Il existe des contre-indications, consultez votre médecin.

À l'heure actuelle, il est généralement admis que la formation des femmes n'est pratiquement pas différente de celle des hommes. En fait, comme c'est différent. Si la musculation implique le développement détaillé d'un groupe musculaire particulier, le fitness se fixe pour objectif d'obtenir une silhouette tonique sportive, et non le détail d'un muscle particulier. Un exemple frappant d'entraînement féminin stéréotypé est la présence dans le programme d'exercices spécialisés pour les mains. Essentiellement, les femmes peuvent développer leurs muscles des bras avec des exercices simples sans haltères ni haltères. De plus, les cours de fitness impliquent l'exécution régulière de mouvements de base, dans lesquels les biceps et les triceps n'agissent que comme des synergistes, et reçoivent donc leur part de la charge.

Par conséquent, en ce qui concerne l'entraînement des bras féminins, vous ne pouvez pas aborder les exercices spéciaux avec des haltères et des haltères. Tout est simple ici, utilisez les mouvements classiques du monde du fitness, ils développent la coordination musculaire.

Exercices de bras sans haltères

1. Triceps - pompes.

Malgré le fait que les muscles pectoraux sont le principal groupe musculaire de travail ici, les triceps reçoivent une charge presque égale. Au cours de notre sujet, une seule version des pompes nous conviendra - avec une disposition étroite des mains.

Mettez l'accent en position couchée. Si vous ne savez pas déjà comment faire des pompes standard, posez vos genoux sur le sol. S'ils sont en votre pouvoir, utilisez les orteils de vos pieds. Placez vos mains sur le sol de manière à ce que vos doigts ne dépassent pas la ligne d'épaule prévue. La distance entre les paumes doit correspondre à votre ceinture scapulaire, tandis que les mains deviendront presque perpendiculaires au sol. Assurez-vous que vos jambes et votre torse forment une ligne droite.

Pliez lentement vos coudes, vous abaissant ainsi. Poussez-vous sans pause. En même temps, essayez de ne pas écarter vos coudes sur les côtés, gardez-les littéralement étroitement avec le corps. En haut, après une seconde pause, recommencez une nouvelle répétition. Effectuez plusieurs échauffements et 3-4 séries de travail. Le nombre de répétitions dépend entièrement de vous, mais il est plus rationnel de s'en tenir à la plage : 10-15.

Pour ce faire, vous aurez besoin d'une sorte de support faible. Cela peut être le coin d'un lit ou d'une chaise. Saisissez le bord du support avec les deux mains à la largeur de votre ceinture scapulaire. Dans ce cas, le bassin doit être légèrement avancé afin qu'il puisse tomber calmement de haut en bas. Les jambes doivent être légèrement fléchies au niveau des articulations du genou. Amenez vos pieds à une distance assez grande, comme indiqué sur l'illustration. Avoir hâte.

Sans déplacer vos coudes sur les côtés, pliez-les, en tombant ainsi. Dès que le virage devient droit, avec un effort dynamique puissant, revenez vers le haut. Assurez-vous qu'il n'y a pas de plis excessifs en haut. Effectuez des mouvements aussi contrôlés que possible. Sans pause, commencez une nouvelle répétition.

Utilisez un schéma de 3-4 séries de 10-15 répétitions. Si la charge devient faible, utilisez tous les poids qui doivent être placés sur vos hanches.

Les muscles deltoïdes sont plutôt peu développés chez la grande majorité des femmes. Il n'est pas nécessaire d'utiliser des haltères ou des haltères lourds, tandis que vous pouvez facilement les charger sans poids.

À partir de la position de départ, tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Avoir hâte. Gardez votre tête alignée avec votre torse. Lentement et sous contrôle, levez les bras tendus sur les côtés, jusqu'à une ligne parallèle au sol. Maintenez cette position pendant 8 à 10 secondes. Alors seulement, commencez à les abaisser lentement. En bas, sans pause, commencez une nouvelle répétition.

Le nombre d'approches devrait dépasser la marque - 3, comme pour les répétitions, puis 10-12 - suffira amplement. Beaucoup de filles font une erreur typique - lever les épaules. En fait, vous n'avez qu'à travailler avec vos mains. Coudes levés et abaissés, aucun mouvement supplémentaire n'est requis.

4. Épaules - lever les bras.

Tiens toi droit. Levez vos bras tendus afin qu'ils soient parallèles au sol. Les paumes sont à la recherche. Dirigez votre regard vers le même endroit, tout en reculant légèrement la tête. Commencez à amener lentement vos mains l'une vers l'autre au point le plus haut. Les mouvements sont effectués uniquement dans un plan vertical. Au sommet, sans pause, commencez le retour. Commencez immédiatement une nouvelle répétition.

Dans cet exercice, il est important de lever les bras rapidement et de les baisser lentement. Le nombre de répétitions doit être important : 15-20. Comme pour les ensembles, il est plus rationnel d'utiliser 4 approches de travail.

5. Biceps - tractions.

Le seul exercice qui fait travailler les biceps sans l'utilisation d'haltères et d'haltères sont les tractions. Dans ce cas, la prise doit être inversée, c'est-à-dire que les paumes doivent vous regarder.

Le processus de traction est assez simple, votre tâche consiste à inclure à la fois le dos et les biceps dans le travail. La force des muscles des bras ne suffit pas à elle seule à soulever tout le corps. Ne vous détendez pas en bas et ne faites pas de répétitions saccadées. Utilisez un simulateur spécial avec un contrepoids. Cela vous aidera à apprendre à tirer vers le haut.

Il n'y a tout simplement pas d'autres exercices spécialisés sans coquilles. En général, les biceps reçoivent déjà une bonne charge lors des différents exercices de base lors de l'entraînement du dos. Ceci bien sûr, toutes sortes de traction.

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La réalité du fitness est la suivante : nous voulons tous des bras toniques et beaux. Mais comment les obtenir avec le moins de perte émotionnelle ? C'est une histoire complètement différente. Parfois, vous ne voulez tout simplement pas traîner votre corps, épuisé par la fatigue, les rapports trimestriels et autres problèmes de la vie, au gymnase pour travailler avec des haltères et avoir peur de les laisser tomber sur votre jambe à chaque seconde.

Heureusement, un entraînement intensif sur les muscles des mains est possible sans équipement spécial. De plus, il est facile à réaliser à la maison - et cela ne le rend pas moins efficace. Jasmine Graham, fondatrice de PaceforSuccess.com et propriétaire de Fit Factory à New York, partage cinq de ses exercices préférés sans haltères pour les bras sculptés.

Nous convenons que les pompes ne sont pas la chose la plus facile au monde. Cependant, les pompes murales ont du bon car elles permettent d'ajuster le niveau de difficulté, ce qui les rend nettement moins énergivores que les pompes classiques. Pour les faire correctement, placez-vous face à un mur (à environ 15 cm de distance), placez vos mains à la largeur des épaules et reculez le plus possible. Commencez maintenant les pompes en essayant de garder le dos droit et les fesses tendues.

Exercice #2 : Squats de planche inversée

Théoriquement, ces squats peuvent également être effectués sur une surface molle, comme sur un lit - mais Graham prévient que dans ce cas, vous risquez de soulever le corps trop haut, alors que sur un sol dur, il est toujours plus facile de contrôler la qualité. Alors, que devez-vous faire: asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes vers l'avant et pliez les genoux, placez vos mains sur vos côtés un peu plus larges que la largeur des épaules. Maintenant, à partir de cette position extrêmement confortable, en contractant les muscles de l'abdomen et des fesses, vous devez pousser le corps vers le haut (vers la position "table basse"). Il est important de baisser le corps en fléchissant les bras pour activer les triceps.

Exercice numéro 3 : Balançoires semi-circulaires avec les bras

Cet exercice vient du lycée et est étonnamment bon pour le haut du corps. Cependant, les mouvements répétitifs monotones inspirent facilement l'ennui, il est donc logique de les diversifier un peu: disons, ne faites pas de balançoires circulaires, mais semi-circulaires, en changeant à chaque fois de direction. Le demi-cercle rend le travail dans son ensemble plus actif, vous permettant de pomper, y compris les muscles profonds des mains. Une note importante - pendant l'exercice, essayez de garder vos coudes dans une position fixe pour maximiser l'interaction musculaire. Quant à la vitesse, Jasmine Graham conseille ici de choisir un rythme suffisamment rapide, mais en même temps confortable pour vous.

Exercice #4 : Haltères imaginaires

Vous pourriez être surpris, mais pour créer la résistance nécessaire pour pomper un certain groupe musculaire, tout ce dont vous avez besoin est votre propre poing. Malgré le fait que dans les clubs de fitness, la plupart de ces exercices sont effectués avec un poids supplémentaire, à la maison, vous pouvez facilement vous en passer. Le secret est qu'en serrant le poing, vous activez les muscles de votre main, ce qui vous permet de rendre n'importe quel exercice plus efficace. Essayez ceci : pliez vos coudes sur les côtés et étendez vos bras vers l'arrière sans extension, en imitant le mouvement d'un rameur. Dans ce cas, les biceps et les triceps travailleront en plus d'activer les muscles du haut du dos.

Exercice #5 : Sauter

Votre fanatique de cardio intérieur peut enfin se réjouir - il est temps de sauter. Les sauts en forme de X sont bons car ils renforcent simultanément les muscles de l'abdomen, des bras et des jambes. Et bien qu'au sens des mains, ils ne fonctionnent pas aussi efficacement que les autres exercices répertoriés, ils aident à consolider le résultat. Alors, écartez vos pieds à la largeur des épaules et étirez vos bras sur vos côtés, puis commencez à sauter en écartant vos bras au-dessus de votre tête. Il est préférable de le faire devant un miroir pour vérifier que vous obtenez bien un "X" au point final du saut. Conseil utile : pliez les genoux pour adoucir légèrement votre atterrissage.

Toutes les filles rêvent d'une silhouette parfaite avec un ventre plat et des fesses élastiques, mais ne se souviennent pas toujours de l'importance des bras tendus et fins pour donner une silhouette ciselée. Il n'est pas nécessaire d'utiliser les services d'un entraîneur de fitness - en l'absence de temps libre et de contraintes financières, vous pouvez vous entraîner à la maison.

Les exercices manuels sans haltères pour les femmes et les filles sont présentés dans différentes options et niveaux de difficulté. De tels entraînements travaillent parfaitement les muscles des mains, qui sont clairement visibles à la surface (triceps, biceps, brachialis), et impliquent également des muscles profonds.

Exercices manuels sans haltères pour femmes et filles

Avec des exercices actifs réguliers combinés à une nutrition adéquate, vous pouvez voir les premiers changements notables assez rapidement, après 2-3 semaines.

Échauffez-vous avant l'entraînement

Avant de faire les exercices, vous devez bien échauffer les muscles et les préparer à une charge plus importante :

Moulin.

À partir d'une position droite avec les jambes écartées à la largeur des épaules, il est nécessaire de tourner alternativement les bras en cercle: la main droite est remontée par le dos et la gauche vers le bas, puis la main droite s'abaisse devant et en même temps la main gauche monte par le dos. Faites l'exercice à un rythme accéléré pendant 30 secondes.

Saut balançoire.

Prenez la position de départ : connectez vos jambes et baissez vos bras. Pendant le saut, écartez vos jambes au niveau des épaules, tandis que vos bras se précipitent avec un écart sur les côtés. Un autre saut consiste à revenir à la position de départ. Répétez à un rythme accéléré pendant une demi-minute.

Mains Mahi.

Tenez-vous droit et pliez vos bras devant votre poitrine afin que vos coudes se précipitent dans des directions différentes. Rapprochez les omoplates et effectuez 2 mouvements vers l'arrière, puis redressez les bras sur les côtés et effectuez le mouvement de la même manière. Exercice à faire 10 fois.

Un ensemble efficace de 5 exercices manuels

Le complexe d'entraînement pour les mains à la maison doit être effectué régulièrement et aborder chaque exercice de manière responsable. L'entraînement en force ne doit pas être effectué plus de trois fois par semaine, si l'accent est mis sur l'étirement des muscles des mains, il est alors permis de le faire tous les jours.

Une charge excessive sur les muscles des mains, en particulier physiquement non préparés, peut provoquer des douleurs, ce qui ne vous permettra pas de poursuivre les cours et vous causera une gêne importante. Vous devez augmenter progressivement la charge et les exercices doivent passer du plus simple au plus complexe.

Ainsi, l'entraînement des mains sans haltères est présenté sous la forme d'un complexe de 5 exercices.

Important! Inutile de se méfier de l'apparition d'énormes mains "masculines". Sans équipement de musculation, suppléments sportifs spéciaux et travail patient, cela ne se produira pas.

1. Pompes en position étroite

Les pompes sont les exercices de bras les plus efficaces sans l'utilisation d'haltères. Pour les personnes qui commencent tout juste à s'entraîner, il est préférable d'effectuer l'exercice depuis un lit ou un canapé. Pour vous soulager, vous pouvez également poser vos genoux sur le sol. Entre autres choses, ce mouvement élimine parfaitement la graisse de l'aisselle.

1. Position de départ - accent allongé. Les jambes droites avec le corps créent une ligne, tandis que les chaussettes reposent sur le sol. Étendez vos mains sur le sol pour que les doigts ne sortent pas de la ligne imaginaire des épaules ;

2. La distance entre les paumes est égale à la ceinture scapulaire, les bras sont presque perpendiculaires au sol. Pliez doucement vos bras au niveau des coudes, en descendant; Relevez-vous immédiatement, sans écarter les coudes sur les côtés et en les gardant le long du corps.

Il est nécessaire d'effectuer 3 à 4 séries dans la plage de 10 à 15 fois.

2. Pompes inversées

Un exercice simple et efficace qui renforce les muscles faibles du triceps et rend la zone derrière les épaules tendue et élastique. Il développe également les biceps et les avant-bras, les muscles du haut de la poitrine et les muscles deltoïdes, resserre parfaitement la peau lâche à l'intérieur du bras.

1. Poste de départ- asseyez-vous sur le bord d'un lit ou d'un canapé et placez vos mains sur le côté de vos hanches, les coudes légèrement fléchis ;

2. Déplacez le corps vers l'avant et abaissez les fesses, tandis que le regard est fixé devant vous et que la poitrine est redressée;

3. Pliez vos coudes et poussez jusqu'à ce que vos épaules soient dans une position parallèle au sol (l'angle entre l'avant-bras et les épaules est de 90 degrés);

4. Revenez à la position de départ.

Soigneusement! Lors de l'exercice, vous ne pouvez pas écarter les coudes et arrondir le dos, sinon la charge sera transférée aux articulations de l'épaule, ce qui est lourd de luxation.

Il est également interdit de descendre trop bas- cela peut provoquer des dommages à la capsule de l'articulation de l'épaule.

3. Burpee

L'exercice le plus efficace pour brûler les graisses, impliquant tous les muscles à la fois et chargeant extrêmement le haut du corps. Il travaille l'ensemble du groupe musculaire des bras, y compris les muscles superficiels (biceps, triceps, extenseur du poignet, brachiradialis) et les muscles profonds. Réduit efficacement le volume des mains chez les filles.

1. Poste de départ- prenez une position accroupie, tandis que les paumes sont situées devant vous;

2. Sautez avec les pieds en arrière et adoptez une position comme pour les pompes ;

3. Poussez vers le haut et revenez à la position accroupie ;

4. Sautez le plus haut possible et prenez la position de départ.

L'exercice doit être effectué à un rythme accéléré, dans la mesure où la forme physique le permet. Il est recommandé d'effectuer 12 à 15 répétitions.

En raison de la haute intensité, l'exercice brûle parfaitement l'excès de graisse dans la zone des bras, développe la force et donne aux bras un aspect sportif élastique. L'exercice améliore le métabolisme, ce qui aide à éliminer activement les calories inutiles.

Soigneusement! Burpee est un exercice très difficile et peut entraîner de grandes difficultés pour un débutant. Même chez une personne sportive, après 5 à 6 fois, l'apport d'oxygène est bloqué, les jambes commencent à brûler.

4. Planche

Il s'agit d'un exercice universel qui fait travailler tous les groupes musculaires, y compris les groupes manuels. Lors de l'exécution d'un poirier, les muscles commencent à se contracter, activant des processus dans les vaisseaux, les cellules et les canaux lymphatiques.

Tenir la barre consiste à transférer la moitié du poids du corps sur les bras, ce qui permet de travailler parfaitement les biceps et les triceps. Cet exercice plutôt difficile ne soulagera pas les bras, mais les rendra plus lisses et plus forts.

1. Poste de départ- les paumes sont pliées en poing, les mains sont posées au sol avec les avant-bras, les jambes et le dos sont égaux et forment une ligne droite, le ventre est retroussé, les fesses sont en tension ;

2. Jambes au niveau des épaules et appuyées au sol avec les orteils. Les mains sont situées strictement sous les articulations des épaules;

3. Le rein pendant tout l'exercice est droit sans arrondi. Pour déterminer la position du bas du dos, vous devez vous allonger sur le dos et appuyer le bas du dos contre le sol. C'est dans cet état qu'il doit être lors de l'exécution de la barre.

4. Tout le corps est tiré vers l'arrière avec les talons.

Il est recommandé de s'attarder en position de planche pendant une minute ou autant que chaque corps peut le faire. Lors de la première représentation, les débutants ont un état de tremblement dans les membres supérieurs et inférieurs, conséquence de la faiblesse musculaire. Au fil du temps, les muscles deviendront plus forts et les secousses diminueront considérablement ou disparaîtront complètement.

5. Presser les paumes

L'exercice, issu de la pratique du yoga, inclut non seulement les muscles des mains (biceps, triceps), mais améliore également la forme de la poitrine. Serrer les paumes est facile à réaliser et accessible même à un débutant.

1. Il est nécessaire de lever les mains et de relier les paumes les unes aux autres afin que les coudes soient pliés à angle droit et regardent sur les côtés;

2. De toutes vos forces, commencez à appuyer sur vos paumes pendant environ une à deux minutes ;

3. Relâchez la pression et faites une pause de 10 secondes ;

4. Répétez l'exercice en changeant la position des mains, en les étirant sur la tête.

Pour augmenter l'efficacité, une balle en caoutchouc peut être placée entre les paumes. L'exercice doit être effectué 10 fois pour chaque position des mains.A

Étirement (attelage) après l'entraînement

Après des exercices actifs, des manifestations douloureuses mineures peuvent survenir, qui sont éliminées par des exercices d'étirement spéciaux et:

Connectez les paumes dans la serrure et, en les élevant au-dessus de la tête, étirez-les soigneusement. Joignez les paumes dans la serrure derrière le dos et essayez de lever les mains aussi haut que possible, étirez-vous. Mettez une main derrière la tête et prenez le main opposée par le coude et tirez-la vers la tête pendant environ 5 à 10 secondes.

Conseils utiles

Une correction efficace des bras et des avant-bras implique non seulement des exercices de perte de poids des bras sans haltères, mais également la mise en œuvre de recommandations simples :

Nutrition adéquat. Vous pouvez parler sans fin des dangers des sucreries et de la restauration rapide. Dans la lutte pour une silhouette mince, un régime bien choisi joue un rôle énorme. En mangeant un autre petit pain et en buvant un verre de soda, il ne sera pas possible d'obtenir des formes gracieuses, même avec un entraînement régulier. Apport suffisant en liquide. Boire 1,5 à 2 litres d'eau par jour peut améliorer considérablement les processus métaboliques, ce qui affectera le taux de dégradation de l'excès de graisse. Régularité. Exposez les zones problématiques à un entraînement régulier, au moins trois fois par semaine. Il est important d'habituer le corps à des charges constantes, et de longues pauses dans les cours réduiront tous les résultats à zéro. Patience. Ne vous attendez pas à un effet instantané du complexe d'entraînement. Les premiers fruits du renforcement et du resserrement des muscles peuvent être observés après 2-3 semaines d'entraînement régulier.

Les exercices à domicile pour les mains sans haltères ne prennent pas beaucoup de temps et ne nécessitent pas d'équipement spécial. Avec des performances constantes, les bras acquerront de beaux contours et des triceps en relief. Vous pouvez porter en toute sécurité des robes et des robes d'été avec les épaules nues et profiter de la forme gracieuse de vos propres bras.

Les muscles des bras sont les mêmes muscles, en regardant lesquels, on peut supposer la forme athlétique générale d'une personne. Les bras resserrés et en relief grâce à des exercices sans haltères rendent visuellement la silhouette beaucoup plus athlétique et, selon les résultats de diverses enquêtes, plus attirante aux yeux du sexe opposé. Et, au contraire, des bras flasques, trop épais ou trop fins peuvent grandement gâcher l'impression de la silhouette. En pompant les muscles des mains, nous devenons non seulement plus forts, mais aussi plus beaux.

muscles des bras

La main, compte tenu de ses nombreuses fonctions, a une structure assez complexe. La main humaine se compose de plusieurs départements:

• La ceinture scapulaire est la partie la plus haute du membre, la zone de son attachement au corps. Le muscle principal de la ceinture scapulaire est le muscle deltoïde - un muscle triangulaire en forme d'éventail situé au-dessus de l'articulation de l'épaule. Le muscle est assez gros et se compose de plusieurs faisceaux. Sa fonction principale est de lever les bras vers le haut, sur les côtés et vers le bas et de les déplacer dans l'articulation de l'épaule.
• L'épaule est la partie supérieure du bras, située entre les articulations de l'épaule et du coude. L'épaule est représentée par un os, ainsi que par deux principaux groupes musculaires :
  • les fléchisseurs sont les muscles responsables de la flexion du bras au niveau de l'articulation du coude ; le groupe est représenté par le muscle biceps (biceps), cranio-brachial et brachial ;
  • extenseurs - ce sont les muscles responsables de l'extension du bras; c'est le triceps (ou muscle triceps) de l'épaule et le muscle du coude ;
• L'avant-bras est la zone du membre allant du coude à l'articulation du poignet. Les muscles de l'avant-bras sont également divisés en deux groupes : les muscles qui fléchissent le bras et les muscles qui l'étendent au niveau des articulations du coude et du poignet.
• La main est la partie de la main constituée du poignet, du paturon et des doigts. Quatre muscles vermiformes de la main sont responsables des mouvements des doigts et de la main dans l'articulation carpienne.

En musculation, l'accent est mis sur le développement des muscles de l'épaule et de la ceinture scapulaire. Les muscles de l'avant-bras sont indirectement développés en faisant des exercices pour les avant-bras et les épaules. Et les muscles développés de la main offrent à l'athlète une prise solide. Ceci est particulièrement important pour les sports de rue et le crossfit, dans le travail sur les barres horizontales, les barres transversales et avec votre propre poids.

Exercices efficaces pour renforcer les bras sans haltères à la maison

Une série d'exercices sans haltères ni haltères sont des exercices pour gonfler et éliminer les muscles affaissés, nous utilisons notre propre poids. Il s'agit notamment des pompes, des tractions et de l'écartement ou de l'élévation des bras à l'aide d'une bande élastique spéciale.

Push-ups - retirez et resserrez rapidement les muscles des bras affaissés

Les pompes sont l'un des exercices de base pour le développement de plusieurs groupes musculaires à la fois. Les muscles de la ceinture scapulaire, des épaules et des avant-bras sont particulièrement sollicités.

Technique des pompes :

1. Tout d'abord, nous nous mettons en position de départ : allongés, chaussettes au sol, jambes jointes, bras légèrement plus larges que les épaules, paumes reposant sur le sol au niveau des articulations des épaules, bras tendus, corps tendu.
2. Tout en inspirant, nous abaissons le corps au sol en pliant les coudes.
3. Nous nous levons à la position de départ sur l'expiration.
4. Nous répétons le nombre de fois requis.

Les pompes sont généralement effectuées 15 à 20 fois en 2 ou 3 séries. Cela vaut la peine de considérer vos capacités, ainsi que le but de la formation. Pour développer l'endurance, vous pouvez faire plus de répétitions. Si vous avez besoin de développer votre masse musculaire, vous pouvez faire moins d'approches, mais utilisez un poids supplémentaire lorsque vous poussez vers le haut.

Gonflez les biceps et l'arrière de l'épaule - tractions avec une prise étroite

Les tractions sont un exercice plus avancé pour les avancés. Si presque tout le monde peut faire des pompes, alors les tractions ne sont pas si faciles et nécessitent une certaine préparation physique.

Les tractions renforcent les deltoïdes, les biceps, les triceps, améliorent également l'adhérence et renforcent les mains et les doigts. Tirer avec une prise étroite vise davantage le développement des biceps de l'épaule, c'est-à-dire les biceps.

Technique:

1. Position de départ : suspendu à la barre horizontale, les bras légèrement plus étroits que les épaules avec une prise directe ou inversée.
2. À partir de la position de départ, expirez le corps vers le haut, en pliant les bras au niveau des coudes, jusqu'à ce que le menton s'élève au-dessus de la barre horizontale ou de la barre transversale.
3. Nous descendons à la position de départ.

Tirez autant de fois que vous le pouvez, mais efforcez-vous d'augmenter les performances.

Pompes inversées depuis le banc

Les développés couchés inversés sont l'un des moyens les plus efficaces de travailler les triceps sans équipement sportif particulier. Pour effectuer l'exercice, vous aurez besoin d'un banc ou d'une simple chaise.

Technique:

1. Position de départ : dos au banc, appuyé dessus avec les mains, jambes tendues, talons appuyés au sol. Le bassin est au même niveau que le banc, les bras sont situés à côté du torse.
2. Tout en inspirant, nous plions lentement nos coudes, abaissant le bassin et le corps jusqu'à ce que les épaules soient parallèles au sol. Il est important de ne pas écarter les coudes sur les côtés en les reprenant.
3. Lorsque vous expirez, dépliez vos bras, revenez à la position de départ.
4. Nous effectuons le nombre d'approches requis.

En effectuant cet exercice, vous devez agir lentement, en observant attentivement la technique d'exécution. L'exercice est considéré comme risqué pour les articulations, la technique doit donc être surveillée avec une attention particulière.

Les pompes inversées sont effectuées 15 à 20 fois, 2 ou 3 séries.

Pompes en T

Il s'agit d'un niveau plus avancé de pompes qui fait travailler les deltas et les triceps. De plus, il développe parfaitement l'équilibre et renforce les muscles du tronc.

Technique:

Technique:

1. Position de départ : accent mis sur les bras tendus. Les jambes sont légèrement plus étroites que les épaules, le corps est droit. La poitrine, le bassin et les jambes doivent former une ligne droite.
2. Poussez doucement vers le haut en pliant les coudes, puis revenez à la position de départ.
3. Nous tournons le torse sur le côté, nous appuyons d'une main et levons l'autre. Nous tournons le corps vers le bras que nous levons, de sorte que la position du corps ressemble à la lettre T.
4. Revenez lentement à la position de départ.

Un ensemble d'exercices pour les mains avec des haltères et une bande élastique

Un outil indispensable pour travailler les muscles des mains sont divers agents de pondération, dont les plus populaires sont les haltères.

Les exercices avec des haltères vous permettent de renforcer, de développer et de gonfler efficacement les muscles des mains.

La presse à haltères française debout aide à développer la force non seulement des hommes, mais aussi des femmes

Cet exercice fonctionne bien sur les muscles suivants :

• triceps;
• deltas ;
• muscles du dos des avant-bras.

Technique d'exécution correcte :

1. Position de départ : debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, le dos droit, les bras légèrement fléchis au niveau des coudes, relevés au-dessus de la tête et tenant un haltère, en le serrant dans un verrou de doigt.
2. Pendant que vous inspirez, abaissez doucement l'haltère derrière votre tête, en pliant les coudes et en vous concentrant sur les sensations dans la zone des triceps. Le muscle doit être sensiblement étiré.
3. Lorsque vous expirez, levez lentement vos bras avec un haltère jusqu'à la position de départ.
4. Nous effectuons le nombre d'approches requis.

Regardez également la vidéo sur le renforcement des muscles et comment resserrer correctement les muscles affaissés avec la presse française.

Vidéo : Presse française haltère

Développé couché avec haltères

Exercice de base pour les muscles des bras, du dos et de la poitrine. Aide à obtenir un excellent soulagement des triceps et des muscles deltoïdes.

Technique:

1. Position de départ : allongé avec des haltères dans les mains. Brosses au niveau de la poitrine, coudes sur les côtés.
2. Lorsque vous expirez, levez vos bras avec des haltères vers le haut, en redressant vos coudes.
3. A l'inspiration, on revient à la position de départ.
4. Nous répétons le nombre de fois requis.

Plier les bras au niveau des coudes

Un exercice simple mais très efficace pour travailler les biceps. Facilement réalisé à la maison.

Technique:

1. Position de départ : assis sur un banc ou un tabouret, le dos droit, les bras fléchis au niveau des coudes, les coudes collés au corps, les mains au niveau de la poitrine. Dans chaque main, un haltère.
2. Tout en inspirant, nous déplions nos bras, abaissant les haltères vers le bas.
3. Lorsque vous expirez, levez les bras, en les pliant au niveau des coudes, jusqu'à la position d'origine.

L'exercice est effectué en 8 à 16 approches, le poids de l'haltère est déterminé par le niveau de forme physique et varie généralement de 3 kg et plus.

Élévation d'haltères marteau

Cet exercice, malgré toute sa simplicité et son accessibilité, pompe efficacement le biceps, formant un excellent soulagement.

Technique:

1. Position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras tendus le long du corps, paumes avec haltères tournées avec leurs côtés intérieurs vers les hanches. Le dos est droit, les coudes ne dépassent pas vers l'avant, étant au même niveau que le corps.
2. À l'expiration, nous plions le bras droit au niveau du coude, en élevant l'haltère jusqu'à l'épaule.
3. Sur une inspiration, abaissez l'haltère en arrière.
4. Nous changeons de mains par endroits, en pliant et en baissant la main gauche.
5. Nous répétons le nombre de fois requis.

Pour le meilleur effet, vous devez faire environ 10 répétitions pour chaque bras en 2 ou 3 séries.

Lever les bras sur les côtés avec un élastique

Cet exercice nécessite une bande élastique spéciale ou un extenseur avec des poignées. Les deux peuvent être achetés dans un magasin de sport, le choix dépend de vos capacités et de vos préférences. Lorsque vous n'êtes pas à la maison ou au gymnase, lors de randonnées, de voyages d'affaires et de voyages, vous pouvez vous entraîner avec un élastique. Ce projectile est léger, mais aide efficacement à renforcer les muscles grâce à la résistance de la matière (photo).

L'exercice avec l'écartement des bras sur les côtés est assez simple et vise à développer les biceps, les muscles deltoïdes et les ailes. Choisissez le niveau de tension de la bande en fonction de votre forme physique.

Technique:

1. Position de départ : debout, le ruban est sous vos pieds, vos pieds sont à la largeur des épaules dessus. Les mains tiennent la bande par les extrémités et la baissent.
2. Surmontant la résistance de la bande, pendant que vous expirez, tirez les bras tendus au-dessus de votre tête à travers les côtés.
3. Pendant que vous inspirez, abaissez lentement vos bras.

L'exercice doit être fait 20 à 25 fois en 2 à 3 séries. Si vous êtes un débutant complet et que vous n'avez jamais pompé vos bras auparavant, il est préférable de faire moins de répétitions, environ 10-15, afin que les muscles ne se bouchent pas le lendemain. Mais dans les 4-5 séances, cela vaut la peine d'augmenter progressivement le nombre d'approches et de répétitions au niveau.

Afin de gonfler vos mains aussi rapidement et efficacement que possible, vous devez suivre les recommandations suivantes :

• La règle la plus importante est de laisser les muscles se reposer afin qu'ils récupèrent et se développent. C'est-à-dire que nous entraînons nos mains une fois tous les quatre jours, si désiré, voire une fois par semaine.
• En parallèle, on s'entraîne régulièrement, sans manquer un seul entraînement si possible.
• Il est important de travailler de manière réfléchie, en écoutant les sensations et en observant strictement la technique d'exécution.
• N'oubliez pas de faire des exercices de base pour améliorer l'état général et le tonus du corps.
• L'accent ne doit pas être mis sur les biceps, mais sur les triceps, car ce muscle est de plus grande taille. Cependant, vous ne devez pas complètement oublier le muscle biceps.
• Travaillez à gagner de la masse musculaire globale. Séparément, pomper vos mains avec tout votre désir ne fonctionnera pas. Il faut travailler sur le corps dans sa globalité.

En suivant ces recommandations, vous pourrez augmenter considérablement votre force et rendre votre silhouette plus athlétique. Vous pouvez vous entraîner à la maison et au gymnase. Vous pouvez ajouter une passion pour n'importe quelle discipline sportive qui implique le développement des mains, par exemple, l'entraînement ou la natation. Mais même si vous n'êtes pas impatient de vous plonger dans un nouveau domaine du sport, il ne sera pas difficile de gonfler les muscles des mains avec la bonne approche des affaires et de la discipline.