L'extension d'haltère aérien ou la presse française d'haltère aérien à deux bras est un exercice d'isolement pour travailler les trois têtes du triceps, en particulier la tête la plus longue et la plus longue. L'exercice sera utile à la fois pour le développement de la force et la prise de masse, et donnera à vos bras un bon volume. Par conséquent, si vous souhaitez gonfler vos bras, l'exercice doit être présent dans votre entraînement. L'exercice convient aussi bien aux hommes qu'aux femmes.

Position de départ

Asseyez-vous sur un banc, gardez votre dos strictement position verticale. Pour plus de commodité, vous pouvez utiliser un banc avec un dossier. Prenez l'haltère près de la crêpe avec les deux mains et placez-le derrière votre tête. Les coudes doivent être tirés vers l'intérieur afin qu'ils regardent vers l'avant et non vers les côtés. Fixez l'articulation du coude dans une position fixe. Le regard est dirigé devant vous.

Trajectoire

De la position inférieure, soulevez l'haltère lentement, sans à-coups. Lors du levage, vous devez faire des efforts, en dépliant complètement les avant-bras, afin que les muscles reçoivent la plus grande charge. Assurez-vous que vos coudes ne s'écartent pas pendant que vous effectuez l'exercice. Ne jetez pas vos mains en arrière. Redressez complètement vos coudes en position haute et faites une petite pause, en fixant vos mains pendant une seconde. Abaissez l'haltère en douceur, sans trempettes, essayez d'abaisser l'haltère aussi bas que possible - cela vous permettra d'étirer le triceps autant que possible.

Noter

Les coudes et les épaules doivent rester immobiles, seuls les avant-bras bougent pendant l'exercice. Gardez les muscles abdominaux en tension constante pour éviter une charge importante sur le bas du dos et pour empêcher le dos de se cambrer, tout en effectuant l'exercice, le dos doit toujours rester droit. Effectuez l'exercice en pleine amplitude, en baissant au maximum les bras au point bas et en redressant complètement les coudes au point haut. Lorsque vous abaissez l'haltère, gardez-le près de votre tête, cela vous permettra de prendre plus de poids. N'oubliez pas de changer la prise tout au long de l'approche, une première main repose sur le dessus, puis la seconde, cela vous permettra de travailler les deux mains de manière plus uniforme.

Technique d'exécution

• S'asseoir. Prenez un haltère à deux mains en serrant le projectile avec vos paumes. Soulevez l'haltère, pliez vos bras au niveau des coudes et placez-les derrière votre tête.
• Redressez lentement vos bras en les pointant verticalement vers le haut.
• Remettez vos mains dedans position de départ.

L'extension du bras avec un haltère derrière la tête pompe le haut du triceps (le dessine) et le milieu de ses trois têtes. exercice d'isolement.

Extension du bras avec un haltère derrière la tête sont utilisés en musculation pour égaliser le développement des triceps gauche et droit, souligner et épaissir le haut et le milieu du muscle triceps. De plus, cet exercice sépare très efficacement les trois têtes du triceps les unes des autres et les sépare du muscle deltoïde.

Le redressement du bras est typique de tous les sports qui se caractérisent par frapper et lancer le ballon derrière la tête (tennis, volley-ball et basket-ball), se mettre en équilibre sur les mains (gymnastique, acrobatie), repousser l'adversaire (football américain, hockey) , coups du corps vers l'avant et sur le côté ( arts martiaux, boxe), répulsion du projectile (saut à la perche, départ en luge). Par conséquent, en augmentant régulièrement la force des triceps avec notre exercice, vous améliorerez sans aucun doute vos résultats dans ces sports.

Extension du bras avec un haltère derrière la tête - exercice triceps

1. Asseyez-vous sur un banc et plantez vos pieds fermement sur le sol. Prenez un haltère dans votre main droite et redressez votre dos.

2. Redressez votre bras avec un haltère verticalement vers le haut. Pliez votre coude et placez l'haltère derrière votre tête. La prise est neutre - la paume regarde vers l'avant, le petit doigt est plus haut que tous les autres doigts. Dans la position initiale, le coude du bras de travail est dirigé vers le haut, le torse est en position verticale, le dos est légèrement plié à la taille et le menton est parallèle au sol.

3. Respirez profondément et retenez votre souffle. En gardant le haut de votre bras dans une position stationnaire, serrez vos triceps et, en tendant votre bras, soulevez l'haltère. Le mouvement ne se produit que dans l'articulation du coude, toutes les autres parties du corps sont immobiles.

4. Dès que le bras est complètement tendu au niveau du coude (le point le plus haut de l'exercice), arrêtez-vous pendant 1 à 2 secondes et expirez encore plus serrez le triceps.

5. Pliez doucement votre bras et, en gardant le triceps sous tension, abaissez lentement l'haltère dans sa position d'origine. Faites une courte pause et faites la répétition suivante.

6. Après avoir calculé le nombre de répétitions prévu main droite, faites le même nombre de répétitions avec la gauche. Ceci est un ensemble.

Extension du bras avec un haltère derrière la tête - muscles

1. N'arrondissez pas le dos ! Cela fait basculer le torse vers l'avant, ce qui provoque une pression excessive sur les disques vertébraux et l'articulation de l'épaule. Gardez le dos droit et légèrement cambré à la taille jusqu'à la fin de la série.

2. Tout au long de l'exercice partie supérieure les bras (du coude à l'épaule) doivent être fixés en position verticale. Sinon, l'efficacité de l'exercice diminuera et le coude sera soumis à une pression excessive.

3. Redresser le bras jusqu'à ce que l'articulation du coude soit bloquée renforce d'abord la contraction du triceps, mais provoque ensuite un certain relâchement, car l'haltère "trouve" un nouveau point d'appui - les os du bras. Ce qui, en général, est dangereux si la main est déviée de la verticale. Par conséquent, redresser le bras jusqu'à la limite n'est autorisé que lorsque vous êtes absolument sûr que le bras à ce moment est strictement perpendiculaire au sol.

4. Cet exercice est unique en ce sens que, selon l'angle de rotation de l'avant-bras autour de son axe au point le plus haut, vous pouvez cibler chacune des têtes de triceps, atteignant sa contraction « maximale » (maximale).

5. Tête longue : lors de l'extension du bras, vous ne faites pas pivoter l'avant-bras autour de son axe (ni en dedans ni en dehors), et la paume est tout le temps dirigée vers l'avant.

6. Tête latérale (latérale): en approchant du point le plus haut, vous faites légèrement pivoter l'avant-bras autour de son axe avec la paume vers l'extérieur, loin du corps.

7. Tête médiale (intérieure): en étendant le bras, on fait légèrement pivoter l'avant-bras autour de son axe avec la paume vers l'intérieur, vers la verticale passant par le sommet de la tête.

8. Que vous tourniez ou non votre avant-bras autour de son axe, ne pliez pas (ou ne dépliez pas) votre poignet. Gardez-le fermement fixé jusqu'à la fin de la série. La main et l'avant-bras de la main qui travaille doivent toujours être étendus sur une seule ligne.

9. Si vous trouvez qu'il est difficile d'effectuer l'exercice en position assise, faites-le en position debout. Cela facilite le maintien de votre torse droit.

Extensions d'haltères - un exercice pour travailler le muscle triceps de l'épaule, c'est-à-dire le triceps. Cet exercice se concentre sur la longue portion du triceps. Il peut être effectué dans différentes positions - assis, debout, couché, derrière la tête, etc. Dans cet article, nous examinerons toutes les options pour effectuer des extensions d'haltères et vous dirons comment utiliser efficacement cet exercice dans votre programme d'entraînement.

Différents types d'extensions de bras avec un haltère chargent presque également la longue tête du triceps, mais en raison des caractéristiques anatomiques individuelles des athlètes, il est plus pratique pour certains athlètes d'effectuer l'exercice debout ou couché, avec un haltère ou deux. Le plus souvent, les extensions d'haltères sont réalisées dans les variantes suivantes :

• Avec un haltère dans une pente;
• Avec un haltère assis ou debout derrière la tête;
• Avec deux haltères assis ou debout derrière la tête ;
• Avec deux ou un haltère allongé.

Toutes les options d'exercice décrites contribuent à la croissance du triceps et augmentent son soulagement. Étant donné que les extensions d'haltères ne sont pas exercice de base, puis il doit être effectué à la fin de l'entraînement après le travail de base pour terminer le muscle et obtenir l'effet de pompage.

L'extension à un seul bras avec un haltère vous demandera plus de concentration, mais elle vous permettra également de mieux sentir le muscle. Lors de l'exécution de la flexion d'un bras, vous devrez soutenir le premier avec l'autre main. Si vous êtes mal à l'aise en position assise ou s'il n'y a pas de banc avec dossier, vous pouvez effectuer des extensions d'haltères en position debout. La technique d'exécution n'est pas différente.

Cet exercice est très difficile à charger fortement les triceps lorsque l'on travaille avec des poids importants. D'autres types d'extensions sont plus efficaces. Les extensions d'haltères inclinées sont idéales pour améliorer la définition des triceps chez les filles.

Extension des bras avec haltères allongés

Cet exercice s'appelle aussi le développé couché français avec des haltères couchés. La technique d'exécution est très simple :

• Allongez-vous sur un banc, attrapez des haltères à deux mains, levez-les devant vous.
• Pliez vos bras pour que les haltères soient derrière votre tête. Effectuez des mouvements uniquement dans l'articulation du coude.
• Étendez vos bras pour que les haltères soient au-dessus de votre cou. Effectuez le nombre de répétitions souhaité.

En principe, il n'y a pas de différence significative entre les extensions assises et debout, mais les extensions d'haltères debout sont plus faciles pour certains haltérophiles en raison de moins de stress sur la colonne vertébrale et d'un meilleur soutien. La technique d'exécution est la suivante :

• Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Prenez un haltère dans vos mains et soulevez-le au-dessus de vous.
• Les paumes doivent reposer contre partie intérieure disque d'haltère, et les pouces devrait s'enrouler autour de sa poignée.
• Pendant que vous inspirez, abaissez lentement et doucement l'haltère. Les avant-bras doivent toucher les biceps.
• En expirant, soulevez l'haltère.

Vous pouvez voir à quoi ressemblent cet exercice et tous les autres types d'extensions d'haltères dans les clips vidéo à la fin de cet article.

Comment rendre les extensions plus efficaces

Les extensions d'haltères sont exercice isolé, et par conséquent, ils doivent être effectués soit au début d'une séance d'entraînement pour un échauffement et un échauffement, soit à la fin d'une séance d'entraînement pour un épuisement complet du muscle. Travailler avec des haltères, contrairement à une barre, permet de modifier légèrement la trajectoire du mouvement afin de mieux charger les muscles et cela doit être utilisé. Si vous travaillez avec des haltères trop lourds, vous devez trouver un partenaire pour le filet de sécurité. Pour que l'exercice apporte effet maximal vous devez l'exécuter correctement techniquement, ainsi que plusieurs approches d'échauffement avant de travailler avec des poids de travail.

Vidéo montrant la technique d'extension des bras avec des haltères assis derrière la tête

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Vidéo d'extension d'haltères penchés sur

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Technique d'extension des haltères allongés

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Technique d'extension debout avec haltères

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cliquez sur l'image

Position de départ

PULL-OVER pour la rangée aérienne d'haltères effectué à partir de la position suivante. Allongez-vous sur un banc, les pieds au sol. Tenez un haltère avec les deux bras tendus, les paumes tournées vers l'avant. surface intérieure disques d'haltères. La poignée est enroulée autour des pouces et des index des deux mains.

PULL-OVER avec haltères au-dessus de la tête : exercice

1. Nous respirons et abaissons l'haltère derrière la tête.
2. Nous revenons à la position de départ et expirons.

Cet exercice travaille à l'intérieur de la poitrine, un long groupe de triceps, grand dorsal dos, grand rond, petit pectoral, rhomboïde et dentelé antérieur.

Cet exercice est bon pour renforcer la poitrine.

Pour réduire la charge sur les triceps, utilisez de petits haltères. Mieux vaut s'allonger perpendiculairement banc horizontal pour que le bassin soit plus bas ceinture d'épaule.

Possibilité d'effectuer une traction avec haltères derrière la tête en position couchée PULL-OVER

Effectuer l'exercice allongé sur le banc contribue grandement à l'expansion de la poitrine.

L'utilisation de l'exercice en musculation

À tout le monde.
Quand : Dans la première moitié de l'entraînement muscles pectoraux.
Quantité : 3-4 séries de 8-15 répétitions.

L'extension au-dessus de la tête avec un seul haltère est un exercice d'isolation pour les triceps. Il peut être pratiqué aussi bien par les femmes que par les hommes, seul le poids de l'haltère diffère. L'exercice seul ne pourra pas assurer la croissance de triceps puissants, mais il aidera à affiner les faisceaux en retard du triceps et à polir la forme du bras, même avec un petit poids.

Caractéristiques de la presse à haltères derrière la tête

Soulever un haltère d'une main derrière la tête nécessite une technique très précise. Tout le monde ne peut pas le réaliser en raison de certaines caractéristiques morphologiques. L'exercice demande une bonne souplesse des articulations de la ceinture scapulaire et des muscles. Par conséquent, garder le coude à un point près de la tête sera difficile pour certains. Bien que lors des dernières répétitions, il soit possible d'aider avec la seconde main lors de la flexion de l'haltère, il est toujours peu pratique de le faire. De plus, l'exercice nécessite une fixation claire de l'épaule, une stabilisation de la position de la colonne vertébrale et une amplitude complète d'extension du coude, fournissant une extension du triceps.

Quels muscles travaillent ?

L'exercice vise à développer les triceps de l'épaule, surtout la tête longue, ainsi que le muscle ulnaire. En plus des muscles cibles, il est nécessaire de contrôler la position du corps, en maintenant la tension dans les muscles du tronc. Ainsi, il est possible d'éviter le biais du corps dans une direction.

Avantages de l'exercice

• Isole le travail des triceps, empêchant l'aide d'autres muscles lors du levage de l'haltère.
• Vous donne la possibilité de sentir le muscle avec un petit poids.
• Facile à réaliser au gymnase et à la maison avec un seul haltère.
• S'il n'est pas pratique à réaliser, vous pouvez effectuer l'exercice en position assise.

désavantages

• Incapacité à prendre des poids lourds, ne convient pas pour prendre de la masse dans les bras.
• Effectuer l'exercice d'une seule main peut déplacer la colonne vertébrale dans la direction de la charge.
• L'exercice peut être inconfortable avec une faible mobilité articulation de l'épaule.
• Prend plus de temps en raison de l'exécution de l'approche pour chaque bras à tour de rôle.

Technique d'exécution

1. Debout ou assis, prenez un haltère dans une main et soulevez-le par-dessus votre épaule.
2. Gardez l'autre main lâche ou maintenez la main libre sous le coude si une fixation supplémentaire est nécessaire.
3. En gardant votre coude près de votre tête, pendant que vous inspirez, abaissez l'haltère le plus loin possible derrière votre tête, en étirant vos triceps au maximum.
4. Expirez en étendant votre coude.
5. N'inclinez pas le corps, maintenez la presse en bon état.
6. Répétez d'autre part.

N'essayez pas de prendre gros poids, cet exercice suffit à charger les triceps avec un petit poids. L'essentiel est que lors des dernières répétitions dans le triceps, il y ait une sensation de brûlure. Effectuez 14 à 20 répétitions pour chaque bras pendant 3 à 4 séries.

Erreurs fréquentes

• Le coude est trop éloigné de la tête, ou se déplace vers l'avant ou sur le côté lors de l'abaissement de l'haltère derrière la tête.
• Une déviation dans le bas du dos ou une inclinaison du corps sur le côté se forme.
• Le poids de la charge est trop élevé.
• Le mouvement n'est pas effectué en pleine amplitude.

Conclusion

À technique correcte performant, l'extension de l'haltère derrière la tête aidera à tonifier les triceps, à affiner la forme du muscle, en particulier sa longue tête. Si des erreurs sont commises, l'efficacité de l'exercice est considérablement réduite.

• Pour les filles, au début du développement de la technologie, adapté effectuer 15 à 20 fois même avec des haltères de 2 à 3 kg, important pour que les muscles "cuisent" à la fin.
• Pour hommes il suffira d'effectuer l'exercice avec des haltères pesant de 5 à 10 kg. Faites 14 à 16 répétitions pour 4 séries.

S'il est difficile de maintenir le coude en place ou si une inclinaison du corps se forme, l'exercice peut être remplacé par la possibilité d'étendre l'haltère derrière la tête avec les deux mains. Cette option augmentera la charge, fixera les coudes et empêchera le déplacement sur le côté.

Soulever un haltère derrière la tête au format vidéo