Banda de alergare este o mașină cardio relativ ușor de utilizat și accesibilă, care nu a scăzut în popularitate în timp. Și acest lucru nu este deloc surprinzător, pentru că mersul pe jos și alergatul sunt una dintre cele mai simple, mai accesibile și, în același timp, eficiente modalități de a pierde în greutate, de a-ți antrena inima și de a întări starea generală a corpului.

Alergarea în afara casei poate să nu fie disponibilă pentru câțiva. Și există mai multe motive pentru aceasta: aerul poluat al orașului, lipsa timpului, vremea rea. Poate că unii oameni pur și simplu nu se simt confortabil să alerge afară. În aceste cazuri, un simulator accesibil și în același timp extrem de eficient vine în ajutor.

Alegerea unei mașini de rulare

Mulți oameni, după ce au decis să arunce kilogramele enervante în plus, își pun aceeași întrebare care îi îngrijorează: este posibil să slăbești alergând pe o bandă de alergare? Sigur ca poti! În plus, alergarea te ajută să slăbești.

Dacă intenționați să utilizați o bandă de alergare pentru a scăpa de kilogramele în plus, trebuie să vă concentrați deja în etapa de alegere a unui simulator.

Aparatele moderne de alergare cardio vin în două tipuri principale: mecanice și alimentate electric.

Benzi de alergare mecanice, de regulă, este mai ieftin ca preț și poți slăbi făcând-o la fel ca folosind unul electric. Dar aici se termină beneficiile lor. Mișcarea pânzei în dispozitive mecanice se realizează cu ajutorul forței picioarelor, ceea ce pune o sarcină inutilă inutilă asupra ligamentelor și mușchilor.

Pentru uz casnic, ar trebui să alegeți în continuare aparat electric de exerciții. Acest lucru vă va permite să utilizați mai eficient pista special pentru antrenamentul cardio pentru a scăpa de excesul de grăsime. Dacă banii vă permit, opriți alegerea pe pistă cu funcții și programe suplimentare.

Avantajele benzilor de alergare moderne

Aparatele cardio moderne au o serie de avantaje care vă vor face antrenamentele de alergare mult mai eficiente și vor duce la formele planificate mult mai rapid:

• contoare de puls;
• modificarea unghiului de înclinare a pânzei;
• controlul vitezei web cu o singură atingere;
• programe gata făcute și intervale;
• posibilitatea unei opriri de urgență.

Dacă este posibil, alegeți un simulator pentru antrenamentele acasă echipat cu programele și funcțiile suplimentare enumerate mai sus.

Așadar, ați decis să slăbiți făcând pe o bandă de alergare, acum trebuie să urmați câteva reguli de bază în care excesul de greutate va începe să dispară mult mai eficient.

1. Creați un deficit caloric. Aceasta este regula principală și principală a antrenamentului de succes pentru a scăpa de excesul de greutate. Acest paragraf nu înseamnă că nu trebuie să mănânci nimic. Pentru a pierde în mod eficient excesul de grăsime și totuși să nu vă fie foame, trebuie să vă imaginați numărul de bază de calorii de care aveți nevoie. În prezent, Organizația Mondială a Sănătății oferă cea mai simplă și mai precisă modalitate de a calcula caloriile zilnice necesare. Necesar pentru a calcula conținutul de calorii de bază poate fi găsit pe Internet. Numărul de calorii consumate efectiv la această cifră ar trebui redus treptat, cu 300-500 kcal pe lună, până când aportul caloric zilnic devine cu 300-500 de calorii sub această normă.
2. Încercați să faceți exerciții pe stomacul gol. Cel mai bun moment pentru a alerga pentru a pierde grăsimea este dimineața. După noapte, rezervele de nutrienți ale organismului sunt epuizate și acesta trebuie să reînnoiască intens energia din pliurile adipoase. Dacă nu există posibilitatea de a practica dimineața - nu vă faceți griji! Încearcă doar să nu stai la cină cu o oră și jumătate până la două ore înainte de a alerga. De asemenea, nu încerca să-ți potoli foamea imediat după alergare. Așteptați o oră și jumătate și puteți mânca din plin.
3. Bea apă plată.Și nu numai în timpul antrenamentului. Când obțineți cantitatea potrivită de apă în timpul zilei, organismul încetează să o depoziteze sub piele, ceea ce are un efect pozitiv asupra volumelor dumneavoastră. În ziua aceea, ar trebui să încercați să beți un litri și jumătate până la doi litri de apă plată. Cafeaua și băuturile similare nu sunt incluse în această sumă. Ceaiul și cafeaua sunt în general diuretice ușoare.
4. Fă sport regulat. Nu așteptați rezultatul „mâine” și peste o săptămână. Dacă doriți să pierdeți în greutate în mod serios și pentru o lungă perioadă de timp - acordați-vă la muncă serioasă pentru o lungă perioadă de timp. Doar cursurile obișnuite de cel puțin 2-3 ori pe săptămână vor aduce beneficii și rezultate vizibile.

Cum să profitați la maximum de antrenamentele dvs

Cum să slăbești pentru vară / Video de la sală

• Cum să alergi corect pentru a slăbi mai repede

  Cum să exersezi

  Pentru a utiliza eficient timpul petrecut pe banda de alergare, este necesar, in primul rand, sa-ti cunosti zona „de ardere a grăsimilor”. ritmul cardiac (HR).

  Fiecare persoană are o frecvență cardiacă limitatoare, după care inima se confruntă cu o suprasolicitare severă din cauza lipsei de oxigen. Pentru a afla ritmul cardiac maxim, trebuie să scadă vârsta din numărul „două sute douăzeci”. Pentru o persoană de 37 de ani, ritmul cardiac maxim ar fi de aproximativ 180 de bătăi pe minut. În niciun caz nu ar trebui să te antrenezi cu o astfel de frecvență cardiacă. Exercitarea la o frecvență cardiacă maximă va dăuna doar sănătății.

  

  „Arderea grăsimilor” este considerată o frecvență cardiacă de aproximativ 70% din maxim. În medie, pentru o persoană neantrenată, zona ritmului cardiac de ardere a grăsimilor este 120-140 bătăi pe minut.

  Trebuie să te antrenezi pe simulator în zona pulsului de ardere a grăsimilor timp de cel puțin 40-60 de minute. Cert este că organismul ia energie din rezervele de carbohidrați în primele 20 de minute. Numai când așa-numitele „depozite de glicogen” sunt epuizate, corpul tău începe să folosească energia care este stocată în kilograme în plus.

  Interval de alergare pentru a vă ajuta

  

  Nu mai puțin, și conform studiilor recente, poate mai eficient pentru a scăpa de kilogramele în plus.

  Principiul și tehnica alergării pe intervale sunt clare din nume. Întregul antrenament constă în alternarea intervalelor de mare viteză și a perioadelor de recuperare.

  Secretul este că în timpul alergării pe intervale corpul nu are timp să se adapteze la sarcini, iar procesul de consumare a energiei este la fel de intens pe tot parcursul antrenamentului.

  Pe banda de alergare cu acest tip de antrenament nu ar trebui să fie inutil de lung. În medie, antrenamentul la interval de timp ar trebui să fie 15-20 minute.

  Procesul de antrenament pe intervale pe o bandă de alergare arată pur și simplu așa: după o plimbare obligatorie de încălzire sau o alergare pe îndelete, accelerezi pânza la viteza maximă și alergi în acel ritm timp de aproximativ un minut, apoi încetini din nou. În timpul perioadei de odihnă, ar trebui să vă recuperați respirația.

  Cum să slăbești cu antrenament la intervale pe o bandă de alergare fără a-ți afecta sănătatea? Vă recomandăm să utilizați simulatorul cu senzori de puls. Acest lucru vă va permite să vă controlați bătăile inimii, vă va ajuta să evitați problemele de sănătate și să vă antrenați mai eficient.

  Dacă pregătirea ta este încă slabă și nu ai mai făcut niciun sport până acum, poți pur și simplu să mergi pe o bandă de alergare în loc să alergi la intervale după același principiu. Cum să mergi pe pistă? După o încălzire de cinci minute, adaugă viteză și mergi un minut sau două cât de repede poți. Apoi încetiniți și timp de patru sau cinci minute restabiliți puterea și respirația. Crede-mă, chiar și de la astfel de antrenamente blânde, grăsimea va dispărea.

  

  Rata pierderii în greutate depinde de mai mulți factori:

  • numărul de kilograme în plus acumulate,
  • rata proceselor metabolice ale corpului tău,
  • stilul de viață și activitatea fizică.

  Dar dacă continui antrenamentul și după ceva timp vei vedea primele rezultate în oglindă, atunci ele vor deveni cel mai puternic stimulent pentru a continua antrenamentul și a te transforma într-o persoană frumoasă, în formă și, cel mai important, persoana sanatoasa.

  Video. Cum să alergi pe o bandă de alergare

  1 9477 acum 2 ani

  Cine spune ceva despre beneficiile dietelor pentru pierderea în greutate, activitatea fizică stă întotdeauna la baza încărcăturilor. În acest caz, accentul nu trebuie pus pe exercițiile de forță, ci pe alergarea pe o bandă de alergare pentru pierderea în greutate. Astăzi, o bandă de alergare și o plimbare lungă sunt baza unei siluete ideale. Nu e de mirare că este folosit de sportivii profesioniști.

  
  

  Fundamentele cardioului

  Cel mai eficient antrenament cardio pentru pierderea în greutate este alergarea pe bandă de alergare, deoarece pierderea în greutate se bazează pe un deficit de calorii. Se poate realiza în mai multe moduri:

  • Scăderea aportului de calorii. Toate dietele pentru pierderea în greutate se bazează pe acest principiu.
  • Creșterea numărului de mese.În acest caz, organismul începe să producă energie mai eficient, accelerând metabolismul.
  • Creșterea sarcinilor. Din cauza oricărei activități musculare, se creează același deficit.

  Să rămânem totuși la principiile de bază. Pentru a crește eficacitatea exercițiilor de slăbire, trebuie să respectați o anumită frecvență cardiacă. Cum se calculează? Totul este foarte simplu. Luăm ritmul cardiac maxim (220), scădem vârsta din ea și facem o ajustare pentru sexul medicului (+5 bătăi pentru bărbați, -5 bătăi pentru femei). Aceasta este frecvența cardiacă maximă permisă. Arderea grăsimilor (procesul în care organismul începe să ardă trigliceridele pentru energie) are loc atunci când ritmul cardiac este în intervalul 65-75% din maxim. Deci haideți să facem niște calcule simple.

  Exemplu: pentru o femeie în vârstă de 30 de ani care cântărește 70 de kilograme. Pulsul optim va fi (220-30-5) * 0,65; (220-30-5)*0,75. adică va fluctua între 125-135 de bătăi pe minut. În acest caz, fiecare oră de alergare poate arde până la 5 kilocalorii pe kilogram de corp. Adică aproximativ 300 de kilocalorii.

  De ce 300 și nu 350? Totul este foarte simplu. Când se calculează greutatea, nu se folosește greutatea totală, ci se scade masa de grăsime. Adică credem că 10 kilograme reprezintă o greutate în plus de care trebuie să scapi.

  Alergarea și figura

  Atunci când încercați să ardeți kilogramele în plus prin reducerea consumului de alimente, trebuie să țineți cont de multe puncte care sunt adesea luate în considerare incorect în dietele clasice. De aceea alergarea pe banda de alergare este mai bună pentru pierderea în greutate decât dietele rigide. Aceste puncte la care este important să acordați atenție atunci când încercați să pierdeți în greutate sunt enumerate mai jos:

  • combinație de proteine ​​și carbohidrați;
  • prezența grăsimilor omega 3;
  • calcularea corectă a caloriilor;
  • aportul de fibre și vitamine;
  • discriminează carbohidrații după rata de digestie și încărcarea glicemică.

  Și chiar și în acest caz, organismul, cel mai probabil, va începe mai întâi să ardă nu celulele adipoase, ci pe cele proteice. Ceea ce va duce la:

  • deteriorarea pielii și a părului- capetele sunt despicate, pielea arata flasca;
  • deteriorarea articulațiilor și ligamentelor- pur si simplu se usuca, ceea ce creste riscul de accidentare;
  • reducerea volumului muscular- în loc de preoți elastici și piept, veți avea picioare și brațe lăsate. Iar „coaja de portocală” nu va dispărea nicăieri.

  Ce se întâmplă în timpul activității fizice? Mai ales atunci când alergați. La început, în timp ce organismul nu este obișnuit cu sarcini cardio constante, resursele sunt optimizate. Construiți mușchiul inimii și mușchii picioarelor. Din acest motiv, componenta proteică crește. Prin urmare, după prima săptămână, greutatea poate crește cu 200-400 de grame. După aceea, glicogenul în mușchi începe să fie stocat (altul + 0,5-1 kg greutate). În același timp, mușchii principali de lucru, gambele și fesele se vor strânge vizual în figură. Drept urmare, după o săptămână de alergare, și chiar și în combinație cu sala de sport, greutatea, în loc să scadă, va începe să crească. Din cauza a ceea ce, mulți, speriați de „shwarzenegirizare”, vor abandona această afacere (vorbim exclusiv despre doamne).

  
  

  După aceea, când sistemele principale ale corpului sunt gata, va începe arderea grăsimilor, al cărei calcul a fost efectuat mai devreme. În plus, atunci când se creează un deficit caloric moderat (nu mai mult de 10% din rata de consum), în fiecare zi va fi posibilă pierderea a 50-80 de grame de țesut adipos. Și asta înseamnă până la 3 kilograme pe lună.

  Desigur, dacă luăm slăbire pură, atunci va fi posibil să adăugați acele kilograme care vor dispărea cu:

  • scăderea cantității de săruri;
  • scăderea apei în epidermă;
  • reducerea zgurii (datorită metabolismului crescut).

  Combinând corect o dietă echilibrată, exercițiile anaerobe grele și alergarea pe pistă, puteți accelera rezultatele pierderii în greutate de 2-3 ori.

  Cum să exersezi?

  Pentru început, merită să le spuneți iubitorilor de dietă următoarele: desigur, pe termen scurt, dietele vor avea un efect mai mare. Dar, cel mai probabil, greutatea se va întoarce imediat odată cu sfârșitul ei și se va întoarce în ordine inversă, mai întâi grăsimile, apoi proteinele. Dar totusi alergarea pe banda de alergare da rezultate excelente pentru pierderea in greutate. La nivel global, există două tehnici principale de exersare pe pistă:

  • cursă prelungită;
  • sarcini de interval.

  Totul este clar despre principiul alergării prelungite (cu numărarea pulsului și a duratei cu calculul corect al caloriilor). Este suficient să alegeți un exercițiu potrivit (mers, alergare, mers cu pante) și să păstrați ritmul potrivit.

  În ceea ce privește alergarea pe o bandă de alergare pentru viteză, totul funcționează după principii similare. Principala diferență constă în prezența unei faze intensive (faza de sprint) și a unei faze de odihnă.

  faza de sprint - rulează la viteza maximă posibilă până la 300 de metri. În acest caz, trebuie să monitorizați pulsul, astfel încât să nu depășească marcajul maxim admis (pentru a nu afecta mușchiul inimii), de obicei durează până la 120 de secunde.

  faza de odihna - timpul necesar pentru ca mușchiul să se refacă. În acest moment organismul începe să înece în mod activ țesuturile adipoase și lichidele pentru a genera energia necesară pentru următoarea fază. Viteza aproximativă trebuie să fie astfel încât pulsul să nu depășească 55% din maximul admis (80-90). Faza de repaus ar trebui să fie de aproximativ 300-500 de secunde.

  
  

  Într-o abordare, trebuie să utilizați până la 5 cercuri de încărcări interval.

  Dar ce să folosești pentru pierderea în greutate?

  Mersul pe jos

  Primul exercițiu pe banda de alergare este, destul de ciudat, mersul pe jos. Chiar și cu el, puteți dezvolta un puls adecvat, dar:

• intensitatea maximă pentru un organism antrenat este limitată;
• este nevoie de mai mult timp pentru a accelera și decelera mușchiul inimii.

Cine este pentru? În principal pentru sportivii începători și obezi.

Cum să mergi?

• setați o viteză adecvată pe pistă (5-8 km pe oră);
• mers, ținând pasul - timp de 40-60 de minute.

Acesta este tot secretul.

Mersul pe jos poate fi folosit:

• ca o încălzire înainte;
• ca ardere de calorii pentru persoanele cărora o astfel de încărcare le va permite să accelereze pulsul;
• ca o încălzire generală înainte de antrenament.

Alerga

Alergarea pe banda de alergare pentru incepatori este exercitiul perfect. Combină:

• posibilitatea unei sarcini controlate de mare intensitate;
• control ușor asupra stării pulsului;
• simplitate în tehnica de rulare în sine;
• dezvoltarea muschilor cvadriceps, femurali, fesieri și gambei.

Tehnica de alergare este extrem de simplă:

• setați o viteză adecvată pe pistă (8+ km pe oră);
• setați un unghi de înclinare pozitiv (până la 5 grade);
• alergați, ținând pasul - timp de 60-120 de minute.

De ce peste 60 de minute? Chiar și cu un puls selectat corespunzător, arderea intensivă a grăsimilor începe abia după al 40-lea minut de antrenament. De ce? Pentru ca inainte de asta, organismul, in conditii de oxigen suficient, arde glicogenul situat in muschi. Dar nu trebuie să vă faceți griji, deoarece depozitele de glicogen sunt restabilite în 48 de ore după un antrenament. De aceea alergarea este prescrisă la sfârșitul antrenamentului de forță.

Mersul înclinat

Mersul înclinat, precum alergarea înclinată, vă permite să combinați beneficiile exercițiilor aerobice cu cele anaerobe. Datorită înclinației mari (până la 30 de grade), sarcina asupra mușchilor crapului și gambei este semnificativ crescută. În plus, este comparabil cu alergarea în sus. Conceput pentru sportivi cu experiență care nu doresc sau nu pot să-și mărească viteza de alergare, dar, în același timp, mușchii inimii sunt atât de antrenați încât alergarea standard nu le permite să fie accelerate la 120-130 de bătăi necesare.

Daune și contraindicații

Din păcate, un exercițiu atât de intens precum alergatul are părțile sale negative. În primul rând, este o sarcină mare asupra articulațiilor, care crește odată cu greutatea. De aceea, este contraindicat sportivilor care cântăresc peste 80 de kilograme, deoarece există riscul de abraziune a articulațiilor în pulbere, ceea ce reduce la zero întreaga eficacitate a alergării pentru pierderea în greutate. În plus, mulți nu țin cont de necesitatea de a folosi un monitor de puls, concentrându-se pe propriile sentimente. Acest lucru este foarte periculos, mai ales atunci când utilizați antrenamentul interval.

Lucrând în modul maxim, există un risc mare de a depăși ritmul cardiac maxim admis. Ce amenință? În acest caz, răul de la alergarea pe o bandă de alergare depășește cu mult beneficiile. Inima primește microtraumă, ca orice alt mușchi. Dar, spre deosebire de alți mușchi, astfel de leziuni nu sunt acoperite cu țesut muscular capabil de contracție, ci cu țesut conjunctiv. Acest lucru duce la o creștere a masei inimii și o slăbire a contracțiilor musculare. Adică inima devine mai mare, dar volumul ei util scade. În plus, la contractare, trebuie să pompeze zonele afectate cu sânge, ceea ce îi complică funcționarea.

Programe

Luați în considerare principalele programe de rulare și utilizarea lor în antrenamentul general:

Numele programului	Alergarea este timpul	Tip de antrenament	Beneficiu / prejudiciu
Încălzire	10-15 minute	Solid (intensitate scăzută)	Ajută la încălzirea mușchiului inimii, crește eficiența exercițiilor anaerobe
Clasic pentru slabit	40-60 de minute	Intensitate medie (puls 65-75%)	Slăbire clasică - până la 3 kilograme de țesut adipos pe lună
Slăbire (începători)	40-60 de minute	Intensitate scăzută (mers pe jos)	Pregătirea corpului pentru sarcinile viitoare - până la 1,5 kilograme de țesut adipos pe lună
Slabire - maraton	120-180 minute	Cu o scădere treptată a vitezei (concentrați-vă pe indicatorii monitorului de ritm cardiac)	Pierderea în greutate funcționează intens, pe parcurs arde o parte din țesutul muscular. Recomandat sportivilor obezi cu un conținut ridicat de grăsimi
Slăbire - intensivă	2+5 minute tur	Alergare de intensitate mare (80-90% ritm cardiac) 2 minute - alergare de intensitate scăzută (45-55%) 5 minute	Cel mai eficient program pentru arderea grăsimilor în exclusivitate, ajută la dezvoltarea vitezei, potrivit doar pentru sportivii cu experiență

Concluzie

Dacă luăm în considerare recenziile alergării pe bandă de alergare și beneficiile sale pentru pierderea în greutate, atunci dintre toți cei pacienți (care fac mai mult de 3 zile), rezultatele sunt evidente. Nu e de mirare că a fost folosit de mai bine de o duzină de ani. Pentru persoanele cu articulații problematice, sunt recomandate eliptice, care vă permit să obțineți aceeași frecvență cardiacă.

Dar cel mai important - nu uita: indiferent cât de mult ai vrea să slăbești, nu ar trebui să alergi pe cântar imediat după sfârșitul alergării. Tot ce vei observa este o scădere a cantității de lichid. Și nu vă faceți griji dacă după prima lună de cursuri greutatea a crescut. Este posibil ca organismul sa se adapteze la sarcina crescuta, crescand masa musculara.

Folosește o alergare de încălzire la începutul antrenamentelor și, dacă scopul tău este să slăbești, adaugă 60 de minute la sfârșitul antrenamentului. Nu numai că vei pierde în greutate, dar vei dezvolta foarte mult rezistența, îți vei îmbunătăți sănătatea, iar inima ta îți va mulțumi și va putea să bată câțiva ani mai mult.

Alergarea cu intervale este concepută exclusiv pentru sportivii cu experiență a căror sarcină nu este atât să slăbească, cât să se usuce cu o pierdere minimă de masă musculară. Trebuie controlat clar. Și chiar și în acest caz, nimeni nu garantează absența microtraumelor inimii. Prin urmare, țineți cont de acest lucru atunci când doriți să obțineți cât mai repede o figură în relief. Merită jocul lumânarea?

Visezi de mult să devii proprietarul unei siluete zvelte și tonifiate, dar nu știi de unde să începi? În acest caz, cea mai ușoară și naturală formă de activitate fizică vă va veni în ajutor - mersul pe o bandă de alergare. Acest tip de activitate fizică este bună pentru că se potrivește aproape tuturor. Mersul pe bandă de alergare este la fel de util atât pentru persoanele sănătoase, cât și pentru cei contraindicați la efort fizic intens. Dar pentru a scăpa de kilogramele în plus urâte, trebuie să urmați anumite recomandări.

Beneficiile mersului pe banda de alergare

Înainte de a continua cu prezentarea regulilor care ar trebui urmate în timpul procesului de antrenament pe banda de alergare, merită să vorbim despre beneficiile pe care le aduce aceasta. Iar beneficiile acestui simulator cardio pentru corp nu sunt numai grozave, ci și diverse.

• În primul rând, mersul pe o bandă de alergare crește tonusul fibrelor musculare, din care silueta capătă un aspect tonifiat.
• În al doilea rând, orice activitate fizică, inclusiv mersul pe jos, ajută la creșterea consumului de calorii, care afectează direct pierderea în greutate. La urma urmei, atunci când cheltuiți mai mult decât consumați, organismul începe să ia energie din rezervele de grăsime.
• În al treilea rând, antrenamentul ajută la îmbunătățirea proceselor metabolice - metabolism. Cu cât metabolismul este mai rapid, adică rata de asimilare și risipa de energie primită din alimente, cu atât corpul acumulează mai puțin grăsime.
• În al patrulea rând, exercițiul aerobic, adică exercițiul de lungă durată cu intensitate relativ scăzută, întărește sistemul cardiovascular și respirator; dezvoltă o asemenea calitate precum rezistența; normalizează tensiunea arterială; îmbunătățește funcționarea organelor interne; îmbogățește sângele cu oxigen. Și totuși, mergând pe o bandă de alergare, creșteți rezistența organismului la stimuli externi, creșteți rezistența la stres și eficiența și, bineînțeles, vă reîncărcați cu pozitiv și veselie pentru întreaga zi.

Indicatii si contraindicatii

Mersul pe bandă de alergare, ca orice exercițiu sportiv, va fi util cuiva și poate provoca un rău considerabil cuiva. Prin urmare, înainte de a începe cursurile, ar trebui să aflați din ce grup de oameni faceți parte. În ceea ce privește prima, o astfel de încărcare este ideală în următoarele cazuri:

• la bătrânețe;
• cu un exces mare de greutate;
• cu condiție fizică slabă.

• stenoza mitrala;
• boala de inima;
• formă severă de hipertensiune arterială;
• insuficienta cardiaca pulmonara;
• astm bronsic;
• angina pectorală;
• tulburări de ritm cardiac;
• tromboflebita extremităților inferioare;
• exacerbarea unei boli cronice;
• rece;
• leziuni ale sistemului musculo-scheletic.

Cum să mergi pe o bandă de alergare

Beneficiile antrenamentului cardio pe o bandă de alergare pot fi obținute doar dacă urmați aceste sfaturi simple, dar foarte importante:

• Încălziți-vă întotdeauna înainte de a începe orice activitate fizică. O atenție deosebită trebuie acordată locurilor care sunt cel mai implicate la mers, adică gleznelor, genunchilor, mușchilor gambei și coapselor. Acest lucru va pregăti corpul pentru antrenamentul următor și va minimiza riscul de rănire.
• Corpul trebuie să fie în poziția corectă. Pieptul și umerii trebuie îndreptate, spatele trebuie îndreptat, presa trebuie să fie ușor încordată, iar brațele trebuie să fie îndoite la coate astfel încât să formeze un unghi drept.
• Respirați adânc și numai pe nas. Aceasta menține un nivel suficient de oxigen în sânge și stabilizează procesele metabolice. Cu rinită, inspirați pe nas și expirați pe gură.
• Faceți procesul de antrenament mai variat, adică schimbați periodic viteza de mers. Antrenamentul pe intervale vă permite să ardeți mai multe calorii, ceea ce înseamnă că rezultatele vor apărea mai repede. De exemplu, mergeți primele 10 minute cu o viteză de 5-6 km/h, apoi următoarele 4 minute cu o viteză de 8-9 km/h și apoi 2 minute cu o viteză de 10-11 km/h. Repetați modelul până la sfârșitul lecției. Mersul pe intervale este mai ales eficient dacă aveți unul dintre aceste dispozitive, cum ar fi o brățară de fitness sau un monitor de ritm cardiac. Cu acest dispozitiv, îți poți monitoriza ritmul cardiac și consumul de calorii în diferite ritmuri de mers. Pe baza rezultatelor obținute, va fi mai ușor să ajustați intensitatea orelor.
• Asigurați-vă că beți apă plată pură înainte și după antrenament. Nu este nevoie să vă limitați în consumul de lichide și în timpul activității fizice. Încercați să luați cel puțin două sau trei înghițituri de apă la fiecare 10-15 minute. Acest lucru va ajuta la evitarea deshidratării corpului, plus apa promovează pierderea în greutate - elimină produsele de carie din organism, participă activ la descompunerea grăsimilor. În plus, apa redă elasticitatea pielii, ceea ce elimină vergeturile care apar după pierderea în greutate. Vă rugăm să rețineți că nu este recomandat să beți cantități mari de apă în timpul exercițiilor fizice, deoarece pot apărea senzații incomode sub formă de greutate.
• Unghiul benzii de alergare determină cât de multă sarcină primiți. Cu cât este mai mare, cu atât vei cheltui mai multă energie. În etapele inițiale, unghiul de înclinare al simulatorului ar trebui să fie minim, apoi poate fi crescut treptat.
• Când faceți exerciții, controlați ritmul cardiac, adică pulsul. Este de dorit ca pe tot parcursul antrenamentului să nu scadă sub 127-130 de bătăi pe minut. Dar este și important să nu depășească marca de 135 de bătăi. În acest caz, reduceți viteza de mers și mergeți cu viteza la care pulsul nu depășește norma. În timp, inima ta va deveni mai antrenată și vei putea merge cu o viteză mai mare fără a vă afecta sănătatea.
• La pierderea în greutate, un factor foarte important este durata procesului de antrenament. Merită să începeți cu 10-15 minute. Apoi crește treptat timpul de antrenament până ajungi la 60 de minute. Mersul pe o bandă de alergare timp de 1 oră este optim pentru că defalcarea țesutului adipos începe abia după 35-40 de minute de activitate fizică. O sarcină mai lungă declanșează procese catabolice, în urma cărora fibrele musculare încep să se descompună, și nu țesutul adipos.
• Nu este recomandat să încheiați brusc procesul de antrenament, ca, într-adevăr, să începeți. Prin urmare, nu fi leneș să faci o problemă. Mergeți pe banda de alergare într-un ritm relaxat până când ritmul cardiac scade la 110 bătăi pe minut, apoi întindeți-vă mușchii. Prima acțiune vă va permite să reduceți fără probleme presiunea. Cu ajutorul celui de-al doilea, corpul va începe să-și revină mai repede, ceea ce înseamnă că mușchii vor răni mult mai puțin a doua zi. Acesta este un factor foarte important, mai ales pentru începătorii care nu sunt obișnuiți cu durerile musculare.

Sfaturi pentru a vă ajuta să slăbiți mai repede

Dacă doriți să obțineți rezultate maxime și să vă atingeți corpul visat cât mai repede posibil, atunci, pe lângă mersul pe o bandă de alergare, trebuie neapărat să țineți cont de toate subtilitățile enumerate mai jos:

• În primul rând, trebuie să vă revizuiți dieta. Pierderea în greutate va fi mai intensă dacă renunțați la sifon, dulciuri, precum și la alimentele grase și prăjite. Toate cele de mai sus ar trebui înlocuite cu legume, cereale, fructe, ouă, carne slabă, pește, paste din grâu dur și produse din lapte fermentat. Cu alte cuvinte, alimentația ar trebui să fie completă, astfel încât organismul să nu experimenteze o lipsă de nutrienți și vitamine și să fie saturat doar cu caloriile „potrivite”. Prin „corect” ne referim la calorii care dau organismului energia de care are nevoie pentru a functiona, si nu sunt stocate in rezerve de grasime.
• Următorul sfat se aplică și nutriției. În timpul slăbirii, se recomandă să mănânci de 5-6 ori pe zi în porții mici. Deci nu numai că normalizați activitatea tractului gastrointestinal, ci și îmbunătățiți metabolismul și scăpați de foame. Acesta din urmă protejează împotriva perturbărilor în alimentația alimentară. Apropo, puteți mânca în acest fel nu numai în perioada de pierdere în greutate, ci și pentru a menține greutatea normală.
• De asemenea, la pierderea in greutate, timpul la care se desfasoara antrenamentul joaca un rol important. Antrenamentele cardio menite să scape de kilogramele în plus sunt cel mai bine făcute dimineața și pe stomacul gol. Dimineața, rezervele de glicogen sunt minime, deoarece organismul atrage energia din depozitele de grăsime. În plus, astfel vei da corpului un anumit ritm.
• Ultima nuanță cheie în pierderea în greutate este regularitatea activității fizice. Cu cât faci mai des exerciții, cu atât mai repede vei pierde excesul de greutate. Este optim să mergi pe o bandă de alergare de 4-5 ori pe săptămână. Nu ar trebui să depășiți numărul de antrenamente, deoarece acesta este plin de supraantrenament. Supraantrenamentul este o condiție fizică și emoțională care apare atunci când organismul nu are timp să-și revină după efort fizic. Pe acest fond, o persoană își pierde interesul pentru procesul de antrenament, se confruntă cu o cădere și oboseală.

Din cele de mai sus, putem trage următoarea concluzie: mersul pe bandă de alergare este unul dintre cele mai simple și mai eficiente exerciții care te va ajuta să slăbești fără suprasolicitare și răni. Principalul lucru, în același timp, este să urmați în mod clar toate recomandările, să faceți toate eforturile și să vă ascultați corpul. În acest caz, în viitorul apropiat te vei putea bucura de transformarea ta incredibilă.

Activitatea fizică sistematică este o modalitate naturală și eficientă de a pierde în greutate și de a restabili sănătatea. Banda de alergare este solicitată în centrele de fitness și magazinele de echipamente sportive. Acest simulator ușor de înțeles și accesibil nu rămâne niciodată inactiv în sălile de sport.

Banda de alergare aparține grupului de echipamente cardio. Vă permite să antrenați forța și rezistența, să întăriți sistemul cardiovascular și respirator. Simulatorul constă dintr-o centură în mișcare, pusă pe două axe și balustrade.

Avantajele și dezavantajele unei benzi de alergare

Nu trebuie să pleci de acasă pentru a alerga pe banda de alergare. Simulatorul vă permite să alergați și, în același timp, să rămâneți pe loc. Alergarea poate fi înlocuită cu mersul pe jos. Mersul rapid arde la fel de multe calorii precum alergatul.

Mersul pe jos ajută persoanele obeze să slăbească, pentru care toate celelalte tipuri de activitate fizică sunt dificile.

Mersul moderat este recomandat de medici pacienților cu osteoporoză, persoanelor care au făcut infarct, care suferă de hipertensiune arterială. Alergarea pe bandă de alergare crește imunitatea, reduce riscul de a răci. Mersul lent este recomandat femeilor însărcinate pentru a întări mușchii și ligamentele.

Care sunt beneficiile unei benzi de alergare

• Sistemul de amortizare al pânzei reduce presiunea asupra coloanei vertebrale și a articulațiilor, ceea ce îi permite să fie folosit la orice vârstă.
• Antrenorul poate fi ajustat și ajustat pentru a vă potrivi.
• Banda de alergare vă va permite să studiați și să vizionați un program la televizor, să vă pregătiți pentru un examen, să ascultați muzică.
• În banda de alergare este încorporat un computer, al cărui afișaj reflectă informații obiective despre munca musculară efectuată și frecvența pulsului sportivului. Monitorul afișează date despre kilometrii parcurși, caloriile arse. Pentru cursuri, sunt oferite mai multe programe încorporate cu diferite niveluri de complexitate.
• Pe simulator, puteți simula alergarea pe teren accidentat, alergarea în pantă, alergarea sau mersul pe deal.

Ce mușchi lucrează când alergi

Alergarea dezvoltă armonios toate grupele musculare. Deși sarcina principală cade pe mușchii coapselor și mușchilor gambei, centura scapulară și mușchii abdominali oblici sunt incluși în mod activ în muncă, presa este conectată. Pe o pistă cu pantă mare, mușchii fesieri sunt deosebit de bine antrenați. Munca întărită a diafragmei este asigurată de munca presei și a mușchilor intercostali.

Alergarea întărește nu numai mușchii scheletici striați, ci și mușchii netezi ai vaselor de sânge și a inimii.

Contraindicații

Pe simulator nu poți doar să alergi, ci și să mergi. Mersul pe jos nu are contraindicații, este fiziologic și recomandat tuturor. Persoanele cu boli ale sistemului respirator, care suferă de insuficiență cardiacă, defecte cardiace ar trebui să consulte un medic. Mersul moderat este recomandat pacienților care au suferit un infarct pentru a restabili funcția inimii.

Alergarea este mai intensă decât mersul pe jos. Fiecare pas creează o sarcină asupra coloanei vertebrale și articulațiilor, de câteva ori mai mare decât greutatea sportivului. Pentru persoanele obeze, pierderea în greutate este mai bine să înceapă cu mersul pe jos.

Cum să alegi o bandă de alergare pentru casa ta

În imagine este o bandă de alergare electrică

Şenile mecanice nu oferă confortul necesar de antrenament. Pierderea interesului pentru muncă. După scurt timp, achiziția va aduna praf undeva în cel mai îndepărtat colț al apartamentului. Este mai bine să nu economisiți bani și să cumpărați o bandă de alergare electrică cu un computer încorporat și un design modern de care să vă bucurați:

• Motorul trebuie sa aiba o putere de minim 2 litri. Cu. Un astfel de motor va putea oferi o mișcare sigură unui utilizator care cântărește mai mult de 80 kg. Centura de alergare trebuie să aibă 40 cm lățime și 120 cm lungime.
• Un sistem de amortizare asigură rularea în siguranță. Acest lucru este important pentru un antrenament confortabil, iar pentru persoanele care au suferit leziuni ale coloanei vertebrale, au probleme articulare sau sunt supraponderale, este o condiție vitală.
• Perioada de garanție pentru cadrul simulatorului trebuie să fie de cel puțin 30 de ani; pentru motor, perioada de garanție nu trebuie să fie mai mică de 5 ani. Service garantie - un an.
• Un simulator de marcă binecunoscută garantează o funcționare sigură pe termen lung.
• Banda de alergare trebuie să aibă o cheie de securitate. Este atașat cu un șnur de centura alergătorului; atunci când sportivul cade, cheia oprește pista.

Tipuri de benzi de alergare.

1. Mecanic.
2. Magnetic.
3. Electric.

Simulatoarele mecanice nu depind de sursele de alimentare, pot fi pliate, sunt compacte și nu ocupă mult spațiu. O varietate de piste mecanice sunt benzi de alergare magnetice. Sunt echipate cu un sistem special care vă permite să frânați fără probleme și să creșteți sarcina. La benzile de alergare electrice, cureaua este antrenată de un motor electric.

Sfaturi pentru alegerea benzii de alergare potrivite.

Este recomandat să vă opriți atenția asupra mărcilor unor producători cunoscuți: horizon, winner magma, torneo și altele. Benzile de alergare populare sunt echipate cu analizoare de grăsime, butoane de reglare rapidă situate pe pârghiile brațelor și suporturi pentru sticle de apă. Piesele sunt echipate cu o bandă de alergare ortopedică, care ajută la evitarea durerilor de spate în timpul antrenamentului intens.

Daca apartamentul are putin spatiu liber, atunci poti opta pentru un model pliabil.

Când este pliat, este compact, este ușor de transportat și rearanjat într-un loc nou. Poate fi instalat pe balcon și face exerciții în aer liber.

Cum să faci sport pentru a pierde în greutate

Antrenamentul pe banda de alergare va da un rezultat rapid si bun daca se respecta dieta: nu manca cu o ora inainte de alergat, doua ore dupa alergare. Dacă alergarea urmează exerciții de forță în sală, atunci nu ar trebui să sortați carbohidrații înainte de antrenament.

Înainte de antrenamentul de forță, nu puteți mânca mai mult de patru linguri de terci, pentru a nu face exerciții pe stomacul gol.

Pe banda de alergare, după exerciții de forță, nu caloriile de terci vor fi arse, ci excesul de grăsime.

Dacă scopul este de a „slăbi”, atunci ritmul cardiac pentru o persoană sănătoasă poate fi mai mare decât pulsul de „ardere a grăsimilor”, care este 55-75% din maxim. La acest ritm cardiac, organismul aruncă în cuptor pentru a extrage energie și arde grăsimile fără a afecta fibrele musculare. Cu o frecvență mai mare a pulsului, fibrele musculare încep și ele să „arde”. Acest lucru este important pentru culturisti, doar pierderea în greutate, acest proces nu este groaznic, fibra musculară este perfect restaurată.

Programe de training

Un program individual de antrenament regulat pentru pierderea în greutate este selectat în funcție de gradul de pregătire al sportivului. Dacă decizia de a prelua silueta și de a urca pe banda de alergare a venit ca o perspectivă instantanee, atunci trebuie să începeți de la elementele de bază. Principiile oricărui antrenament sunt treptat și moderație.

Nivel începător.

• Mers pe jos - 6-7 km/h mișcare 5 minute.
• Jogging alternativ și mers pe jos: 3-5 minute de jogging - 5 minute de mers pe jos.
• Terminați 5 minute de mers pe jos.

Mergând într-un ritm de 6-7 km/h, pulsul ar trebui să fie în zona de ardere a grăsimilor și să fie de 55-75% din maxim. Frecvența cardiacă maximă se obține scăzând vârsta ta de la 220. La vârsta de 40 de ani, ritmul cardiac maxim este de 220 - 40 = 180. Timpul de alergare este ales în funcție de cum te simți, principalul lucru este să nu te supraîncărci chiar la primul antrenament și să o faci cu bucurie și plăcere.

Antrenament pentru pierderea în greutate.

• Jogging cu o viteză de 8-9 km/h - 5 minute (necesar după o încălzire).
• Alternați mersul pe jos și joggingul, reducând treptat timpul de mers pe jos. Mergeți 2-3 minute, alergați 5-10 minute.
• Jogging - viteza 7-8 km/h.

Antrenament pe intervale pentru pierderea în greutate.

Cu o formă fizică bună, se folosește antrenamentul pe intervale. Această metodă s-a dovedit perfect, a fost testată în mod repetat, dă un rezultat rapid. În timpul antrenamentului pe interval, acesta alternează cu intensitate medie și mare. Programul este selectat individual. Pentru început, puteți exersa conform schemei:

• Alergare la o viteză medie - 5 minute.
• Alergare intensă la viteză mare - 2-3 minute.
• Jogging de intensitate medie - 5 minute.
• Alternează rularea la viteză medie și la viteză mare, reducând treptat timpul de rulare la viteză mare, dacă este necesar.
• Termină cu 5 minute de alergare la o viteză medie.

Înainte de a începe un antrenament pe o bandă de alergare, trebuie să vă încălziți mușchii. Încălzirea constă în mai multe exerciții generale de încălzire (leagăn de brațe, răsuciri și întoarceri ale trunchiului) și mers lent. Începeți cu o viteză de 4 km/h, crescând-o treptat până la 7 - 8 km/h.

La fiecare 10-15 minute este de dorit să se schimbe condițiile de lucru pe simulator. Este necesar să compuneți programul pentru a nu obosi de monotonia încărcăturii. Puteți schimba viteza de mișcare, unghiul pistei, folosiți greutăți pentru picioare și brațe pentru a crește sarcina, ridicați gantere, nu lăsați mușchii să se obișnuiască cu sarcina monotonă, surprindeți-i constant.

Termină de alergat sau de mers, reducând treptat viteza. Nu poți sări de pe pistă din mers, oprește-te brusc. Acest lucru este dăunător atât pentru inimă, cât și pentru motorul electric. Orice sistem de lucru este distrus printr-o astfel de manipulare neglijentă. Trebuie să o faci în mod regulat.

După antrenament, sunt necesare exerciții de întindere pentru mușchii care lucrează. Pentru a obține mușchi frumoși alungiți și elastici, un cârlig ar trebui să fie dat la cel puțin 15-20 de minute după un antrenament. Un cârlig este, de asemenea, necesar pentru ca inima să se calmeze după o sarcină stresantă.