În anii 20 ai secolului trecut, medicul, fiziologul și psihiatrul american Edmund Jacobson a descoperit o caracteristică interesantă a corpului nostru. El a observat că dacă încordezi un mușchi pentru câteva secunde și apoi „eliberezi” de tensiune, mușchiul se relaxează complet. Cu alte cuvinte, medicul a identificat relația dintre corp și psihic și a ajuns la concluzia că atunci când mușchii ne sunt relaxați, suntem liniștiți. Si invers. Drept urmare, Jacobson a dezvoltat un set de exerciții simple în care o persoană, încordând în mod conștient și apoi relaxând mușchii individuali, poate în mod semnificativ.

Care este efectul?

Se știe că mușchii încordați cronic comprimă vasele de sânge și, ca urmare, alimentarea cu sânge a organelor este întreruptă. Dacă corpul este relaxat, atunci sângele circulă bine în el, funcțiile organelor interne și ale creierului se îmbunătățesc. Drept urmare, după efectuarea regulată a unor astfel de exerciții, sistemul imunitar devine mai puternic, durerile de cap tensionate dispar, somnul se îmbunătățește și tensiunea arterială scade. Și toate acestea, desigur, au un efect pozitiv asupra stării de spirit.

Tehnica simplă

Un set de exerciții de relaxare este cel mai bine efectuat zilnic - aceasta este singura modalitate de a obține cel mai bun efect. În esență, tot ceea ce este necesar este să încordezi mai întâi și apoi să relaxezi cât mai mult mușchii. În acest caz, tensiunea ar trebui să dureze literalmente câteva secunde - doar suficient pentru ca tu să o simți. Nu este nevoie să mențineți acest sentiment prea mult timp - este destul de obositor și nu afectează rezultatul. Deci fara fanatism. Bucurați-vă de relaxare!

Pentru față și umeri

■ Poziția inițială. Toate exercițiile din acest complex sunt efectuate întins pe spate, deoarece acesta este cel mai simplu mod de relaxare. Amintiți-vă - faza de tensiune durează doar câteva secunde. După care trebuie să „prinzi” senzația de relaxare musculară și să încerci în mod conștient să o faci la maximum.

■ Întindem buzele.Închideți bine ochii de mai multe ori. Relaxați-vă. Apoi extindeți-vă buzele, rotunjindu-le, ca și cum ați pronunța sunetul „U”, apăsați-vă strâns buzele împreună. Relaxați-vă. Apoi, du-ți sprâncenele spre podul nasului în direcția în jos - ar trebui să ai o expresie furioasă pe față. Relaxează-te din nou.

■ Ne strângem fălcile. Mențineți tensiunea în mușchii de mestecat timp de 10 secunde. Apoi relaxează-te.

■ Ne încordăm mușchii umerilor. Coborâți brațele de-a lungul corpului. Faceți pumnii cu mâinile și încordați mușchii umerilor. Țineți tensiunea pentru câteva secunde, apoi relaxați-vă.

Pentru mușchii pieptului și gâtului

■ Să respirăm adânc. Respirați lent și adânc, astfel încât coastele să se ridice și să vă extindă pieptul. Rămâi în această poziție câteva secunde, apoi coboară pieptul. Relaxați-vă. Apoi încercați să trageți stomacul cât mai mult posibil. Apoi relaxați-vă mușchii din nou.

■ Întinderea mușchilor gâtului.Întins pe spate, lin, fără smucitură, ridică-ți capul și trage-ți gâtul în sus și înainte. Când efectuați acest exercițiu, umerii nu ar trebui să iasă de pe podea. Reveniți la poziția inițială. După aceasta, încearcă să-ți încordezi mușchii gâtului, astfel încât să simți că partea din spate a capului se apasă pe podea. Apoi relaxează-te din nou.

■ Ridicăm umerii. Trageți umerii în sus, încercând să vă atingeți lobii urechilor. Țineți tensiunea pentru câteva secunde și coborâți umerii. Apoi, întins pe spate, îndoiți coatele în unghi drept și strângeți palmele în pumni. Apăsați coatele în podea timp de 10 secunde. Întinde-ți brațele de-a lungul corpului și relaxează-ți mușchii.

Exerciții pentru picioare

■ Tragem degetul de la picior. Trageți-vă șosetele, ca în fotografie, mențineți tensiunea,
si apoi relaxeaza-te.

■ Ne strângem degetele. Amintește-ți cum strângi palmele într-un pumn și acum încearcă să faci același lucru cu degetele de la picioare. Strângeți-le cât mai tare posibil și apoi relaxați-vă.

■ Relaxează-ți tibia. Trage-ți degetele de la picioare spre tine și călcâiele departe de tine. Strângeți și relaxați-vă mușchii tibiei.

■ Ridică-ți șoldurile. Strângeți mușchii coapsei astfel încât călcâiele să se ridice câțiva centimetri de pe podea. Apoi, coboară picioarele și relaxează-ți mușchii.
Ridicarea feselor de pe podea Strângeți mușchii feselor și ridicați șoldurile și pelvisul la câțiva centimetri de podea. Ar trebui să simțiți mușchii corpului încordați. Continuați să mențineți tensiunea timp de 5 secunde. Apoi relaxează-ți mușchii.

Punct important: După finalizarea unui set de exerciții, nu te grăbi să te ridici și să te apuci de treabă. Întindeți-vă încă câteva minute și bucurați-vă de senzația de relaxare profundă.

Căutarea modalităților de îmbunătățire a spiritului sportiv a dus la sarcina de a învăța cum să se odihnească cât mai repede și „de înaltă calitate” posibil. Și nu numai între antrenamente și exerciții, ci și în timpul procesului de efectuare a unuia sau acela exercițiu. La urma urmei, orice activitate motorie este munca alternativă a diferitelor grupe musculare. Și întrucât mușchii au proprietăți elastic-vâscoase, mușchii care se odihnesc la un moment dat în același timp oferă rezistență mușchilor care lucrează. Cu cât mușchii inactivi sunt mai relaxați, cu atât este mai mic.

Eficacitatea exercițiului fizic este adesea influențată de relaxarea mușchilor care par să nu aibă legătură cu cei care lucrează. Mușchii încordați ai brațelor, pieptului și spatelui interferează cu munca ritmică a picioarelor și reduc viteza. Toți cei mai buni sprinteri din lume se disting prin capacitatea de a se relaxa în timpul alergării. Relaxarea musculară este, de asemenea, importantă în timpul muncii, mai ales când mișcările monotone se repetă de multe ori. O clipă de relaxare a unui mușchi care nu funcționează în prezent reduce oboseala generală a unei persoane care lucrează, de exemplu, pe o linie de asamblare.

Tonusul muscular și starea emoțională a unei persoane sunt strâns legate între ele. Cu cât mușchii sunt mai încordați, cu atât impulsurile nervoase pe care le trimit către creier sunt mai intense.

Reducerea tonusului muscular reduce entuziasmul excesiv și calmează persoana. Capacitatea de relaxare are un efect benefic asupra persoanelor care suferă de nevroze și hipertensiune arterială. În același timp, tensiunea excesivă, de exemplu, în mușchii capului și a gâtului poate provoca dureri de cap.

La prima vedere, relaxarea musculară voluntară nu este o problemă dificilă. Din moment ce, spun ei, stăm sau stăm întinși nemișcați, înseamnă că corpul este relaxat. De fapt, chiar si in timpul somnului, muschii sunt intr-o stare de asa-zisa tensiune tonica; în ele, o parte din fibrele musculare se tensionează alternativ, deși foarte slab. Datorită acestui „muncă în schimburi”, mușchii sunt în permanență pregătiți pentru acțiune.

La o persoană trează, tensiunea musculară tonica are o altă funcție importantă: susține corpul într-o poziție sau alta, de exemplu, permite menținerea unei poziții verticale.

Cantitatea de tonus depinde în mod reflex de gradul de tensiune musculară. Și toți mușchii sunt atașați de oase într-o stare oarecum întinsă, tensionată; acest lucru îi împiedică să se relaxeze complet. De aceea, atunci când relaxați anumiți mușchi, trebuie să luați o poziție în care acești mușchi s-ar putea scurta.

Relaxând bicepsul, întindem simultan tricepsul și invers. Relațiile celorlalți mușchi scheletici sunt similare - toți au antagoniști. Aceasta înseamnă că este imposibil să scurtezi toți mușchii în același timp. Prin urmare, pentru relaxarea mușchilor, este indicat să luați o poziție în care mușchii trunchiului și ai membrelor să fie mai mult sau mai puțin în același grad de tensiune.

Aceasta este poziția pe care o ia corpul atunci când este în apă. Insa, corpul se relaxeaza doar atunci cand apa nu provoaca o senzatie de frisoane. Temperaturile scăzute ale apei și ale aerului cresc tonusul muscular. Și tot felul de proceduri cu apă termală (baie de aburi, baie caldă sau duș) ajută la relaxare. Acest lucru este facilitat și de o mângâiere ușoară, care nu numai că crește temperatura zonei masate a corpului, dar are și un efect calmant asupra sistemului nervos.

Câteva recomandări practice pentru a învăța să vă relaxați mușchii: trebuie să vă așezați confortabil pe un scaun, să vă sprijiniți pe spate, să puneți mâinile pe cotiere, să vă desfășurați ușor picioarele și să îndoiți genunchii. Dar poziția nu este încă o garanție a relaxării profunde: creează doar condiții favorabile pentru aceasta. Este necesar să se dezvolte abilitățile de a ameliora tensiunea musculară excesivă prin eforturi voliționale active.

Un set de exerciții de relaxare

Daca faci aceste exercitii in mod sistematic, vei observa cum senzatia de tensiune musculara maxima se transforma treptat intr-o senzatie de relaxare profunda si liniste.

Când efectuați un set de exerciții, trebuie să încercați, încordându-vă mușchii, să respirați superficial și să vă țineți respirația. Relaxarea este însoțită de o expirație calmă.

Fiecare exercițiu este împărțit în două părți. Prima este tensiunea accentuată a unui mușchi sau grup muscular timp de 3-4 secunde. A doua este relaxarea cât mai profundă posibil. Un fel de auto-ordonare sporește eficacitatea exercițiului. De exemplu, atunci când vă încordați mușchii brațelor, trebuie să vă concentrați asupra acestui sentiment și să vă spuneți: „Mușchii brațelor sunt complet relaxați”.

PENTRU MÂINI

1. Stai drept, ridică-ți brațele înainte, încordând mușchii mâinii, antebrațului și umărului. Strângeți degetele într-un pumn. Când vă relaxați mâna, căzând liber, faceți mișcări asemănătoare pendulului.

2. Exercițiul este similar cu cel anterior, doar că trebuie să ridici brațele în sus, nu stând drept, ci aplecându-te înainte.

3. Cu degetele strânse la spate, aplecă-te înainte. Relaxându-vă degetele, lăsați-vă mâinile să alunece de pe spate. (Nu trebuie să vă încordați mușchii brațelor în acest exercițiu.)

Efectuați fiecare exercițiu de 4 ori.

PENTRU PICIOARE

1. Stați cu piciorul stâng pe o ușoară înălțare, ținându-vă de suport cu mâna stângă pentru stabilitate. Ridică-ți piciorul drept drept

2. Întinde-te pe spate, îndoaie picioarele, întinde-ți genunchii liber. Încordați mușchii picioarelor picioarelor și coapselor, aduceți genunchii împreună cu forță și apăsați picioarele pe suport. Relaxându-ți picioarele, readuceți-le în poziția inițială. Repetați de 2 ori.

3. Întindeți-vă pe partea dreaptă, îndoiți picioarele la articulațiile genunchiului și șoldului. Îndreptați-vă piciorul stâng în sus. Relaxați-vă, luați poziția de pornire. Repetați de 2-3 ori. Aceeași cantitate cu piciorul drept.

PENTRU TORNS

1. Întinde-te pe burtă. Încordați, aplecați-vă, încercând să vă ridicați genunchii, umerii și capul. Relaxați-vă, luați poziția de pornire. Repetați de 3-4 ori. (Acest exercițiu nu este recomandat persoanelor în vârstă!)

2. Întinde-te pe spate. În timp ce vă încordați, îndoiți-vă ușor trunchiul, ridicând umerii și picioarele. (Dacă este dificil să menții echilibrul în această poziție, te poți ajuta puțin cu mâinile.) Relaxează-te, ia poziția inițială. Repetați de 3-4 ori.

PENTRU CAP ȘI FATA

1. Strângerea mușchilor frunții, ridicați sprâncenele și deschideți larg ochii. Relaxează-ți mușchii și coboară liber pleoapele. 2. Închideți strâns ochii. Relaxează-ți pleoapele, ținându-le închise. 3. Strângeți-vă fălcile și buzele strâns. Relaxându-le, coboară liber maxilarul inferior. 4. Încordându-vă limba, apăsați vârful pe palat. Relaxează-ți limba și maxilarul. Repetați fiecare exercițiu de 4-6 ori.

În primele 3-4 luni, efectuați întregul complex, de preferință seara, înainte de culcare. Apoi, când învăț să simt clar starea de relaxare în mușchi, pot face în mod regulat doar câteva exerciții la alegere.

Ulterior, se recomandă complicarea exercițiilor folosind așa-numita relaxare diferențiată: după relaxarea completă, faceți mișcări cu un singur mușchi. Înclinându-vă liber pe un scaun, de exemplu, îndoiți și dezdoiți o mână strânsă într-un pumn, fără a încorda alți mușchi.

Treptat, poți învăța să relaxezi mușchii care sunt „inactiv” în această situație. Când acest lucru devine un obicei, mușchii vor dobândi o calitate valoroasă care va crește performanța și va crea o rezervă suplimentară de sănătate.

Avem nevoie de anxietate și stres pentru a ne proteja de pericol. Creierul evaluează situația din jur. Dacă ceva ne amenință siguranța, acesta pune corpul în modul de luptă pentru a lupta și a fugi. Dar majoritatea situațiilor stresante cu care ne confruntăm în fiecare zi nu ne omoară. Poate ne certăm cu colegii, studiem pentru un examen sau mergem la o primă întâlnire. În astfel de condiții, reacțiile organismului doar ne împiedică, devenim nervoși și nu ne putem concentra pe muncă, nu ne amintim de informații sau nu ne putem angaja în creativitate.

Trebuie să opriți tensiunea și să vă relaxați. Dar cum să faci asta dacă ești îngrijorat? Creierul este suprastimulat, iar convingerea de sine că totul este în regulă și că trebuie să vă trageți împreună nu funcționează.

Nu confunda relaxarea cu odihna. Nimeni nu te deranjează să stai și să nu faci nimic în același timp, dar în același timp îngrijorează-te și îngrijorează-te. Așa că doar luarea unei pauze de la serviciu nu te va ajuta să te relaxezi și să-ți calmezi sistemul nervos.

Cea mai bună opțiune este să acționați din corp, adică să relaxați mușchii și să eliminați efectele stresului. Creierul va decide că, deoarece corpul este calm, nu există niciun pericol, atunci se poate calma.

Pentru a face acest lucru, încercați tehnica de relaxare profundă oferită de organizația caritabilă No Panic, care ajută persoanele cu tulburări de anxietate și panică.

Începeți să vă relaxați

Pentru a simți efectul primelor tale cursuri, găsește un loc confortabil și liniștit unde să nu fii distras cel puțin cinci minute. Este mai bine să exersați tehnica acasă, în haine confortabile, apoi să o repetați în alte condiții.

Oprește muzica, stinge luminile dacă este posibil și stai într-o poziție confortabilă. Respirați liber când faceți exercițiile, nu vă ține respirația și nu încercați să respirați profund. Gândește-te că trebuie doar să te relaxezi, nimic mai mult.

Simțiți diferența dintre tensiune și relaxare

Pentru a vă relaxa, trebuie să simțiți tensiunea. Începe cu mâinile tale. Strânge pumnii cât poți de tare și numără până la 10. Apoi relaxează-ți pumnii, astfel încât degetele să se sprijine liber pe genunchi sau pe orice altă suprafață. Simțiți cum mâinile tale se mișcă diferit atunci când sunt tensionate și relaxate, amintiți-vă momentul de relaxare și lăsați-vă mâinile într-o stare calmă.

Apoi, trebuie să vă încordați și să relaxați pe rând mușchii din tot corpul, în următoarea ordine:

• Antebrațele.Îndoiți coatele și încercați să apăsați pumnii pe umeri.
• Mușchii spatelui brațelor.Îndreptați-vă brațele cât de mult puteți.
• Umeri. Ridicați umerii spre urechi.
• Gât.Înclină-ți capul pe spate.
• Frunte. Ridică sprâncenele de parcă ai pune o întrebare.
• Pleoapele.Închideți strâns ochii.
• Falca. Strângeți dinții.
• Limbă și gât. Apăsați-vă limba pe cerul gurii.
• Buze. Strânge-ți buzele strâns, de parcă ai vrea să ții ceva mic cu ele.
• Sânul. Respiră adânc și ține-ți respirația.
• Stomac. Strânge-ți mușchii abdominali ca și cum te-ai pregăti pentru un pumn.
• Șolduri și partea inferioară a spatelui. Arcați-vă spatele și strângeți-vă fesele.
• Picioarele.Îndreptați-vă picioarele și trageți degetele de la picioare înapoi.

Strânge-ți mușchii la maximum timp de 10 secunde, apoi relaxează-i și ascultă diferența de senzații.

Lasă-ți corpul să se obișnuiască cu relaxare

Stai în tăcere cu mușchii relaxați pentru încă câteva minute pentru a-ți aminti cum se simte corpul tău în repaus.

S-ar putea să nu te relaxezi complet prima dată, dar dacă practici și te lupți în mod regulat cu această tehnică, vei simți în curând că cinci minute sunt suficiente pentru a te calma și a-ți gestiona din nou emoțiile.

Ulterior, vei învăța să te relaxezi chiar și în deplasare: de exemplu, relaxează-ți brațele și spatele când mergi la serviciu și picioarele când stai la computer.

Relaxare profundăse bazează pe autohipnoză, care poate influența în mod măsurabil funcțiile fiziologice ale organismului. Concentrarea pe „greutate” reduce tonusul muscular, sugestia de căldură crește aportul de sânge periferic, sugestia suplimentară relaxează organele abdomenului și pelvisului, precum și plexul solar. Respirația și metabolismul țesuturilor încetinesc, corpul intră într-o stare asemănătoare somnului

stat. În acest fel, tensiunea nervoasă este atenuată și sistemul fizic și nervos sunt restabiliți.

Relaxare profunda a corpului

Poziția culcat, 10-30 minute

Pentru început, îmi întind tot corpul, ridicându-mi brațele deasupra capului și întinzându-mi pe toată lungimea. După aceea mă întind relaxat. Coloana vertebrală este apăsată pe podea dacă este posibil, mâinile sunt situate lângă corp sau pe stomac.

Confortabil pentru omoplați. Spatele gâtului este relaxat. Îmi simt foarte clar mâna dreaptă. Mâna este complet relaxată, palma se află liberă. Simt greutatea mâinii mele. Mâna dreaptă este toată caldă.

Acum atenția mea se îndreaptă către mâna stângă, este și ea complet relaxată. Îi simt greutatea. Mâna mea stângă este relaxată și caldă.

Atenția mea se îndreaptă spre piciorul drept. În același timp, relaxez coapsa, gambele și piciorul astfel încât să se poată apleca liber în lateral. Simt suprafața de sprijin și greutatea piciorului meu. Atenția mea se mișcă spre piciorul stâng. Îmi relaxez din nou mușchii coapsei, gambei și piciorului.

Există și o greutate plăcută la piciorul stâng și simt suprafața pe care o ocupă.

Ambele picioare sunt bine aprovizionate cu sânge și spălate cu căldură până la picioare, astfel încât tălpile și degetele de la picioare să fie complet calde.

Atenția mea se îndreaptă spre spate. Mușchii spatelui și gâtului sunt complet moi și relaxați. Dacă încă observ tensiune în această zonă, în mintea mea pur și simplu o las să curgă în jos. Simt o greutate plăcută și mă bucur de sentimentul că pământul mă susține.

O senzație de liniște plăcută și căldură blândă se răspândește în cavitatea abdominală. Mă simt complet sănătos și mulțumit.

Organele abdomenului și pelvisului sunt libere și relaxate. O căldură confortabilă se răspândește din cavitatea abdominală în întregul corp.

Pieptul este larg și complet liber, respirația curge ca un vânt blând, dătător de viață. Simt fluxul blând al inspirației și expirației și mișcarea respirației în corpul meu.

Capul meu se sprijină liber pe o suprafață dură, sunt complet treaz, mintea mea este limpede. Fruntea este relaxată, iar sprâncenele se depărtează ușor una de cealaltă. Pleoapele sunt relaxate, la fel ca și cei mai mici mușchi din jurul ochilor. Pielea de pe frunte și din jurul ochilor se simte rece și proaspătă.

Pielea obrajilor și a gurii este relaxată, buzele sunt închise fără tensiune. Mușchii de mestecat sunt relaxați, lăsând un spațiu mic între maxilare.

Îmi permit să mă înec în această liniște plăcută, ca într-o baie cu spumă caldă și parfumată.

Mintea mea rămâne alertă și limpede și pot

bucurați-vă de pace în starea de veghe.

Mă simt minunat de liber și ușor și

Mă odihnesc într-o tăcere adâncă.

Fiecare celulă din corpul meu este plină de energie proaspătă și mă simt absolut energizată, alertă și limpede.

Forma scurtă de relaxare corporală profundă

Stând, aproximativ 5 minute

Cu respirații adânci, eliberez cu ușurință toată tensiunea rămasă, fiecare expirație aduce mai multă libertate și ușurare.

Cobor umerii. Toți mușchii sunt complet relaxați, se simte o greutate plăcută la nivelul brațelor și picioarelor.

Palmele sunt complet calde. Simt căldura în picioare.

Mușchii mei abdominali sunt complet relaxați și moi, stomacul și organele pelvine sunt relaxate și libere.

Cu o respirație lentă și profundă de relaxare, permit respirației să curgă în jos în zona pelviană.

Respirația curge acum încet și uniform.

Pielea din jurul ochilor și trăsăturile feței sunt moale și relaxate. Fruntea se simte rece.

Acum doar bunăstarea mea și liniștea mea contează, toate celelalte gânduri scapă, uit lumea...

Mulțumit, mă înec în această pace și mă bucur de căldura corpului meu.

Respirație relaxantă

Servește o relaxare profundă; efectuată în decubit dorsal

Spatele este alungit, iar coloana vertebrală este cât mai plată. Mâinile sunt situate lângă corp.

În timp ce inspir, îmi încordez brațul drept și, în același timp, îmi strâng palma dreaptă într-un pumn - în timp ce îmi ridic brațul întins și încordat la câțiva centimetri de podea. În timp ce expir, îmi las brațul complet relaxat înapoi pe podea și îmi relaxez mușchii brațului și palmei.

Acum mâna este complet relaxată și se întinde pe podea cu o greutate plăcută.

Acum, în timp ce inspir, îmi încordez brațul stâng și îmi strâng palma stângă într-un pumn, în timp ce îmi ridic ușor mâna de pe podea. Cu o expirație, îmi cobor înapoi mâna complet relaxată și plăcut grea. Acum mâna stângă stă relaxată pe podea.

Acum, în timp ce inspir, îmi încordez piciorul stâng până la degetele de la picioare și, în același timp, îl ridic și eu puțin. Pe măsură ce expirați, piciorul stâng, complet relaxat și greu, coboară înapoi pe podea.

Pe măsură ce inspir, îmi ridic cu ușurință capul și îl las pe spate în timp ce expir.

Acum, întregul corp simte o greutate plăcută și relaxare. Mă bucur de senzația de a sta întins absolut pasiv pe podea - pe pământ ținându-mă.

Băieți, ne punem suflet în site. Multumesc pentru aceasta
că descoperi această frumusețe. Mulțumesc pentru inspirație și pielea de găină.
Alatura-te noua FacebookȘi In contact cu

Merită să nu dormi suficient - asta-i tot. Oamenii par incredibil de urâți, locurile de muncă nu funcționează, iar viitorul pare sumbru. Stresul, inactivitatea fizică și orele petrecute la volan sau la computer fac mușchii spatelui rigid și vă împiedică să vă relaxați cu adevărat înainte de culcare. De aceea, mai întâi ne aruncăm și ne întoarcem în pat mult timp, apoi dormim într-un somn superficial și agitat.

site-ul web Am adunat mai multe tehnici simple și eficiente pentru relaxarea spatelui, care te vor ajuta să te culci rapid și să ai un somn bun. Se pot face chiar pe pat și sunt potrivite pentru persoane de toate nivelurile de fitness.

1. Poziția de eliberare a vântului

Pineanasana sau Poza de eliberare a vântului ameliorează tensiunea din întreaga coloană, în special partea inferioară a spatelui și șoldurileîn doar un minut. În plus, această poziție de yoga reglează funcția intestinală (după cum poți ghici din nume) și, prin urmare, este util să o faci dimineața.

Cum se face:

• Luați o poziție întinsă pe spate și relaxați-vă.
• Îndoiți genunchii.
• În timp ce inspirați, întindeți brațele înainte și strângeți-vă genunchii.
• În timp ce expirați, îmbrățișați-vă genunchii, apăsându-i spre stomac.
• Respirați adânc, concentrându-vă asupra activității diafragmei. Pe măsură ce inhalați, picioarele se îndepărtează de corp și, pe măsură ce expirați, se apropie de acesta. Rămâneți în această poziție timp de 8-10 respirații - aproximativ 1 minut.

2. Picioarele pe perete

Această poziție vă sprijină picioarele și spatele, vă deschide pieptul și vă permite să vă saturați plămânii cu oxigen înainte de culcare.

Cum se face:

• Așezați o pernă pliată pe perete sau pe capul patului.
• Întindeți-vă pe el, apăsați-vă fesele de perete sau de capul patului și ridicați-vă picioarele pe perete.
• Întinde-ți brațele în lateral și încearcă să deschizi pieptul. Relaxeaza-te si respira calm. Ține-ți poziția 1–2 minute, apoi coboara picioarele.

3. Exerciții cu valuri pentru mușchii profundi ai coloanei vertebrale

Gimnastica cu valuri vă permite să obțineți o relaxare și mai mare a spatelui - „ajunge” la mușchii adânci ai coloanei vertebrale situate sub straturile de suprafață. Exercițiul constă din doi pași:

Pasul 1:

• Întindeți-vă pe spate și puneți role mici de prosoape sub spate și gât.
• Legănați-vă picioarele dintr-o parte în alta - cât mai relaxat posibil, fără efort. Și, în același timp, clătinați din cap dintr-o parte în alta, fără a vă încorda gâtul și spatele. Mișcările pot fi direcționate într-o direcție sau în direcția opusă - oricare este mai convenabil pentru dvs.
• Încercați să vă relaxați complet și să simțiți un val de vibrații de-a lungul întregii coloane. Faceți exercițiul pentru 1 minut.

Pasul 2:

• Întindeți-vă pe burtă, puneți o pernă sau un prosop sub frunte, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului și odihniți-vă degetele de la picioare pe pat.
• Legănați-vă picioarele dintr-o parte în alta și încercați să simțiți cum se transmite valul întregului vostru corp relaxat. Faceți mișcările 1 minut.

4. Shavasana

Dacă faceți acest exercițiu corect înainte de culcare, atunci scufundarea în regatul lui Morpheus nu va fi dificilă.

Cum se face:

• Întindeți-vă pe spate, cu picioarele ușor desfășurate și mâinile cu palmele în sus. Puneți un prosop pliat sau marginea unei perne sub cap și gât.
• Relaxați-vă corpul treptat de jos în sus, începând de la degetele de la picioare până în vârful capului. Efectuați 20 de cicluri de respirație, prelungind treptat inhalările și expirațiile, apoi încetați să vă controlați respirația - respirați așa cum doriți. Privește-ți gândurile trecând, dar nu te agăța de ele.
• Treptat vei simți cum lumea exterioară pare să plutească departe de tine și întregul tău corp este cât se poate de relaxat. Este timpul să te acoperi cu o pătură și să te culci.