Įtempta figūra, streso mažinimas, nuotaikos gerinimas... Kodėl joga naudinga moterų sveikatai ir kaip sustiprinti jos teigiamą poveikį kūnui, sako Olga Iljinskaja, moterų praktikos specialistė. „Naudingiausios pozos yra tos, kurios atveria dubenį ir pagerina kraujotaką pilvo vidaus organuose, kartu stiprina raumenis ir normalizuoja hormonų bei nervų sistemas“, – sako ji ir siūlo paprastą penkių jogos pratimų rinkinį moterų sveikatai. . „Turite atlikti asanas tam tikra seka, laikantis siūlomo laiko.

SUspausto kampo poza

Technika: Sėdėkite taip, kad kryžkaulis liestų antklodę, sulankstytą du ar tris kartus. Sujunkite pėdas, keliai nukreipti į šonus, o kulnai ištempti link tarpukojo. Nuleiskite kūną atgal. Įsitikinkite, kad sėdmenys lieka ant grindų, o nugara yra visiškai ant antklodės, nenukrypstant apatinėje nugaros dalyje. Kaklas atsipalaidavęs guli ant antklodės, rankos išilgai kūno, delnai aukštyn, akys užmerktos.

Laikas: Trys minutės.

Efektas: Atveria krūtinės ir klubų sąnarius, ištempia vidinį šlaunų paviršių, gerina dubens organų aprūpinimą krauju, tokia moterų sveikatai skirta joga prisideda prie reprodukcinės funkcijos normalizavimo, gerina virškinimo sistemos veiklą, ramina ir pripildo jėgų.

PLAČIAUSIO KAMPO POZA

Technika: Atsisėskite ant kilimėlio, tiesias kojas išskleiskite kuo plačiau į šonus, kojines nukreipkite į viršų, kad pailgintumėte užpakalinę kojų dalį. Nugara tiesi, krūtinė atvira. Iškvėpdami pasilenkite į priekį ir rankomis suimkite didžiuosius pirštus. Žiūrėti į ateitį. Su kiekvienu paskesniu iškvėpimu stenkitės šiek tiek pagilinti nuolydį. Įsitikinkite, kad jūsų nugara nėra suapvalinta, o klubai lieka prispausti prie grindų.

Laikas: Viena minutė.

Efektas: Atveria klubų sąnarius, ištempia stuburą ir normalizuoja pilvo vidaus organų padėtį, normalizuoja kiaušidžių darbą, išvalo protą.

POZĖS PUSĖLĖS

Technika: Sulenkite dešinę koją ir nuleiskite dešinės rankos pirštus prie grindų dviejų delnų atstumu prieš dešinę pėdą. Perkelkite kūno svorį į dešinę koją. Iškvėpdami ištieskite dešinę koją ir pakelkite kairę koją lygiagrečiai grindims. Pasukite kairįjį petį, krūtinę ir klubus link lubų. Ištieskite kairę ranką aukštyn ir pažiūrėkite į ją. Pakartokite tą patį priešingoje pusėje.

Laikas: 30 sekundžių iš kiekvienos pusės.

Efektas: Atveria klubų sąnarius, ištempia ir stiprina stuburą bei pilvo organus.

SUlenktos žvakės, ARBA BERŽO POZA

Technika: Atsigulkite ant nugaros, rankos prie šono, delnai aukštyn. Atsipalaiduok. Giliai įkvėpkite ir pakelkite tiesias kojas, taip pat rankomis pakelkite dubenį. Ištieskite kojas į lubas statmenai grindims, dubens kaulai remiasi į delnus.

Laikas: Nuo trijų iki penkių minučių.

Efektas: Normalizuoja hormonų pusiausvyrą, ramina, grąžina pilvo organus į fiziologiškai teisingą padėtį, gerina virškinimą, malšina tinimą, skatina smegenų aprūpinimą krauju.

SAVASANA

Technika: Uždenkite save antklode. Atsigulkite ant nugaros, šiek tiek išskleiskite kojas ir rankas (delnais aukštyn), užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į viso kūno atpalaidavimą nuo galvos odos iki pirštų galiukų.

Laikas: Pora minučių.

Efektas: Ramina, atpalaiduoja ir suteikia energijos.

Ieškote sporto šakos, kuri padėtų numalšinti įtampą, suteiktų jėgų ir kartu tonizuoti kūną? Jūsų idealus pasirinkimas – joga pradedantiesiems. Pratimai arba teisingai – asanos (pozos) parenkamos atsižvelgiant į šiuolaikinio gyvenimo ritmo ypatumus.

Pirmai pažinčiai su kūno ir dvasios kultūra joga pradedantiesiems puikiai tiks. Pratimai parenkami atsižvelgiant į mokinių patirties stoką.

Įprasta mūsų kasdienybė – tai nesibaigiantis įvykių ciklas, kuriame ne visada pavyksta rasti laiko visiškam atsipalaidavimui ir sveikatos stiprinimui. Šokti iš lovos ir skubėti į darbą nėra geriausias būdas pradėti dieną. Šiandien kviečiame prisijungti prie tokio senovinio meno kaip.

Žemiau pateiktus komplekso pratimus rekomenduojama atlikti ryte. Jie neužima daug laiko, bet kartu su gaiviu dušu ir lengvais pusryčiais suteiks energijos visai likusiai dienos daliai! Pamoka neužtruks ilgiau nei 20 minučių, tačiau tuo pačiu suteiks neįkainojamos naudos jūsų savijautai.

Rytinė joga pradedantiesiems turi šiuos privalumus:

• gerina savijautą, minko sąnarius ir stuburą;
• efektyviai stiprina ir tonizuoja nugaros ir viso kūno raumenis;
• masažuoja vidaus organus ir gerina kraujotaką;
• harmonizuoja vidinę būseną ir suteikia optimistišką nuotaiką dėl endorfinų gamybos;
• paruošia organizmą aktyviam protiniam ir fiziniam darbui dienos metu.

Jei pagal temperamentą esate labiau „pelėda“, o ne „lyukas“, o ryte treniruotis jums nėra patogu, galite treniruotis bet kuriuo paros metu. Tačiau pastebima, kad ryto valandomis kūnas yra labiau atsipalaidavęs ir paklusnus įtakoms. O sąmonės ryte dar nespėjo aptemdyti kasdienių minčių krūva.

Be to, senovės žmonės tikėjo, kad kiekvieną kartą, kai sutinki aušrą, viena nuodėmė atleidžiama saulei patekėjus. Ne be reikalo jogoje yra visas asanų kompleksas, kuris vadinamas „Surya Namaskar“ (saulės pasveikinimas). Joga pradedantiesiems apima pratimus, kuriuos atlikti nėra sunku ir nereikia specialaus mokymo. Pradėdami nuo žemiau esančio komplekso plėtros, galite judėti toliau ir pasiekti savo aukštumas.

Kaip maksimaliai išnaudoti jogą pradedantiesiems?

1. Pratimai ar asanas (pozos) turi būti atliekami jums patogiu tempu. Išlaikykite kiekvieną pozą bent 3 įkvėpimus ir iškvėpimus.
2. Tarp pozų darykite mažas pertraukėles.
3. Atsargiai elkitės su kiekvienu judesiu. Susikoncentruokite į savo kūno darbą ir pasistenkite paleisti visas pašalines mintis.
4. Klausykite savęs ir nedarykite streso. Veikla turi būti maloni.
5. Laikykite po ranka stiklinę vandens. Jei pavargote, išgerkite kelis gurkšnius ir netrukus pajusite energijos antplūdį.
6. Patartina mankštintis kiekvieną dieną.

Jogos užsiėmimo aprašymas – asanos

Kaip atrodo joga pradedantiesiems? Pratimas numeris 1 yra klasikinė jogos poza.

1. Kupranugario poza (Ushtrasana)

Jogos pratimai (pozos, asanos) dažnai turi keletą skirtingų treniruočių lygių atlikimo variantų.

• Norėdami atlikti kupranugario pozą, atsiklaupkite pėdas klubų plotyje. Laisvai nuleiskite rankas atgal.
• Iškvėpkite ir sulenkite atgal, laikydami atramą ant vienos rankos, o kitą traukite aukštyn. Įtempkite sėdmenų raumenis ir įsitikinkite, kad jie išliks statmenai grindims – neatsiloškite ir nenusėskite ant kulnų. Palaikykite 10-15 sekundžių.
• Atlikite kitoje pusėje, keisdami rankas.
• Atsigulkite ant kelių ir atsiremkite kumščiais į apatinę nugaros dalį. Iškvėpkite lenkdami atgal. Laikykite šią poziciją 5 įkvėpimus.

Poza leidžia ištempti stuburą po ilgo miego ir ištempti pilvo raumenis.

2. Kėdės poza (Utkatasana)

Kėdės poza yra viena iš paprasčiausių, tačiau labai naudingų asanų.

• Atsistokite tiesiai ir padėkite kojas pečių plotyje.
• Ištieskite tiesias rankas aukštyn, pasukite delnus vienas į kitą.
• Lėtai sulenkite kelius, tiesų kūną pakreipdami į priekį, tarsi sėdėtumėte ant kėdės su sėdmenimis. Tuo pačiu metu rankos išlieka ištiestos vienoje linijoje su kūnu.
• Laikykite šią poziciją kelias dešimtis sekundžių, tada vėl išsitieskite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Būnant šioje pozoje puikiai sustiprėja kojų ir kūno raumenys. Jūsų kūnas taps stipresnis ir atsparesnis.

3. Pakreipimo į pėdas poza (Uttanasana)

Pasilenkus į priekį stuburas pailgėja ir išsitiesina.

• Atsistokite tiesiai ir padėkite kojas lygiagrečiai viena kitai.
• Pasisukdami ties klubais, tiesią kūną pakreipkite link kojų ir stenkitės rankomis pasiekti grindis. Atpalaiduokite nugarą, leiskite kūnui kaboti pagal savo svorį. Neįtempkite kaklo.
• Stenkitės nukreipti nosį į kelius ir nelenkite kojų – jos turi būti tiesios. Išlikite šioje pozicijoje bent 10-15 sekundžių.

Ši poza puikiai ištempia nugarą, masažuoja vidaus organus, ypač kepenis ir blužnį, taip pat poza teigiamai veikia inkstų būklę, aktyvina kraujotaką dubens organuose. Būtinai įtraukite jį į savo rytinį jogos kompleksą, jei skauda nugarą ar turite polinkį į osteochondrozę. Veikiant savo svoriui, stuburas išsitempia, raumenų spaustukai atsipalaiduoja, slanksteliai patenka į vietą.

Stenkitės vengti gilių lenkimų, jei pažeidžiate apatinę nugaros dalį, uodegikaulį, padidėjusį kraujospūdį ar sutrikus smegenų kraujotakai.

4. Trikampio poza (Trikonsana)

Trikampio poza stiprina pagrindinius raumenis.

• Padėkite kojas plačiau nei pečiai, kairė pėda nukreipta į išorę, dešinė į vidų - link kūno vidurio linijos.
• Ištieskite tiesias rankas į šonus pečių lygyje, nukreipkite delnus žemyn.
• Lėtai nuleiskite kūną į kairę, kaire ranka bandydami pasiekti mažąjį kairės pėdos pirštą. Antroji ranka nukreipta vertikaliai į viršų. Laikykite šią pozą keletą sekundžių.
• Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
• Pasukite kojas į dešinę ir pakartokite pakreipimą į dešinę pusę.

Ši poza labai naudinga ir stuburui, masažuoja žarnyną, stiprina kūno raumenis.

5. Plūgo poza (Hal-asana)

Šioje pozoje stenkitės kojomis pasiekti grindis.

• Atsigulkite ant kilimėlio ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno, delnais nukreipdami į grindis.
• Pakelkite tiesias kojas aukštyn ir virš galvos, bandydami užsimauti kojines ant grindų. Stenkitės, kad keliai būtų tiesūs. Jei negalite pasiekti grindų tiesiomis kojomis, leiskite kojoms pakibti ore.
• Lėtai pasukite atgal į pradinę padėtį slankstelis po slankstelio.

Šis pratimas tempia juosmens ir kaklo stuburą.

6. Žvakės poza (Sarvangasana)

Žvakė, ji yra „beržas“.

• Pradinė padėtis – kaip ir ankstesniame pratime.
• Tiesias kojas pakelkite vertikaliai aukštyn, tada pakelkite dubenį už kojų, atsiremdami delnais. Pasistenkite delnus priartinti prie pečių ašmenų.
• Pirmiausia išlikite šioje pozicijoje 10 sekundžių, tada palaipsniui didinkite laiką nuo seanso iki seanso, kol pasieksite tris minutes.
• Išeikite iš pozos lėtai sukdami stuburą per grindis.

Žvakės poza pagrįstai laikoma viena iš naudingiausių pozų viso kūno organams.

7. Balandžio poza (Eka pada rajkapotasana)

Ši asana gali būti naudojama ruošiantis suskaidytam ruožui.

• Atsistokite ant keturių. Ištraukite dešinįjį kelį į priekį tarp rankų ir pasukite dešinę pėdą į kairę. Dešinės pėdos kulnas turi būti po kairiąja šlaunimi arba po pilvu.
• Ištieskite kairę koją atgal ir stenkitės kiek įmanoma nuleisti dubenį žemyn. Sulenkite alkūnes ir atsiremkite į dilbius. Lenkite dar žemiau, ištiesdami kairę koją atgal.
• Norėdami padidinti tempimą, lėtai ištieskite rankas. Žiūrėkite tiesiai į priekį, pasitempdami, bet neįtempdami kaklo raumenų.
• Lėtai ir atsargiai išeikite iš pozos. Pakartokite judesį kitoje pusėje.

Taip pat yra lengva šios pozos versija.

• Atsisėskite ir sulenkite kelius. Švelniai uždėkite dešinę koją ant kairės šlaunies.
• Dešinį kelį patraukite link krūtinės. Nuleiskite galvą ir žiūrėkite tiesiai į priekį.
• Pakartokite su kita koja.

Balandžio poza puikiai tinka paruošti raumenis skilusiam tempimui.

8. Pusė žuvų karaliaus poza (Arlha matsienlrasana)

Žuvų karaliaus poza arba tiesiog kūno sukimas sėdint.

Po kelių minučių poilsio galite tęsti jogos pratimus. Pratimą Half Pose King of the Fish galima atlikti ant grindų arba ant lovos.

• Atsisėskite, ištieskite nugarą ir kojas.
• Dešinę koją sukryžiuokite per kairę. Padėkite koją šalia kairiojo kelio. Šiuo atveju kairė koja turi būti tiesi.
• Kaire ranka suimkite dešinį kelį.
• Iškvėpdami lėtai pasukite stuburą į dešinę. Kad būtų patogiau, padėkite dešinį delną ant grindų, o kairiosios rankos alkūnę užkiškite už kelio. Atsigręžk į save.
• Su kiekvienu iškvėpimu stenkitės dar labiau pasukti stuburą. Atlikite 3-5 įkvėpimus.
• Pakartokite kitoje pusėje.

9. Vaiko poza (Balasana)

Rytinė joga pradedantiesiems gali baigtis šia poza.

• Atsisėskite ant kelių ir atsisėskite ant kulnų.
• Giliai įkvėpkite, pasilenkite į priekį ir prispauskite pilvą prie klubų. Nepamirškite, kad nugara būtų tiesi.
• Nuleiskite kaktą prie lovos ir ištieskite rankas išilgai liemens. Delnai turi būti pasukti į viršų.
• Susikoncentruokite ir pajuskite sklandų krūtinės ląstos judesį su kiekvienu įkvėpimu ir iškvėpimu.
• Norėdami išeiti iš pozos, pirmiausia pakelkite galvą, o tada lėtai ištieskite nugarą.

Šis pratimas yra vienas svarbiausių rytinėje jogoje pradedantiesiems. Jis skirtas giliam nugaros raumenų atpalaidavimui, todėl gali būti naudojamas rytinei treniruotei užbaigti kartu su Savasana (žr. žemiau). Be to, ši poza tinka norint nuimti įtampą dienos metu arba sumažinti raumenų įtampą po sunkios mankštos.

10. Negyvos pozos (Shavasana)

Šavasanoje turite keletą minučių atsigulti, kol visiškai atsipalaiduosite.

Išbuvimas šioje pozicijoje 4-5 minutes idealiai užbaigia bet kurį jogos pratimų rinkinį. Pradedantiesiems tai ypač svarbu, nes išmokti tinkamai atsipalaiduoti būtina nuo pat pirmųjų pamokų.

• Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno ir užmerkite akis.
• Kiek įmanoma įtempkite visus kūno raumenis ir palaikykite kelias sekundes.
• Visiškai atsipalaiduokite, mintyse eikite per visą kūną nuo galvos iki kojų pirštų ir sutelkite dėmesį tik į kvėpavimą.

Dabar esate visiškai pasiruošę pradėti aktyvią ir kupiną įspūdžių dieną!

Padarykite savo gyvenimą šviesesnį ir sveikesnį naudodami seniausią savęs tobulinimo sistemą. Jei norite pakeisti savo kūną ir atrasti vidinę harmoniją, geriausias pasirinkimas – joga pradedantiesiems. Pratimai skirti lavinti visą kūną, bet pirmiausia atkreipkite dėmesį į stuburą. Po kelių mėnesių reguliarios mankštos pamiršite nugaros skausmus, per dieną jausitės pavargę ir maloniai nustebsite figūros pokyčiais.

12 sveikatai pavojingų jogos asanų

SIRSHASANA

Stovėjimas ant galvos

Sirshasana yra viena iš pagrindinių Hatha jogos pozų.

Jis normalizuoja smegenų, hipofizės, kankorėžinės liaukos aprūpinimą krauju, gerina atmintį, regėjimą, klausą, miegą.

Asana pagerina veido spalvą, lygina raukšles, atkuria nervų pusiausvyrą. Skausmas kojose išnyksta. Teigiamai veikia tonziles, širdį, kepenis, lytines liaukas, stuburą, kojų venas. Suteikia palengvėjimą nuleidžiant vidaus organus.

Visas kūnas šioje pozoje yra atnaujintas.

Sirshasana rekomenduojama praktikuoti kartu su Sarvangasana, būtent šiame derinyje pasiekiamas didžiausias abiejų pozų normalizuojantis poveikis, ypač nervų sistemai. Viena Sirshasana gali sukelti nekompensuotą centrinės nervų sistemos sužadinimą.

Jogai tiki, kad visos apverstos pozos, ypač Sirshasana, prisideda prie gebėjimo jausti biolauką, „matyti“ vidine akimi ir daugelio kitų paslėptų žmogaus smegenų galimybių ugdymo.

Swamis Šivananda.Jogos tekstuose Shirshasana vadinama „karališka poza“. Vargu ar būtina ypatingai ginčytis dėl ypatingos svarbos normaliam galvos ir ypač smegenų aprūpinimui krauju, nes nuo to priklauso normalus visų be išimties organų ir sistemų funkcionavimas.

Be to, subtilaus kūno apvertimas žemyn kosminės energijos srauto atžvilgiu lemia pirminio sūkurio – ploniausios žmogaus eterinės dalies struktūros – sukimosi kryptį į priešingą, o tai sukelia vidinio laiko tėkmės krypties sulėtėjimas (o kai kuriais atvejais ir apsisukimas), dėl ko sulėtėja senėjimo procesai. Todėl kai kurie ekspertai, ypač iškilus senovės jogas Gheranda, Shirshasana priskiria Viparita-ka-rani-mudra veislių kategorijai.

Regėjimo sutrikimai, periodonto ligos, nervinės kilmės galvos skausmai ir svaigimas, isterija, pertekliniai naktiniai išmetimai, vidurių užkietėjimas, virškinimo sutrikimai, kepenų ir blužnies ligos, taip pat daugelis kitų ligų išgydomi reguliariai ir atkakliai praktikuojant Mastak Mudra.

Technika

Vaizdo įrašas

SALAMBA SARVANGASANA

Salamba Sarvangasana

Poza visoms kūno dalims

Bendras šios asanos pavadinimas yra „beržas“.

Tai nuostabi laikysena, kuri padeda atkurti beveik visas kūno sistemas.

Sarvangasana ypatingai veikia skydliaukę ir strumos liaukas, tonziles, lytines liaukas, smegenis, širdį ir plaučius. Nervų sistema nurimsta, išnyksta galvos skausmai.

Ilgalaikė praktika Sarnangasanoje gydo lėtinius galvos skausmus, lėtinius peršalimus, hipertenziją ir hipotenziją. Pagerina atmintį, klausą ir regėjimą. Padidina peristaltiką.

Sarvangasana vartojama esant apatinių galūnių venų išsiplėtimui, šlapinimosi ir menstruacijų sutrikimams, gimdos poslinkiui, inkstų prolapsui, hemorojui ir išvaržai.

Asana apsaugo nuo naujų raukšlių susidarymo ir padeda išlyginti senas.

Sarvangasaną patartina daryti du kartus per dieną po 10 minučių.Jei asaną laikote trumpiau nei 5 minutes, jos poveikis pastebimai susilpnėja.

Swamis Šivananda. Sarvangasana yra ne mažiau naudinga nei Sirshasana. Jis turi nuostabų poveikį liaukoms, susijusioms su Wisma Granthi.

Skydliaukė dar vadinama „jaunystės liauka“. Tai byloja apie jo svarbą išsaugant kūno jaunatviškumą.

Senatvinis silpnumas nėra natūrali būklė, o liga. Tai mums įrodo ne tik jogai, kurie išlieka stiprūs ir jaunatviški iki mirties ir išeina sąmoningai pasirinktu momentu, bet ir daugelis senų žmonių, kurie dėl įprasto gyvenimo būdo išlieka sveiki ir stiprūs.

Reguliarus Sarvangasana praktika turi nuostabiai naudingą ir subalansuotą poveikį visai Wisma Grantha zonai.

Moterims nuo vidurių užkietėjimo, nevirškinimo, kepenų ir blužnies, menstruacijų ir gimdos poslinkio ji stebuklingai išgydoma. Pašalina bendrą silpnumą, galvos svaigimą, hemorojus ir išvaržą.

Technika

Vaizdo įrašas

Viparita Karani Mudra

Atvirkštinio veiksmo simbolis

Viparita Karani Mudra yra viena iš pagrindinių mistinių jogos praktikų.

Atliekant pilną versiją, šis pratimas pakeičia pagrindinio sūkurio sukimosi kryptį ir taip įtakoja vidinio laiko tėkmės kryptį.

Hatha Yoga Pradipika (82 sritis) sako:
„Iš pradžių kūną apverstą reikia laikyti tik trumpą laiką. Trukmė gali būti palaipsniui didinama kiekvieną dieną. Po šešių mėnesių kasdieninės praktikos išnyks raukšlės ir žili plaukai.

Kitaip tariant, vienas iš svarbiausių šios pozos naudingų poveikių yra kūno atjauninimas, senėjimo procesų sustabdymas ar sulėtėjimas. Žinoma, norint per pusmetį pasiekti rimtą rezultatą, kaip aprašyta tekste, reikia laikytis sudėtingesnės technikos, kuri reikalauja išankstinio Ujjayi pranajamos, čakros kšetramo įvaldymo, pranos srautų pojūčio ir vizualizacijos įgūdžių. Tačiau net ir atlikdami išorinę asanos formą galėsite patirti didelę naudą tiek kūnui, tiek protui.

Reguliarios Viparita Karani mudros praktikos dėka jūsų plaukai ir oda atrodys sveikesni, žilų plaukų atsiradimas gerokai atidėtas. Asana šalina vidurių užkietėjimą, anemiją, virškinimo sutrikimus, gerina virškinimą ir organizmo gyvybingumą. Dėl stipraus poveikio virškinimui ir medžiagų apykaitai, praktikuojant asaną, reikia pilnai valgyti (bet ne tiesiogiai jos įgyvendinimo metu, žinoma - po valgio, 2, geriau - 3 valandos turėtų praeiti iki praktikos pradžios; taip pat nerekomenduojama valgyti anksčiau nei 30-60 minučių po asanos atlikimo).

Swamis Šivananda. Klasikiniai traktatai vieningai teigia, kad Viparita-karani-mudra praktika išsaugo kūno jaunatviškumą. Oda neblunka, o plaukai laikui bėgant nešilo. Šis pratimas turi galingą teigiamą poveikį su Wisma Granthi susijusioms struktūroms, pašalina vidurių užkietėjimą, virškinimo sutrikimus, anemiją, didina apetitą ir bendrą organizmo gyvybingumą.

Dėl Vayu ir Agni stimuliacijos Viparita Karani Mudra padeda neutralizuoti ir sunaikinti toksinus organizme. Be to, apversta kūno padėtis Viparita Karani Mudroje šiek tiek sumažina kraujotakos sistemos apkrovą, nes reikia įveikti gravitacijos jėgą, kai kraujas praeina per apatinę kūno dalį. Kraujas veržiasi į pilvo ertmės ir viršutinės kūno dalies organus, ypač į kaklą ir galvą. Pailsi kojų kraujagyslės, smegenys gauna papildomą kraujo tiekimą, skydliaukė gausiai išplaunama šviežiu krauju.

Technika

Vaizdo įrašas

HALASANA

Plūgo poza

Halasana kilusi iš žodžio „hala“, reiškiančio plūgą, kaip kūnas atrodo atliekant šią asaną.

Halasana ir kai kurios kitos pozos sudaro Sarvangasanos ciklą.

Šioje pozicijoje pašalinami stuburo išlinkimai, nugaros skausmai, pagerėja nugaros smegenų aprūpinimas krauju, pagerėja kepenų, inkstų, blužnies, antinksčių, kasos funkcijos. Ištiesus rankas, mėšlungis rankose išgydomas. Asana didina peristaltiką, palengvina vidurių pūtimą (pilvo pūtimą dujomis). Padeda esant vidaus organų iškritimui, kepenų ligoms, diabetui, pielonefritui, hemorojui. Halasanos poveikis daugeliu atžvilgių panašus į Sarvangasanos poveikį, tačiau Halasanoje didesnis poveikis pasiekiamas pilvo organams.

Swamis Šivananda. Stimuliuoja nervus ir nervų rezginius, susijusius su priekine stuburo dalimi. Skatina pranos kaupimąsi pilvo viduryje ir tolygų jos pasiskirstymą iš ten visame kūne. Be to, ši asana yra vienas iš pratimų, išsaugančių stuburo paslankumą, taigi ir kūno jaunatviškumą.

Sustiprėja pilvo, šlaunų, dubens srities raumenys, ilsisi širdis, kepenys, kasa ir blužnis gauna galingų stimuliuojančių impulsų. Riebalų perteklius pašalinamas visame kūne, atsiranda apetitas. Visma-granthi srities organai, ypač skydliaukė ir prieskydinės liaukos, yra veikiami išskirtinai naudingo funkcinio ir reguliavimo poveikio.

Technika

Vaizdo įrašas

Trijų klasikinių pratimų derinys: Bhujangasana – Shalabhasana – Dhanurasana

BHUJANGASANA

gyvatės poza

Koreguoja stuburo kreivumą, pastato pasislinkusius slankstelius, tonizuoja visą nugarą. Stiprina skydliaukės veiklą, gerina virškinamojo trakto, motorinių akių raumenų, nervų sistemos veiklą. Padeda išgydyti išialgiją. Padeda esant vidurių užkietėjimui.

Bhujangasana variantas su galvos ir kūno pasukimu į dešinę ir į kairę teigiamai veikia atitinkamus inkstus, sukeldamas intensyvią kraujotaką juosmens srityje.

Swamis Šivananda. Asana tonizuoja nugaros raumenis, padeda koreguoti laikyseną ir tam tikru mastu panaikina stuburo išlinkimą.

Tai padeda padidinti plaučių tūrį ir ištiesina alveoles, teigiamai veikia širdį ir visus pilvo ertmės organus. Stiprinami dubens ir dubens dugno raumenys. Nugaros raumenys vystosi greitai ir proporcingai. Moterų krūtų linijos yra tobulos. Be to, Bhujangasana yra nepakeičiama gydant ginekologines ligas.

Technika

Vaizdo įrašas

ŠALABHASANA

Skėrių poza

Asana labai gerai veikia stuburą, koreguoja jo kreivumą ir kaulėjimą, naudojama pasislinkus slanksteliams. Tonizuoja virškinimo organus, šlapimo pūslę ir prostatą, padeda esant vidurių pūtimui ir žarnyno sutrikimams.

Swamis Šivananda. Kaip Bhujangasana tonizuoja viršutinę kūno dalį, Shalabhasana praktika lavina jos apatinę dalį ir kojas.

Ši asana yra labai efektyvi profilaktika nuo išialgijos ir reumatinių simptomų juosmens srityje. Po kelių dienų praktikos visiškai išgydo kryžkaulio srities skausmus, kurie dažnai lydi moterų menstruacijas.

Mankšta padeda atsikratyti rankų ir pėdų reumato, taip pat sėdimojo nervo neuralgijos. Be to, tai leidžia ilgai vaikščioti nejaučiant menkiausio nuovargio ir padidina ištvermę esant dideliam fiziniam krūviui.

Plaučių alveolės ištiesinamos, tonizuojamos ir išsivysto, kojos tampa lieknos, greitai išnyksta riebalų sankaupos ant klubų ir liemens.

Technika

Vaizdo įrašas

Dhanurasana

Lanko poza

Dhanurasana yra viena iš „seniausių“ jogos pozų, rekomenduojama Swatmarama Hatha Yoga Pradipika ir Gheranda Samhita.

Poza skatina kepenų, inkstų, antinksčių, skydliaukės ir kasos veiklą. Stiprina stuburą, daro jį paslankų, tonizuoja stuburo nervus. Šios asanos praktika išgydo slankstelių poslinkį, pašalina neuralginius skausmus, kuriuos sukelia ilgas sėdėjimas.

Swamis Šivananda. Dhanurasana yra paskutinis harmoningo trijų klasikinių pratimų derinio elementas: Bhujangasana – Shalabhasana – Dhanurasana. Tinkamai atliekama Bhujangasana veikia viršutinę kūno dalį. Shalabhasana – žemesnė, Dhanurasana juos subalansuoja, dirbdama per vidurinę dalį.

Tonizuoja plonąją ir storąją žarnas, šalina skrandžio, kepenų, tulžies pūslės, blužnies ir kasos defektus. Sustiprėja pilvo raumenys, stuburas tampa lankstus. Be to, Dhanurasana padeda atsikratyti osteochondrozės, reumato ir diabeto, taip pat pašalina riebalų sankaupas ant pilvo ir šlaunų.

Technika

Vaizdo įrašas

ARDHA MATSIENDRASANA

Pusė Matsyendra poza

Matsyendra - žuvų dievas

Asana gydo nugaros, apatinės nugaros ir klubų skausmą. Atgaivina prostatos liauka ir šlapimo pūslė, kepenys ir blužnis, pagerėja visų virškinimo organų darbas. Stuburas) šioje pozoje išlaikomas sveikas, o jogai sako: „Kol stuburas lankstus, senatvės nėra“.

Ardha Matsyendrasana pečiai yra gerai išvystyti, sutvirtinti pečių sąnariai ir raiščiai.

„Matsyendrasana gerina apetitą, pripučiant virškinimo ugnį, naikina siaubingas ligas organizme. Šios asanos praktikos metu Kundalini pabunda ir siela tampa rami “(Hatha Yoga Pradipika).

Stuburo sukimo pozos negali būti pakeistos niekuo.

Technika

Vaizdo įrašas

Aštuoniasdešimt keturias pagrindines asanas duoda Šiva. Pakalbėsiu apie keturis svarbiausius. Siddha, Padma, Simha ir Bhadra yra šios keturios. Iš jų Siddha yra patogiausia ir turėtų būti praktikuojama nuolat. („Hatha Yoga Pradipika“, 1-35; 1-36).

SIDDHASANA

tobula poza

Indijos mitologijoje sidos yra šventos būtybės, turinčios antgamtinių galių.

Siddhasana laikoma viena iš svarbiausių asanų. Nepaisant savo paprastumo, jis labai teigiamai veikia nervų sistemą, gerina kraujotaką dubens srityje, atkuria daugelio fiziologinių procesų organizme pusiausvyrą.

Poza labai tinka kvėpavimo pratimams, balso mankštai, protinei koncentracijai ir akių mankštai. Pagrindinė sėkmingos Siddhasana praktikos sąlyga yra tiesi nugara.

„Gheranda Samhita“ ši asana minima kaip pirmoji iš 32 rekomenduojamų „žmonėms šiame pasaulyje“: „Sėdėkite ant vienos kojos kulno. Kitos pėdos kulnu paspauskite lytinių organų pagrindą. Smakras prispaudžiamas prie krūtinės. Nejudėdami ir valdydami savo pojūčius, nuolat žiūrėkite į vietą tarp antakių. Ši laikysena, atverianti duris į išsivadavimą, vadinama Siddhasana.

„Iš visų aštuoniasdešimt keturių asanų siddhasana visada turėtų būti praktikuojama. Jis išvalo 72 000 nadių. Hatha joga Pradipika Shloka 39

Daugelyje šaltinių apie jogą siddhasana laikoma geriausia iš visų galimų asanų. Skirtingai nuo kitų pozų, kurios padeda žmogui įgyti sveikatą ir harmoningai išvystytą kūną, taip pat atsikratyti daugybės negalavimų, siddhasana pirmiausia naudojama pranajamos praktikai ir meditacijai. Dažnai net sakoma, kad siddhasana yra tobula poza.

Tradiciškai manoma, kad aukščiausią jogos lygį galima pasiekti net tik vieną atkaklią siddhasana praktiką. Pats pavadinimas rodo, kad asana praktikuojančiam atveria siddhis, t.y. tobulumo ir ne tik gebėjimų, kurie gali padėti visiškos savirealizacijos kelyje.

Hatha Yoga Pradipika (1 dalis, 39-42 eilutės) sako: „Iš visų 84 svarbių asanų siddhasana turėtų būti praktikuojama ypač, nes ji išvalo 72 000 nadių. Jogas, kuris dvylika metų praktikuoja siddhasana, medituodamas apie savo Aš ir apsiribodamas maistu, pasieks aukščiausio tobulumo būseną. Nereikia kitų asanų, jei pasiekiamas siddhasana meistriškumas.

Kruopštus pranajamos atlikimas šioje asanoje padaro bet kokių kitų asanų praktiką nereikalingu ir atsiranda keval-kumbhaka (nevalingas kvėpavimo sustojimas). Vien ši asana spontaniškai sukuria unmani-kalą. Jei pasiekiamas tobulumas siddhasana, trys užraktai atliekami automatiškai ir be įtampos.

Technika

Vaizdo įrašas

PADMASANA

Lotoso padėtis

Viena iš efektyviausių pozų, pasižymi universaliausiu poveikiu. Nurimsta nervų sistema, vidaus organai, atsistato dinamiška visų organizmo sistemų pusiausvyra. Dingsta kelių ir kulkšnių standumas, sustiprėja nugara.

Padmasana laikoma labai ramia poza, joje ilsisi kūnas, o protas gali būti nukreiptas į bet kurį gyvenimo tašką.

Kartu su Siddhasana Padmasana puikiai tinka įvairiems sėdėjimo pratimams ir meditacijai (įvairių vaizdų, būsenų ir pojūčių vaizdavimas mintyse).

Padmasana bus daug lengviau atlikti, jei pirmiausia įvaldysite lotoso padėtį ant grindų.

„Paėmę Padmasaną ir sudėję delnus vieną ant kito, stipriai prispauskite smakrą prie krūtinės ir, susikoncentravę į Brahmaną, dažnai sutraukite išangę ir pakelkite apaną; panašiais gerklės susitraukimais judinti praną žemyn. Dėl to Kundalini (pažadinta šio proceso) dėka pasiekiamos neprilygstamos žinios “(“ Hatha Yoga Pradipika “)

Technika

Vaizdo įrašas

BHADRASANA

Naudinga laikysena

Hatha Yoga Pradipika išvardija Bhadrasana kaip vieną iš keturių svarbiausių asanų.

Veiksmas. Ši asana žadina apetitą, lavina ir stiprina kelių ir klubų sąnarius bei visus organus, esančius apatinėje pilvo dalyje ir dubens viduje. Tai išskirtinai galinga priemonė lavinti lytinę potenciją tiek moterims, tiek vyrams, tinkamai visavertiškai praktikuojant, išgaunama tikrai precedento neturinti seksualinė galia ir, svarbiausia, gebėjimas šią galią kontroliuoti, perskirstyti ir sąmoningai valdyti.

Bhadrasana yra viena iš priemonių pratęsti jaunystę ir įgyti didelių magiškų galių. Moterims, kurios nuolat Bhadrasana praktikuoja keletą metų, ji, be kita ko, labai palengvina gimdymą.

Technika

Vaizdo įrašas

Papildymas: Baddha Konasana (drugelio poza)

SIMHAASANA

liūto poza

Simha reiškia „liūtas“. Ši asana skirta Narasimhai (nara – žmogus, simha – liūtas) – liūtui-žmogui, vienam iš Dievo Višnu įsikūnijimų.

Simhasana reiškia jogos pozas, skirtas gerklei gydyti. Padidindama kaklo kraujotaką, Simhasana padeda kovoti su viršutinių kvėpavimo takų ligomis, valo liežuvį, gerina balsą ir klausą, naikina blogą burnos kvapą, didina seilių išsiskyrimą.

Be to, liūto poza stiprina gerklės raiščius, kaklo, veido, pilvo, rankų ir kojų raumenis. Išlygina veido raukšles. Pašalina dvigubą smakrą.

Pagerina dikciją. Naudinga visiems, kurie turi kalbėti daug ir garsiai: dėstytojams, dainininkams, taip pat žmonėms, turintiems kalbos sutrikimų. Ši laikysena taip pat padidina užpakalinių smegenų skilčių aprūpinimą krauju, suaktyvina ir įkrauna gerklės energijos centrą (Vishuddha Chakra).

Jis turi bendrą raminamąjį poveikį.

Pašalina psichinę įtampą.

Suteikia galimybę įgyti siddhi ir perduoti juos kitiems.

Technika

Vaizdo įrašas

Vrikšasana

medžio poza

Visi jogos pratimai (asanos) yra skirti protui ir nervų sistemai nuraminti, tačiau tam ypač pasitarnauja pusiausvyros pozos. Vrikshasana yra vienas iš jų.

Pagrindinis vrikšasanos poveikis

Swami Kriyananda: „Medžio poza labai padeda pasiekti didesnį susikaupimą savyje (dvasine, o ne egoistine prasme) ir ugdyti taisyklingą laikyseną“.

Tai ramina protą ir nervų sistemą.

Papildomas efektas iš medžio pozos

• lavina pečių judrumą
• stiprina kojų ir rankų raumenis
• įtempti sėdmenų raumenis
• vestibuliarinio aparato mokymas
• padeda esant plokščioms pėdoms

Atlikęs vrikšasaną, žmogus pajunta jėgų, lengvumo ir pasitikėjimo antplūdį.

Technika

Vaizdo įrašas

32 asanos ir 11 asanų

Senovės išminčius Gheranda savo darbe „Gheranda Samhita“ įvardijo 32 pozas kaip svarbiausias:

Gheranda pasakė:

1. Šiva aprašė 8 400 000 asanų. Yra tiek daug galimų kūno padėčių, kiek visatoje yra gyvų būtybių rūšių.

2. Iš jų geriausi yra 84. Ir iš šių 84 tik 32 yra nepaprastai naudingi žmonijai šiame pasaulyje.

3 - 6. 32 asanos, kurios mirtingajame pasaulyje suteikia tobulumo, yra šios:

Siddha, Padma, Badra, Mukta, Vajra, svastika, Simha, Gomuka, Vira, Danura, Mrita, Gupta, Matsja, Matsyendra, Goraksha, Paschimottana, Utkata, Samkata, Mayura, Kukkuta, Kurma, Uttana Manduka, Uttana Kurmaka, Vttana Manduka, Uttana Kurmaka, Manduka, Garuda, Vrisha, Shalaba, Makara, Ushtra, Bujanga ir jogos asana.

2. Padmasana (lotoso padėtis)
3. Bhadrasana (palaiminta laikysena)
4. Muktasana (atleidimo poza)
5. Vajrasana (deimantų poza)
6. Svastika (svastikos poza)
7. Simhasana (liūto poza)
8. Gomukhasana (karvės galvos poza)
9. Virasana (herojaus poza)
10. Dhanurasana (lanko poza)
12. Guptasana (paslėpta poza)
13. Matsasana (žuvies poza)
14. Matsyendrasana (Matsyendra poza)
15. Gorakshasana (Gorakšos poza)
16. Pashchimottanasana (nugaros tiesimo poza)
17. Utkatasana (pakelta poza)
18. Sankatasana (sukta poza)
19. Mayurasana (povo poza)
20. Kukkutasana (gaidžio poza)
21. Kurmasana (vėžlio poza)
22. Uttana-kurmasana (ištempto vėžlio poza)
23. Utgana-mandukasana (ištemptos varlės poza)
24. Vrikshasana (medžio poza)
25. Mandukasana (varlės poza)
26. Garudasana (erelio poza)
27. Vrshabasana (jaučio poza)
28. Šalabhasana (žiogo poza)
29. Makarasana (krokodilo poza)
30. Ushtrasana (kupranugario poza)
31. Bhujangasana (kobros poza)
32. Jogasana (jogos poza)

Tačiau dėl šių laikysenų žmogus gali gauti daug naudos tik 11 iš šių asanų laikomos pagrindinėmis.

Būtent juos išvardija jogas Swatmarama, Garkšanato mokinys, tekste „Hatha Yoga Pradipika“:

1. Siddhasana (tobulumo poza)
2. Padmasana (lotoso padėtis)
3. Gomukhasana (karvės galvos poza)
4. Virasana (herojaus poza)
5. Kukkutasana (gaidžio poza)
6. Kurmasana (vėžlio poza)
7. Dhanurasana (lanko poza)
8. Matsyendrasana (Matsyendra poza)
9. Pashchimottanasana (nugaros tiesimo poza)
10. Mayurasana (povo poza)
11. Šavasana / Mrtasana (lavono poza)

Tarp visų išvardytų asanų padmasana ir siddhasana užima pagrindinę poziciją, atsižvelgiant į tai, kad kokybinis jų vystymas atveria kelią įvaldyti kitus jogos žingsnius.

Apie Swami Šivanandą

Swami Sivananda (1887-1963) – induistų dvasinis mokytojas, plačiai žinomas jogos ir vedantos šalininkas. Swami Sivananda yra Dieviško gyvenimo draugijos įkūrėjas ir daugiau nei 200 knygų apie jogą, Vedantą ir daugelį kitų dalykų autorius. Jis įkūrė Šivanandos ašramą, „Dieviškojo gyvenimo“ būstinę Gangos upės pakrantėje Sivanandanagare, 3 kilometrai nuo Rišikešo miesto. Svamis buvo piligrimas ir keliavo po visą Indiją, medituodamas šventose vietose ir studijuodamas dvasinių mokytojų darbus. Jis įkūrė Pasaulinę Sadhusa federaciją 1947 m., o Joga Vedanta akademiją 1948 m. Svamis savo jogą pavadino „sintezės joga“.

VIDEO

Joga mūsų kasdieniame gyvenime (Joga mūsų kasdieniame gyvenime)

Prieš pradedant išvardyti konkrečius asanos moterų sveikatai, derėtų aptarti, kuo skiriasi moterų jogos praktika nuo vyriškos ir ar ji apskritai egzistuoja. Ar tikrai yra toks dalykas kaip moteriškos asanos? Galbūt turėtumėte tuo nesivarginti, o užsiimti joga vaizdo įraše ar grupėse bendrai? Tai senovinė praktika, ten į viską reikia atsižvelgti? Bet ne viskas taip aišku.

Išties joga yra labai sena savęs tobulinimo praktika, tačiau iš pradžių ja užsiimdavo daugiausia vyrai, o daugelis aspektų atsižvelgia į vyrišką prigimtį: galimybes, fiziologiją, tikslus ir pan. Moteris turi visa tai suvokti ir susikurti savo prigimtį bei užduotis atitinkančią praktiką, jei nori efektyviai siekti harmoningų rezultatų fiziniame, psichoemociniame ir dvasiniame lygmenyse.

Visi šie lygiai yra glaudžiai susiję, tačiau mums lengviausia pradėti optimizuoti savo būseną dirbant su fiziniu kūnu. Kas bus pagrindinis dalykas kuriant moterų praktiką? Nuo ko pradėsime fiziniame lygmenyje? Visų pirma, atminkite, kad moters kūnas nuo vyro skiriasi nuo menstruacinio ciklo. Kiekviena moteris turi žinoti ir suprasti, kas su ja vyksta skirtingais šio ciklo laikotarpiais, kokios praktikos bus tinkamos, o kurios, priešingai, gali pakenkti.

Per visą ciklą nuolat keičiasi hormoninis ir dėl to psichoemocinis fonas; nervų, šalinimo, kraujodaros ir reprodukcinės sistemos būklė. Moterų sveikata daugiausia priklauso nuo šių veiksnių, todėl jų negalima ignoruoti. Pavyzdžiui, pravartu žinoti, kad menstruacijų metu ir ovuliacijos dieną (ciklo viduryje) geriau sumažinti krūvį ir naudoti daugiau atpalaiduojančių technikų, taip pat stengtis nepervargti darbe ar atliekant namų ruošos darbus. . Tačiau pirmuoju ciklo laikotarpiu, ty dienomis prieš ovuliaciją, priešingai, galite padidinti apkrovą, aktyviai treniruoti kūną ir užsiimti energijos praktika. Žinodami ir mokydamiesi, kaip esame išsidėstę, galite žymiai padidinti savo efektyvumą visose mūsų gyvenimo srityse.

Mūsų kūne viskas yra tarpusavyje susiję: ligos ar sąstingis viename organe traukia kitų organų ir sistemų darbo sutrikimus. Todėl rengdami pamoką turite atkreipti dėmesį į visų gyvybiškai svarbių organų ir kūno dalių tyrimą, sutelkdami dėmesį į problemines sritis. Atitinkamai asanas moterų sveikatai parinksime pagal skubų poreikį, tiksliau, pagal tai, kokią užduotį pirmiausia turime išspręsti.

Jei yra kokių nors rimtų ligų, tuomet tinkamas pasirinkimas yra jogos terapija, o ne intensyvūs užsiėmimai bendrose grupėse. Panašiai, jei ruošiatės tapti mama, turėtumėte eiti į specializuotus kursus nėščiosioms. Jei kalbame apie asmeninę praktiką namuose, tada, kaip minėta aukščiau, pirmiausia nustatome užduotį, kurią atliksime, ir, remdamiesi tuo, elgiamės. Žinoma, derinant tai su mūsų ciklu. Daugiau informacijos apie visus šios temos niuansus galima ir reikia rasti pasitelkus specializuotą literatūrą, tačiau aš pateiksiu pagrindinius dalykus. Visų pirma, ko nedarome kritinėmis dienomis:

• Apverstos asanos;
• Uždaryti posūkiai;
• Jėgos asanos;
• Ilgai nestovime pusiausvyroje asanų;
• Agnisara kriya, nauli, mula bandhu ir uddiyana bandhu;
• Gilūs šlaitai ir įlinkiai;
• Pranajamos ir krijos, kur vyksta aktyvios manipuliacijos pilvu: bhastrika, kapalabhati ir kt.

Šiuo laikotarpiu bus naudinga atlikti paprastus asanų kompleksus, skirtus atsipalaiduoti, švelniai ištempti raumenis ir nuraminti protą. Pavyzdžiui, galima pasiūlyti tokią seką:

1. Derinimas praktikai, Om mantra;
2. Minkštas apšilimas visoms kūno dalims arba sąnarių gimnastikai;
3. Žodžiu, pora balansuojančių asanų, tokių kaip Vrikshasana;
4. Marjariasana variantai;
5. Baddha konasana (be lenkimo į priekį). Galite padėti ką nors minkšto po keliais ir pabandyti atsipalaiduoti šioje pozicijoje;
6. Malasana;
7. Prasarita paddotanasana. Šioje padėtyje galite likti pasilenkę ir sulenkę rankas į alkūnės užraktą, neturėtumėte dėti galvos ant grindų;
8. Lengvesnė Bhujangasana – Sfinkso poza versija;
9. Supta Virasana, jei ši laikysena lengva;
10. Upavista konasana. Čia irgi nesigulame ant grindų pilvu, geriau daryti lengvus judesius ratu nuo vienos kojos iki kitos, sulenkiant rankas namaste;
11. Atviri posūkiai;
12. Upavista baddha konasana. Taip pat galite pakloti antklodę po apatine nugaros dalimi, jei šioje srityje skauda;
13. Savasana. Arba po kojomis virš kelių galima padėti atramą ar pagalvę arba jas sulenkus 90 laipsnių kampu, padėti ant žemos kėdės. Tai taip pat paskatins geresnį poilsį ir raumenų atsipalaidavimą probleminėse srityse.

Pasibaigus kritinėms dienoms, galite grįžti į įprastą kompleksą. Kokios asanos bus geriausios moters sveikatai? Sveikata gali būti vadinama tam tikra visų mūsų komponentų pusiausvyra ir harmonija. Tai yra, kūno sveikata, plius mūsų psichinės ir nervų sistemos sveikata. Visas šias sritis apima jogos praktika. Jame taip pat pateikiamos rekomendacijos dėl tinkamos mitybos, dienos režimo ir moralinių savybių. Dirbdami visomis šiomis kryptimis vienu metu tikrai galite gauti gerą sveikatą ir darnų kūno ir sielos sambūvį. Kodėl mums reikia geros sveikatos? Aišku, kad galėtų įvykdyti savo tikslą. Ir net jei dar tiksliai nežinome, iš ko jis susideda, reikia gyventi vaisingai ir ieškoti savirealizacijos būdų.

Taigi, moteriškos asanos jogoje

Kokia jogos specifika moterims? Kuo jis skiriasi nuo vyriško stiliaus? Akivaizdu, kad fiziniu lygmeniu tai sklandesni, švelnesni judesiai, protingas jėgos asanose praleistas laikas, apribojimų ir receptų laikymasis tam tikrais laikotarpiais: nėštumo, kritinių dienų, ginekologinių ligų ir menopauzės metu. Psichiniame lygmenyje – savo psichinių savybių suvokimas ir balansavimas, savo būsenų harmonizavimas. Tai yra, vyrai turės savo užduotis dirbant su protu, moterys – savo. Iki taško, kai išnyksta visi skirtumai. Bet tai jau gana aukštas vystymosi etapas.

Psichiniu lygmeniu moterys yra labiau emocingos, ir tai taip pat turi savo privalumų ir trūkumų. Dėl to galime daryti išvadą, kad išsikeldami bet kokį tikslą, nesvarbu, ar tai sveikata, savęs tobulėjimas ar nušvitimas, turite ištirti save, savo savybes, įpročius, stipriąsias ir silpnąsias puses, kad žinotumėte, ką daryti. Todėl, žinoma, idealu būtų kiekvienu konkrečiu atveju sudaryti individualią treniruočių programą iš efektyviausių asanų, krijų ir pranajamų. Bet jei dėl kokių nors priežasčių to šiuo metu nėra, bet būtina tai padaryti, tada šiuo atveju yra koks nors vidutinis variantas, kurį galima naudoti kaip asmeninę praktiką. Žemiau paskelbsiu pačią praktiką, bet prieš tai dar kelios bendresnės rekomendacijos, kurios padės padaryti ją veiksmingesnę:

1. Tinkami drabužiai iš medvilnės ar kito natūralaus audinio, kuris nevaržys Jūsų judesių;
2. Laipsniškas asanų įsisavinimas nuo paprastų iki sudėtingų, be ilgų fiksacijų jėgos pozose;
3. Geras kūno apšilimas prieš pagrindinį asanų bloką, atliekant sąnarinę gimnastiką ar kitą jums patinkantį apšilimą, skirtą ištreniruoti visas raumenų grupes. Surya Namaskara yra labai tinkama praktika šiam tikslui;
4. Geriausia tai daryti tuščiu skrandžiu. Lengvi pusryčiai yra priimtini 30 minučių prieš treniruotę. Po įprasto valgymo turėtų praeiti 2-3 valandos. Po treniruotės stovėkite bent pusvalandį prieš ką nors valgydami;
5. Reguliarumas ir saikas – geriausi tavo draugai! Geriau mankštintis 30 minučių kasdien, nei 2 valandas kartą per savaitę. Pradedantiesiems patariama įdėti 70% galimų pastangų, kad nepersistengtumėte netyčia. Nedidelio diskomforto jausmas laikomas norma ir yra sveikintinas, nes kūnas turi „dirbti“, tačiau stengtis išvengti ūmaus skausmo ir pervargimo;
6. Puiku, jei pavyksta laikytis vyraujančios vegetariškos dietos, nors, kaip rodo daugelio žmonių patirtis, įvaldant jogos praktikas perėjimas prie žaliavalgystės įvyksta tarsi savaime. Ir, žinoma, tai turi naudingiausią poveikį moters figūrai, bendrai savijautai ir gyvybingumo antplūdžiui. Be to, gerėja nuotaika ir didėja sąmoningumo laipsnis, kuris apskritai yra vienas pagrindinių darnaus gyvenimo komponentų.

Taigi jūs pasiruošę; kilimas ištiestas; patalpoje yra gryno oro srautas; o gal esate vaizdingoje gamtos vietoje; ir taip pradedame valdyti savo geriausios asanos moterų sveikatai!

Sėdėkite bet kurioje patogioje padėtyje sukryžiavę kojas ir įsijunkite į pamoką. Įdėkite liežuvį į namo mudrą (liežuvio galiuką prispauskite prie viršutinio gomurio) – tai padės išlaikyti dėmesį esamoje akimirkoje. Tada atlikite kelis pilno joginio kvėpavimo ciklus arba tiesiog giliai įkvėpkite, užmerkite akis. Galite įjungti ramią muziką, mėgstamas mantras ar gamtos garsus. Pradėkite švelniai minkyti kaklo ir pečių raumenis. Tada naudokite savo kūno apšilimo variantą prieš pagrindinį pratimų bloką.

Asanų kompleksas moterims:

• Tadasana- kalno poza. Gražina laikyseną ir yra atsvara visoms apverstoms pozoms. Išlikite pozoje 20-30 sekundžių. Kvėpavimas yra tolygus ir ramus. Dirba su Muladhara čakra;
• - medžio poza. Balanso asana gerina judesių koordinaciją, sulygina laikyseną, stiprina kojų raumenis ir ramina protą. Teigiamai veikia ajna čakrą;
• - kario poza. Reguliariai atliekant pratimus, žymiai sumažėja riebalų sankaupos klubuose, stiprinamos kojos ir atveriama krūtinė. Kvėpavimas yra tolygus. Stimuliuoja anahata čakrą;
• Utthita trikonasana- pailgo trikampio poza. Stimuliuoja žarnyno peristaltiką, valo kraują, aktyvina kepenų, inkstų, blužnies veiklą ir dėl to ženkliai pagerina odos būklę. Taip pat stiprina pilvo, nugaros raumenis, ištempia stuburą, daro jį lankstesnį, padeda formuoti ir išlaikyti ploną juosmenį. Veikia su svadhisthana čakra;
• Utthita parshvakonasana- ištempta šoninio kampo poza. Mažina riebalų sankaupas klubuose ir juosmenyje, gerina virškinimo ir šalinimo sistemų funkcijas, tempia stuburą ir skatina kraujotaką. Mažina skausmą sergant artritu. Veikia su manipuros čakra;
• marjariasana- katės poza. Puikiai treniruoja stuburą per visą jo ilgį, padeda rasti lanksčią, tonuotą figūrą. Jis treniruoja pilvo raumenis, puikiai masažuoja vidaus organus ir pašalina riebalinį audinį ties juosmeniu. Jis veiksmingas esant kaklo ir nugaros skausmams, taip pat skausmingoms mėnesinėms. Veikia manipuros čakroje;
• - šuns poza žemyn galva. Grąžina jėgą, užkertant kelią energijos nutekėjimui. Kraujo pritekėjimas į galvą pagerina veido spalvą. Skatina virškinimą ir treniruoja viso kūno raumenis. Stimuliuoja ajna čakrą;

• Vajarasana- deimantų poza. Puikiai tinka įsisavinti meditaciją ir pranajamą, ji naudojama kaip poilsio padėtis tarp sudėtingų asanų. Suaktyvina kraujotaką dubens srityje, teigiamai veikia vidaus organus, skatina virškinimą, galima atlikti net iškart po valgio. Dirba su Muladhara čakra;
• Prasarita paddotanasana- pozuoti plačiai išskėstomis kojomis. Ištempia šlaunies raumenis, nugarą ir vidinę kojų dalį, šalina nuovargį, gerina virškinimo sistemos veiklą, padeda sergant depresija. Stimuliuoja ajna čakrą;
• - lazdos ar lazdos laikysena. Formuoja gražią laikyseną, stiprina nugaros raumenis, tempia kojų raumenis, mažina riebalų sankaupas pilvo srityje, formuoja juosmenį. Labai teigiamas poveikis inkstams. Veikia manipuros čakroje;
• Janu shirshasana- laikysena nuo galvos iki kelių. Ši poza gerai tonizuoja kepenis, blužnį ir inkstus. Pagerina nervų, urogenitalinės, reprodukcinės ir endokrininės sistemos veiklą. Masažuoja pilvo organus. Veikia su manipuros čakra;
• Pašchimotanasana- pažodžiui išvertus kaip „vakarinės kūno dalies ar nugaros tempimas“, tačiau iš tikrųjų tai yra ilgaamžiškumo ir amžinos jaunystės poza! Jis atgaivina visą reprodukcinę sistemą, skatina kraujotaką dubens srityje. Ištempia stuburą per visą ilgį ir užpakalinį kojų paviršių. Stimuliuoja kepenų veiklą ir labai naudinga sergant inkstų ligomis. Suteikia ramybės širdžiai ir ramina protą, daro jį ramų ir aiškų, numalšina pyktį, gerina atmintį ir teigiamai veikia endokrininę sistemą. Veikia manipuros čakroje;
• Paripurna navasana- valties poza. Stiprina pilvo, klubų ir nugaros raumenis, padeda atsikratyti riebalų sankaupų juosmens, pilvo, sėdmenų ir šlaunų srityse. Naudinga esant vidurių pūtimui. Stimuliuoja inkstus. Veikia su manipuros čakra;
• Dhanurasana- lanko poza. Lavina stuburo lankstumą ir paslankumą. Masažuoja pilvo organus ir širdies raumenį. Atveria krūtinę, suteikia energijos saulės rezginiui. Jis aktyvina kvėpavimą, stimuliuoja endokrinines liaukas. Stiprina nugaros, kojų ir pilvo raumenis, prisideda prie riebalų pertekliaus deginimo. Manipuros čakra lavinama;
• baddha konasana- Surišto kampo poza arba drugelio poza. Stimuliuoja kraujotaką dubens organuose. Stiprina gimdą ir šlapimo pūslę, tonizuoja inkstus. Veiksmingas sergant Urogenitalinės sistemos ligomis, palengvina gimdymą, yra venų varikozės, išialgijos ir išvaržos profilaktika. Veikia muladharos čakroje;
• Upavista Konasana- sėdėjimo kampo laikysena. Pagerina kraujotaką dubens srityje. Reguliuoja menstruacinį ciklą, teigiamai veikia kiaušidžių veiklą. Padeda padidinti klubų sąnarių, pakaušio ir šlaunų raumenų elastingumą. Lavina svadhisthana čakrą;
• Gomukhasana- karvės galvos laikysena. Gera kompensacija už ankstesnę asaną ir taip pat už lotoso pozą. Nuima įtampą nuo pečių, treniruoja trapecinius nugaros, bicepso raumenis, gražina rankas. Jis vysto krūtinę, taip pat ištempia vidinius čiurnos raiščius, atveria klubų sąnarius. Veikia muladharos čakroje;
• Ardha Matsyendrasana- žuvies ar sukimo meistro poza. Nuostabiai lavina giliuosius stuburo raumenis, padidina jo lankstumą ir judrumą, pagerina jo aprūpinimą krauju. Jis stimuliuoja kepenis, inkstus, kasą, blužnį, švelniai masažuodamas šiuos organus. Veikia su manipuros čakra;
• Ushtrasana- kupranugario poza. Stiprina ir tonizuoja pilvo, nugaros, klubų, kojų, rankų, kaklo raumenis, atveria krūtinę, gerina laikyseną. Stimuliuoja skydliaukės veiklą (padidėjus jai draudžiama). Padaro stuburą lankstesnį. Lavina anahata čakrą;
• Balasana- Vaiko arba poilsio padėtis. Pašalina kaklo, nugaros ir kojų raumenų įtampą, gerina virškinimo funkciją;
• Urdhva Mukha Svanasana- šuns poza galva aukštyn. Padidina kraujotaką dubens srityje, stiprina kojų ir rankų raumenis. Tinka nuo išialgijos ir stuburo disko poslinkio. Lavina anahata čakrą;
• Kandharasana- laikysena su atrama ant pečių. Labai naudinga moteriška asana. Malšina nugaros skausmą ir sulenkimą. Masažuoja reprodukcinės sistemos raumenis ir nervus, padeda gydyti lytinės sferos sutrikimus, tarnauja kaip persileidimų prevencija. Greitai atstato po gimdymo ištemptus pilvo raumenis. Stiprina presą, gerina virškinimą, mažina kūno riebalus juosmens srityje. Pasiruošimas tilto pozai.
• Jathara Parivartanasana- šoninių pilvo raumenų laikysena. Stiprina pilvo raumenis, todėl skrandis tampa plokščias. Šalina išmatų problemas, naudinga sergant gastritu, stimuliuoja virškinamąjį traktą, blužnį ir kepenis. Padaro stuburą elastingą ir lankstų;

• Sarvangasana– pozuoti visoms kūno dalims arba „beržui“. Tai vienas geriausių „Asanų moterims“ sąraše. Jis turi teigiamą poveikį beveik visiems mūsų kūno organams ir sistemoms. Jis turi atjauninantį ir regeneruojantį poveikį. Treniruodamas visus kūno raumenis, tiesina stuburą, gydo venų varikozes ir Urogenitalinės sistemos ligas. Suteikia poilsį širdžiai ir stiprina nervų sistemą, gerina miegą, mažina stresą. Stimuliuodamas kvėpavimo organus, padeda sergant astma ir kvėpavimo nepakankamumu. Aktyvindama kraujotaką skydliaukėje gerina medžiagų apykaitą, tai yra osteoporozės ir vidaus organų prolapso profilaktika. Pasuka energijos judėjimą iš kojų į aukštesnius centrus, skatindamas jų darbą. Veikia ajna čakroje;
• Viparita Karani- apversta laikysena. Taip pat labai naudinga moteriška asana. Stimuliuoja endokrinines liaukas, sustato vidinius pilvo ir gimdos organus, o tai itin svarbu moters sveikatai. Atgaivina odą ir lygina raukšles, padaro figūrą liekną. Likęs poveikis yra toks pat kaip ir sarvangasana;
• Savasana- visiško atsipalaidavimo laikysena. Atkuria jėgas, ramina protą, mažina stresą ir lėtina senėjimo procesą. Padeda nuo nemigos ir depresijos, prisideda prie bendros organizmo sveikatos.

Antsvorio nebuvimas ne visada yra gražaus ir liekno silueto rodiklis. Daugelis moterų lieka nepatenkintos savo figūra net tada, kai neturi problemų dėl perteklinės masės. To priežastis – sėdmenų ir šlaunų srityje susikaupę poodiniai riebalai. Tai ne tik gadina siluetą, bet ir daro odą suglebusią, praranda raumenų tonusą. Tai neprideda jokio patrauklumo. Poodiniai riebalai atsiranda dėl to, kad treniruočių programoje trūksta pratimų šiai probleminei sričiai, arba kai moteris gyvena sėslų gyvenimo būdą.

Jūs galite atsikratyti šio trūkumo net namuose. Svarbiausia pasirinkti tinkamą programą. Joga parodė didžiausią veiksmingumą kovojant su poodiniais riebalais ant klubų ir sėdmenų. Nebūtina tapti guru ir suprasti visas praktikas. Yra keletas asanų, kurias galima įvaldyti ir atlikti, kurias gali atlikti kiekviena moteris. Žinoma, jie veiks tik tuo atveju, jei bus reguliarūs ir laikysis dietos, nes maistas yra pagrindinis riebalų, besikaupiančių po oda, šaltinis.

Apima dvylika jogos asanų, skirtų išskirtinai probleminėms sritims lavinti. Jei kasdien darysite tokį kompleksą, greitai galite pamiršti riebalus ant kojų ir penktą tašką. Svarbiausia neatsisakyti praktikos ir tęsti užsiėmimus kaip prevencinę priemonę. Be to, tai turės teigiamos įtakos bendram fiziniam pasirengimui ir psichinei pusiausvyrai.

Atliekant šią asaną, kojų raumenys aktyviai sujungiami su darbu. Sėdmenys ir šlaunys patiria didžiausią apkrovą. Poza imituoja sėdėjimą ant kėdės, kurios šiuo atveju nėra, bet yra tik vaizduotėje. Atramos trūkumas verčia raumenis naudoti savo kūno svoriui palaikyti. Nuosavas svoris pradedamas nukreipti į dubens ir šlaunų raumenų grupių įtempimą. Asana gerina tonusą, treniruoja, stiprina kojų raumenis.

Spektaklis:

Įeikite į pradinę padėtį, vadinamą Tadasana. Švelniai sulenkite kelius, nuleiskite dubenį. Judėjimas turėtų būti panašus į tai, kad sėdite kėdėje arba ant kėdės. Įkvėpkite ir ištieskite rankas virš galvos. Kelias sekundes palaikykite poziciją, stebėdami jų kvėpavimo tolygumą, tada atsitieskite, grįžkite į pradinę padėtį.

Prisiminti. Jūs visada turite būti atidūs, kaip kūnas reaguoja į asanos atlikimą. Pradedantiesiems patariama stengtis leistis kuo žemiau ir palaipsniui didinti gylį. Kai poza tampa lengva, galite pradėti siūbuoti, kad padidintumėte raumenų tempimą.

Poza skirta treniruoti kojas, tačiau didžiausias krūvis tenka vidinei šlaunies daliai, o tai yra neabejotinas pranašumas. Pradedantiesiems ši asana atrodo gana paprasta, tačiau tai tik paviršutiniškas įspūdis. Puikiai lavina tuos raumenis, kurie kasdieniame gyvenime lieka praktiškai nenaudojami. Pratimo privalumas yra tai, kad jie yra įtraukiami dviem skirtingais būdais, todėl įtraukiami ir sėdmenys.

Spektaklis:

Kojos išdėstytos plačiau nei klubai. Dešinė koja pasukta į išorę, o kairė naudojama pusiausvyrai palaikyti. Kairės pėdos centras turi būti vienoje linijoje su dešine pėda. Dubuo nuleidžiamas, o krūtinė išplečiama, ištiesinant rankas į šonus, kad jos sudarytų tiesią liniją su pečiais. Laukiu. Nuolat tikrinkite jų padėties teisingumą. Kvėpuokite stipriai, bet lėtai, o tada atsipalaiduokite, pakartokite viską iš kitos pusės.

Prisiminti.Norint pasiekti geriausių rezultatų, reikia pasitempti, kuo žemiau nuleisti dubenį. Laikysena turi būti surinkta ir subalansuota.

Viena grakštiausių asanų, stimuliuojančių ir tempiančių klubų lenkiamuosius. Šokančio karaliaus pozoje vienu metu treniruojami ir vidiniai, ir išoriniai raumenys. Pratimas skirtas sustiprinti apatinę kūno dalį, nes reikia išlaikyti pusiausvyrą stovint ant vienos kojos, raumenų įtempimą nuo pėdų iki paties dubens. Dėl to atsidaro klubai, išsiskiria užblokuota energija, pagerėja kraujotaka, pridedama deguonies ir maistinių medžiagų.

Spektaklis:

Įeikite į Tadasaną. Dešinė koja pakeliama, atnešama atgal, nukreipiama taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindų paviršiui. Jie sulenkia kelį, dešine ranka paima dešinę pėdą ir ištiesia. Užėmus stabilią padėtį, kairė ranka ištiesiama į priekį. Delnas gali būti padarytas Gyan Mudra arba laikomas tiesiai. Pažvelkite į kairės rankos pirštus, palaikykite poziciją kelias minutes, giliai kvėpuokite, pakartokite asaną kitoje pusėje.

Asanos padeda atverti krūtinės ir klubų lenkiamuosius raumenis. Pozos atlikimas teigiamai veikia viso kūno tonusą, tačiau jis labiau nukreiptas į klubus. Pastarojo priekinė dalis puikiai ištempta ir stimuliuojama.

Spektaklis:

Paimkite Vajrasana. Pakelkite klubą ir liemenį taip, kad klubai ir blauzdos sudarytų stačią kampą. Atidarykite krūtinę ir sulenkite atgal. Rankos ištiestos ir palieskite delnus. Galva lėtai ir sklandžiai atlenkiama atgal. Poza palaikoma lėtai ir giliai kvėpuojant, o po to atsipalaiduojant.

Asanos privalumas yra tas, kad ji apkrauna ir treniruoja viršutines kojų dalis, taip pat suteikia gerą tempimą įtraukdama vidinius šlaunų raumenis, kuriems dažnai skiriama mažiausiai dėmesio. Be to, ši poza puikiai lavina lankstumą, ištvermę, jėgą.

Spektaklis:

Sėdi Dandasanoje. Kojos išskleistos kuo plačiau. Jei negalite visiškai ištiesinti kojų į šonus, tai turite padaryti palaipsniui. Rankos ištiestos tarp kojų, tai yra į priekį. Žmonėms, turintiems gerą lankstumą, galite sulenkti kūną ir pabandyti liesti grindis galva. Kai tokio lankstumo nėra, jie tiesiog sulenkia alkūnes ir atpalaiduoja kaklą, o galva kabo laisvai. Kelis kartus įkvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį, judindami kojas.

Tai asana, lavinanti dubens ir klubų sąnarių lankstumą. Ši jogos poza puikiai ištempia raumeninį audinį ir skatina kraujotaką. Pratimai pagerina šlaunikaulio raumenų grupių mitybą, o tai leidžia išlaikyti gerą šios srities tonusą ir puikią formą. Asana rekomenduojama tiems, kurie nori sustiprinti kojų raumenis, taip pat padidinti sėdmenis.

Spektaklis:

Paimkite Dandasana. Kairysis kelias sulenktas, pėda padėta po dešine šlaunimi. Rankos pakeltos aukštyn, kūnas sulenktas ir rankos ištiestos link dešinės pėdos. Jie įkvepia oro su skrandžiu ir lieka tokioje padėtyje, o tada kartoja visus veiksmus, bet ant kitos kojos.

Svarbu.Šios asanos atlikimas apima tai, kad galva turi liesti kelio sąnarį. Pradedantiesiems tai padaryti bus sunku, bet palaipsniui, žinoma, tai bus pasiekta. Svarbiausia yra kontroliuoti, kad nugaroje nebūtų deformacijos. Jis visą laiką turi būti tiesus.

Pratimas skirtas šlaunikaulio raumenims atidaryti. Jo technika apima klubo sąnarių sąnarių judesių diapazono išplėtimą. Poodinių riebalų atsikratymas šioje srityje užtikrinamas pakėlus tonusą ir tempiant raumeninį audinį.

Spektaklis:

Ant grindų paklotas gimnastikos kilimėlis. Ištieskite ir sulenkite kojas kelio sąnaryje. Pėdos sujungiamos per vidurį, sujungiant padus. Nugara turi likti tiesi. Norėdami išlaikyti pozą, jie paima delnus, o tada maksimaliomis pastangomis pradeda spausti kelius prie grindų paviršiaus. Asana palaikoma keletą sekundžių, o tada atsipalaiduoja.

Kitas pratimas, turintis greitą poveikį apatinių galūnių raumenų grupių tonusui, bet labiau - klubams. Gerindama kraujotaką ir ištempdama raumenų audinį, asana stangrina sėdmenis. Reguliarus šio pratimo atlikimas leidžia sustiprinti, pagerinti lankstumą ir įtempti klubus.

Spektaklis:

Jie pritūpia, sulenkdami kojas, bet neliesdami grobio ant grindų. Jei padėtis nėra visiškai patogi, leidžiama pakilti ant kojų pirštų. Sujunkite delnus ir padėkite rankas ant kelių. Pabandykite išlaikyti asaną tris įkvėpimus, tada atsipalaiduokite.

Šią pozą reikia praktikuoti reguliariai. Tai ne tik gerina fizinę klubų ir sėdmenų formą, bet ir teigiamai veikia vidaus organus, kaulus, nervų sistemą. Viso kūno svorio balansavimas ant sėdmenų raumenų veda prie to, kad pažodžiui dalyvauja visas kūnas. Be to, reikia susikaupimo ir valios, nes norėdami pasiekti tikslą, turite panaudoti visą savo atkaklumą. Kaip ir kitos asanos, ištempia apatinių galūnių raumenų grupes ir teigiamai veikia kraujotaką.

Spektaklis:

Laikykitės Dandasanos padėties. Pakelkite ištiesintas kojas virš grindų paviršiaus ir suraskite pusiausvyros tašką, tada nuplėškite rankas nuo grindų ir ištieskite priešais save. Pagrindinis tikslas – kad kojos ir rankos sudarytų lotynišką „V“ raidę. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, tada atsipalaiduokite.

Idealus pratimas poodiniams riebalams „sunaikinti“ probleminėse srityse, tokiose kaip sėdmenys ir šlaunys. Jis puikiai veikia ir kitas kūno dalis. Stiprinant kojas ir skatinant aprūpinimą krauju, apatinė kūno dalis tampa lankstesnė ir tvirtesnė.

Spektaklis:

Atsigulkite pilvu ant kilimėlio. Kojos pakeltos nuo klubų. Rankos atitraukiamos atgal, o krūtinė pakeliama. Smakras pakeltas aukštyn, o žvilgsnis nukreiptas į priekį. Poza palaikoma keletą įkvėpimų, o tada nuleidžiama ant kilimėlio.

Asana skirta pagerinti kraujotaką ir stimuliuoti raumenų audinį. Jis pažadina vidines energijos atsargas ir padidina raumenų tonusą, teigiamai veikia visą kūną.

Spektaklis:

Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius. Dubuo kartu su nugara sklandžiai pakeliamas aukštyn. Pečiai ištiesinti, rankos ištiestos, siekia pėdas. Kvėpuokite tolygiai ir giliai. Poza turi būti laikoma bent kelias sekundes, o tada atsipalaiduoti.

Ši poza laikoma viena veiksmingiausių tonusui pakelti ir poodiniams riebalams ant klubų ir dubens atsikratyti. Tai leidžia visiškai atverti visą dubens juostą, vienu metu apkraunant abu lenkiamuosius raumenis ir stimuliuojant bei ištempiant vidinę šlaunies dalį. Be to, treniruojami ir nugaros raumenys, kuriems dažnai skiriama gana mažai dėmesio. Pagrindinis asanos privalumas yra tai, kad laikysena gali būti pritaikyta sau, kad jaustumėte maksimalų komfortą.

Spektaklis:

Atsigulkite ant nugaros. Sulenkti keliai pakelia aukštyn. Rankos ištiesiamos ir paimamos pėdos centro delnais iš vidaus. Kojos, naudodamiesi rankomis, traukite. Keliai laikomi sulenkti, tačiau pratimo metu jie gali išsitiesti. Atlikite šį tempimą keletą sekundžių, tada nuleiskite rankas ir atsipalaiduokite.

Apibendrinant

Gero kojų tonuso ir lankstumo išlaikymas yra lieknų ir gražių klubų ir sėdmenų raktas. Puikus asistentas bus jogos pratimai ir praktika. Reguliarus jų įgyvendinimas leis pamiršti apie poodinius riebalus ir suglebusią odą ant vidinės ir išorinės šlaunų, jaustis pasitikinčiais ir patraukliais. Šios asanos teigiamai veikia ne tik kojas, bet ir bendrą savijautą, todėl nepamirškite šių pratimų.