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La corde à sauter est familière à de nombreuses filles des cours d'éducation physique à l'école. Et sa pertinence ne se perd pas avec le temps : la corde reste l'un des outils les plus appréciés pour faire du cardio-training. Les rouleaux à pâtisserie sont amusants, gratifiants et pas difficiles du tout. Des entraînements réguliers à la corde à sauter aident à brûler les graisses, à développer l'endurance et à renforcer les muscles du corps.

Parmi la variété d'équipements de fitness, la corde à sauter reste l'appareil le plus abordable et le plus compact. Nous vous proposons le matériel le plus détaillé sur l'entraînement avec un rouleau à pâtisserie : quels sont leurs avantages pour la perte de poids, comment sauter correctement à la corde et comment construire un entraînement à la corde afin qu'il soit utile pour brûler les graisses.

Avant de passer aux spécificités des cours, regardons les bienfaits de l'entraînement à la corde à sauter pour la perte de poids et la santé.

Avantages de la corde à sauter

1. La corde à sauter est l'un des types d'entraînement les plus énergivores. Par exemple, selon des études américaines, ce type de fitness permet de brûler jusqu'à 1000-1200 kcal par heure d'exercice. La grande efficacité de la corde de perte de poids explique sa popularité parmi les personnes impliquées.
2. La corde à sauter est un excellent exercice cardio pour augmenter l'endurance, brûler les graisses, améliorer le fonctionnement des systèmes cardiovasculaire et respiratoire. Avec une variété d'exercices, vous pouvez créer un entraînement efficace qui comprend des intervalles d'intensité élevée et faible.
3. En plus de la charge cardio, la corde à sauter tonifie un grand nombre de muscles dans tout le corps : les muscles des jambes, des bras, des fesses, des épaules, du ventre et du dos.
4. La corde à sauter est un équipement sportif très compact qui ne prend pas beaucoup de place. Vous pouvez toujours l'emporter avec vous dans la rue ou même en vacances. En termes de commodité à cet égard, la corde à sauter ne peut être comparée qu'à.
5. La corde à sauter est particulièrement efficace pour réduire le volume du bas du corps. Il est très difficile de perdre du poids localement, mais une augmentation du flux sanguin vers la zone « problématique » du corps donne un effet positif supplémentaire et favorise la combustion des graisses. Pas étonnant qu'on croit que le chargement pliométrique (saut) est le plus utile pour la perte de poids dans les jambes.
6. En plus de perdre du poids, le saut à la corde améliore la coordination, l'équilibre, l'agilité et le sens de l'équilibre, ce qui est utile aussi bien dans la vie de tous les jours que dans d'autres sports.
7. La corde à sauter est l'un des outils de fitness les moins chers à la disposition de tous. Et vous pouvez vous entraîner avec une corde à sauter n'importe où, à l'intérieur comme à l'extérieur. Pour l'entraînement, vous n'avez besoin que d'un peu d'espace autour de vous.
8. La corde à sauter est non seulement utile, mais aussi amusante. Pas étonnant que cet équipement sportif soit si populaire auprès des enfants.
9. L'entraînement à la corde renforce les muscles qui entourent la cheville et le pied. Par exemple, pendant le basket-ball, le tennis, le ski, le football et d'autres sports, la cheville est souvent blessée en raison d'une forte pression sur les ligaments et les muscles. L'utilisation régulière de la corde à sauter aide à prévenir les blessures aux membres.

Inconvénients de la corde à sauter

Il est impossible de ne pas parler des inconvénients de la corde à sauter, ainsi que de mettre en garde contre les contre-indications, dont le nombre est suffisant.

1. Pour sauter à la corde, vous devez avoir soit suffisamment d'espace et d'espace dans la pièce, soit la capacité de vous entraîner dans la rue.
2. De plus, sauter crée du bruit, donc si vous vivez dans un immeuble, s'entraîner avec un rouleau à pâtisserie à la maison ne sera pas pratique.
3. La corde à sauter exerce une pression sur les articulations et les ligaments du genou, donc si vous êtes sujet à de telles blessures, il vaut mieux éviter un tel entraînement.
4. Si la technique n'est pas suivie, les exercices de saut mettent également une lourde charge sur le dos et le bas du dos, ce qui peut entraîner des problèmes de santé.
5. La corde à sauter ne convient pas à tout le monde et comporte un certain nombre de contre-indications qu'il est très important de retenir.

Contre-indications à la corde à sauter :

• Grossesse et post-partum
• Surpoids (obésité au deuxième et au troisième degré)
• Varices et autres maladies vasculaires
• Maladies graves du système cardiovasculaire
• Hypertension artérielle
• Maladies du système musculo-squelettique et de la colonne vertébrale
• Maladies articulaires
• Problèmes oculaires, déficience visuelle sévère
• Asthme

Si vous souffrez d'autres maladies chroniques, il est préférable de consulter un spécialiste avant de sauter à la corde. N'oubliez pas que vous pouvez même l'utiliser comme charge cardio pour perdre du poids. Vous n'avez pas besoin de courir au sol pour perdre du poids et être en pleine forme.

L'efficacité de la corde à sauter pour maigrir

L'efficacité de la corde à sauter pour perdre du poids ne fait aucun doute. Il s'agit d'un excellent type de charge cardio qui augmentera votre fréquence cardiaque et démarrera le processus de combustion des graisses. Si vous voulez perdre du poids, combinez la corde à sauter avec une alimentation modérée () et après quelques semaines, vous remarquerez un résultat positif.

Alors, à quoi sert une corde à sauter pour perdre du poids :

• brûlure élevée en calories
• accélération des processus de combustion des graisses
• renforcement musculaire (surtout des jambes)
• accélération des processus métaboliques

Nous vous recommandons de faire un entraînement par intervalles. Par exemple, alternez les sauts en mode difficile et les sauts en mode facile. L'entraînement par intervalles donnera de meilleurs résultats en moins de temps que l'entraînement standard.

Préparez-vous à sauter à la corde pour perdre du poids

Nous vous proposons des plans d'entraînement prêts à l'emploi pour sauter à la corde pour perdre du poids, qui impliquent une charge d'intervalle. Les intervalles suivants vous attendent : haute intensité, moyenne intensité, basse intensité.

Dans ce cas, vous alternerez corde à sauter (choisissez ceux qui sont à votre disposition) corde à sauter en place Et marcher sur place sans corde à sauter . Faites ces intervalles en cercle pendant le temps imparti. Toutes les 5 minutes, faites une pause de 1 à 2 minutes.

S'engager dans les programmes proposés 4 à 5 fois par semaine, si possible, en combinant la charge cardio avec. Vous pouvez toujours ajuster le plan de saut à la corde pour perdre du poids ou le faire vous-même, en fonction de vos capacités.

Pour les débutants :

Pour le niveau intermédiaire :

Pour le niveau avancé :

Si vous sentez que le plan choisi pour sauter à la corde pour perdre du poids ne vous convient pas, essayez d'ajuster les paramètres individuels, par exemple :

• la durée totale de l'entraînement ;
• fréquence des sauts en 1 minute;
• le temps des séries ou du repos entre les séries.

La corde à sauter est considérée comme moins nocive pour les articulations que la course à pied ou l'entraînement pliométrique à impact. Cependant, pour que les cours soient vraiment sécuritaires, il faut suivre la technique de réalisation des exercices et respecter certaines règles :

1. Sautez toujours à la corde avec vos chaussures. Cela aidera à réduire l'impact sur les articulations et à réduire le risque de blessure.

2. Entraînez-vous avec des vêtements de sport confortables, de préférence ajustés qui n'interféreront pas avec la rotation de la corde. Pour les femmes, il est préférable de porter un soutien-gorge ou un haut de sport pour soutenir les seins lors des sauts.

3. Comment bien faire les choses choisir la longueur de la corde? Tenez-vous au centre de la corde comme indiqué sur l'image ci-dessous. Avec la bonne longueur, les poignées doivent être au niveau de vos aisselles, ni plus basses ni plus hautes. S'il n'est pas possible "d'essayer" la corde, vous pouvez vous concentrer sur la croissance.

5. Assurez-vous de surveiller la position du corps lorsque vous sautez à la corde. Le dos doit être droit, le corps tendu, les épaules baissées et détendues, les coudes près du corps. Gardez la tête droite et ne vous penchez pas en avant en sautant. La respiration reste rythmée et ne s'attarde pas.

6. Pas besoin de sauter haut et d'atterrir durement sur le sol. Vos sauts doit être bas et léger, les genoux restent souples et légèrement fléchis.

C'est comment faire ce n'est pas nécessaire :

Cela peut affecter négativement le bas du dos, la cheville et les genoux.

Comparez ici exécution correcte , de tels atterrissages en douceur doivent être recherchés :

7. N'oubliez pas qu'il vaut mieux faire moins de sauts de qualité que d'en faire plus sans une bonne forme.

8. Buvez beaucoup d'eau pendant l'exercice. Pendant l'entraînement cardio, votre corps perd beaucoup d'humidité, ce qui peut provoquer une déshydratation.

9. Si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps ou si vous avez des problèmes de santé, il est préférable de consulter un médecin avant de commencer un entraînement intensif avec une corde.

10. Faites quelques cours d'essai avec une corde à sauter pendant 5-10 minutes et analysez votre condition après de tels exercices dans un délai d'un à deux jours après. Gêne ou douleur dans les articulations, essoufflement, palpitations cardiaques - ce sont les symptômes qui deviendront un signal d'alarme pour limiter le saut à la corde ou l'éliminer complètement.

Exercices de corde pour perdre du poids

En plus des sauts simples standard présentés ci-dessus, il existe un certain nombre d'exercices de corde intéressants qui vous aideront à diversifier votre entraînement et à le rendre non seulement efficace, mais aussi amusant.

Si vous suivez le plan suggéré ci-dessus, essayez d'alterner différents types de sauts. De ce fait, le corps ne pourra pas s'adapter plus longtemps aux charges, ce qui signifie que vous travaillerez au maximum.

1. Corde à sauter double. Si vous venez d'apprendre à sauter avec une corde, vous pouvez commencer par cet exercice : dans un cercle de rotation de la corde, vous effectuez deux sauts lents.

2. Courir sur place avec une corde à sauter. Un exercice plus facile que le saut peut être pratiqué comme activité pour rétablir la respiration.

3. Sauter d'un côté à l'autre. Il suffit de sauter d'un côté à l'autre à chaque rotation de la corde.

4. Corde à sauter "skieur". Écartez vos jambes à chaque rotation de la corde dans un style ski-walk.

5. Sauter sur une jambe. Veuillez noter que cet exercice exerce une pression sur la cheville.

6. Corde à sauter croisée. Un exercice pour avancé, où chaque saut sur deux s'accompagne de bras croisés.

Comment choisir une corde à sauter pour l'entraînement

Si vous décidez de vous lancer dans la corde à sauter pour perdre du poids ou faire du cardio, alors il est temps de réfléchir à quelle corde à sauter choisir ? Le marché des équipements de fitness propose un large choix de cordes à sauter de différentes fonctionnalités.

1) Cordes à sauter simples

C'est la corde la plus courante qui nous soit familière depuis l'enfance. Il n'y aura pas de fonctions et fonctionnalités supplémentaires. Le prix d'une telle corde est assez faible, elle convient donc à ceux qui doutent encore de l'acquisition d'une corde ou à ceux qui veulent juste sauter sans problème.

Le matériau pour fabriquer le cordon et la poignée de la corde peuvent être complètement différents. Et son prix en dépendra largement. Certaines cordes à sauter ont des longueurs ajustables, ce qui est particulièrement vrai si vous achetez une corde à sauter pour toute la famille.

2) Cordes à sauter avec compteur intégré

Dans de telles cordes à sauter, un compteur spécial est monté dans les poignées, qui compte le nombre de rotations, et donc les sauts effectués. Les cordes à sauter avec un compteur intégré sont incroyablement pratiques pour suivre les progrès dans les cours et enregistrer les résultats.

Vous saurez exactement combien de sauts vous avez effectués. Vous n'avez pas besoin de régler un chronomètre ou de compter le nombre de sauts manuellement, toutes les données seront enregistrées. Il existe également des cordes à sauter avec un compteur électronique, qui peut en plus afficher la durée de la séance de saut et le nombre de calories brûlées.

3) Cordes de vitesse

Mais ce type de corde à sauter est idéal pour perdre du poids. En raison de la vitesse de rotation élevée, vous ferez plus de révolutions, ce qui signifie que vous vous entraînerez encore plus efficacement. Les professionnels lors de l'exécution d'exercices avec une corde à grande vitesse peuvent développer une vitesse de rotation allant jusqu'à 5-6 tours par seconde ! La longueur de ces cordes à sauter est généralement réglable.

Les cordes rapides ne sont pas adaptées aux exercices complexes (sauts croisés, doubles sauts, etc.). Mais de telles cordes à sauter plairont à ceux qui aiment s'entraîner de manière intense. Soit dit en passant, sauter avec des cordes à grande vitesse est très populaire, et cela en dit long.

4) Cordes lestées

Et une autre version améliorée de cet équipement de fitness est une corde lestée. Le poids de ces cordes à sauter sera nettement plus élevé que celui d'autres analogues. La corde est rendue plus lourde en ajoutant du poids aux poignées ou au poids du cordon. Le poids de ces cordes à sauter peut même atteindre trois kilogrammes. Pour certains modèles, le poids peut être ajusté par le praticien lui-même.

Les cordes lestées sont plus adaptées aux pratiquants expérimentés qui manquent de charge avec une corde ordinaire. Et aussi pour ceux qui veulent charger en plus les muscles du haut du corps.

5) Cordes à sauter en cuir

Dans une corde à sauter en cuir, le cordon est en cuir. Quelle est la particularité de telles cordes à sauter? En réduisant le poids du cordon et en augmentant le poids de la poignée, il y a une charge spécifique sur les muscles du haut du corps.

Lorsque la corde a un poids léger, elle tourne plus lentement. Par conséquent, pour augmenter la vitesse de rotation, vous devez appliquer plus d'effort. Dans ce cas, la charge principale tombe sur la ceinture scapulaire. Ces cordes à sauter sont populaires même parmi les athlètes professionnels, par exemple parmi les boxeurs.

5 entraînements vidéo prêts à l'emploi avec une corde à sauter pour perdre du poids

Si vous n'aimez pas élaborer vous-même un plan de cours, nous vous proposons 5 entraînements vidéo efficaces prêts à l'emploi avec une corde à sauter. Tout ce dont vous avez besoin est d'allumer la vidéo et de suivre les exercices avec le formateur. Les cours vous prendront de 7 à 20 minutes. Vous pouvez répéter de courtes vidéos en 3-4 cercles pour compléter un programme de formation complet.

1. FitnessBlender : Quick Sweat Cardio Fat Burn (7 minutes)

L'entraînement par intervalles FitnessBlender ne dure que 7 minutes, mais comprend une grande variété d'exercices de corde à sauter. Le formateur Kelly vous propose le schéma suivant : 25 secondes de travail intensif - 10 secondes de repos actif.

2. Popsugar : entraînement à la corde à sauter (10 minutes)

Anna Renderer, créatrice de la chaîne YouTube Popsugar, propose un court entraînement à la corde qui comprend plusieurs variantes d'exercices à la corde. Il y a de petits arrêts entre les séries, afin que chacun puisse endurer toute la session.

3. Ekaterina Kononova : Corde à sauter (30 minutes)

Des entraînements cardio très efficaces en russe avec une corde à sauter sont proposés par Ekaterina Kononova. Vous attendez des exercices de combustion des graisses effectués selon le principe de l'intervalle. Idéal pour perdre du poids !

4. Janelia Skripnik : saut à la corde (20 minutes)

Yaneliya Skripnik propose une série d'exercices avec une corde à sauter, qui vise à perdre du poids et à brûler les graisses dans les cuisses, les fesses, l'abdomen et d'autres zones à problèmes. Excellent entraînement cardio pour brûler les graisses pendant 20 minutes.

5. Amanda Kloots : entraînement à la corde à sauter (20 minutes)

Vous obtiendrez un entraînement intéressant et très intense si vous suivez cette vidéo d'Amanda Klutz. Vous trouverez une charge d'intervalle dans laquelle des exercices de haute intensité alternent avec des exercices de faible intensité.

La corde à sauter n'est pas seulement un divertissement pour les enfants, mais un véritable entraînement pour brûler des calories et développer le système cardiovasculaire. La corde à sauter vous aidera à inclure tout le corps dans le travail en mettant l'accent sur les muscles des jambes et des épaules. L'efficacité de la corde à sauter pour perdre du poids ne fait aucun doute : vous pouvez accélérer la combustion des graisses, augmenter l'endurance, tonifier les muscles et réduire le volume corporel.

La corde aidera-t-elle à perdre du poids - ceux qui veulent résoudre le problème de l'excès de poids sans coûts financiers importants ni famine sont intéressés.

Cet entraîneur bon marché est à juste titre considéré comme l'un des plus efficaces, car les sauts intenses contribuent à la dépense d'une grande quantité d'énergie. Lors d'un entraînement cardio, les dépôts de graisse sont rapidement réduits, car c'est à partir d'eux que le corps est obligé de libérer de l'énergie. De plus, sauter des cours a un effet bénéfique sur le soulagement du corps, la coordination des mouvements, les systèmes respiratoire et cardiovasculaire, élimine la cellulite et améliore même la motilité du tractus gastro-intestinal.

Oui, ce projectile simple et cette technologie d'exercice simple donnent de bons résultats :

se débarrasser de la graisse sous-cutanée;

augmentation de l'endurance;

élimination de l'essoufflement;

renforcer les muscles des jambes, de l'abdomen, des fesses;

accélération du métabolisme;

amélioration du bien-être.

Si vous souhaitez devenir plus mince avec des avantages pour la santé, sans stress ni inconfort, cette méthode sera une excellente partie d'une perte de poids complète dans notre clinique.

Est-il possible de perdre du poids rapidement avec une corde à sauter et comment

Sauter contribue à une grande dépense d'énergie, un tel entraînement équivaut à courir, mais vous n'avez pas besoin de beaucoup d'espace libre pour les cours, et dans certains cas, vous n'avez même pas besoin de quitter la maison. Faire 100 sauts brûle 10 calories. Pendant 15 minutes de saut actif, vous dépenserez environ 200 calories. Progressivement, la charge augmente, le deuxième mois, vous devriez sauter pendant 40 à 45 minutes - cela équivaut à une perte de 600 calories.

En un mois, sans surmenage ni effort volontaire, vous pouvez vous débarrasser de 5 à 7 kilogrammes de graisse. Ce rythme est optimal pour que le résultat reste stable, et de plus, une diminution progressive du poids corporel n'entraînera pas de problèmes de santé. Mais vous devez comprendre que seul le saut, sans changer votre régime alimentaire et votre mode de vie habituels, n'apportera pas un effet similaire. Ces tarifs seront pertinents pour ceux qui ont sérieusement abordé la question de la perte de poids et utilisé les services d'un spécialiste de la nutrition. Dans notre clinique, vous pouvez avoir une consultation gratuite, au cours de laquelle votre mode de vie actuel, vos habitudes alimentaires, votre état psychologique seront analysés et, en fonction de vos besoins, un programme personnel de perte de poids sera élaboré.

Le tableau présenté montre combien vous devez sauter à la corde à chaque entraînement pour perdre du poids et à quelle fréquence organiser des cours. Le circuit est assez intense, des charges dynamiques sont proposées quasi quotidiennement. Cela signifie également que le régime de consommation d'alcool doit être reconsidéré. Buvez 1,5 à 2 litres d'eau pure pour reconstituer l'humidité du corps perdue par la transpiration. Il est important à la fois pour la santé et pour la combustion des graisses, car sa carence ralentit le métabolisme. Veuillez noter que vous devez sauter, en atterrissant uniquement sur vos orteils, en appuyant vos coudes contre le corps, avec un dos droit. Ne vous précipitez pas pour augmenter la charge pour ajouter de l'effet après les premiers succès visibles - de tels indicateurs suffiront à maintenir une silhouette élancée et tonique.

Table de corde à sauter pour perdre du poids rapidement

Sauter pour perdre du poids - comment choisir

Pour la commodité et l'efficacité des cours, vous devez acheter le bon équipement.

Dimensions

Pour les bas (150-165 cm), une corde de 2,5 m de long convient, les plus grands (à partir de 170 cm) devront choisir un produit à partir de 2,7 mètres. Pour ceux dont la taille dépasse 180 cm - 3,1 m.

Caractéristiques du cordon (cordon)

Le produit ne doit pas être très lourd et encombrant, surtout s'il est destiné à un débutant. Les modèles sont fabriqués à partir de caoutchouc, de PVC ou de nylon - ces matériaux se caractérisent par leur légèreté, leur résistance à l'usure et ne sont pas traumatisants. Par conséquent, ils devraient être préférés à leurs homologues plus lourds - à partir d'un câble en acier caoutchouté ou en cuir.

Un produit lesté est utilisé par les athlètes expérimentés qui n'ont pas peur d'augmenter les charges, contrôlent bien le parcours du cordon et régulent la vitesse des sauts. Pour les débutants, leurs mains vont vite se lasser d'une corde lourde, mieux vaut donc s'arrêter à une version allégée.

Configuration de la poignée

Les modèles les plus confortables sont équipés de poignées dont la fabrication tient compte des caractéristiques anatomiques. Il est également important que le matériau soit antidérapant, agréable au toucher. Un projectile avec des poignées lourdes convient à ceux qui veulent créer un stress supplémentaire sur les bras et les épaules. Mais si vous débutez à peine dans la maîtrise du saut à la corde, il est recommandé de privilégier le matériel léger. Préférez celui qui a un compteur de calories. De cette façon, vous pourrez naviguer dans des détails tels que la durée et l'activité de chaque session.

Corde à sauter pour perdre du poids - comment sauter correctement

Vous devriez commencer par vous échauffer. La préparation servira d'échauffement articulaire de tout le corps. Il est important de le réaliser lentement et soigneusement, en faisant attention à chaque articulation du cou aux mains et aux pieds.

Vous ne devez en aucun cas négliger l'échauffement - cela peut entraîner des entorses et des blessures.

La technique de saut est simple, mais elle doit aussi être racontée en détail. Étant donné que l'exécution correcte vous permettra de pratiquer plus longtemps, retarder le moment d'apparition de la fatigue :

l'atterrissage s'effectue sur les orteils et non sur tout le pied, les mouvements souples et élastiques ne doivent pas causer d'inconfort, s'il y a inconfort, alors vous faites quelque chose de mal;

jambes légèrement fléchies aux genoux, la position de la colonne vertébrale est neutre;

ne commencez pas à un rythme élevé, l'intensité de l'entraînement augmente systématiquement ;

ne tordez le projectile qu'avec les poignets, les coudes sont immobiles et pressés contre le corps;

vous devez maintenir un rythme respiratoire stable, expirez par la bouche et inspirez par le nez.

Si, au début de l'entraînement, des difficultés ou des inconvénients apparaissent, des sensations douloureuses ou de constriction dans les muscles ou les articulations sont constatées, la meilleure solution serait de consulter un spécialiste. Notre clinique emploie des nutritionnistes qualifiés, des psychologues et d'autres médecins qui analyseront l'état de santé en détail et recommanderont des charges optimales pour une perte de poids sûre.

En savoir plus sur nos programmes de perte de poids :

Combien et comment sauter à la corde pour perdre du poids

Le résultat devient immédiatement perceptible. Elle dépend de l'activité, de la régularité des cours, ainsi que de nombreuses caractéristiques individuelles - forme physique, poids, endurance, taux métabolique, âge. Si vous vous engagez systématiquement, tout en observant le bon régime d'alcool et en suivant les principes d'une alimentation rationnelle et équilibrée, vous pourrez en moyenne perdre un kilogramme par semaine. Les améliorations deviendront visibles pour vous dans 20 à 30 jours, pour les autres - dans 2 mois.

Combien de jours pour sauter à la corde afin de perdre sensiblement du poids, et quand sauter aidera à en bénéficier - il est difficile de répondre sans ambiguïté à une telle question. Si vous voulez un changement plus rapide dans le sens de l'harmonie, vous devrez sauter tous les deux jours. Dans ce mode, une amélioration du soulagement musculaire et une diminution du volume corporel peuvent être observées après la première semaine. Mais si cela ne se produit pas, restez optimiste, ne rompez pas le calendrier. La régularité est la condition la plus importante pour obtenir des résultats durables, ce qui n'arrivera pas si les cours sont dispensés au hasard, moins d'une fois tous les 4 jours.

Commentaire de la nutritionniste de la clinique :

Si vous n'êtes pas habitué à l'activité physique, vous n'avez pas besoin de faire un entraînement complet la première semaine. Un travail musculaire prolongé inhabituel conduit à un syndrome douloureux retardé. Ce phénomène désagréable peut interférer avec les plans d'exercices réguliers, ce qui signifie que la combustion des graisses ralentira. Suivez les recommandations de nos experts et la perte de poids se produira au moment optimal, en toute sécurité pour la santé et avec confort.

Corde à sauter pour perdre du poids - quelles méthodes existent

À première vue, sauter est monotone et n'implique qu'un seul exercice - un saut, et vous ne pouvez régler que sa hauteur et sa vitesse. Mais en fait, divers complexes de mouvements visant des buts différents peuvent être impliqués. Une légère différence dans la performance de l'exercice ne semble qu'insignifiante pour le résultat, en fait, différents groupes musculaires sont impliqués. Et ça donne l'impression :

directement pendant l'activité - le corps réagit et s'adapte aux nouvelles charges;

après plusieurs semaines de travail acharné - les fesses et les cuisses autrefois lâches gagnent en élasticité, le ventre devient moins volumineux et plus tonique.

Si vous combinez correctement les exercices, les résultats de l'entraînement augmenteront considérablement et la réponse à la question de savoir s'il est possible de perdre du poids en sautant à la corde deviendra tout à fait évidente.

Lors du saut, les sauts suivants sont pratiqués:

à un endroit;

dans le sens aller-retour alternativement;

gauche droite;

avec un lifting des hanches élevé ;

double - pour chaque tour de garrot, il est nécessaire d'effectuer deux rebonds sur place;

sur une jambe.

Les spécialistes de la "clinique slave" élaboreront un programme d'entraînement individuel en tenant compte de vos souhaits, de vos caractéristiques corporelles, de votre métabolisme et de votre âge. Leur expérience et votre détermination sont une combinaison réussie pour la formation d'une belle silhouette qui restera attrayante et élancée pendant de nombreuses années.

La corde à sauter est la machine cardio la plus simple, la plus compacte et la moins chère. En même temps, l'un des plus efficaces. Sauter correctement avec une corde pendant un mois perd vraiment du poids de 5 à 7 kg, se débarrasser de la cellulite, augmenter le tonus général du corps, renforcer les muscles de l'abdomen, des jambes et des fesses et rendre la silhouette sensiblement plus tonique.

Souvent, ce type d'entraînement est appelé saut à la corde (de l'anglais "rope-skipping", c'est-à-dire "sautant par-dessus la corde"). Combien et comment sauter à la corde pour perdre du poids, vous serez invité par les tableaux d'entraînement de notre article.

Appareil amincissant

Lorsque vous vous entraînez avec une corde à un rythme de 80 à 100 sauts par minute, 0,2 à 0,3 kilocalories sont brûlées par saut. Pour un entraînement de 15 minutes - 200 kcal. Une charge aussi intense encourage le corps à saturer plus activement le sang en oxygène. Les toxines sont éliminées et les accumulations de graisse sont décomposées.

La combustion des graisses la plus efficace se produit après une demi-heure d'entraînement.À des fins de perte de poids, nous incluons des sauts intensifs avec une corde dans le programme d'entraînement physique général ou, si seuls des exercices de corde sont sélectionnés, nous augmentons progressivement le temps d'entraînement.

Tout d'abord, choisissez la bonne longueur de corde. Il est déterminé par la croissance de l'élève. Montez au centre de la corde et tirez-la par les poignées. Les extrémités de la corde doivent se terminer juste au-dessus de vos aisselles. Ou prenez une corde pliée en deux par les poignées et étirez-la sur les bras tendus devant vous au niveau de la poitrine. La corde doit toucher légèrement le sol.

Pour les athlètes d'une hauteur de 167-183 cm, une longueur de 280 cm convient, pour ceux qui sont plus petits - 250 cm, etc.

Nous prêtons attention aux vêtements de sport. Il est conseillé aux femmes d'utiliser un haut moulant par-dessus un soutien-gorge de sport spécial. Si nécessaire, complétez l'équipement en l'enveloppant d'un large bandage élastique.

Vous devez vous procurer des chaussures de saut absorbant les chocs, elles protégeront vos jambes d'un stress excessif.

Vous ne pouvez pas sauter sur un sol en béton ou sur de l'herbe, une surface plane de la terre, une surface en bois ou caoutchoutée fera l'affaire.

Technique

techniques de saut

Tout d'abord, nous maîtrisons la technique du saut. Gardez le corps droit et sautez vers le haut. nous ne nous reproduisons pas sur les côtés, en tournant la corde uniquement avec une brosse. - ensemble. Nous sautons sur les orteils facilement et silencieusement, sans nous écraser sur nos talons.

Lorsque vous sautez, vous devez surveiller votre respiration. S'il s'égare, on passe à des exercices moins intenses pour ne pas surcharger le cœur. Lorsque des tremblements musculaires apparaissent, on affaiblit la charge en sautant alternativement d'une jambe à l'autre.

Avant les cours, un étirement de 10 minutes des muscles de tout le corps est utile.

L'entraînement doit être complété avec un accroc, de sorte qu'en douceur, sans épuiser le cœur, rétablissez son rythme habituel et étirez les muscles, en évitant les pauses douloureuses.

Formation vidéo avec une corde à sauter.

Combien sauter ?

formation efficace

Commencez avec des charges réalisables à un rythme calme. Le corps s'adapte et les muscles et les articulations ont le temps de se renforcer.

Augmentez la charge progressivement. La première semaine, nous sautons pendant 5 à 10 minutes une fois par jour ou tous les deux jours, faire des pauses de 30 secondes entre les séries pour les étirements, les balançoires, les inclinaisons et les virages.

Chaque semaine suivante, nous ajoutons 10-15 minutes, portant ainsi la durée de l'entraînement à une heure (avec des pauses de 3 minutes pour les exercices moins intenses).

Il est bon d'alterner les sauts sur deux jambes vers l'avant avec des sauts en arrière et des sauts alternativement sur chaque jambe(2 minutes sur l'un, la prochaine approche est de 2 minutes sur l'autre).

Il est préférable de passer à une musique énergique rapide.

L'exercice principal consiste à sauter sur deux jambes avec la corde roulant vers l'avant. Pour utiliser le maximum de muscles, alternez différents types de sauts (il y en a environ 30). Sur deux pattes ; atterrir alternativement sur chaque jambe ; sur une jambe ; sauter d'un côté à l'autre; avec des genoux hauts; tordre la corde vers l'avant ; dos; en croix. Dans la série à fort impact, n'oubliez pas les doubles sauts.

Un complexe de corde à sauter pour maigrir

programme d'entraînement pour perdre du poids

Une personne saute environ 100 sauts/minute. Les débutants se débrouillent en 2-3 sets.

Norme journalière de référence, avec la mise en œuvre en plusieurs approches :

• pour les débutants - 1000 sauts / jour;
• pour préparé -1500 ;
• pour avancé - 2000 sauts / jour.

Le tableau ci-dessous montre le nombre de sauts de base au fur et à mesure que le temps augmente.

Tableau 1. Programme de perte de poids pour le saut à la corde de base

Jour	Nombre de sauts	Jour	Nombre de sauts	Jour	Nombre de sauts
1	100	11	360	21	600
2	130	12	repos	22	630
3	160	13	400	23	660
4	Repos	14	430	24	repos
5	200	15	460	25	700
6	230	16	repos	26	730
7	260	17	500	27	760
8	Repos	18	530	28	repos
9	300	19	560	29	800
10	330	20	repos	30	830

Le tableau suivant montre la technique classique d'alternance des phases actives et de repos.

Tableau 2. Programme de perte de poids

Bienfaits pour tout le corps

les bienfaits du saut

En plus de perdre du poids, le saut à la corde régulier entraîne le système cardiovasculaire, les organes respiratoires et tous les groupes musculaires.

Le métabolisme est accéléré, les toxines sont éliminées, la peau devient plus élastique. Le corps est tonifié, l'état de santé s'améliore, l'humeur monte.

Les contours du corps se resserrent et s'éclaircissent, le "relâchement" disparaît. La posture s'améliore. Développe la coordination des mouvements. Un appareil vestibulaire formé aide à améliorer la mémoire et à se débarrasser des vertiges.

• Pendant une heure d'entraînement avec une corde à sauter, vous pouvez brûler plus de 700 kcal., Et avec - 600 !
• Il existe une organisation mondiale pour le saut à la corde. Et depuis 1997, des championnats de saut à la corde ont régulièrement lieu.

Contre-indications

Vous ne devriez pas commencer les cours de corde à sauter avec les contre-indications suivantes.

Le poids de l'élève dépasse la norme de 20 kg ou plus. Il est préférable de réinitialiser d'abord "l'extra" d'une manière différente, puis de connecter les sauts. Sinon, une hypercharge sur le corps, principalement sur la colonne vertébrale et les genoux, ne fera que nuire.

Omission des reins. Une consultation avec un médecin est nécessaire. Vous devrez peut-être utiliser une ceinture spéciale à l'entraînement.

Maladie cardiaque, hypertension artérielle. Vous avez besoin d'une consultation avec un cardiologue pour choisir un ensemble d'exercices économes.

Problèmes avec les articulations et la colonne vertébrale.

Grossesse.

Les habitants ordinaires considèrent le saut à la corde comme un divertissement pour les enfants. Mais en fait, le saut à la corde est un outil efficace pour perdre du poids, renforcer les muscles, normaliser la respiration, la fonction cardiaque, accélérer les processus métaboliques, augmenter l'endurance, la récupération générale et améliorer l'humeur. Dans cet article, nous examinerons les principaux types de sauts, la technique d'exécution de diverses astuces, donnerons des recommandations sur la façon de sauter correctement à la corde, apprendrons cette activité pour adultes et enfants.

Technique classique

Sauter n'est pas une activité ennuyeuse et monotone. La corde à sauter est toute une gamme d'exercices, de nombreuses options pour entraîner le corps, maintenir un esprit sain.

Apprenez les bases

Comment apprendre à sauter à la corde à partir de zéro ? Pour cela, il existe des exercices de base avec une technique simple. La corde est tenue au niveau des hanches, les bras sont situés le long du torse. Vous devez commencer par pousser avec les coussinets des pieds des deux jambes, en pliant légèrement les membres inférieurs au niveau des genoux. La hauteur optimale du saut de base est de 2 à 4 cm.

Après avoir maîtrisé la technique de base, ils procèdent à des exercices plus intenses. Les sauts alternés leur appartiennent. Ils sont exécutés de la même manière que les basiques, sur une seule jambe - la méthode ressemble à un pas rapide sur une corde avec un saut.

Le saut à la corde alterné développe la coordination des mouvements et le sens de l'équilibre.

Il est donc juste de sauter à la corde de manière variable

Plus d'exemples de la façon dont le saut à la corde traditionnel est fait dans la vidéo :

Les techniques de base sont combinées les unes avec les autres. La technique est la suivante : saut de base avec deux jambes-gauche-deux-droite-deux.

Pour augmenter l'intensité des cours, des sauts de base ou alternatifs sont effectués avec des levées de jambes hautes. Un effet similaire est produit par la «technique à une jambe», lorsqu'une jambe est levée, pliée au niveau du genou et que l'autre saute. La jambe de travail est remplacée après une série d'exercices (5-10).

Les sauts en hauteur donnent une charge accrue sur les muscles abdominaux, vous permettant de pomper la presse, de vous débarrasser des dépôts de graisse locaux.

15 minutes d'entraînement intense fourniront un entraînement cardio efficace

• les exercices doivent être commencés à un rythme lent - cela réchauffera les muscles, augmentera leur élasticité;
• la corde doit être de la taille optimale, sélectionnée pour la croissance;
• Les premiers exercices ne doivent pas durer plus de 5 minutes. Le rapport entre le repos et les cours doit être dans la proportion de 2: 1, après la deuxième semaine de cours - 1: 1;
• pendant l'entraînement, vous ne devez pas faire d'arrêts imprévus - cela réduit le pouls et la respiration;
• vous devez atterrir doucement, sur vos orteils ;
• au fil du temps, vous devez combiner différentes techniques de saut - cela rendra les cours intéressants et variés.

Position de départ correcte

règle de respiration

Une bonne respiration joue un rôle important dans la façon de sauter correctement à la corde. Respirez par le nez, en rythme. Cela vous permettra de recevoir des portions uniformes d'oxygène pendant l'exercice, ce qui contribuera au bon fonctionnement de l'organisme et à la combustion des graisses.

Si les boucles vous épuisent rapidement, faites-les tant que vous pouvez parler librement. En cas d'essoufflement, faites une pause, marchez pendant 1 à 2 minutes.

Techniques de saut avancées

Les éléments les plus difficiles sont les doubles sauts. Pendant le rebond, vous devez avoir le temps de faire deux tours de corde. Les doubles et triples sauts vous permettent d'utiliser différents groupes musculaires, ils nécessitent donc beaucoup d'énergie.

Des instructions détaillées sur la façon d'apprendre à sauter à la corde sont dans la vidéo ci-dessous6

Une technique de saut avancée est le saut entrecroisé. Pour ce faire, il est nécessaire d'alterner des sauts simples et des sauts avec les bras croisés, au cours desquels le torse passe dans la boucle résultante.

Les exercices en forme de croix doivent être commencés après avoir maîtrisé les techniques simples et doubles.

Les sauts croisés améliorent la coordination

Réaliser divers tours

La corde à sauter peut être non seulement utile, mais aussi divertissante. Quelques trucs sympas diversifieront vos activités et impressionneront vos amis. Ça peut être:

• sauter dans l'autre sens, en arrière;
• éléments latéraux;
• sauter par-dessus une corde à double;
• éléments de groupe, lorsque plusieurs personnes participent à l'exercice (« hélicoptère »).

La corde de gymnastique tourne très rapidement et peut délivrer des coups puissants, vous devez donc commencer l'exercice à un rythme lent.

Nous vous invitons à vous familiariser avec les différentes astuces de saut à la corde sur la vidéo :

Caractéristiques de l'enseignement aux enfants

Sauter à la corde est une activité très utile pour un organisme en croissance et en développement. Ils contribuent à la formation d'une posture correcte, renforçant les muscles. Comment stimuler le petit gigot pour faire les exercices ?

Il faut choisir le bon équipement pour un petit sportif, il doit correspondre à sa taille.

Lorsque vous apprenez à sauter à un enfant, il est important de suivre des règles simples :

• commencer par des sauts simples avec les deux jambes en place (sans équipement sportif) ;
• la deuxième étape consiste en des exercices avec une rotation régulière de la corde. L'inventaire se tient à la main et tourne au rythme du saut ;
• sauter par-dessus la corde.

Pendant l'exercice, l'enfant doit faire une pause pour se reposer.

Nous proposons une aide visuelle sur la façon d'apprendre à un enfant à sauter à la corde sur une vidéo :

conclusion

Le saut à la corde est un moyen simple et efficace de garder le corps en bonne forme. Il comprend une variété d'exercices visant à renforcer les muscles, à normaliser le travail du cœur et des vaisseaux sanguins, à respirer et à perdre du poids. Apprendre à sauter à la corde est facile, il suffit de suivre des recommandations simples :

• commencer par des mouvements simples et basiques ;
• avant de sauter à un rythme élevé, vous devez vous préparer, échauffer vos muscles et vos articulations;
• augmenter l'intensité et compliquer les exercices doivent être progressifs;
• il est nécessaire de se souvenir de la respiration correcte, de surveiller le pouls, de combiner le saut avec le repos;
• Pour perdre du poids, vous devez faire de l'exercice régulièrement, suivre une alimentation équilibrée.

Avec la bonne approche et un entraînement régulier, sauter à la corde vous procurera un réel plaisir. Non seulement vous vous sentirez mieux, vous perdrez du poids, mais vous surprendrez également vos amis avec de nouvelles astuces.

Ce n'est un secret pour personne qu'un bon résultat en matière de perte de poids peut être obtenu en utilisant les moyens les plus simples, car les principales exigences pour atteindre l'objectif sont la persévérance et la concentration. Par conséquent, pour faire face aux kilos superflus, devenir plus belle au niveau des hanches, plus fine à la taille et plus légère sur les écailles, il suffit d'effectuer chaque jour des actions simples en utilisant la corde à sauter bien connue.

Qu'est-ce que sauter et comment ça marche

Le saut à la corde est un exercice de corde. Ce sport est devenu à la mode ces derniers temps. Auparavant, seuls les athlètes professionnels se plaignaient de la corde à sauter, tandis que pour le reste, elle était associée à un plaisir de fille et était mise de côté dans une boîte avec des jouets pour enfants. Néanmoins, une corde à sauter peut être non moins intéressante pour les femmes adultes en tant qu'équipement de sport et de santé.

Il existe de nombreux programmes développés par des entraîneurs professionnels et visant à maintenir le tonus musculaire et un poids normal à l'aide de la corde à sauter seule. Tous ces exercices peuvent être trouvés sur Internet et la corde elle-même peut être achetée au supermarché le plus proche. Cependant, même un projectile professionnel équipé d'un compteur de calories brûlées coûte bien moins cher qu'un abonnement fitness.

L'accessibilité et la simplicité ne sont pas les seuls atouts du saut à la corde, un autre de ses atouts est l'efficacité, mais pour que la "corde fonctionne", il est important de la manier correctement.

Comment la corde à sauter "fonctionne"

Pour comprendre la physique de l'ensemble du processus de perte de poids grâce à l'exercice actif, vous devez comprendre la physiologie. Lorsque le corps effectue un travail à haute intensité pendant une courte période, le corps subit un manque d'oxygène, appelé scientifiquement hypoxie. Le corps essaie de compenser de toute urgence cette hypoxie même, c'est-à-dire que des mécanismes de défense sont déclenchés, et dans les intervalles entre les approches, les poumons sont activés et commencent très dynamiquement à saturer le sang en oxygène, qui, à son tour, le transporte tout au long le corps souffrant, le débarrassant des amas graisseux et des toxines. Il s'agit d'un processus complexe qui nécessite des ressources supplémentaires qui sont puisées dans les réserves de graisse, y compris celles qui sont situées avec arrogance sur le ventre et les hanches, le dos et les bras.

Quels sont les avantages du saut à la corde

Si l'on considère l'alimentation comme un moyen passif de perdre du poids, alors le saut à la corde est aussi une activité récréative très utile, et une source d'énergie pour les citadins léthargiques et immobilisés par la sédentarité du travail et des transports :

• les sauts vigoureux avec une corde sollicitent les muscles des fesses, des jambes et des hanches, et un entraînement systématique vous permet de garder vos muscles en bonne forme. Ainsi, en ajustant la charge, vous pouvez facilement ajuster la forme du corps ;
• sauter aide principalement à brûler les graisses des jambes et des hanches, et nous parlons à la fois de dépôts profonds et de graisse sous-cutanée. Mais après cinq ou six semaines, vous pouvez voir le résultat de la résolution de ce problème ;
• dès la deuxième semaine d'entraînement régulier, les poumons commencent à fonctionner dans un mode complètement différent, débogué et puissant, sans remarquer la charge à partir de laquelle ils ont travaillé presque sur une angoisse hier encore;
• la corde à sauter contribue à l'entraînement du muscle cardiaque;
• sauter améliore considérablement la posture, augmente la flexibilité et entraîne l'appareil vestibulaire.

Utiliser un moyen franchement bon marché de faire du sport à tout moment et dans n'importe quel endroit pratique aide non seulement à perdre du poids, mais fait également fonctionner les intestins, dont l'activité est un indicateur de tous les processus de nettoyage du corps humain, qui sont souvent ralentis vers le bas chez une personne moderne. Et cela se traduit par l'apparition de maladies chroniques, dont la cause peut être très difficile à établir. En fait, il réside dans un mode de vie statique, dans lequel la scorification est le premier facteur de mauvaise santé.

Un autre avantage du saut à la corde est la bonne humeur quotidienne, car l'activité physique contribue à la production de l'hormone de la joie - l'endorphine.

Sauter à la corde vous aidera à perdre du poids - vidéo

Contre-indications et problèmes éventuels

N'oubliez pas les contre-indications auxquelles tout le monde peut être confronté. Peu de gens pensent que déjà en présence de tout dysfonctionnement d'un organe ou d'une partie du corps, même des procédures utiles peuvent être dangereuses :

• s'il y a des problèmes de colonne vertébrale ou d'articulations, vous devez vous abstenir de faire de l'exercice, car toute charge peut provoquer, par exemple, la destruction du sac cartilagineux ou la courbure de la colonne vertébrale;
• de la même manière, le saut à la corde peut nuire à une personne atteinte d'une violation du système cardiovasculaire, il est donc conseillé de consulter votre médecin avant de vous exposer à un test aussi grave que le sport.

Même si vous êtes en bonne santé, cela ne signifie pas que vous pouvez sauter à la corde de manière incontrôlable, sans obéir à aucune règle. Vous pouvez faire n'importe quel sport au plus tôt une heure après avoir mangé, et le repas ne doit pas être copieux, riche en graisses.

Afin d'éviter un échec désagréable, il est nécessaire de contrôler le travail du corps. Il est conseillé de surveiller en permanence la fréquence de contraction du muscle cardiaque pendant et après l'effort. Le pouls doit récupérer dans les 10 minutes après la fin de l'exercice, si cela ne se produit pas, cela signifie que le rythme de l'entraînement doit être réduit. Lorsque la fréquence cardiaque est rétablie à un niveau normal en cinq minutes ou moins, la charge pour le résultat attendu n'est pas suffisante et doit être augmentée.

Lorsque toutes les conditions pour un exercice en toute sécurité sont réunies, mais que vous ressentez toujours une gêne après l'entraînement sous forme de vertiges, de faiblesse générale et de nausées, il est simplement nécessaire de faire une pause d'au moins une semaine. Peut-être que la charge a été dépassée et qu'il n'y avait tout simplement pas assez de temps pour récupérer.

Plages de fréquence cardiaque ou zones de pouls - vidéo

Que choisir : courir ou sauter

Bien que la course à pied soit considérée comme le moyen le plus efficace pour perdre du poids, le saut à la corde présente tout de même certains avantages qui l'emportent sur les avantages de la course à pied :

• il faut un peu plus de temps et d'espace pour fonctionner. Courir en rond n'est pas très pratique, et pas entièrement utile, ce qui signifie que vous pouvez perdre du poids en courant uniquement pendant la saison chaude et sur un terrain accidenté ;
• pour brûler la graisse corporelle, une course doit durer 45 minutes ou plus, soit presque cinq fois plus qu'il n'en faut pour un entraînement sur corde ;
• le corps se réchauffe plus uniformément lors des sauts, et ce critère détermine également l'efficacité de la perte de poids.

Apprendre à choisir un projectile pour l'entraînement

Pour que le saut apporte un maximum d'avantages, vous devez choisir un projectile pour ce sport - une corde à sauter.

Déterminer la longueur souhaitée

Il est très important de choisir un projectile sur la longueur, car une corde courte s'accrochera aux orteils lors de la descente, et trop longue on peut aussi s'accrocher aux objets environnants ou simplement traîner sur le sol, ralentissant la corde et le rythme de toute la leçon.

Il est très facile de choisir la longueur de la corde. Il suffit de prendre la corde par les poignées comme si vous alliez sauter, et de tenir ces poignées au niveau de vos aisselles en laissant la corde pendre librement. Dans cette position, le pli du cordon doit toucher légèrement le sol. Cette longueur de corde est considérée comme optimale. Dans le cas où il est impossible de déballer le produit pour l'essayer, il est conseillé de mesurer à l'avance la distance entre les aisselles et le sol, de la multiplier par deux et de la comparer avec la mesure indiquée sur l'emballage.

Comment choisir la longueur de la corde - vidéo

Types de projectiles

En plus de la corde à sauter habituelle et bien connue, sur le marché des équipements sportifs, vous pouvez trouver un appareil avec un compteur de sauts intégré dans la poignée, des produits avec différents poids dans le cordon ou les poignées qui régulent la charge, des cordes à grande vitesse qui tourner plus vite que d'habitude.

Pour les débutants, une corde à sauter électronique ou une corde de vitesse convient.

Il convient de noter qu'une corde de vitesse est la mieux adaptée à la perte de poids. Plus la vitesse à laquelle la corde peut défiler est élevée, plus le nombre de sauts pouvant être effectués dessus sera élevé. Et le nombre de sauts est le facteur déterminant pour un résultat rapide.

Un compteur de calories sera également une bonne aide dans la lutte contre l'excès de poids, mais les agents de pondération sont utiles pour développer les muscles et leur souplesse dans un sport aussi fort et en même temps très actif que la boxe, qui ne s'intéresse généralement pas aux filles.

Galerie photo : que sont les cordes à sauter

La corde convient à tous les exercices La corde avec un ensemble de poids convient aux athlètes expérimentés
Une corde à grande vitesse sur un câble fin convient aux débutants
Corde à sauter avec compteur de calories intégré pour aider ceux qui tiennent compte de l'équilibre énergétique reçu et dépensé
Une corde à sauter au design amusant n'est qu'un projectile amusant pour les personnes ayant le sens de l'humour
Corde à sauter avec compteur de sauts intégré vous permettant d'estimer l'intensité de votre entraînement

Vidéo: comment faire une corde à sauter de vos propres mains

Il faut aussi savoir sauter

S'il n'y a pas de contre-indications pour sauter régulièrement et que le bon équipement pour l'entraînement a déjà été sélectionné, il ne reste plus qu'à comprendre comment sauter correctement pour être heureux et en bonne santé au fil du temps, et non épuisé et malade.

Il n'est pas nécessaire de sauter haut, des sauts bas et fréquents sont idéaux. Le respect de ces exigences est nécessaire non seulement pour obtenir le résultat, mais également pour éviter les situations traumatisantes.

Ce n'est qu'après avoir maîtrisé les techniques de saut de base que vous pourrez passer à d'autres types d'exercices. L'avantage d'une telle formation est que le changement de tâches ne permet pas de transformer la formation en travail monotone.

Comment sauter à la corde correctement - vidéo

Exemple de programme d'entraînement

Vous pouvez créer votre propre programme d'entraînement en choisissant les exercices les plus préférés et en les exécutant dans un certain ordre. Par exemple, vous pouvez alterner saut sur deux jambes et saut sur une jambe, puis courir sur place, puis reprendre l'enchaînement des exercices depuis le début. Les sauts à la corde décrits peuvent être modifiés en sautant vers l'avant et vers l'arrière, en effectuant un double puis un triple tour de corde, en tordant la corde en travers pendant le saut, ou en faisant défiler la corde dans le sens opposé, de l'habituel.

Avant chaque séance d'entraînement, vous devez vous étirer un peu pour échauffer les muscles et les articulations afin d'éviter les luxations et les entorses. L'échauffement peut consister en une rotation lente des pieds et des mains ; si vous le souhaitez, vous pouvez doucement, sans secousses, effectuer des inclinaisons du torse et vous asseoir plusieurs fois.

Les cours directement avec le projectile doivent commencer par un échauffement sous forme de sauts élémentaires sur deux jambes avec la technique suivante: le dos doit toujours rester droit, les coudes doivent être pressés contre le corps, tordre la corde uniquement à l'aide de brosses et atterrissent exclusivement sur les orteils.

Pour resserrer les zones à problèmes, à savoir brûler les graisses de l'abdomen et des hanches, il existe des exercices spéciaux auxquels vous devez faire attention :

1. Sauts réguliers sur deux jambes avec une corde rotative; un saut - une rotation; Atterrissez sur vos orteils avec vos genoux légèrement pliés.
2. Sauts courts sur une jambe, remplaçant l'autre, en la pliant alternativement au niveau du genou.
3. Doubles sauts en un tour de corde; le rythme de l'exercice est lent. Habituellement, pendant cet exercice, la respiration a le temps de s'équilibrer.
4. Les sauts latéraux sont effectués en déplaçant le corps vers la gauche immédiatement après le saut, en alternant gauche et droite, en revenant à la position de départ entre les côtés alternés.
5. Les sauts d'avant en arrière s'effectuent selon le même principe que les sauts latéraux.

Galerie photo : comment diversifier le saut à la corde

La corde peut être croisée sans s'arrêter de sauter Courir légèrement sur la corde peut être utilisé comme échauffement Au cours de la pratique sur la corde, vous pouvez changer la position du corps sauter la corde sur le côté n'est pas facile, mais utile Lorsque vous changez de jambe en sautant sur une jambe, levez le genou le plus haut possible Vous pouvez croiser la corde ou vous pouvez croiser les jambes

Charge supplémentaire et premiers résultats

Il suffit de passer une à deux minutes pour chaque exercice, en évitant le surmenage. Vous devez sentir chaque exercice aussi soigneusement que possible et l'essayer afin qu'il soit finalement effectué facilement et correctement sans ressentir d'inconfort ni de perte d'équilibre.

Au fil du temps, en s'habituant à la charge principale, les muscles deviendront plus forts et nécessiteront une charge supplémentaire. A ce stade, le programme de formation existant devra être renforcé et diversifié. Pour ce faire, vous pouvez mettre à jour et améliorer le processus de formation en introduisant quelque chose de nouveau :

• augmenter le nombre de tours de corde en un saut;
• commencer à lancer la jambe levée alternativement en avant et en arrière, tout en sautant sur l'autre, en imitant la fameuse danse appelée kan-kan ;
• lever le genou vers la poitrine avec un simple saut;
• ajoutez une rotation avec les genoux fermés de droite à gauche et vice versa, en élevant les hanches perpendiculairement aux épaules.

Avec des actions aussi simples, vous pouvez obtenir le premier résultat tangible sur la voie d'un chiffre idéal en dix jours.

Durée de l'entraînement

Pour perdre du poids en sautant à la corde, il faut s'entraîner régulièrement, sans manquer de cours. Il est préférable d'organiser un entraînement intensif tous les deux jours afin de donner au corps le temps de restaurer les ressources dépensées.

Le temps de formation minimum est de 7 à 15 minutes. Avec la croissance du professionnalisme dans le domaine du saut à la corde, ce temps peut augmenter jusqu'à 45 minutes, mais pas plus.

Un débutant doit être préparé à la douleur qui survient dans les muscles des jambes, des abdominaux et des fesses pendant les premières semaines, mais lorsque le corps s'habitue un peu à la charge, il commencera à se débarrasser des toxines par la transpiration et, en général, même obtenir un plaisir physiologique.

En vain, certaines personnes qui veulent perdre du poids organisent immédiatement de longues séances d'entraînement pour elles-mêmes. En règle générale, personne ne peut supporter une charge aussi lourde et quitter les cours, croyant à tort que sauter à la corde est un travail difficile et épuisant. D'autre part, une accumulation trop longue dans les premiers stades ne conduira pas non plus au résultat souhaité. Par conséquent, vous devez commencer à sauter avec une petite intensité, mais l'augmenter de manière cohérente et rationnelle.

À partir de séances de dix minutes, la durée de l'entraînement peut être augmentée progressivement chaque jour afin que les séances d'une demi-heure ne commencent pas plus tôt que dix jours plus tard. Pour brûler les graisses, l'entraînement qui dure au moins trente minutes est considéré comme efficace, car les calories consommées par jour sont brûlées en premier et seulement après - la graisse stockée. C'est pourquoi la corde à sauter du matin est considérée comme la plus productive.

comptage des calories

Lorsque l'objectif principal du saut à la corde est de perdre du poids, alors tôt ou tard il y a un intérêt à compter les calories brûlées, à savoir la perspective de les brûler.

En moyenne, avec un poids de 57 kg, environ 700 kcal sont dépensées par heure d'entraînement. Un nombre plus précis de calories brûlées dépend à la fois du poids et du nombre de sauts effectués par minute.

Tableau de contrôle des calories

Le nombre de sauts en 1 minute est pris comme une moyenne, 130-140.

Comment perdre du poids en 2 semaines

Ceux qui veulent perdre du poids en peu de temps doivent établir un programme d'entraînement pour garder le processus de perte de poids sous contrôle, en tirant le meilleur parti du temps et des ressources du corps.

La première semaine, qui, selon une longue tradition, commence le lundi :

Deuxième semaine:

1. Lundi. Nous augmentons le nombre de sauts de 50 et effectuons à nouveau un entraînement complexe, en alternant les exercices. Une technique supplémentaire sera le "huit": tenant la corde par les poignées dans les mains jointes, nous faisons défiler le signe de l'infini avec lui dans les airs, en frappant le sol avant chaque saut.
2. Le nombre de sauts de mardi sera déjà de 450, et le nouvel exercice difficile sera les "ciseaux". Pour l'exécuter, vous devez croiser les jambes à chaque saut.
3. Mercredi. Au dixième jour d'entraînement, vous devrez effectuer 450 sauts à la corde, et c'est beaucoup. Pour perdre du poids, cette quantité est tout à fait suffisante, il n'est donc pas nécessaire de l'augmenter. Les sauts doivent être exécutés en double, rebondissant deux fois dans un tour de corde. Pour faciliter l'exercice, il vaut mieux mettre les jambes en avant, pas en arrière.
4. Le jeudi, on ajoute des étirements aux sauts. Pour ce faire, étirez vos bras avec une corde tendue entre eux, pliée en deux, et prenez-les derrière votre dos parallèlement au sol. La distance entre les mains devrait diminuer chaque jour.
5. Le vendredi, un nouvel exercice d'étirement est maîtrisé. La jambe posée sur la corde monte lentement le plus haut possible.
6. L'avant-dernier et le samedi jour de cours, nous ajoutons l'exercice des doubles sauts sur corde croisée à l'entraînement complexe déjà existant.
7. Dimanche. Nous répétons l'entraînement de la veille.

Après avoir terminé le programme de 14 jours de saut à la corde pour perdre du poids, il y a des changements significatifs de poids, mais seulement si l'entraînement est soutenu par un régime alimentaire.

Il est tout à fait naturel qu'aucune quantité d'activité physique ne puisse modifier la forme du corps si les aliments riches en graisses sont consommés de façon immodérée. Pendant la période de sport, vous devez adhérer à une bonne nutrition. Buvez de l'eau propre, du thé vert et ne vous penchez pas sur les fruits sucrés.

Si l'appétit augmente et que pendant l'exercice, c'est naturel, vous pouvez tromper le corps en absorbant tout ce qui est nutritif jusqu'à 12h-14h, puis ne manger que des aliments diététiques et vous coucher tôt.

Sous réserve de toutes les règles pendant 2 semaines, vous pouvez facilement perdre du poids de 3 à 4 kilogrammes.

Combien sauter à la corde pour perdre du poids - vidéo

Résultats visuels du saut

Après avoir sauté sur la corde pendant au moins 4 semaines, tous ceux qui ont suivi certaines règles de saut et n'ont pas enfreint les autres remarquent des changements agréables non seulement en apparence, mais aussi en bien-être.

Les filles ont non seulement perdu des kilogrammes et sont devenues visuellement plus minces et plus en forme, mais ont également remarqué la légèreté dans la vie quotidienne. Il leur est devenu plus facile non seulement de monter les escaliers après le travail, mais aussi de sortir du lit le matin. De plus, il y a eu une augmentation générale des termes émotionnels, les sautes d'humeur ont disparu et l'endurance est apparue, ce qui n'était pas observé auparavant.