Être un néophyte du fitness est difficile : sous la direction d'un entraîneur, vous avez déjà chassé la première graisse la plus légère et vous êtes inspiré, mais vous avez toujours peur d'être face à face avec des appareils de musculation et des haltères. Vous suivez les ordres de l'entraîneur sans poser de questions, mais vous ne savez pas quoi faire au gymnase sans lui. Surtout s'il s'agit d'une nouvelle salle de sport avec des simulateurs inconnus, où l'on peut se retrouver en vacances, en voyage d'affaires, ou tout simplement en changeant de lieu de résidence.
Dans le nouveau hall, les filles néophytes commencent à paniquer : se cognant les coudes et les genoux contre les coins des voitures, elles se précipitent dans la pièce comme des singes fous et sont terriblement heureuses lorsqu'elles voient un couple de simulateurs familiers dans la mer de équipement, comme un banc pour plier les jambes en position couchée ou une chaise romaine. Les néophytes sautent dessus et, dans un accès de rage extatique, commencent à faire les exercices qu'ils connaissent. Et ces exercices pour lesquels il n'y a pas de simulateurs dans le nouveau gymnase, ils sont barrés. "C'est mieux que rien", pense le néophyte. Pas certainement de cette façon. Ce n'est pas pire que rien. Mais pas mieux non plus. Une telle formation n'est rien. Vous ne dépensez pas d'énergie pour construire beau corps, et pour chauffer la salle, mais, d'un autre côté, "chacun se masturbe comme il veut".
Si vous ne voulez pas être "de l'autre côté", vous devez comprendre les principes de construction d'un entraînement et les suivre. Ce n'est qu'ainsi que vous pourrez passer d'un stupide singe de fitness à un sapiens de fitness.
Alors. Comment structurer une session de formation si l'expérience de formation est inférieure à deux ans ? Je recommande un entraînement complet pour tous les groupes musculaires. Il se compose de 4 parties :
1) Échauffement des articulations et pré-étirement léger.
2) Force.
3) Cardio.
4) Étirement profond.
Avec les points 1, 3, 4, tout est plus ou moins clair pour la néophyte, le binôme de Newton pour elle est une partie puissance.
Voici une image primitive pour vous :
Quelle que soit la salle de sport dans laquelle vous vous trouvez, votre tâche consiste à développer l'entraînement en force dans l'ordre suivant pour les groupes musculaires :
a) retour
b) bas du dos
c) la poitrine
d) deltas
e) les triceps,
e) les biceps,
g) jambes-fessiers (un exercice complexe),
h) appuyez sur.
Pour chaque groupe musculaire, vous faites un exercice en 3 à 5 séries en utilisant le matériel disponible dans le gymnase.
Marchez et lisez les panneaux sur les simulateurs.
Ils sont très intelligibles : le groupe musculaire en cours d'élaboration est mis en évidence, signé et en dessous (côté, haut) une description brève mais compréhensible de la technique d'exercice est donnée. Si vous parlez un anglais élémentaire, vous êtes en chocolat. Sinon, sors de la pièce, bête stupide. Si vous n'avez pas appris la langue au niveau "bouger lentement", vous ne construirez pas un corps pour vous-même. Au mieux, vous vous transformerez en un cheval nerveux et pompé.
Si vous vous retrouvez dans un sous-sol avec des morceaux de fer rouillés, sur lesquels il n'y avait aucun signe, pas de panique : tapez « exercice delta » sur Internet ou tout ce que vous ne comprenez pas et allez-y !
S'il n'y a pas du tout de simulateurs, recherchez des exercices avec des haltères ou un kettlebell, et même avec propre poids. L'essentiel est de travailler ces groupes musculaires dans une séquence donnée.
Exemples d'exercices pour ces groupes :
a) Dos : traction du bloc supérieur derrière la tête, tractions en anti-gravitation.
b) Bas du dos : tirez bloc horizontal, t-traction dans le simulateur.
c) poitrine : câblage avec des haltères banc incliné, développé couché dans le marteau, informations dans le simulateur peck-dec («papillon»).
d) Deltas : développé assis avec haltères, câblage avec haltères.
e) Triceps : pompes sur les barres asymétriques ou en anti-gravitation, presse française assise, extension avec bloc supérieur croisement.
f) Biceps : curl marteau haltère, curl haltère sur banc incliné, curl bloc inférieur en crossover.
g) Jambes-fessiers (un exercice complexe) : leg press, hyperextensions, hack squats, superset : assis leg extension / lying leg curl (en option).
h) Presse: levées de jambe sur les barres asymétriques, torsion sur le banc (mieux - «moitiés»), torsion sur le fitball, torsion dans le simulateur.
Voir la technique d'exécution
20 novembre 2016, 20:00Est-il possible d'améliorer sensiblement apparence votre corps pendant l'exercice à la maison? Oui! Cela peut-il être fait en un mois? Par exemple, pour les vacances du Nouvel An, pendant lesquelles il est prévu de s'envoler vers la mer ? Oui! Et si vous ne disposez que de 20 minutes par jour pour faire du sport, est-ce possible ? Oui!
Les lundis, mercredis et vendredis, vous faites une série d'exercices pour les jambes et les fessiers : 1 basique pour l'ensemble partie inférieure corps + 2 fesses isolantes.
Les exercices de base sont des exercices qui font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. Les exercices d'isolement visent à une étude ciblée de haute qualité d'un groupe musculaire.
L'exercice de base sera, bien entendu, les squats.
Regardez les muscles qui travaillent lorsque vous êtes accroupi : 
Ce n'est pas seulement un exercice, mais un vrai Klondike pour vos jambes, vos fesses et vos abdominaux.
Malheureusement, les gens ont tendance à être guidés par le joli emballage, pas par le contenu. Beaucoup d'entre vous veulent quelque chose de difficile, et pas seulement de squat, ce qu'on vous a appris au gymnase. Jardin d'enfants.
Vous pouvez, bien sûr, acheter des sangles TRX dans un magasin d'équipement de sport, les attacher à un lustre et vous y pendre la tête en bas, mais ceci :
A) beaucoup d'hémorroïdes,
b) pas du tout plus efficace que les squats,
c) est lourde d'une commotion cérébrale des restes du cerveau due à l'effondrement du lustre.
Toutes ces "difficultés" arrivent chez ceux qui vous vendent des programmes d'entraînement : en salle ou via Internet. Même sur les programmes YouTube gratuits, les propriétaires de chaînes gagnent de l'argent en diffusant des publicités avec des exercices. Et ceux qui ne gagnent pas encore d'argent veulent vraiment commencer à le faire.
Pour gagner de l'argent, il faut aller vers le client avec une offre unique : pas avec de simples squats, mais avec quelque chose de délicat, avec quelque chose qu'il n'avait jamais vu auparavant. Par conséquent - toutes ces cloches et sifflets qui vous font vous sentir confus et intéressé en même temps.
Je vous propose l'exercice le plus simple et le plus efficace pour le bas du corps.
Comment performer ?
1) Ne pas arrondir le bas du dos.
2) Ne roulez pas vos genoux vers l'intérieur.
3) N'avancez pas vos genoux.
Vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils. Imaginez qu'il y a une chaise derrière vous sur laquelle vous devez vous asseoir. Vous pouvez en fait vous asseoir plusieurs fois sur une chaise, en observant comment vos genoux se comportent en faisant cela. Lorsque les squats sont correctement exécutés, les genoux se comportent exactement de la même manière : ils n'avancent pas. 
Vous devez vous asseoir parallèlement aux hanches avec le sol ou légèrement plus bas.
Effectuez 3 séries pour le nombre maximum de répétitions dans chacune. Quelqu'un ne pourra pas s'asseoir plus de 15 fois dans l'approche, et quelqu'un s'étirera 50. Procédez à partir de vos capacités personnelles, et non à partir d'un nombre rond moyen.
Tu sentais que tes jambes brûlaient, que tout tombait, que dire de plus - non, non ? La démarche est terminée. Détendez-vous une minute et passez à la suivante.
Avez-vous fait des squats ? Maintenant, l'isolement.
Ascenseurs pelviens allongés.
Talons - toujours au sol !
Lorsque les muscles deviennent plus forts, vous pouvez passer aux ascenseurs pelviens sur 1 jambe.
Il est important ici que la jambe et le corps forment une ligne droite. Ne lève pas la jambe !
Effectuez 3 séries pour le nombre maximum de répétitions dans chacune.
Et le dernier exercice du complexe - soulever jambe pliée d'une position debout à quatre pattes.
Levez la jambe plus haut que sur la photo : la cuisse doit être parallèle au sol ou plus haute.
Effectuez 3 séries pour le nombre maximum de répétitions dans chacune.
Pourquoi ai-je choisi ces deux-là comme mes deux exercices d'isolation pour les fesses ?
Basé expérience personnelle. Au cours de mes 18 années de relation avec le fitness, je n'ai pas trouvé d'exercices qui soulèvent mes fesses à la maison mieux que ceux-ci.
Maîtrisez les exercices sans équipement - vous pouvez ajouter un élastique.
Les mardis, jeudis et samedis, vous travaillez tout le haut de votre corps avec des planches.
Le dimanche - complexe de yoga avec Rainbow Mars, destiné à l'étirement.
Namasté, vaches ! Eh bien, et l'éducation physique, bonjour!
Lena Miro est une jeune écrivaine basée à Moscou qui tient un blog populaire sur livejournal.com, et dans chaque article, elle encourage les lecteurs à travailler sur leur corps. Et tous ceux qui, selon elle, ne veulent pas travailler et ne respectent pas les normes silhouette parfaite, l'appelle simplement "gros cochons".
Maintenant, le blogueur de fitness a publié un nouveau livre. Et tandis que "Je vais perdre du poids pour toi" de Lena Miro provoque une tempête d'émotions et de discussions, il est temps de déterminer si le livre donnera vraiment au lecteur quelque chose de plus qu'une photo de l'auteur en court métrage et des conseils dans l'esprit. de "manger du sarrasin avec et s'inscrire à une salle de sport" que beaucoup ont déjà vu sur son blog livejournal.
Comment maigrir avec Lena Miro : le programme "Je vais maigrir pour toi"
Le premier conseil de perte de poids que Lena Miro donne dans le livre "Je vais perdre du poids pour toi" est de commencer un cahier, d'y noter tout ce que tu manges pendant la journée, et tous les exercices, approches de simulateurs et répétitions, comme ainsi que les poids de travail utilisés à l'entraînement.
Lena pense que n'importe qui peut perdre du poids et passer "d'un cochon", comme elle appelle les personnes en surpoids, "à un cerf", comme elle se surnomme elle-même. Et il ne lui faudra que six mois pour achever cette transformation.
Avouons-le, pendant cette période, il est vraiment possible de perdre du poids de 10 à 20 kg, en fonction des indicateurs initiaux et de l'état de santé. Mais ici, vous devrez probablement "sculpter un cerf" dans six mois. Peu de gens, après une perte de poids sérieuse, se retrouvent avec la silhouette de leurs rêves, même s'ils suivent assidûment toutes les recommandations.
Nutrition pour perdre du poids de Lena Miro
Le blog de Miro laisse une forte impression que l'auteur ne mange que du sarrasin et de la poitrine de poulet. Dans le livre, aucune approche innovante de la nutrition n'est également visible. Lena Miro suggère de consommer 15 à 20 % des calories quotidiennes provenant des lipides, 30 à 35 % des protéines et 45 à 50 % des glucides. Ce qui est assez typique des régimes à l'ancienne des années 80.
Les recommandations nutritionnelles sont accompagnées d'un ensemble typique d'interdictions - ne mangez pas d'aliments sucrés, gras et frits. Cependant, un morceau de chocolat ou une guimauve, un carré de chocolat ou 1 guimauve est un minimum acceptable. Mais les manger est strictement jusqu'à midi, comme à l'intérieur.
Les autres sources de graisses et de glucides ne sont autorisées que jusqu'à 16 heures. Vous pouvez dîner 3 heures avant le coucher avec un plat riche en fibres et en protéines.
Les exercices de Léna
Lena vous invite à commencer le mastering gymnastique à domicile, tous les exercices "abdominaux, hanches, fesses, bras et dos" effectués tous les deux jours, ainsi que des promenades légères - cela suffit pour le premier mois de "transformation".
À partir du deuxième mois, Miro suggère de commencer à aller au gymnase. Il faut s'entraîner Charge de puissance 3 fois par semaine, effectuez des exercices sur n'importe quel appareil cardio pendant 20 minutes après l'entraînement et consacrez 10 minutes aux étirements.
Il y a 1 exercice pour un groupe musculaire, 15 répétitions par approche pour le « haut du corps » et le dos, 20-30 pour les jambes et les fesses. Comme explication, la formulation chic de l'auteur "les jambes doivent être brûlées" suit.
Cependant, si vous avez lu le blog de Lena Miro, vous savez probablement que l'auteur n'accepte pas les muscles jambes féminines, et rêve que tout le monde sans exception a les jambes de Victoria Beckham.
A partir du troisième mois vous ajouterez 1h de cardio entre l'entraînement en force. Pour une raison quelconque, aucune recommandation sur les zones de fréquence cardiaque et le dosage de l'effort d'entraînement n'est donnée dans le livre.
Au quatrième mois, vous ajouterez un complexe de yoga de 20 minutes à vos cours.
Conclusion
Est-il possible de perdre du poids avec ces recommandations ? Oui définitivement. Le livre intéressera les débutants en fitness et les fans du blog de Lena. Et, soit dit en passant, dans l'édition brillante, il y a le vocabulaire de signature de Lena Miro - "porcs", "phoques" et "hippopotames". Tu aimeras.
Vous pouvez faire 20 exercices par entraînement au club, ce qui coûte 120 000 par an.
Cependant, si vous avez tout donné dans le gymnase, que vous vous y êtes mutilé jusqu'à l'état d'une chaussette sale et moite allongée sur le sol, puis que vous avez marqué pendant 2 semaines d'entraînement, vous ne progresserez pas.
Ce n'est pas de la forme physique. Ce n'est pas de la musculation. C'est un remue-ménage imparable.
Votre apparence ne changera sensiblement pour le mieux que si vous vous entraînez régulièrement (tous les deux jours) pendant au moins trois mois.
Trois mois d'entraînement régulier est le minimum requis pour voir le résultat dans le miroir.
Pour le premier résultat tangible, vous n'avez besoin d'aucune Gym, ni aucun programme compliqué.
Effectuez ces 4 exercices tous les deux jours en 3-4 séries pendant 3 mois, et vous changerez considérablement votre forme pour le mieux, à condition de ne pas gâcher la nutrition.
1. Pompes depuis le sol.
Avec eux, vous pomperez tous les faisceaux de deltas, de triceps et de grands pectoraux, ainsi que le crochet de la presse et des fesses.
Photo: sportwiki
Si vos bras sont faibles, faites d'abord des pompes à partir de vos genoux.
2. Bateau.
Dos + bras + fesses.
Photo: healthyshrub.com
Vous pouvez tendre les bras vers l'avant.
3. Squat.
Photo: trendymods.com
Fesses + presse.
Jouez avec vos pieds.
Eh bien, vous pouvez et devez terminer l'entraînement avec un exercice ciblé pour la presse.
4. Torsion en V.
Photo: hubpages.com
J'aime cet exercice pour le fait qu'il travaille le muscle abdominal sur toute sa longueur.
Rien que ces 4 exercices stade initial ce n'est pas nécessaire. Et puis, dans des conditions qui ne sont pas les meilleures pour l'entraînement, vous pouvez entretenir votre forme actuelle avec eux pendant plusieurs mois.
Rappelez-vous : le secret du succès est la stabilité. Alors réalisez-le - ce succès tant attendu!
Le complexe est conçu pour ceux qui sont déterminés à s'entraîner en toute bonne conscience, mais qui n'ont pas d'équipement de fitness à portée de main : pas de simulateurs, pas d'haltères, pas d'amortisseurs. Rien du tout.
Le complexe comprend à la fois dynamique et exercices statiques. Au départ, je l'ai compilé pour les cours lors de mes propres voyages. Il convient à tous ceux qui, pour une raison quelconque, n'ont pas la possibilité de s'entraîner à l'aide de l'équipement. Il s'agit d'un complexe sérieux, après avoir terminé, vous pouvez sans aucun doute considérer que vous avez correctement travaillé tous les groupes musculaires et que vous n'avez pas roulé de coton sur un tapis par complaisance.
Effectuez un jour sur deux, si possible, entrecoupé de cardio. L'intensité est élevée.
Faites les 8 exercices sans interruption (au lieu d'eux - transitions douces et statiques), reposez-vous une minute et répétez le complexe depuis le début.
Échauffement - 5 minutes de marche vigoureuse sur place, en levant les genoux.
1. Backbends.
Travail : épaules, bras, dos, abdominaux, buste, jambes, fessiers.
Technique d'exécution.
Adoptez la posture du chien tête en bas : les bras et les jambes sont tendus, les pieds écartés à la largeur des épaules, les doigts pointés vers l'avant, la tête baissée, le bassin tiré vers l'arrière et vers le haut. Il s'avère un V inversé.
Pliez vos coudes et plongez entre vos bras. Arquez votre dos, regardez vers le haut, étirez votre menton et votre cou vers le plafond. Les chaussettes reposent sur le sol, les jambes sont droites. Gardez le corps sur le poids, ne touchez pas le sol. Obtenez la pose d'un chien face vers le haut.
Maintenez cette pose pendant 3 respirations et expirations profondes. Revenez au chien tête en bas. Prenez 3 respirations profondes et expirez.
Faites 30 répétitions.
2. La jambe bascule vers l'arrière à partir de la position "chien face vers le bas".
Technique d'exécution.
Mettez-vous dans la pose du chien tête en bas. Tout en inspirant, soulevez votre jambe droite aussi haut que possible.
3. Mahi sur les côtés à partir de la position "chien face cachée".
Travail : jambes, fessiers, dos, muscles stabilisateurs.
Technique d'exécution.
Mettez-vous dans la pose du chien tête en bas. Tout en inspirant, soulevez votre jambe droite sur le côté avec le talon vers l'avant aussi haut que possible.
Lorsque vous expirez, relâchez la tension, mais ne baissez pas la jambe. Pendant que vous inspirez, relevez votre jambe à la hauteur la plus élevée possible pour vous-même. Inspirez et expirez 30 fois et changez de jambe.
Se lever. Pendant que vous inspirez, étirez vos bras et tout le corps vers le haut, en étirant la colonne vertébrale.
Travail : muscles stabilisateurs, bras, abdominaux, jambes.
Technique d'exécution.
Prenez une position pour les pompes depuis le sol: les mains sont strictement à la largeur des épaules, les chaussettes ensemble, les talons sont arrachés du sol, les mains forment un angle droit avec les poignets, la presse est tendue, le corps est étendu dans un " ficelle », le visage regarde le sol.
Tenez-vous "jusqu'à la victoire".
5. Élévations latérales.
Travail : bras, buste, abdos.
Technique d'exécution.
Allongez-vous sur le côté droit avec vos jambes jointes. main droite mettez votre épaule gauche et posez votre gauche sur le sol.
Relevez-vous en redressant le coude du bras gauche. Vous devez soulever complètement le haut de votre corps du sol.
Revenez à la position de départ.
Faites 20 répétitions et changez de côté.
Travail : dos, fesses, bras.
Technique d'exécution.
Allongez-vous face contre terre. Les paumes reposent sur le sol au niveau de la poitrine, la tête, le cou et la colonne vertébrale forment une ligne droite. Étirez vos jambes. Pendant que vous inspirez, soulevez le haut de votre corps du sol. Remonter. N'arrachez pas votre aine du sol, n'appuyez pas vos épaules contre vos oreilles. Maximiser l'ouverture poitrine repousser les épaules.
Assurez-vous que votre dos travaille, pas vos bras. Pour ce faire, soulevez vos paumes du sol.
Lorsque vous expirez, placez vos paumes sur le sol et prenez la pose du chien tête en bas.
Étirez vos hanches. Sautez en avant pour que vos jambes soient entre vos mains.
Redresser.
7. Fentes.
Travaille : épaules, abdominaux, hanches, fessiers.
Technique d'exécution.
Tenez-vous sur vos orteils, les mains baissées. Avec votre pied droit, faites un pas large et net vers l'avant, en levant parallèlement vos bras au-dessus de votre tête. Bras, tête, dos et la jambe gauche doit former une ligne droite. Tout au long de l'exercice, vous vous tenez sur vos orteils, sans vous enfoncer sur votre talon.
Maintenez cette position pendant une seconde et faites un grand pas en arrière vers la position de départ.
Effectuez 10 répétitions sur chaque jambe : d'abord avec une jambe, puis avec l'autre.
8. Soulever le corps, s'agenouiller.
Travail : jambes, fessiers, abdominaux.
Mettez-vous à genoux, qui doivent être écartés de la largeur des épaules. Étirez vos bras devant vous, serrez vos paumes.
Commencez à incliner lentement votre corps vers l'arrière. Les hanches, le torse et la tête doivent être sur la même ligne.
Maintenez une seconde au point le plus bas pour vous-même et avec un effort puissant des fesses et des quadriceps poussez le corps vers le haut.
Faites 30 répétitions.