Salutations, chers lecteurs du blog sportif sportivs. Alexandre Bely est avec vous. Aujourd'hui, notre attention se concentrera sur un sujet plutôt intéressant - la traction d'un bloc horizontal vers la ceinture.Dans cet article, nous découvrirons quels muscles fonctionnent, quels sont les principaux avantages et recommandations.

Le but principal de tirer le bloc à la taille est de donner au dos une largeur visuelle. Certains types de soulevés de terre vous permettront d'augmenter l'épaisseur de votre dos.

Alors, regardons la charge sur le grand dorsal en fonction du changement de technique et découvrons quelle zone du dos est la plus impliquée :

• Si vous faites une rangée standard, vous devez tirer le bloc vers le bas de l'abdomen, grâce auquel vous développez le bas du dos.
• En faisant des envies pour les muscles pectoraux, vous incluez dans le travail partie supérieure arrière.

À exécution correcte cet exercice peut être sensiblement ajouté dans le dos, mais vous devriez considérer technique correcte parlons d'elle.

Technique correcte

1. L'exercice est effectué en position assise, avant de commencer l'approche, placez le siège de manière à ce que le travail du câble du bloc se fasse exclusivement parallèlement au sol.
2. Les pieds doivent être fixés sur le support situé devant le bloc d'entraînement. Grâce à cela, vous obtiendrez une stabilité maximale lors de l'approche.
3. Les poignées peuvent être à la fois fixes et séparées, lors de chaque répétition, faites attention au fait que les paumes lors de la prise des poignées sont opposées.
4. Vous pouvez jouer avec deux poignées. Pour le meilleur, je recommande d'alterner les prises étroites et larges.
5. Avoir accepté position initiale, vous devez saisir le stylo et vous mettre au travail.
6. Cet exercice commence par une phase négative, vous devez tirer lentement, lentement vers le bas de l'abdomen et expirer. De nombreux athlètes expérimentés respirent profondément avant une répétition, citant une meilleure contraction musculaire.
7. Une fois que la poignée a touché l'abdomen dans la partie inférieure - restez dans cette position pendant quelques secondes, cela contribuera à une étude maximale fibre musculaire.
8. À la fin de la répétition, expirez et remettez lentement la poignée dans sa position d'origine.
9. Vous devez effectuer 8 à 15 répétitions, selon les résultats que vous souhaitez obtenir.

Afin de construire le plus efficacement possible votre entraînement et d'obtenir un soulagement masse musculaire Je recommande en cadeau de se familiariser avec le cours vidéo gratuit « Comment gagner de la masse musculaire» et commencer à attirer l'attention du sexe opposé.

Pour un meilleur pompage des fibres musculaires, je ne vous recommande pas de dévier votre dos d'une position verticale de plus de 10-20 degrés. Si vous écoutez mes conseils, vous pourrez prévenir les diverses blessures possibles avec une forte déviation. Une déviation excessive est lourde de blessures à la partie inférieure de la colonne vertébrale.

Afin de retirer la charge de l'arrière de l'épaule et de vous concentrer pleinement sur le grand dorsal, vous pouvez faire un exercice avec une pièce jointe parallèle.

Avant d'effectuer l'approche, assurez-vous de vérifier l'état de fonctionnement du simulateur, sinon vous risquez de vous blesser désagréablement.

Utilisez également tous les types de poignées (étroites, larges, droites, inversées). Cela aidera à travailler le dos de la meilleure façon possible de tous les côtés. Ne prenez pas trop de mal gros poids, le nombre optimal sera de 8 à 15 répétitions, ce qui aidera à bien travailler le dos. Pour augmenter la masse, 6 à 8 répétitions suffiront.

Lorsque vous tirez la poignée vers vous, votre dos doit être légèrement incliné, je vous conseille de rapprocher vos omoplates, cela augmentera l'intensité.

Lors de l'exécution, vous devez appuyer vos coudes contre le corps, cela aidera à mieux charger le grand dorsal et partie inférieure coffre.

Une autre nuance importante sera l'étirement à chaque répétition. Avec cette technique, vous vous étirez vers l'avant avec le poids, ce qui vous permet de serrer au maximum.
Nous avons examiné tous les avantages et conseils de base de la traction du bloc inférieur, laissez-moi maintenant vous dire comment vous pouvez remplacer cet exercice.

Que peut remplacer

Un remplacement pour l'exercice principal peut être le manque d'équipement ou le simulateur nécessaire, diverses blessures qui ne vous permettent pas de travailler sur un certain projectile, le désir de diversifier le cycle d'entraînement ou la nécessité de travailler le muscle sous différents angles .

C'est alors que se pose la question et la nécessité de sélectionner des exercices alternatifs et non moins efficaces :

• Le premier, qui est une alternative valable, peut être appelé en toute sécurité. Ce exercice de base au cours de laquelle différentes parties du dos sont impliquées. Se pencher sur la ligne est l'un des plus difficiles éléments basiques qui aident à construire des muscles volumineux et massifs. Assurez-vous de bien vous échauffer avant de commencer à soulever.

• La deuxième variante est la rangée de barres en T à prise étroite. Il travaille parfaitement les muscles latissimus dorsi, c'est basique, puisqu'en plus des muscles de la colonne vertébrale, les biceps, les triceps sont également impliqués.

Si vous souhaitez entrer plus en détail muscles dorsaux, vous pouvez tirer d'une seule main. Pendant l'exercice, concentrez-vous pleinement, cela vous aidera à obtenir un maximum de résultats.

Souvent, à l'entraînement, il est nécessaire de remplacer tel ou tel exercice par sa variante équivalente. La raison d'un tel remplacement peut être:

• absence équipement nécessaire et inventaire ;
• incapacité à utiliser l'exercice en raison d'une blessure;
• la volonté d'actualiser les exercices utilisés d'entraînement en entraînement et ainsi d'introduire un élément de nouveauté dans l'entraînement ;
• la nécessité de travailler le muscle sous un angle différent et avec un accent différent;
• intention de développer au maximum ses qualités athlétiques.

Nous présentons ici les options possibles pour remplacer les exercices de musculation par leurs versions alternatives, en indiquant les points les plus importants.

Les exercices sont regroupés selon les groupes musculaires qu'ils ciblent, ce qui est pratique pour trouver rapidement l'exercice dont vous avez besoin et ses éventuelles alternatives.

L'exercice	Exercice alternatif	commentaires
muscles pectoraux
Développé couché à prise large	1. Pompes sur les barres asymétriques avec une prise large avec le corps incliné vers l'avant 2. Développé couché avec haltères 3. Pompes au sol ou sur un banc avec un large éventail de mains	Il est conseillé de choisir des options sur les barres asymétriques ou avec des haltères, car elles peuvent causer plus de stress à l'entraînement. Les pompes sur les barres asymétriques déplacent l'attention vers la coupe inférieure de la poitrine
Développé couché avec une barre tête haute	1. Développé avec haltères tête haute 2. Haltères d'élevage couchées tête haute	Les presses sont mouvements de base et vous permettent de travailler avec de gros poids
Développé couché avec une barre tête en bas	Pompes sur les barres asymétriques avec une prise large avec une inclinaison du corps vers l'avant	Identique au développé couché classique
Développé couché avec haltères	1. Développé couché à prise large 2. Haltères d'élevage avec booster	Passer à une barre vous permet de travailler avec plus de poids, mais réduit amplitude de travail muscles de la poitrine. Pressing Breeds - Un mouvement de poitrine plus isolé
Développé couché avec haltères tête haute	1. Développé couché avec une barre tête haute 2. Élevage avec des haltères tête haute	Le passage à la barre permet de travailler avec des poids importants, mais réduit l'amplitude de travail des muscles pectoraux. Les dilutions sont plus ciblées sur le haut de la poitrine
Élevage allongé avec des haltères	1. Informations sur les blocs 2. Informations dans le simulateur de papillon 3. Reproduction avec haltères avec rappel dans la moitié supérieure de l'amplitude
Élevage couché avec des haltères tête de haut en bas	1. Informations sur les blocs au même angle 2. Reproduction avec haltères avec rappel dans la moitié supérieure de l'amplitude	Lorsque l'on travaille sur la masse, mieux vaut privilégier les coques libres
Information des mains sur les blocs supérieurs	Élevage avec des haltères tête en bas	Lorsque l'on travaille sur la masse, mieux vaut privilégier les coques libres
	Développé couché avec haltères et haltères, horizontal et à l'envers	Il est conseillé d'utiliser périodiquement à la fois des développés couchés et des pompes dans les barres asymétriques.
Des pompes régulières	Toutes les variations de presses d'haltères et d'haltères, dips	Pour les athlètes avancés, les pompes sont l'option la plus simple. presses thoraciques, de plus, ne permet pas d'augmenter la charge de travail sans aller au-delà de la plage répétitive autorisée
Muscles du haut du dos
Penché sur la rangée	1. Traction du bloc inférieur assis 2. Tirer la barre en T 3. Rangée d'haltères avec un accent sur le genou ou sur le banc 4. Tractions sur la barre jusqu'au ventre	Chaque version de la traction affecte à sa manière différentes parties du haut du dos. En changeant la largeur et le type de grip, vous pouvez également ajouter un nouvel élément à la performance de la poussée
Rangée d'haltères courbés avec un accent sur le genou	Rangée d'haltères courbés avec accent sur le banc	Le passage à l'option de banc vous permet de déplacer légèrement la charge cible vers le haut
Tirez à la ceinture avec une prise étroite sur le bloc	Barre en T à prise étroite	La barre vous permet d'utiliser plus de poids
Tirez vers la poitrine et derrière la tête avec une prise large sur le bloc	Pull-ups à la poitrine et derrière la tête avec une prise large	Les tractions au poids du corps avec un poids supplémentaire à la ceinture peuvent causer plus de stress à l'entraînement que le travail en blocs
Tractions sur la barre	Rangées sur le bloc supérieur avec la même prise et la même largeur de prise	La version en bloc est plus adaptée à une étude détaillée des muscles du haut du dos et est également applicable lorsqu'il n'est pas possible de tirer avec son propre poids.
Muscles du bas du dos
Hyperextensions sur banc haut	1. Hyperextensions allongées sur le sol 2. Bonjour avec une barre sur les épaules 3. Tous les types de soulevé de terre	Les hyperextensions, contrairement aux soulevés de terre, ne provoquent pas de charge pathologique sur lombaire la colonne vertébrale. Pour cette raison, ils sont souvent recommandés à titre prophylactique.
Soulevé de terre avec une barre	1. Soulevé de terre athlétique 2. Soulevé de terre dans le style de "Sumo" 3. Soulevé de terre roumain 4. Soulevé de terre sur jambes tendues 5. Goodmoning avec une barre sur le dos 6. Hyperextensions	Changez périodiquement la version du soulevé de terre - cela vous permettra de développer vos muscles de manière équilibrée, tant en termes de masse qu'en termes d'indicateurs de force
muscles de la cuisse
Squats d'haltères	1. Squat avant 2. Presses à jambes 3. Squats à la machine Smith 4. Squats divisés 5. Squats avec haltères en main 6. Squats de barre de piège	Les squats avec poids libres sont supérieurs aux autres exercices de base des cuisses à bien des égards.
Presse à jambes plate-forme	1. Squat arrière 2. Squats à la machine Smith 3. Hack Squats	Changer de simulateur vous permet de charger les muscles de la cuisse d'une manière différente. Néanmoins, les muscles stabilisateurs restent inutilisés dans les simulateurs.
Squats avec une barre sur les épaules	1. Squats avec haltères en main 2. Marche en fente	Tous les types de fentes fonctionnent bien sur les adducteurs de la cuisse
Hack Squats	1. Presse à jambes avec réglage étroit jambes 2. Squats d'haltères	Les trois exercices vous permettent également de travailler la zone rotulienne des quads.
Squats à la machine Smith	presse à jambes	La transition vers la plate-forme soulage la colonne vertébrale de la charge
Extension des jambes dans le simulateur en position assise	Extensions alternées des jambes dans le simulateur en position assise	La version à une jambe vous permet de modifier la nature de la charge, notamment en raison de la possibilité de tourner la pointe vers l'intérieur ou vers l'extérieur
Soulevé de terre jambes tendues	Hyperextensions avec une forte extension du bassin sur le bord du banc	Les deux versions doivent constituer la base de l'entraînement des ischio-jambiers.
Flexion des jambes dans la machine à coucher	Flexions alternées des jambes dans la machine debout	Différents types de formateurs sont utilisés
Muscles des jambes
Se lève sur les chaussettes en se tenant debout dans le simulateur	1. Monte sur des chaussettes avec une barre dans le dos 2. Se soulève sur la pointe d'une jambe avec un haltère à la main 3. Presses à plate-forme d'orteil 4. Monte sur des chaussettes dans le simulateur Hack 6. L'orteil de l'âne se lève	Tous les exercices sont effectués avec les genoux légèrement pliés.
Se lève sur des chaussettes assis dans le simulateur	Le mollet se soulève avec une barre sur les genoux	Le cou de la barre peut être enveloppé dans une serviette au milieu
Presses à plate-forme d'orteil	1. Appuyez sur une plate-forme alternative à un orteil 2. Monte sur des chaussettes dans le simulateur Hack	Gardez vos pieds confortables
deltoïdes
Développé debout avec haltères	1. Développé couché à partir de la poitrine en position assise 2. Développé haltères debout et assis 3. Développé couché derrière la tête 4. Poussez la barre 5. Une presse à haltères	Les variations assises des développés couchés, effectuées sur des bancs avec dossier, vous permettent de retirer la charge du bas du dos
Presse pectorale assise	Développé couché derrière la tête en position assise	L'option de frais généraux nécessite plus de flexibilité articulations des épaules et transfère la charge cible au faisceau intermédiaire de deltas
Développé couché derrière la tête en position assise	Développé haltères assis	L'option haltère vous permet d'appuyer sur le mouvement non pas en ligne droite, mais en arc, ce qui stimule en outre les muscles deltoïdes et le haut du trapèze
Presse debout avec haltères	Développé couché haltère assis, sur banc avec dossier et sans dossier, prise longitudinale et parallèle	Les presses assises montrent une vraie force d'épaule
Presse assise avec haltères	1. Développé couché avec haltères 2. Développé couché à partir de la poitrine en position debout	La version debout vous permet d'utiliser l'élan et de travailler avec des poids importants, mais impose également de grandes exigences au bas du dos.
Tirer la barre vers le menton	Tirer des haltères au menton	La version haltère vous permet d'effectuer un croisement entre un mouvement de traction et d'écartement sur les côtés.
Haltères d'élevage sur le côté	Reproduction sur le côté sur le bloc
Haltères inclinés	Elevage en tilt sur le bloc	La version bloc est plus adaptée pour aiguiser les muscles
Soulever des haltères devant vous	Soulever les poignées de l'appareil de blocage devant vous	La version bloc est plus adaptée pour aiguiser les muscles
Biceps
Curls des biceps debout avec une barre droite	1. Boucles de biceps debout avec barre EZ 2. Idem mais avec une prise large 3. Le même mais assis sur une amplitude raccourcie	Le cou plié vous permet de retirer des avant-bras et des mains la tension habituelle pour un cou droit. Une prise large vous permet d'utiliser le faisceau interne des biceps de l'épaule. L'option assise vous permet de travailler la partie supérieure de l'amplitude sans l'aide du bas du dos
Flexion des biceps debout avec barre EZ	Curls des biceps debout avec haltères droits, en pronation, en marteau et poignée inversée	Différentes tenues d'haltères dans les mains vous permettent de travailler les fléchisseurs de l'épaule de différentes manières. Certains pensent que les biceps ne peuvent être développés qu'avec des exercices d'haltères.
Curls avec haltères, debout et assis	Tous les exercices pour les biceps avec une barre et un bloc, debout et assis	La barre vous permet de travailler avec de gros poids
Curls des biceps avec une barre sur un banc Scott	Idem mais avec deux haltères	Les haltères créent plus de liberté pour les muscles stabilisateurs
Courbé concentré concentré, debout et assis	Curl biceps avec un bras avec un haltère sur le banc Scott	Les deux exercices sont considérés comme les meilleurs mouvements isolés pour les biceps.
Triceps
Développé couché avec poignée étroite d'haltères	1. Push-ups dans des barres étroites avec un corps vertical 2. Pompes entre deux bancs avec un accent sur le dos 3. Pompes à partir du sol avec un réglage étroit des mains	Les pompes dans les barres asymétriques vous permettent de travailler avec une très grosse charge
presse française avec haltères	1. Presse française EZ Bar 2. Développé couché français avec deux haltères allongés	Dans toutes les versions, vous ne devez pas trop écarter les coudes sur les côtés - cela soulagera la charge des triceps
Développé couché français derrière la tête en position debout		L'option avec un haltère en termes d'équilibre est plus pratique à réaliser assis sur un banc avec un dos de 80 degrés
Presse française avec haltères assis	La version à deux mains peut être remplacée par une version à une main	La version à deux mains permet de travailler avec un poids important. D'une seule main - plus isolé
Presse française haltère avec un bras derrière la tête, debout et assis	Idem mais sur le bloc	Le bloc convient à l'étude détaillée des triceps
Triceps appuyez sur le bloc en position debout	Push-ups du sol avec des bras étroits
Extension des bras derrière la tête sur le bloc en position debout	Idem mais avec un haltère	L'haltère permet de mieux travailler les muscles stabilisateurs
Pompes aux barres parallèles	1. Développé couché avec une prise étroite et moyenne avec une barre 2. Pompes entre deux bancs avec un accent sur le dos	Les deux versions alternatives doivent être exécutées dans un style qui imite les creux.
Muscles de l'avant-bras
Boucles d'haltères pour les biceps avec une prise inversée en position debout	1. Idem mais avec barre EZ 2. Marteau avec haltères, debout et assis	La poignée du marteau vous permet d'utiliser plus de poids
Boucles de poignet assis	Le même, mais debout, tenant la barre dans les mains baissées derrière le dos
Extensions de poignet assis	Le même, mais debout, tenant la barre dans les mains baissées devant	L'option debout vous permet d'utiliser plus de poids
Accroché à la barre transversale	Tenant une barre ou un haltère à la main, la promenade d'un agriculteur	Lors d'une promenade, en raison du transfert constant du centre de gravité, il est plus difficile de tenir le projectile entre les mains.
Muscles abdominaux
Mensonges rebondissements	1. Tourner sur le bloc en étant assis 2. Tourner sur le bloc en s'agenouillant 3. Pull avec torsion sur le bloc en position debout	L'utilisation du bloc vous permet d'appliquer des poids importants et, surtout, sans perdre le sentiment de contrôle sur le travail des muscles abdominaux
Le coffre se soulève sur un banc incliné	Le tronc se soulève sur une chaise romaine	Les deux options surchargent le bas du dos. Choisissez celui qui provoque le moins d'inconfort.
Inclinaison des jambes et des genoux	1. Élévations des jambes et des genoux suspendus 2. Élévations des jambes et des genoux en mettant l'accent sur les barres spéciales 3. Craquements inversés allongés 4. Lever les genoux assis sur le bord du banc avec des haltères pris en sandwich entre les jambes	Les ascenseurs verticaux sont les plus exigeants en main-d'œuvre. Et ils vous permettent également d'éliminer l'excès de tension de la colonne vertébrale à la fin de l'entraînement.

Bonjour! Nous allons maintenant nous intéresser aux principaux exercices dédiés aux plus gros muscles situées à l'arrière, les soi-disant "ailes", elles sont aussi les plus larges.

La plupart des exercices pour ces muscles sont multi-articulaire et sont considérés comme basiques, car d'autres muscles sont impliqués dans l'exécution, et non pas un ou deux, mais tous les muscles du dos, ainsi que les muscles des bras, des épaules et même de la presse. Par conséquent, dans une séance d'entraînement, ils ne mettent généralement pas plus de deux exercices pour le grand dorsal. Le nombre de répétitions par exercice est moyen, 8-10.

Cette fois, je ne couvrirai que les exercices de base. Il existe de nombreuses options d'exécution, chacune d'elles est meilleure à certains égards, pas à certains égards. En ce qui concerne les muscles du dos, pour chaque exercice, il y a plusieurs techniques- différentes prises en largeur, exécutions directes, inversées, diagonales, différentes amplitudes de mouvements. Par exemple, lors des tractions, les biceps fonctionnent, et il est logique de mettre des tractions dans l'entraînement à côté de soulever la barre pour les biceps. Et il est encore mieux d'effectuer des tractions en même temps avec une prise inversée, dans laquelle la charge sur les biceps augmente et sur les épaules, elle diminue.

Par conséquent, différentes nuances et options seront dans des notes séparées, et ici - classique, sans quoi nulle part. Commençons.

LES TRACTIONS

Exercice de base. Très efficace pour prendre de la masse, car il sollicite presque tous les groupes musculaires du haut du corps. Mais, assez limité, et je vais vous expliquer pourquoi. Si vous venez de commencer la musculation et que vous gagnez de la masse musculaire, il est fort probable que votre propre poids sera trop lourd pour ce soulevé de terre. Lorsque vous pouvez travailler librement, il y a deux options - soit accrocher des poids sur vous-même avec une ceinture, soit recourir à la traction bloc supérieur. Je recommande la ceinture à crêpes.

Performance. Saisissez la barre avec vos mains, la poignée est légèrement plus large que vos épaules. Pliez vos coudes pendant que vous tirez coffre au niveau des mains, tout en prenant la tête en arrière, et réduire les omoplates. Essayez de ne pas vous balancer pendant que vous pouvez verrouiller vos jambes. Expirez en soulevant, inspirez en abaissant.

Option : poignées étroites, larges, inversées, parallèles et, exécution diagonale avec un déplacement de la charge d'un côté, poussée derrière la tête, tractions partielles.

RANGÉE SUPÉRIEURE À LA POITRINE

Analogique pull-up. Le tirage supérieur est plus utile au début du fer, lorsque les tractions sont trop dures, et pour plus grand isolement. L'utilisation du simulateur vous permet de définir un poids de travail individuel, et lorsque vous pouvez augmenter votre poids pendant 4 séries de 6 répétitions, vous pouvez passer aux tractions. Dans l'exercice précédent, j'ai recommandé une ceinture, au lieu d'un bloc, cela est dû à l'isolement du travail musculaire. Sur le simulateur, les muscles sont moins inclus dans le travail des stabilisateurs. C'est à la fois mauvais et bon. Bon pour le traitement soulagement le plus large, mais mauvais lors de la prise de masse. Alors, tenez compte de ce moment, et faites judicieusement un choix à quelle étape, avec quoi travailler.

Performance. Asseyez-vous droit sur le simulateur, tout en fixant vos jambes aux genoux. Les mouvements sont similaires aux tractions, mais en raison de l'immobilité du corps, lorsque vous tirez sur vous-même, pliez le dos dans le bas du dos et ramenez le haut du corps avec la tête en arrière.

Option : poignées étroites, larges, inversées, parallèles, tirez derrière la tête.

TIGE DE BOOM EN INCLINAISON

Les quatre exercices suivants sont similaires. Si dans les deux précédents nous tirons quelque chose d'en haut, alors dans ceux-ci nous tirerons d'en bas (le bloc horizontal est également un analogue). Rangée d'haltères courbée - très bon exercice pour les muscles du dos, et voici quoi : lorsque nous l'exécutons, nous créons partiellement charge statique(continuez à incliner). Le travail comprend l'amulette principale de notre colonne vertébrale, le muscle extenseur. Les jambes sont également sous charge statique. Lorsqu'il est exécuté, littéralement tous les muscles du dos travaillent et partiellement, les épaules et les bras. En général, j'appellerais cet exercice le plus puissant et raide pour les ailes et pour gagner de la masse en général.

Performance. Nous nous tenons debout, inclinant le corps vers l'avant, la barre sur les bras pas complètement tendue. Les jambes sont légèrement fléchies au niveau des genoux pour plus de confort. Le rein est arqué, incliné à un maximum de 90 degrés. Nous levons les coudes et, en rapprochant les omoplates, tirons la barre vers le bas de l'abdomen, tandis que le corps se soulève légèrement. Expirez, comme d'habitude, sur l'effort.

Option : poignées droites larges, étroites inversées, parallèles (trap bar).

TIGE EN T

Un analogue de la rangée d'haltères, seulement dans cet exercice, l'accent mis sur la charge des épaules est légèrement déplacé vers les biceps. Ici, ce qui est le plus important pour quelqu'un - bitsukha ou épaules. J'opterais pour des épaules larges sur des biceps épais, même si vous finirez par avoir les deux, donc alterner, copains.

Performance. Semblable à la rangée courbée, la différence réside uniquement dans la prise en main - elle peut être droite et parallèle.

Option : sur le bloc, fixant le corps et juste debout.

TIGE DE BLOCAGE HORIZONTALE

Un analogue de la traction dans une pente, uniquement avec l'utilisation d'un simulateur. Les muscles stabilisateurs sont moins impliqués, mais il y a aussi moins de risque de blessure à la colonne vertébrale. Un bon remplacement pour les tiges d'inclinaison, mais je ne vois pas grand-chose, sauf, bien sûr, la commodité, dans un bloc horizontal. Lorsque vous choisissez entre des poids libres et une machine, toujours En priorité doit avoir une barre et un haltère.

Performance. Nous nous asseyons, reposons nos jambes en les fixant aux genoux. En tirant sur nous-mêmes, nous reprenons le corps en pliant le bas du dos, avec le mouvement inverse, nous courbons légèrement le dos afin d'étirer davantage les muscles du dos.

Option : poignées étroites, larges, inversées, parallèles et, avec un dos fixe.

HALTÈRE DE RANG EN INCLINAISON

Cet exercice a plus d'isolement que d'autres et n'est pas considéré comme basique. Efficace lors de l'élaboration du relief et pour obstruer les dorsaux avec du sang après avoir effectué l'un des exercices multi-articulaires, ou lors de l'utilisation de supersets. Les jambes se reposent, la colonne vertébrale aussi. agrandi, par rapport aux tractions de deux mains, l'amplitude du mouvement.

Performance. On repose avec le genou de la jambe gauche et la main gauche sur la surface (banc), la main droite tient un haltère, la jambe droite est légèrement fléchie (à tel point qu'elle est confortable). Levez le coude et tirez l'omoplate droite vers la colonne vertébrale. Lors du déplacement vers le haut, la main est légèrement rétractée vers l'arrière. De même avec la main gauche, et changer la jambe d'arrêt.

Option : sans support de genou (c'est-à-dire qu'une jambe est pliée, la seconde est rétractée et l'accent est mis uniquement sur le bras).

Dans tous les exercices, sauf pour le latissimus dorsi, travaillez également : les biceps, les muscles deltoïdes, tous les muscles du dos.

Maintenant quelques remarques générales qui s'appliquent à tous les exercices du grand dorsal.

1. Plus important encore, essayez de sentir que travailler avec votre dos. Il n'est pas nécessaire de concentrer la charge sur les muscles auxiliaires, incluez-les le moins possible dans le travail. Même si le mouvement n'est pas d'une amplitude aussi grande que vous le souhaiteriez, nous travaillons tout de même avec le dos, et non avec les biceps et les épaules.

2. Suivant - si possible, alterner diverses options , mais pas en un seul entraînement, mais changez de prise une fois par semaine, par exemple. La variété empêchera les muscles de s'habituer aux charges et contribuera également à une charge plus uniforme sur les muscles.

3. Tous ces exercices (sauf les rangées d'haltères) sont définis au début de l'entraînement. Si le programme comporte des exercices pour les jambes, alors immédiatement après eux, mais pas à la fin de la leçon.

Quant aux exercices principaux pour le grand dorsal, j'ai tout. Dans un article séparé, j'écrirai sur les options à mettre à côté des exercices pour d'autres groupes musculaires, pour plus Efficacité. Conseil : commencez à pomper les lats avec la poussée du bloc supérieur, puis passez aux tractions, puis à tout le reste. Des masses et des ailes à vous, amis!

Pour se construire un dos beau et pompé, le meilleur exercice ne peut pas trouvé. Il est inclus dans trio d'or l'entraînement le plus productif pour le dos. Cependant, malgré le statut le plus élevé attribué à la rangée courbée, les athlètes confirmés continuent de la contourner, sans parler des débutants qui viennent tout juste de gym. Cela se produit en raison de la réticence des propriétaires des salles et entraîneurs personnels qui mettent les cours en flux, écoutent les problématiques qui préoccupent les sportifs. Ils envisagent l'émergence de nouveaux sportifs uniquement sous l'angle d'un investissement supplémentaire.

Personne n'explique aux débutants qu'il est préférable de faire des entraînements avec des poids libres dans un premier temps, ils doivent donc faire ce qui est clair, y compris des exercices sur des machines. On ne leur dit pas non plus que pour devenir «gros», il faut faire attention à travailler le dos et les jambes, car ils représentent les 2/3 de la masse d'une personne. Les jeunes tout d'abord, en ce qui concerne le développement de ces groupes musculaires, commencent par le travail dans des simulateurs.

Ces conceptions sont bonnes, mais les cours sur celles-ci n'appartiennent pas à la formation principale, mais en réalité, c'est le contraire qui se produit: ce qui est à portée de main est utilisé.

Par conséquent, il est important d'en savoir plus sur les exercices. Et nous commençons par la rangée d'haltères dans la pente.

Développant un éventail du dos, l'exercice de base est extrêmement nécessaire pour les culturistes, car il développe plusieurs articulations en même temps : omoplates, coude et épaule.

Comment atlas musculaire ressemble à l'image:

Vous pouvez voir l'exécution des mouvements dans une version plus visuelle :

Concernant la kinésiologie de la traction : le mouvement consiste en la réduction complète des omoplates. Ceci est nécessaire pour ne pas réduire l'amplitude et ne pas réduire la productivité de la formation.

Lors de l'exécution de rangées penchées, les jambes et le torse restent immobiles tout au long de l'exercice. Les muscles qui effectuent la rangée d'haltères dans une pente ne se raccourcissent pas pendant la contraction.

Ce qui donne les performances de poussée de la tige dans la pente

Pour les bodybuilders, cette formation est un favori, car avec son aide, vous pouvez :

• augmenter la taille et la force musculaire. Ça me rappelle l'aviron en kayak. Et ceux qui sont familiers avec l'aviron ont des dos impressionnants. Le muscle le plus large « prend » la majeure partie de la charge, mais c'est aussi suffisant pour les muscles rhomboïdes et trapèzes ;
• augmenter la flexibilité. En raison de l'étirement des biceps des cuisses, l'athlète devient flexible tout en effectuant la rangée d'haltères. N'oubliez pas que le dos reste même en tirant;
• améliorer la posture. Le corset musculaire du dos et la région lombaire sont renforcés si en processus de formation inclure la poussée de la tige dans la pente.
• grâce à cet entraînement, les grands et petits groupes musculaires qui sont associés à colonne vertébrale, à la suite de quoi leur force augmente et leur posture s'améliore;
• augmenter les indicateurs de puissance et de force dans les exercices de base. Il a été prouvé par la pratique que la rangée d'haltères dans une pente aide à progresser dans le soulevé de terre, le développé couché;
• accélérer la combustion des calories. L'entraînement appartient à la classe de la "perte de poids", car. grâce à cela, un effort important des groupes musculaires est généré, ce qui contribue à augmenter le taux métabolique. Et, si le nombre de calories dépensées dépasse la quantité reçue de la nourriture, l'excès de poids disparaît. La perte de masse grasse entraîne une augmentation de la masse musculaire, donc, sur la composition corporelle l'entraînement en force réfléchi positivement.

Technique appropriée du rang courbé

Contrairement au fait qu'à première vue la rangée de la barre en pente semble exercice facile, il se distingue par une masse de nuances et de secrets, que nous examinerons pas à pas.

Premier pas.

• Placez le projectile chargé de poids sur le sol.
• Maintenant, en pliant les genoux, soulevez-le vers l'avant (vers votre torse), en gardant le dos droit et presque parallèle au sol.
• Les mains sont perpendiculaires au corps et au sol, suspendues au-dessus de la barre, le regard est dirigé vers l'avant.
• La barre est prise avec une prise plus large que les épaules.
• Voici à quoi ressemble la position d'origine.

Deuxième étape.

• Le corps est immobile.
• À l'expiration, la barre est tirée vers le centre de l'abdomen, en gardant les coudes plus près du corps, et pour maintenir le poids en utilisant uniquement la force des muscles des avant-bras.
• Maintenez la contraction maximale au point le plus haut en serrant les muscles de la colonne vertébrale pendant quelques secondes.

Troisième étape.

• Après avoir inspiré, abaissez lentement la barre jusqu'à la position de départ, en contrôlant les mouvements.
• Commencez immédiatement la prochaine répétition.
• Leur numéro correspond à celui indiqué.

La version de l'image ressemble à ceci :

Vous pouvez voir le processus en mouvement ici :

Les points importants

Points techniques importants qui nécessitent une attention :

• n'exécutez pas la ligne penchée avec un poids lourd tant que la technique n'est pas maîtrisée et que le cadre musculaire n'est pas développé ;
• ne laissez pas le corps bouger pendant l'entraînement;
• le dos reste toujours plat et parallèle au sol ;
• ne pas secouer pour soulever le poids;
• ne laissez pas la barre « sous-tendue » (en bas), mais ne tirez pas trop haut ;
• pour stabiliser le dos, en travaillant avec des poids importants, utilisez une ceinture d'haltérophilie;
• rappelez-vous que le regard est dirigé vers l'avant, sinon (dès qu'il descend) le dos s'arrondira immédiatement;
• s'il y a des problèmes de flexibilité, effectuer une traction de la tige dans une inclinaison, en appuyant contre un mur ou un autre support vertical, les fesses;
• pour les poids lourds, utilisez des ceintures de gymnastique et des sangles spéciales.

Erreurs autorisées lors de la traction de la tige dans une pente

Celles-ci peuvent être attribuées à :

• dos arrondi;
• redressement du corps;
• traction, réalisée grâce à la force des mains;
• flexion du poignet.

Options de tige d'inclinaison

Il existe trois variantes couramment utilisées :

• utilisation de la poignée inversée ;
• poussée du projectile vers le delta arrière;
• travailler dans le simulateur Smith.

La version classique prévoit une prise directe. L'inverse inhabituel est rarement utilisé. Mais il se cache grand pouvoir, que seuls quelques-uns connaissent. Avec une prise directe, le projectile des athlètes est obligé d'écarter davantage les coudes afin d'atteindre le projectile jusqu'à la poitrine, sans forcer le latissimus dorsi à travailler. Et la poignée inversée active les "ailes". Dans un scénario idéal, il est souhaitable d'inclure les deux types de rangée d'haltères dans la pente du processus d'entraînement. Il est recommandé de commencer par un poids important et une prise directe (2 jeux), de terminer par une charge réduite et une prise inversée (1 jeu).

Si la barre est remplacée par un sac à dos chargé ou une vadrouille avec des poids sur les bords, l'entraînement peut se faire même à la maison. Des données intéressantes ont été obtenues à partir d'études de différentes variantes de poussées. ils disent ça corset musculaire dos, permet de mieux renforcer la version classique du rowing haltères en pente.

Pour les rangées pliées, il y a 5 conseils à retenir :

• après chaque répétition, ramenez le projectile au sol de manière à ce que le haut du dos soit complètement chargé ;
• imiter le développé couché : le développé couché doit être identique au développé couché, mais inversement ;
• mouvements des coudes: vous n'avez pas besoin de faire glisser le poids avec vos mains, en travaillant sur les biceps - tirez vos coudes vers le plafond;
• position du corps: le corps pendant l'entraînement doit être soit parallèle au sol, soit légèrement incliné par rapport à celui-ci, et le dos doit être droit (le corps ne doit pas mentir à cause des genoux et des hanches);
• position de la tête: le regard doit être dirigé vers l'avant (en l'abaissant au sol, il peut tordre le dos, mais si vous vous regardez dans le miroir, votre cou vous fera mal).

Sachant bien faire la rangée d'haltères dans la pente, il reste à tester les connaissances dans la pratique.

Vidéo : Bent Over Row

Les rangées courbées sont un exercice de musculation de base que même les débutants peuvent faire. Il améliore la posture et développe les muscles du dos et des épaules. Il existe plusieurs options pour cet exercice avec une barre, des haltères, des harnais et dans des simulateurs.

Travail musculaire

Les rangées d'haltères et d'haltères courbés sont un exercice de base qui travaille simultanément sur plusieurs groupes musculaires.

Les principaux muscles ciblés sont le milieu et le haut du dos : les trapèzes et les rhomboïdes.

• Le trapèze contrôle le mouvement des omoplates.
• Les muscles rhomboïdes sont responsables de la compression des omoplates.

Lorsque vous soulevez des poids avec un torse incliné, ces deux muscles se resserrent et supportent le poids de la charge.

Les principaux muscles du bras qui travaillent avec les rangées pliées sont les biceps. Le biceps contrôle la flexion du bras au niveau du coude et est tendu lors de la levée de poids contre la gravité. Lors de l'abaissement du poids, le triceps agit comme un stabilisateur.

Les rangées courbées fonctionnent bien sur les épaules et les muscles du tronc, en particulier les deltoïdes et le grand dorsal. Les muscles deltoïdes sont responsables de la forme arrondie des épaules et contrôlent la capacité de reculer les bras ou de les tourner vers l'extérieur. Les latissimus dorsi sont responsables de l'extension et de la rotation des épaules.

Les muscles secondaires qui fonctionnent dans cet exercice comprennent l'infraspinatus de la coiffe des rotateurs, le teres major, qui soutient le latissimus dorsi, et le teres major. muscle de la poitrine, qui fonctionne comme un stabilisateur lors de l'abaissement du poids.

Options d'exercice

Les rangées courbées peuvent être effectuées à l'aide d'une barre, d'un ou de deux haltères.

Tringle à tige

Tenez-vous devant la barre avec vos pieds écartés de la largeur des hanches ou des épaules. Pliez légèrement les genoux, inclinez votre torse vers le sol à un angle de 45 degrés. Maintenez la courbe naturelle du bas de votre dos.

Les paumes tournées vers le sol, saisissez la barre à une largeur légèrement supérieure à la largeur des épaules.

Lorsque vous soulevez la barre, écartez légèrement vos genoux tout en maintenant la position du torse. Tenez dès que la barre est juste en dessous des genoux - c'est la position de départ.

• Lorsque vous expirez, tirez la barre vers le bas de votre sternum. Gardez vos coudes bien appuyés contre le corps, le torse doit être immobile.
• Tenez-vous en haut de l'ascenseur et contractez les muscles du dos.
• Inspirez en abaissant la barre à la position de départ juste en dessous de vos genoux.
• Répétez l'exercice.

Expérimenter avec différentes poignées lorsque vous effectuez des rangées penchées pour cibler différents groupes musculaires ou intensifier votre entraînement.

• Au lieu de saisir la barre par le haut, attrapez-la par le bas, les paumes tournées vers le plafond. Dans ce cas, vous enlevez une partie de la charge du dos et faites travailler davantage le biceps et le latissimus dorsi.
• Une autre façon consiste à utiliser prise large deux fois plus large que d'habitude. Cette technique fait travailler le dos plus fort. Suite poignée étroite se concentrera sur le muscle rhomboïde.

Rangée d'haltères

Au lieu d'une barre, vous pouvez utiliser deux haltères pour faire la rangée.

• Prenez un haltère avec chaque main. Écartez vos pieds à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis. Penchez-vous vers le sol en gardant le dos droit à un angle de 45 degrés.
• Tirez les haltères jusqu'à votre taille tout en gardant vos coudes et vos bras près de vos côtes.
• Abaissez les haltères et répétez l'exercice.

L'avantage de ce mode de réalisation est la position libre des mains. Puisque vous tenez 2 haltères séparés, vous pouvez placer vos mains dans une position physiologiquement plus confortable.

Rangée d'haltères d'une main avec un accent

Si vous avez un problème de dos, remplacez la rangée d'haltères à la ceinture par une rangée d'haltères à la ceinture en pente avec une emphase. Pour l'équilibre et le soutien, utilisez un banc, la charge sur la colonne vertébrale dans ce cas est réduite.

• Lieu la jambe gauche, plié au niveau du genou sur un bord du banc, penchez-vous avec votre paume gauche sur l'autre bord du banc. La jambe droite doit être fermement posée sur le sol près du banc. La main droite pend verticalement vers le bas. Gardez votre dos parallèle au sol.
• Presser main droite haltère. Tirez l'haltère vers votre taille, en gardant le haut de votre bras et votre coude près de vos côtes.
• Abaissez l'haltère. Faites 10 à 12 fois et faites l'exercice de l'autre côté.

Une variante de cet exercice consiste à tirer un haltère vers la ceinture en mettant l'accent d'une main. Le support dans ce cas n'est utilisé que pour une main, les deux pieds sont au sol.

Simulateurs pour un mouvement similaire

les envies poids libresà la ceinture dans une inclinaison peut être remplacé par des exercices dans des simulateurs qui travaillent les mêmes groupes musculaires.

Machine à forgeron

Les rangées courbées sont sûres à faire dans une machine Smith. La barre se déplace le long de guides verticaux et est fixée avec des verrous de sécurité.

Utilisez la même technique avec la machine Smith que vous le feriez avec une barre ordinaire.

Traction en T

La barre en T est fixée au sol à une extrémité, les crêpes de la barre sont suspendues à la seconde. Au lieu du simulateur lui-même, vous pouvez tirer la barre dans cette position, en la posant dans un coin.

• Positionnez la barre de la barre en T entre vos jambes. Inclinez votre torse, genoux légèrement fléchis. Soulevez légèrement la barre en T du sol - c'est la position de départ.
• Tirez la barre vers votre poitrine. Faites une pause en haut et serrez vos épaules ensemble. Abaissez la barre à la position de départ.

Bloquer la traction à la ceinture

Au lieu de soulevés de terre debout, les débutants peuvent inclure des soulevés de terre en blocs assis dans leur entraînement.

• Choisissez un poids à soulever et asseyez-vous sur le banc de la machine. Placez vos pieds dans une position spéciale, les genoux légèrement fléchis.
• Inclinez votre corps vers l'avant et saisissez les poignées, tournez vos paumes l'une vers l'autre. Inclinez le corps vers l'arrière de manière à ce que le dos soit perpendiculaire au sol et que les bras soient tendus - c'est la position de départ.
• Tirez les poignées du simulateur vers le ventre et penchez-vous légèrement en arrière. Serrez vos omoplates ensemble dans cette position pour resserrer les muscles de votre dos. Redressez vos bras et ramenez les poignées du simulateur à la position de départ.

En savoir plus sur la poussée de bloc.

Bent Over Pull avec harnais

Placez l'élastique sur le sol et tenez-vous dessus, les pieds écartés de la largeur des hanches.

• Prenez l'extrémité droite du garrot avec votre main gauche, et l'extrémité gauche avec votre main droite, de manière à traverser le garrot. Genoux légèrement fléchis, inclinez le corps vers l'avant. Le dos doit être droit et parallèle au sol.
• Redressez vos bras sous vos épaules, tournez vos paumes vers vos pieds. Le garrot s'affaisse dans cette position. Lorsque vous expirez, tirez les poignées du garrot vers votre poitrine. Maintenez cette position, serrez les muscles du dos. Abaissez vos bras pendant que vous inspirez.

Voir plus d'exercices avec harnais.

Des mesures de précaution

Une technique incorrecte, ainsi que le fait d'essayer de soulever trop de poids, peuvent causer des blessures.

Il vaut toujours mieux sous-estimer que surestimer le poids que vous pouvez soulever. Debout penché sur la rangée adapté aux personnes avec des problèmes de dos dus à une trop grande charge axiale. Dans ce cas, remplacez le soulevé de terre debout par une poulie assise.

Ce qu'il ne faut pas faire lorsqu'on se penche sur les rangs :

1. ne crée pas mouvements de rotation dans le bas du dos et du cou;
2. ne baissez pas la tête et ne baissez pas les coudes;
3. ne cambrez pas votre dos ou n'arrondissez pas votre dos, gardez votre dos droit avec une courbe naturelle.
4. ne soulevez pas de poids dû aux muscles des bras, mais utilisez la contraction des muscles du dos;
5. ne faites pas de mouvements saccadés, l'exercice doit être effectué lentement.

Et rappelez-vous, il n'y a pas de méthode parfaite pour faire cet exercice. Les professionnels, dans leur programme de formation, changez toujours le poids des coquilles et les techniques elles-mêmes. Ce n'est que grâce à cela qu'il est possible d'obtenir le résultat maximum de développement en un minimum de temps.

Recherchez plus d'exercices pour un développement harmonieux sur.