Pentru majoritatea femeilor, puterea și atractivitatea masculină sunt asociate cu un corp de ușurare pompat. Este o figură sportivă bine construită, care indică faptul că un bărbat este sănătos și plin de forță, ceea ce înseamnă că poate deveni un partener excelent și, în viitor, tatăl unei familii. Nu este de mirare că mulți bărbați, în special cei cu un fizic subțire, se străduiesc să-și construiască cât mai repede mușchi și să-și sporească atractivitatea în ochii sexului opus. Dar iată cum să pompați un corp frumos pentru un bărbat (partea superioară sau toți mușchii corpului)? Unde sa încep? Cum să alegi programul de antrenament potrivit? Cât timp durează să obții corpul visurilor tale? Vom încerca să dăm răspunsuri la aceste și alte întrebări importante în articolul nostru.

Se crede pe scară largă că este imposibil pentru un tip să obțină un fizic sportiv acasă. De fapt, o bună motivare și dăruire dovedesc contrariul. Un exemplu viu în acest sens îl reprezintă tinerii de complexitate atletică care nu frecventează sălile de sport specializate, dar sunt implicați activ în baruri orizontale din apropierea casei.

Înainte de a începe antrenamentul de forță, trebuie să înțelegeți că va trece mai mult de o lună înainte ca un corp subțire să dobândească o ușurare frumoasă. Puteți pompa rapid un corp atletic doar cu o singură condiție - folosind aditivi chimici nocivi care dau un efect temporar și afectează adesea negativ sănătatea. Prin urmare, aprovizionați cu răbdare, motivație și entuziasm și începeți călătoria către un corp sănătos și frumos, fără chimie.

Primul lucru cu care trebuie să începeți este să dezvoltați un plan pentru antrenamentele dvs. Acest lucru vă va ajuta cu sfaturile instructorilor și cu exemple de exerciții din videoclipurile pe care le-am pregătit. Planul de lecție ar trebui să se bazeze pe obiectivele pe care ți le-ai stabilit. Vrei sa slabesti? Apoi asigurați-vă că faceți cel puțin 20 de minute de încălzire cardio înainte de antrenamentul principal, care pentru începători nu trebuie să dureze mai mult de 35-45 de minute.

Chiar dacă sarcina ta este doar să câștigi masă musculară, nu trebuie să neglijezi o încărcare cardio ușoară, deoarece ajută la încălzirea mușchilor cu mult înainte de muncă și îmbunătățește procesele metabolice din organism. Pentru a începe, alegeți 3-4 exerciții de bază, fiecare dintre ele va trebui efectuată de 12-14 ori în 2-3 seturi. Cele de bază includ: flotări de la podea, genuflexiuni cu greutate, presa pe bancă, trageri, ridicare de greutăți deasupra capului (presa militară pe bancă), fandare cu greutăți.

În mod ideal, puteți achiziționa un set de gantere pliabile care vă permit să faceți exerciții cu greutăți diferite. Dar pentru multe exerciții, puteți utiliza mai multe opțiuni bugetare. De exemplu, genuflexiunile cu greutate se pot face cu un rucsac greu pe umeri sau cu o punga plina cu nisip. Pentru exerciții pe partea superioară a corpului, puteți folosi sticle de apă obișnuite de diferite dimensiuni. Faceți antrenament de forță de 2-3 ori pe săptămână și amintiți-vă să mâncați corect.

1. Împărțiți cele 3 mese principale în 5 și încercați să mâncați la fiecare 2-3 ore. O astfel de dietă va accelera metabolismul și va permite produselor să fie mai bine absorbite.
2. Creșteți cantitatea de alimente cu proteine ​​și carbohidrați din dieta dvs. Raportul lor în meniu ar trebui să fie de 1:2. Adică, 100 de grame de proteine ​​ar trebui să reprezinte 200 de grame de carbohidrați complecși.
3. Mananca carbohidrati in prima jumatate a zilei, iar proteine ​​in a doua.
4. Pentru cină, optează pentru preparate cu proteine ​​din cazeină (produse lactate), care sunt foarte digerabile și îți vor hrăni mușchii toată noaptea.
5. Nu uitați să beți apă curată simplă, deoarece ajută la îmbunătățirea proceselor metabolice și reduce riscul apariției multor probleme de sănătate.
6. Consumați proteine ​​atât din surse animale, cât și din plante. Nu uitați că unele oligoelemente și vitamine importante se găsesc exclusiv în leguminoase.
7. Încercați să mâncați la aceeași oră în fiecare zi: acest mod îmbunătățește funcționarea sistemului digestiv și accelerează metabolismul.

Trebuie să-ți faci un program de antrenament precis și să te ții de el. Experții recomandă să faceți cursurile de 2-3 ori pe săptămână, cu o pauză de câteva zile. Durata fiecărui antrenament ar trebui să fie de 40-90 de minute, în funcție de obiective și de condiția fizică generală. Cursurile ar trebui să înceapă cu o încălzire ușoară, care va încălzi toți mușchii corpului. Astfel, vei putea evita diverse tipuri de leziuni si entorse. După aceea, puteți trece în siguranță la exercițiile de bază.

Un set de exerciții

Pentru a pompa mușchii mâinilor, veți avea nevoie de echipament sportiv suplimentar - gantere. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să stai drept. Luați gantere în mâini și îndoiți-le alternativ la coate. Exercițiul se efectuează de 10-15 ori pentru fiecare mână.

Poziția de pornire a următorului exercițiu este așezarea pe un scaun, cu picioarele ușor depărtate în lateral. Luați o gantere în mâna dreaptă. Coborâți-l treptat pe podea, astfel încât cotul să atingă mijlocul coapsei piciorului drept. Reveniți ușor la poziția inițială. Repetați exercițiul în 2 seturi de 15-18 ori pentru fiecare mână.

Următorul exercițiu este conceput pentru a pompa cureaua de scuipat. Așezați-vă brațele cu gantere în lateral. Strângeți-le încet de coate, atingând umerii cu ganterele. Vă rugăm să rețineți: spatele trebuie să fie plat și să nu fie îndoit. Strângeți coatele, ridicați mâinile. Repetați exercițiul de 10-12 ori în 3 seturi.

Flotările sunt cele mai eficiente pentru pomparea mușchilor pieptului. Pune-ți mâinile înainte cu degetele cât mai aproape de piept. Exercițiul trebuie efectuat de 10-15 ori în 2-3 seturi. Pentru a crește încărcătura, poți agăța pe spate un rucsac plin cu cărți.

Pentru a vă pompa mușchii spatelui, întindeți-vă pe burtă. Pune-ți mâinile în spatele capului, strângându-le în castel. Ridică-ți treptat pieptul de pe podea. Fixați poziția la punctul final. Vă rugăm să rețineți: atunci când efectuați exercițiul, capul trebuie să se întindă în sus. Reveniți ușor la poziția inițială. Repetați exercițiul de 10-12 ori pentru 3 seturi.

Exercițiul pentru mușchii presei superioare este familiar pentru multe dintre orele de educație fizică de la școală. Întindeți-vă pe o suprafață plană. Pune-ți mâinile în spatele capului. Îndoiți-vă ușor picioarele la genunchi, depărtându-le la lățimea umerilor. Ridicați-vă încet corpul fără a vă arcui coloana vertebrală. Fixați punctul final timp de 3-5 secunde. Reveniți ușor la poziția inițială. Repetați exercițiul de 10-15 ori pentru 3 seturi.

Pentru a pompa mușchii presei inferioare, întindeți-vă pe un deal, astfel încât partea inferioară a corpului să atârne puțin. Ridică-ți treptat picioarele la piept, îndoindu-le la genunchi. Faceți 3 seturi de 20 de repetări.

Întindeți-vă pe o suprafață dură. Puneți mâinile de-a lungul corpului. Ridicați încet picioarele drepte la un unghi de 45 de grade. Fixați punctul final timp de 10 secunde. Reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 15-18 ori.

Puteți pompa mușchii picioarelor cu ajutorul genuflexelor. Și aici sunt nuanțe. Dacă nu faci genuflexiuni adânci, sarcina principală va cădea pe șolduri. Pentru a pompa mușchii fesieri, ghemuiți-vă cât mai jos posibil. Repetați exercițiul de 15-20 de ori în 3 seturi.

O siluetă sculptată, un stomac încordat, fese elastice - oricare dintre noi visează la asta. Pe site-ul Koshechka.ru, astăzi vom vorbi despre.

Creează-te pe tine însuți

Nu te poți lăuda cu forme frumoase, trebuie să corectezi defectele de siluetă cu haine, ești jenat de tine pe plajă? Nu te descuraja - bodysculptura face minuni chiar si in cele mai dificile cazuri. Dacă depuneți efort, dați dovadă de perseverență, atunci după o perioadă scurtă de timp veți vedea rezultatele și veți deveni proprietarul unui corp atletic frumos.

Pentru a afla cum să construiți în mod corespunzător mușchii pentru o fată, site-ul a cerut ajutor la antrenorii de fitness care și-au împărtășit sfaturile. Toți au convenit în unanimitate că pentru aceasta este necesar să se respecte reguli precum:

• alimentație adecvată;
• antrenamente regulate;
• rutina zilnică și alimentație.

Nutriție- Aceasta este una dintre componentele importante pentru creșterea masei musculare. Treceți la o dietă specială care include proteine, vitamine, minerale și carbohidrați. Se recomanda lapte si branza de vaci, oua, peste si fructe de mare, piept de pui. Pentru a reumple energia, mâncați fructe, hrișcă, orez, fulgi de ovăz.

În ceea ce privește utilizarea diverselor chimicale, atunci ar trebui abandonate dacă nu vrei să devii ca un culturist voluminos. În plus, utilizarea lor necontrolată poate dăuna sănătății.

Am dori să adăugăm asta foarte bine să ai un stimulent, care te va inspira la exploatările zilnice pentru a crea o siluetă frumoasă. Închideți postere cu fete în bikini pentru început și începeți să vă îndreptați rapid spre idealul dvs.

Pentru a construi mușchi, o fată nu trebuie doar să petreacă timp în sală, ci și să se gândească la alimentație!

Cum să pompați mușchii acasă pentru o fată

Cea mai bună opțiune este să vă înscrieți la un club de fitness și să începeți exercițiu sub îndrumarea unui antrenor. Dar dacă nu există timp și bani pentru sălile de sport scumpe, atunci nu disperați - puteți obține multe și acasă.

Pentru a construi mușchi rapid pentru o fată, aveți nevoie de un simplu Echipament sportiv sub formă de expander, gantere, greutăți, o minge, o frânghie de sărit, un hula hoop. Ar trebui să petreceți aproximativ o oră pe zi exercițiilor zilnice, crescând treptat sarcina. Cel mai bun lucru pompează toți mușchii corpului, mai degrabă decât grupurile lor individuale, pentru a evita dezechilibrul. În acest caz, stratul de grăsime va fi ars uniform datorită consumului de mai multă energie de către organism.

Începeți antrenamentul cu exerciții aerobice, abia apoi mergi la cei de putere. Poate fi alergare pe loc, jogging, sărituri pe coarda sau doar mișcări de dans energice.

Trebuie amintit că la femei, mușchii spatelui și umerilor răspund mai repede la activitatea fizică decât mușchii șoldurilor, feselor și picioarelor. Pompați mușchii mâinilor fata va fi ajutată de tot felul de exerciții cu gantere, flotări și prese pe piept, lucru cu un expander. Acest lucru va întări bicepsul și tricepsul, precum și mușchii trapezi ai spatelui. Exercițiile regulate vă vor ajuta să vă strângeți pieptul, să vă îmbunătățiți postura. Pentru un efect mai mare, puneți dispozitive speciale - agenți de ponderare. Pentru spate, poți folosi un rucsac obișnuit, în care pui o încărcătură, de exemplu, cărți groase.

Unul dintre locurile problematice și obraznice ale corpului feminin este abdomene și șolduri. Este foarte important să știi cum să pompezi mușchii abdominali ai unei fete pentru a obține rezultate excelente. Totul depinde de cum vrei să-ți vezi abdomenul - doar neted și tonifiat sau cu cuburi mici pe abdomen. Fetele slabe vor avea nevoie de mai puțin timp, dar femeile grase vor trebui mai întâi să muncească din greu pentru a scăpa de stratul de grăsime. În orice caz, exercițiile din poziție culcat cu o ridicare a corpului sunt grozave pentru mușchii abdominali. „Bicicletă”, ridicarea picioarelor și balansările, răsucirile oblice ale corpului s-au dovedit bine.

În timpul antrenamentului fii atent la picioarele tale chiar dacă nu aveți plângeri în legătură cu ele. Faptul este că în timp ce lucrezi la mușchii coapselor și gambelor, folosești simultan fesele, părțile laterale, abdomenul și spatele. Ele vor oferi posibilitatea de a pompa mușchii picioarelor unei fete ghemuite. Ele pot fi foarte diferite. De exemplu, tradițional (spate drept, brațele întinse înainte), cu cântărire (gantere în mâini), „Pistol” (pe un picior). .

Este deosebit de dificil să pompați mușchii gambei, dar merită - cu viței frumoși, puteți pune în siguranță un mini.

Includeți în complexul de exerciții lucrul cu o bandă elastică de cauciuc, o frânghie de sărit, leagăne, alergare pe loc. Vara, mergeți pe bicicletă, cu rolele, iar iarna, nu uitați de patinaj și schi. Mergeți mai mult, uitați de lift - lăsați scările din casă să devină un simulator gratuit.

Pentru a realiza o schimbare progresivă, continua să schimbi exercițiile, pe măsură ce sistemul muscular se obișnuiește cu același tip de sarcină și începe să reacționeze mai rău. Printre conditii Există un aspect foarte important - orele ar trebui să fie distractive. Porniți muzica energică, pregătiți-vă pentru victorie și năvăliți pe culmile perfecțiunii!

Natalia Viktorovna - în special pentru Koshechka.ru - un site pentru cei îndrăgostiți ... de ei înșiși!

Mă bucur să vă urez bun venit, dragi cititori! Știm cu toții perfect că o femeie iubește cu urechile, iar un bărbat cu ochii. Deci, construirea unei siluete musculare și, în același timp, atractive nu este o sarcină ușoară pentru orice gen, și aici (în prioritate) este necesar să acordați atenție lucrării celor mai atractive părți ale corpului și să știți ce să pompați în Sală de gimnastică. Acestea. merită să mutați accentul în antrenamentele dvs. către părțile cele mai „apetisante”, care sunt cele mai izbitoare și vă permit să arătați cel mai avantajos pe fundalul general.

Cred că ați ghicit deja că astăzi vom vorbi despre subiect - care grupe musculare îl fac pe sexul opus pur și simplu să transpire și să lânceze. Ei bine, și cel mai important, vom învăța cum să le facem mai „batonate” și în relief.

Începem…

Ce să descărcați în sală: grupuri musculare câștigătoare

Poate părea ciudat la prima vedere, dar femeile reacționează mult mai puțin la aspectul unui bărbat și adesea apreciază mult mai mult simțul umorului, spiritul și încrederea în sine ale unui bărbat. În ceea ce privește preferințele femeilor în ceea ce privește silueta masculină, atunci sunt și gusturile (de la reprezentant la reprezentant) difera foarte mult. Unora le plac modelele slabe din reviste lucioase; altele - „machomen” mari și impunători; încă alții sunt înnebuniți după vecinul lor, un angajat de birou cu umerii îngusti. În ceea ce privește anumite părți ale corpului, aici și gusturile diferă: unii iubesc presa masculină de oțel, altora le oferă fese rotunjite, iar alții - cu ambele mâini pe umerii dezvoltați.

În general, pentru doamne, ca întotdeauna, totul este complicat, fie că este vorba de afacerile unui bărbat - sunt atrase de aproape orice parte a corpului unei femei. Nu, nu voi spune că spiritul și strălucirea fetei în sine nu joacă un rol, ele trec cumva în fundal după câteva minute de comunicare. Care este motivul pentru asta? ... probabil, cu mama natură.

Ei bine, ne abatem puțin de la subiect. Deci, ce grupe de mușchi ar trebui să li se acorde prioritate pentru a arăta mai atractiv?

Aici merită spus că trebuie să ne urmăm gusturile și preferințele în sculptarea corpului nostru, pentru că este al tău, iar tu ești sculptorul lui. Cu toate acestea, nu uitați că o persoană este o ființă socială, iar ceea ce cred alții despre silueta sa contează și pentru el.

Notă:

Este puțin probabil ca Arnold Schwarzenegger să se antreneze atât de mult dacă nu locuia pe o insulă pustie, unde nu era nimeni care să-i evalueze realizările.

Încrederea în sine a bărbaților provine foarte adesea din forma fizică bună a propriului corp, ea este cea care își permite să se placă pe ea însăși și, ca urmare, pe toți ceilalți (în special pentru sexul opus). Într-una din cărțile de biologie, îmi amintesc, se spunea: „... femelele preferă bărbații care sunt oarecum dincolo de obișnuit”.

Dacă aplicați acest gând direct culturismului, atunci construirea mușchilor poate fi numită ceva dincolo de obișnuit. Prin urmare, pentru orice reprezentanți de sex masculin implicați în săli de sport, șansele de a atrage atenția femeilor cresc semnificativ. Deci, pe care ar trebui să vă concentrați pentru a construi un corp atractiv și frumos?

Pentru un bărbat, acesta este mușchiul pectoral, abdomenul, brațele, fesele. Dacă ești femeie, trebuie doar să te menții în tonusul muscular obișnuit, adică. nu „porniți” și monitorizați procentul de grăsime corporală. Desigur, exercițiile de fitness pe fese (pentru elasticitate), piept nu vor interfera (a intari si inalta)și apăsați (abdomen plat).

Ai observat câte asemănări există? În general, grupele musculare care ne fac corpul mai atractiv vizual sunt: ​​fesele, abdomenul, pieptul și brațele. Să trecem la partea practică.

Ce să descărcați în sală: cele mai bune exerciții

Deci, să începem în ordine, să trecem prin fiecare mușchi și să ne dăm seama cum să-i antrenăm cel mai bine. Și primul grup din rând este...

Fesele

Multe femei nu se întreabă ce să descarce în sală. Ei doar își scutură fundul. Fese, ea este partea „mușchie”. Datorită faptului că o persoană își petrece cea mai mare parte a timpului într-un loc de muncă sedentar, cel mai problematic domeniu pentru multe femei (de asemenea, bărbați) este acest foarte „muncitor”.

Pe baza funcțiilor anatomice ale mușchilor fesieri, devine clar că cele mai bune exerciții pentru antrenamentul acestuia sunt diversele genuflexiuni și fandare cu gantere. Un studiu mai bun al elasticității feselor poate fi realizat prin combinarea a două exerciții (de exemplu, fante și hiperextensii)într-o serie.

Ce sunt fandarile bune?

Chestia este că acesta este un exercițiu unic pentru a lucra separat picioarele, pentru că. asigură o bună întindere și contracție concentrică a mușchiului fesier. Toate acestea se datorează impulsurilor neuromusculare puternice care apar atunci când antrenează o jumătate de corp. În plus, grupurile musculare atât de mari, cum ar fi cvadricepsul și ischiochibial, sunt incluse alternativ în muncă.

De ce hiperextensie?

Este în general acceptat că acest exercițiu este destinat exclusiv antrenării spatelui inferior. (mai precis, extensori), dar în primul rând - acesta este cel mai bun izolator al feselor. Nu știu dacă fetele sunt conștiente de această caracteristică, dar în sala noastră acesta este simulatorul lor preferat. Se dovedește că atunci când picioarele sunt îndreptate, fesele sunt principalii mușchi „aductivi-în mișcare” și, prin urmare, sarcina este redistribuită între extensori și mușchiul fesier mare (cuiva ca acesta :)).

Deci, în general, puteți respecta următoarea schemă de antrenament (superset) și secvența de exerciții:

• genuflexiuni adânci (cu mreană - pentru bărbați, cu o clătită de la gât - pentru femei) sau prese de picioare în Hackenschmidt (2-3 abordare a 8-10 repetari);

Apoi supersetul:

• lungi ( 2-3 X 8-10 ) ;
• hiperextensie (2-3 X 10-12 ) ;

Notă:

Superset - două exerciții diferite într-o abordare combinată, fără pauză și odihnă între ele.

Efectuați aceste exerciții, iar apoi vi se oferă fese rotunjite. Mergem mai departe.

muşchii pectorali

Această grupă musculară este cea mai importantă pentru femei, deoarece. înălțimea și elasticitatea pieptului depind de dezvoltarea sa, iar acești parametri sunt în mod constant încălcați de oamenii naturii (sau mai degrabă, gravitația - atracție către Pământ). De asemenea, mușchii pectorali dezvoltați armonios sunt un mare plus pentru bărbați. Aceasta este una dintre acele grupe de mușchi pe care trebuie să le pompați în sală.

În general, acești mușchi pot fi împărțiți în 3 secțiuni: inferioară, mijlocie și superioară. Se crede că nu este greu să le dezvolți pe primele două, dar va trebui să transpiri pe deasupra. Din nou, cea mai progresivă opțiune ar fi combinarea a două exerciții pentru secțiuni diferite într-un superset, apoi schema de antrenament va arăta astfel:

Super set #1:

• presă înclinată cu mreană/ganteră (înclinat în sus) bancă (2-3 De 10-12 reprezentant.);
• reproducere/amestecare într-un crossover ( 2 De 10 ) ;

Super set #2:

• gantere înclinare banc ridicare (1-2 X 8-10 ) ;
• presă de bancă cu gantere înclinată (1 De 8-10 ) .

Notă:

Tehnica de efectuare a tuturor exercițiilor de mai sus va fi discutată și în articolele următoare, așa că abonați-vă și rămâneți pe fază.

Următoarea grupă musculară este...

presa

Presa aparține grupului „nucleu” - un complex de mușchi responsabili cu stabilizarea corpului. Una dintre cele mai comune concepții greșite despre mușchii abdominali este că presa de relief este doar rezultatul antrenamentului constant și dur al acestui grup muscular. Cu toate acestea, acest lucru nu este adevărat.

Puteți să „gobiți” presa măcar 5-6 o dată pe săptămână, dar rezultatul nu va fi vizibil, pentru că. cuburile prețuite sunt bine „sigilate” sub stratul de grăsime. Așadar, pentru un efect vizual - un desen clar al reliefului - renunțați la produsele de balast, reduceți caloriile și faceți cardio.

Pentru a antrena eficient mușchii abdominali, trebuie să urmați următoarea strategie:

• nu mai executa 15-20 repetări într-o singură abordare;
• crește treptat rezistența (greutatea sarcinii);
• odihnește-te și nu mai antrena presa 1-2 o dată pe săptămână;
• fă mai întâi exerciții pentru abdomenul inferior (Voi explica despre ultimul punct).

Chestia este că atunci când efectuăm exerciții pe partea de jos a presei, secțiunea superioară primește și o sarcină parțială. Dacă faci mai întâi abdomene regulate (rasucirea orizontală a corpului întins), iar apoi piciorul agățat se ridică, se dovedește că partea superioară obosită renunță înainte de fund, astfel încât acesta din urmă nu primește sarcina. Prin urmare, este mai bine să lucrați mai întâi secțiunea inferioară.

Un antrenament pentru abdomene cizelate ar putea arăta astfel:

• agățat ridicări pentru picioare drepte/genunchi pe bară/bara de perete (2-3 X 10-15 repetari);
• crunchuri regulate pe banca abdominală (în mod similar).

Ultimul din top 4 cele mai atractive grupuri sunt...

Mâinile

Ce nu este omul îi place să conducă repede visează la brațe mari (pline) și ce femeie nu își dorește să aibă brațe tonifiate, ușor musculoase?

Și deși s-ar părea că obiectivele sunt complet diferite, totuși, programele de antrenament se potrivesc exact la fel și permit fiecăruia să obțină rezultatele de care are nevoie. Acestea. femeile nu ar trebui să se teamă că își vor pompa mâini uriașe - nu. Totul ține de natura și fiziologia corpului, sau mai degrabă, de cantități diferite de testosteron, densitatea fibrelor musculare la femei și bărbați.

Deci programul final ar putea arăta astfel:

Superset (triceps):

• Presă de bancă plată franceză (2 potrivi. De 8-10 ) ;
• prindere îngustă (în mod similar).

Superset (biceps):

• curl cu gantere așezat (2 abordare a 10-12 repetari);
• îndoirea brațelor pe banca Scott (la fel);

Exercițiile sunt efectuate la „tempo-ul valsului” fără pauze și odihnă, adică. este de dorit să aveți obuze la îndemână și să nu alergați spre ele prin toată sala. De fapt, ceea ce trebuie descărcat în sală și am luat în considerare programele de antrenament pentru cele mai atractive părți ale corpului, rămâne să rezumam câteva rezultate.

Deci, toate schemele prezentate funcționează pe principiul unui superset - combinarea a două exerciții într-unul singur. Aș dori să spun că aceasta este o modalitate excelentă de a obține rapid rezultate, deoarece. se realizează mai multă muncă musculară într-o perioadă mai scurtă de timp. În plus, acest principiu (superset) promovează secreția crescută de hormon de creștere, care, la rândul său, are un efect pozitiv asupra proceselor de construire a mușchilor și de ardere a grăsimilor. De asemenea, acest hormon crește tonusul general al pielii, ceea ce afectează și aspectul.

Postfaţă

Astăzi am aflat despre cele mai „apetisante” părți ale corpului și despre ce să pompăm în sală. Îți doresc ca silueta ta să dobândească cât mai multe detalii atractive în viitorul foarte apropiat!

Ne vedem curând, reveniți des, sunteți întotdeauna bineveniți aici!

PS. Dragi cititori, care sunt pentru voi (în câmpul opus) cele mai atractive părți ale corpului? Împărtășește-ți gândurile în comentarii.

Cum să construiești mușchi acasă - această întrebare interesează atât bărbații, cât și femeile care decid să-și atingă obiectivul. Un corp frumos, în relief și pompat este rezultatul muncii grele, al antrenamentului sistematic, al luptei intenționate și al respectării anumitor reguli. Vom acoperi aceste probleme în detaliu în articolul nostru.

Ce se întâmplă cu mușchii în timpul exercițiilor fizice

Mușchii suferă modificări semnificative din momentul în care începeți antrenamentul și până la obținerea rezultatului vizibil. Timpul mediu necesar pentru realizarea progresului depinde de caracteristicile individuale ale organismului și de durata fiecărei faze în care se află mușchii. Desigur, fiecare sportiv își dorește să pompeze rapid și corect acasă într-o săptămână, dar dezvoltarea completă durează ani de zile.

Faza pregătitoare

Durează aproximativ două până la patru luni. În acest moment, corpul este în curs de reconstrucție, deoarece se confruntă cu un stres grav. Sistemul de alimentare cu energie al mușchilor se schimbă, acum consumă mai multă energie, din această cauză acumulează o cantitate semnificativă de ATP și glicogen. Sistemul nervos asigură o muncă mai eficientă și mai coordonată a mușchilor, aparatul osos și ligamentar se adaptează la noile condiții, metabolismul se desfășoară într-un mod nou, iar volumul vaselor de sânge crește semnificativ.

In aceasta perioada, este foarte important ca un sportiv sa nu se straduiasca sa isi construiasca muschi cat mai repede acasa fara sau folosind echipament de antrenament, ci sa urmeze tehnica corecta, sa foloseasca greutati usoare cat mai mult timp. Creșterea musculară va fi vizibilă numai în a doua etapă, prima este necesară pentru „punerea bazei” pentru dezvoltarea ulterioară cu succes.

Hipertrofie

Această fază durează mai mult de doi ani, în această etapă fibrele musculare încep să crească, iar în câțiva ani o persoană își realizează propriul potențial, adică mușchii ating dimensiunea maximă. Cu sarcini adecvate, greutatea corporală a unui om mediu în acest timp crește cu 20 kg.

Hiperplazie

Dezvoltarea ulterioară a mușchilor peste 1-2 ani are loc datorită diviziunii fibrelor, aceasta se realizează prin lucrul cu greutate ușoară în timpul antrenamentului de mare volum. În această perioadă, este posibilă creșterea masei musculare cu încă 10 kg. Apoi vine etapa finală.

Adaptarea sistemului

Munca unui culturist are ca scop îmbunătățirea eficienței acelor sisteme ale corpului care împiedică creșterea musculară, extinzându-și propriile capacități.

Este posibil să pompați acasă fără echipament de exerciții?

Cum să leagănați acasă de la zero și este posibil - această întrebare este de interes pentru mulți. Răspunsul nu poate fi fără echivoc, totul depinde de dorința și motivația sportivului. Da, desigur, este destul de posibil să te antrenezi acasă și să construiești mușchi fără echipament de exerciții, dar este mult mai dificil și mai incomod decât în ​​sală.

Greșelile începătorilor

Pentru începătorii care doresc să-și pompeze rapid și corect mușchii brațelor acasă, este mai bine să vă familiarizați cu principalele greșeli pe care le fac sportivii începători în căutarea succesului. Acest lucru le va scuti de multe dezamăgiri.

Așteptări mari

Din nefericire, ideile noastre despre silueta ideală apar prin privirea la unchii musculoși din reviste lucioase care cheamă să devină la fel. Un corp musculos necesită cel puțin cinci ani de muncă fructuoasă și nu câteva luni de „comunicare” leneșă cu mreana.

Vreau sa am muschi mari!

Pentru a antrena și a construi mușchi în mod corespunzător acasă, trebuie să înțelegeți că scopul principal nu este mușchii și corpurile, ci să obțineți plăcere din procesul în sine, capacitatea de a simți mușchii și munca lor. Ei bine, succesul în acest caz nu vă va face să așteptați!

Lene

Puteți anula o lecție din orice motiv: afară plouă, prietenii cheamă bere, o dispoziție proastă, dar puteți pompa și construi masa musculară acasă doar dacă respectați rutina și programul cursurilor.

Cerințe de bază pentru creșterea musculară

Primul pas de la care încep să se balanseze este un program de antrenament acasă pentru bărbați sau femei. Antrenamentul ar trebui să fie progresiv, adică să stimuleze creșterea.

Al doilea factor care influențează un rezultat pozitiv este o alimentație bună, adică o dietă sportivă care să garanteze creșterea. Respectarea acestor cerințe este cheia succesului.

Exerciții fără simulatoare pentru începători

Luați în considerare unde și cum să începeți antrenamentul acasă de la zero. Pentru a face acest lucru, nu este nevoie să cheltuiți bani pentru achiziționarea de fonduri suplimentare, deoarece avem întotdeauna propriul nostru „inventar” la îndemână - greutatea corporală.

La început, efectuăm următoarele exerciții:

• flotări, flotări inverse, flotări pe cap și alte variații ale acestui exercițiu;
• trageri și alte variații;
• bucle pentru biceps;
• exerciții pentru triceps cu propria greutate;
• fandare;
• genuflexiuni, genuflexiuni bulgare, pistol;
• Deadlift românesc pe picior;
• îndoind picioarele din poziție culcat.

Cele mai bune exerciții fără fier

Fiecare sportiv începător care vrea să înceapă să se balanseze de la zero acasă și să devină un atlet trebuie să stăpânească 10 exerciții de bază care pot fi efectuate într-un hotel, acasă, în natură sau într-un alt loc convenabil.

Genuflexiuni

Antrenează 85% din mușchii corpului. Poziția de pornire - picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu degetele ușor întoarse. Când spatele rămâne drept, iar fesele sunt așezate pe spate. Călcâiele sunt apăsate în pământ, iar genunchii sunt duși înainte și afară. Pentru un echilibru suplimentar, vă puteți duce mâinile înainte.

Alte variații sunt genuflexiuni sumo cu picioare largi și genuflexiuni cu un singur picior.

Flotări

Se antrenează tricepșii, pieptul, spatele și umerii.

Alte varietăți de exercițiu: cu o așezare largă sau îngustă a mâinilor, cu accent pe picioarele de pe un scaun sau perete.

Ca suport folosim un scaun, pat sau masuta de cafea. Nu uitați să țineți capul drept, coloana vertebrală ar trebui să fie în poziția corectă. Lucrează tricepsul și mușchii pieptului.

Genuflexiuni pe perete

Dezvoltă rezistența, antrenează cvadriceps. Spatarul este aproape de perete, ne asezam pe un scaun "virtual" astfel incat unghiul dintre solduri si perete sa fie de 90 de grade. Menținem această poziție timp de cel puțin 60 de secunde.

burpee

Un exercițiu care combină o săritură și o împingere. Din poziție în picioare, ne ghemuim, facem un recul cu picioarele, ca în flotări, executăm succesiunea inversă a acțiunilor.

scândură

Acesta este un exercițiu foarte eficient care vă va ajuta să vă construiți un corp frumos sculptat acasă. Întins, țineți greutatea pe antebrațe și degete de la picioare, trageți în stomac și rămâneți în această poziție cel puțin 90 de secunde.

Se execută ca și precedentul, dar corpul se sprijină pe o mână.

Supraom

Întins pe burtă, întindeți-vă brațele înainte, ridicați-le, precum și capul și picioarele, țineți ceva timp în această poziție.

Răsucire

Întinde-te pe spate, mâinile în spatele capului, picioarele îndoite la genunchi. Ridicați genunchiul și în același timp încordați, încercați să atingeți cotul drept de genunchiul stâng, apoi invers.

Urmăm spatele drept și umerii îndreptați, încercăm să nu ne legănăm când transferăm greutatea corporală de la un picior la altul.

Creșterea sarcinii

Programul de câștigare a masei musculare acasă trebuie să prevadă în mod necesar progresia sarcinilor. Este necesar pentru stimularea creșterii musculare și se efectuează nu numai acasă, ci și în sala de sport. În acest scop, se folosesc gantere cu un pas de 2 kg, gantere și clătite cu aceeași treaptă, rafturi, complexe, simulatoare de bloc și bănci, care se ajustează la unghiul de înclinare necesar.

Haideți să aruncăm o privire mai atentă la cum să faceți pompa acasă și de unde să începeți antrenamentul? Acest lucru necesită o cantitate mică de timp și cunoștințe despre exerciții.

Echipamentul achiziționat va ajuta la pomparea corpului într-un balansoar acasă mai eficientă:

1. Haltere cu capacitatea de a schimba greutatea. Cel mai greu trebuie să cântărească cel puțin 32 kg.
2. Karimat este o saltea de fitness. Necesar pentru a efectua exerciții abdominale.
3. Bara orizontala. Acum puteți cumpăra unul detașabil sau puteți echipa unul staționar în prag.
4. Baruri. Atașat de perete acasă.
5. Benzi elastice cu diferite grade de elasticitate.

Ce să înlocuiască?

Ce să faci pentru a pompa corect mușchii corpului acasă dacă nu ai toate instrumentele necesare?

Fără îndoială, în fiecare apartament sau casă există scaune cu spătar înalt - după ce le-ați întărit, le puteți folosi ca bare. Exercițiile pentru gambe se pot face folosind trepte de scări sau un prag înalt. După ce ne-am pus picioarele sub pat, facem presari, răsuciri, exerciții pentru mușchii spatelui. Orice obiect convenabil poate fi folosit ca greutăți libere: sticle de plastic umplute cu apă sau nisip, tăieturi de țevi. Pentru genuflexiuni cu greutate, folosiți un rucsac greu.

Nu este strict recomandat să folosiți electronice sau animale de companie ca marfă. Ei bine, pentru a pompa eficient mușchii acasă, nu uitați să elaborați un program sau să utilizați setul de exerciții dezvoltat.

Un set de exerciții pentru toate grupele musculare cu echipament

Programul pentru sport și pomparea mușchilor acasă pentru bărbați sau femei poate fi discutat cu antrenorul. Următorul este un program care rulează trei zile pe săptămână.

luni

Exercițiu	Numar de repetari, conditii de executie
Încălzire
Răsucirea dintr-o poziție culcat	4 seturi de 15 repetări, repetări crescânde în timp
Hiperextensie pe bancă	4 seturi de 15 repetări
Tracții cu prindere largă la piept
Înclinați rândul cu gantere
Tracții inverse cu prindere mijlocie
Ridicarea ganterelor pentru bicepși în poziție în picioare

miercuri

vineri

Pomparea mușchilor picioarelor acasă pentru bărbați se realizează în felul următor:

1. Genuflexiuni cu o sarcina. Luăm în mâini un obiect care cântărește cel puțin 30 kg, facem genuflexiuni până când se epuizează. Ne odihnim un minut.
2. Săritul în frânghie. Sărim într-un ritm mediu timp de 3 minute. Ne odihnim un minut.
3. Jogging. Organizăm o alergare cu o lungime de minim 3 kilometri. Ne odihnim cateva minute.
4. Se ghemuiește pe un picior. Efectuăm la sfârșitul fiecărui antrenament.

Creșteți treptat sarcina la fiecare 3-4 antrenamente.

Exerciții de bază pentru mâini

Pentru ca un bărbat să o facă chiar acasă, trebuie să utilizați exerciții eficiente care vizează antrenarea anumitor mușchi. Următorul antrenament dezvoltă bicepșii umărului, triceps, deltoid și mușchii trapez.

Ridicare de gantere în picioare

Ne îndreptăm, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, le îndoim ușor la genunchi, luăm gantere și ne apăsăm coatele pe corp, îndreptăm palmele spre interior. Partea din față a discului de proiectil atinge linia coapsei, apoi ridicăm sarcina pe umeri în timp ce expirăm și ne întoarcem încet palmele, îndreptându-le spatele spre față. Țineți ganterele la nivelul umerilor pentru câteva secunde și reveniți la poziția inițială.

Profesioniștii vă vor spune cum să începeți să vă balansați la masă acasă cu gantere, așa că dacă aveți îndoieli cu privire la corectitudinea exercițiului, îi puteți contacta.

Ridicare de gantere stând

Acesta este un alt mod de a face un corp de relief pompat într-un balansoar acasă. Exercițiul se efectuează în mod similar cu cel anterior, însă, în acest caz, poziția șezând este ocupată. Pentru a face acest lucru, puteți folosi un scaun confortabil, un taburet sau o bancă.

Ciocan

Poziția de pornire - în picioare, picioarele puțin mai late decât umerii, articulațiile genunchilor ușor îndoite. Brațele sunt îndoite la coate, palmele cu gantere sunt presate pe corp. Coatele nu se mișcă, coborâm ușor ganterele fără a schimba poziția palmelor și le întoarcem imediat pe aceeași traiectorie.

Este foarte ușor să faci o siluetă frumoasă și mușchi pompați acasă dacă folosești cel mai faimos exercițiu cu gantere. În poziție în picioare, mâna dreaptă se ridică cu proiectilul în sus, stânga cade sau este situată în talie. La expirație, brațul cu sarcina este îndoit, iar capul este coborât ușor, toate celelalte zone sunt nemișcate. În același mod, o presa pe bancă se execută cu două mâini, folosind un proiectil.

Am învățat cum să pompăm rapid un tip acasă, ei bine, ce ar trebui să facă fetele? Să ne uităm la această problemă mai detaliat.

Antrenament pentru fete

Cum să pompați mușchii corpului unei fete acasă este, de asemenea, o întrebare urgentă pe care și-o pune sexul frumos. În plus, majoritatea au probleme cu depozitele de grăsime pe abdomen și pe laterale.

Pentru a obține un rezultat pozitiv, este important să urmați următoarele recomandări:

1. Alocați zilnic cel puțin o oră activităților sportive, în timp ce utilizați o varietate de echipamente: gantere, frânghie, bandă elastică, hula hoop, expander, greutăți.
2. Fiți atenți la pomparea tuturor părților corpului, crescând treptat sarcina.
3. Folosește o varietate de exerciții, schimbă-le constant, astfel încât organismul să nu aibă timp să se obișnuiască.

Ei bine, desigur, cum să faci sport acasă corect depinde de starea ta personală, așa că în timpul antrenamentului este mai bine să pornești muzică energică care să stabilească ritmul potrivit și să-ți îmbunătățească starea de spirit.

Reguli de nutriție

A fi pompat cu exerciții pentru întregul corp acasă nu este posibil doar cu antrenament progresiv. Alimentația corectă este de mare importanță în această luptă, iar succesul depinde în proporție de 70% de ea.

• trebuie să mănânci de 5-8 ori pe zi, micul dejun este obligatoriu;
• bea 1,5-3 litri de apă pe zi;
• pentru un kilogram de greutate corporală, organismul are nevoie de: 2 g de proteine, 0,5 g de grăsimi și 4 g de carbohidrați;
• renunta la maioneza, ketchup, zahar si alte produse inutile.

Cele mai bune produse

Este de preferat să consumați următoarele alimente:

• peşte;
• carne;
• fructe de mare;
• ouă;
• lactate;
• leguminoase;
• cereale;
• paste dure;
• nuci, seminte;
• legume;
• fructe;
• paine integrala.

Condiții importante

Există multe modalități de a pompa acasă, dar programul lunar de antrenament, conform recomandărilor experților, ar trebui conceput în consecință și să includă următoarele domenii:

1. Antrenamentul de forță este pentru creșterea mușchilor.
2. Cardio este pentru arderea grăsimilor.

Ei bine, nutriția de înaltă calitate este necesară pentru a obține o silueta frumoasă de ușurare.

Și, desigur, principala regulă după care ar trebui să se ghideze toți cei care sunt interesați de cum să-și construiască rapid mușchii corpului acasă, este eliminarea tuturor distragerilor în timpul antrenamentului. Nici telefoanele și nici ceea ce se întâmplă în jur nu ar trebui să vă distragă atenția de la obiectiv. Pentru un rezultat de succes, trebuie să vă concentrați și să efectuați exercițiile cu dăruire deplină!

Video

În această formă - un set de exerciții pentru antrenamente acasă pentru începători.