Ciseaux verticaux- il s'agit d'un exercice de fitness pour les abdominaux, qui convient à toute personne qui vient de commencer à s'entraîner à réaliser à la maison ou en salle. En raison de la charge statique, les ciseaux verticaux renforcent la partie inférieure du muscle droit de l'abdomen et sollicitent le muscle iliopsoas inutile. Des avantages tangibles pour presse inférieure de cet exercice ne se fera qu'avec des mouvements dans une certaine amplitude, pour savoir lequel, lisez ci-dessous.

Position initiale

Allongez-vous sur un tapis de fitness sur le dos. La position du corps peut être dans l'une des deux options, offrant un degré de charge différent lors de l'exécution de l'exercice des ciseaux. Si vous vous allongez sur le sol et placez vos mains sur les côtés, cette option sera assez facile à réaliser par rapport à l'autre. Option 2 : Relevez le haut du dos et posez vos avant-bras sur le sol. En d'autres termes, en soulevant le boîtier, vous fournissez une charge statique supplémentaire. Le cou doit être droit et aligné avec votre corps.

Technique d'exercice ciseaux verticaux

Il y a 2 options pour cet exercice :

• Soulevez vos jambes du sol et gardez-les dans une position horizontale parallèle au sol. Levez une jambe à la verticale, abaissez-la lentement en position horizontale, soulevez immédiatement l'autre.
• Soulevez vos jambes du sol, plus vous soulevez haut, plus il sera difficile d'effectuer l'exercice. Après les avoir soulevés, commencez à traverser, c'est-à-dire abaissez votre jambe droite sous le bas de votre gauche et dirigez-vous vers le côté gauche, la jambe gauche soulever par-dessus la jambe droite et faire entrer côté droit. Faites-le une fois, puis échangez-les, à gauche en bas, à droite en haut. Déplacez vos jambes sur les côtés autant que possible. La respiration est arbitraire, mais l'expiration se fait mieux avec effort.

Comment faire l'exercice des ciseaux verticaux le plus efficacement ?

Les ciseaux verticaux sont un exercice de fitness très populaire auprès des filles et des femmes. Le plus triste, c'est que la plupart d'entre eux le font mal. Il sera plus efficace de ne pas abaisser vos jambes en dessous de 45 degrés, éteignant ainsi le travail muscle iliaque, mais il est préférable de le monter le plus haut possible. De cette façon, vous donnerez la bonne et bonne charge pour la presse. Cette option est plus difficile pour la presse inférieure et peut ne pas convenir aux débutants.

• Pour les débutants, il est préférable de garder le dos et les jambes plus près du sol. Après plusieurs séances d'entraînement, reposez vos avant-bras sur le sol, en vous levant sur vos coudes, et soulevez vos membres à 30 cm du sol.
• Si vous souhaitez augmenter la charge, attachez les poids aux chevilles.
• Vous pouvez effectuer la deuxième version de l'exercice, tout en levant les jambes et en les croisant, puis en les abaissant au niveau du sol.
• Essayez d'étirer vos chaussettes autant que possible.
• Pour obtenir effet maximal des cisailles verticales, maintenir la presse dans un état tordu pour charger la presse avec une charge statique supplémentaire.

Quelque exercices simples fournissent un effet incroyable, grâce auquel ils sont utilisés dans de nombreux programmes de formation. L'exercice des ciseaux est l'un des mouvements les plus polyvalents qui peuvent être effectués à la fois au gymnase et à la maison. Il vous permet non seulement de brûler beaucoup de calories, mais est également excellent pour le développement des abdominaux et des cuisses. De plus, il existe plusieurs niveaux de difficulté pour les ciseaux. Véhicules légers convient même aux débutants, mais pour les options les plus difficiles, un entraînement physique sérieux sera nécessaire.Dans cet article, nous examinerons tout ce qui concerne les avantages, les caractéristiques, les nuances techniques et les types de "ciseaux" qui s'adaptent facilement à tout objectif d'entraînement .

Les avantages et les avantages des "ciseaux"

Cet exercice est l'un des mouvements les plus simples qui peuvent être effectués n'importe où. Dans le même temps, le niveau de difficulté ajusté à l'aide de la technologie peut poser un défi important même aux athlètes expérimentés. Vous pouvez également ajuster cet exercice en déplaçant la charge pour les jambes ou pour la presse, en fonction de la position du corps, en soulevant les jambes et d'autres techniques.Si vous mettez en évidence les avantages de l'exercice, vous devez noter les principaux avantages pour qu'il vaut la peine de l'inclure dans votre programme :

• travaille parfaitement la presse, en mettant l'accent sur la partie inférieure;
• vous permet d'augmenter l'endurance des jambes;
• brûle un grand nombre de calories (avec un exercice prolongé);
• pompe délibérément toutes les têtes des quadriceps;
• ne nécessite aucun équipement.

En général, les "ciseaux" font partie de ces mouvements inclus dans presque tous les programmes de devoirs. Même si vous allez au gymnase pour vous entraîner, cet exercice ne sera pas exclu du programme, le plus souvent il est effectué à la fin de l'entraînement, ainsi que d'autres mouvements pour la presse.Les «ciseaux» sont particulièrement utiles pour les filles , ils vous permettent d'éliminer rapidement l'excès de graisse des hanches et du bas de l'abdomen - les zones les plus problématiques. Et le principal avantage par rapport au travail avec des poids est que la culotte d'équitation n'augmentera pas à partir des «ciseaux».

Technique et types de "ciseaux"

Il existe plusieurs techniques de base qui diffèrent à la fois par le degré de charge et par l'effet sur les groupes musculaires. Tous les types de "ciseaux" sont effectués en position couchée. Néanmoins, les types d'exercices diffèrent en fonction de la position des jambes et du mouvement lui-même.Tout d'abord, les «ciseaux» sont divisés en verticaux et horizontaux. En horizontal, les jambes se déplacent dans un plan horizontal (écartées). Dans la version verticale - de haut en bas. Ce sont des mouvements fondamentalement différents qui visent à pomper des muscles individuels et dont la complexité diffère considérablement.

1. Allongez-vous sur le dos sur le sol, étirez vos bras le long du corps et utilisez-les pour garder l'équilibre. Levez vos jambes à un angle d'environ 30 degrés. C'est la position de départ.
2. Commencez à ramener vos jambes droites au niveau des genoux afin de les placer l'une derrière l'autre. Dans le processus de réduction, les jambes doivent être pressées l'une contre l'autre.
3. Exécution alternée de sorte que dans une répétition la jambe droite soit en haut et dans l'autre - la gauche.

Il est important de comprendre que cet exercice ne peut pas être fait par le nombre de répétitions. Si vous l'exécutez en comptant, la plupart des athlètes ne feront pas le nombre maximum de mouvements dans la série. Par conséquent, faites des «ciseaux» soit dans le temps, en augmentant constamment le temps sous charge, soit jusqu'à la panne maximale, lorsqu'il ne reste plus de force pour continuer l'approche.

Vous pouvez varier la difficulté de l'exercice en raison de la position des jambes. Plus les jambes sont hautes, jusqu'à un angle de 90 degrés (lorsque les jambes sont perpendiculaires au sol), plus le mouvement sera facile. Plus ils sont proches d'une position horizontale, plus c'est difficile. Mais il est important de se rappeler que tout au long de l'exercice, les jambes ne doivent pas toucher le sol. Les chaussettes doivent être rallongées, les pieds doivent regarder le sol.

"ciseaux" verticaux

C'est la technique la plus difficile. Lors de l'exécution, il est très important de comprendre comment faire l'exercice correctement. Ça implique:

• muscles du dos;
• Presse;
• hanches;
• fesses.

De plus, la charge tombe partiellement sur les épaules et les mollets. Au début, l'exercice peut être légèrement traumatisant, il est donc préférable d'utiliser l'aide d'un partenaire pour l'assurance.La technique d'exécution ressemblera à ceci:

1. Allongez-vous sur le sol, en vous appuyant sur les omoplates et les épaules, levez les jambes et le corps de manière à ce qu'il soit dirigé vers l'avant et vers le haut (à un angle de 60 degrés). Placez vos mains sur le bas de votre dos pour maintenir la position du corps.
2. Amenez une jambe en avant aussi près que possible de votre tête. Après cela, ramenez la jambe en arrière tout en déplaçant l'autre jambe.
3. Effectuer les mouvements en alternance jusqu'à la fin de l'approche.

https://youtu.be/567zC3wD13s Pour être plus à l'aise avec les ciseaux verticaux, demandez à votre partenaire de vous assurer dans la région lombaire au cas où la force des bras ne suffirait pas. Rappelez-vous également que vos genoux doivent toujours être droits. Amenez la jambe au point le plus bas possible, mais sans déformer la position correcte et sans plier le genou. Cela aidera à améliorer les étirements et à rendre l'exercice encore plus efficace.

Conclusion

Dans les "ciseaux", vous pouvez progresser presque sans fin, à la fois en raison de la complication de la technique et à l'aide de poids pour les jambes. Par exemple, si faire des "ciseaux" horizontaux réguliers devient trop facile pour vous, essayez de soulever vos omoplates du sol, en gardant votre corps uniquement sur muscles fessiers. Un tel mouvement combinera "ciseaux" et "torsion", combinant des charges statiques et dynamiques.

N'oubliez pas non plus d'alterner les options horizontales et verticales, en les utilisant pour développer uniformément les muscles de tout le bas du corps.

EXERCICES DE BUSTE

Exercice 1. "Pompes du mur"

Le corps est droit, dans une inclinaison, les bras sont largement espacés légèrement en dessous de la ligne des épaules, les paumes sont parallèles les unes aux autres en cercle. Pliez vos bras au niveau des coudes, approchez-vous du mur puis éloignez-vous doucement de celui-ci, en essayant de le faire au minimum avec les muscles des bras et au maximum avec les muscles pectoraux. Les coudes pendant les pompes vont sur les côtés et ne tombent pas. Répétez 10 fois.

Exercice 2. "Ciseaux avec les mains"

Debout droit, les bras écartés le plus possible sur les côtés (sentir l'étirement des muscles pectoraux), paumes pointées vers le bas. Joignez les mains croisées devant vous: d'abord une main sur le dessus, lors de la répétition - l'autre. Effectuez lentement, assurez-vous de forcer et d'étirer consciemment muscles pectoraux. Répétez 30 fois.

Exercice 3. "Balançoires circulaires"

Debout, les deux bras légèrement fléchis au niveau des coudes, effectuez des balançoires synchrones avec une amplitude maximale : d'abord vers l'avant (comme lorsque vous nagez avec un papillon), puis vers l'arrière (comme lorsque vous nagez sur le dos). Répétez 15 fois de chaque côté.

COMPLEXE ANTI-CELLULITE

Exercice 1. "Se balancer avec les jambes"

Debout, bras tendus sur les côtés, parallèles au sol, paumes vers le bas. Balancez-vous en arrière et légèrement sur le côté. Effectuez d'abord avec un pied, puis avec l'autre. N'inclinez pas le corps vers l'avant, faites le mouvement avec une amplitude maximale, mais pas avec une secousse, mais avec une contraction des muscles des fesses. Répétez 30 fois sur chaque jambe.

Exercice 2. "Grue"

Debout, les bras fléchis aux coudes, parallèles au sol. Levez la jambe en touchant le coude avec le genou, puis abaissez la jambe sans toucher le sol. Gardez votre corps dans un alignement parfait. Effectuez d'abord avec un pied, puis avec l'autre. Répétez 30 fois sur chaque jambe.

Exercice 3. "Bateau"

Allongé sur le sol sur le ventre, posez votre front sur la paume de vos mains. Soulevez les deux jambes du sol aussi haut que possible, en contractant les muscles des fesses, puis abaissez les jambes au sol, mais sans les toucher. Répétez 30 fois.

Exercice 4. "Ciseaux avec jambes"

Allongé sur le dos, les mains sous le coccyx, les jambes droites relevées au-dessus du sol à un angle de 45 degrés. Croisez les jambes en alternance (une première jambe sur le dessus, lors de la répétition - l'autre), avec une amplitude maximale. Répétez 30 fois.

Exercice 5. "Ciseaux avec les mains"

Allongé sur le dos, emphase jambes pliées contre le mur, bras tendus. Soulevez la partie supérieure du dos arrondi du sol, puis revenez à position initiale. Effectuez à un rythme moyen. En même temps, le bas du dos est constamment pressé contre le sol, les bras sont tendus vers l'avant, la presse est en tension. Répétez 30 fois.

Exercice 6

définitif et très Une part importante complexe - un exercice de tension statique de tout le corps. Les bras et les jambes sont à la largeur des épaules, les mains sont sur la ligne des épaules, le corps et les jambes sont parfaitement droits. Maintenez le corps dans cette position pendant 1 à 2 minutes.

Un tel exercice comme les ciseaux est familier à tout le monde depuis les cours d'éducation physique à l'école. Malgré sa simplicité, il est très efficace pour renforcer la presse et former une belle silhouette.

Travail musculaire

Les ciseaux ont un effet complexe sur l'ensemble du muscle droit de l'abdomen. En même temps, c'est parfaitement travaillé Partie inférieure, qui réagit généralement mal à la charge. L'exercice régulier renforcera la presse et rendra l'estomac plus plat.

Muscles impliqués dans l'exercice.

Il faut comprendre que ni ciseaux ni autres exercices de force par eux-mêmes ne contribuent pas à la combustion excès de graisse. Si, en plus de renforcer les muscles abdominaux, vous souhaitez obtenir une réduction de volume, veillez à combiner les ciseaux avec le cardio.

Technique d'exécution

Comment fabriquer des ciseaux ? Pour commencer, prenez votre position de départ.

1. Pour ce faire, allongez-vous sur le sol après avoir posé un tapis de gymnastique ou une serviette dessus. Il n'est pas recommandé d'effectuer l'exercice sur un canapé ou une autre surface molle, car cela le rend traumatisant.
2. Soulevez vos jambes droites en les soulevant légèrement du sol (environ 10 à 20 cm). Placez vos paumes sur le sol et placez-les sous vos fesses. Cela aidera à soulever le bas des fesses et à soulager l'excès de tension du dos. Vous devriez sentir la région lombaire se détendre et appuyer fermement contre le sol. Vous pouvez maintenant commencer l'exercice.

Commencez à balancer vos jambes. La jambe gauche doit se déplacer vers la droite et en même temps la jambe droite doit se déplacer vers la gauche. Ensuite, le mouvement est répété en sens inverse, imitant le mouvement des ciseaux.

Assurez-vous que les jambes restent droites à tout moment et ne tombent pas au sol, et que les orteils sont étendus vers l'avant. Il est également important de ne pas plier les genoux, car cela réduit considérablement l'efficacité de l'entraînement de la presse.

Technique des ciseaux.

Faites deux séries d'une minute chacune. Le repos entre les séries ne doit pas dépasser 30 secondes.

Correction de bogues

Le moment le plus difficile pour les débutants est de garder les jambes en position surélevée tout au long de l'exercice. La difficulté est causée par le fait que les muscles abdominaux ne sont pas assez forts et ne peuvent pas supporter la charge.

Si cela se produit pendant la deuxième série, essayez d'augmenter le temps de repos ou de réduire le nombre de répétitions.

Si ce problème survient lors de la première approche, simplifiez l'exercice. Retirez vos mains de dessous vos fesses, soulevez le haut de votre corps et reposez-vous sur vos coudes. Faire des ciseaux dans cette position est beaucoup plus facile. Au fil du temps, les muscles abdominaux se renforceront et vous pourrez effectuer la version standard de l'exercice.

Variantes d'exercice

• Étirez vos bras le long du sol et soulevez les jambes droites à 10-15 cm de la surface du sol. Lorsque vous expirez, soulevez votre jambe gauche en la gardant droite. Lorsque vous expirez, abaissez-le. Répétez avec le pied droit.
• Vous pouvez essayer les soi-disant ciseaux statiques. Soulevez simplement vos jambes droites du sol et maintenez cette position pendant une minute.
• L'exercice peut être effectué avec des poids. Une fois que vous pouvez facilement faire des approches de 2 minutes, mettez des poids spéciaux pesant 0,5 kg sur vos jambes. Cela donnera aux muscles une charge supplémentaire et vous permettra d'obtenir des résultats encore plus impressionnants. Surtout, assurez-vous que le bas du dos ne se détache pas du sol.

Pour de meilleurs résultats, faites des ciseaux 3 à 4 fois par semaine, en plus d'autres exercices pour renforcer les muscles abdominaux. Une approche intégrée est très efficace. Déjà après 2 mois, vous verrez que votre estomac est sensiblement resserré.

(3 notes, moyenne : 5,00 sur 5)

Zone cavité abdominale très problématique et s'y accumulent très souvent des accumulations inutiles de graisse en excès. L'exercice des ciseaux est probablement familier à tout le monde. Mais ne pensez pas que si c'est très simple, alors les avantages sont minimes.

Cet exercice est indispensable pour travailler la presse et obtenir une belle silhouette. Si vous incluez régulièrement cette formation dans votre vie courante, puis en peu de temps, vous pouvez obtenir un ventre plat.

Technique d'exécution

La technique est assez simple, mais cela vaut la peine de la suivre, car c'est ce qui aidera à obtenir des résultats plus rapides.

• Prenez une position couchée. Les mains doivent être le long du corps. Les paumes regardent vers le bas.
• Les jambes se lèvent, elles doivent former un angle de soixante degrés, aussi haut que possible, si possible. L'essentiel est que le bassin soit dans une position stable.
• En utilisant le coude de la colonne vertébrale, arrachez le point inférieur du bassin du sol, cela doit être fait de manière à ce que les pieds soient situés au-dessus de la tête. A l'aide de vos mains, prenez-vous sous le haut du bassin et enfermez-vous dans un appui très sécurisé. Cela vaut également la peine de se pencher un peu dans le bas du dos.
• Tout en inspirant, laissez une jambe complètement immobile et abaissez l'autre vers l'avant.
• En expirant, changez de jambe.
• Faites l'exercice dix fois avec chaque jambe.
• Lorsque l'entraînement est terminé, les jambes sont rapprochées et le corps repose complètement sur le sol ou le tapis.
• Cet exercice est une version plus difficile des ciseaux, qui convient aux personnes plus préparées physiquement et donne un maximum de résultats.

Considérons maintenant une option plus simple et plus familière :

• Prenez une position couchée, de préférence sur le sol.
• Les jambes doivent être placées ensemble et dans une position droite.
• Les mains sont mieux placées sous les fesses, cela donnera un meilleur soutien pour le dos.
• Lorsque l'exercice est effectué, le dos est appuyé au sol autant que possible et ne doit pas s'en détacher. Puisque cela dépend de l'efficacité de la formation.
• L'estomac doit être rentré et inhalé.
• Les jambes sont soulevées à environ sept centimètres du sol, faites-le de manière synchrone et croisez-les.
• Faites de larges balançoires d'un côté à l'autre, tout en plaçant vos jambes l'une sur l'autre.
• Les orteils des pieds doivent être aussi étendus que possible.

vidéo de ciseaux d'exercice

Quels muscles travaillent

• muscles du dos;
• Muscles abdominaux;
• Muscles responsables de la flexion de la jambe au niveau de l'articulation de la hanche ;
• Muscles qui prolongent la jambe;
• quadriceps fémoral ;
• Muscle du mollet;
• iléo-lombaire ;
• tailleur;
• Trapézoïdal.

Dans la deuxième option, légère, tous les muscles de l'abdomen et des fesses travaillent au maximum.

1. Au début de l'entraînement, il est préférable de resserrer les deux parties du bassin de manière synchrone. Cela devrait impliquer les muscles du dos et de l'abdomen. Cette position doit être maintenue tout au long de l'exercice.
2. Les épaules doivent être aussi redressées que possible et les omoplates doivent être rapprochées. Les mains doivent tenir le dos en toute confiance. Cela aidera à garder le corps sur le poids.
3. Le mouvement des jambes doit se produire avec un corps complètement immobile.

Avantages

Cette formation présente de nombreux avantages que vous devez connaître :

• Les muscles abdominaux se développent très bien ;
• Vous pouvez gonfler ou améliorer l'état des cubes qui se trouvent en dessous ;
• Aide au séchage graisse corporelle de l'abdomen;
• devient beaucoup plus mince;
• Aide à acquérir des jambes fines et à resserrer les muscles des cuisses;
• Il n'y a aucun risque pour le dos de se blesser et en même temps, vous pouvez travailler un grand nombre de sections de la presse ;
• Convient également aux athlètes blessés pour pomper les muscles abdominaux.

Nuances

Pour rendre l'exercice aussi efficace que possible, il convient de considérer certaines des nuances et de suivre les conseils:

• Pas besoin de faire des mouvements inutiles avec le corps et les bras. C'est-à-dire tout au long de la formation partie supérieure les corps et les mains doivent rester immobiles.
• Les jambes n'ont pas besoin d'être levées très haut, il est préférable de choisir la hauteur optimale de la gamme moyenne.
• Essayez de garder vos jambes aussi droites que possible à tout moment.
• Respirez correctement pendant l'exercice, en tenant compte de vos caractéristiques individuelles et de l'intensité de la performance.
• N'essayez pas de tout faire rapidement, il vaut mieux contrôler l'exécution de chaque mouvement, et pour cela, vous devez vous entraîner lentement et en douceur, en respectant toutes les exigences de la technique.
• S'il y a un besoin ou un désir de compliquer le processus, vous pouvez utiliser des poids spéciaux pour le bas de la jambe.
• Il est conseillé de faire trois approches, chacune devant durer environ une minute.

Avantages et inconvénients

Les avantages incluent :

1. La formation fonctionne très bien sur le domaine le plus problématique de la presse en ce sens ;
2. Très bon exercice pour brûler les graisses;
3. Les ciseaux sont autorisés même avec des blessures à la colonne vertébrale.

Les inconvénients comprennent les facteurs suivants :

1. Si vous faites l'exercice régulièrement, vous ne pouvez qu'augmenter l'endurance musculaire, la force et la masse restent en arrière-plan;
2. Il existe de meilleurs entraînements.

Les erreurs que beaucoup de gens font

Les débutants commettent très souvent les mêmes erreurs qui réduisent l'efficacité et l'intensité de l'entraînement. Pour que tout se passe dans la classe la plus élevée, cela ne vaut pas:

• Pour éviter tout risque de blessure, assurez-vous alors que le bas du dos ne se détache pas du sol ;
• Pliez les jambes, elles doivent toujours être droites avec des chaussettes tendues;
• Les jambes ne doivent pas être levées haut, car cela peut affecter l'intensité de la presse;
• Il faut absolument éviter de lever la tête du sol et de tendre le cou.

Conclusion

Si nous tirons des conclusions définitives, les points suivants peuvent être distingués autant que possible :

1. Cet exercice est plus apprécié par les femmes
2. C'est très utile pour la presse.
3. Et cela aide à perdre du poids dans les zones très problématiques de la cavité abdominale.

Devenez meilleur et plus fort avec

Lire d'autres articles de blog.