prise différente, une grande partie de la charge tombe sur les biceps.

J'ai toujours cru que les tractions sont meilleures que les boucles d'haltères en raison de l'inclusion de plus de poids (votre propre poids corporel) et d'une plus grande amplitude de mouvement.

C'est un autre des exercices qui peut être difficile pour les débutants, donc quelques modifications sont données ci-dessous. Mais si vous pensez que vous pouvez le faire, voici les instructions :

• Saisissez la barre à deux mains. Largeur de la poignée plus étroite que la largeur des épaules. Les paumes sont dirigées vers vous.
• Ne relâchez pas la presse et les fesses pour que le corps de profil ressemble à une ligne droite.
• Pendant l'exécution, rapprochez les omoplates et, pour ainsi dire, abaissez-les.
• Lorsque votre menton atteint la barre, arrêtez-vous et abaissez-vous lentement.

Options légères :

• Tractions négatives

• Prises isométriques sur la barre horizontale

version compliquée :

• Tractions avec prise régulière

• Tractions pour les biceps avec des poids

2. Tractions horizontales

Même lorsque je travaille sur mon dos en salle, je choisis des tractions horizontales.

Vous avez peut-être entendu parler de la ligne courbée. Vous prenez la barre, vous vous penchez, tirez la barre vers votre poitrine. C'est un bon exercice s'il est fait correctement. Mais si le poids est lourd, il devient difficile d'effectuer l'exercice avec une forme appropriée.

Les tractions horizontales résolvent ce problème. La technique de cet exercice est difficile à gâcher, vous pouvez ajouter des poids sans risquer d'augmenter les blessures.

En plus du dos, ils entraînent également parfaitement les biceps et le tronc.

Regardez le didacticiel vidéo de cet exercice et suivez ces instructions :

• Allongez-vous sur le sol sous un bar ou une table.
• Saisissez le bar ou le bord d'une table avec vos paumes tournées vers vous.
• Gardez la tension dans vos abdominaux pour garder votre corps en ligne droite.
• Tirez votre corps vers le haut jusqu'à ce que votre poitrine touche le bar ou la table.
• Alors descendez.

Options légères :

• Traction à la porte

• Tirez avec un chiffon

Options compliquées :

• Pull-ups horizontaux avec un soutien accru des jambes

• Tractions horizontales avec un agent alourdissant (par exemple, un sac à dos)

3. Flexion des biceps avec un extenseur

Pour le dernier exercice de notre série, vous aurez besoin d'un extenseur ouTRX.

Cet exercice d'isolement est idéal pour terminer votre entraînement des biceps. Pour être honnête, vous n'en aurez peut-être pas besoin si vous faites régulièrement des tractions inversées et des tractions horizontales.

Instructions pour travailler avec un extenseur:

• Montez sur une poignée avec votre pied. Prenez l'autre main.
• Laissez vos bras pendre librement afin qu'il n'y ait pas de tension dans l'extenseur.
• Poussez votre poitrine vers l'avant.
• Pliez vos coudes en levant vos bras vers vos épaules.
• Abaissez vos bras lentement.

Instructions pourTRX :

• Saisissez les poignées et penchez-vous en arrière. Plus vous vous penchez, plus l'exercice sera difficile.
• Pliez vos coudes. L'intérieur de votre paume doit vous faire face.
• Redressez lentement votre bras dans sa position d'origine.

Résumé

J'ai combiné dans cet article des exercices qui peuvent être effectués n'importe où.

Ils sont parfaits pour une journée où vous entraînez le haut de votre corps. Mais ils ne devraient être qu'une partie de l'ensemble des exercices (je ne recommande pas de n'entraîner que les bras, aussi attrayant que cela puisse paraître !). Si vous souhaitez savoir comment gonfler rapidement vos bras, je dirai qu'ici, vous devez vous concentrer sur l'augmentation du poids corporel total et l'entraînement complexe de tous les muscles. Parce que notre corps ne tolère pas les disproportions et qu'il est difficile avec les petits muscles de tout le corps de gonfler des bras énormes.

J'ai combiné ces exercices dans un sur-ensemble afin de vous faire gagner du temps. Tout vous prendra 30 minutes.

Un sur-ensemble, ou sur-ensemble, c'est quand, après avoir terminé un exercice, un autre suit immédiatement (sans repos). Un tel système fonctionne car pendant que les muscles impliqués dans l'exercice précédent sont en cours de restauration, d'autres travaillent déjà.

L'ordre dans lequel les sur-ensembles sont exécutés est indiqué par un nombre et la combinaison d'exercices dans un sur-ensemble est indiquée par une lettre. Dans cet entraînement, par exemple, le premier sur-ensemble comprend des tractions de biceps (1A) et des tractions en diamant (1B). Vous faites 1 série de tractions, puis immédiatement une série de pompes. Le sur-ensemble est terminé. Détendez-vous et commencez un nouveau superset. Faites le prochain exercice de la série des triceps et le suivant de la série des biceps. Repose toi un peu. Il en va de même pour le troisième sur-ensemble.

Lorsque tous les exercices du programme deviennent faciles pour vous, compliquez-les.

Combien de temps balancez-vous vos bras? Écrivez dans les commentaires ce qui vous a aidé dans cette affaire et ce qui ne l'a pas fait.(3 notes, moyenne : 3,67 sur 5)

- des parties très importantes du corps des hommes sur le plan visuel, et pas seulement, et, probablement, chaque homme veut avoir de gros bras gonflés. Les gros biceps et les triceps puissants sont immédiatement perceptibles, et c'est en partie la différence entre un homme et un garçon. Les muscles des avant-bras s'ajoutent aux triceps et aux biceps. Ces muscles travaillent dans tous les exercices où vous devez tenir quelque chose avec vos mains. Les mains peuvent être travaillées de différentes manières, et si vous n'avez pas la possibilité d'aller au gymnase et de vous entraîner avec une barre et des haltères, vous pouvez vous entraîner de manière fructueuse à la maison. Certaines personnes peuvent immédiatement avoir beaucoup de questions - après tout, l'entraînement manuel est souvent associé à ou. Tous ces exercices peuvent être effectués à la maison sans aucun problème, mais d'autres coquilles peuvent être utilisées. Vous devez également comprendre, comme mentionné ci-dessus, que les mains fonctionnent dans beaucoup d'autres. Alors, commençons.

Considérez les exercices les plus appropriés pour les mains sans haltères pour les conditions domestiques.

Des pompes

- un exercice très efficace qui touche principalement les triceps, les pectoraux et les deltoïdes antérieurs. Mais, si vous mettez vos paumes d'une manière ou d'une autre, la charge peut se déplacer vers les muscles dont nous avons besoin. Dans notre cas, les triceps. Vous ne pouvez pas construire des biceps avec des pompes, et je parle de cela. Ce que vous devez faire pour gonfler les triceps avec des pompes. Tout dépend de l'articulation dans laquelle le mouvement se produit principalement. Pour que les triceps fonctionnent, les articulations du coude doivent s'activer davantage et, pour les pectoraux, les articulations des épaules. Nous tirons des conclusions. Nous devons placer nos mains de manière à ce que les triceps prennent l'essentiel de l'amplitude. Comment faire? Nous rapprochons nos mains du corps pour que les coudes se déplacent le long du corps. Vous pouvez placer vos mains aussi étroitement que possible - jusqu'à un sertissage en diamant, mais n'oubliez pas que les coudes doivent se déplacer le long du corps et ne pas diverger sur les côtés.

Je pense que tout le monde sait exactement comment faire des pompes depuis le sol, donc je ne parlerai pas de la position allongée. Je dirai seulement que si cet exercice est trop facile pour vous, vous pouvez simplement ajouter un peu de poids supplémentaire. Après tout, c'est grâce à la résistance que les mains vont grandir. Vous pouvez simplement jeter un sac à dos sur votre dos ou vous entraîner avec un partenaire.

Pompes inversées

Ils sont également un type assez connu, et si vous voulez vous concentrer sur les triceps, vous pouvez commencer à pratiquer cet exercice. Le triceps est l'extenseur de l'épaule, et dans cet exercice, nous devrons effectuer exactement ce mouvement. Pour jouer, vous aurez besoin d'une sorte de support - une chaise, un banc, etc. Même un lit fera l'affaire faute du premier. Nous nous tenons dos au projectile sélectionné et nous nous appuyons dessus avec nos mains. Dans ce cas, nous devons avancer nos jambes et le corps prendra une position diagonale par rapport au sol. Nous plions les bras, tombons et revenons à la position de départ.

Les pieds peuvent être posés sur une estrade si l'exercice semble simple. Et dans cette version, il est très pratique de travailler avec un poids supplémentaire, en le mettant sur les hanches.

tractions

Maintenant, le tour est venu. Il s'agit d'un exercice très puissant qui fait travailler de nombreux groupes musculaires - principalement de nombreux muscles du dos et des muscles des bras. Vous avez probablement déjà deviné que cet exercice fait travailler les biceps, car ils sont responsables de la flexion des bras. Les biceps des épaules fonctionnent dans toutes les variantes de tractions, mais vous pouvez néanmoins accentuer la charge sur les biceps. Pour ce faire, il suffit de prendre une prise inversée, mais la prise ne doit pas être plus large que les épaules. Vous pouvez également faire des tractions partielles pour la moitié de l'amplitude au point le plus haut afin de maximiser la charge sur les biceps.

Entraînement avec des coquillages faits maison

Et, bien sûr, vous pouvez vous entraîner à la maison avec des coquillages faits maison. Il existe de nombreuses options pour créer différentes barres et haltères. Je ne peindrai pas tout maintenant - je suggère simplement de ne pas oublier cette option. Dans l'article "", vous pouvez trouver des schémas pour créer des coques. Vous pouvez simplement prendre un sac, y attacher des poignées, y verser du sable et faire divers exercices sur vos mains. En particulier, faites des presses françaises et des boucles de biceps.