Un set de exerciții pentru o figură frumoasă constă din exerciții simple, astfel încât fiecare reprezentant al sexului frumos le poate face. Ne vom uita la exerciții pentru șolduri, talie, picioare și piept.

Exerciții pentru fiecare zi pentru o silueta ideală

Atenție la șolduri

"Bicicletă"

Întins pe podea, ridicați picioarele și faceți mișcări similare cu mersul pe bicicletă. Încercați să vă mențineți mușchii coapsei relaxați. Accelerează treptat ritmul exercițiului. Începeți cu 40 de rotiri și creșteți treptat până la 150 de ori. Puteți face o pauză între ei. Acum știi cum să faci corect exercițiul cu bicicleta.

"Trecere"

Exercițiile includ în mod necesar traversări. Întins pe podea, ridicați picioarele, îndoiți genunchii într-un unghi drept. Folosind articulațiile șoldului, mișcă mai întâi piciorul drept peste stânga, apoi stânga peste dreapta. Nu uita de mușchii relaxați. Acestea au fost bazele despre cum să faci corect exercițiul de traversare.

"Legs Swing"

Cum să faci corect exercițiul „Leg Swing”? Pentru asta veți avea nevoie de un scaun. Pune-i spatele spre tine. Ținând-o, balansează-ți piciorul drept înainte și lateral de 10 ori. Apoi cu celălalt picior. Exercițiul de balansare a picioarelor este extrem de benefic pentru șolduri.

„Transferul picioarelor”

Stați pe podea, sprijiniți-vă mâinile pe spate. Îndoiți genunchii. Acum mutam genunchii indoiti mai intai spre dreapta, apoi spre stanga de 10-20 de ori.

„Merind” pe fese

Stând pe podea, întinde-ți picioarele drepte și ridică-ți brațele paralel cu podeaua. Acum, ridicând șoldurile unul câte unul, mișcă mai întâi înainte, apoi înapoi. Pentru început, 2-3 metri, mărind treptat distanța. Acestea au fost principalele exerciții pentru șolduri.

Exerciții pentru talie

Cot-genunchi

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pune-ți mâinile pe ceafă. Acum apleacă-te înainte și atinge-ți cotul drept de genunchiul stâng, apoi revino la poziția inițială. Acum un alt cot. Când efectuați exercițiul, încercați să nu vă îndoiți genunchii.

Transferul picioarelor

Întindeți-vă pe podea, sprijinindu-vă pe coate, mutați piciorul drept în partea stângă și atingeți-l de podea, reveniți la poziția anterioară, apoi mutați piciorul stâng spre dreapta. Am descris exerciții de bază pentru zona taliei.

Exerciții pentru picioare

1. Merge pe părțile picioarelor tale. Pe degetele de la picioare și călcâiele timp de 1 minut, pe părțile exterioare și interioare timp de 30 de secunde.

2. Ține-te de scaun, balansează-te în lateral. Mai întâi cu un picior, apoi cu celălalt.

3. Genuflexiuni cu greutati. Această funcție poate fi îndeplinită de gantere care cântăresc 1-3 kg sau sticle de apă de 1,5-2 litri

Exerciții pentru piept

1. Îngenunchează-ți cu trunchiul drept. Ridică-ți brațele drept în sus, întinde-te, apoi coboară palmele în sus, de 10 ori.

2. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, ridicați brațele la nivelul pieptului și îndreptați-le. Apăsați-le împreună, apoi relaxați-vă și strângeți-le din nou. Repetați de 10 ori.

Aceste exerciții își vor arăta rezultatele foarte repede dacă le faci zilnic.

Materiale video pe tema articolului

Secretele unei figuri ideale de la vedetele de la Hollywood:

Pilates pentru o silueta subțire:

Exerciții cu Cindy Crawford:

Fiecare fată visează la o siluetă ideală. Și toată lumea este chinuită de întrebarea cum să faci o figură ideală? Ofer câteva exerciții care, după doar o lună de exerciții regulate, mi-au făcut silueta aproape perfectă.

Exercițiile pentru o siluetă ideală sunt foarte simple. În primul rând, dacă doriți să obțineți o siluetă ideală, va trebui să munciți din greu, dar principalul lucru în această chestiune este să nu vă opriți. Crede-mă, atunci va deveni mult mai ușor să le faci.

Cum să obțineți o figură ideală: principiul de bază

Cel mai adesea pe site-uri web vedem doar o listă de exerciții pentru una sau alta parte a corpului. Acest lucru nu este în întregime corect, pentru că trebuie să lucrați întregul corp și nu doar zona cu probleme, pur și simplu atunci când efectuați un set (notă, un set) de exerciții, concentrându-vă pe zonele de îngrijorare din corpul dumneavoastră.

În primul rând, creați un program strict! Lăsați exercițiile să dureze 40 de minute în fiecare zi. Este extrem de important aici. Nu există nicio cale fără ea...

Încearcă în fiecare zi dacă vrei rezultate rapide! Acest complex este destul de simplu. Este mai greu să te forțezi să o faci în fiecare zi.

Dar aici trebuie să alegi - fie o siluetă, fie lenea ta invincibilă. De obicei o fac dimineața. Tocmai am început să mă trezesc cu 40 de minute mai devreme și am destul timp.

În zilele în care nivelul de activitate este ridicat, pot repeta unele exerciții seara, de exemplu, să mă uit la un film și să fac abdomene.

Exerciții pentru o silueta ideală

Întindeți toate grupele musculare. Amintiți-vă de exercițiile de la școală. Înclinarea capului, întoarcerea corpului etc. 5 minute de încălzire activă vor fi suficiente. În acest moment încălzim întregul corp.

Pentru talie

Pentru talie, ne vom apleca de 30 de ori in fiecare directie. După 20 de ture. Fă-ți timp, lucrează pentru calitate, nu pentru cantitate.

Descărcarea presei

Pentru abdomene, vom efectua un exercițiu de bicicletă - de 50-100 de ori rapid pentru a încălzi mușchii. Apoi ridicați corpul de 30 de ori în 5 abordări, aceasta este presa superioară.

Pentru cel de jos, ridicăm picioarele din poziție culcat. Ridicați-l la un unghi de 60 de grade și coborâți-l fără a atinge podeaua. 30 de repetări (în viitor, când ORICE exerciții devin mai ușoare, crește numărul de repetări!). Dacă nu exagerezi, îți poți face rapid silueta perfectă.

Pentru șolduri frumoase

Pentru solduri, incalzim si muschii facand leagane. Mâinile în fața ta - balansează-ți piciorul drept spre mâna stângă. Îndreptați-vă piciorul stâng spre mâna dreaptă. de 20 de ori.

Exteriorul coapsei.

Întins pe partea dreaptă, ridică piciorul stâng la un unghi de 60 de grade și coboară-l fără a atinge dreapta (5-10cm) 30-40 de repetări. Același lucru pe cealaltă parte.

Interiorul coapsei.

Întins pe spate. Ridicați picioarele la un unghi de 90 de grade, întindeți-le în direcții diferite și aduceți-le înapoi. de 30-40 de ori.

Antrenarea feselor

Acesta este un set de exerciții pentru fundul tău iubit. Întins pe spate, picioarele îndoite la genunchi. Ridicați trunchiul până când se formează o linie dreaptă. Ținem poziția timp de 5 secunde. O coborâm. Repetați de 20-30 de ori.

Jumătate ghemuit. Mâinile pe centură. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Facem o jumătate ghemuit (unghi de 90 de grade) de 30-40 de ori.

2-3 minute de exercițiu „perete” (apăsați-vă spatele strâns de perete, așezați-vă). La final facem exerciții de sărituri pentru a odihni corpul.

După cum puteți vedea, totul este foarte simplu. Exercițiile pentru o siluetă ideală sunt simple și nu necesită echipament. În plus, făcându-le, ! Multă baftă!

Totul se va rezolva, principalul lucru este să-ți dorești cu adevărat și să încerci puțin.

Este posibil și necesar. Există multe seturi de exerciții pentru figură. Dar chiar dacă nu trebuie să slăbești kilogramele în plus, vrei să ai un corp frumos și tonifiat. Puteți obține rezultate într-o lună. Cum? Fă doar 7.

Scândură

Cel mai popular și mai simplu exercițiu pentru o siluetă frumoasă este scândură. Nu trebuie să te ghemuiești până nu transpiri, trebuie doar să te ridici corect. Scândura întărește mușchii abdomenului, brațelor și coapsei din față.

Flotări

Flotările sunt un element necesar într-un set de exerciții pentru o siluetă frumoasă. Datorită flotărilor, îți vei face ordine în brațe și abdomene. Nu uitați că în timpul acestui exercițiu spatele, pelvisul și picioarele ar trebui să creeze o linie dreaptă.

Exerciții pentru șolduri și fese

Începeți cu genunchiul și sprijinirea mâinilor. Apoi ridicați piciorul drept și brațul stâng în linie dreaptă. Faceți același lucru cu piciorul stâng și brațul drept. Acest exercițiu pentru o siluetă frumoasă îți va face coapsele și fesele perfecte.

Genuflexiuni

Pune-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor și coboară încet, imaginându-ți că stai pe un scaun. Încercați să „plantați” cozisul cât mai mult posibil, astfel încât în ​​timpul acestui exercițiu pentru o siluetă bună, piciorul de la picioare până la genunchi să fie o linie uniformă perpendiculară pe podea și să nu se miște. Pentru comoditate, trageți înainte.

Exercițiu abdominal

Exercițiu pentru o talie frumoasă

Luați o minge în mâini sau împletește-ți palmele. Întinde-ți picioarele larg și ghemuiește-te puțin. Pentru comoditate, stați lângă un perete, sprijinindu-vă cu spatele pe el. Mișcă-ți încet mâinile spre partea dreaptă până când se oprește - trebuie să atingi peretele. Apoi repetați același lucru pe partea stângă.

Cum să faci exerciții de siluetă

Aceste 7 exerciții pentru o siluetă frumoasă sunt ușor de făcut acasă. Pentru a „crea” un corp ideal într-o lună, trebuie să urmați un plan. În prima săptămână, fă exerciții de siluetă timp de șase zile: plank timp de 2 minute, flotări, exerciții pentru șolduri, fese, abdomene și talie timp de 1 minut și completează setul de exerciții de siluetă cu o scândură de 2 minute. Faceți același complex în a treia săptămână. În săptămâna a doua și a patra trebuie să vă antrenați timp de șase zile și să alternați două seturi de exerciții pentru silueta. În primul rând: scândură, abdomene, coapse și fese timp de 3 minute. Al doilea: talie, flotări, abdomene și fese, tot timp de 3 minute.

Acest set de exerciții are ca scop întărirea mușchilor responsabili de formarea unei siluete ideale: fese tonifiate, șolduri elastice și burtă plată. Este posibil să găsești corpul visurilor tale acasă, dacă nu ești leneș și respecti două condiții importante:

1. Efectuați acest set de exerciții pentru o siluetă ideală de 2-3 ori pe săptămână.
2. Urmați principiile alimentației sănătoase.

Înainte de a începe exercițiile principale, încălziți-vă corpul și pregătiți-l pentru lucru. Încălzirea ar trebui să includă orice activitate aerobă: alergare pe loc, sărituri cu coarda, precum și gimnastică articulară și exerciții de rotație netede.

Monitorizați-vă respirația pe tot parcursul antrenamentului: faceți efort în timp ce expirați și relaxați-vă în timp ce inspirați.

Când efectuați exerciții, concentrați-vă pe capacitățile dumneavoastră fizice. Dacă vă este dificil să efectuați un exercițiu, atunci ușurează-l: modificați amplitudinea mișcării sau reduceți numărul de abordări.

Creșteți treptat sarcina folosind greutăți suplimentare, abordări suplimentare, adăugând dinamică sau schimbând amplitudinea.

Fante cu gantere

Efect:întărirea feselor și coapselor.

Performanţă: stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Fângeți cu piciorul drept, asigurându-vă că genunchiul nu cade înainte. Încercați să coborâți și să mutați greutatea corpului pe piciorul din față.

Procesat cu MOLDIV

Relief: Dacă întâmpinați dificultăți în menținerea echilibrului, țineți-vă de spătarul scaunului cu o mână.

Complicaţie: aruncă-te pe un mic deal. Acest lucru va ajuta la întinderea mai departe a feselor și a ischiochimbilor.

Cantitate: 3 seturi a cate 10-15 repetari pe fiecare picior.

Greutate gantere: 2-5 kg

Crunchiuri

Efect:întărirea mușchilor abdominali

Performanţă:întinde-te pe spate, îndoaie genunchii, pune mâinile în spatele capului. Efectuați răsucirea folosind mușchii abdominali. Nu-ți încorda gâtul.

Procesat cu MOLDIV

Relief:Încrucișează-ți brațele peste piept sau întinde-le înainte.

Dacă vă îndreptați picioarele, va fi oarecum mai ușor de executat. Este mai bine să le așezi sub un suport sau să le ceri să le țină.

Complicaţie: efectuată cu greutate suplimentară pe piept sau în spatele capului.

Cantitate:

Adiţional greutate: 2-5 kg

Placă laterală

Efect:întărirea mușchilor abdomenului, spatelui, feselor și șoldurilor.

Performanţă:întinde-te pe partea dreaptă. Strângeți mușchii abdominali și ridicați pelvisul în sus, concentrându-vă pe picioare și pe palma mâinii drepte. Mențineți o linie dreaptă, țineți picioarele drepte, nu vă scufundați pelvisul.

Relief: executând o scândura laterală cu accent pe antebraţ.

Complicaţie: ridicarea simultană a brațului stâng și a piciorului stâng; mișcări dinamice ale pelvisului în sus și în jos.

Cantitate: de la 20 de secunde la 2 minute

Flotări

Efect:întărirea brâului scapular, a pieptului și a spatelui

Performanţă: Luați o poziție orizontală cu sprijin pe degetele de la picioare și pe palme. Aliniați-vă într-o linie dreaptă paralelă cu linia podelei. Puneți mâinile sub articulațiile umerilor, cu palmele îndreptate înainte. Îndoaie coatele și coboară încet, revenind la poziția inițială.

Relief: efectuarea de flotări de pe genunchi, de pe un perete sau de pe o bancă.

Complicaţie: flotări cu palme

Cantitate: 2-3 seturi de 8-12 repetări

Genuflexiuni

Efect:întărirea coapselor și feselor

Performanţă: stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, îndreptați degetele de la picioare în lateral. Îndoiți-vă spatele, așteptați înainte. Efectuați o ghemuire până când coapsele sunt paralele cu linia podelei. Asigurați-vă că genunchii nu depășesc degetele de la picioare. Împingeți-vă călcâiele de pe podea și reveniți la poziția inițială.

Relief: face genuflexiuni superficiale

Complicaţie: performanță cu greutăți (cu gantere, cu o mreană pe umeri)

Cantitate: 2-3 seturi de 10-15 repetări

Podul fesieri

Efect:întărirea feselor și ischiochimbilor.

Performanţă:Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, plasați-vă brațele de-a lungul corpului. Strânge-ți fesele și ridică-ți șoldurile până la capăt, menținând în același timp o linie dreaptă cu corpul de la umeri până la genunchi. Fixați poziția la punctul final timp de 1-2 secunde, reveniți la poziția inițială.

Relief: găsiți o amplitudine de ridicare confortabilă pentru dvs

Complicaţie: efectuarea cu greutate suplimentară pe șolduri, ridicarea de pe o bancă, ridicarea cu un picior de sprijin. Efectuarea exercițiului în dinamică: aducerea și întinderea genunchilor.

Cantitate: 3 seturi de 10-15 repetări.

Așteptăm cu nerăbdare comentariile voastre! Dacă ți-a plăcut articolul, salvează-l și distribuie prietenilor tăi!

Puteți asigura un corp subțire și creați forme ideale acasă, iar pentru aceasta este recomandat să efectuați exerciții eficiente pentru o siluetă subțire nu numai în mod regulat, ci și cu o calitate înaltă. Un complex de antrenament selectat în mod corespunzător elimină grăsimea subcutanată, formează un corset muscular și menține sănătatea generală. Făcând exerciții pentru o siluetă frumoasă, vei putea observa rezultate pozitive după doar câteva săptămâni de exerciții regulate.

Cum să faci o figură frumoasă

Este important nu numai să slăbiți, ci și să pompați grupurile individuale de mușchi și să le mențineți în formă bună. O persoană care slăbește trebuie să crească activitatea fizică, să aleagă dieta potrivită, să nu uite de exercițiile de dimineață, să controleze echilibrul de apă al corpului și să lase pentru totdeauna obiceiurile proaste. Așadar, este foarte posibil să faci o figură odată problematică frumoasă. Dacă doriți, vă puteți înscrie la o sală de sport sau puteți participa la cursuri de fitness de grup. Cu toate acestea, exercițiile pentru fiecare zi pentru o siluetă ideală acasă nu sunt mai puțin eficiente.

Antrenament de dimineață

Pentru a menține tonusul muscular, dimineața ar trebui să înceapă cu exerciții zilnice. Este mai bine să începeți cu o încărcare cardio, de exemplu, făcând pași într-un singur loc, cu genunchii ridicati timp de un minut. Puteți înlocui această abordare și intervalul de timp specificat prin săritura pe coarda. Exercițiile ulterioare implică următorul complex de antrenament, în timpul căruia este important să controlați respirația, să creșteți treptat ritmul și să creșteți numărul de repetări:

1. Rotiri profunde ale capului în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic timp de un minut.
2. Rotirea brațelor cu punctul de fixare al mâinilor la umeri de 20 de ori într-o direcție și cealaltă.
3. Balanează-ți brațele înainte și înapoi de 20 de ori în fiecare direcție.
4. Clasicul „Moara”, care necesită 30 de secunde.
5. Rotiți corpul la dreapta - stânga, 20 de repetări pentru fiecare parte.
6. Îndoirile cu spatele drept: ajungeți la degetele de la picior drept, apoi la podea și la stânga.
7. „Blocare” cu îndoirea adâncă a spatelui până la 20 de repetări.
8. Genuflexiuni adânci cu spatele drept, 30 de repetări.
9. Sari pe un picior de 20 de ori, apoi pe celălalt aceeași cantitate.
10. Respirați adânc și expirați pentru a restabili respirația.

Exerciții pentru o silueta ideală acasă

Pe măsură ce activitatea fizică crește, este necesar să vă monitorizați starea generală de sănătate. Atunci când alegeți exerciții eficiente pentru o silueta bună, este recomandat să contactați un instructor profesionist și să întocmiți individual un plan de antrenament acasă. Dacă un astfel de specialist nu este prin preajmă, folosește abordări testate în timp care pot pompa toate grupele musculare și pot oferi unei siluete zvelte o siluetă sculptată.

Pentru mâini frumoase

Pielea lăsată de pe antebrațe devine o problemă globală atât pentru fetele tinere, cât și pentru femeile de peste 35 de ani. Este foarte posibil să o rezolvi dacă alegi complexul potrivit pentru slăbire, îl faci în mod regulat într-un mediu confortabil și eviți obiceiurile proaste. Mai jos sunt opțiuni dovedite care vor ameliora căderea și slăbiciunea musculară:

1. Pentru a vă pompa bicepșii, trebuie să luați gantere care cântăresc 3-5 kg ​​fiecare, în funcție de capacitățile sportivului începător. Poziția de pornire – șezând. O mână este liberă și este așezată pe genunchi ca suport, a doua prinde o gantere și se întinde pe podea. Pe „unu” ridicați greutatea în zona pieptului, pe „două” – reveniți la început. Corpul ar trebui să se aplece ușor înainte. Se recomandă să faceți 20-25 de abordări.
2. Pentru a pompa tricepsul, este important să luați o poziție culcat, în timp ce vă întindeți brațul cu o gantere în față și țineți-o în greutate. Îndoiți-l la cot pentru „unu”, formați un unghi de 90 de grade în fața feței și țineți-l, pentru „două” – îndreptați-l din nou. Pentru fiecare braț sunt afișate 20 de repetări, iar alternarea acestora este permisă numai după finalizarea abordării.

Pentru ridicarea sânilor

Pentru multe femei, principala problemă este sânii care se lasă odată cu vârsta sau după alăptare. Dacă zona odată seducătoare a decolteului a încetat de mult să mai fie o sursă de inspirație, trebuie să efectuați un exercițiu simplu pentru o siluetă zveltă, fără a uita de necesitatea de a încorda mușchii pectorali. Pentru a crește sarcina, se recomandă pregătirea ganterelor de 3-5 kg ​​în avans. Iată opțiuni eficiente:

1. Luați o poziție culcat, în timp ce țineți o gantere cu o greutate de 3-5 kg ​​în fiecare mână. Puneți brațele drepte în direcții opuse și așezați-le pe o suprafață orizontală. Pe măsură ce expirați, închideți ganterele în fața dvs., ținând ganterele la nivelul pieptului timp de câteva secunde în timp ce inspirați, readuceți-le în poziția inițială; Se arată că efectuează de 25 de ori, până la 3-4 treceri.
2. Poziția de pornire este o jumătate ghemuit, cu brațele cu gantere atârnând liber de-a lungul corpului. Când expirați, trebuie să vă îndoiți coatele și să trageți brațele la piept, atunci când inspirați, trebuie să vă întoarceți la început; Spatele trebuie să fie drept tot timpul, ușor înclinat înainte; dar lăsați-vă picioarele în poziția semi-ghemuită pentru toate cele 25 de repetări până la 3-4 abordări.

Pentru o burtă plată

Este posibil să obțineți aspectul de grăsime de burtă în șase pachete acasă, dar este mult mai important să le păstrați pentru o lungă perioadă de timp. Prin urmare, exercițiile abdominale ar trebui incluse în fiecare complex de antrenament și să fie caracterizate prin execuție intensă și repetări frecvente. Numai în acest caz, burtica nu va mai apărea, iar dacă vă uitați la fotografiile tale înainte și după, vei observa schimbări semnificative. Iată activități eficiente pentru fiecare zi:

1. Pentru a-ți pompa abdomenul superior într-o poziție așezată, trebuie să-ți fixezi picioarele drepte (aplecă-le pe orice suport). Efectuați ridicări corporale la 90 de grade dintr-o poziție culcat. În stadiul inițial, ține-ți mâinile în fața ta și apoi într-o „lacăt” în ceafă. Se recomandă să începeți cu 20 de repetări, crescându-le treptat până la 50.
2. Pentru a vă pompa eficient abdomenul inferior, primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă fixați brațele drept la suport. Ridicați-vă picioarele drepte la un unghi de 90 de grade o dată și reveniți la poziția inițială de două ori. Numărul inițial de repetări este de cel puțin 20, dar adăugați încă cinci la fiecare două zile.

Pentru coapse și fese zvelte

Dacă zona cu probleme sunt șoldurile, antrenamentul persistent te va ajuta să scapi definitiv de „urechile” și „coaja de portocală” de pe fese. Rezultatul este treptat, lent și nu va trebui să o faceți timp de o săptămână sau o lună. Dar pe viitor vei putea să-ți schimbi radical silueta obișnuită. Ce este necesar pentru asta:

1. Poziția de pornire – stând cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile la talie. Pe „unu”, efectuați o balansare lentă a piciorului înapoi la un unghi de 45 de grade, pe „două” stați pe linia de start. Repetați astfel de mișcări pe îndelete de 25 de ori pentru fiecare picior. Numărul de abordări este de cel puțin 4-5.
2. Poziția de pornire este culcat pe spate cu brațele de-a lungul corpului, în timp ce ridicați un picior la 90 de grade, îndoiți celălalt la genunchi și sprijiniți piciorul pe podea. Pentru „unu” - ridicați pelvisul în sus, pentru „doi” - întindeți-vă din nou pe podea. Aveți nevoie de 25 de repetări pentru fiecare picior, efectuați 3-5 seturi.

Pentru picioare frumoase

Fiecare fată visează la o talie elegantă și la picioare subțiri, pentru că un mers seducător este o carte de vizită. Pentru a îmbunătăți această zonă cu probleme, este necesar să includeți pomparea mușchilor picioarelor într-un program special:

1. Ținând gantere de 3-5 kg ​​în mâini, trebuie să faceți fandari cu picioarele, în timp ce vă coborâți încet trunchiul în jos. Trebuie să faceți 20 de repetări pe fiecare picior în două seturi.
2. Coborâți-vă în patru picioare, luând poziția de pornire. Efectuați o ridicare a piciorului drept, apoi reveniți la început. Faceți 20 de repetări fără oprire, apoi schimbați picioarele și repetați mișcarea. Sunt prezentate 3 abordări ele trebuie efectuate într-un ritm intens.

Video: lungi cu gantere

Un set de exerciții pentru strângerea întregului corp

Dacă alegeți antrenamentul funcțional, puteți pompa toate grupele musculare și nu uitați să faceți exerciții de respirație. Astfel de exerciții pentru o silueta subțire trebuie efectuate în mod regulat, crescând treptat numărul de abordări, crescând rezistența întregului corp. Este posibil să aveți nevoie de un scaun sau o bancă, fitball, sărituri cu coarda, gantere, saltea de gimnastică. Mai jos sunt complexe de antrenament eficiente care garantează un corp suplu și frumos în cel mai scurt timp posibil.

Varietăți de exerciții cu scânduri

Această poziție în 4 puncte lucrează toate grupele musculare și este un exercițiu static eficient pentru o silueta zveltă. Numărul de abordări de scânduri ar trebui să fie făcut pentru o perioadă. Se recomandă creșterea intervalului de timp pentru fiecare antrenament. Mai jos sunt variante eficiente ale scândurii clasice care îi vor oferi fetei o siluetă subțire, tonifiată, mușchi puternici și o postură impecabilă:

• scândură cu braț drept;
• scândură cu coatele îndoite;
• scândură cu piciorul ridicat;
• scândură cu brațul ridicat;
• scândură laterală pentru fiecare parte.

Burpee

În procesul de efectuare a acestui exercițiu pentru o siluetă subțire, mușchii abdomenului, brațelor, picioarelor și spatelui sunt pompați simultan. Acesta este o parte integrantă a unui antrenament complex, care include până la 20 de repetări în 3 seturi. Acest exercițiu pentru o silueta subțire funcționează mai bine decât mișcările statice. Principalul lucru este antrenamentul sistematic. Există o serie de modificări ale burpee și trebuie să alegeți un exercițiu în funcție de zonele cu probleme ale unei figuri imperfecte.

Coborâți-vă, dar nu vă întindeți pe podea. Este important să țineți corpul exclusiv pe mâini și picioare. La „unu”, efectuează un salt ascuțit înainte și trage-ți picioarele spre mâini pentru a forma o ghemuire. Pe „doi” trebuie să sari în sus, în timp ce aplaudați deasupra capului. Pe „trei”, întoarce-te din nou la ghemuit, iar pe „patru”, ia poziția de pornire. Efectuați exercițiul de 25 de ori, până la 3-5 abordări.

Video: tehnica burpee

Crunchuri drepte și inverse

Abdomenele ideale stau la baza unei siluete subțiri, așa că o atenție specială în timpul procesului de antrenament ar trebui să fie acordată crunchurilor. Exercițiul poate fi direct sau invers, primul pompând în principal abdomenul superior, iar al doilea – abdomenul inferior. Mai jos este o tehnică de realizare a abordărilor care garantează rezultate cu antrenament sistematic:

1. Pentru abdomene drepte, trebuie să vă întindeți pe spate, să vă îndoiți genunchii, să vă odihniți picioarele pe podea și să vă puneți mâinile în spatele capului într-un „bloc”. Este necesar să se efectueze ridicări corporale, crescând în același timp ritmul. La început vor fi 20 de repetări la un moment dat, dar treptat trebuie crescute la 100.
2. Cu crunchuri inverse, ridici picioarele îndoite la genunchi, mai degrabă decât corpul, care rămâne nemișcat pe o suprafață orizontală. De asemenea, puteți începe cu 20 de manipulări, dar în timp extindeți durata execuției.

Genuflexiuni

S-a dezvoltat un antrenament special care acționează local și ajută la corectarea zonei problematice a feselor. Acestea sunt genuflexiuni clasice cu și fără greutăți. Astfel de exerciții simple pentru o siluetă subțire acasă sunt recomandate a fi efectuate nu pentru viteza abordărilor, ci pentru calitatea fiecărei manipulări. Mai jos sunt două opțiuni pentru genuflexiuni, după o execuție regulată a căror slăbire și grație vor deveni realitate:

1. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, îndoiți ușor genunchii și strângeți-vă mâinile într-un „bloc” și țineți-le în fața dvs. la bărbie. Efectuați genuflexiuni adânci cu spatele drept de până la 30 de ori în 3 seturi. Nu ridicați călcâiele de pe podea, altfel sarcina pe coloana vertebrală se va deplasa.
2. Rămâneți în aceeași poziție de plecare, efectuați genuflexiuni adânci după un principiu similar, dar când reveniți la poziția de plecare, faceți un salt jos. Efectuați de 30 de ori, se recomandă până la 3 abordări.

Hiperextensie

Atunci când faceți exerciții pe echipamente sportive situate în sala de sport, puteți pompa mușchii spatelui inferior, gambei și mușchilor fesieri. Pentru a o efectua, trebuie să vă plasați picioarele în spatele unei role speciale, în timp ce vă coborâți corpul în jos și îl îndoiți prin simulator. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă trunchiul și, în timp ce inspirați, coborâți-vă din nou. Începeți cu 20 de repetări în trei seturi, crescând treptat numărul total de manipulări.

Video

Flotări – înainte și înapoi

Pentru a lucra structurile musculare ale centurii scapulare și ale mușchilor triceps, în același timp cu creșterea forței, sunt necesare flotări clasice, numite flotări drepte. Poți începe prin a te odihni pe genunchi, dar după o serie de antrenament, picioarele ar trebui să devină punctul de sprijin. Flotările de la podea ar trebui să fie adânci, se recomandă să începeți cu 20 de manipulări în 3 seturi. Creșteți treptat numărul de repetări, crescând puterea. Flotările inverse se efectuează de pe o bancă, astfel încât bazinul să rămână suspendat cu același număr de mișcări.

Exerciții pentru un corp subțire cu echipament sportiv

Antrenamentul cu greutăți este deosebit de productiv dacă proiectați corect programul. Veți avea nevoie de greutăți sau gantere, un fitball și o coarda de sărit nu vor fi în neregulă. Dacă efectuați exerciții în mod regulat, crescând treptat activitatea fizică și durata abordărilor, vă puteți accelera semnificativ abordarea visului unui corp frumos.

Cu gantere

1. Luați o gantere în mâini, ridicați-o deasupra capului, îndoiți-o într-un unghi drept și întindeți-o în direcții opuse. Aceasta este poziția de pornire. Îndreptați-vă brațele cu greutăți o dată, îndoiți-vă brațele de două ori. Începeți cu 20 de repetări, dar creșteți durata abordării.
2. Presa franceză presupune plasarea coatelor îndoite deasupra capului cu gantere care sunt ridicate și coborâte la spate. Începeți cu 20 de repetări, adăugând cinci în fiecare zi.

Săritul coarda

Acest divertisment clasic pentru copii lucrează toate grupele musculare, antrenează respirația și crește rezistența corpului. Este indicat să începeți antrenamentul cu 100 de sărituri ritmice, dar să creșteți treptat limita specificată. Puteți exersa acasă cu coarda de sărit de mai multe ori pe zi, deoarece există multe variante de săritură cu coarda.

Pe fitball

Acesta este un alt dispozitiv sportiv care mărește eficiența antrenamentului și te ajută să câștigi un corp suplu. De exemplu, pentru a lucra mușchii abdominali inferiori, trebuie să vă fixați picioarele pe un fitball și mâinile pe podea. Pentru „unu”, trageți picioarele cu un fitball la mâini, pentru „două” - reveniți la început și așa mai departe de 20 de ori. Apoi, dimpotrivă, întinde-te cu omoplații pe fitball și lasă-ți picioarele pe podea. Efectuați manipulări în sus și în jos, pompând presa superioară.

Siluetă frumoasă în sală

1. Banda de alergare. Alergarea sau mersul rapid sunt exerciții cardio eficiente pentru a începe și a termina fiecare antrenament. Pentru încălzire, alergați 10-15 minute cu o viteză de 7-8 km/h, pentru arderea grăsimilor - până la 1 oră, cu alergarea rapidă înlocuită cu mersul pe cursă.
2. Stepper. Acesta este un simulator care ajută la elaborarea grupelor musculare ale feselor și picioarelor. Viteza este selectată în funcție de pregătirea fizică a sportivului începător. Pentru o siluetă subțire, timpul de exercițiu este de 15-30 de minute fără pauză. Poți schimba poziția corpului, în timp ce lucrezi diferite grupe musculare.
3. bicicleta. Antrenamentul în sală sau călăria în aer liber este excelent pentru a pompa mușchii părții inferioare a corpului. Se recomandă să începeți cu 10-15 minute de pedalat intens. Este indicat să creșteți treptat intervalul de timp al antrenamentului, crescând rezistența întregului corp.

Video