Įvadas

Šioje knygoje aprašytas unikalus pratimų rinkinys padės pagerinti vidaus organų veiklą, o tai pasitarnaus kaip daugelio ligų profilaktika. Jau po pirmos treniruotės žmogus pajus jėgų antplūdį, nuotaikos ir fizinės būklės pagerėjimą. Kompleksus galite atlikti bet kokia tvarka tiek terapiniais, tiek profilaktiniais tikslais.

Knygoje yra keletas kompleksų: gydomoji hatha joga, aerobika, rytietiška gimnastika, japoniška gimnastika, Iyengar joga. Į šiuos kompleksus įtraukti pratimai normalizuoja virškinimą, žarnyno, inkstų, kepenų, tulžies pūslės, antinksčių funkcijas, teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių, nervų ir endokrinines sistemas, tonizuoja ir stimuliuoja klausos ir regos organus, padidinti imunitetą ir organizmo atsparumą įvairioms infekcinėms ir virusinėms ligoms.

Leidinys skirtas plačiam skaitytojų ratui, visi pratimai išsamiai aprašyti ir iliustruoti.

Terapinė hatha joga

Hatha Yoga sistema turi gydomąjį poveikį organizmui, tempdama raumenis, sąnarius ir raiščius. Tai natūralus būdas stimuliuoti vidaus organų ir sistemų darbą, nes darni fizinė veikla yra pagrindinė pakankamo organizmo aktyvumo sąlyga.

Kiekviena raumenų grupė per nervų sistemą yra susijusi tiek su visu organizmu, tiek su tam tikru organu, todėl, tinkamai veikiant raumenis, atitinkamą organą galima išgydyti. Kad toks poveikis būtų harmoningas, paeiliui treniruokite be išimties visus raumenis. Tai numatyta atsipalaidavimo pratimų, kvėpavimo pratimų ir pagrindinių asanų rinkinyje. Atlikite visus pratimus nurodyta tvarka.

Pagrindinė pratimų atlikimo sąlyga yra tinkamo krūvio režimo laikymasis. Kiekvieną pratimą atlik taip, kad būtų malonu. Būtent šiuo režimu stimuliuojančių impulsų srautas, nukreiptas į konkretų organą, suteiks maksimalų gydomąjį poveikį.

Pagrindinės gydomųjų hatha jogos pratimų atlikimo taisyklės

Norėdami maksimaliai padidinti gydomąjį pratimų poveikį, būtinai laikykitės toliau pateiktų taisyklių.

1. Pratimo metu nedalyvaujančius raumenis stenkitės atpalaiduoti. Pratyboje dalyvaujantys raumenys taip pat stenkitės kiek įmanoma labiau atsipalaiduoti. Atsiminkite, kad jei raumenys įsitempę, juos sunkiau ištempti, įsitempęs raumuo neužtikrina reikiamos vidaus organų stimuliacijos.

2. Pasistenkite ištempti raumenis, kol procesas atneš malonių pojūčių. Kai šis jausmas išnyks, pabandykite atlaisvinti arba padidinti tempimą. Jei jis neatnaujinamas, pereikite prie kito pratimo.

3. Pirmosiomis užsiėmimų dienomis krūvis turi būti minimalus. Padidinkite jį, kai priprasite prie pratimų.

4. Atminkite, kad atliekant pratimus pagrindinis dalykas yra ne galutinis rezultatas, o procesas, tai yra gydomasis poveikis.

...

Žmogus kasdien atlieka daugybę hatha jogos elementų. Pavyzdžiui, tempimas, žiovulys – tai natūralūs pratimai skruostų, trachėjos, gerklų (žiovulys), krūtinės raumenų (gurkšnojimas) tempimui.

5. Darydami pratimus stenkitės atitraukti save nuo problemų, kasdienių rūpesčių ir susikoncentruokite ties procesu. Galite garsiai pasakyti tokią frazę: „Dabar darysiu gydomąją mankštą, šį laiką skiriu tik sau, savo kūnui, mėgautis. Šiuo metu nei viena mintis, kad ir kokia svarbi ji atrodytų, negali manęs sutrikdyti, visas problemas palieku vėlesniam laikui. Šiuo metu pagrindinis mano tikslas yra mėgautis tempimu.

6. Pratimo metu kvėpuokite taip, kaip norite (išskyrus pratimus, kurie veikia kvėpavimo sistemą).

7. Geriausia mankštintis ant kieto ir lygaus paviršiaus, pavyzdžiui, ant grindų, su minkštu kilimėliu ar antklode. Prieš treniruotę būtinai išvėdinkite patalpą, kurioje ketinate treniruotis.

Pratimų rinkinys

Egzistuoja bendras apkrovos dozavimo principas, kuris yra toks: kuo sunkesnė fizinė būklė, tuo mažiau reikia tempti ir daugiau priėjimų. Jei įmanoma, stenkitės tolygiai paskirstyti veiklą visai dienai.

Kiekvienas, kuris yra priverstas laikytis lovos režimo, turėtų pasirinkti vieną iš šių režimų:

- kas 20-30 minučių atlikite 2-3 pratimus aprašyta seka;

- kas 2-3 valandas - 7-8 pratimai;

- 3-5 kartus per dieną lėtai atlikite visą kompleksą.

Žmogus, sergantis lėtinėmis ligomis, turėtų atlikti visą pratimų kompleksą 2-3 kartus per dieną. Sveikas žmogus hatha jogą turėtų daryti 2 kartus per dieną: 10 minučių ryte ir 20 minučių vakare.

1 pratimas. Šavasana (lavono poza)

2. Pradėdami nuo pėdų, atpalaiduokite raumenis, savo ruožtu sutelkdami dėmesį į pėdas, blauzdas, šlaunis, pilvą, rankas, kaklą, galvą. Pasistenkite atpalaiduoti kūną, kad to nejaustumėte.

...

Shavasana teigiamai veikia kraujotakos sistemą, širdies ir kraujagyslių sistemą, normalizuoja kraujospūdį ir kvėpavimo funkcijas.

3. Vienu metu su visų raumenų atpalaidavimu stenkitės apie nieką negalvoti. Paskutinė mintis prieš atsipalaidavimą ir pirma mintis suaktyvėjus motorinei funkcijai turėtų būti, kad visiškai pailsėtumėte, atsigultumėte be menkiausios įtampos, o kiekvienas kūno raumuo būtų atsipalaidavęs.

4. Kvėpuokite tolygiai ir giliai, nesulaikydami kvėpavimo.

5. Pratimą atlikite tol, kol pajusite visišką atsipalaidavimą.

2 pratimas. Palmė

1. Atsistokite tiesiai, ištieskite pečius, pakelkite smakrą, nuleiskite rankas išilgai liemens. Galva, kaklas ir nugara turi sudaryti tiesią liniją.

2. Kartu su įkvėpimu švelniai pakelkite rankas aukštyn, ištempkite stuburą ir atsistokite ant kojų pirštų.

3. Išlaikykite poziciją 5-7 sekundes, o tada iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

4. Pratimą kartokite 5-7 kartus.

3 pratimas. Tadasana (kalno poza)

1. Atsistokite tiesiai, ištieskite pečius, nuleiskite rankas išilgai liemens, sujunkite kulnus ir kojines.

...

Tadasana teigiamai veikia kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemas, stiprina nugaros raumenis, gerina laikyseną.

2. Ištieskite krūtinę, įtempkite skrandį, žiūrėkite tiesiai į priekį, kvėpuokite tolygiai ir giliai.

3. Palaikykite šią poziciją 2-3 minutes.

4 pratimas. Mula Bandha

1. Atsistokite ant kelių, tada atsisėskite ant kulnų taip, kad pėdos nuo kojų pirštų galiukų iki kelių sąnarių liestų kilimėlį ir išlaikytų visą kūno svorį.

2. Kelius laikykite kartu, galva, kaklas ir liemuo turi sudaryti tiesią liniją. Padėkite delnus ant kelių.

3. Kvėpuokite tolygiai ir giliai 1-2 minutes.

4. Iškvėpę sulaikykite kvėpavimą ir keletą kartų sutraukite bei atpalaiduokite išangės raumenis.

5. Pratimą atlikite 3-5 minutes.

5 pratimas. Bhastrika (kailis)

1. Pradinė padėtis tokia pati kaip ir ankstesniame (Mula Bandha) pratime.

2. Greitu tempu energingai įkvėpkite 10 kartų.

3. Giliai įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą 10-15 sekundžių, tada lėtai ir sklandžiai iškvėpkite.

4. Pratimą kartokite 3 kartus.

6 pratimas. Sarvangasana (žvakė)

1. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai liemens.

2. Lėtai įkvėpkite ir tiesias kojas pakelkite, nesulenkdami jų ties kelių sąnariais, į griežtai vertikalią padėtį.

3. Pakelkite liemenį, padėdami delnus po šonkauliais ir laikydami vertikaliai. Stenkitės pakelti liemenį taip, kad jis sudarytų vertikalią liniją ištiestomis kojomis.

4. Tvirtai prispauskite smakrą prie krūtinės ir kvėpuokite pilvu. Būkite tokioje padėtyje, kol atsiras nuovargio požymių.

Sarvangasana (žvakė)

5. Norėdami užbaigti pratimą, lėtai nuleiskite liemenį, o tada kojas iki grindų.

6. Atsigulkite ant grindų keletą sekundžių, lėtai ir tolygiai kvėpuokite, kad atkurtumėte tinkamą kraujotaką.

7 pratimas. Bhujangasana (gyvatės poza)

1. Atsigulkite veidu žemyn ant grindų, sulenkite rankas per alkūnių sąnarius, rankas ištieskite pečių lygyje.

2. Pilnai įkvėpkite ir tuo pačiu pakelkite galvą kuo aukščiau.

...

Bhujangasana apsaugo nuo inkstų akmenų susidarymo, gerina šlapimo pūslės ir kiaušidžių funkcijas, gerina žarnyno motoriką, lavina nugaros ir pilvo raumenis, normalizuoja kraujotaką.

3. Įtempkite nugaros raumenis, pakelkite pečius ir liemenį kuo aukščiau, o tada, atremdami rankas į grindis, atloškite galvą atgal. Tokiu atveju nenuplėškite skrandžio nuo grindų.

4. Išbūkite šioje pozicijoje 7-12 sekundžių ir sulaikykite kvėpavimą.

5. Lėtai iškvėpkite grįždami į pradinę padėtį.

8 pratimas. Vrikshasana (medžio poza)

2. Sulenkite dešinę koją ties kelio sąnariu, rankomis paimkite pėdą ir padėkite ant kairės šlaunies arčiau kirkšnių. Paimkite sulenktą kelį į dešinę.

3. Sujunkite delnus ir lėtai pakelkite rankas virš galvos.

4. Išlaikykite šią poziciją 1-2 minutes.

5. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kita koja.

9 pratimas. Vakrasana (sukta poza)

1. Atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas.

2. Kairę koją patraukite link savęs, kad kelias tvirtai prispaustų prie pilvo ir krūtinės, perkelkite ant dešinės kojos ir padą padėkite ant grindų šalia dešinės šlaunies. Padėkite abiejų rankų delnus ant grindų.

3. Kvėpuokite tolygiai ir giliai 3 minutes, o tada pakeiskite kojų padėtį ir kartokite pratimą.

Vakrasana (sukta poza) 10 pratimas. Salabhasana (žiogo poza)

1. Atsigulkite veidu žemyn ant pilvo. Kakta ir nosimi palieskite grindis.

2. Padėkite kumščius ant grindų šalia klubų.

3. Pilnai įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą 5-7 sekundes ir atremkite kumščius į grindis keldami ištiesintas kojas kuo aukščiau.

4. Grįžkite į pradinę padėtį, iškvėpkite ir kartokite pratimą 3-5 kartus.

11 pratimas. Ujjayi 1. Atsistokite tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje, nuleiskite rankas išilgai kūno.

...

Ujjayi stimuliuoja endokrinines liaukas, ypač skydliaukę, ir normalizuoja kraujospūdį.

2. Lėtai įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą 8 pulso dūžius.

3. Iškvėpkite 16 pulso dūžių. Iškvėpkite per burną, skambindami „s“.

12 pratimas. Tadagi mudra (ežero poza)

1. Atsigulkite ant nugaros, kojas suglauskite, rankas ištieskite išilgai kūno.

2. Įkvėpkite, tada lėtai iškvėpkite per nosį ir kiek įmanoma labiau įtraukite skrandį.

3. Sulaikykite kvėpavimą 5-8 sekundes, tada lėtai įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.

4. Pratimą kartokite 2-4 kartus.

13 pratimas. Sidhasana

1. Atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas priešais save.

2. Sulenkite kairę koją ties kelio sąnariu ir rankomis prispauskite pėdą prie dešinės šlaunies vidinės pusės.

3. Sulenkite dešinę koją ties kelio sąnariu ir įkiškite pėdą tarp kairės kojos šlaunies ir blauzdos raumenų. Padėkite rankas ant kelių, delnais į viršų ir sujunkite nykščius bei smilius.

4. Kiek įmanoma plačiau išskleiskite kelius, ištieskite nugarą. Stenkitės, kad abi šlaunys būtų lygiai ant grindų.

5. Išlaikykite pozą kuo ilgiau.

6. Pakartokite pozą, keisdami kojas.

14 pratimas. Dolasana

1. Atsigulkite ant pilvo veidu žemyn, rankas ištieskite priešais save taip, kad jos būtų lygiagrečios kūnui.

2. Pakelkite rankas ir kojas į viršų, stengdamiesi kuo labiau sulenkti apatinę nugaros dalį.

3. Šioje pozicijoje pabūkite 20-30 sekundžių, kuo tolygiau kvėpuodami.

4. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 4-6 kartus.

15 pratimas. Yoni Mudra

1. Atsisėskite ant grindų ištieskite kojas priešais save.

2. Sulenkite kairę koją ties kelio sąnariu ir rankomis prispauskite ją prie dešinės šlaunies vidinės pusės.

3. Sulenkite dešinę koją ties kelio sąnariu ir įkiškite pėdą tarp kairės kojos šlaunies ir blauzdos raumenų. Padėkite rankas ant kelių, delnais aukštyn.

4. Kvėpuokite lėtai ir giliai, visiškai atpalaiduokite visus kūno raumenis.

...

Yoni mudra padeda kontroliuoti mąstymo procesus ir psichinę energiją.

5. Iškvėpkite ir uždėkite rankas ant veido taip, kad nykščiai uždengtų ausis, rodomieji – vokus, bevardžiai – šnerves, o mažieji – lūpas.

6. Sulaikykite kvėpavimą ir kelis kartus sutraukite dubens raumenis, tarsi keldami ten esančius organus į viršų.

7. Grįžkite į pradinę padėtį, giliai lėtai įkvėpkite. Pratimą kartokite 2-4 kartus.

16 pratimas. Dhanurasana

1. Atsigulkite veidu žemyn ant grindų.

2. Lėtai giliai įkvėpkite, suimkite abi kulkšnis ir išlenkite nugarą. Stenkitės kuo ilgiau išlikti šioje pozicijoje. Kvėpuokite lėtai.

3. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą 3-5 kartus.

Dhanurasana 17 pratimas. Supta Vajrasana

1. Atsistokite ant kelių, atsisėskite ant grindų tarp kulnų, nuleiskite rankas palei liemenį.

2. Rankomis ir alkūnėmis lėtai nusileiskite ant grindų, kol pakaušis palies grindis.

3. Uždėkite rankas už kaklo, lengvai ir be įtampos kvėpuokite.

4. Išlikite tokioje padėtyje tiek, kiek galite tai daryti be pernelyg didelės įtampos.

5. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą 2-4 kartus.

18 pratimas. Ardha (užsukama poza)

1. Atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas.

2. Sulenkite dešinę koją ties kelio sąnariu, uždėkite kulną ant kairės šlaunies. Tokiu atveju sulenkta koja turi būti lygiagreti grindims.

3. Perkelkite kairę koją per dešinę šlaunį ir padėkite pėdą ant grindų.

4. Pasukite liemenį į kairę, dešinę ranką padėkite prieš kairįjį kelį ir suimkite ja už kairiosios kulkšnies.

5. Lėtai pasukite kūną ir galvą į kairę.

6. Uždėkite kairę ranką už nugaros ir suimkite ja už kairiojo kelio. Išlikite šioje pozicijoje 10-15 sekundžių.

7. Pakeiskite rankų ir kojų padėtį ir kartokite pratimą priešinga kryptimi.

19 pratimas. Padmasana (lotoso padėtis) 1. Atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas.

...

Padmasana neturėtų sukelti diskomforto ar skausmo. Jei jaučiate diskomfortą, lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikdami pratimą sutelkite dėmesį į stuburą.

2. Dešinę pėdą uždėkite ant kairės šlaunies, o kairę pėdą – ant dešinės kojos, esančios ant dešinės šlaunies. Stenkitės pritraukti kojas kuo arčiau skrandžio. Padėkite rankas ant kelių, delnais žemyn.

3. Kvėpuokite giliai ir tolygiai, sulaikydami kvėpavimą 5 sekundes.

4. Grįžkite į pradinę padėtį, kai tik jaučiatės pavargę ir įsitempę.

20 pratimas. Sirshasana (stovėtis ant galvos)

1. Atsistokite ant kelių, supinkite pirštus ir padėkite rankas ant grindų priešais save.

2. Pasilenkite į priekį, atremkite galvą į grindis, pakaušią remdami susipynusiais pirštais.

3. Pakelkite kojas nuo grindų, balansuodami ir atsiremdami į galvą. Lėtai ištieskite kojas, švelniai ištempkite į tiesią vertikalią liniją.

4. Išlikite šioje pozicijoje, kol pavargsite. Kvėpuokite ramiai ir lėtai.

5. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, pirmiausia švelniai sulenkite kojas per klubų ir kelių sąnarius, o tada atsiklaupkite.

Siršasana

6. Gulėdami ant pilvo uždėkite 1 kumštį ant kito, nuleiskite ant jų kaktą ir pagulėkite 1 minutę. 21 pratimas

1. Atsiklaupkite, suglauskite kojas.

2. Įkvėpdami pakreipkite kūną atgal, kol delnai palies kulnus.

3. Abiem rankomis suimkite už kulnų ir šiek tiek stumkite liemenį į priekį, padidindami stuburo lanką.

4. Toliau pakreipkite kūną, kol galva palies kilimėlį. Suimkite rankomis už kojų pirštų ir patraukite galvą link jų.

5. Išlikite tokioje padėtyje, kol pajusite įtampą ir nuovargį.

6. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą 1-2 kartus.

22 pratimas. Jianfei (banga)

1. Atsigulkite ant nugaros, kelius sulenkite stačiu kampu, pėdas ištieskite.

2. Vieną ranką padėkite ant krūtinės, kitą – ant pilvo.

3. Įkvėpdami įtraukite pilvą, iškvėpdami jį pripūskite. Kvėpuokite laisvai ir be pastangų.

4. Krūtinės ląstos (aukštyn ir žemyn) ir pilvo (žemyn ir aukštyn) judėjimas formuoja tarsi bangas. Kvėpavimo dažnis turi būti artimas normaliam (jei pratimo metu šiek tiek svaigsta galva, kvėpuokite šiek tiek lėčiau). Atlikite 40 pilnų įkvėpimų ir iškvėpimų.

23 pratimas. „Gėlė“ 1. Atsisėskite ant 35-40 cm aukščio kėdės taip, kad blauzda ir šlaunys sudarytų stačią kampą (arba šiek tiek mažesnį). Ištieskite kelius pečių plotyje. Jei pratimą atlieka moteris, ji turėtų suspausti kairę ranką į kumštį, o suspausti ją dešine. Vyras suspaudžia dešinę ranką į kumštį, o kaire ranka suspaudžia kumštį.

...

Pratimai neturėtų būti atliekami per 3 mėnesius po operacijos, taip pat jei sergate sunkiomis širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis.

2. Užmerkite akis, nusišypsokite, atpalaiduokite visą kūną, užimkite patogiausią padėtį, atsineškite į visiško poilsio būseną.

3. Pirmiausia laisvai įkvėpkite per nosį ir pritraukite oro į pilvą, mintyse įsivaizduodami šį procesą. Tada lėtai iškvėpkite per burną – kol jaučiate, kad pilvas pamažu atsipalaiduoja ir tampa minkštesnis. Lėtai iškvėpkite visą orą ir vėl įkvėpkite per nosį. Įkvėpimas taip pat turėtų būti lengvas, tolygus. Įkvėpus apatinė pilvo dalis tarsi palaipsniui prisipildo oro ir išsipučia.

4. Pratimą atlikite 15 minučių.

24 pratimas

1. Atsisėskite ant grindų, sulenkite kojas per kelių sąnarius ir sulenkite turkiškai.

2. Padėkite rankas delnais į viršų vieną virš kito, ant kojų prieš pilvą, moteris – kairę per dešinę, vyras – atvirkščiai.

3. Nesiremkite į kėdės atlošą, tiesinkite apatinę nugaros dalį, nuleiskite pečius, nuleiskite smakrą, užmerkite akis, liežuvio galiuką pakelkite aukštyn ir lieskite gomurį prie viršutinio žandikaulio smilkinių, visiškai atsipalaiduokite, užimkite patogią natūralią padėtį.

4. Po to giliai įkvėpkite ir atsipalaiduokite, lėtai iškvėpkite.

5. Lėtai kvėpuokite 3 minutes.

25 pratimas

1. Atsisėskite, dešinę koją sulenkite ties kelio sąnariu ir pasukite atgal.

2. Pakelkite sėdmenis nuo grindų, dešinę koją pakiškite po jais.

3. Dešinės kojos pėdą pakiškite po sėdmenimis. Laikykite jį horizontalioje padėtyje, kad ji suformuotų sėdynę ir tarnautų kaip tam tikra pagalvė, ant kurios gali nusėsti sėdmenys. Dešiniojo sėdmens išorinę dalį uždėkite ant kulno, o vidinę – ant pado.

4. Kairę koją sulenkite ties keliu ir padėkite blauzdą šalia dešinės kojos išorės taip, kad kairiosios kulkšnies išorinė pusė būtų šalia dešinės šlaunies išorės. Kairė pėda ir dešinysis kelias turi būti nukreipti į priekį. Laikykite delnus kūno šonuose.

5. Išlaikykite pusiausvyrą. Kelis kartus įkvėpkite ir iškvėpkite.

6. Jei sėdmenys neteisingai guli ant dešinės pėdos, arba jei dešinė koja nesudaro patikimos atramos, kūnas pasvira. Tokiu atveju 1-2 kartus įkvėpkite ir iškvėpkite.

7. Iškvėpkite ir pasukite liemenį 90° į kairę. Padėkite kairįjį delną 10-15 cm už kairiojo sėdmens. Pasukite taip, kad krūtinė, pilvas ir dubuo pasislinktų į kairę, už statmenos kairės šlaunies.

8. Sulenkite dešinę ranką per alkūnę, perkelkite ją už išorinio kairiojo šlaunies krašto taip, kad dešinė pažastis ir dešinė kūno pusė priartėtų prie kairiojo kelio ir šlaunies, tada dešine ranka suimkite kairę koją . Atsikvėpti.

...

Žuvies dievo poza stimuliuoja inkstų veiklą, teigiamai veikia endokrininę sistemą, gerina imunitetą.

9. Iškvėpdami pakelkite kairę ranką nuo grindų, neprarasdami pusiausvyros ištieskite ją nuo peties, pasukite ranką atgal ir uždėkite delną ant dešinės šlaunies. Suimkite dešiniojo delno pirštus kairiojo delno pirštais; sukdami kūną, palaipsniui suimkite ranką toliau, laikydami už delno ir rankos.

10. Pasukite galvą į kairę ir pažiūrėkite į kairįjį petį. Laikykite galutinėje padėtyje 20-30 sekundžių.

11. Atleiskite rankas, pasukite liemenį į priekį, ištieskite kairę, o tada dešinę koją.

12. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą 2 kartus.

26 pratimas

1. Atsisėskite, ištieskite abi kojas į priekį.

2. Iškvėpkite ir šiek tiek pakreipkite liemenį atgal, tuo pačiu metu keldami abi kojas.

3. Balansuokite ant sėdmenų. Laikykite kaklą, liemenį ir kojas tiesiai. Jei nugara nukrenta, taip pat nuleiskite liemenį ant grindų. Jei jūsų keliai sulenkiami, nuleiskite kojas. Laikykite kojų raumenis įtemptus, o liemenį laikykite tiesiai.

4. Pakelkite rankas, ištieskite jas į priekį lygiagrečiai grindims. Pasukite delnus į vidų, vienas priešais kitą. Pečiai ir delnai turi būti vienoje linijoje.

5. Išbūkite šioje pozicijoje 30-60 sekundžių.

6. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą 2 kartus.

27 pratimas. Virabhadrasana (kario poza)

1. Atsistokite tiesiai, kojos suglaustos, nykščiai ir kulnai liestų vienas kitą. Stebėkite, kad kūno svoris kristų ne ant kulnų ar kojų pirštų, o ant pėdos lanko centro.

2. Įkvėpdami peršokkite kojas 120-130 cm atstumu ir ištieskite rankas į šonus, kad jos būtų viename lygyje su pečiais.

3. Pasukite delnus aukštyn, pakelkite rankas aukštyn, sujunkite delnus ir nusileiskite iki krūtinės lygio.

4. 1–2 kartus giliai įkvėpkite ir trumpai iškvėpkite.

5. Iškvėpdami pasukite dešinę koją ir liemenį į dešinę 90°, o kairę pėdą šiek tiek į vidų. Įkvėpkite 1.

6. Iškvėpdami sulenkite dešinę koją ties keliu 90° kampu.

7. Pakelkite galvą atgal, pažiūrėkite aukštyn.

8. Kvėpuokite tolygiai, išbūkite tokioje padėtyje 20 sekundžių.

9. Įkvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kitoje pusėje.

...

Virabhadrasana draudžiama vartoti esant aukštam kraujospūdžiui, nėštumui ir juosmens-kryžmens stuburo radikulitui.

28 pratimas. Virasana (herojaus poza)

1. Atsiklaupkite ant kelių, laikydami juos kartu.

2. Išskleiskite kojas ir pasukite jas taip, kad padai žiūrėtų į lubas. Ištiesdami juos atgal, laikykite pirštus ir pėdas tiesia linija.

3. Išskleiskite pėdas taip, kad atstumas tarp jų būtų 30-45 cm Nuleiskite sėdmenis žemyn, kol palies grindis (ne kulnus!). Padarykite 1-2 įkvėpimus ir iškvėpimus.

4. Laikykite sėdmenis taip, kad jie liestų grindis. Dabar vidinis blauzdų paviršius bus greta išorinio šlaunų paviršiaus.

5. Pasukite delnus taip, kad jie būtų nukreipti žemyn, ir padėkite juos ant kelių.

6. Kūno svorį laikykite ant klubų – nugara tiesi.

7. Išskleiskite krūtinę, pakelkite galvą ir žiūrėkite tiesiai į priekį.

8. Išbūkite šioje pozicijoje 1 minutę, laisvai kvėpuokite.

9. Padėkite delnus ant grindų, pakelkite sėdmenis ir sujunkite pėdas. Tada ištieskite kojas. Pratimą kartokite 2 kartus.

29 pratimas

1. Atsisėskite tiesiai ant kilimėlio, ištieskite kojas į priekį. Laikykite klubus, kelius, kulkšnis ir kojų pirštus kartu. Ištieskite kojų pirštus link lubų.

2. Laikykite abu delnus ant grindų šalia klubų, nukreipkite pirštus į pėdas.

3. Laikykite alkūnes tiesiai, krūtinę aukštyn, kaklą ir galvą stačiai ir žiūrėkite į priekį.

4. Išlikite šioje pozicijoje 5 sekundes, laisvai kvėpuokite ir atkreipkite dėmesį į šiuos dalykus:

- prispaudę kelius ir klubus prie grindų, pakelkite juosmenį;

...

Dandasana teigiamai veikia pilvo organus, stimuliuoja plaučių ir bronchų veiklą.

- laikykite nugarą, sėdmenis ir galvą toje pačioje linijoje, statmenai grindims;

- ištiesinti;

- priveržkite skrandį.

30 pratimas

1. Sėdėkite tiesiai, ištieskite kojas į priekį. Laikykite klubus, kelius, kulkšnis ir kojų pirštus kartu. Ištieskite kojų pirštus link lubų.

2. Sulenkite dešinį kelį ir padėkite dešinį kulną prie dešinės kirkšnies pusės. Dešinį kelį atitraukite atgal.

3. Kairę koją laikykite tiesiai. Kampas tarp kojų turi būti bukas.

4. Ištieskite abi rankas į priekį už kairės pėdos ir kaire ranka suimkite dešinės rankos riešą. Kvėpuokite lėtai.

5. Įkvėpkite, ištempkite stuburą.

6. Paspauskite dešinį kelį žemyn ir pakelkite klubus. Tarp kairės kojos ir kūno turi būti 45° kampas. Patrauk galvą atgal. Laisvai kvėpuodami, palaikykite šią poziciją 15 sekundžių.

7. Iškvėpdami pakreipkite kūną į priekį ir kaktą atremkite į kairįjį kelį. Išlikite šioje pozicijoje 30 sekundžių.

8. Įkvėpkite, pakelkite galvą ir liemenį, grįžkite į pradinę padėtį.

31 pratimas

1. Atsiklaupkite, sujunkite kulkšnis.

2. Ištieskite dešinę koją į dešinę ir laikykite ją vienoje linijoje su liemeniu ir kairiuoju keliu.

3. Dešinę pėdą pasukite į dešinę nelenkdami kojos ties kelio sąnariu.

4. Įkvėpdami išskleiskite rankas į šonus, atlikite 2 įkvėpimus ir iškvėpimus.

5. Iškvėpdami perkelkite liemenį ir dešinę ranką žemyn iki ištiestos dešinės kojos.

6. Dešinį dilbį uždėkite ant dešiniojo blauzdos, dešinę ranką - ant kulkšnies, delnu aukštyn. Uždėkite dešinę ausį ant dešinės rankos.

...

Parighasana lavina lankstumą, vestibulinį aparatą, aktyvina antinksčių ir endokrininės sistemos veiklą.

7. Padėkite kairę ranką virš galvos ir delnu ištieskite dešinę ranką. Tokiu atveju kairioji ausis palies viršutinę kairės rankos dalį.

8. Išbūkite šioje pozicijoje 30-60 sekundžių, saikingai kvėpuokite.

9. Įkvėpkite, išskleiskite rankas į šonus, sulenkite dešinę koją, atsistokite ant abiejų kelių, vėl sutraukite kulkšnis.

10. Pratimą kartokite kitoje pusėje.

Aerobika

Žodis „aerobika“ kilęs iš graikų kalbos aero, o tai reiškia „oras“. O „aerobinio“ apibrėžimas pažodžiui verčiamas kaip „gyvenimas ore“ arba „deguonies naudojimas“. Todėl aerobika yra pratimų rinkinys, kuriame kvėpavimas derinamas su kūno judesiais.

Atlikdami aerobinius pratimus išmokite taisyklingai derinti kvėpavimo fazes su judesiais. Pavyzdžiui, pasilenkę į priekį, į šoną ar susikūprinę įkvėpkite, tiesdami – iškvėpkite. Pakelkite rankas aukštyn priešais save arba išskleiskite jas į šonus – įkvėpkite, o nuleisdami – iškvėpkite. Pakėlus koją arba abi kojas gulint arba pakėlus į šoną, įkvėpti, nuleidus – iškvėpti. Norėdami susivaldyti, pirmąsias kelias treniruotes praleiskite prieš veidrodį.

Aerobiniais pratimais nereikėtų per daug užsitraukti, nes priverstinė plaučių ventiliacija padeda sumažinti anglies dvideginio kiekį organizme. Dėl to sumažėja kvėpavimo centro tonusas, kuris pasireiškia galvos svaigimu, silpnumu ir kitais nemaloniais pojūčiais. Intensyvius aerobinius judesius specialiu kvėpavimo režimu papildykite bendrais stiprinimo pratimais, kurie atliekami valingu kvėpavimu.

...

Aerobinis kompleksas sukurtas taip, kad kiek įmanoma įtrauktų visas raumenų grupes ir kūno sistemas.

Aerobiniai pratimai yra naudingi visam žmogaus organizmui. Pratimai mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, teigiamai veikia nervų sistemos būklę, skatina baltymų, riebalų ir vandens-druskų apykaitą. Nuolat sportuojančiam žmogui pagreitėja visi medžiagų apykaitos procesai, taip pat ir hormoniniai, didėja nuotaika, atsparumas įvairioms infekcinėms ligoms.

Pagrindinės aerobikos taisyklės

Pamoką būtinai turi sudaryti šie etapai:

- apšilimas, kuris yra labai svarbus, nes sušildo raumenis ir pagreitina širdies susitraukimų dažnį, kurio metu pulsas palaipsniui kyla iki aerobinę fazę atitinkančios vertės. Vidutiniškai apšilimas turėtų trukti maždaug 3–5 minutes;

- aerobinė fazė, kurios pagrindinis tikslas – pasiekti gydomąjį efektą. Fazė susideda iš tų pratimų, kurie sudaro aerobikos kompleksą;

- kliūtis, kurios metu reikia nuolat judėti, bet lėtai, kad palaipsniui mažėtų pulsas. Fazė turėtų trukti 3-5 minutes.

Po aerobikos pratimų toliau judėkite, kad kraujas cirkuliuotų. Jokiu būdu neturėtumėte stovėti vietoje nejudėdami, net ir matuodami pulsą. Nerekomenduojama sėsti iškart po pamokų pabaigos. Statinė padėtis gali sutrikdyti širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, nes kraujotaka sulėtėja greičiau nei plaka širdis.

Krūvio pasiskirstymas mankštos metu

Aerobinių pratimų rinkinys būtinai turi apimti jėgos apkrovą. Šis treniruočių etapas turėtų trukti mažiausiai 10 minučių ir apimti pratimus, kurie stiprina raumenis ir lavina lankstumą. Tai pratimai su įvairių rūšių svoriais arba jėgos gimnastika (pritūpimai, atsispaudimai, prisitraukimai).

Svorio kėlimo pratimai didina kaulų stiprumą, palaiko pastovų raumenų ir vidaus organų tonusą, gerina ląstelių kvėpavimą.

...

Jei po treniruotės jaučiate pykinimą ir galvos svaigimą, po kliūčių turite keletą minučių gulėti ant nugaros, pakeldami kojas aukštyn.

Toliau pateiktas pratimų rinkinys turėtų būti atliekamas griežta seka. Pirmose treniruotėse, kai tik pajusite nuovargį, sumažinkite pakartojimų skaičių ir pratimo laiką. Palaipsniui padidinkite pakartojimų skaičių iki nurodyto. Ateityje pratimų rinkinį galima atlikti 3 rinkiniais. Pradėkite kompleksą lėtai, palaipsniui didindami greitį.

Pratimų rinkinys

1 pratimas. Galvos sukimas

2. 1 minutę atlikite sukamuosius galvos judesius, pakreipimus į priekį-atgal ir į kairę-dešinę (pečių link). Kvėpavimas yra savavališkas.

2 pratimas. Rankų sukimas

1. Atsistokite tiesiai, kojas ištieskite pečių plotyje, nuleiskite rankas išilgai liemens.

2. Sukite tiesiomis rankomis, iš pradžių pirmyn, o paskui atgal 10-12 kartų. Pratimo metu laikykite nugarą tiesiai, žiūrėkite į priekį. Kvėpavimas yra savavališkas.

3 pratimas. Liemens posūkiai

1. Atsistokite tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje, sulenkite rankas per alkūnių sąnarius ir pakelkite jas krūtinės lygyje, kad jos būtų lygiagrečios grindims.

2. Atlikite posūkius į kairę ir į dešinę (po 10 kartų į kiekvieną pusę), stengdamiesi kiek įmanoma pasukti atgal.

3. Sukant į šoną iškvėpti, grįžus į pradinę padėtį – įkvėpti.

4 pratimas

1. Atsistokite tiesiai, kojas ištieskite pečių plotyje, pakelkite rankas virš galvos.

2. Lenkite į dešinę ir į kairę (po 10-12 kartų kiekviena kryptimi).

3. Pakreipdami į šoną iškvėpkite, grįždami į pradinę padėtį - įkvėpkite.

5 pratimas

1. Atsistokite tiesiai, kojas ištieskite pečių plotyje, rankas uždėkite ant diržo.

2. Pakreipkite pirmyn ir atgal (10-12 kartų kiekviena kryptimi). Pasilenkę į priekį palieskite grindis rankomis, atsilošdami stenkitės kiek įmanoma pasilenkti.

3. Pasilenkus iškvėpti, grįžus į pradinę padėtį – įkvėpti.

6 pratimas

1. Sudėkite kojas, atsistokite ant kojų pirštų, rankas uždėkite ant diržo.

2. Atsisėskite, tada pakilkite, pirmiausia rankas remdamiesi į grindis, o tada pakeldami jas virš galvos. Ištempkite kiek galite. Kvėpavimas yra savavališkas.

7 pratimas. Kojų sūpynės

1. Atsistokite tiesiai, viena ranka suimkite atramą, kitą uždėkite ant diržo.

2. Atlikite kojų siūbavimą sulenktu keliu pirmyn ir atgal bei į šoną (10-12 kartų kiekviena kryptimi). Siūbuodami koją iškvėpkite, grįždami į pradinę padėtį – įkvėpkite.

3. Baigę pratimą, pakartokite siūbavimą kita koja.

8 pratimas. Pritūpimai

1. Atsistokite tiesiai, kojos suglaustos, rankas uždėkite ant diržo.

2. Padarykite 10-12 pritūpimų. Tokiu atveju nugara turi likti tiesi. Pritūpę iškvėpkite, grįždami į pradinę padėtį - įkvėpkite.

9 pratimas. Kojų tiesinimas

1. Atsisėskite ant kėdės krašto, patraukite kojas iki pilvo, rankas pakiškite po sėdmenimis.

2. Ištieskite pakaitomis vieną ar kitą koją, laikydami nugarą tiesiai. Kiekviena koja atlikite 10-12 sūpynės. Iškvėpkite ištiesdami koją, o įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį.

Kojų tiesinimas 10 pratimas

1. Atsigulkite ant nugaros ant kieto lygaus paviršiaus (grindų), kulnus suglauskite, rankas laisvai ištieskite išilgai kūno.

2. Vienu metu pakelkite pečius ir kojas nuo grindų, laikykite nugarą tiesiai.

3. Treniruotės pradžioje galite padėti sau rankomis, atremdami jas į grindis. Keldami pečius ir kojas nuo grindų, įkvėpkite, grįždami į pradinę padėtį - iškvėpkite.

4. Pratimą kartokite 6-8 kartus.

11 pratimas

2. Pakelkite kojas 10-15 cm nuo grindų, pasukite kojas, sutraukite jas ir išskėskite (dešinė koja į dešinę, kairė koja į kairę). Kvėpavimas yra savavališkas.

3. Pratimą kartokite 10-12 kartų.

12 pratimas

1. Atsigulkite ant nugaros ant kieto lygaus paviršiaus (grindų), laisvai ištieskite rankas išilgai kūno.

2. Pakelkite kojas 30-40 cm nuo grindų, sulenkite jas per kelius ir atlikite pėdų judesius, primenančius pedalus ant dviračio. Kvėpavimas yra savavališkas.

3. Pratimą atlikite 2-3 minutes, palaipsniui didindami tempą.

Pratimai „Dviratis“ gerina plaučių, kepenų, blužnies, skrandžio, kasos ir žarnyno veiklą, gerina imunitetą, stabilizuoja arterinę kraujotaką.

13 pratimas

1. Atsigulkite ant šono, vieną ranką pasidėkite po galva, kitą ant šlaunies arba, sulenkę alkūnę, ant grindų.

2. Sulenkite kelius 45° kampu ir pakelkite juos 10-15 cm nuo grindų. Kvėpavimas yra savavališkas.

3. Pratimą kartokite po 10-12 kartų kiekvienai pusei.

14 pratimas

1. Atsistokite keturiomis, pasiremkite ant kelių ir ištiestų rankų.

2. Ištieskite dešinę ranką į priekį ir pakelkite ištiesintą kairę koją. Kairę koją ir dešinę ranką laikykite tame pačiame lygyje.

3. Ištiesintą ranką patraukite į priekį, o pakeltą koją atgal, ištempdami stuburą. Kvėpavimas yra savavališkas.

4. Pratimą kartokite, keisdami ranką ir koją.

15 pratimas

1. Atsiklaupkite, rankas uždėkite ant diržo, ištieskite nugarą, žiūrėkite tiesiai į priekį.

2. Atsisėskite į dešinę, tada į kairę. Keisdami sėdėjimo padėtį į pradinę (klūpėdami), nepadėkite sau rankomis, pakilkite, įtempdami kojų raumenis. Kvėpavimas yra savavališkas.

3. Pratimą kartokite 10-12 kartų kiekviena kryptimi.

16 pratimas

1. Atsisėskite ant grindų, sulenkite kojas, sujunkite pėdų padą su padu.

2. Patraukite pėdas link kirkšnių ir laikykite kojas tokioje padėtyje už blauzdų, laikydami nugarą tiesiai.

3. Pasilenkite į priekį, atpalaiduokite kojas ir pradėkite kilnoti kelius aukštyn ir žemyn.

4. Sėdėkite šioje pozicijoje 2-3 minutes. Kvėpavimas yra savavališkas.

17 pratimas

1. Atsistokite tiesiai, sulenkite alkūnes, dešinę ranką uždėkite ant kairiojo peties, kairę – ant dešiniojo peties.

2. Vaikščiokite vietoje, stenkitės kuo aukščiau pakelti klubus. Įkvėpkite kiekvieną klubo pakėlimą, iškvėpkite kiekvieną kartą nuleisdami.

3. Palaipsniui didinkite ėjimo tempą.

4. Pratimą atlikite 2-3 minutes.

18 pratimas

1. Atsigulkite ant nugaros, sujunkite kulnus, rankas uždėkite ant pakaušio.

2. Įkvėpdami išskleiskite rankas į šonus, iškvėpdami atitraukite jas atgal.

3. Pratimą atlikite 10 kartų.

19 pratimas

1. Atsigulkite ant nugaros, rankas ištieskite išilgai liemens.

2. Pakaitomis sulenkite kojas per kelių sąnarius ir iškvėpdami pritraukite jas į skrandį. Įkvėpkite ir ištieskite.

20 pratimas

1. Atsigulkite ant nugaros, nuleiskite rankas išilgai liemens.

2. Pakelkite liemenį, įkvėpdami sulenkite krūtinės ląstos stuburą, o iškvėpdami nuleiskite.

3. Pratimą kartokite 10 kartų.

21 pratimas

1. Atsigulkite ant pilvo, vieną ranką uždėkite ant pakaušio, kitą ant krūtinės.

2. Įkvėpdami pakelkite viršutinę kūno dalį rankomis, iškvėpdami nuleiskite.

3. Pratimą kartokite 10 kartų.

22 pratimas

1. Atsigulkite ant pilvo, nuleiskite rankas išilgai kūno, delnais žemyn.

2. Keldami kojas pakaitomis keldami liemenį, atsiremkite į rankas ir įkvėpkite. Grįžę į pradinę padėtį, iškvėpkite.

23 pratimas

1. Atsigulkite ant šono ant volelio.

2. Įkvėpdami meskite rankas už galvos, iškvėpdami nuleiskite.

...

Užbaikite pratimų rinkinį kontrastiniu dušu.

3. Pratimą atlikite lėtu tempu 4 kartus.

Rytų gimnastika

Tai pratimų rinkinys, kuris ne tik stiprina svarbiausius organus, kraujagysles ir centrinę nervų sistemą, bet ir lavina sąnarius bei stuburą.

Daugelio tyrimų metu gautais duomenimis, rytietiška gimnastika užsiimančių žmonių širdies plakimas ir kraujospūdis normalus. Be to, specialūs fiziniai pratimai kartu su taisyklingu kvėpavimu stiprina nervų sistemą ir stimuliuoja smegenų žievę. Treniruotės prisideda prie visų organizmo sistemų atkūrimo, pašalinant įvairius sutrikimus. Dėl to organizmas išsivaduoja nuo daugybės ligų, tampa sveikesnis ir atsparesnis.

Pratimų rinkinys

Pratimai turi būti atliekami griežta seka. Jei tam tikrame pratimo etape nenurodyta, kaip kvėpuoti, galite tai padaryti savavališkai. Stenkitės kiekvieną pratimą atlikti kruopščiai ir teisingai.

1 pratimas. Lėtas kvėpavimas

1. Atsistokite tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje, pėdos lygiagrečios viena kitai, nuleiskite rankas išilgai kūno, žiūrėkite į priekį.

2. Įkvėpdami lėtai kelkite rankas į priekį delnais žemyn, kad rankos būtų šiek tiek aukščiau pečių.

3. Iškvėpdami spauskite šepetėlius vertikaliai žemyn iki bambos lygio.

4. Grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 6 kartus.

2 pratimas „Vėjo valdovas“

1. Atsistokite tiesiai, šiek tiek sulenkite kojas per kelius.

2. Įkvėpdami pakelkite rankas lygiagrečiai grindims į priekį iki krūtinės lygio, sklandžiai tiesindami kojas per kelius.

...

Pratimas „Vėjo valdovas“ teigiamai veikia nervų sistemą, stiprina nugaros ir klubų raumenis, gerina laikyseną, užkerta kelią moterų gimdos ir kiaušidžių bei vyrų prostatos ligoms.

3. Delnai nukreipti žemyn, pasukite vienas į kitą ir išskleiskite į abi puses.

4. Iškvėpdami atskirtas rankas pakelkite horizontaliai į priekį, sujungdami prieš krūtinę, o delnus pasukite žemyn, tarsi juos spausdami, vėl sulenkite kelius.

3 pratimas "Šokis"

1. Atsistokite tiesiai, sulenkite kelius, nuleiskite rankas išilgai kūno.

2. Įkvėpdami pakelkite rankas iki krūtinės lygio, šiek tiek ištiesinkite kelius.

3. Pakelkite rankas virš galvos, ištieskite rankas delnais į priekį.

4. Perkelkite svorio centrą ant dešinės kojos, šiek tiek sulenkite ir visa pėda palieskite grindis.

5. Ištieskite kairę koją, keldami kulną nuo grindų ir pirštu liesdami grindis.

6. Patraukite kairę ranką į kairę, nuleiskite ranką iki pečių lygio delnu aukštyn.

7. Sulenkite dešinę ranką per alkūnę ir pakelkite ranką į viršugalvį, delnu žemyn. Perkelkite kūną į dešinę.

8. Iškvėpdami perkelkite svorio centrą į kairę koją, šiek tiek sulenkite ir visa pėda palieskite grindis.

9. Ištieskite dešinę koją, keldami kulną nuo grindų ir pirštu liesdami grindis.

10. Dešinę ranką patraukite į dešinę, delnu aukštyn nuleiskite ranką į horizontalę.

11. Kairę ranką sulenkite per alkūnę, delnu žemyn pakelkite iki viršugalvio. Perkelkite kūną į kairę.

12. Pratimą kartokite 6 kartus.

4 pratimas

1. Atsistokite tiesiai. Dešinę ranką ištieskite į dešinę, delnu aukštyn nuleiskite ranką į horizontalę. Kairę ranką sulenkite per alkūnę, pakelkite ranką į viršugalvį, delnu žemyn. Perkelkite kūną į kairę.

2. Įkvėpdami mintyse perkelkite svorio centrą į tašką viduryje tarp pėdų.

3. Kairiosios rankos delną nukreipkite į viršų.

4. Pakelkite dešinę ranką, sukryžiuokite rankas virš galvos. Tokiu atveju delnai turi būti nukreipti į viršų.

5. Iškvėpdami pasukite rankas delnais žemyn, nuleiskite rankas per šonus ir sukryžiuokite priešais pilvo apačią. Šiuo atveju dešinysis delnas turi būti viršuje.

6. Sulenkite kelius.

7. Įkvėpdami iškelkite rankas į šonus, delnus ištieskite ir sukryžiuokite per galvą.

8. Ištieskite kelius.

9. Pratimą kartokite 6 kartus.

5 pratimas. „Šilko audimas“

1. Atsistokite tiesiai. Sulenkite abi rankas per alkūnės sąnarius, pakelkite virš vainiko ir sukryžiuokite. Tokiu atveju abu delnai turi būti nukreipti į viršų.

2. Iškvėpdami atleiskite rankas, nuleiskite rankas ir sukryžiuokite rankas prieš apatinę pilvo dalį.

...

Pratimo „Šilko audimas“ metu sutelkite dėmesį į rankų ir stuburo judesius.

3. Įkvėpdami ištieskite kairę ranką į priekį delnu aukštyn.

4. Nutraukite dešinę ranką į dešinę per pilvo apačią iki juosmens, tada atitraukite, nuleiskite ir pakelkite, apibūdindami lygų lanką. Judindami ranką pasukite kūną į dešinę.

5. Iškvėpdami sulenkite kairę ranką per alkūnę ir ištieskite į priekį.

6. Perkelkite kairę ranką horizontaliai prie krūtinės. Judėdami suspauskite šepetį į kumštį.

7. Įkvėpdami toliau judinkite kairę ranką atgal, judindami žemyn, atgal ir aukštyn. Pasukite kūną į kairę.

8. Iškvėpdami sulenkite kairę ranką per alkūnę, perkelkite ranką į priekį.

9. Dešinę ranką perkelkite horizontaliai prie krūtinės, kartu sugniauždami šepetį į kumštį.

6 pratimas. „Kanoja“

1. Šis pratimas tęsia ankstesnį, todėl jo pradinė padėtis yra galutinė Šilko audimo pratimo padėtis.

2. Įkvėpdami ištieskite ir pakelkite rankas priešais save.

3. Iškvėpdami lenkdami liemenį į priekį.

4. Rankos, nesilenkdamos, nuleiskite žemyn ir judėkite atgal lanku iki galo.

5. Įkvėpdami ištieskite kūną, ištieskite rankas delnais į priekį, kelkite lanku į priekį ir aukštyn virš galvos.

7 pratimas

1. Atsistokite tiesiai, tiesiomis rankomis delnais į priekį, pakelkite virš galvos.

2. Iškvėpdami nuleiskite rankas žemyn.

3. Kairę ranką palikite toje pačioje padėtyje, dešine ranka toliau judėkite į kairįjį petį. Tokiu atveju nukreipkite delną išilgai judesio linijos aukštyn ir šiek tiek į kairę.

4. Kai ranka atsiremia į kairįjį petį, įkvėpkite ir atlikite tempimo judesį. Tuo pačiu metu perkelkite svorio centrą į kairę pėdą ir padėkite dešinės pėdos pirštą į grindis.

...

Atliekant rytietiškos gimnastikos pratimus, vadovaukitės laipsniškumo principu: pradėkite nuo mažo, lėtai didindami krūvį.

5. Pasukite dešinės rankos delną žemyn ir šiek tiek į dešinę, iškvėpdami nuleiskite ranką.

6. Perkelkite svorio centrą į dešinę pėdą, pirštu atsiremkite į grindis ir pakelkite kulną.

7. Dešinę ranką palikite nejudrią, o kaire perkelkite į dešinį petį.

8. Kai ranka atsiremia į dešinįjį petį, įkvėpkite ir atlikite tempimo judesį.

9. Vienu metu su iškvėpimu grąžinkite kairę ranką žemyn į kairę pusę.

10. Pratimą kartokite 6 kartus.

8 pratimas. Stuburo tempimas

1. Atsistokite keturiomis, sulenkite kelius, ištieskite rankas.

2. Iškvėpkite, išlenkite nugarą aukštyn, nuleiskite galvą, įtempkite kaklą ir sėdmenis.

Stuburo tempimas

3. Grįžkite į pradinę padėtį, įkvėpkite, tada iškvėpkite, pasilenkdami ties juosmeniu ir pakeldami galvą aukštyn. 4. Pratimą kartokite 10-12 kartų.

...

Stuburo tempimas yra kaip katės tempimas. Stebėkite, kaip šis gyvūnas saldžiai ir lėtai išsitiesia, ir pabandykite pakartoti.

9 pratimas

1. Atsistokite tiesiai, nuleiskite rankas išilgai liemens.

2. Įkvėpdami pakelkite rankas į kairę iki krūtinės lygio, ištieskite rankas į šonus, priimkite prie krūtinės ir pakelkite aukštyn. Tuo pačiu metu pasukite kūną į kairę ir, kartu judėdami rankomis, perkelkite galvą į kairę, tiesiai (pradinė padėtis) ir aukštyn.

3. Iškvėpkite ir nuleiskite rankas.

4. Įkvėpdami pakelkite rankas į dešinę iki krūtinės lygio, ištieskite į šoną, priimkite prie krūtinės ir pakelkite aukštyn. Tuo pačiu metu pasukite kūną į dešinę ir pakelkite galvą į dešinę, tiesiai ir aukštyn.

5. Nuleisdami rankas iškvėpkite. Pratimą kartokite 6 kartus.

10 pratimas

1. Atsistokite tiesiai, sulenkite rankas per alkūnes, delnais į viršų nuleiskite jas į šonus, kad rankos būtų juosmens lygyje.

2. Suspauskite rankas į kumščius, atitraukite kairiosios rankos alkūnę, o kūną sukite į kairę.

3. Suspauskite dešinę ranką į kumštį, atspauskite ir su jėga, bet sklandžiai stumkite atvirą delną į priekį.

4. Iškvėpdami suspauskite abi rankas į kumščius, pasidėkite jas prie šonų, atkiškite kumščius taip, kad delnas būtų nukreiptas į viršų.

5. Atitraukite dešinės rankos alkūnę, pasukite kūną į dešinę.

6. Atlaisvinkite kairįjį kumštį ir su jėga, bet sklandžiai stumkite atvirą delną į priekį.

7. Iškvėpdami sugnaukite rankas į kumščius ir padėkite jas prie šonų juosmens lygyje, delnais aukštyn.

8. Pratimą kartokite 6 kartus.

11 pratimas

1. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, sujunkite delnus krūtinės lygyje.

2. Įkvėpdami atskirkite rankas, pasukite kairę ranką delnu į vidų.

3. Nukreipkite dešinę ranką į priekį ir nuleiskite ją iki bambos lygio.

4. Iškvėpdami pakelkite dešinę ranką iki akių lygio, pasukite delną į vidų.

5. Nuleiskite kairę ranką iki bambos lygio (delnas turi būti pasuktas į dešinę).

6. Pratimą kartokite 6 kartus.

12 pratimas

1. Atsistokite tiesiai, kairę koją pusę žingsnio pajudinkite į priekį, kūną pakreipkite į priekį. Pakelkite dešinę ranką iki akių lygio, pasukite delną į kūną. Nuleiskite kairę ranką iki bambos lygio, pasukite delną į dešinę.

...

Mankšta „Troškulio malšinimas“ normalizuoja kvėpavimo organų funkcijas, gerina organų aprūpinimą krauju, palengvina būklę sergant pleuritu ir plaučių tuberkulioze.

2. Sukryžiuokite rankas prieš kelius, ištieskite ir pakreipkite kūną atgal.

3. Įkvėpkite, pakelkite sukryžiuotas rankas virš galvos.

4. Giliai iškvėpkite, ištieskite ir išskėskite rankas į šonus, pasukite delnus vienas į kitą.

5. Pratimą kartokite 6 kartus.

13 pratimas

1. Atsistokite tiesiai, dešinę koją atitraukite puse žingsnio atgal. Sulenkite rankas per alkūnes, sujunkite delnus priešais krūtinę.

2. Ištiestos kairės pėdos kulnu atsiremkite į grindis ir pakelkite kojų pirštus.

3. Iškvėpdami perkelkite kūno svorio centrą į kairę koją, visą padą remkitės į grindis. Tuo pačiu metu šiek tiek judinkite kūną į priekį, dešinės pėdos pirštais palieskite žemę ir pakelkite kulną.

5. Pratimą kartokite 6 kartus.

14 pratimas

1. Atsistokite tiesiai, dešinę pėdą atidėkite atgal, pakelkite kairės pėdos kulną, rankas išskėskite į šalis horizontaliai pečių lygyje.

2. Iškvėpdami perkelkite svorio centrą į kairės pėdos pėdą ir pakelkite dešinės kulną.

3. Suglauskite rankas priešais krūtinę.

15 pratimas

1. Atsistokite tiesiai, ištieskite kojas pečių plotyje, suspauskite rankas į kumščius ir padėkite jas ant apatinės nugaros dalies, traukdami alkūnes atgal.

2. Iškvėpdami dešine ranka ir koja staigiai pasilenkite.

3. Įkvėpdami grąžinkite juos į pradinę padėtį.

4. Iškvėpdami pasilenkite kaire ranka ir koja ir įkvėpdami grąžinkite jas į pradinę padėtį.

5. Pratimą kartokite 6 kartus.

16 pratimas

1. Atsistokite tiesiai, kojas išskleiskite kuo plačiau, kojines ištieskite į šonus, šiek tiek atsisėskite, palikite nugarą tiesiai.

2. Sulenkite rankas per alkūnių sąnarius, sugnaukite rankas į kumščius ir perkelkite kumščius į apatinę nugaros dalį.

3. Įkvėpdami atmerkite kumščius, šiek tiek ištieskite ranką į priekį, pakelkite rankas vienas į kitą nukreiptais pirštais iki akių lygio.

...

Pratimas „Nuraminti qi energiją“ gerina endokrininių liaukų veiklą, normalizuoja lytinių organų ir kvėpavimo sistemos funkcijas, gerina arterinę kraujotaką.

4. Iškvėpdami pasukite rankas delnais žemyn ir nuleiskite prieš pilvo apačią, suspauskite rankas į kumščius ir perkelkite į apatinę nugaros dalį.

5. Pratimą kartokite 6 kartus.

17 pratimas

Trikampis

2. Pasukite dešinę koją į kairę, pirštą nukreipdami ta pačia kryptimi, pakreipkite kūną ta pačia kryptimi.

3. Nuleiskite dešinę ranką žemyn.

4. Padėkite kairės pėdos pirštą statmenai dešinės pėdos pėdai.

5. Pakelkite kairę ranką aukštyn, pasukite galvą aukštyn.

6. Rankos turi sudaryti tiesią liniją.

7. Išlaikykite kūno padėtį 1 minutę, kvėpuokite lėtai ir giliai.

8. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kitoje pusėje.

Japoniška gimnastika

Ši gimnastika yra pratimų rinkinys, kuris atsirado karate-do pagrindu. Visi pratimai iš pirmo žvilgsnio atrodo gana paprasti, bet koks tradicinis pratimas susideda iš tokių judesių. Tačiau pratimų technika ypatinga: apkrova raumenims susidaro dėl tonizuojančios įtampos ir nereikalauja jokių papildomų svorių.

Priklausomai nuo sunkumo, pratimai trunka nuo 10 iki 90 sekundžių.

Japoniška gimnastika leidžia ne tik palaikyti raumenų tonusą, bet ir atpalaiduoja, atstato bei gydo be specialaus masažo, gerai stiprina raiščius ir sausgysles.

Pagrindinės japoniškos gimnastikos pratimų atlikimo taisyklės

Pagrindinė taisyklė, leidžianti sėkmingai atlikti visus tokio tipo gimnastikos pratimus – gebėjimas susikoncentruoti į vidinius pojūčius, jausti savo kūną.

...

Japoniška gimnastika stiprina raumenis, raiščius ir kaulus, taip sumažindama traumų riziką.

Pratimų metu stenkitės kvėpuoti tolygiai, giliai ir tolygiai, kiek lėčiau.

Atlikite pratimus tokia tvarka, kokia jie buvo pateikti. Jei po to ar kito pratimo kyla noras pasitempti ar atlikti pratimą iš kito komplekso, galite tai padaryti, nes japoniška gimnastika lengvai derinama su kitais sporto kompleksais.

Pratimų rinkinys

Atlikite gimnastiką keletą minučių ryte arba vakare. Atlikite pratimą tol, kol pajusite raumenų drebulį. Į pradinę padėtį grįžkite lėtai, be staigių judesių. Jei jaučiate skausmą raumenyse, atpalaiduokite juos ir masažuokite.

Kitą dieną skirkite ypatingą dėmesį šių raumenų treniravimui, sumažinkite pratimų laiką iki minimumo, tačiau treniruočių nenutraukite.

Pirmose treniruotėse, kai tik pajusite nuovargį, sutrumpinkite mankštos laiką.

Palaipsniui padidinkite važiavimo laiką iki nurodyto ir padidinkite pakartojimų skaičių.

1 pratimas. „Vaivorykštės susitikimas“

1. Atsistokite tiesiai, kojas ištieskite pečių plotyje, nuleiskite rankas išilgai liemens.

2. Įkvėpdami pakelkite rankas iki pečių lygio delnais į viršų ir, sulaikę kvėpavimą, įtempkite abs.

3. Iškvėpkite, nuleiskite rankas delnais žemyn.

4. Pratimą kartokite 10 kartų.

2 pratimas „Mėnuo“

1. Atsistokite tiesiai, perkelkite kairę koją į kairę, pirštą taip pat sukdami į kairę, sulenkite kelio sąnaryje. Ištieskite dešinę koją, atsiremkite pirštu į grindis, nuplėšdami nuo jo kulną. Pasukite kūną į kairę ir pakreipkite, palikdami nugarą tiesiai. Padėkite abi rankas ant kairiojo kelio.

...

Pratimą „Mėnuo“ atlikite prieš veidrodį, kad patikrintumėte teisingą laikyseną.

2. Pakelkite abi rankas ir traukite į kairę, sujungdami delnus, pakelkite koją, pasukite galvą į kairę.

3. Išlaikykite kūno padėtį 1 minutę, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite pratimą kita puse.

3 pratimas „Plaukikas“

1. Atsistokite tiesiai, sujunkite kulnus, nuleiskite rankas išilgai kūno.

2. Sulenkite kelius taip, lyg sėdėtumėte ant kėdės.

3. Šiek tiek pasilenkite į priekį, pakelkite rankas lygiagrečiai viena kitai, suveržkite rankas, pasukite delnus vienas į kitą.

4. Išlaikykite kūno padėtį tol, kol pajusite įtampą kojų ir rankų raumenyse.

Plaukikas

5. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą 4 kartus. 4 pratimas. "Kamuolis"

1. Atsistokite tiesiai, kairę koją stumkite į priekį, sulenkite ties kelio sąnariu, rankas išskėskite į šonus.

2. Įsivaizduokite, kad jūsų rankose yra rutulys, kurį paspaudus išleidžiama.

...

Norėdami gauti didesnį efektą, prieš atlikdami pratimą „Kamuolis“, pasitempkite iš stovimos padėties ir atlikite lengvą apatinės nugaros dalies savimasažą.

3. Rankomis spauskite įsivaizduojamą rutulį, įtempdami rankų ir krūtinės raumenis ir pamažu nuleiskite kamuolį.

4. Įsivaizduokite, kad balionas palaipsniui išsipučia. Pradėkite lėtai skleisti rankas į šonus, pirmiausia įtempdami rankų, tada dilbių, o vėliau pečių raumenis.

5. Grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite pratimą 6-8 kartus. Pratimo laiką padidinkite iki 5 minučių.

5 pratimas. "Tiltas"

1. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite apatinę nugaros dalį ir sėdmenis nuo grindų, išlenkdami nugarą. Tuo pačiu metu pėdas ir rankas prispauskite prie grindų, įtempkite priekinį šlaunų paviršių.

Tiltas

2. Pasistenkite pirštus pritraukti kuo arčiau kulnų.

3. Sutraukite raumenis, kuriais atidedate šlapinimąsi 2 kartus.

3. Atsisėskite ant grindų ir kartokite pratimą 10 kartų.

6 pratimas

1. Atsisėskite ant grindų, sulenkite kojas ties kelių sąnariais ir sujunkite, rankomis remkitės į grindis.

2. Pakelkite blauzdas lygiagrečiai grindims, kad keliai liktų kartu.

3. Pakelkite rankas iki krūtinės lygio ir ištieskite jas į priekį.

4. Lėtai įkvėpkite, tada grąžinkite kojas ir rankas į pradinę padėtį.

5. Iškvėpkite ir pakartokite pratimą 10 kartų.

7 pratimas. Tempimas

1. Pritūpkite.

2. Sulenkite rankas per alkūnes ir prispauskite dilbius prie grindų taip, kad rankos būtų lygiagrečios viena kitai.

...

Tempimas teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą bei kvėpavimo organus, stiprina nugaros raumenis, skatina kepenų ir antinksčių veiklą.

3. Kiek įmanoma plačiau išskleiskite kelius į šonus, stenkitės vidinėmis šlaunų dalimis paliesti grindis.

4. Išlaikykite poziciją 90 sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite pratimą 4 kartus.

8 pratimas. „Lankas“

1. Atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje, rankos nuleistos išilgai liemens.

2. Pasilenkite į priekį, abiem rankomis remkitės rankomis į grindis.

3. Pakelkite abiejų kojų kulnus nuo grindų, uodegą ištieskite aukštyn, o krūtinę iki kelių.

4. Išlaikykite šią poziciją 30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą 4 kartus.

Lankas

Iyengar joga

Ši jogos rūšis atsirado Indijoje. Jo populiarumas paaiškinamas tuo, kad pratimai turi teigiamą poveikį tiek kūnui, tiek žmogaus sielai. Reguliarūs Iyengar jogos užsiėmimai gali žymiai pagerinti sveikatą, atsikratyti psichikos sutrikimų ir pasiekti vidinę harmoniją.

Pratimų rinkinys

Pratimus rekomenduojama atlikti tokia tvarka, kokia jie pateikiami. Jų išskirtinumas yra prieinamumas. Iyengar joga neriboja amžiaus ir fizinio pasirengimo lygio. Net ir atlikę visus pratimus nesijausite labai pavargę, nes šis kompleksas sukurtas kintant įtampai ir atsipalaidavimui.

Prieš pamoką užsiimkite meditacine poza. Norėdami tai padaryti, atsisėskite ant grindų, laikykite nugarą tiesiai, sulenkite kojas per kelių sąnarius ir patraukite jas į dubenį (viena koja virš kitos). Pasukite delnus į viršų ir padėkite ant kelių, kvėpuokite tolygiai ir ramiai. Ši poza leidžia ne tik pajusti ramybę, bet ir nusiteikti viso komplekso įgyvendinimui.

1 pratimas. Kelių lietimas

1. Atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius, nuleiskite klubus iki kulnų.

...

Kelių prisilietimas teigiamai veikia skrandžio trakto veiklą.

2. Pasilenkite, kakta palieskite grindis, ištieskite rankas į priekį.

3. Atpalaiduokite viso kūno raumenis ir pabūkite tokioje padėtyje keletą minučių. Kvėpuokite natūraliai, be įtampos.

2 pratimas. Kirčiavimas delnais

1. Atsigulkite veidu žemyn ant grindų, rankos sulenktos per alkūnes, delnai remtis į grindis prie krūtinės.

2. Sutelkdami dėmesį į delnus, ištieskite rankas. Lenkdami atgal, ištieskite galvos viršų aukštyn.

3. Pajuskite, kaip tempiasi nugaros raumenys, kvėpavimas savavališkas.

3 pratimas. Sukimas

1. Iš galinės 2 pratimo padėties lėtai stenkitės žiūrėdami per petį ir stengdamiesi matyti abu kulnus.

2. Atlikite tokį sukimą 7 kartus kiekviena kryptimi.

3. Nuleiskite kūną ir atsikvėpkite.

4 pratimas. Pakelkite dubenį

1. Gulėdami ant grindų veidu žemyn, delnais atsiremkite į grindis ir pakelkite dubenį, pirmiausia atsiremkite į kelius, o paskui ištiesinkite kojas.

2. Delnai ir pėdos turi remtis į grindis, o rankos ir kūnas sudaro tiesią liniją, kojos ištiesintos.

3. Išlikite šioje pozicijoje 5 pilnus įkvėpimus.

5 pratimas. Šokinėjimas

1. Iš galinės 4 pratimo padėties atlikite lengvą šuolį į rankas. Šiek tiek sulenkite kojas per kelių sąnarius, rankas padėkite vienoje linijoje su kulnais.

2. Lėtai ištieskite kojas ir prispauskite kūną prie kojų. Jei negalite padėti rankų ant grindų, galite paliesti jas pirštų galiukais.

3. Pratimą kartokite 4 kartus.

6 pratimas. Sukimas kojos pakėlimas

1. Atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas.

2. Dešinę koją patraukite prie pilvo ir atlikite sukimą, tuo pačiu sukite kūną į dešinę.

3. Atlikite 5 sukimus kiekviena kryptimi.

7 pratimas

1. Atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas į priekį.

...

2. Lėtai pasilenkite į priekį, pilvu atsiremkite į klubus, traukite rankas prie kojų pirštų.

3. Pratimą kartokite 8 kartus.

8 pratimas

1. Atsistokite tiesiai, pėdos suglaustos, pėdos lygiagrečios viena kitai.

2. Įkvėpkite ir pakelkite rankas į viršų, atitraukite galvą atgal, kuo labiau sulenkite kūną atgal nuo kaklo iki pečių ašmenų.

3. Išlaikykite šią poziciją kiek galite ir iškvėpdami pakeiskite judesį.

9 pratimas

1. Padėkite kojas pečių plotyje ir šiek tiek sulenkite per kelius.

2. Padėkite delnus ant šlaunų šiek tiek aukščiau kelių, pirštais į vidų.

3. Atpalaiduokite nugarą, pagrindinį akcentą perkelkite į rankas.

4. Šioje padėtyje atitraukite ir išsikiškite skrandį maksimalia 10 kartų amplitude.

10 pratimas

1. Atsistokite tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje, pėdos lygiagrečios viena kitai, nuleiskite rankas išilgai kūno.

2. Įkvėpkite ir greitai pasilenkite į priekį, o rankos turi laisvai kabėti žemyn.

3. Įsivaizduokite, kad keliate sunkią štangą. Įtempdami visus kūno raumenis, išlenkite kūną, tarsi atliktumėte štangos kėlimą.

4. Nelenkite alkūnių, sutelkite dėmesį į stuburo tiesimą.

5. Ištieskite, palaikykite kelias sekundes šioje pozicijoje, tada staigiai atmerkite pirštus ir atpalaiduokite visą kūną.

6. Pratimą kartokite 4 kartus.

11 pratimas

1. Atsistokite tiesiai, suglauskite kojas, sulenkite delnus širdies lygyje.

2. Lėtai įkvėpkite, tada lėtai iškvėpkite, traukdami į skrandį, pakreipdami galvą ir prispausdami smakrą prie krūtinės.

3. Laikykite šią poziciją, tada atpalaiduokite raumenis, ištieskite galvą ir įkvėpkite.

4. Pratimą kartokite 6 kartus.

Priminsiu, kad vidaus organų prolapsas yra susijęs su pilvo ertmę ir dubens dugną supančių raumenų hipotoniškumu. Jogos užsiėmimai tokiu atveju gali gerokai pagerinti savijautą. „Klasikinis gydymas būtinai apima pratimų terapiją“, - sako Daria Osipova, centrų tinklo „Jogos federacija“ jogos terapijos instruktorė. "Ir jogos terapija šiuo atveju bus išplėstinė mankštos terapijos versija."

Vidaus organų prolapsas ir joga: kontraindikacijos

Su tokia diagnoze jų yra gana daug. „Kai vidaus organai iškritę, aktyvios dinamiškos praktikos, tokios kaip aštanga vinyasa joga, tikrai draudžiamos“, – perspėja Daria Osipova. - Tiks specialiai parinkta jogos terapijos programa, o bet kokia kita praktika, ar tai būtų Iyengar statinė joga, ar bet kuri kita hatha jogos kryptis, pilnavertės pamokos metu bus nesaugi. Kadangi, pavyzdžiui, inksto praleidimas yra kupinas jo atsiskyrimo staigių judesių ar šuolių metu.

Kai kurie atskiri praktikos elementai taip pat yra kontraindikuotini. „Negalima daryti viniasų su šuoliais, kojų metimais, giliais svirties pasukimais, asanų su atrama rankomis pilvo ertmėje“, – komentuoja Daria Osipova. - Jei organų (ypač gimdos) iškritimo priežastis yra jungiamojo audinio displazija, tuomet nereikėtų ilgai užsibūti stovint asanose, ypač balansuojant ant vienos kojos. Tokiomis sąlygomis dažnai pablogėja kraujo nutekėjimas iš apatinių galūnių venų ir išsivysto venų varikozė.

Jogos praktiką pageidautina kurti pagal savo diagnozę – būtina atsižvelgti į organo prolapso laipsnį, gretutines ligas. Optimalu gauti individualią treniruočių programą iš jogos terapeuto, tačiau jei dėl kokių nors priežasčių tai neįmanoma, pabandykite vadovautis šiomis rekomendacijomis.

Kaip organizuoti jogos praktiką su inkstų prolapsu

Reguliariai atlikdami teisingai parinktas asanas, stengsitės pritvirtinti inkstą vienoje padėtyje ir pašalinti tolesnio nusileidimo galimybę. Pasak Darios Osipovos, čia efektyviausios bus šios asanos:

su atrama po juosmeniu.

„Tai galioja dviem variantams – asanai su atrama po kryžkauliu ir galimybei, kai kūnas ir galva guli ant grindų, o tik kojos kyla. Atlikite asaną labai sklandžiai, minkšta dinamika, patogų laiką “, - priduria Daria Osipova.

* Šavasana su atramomis po pėdomis ir po keliais. Čia svarbu, kad šavasanoje kojos būtų pakeltos.

Pabandykite atlikti asanas užsidėję specialų inkstų tvarstį. „Tuo pačiu metu bus naudinga kvėpuoti pilnu jogo kvėpavimu, aktyviai dirbant su skrandžiu ir diafragma“, – prisimena Daria Osipova.

Kaip organizuoti jogos praktiką su gimdos prolapsu

Tokiu atveju verta koncentruotis ne tik į taisyklingas laikysenas. „Derinkite asanų atlikimą su bandhomis, kuriomis siekiama sustiprinti dubens dugno raumenis. Tai, pavyzdžiui, mula bandha ir uddiyana bandha“, – sako Daria Osipova. Tarp geidžiamiausių asanų mūsų ekspertas pabrėžia:

* Salamba sarvangasana (beržas).

* Ardha mudha svanasana (žemyn nukreipto šuns poza).

„Šios asanos veiksmingumas padidės, jei tarp šlaunų įdėsite guminį rutulį ir jį suspausite bei atlaisvinsite. Labai lėtai nusileiskite ant grindų “, - priduria Daria Osipova.

Taip pat jį galima papildyti suspaudus kamuolį tarp šlaunų.

* Marjariasana (katės) variantai su nugaros išlenkimu ir apvalinimu. „Apvalindami nugarą, pritvirtinkite mula bandhą, o nusileisdami į įlinkį, atitraukite koją atgal. Derinkite judesius su kvėpavimu: įkvėpus - nukreipimas, iškvėpus - apvalinimas “, - patikslina Daria Osipova.

* Pakaitomis navasana ir ardha navasana (galima sulenkus kelius).

Užbaikite praktiką naudodami tą patį šavasanos variantą, apie kurį rašėme aukščiau.

Kaip organizuoti jogos praktiką su skrandžio prolapsu

„Jei niekada anksčiau nedarėte jogos ir turite stiprų skrandžio prolapsą, jūsų asanų rinkinį daugiausia sudarys pozos gulint ant nugaros“, – perspėja Daria Osipova.

Pasak mūsų eksperto, pirmiausia teks įvaldyti ne asanas, o ypatingą kvėpavimo būdą. „Diafragminiu kvėpavimu stipriai patraukite skrandį ir atsipalaiduokite iškvėpdami“, - pataria Daria Osipova. Kalbant apie jogos pozas, turėtumėte atkreipti dėmesį į šiuos dalykus:

* Navasana, ardha navasana, šoninės navasanos variantas. Atlikite juos padėdami maždaug 30 cm aukščio volelį po apatine nugaros dalimi.

* Setu bandhasana (pusė tilto). „Iš šios asanos, palaikydami apatinę nugaros dalį ant atramos, išeikite į viparita karani mudra“, - prisimena Daria Osipova.

* Salamba sarvangasana. Atlikite tai pakaitomis sukdami kojas, taip pat jas maišydami ir veisdami.

su posūkiais.

Būtinai užbaigkite asaną šavasana su atramomis po pėdomis ir po keliais.

Kiti svarbūs praktikos niuansai

Bandhų atlikimas taip pat padės sugrąžinti vargonus į savo vietą. „Uddiyana bandha yra svarbiausia, ypač apverstų pozų metu. Nuleidus gimdą, asanų komplekso atlikimo metu mula bandha (kintama mula bandha su fiksacija nuo 10 sekundžių iki 1 minutės ir pulsuojanti) ir ashvini mudra. Nuleidžiant skrandį bus naudingas atvirkštinis kvėpavimas: diafragminiu kvėpavimu stipriai traukite skrandį, o iškvėpdami atsipalaiduokite “, - sako Daria Osipova.

Specialistas pataria nemesti jogos net ir pagerėjus sveikatai. „Ypač moterims, kurių vidaus organų ir ypač gimdos prolapsas dažnai būna susijęs su estrogeno hormono lygio sumažėjimu, svarbu visapusiškai spręsti problemą, o organams susitvarkius – reguliariai. atlikti profilaktinį asanų kompleksą, kurio tikslas – pagerinti viso raiščių aparato veiklą ir reguliuoti hormonų sistemų veiklą“, – sako Daria Osipova.

Nors pagrindinė klubų lieknėjimu besidomintys auditorija yra moterys, žemiau pateiktos jogos pozos tinka ir vyrams, jei jie išreiškia norą dirbti su šiomis probleminėmis sritimis.

Kokia jogos nauda svorio metimui? Ar ji apskritai dirba?

Žinoma. Ypač jei požiūris į jį yra tinkamas. Taip, jogos rūšių yra įvairių – viena gali būti „energiškesnė“, kita – labiau išmatuota, bet reikia suprasti? Ji tai daro atkurdama pusiausvyrą organizme. Bet kokie „neleistini“ kūno riebalai – klubų, juosmens ar bet kur kitur – dažniausiai yra vidinio disbalanso rezultatas. Jei subalansuosite savo kūną, riebalų perteklius išnyks (ne, visa tai neišnyks - organizmui reikia ko nors sušildyti 🙂). Tai viskas, tiksliau, jo veikimo principas. Dabar specifika.

Jogos užsiėmimai namuose šlaunims liekninti

Čia yra 12 paprastų jogos pozų, kurias galite atlikti namuose. Iš karto turiu pasakyti, kad TIKSLAI KADA laimėsi nežinia, nes viskas visiškai priklauso nuo tavęs, t.y. apie tai, kaip laikotės pagrindinių sėkmės veiksnių, kurie yra:

• Praktikos reguliarumas (idealiu atveju - kiekvieną dieną arba bent 3 kartus per savaitę)
• Laipsniškas vystymasis (neskleiskite laiko)
• Koncentracija (darydami jogą, nedarykite nieko kito)
• Atsipalaidavimas (ne, na, raumenys tikrai įsitemps, bet apskritai reikia stengtis atsipalaiduoti paskutinėmis pozomis, nebent nurodyta kitaip).

Jei jūsų pozos iš pradžių nesiseka, nesijaudinkite! Laikui bėgant viskas susitvarkys, tai yra, jie pasirodys šiek tiek geriau. Ir, beje, nepamirškite kvėpuoti!

Taigi einam, klubai laukia!

1 pratimas: Kėdės (sėdi) poza – Utkatasana

Tai atrodo paprasta, bet vis tiek gali prireikti daug pastangų jūsų kojoms, ypač pradiniame etape (to mums apskritai reikia). Laikui bėgant pasidarys lengviau, padidės ir lankstumas.

Technika: Atsistokite tiesiai, kojos suglaustos. Įkvėpdami pakelkite rankas virš galvos. Laikydami rankas aukštyn, iškvėpdami sulenkite kelius, kol pasieksite tokią padėtį, tarsi sėdėtumėte kėdėje (o iš tikrųjų taip nėra). Tai reiškia, kad turite pasiekti tokią padėtį, kad jūsų keliai būtų sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu. Laikykite kelius kartu. Iš pradžių tai gali būti sunku, todėl sulenkite priimtinu kampu. Tai yra galutinė pozicija.

Išbūkite galutinėje padėtyje 30-60 sekundžių, tolygiai kvėpuodami, tada iškvėpdami grįžkite į stovimą padėtį, įkvėpkite, o iškvėpdami nuleiskite rankas į šonus. Galite kartoti 3-5 kartus, tik nepersistenkite.

2 pratimas: Pavanmuktasana (pasirinktis)

Atsigulkite ant nugaros, rankos išilgai kūno, kojos beveik kartu. Atsipalaiduok. Užsimerk.

Įkvėpdami pakelkite kairę koją, kad ji taptų statmena grindims (arba tiek, kiek galite), pėda „žiūri“ į lubas. Šiuo metu nekelkite dešinės kojos nuo grindų (bet stenkitės neįtempti dešinės kojos).

Iškvėpdami, įtempdami pilvo raumenis, kairę koją sulenkite ties keliu taip, kad šlaunys siektų krūtinę. Tuo pačiu metu rankomis suimkite kairę koją, pakelkite galvą ir nosimi palieskite kairįjį kelį. Laikykite 5-10 sekundžių (galite sulaikyti kvėpavimą arba kvėpuoti normaliai).

Giliai įkvėpdami nuleiskite galvą ant grindų. Iškvėpdami ištieskite kairę koją ir nuleiskite ją ant grindų. Tą patį pakartokite su dešine koja.

3 pratimas: gilūs pritūpimai

Atsistokite tiesiai, pėdos 30 cm pločio, rankas ištieskite į priekį, priešais save, lygiagrečiai grindims, delnais žiūrėkite žemyn.

Giliai įkvėpkite, atsisėskite – stenkitės sulenkti kelius 90 laipsnių kampu. Po pilno pritūpimo, iškvėpdami, nedelsdami grįžkite į pradinę padėtį.

4 pratimas: Ananda Balasala arba laimingo vaiko poza

Pratimas yra gana paprastas. Bet ant kietų grindų geriau to nedaryti.

Beje, yra pratimas panašiu pavadinimu, bet kita technika – (Balasana).

Taigi atsigulkite ant nugaros. Iškvėpdami sulenkite kelius ir pritraukite juos prie krūtinės. Suimkite kojas rankomis (arčiau kojų pirštų). Rankos turi būti prieš blauzdas, o jūs laikykite kojas iš išorės.

Įkvėpkite, o iškvėpdami traukite kojas link savęs, tuo pačiu „išskėsdami“ pečius ant grindų. Toliau judėkite link savęs, išskleiskite kelius link pažastų. Kulkšnys yra aukščiau kelių.

Ištieskite nugarą išilgai grindų, bandydami paliesti grindis uodegos kaulu. Galutinėje padėtyje palaikykite minutę, jei įmanoma, normaliai kvėpuodami, tada, iškvėpdami, palaipsniui atleiskite pėdas, ištieskite kojas ir atsipalaiduokite.

5 pratimas: Virabhadrasana 1 arba kario poza (1 parinktis)

7 pratimas: Setubandhasana arba tilto poza

Atliekate įprastą šuns pozą žemyn, o galutinėje padėtyje iškvėpdami pirmiausia pakelkite vieną koją, tada kitą paeiliui. Laikykite padėtyje pakelta koja 3-5 įkvėpimus.

9 pratimas: Baddha Konasana arba batsiuvio poza (drugelio poza)

Pilna šios asanos versija daugeliui pradedančiųjų jogos gali būti sudėtinga, todėl stenkitės tai padaryti kuo geriau.

Technika: Atsisėskite ant grindų, patraukite kojas link savęs, kad pėdos liestųsi. Dabar pabandykite pritraukti kojas arčiau savęs – idealiu atveju jos turėtų būti prie pat tarpkojo. Arba galite pabandyti priartėti prie pėdų rankomis, tačiau būkite atsargūs.

Pasiekę galutinę padėtį, kaip nuotraukoje, išbūkite joje tiek, kiek jaučiatės patogiai, laisvai kvėpuodami. Tada lėtai ištieskite kojas, lengvai jas purtykite.

10 pratimas: Šalabhasana arba skėrio poza (pasirinktis)

Atsigulkite ant pilvo. Rankos išilgai kūno, kojos kartu. Iškvėpdami pakelkite galvą, pečius, rankas, krūtinę ir kojas nuo grindų. Palaikykite kelias sekundes, o įkvėpdami nusileiskite ant grindų. Keliant, apatinė pilvo dalis visada lieka ant grindų.

Pakartokite pozą 3-5 kartus, bet nepersistenkite. Jei turite aukštą kraujospūdį arba turite širdies ir nugaros problemų, būkite ypač atsargūs. Tai yra galimybė; paprastai padėkite rankas ant grindų.

11 pratimas: kario pozos keitimas

Paimkite Virabhadrasana 2, tada švelniai sulenkite atgal, uždėkite kairę ranką ant kairės kojos užpakalinės dalies ir pakelkite dešinę virš galvos. Palaikykite 3-5 įkvėpimus, tada pakartokite kitoje pusėje.

12 pratimas: Utthita Parshvasahita

Pavadinimas įdomus, net nežinau, kaip tau jį išversti.

Technika: atsistokite tiesiai, įkvėpdami pakelkite kairę koją priešais save, iškvėpdami stenkitės ranka (arba kulkšnies) suimti kairės pėdos didįjį pirštą, tada pasukite kairę koją į kairę 90 laipsnių kampu, atremdami ją. kaire ranka. Dešinė ranka ant diržo. Pasukite galvą į dešinę.

Laikykite galinę padėtį keletą sekundžių, laisvai kvėpuodami, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite su dešine koja.

Tai viskas! Žinoma, tai nereiškia, kad klubai tuo apsiriboja – ne, yra daug įvairių pozų, kurios gali padaryti jūsų klubus lieknesnius, bet faktas yra tas, kad ne visi jie tinka pradedantiesiems, net ir šie, su įprastu praktikos, gal užteks.. Beje. šios pozos taip pat yra joga, skirta liekninti kojas apskritai. Sėkmės!

Gera kraujotaka dubens ertmėje yra raktas į moters reprodukcinę sveikatą. Žinoma, nuo šios srities kraujotakos priklauso ir kitų organų darbas. Mažojo dubens ertmėje yra vidiniai lytiniai organai, endokrininės liaukos, žarnos, šlapimo pūslė. Prasta arterinė kraujotaka arba priešinga problema – uždelstas veninio kraujo nutekėjimas gali sukelti nevaisingumą, skausmus ir sunkumą apatinėje pilvo dalyje ir apatinėje nugaros dalyje, hemorojus, seksualinius sutrikimus.

Įvairios jogos praktikos siūlo šių problemų sprendimus. Atlikome siaurą tyrimą, kurio metu buvo tiriamas jogos poveikis tik moters reprodukcinėms funkcijoms. Visų pirma patikrinome, kaip keičiasi su tuo susijusi kraujotaka.

Diagnozei buvo naudojamas modernus metodas – spalvotas doplerinis kartografavimas (Doplerio ultragarsas) – leidžiantis kontroliuoti kraujotaką. Mūsų pastebėjimais, moterims, kurios pradėjo reguliariai užsiimti tam tikromis jogos praktikomis, pagerėjo kraujotaka mažose gimdos arterijose, o tai sudarė sąlygas geresniam endometriumo (vidinės gimdos gleivinės) augimui. O sveikas endometriumas labai svarbus tiek moters sveikatai apskritai, tiek ruošiantis nėštumui, nes iš pradžių jis aprūpina embrioną mityba.

Gerinti arterinį kraujotaką dubens srityje rekomenduojame „gydantį“ kompleksą, paremtą viena iš klasikinių jogos mokyklų – Ashtanga Vinyasa joga pagal Sri Pattabhi Jois tradicijas. Šiuo atveju naudingos visos asanos, kurios apima dubens sritį ir klubų sąnarius.

Į savo praktiką būtinai įtraukite šias asanas:

1. Jana Shirshasana - jis turi būti tvirtinamas ilgiau nei įprastai, kad atsirastų „gydomasis“ efektas.

2. Badha Konasana (taip pat vadinama „drugeliu“) – šioje asanoje pabūkite 20–25 įkvėpimus.

3. Upavista-Konasana – išbūkite šioje asanoje 20–25 įkvėpimus.

Tarp asanų darykite „vinyasas“ – dinaminius raiščius, kur kiekvienas kvėpavimo ciklas atitinka judesį. Vinyasos gerai sušildo kūną, suaktyvina kraujotakos sistemą.

Antroji dubens organų kraujotakos sutrikimų pusė - venų išsiplėtimas. Moterims ji pasitaiko gana dažnai, nes venų sienelės ir jų vožtuvai, lėtinantys atvirkštinį kraujo tekėjimą, reaguoja į hormoninius pokyčius nėštumo metu, cikliškais pokyčiais organizme. Esant venų perkrovai, gali atsirasti skausmas ir sunkumas apatinėje pilvo dalyje, vulvoje, apatinėje nugaros dalyje. Esant tokiai situacijai, lėtines ligas sunku gydyti.

Čia jogos praktikoje išryškėja apverstos pozicijos. Jie sukuria mechanines sąlygas geresniam kraujo nutekėjimui, tačiau tai nėra vienintelis dalykas. Apverstose padėtyse (kai dubuo yra aukščiau širdies lygio), daugybė kompensacinių mechanizmų, mažinančių veninio kraujo tūrį.

1. Viparita Karani Mudra - sulenkite alkūnes ir paimkite delnus po kryžkauliu, pirštais padėkite juos į išorę. Kryžkaulis tarsi „guli ant delnų“, apatinėje nugaros dalyje išlieka nedidelis įlinkis. Pakelkite kojas pakaitomis aukštyn 5 įkvėpimams, jei galite – pakelkite abi kojas, fiksuokite apie 20 įkvėpimų.

2. Jei nėra problemų dėl kaklo stuburo, atlikite Salamba Sarvangasana. Pabandykite šioje padėtyje šiek tiek pasukti kūną viena ar kita kryptimi. Iškvėpdami patraukite skrandį į vidų, sudarydami lengvą „Uddiyana Bandha“. Pradedantiesiems tinka Sarvangasana su atrama ant sienos. Jei jaučiatės patogiai, pabūkite aukštyn kojomis maždaug 3 minutes.

3. Halasana – pabūkite šioje asanoje 10-15 įkvėpimų.

4. Pincha Mayurasana yra sudėtinga asana pradedantiesiems, todėl jiems geriau tai daryti kojomis į sieną. Išbūkite jame iki 10 įkvėpimų.

Jei turite kontraindikacijų atlikti apverstas padėtis, galite atlikti šiuos veiksmus: gulėdami ant grindų, padėkite kojas ant sienos arba ant paaukštinimo (kėdės, sofos), po kryžkauliu galite padėti atramą ar pagalvę - ištekėti pagerės dubens organų kraujas. Išbūkite šioje pozicijoje maždaug 3 minutes.

Keletas subtilybių:

• Mankštinkitės bent 2-3 kartus per savaitę.
• Jei darote visą asanų kompleksą, pabaigoje atlikite apverstas pozicijas.
• Patartina atlikti vos kelias asanas net tomis dienomis, kai nerasdavote laiko visavertei pamokai.
• Jei nuspręsite atlikti tik asanas apverstą padėtį, tai geriau tai padaryti vakare po trumpo apšilimo.

Tai tik maža dalis to, kam buvo skirtas mūsų tyrimas. Tikiuosi, kad mano žinios padės jums padaryti jogą tikrai efektyvia sprendžiant sveikatos problemas.

Marina Kruglova, praktikuojanti akušerė-ginekologė, mokslų daktarė, ajurvedos specialistė, jogos mokytoja ir jogos terapeutė. Veda seminarus, internetinius maratonus ir Skype konsultacijas.

Nuotrauka: bananablondie108/instagram.com

Dėl sėslaus gyvenimo būdo ir judėjimo stokos riebalai dažnai kaupiasi ant klubų ir sėdmenų, o raumenys praranda tonusą ir suglemba. Ir dėl to mes jaučiamės nepatrauklūs. Bet nesijaudink! Jogoje yra keletas paprastų asanų, ypač skirtų klubams ir sėdmenims stiprinti ir stangrinti – tai joga pradedantiesiems namuose. Tinkamas dietos ir jogos derinys pašalins riebalus iš šių probleminių vietų.

1. Utkatasana

Taip pat žinomas kaip - kėdės poza

Privalumai – ši asana stimuliuoja kojų, ypač šlaunų ir sėdmenų, raumenis. Sėdėti kėdėje lengva, bet ne įsivaizduojamoje kėdėje, kai naudojate raumenis kūno svoriui palaikyti. Jūs naudojate savo kūno svorį, kad įtemptumėte klubų ir dubens raumenis. Tai ne tik tonizuoja ir treniruoja kojas, bet ir veikia kaip bendras stiprinimo pratimas, tai yra joga, skirta stiprinti raumenis.

Kaip tai padaryti – Atsistokite tiesiai Tadasanos pozicijoje. Švelniai sulenkite kelius ir nuleiskite dubenį, tarsi sėdėtumėte įsivaizduojamoje kėdėje. Įkvėpkite ir ištieskite rankas virš galvos. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių, nepamirškite tolygiai kvėpuoti. Ištiesinkite.

Pastaba – klausykite savo kūno. Jei esate tik pradedantysis, eikite kuo žemiau, bet palaipsniui didinkite gylį. Kai pozoje jaučiatės patogiai, šiek tiek siūbuokite, kad padidintumėte pratimo intensyvumą ir ištemptumėte raumenis.

2. Virabhadrasana II

Taip pat žinomas kaip - Hero Pose II

Privalumai – ši asana tikrai veikia visas kojas, bet ypač vidinę šlaunų dalį. Ši poza iš pradžių gali atrodyti paprasta, tačiau iš tikrųjų ji įtraukia raumenis, kurie nėra dažnai naudojami kasdieniame gyvenime. Geriausias dalykas yra tai, kad vienu metu dirbate abi kojas skirtingais būdais, todėl šioje asanoje dalyvauja daugiau skirtingų raumenų grupių – tai tinka žmonėms, kurie nori išmokti išpumpuoti užpakalį.

Kaip tai padaryti – Ištieskite kojas šiek tiek plačiau nei klubai. Pasukite dešinę koją į išorę, kairiąja pėda išlaikykite pusiausvyrą. Kairės pėdos vidurys turi būti vienoje linijoje su dešine pėda. Nuleiskite dubenį ir išplėskite krūtinę, išskleiskite rankas taip, kad jos sudarytų vieną tiesią liniją su pečiais. Žiūrėkite į priekį ir įsitikinkite, kad poza atliekama teisingai. Tai darydami lėtai ir stipriai kvėpuokite, tada atsipalaiduokite. Pakartokite kitai pusei.

Pastaba – Siekdami geriausių rezultatų, dirbkite tempdami, nuleiskite dubenį kuo žemiau. Įsitikinkite, kad laikysena yra subalansuota ir surinkta.

3. Nataradžasana

Taip pat žinomas kaip šokių karaliaus poza

Privalumai – ši grakšti poza stimuliuoja ir ištempia klubų lenkiamuosius raumenis. Įtraukiami tiek vidinės, tiek išorinės pusės raumenys. Ši asana stiprina apatinę kūno dalį, nes turite išlaikyti pusiausvyrą ant vienos kojos. Nuo dubens iki pėdų kiekvienas raumuo yra įtemptas ir ištemptas. Atsidaro klubai ir atsipalaiduoja visa kojose užblokuota energija. Pagerėja kraujotaka, o tai reiškia deguonies ir maistinių medžiagų antplūdį.

Kaip atlikti – Atsistokite Tadasanos pozicijoje. Pakelkite dešinę koją ir atitraukite ją atgal, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims. Sulenkite kelį, dešine ranka suimkite dešinę koją ir supraskite. Kai užimate stabilią padėtį, ištieskite kairę ranką į priekį. Delną galima laikyti tiesiai arba atlikti Gyan Mudra. Pažiūrėkite į savo kairės rankos pirštus. Kelias sekundes palaikykite pozą ilgai ir giliai kvėpuodami. Pakartokite kitai pusei.

4. Ushtrasana

Taip pat žinomas kaip - kupranugario poza

Privalumai – ši asana puikiai tinka jūsų pecijoms ir klubų lenkimui atverti. Taip pat tonizuoja visas kūno dalis, ypač šlaunis. Ši asana apdoroja priekinę kūno dalį, kad priekiniai šlaunų raumenys būtų puikiai ištempti ir stimuliuojami.

Kaip tai padaryti – atsisėskite Vajrasana pozoje. Pakelkite dubenį ir liemenį taip, kad blauzdos ir šlaunys būtų stačiu kampu. Atidarykite krūtinę ir sulenkite atgal. Gerai ištieskite rankas ir palieskite delnais prie pėdų. Švelniai pakreipkite galvą atgal. Laikydami pozą kvėpuokite lėtai ir giliai. Atsipalaiduok.

5. Upavishtha Konasana

Taip pat žinomas kaip - Sėdėjimo kampas

Privalumai – ši asana puikiai veikia viršutinėje jūsų kojų dalyje. Be to, kad tai yra puikus tempimas, jis taip pat atkreipia dėmesį į vidinę šlaunų dalį, kuri dažnai nepastebima. Padidina jėgą ir lankstumą.

Kaip tai padaryti - Sėdėkite Dandasana. Išskleiskite kojas kuo plačiau. Tada ištieskite rankas tarp jų. Jei esate pakankamai lankstus, sulenkite kūną ir pabandykite paliesti galvą prie grindų. Jei ne, sulenkite alkūnes ir atpalaiduokite kaklą, kad galva laisvai kabėtų žemyn. Kelis kartus įkvėpkite, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pajudinkite kojas.

6. Janu Shirshasana

Taip pat žinomas kaip poza galva ant kelio

Privalumai – Janu Shirshasana padeda lavinti klubų ir dubens sąnarių lankstumą. Jis tempia raumenis ir gerina kraujotaką. Tai leidžia maitinti raumenis ir išlaikyti sveikatą šioje srityje. Ši asana taip pat padeda sustiprinti kojas ir yra naudinga sėdmenų padidėjimui.

Kaip tai padaryti – įeikite į Dandasana. Sulenkite kairįjį kelį taip, kad kairė pėda būtų po dešine šlaunimi. Ištieskite rankas aukštyn, sulenkite kūną ir ištieskite rankas link dešinės pėdos. Įkvėpkite pilvu. Laikykite šią poziciją, tada pakartokite su kita koja. Nors ši asana turėtų liesti galvą prie kelio, svarbiau, kad nugara išliktų tiesi viso pratimo metu.

7. Baddha Konasana

Taip pat žinomas kaip – ​​batsiuvio poza, drugelio poza, surišto kampo poza

Privalumai – ši asana yra puikus būdas atverti klubus. Tai išplečia dubens sąnarių judesių amplitudę. Ištempia ir tonizuoja vidinę šlaunų dalį, skatina raumenų sveikatą. Ši asana veikia klubus ir dubenį ir tiesiogine prasme daro stebuklus.

Kaip tai padaryti – Sėskite ant sporto salės kilimėlio ištiestomis kojomis. Sulenkite juos keliuose, pakelkite kojas į centrą. Sujunkite padus ir ištiesinkite nugarą. Delnais suimkite kojas. Dabar kiek galite stumkite kelius prie grindų. Kelias sekundes palaikykite pozą, tada atsipalaiduokite.

8. Malasana

Taip pat žinomas kaip Girland Pose

Privalumai – Malasana yra dar viena poza, kuri iš karto veikia kojų raumenis, ypač klubus ir dubens. Jis gerina kraujotaką ir ištempia aplinkinius audinius, idealiai tinka stangriems sėdmenims. Jis atveria klubus ir stiprina raumenis, todėl jie tampa stiprūs ir lankstūs.

Kaip tai padaryti – Pritūpkite, bet pėdas laikykite kartu, o sėdmenis nuo grindų. Jei jaučiatės patogiau, galite pakilti ant kojų pirštų. Prijunkite delnus priešais save, alkūnes remkitės į kelius. Tada stenkitės kuo plačiau išskleisti kojas alkūnėmis. Išlaikykite pozą bent tris įkvėpimus, tada atsipalaiduokite.

9. Navasana

Taip pat žinomas kaip - Naukasana, valties poza

Privalumai – jei šią asaną praktikuosite reguliariai, ji paveiks ne tik jūsų organizmą, t.y. organus, nervus, kaulus ir raumenis, jis prasiskverbs į patį jūsų esybės centrą. Kai jums reikia subalansuoti visą kūno svorį ant sėdmenų, visa jūsų esybė pradeda plazdėti. Bet čia tu pritaiki jėgą ir užsispyrimą ir po kelių sekundžių susikaupimo pasieki tikslą. Asana puikiai veikia kraujotaką, taip pat gerai ištempia kojas.

Kaip tai padaryti - Sėdėkite Dandasana. Tada pakelkite tiesias kojas nuo grindų. Kai subalansuosite, pakelkite rankas nuo grindų ir ištieskite jas priešais save. Stenkitės, kad kūno viršus ir apačia sudarytų V raidę. Giliai ir ilgai įkvėpkite. Tada atsipalaiduokite.

10. Salabhasana

Taip pat žinomas kaip – ​​skėrio poza, žiogo poza

Privalumai – tai veiksmingas jogos pratimas, skirtas deginti riebalus nuo šlaunų ir sėdmenų, taip pat veikia daugelyje kitų kūno dalių. Stiprina kojas ir gerina kraujotaką, todėl apatinė kūno dalis išlieka stipri, lanksti ir sveika.

Kaip tai padaryti – Atsigulkite ant pilvo ir pakelkite kojas nuo gimnastikos kilimėlio, pradedant nuo klubų. Ištieskite rankas atgal ir taip pat pakelkite krūtinę. Pakelkite smakrą ir žiūrėkite į priekį.

Keletą įkvėpimų išlaikykite pozą prieš nusileisdami ant grindų.

11. Setu bandhasana

Taip pat žinomas kaip tilto poza

Privalumai – ši asana gerina kraujotaką. Tokiu būdu stimuliuojant raumenis jie įgauna tonusą, atsidaro ir išlaisvina vidinę energiją.

Kaip tai padaryti - Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius. Švelniai pakelkite dubenį ir atgal. Ištieskite pečius ir ištieskite rankas taip, kad pasiektumėte kojas. Kvėpuokite lėtai ir giliai. Kelias sekundes palaikykite pozą, tada atsipalaiduokite.

12. Ananda Balasana