Plus exercice efficace, avec lequel vous pouvez gonfler la presse et obtenir l'apparence de ces "cubes" souhaités sur le ventre, il est envisagé de lever les jambes en suspension sur la barre horizontale. Cependant, pour que cela soit bénéfique, cela doit être fait correctement. À propos des nuances de l'exercice - notre matériel.

L'exercice se fait en s'accrochant à une barre horizontale ou à une barre transversale. De nombreux gymnases ont un simulateur sous forme de barres avec un dos. Il existe trois options d'exécution :

• lever les genoux pliés est le moyen le plus simple;
• élever les membres inférieurs au-dessus du parallèle au sol - une option classique;
• Élever vos jambes à la barre transversale est un moyen difficile.

Une caractéristique de lever les jambes dans le hang est que de cette manière tous les muscles de la presse sont travaillés, même les plus difficiles - les plus bas. De plus, l'inclusion d'exercices dans le programme d'entraînement vous permettra d'aligner votre posture, d'étirer utilement la colonne vertébrale.

Un tel entraînement convient aux personnes dont le corps est déjà assez préparé sur le plan athlétique. En les remplissant, une personne est capable non seulement d'atteindre belle presse, mais aussi pour développer le tonus musculaire, et en même temps réduire la taille coffre et tour de taille. Le risque de blessure est ainsi minime.

Lors du levage des jambes à la barre transversale, sept groupes musculaires sont impliqués : deux principaux et cinq supplémentaires.

Principale

Lors de l'exercice, les muscles obliques principaux, externes et internes de l'abdomen fonctionnent. Ils entrent en action lorsque les membres inférieurs sont relevés au-dessus d'un angle de 45°.

Il y a plus de 400 muscles dans le corps humain qui remplissent certaines fonctions. Seul le tissu musculaire a une charge d'environ 20 kg, soit 40 % de la masse totale du corps humain. Le muscle le plus fort est la langue, le plus rapide est le clignotant et le plus gros est le fessier.

Supplémentaire

La flexion des jambes s'effectue à l'aide des muscles fléchisseurs de la hanche : peigne, petit et grand lombaire, long adducteur et fémoral droit. La charge statique tombe sur les bras, le dos et les épaules.

Nombre d'approches et technique correcte

Le choix d'une des trois techniques - simple, classique ou complexe - dépend de éducation physique faire de l'exercice.

Étape 1. Pour effectuer l'exercice correctement, vous devez atteindre la barre transversale et la saisir avec vos paumes. Grip - largeur des épaules. Les jambes doivent soit toucher légèrement le sol, soit pendre librement. Il faut les reculer un peu. Ce sera la position de départ.

Étape 2 Tout en inspirant, tournez le bassin vers l'avant et levez les jambes (pliées ou droites) jusqu'au point où elles sont au-dessus de la parallèle au sol, c'est-à-dire. l'angle entre les cuisses et le corps doit être inférieur à 90°. Dans cette position, vous devrez fixer pendant 3 à 5 secondes. Exhaler.

Étape 3 Abaissez lentement les membres inférieurs dans position de départ.

A propos de la technique d'exécution des levées de jambes suspendues sur la barre horizontale:

Comment bien lever les jambes

La charge sur la presse sera d'autant plus grande que les membres inférieurs monteront haut. La tension maximale de l'abdomen peut être obtenue en levant les jambes jusqu'à la barre transversale.

Il est assez difficile d'effectuer l'exercice avec des jambes idéalement droites - pour cela, vous aurez besoin bon étirement hanches à l'arrière. Par conséquent, en règle générale, il est produit avec des genoux légèrement pliés.

Lors du levage, les talons doivent être pressés l'un contre l'autre et les chaussettes tirées vers l'arrière.

Jambes pliées aux genoux

En pliant les genoux, vous devez vous assurer que l'angle de flexion est le même à chaque fois. Les genoux pliés au point le plus haut doivent également être fixés sur "un-deux". Dans ce cas, les muscles abdominaux doivent être tendus autant que possible.

Les jambes descendent doucement jusqu'au point bas.

Balancer la presse ne réduit pas le niveau de graisse dans l'abdomen. Les muscles abdominaux peuvent être parfaitement gonflés, alors qu'ils resteront sous une couche de graisse. Pour se débarrasser de la graisse corporelle, vous devez manger correctement, des aliments faibles en calories et bouger beaucoup. 80% de la belle presse dépend de la nutrition, 20% - du sport.

Nombre de répétitions : programme

Tout d'abord, vous devez effectuer autant de répétitions que possible jusqu'à ce que vous ressentiez de la fatigue dans les abdominaux.

À l'avenir, il est préférable d'effectuer 15 à 25 ascenseurs et 3 à 4 séries. Il est recommandé aux débutants d'effectuer 8 à 12 répétitions pour les femmes, 10 à 15 pour les hommes en 2 à 3 séries.

La pause entre les séries doit être d'au moins 0,5 à 1,5 minute. L'entraînement avec cet exercice ne doit pas être effectué plus de deux fois par semaine.

Vous trouverez ci-dessous quelques trucs et astuces pour la technique de levage. membres inférieurs dans le coup, ce qui aidera à éviter les erreurs grossières, les efforts vains pour les débutants et à faire l'exercice avec une grande qualité pour ceux dont entrainement sportif se situe aux niveaux moyen et supérieur.

Les principales erreurs des débutants

Les débutants ont tendance à faire les erreurs suivantes à éviter :

• fort balancement du corps et levage des membres inférieurs par inertie - avec cet exercice, l'exercice n'apportera absolument aucun bénéfice;
• relaxation des muscles de la ceinture scapulaire;
• aide avec les mains
• mauvaise respiration.

Pour éviter de vous balancer, vous devez apprendre à abaisser vos jambes en douceur et à faire une pause lorsqu'elles atteignent le point le plus bas.

À propos des caractéristiques de l'exercice et des erreurs courantes :

Fonctionnalités d'exécution

1. Lors de l'exercice, vous pouvez utiliser des sangles pour fixer les mains sur la barre transversale et les pinces coudées. Ils vous aideront à vous concentrer uniquement sur les muscles de la presse.
2. Les mains ne sont pas utilisées pendant l'exécution, elles sont détendues et ne servent qu'à la préhension.
3. Pour charge maximale sur les muscles obliques de l'abdomen, il est nécessaire de tordre le corps vers la gauche et la droite - cela se fait lorsque les genoux pliés, qui tournent dans des directions différentes, chaque fois en montant.
4. Lorsque vous soulevez les jambes, le bassin doit être rentré - cela vous permettra de solliciter au maximum les muscles abdominaux.
5. Inertie lors de la course cet exercice n'est pas autorisé. La cheville doit monter et descendre sur chaque segment de l'amplitude en même temps.
6. L'abaissement des membres inférieurs ne doit pas être effectué jusqu'au bout - ils doivent s'arrêter au niveau de 15-25 °. Ainsi, les muscles abdominaux resteront tendus tout au long de l'exercice.
7. Il n'est pas recommandé d'attacher des poids supplémentaires au bas de la jambe. Les jambes sont une charge normale pour obtenir le résultat souhaité.
8. La poitrine doit être maintenue redressée.
9. Si vous ressentez des douleurs dans le bas du dos, il faut écarter les chaussettes et les genoux, tout en laissant les talons fermés l'un à l'autre. Cette performance devrait être plus confortable.
10. Si vous ne parvenez pas à stabiliser votre corps, vous pouvez demander à un partenaire ou à un instructeur de vous retenir.
11. Il faut regarder droit devant. La poussée du menton vers la poitrine n'est pas souhaitable.
12. Au point final de lever les jambes et après les avoir fixées pendant deux secondes, vous devez également serrer la presse.
13. Les débutants trouveront plus facile de faire des ascenseurs des extrémités inférieures dans position verticale sur le mur suédois ou des barres avec un dos vertical.
14. Plus l'angle entre le corps et les hanches est petit, plus la charge sur la presse est importante.
    

    Élever les jambes uniquement parallèlement au sol ne donne aucun résultat pour les muscles abdominaux. Il doit être au-dessus de l'angle de 90°.

15. La prise inversée sur la barre n'est pas recommandée.
16. L'attention principale doit être accordée non pas à l'élévation des membres inférieurs, mais à leur abaissement.

Contre-indications

Il n'y a pas de contre-indications particulières à l'inclusion de lever les genoux ou les jambes droites dans le coup. Il ne convient pas aux personnes qui :

• problèmes de bas du dos;
• la capacité à stabiliser le corps est peu développée;
• la zone à problème est les articulations de l'épaule;
• il y a eu des blessés.

Dans de tels cas, il est préférable de remplacer l'exercice par des torsions effectuées sur banc incliné ou des torsions inversées effectuées au sol.

Exercices supplémentaires pour la presse

Lors de la planification d'une levée de jambe suspendue dans un programme de renforcement des abdominaux, elle doit être placée en premier, car c'est l'une des plus difficiles. Derrière lui, il y a déjà des torsions, en soulevant les jambes et le corps de différentes manières.

Les plus efficaces pour la presse sont :

• lever les genoux en suspension;
• rouleau presseur (rouleau).

La torsion la moins efficace au sol avec les jambes droites.

Tous les exercices conçus pour pomper la presse donnent un effet maximal et rapide s'ils sont effectués régulièrement, correctement, jusqu'à une sensation de brûlure. La levée de jambe suspendue est l'une des plus exercices difficiles pour la presse, mais en même temps le plus efficace. Avec sa bonne mise en œuvre, le renforcement musculaire peut déjà être ressenti 2 à 3 semaines après le début de l'entraînement.

(2 notes, moyenne : 5,00 sur 5)

Malgré l'abondance d'exercices pour la presse, la torsion est vraiment efficace. Tous les autres mouvements ne sont qu'une des options de torsion. L'article parlera des levées de jambes suspendues, comme une version avancée des craquements inversés sur la presse.

Craquements inversés sur la presse: caractéristiques de l'exercice

Le droit de l'abdomen est un muscle solide et plat qui va du sternum au bas-ventre. Les cubes chéris sont formés en raison de l'intersection transversale du muscle droit de l'abdomen avec les tendons. La principale chose que IMPORTANT apprendre est que tout muscle (y compris le droit de l'abdomen) ne peut pas se contracter partiellement.

Vous pouvez souvent entendre des bêtises telles que des exercices sur " presse inférieure". Ils disent que certains mouvements chargent cette partie particulière de la presse qui est difficile à pomper.

Il est vraiment difficile de le pomper du fait qu'il y a moins de terminaisons nerveuses que dans la partie supérieure, ce qui signifie que le cerveau ne peut pas générer le même signal fort (ordre) pour se contracter. De plus, cette zone particulière a été choisie par les cellules graisseuses pour reconstituer les réservoirs d'énergie (il est plus facile d'accumuler de la graisse ici), ce qui rend difficile la vision de muscles bien développés.

Physiologiquement, vous pouvez tordre partie supérieure du torse au bassin, comme dans la variante, ou du bassin au haut du torse, comme dans les craquements inversés. Quelle est la différence? Dans la charge et la complexité de l'exécution, ainsi que dans l'exécution de différentes options de torsion, vous diversifiez l'entraînement non seulement pour vous-même, mais également pour vos muscles.

Les levées de jambes suspendues sont une variante avancée des craquements inversés. Plus le corps est vertical, plus il est difficile de tordre le bas du corps (bassin) vers le haut. C'est pourquoi la position des jambes EN GÉNÉRAL n'affecte pas la performance de l'exercice. Les abdominaux ne soulèvent pas les jambes (les autres muscles que vous entraînez le font lorsqu'ils sont mal exécutés), les abdominaux tordent le bassin vers la poitrine (et la poitrine vers le bassin).

Vous ne devriez pas penser à lever vos jambes le plus haut possible. Vous devriez penser à soulever votre bassin le plus haut possible.

Les jambes peuvent être pliées aux genoux (c'est plus facile à faire), être droites ou croisées entre elles - peu importe, mais plus le bassin est haut, plus la contraction du droit de l'abdomen sera complète.

Quelques mots sur la technique d'exécution

Jambe suspendue soulève, en principe, l'exercice n'est pas difficile, si vous comprenez que votre tâche n'est pas de lever les jambes (un terrible non-sens au nom de l'exercice), mais de soulever le bassin. Elle peut être réalisée en position suspendue sur la barre ou en simulateur spécial reposez vos coudes et vos avant-bras sur les oreillers et votre dos sur le dos moelleux.

Prenez une position de départ et redressez-vous complètement. Lorsque vous expirez, commencez à lever vos jambes, tout en tordant le corps du bassin vers vous-même. J'espère qu'une telle comparaison figurative aidera à mieux comprendre la nuance du mouvement.

Plus le bassin est haut, mieux le droit de l'abdomen se contractera et plus il travaillera. Ne vous inquiétez pas pour les jambes. Ici, ne poursuivez certainement pas le nombre de répétitions. La qualité compte. rythme lent soulever vous obligera à effectuer consciemment et sous contrôle les contractions correctes. Pensez à tordre votre cœur et à contracter vos abdominaux.

À partir du point le plus haut de l'inspiration, commencez également lentement à descendre, comme si vous faisiez tourner le corps de haut en bas. Ne laissez pas les muscles reposer au point bas. Maintenir la tension tout au long de l'ensemble. Descendez au fond et commencez immédiatement à vous tordre.

Après avoir terminé l'approche, étirez les muscles abdominaux. Accroché à la barre et touchant le sol avec les pieds, cambrez le dos et poussez le ventre vers l'avant en étirant au maximum les abdominaux. 15 à 20 secondes suffisent pour retirer les muscles, étirer le fascia musculaire et améliorer l'apport sanguin dans cette zone.

Reverse crunchs sur la presse : vidéo

Pour mieux comprendre comment effectuer des craquements inversés sur la presse, la vidéo de Denis Borisov vous expliquera les nuances d'exécution.

Conclusion

En effectuant des levées de jambes suspendues et des craquements droits sur la presse, vous pouvez déjà vous développer. Vous devrez renforcer l'esthétique de cette zone avec une faible couche de graisse, et c'est déjà une tâche.

Le Christ est ressuscité, chers amis !

Je suis à nouveau en contact, Vitaly Okhrimenko, et aujourd'hui nous allons étudier le deuxième exercice le plus important de. La dernière fois que nous avons analysé l'exercice, celui qui ne l'a pas lu est fortement recommandé.

Aujourd'hui, les levées de jambes suspendues sont au programme. Bien que nous sachions déjà de votre part que les soi-disant presses supérieure et inférieure sont un seul muscle et qu'il n'y a pas d'exercices de presse «inférieur» ou «supérieur», cependant, en levant les jambes dans le hang, vous serez capable d'augmenter la charge qui tombe sur partie inférieure presse. Et pour les muscles obliques, les levées de jambes suspendues sont généralement un excellent exercice !

Avantages des levées de jambes suspendues. Quels muscles travaillent ?

Sans aucun doute, les levées de jambes suspendues demandent beaucoup d'énergie. Après tout, c'est le plus énergivore, et peut-être l'exercice le plus difficile pour la presse de ceux que je connais.

Mais en même temps, c'est le plus exercice puissant. En élevant les jambes, nous maximisons l'utilisation à la fois du rectus abdominis et des muscles obliques de l'abdomen.

Vous pouvez faire l'exercice avec les jambes droites et pliées. En faisant des levées de jambe droites, vous engagerez davantage le rectus femoris. Eh bien, sur la presse, bien sûr, la charge sera plus importante. Cependant, vous n'avez pas trop à vous en soucier. Les ascenseurs avec les jambes paires sont inconfortables et difficiles à faire, et la presse ne fonctionne pas beaucoup plus. Bien sûr, ceux qui ont une presse développée très cool, laissez-les faire pour la santé. Cependant, en pliant légèrement les genoux et en touchant la barre avec les orteils, vous pouvez obtenir un meilleur pompage de la presse que de faire des ascenseurs avec les jambes paires vers l'horizon.

Technique de levée de jambe suspendue.

Vous devez d'abord vous accrocher à la barre transversale. Il est recommandé d'utiliser une prise droite, bien que j'utilise occasionnellement une prise où les bras sont tournés l'un vers l'autre et n'en souffrent en aucune façon. Il n'est pas recommandé de se tenir à la barre transversale poignée inversée, avec cette approche, la charge est retirée des muscles abdominaux et faire l'exercice n'est pas si pratique.

Dans la position de départ, vous devez vous accrocher aux bras complètement étendus et avec les jambes redressées, le dos est légèrement plié en lombaire les pieds n'atteignent pas le sol.

À partir du point le plus bas, le levage réel des jambes dans le hang commence. Les jambes sont soulevées dans un mouvement fort et concentré, quelque chose comme un jet des jambes vers l'avant. Lorsque vous soulevez, vous pouvez "tricher" un peu - en prenant vos jambes un peu en arrière avant de vous branler. Nous levons nos jambes le plus loin possible, cela sera considéré comme idéal lorsque vous touchez la barre transversale avec vos orteils ou que vous mettez vos genoux sur votre nez. La différence est de combien vos genoux sont pliés pendant l'exercice.

Dans le bon sens, on permet une légère flexion des genoux, pour qui muscle abdominal plus faible, vous pouvez plier les genoux plus fort. Ici, la condition principale est que l'angle de flexion du genou tout au long de l'exercice soit approximativement le même. J'ai dû en quelque sorte contempler comment un jeune homme a commencé un exercice avec les jambes redressées et a terminé avec un angle de 30 degrés dans l'articulation du genou. C'est ainsi que vous n'avez pas à le faire.

Au point le plus haut, vous devez serrer la presse et fixer légèrement. Il est clair qu'il est impossible d'exiger de vous de rester au moins une seconde immobile à la limite supérieure de l'amplitude, la gravité ne vous le permettra pas. Mais essayer de se rapprocher de cela est tout simplement nécessaire. C'est-à-dire fixer en haut au moins pendant une fraction de seconde.

Et puis l'abaissement des jambes commence. Et ce moment est le plus dur de l'exercice. Après tout, vous voulez juste jeter vos jambes arbitrairement vers le bas, les laisser voler, guidés par les lois de la physique. Mais cela ne peut en aucun cas être autorisé, car la phase négative de cet exercice n'est pas moins importante que la phase positive. Il est nécessaire d'abaisser doucement les jambes jusqu'au point le plus bas, tout en gardant la presse tendue. Vous ferez donc beaucoup moins de répétitions, mais l'effet global de l'exercice sera beaucoup plus important.

Abaisser doucement vos jambes vous aidera à éviter de balancer le corps, bien qu'il ne soit pas possible d'empêcher complètement le balancement. Au point bas, vous devez maintenir une petite pause, environ une seconde, voire moins. Après le corps se stabilise procéderà la prochaine itération.

Quand faire des levées de jambes suspendues sur la barre, combien de repos, à quelle fréquence, combien de séries et de répétitions ?

Lorsque? Étant donné que les levées de jambes sont considérées comme les plus exercice intense pour la presse, il serait logique de commencer à former la presse avec lui.

Combien se reposer ? L'exercice est lourd, alors reposez-vous entre les séries de 30 secondes à 1,5 minute.

À quelle fréquence? Avec cet exercice, nous commençons à entraîner la presse deux à trois fois par semaine. Si vous pouvez faire des exercices plus légers au moins tous les jours, vous n'avez pas besoin de dépenser vos réserves d'énergie élevées pour soulever le hang. Après avoir levé les jambes, vous pouvez faire encore 2-3 exercices pour la presse.

Combien de séries et de répétitions ? 3-4 approches, mais avec le nombre de répétitions, vous ne pouvez pas le dire à la légère. Tout dépend de votre préparation. Je peux certainement dire que ce n'est pas moins de 6 et pas plus de 20. L'optimal serait de 8-12 pour les femmes et de 10-15 pour les hommes. Si vous ne pouvez pas faire 6 répétitions propres par série, permettez-vous de plier vos jambes à un angle inférieur à 45 degrés au niveau du genou au début - c'est plus facile à faire.

Respirer pendant l'exercice.

Avant la première répétition, après avoir accroché la barre, respirez et faites le mouvement lui-même à l'expiration. Une forte expiration ajoutera de l'énergie lors de l'exécution d'une phase positive, mais l'expiration ne doit pas être effectuée dès le début de la levée des jambes, mais approximativement lorsque vos jambes se rapprochent de la ligne horizontale.

Quelles sont les erreurs dans les levées de jambes suspendues ?

L'erreur la plus typique des débutants (et pas seulement des débutants) est se balancer pendant l'exercice . Pour l'éviter, vous devez apprendre à baisser doucement vos jambes, à faire une pause au point bas ou à ralentir le corps au point bas en touchant le sol avec vos pieds (enfin, c'est une option extrême).

Aide avec les mains - les mains sont deux cordes auxquelles s'accroche votre corps, elles ne doivent en aucun cas vous aider pendant l'exercice.

Lancer des pieds - J'ai déjà écrit à ce sujet deux fois ci-dessus, mais cette erreur est si courante que je l'écrirai pour la troisième fois. Les jambes doivent descendre doucement, elles ne doivent pas être lancées dès que vous atteignez la marque supérieure.

respiration inégale est une erreur majeure commise par de nombreux débutants. Dans tous les exercices de musculation, votre respiration doit être claire et régulière. Montez - expirez, descendez - inspirez et rien d'autre!

Levez vos jambes aussi haut que possible. Il ne suffit pas de lever les jambes au niveau parallèle au sol. Vous devez lever vos jambes plus haut. La presse n'est activement incluse dans le travail qu'après avoir passé les ¾ du mouvement, respectivement, si vous ne levez les jambes qu'au niveau de la ligne horizontale, vous ne laisserez tout simplement pas votre presse fonctionner normalement.

Au sommet, vous devez tordre légèrement le bassin. C'est-à-dire que vous augmentez la force des jambes due aux efforts de la presse et, au point le plus élevé, vous aidez légèrement avec le bassin. Ainsi, les muscles abdominaux reçoivent une charge de contrôle au point le plus haut.

Il ne faut pas avoir peur d'incliner légèrement les jambes vers l'arrière avant de commencer l'exercice. Cette astuce simple vous donnera un peu d'élan pour parcourir ces ¾ du mouvement où la presse ne s'est pas encore allumée.

Vous ne pouvez pas baisser complètement vos jambes. Ainsi, l'exercice sera beaucoup plus difficile, mais le résultat en sera beaucoup plus cool !

Vous pouvez faire pivoter vos genoux vers la droite et vers la gauche tout en vous déplaçant vers le haut. Cette option prend la charge du muscle droit de l'abdomen et la donne aux muscles obliques. À mon avis, c'est déjà un extrême, même si tout le monde ne le pense pas.

La jambe suspendue soulève la vidéo.

Eh bien voilà tout. Aujourd'hui, j'ai approfondi cet exercice si profondément qu'il est peu probable que vous ayez des questions suggestives. Eh bien, si vous les trouvez encore, je serai heureux d'y répondre.

Bon, on va se dire au revoir, je vous souhaite bonne chance et à de nouvelles rencontres passionnantes !

Les levées de jambes suspendues sur la barre horizontale sont très appréciées par divers gourous du fitness. Dites, seul ce mouvement fonctionne sur toute la presse, permet non seulement de «pomper» vers les cubes, mais aussi d'augmenter la force fonctionnelle du noyau, et a généralement l'air impressionnant. Passons maintenant à n'importe quelle pièce. Presque tous les athlètes de fitness font l'exercice de manière incorrecte, agitant leurs jambes vers la barre horizontale et ne chargeant pas la presse. Et ceux qui maîtrisent la technique ne peuvent souvent pas travailler longtemps à cause de mains bouchées, de problèmes de préhension ou d'une banale fatigue. Soulever quelque chose à la fin de l'entraînement est terminé. En attendant, c'est vraiment bon exercice, ce qui peut donner où plus d'avantages que la torsion régulière à partir d'une position couchée sur le sol et le levage du corps sur un fitball.

Position de départ

1. De toute façon, accrochez-vous à la barre horizontale, paumes légèrement plus larges que les épaules;
2. Stabilisez vos épaules en les éloignant de vos oreilles, tirez-les légèrement vers le haut muscle transverse, tirant dans l'estomac ;
3. Retirez l'accumulation du corps, respirez calmement;
4. Pliez légèrement les genoux si vous faites une adduction jambes pliées, ou redresser si le but est de lever les orteils vers la barre transversale

Mouvement

1. Contractez vos abdominaux en tordant légèrement votre bassin vers l'avant ;
2. En raison de la tension plus forte des muscles abdominaux, ramenez vos genoux vers votre poitrine ;
3. « Détendez-vous » sans vous balancer ;
4. Effectuez le nombre de répétitions requis;
5. Ne détendez pas vos abdominaux jusqu'en bas

Attention!

• Supprimez les mouvements d'inertie dans l'articulation de l'épaule. Ne bougez pas le haut de votre corps ;
• Éliminer le balancement des jambes ;
• Ne jetez pas vos hanches en arrière pour éviter une détente complète de la presse;
• Ne tirez pas les hanches vers les côtes en raison de la force des quadriceps, tordez-les;
• Amenez le bassin avec les os vers les côtes inférieures, comme si vous le « tordiez ». Un mouvement similaire se retrouve dans le système Pilates, et se pratique en puissance, lorsque l'on prend une position neutre du dos.

Variantes

C'est l'un d'eux exercices de base en crossfit et en gymnastique. Les culturistes considèrent que cette compétence est avancée, mais ce n'est pas le cas. Tout l'intérêt est dans la technologie. Lever les chaussettes à la barre n'est pas une torsion, mais un mouvement dans l'articulation de l'épaule. L'athlète commence par le coup, les chaussettes peuvent être abaissées pour le rendre plus confortable, puis, avec la force de la presse, il amène d'abord le bassin aux côtes, puis commence à faire pivoter les épaules et à amener les chaussettes au barre transversale. La descente se fait dans l'ordre inverse. Il existe deux options pour le mouvement - rapide et inertiel, et lent pour travailler les muscles. Le premier est utilisé dans les complexes CrossFit compétitifs, juste pour économiser de l'énergie et terminer le complexe plus rapidement.

Et ce n'est qu'un mouvement pour renforcer la presse dans le domaine de la thérapie par l'exercice. L'athlète s'accroche au mur suédois ou à la barre horizontale, réduit la presse et ramène ses genoux contre sa poitrine. Il est nécessaire de s'assurer que le mouvement se produit en raison de la réduction de la presse, et non en levant les jambes.

Une variante pour ceux qui ont aussi besoin d'engager les obliques. Pour commencer, le soulèvement habituel des genoux vers la poitrine est effectué, la personne apporte les genoux durs, puis le virage, c'est-à-dire en ramenant les genoux vers l'une et l'autre épaule. Le secret du mouvement n'est pas de relâcher la presse.

On l'appelle souvent la presse en suspension sur les coudes, mais l'athlète devrait alors faire une sortie en force et s'accrocher à la barre horizontale sur les coudes, ce qui est très difficile. Nous allons donc jouer correctement - dans un support d'avant-bras. Le support est pris dans un simulateur spécial, les omoplates sont rapprochées et abaissées jusqu'au bassin, et le dos est pressé contre le dos de la machine. Il est également important de ne pas arracher les lombaires pour que le mouvement soit strictement dû à la presse. De plus, selon le schéma habituel, soit les chaussettes sont amenées au sommet de la structure, soit les hanches aux côtes inférieures. Parfois, les jambes ne sont levées que jusqu'à ligne médiane, mais essayez de contrôler le mouvement en raison de la rétraction rigide de l'abdomen.

Analyse de l'exercice

Il s'agit d'une torsion de la colonne vertébrale avec flexion en articulation de la hanche. Parfois, une flexion au niveau du genou est ajoutée. Le but est de travailler tout le droit de l'abdomen. Oblique s'allume si vous tournez d'épaule en épaule en haut, et transversales - si vous tirez votre estomac vers l'intérieur, poussez littéralement la paroi abdominale vers la colonne vertébrale.

De nombreux muscles participent également à la dynamique et à la statique :

• Tendeur fascia lata;
• grand droit;
• Rhomboïde et plus large ;
• Quadriceps et ischio-jambiers ;
• Muscles de l'avant-bras

Formation

Habituellement, le mouvement se fait à la fin de l'entraînement, lorsque le corps est déjà échauffé. Cela signifie que vous pouvez sauter l'échauffement cardio. Mais cela ne signifie pas que la mobilité est suffisante pour soulever les jambes droites jusqu'à la barre horizontale. Le problème est que la plupart des exercices de fitness impliquent les ischio-jambiers d'une manière ou d'une autre. À la fin de l'entraînement, un visiteur typique du gymnase ne peut lever que les jambes légèrement pliées jusqu'à la barre. Un court étirement dynamique, une série de flexions du corps vers l'avant, les mains aux orteils aideront à éviter cela.

• Idéalement, un bodybuilder ou un professionnel du fitness devrait choisir une barre inférieure. La hauteur doit être telle que les chaussettes étirées puissent toucher le sol. Si l'athlète se balance fortement, toucher le sol avec ses orteils l'aidera à éteindre les mouvements d'inertie inutiles;
• Cela vaut la peine d'éviter les balançoires de jambe, de balancer et de lancer les jambes. Il s'agit d'un mouvement contrôlé assez court ;
• La presse n'est réduite que dans la partie supérieure de l'amplitude. Par conséquent, la ligne médiane doit être passée et, idéalement, tirer les hanches vers les côtes inférieures;
• Vous ne devez pas hocher la tête en avant, toucher votre menton à votre poitrine. Cela peut entraîner des spasmes dans la région cervicale, une gêne au travail et des problèmes de récupération. De plus, les hochements de tête augmentent l'inertie, et nous avons convenu de l'éteindre ;
• La largeur de la barre transversale doit être confortable. Inutile de combiner entraînement de préhension et exercices d'abdominaux, cela ne fonctionne que pour les sportifs de haut niveau ;
• Supprimez les mouvements inutiles avec les orteils. Certains athlètes jettent activement leurs chaussettes sur la barre et, en s'abaissant, ils atteignent le sol avec leurs talons. C'est un mouvement supplémentaire qui peut provoquer une blessure à la cheville ;
• Le mouvement de la colonne lombaire est similaire à ce que nous faisons lorsque nous essayons de lever les jambes à partir d'une position couchée. Le bassin doit être amené vers les côtes inférieures et ne pas maintenir une déviation naturelle de la colonne vertébrale

Erreurs grossières

• Soulever avec une déviation de la colonne vertébrale due à la force des jambes;
• Lancer des chaussettes sur la barre transversale à l'aide de l'inertie;
• Flexion au niveau de l'articulation du coude ;
• Amplitude incomplète, levage "léger" des jambes n'est même pas jusqu'à la ligne médiane du corps;
• Rotation de la tête, inclinaison de la tête et autres mouvements involontaires

• Plus le rythme est lent, plus le muscle droit se contracte fortement, et moins le quadriceps, vous n'avez donc besoin de lever les jambes que très doucement et sous contrôle ;
• Le principe de "l'expiration pour l'effort" fonctionne universellement, il peut également être utilisé dans l'entraînement de la presse, nous amenons les os du bassin aux côtes inférieures, en expirant;
• Il est préférable d'effectuer moins de répétitions, mais lentement et de manière contrôlée, plutôt que de balancer les jambes en l'air 20 fois ;
• S'il y a encore des problèmes de préhension, vous devez utiliser les sangles ou effectuer des remontées dans la "chaise romaine" ;
• Élever les jambes dans un rack sur les barres asymétriques en gymnastique est un exercice de swing, en fitness il est strictement contrôlé et sur la presse, donc si vous voulez travailler les muscles du tronc, il est préférable d'effectuer le mouvement avec un corps asservi et ne pas balancer les jambes ;
• Malgré toutes ses promesses, ce mouvement peut et doit être alterné avec d'autres. Les débutants peuvent ne pas être en mesure de tenir le coup s'ils ont fait des soulevés de terre ce jour-là. Lors de la programmation charge d'entraînement cela doit être pris en compte. Il est préférable de mettre la levée de jambe suspendue le jour où vous vous entraînez au squat et au développé couché et variations, plutôt qu'à la traction à la ceinture et au soulevé de terre, ce sera plus facile à apprendre ;
• Si seuls les iliaques et les quadriceps sont tendus pendant le mouvement, passez temporairement à une option plus facile. Effectuez des levées de jambes en position allongée sur le sol, lentement et avec le bas du dos appuyé au sol jusqu'à ce que vous sentiez le mouvement que vous devez faire devant. paroi abdominale afin que le dos soit maintenu appuyé tout au long du mouvement. Transférez cette expérience à la barre transversale;
• Si vous ne pouvez pas du tout vous débarrasser de l'inertie, vous devez vous rendre au simulateur et effectuer le mouvement en appui avec vos avant-bras. Le dos est pressé contre l'oreiller, nous supprimons l'excès de mobilité dans la région thoracique. S'il y a cyphose, vous devez resserrer les muscles de manière plus rigide vers le centre et abaisser les omoplates vers la colonne vertébrale, tout en tirant simultanément sur la paroi abdominale antérieure;
• Pour ceux qui ne peuvent pas tirer l'estomac vers l'intérieur à titre informatif, il est recommandé de faire la barre et l'aspirateur. Ces deux exercices renforcent le centre du corps sous n'importe quelle charge et sont utiles pour les amateurs de fitness débutants, mais ils ne progresseront pas assez longtemps. Faites-les comme des pistes, puis passez aux levées de jambes suspendues.

Plaine programme de formation pour l'athlète de fitness novice, comprend des exercices abdominaux à chaque séance d'entraînement, à la fin. Vous n'avez donc pas besoin de faire uniquement des relances suspendues. Tout d'abord, cela entraînera un surentraînement des avant-bras, et affaiblira plutôt qu'il ne renforcera la prise. Il est préférable de le faire selon le schéma «en un entraînement», en alternant avec des planches et des torsions classiques avec des poids.

Il existe deux options pour un schéma set-repeated :

• Des répétitions élevées, jusqu'à 20 répétitions pour ceux qui sont prêts à travailler sur la presse brûlante, mais qui ne peuvent pas encore déplier leurs genoux et effectuer tous les ascenseurs sous une forme propre ;
• 10-12 répétitions dans une version compliquée - des chaussettes à la barre, par exemple

Il devrait y avoir au moins 3 approches de travail, mais pas plus de 5. Il n'est pas nécessaire de surentraîner la ligne directe, cela fonctionne déjà dans tous les exercices de base

Contre-indications

Il en existe strictement deux types :

• Blessure articulations des épaules, la coiffe des rotateurs, la masse musculaire de l'épaule ou les muscles pectoraux ;
• Blessure à l'avant-bras, fractures des doigts, blessure à la main

Naturellement, les contre-indications au mouvement s'appliquent également. exercices de force en général - la période de rééducation après les maladies, les opérations et le malaise général.

Quand ils disent qu'une prise faible est une contre-indication, ou surpoids est une contre-indication, ne tient pas compte des objectifs d'entraînement. Habituellement, un athlète s'entraîne pour devenir plus fort et plus résistant, et pas seulement pour «s'enregistrer» au gymnase. Il est difficile de progresser dans quoi que ce soit si vous ne le pratiquez pas. Par conséquent, vous devez faire attention à l'idée même de "formation sans formation", et au rejet de certains exercices à cause de certains muscles faibles. Commencez par les sangles, la prise en main deviendra progressivement plus forte, et vous pourrez vous accrocher normalement sans elles. Oui, et l'excès de poids est une valeur variable.

Parmi les exercices pour la presse, les levées de jambes dans le hang sont particulièrement populaires. À gymnases des conceptions spéciales leur sont prévues, mais de tels ascenseurs peuvent être effectués non seulement sur des barres avec un dos, mais également sur une barre horizontale.

Quand la décision a été prise de travailler cube du bas les levées de jambes suspendues me viennent à l'esprit. Mais, il n'est pas facile de les remplir si l'athlète ne se distingue pas par le développement complet du corps : muscles fortsécorce, pattes et haut du corps.

En plus des muscles listés, les épaules, le dos et les avant-bras travaillent, qui jouent le rôle de stabilisateurs.

Ainsi, dans les levées de jambes suspendues, les principaux muscles sont :

• iliaque - lombaire (ciblé); tailleur, leader long et
• court, pectiné, tenseur du fascia lata de la cuisse (synergistes); muscles
• presse - oblique et droite (stabilisateurs); les muscles des cuisses sont droits – les stabilisateurs sont dynamiques.

Dans la version illustrée, les muscles impliqués dans les levées de jambes suspendues ressemblent à l'image ci-dessous :

Le soulèvement des jambes dans le hang commence en raison de la force des fléchisseurs de la hanche. Ces muscles ne peuvent pas être ressentis car ils sont profonds. Le rectus femoris les aide. De plus, le relais dans la "gestion" de l'élévation est pris par le rectus femoris. Dans le même temps, les muscles abdominaux (obliques), situés sur les côtés et, avec les lignes droites, créent les muscles du cortex (corset musculaire), participent au mouvement.

La majeure partie de la charge retombe sur les muscles abdominaux lors du levage des jambes en suspension, qui participent au levage des jambes après avoir atteint un angle de 30 à 45 degrés, où elles «attrapent» grâce aux fléchisseurs de la hanche.

Afin d'obtenir une contraction plus forte dans la région inférieure de la résidence permanente et d'augmenter amplitude de travail, dans plus au point le bassin peut être vomi.

Les principaux avantages de l'exercice

Leur liste est assez longue :

• en même temps, les principaux muscles de l'abdomen travaillent et les auxiliaires qui les aident à se contracter;
• les muscles développent cette posture correcte ;
• le développement des muscles abdominaux crée un cadre musculaire dense du corps;
• la colonne vertébrale reçoit un étirement utile ;
• il n'y a aucun risque de blessure au bas du dos;
• pour les athlètes souffrant de douleurs dans le bas du dos et la colonne vertébrale, pour lesquels il n'est pas recommandé de se tordre sur la presse, l'entraînement pour lever les jambes en suspension sera un remplacement complet;
• un grand nombre d'options.

Comment bien faire

La technique de levée de jambe n'est pas difficile, mais sans un entraînement approprié, l'athlète ne peut pas le faire.

étape préparatoire.

• Accrochez-vous à la barre horizontale sur les bras tendus écartés à la largeur des épaules (prise droite).
• Pliez légèrement vos jambes droites vers l'arrière.

Vous avez pris votre position de départ.

Premier pas.

• Après avoir inspiré, retenez votre souffle et levez vos jambes à angle droit avec le corps, expirez.
• Le temps de retard dans cette position est de 1-2 comptes.
• Revenez au PI sous contrôle et lentement, en faisant le nombre de répétitions souhaité.

L'image aidera à maîtriser la technique correcte:

Vous pouvez regarder la formation en dynamique :

Variantes de levée de jambe

Il existe de nombreuses variantes, en plus de la version classique.

Certains sont présentés ci-dessous :

• levées de jambes, genoux pliés;
• droit ou plié sur des barres avec un dos;
• avec des manches spéciales.

Secrets de levée de jambe suspendue

Les connaître vous permet de mener une formation avec 100% d'efficacité :

• n'utilisez pas de forces d'inertie ;
• effectuer des ascenseurs proprement, sans balancer le corps;
• s'attarder pendant quelques comptes au point final, resserrer en outre les muscles abdominaux;
• à gros poids utiliser des barres équipées d'un dossier;
• si la prise est faible, c'est-à-dire les mains "se désengagent" sur la barre transversale, utilisez des ceintures et des sangles pour les brosses;
• pour les débutants, les mêmes barres et espaliers peuvent servir d'option. Pour faciliter le levage, vous pouvez soulever les jambes pliées;
• pour les athlètes "avancés", il faut des agents alourdissants, qui sont des haltères et des crêpes fixés entre les pieds ;
• dans les classiques, vous devez lever les jambes à 90 degrés, mais les débutants peuvent réduire l'angle;
• il est recommandé de faire 10-15 répétitions et 2-3 séries.

Nous chargeons la presse "en entier"

La tension de la presse au début de la trajectoire, jusqu'à ce que les jambes aient atteint 30 degrés, isométrique, c'est-à-dire il ne participe pratiquement pas au travail, mais aide seulement les fléchisseurs de la hanche. La presse est connectée lorsque l'angle devient supérieur à 45 degrés. A partir de ce moment, il est chargé de qualité.

Afin de continuer l'impact sur la presse, il est nécessaire d'augmenter l'amplitude, c'est-à-dire élevez vos jambes à la hauteur maximale possible. Ceci est réalisé en limant le bassin en raison de l'inertie. Un moment balistique est créé en inclinant légèrement les jambes vers l'arrière au début et en poussant le bassin vers le haut. Cela aide à lever les membres, à augmenter l'amplitude et à solliciter davantage les muscles abdominaux.

Lors de l'amenée au corps du bassin, les genoux doivent être pliés, car les jambes complètement étendues, soulever haut, sont extrêmement difficiles.

Les levées de jambes suspendues vous aideront-elles à obtenir des abdominaux ?

Cet entraînement, comme on le croit généralement, a un effet "desséchant", c'est-à-dire. en effectuant 50 levées de jambes suspendues et plus, vous pouvez chasser la graisse de l'abdomen et voir les précieux cubes. Mais, il est important de comprendre qu'aucun exercice sur la presse n'a d'effet sur la graisse accumulée dans la région abdominale. Ils ne font qu'aider à renforcer le tissu musculaire. Donc, ni un nombre insensé de répétitions, ni une sensation de brûlure, la presse le montrera.

Sans régime - le développeur principal des cubes, même celui existant, mais caché sous une couche de graisse, ne peut pas être vu. Il restera une balle "méchante".

Le meilleur entraînement pour obtenir des cubes inférieurs

À l'Institut américain de physiologie de l'exercice, mesurer l'activité des muscles abdominaux (EMG) lors de divers entraînements en 2006. Les résultats obtenus sont présentés ci-dessous :

Il ressort clairement du schéma que le rouleau est sorti par le haut. Ne soyez pratiquement pas à la traîne dans l'efficacité du rouleau car la presse monte dans les genoux. De plus, les deux sont également productifs pour le haut et le bas de l'abdomen. De plus, le rouleau donne le moins de tension aux muscles du dos. En dernier lieu se tordaient avec les jambes pliées sur le sol. Maintenant, ça ne depent que de toi.

Vidéo : Élévations de jambes suspendues