Pentru sportivii obișnuiți cu genuflexia clasică cu mreană, genuflexiunile bulgărești pot părea ceva neobișnuit și chiar ciudat. De fapt, diferențele stau doar în tehnica de execuție - în general, sarcina asupra mușchilor este aproape aceeași. Singura nuanță semnificativă care complică exercițiul este mișcarea pe un picior. În ciuda faptului că al doilea este folosit pentru a menține echilibrul, menținerea poziției corecte este destul de dificilă la început.

În general, eficacitatea și fezabilitatea acestei opțiuni de implementare este o problemă controversată și îndoielnică. Unul dintre avantajele evidente este o sarcină redusă asupra coloanei vertebrale, dar acest avantaj este „umbrit” de tehnica complexă de execuție. Din acest motiv, genuflexiunile bulgare sunt un exercițiu destul de rar în sălile de sport moderne.

Genuflexiuni bulgare

Mușchii care lucrează

După cum am menționat mai sus, munca este efectuată de aceleași grupuri musculare care sunt implicate în genuflexiunea clasică. Aceasta include mușchii spatelui (biceps) și din față (cvadriceps) ai coapsei, precum și mușchii fesieri mari.

Mușchii abdominali și mușchii stabilizatori ai nucleului primesc sarcină statică. În plus, dacă executați genuflexiuni bulgărești cu gantere, mușchii antebrațelor, care trebuie să țină greutatea, sunt și ei în tensiune constantă.

Cui, când și de ce

Cel mai probabil, cei mai mulți sportivi fără experiență nu au văzut niciodată și, în general, pur și simplu nu știu despre această opțiune pentru a antrena mușchii picioarelor. În principiu, acest lucru nu este surprinzător - exercițiul este destul de rar și original, motiv pentru care nu este folosit peste tot. , nu este vorba doar de genuflexiuni și bench press - există mult mai multe exerciții interesante.

La care?

În ciuda faptului că ghemuitul este un exercițiu de bază, nu este recomandat să fie inclus în complex pentru începători. Mușchii slabi (în special mușchii stabilizatori ai miezului) pur și simplu nu pot face față unei sarcini atât de complexe.

Genuflexiunea bulgară este de obicei efectuată de sportivi profesioniști care doresc să adauge varietate programului și să stimuleze creșterea musculară într-un mod nou.

Când?

De obicei, acest exercițiu se efectuează imediat după genuflexiuni regulate cu o mreană pentru a „termina” mușchii încordați ai picioarelor.

În principiu, este la fel de potrivit atât pentru creșterea în greutate, cât și pentru „tăiere”, deoarece mușchii sunt antrenați destul de eficient și profund atunci când o fac. Cu toate acestea, nu veți putea ridica multă greutate în acest exercițiu (altfel pur și simplu nu vă veți putea menține echilibrul) și, prin urmare, este mai des folosit atunci când lucrați la ușurare.

Pentru ce?

Cel mai adesea, scopul principal este de a adăuga varietate complexului sau „rafinament” al mușchilor după genuflexiuni. Uneori este inclus în programul de „uscare”, dar de obicei acest lucru se face și în combinație cu ghemuitul clasic.

Tehnica de efectuare a genuflexelor bulgare

Ca greutate, puteți folosi fie o mreană, fie două gantere (sau doar greutăți de la o mreană, dacă au sloturi convenabile). A doua varianta este mai putin periculoasa - mentinerea echilibrului cu gantere este mult mai usoara si mai usoara decat cu o bara pe umeri - asa ca vom lua in considerare aceasta metoda.

1. Luăm gantere în mâini, le coborâm liber de-a lungul corpului și stăm în fața băncii. Luăm un picior înapoi și ne sprijinim degetele de la picioare pe suprafața băncii. Al doilea este asezat putin in fata (15-25 centimetri) fata de corp.
2. Începem treptat să ne ghemuim până când coapsa piciorului din față este aproximativ paralelă cu suprafața, iar articulația genunchiului celui de-al doilea picior aproape atinge podeaua. Corpul trebuie să rămână drept și să mențină o poziție verticală pe toată durata mișcării.
3. După o scurtă întârziere, îndreptăm lin genunchiul piciorului din fața noastră și ne îndreptăm.
4. Efectuați numărul necesar de repetări pentru fiecare picior.

1. Greutate de lucru. În acest exercițiu, folosirea greutăților maxime este extrem de periculoasă - este foarte ușor să pierzi echilibrul, chiar și cu gantere (să nu mai vorbim de mreană). Prin urmare, se utilizează o greutate de lucru medie sau minimă.
2. Numărul de repetări. Optimal - de la 8 la 15.
3. Viteza de executie. Deoarece este foarte ușor să vă pierdeți echilibrul cu o mișcare rapidă neglijentă, ar trebui să vă ghemuiți și să vă ridicați lin și încet.
4. Cadru. Menținerea corpului drept într-o poziție verticală (față de podea) este un aspect important care afectează eficacitatea exercițiului. Înclinarea trunchiului în față va reduce sarcina asupra cvadricepsului „de lucru”.

1. Picior din spate. Puteți înțelege cât de departe trebuie să stați de bancă după cum urmează: genunchiul din punctul de jos al mișcării (ghemuit) ar trebui să atingă aproape podeaua. Pe baza acestui lucru, alegeți singur distanța până la bancă.
2. Picior din față. Asigurați-vă că plasați piciorul care va efectua ghemuirea înainte - altfel pur și simplu nu veți putea face mișcarea corect. Dacă 15-25 de centimetri (cum s-a menționat mai sus) nu sunt de ajuns pentru tine, plasează-ți piciorul și mai departe.
3. Întârziere în partea de jos. Întrebarea dacă este necesar să zăbovim la punctul de jos este destul de controversată, iar fiecare sportiv în acest sens trebuie să decidă singur dacă o face sau nu.
4. Picior. Degetul de la picior este plasat drept, întoarcerea lui în lateral nu este doar periculoasă, ci și ineficientă. Este imperativ să vă asigurați că călcâiul din punctul inferior al mișcării nu se desprinde de pe podea - în caz contrar este necesar să plasați piciorul și mai departe.

Acum știi,

Domnul întregului site și antrenor de fitness | mai multe detalii >>

Gen. 1984 Antrenat din 1999 Antrenat din 2007. CMS în powerlifting. Campion al Rusiei și al Rusiei de Sud conform AWPC. Campion al regiunii Krasnodar conform IPF. Categoria 1 la haltere. Câștigător de 2 ori al campionatului Teritoriului Krasnodar în t/a. Autor a peste 700 de articole despre fitness și atletism amator. Autor și coautor a 5 cărți.

Locul in: în afara competiţiei ()
Data de: 2017-06-27 Vizualizări: 52 085 Nota: 4.8 Mușchii nucleului- Și
Adiţional -
Dificultate de execuție- peste medie

Genuflexiuni bulgare - video

Greutate și repetări pentru începători

Pentru bărbați: 8 - 15 repetări (fiecare picior) 5 - 7 kg (fiecare ganteră). 3 abordări.
Pentru femei: 8 - 15 repetări (fiecare picior) 2 - 4 kg (fiecare ganteră). 3 abordări.

Încărcare în funcție de grupa musculară

Sarcina este indicată pe o scară de 10 puncte (sarcina totală este însumată)

Restricții pentru leziuni/boală/durere

Gradul de risc este indicat pe o scară de 10 puncte

Descrierea exercițiului

Excelent exercițiu pentru fese. Toată gluma este că suportul de sub piciorul din spate vă permite să transferați 70% - 80% din sarcină pe piciorul de lucru (din față). În timp ce în lungi obișnuite, aceasta este de 55% - 60%. Dar standul ar trebui să fie destul de înalt. Aproximativ la nivelul genunchiului sau puțin mai jos. În general, tehnica este similară cu fandarea obișnuită cu o mreană sau gantere.

Caracteristici principale

1. Piciorul din față trebuie plasat la o astfel de distanță încât să poți merge destul de jos, dar genunchiul nu depășește degetul de la picior. 2. Deși acesta este un exercițiu de bază pentru șolduri și fese, este mai bine să nu-l faci la începutul antrenamentului. Cert este că stabilitatea aici nu este foarte bună și este incomod să o faci cu greutăți mari. Prin urmare, este mai bine să o faceți pe fondul oboselii. 3. Pentru ca fesele să funcționeze mai bine, trebuie să țineți spatele nu vertical, ci să-l înclinați ușor înainte. 4. Dacă încă îți este dificil să faci acest exercițiu, atunci poți folosi o versiune mai ușoară. Țineți o gantere într-o mână. Și cu mâna liberă, ține-te de sprijin, ajutându-te la nevoie. 5. Asigurați-vă că cel din spate este întotdeauna pe vârf, iar călcâiul din față nu se desprinde.

Astăzi toată lumea vrea să arate slabă. Un corp tonifiat este la modă. Mulți oameni vizitează sălile de sport, unde petrec mult timp. Cu siguranță există un rezultat. Unele centre de fitness au antrenori pentru a ajuta vizitatorii. Un număr mare de exerciții ajută la pomparea mușchilor necesari. Uneori sunt chiar foarte neobișnuite. Rezultatul după începerea cursurilor în sală poate apărea după 1 lună. Cu toate acestea, pe lângă antrenament, trebuie să mențineți o alimentație adecvată, care ar ajuta la reducerea cantității de grăsime sau Desigur, exercițiile sunt cel mai adesea diferite pentru bărbați și femei.

Dar totul depinde de obiectiv. Dacă o persoană dorește să piardă kilogramele în plus, atunci este mai bine pentru el să alerge, să sari și așa mai departe. Pentru cei care doresc să ridice mușchii, ei sunt mai potriviti. Modelele de modă, dimpotrivă, încearcă să arate subțiri. După ce excesul de greutate a dispărut, mulți oameni încearcă să își mărească puțin mușchii, în principal în fese sau abdomen.

Exerciții generale

Dar există exerciții universale pe care toată lumea le poate folosi în timpul antrenamentului. Unul dintre acestea este ghemuitul bulgar. Pentru majoritatea oamenilor, acest nume nu înseamnă nimic. Totuși, exercițiul este foarte bun. Se poate numi unul dintre cele încărcate. Și tehnica de execuție este în general similară. Singura diferență este că genuflexiunile bulgărești sunt efectuate stând pe un picior. Al doilea participă, deși indirect, dar doar pentru a menține echilibrul. Se pare că a face exercițiul este destul de ușor, dar este dificil să rămâi pe loc, mai ales la început.

Daca este necesar?

Sportivii încă se ceartă dacă această versiune de genuflexiuni este necesară. Pe de o parte, sarcina asupra coloanei vertebrale este redusă. Pe de altă parte, tehnica de execuție este destul de complexă. Din această cauză, genuflexiunile bulgărești sunt rar folosite. Pentru a le executa corect este nevoie de experiență, care poate fi dobândită doar în timp. Majoritatea oamenilor consideră că este mai ușor să folosească genuflexiuni obișnuite.

Mușchii care lucrează

După cum am menționat deja, genuflexiunile bulgare cu un singur picior sunt identice cu cele obișnuite. Prin urmare, mușchii care sunt folosiți la performanță sunt aceiași. Se găsesc în principal pe coapse și fese. În plus, abdomenul și mușchii stabilizatori de bază sunt antrenați. Majoritatea efectuează exerciții bulgare, care măresc sarcina pe cele de mai sus și unele altele, localizate în principal în brațe, mușchi. În consecință, antebrațele se dezvoltă foarte bine.

Exercițiu original

Majoritatea oamenilor care merg la săli de sport nici măcar nu știu despre genuflexiuni bulgare. Un exercițiu nu foarte popular, însă, poate fi util pentru mulți. Dezvolta perfect muschii mentionati mai sus. Dar de ce ai nevoie de un exercițiu care este inferior analogului său?

Este mai bine să nu includeți genuflexiuni bulgare într-un set de exerciții pentru începători. Mușchii slabi (acest lucru se aplică stabilizatorilor într-o măsură mai mare) pot suferi de astfel de sarcini. Merită să acordați atenție faptului că este mai bine să începeți exercițiul fără gantere. În acest fel puteți înțelege dacă corpul este capabil să reziste la o sarcină mai mare decât propria greutate. În cea mai mare parte, genuflexiunile bulgărești sunt efectuate de culturisti și cei care merg de mult timp la centrul de fitness. Mușchii lor sunt deja mai mult sau mai puțin mai puternici și capabili să reziste la astfel de sarcini. Genuflexiunile bulgărești adaugă varietate programului tău de antrenament.

Pentru ce

Cel mai bine este să începeți să efectuați acest exercițiu imediat după aceea, atleții își încordează și mai mult mușchii picioarelor. Genuflexiunile bulgărești sunt, de asemenea, potrivite pentru a câștiga masă, iar atunci când faceți acest lucru, exercițiile se dezvoltă profund și bine. Genuflexiunile bulgărești split nu necesită greutăți suplimentare cu gantere. Va fi mai bine dacă faceți doar o cantitate mai mare. Când ridicați obuze grele, există șansa de a cădea. Parțial din această cauză, exercițiul este nepopular. Și este cel mai adesea folosit în dezvoltarea reliefului.

Tehnică

Genuflexiunile bulgare au un efect foarte bun asupra unor muschi. Tehnica de realizare a acestora nu este ușoară. Ganterele sunt de obicei folosite ca încărcătură, deși poate fi folosită și o haltere. Dar a doua opțiune este periculoasă, deoarece există o mare probabilitate de a vă pierde echilibrul. Prin urmare, a doua metodă va fi luată în considerare în continuare.

Mai întâi trebuie să stai în picioare, astfel încât banca să fie în spatele tău. Apoi un picior, îndoit la genunchi, trebuie așezat la suprafață. Degetul de la picior trebuie să se sprijine pe bancă, ceea ce facilitează menținerea echilibrului. Al doilea picior trebuie așezat ușor în fața corpului îndreptat în același scop.

Apoi trebuie să vă ghemuiți ușor până când coapsa piciorului care stă pe podea devine paralelă cu suprafața băncii. În consecință, piciorul îndoit la genunchi va fi aproape la podea. Este important ca corpul să rămână drept și cât mai vertical posibil. După întârziere, trebuie să te ridici la fel de lin. Trebuie să repetați de mai multe ori pe fiecare picior.

Important

În niciun caz nu trebuie să ridicați greutăți mari. Genuflexiunea bulgară cu un singur picior necesită o atenție specială la aparat. Este extrem de ușor să-ți pierzi echilibrul, mai ales cu o mreană. Cea mai bună opțiune este 8-15 repetări. Trebuie să te ghemuiești lin, altfel te poți răni cu ușurință. Corpul trebuie să fie drept, de asta depinde efectul exercițiului. Pentru a preveni căderea, piciorul așezat pe podea trebuie mutat înapoi cu 15-20 cm sau mai mult. Dar întârzierea la punctul de jos nu este importantă, fiecare alege ceea ce este mai convenabil pentru el. Degetele de la ambele picioare ar trebui să fie drepte.

Pentru sportivii al căror antrenament se bazează pe genuflexiuni clasice cu mreană, genuflexiunile „bulgare” cu gantere în mâini pot părea o opțiune de exerciții netradițională. Dar, va fi suficient pentru ei să înțeleagă esența exercițiului și va deveni clar că principala diferență este tehnica. În ceea ce privește sarcina și efectul, genuflexiunile „bulgare” dau aproape același rezultat ca lucrul cu o mreană într-o genuflexiune.

Particularitatea exercițiului este că funcționează pe un picior, în timp ce al doilea este folosit ca suport parțial. Efectuarea unui astfel de ghemuit nu este ușor la început, dar în timp, odată ce exercițiul este stăpânit, dificultățile nu vor apărea.

Există opinii diferite cu privire la dacă astfel de genuflexiuni ar trebui incluse în programul de antrenament. Fiecare ia decizia finală pe baza informațiilor primite despre avantajele și dezavantajele squat-ului. Principalul avantaj este reducerea sarcinii asupra coloanei vertebrale. Dezavantajul este dificultatea de execuție. Poate că acest din urmă factor explică utilizarea nefrecventă a exercițiului în sălile de sport moderne.

Ce mușchi lucrează?

Genuflexiunea „bulgară” vă permite să lucrați mai multe grupe de mușchi simultan. După cum am menționat mai sus, aceleași grupe de mușchi lucrează în acest proces ca și atunci când efectuați o genuflexiune tradițională cu o mreană. Vorbim de bicepsul și cvadricepsul coapsei, precum și de mușchiul fesier. În plus, este posibil să lucrezi mușchii abdominali și mușchii stabilizatori ai nucleului.

Utilizarea ganterelor pentru a efectua genuflexiuni „bulgare”, conform instrucțiunilor video, vă va permite să angajați suplimentar mușchii antebrațelor, care vor fi responsabili pentru menținerea greutății.

Cine face exercițiul, când și în ce scop?

Marea majoritate a sportivilor care practică deadlifturi clasice „românești” și alte exerciții tradiționale, dacă au văzut ghemuitul „bulgar” în acțiune, este doar pe video pe internet, deoarece în sălile de sport, după cum s-a menționat mai sus, se dedică rar. timpul să-l execute. Acest lucru este de înțeles, având în vedere componenta neobișnuită a exercițiului și analogul său mai tradițional și binecunoscut cu o mreană.

Dar dacă chiar ești interesat să adaugi puțină varietate programului tău obișnuit de antrenament fără a pierde calitatea, atunci genuflexiunile split cu gantere de acest fel sunt cea mai potrivită opțiune.

În ciuda faptului că genuflexiunea cu gantere aparține categoriei de bază, este mai bine ca începătorii să nu o facă. Pentru a efectua corect „bulgară”.
Când efectuați o genuflexiune, va trebui să aveți mușchi stabilizatori puternici care să poată face față sarcinii. Exercițiul va fi potrivit în principal pentru sportivii cu experiență și un corset muscular puternic, pregătit pentru schimbări în favoarea unei varietăți de antrenament.

Răspunsul la întrebarea când să efectuați exercițiul este simplu - după genuflexiuni regulate cu o mreană pentru a „pompa” mușchii picioarelor la maximum. Spliturile „bulgare” sunt potrivite pentru lucru atât în ​​perioada de creștere a mușchilor activi, cât și în timpul tăierii, deoarece în timpul executării lor mușchii primesc suficientă sarcină!

Dar dacă ești concentrat pe utilizarea ganterelor grele, atunci va trebui să renunți la această idee. Chestia este că va trebui să faci genuflexiuni pe un picior, ceea ce înseamnă că greutățile excesiv de mari te vor face să pierzi controlul asupra echilibrului. Cel mai adesea, acest tip de genuflexiuni este ales pentru ei înșiși de către oamenii care lucrează la relief.

Și în sfârșit, despre obiectiv. Scopul principal, așa cum sa menționat deja, este diversitatea. În plus, genuflexiunile „bulgare” cu gantere, efectuate corect, conform instrucțiunilor video, vor ajuta la rafinarea mușchilor picioarelor după genuflexiunile principale cu o mreană. În unele cazuri, acest exercițiu este inclus în programul de antrenament în perioada de uscare, împreună cu genuflexiuni obișnuite.

Cum să faci un „bulgar” corect?

O opțiune potrivită ar fi să folosiți gantere, o mreană sau doar plăci cu mreană dacă au sloturi speciale pentru comoditate. Tehnica cu gantere este mai simplă și mai sigură, deoarece va fi mai convenabil să controlați echilibrul în acest caz.

Începeți prin a ține ganterele în mâini și coborâți-le de-a lungul corpului. Stai în fața unei bănci. Așezați un picior pe spate, sprijiniți degetul celuilalt pe bancă la o distanță de 15-20 cm de corp.

Începeți să vă ghemuiți ușor până când coapsa piciorului principal devine paralelă cu podeaua și genunchiul celui de-al doilea picior atinge suprafața acestuia. Păstrați-vă corpul drept și evitați lăsarea. În punctul de jos, faceți o scurtă pauză, apoi reveniți la poziția inițială. Efectuați în mod tradițional 3 seturi de 8-10 repetări.

1.Greutate. Folosirea ganterelor grele în timpul exercițiului este extrem de periculoasă, deoarece poate provoca pierderea echilibrului. De asemenea, trebuie să fii extrem de atent cu mreana.

1. Numărul de repetări, așa cum am menționat deja, este de la 8 la 10 într-un set.
2. Viteza de execuție nu trebuie să fie mare. Este important să mențineți echilibrul atunci când vă ghemuiți corect.
3. Corpul trebuie să rămână în poziție verticală în timpul ghemuirii nu este permisă.
4. Piciorul din spate ar trebui să fie la o astfel de distanță de bancă încât, atunci când se ghemuiește, genunchiul să atingă suprafața podelei.
5. Piciorul din față ar trebui să fie mișcat înapoi suficient pentru a vă permite să vă ghemuiți confortabil.
6. Dacă să se oprească sau nu în cel mai de jos punct este ceva ce fiecare are dreptul să decidă singur, în funcție de condiția fizică și de obiectivele sale.
7. Degetul de la picior trebuie să fie îndreptat drept în timpul exercițiului, deoarece întoarcerea acestuia va reduce eficacitatea exercițiului și, în plus, poate duce la răni! Călcâiul din punctul cel mai de jos trebuie să se sprijine pe podea; Dacă acest lucru nu se poate face, atunci va fi suficient să miști mai departe piciorul.

După cum puteți vedea, ghemuitul „bulgar” cu gantere este un exercițiu destul de interesant și eficient, cu care nu numai că puteți lucra mușchii țintă, ci și puteți adăuga varietate programului dumneavoastră obișnuit. Urmăriți videoclipul și fotografiile, studiați instrucțiunile și efectuați corect genuflexiuni!

În zilele noastre, a devenit popular să includă un exercițiu numit „squat-uri bulgare” în programul de antrenament din sălile de sport. Aceasta este o sarcină foarte dificilă, iar începătorii nu o pot face. Trebuie să efectuați acest exercițiu după încălzire.

Cum diferă genuflexiunile „bulgărești” de genuflexiunile simple? Aceste exerciții sunt efectuate cu un singur picior. Celălalt picior în acest moment este situat la orice înălțime. Acesta ar putea fi un scaun, o canapea, o noptiera, un bar de exercitii.

Variații de ghemuit

Genuflexiunile bulgărești split sunt efectuate în diferite variante. Aceasta este o simplă îndoire a piciorului de susținere la genunchi, exerciții folosind gantere și puteți adăuga greutatea cu o mreană în timp, de preferință folosind o mașină Smith.

Este dificil să finalizați sarcina în timp ce vă puneți piciorul pe fitball. Acest lucru necesită și capacitatea de a menține un echilibru bun. Cea mai dificilă versiune de genuflexiuni bulgare sunt lunges, care pot fi făcute doar de sportivi cu experiență.

Atunci când efectuați acest exercițiu, trebuie să respectați cu strictețe tehnica de execuție, altfel puteți răni articulația genunchiului și nimeni nu are nevoie de răni.

Instrucțiuni pas cu pas

1. Du-te la bancă și pune-ți piciorul sus pe ea. Al doilea picior este plasat înainte la o distanță convenabilă pentru dvs. Nu ar trebui să fie prea mic, deoarece nu veți putea să vă ghemuiți, iar dacă vă plasați piciorul prea departe, va fi o fante bulgară.
2. Trunchiul și capul trebuie să fie drepte, acest lucru este foarte important, deoarece aplecarea înainte va elimina o parte din sarcina de pe cvadriceps, iar exercițiul nu va produce efectul dorit.
3. Degetul piciorului de susținere trebuie să fie la nivel, iar călcâiul în genuflexiuni bulgărești nu trebuie să iasă de pe podea.
4. În niciun caz genunchiul piciorului de susținere nu trebuie să iasă din spatele degetului piciorului.
5. Exercitiul trebuie efectuat lin si incet pentru a nu pierde echilibrul.
6. Trebuie să vă ghemuiți până când piciorul de sprijin este paralel cu podeaua.
7. Repetați sarcina de cel mult 10 ori, apoi trebuie să faceți o pauză.
8. Când efectuați un exercițiu cu gantere, coborâți-vă brațele în jos de-a lungul corpului.
9. Dacă genuflexiunile se fac cu o mreană, atunci aceasta ar trebui să se sprijine pe umerii tăi, nu uita să ții spatele drept. Este important!
10. La ridicare, accentul este pus mai întâi pe călcâiul piciorului de susținere.

Mușchii care lucrează

În timp ce efectuați genuflexiuni bulgărești, se dezvoltă mușchii picioarelor, feselor, abdominali și mușchii stabilizatori ai nucleului. Acestea sunt vastul lateral, rectus femoris, semitendinosus, semimembrane, biceps, vastus medialis, gastrocnemius, soleus, biceps femoris, cvadriceps. Atunci când faceți exerciții cu gantere sau cu mreană, se adaugă sarcina asupra mușchilor brațelor și ai deltelor umerilor.

Sarcina pe majoritatea mușchilor este statică numai mușchii piciorului de susținere și ai spatelui sunt activ. De asemenea, o sarcină mare cade pe articulația genunchiului. Dacă antrenamentul a fost efectuat folosind sarcini grele pe picioare, atunci puteți face fără genuflexiuni bulgărești și nu puneți o presiune suplimentară asupra articulațiilor, dacă nu, atunci exercițiul va fi util, dar după încălzirea obligatorie a mușchilor în timpul încălzire.

Cum să efectuezi fandarile corect?

La început, este mai bine să efectuați exercițiul în timp ce stați lateral față de oglindă, astfel încât să puteți vedea execuția corectă. Pasul piciorului de sprijin nu trebuie să fie prea lung. Unghiul articulației de susținere a genunchiului nu trebuie să fie foarte ascuțit. Genuflexiunile sunt efectuate în timp ce expirați, iar atunci când vă ridicați, trebuie să inspirați. Întoarceți ușor degetul piciorului de sprijin spre mijloc.

Restul tehnicii de execuție este aceeași ca în versiunea anterioară. Spatele trebuie să fie drept, genunchiul nu trebuie să iasă din spatele degetului de la picior. Pentru a face exercițiul mai dificil, pe lângă creșterea greutății ganterelor, puteți pune piciorul din spate pe o bancă mai înaltă.

Avantajele unor astfel de sarcini

Genuflexiunile cu un singur picior lucrează doar anumite grupe de mușchi izolat, în timp ce dezvoltă mușchii mici ai picioarelor. Articulația genunchiului capătă o bună stabilitate, mușchii feselor lucrează perfect, luând forme mai rotunjite și mai elastice, ceea ce este necesar mai ales pentru partea feminină a populației. Când se efectuează genuflexiuni bulgare, aparatul vestibular se dezvoltă bine și echilibrul nucleului corpului se îmbunătățește.

De asemenea, confortul acestei tehnici este că este ușor de implementat. Acest exercițiu poate fi efectuat în siguranță acasă, punând piciorul pe o canapea sau un scaun. Creșteți treptat sarcina schimbând greutatea ganterelor. Acasă, dacă nu aveți astfel de echipamente, puteți lua, de exemplu, sticle de apă.

Momente periculoase

Sub nicio formă persoanele cu probleme la genunchi nu trebuie să facă genuflexiuni pe un picior. Acesta este un exercițiu foarte traumatizant și numai oamenii bine antrenați îl pot efectua, iar culturiștii profesioniști îl pot efectua cu gantere și haltere.

Daca ai varice la picioare si dureri in articulatia genunchiului, nu este recomandat sa faci astfel de genuflexiuni daca ai osteocondroza si dureri in regiunea lombara, exercitiile se pot face, dar cu restrictii semnificative;

În timpul exercițiilor, trebuie să-ți monitorizezi echilibrul, deoarece este foarte ușor să cazi și să te rănești. Când faceți genuflexiuni bulgărești, tehnica de execuție trebuie respectată cu strictețe, atunci totul va fi bine.

Cercetări ale oamenilor de știință

În Statele Unite ale Americii, profesorul McCurdy a studiat activitatea EMG în următoarele exerciții: genuflexiuni cu mreană și fandare bulgărească. Concluzia trasă în urma studiului a uimit pe toată lumea. Se dovedește că activitatea musculară în mușchii fesieri și tendoanele din spatele genunchiului este mult mai mare atunci când se efectuează fandare bulgărească.

Dar dacă faci genuflexiuni clasice cu greutăți, cvadricepsul tău se dezvoltă mai bine. Așadar, atunci când te pregătești pentru cursuri în sală și te gândești la programul tău de exerciții, decide ce este mai important pentru tine. Fetele își doresc întotdeauna să aibă fese tonifiate, dar este și inestetic pentru băieți să se plimbe cu blugii atârnați pe spate. Așa că a face fandari pe un picior nu va răni pe toată lumea.

Mai mult, oamenii de știință au demonstrat și că în timpul unor astfel de exerciții crește nivelul de testosteron, ceea ce are un efect benefic asupra nivelului hormonal uman și este implicat în hipertrofia musculară.

Exerciții în Smith

Genuflexiunile bulgare cu gantere adaugă încărcătură statică mușchilor spatelui, umerilor și brațelor. Dar cele mai preferate exerciții cu greutăți libere sunt fandarea lui Smith. în acest exemplu de realizare, bara se deplasează de-a lungul suporturilor fixe într-o linie dreaptă perpendiculară pe podea.

În spatele suportului mașinii Smith trebuie să plasați o bancă, a cărei înălțime preferată este de 30-50 cm. Mrena trebuie fixată pe suport la nivelul pieptului superior, în zona ​​​. clavicule. Bara este luată cu o prindere dreaptă și plasată în mijlocul mușchiului trapez.

Piciorul din spate se întinde pe bancă, pe picior sau pe deget. Făcând un pas înainte, expirăm și, pe măsură ce ne ridicăm, inspirăm. Cu un pas scurt, sarcina pe genunchi crește este mai bine când pasul este larg.

Când se face o ridicare după o ghemuit, piciorul de sprijin nu trebuie să se extindă complet. Menținând un unghi mic la genunchi, mușchii picioarelor sunt sub tensiune constantă, iar acest lucru crește sarcina.