„Voi începe să alerg de luni!” Acest gând trebuie să fi trecut prin minte de mai multe ori. Afacerea nu a avut succes? Așa că ai omis ceva important... Cum să faci exerciții pe o bandă de alergare pentru a pierde în greutate și totuși să te distrezi?

Alergarea este cea mai bună modalitate de a pierde în greutate, un antrenament cardio intens și o sursă de energie vitală. Fiți atenți la beneficiile unui astfel de antrenament și, poate, lenea voastră va dispărea:

• accelerează metabolismul;
• saturează corpul cu oxigen;
• încetinește procesul de îmbătrânire;
• favorizează descompunerea excesului de grăsime;
• declanșează producția de hormoni ai fericirii;
• antrenează inima
• crește rezistența;
• corpul devine tonifiat si puternic.

După o alergare de dimineață, vei simți un val de forță, o anumită euforie, lejeritate, iar stima ta de sine va ridica ștacheta. Și cel mai important, grăsimea urâtă va începe să se topească literalmente în fața ochilor noștri. Dar pentru asta trebuie să faci totul corect...

banda de alergat sau???

Întrebarea veche: ce este mai bine pentru pierderea în greutate: o bandă de alergare sau o bicicletă de exerciții? Ambele opțiuni sunt bune, dar funcționează puțin diferit. Bicicleta de exerciții se concentrează pe partea inferioară a corpului. În timpul unei alergări, pe lângă picioare și fese, mușchii abdominali lucrează activ, corpul și brațele sunt implicate. În ceea ce privește menținerea tonusului general, alergarea este cu siguranță mai bună.

Dacă compari o bandă de alergare și o pistă din parc, activitățile în aer liber vor aduce mai multe beneficii. Sunt disponibile diverse trasee, peisaje frumoase, cu toate acestea, unele doamne sunt jenate de oamenii din jur. În plus, nu fiecare zonă are o pistă de jogging potrivită, iar respirația gazelor de eșapament ale mașinii vă face doar rău.

Beneficiile benzilor de alergare:

• Suprafață netedă;
• distribuția sarcinii;
• capacitatea de a selecta moduri, viteză, unghi de înclinare;
• controlul ritmului cardiac, minimizând riscurile pentru sănătate;
• calculul caloriilor arse.

În plus, puteți cumpăra un simulator de acasă și puteți face exerciții la un moment convenabil, fără să jenați pe nimeni.

Luați în considerare contraindicații!

Consultați-vă medicul înainte de timp. Încărcările intense sunt interzise în astfel de cazuri:

• patologii cardiovasculare;
• probleme cu sistemul respirator;
• boli degenerative-distrofice ale sistemului musculo-scheletic de formă complicată;
• sarcina târzie.

Antrenează-te corect și distrează-te

Lipsa motivației, monotonia cursurilor, lipsa rezultatului dorit - toate acestea devin un motiv pentru o altă capitulare. Fat a câștigat din nou și ai rămas cu kilogramele în plus și cu îndoiala de tine. Nu poți renunța, trebuie să înveți cum să alergi corect!

Creează o stare de spirit

Începeți prin a alege motivația potrivită. Dorința de a pierde în greutate ar trebui să fie atât de puternică încât nici măcar gândul de a sări peste cursuri nu apare. Nu contează unde are loc antrenamentul cu banda de alergare pentru arderea grăsimilor - acasă sau în sală - puneți atmosfera cu muzică, vedeți din exterior cum vă îndreptați spre obiectivul dvs., depășind dificultățile, imaginați-vă cum încep kilogramele să se topească cu fiecare pas. Apropo, noile îmbrăcăminte sport confortabilă sau adidași la modă vor crește dorința de a te antrena.

Încălzirea este o necesitate

Nu puteți sări imediat pe pistă și porniți viteza ghepardului. În primul rând, încălziți-vă: antrenați-vă articulațiile, întindeți-vă, ghemuiți-vă. În primele minute pe pistă, mergeți într-un ritm calm.

Mușchii și ligamentele neîncălzite reprezintă un risc de rănire. Genunchii și partea inferioară a spatelui sunt afectate în special. Pentru o protecție suplimentară a articulațiilor, utilizați unguente chondoprotectoare.

Alegeți un mod

Simulatoarele moderne au mai multe moduri - automate sau reglate manual. Indicatori principali: viteza și unghiul de înclinare. Dacă sunteți începător, limitați primele 2-3 ședințe la o simplă mers fără pantă, apoi creșteți treptat sarcina.

Modurile automate alternează viteza de alergare pentru a crea intervale de odihnă. Unele simulatoare se adaptează la pulsul atletului.

Controlează-ți pulsul

Frecvența cardiacă este direct legată de procesele de ardere a grăsimilor. Valoarea optimă este de 120 de bătăi pe minut. Este necesar să se țină cont de starea de sănătate, cantitatea de exces de greutate, vârsta.

Pentru a calcula bătăile exacte pe minut, utilizați formula: (220 (FC max) - vârstă) * procent de încărcare

De exemplu:

• 220 - 30 \u003d 190 - ritmul cardiac maxim permis
• 190 * 50% = 95 - se încălzește și se răcește
• 190 * 65% \u003d 120 - grăsimile maxime sunt arse

Pentru a „nu scuipa inima” până la sfârșitul antrenamentului, acest nivel de încărcare ar trebui să fie alternat cu mersul într-un ritm lent.

Când și cât ar trebui să alergi?

Trei întrebări trebuie puse: când, cât și cât de des:

Momentul zilei nu joacă un rol cheie, dar este mai bine să te antrenezi dimineața, pe stomacul gol.

Cât de mult ai nevoie pentru a alerga pe o bandă de alergare pentru a pierde în greutate? Optimal - 30 de minute. Mai puțin de 20 de minute de alergare nu vor avea timp să înceapă procesele de ardere a grăsimilor, iar mai mult de 40 de minute vor provoca oboseală și distrugerea țesutului muscular.

Pentru a obține rezultatul, faceți exerciții fizice de cel puțin 3 ori pe săptămână. Atunci când combini cardio cu antrenamentul de forță, două antrenamente pe zi sunt suficiente, la uscare, vor fi necesare cel puțin cinci.

Și acum cârligul...

După alergare intensă, trebuie să restabiliți respirația, să normalizați pulsul și să vă întindeți. Corpul încălzit se va răci și poate fi trimis la duș. După un antrenament, ar trebui să te simți plăcut obosit, dar nu epuizat.

Nu e timpul să mănânci ceva?

Pentru a înțelege orele, amintiți-vă câteva reguli referitoare la mâncare:

Înainte de antrenament, nu poți mânca cel puțin 1-2 ore.

Dacă îți crampe stomacul, ia o gustare de 30 de minute cu carbohidrați complecși, dar doar puțin!

După curs, mai așteaptă 1-1,5 ore și abia apoi mănâncă un fel de mâncare cu proteine.

Fii hidratat

O altă greșeală este refuzul de a se retrage. În timpul alergării, organismul pierde o cantitate mare de lichid. Acesta este efectul care mută săgeata de pe cântare spre stânga imediat după antrenament. Dar după câteva ore, greutatea va reveni la marca sa inițială. De ce?

Greutatea pierdută este apa, al cărei volum îl vei restabili în timpul zilei.

Dacă reduceți cantitatea de apă pe care o beți la un nivel critic, vă veți simți slăbit, eficacitatea antrenamentului va scădea.

Când există un motiv pentru a anula un antrenament?

• oboseală severă;
• deteriorarea sănătății;
• dureri de spate sau articulații;
• rănire;
• mahmureala severa.

Vă puteți crea propriul program, dar pentru o eficiență maximă, cursurile pe banda de alergare pentru pierderea în greutate se desfășoară conform schemelor speciale:

1. Interval. Alternează perioade scurte de alergare ușoară și intensă.

   Pentru rezistență. Începutul și sfârșitul antrenamentului sunt limitate la alergare ușoară, cu o frecvență cardiacă de până la 100 de bătăi pe minut. Mijlocul este de 10 minute de alergare intensă la limită.

   Alergare continuă. Alegeți o viteză confortabilă și alergați non-stop timp de 30-40 de minute.






La început, greutatea se va topi în fața ochilor noștri, dar va veni o perioadă în care indicatoarele se vor bloca. Nu renunta la antrenament! Aceasta este norma - efectul platou. Revizuiți dieta și creați o schimbare pentru organism: schimbați tipul de exercițiu, faceți o descoperire în sarcină sau, dimpotrivă, reduceți intensitatea acestuia.

Sperăm că sfaturile noastre vă vor ajuta să obțineți rezultatul dorit!

Visezi de mult să devii proprietarul unei siluete zvelte și tonifiate, dar nu știi de unde să începi? În acest caz, cea mai ușoară și naturală formă de activitate fizică vă va veni în ajutor - mersul pe o bandă de alergare. Acest tip de activitate fizică este bună pentru că se potrivește aproape tuturor. Mersul pe bandă de alergare este la fel de util atât pentru persoanele sănătoase, cât și pentru cei contraindicați la efort fizic intens. Dar pentru a scăpa de kilogramele în plus urâte, trebuie să urmați anumite recomandări.

Beneficiile mersului pe banda de alergare

Înainte de a continua cu prezentarea regulilor care ar trebui urmate în timpul procesului de antrenament pe banda de alergare, merită să vorbim despre beneficiile pe care le aduce aceasta. Iar beneficiile acestui simulator cardio pentru corp nu sunt numai grozave, ci și diverse.

• În primul rând, mersul pe o bandă de alergare crește tonusul fibrelor musculare, din care silueta capătă un aspect tonifiat.
• În al doilea rând, orice activitate fizică, inclusiv mersul pe jos, ajută la creșterea consumului de calorii, care afectează direct pierderea în greutate. La urma urmei, atunci când cheltuiți mai mult decât consumați, organismul începe să ia energie din rezervele de grăsime.
• În al treilea rând, antrenamentul ajută la îmbunătățirea proceselor metabolice - metabolism. Cu cât metabolismul este mai rapid, adică rata de asimilare și risipa de energie primită din alimente, cu atât corpul acumulează mai puțin grăsime.
• În al patrulea rând, exercițiul aerobic, adică exercițiul de lungă durată cu intensitate relativ scăzută, întărește sistemul cardiovascular și respirator; dezvoltă o asemenea calitate precum rezistența; normalizează tensiunea arterială; îmbunătățește funcționarea organelor interne; îmbogățește sângele cu oxigen. Și totuși, mergând pe o bandă de alergare, creșteți rezistența organismului la stimuli externi, creșteți rezistența la stres și eficiența și, bineînțeles, vă reîncărcați cu pozitiv și veselie pentru întreaga zi.

Indicatii si contraindicatii

Mersul pe bandă de alergare, ca orice exercițiu sportiv, va fi util cuiva și poate provoca un rău considerabil cuiva. Prin urmare, înainte de a începe cursurile, ar trebui să aflați din ce grup de oameni faceți parte. În ceea ce privește prima, o astfel de încărcare este ideală în următoarele cazuri:

• la bătrânețe;
• cu un exces mare de greutate;
• cu condiție fizică slabă.

• stenoza mitrala;
• boala de inima;
• formă severă de hipertensiune arterială;
• insuficienta cardiaca pulmonara;
• astm bronsic;
• angina pectorală;
• tulburări de ritm cardiac;
• tromboflebita extremităților inferioare;
• exacerbarea unei boli cronice;
• rece;
• leziuni ale sistemului musculo-scheletic.

Cum să mergi pe o bandă de alergare

Beneficiile antrenamentului cardio pe o bandă de alergare pot fi obținute doar dacă urmați aceste sfaturi simple, dar foarte importante:

• Încălziți-vă întotdeauna înainte de a începe orice activitate fizică. O atenție deosebită trebuie acordată locurilor care sunt cel mai implicate la mers, adică gleznelor, genunchilor, mușchilor gambei și coapselor. Acest lucru va pregăti corpul pentru antrenamentul următor și va minimiza riscul de rănire.
• Corpul trebuie să fie în poziția corectă. Pieptul și umerii trebuie îndreptate, spatele trebuie îndreptat, presa trebuie să fie ușor încordată, iar brațele trebuie să fie îndoite la coate astfel încât să formeze un unghi drept.
• Respirați adânc și numai pe nas. Aceasta menține un nivel suficient de oxigen în sânge și stabilizează procesele metabolice. Cu rinită, inspirați pe nas și expirați pe gură.
• Faceți procesul de antrenament mai variat, adică schimbați periodic viteza de mers. Antrenamentul pe intervale vă permite să ardeți mai multe calorii, ceea ce înseamnă că rezultatele vor apărea mai repede. De exemplu, mergeți primele 10 minute cu o viteză de 5-6 km/h, apoi următoarele 4 minute cu o viteză de 8-9 km/h și apoi 2 minute cu o viteză de 10-11 km/h. Repetați modelul până la sfârșitul lecției. Mersul pe intervale este mai ales eficient dacă aveți unul dintre aceste dispozitive, cum ar fi o brățară de fitness sau un monitor de ritm cardiac. Cu acest dispozitiv, îți poți monitoriza ritmul cardiac și consumul de calorii în diferite ritmuri de mers. Pe baza rezultatelor obținute, va fi mai ușor să ajustați intensitatea orelor.
• Asigurați-vă că beți apă plată pură înainte și după antrenament. Nu este nevoie să vă limitați în consumul de lichide și în timpul activității fizice. Încercați să luați cel puțin două sau trei înghițituri de apă la fiecare 10-15 minute. Acest lucru va ajuta la evitarea deshidratării corpului, plus apa promovează pierderea în greutate - elimină produsele de carie din organism, participă activ la descompunerea grăsimilor. În plus, apa redă elasticitatea pielii, ceea ce elimină vergeturile care apar după pierderea în greutate. Vă rugăm să rețineți că nu este recomandat să beți cantități mari de apă în timpul exercițiilor fizice, deoarece pot apărea senzații incomode sub formă de greutate.
• Unghiul benzii de alergare determină cât de multă sarcină primiți. Cu cât este mai mare, cu atât vei cheltui mai multă energie. În etapele inițiale, unghiul de înclinare al simulatorului ar trebui să fie minim, apoi poate fi crescut treptat.
• Când faceți exerciții, controlați ritmul cardiac, adică pulsul. Este de dorit ca pe tot parcursul antrenamentului să nu scadă sub 127-130 de bătăi pe minut. Dar este și important să nu depășească marca de 135 de bătăi. În acest caz, reduceți viteza de mers și mergeți cu viteza la care pulsul nu depășește norma. În timp, inima ta va deveni mai antrenată și vei putea merge cu o viteză mai mare fără a vă afecta sănătatea.
• La pierderea în greutate, un factor foarte important este durata procesului de antrenament. Merită să începeți cu 10-15 minute. Apoi crește treptat timpul de antrenament până ajungi la 60 de minute. Mersul pe o bandă de alergare timp de 1 oră este optim pentru că defalcarea țesutului adipos începe abia după 35-40 de minute de activitate fizică. O sarcină mai lungă declanșează procese catabolice, în urma cărora fibrele musculare încep să se descompună, și nu țesutul adipos.
• Nu este recomandat să încheiați brusc procesul de antrenament, ca, într-adevăr, să începeți. Prin urmare, nu fi leneș să faci o problemă. Mergeți pe banda de alergare într-un ritm relaxat până când ritmul cardiac scade la 110 bătăi pe minut, apoi întindeți-vă mușchii. Prima acțiune vă va permite să reduceți fără probleme presiunea. Cu ajutorul celui de-al doilea, corpul va începe să-și revină mai repede, ceea ce înseamnă că mușchii vor răni mult mai puțin a doua zi. Acesta este un factor foarte important, mai ales pentru începătorii care nu sunt obișnuiți cu durerile musculare.

Sfaturi pentru a vă ajuta să slăbiți mai repede

Dacă doriți să obțineți rezultate maxime și să vă atingeți corpul visat cât mai repede posibil, atunci, pe lângă mersul pe o bandă de alergare, trebuie neapărat să țineți cont de toate subtilitățile enumerate mai jos:

• În primul rând, trebuie să vă revizuiți dieta. Pierderea în greutate va fi mai intensă dacă renunțați la sifon, dulciuri, precum și la alimentele grase și prăjite. Toate cele de mai sus ar trebui înlocuite cu legume, cereale, fructe, ouă, carne slabă, pește, paste din grâu dur și produse din lapte fermentat. Cu alte cuvinte, alimentația ar trebui să fie completă, astfel încât organismul să nu experimenteze o lipsă de nutrienți și vitamine și să fie saturat doar cu caloriile „potrivite”. Prin „corect” ne referim la calorii care dau organismului energia de care are nevoie pentru a functiona, si nu sunt stocate in depozite de grasime.
• Următorul sfat se aplică și nutriției. În timpul slăbirii, se recomandă să mănânci de 5-6 ori pe zi în porții mici. Deci nu numai că normalizați activitatea tractului gastrointestinal, ci și îmbunătățiți metabolismul și scăpați de foame. Acesta din urmă protejează împotriva perturbărilor în alimentația alimentară. Apropo, puteți mânca în acest fel nu numai în perioada de pierdere în greutate, ci și pentru a menține greutatea normală.
• De asemenea, la pierderea in greutate, timpul la care se desfasoara antrenamentul joaca un rol important. Antrenamentele cardio menite să scape de kilogramele în plus sunt cel mai bine făcute dimineața și pe stomacul gol. Dimineața, rezervele de glicogen sunt minime, deoarece organismul atrage energia din depozitele de grăsime. În plus, astfel vei da corpului un anumit ritm.
• Ultima nuanță cheie în pierderea în greutate este regularitatea activității fizice. Cu cât faci mai des exerciții, cu atât mai repede vei pierde excesul de greutate. Este optim să mergi pe o bandă de alergare de 4-5 ori pe săptămână. Nu ar trebui să depășiți numărul de antrenamente, deoarece acesta este plin de supraantrenament. Supraantrenamentul este o condiție fizică și emoțională care apare atunci când organismul nu are timp să-și revină după efort fizic. Pe acest fond, o persoană își pierde interesul pentru procesul de antrenament, se confruntă cu o cădere și oboseală.

Din cele de mai sus, putem trage următoarea concluzie: mersul pe bandă de alergare este unul dintre cele mai simple și mai eficiente exerciții care te va ajuta să slăbești fără suprasolicitare și răni. Principalul lucru, în același timp, este să urmați în mod clar toate recomandările, să faceți toate eforturile și să vă ascultați corpul. În acest caz, în viitorul apropiat te vei putea bucura de transformarea ta incredibilă.

Benzile de alergare sunt un instrument indispensabil pentru cei care aleargă sau mersul la curse, precum și pentru oricine vrea să „bată burta”, „se pune în formă” sau își stabilește orice alte obiective populare. Cu ajutorul lor, poți alerga în orice moment al zilei și în orice vreme. Unii știu deja că rularea pe o mașină are avantaje incontestabile, totuși, mulți încă îl consideră o risipă de bani. Iată câteva beneficii evidente ale alergării pe benzi de alergare.

pierdere în greutate pe banda de alergare

Alergarea în sine este sportul cel mai consumator de energie și, în același timp, accesibil, ușor de învățat. Prin aceasta, a câștigat statutul de cea mai eficientă și populară direcție de fitness. Dar alergarea eficientă pentru pierderea în greutate este posibilă numai cu instrumentul potrivit - și mai bine decât o bandă de alergare.

Pentru a obține efectul maxim de pierdere în greutate de la alergarea pe banda de alergare, ar trebui să măriți timpul dedicat antrenamentului și nici măcar să nu „atingeți” viteza benzii de alergare. Potrivit Asociației Americane a Inimii, persoanele care încearcă să piardă în greutate ar trebui să-și calculeze sarcina de antrenament pe baza ritmului cardiac. Pentru a determina ritmul cardiac de antrenament dorit, trebuie să scadă vârsta de la 220 (aceasta va fi ritmul cardiac maxim), apoi înmulțiți numărul rezultat cu 0,5 și 0,7 pentru a determina ritmul cardiac optim de antrenament. Cele două numere rezultate vor fi limitele ritmului cardiac în care trebuie să te antrenezi. Senzorii de ritm cardiac de pe benzile de alergare vă vor ajuta să vă mențineți ritmul cardiac setat. Pe măsură ce starea ta de fitness se îmbunătățește, poți crește antrenamentul cu câteva minute pe săptămână. Începeți cu 30 de minute și creșteți treptat această cifră. Nu măriți prea mult viteza, pentru că altfel nu veți putea menține ritmul cardiac dorit, ceea ce va afecta ulterior negativ rezultatele antrenamentului de ardere a grăsimilor. Benzile de alergare moderne oferă în mod necesar programe „Fat Burn” care folosesc alergare ușoară și alergare înclinată la intervale regulate. Acest tip de antrenament te va ajuta sa slabesti rapid si nu necesita mult timp.
Pentru o pierdere eficientă în greutate, puteți crește singur înclinația benzii de alergare pentru a crește intensitatea sarcinii de antrenament. Creșterea unghiului de înclinare vă va ajuta să ardeți semnificativ mai multe calorii în aceeași perioadă de timp.

Înclinarea benzii de alergare

Este un fapt destul de evident că, dacă alergi pe o pantă, ești mai stresat decât atunci când alergi pe o suprafață plană. Și s-a dovedit, de asemenea, că alergatul „în sus” arde mai multe calorii decât alergatul „plat”. Pe stradă, este puțin probabil să găsiți un loc în care panta va fi constantă și foarte lungă, dar pe banda de alergare este ușor să reglați oricând unghiul de înclinare dorit. Programele încorporate în banda de alergare pot simula chiar și o alergare reală în sus, unde înclinația va crește constant, iar după atingerea vârfului va scădea treptat (de exemplu, programul „Munte” (munte) în piste STEX). Acesta este de departe cel mai sigur mod de a cuceri muntele pe care l-a venit omul.

De asemenea, pentru persoanele care preferă mersul pe jos decât alergarea din cauza impactului mare al alergării asupra articulațiilor, înclinația ajută la creșterea capacității aerobe fără stres excesiv asupra genunchilor și a spatelui. O persoană care cântărește aproximativ 70 kg arde aproximativ 130 de calorii în timpul unei plimbări de jumătate de oră cu o viteză de 6 km/h fără înclinare, dar dacă setați doar o înclinație de 5 procente, numărul de calorii arse va crește la 230. Și dacă veți menține o viteză de 6 km/h în timpul unui antrenament cu o pantă de 10%, poți arde aproximativ 330 de calorii în aceeași perioadă de timp.

O înclinație setată între 1 și 3 procente ajută la simularea mai bună a condițiilor de alergare în aer liber. Astfel de programe apar și în benzile de alergare (de exemplu, programul „Cross country” (cross-country) în piste STEX). Înclinarea ușoară compensează lipsa rezistenței vântului și imită o înclinare ușoară înainte, ca atunci când alergați în aer liber, scrie dr. Nikolai Romanov, antrenor olimpic de alergare. Dacă te antrenezi pentru alergare montană, dar locuiești într-o zonă plată, poți simula acest tip de alergare cu o bandă de alergare. Puteți alerga „munti” de orice lungime și înclinare - benzile de alergare comerciale sunt capabile să atingă o înclinație de 15%. (Benzile de alergare STEX ating o înclinație de 20%, ceea ce este lider incontestabil în această caracteristică).

Tipuri de programe pe benzi de alergare

După cum ați văzut mai devreme, programele pentru banda de alergare pot fi un instrument foarte eficient dacă sunt utilizate corect. Există un număr mare de programe diferite care pot fi efectuate pe o bandă de alergare, fiecare program având propria sa utilitate în funcție de obiectiv. Hai să aducem câteva.

Majoritatea benzilor de alergare vin cu programe de antrenament pe intervale. De obicei, aceste programe constau în 30 - 60 de secunde de „odihnă” și „încărcare” alternativ, adică. primele 30-60 de secunde mergi într-un ritm de mers/jogging, iar în următoarele 30-60 de secunde alergi rapid. Acest tip de antrenament este foarte intens, de aceea este recomandat mai ales persoanelor apte fizic care nu au probleme cu inima si vasele de sange. Acest tip de antrenament elimină grăsimile inutile nu numai prin arderea caloriilor, ci și prin creșterea semnificativă a ratei metabolice în timpul exercițiilor fizice. Te vei simți mai energic, mai puternic, mai rezistent și vei pierde în greutate nedorită cu antrenamentul pe intervale. Este recomandat să efectuați acest tip de exerciții la cel mai mare nivel de intensitate pe care îl puteți gestiona.

Programe de alpinism. Folosirea programului de munte vă va întări picioarele și plămânii și vă va îmbunătăți forma. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, orice pistă pe care o folosiți ar trebui să aibă o funcție de înclinare de cel puțin 10 la sută - suficientă pentru a simula o alergare montană bună. După o încălzire de 5 minute, setați panta la 3-5 la sută și alergați timp de 2 minute. Apoi creșteți din nou înclinația și alergați încă 2 minute „în sus pe munte”. Repetați acest exercițiu de 4 până la 6 ori înainte de a vă răcori. Pentru alergătorii profesioniști și persoanele doar în formă fizică, urcarea „în sus” cu un unghi de 15% sau chiar 20% va fi un antrenament excelent. Un astfel de antrenament cardio funcționează simultan foarte bine asupra mușchilor picioarelor (în principal cvadriceps, mușchii anteriori ai coapsei) și mușchii fesieri.

Programul de „alergare progresivă” începe ca o alergare lentă care se dezvoltă într-o alergare rapidă și intensă. Până la sfârșitul unei astfel de alergări, viteza ta este semnificativ mai mare decât viteza unei alergări ușoare. 35 de minute de alergare progresivă începe cu 10 minute de alergare ușoară. În următoarele 20 de minute, viteza de alergare crește treptat la fiecare 5 minute. Până la sfârșit, ar trebui să alergi suficient de repede, dar fără să te simți inconfortabil. După o astfel de alergare de 20 de minute, întoarceți-vă la o alergare simplă și alergați astfel timp de 5 minute ca o problemă. Programul „Maraton” (maraton) în benzile de alergare STEX este aproximativ același.

In cele din urma

A alerga pe stradă la zgomotul somnoros al mașinilor sau a alerga în aer liber pentru a cânta păsările de dimineață este grozav, este o mare plăcere. Specialiștii STEX și Fitness Division sunt cu toții pentru alergat așa cum îl știm din copilărie. Cu toate acestea, tehnologia modernă ne-a oferit un instrument excelent - o bandă de alergare, inteligentă și fiabilă, care crește eficiența chiar și a unei acțiuni umane atât de simple precum alergarea. Trebuie doar să găsești un instrument cu adevărat de înaltă calitate pentru a-i simți confortul și ușurința în utilizare, iar apoi, chiar și pe vremea cea mai urâtă, te vei bucura de jogging acasă sau în clubul tău de fitness preferat.

Printre numeroasele moduri de a face o silueta mai subțire, alergatul nu este ultimul loc. Condițiile moderne de viață îi determină pe mulți să se antreneze în sala de sport sau acasă cu ajutorul unui simulator special. Beneficiile unor astfel de exerciții pentru pierderea în greutate sunt de netăgăduit, așa că întrebarea cum să slăbești pe o bandă de alergare este una dintre cele mai relevante atunci când elaborezi un program individual de antrenament. Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să țineți cont de mulți factori și să utilizați diferite tipuri de alergare.

Poți să slăbești pe o bandă de alergare

O încărcare cardio bună nu poate decât să afecteze starea corpului. Este o sursă de energie și sănătate. Nu contează unde o faci: pe stradă sau în cameră, este important cum o faci. Dacă antrenamentul pe banda de alergare v-a lăsat transpirat și fără respirație, atunci s-a pierdut o anumită cantitate de calorii. Principalul lucru este să te antrenezi în mod regulat și să o faci cu competență, adică să monitorizezi ritmul cardiac maxim (MHR) pentru a nu te suprasolicita, dar și pentru a nu fi leneș, oferindu-ți o sarcină bună.

Există două păreri despre pierderea în greutate cu o pistă. Unii oameni cred că a alerga singur este suficient pentru asta. Alții cred că pierderea reală în greutate începe atunci când la antrenamentul cardio se adaugă hrana potrivită, care afectează metabolismul de bază și un anumit regim de exerciții fizice. Este important să nu mâncați decât carbohidrați înainte de antrenament. Când sunt procesate, energia va începe să curgă din grăsimea corporală consumabilă.

Ce oferă o bandă de alergare pentru o siluetă

Indiferent cu ce simulatoare și echipamente lucrăm, toată lumea își dorește cu adevărat să vadă un rezultat vizibil pe silueta lor. Banda de alergare întărește mușchii întregului corp, deoarece în timpul alergării toate părțile lucrează activ. Accentul principal este pe picioare, șoldurile și gambele lucrează cel mai mult. Dacă nu te ții de balustrade, ci te ajuți energic cu mâinile, atunci brâul de umăr și brațele lucrează la fel de activ. Datorită acestui lucru, forțezi inima și plămânii să lucreze intens.

Cum să o faci chiar pe banda de alergare

O bandă de alergare este o versiune ușoară a jogging-ului. Este mai ușor să te antrenezi pe el decât pe stradă, pentru că ajută o persoană prin propria mișcare și prin prezența balustradelor de care te poți ține. Cum să slăbești pe o bandă de alergare în astfel de condiții? Trebuie să te antrenezi să alergi fără balustrade și să alegi diferite grade de înclinare. Acest lucru va face ca antrenamentele tale să arate ca o adevărată alergare pe stradă. Este important să se realizeze cât mai mult timp durata cursurilor, să nu uite de încălzire, să poarte pantofi confortabili, să bei lichide în cantități mici.

Cât de mult să alerge

Durata și frecvența antrenamentelor pe banda de alergare depind de rezultatul pe care doriți să îl obțineți. Dacă sarcina este doar să slăbești puțin, să strângi mușchii și să te tonifiezi, atunci sunt suficiente antrenamente scurte de 15 minute, de preferință de 5 ori pe săptămână. Nu trebuie să conduceți greu: păstrați un ritm moderat, ducând treptat timpul la o jumătate de oră.

Cum să slăbești pe o bandă de alergare cu câteva kilograme? În acest caz, durata antrenamentului ar trebui să fie de 40 de minute sau mai mult. Numai în acest timp organismul începe să ardă grăsimi. Puteți începe cu curse scurte cu o creștere constantă a încărcăturii și a timpului. Poți face asta de trei ori pe săptămână, în celelalte zile mușchii trebuie să li se odihnească, pentru că o astfel de alergare ar trebui să te facă să transpiri bine.

Ce mușchi lucrează

Banda de alergare face toți mușchii corpului mai tonifiați. Nu pompează, ci „uscă”, adică excesul de grăsime din jurul lor dispare. Masa musculară tonifiată devine mai vizibilă. Cea mai mare parte a încărcăturii este primită de:

• Mușchii gambei, care sunt localizați de la genunchi și dedesubt. Exercițiile pe ele vor face picioarele mai subțiri, vor crește gambele prea mici sau îi vor strânge pe cei mari.
• Cvadricepsul sunt mușchii care formează coapsele. Sunt situate în partea de sus a piciorului. Ei sunt implicați în mișcarea spre ascensiune.
• Bicepsul femural este suprafața din spate care se pompează în timpul unei alergări rapide.
• Mușchii fesieri sunt implicați în orice tip de alergare, iar fesele devin elastice.
• Centură scapulară. Este activat prin balansări active ale mâinii.
• Mușchiul inimii. Respirația crescută face ca inima să lucreze de câteva ori mai intens. Modurile dependente de ritmul cardiac controlează bătăile inimii și calculează rezistența inimii.
• Mușchii intercostali, mușchii abdominali lucrează datorită respirației intense.

Câte calorii sunt arse

Programele de exerciții pot afișa diverse date, dar cele care reflectă caloriile arse nu sunt în întregime corecte. Deci, în primele minute de antrenament, nu se consumă depozite de grăsime, ci apă. Alți indicatori depind de intensitatea antrenamentului. Mersul rapid ard până la 300 de calorii - acest ritm este potrivit pentru începători. Dacă luăm în considerare alergarea ușoară, atunci ajută la irosirea a până la 500 de calorii pe oră. La această intensitate, o persoană începe să piardă în greutate. Cum să slăbești pe o bandă de alergare? Alergați cu dedicație deplină pentru a obține o pierdere de 800 kcal/oră.

Exerciții pe banda de alergare

Cu o bandă de alergare, puteți face o mulțime de exerciții utile diferite. Datorită lui, ele devin de multe ori mai eficiente. Încercați să executați:

• se aruncă direct de-a lungul pânzei în mișcare înainte și în lateral;
• treapta laterală, care se poate face la viteze diferite;
• bar dinamic, adică mersul cu mâinile;
• mersul pe jos;
• alergare cu pante diferite.

Mersul pe jos

Puteți începe să faceți exerciții pe simulator cu o plimbare normală. O bandă de alergare pentru pierderea în greutate este potrivită dacă starea ta fizică este foarte slabă. Este ales de oameni la bătrânețe sau după boli. Mersul pe banda de alergare pentru pierderea in greutate nu este la fel de eficient ca alergatul, dar treptat pregateste organismul pentru un stres mai serios, iar cu exercitii fizice regulate, incet dar duce la pierderea in greutate. Făcând acest exercițiu, minimizați amenințarea supraîncărcării. Viteza optimă pentru mersul sportiv este de până la 7 km/h, durata este de aproximativ o oră.

Există un tip de mers numit jogging - aceasta este o mișcare apropiată de alergare, care se efectuează cu o viteză de 7 până la 10 km/h. În timpul alergării, o persoană poate experimenta stări scurte de „zbor” atunci când ambele picioare sunt în aer în același timp. Cursurile în acest ritm sunt mai eficiente decât mersul pe jos, au un efect mai bun asupra pierderii în greutate și antrenează sistemul cardiovascular. Acest exercițiu este perfect pentru cei care doresc să scape de celulită și să strângă corpul.

Alerga

Alergarea pe o bandă de alergare pentru pierderea în greutate începe cu o viteză de 10 km/h. Se recomandă efectuarea pașilor din degetul piciorului. Trebuie să-ți evaluezi în mod realist starea fizică și să nu te conduci încă de la primele antrenamente. Frecvența cardiacă recomandată în timpul alergării este de 120 până la 130 de bătăi pe minut. Un monitor al ritmului cardiac vă va ajuta să îl calculați. De îndată ce cursurile în ritmul ales încetează să vă obosească, atunci este timpul să creșteți sarcina, altfel nu va exista niciun efect pentru pierderea în greutate. Trebuie să te miști fără probleme, să ții brațele îndoite la coate, umeri și piept îndreptate. Respirați adânc pe nas.

Mersul înclinat

O înclinare pe banda de alergare este o modalitate de a vă face antrenamentul din ce în ce mai greu. Forțează corpul să se întindă cu 100-200% mai mult. În timpul unor astfel de cursuri, are loc un proces intens de ardere a caloriilor și pierdere în greutate. Pentru a profita la maximum de mersul înclinat, alternează între toate nivelurile de pe mașină de la scăzut la ridicat și înapoi în timpul unui antrenament. Când te obișnuiești cu toată sarcina pe care o poate oferi simulatorul, folosește greutăți (rucsac, brațe, centură).

Program de antrenament pe banda de alergare pentru pierderea in greutate

Programul de antrenament trebuie alcătuit individual, în funcție de capacitățile corpului tău și de sarcinile stabilite. Pe un simulator mecanic, va trebui să faceți calculele manual; computerul încorporat va facilita această sarcină. În orice caz, trebuie să determinați mai mulți indicatori pentru exercițiul pe o bandă de alergare pentru pierderea în greutate: durata, viteza, unghiul de înclinare al pistei. Creșterea încărcăturii și a duratei ar trebui să apară la fiecare 2 săptămâni cu 5%, dar puteți crește un lucru și nu ambele în același timp.

Orice greutate vrei să slăbești și orice program ai alege, rezultatul poate fi diferit: în loc de 5, poți slăbi 1 kilogram, sau poți slăbi 8. Depinde de greutatea inițială (mai multe persoane supraponderale slăbesc mai repede), pe numarul si durata antrenamentului, din alimentatie. Dacă vrei să slăbești, nu te poți baza doar pe antrenament, deoarece o dietă, un minim de alcool sunt aceleași condiții necesare. Iată două tipuri de programe de antrenament pentru pierderea în greutate:

• Antrenamente lungi. Exersați timp de 40 până la 60 de minute. Păstrați un ritm moderat. Dacă ați ales să începeți mersul pe jos, puteți face atât zilnic, cât și de două ori pe zi pentru a pierde în greutate.
• Antrenament pe intervale. Vor arăta ca o alergare rapidă de 1 minut și o plimbare de recuperare de 3 minute. Pe măsură ce timpul trece, sarcina crește. Clasele se țin sub formă de încărcare și odihnă 1:1, apoi 2:1.

Încălzire

Ar trebui să începeți întotdeauna o lecție cu o încălzire. Această regulă se aplică oricărui tip de antrenament, deoarece încălzește mușchii și ajută la evitarea accidentărilor și suprasolicitarilor bruște. Încălzirea pentru alergare pe pistă ar trebui să dureze 5 minute. Aduceți la o viteză de 5 - 6,5 kilometri fără pantă. După ce alergați 2 minute, creșteți viteza cu 0,3 km pe oră și faceți acest lucru la fiecare 30 de secunde până când ajungeți la 5,5 km. Din când în când, apucă-te de balustrade și mergi câteva secunde pe degete, apoi pe călcâie. Slăbește tibia.

alergare pe intervale

Cum să slăbești rapid pe o bandă de alergare? Acest lucru va ajuta la antrenamentul interval, adică la alternarea diferitelor viteze de alergare. Există două tipuri de clase: cu limite de timp sau de durată atâta timp cât există puncte forte. A doua variantă nu are goluri clare și se numește fartlek (joc pentru viteză). Implică alergarea până la eșec, apoi mersul de recuperare. O poți repeta până la debutul oboselii goale. Intervalele clare pot arăta astfel: un minut de sprint, 2 plimbări; 4 sprinturi, 7 plimbări. S-a dovedit că caloriile continuă să ardă chiar și după sfârșitul intervalului de alergare.

Banda de alergare pentru incepatori

Oamenii nepregătiți ar trebui să își evalueze în mod adecvat capacitățile. Cum să slăbești pe o bandă de alergare dacă nu ai făcut niciodată exerciții fizice înainte? Începeți prin a merge pur și simplu aproximativ 15 minute pe zi. Respirația poate deveni ușor rapidă, dar fără apariția unei dificultăți de respirație și a altor senzații incomode. În primele 2-4 săptămâni ar trebui să dezvolți rezistența corpului. În primele trei luni, nu ar trebui să existe încărcări intense, și mai ales cele de interval.

Eficacitatea benzii de alergare pentru pierderea în greutate

Mișcarea aduce corpului nostru mari beneficii, iar mișcarea intensă poate, literalmente, să revigoreze corpul și să-i ofere o nouă viață. Așadar, cursurile pe banda de alergare pentru pierderea în greutate duc la numeroase rezultate pozitive. Printre acestea se numără:

• rezistență crescută;
• întărirea tuturor mușchilor corpului, datorită cărora figura este strânsă;
• arderea depozitelor de grăsime și dispariția celulitei;
• îmbunătățirea metabolismului și creșterea metabolismului;
• accelerarea fluxului sanguin, care asigură o mai bună îmbogățire a celulelor cu oxigen;
• întinerirea pielii.

Video: Cum să alergi pe o bandă de alergare pentru a pierde în greutate

Banda de alergare este unul dintre cele mai simple și mai accesibile echipamente de antrenament, care permite chiar și persoanelor fără antrenament semnificativ să facă sport. La urma urmei, toată lumea știe să meargă și să alerge, iar esența unui astfel de antrenament este extrem de clară.

Potrivit experților, pentru sănătate ar trebui făcuți cel puțin 10.000 de pași zilnic. Pentru a normaliza greutatea corporală, va fi necesar un antrenament puțin mai diligent.

Vă vom spune cum să slăbiți pe o bandă de alergare și cât de mult puteți pierde în exces.

Eficacitatea benzii de alergare pentru arderea grăsimilor

Pe scurt, o astfel de eficiență este deosebit de mare în cazul exercițiilor sistematice. Jogging regulat pe o bandă de alergare nu numai că vă va îmbunătăți starea de bine, ci și:

• vor începe mecanismele de ardere a grăsimii subcutanate;
• metabolismul se va îmbunătăți;
• nivelul de stres va scădea;
• starea de spirit se va ridica;
• activitatea principalelor sisteme funcționale ale corpului este stabilizată și normalizată.

Apropo, o dispoziție pozitivă regulată de la cursuri ajută și la pierderea în greutate. La urma urmei, mulți astăzi sunt „blocați” de stres și nervozitate. Și dacă te simți bine în mod regulat prin jogging, atunci nu vei mânca în exces și poți să-ți strângi corpul.

Cât de mult poți slăbi?

În realitate, multe depind de obiectivele și nevoile tale. După cum mulți oameni știu, cel mai important lucru în procesul de pierdere în greutate este stabilizarea greutății corporale: adică nu trebuie doar să slăbiți, dar și să poată păstra rezultatul.

Prin urmare, pentru a menține silueta, ar trebui nu numai să slăbești, ci și să treci la o dietă optimă și la antrenament cardio.

Există multe mărturii confirmate când antrenamentul cu banda de alergare și alimentația normală au făcut posibilă obținerea unor rezultate grozave, iar oamenii au scăpat de zeci de kilograme de greutate excesivă cu ajutorul unui set de exerciții. Prin urmare, dacă aveți cursuri regulate, urmați regulile despre cum să alergați pentru a pierde în greutate și, cu efort adecvat, puteți obține rezultatul dorit.

Notă! Poți slăbi la nivelul de care ai nevoie: trebuie doar să încerci, să te antrenezi în mod regulat și să știi să alergi.

Nu ar trebui să vă străduiți să pierdeți imediat o cantitate semnificativă de masă - astfel de supraîncărcări nu sunt în întregime benefice pentru organism. Trebuie să slăbești treptat: 1-2 kilograme pe săptămână este un program destul de normal, care vă va permite să vă deplasați constant în vectorul dorit și să obțineți rezultatul. Puteți crea un program de slăbire și vă urmați planul, iar dacă rezultatele scad, schimbați puțin programul de antrenament.

Este posibil să obțineți rapid rezultate?

Dacă ești la dietă și folosești antrenamente intense, primele rezultate vor apărea după al doilea antrenament. Veți observa pierderea în greutate și o oarecare oboseală.

Ce pierde în greutate atunci când alergați în primul rând?

Când începeți metabolismul și regimul de ardere anaerobă a grăsimilor, grăsimea subcutanată este arsă activ.

De regulă, ridurile și grăsimea de pe abdomen sunt cele mai vizibile, dar, în realitate, grăsimea este distribuită aproape uniform pe tot corpul. Dacă ești supraponderal, atunci există grăsime pe șolduri și pe brațe - doar că acolo se observă mai puțin. Cu toate acestea, jogging-ul este destul de posibil pentru a elimina stomacul.

Prin urmare, nu pune întrebarea - alergarea ajută la celulita? Prin antrenament, vei observa o reducere uniforma a volumului pe tot corpul. Picioarele și brațele vor deveni mai zvelte, iar stomacul se va apropia treptat de un aspect atletic.

5 opțiuni de antrenament pentru arderea grăsimilor

Apoi, luați în considerare programe de antrenament eficiente. O caracteristică a programelor propuse este scopul specific pentru pierderea în greutate. Dacă în aceste programe sunt dați anumiți parametri, tabele sau instrucțiuni, atunci aceștia sunt dați cu un motiv, dar tocmai datorită eficienței lor pentru pierderea în greutate.

În alte scopuri (de exemplu, pentru dezvoltarea rezistenței - în special pentru bărbați), se folosește o metodologie de antrenament diferită. Prin urmare, făcându-vă propriul program de cursuri, încercați să urmați sfaturile acestor programe particulare.

1. Mersul pe jos pentru a pierde kilogramele în plus - primul nivel

Aceasta este o opțiune mai puțin eficientă în comparație cu alergarea, dar nici nu trebuie neglijată:

• unele restricții nu permit deloc rularea,
• cu un antrenament adecvat, mersul pe jos are, de asemenea, un efect semnificativ, care ajută la reducerea greutății.

Mersul regulat timp de o oră este, de asemenea, foarte util, dar trebuie să ții pasul. Un kilometru trebuie parcurs în maxim 10-12 minute, iar pentru o pierdere eficientă în greutate și mai rapidă.

Desigur, nu vorbim despre mersul de recuperare și etapele grave de obezitate, încărcătura ar trebui să fie întotdeauna aleasă în funcție de propriile condiții. Această regulă funcționează și în sens invers: dacă, în cursul exercițiilor descrise, ritmul cardiac a scăzut sub 60% din maxim, atunci trebuie să măriți înclinația sau sarcina pentru a menține ritmul cardiac în intervalul dorit. Prin urmare, în procesul de exercițiu, măsurați în mod regulat pulsul.

1. 10 minute - incalzire, mers usor;
2. 5 minute - mers la o viteză de 7-9 km/h cu măsurarea regulată a ritmului cardiac;
3. 5 minute - mersul într-un ritm calm până când respirația se normalizează;
4. 5 minute - mergem in panta de 6 grade intr-un ritm intens cu fixare a pulsului.

Datele privind ritmul cardiac trebuie înregistrate în fiecare etapă:

• Etapa 1 - mers (intens și calm) fără pantă,
• Etapa 2 - mers în jos.

Dacă ritmul cardiac a fost cel mai mare atunci când mergeai fără pantă, atunci este necesar primul program de antrenament, iar dacă ritmul cardiac a fost maxim la coborâre, atunci folosește al doilea program.

2. Creșteți sarcina - al doilea nivel

Treptat, puteți crește sarcina:

1. încălzire - 10 minute 4-6 km/h;
2. începutul fazei - 5 minute 4-6 km/h, dar cu o pantă de 3-6 grade;
3. mers intensiv - 2 minute 7-9 km/h fără pantă;
4. mers rapid - un minut 10-12 km/h fără pantă;
5. cârlig - până la o jumătate de oră de mers măsurat sau intens.

După a doua sesiune, ar trebui să adăugați numărul de repetări ale etapelor 2-4: adică, după o plimbare rapidă, reveniți la începutul fazei și repetați etapele.

Măriți numărul maxim de repetări ale pașilor 2-4 până la 6-8.

3. Adăugarea pantei pistei - al treilea nivel

Acest program folosește pante ale pistei:

1. încălzire - 10 minute 4-6 km/h;
2. Etapa 1 - 2 minute de mers intensiv fără pantă;
3. Etapa 2 - 2 minute mergem deja cu o panta de 2 grade;
4. Etapa 3 - 2 minute de mers cu panta de 4 grade;
5. Etapa 4 - 2 minute din nou mergem cu un unghi de 2 grade;
6. Etapa 5 - terminam 2 minute cu mers intensiv fara panta;
7. cârlig - aproximativ 20 de minute de mers intensiv fără pantă.

De la al doilea antrenament, adăugați numărul de etape, în special, faceți panta în secvența de 2,4,6 grade și invers. În timp, trebuie să ajungeți la 10-12 grade de înclinare, iar o plimbare cu cârligul poate fi făcută la o înclinație stabilă de 6 grade dacă trebuie să creșteți sarcina pentru aceasta.

4. Program de alergare pentru pierderea în greutate

Luați în considerare o schemă cardio simplă pentru arderea grăsimilor:

1. încălzire - 5-10 minute;
2. creșterea vitezei la 7-9 km/h, alergare ușoară - 5 minute;
3. apoi o creștere treptată a vitezei la 10-15 km / h - o creștere a vitezei la fiecare două minute;
4. reținerea vitezei pentru a obține o frecvență cardiacă de 60-70% din maxim - minim 20 de minute;
5. scăderea treptată a vitezei - 5-10 minute;
6. răcorire - 10 minute, jogging ușor sau mers pe jos.

Durata totală a lecției în varianta optimă este mai mică de o oră. Durata o poți varia singur, în funcție de starea de bine și de capacitățile tale, la început te poți antrena 30-40 de minute.

Dacă nu vă puteți menține ritmul cardiac la viteză mare, adăugați înclinație. Pentru a atinge ritmul cardiac dorit și, ca urmare, a arde grăsimile, în timp va trebui să alergi mai intens. Nu uita de .

Înainte de a începe cursurile, luați în considerare următoarele recomandări:

• pantofi- pentru antrenamentele obișnuite, ai nevoie de cele normale, dacă consideri acest sfat parte dintr-o conspirație a producătorilor de pantofi de alergare, antrenează-te 4-5 săptămâni la rând pe o talpă plată și vezi ce vor deveni articulațiile și ligamentele tale de pe picioare;
• restricții- trebuie neapărat să știi despre asta: dacă ai boli ale sistemului cardiovascular sau respirator, trebuie să alergi cu grijă; Desigur, există și alte restricții pentru rulare (de exemplu, și), deci dacă este posibil consulta un medic, iar dacă te îndoiești de propria ta stare - alege mersul pe jos;
• modul- alimentația și somnul sănătos sunt părți integrante ale pierderii normale în greutate: după antrenament, trebuie să vă recuperați pentru ca metabolismul să funcționeze normal și organismul să ardă grăsimile; motivație - uneori este dificil de antrenat, iar motivația va ajuta aici (de exemplu, intenția de a se pune în formă și de a dobândi atractivitate externă);
• ritm cardiac- zona de ardere a grăsimilor cea mai activă este situată în intervalul 60-70% din ritmul cardiac de la maxim: de regulă, acest interval este de aproximativ 120-140 bătăi/min, dar este necesar individual; în toate antrenamentele descrise mai jos (cu excepția antrenamentului pe interval și dacă nu se indică altfel), 60-70% din ritmul cardiac din maxim trebuie menținut în faza activă a sesiunii;
• suflare- în timpul mersului și alergării, încercați să respirați uniform și profund, monitorizați și controlați respirația, această componentă poate îmbunătăți eficacitatea antrenamentului și poate face alergarea mai plăcută.

Dacă pierdeți un punct, antrenamentul poate fi nu numai inutil, ci și dăunător. Deci ia-o în serios.

Important! Dacă depășești procentele indicate de ritm cardiac, atunci chiar și cu sarcini grele, grăsimile sunt arse mai puțin eficient. De aceea este atât de important să-ți cunoști propriul corp și să știi să arzi grăsimile.

Ce pistă este mai bine să alegi pentru pierderea în greutate?

Cele mai frecvente sunt:

• - cea mai simplă variantă: pânza se mișcă din efortul tău, tu însuți variezi viteza de mișcare, dar uneori se simt smucituri, așa că poate fi dificil să menții o mișcare lină;
• - un fel de mecanică, dar are o mers mai lină a pânzei;
• - cea mai modernă opțiune: pânza se mișcă datorită unui motor electric, nu numai că puteți seta viteza dorită, ci și puteți crea diverse programe de antrenament (de exemplu, introduceți și porniți un algoritm de antrenament automat pe interval).

Dacă doriți să vă antrenați acasă, atunci ar putea avea sens să luați în considerare mecanica pentru pierderea în greutate: la urma urmei, astfel de produse sunt acum puțin mai ieftine. Ca o opțiune pentru casă, se potrivește bine, deoarece ocupă puțin spațiu.

Cu toate acestea, electricianul este cel mai des folosit. Astfel de piste cu computere și senzori sunt mult mai convenabile pentru a pierde în greutate, dar utilizarea tuturor funcțiilor nu este atât de ușoară. Pentru a vă familiariza cu funcțiile principale, citiți materialul - Este foarte posibil să le achiziționați ca versiune de acasă a electricienilor la un cost accesibil.

Nutriție pentru antrenamentele pe banda de alergare

Esența pierderii în greutate este următoarea - cheltuiți mai multe calorii decât consumați. În general, pentru aceasta este indicat să vă uitați la propriul meniu obișnuit și să numărați caloriile zilnice.

De obicei, cantitatea zilnică este de 1500-2500 de calorii. Dacă mănânci mai mult și nu faci sport la un nivel serios sau muncă fizică activă, atunci necesitatea de a pierde în greutate este de înțeles. Pentru a începe, trebuie doar să reduceți puțin numărul de calorii consumate și să creșteți cantitatea cheltuită.

Obiceiurile alimentare sunt un subiect separat, așa că aici vom oferi doar sfaturi scurte despre cum să vă normalizați eficient dieta. De regulă, oamenii mănâncă din sentimentul emergent de foame sau lipsă de sațietate, care poate fi cauzată nu numai de nevoia fizică, ci și de alimentația analfabetă. Acordați atenție următoarelor detalii:

• dieta copioasa- adăugați în alimentație alimente care creează o senzație de sațietate și de sațietate pe termen lung: există rețete simple pentru asta - de exemplu, terci de fulgi de ovăz dimineața, care furnizează așa-zișii carbohidrați lungi corpului;
• alternative utile- acest punct decurge din cel precedent: alternative sanatoase trebuie cautate in intreaga alimentatie (daca paste - numai din grau dur, daca carne - doar dietetice);
• apă și numai apă- apa este cel mai bun asistent al tau in slabit, incearca sa nu bei nimic in afara de apa, care uneori ar trebui completata cu ingrediente atat de utile precum o picatura de suc de lamaie sau putin ghimbir; pur și simplu nu bea apă rece după masă și, în general, încearcă să bei apă cel puțin la temperatura camerei, deoarece apa rece spăla alimentele nedigerate din stomac și începi să vrei să mănânci din nou;
• nutriție și antrenament- trebuie să alergi cu o senzație de sațietate, dar nu pe stomacul plin - cel mai bine este când ai mâncat cu aproximativ o oră înainte de antrenament (de exemplu, ai mâncat o farfurie de paste dure cu brânză dietetică sau o farfurie de cereale cu fructe și fructe de padure).

Important! Dieta este cel mai bine selectată personal, ținând cont de condițiile corpului tău. Este logic să investești într-un control și să vizitezi un nutriționist într-o zi, pentru a ști exact cum ar trebui să mănânci. Luați în considerare întotdeauna propriile boli atunci când vă creați meniul zilnic.

În concluzie, trebuie remarcată baza pierderii în greutate - obiceiuri sănătoase. În special, dieta ar trebui pur și simplu adusă la una sănătoasă: elimină alcoolul și sifonul și bea mai ales apă. Antrenamentul trebuie făcut în mod regulat, sarcina ar trebui să fie crescută numai în funcție de propriile condiții. Esența unui obicei sănătos este folosirea unei încărcături adecvate.

Ideal este să alergi aproximativ cinci zile pe săptămână. Cu toate acestea, dacă alegi antrenamentul pe intervale, atunci la început ar trebui să faci cursuri de 3-4 ori pe săptămână.

În plus, remarcăm un detaliu foarte semnificativ - dvs scopul nu este pierderea, ci pierderea în greutate competentă. Mai mult, dacă epuizați în exces corpul, corpul nu va scăpa de grăsime, ci, dimpotrivă, se va acumula. Prin urmare, stabilește-ți ca scop un metabolism dezvoltat care să mențină homeostazia în condiții optime.

Video util

În sfârșit, aruncați o privire la videoclipurile noastre:

Asta e tot. Mult succes la studii!