Beaucoup de femmes craignent d'être en surpoids et silhouette parfaite voulez avoir à tout moment. Avec l'âge, le haut du torse chez les femmes peut augmenter considérablement, de sorte que la question de savoir comment perdre du poids dans le haut du corps se pose pour elles. Découvrez comment vous en débarrasser surpoids, en utilisant ces types charges de puissance comme : fitness, massage, aquagym, yoga, natation et autres méthodes.
Pourquoi le haut du corps grossit-il ?
Faites attention aux caractéristiques individuelles du corps. Les principaux facteurs d'apparition d'un excès de poids dans le haut du corps sont les causes fréquentes suivantes :
- traits héréditaires. Si vos parents avaient tendance à être en surpoids, il est probable que vous en héritiez aussi.
- Les hormones. Les problèmes du système hormonal du corps nécessitent une consultation obligatoire avec un endocrinologue ou un nutritionniste.
- Métabolisme. Certains troubles de cette zone peuvent également être à la base d'un excès de graisse corporelle dans le corps.
Comment perdre du poids dans le haut du corps
Pour perdre du poids, il sera utile de faire de la gymnastique, du yoga, des exercices d'aérobic. Intensif exercice physique contribuer à la construction tissu musculaire, la combustion des graisses. Les procédures d'enveloppement et de massage aideront à fixer le résultat. La natation est particulièrement utile pour perdre du poids à un âge avancé. Une approche intégrée du problème aidera à se débarrasser beaucoup plus rapidement de l'excès de poids. N'oubliez pas que la répétition des exercices est nécessaire tous les jours - cela vous permettra d'obtenir rapidement des résultats, et si vous faites un entraînement par intervalles, l'efficacité augmentera considérablement.
Régime
Lorsque vous répondez à la question de savoir comment perdre du poids dans le haut du corps, n'oubliez pas une alimentation équilibrée. Avec actif exercer il est important que le corps ait suffisamment de substances nécessaires. Le processus de nettoyage du corps se fera progressivement, il est nécessaire d'éliminer les aliments nocifs de l'alimentation, d'y ajouter des légumes et des fruits sains et frais. Les scientifiques et les nutritionnistes conseillent avant de retirer la graisse du haut du corps et de réduire le poids, demandez toujours l'avis d'un médecin.
Le régime alimentaire doit inclure des céréales, beaucoup d'eau potable, afin que vous puissiez effectivement perdre du poids dans le haut du corps, améliorer la digestion, améliorer le métabolisme, débarrasser le corps des calories en excès. En nutrition diététique, en plus des légumes frais, des fruits, hypocaloriques, produits protéinés. Leur rôle peut être joué par: le poisson maigre, la viande diététique, le fromage cottage et les produits à base de lait aigre dont la teneur en calories ne doit pas dépasser 1500 Kcal en général.
Entraînement
À la maison, vous pouvez profiter de faire des séances d'entraînement cardio, exercices de respiration, ce qui est très utile pour les filles avec de grandes haut corps. Grâce aux exercices, vous pouvez perdre du poids, donner au corps une structure en relief, il deviendra plus résistant, plus fort et la peau tonique. Pour les exercices à la maison, utilisez des didacticiels vidéo, des haltères, un cerceau. Vous devriez toujours commencer les complexes d'aérobic avec des exercices ou des exercices avec une corde. Dans ce cas, vous n'aurez pas de fatigue excessive et de douleurs musculaires, tandis que vous perdrez du poids.
Au gymnase, pour perdre du poids du haut du corps, faites attention à simulateurs spéciaux, tel que: mur suédois avec une barre horizontale simulateur de puissance presse d'épaule et deltas arrière et d'autres. Il sera utile d'étudier sous la supervision d'un formateur expérimenté qui vous indiquera la bonne marche à suivre. En combinant le sport en salle et à la maison, vous pouvez réaliser effet recherché rapidement, perdre du poids sans aucun problème.
Massage
Un effet positif sur la perte de poids dans le haut du corps peut être obtenu avec l'auto-massage. Si vous vous demandez comment perdre du poids sur le dessus du corps sans perdre de volume mammaire, l'auto-massage viendra à la rescousse. Des mouvements de massage corrects dans la région de la poitrine stimulent la production d'ocytocine, une hormone qui affecte les glandes mammaires, afin qu'elles conservent leur volume. L'auto-massage de l'abdomen sera également utile, cela nécessite:
- Allongez-vous sur le dos.
- Contractez vos muscles abdominaux.
- Faire des poumons mouvements circulaires dans le sens des aiguilles d'une montre dans l'abdomen.
- Ensuite, vous pouvez passer aux côtés et au bas du dos.
- Frottez toute la peau avec vos paumes, puis avec vos poings.
- Purée graisse corporelle deux mains.
- La dernière étape sera une légère caresse de toute la zone du corps
Exercices du haut du corps
En étudiant cette question, les scientifiques sont arrivés à la conclusion que le plus la meilleure façon pour perdre du poids, il y aura du sport, de l'aérobic, divers entraînements avec des haltères, du Pilates et d'autres types d'exercices.
Pour les mains
Un entraînement actif rendra vos bras plus fins et plus forts. Pour ces exercices, vous aurez besoin d'haltères. Prenez-les et procédez comme suit :
- Allongez-vous sur le dos.
- Pliez vos jambes au niveau des genoux.
- Relevez-les dans cette position.
- Vous devez prendre des haltères dans vos mains.
- À partir d'une position pliée, les bras se lèvent, se connectant au niveau de la poitrine.
- Répétez les mouvements des jambes de manière synchrone pendant environ 30 minutes.
Pour le dos
Les exercices du dos vous aideront non seulement à perdre du poids, mais aussi à améliorer votre posture, vous aideront à éviter les problèmes de dos et de colonne vertébrale. Cela est particulièrement vrai pour les personnes âgées. Procédez comme suit :
- Placez vos pieds à la largeur des épaules.
- Gardez les mains sur votre ceinture, dans cette position, pliez le même nombre de fois à gauche et à droite.
- Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête.
- Pliez vos jambes au niveau des genoux et commencez à incliner alternativement votre main gauche vers la droite et votre main droite vers la gauche.
Pour ceinture scapulaire
Des entraînements qui renforcent ceinture d'épaule, consistent principalement en charges sur les mains. Il aide à développer l'endurance, la force de tout le haut du corps, à perdre du poids. Pour commencer, procédez comme suit :
- Pompes avec haltères. Mettez l'accent en position couchée, les haltères doivent être serrés dans vos mains. Le corps doit reposer sur les haltères serrés dans les mains. Inspirez en élevant votre corps, expirez en l'abaissant.
- S'incline avec des haltères. Il est exécuté debout, en tenant des haltères dans les mains. Faites des inclinaisons vers le bas, tandis que les bras avec des haltères sont tendus vers l'avant. Prenez ensuite la position de départ.
- Squats avec haltères. Appuyez votre dos contre une surface dure. Commencez les squats, tout en étirant vos bras vers l'avant, et en vous levant, abaissez-les.
Pour la poitrine
La planche est l'un des exercices les plus courants pour le développement. poitrine, amincissant. Cela aidera à développer les muscles du dos, de la poitrine, de la ceinture scapulaire, à uniformiser la posture et à tendre la poitrine. Faites les mouvements suivants :
- En vous appuyant sur les avant-bras et les chaussettes, vous devez mettre l'accent sur la position couchée.
- Le dos et les jambes sont étendus en une ligne droite et les muscles abdominaux sont tendus.
- Ensuite, vous devez passer en position de pompes. Pour ce faire, baissez alternativement vos mains.
- Cela vaut la peine de répéter les mouvements quatre à dix fois.
Vidéo : Exercices d'amincissement du haut du corps
Cet exercice est un "classique" dans l'entraînement des muscles du dos. Le plus souvent, on parle d'exercices de base. Tirage supérieur...
montrer la technique d'exercice
- définissez le poids dans le simulateur auquel vous pouvez effectuer l'exercice sans déformer la technique
- asseyez-vous sur le siège et fixez vos pieds sous le rouleau de support (sa hauteur peut être ajustée
- saisissez la poignée avec une prise droite, en plaçant vos mains légèrement plus larges que vos épaules
- tout en expirant, tirez lentement la poignée vers le milieu de la poitrine, tandis que les épaules doivent être abaissées, les coudes pointant vers le bas et la déviation naturelle dans la région lombaire doit être maintenue
- pendant le mouvement, il est nécessaire de plier légèrement la poitrine vers l'avant et à la fin de rapprocher les omoplates
- relâchez la poignée lentement et de manière contrôlée, en contrôlant son mouvement
- assurez-vous que le regard est dirigé vers l'avant et que les mouvements sont effectués lentement et sans à-coups
- répéter le nombre de fois requis
Exercice #2
Contrairement à la presse à haltères, la presse à haltères vous permet d'effectuer une plus grande amplitude de mouvement, ce qui implique non seulement plus...
montrer la technique d'exercice
- asseyez-vous sur un banc sans vous appuyer sur le dos, prenez des haltères et seulement après cela, allongez-vous sur le dos
- pliez vos bras à angle droit au niveau du coude
- Écartez vos bras sur les côtés afin que vos coudes soient alignés avec vos épaules et que vos paumes soient tournées vers l'avant (loin de votre visage)
- en expirant, poussez vos bras vers le haut
- en haut, joignez vos mains au-dessus de votre tête
- maintenez pendant quelques secondes en haut
- abaissez vos mains le long du même chemin un peu en dessous du niveau des épaules et recommencez immédiatement à faire l'exercice
- répéter le développé couché avec haltères banc incliné nombre de fois requis
Exercice #3
La rangée d'haltères à un bras jusqu'à la taille est l'un des exercices d'isolement "classiques", qui est accentué sur le grand dorsal...
montrer la technique d'exercice
- sélectionnez le poids requis de l'haltère et placez-le près du banc
- reposez-vous sur le banc avec votre main droite et votre pied droit comme indiqué dans la vidéo
- la jambe gauche est presque droite et se tient à gauche du banc
- le corps doit être parallèle au sol et une déviation naturelle doit être maintenue dans le bas du dos
- prenez un haltère dans votre main gauche et en expirant, commencez à tirer un peu vers le haut et vers l'arrière (de sorte que le coude soit dirigé vers la ceinture)
- essayez de garder votre main aussi près du corps que possible
- levez le bras le plus haut possible, mais de manière à ce que l'épaule opposée reste immobile
- V idéalà la fin du mouvement, le coude doit être légèrement au-dessus du niveau de l'épaule
- abaissez votre main le long du chemin vers le bas et vers l'avant un peu, ressentez un étirement dans votre dos, et répétez l'exercice autant de fois que nécessaire
- en bas du mouvement, le coude doit rester légèrement fléchi
- pour la main droite, l'exercice se déroule de manière similaire et consiste à changer de jambe d'appui
- répéter la rangée d'haltères jusqu'à la ceinture autant de fois que nécessaire
Exercice numéro 4
La presse alternée avec haltères debout vous permet de renforcer l'avant et delta moyen. Effectuer un développé couché d'une main relie les muscles des stabilisateurs ...
montrer la technique d'exercice
- prenez les haltères et tenez-vous droit avec les genoux légèrement fléchis
- levez les bras de manière à ce que les coudes soient au niveau des épaules, les paumes tournées vers l'avant et l'angle au niveau du coude soit droit
- sur l'ascenseur d'expiration main droite au-dessus de vous pour que l'haltère soit au-dessus de votre tête
- en haut, ne pas tendre complètement le coude
- abaissez lentement votre bras droit le long du même chemin afin que le coude soit légèrement en dessous du niveau de l'épaule
- faites immédiatement l'exercice avec votre main gauche de la même manière
- répéter la pression alternative sur l'épaule avec haltères autant de fois que nécessaire
Exercice numéro 5
Incline Dumbbell Raise permet une forme plus arrondie de la région supérieure muscles pectoraux. Aussi ça...
montrer la technique d'exercice
- régler l'angle du banc à 35-45 degrés par rapport au sol
- partie inférieure les bancs (généralement réglables) se soulèvent également - pour ne pas "glisser"
- asseyez-vous sur un banc, prenez des haltères et seulement après cela, allongez-vous et fixez votre position, en posant vos pieds sur le sol
- levez les bras au-dessus de votre poitrine de manière à ce que vos paumes soient face à face et pliez légèrement vos coudes
- à partir de cette position, étendez vos bras vers le bas dans une trajectoire arquée si bas que vous pouvez bien sentir l'étirement des muscles pectoraux
- en expirant, ramenez vos mains sur la même trajectoire
- il est très important que l'angle au coude reste inchangé
- faire le nombre de fois requis
Exercice numéro 6
À mon avis, l'extension sur bloc supérieur est l'un des plus exercices efficaces pour les triceps, permettant une haute qualité ...
montrer la technique d'exercice
- faites face à la machine et saisissez la poignée en corde de manière à ce que les paumes soient face à face
- pliez légèrement vos jambes, reculez votre bassin et inclinez votre corps vers l'avant
- appuyez vos coudes contre le corps et assurez-vous qu'ils sont immobiles
- en expirant, tendez les bras jusqu'à ce que les triceps soient complètement contractés et, en position basse, écartez légèrement les mains sur les hanches
- puis remettez vos mains en l'air
- le bas du dos doit maintenir une déviation naturelle et les épaules doivent être redressées vers l'arrière
- effectuer l'exercice uniquement en raison de la force du triceps et ne pas permettre un fort balancement du corps
- répéter l'extension des bras sur le bloc supérieur le nombre de fois requis
Dans la continuité du sujet, je vais énumérer, à mon avis, les types d'exercices les plus utiles pour le "haut du corps" et les exercices pour travailler les "muscles centraux".
ATTENTION - tous les exercices listés ne sont pas disponibles pour les débutants (ET les personnes ayant certaines limitations physiques). Pour les débutants en salle, dans un premier temps, vous devriez faire des versions plus simples de ces exercices !
Mais depuis bon exercice en fait dix fois plus que bons formateurs, je me contenterai d'énumérer les plus connus des plus efficaces.
Il est important de se souvenir de la santé des articulations de l'épaule et du coude.
Pour réduire le risque de blessures aux articulations de l'épaule et du coude, vous devez vous rappeler de l'équilibre des charges:
L'activité physique raccourcit les muscles. Lors du chargement de l'un des groupes musculaires qui remplissent une fonction spécifique, par exemple, déplacer la ceinture scapulaire vers l'avant - grand et petit pectoraux, effectuer le développé couché, qui est apprécié de beaucoup, il existe un risque de déplacement avec le temps articulation de l'épaule d'une position saine et même perturber la posture de la colonne vertébrale thoracique, provoquant une cyphose hypertrophiée. Au fait, entraînez les lats comme &; antagonistes&; thoracique (qui est même anatomiquement incorrect) ne résoudra pas ce problème, car les dorsaux dans un certain nombre de mouvements servent de synergistes avec le thoracique et font également pivoter l'humérus vers l'intérieur. C'est pourquoi il est important de se rappeler de tels exercices sur le haut du corps au-dessus de la tête.
Ceci est généralement exprimé dans le virage du développé couché et en général presses horizontales, et des exercices qui tournent l'humérus vers l'intérieur, et le manque de traction, et des exercices qui tournent l'humérus vers l'extérieur.
Pour une charge équilibrée, vous devez effectuer environ le même volume :
- Poussée verticale (de vous-même vers le haut, par exemple, développé couché / haltère debout / assis)
- Traction verticale (jusqu'à vous-même, par exemple, tractions / tractions du simulateur supérieur vers la poitrine avec des poignées étroites / directes / inversées)
- Poussée horizontale (développé couché sur banc droit/incliné haltères/haltères, pompes depuis le sol/barres asymétriques)
- Poussée horizontale(Rangée du bloc en position assise à la ceinture, traction de la barre/haltère en inclinaison vers la ceinture)
HAUT DU CORPS
SEIN
PRESSES HORIZONTALES :
BENCH PRESS SUR LE BANC HORIZONTAL
Position de départ - positionnez-vous de manière à ne pas toucher le support d'haltères avec la barre, vos avant-bras doivent être approximativement perpendiculaires au sol (ce n'est pas un axiome - cela dépend de la largeur de la prise).
En vous concentrant sur les marques sur le cou, saisissez-le de manière symétrique.
Rapprochez vos omoplates.
Pressez fermement la barre et tirez-la légèrement dans différentes directions. Les pieds doivent être fermement ancrés au sol.
Après avoir retiré la barre des supports, vous ne devez pas commencer immédiatement à l'abaisser, fixez-la d'abord au-dessus de la poitrine, les omoplates étant fortement rapprochées. Abaissez la barre approximativement au bas des muscles pectoraux, jusqu'à ce que la barre touche le corps, puis serrez-la en ligne droite avec une force puissante.
Lorsque la barre est sur votre poitrine, vos avant-bras doivent être à la verticale vus de côté et de face.
DES POMPES
Malheureusement, il a une limitation pour les personnes ayant des problèmes d'articulations de l'épaule.
Respirez à fond, poussez votre poitrine vers l'avant, puis abaissez-vous lentement, sans vous arrêter en bas, poussez-vous vers le haut avec un mouvement puissant.
Les jambes doivent rester immobiles.
DOS
TIGE VERTICALE :
PULL-UPS ET RANGÉE DU BLOC SUPÉRIEUR À LA POITRINE
Serrez vos omoplates ensemble avant de commencer le mouvement. Tirez-vous à peu près au niveau des clavicules, en vous arrêtant au point le plus haut, revenez doucement à la position de départ. En haut, le dos doit être plat, en aucun cas vous ne devez vous affaler en faisant des tractions.
Lors de l'entraînement du grand dorsal et d'autres muscles du haut du dos, il est très important de travailler dans les vecteurs de poussée verticaux et horizontaux.
Des exemples de traction verticale sont les tractions - Avant de commencer le mouvement, rapprochez les omoplates. Au sommet, le dos doit être plat, en aucun cas vous ne devez vous affaler en faisant des tractions.
ENTRAÎNEMENTS HORIZONTAUX :
RANGÉE D'HALTÈRES INCLINABLES À UNE MAIN
Pendant l'exercice, le torse doit être parallèle au sol, le dos doit être droit. Poitrine en avant, posture parfaite. V position de départ le bras est tendu, inspirez, ramenez vos épaules en arrière et, en rapprochant l'omoplate, soulevez l'haltère jusqu'à la ceinture. Maintenez le haut pendant quelques secondes, puis abaissez lentement l'haltère à sa position d'origine.
RANGEZ VERS LA CEINTURE SUR LE SIMULATEUR
ÉPAULES
PRESSES VERTICALES :
PRESSE AÉRIENNE
Serrez les muscles des jambes, de l'abdomen, du bas du dos, du grand dorsal, inspirez et pressez les haltères vers le haut. Les deux mains, pendant tout le mouvement, doivent travailler symétriquement l'une par rapport à l'autre. Il est strictement interdit de courber le dos et de se pencher en arrière.
Après une courte pause en haut, abaissez les haltères à la position de départ.
RESTRICTION DES HALTÈRES DEBOUT
Rappelez-vous également des exercices spécifiques pour le développement précisément des "rotateurs" de l'épaule. Par exemple, à propos des dilutions L, qui ont un effet extrêmement bénéfique sur la santé des articulations de l'épaule.
MUSCLES DU BRAS
La santé des coudes est également directement liée à l'équilibre des charges - en règle générale, les coudes commencent à faire mal en raison d'un déséquilibre exorbitant en faveur des développé couchés. Et beaucoup s'allonger, pour une raison quelconque, c'est une "tradition tacite" dans les gymnases. Les triceps sont impliqués dans de nombreux mouvements de pression - développé couché, presse debout, développé couché incliné, dips sur les barres asymétriques, etc. obtenir une charge assez décente, et souvent les "finir" avec de grands volumes d'exercices isolants n'est pas seulement productif , mais souvent nocif pour les articulations du coude
TRICEPS
EXTENSION JUSQU'AUX TRICEPS SUR LE BLOC SUPÉRIEUR
BICEPS BRAS
HALTÈRES DE LEVAGE POUR BICEPS
MUSCLES DU CORPS MOYEN
Muscles obliques de l'abdomen M. transversal de l'abdomen M. droit de l'abdomen M. fessier petit et moyen.
"tout mouvement complexe commence par une contraction des muscles du tronc. Ce n'est qu'après leur inclusion dans le travail que l'effort est transmis par les bras et les jambes à la barre ou aux haltères ou est investi dans une frappe. Le "centre faible" envoie des "commandes faibles", par conséquent, si pour augmenter les résultats des exercices de force ou pour augmenter l'impact, il est nécessaire d'entraîner les muscles du tronc. ©
"L'entraînement de base consiste à renforcer tout un complexe de muscles stabilisateurs qui effectuent des micro-mouvements pendant l'exercice, où vous devez constamment manœuvrer et maintenir l'équilibre.
Il est très important d'observer la technique d'exécution des exercices, cela aidera à éviter les blessures et à progresser constamment.
HYPEREXTENSION
MUSCLES ABDOMINAUX
Pour accélérer la récupération, améliorer le métabolisme des protéines et maximiser la croissance musculaire, chaque groupe musculaire majeur (p. ex. poitrine, dos, jambes) ne doit pas être entraîné plus d'une fois tous les 2-3 jours, mais pas moins d'une fois tous les 4-5 jours - en autrement dit, environ deux fois par semaine.
Sur la base de ce principe, la plupart des programmes d'entraînement recommandent de diviser les muscles du corps en haut et en bas - la soi-disant "double division" - et d'entraîner chacun de ces groupes deux fois par semaine. Dans le même temps, les exercices du programme eux-mêmes peuvent être effectués à la fois avec une barre ( - un exercice de base pour la poitrine) et sur des simulateurs.
Le principe des entraînements alternés
La double division et division du programme d'exercices dans les parties supérieure et inférieure du corps vous permet d'optimiser les mécanismes de récupération musculaire et la production d'hormones importantes pour sa croissance. Pendant que les muscles de la moitié supérieure du corps récupèrent, vous entraînez activement le bas et vice versa.
L'optimal est de 4 séances d'entraînement par semaine et d'exercices alternés de haut en bas. Si vous n'avez pas la possibilité de vous entraîner le week-end, vous pouvez faire 3 entraînements par semaine, en alternant les semaines elles-mêmes. Dans ce cas, la première semaine, vous entraînez le haut du corps deux fois, la seconde - le bas du corps deux fois.
Exercices du haut du corps
Les deux premiers exercices du programme de formation pour partie supérieure les corps sont les plus difficiles - ils impliquent de faire 3-4 séries avec de faibles répétitions et de longues périodes de repos. Il est recommandé d'alterner les deux exercices suivants d'un entraînement à l'autre.
Il est recommandé d'effectuer les deux derniers exercices, qui font travailler les biceps et les triceps, en 1-2 séries avec un nombre élevé de répétitions et un court repos. Vous déterminez vous-même le nombre d'approches en fonction de la fatigue. Vous pouvez également varier les exercices pour faire travailler les muscles des mains.
Le programme d'entraînement ci-dessus est exécuté deux fois, le lundi et le vendredi. Le mercredi, l'entraînement des muscles des jambes (exercices du groupe A) est répété. Le même programme d'exercices pour le bas du corps sera présenté la semaine prochaine dans notre guide.
Règles d'échauffement
Limitez votre cardio d'échauffement et de récupération à un total de 10 à 15 minutes. Si vous souhaitez « assécher » les muscles et augmenter le relief, alors la meilleure solution serait soit de mettre en évidence jour séparé pour un tel entraînement, ou combiné avec un entraînement de force en soirée.
Avant tout le monde exercice de force 2-3 sets d'échauffement sont effectués, qui ne sont pas pris en compte dans le tableau de programme et dans le journal d'entraînement. En option, vous pouvez effectuer un échauffement sur les simulateurs, en apprenant progressivement à déplacer la mécanique des exercices d'haltères que vous connaissez vers un autre plan.
Exercices de poitrine sur simulateurs
L'entraînement en bloc et en machine n'est pas si mal - il peut être encore plus efficace que l'entraînement avec poids libres. Il suffit de comprendre lequel des exercices de base sous-tend l'exercice sur le simulateur, ainsi que de pouvoir impliquer consciemment le groupe musculaire clé dans le travail.
L'avantage du simulateur est à la fois une sécurité accrue (vous ne pouvez pas «lâcher» le poids de travail sur vous-même) et la possibilité d'entraîner les muscles sous différents angles. Malheureusement, la plupart des stagiaires ne savent pas utiliser correctement ces avantages - cependant, ils ne réussissent pas non plus avec la barre.
Pourquoi pas un programme de base ?
Inconvénient principal programme de base l'entraînement, sur les principes sur lesquels les premières semaines du "Guide du débutant" étaient basées, est qu'un faible nombre de répétitions (seulement 5-7) et un poids de travail élevé augmentent considérablement à la fois le risque de blessure et la possibilité de développer une maladie chronique surentraînement.
Convient soit pour ceux qui s'entraînent avec entraîneur personnel, contrôlant la technique d'exécution des exercices, ou ceux qui sont engagés dans des poids de travail ne dépassant pas 70 à 80 kg. Une fois cette étape franchie, pour des raisons de sécurité, il est recommandé de passer à des entraînements plus « économes ».
***
Le programme "double fractionné" est l'un des plus efficaces en termes de croissance musculaire et facile à réaliser de manière cohérente. Il peut inclure à la fois trois et quatre séances d'entraînement par semaine, et les exercices du programme peuvent éventuellement être remplacés par leurs homologues dans les simulateurs.
objectif principal: augmentation du volume musculaire
Type de formation: diviser
Niveau de condition physique requis: moyenne
Nombre d'entraînements par semaine: 4
Équipement nécessaire: haltères, haltères, équipement d'exercice, blocs
Sexe cible: hommes et femmes
Lors de l'élaboration d'un programme d'entraînement fractionné haut/bas, les gens commettent souvent les erreurs suivantes :
1.
Trop de séries par groupe musculaire
2.
Trop d'exercices d'isolement
3.
Manque de variété dans l'entraînement de la même partie du corps
Lors de l'élaboration de ce programme d'entraînement, nous avons essayé d'éviter ces erreurs et de fournir à chaque groupe musculaire un niveau suffisant de stimulation de l'hypertrophie. Le programme fonctionnera mieux pour les athlètes dont l'expérience d'entraînement dépasse 6 mois. Si vous faites de la musculation depuis plus de 3 ans et que vous êtes sur le point d'atteindre votre limite la croissance musculaire, alors ce programme, très probablement, ne vous apportera pas d'avantages tangibles.
Entraînement #1 pour le bas du corps
| Exercer | Approches | répétitions |
| 2 échauffements et 3-4 travailleurs | 12-15 (échauffement), 6-8 | |
| 2-3 | 10-12 | |
| 3-4 | 6-8 | |
| 2-3 | 10-12 | |
| 3-4 | 6-8 | |
| 2-3 | 10-12 |
Comme tu peux le voir cet entraînement se compose d'au moins 17 approches dont la mise en œuvre vous prendra environ 45 minutes. Vous pouvez effectuer un maximum de 23 approches, dont la mise en œuvre est souhaitable en 60 minutes.
Entraînement du haut du corps #1
Un minimum de 16 sets, qui devraient prendre 35 minutes à compléter. Maximum 22 sets, qui devraient prendre 50 minutes à compléter.
Entraînement du bas du corps #2
| Exercer | Approches | répétitions |
| 2 échauffements et 2-3 travailleurs | 12-15 (échauffement), 10-12 | |
| 2-3 | 10-12 | |
| 2-3 | 10-12 | |
| 2-3 | 10-12 | |
| Debout sur la pointe des pieds dans la voiture de Smith | 2-3 | 8-10 |
| 2-3 | 12-15 |
Minimum 14 séries et 30 minutes de temps. Maximum 20 séries et 40 minutes de temps. En quoi est-ce différent de l'entraînement #1 ? Moins d'entraînement en volume et les flexions des jambes dans la machine ont été remplacées par des fentes avec des haltères en arrière.
Entraînement du haut du corps #2
| Exercer | Approches | répétitions |
| 2-3 | à l'échec | |
| 2-3 | 10-12 | |
| 2 échauffements et 2-3 travailleurs | 12-15 (échauffement), 10-12 | |
| 2-3 | 10-12 | |
| 1-2 | 10-12 | |
| 1-2 | 10-12 |
Minimum 12 séries et 30 minutes de temps. Maximum 18 séries et 40 minutes de temps. En quoi est-ce différent de l'entraînement #1 ? Moins de volume d'entraînement, plus un ensemble d'exercices légèrement différent.
Plan de cours hebdomadaire
Ce fractionnement a été conçu pour être un fractionnement de 4 jours, donc idéalement, vous devriez vous entraîner selon le programme suivant :Mardi – Entraînement du haut du corps #1
Mercredi - jour de repos
Jeudi – Entraînement du bas du corps #2
Cependant, si les circonstances ne vous permettent pas de vous entraîner 4 fois par semaine, ou si vous n'avez pas le temps de récupérer, en vous entraînant selon un tel horaire, alors la version 3 jours de ce fractionné vous conviendra :
Semaine 1
Lundi – Entraînement du bas du corps #1
mardi - jour de repos
Mercredi – Entraînement du haut du corps #1
Jeudi - jour de repos
Vendredi – Entraînement du bas du corps #2
Samedi et dimanche - jours de repos
Semaine 2
Lundi – Entraînement du haut du corps #1
mardi - jour de repos
Mercredi – Entraînement du bas du corps #1
Jeudi - jour de repos
Vendredi – Entraînement du haut du corps #2
Samedi et dimanche - jours de repos
Poids de travail dans les exercices
Les plages de répétitions prescrites ci-dessus doivent correspondre à un certain nombre de poids :
6 répétitions - environ 85% de 1 répétition max
8 répétitions - environ 80% de 1RM
10 répétitions - environ 75% de 1RM
12 répétitions - environ 70% de 1RM
Progression du poids de travail
Les 2 premières semaines d'entraînement pour ce programme sont "test" : durant cette période, vous devez déterminer vos poids de travail. À partir de 3 semaines, vous commencez à vous engager pleinement.
Augmenter les poids de travail dans les poids lourds exercices de base (squats, soulevé de terre, développé couché sur banc horizontal et incliné) après avoir effectué le nombre spécifié de répétitions dans toutes les approches avec le même poids.
Après 6 semaines de formation à temps plein ( semaines 3 à 8), suivie d'une semaine de "déchargement".
Semaine "Déchargement"
C'est le temps de repos après un entraînement intensif. Cette étape est nécessaire pour donner à votre corps la possibilité de récupérer complètement, et votre système nerveux reposez-vous pour éviter le surentraînement, réduire le risque de blessure et augmenter la motivation.
Quant aux poids de travail, ils ne doivent pas être réduits. Réduire le volume de formation ( nombre total d'approches) suffira.