Și din nou mă bucur să urez bun venit cititorilor blogului meu. Am decis să vorbesc cu tine despre o modalitate eficientă de a pierde în greutate. Ai o bicicletă de exerciții, știi să faci mișcare pentru a slăbi? Să vedem cât de utile sunt astfel de clase. Și cum să le îmbunătățim eficiența.
Acest stimulator cardiac este destul de popular printre vedetele de cinema și show-business. Jessica Alba, Byonce, Jennifer Aniston sunt de mulți ani în formă făcând exerciții pe o bicicletă staționară. Potrivit ultimei sarcini cardio, ea preferă acest echipament sportiv special. În ciuda recenziilor contradictorii, bicicleta de exerciții dă rezultate bune. Probabil, cei care scriu că nu pot slăbi aleg greșit sarcina și regimul de antrenament.
Cred că nu toată lumea are ocazia să meargă regulat la sală. În acest caz, bicicleta de exerciții este o alternativă excelentă. Acest echipament sportiv nu va ocupa mult spațiu în apartament. De acord, este convenabil să te antrenezi zilnic fără a pleca de acasă. Și acum să ne uităm la ce grupe de mușchi va fi distribuită sarcina.
Sarcina maximă va fi asupra mușchilor coapselor, feselor, gambelor și picioarelor inferioare. Într-o măsură mai mică, vor fi implicați mușchii spatelui și mușchii oblici ai abdomenului
Sarcina pe brațe și pe piept va fi, de asemenea, mică. Deși, alegând programul de antrenament potrivit, se va putea încărca. După cum puteți vedea, acest simulator este destul de potrivit pentru pierderea în greutate.
După ce au citit până în acest punct, mulți s-au întrebat probabil dacă simulatorul va face față celulitei. Nu vor fi miracole, voi spune imediat, dar încărcăturile potrivite vor îmbunătăți cu siguranță aspectul șoldurilor. Mai ales dacă vei fi angajat în special pantaloni pentru pierderea în greutate.
Pantaloni de slăbit Hot Shapers, LiveActive
4 999 freca.
La magazin
top-shop.ru
În primul rând, antrenamentul intens vă va salva de grăsimea subcutanată. Caloriile vor fi cheltuite și șoldurile vor începe să piardă în greutate. În al doilea rând, în timpul orelor, mușchii de care aveți nevoie vor funcționa - mușchii picioarelor. Prin urmare, zonele cu probleme vor arăta mai bine. Masajul cu ajutorul gelurilor și cremelor pentru celulită poate crește semnificativ efectul. Și vor grăbi procesul de ardere a grăsimilor în locul potrivit.
Beneficiile unei biciclete de fitness
În primul rând, simulatorul afectează partea inferioară a corpului. Va fi de folos oricui doreste sa o puna in ordine. Și acesta nu este singurul avantaj al acestui proiectil. Deci, la ce folosește:
- corectează silueta, picioarele, stomacul și șoldurile;
- întărește sistemul cardiovascular;
- îmbunătățește funcționarea sistemului respirator;
- ajută la arderea caloriilor, ceea ce înseamnă pierderea în greutate;
- crește rezistența corpului;
- Ajută la îmbunătățirea circulației sângelui în partea inferioară a corpului.
În ciuda o serie de avantaje, carcasa nu este arătată tuturor. Simulatorul cardio afectează în primul rând inima și sistemul respirator. Prin urmare, având următoarele boli, este imposibil să faceți exerciții pe simulator:
- boala de inima;
- astm bronsic;
- hipertensiune;
- boli ale coloanei vertebrale (exercițiu cu aprobarea medicului);
- în perioada de exacerbare a bolilor cronice;
- cu gripă, SARS.
Cum să faci exerciții pe o bicicletă de exerciții pentru a pierde în greutate
Antrenamentul pe simulator poate fi regulat și interval. În modul normal, pedalezi 30-60 de minute. Interval este un antrenament intens cu intervale scurte de pauză. Dacă ați auzit despre, atunci ar trebui să înțelegeți. Dar să vorbim despre totul în ordine.
Antrenamentul regulat implică aceeași sarcină pentru un anumit timp. Scopul tău este de a construi mușchii gambei și de a-ți strânge șoldurile și stomacul? Apoi, rezistența pedalelor ar trebui să fie ușor sub sarcina medie. Pentru că această sarcină vă permite să transpirați activ. În același timp, ritmul cardiac (HR) rămâne în zona de valoare optimă. Dacă ritmul cardiac este mai mic sau mai mult decât optim, nu va exista nicio pierdere în greutate.
Frecvența cardiacă optimă se calculează după cum urmează. Mai întâi, calculează ritmul cardiac maxim. Scădeți vârsta de la 220. Să zicem că ai 30 de ani. 220-30=190 este ritmul cardiac maxim. Trebuie să calculăm ritmul cardiac efectiv. Acesta va fi egal cu 65 -75% din maxim. Dacă luăm 70%, atunci de la 190 va fi 133.
- Pentru incepatori si la incalzire se recomanda mentinerea ritmului cardiac intre 55-65%;
- Pentru pierderea în greutate, în mod optim - 65-75%;
- Dacă trebuie să antrenezi rezistența și să pompezi mușchii, atunci ține-ți ritmul cardiac între 70-80% din maxim.
Apropo, este foarte convenabil să urmăriți ritmul cardiac și alți parametri folosind un tracker de fitness.
Crezi că merită luat?
Antrenament pe intervale
Pe simulator, puteți face un antrenament ca Tabata. De ce acest tip de încărcare este mai bun decât de obicei? Totul este despre catecolamine. Acești hormoni sunt produși de glandele suprarenale în perioadele de stres. Exercițiile intense sunt stres pentru organism. Drept urmare, încearcă să se adapteze rapid la condițiile create. Pentru aceasta, catecolaminele sunt eliberate în organism, care pe parcurs ard grăsimile. Acest lucru contribuie la pierderea activă în greutate.
Esența antrenamentului pe intervale este încărcările scurte, dar intense. Ele alternează cu o scurtă „odihnă”. De exemplu, 1 minut de exercițiu intens / 1 minut de doar pedalat la o sarcină minimă. Odihna înseamnă reducerea sarcinii la minim, dar nu oprire. 30 de minute de un astfel de antrenament decât cu o sesiune obișnuită de o oră. Timpul maxim de încărcare în acest mod nu trebuie să depășească un minut. Este mai bine să începeți cu 20-30 de secunde. Dacă sarcina durează mai mult, ritmul cardiac va părăsi zona de pierdere efectivă în greutate (65-75%).
În acest mod, trebuie să exersați de 3 ori pe săptămână. Nu mai mult de o lună. Apoi urmează timp de 1 - 2 săptămâni pentru a merge la activități normale.
După aceea, se reia ciclul de antrenament intensiv. Principalul lucru este fără fanatism. În caz contrar, îți vei epuiza corpul.
Reguli de bază pentru exerciții pe o bicicletă de exerciții
Aceste reguli se aplică atât antrenamentelor intensive, cât și antrenamentelor obișnuite.
- Începutul antrenamentului este o încălzire a mușchilor timp de 3-5 minute. Încărcările sunt minime.
- Creșteți treptat sarcina. Acest lucru se aplică și rezistenței la pedale și timpului de antrenament.
- Între mâncare și antrenament ar trebui să dureze cel puțin 2 ore.
- În primele 1-2 săptămâni, trebuie să utilizați o încărcătură ușoară.
- Cursurile pot fi începute la 2 ore după somn și nu mai târziu de 2 ore înainte de culcare.
După antrenament, este permisă o gustare ușoară (banane, shake de proteine, cocktail de slabit).
Câte calorii vei arde pe o bicicletă de exerciții
Depinde direct de intensitate, durată și ritm cardiac. De asemenea, din greutatea inițială. Mai jos este consumul aproximativ de calorii (valori în kcal):
Iată câteva recenzii despre biciclete de fitness:
Anya : Pedalând 60 de minute într-un ritm rapid. M-am antrenat de 3 ori pe săptămână timp de o lună. În plus, a ținut o dietă, în loc de pâine a mâncat pâine. Am băut cel puțin 3 litri de apă pe zi. Am facut yoga, rezultatul este minus 10 kg. mulțumit.
Crin : Rezultatul a apărut abia în luna a doua de cursuri. A aruncat 5 kilograme, corpul s-a tonifiat. S-a antrenat puțin peste o oră pe zi. Învârtire 25 km/h. Volumele au mers foarte bine.
Evgenia : Fac ciclism pe o bicicletă de exerciții acasă de vreo doi ani. Cui se teme să pompeze caviar - în zadar. Nu se întâmplă așa ceva. Dimpotrivă, mușchii coapselor și feselor vor fi strânși, picioarele vor avea o formă frumoasă. Fără mușchi uriași.
Alina : O fac de 3 luni, de trei ori pe saptamana in medie 30 de minute. Măresc treptat sarcina, acum am ajuns la o viteză decentă. Ea și-a tras fundul în sus. Picioarele au devenit mai subțiri, satisfăcute. Nu am slăbit mult, dar corpul meu s-a îmbunătățit. Probabil are nevoie de o dietă.
După cum puteți vedea, recenziile vorbesc de la sine. Rezultatul va veni cu siguranță. Pur și simplu nu este instantaneu și, desigur, trebuie să combinați sportul cu o alimentație adecvată. Dacă te sprijini pe făină, grasă, dulce, nu va avea niciun efect de la bicicleta de exerciții. Scrieți feedback-ul despre antrenamentul pe o bicicletă de exerciții. Câte kilograme ai slăbit și pentru cât timp? Împărtășiți-vă impresiile și! Ne vedem mai târziu!
Mulți dintre cei care sunt supraponderali sau care doresc doar să slăbească câteva kilograme văd că este o soluție excelentă pentru a pierde în greutate.
Într-adevăr, acest simulator este o opțiune bună dacă doriți să normalizați greutatea corporală și să vă puneți în formă. În același timp, trebuie să te poți antrena și să ții cont de diverse aspecte, inclusiv de durata antrenamentului.
Pentru a pierde în greutate în mod normal, trebuie să știi cât de mult să faci mișcare și cât de des să faci. Indiferent dacă folosești sau te simți super confortabil, durata este întotdeauna esențială pentru eficacitatea sesiunilor tale. Vom vorbi despre asta.
Cât de mult să pedalezi pentru a pierde în greutate (tabel)
Mai jos este un tabel la care te poți referi atunci când te antrenezi. in orice caz aceste cifre nu trebuie considerate absolute: sunt în cea mai mare parte doar un ghid pe care îl puteți folosi pentru a crea un program de antrenament și pentru a determina durata fiecărui antrenament. În plus, puteți folosi
În general, trebuie să faceți exerciții timp de aproximativ 40 de minute: acest antrenament vă permite să epuizați rezervele de glicogen și să începeți procesul de procesare a țesutului adipos. Acest lucru vă va permite să ardeți calorii într-o manieră direcționată și să activați procesul metabolic pentru perioada fără antrenament.
| Durata antrenamentului | Viteza de calatorie | Calorii arse |
| 20 de minute | 15-20 km/h | 150 |
| 40 de minute | 15-20 km/h | 300 |
| ora | 15-20 km/h | 450 |
| 20 de minute | 20-30 km/h | 200 |
| 40 de minute | 20-30 km/h | 400 |
| ora | 20-30 km/h | 600 |
| 20 de minute | 30-35 km/h | 250 |
| 40 de minute | 30-35 km/h | 500 |
| ora | 30-35 km/h | 700-800 |
Cheltuieli de calorii se modifică în funcție de nivelul de antrenament al corpului: la etapa inițială (primele șase luni de cursuri), corpul tău va cheltui mai multe calorii, deoarece încărcătura va fi specifică organismului. Mai mult, după ce starea fizică a corpului se îmbunătățește, costul caloriilor va scădea, iar organismul va cheltui energia mai atent și mai rațional. De aceea iti va fi mai greu sa atingi nivelul dorit de ardere a caloriilor, insa metabolismul in general va fi mai bun.
Atenţie! Pierderea în greutate este un proces complex, iar caloriile în această chestiune sunt doar un ghid care vă ajută să urmați un anumit program de exerciții și să vă urmăriți propriile realizări. În același timp, nu trebuie să vă așteptați imediat că veți pierde în greutate. Când ai cheltuit o anumită cantitate de calorii, țesutul adipos dispare treptat și în tot corpul. Pentru a evalua rezultatul, concentrați-vă pe reducerea volumului corpului.
Viteza are un impact mare asupra câte calorii arzi. De obicei, cu cât viteza este mai mare, cu atât mai multe calorii arse, dar nu întotdeauna țesutul adipos este prelucrat. Prin urmare, viteza nu este prioritatea principală în acest caz. Vom discuta pe scurt acest lucru mai jos.
Poziția corpului are, de asemenea, un anumit efect. Aceste cifre sunt indicate sub tipul standard.
Cât timp pe zi ar trebui să faci mișcare?
Pentru a răspunde la întrebarea - cât trebuie să conduceți pe zi, mai întâi distanta de ales, care depinde în mare măsură de scopul antrenamentului tău, pentru care
În plus, trebuie luați în considerare factori precum sarcina și viteza. Bineînțeles că există o diferență între 10 km pe zi la ritm măsurat și 10 km pe zi la sarcină maximă și la viteză maximă. În două cazuri, mecanisme complet diferite funcționează în organism.
Când mergi pe o bicicletă de exerciții, te sfătuim să alegi o distanță care să fie confortabilă pe toată durata sesiunii. pentru a menține ritmul cardiac în 120-130 de bătăi. Această valoare este potrivită pentru persoanele în vârstă de 30-40 de ani, trebuie să reduceți 5-7 bătăi pentru fiecare deceniu, iar pentru o vârstă mai mică, să lucrați la un puls puțin mai intens.
Dacă vrei să te menții în formă și să slăbești, concentrați-vă pe o distanță de aproximativ 20 km pe zi. Din nou, concentrați-vă mai mult pe conținutul antrenamentului decât pe distanță.
De asemenea, încercați să vă concentrați pe durată, deoarece multe funcții ale corpului se schimbă în funcție de durata lecției, și nu de distanță. Prin urmare, antrenamentul timp de 5 minute pe zi nu va aduce niciun rezultat.
Atenţie! Pentru a respecta antrenamentele regulate, fă-ți un program de cel puțin o săptămână. Alegeți zilele în care vă veți putea antrena cu siguranță și descrieți antrenamentul pentru fiecare zi. La începutul unei noi săptămâni, stabilește un nou regim de antrenament bazat pe obiectivele și progresul tău.Odată cu pierderea în greutate și punerea în formă, situația este similară. Mai întâi antrenezi și activezi metabolismul (în special, procesele de scindare a țesutului adipos), după aceea te odihnești, dar țesutul adipos continuă să fie folosit, iar toxinele sunt mai bine îndepărtate.
Cea mai completă privire de ansamblu asupra a tot ceea ce ține de antrenamentul pe o bicicletă staționară este
De fapt, exercițiile fizice în fiecare zi sunt destul de benefice, antrenamentul cardio regulat vă va ajuta doar pe dvs. Dar - concepte individuale.
Când este mai bine să „călărești”, dimineața sau seara?
Când vine vorba de pierderea în greutate, unul dintre cei mai importanți factori este antrenamentul pe stomacul gol sau la câteva ore după masă. Această tehnică este folosită pentru a se asigura că organismul procesează țesutul adipos. Dacă faci exerciții fizice după masă, atunci majoritatea caloriilor care au fost primite recent din alimente vor fi procesate.
Prin urmare, în general, nu există o diferență fundamentală pentru ora de clasă: aici vorbim mai ales despre programul și comoditatea dvs. În special luați în considerare aceste opțiuni:
- antrenament de dimineață până la masă- o varianta complet acceptabila: trezeste-te, bea un pahar sau cateva pahare de apa rece, ai grija de propria igiena si apoi stai pe simulator, dupa antrenament poti manca si sa faci alte activitati de dimineata;
- antrenament de seară după muncă- poti veni acasa sau la sala dupa serviciu (dar inainte de cina) si dupa putina odihna, incepe antrenamentele, dupa aceea poti lua cina.
Astfel, detaliul principal aici este locația antrenamentului în raport cu aportul alimentar și puteți alege perioada de antrenament în sine în funcție de propriile preferințe și capacități. A este o componentă a succesului în atingerea scopului. Desigur, este mai convenabil să te antrenezi acasă, așa că trebuie să evaluezi mai multe aspecte înainte, Și dacă preferi un centru de fitness, atunci ar trebui să fii atent la
Încă 3 puncte importante
În concluzie vă oferim sfaturi utile, care vă va ajuta să vă îmbogățiți semnificativ antrenamentele și să faceți procesul de antrenament mai eficient: 
- Concentrează-te pe respirația ta.În mod ideal, ar trebui să aveți o respirație uniformă, care să vă permită să vorbiți normal. Ar trebui să vă controlați propria respirație și, de asemenea, să nu dați o sarcină excesivă. Respirația normală ajută la arderea grăsimilor, iar în antrenamentul pentru pierderea în greutate, acest factor este esențial.
- Nutriție. Niciunul mecanic sau util dacă nu controlezi puterea. O caracteristică pozitivă a bicicletei de exerciții este capacitatea de a adera la o dietă normală, nu puteți reduce în mod specific caloriile, principalul lucru este să nu mâncați în exces și să nu folosiți mâncare nedorită.
- Plimbare măsurată. O modalitate de a permite arderea grăsimilor este să folosiți un ritm constant cu încărcături ușoare. Esența acestei metode este că fibrele musculare lente din coapse folosesc imediat țesutul adipos. S-ar putea să fii conștient de prezența unei cantități mici de grăsime în mușchii lenți și mari: dacă se măsoară mișcarea, atunci fibrele lente sunt cele care funcționează, iar acestea folosesc țesuturi adipoase. Prin urmare, puteți lucra fără accelerații și alte sofisticari: conduceți doar aproximativ 45 de minute într-un ritm măsurat. Deci pentru antrenament poți arde aproximativ 15 grame de grăsime. Pare un rezultat nesemnificativ, dar arzi grăsimi, nu scoți apa. Astfel de antrenamente sunt mai bine direcționate și mai eficiente pentru pierderea în greutate. Dacă vrei să te antrenezi mai mult de 45 de minute, ar trebui să faci o scurtă pauză după această perioadă și abia apoi să reîncepi într-un ritm măsurat.
Videoclipuri asemănătoare
Urmăriți și videoclipurile de mai jos:
Dacă vrei să începi antrenamentul, alege o tehnică eficientă de slăbit pentru tine și află mai multe despre ea. Sperăm că informațiile furnizate în acest articol îți vor fi de asemenea utile.
Există diverse programe pentru combaterea excesului de greutate. Toate sunt proiectate astfel încât să angajeze cel mai eficient procesul de ardere a caloriilor.
Există programe destul de extreme în care dezvoltarea musculară este foarte puternică.
Unii instructori fac programe care au standarde medii, dar procesul de ardere a caloriilor este destul de activ. Să aruncăm o privire la câteva strategii de ciclism pentru a pierde în greutate și a construi mușchi.
Poți slăbi pedalând pe o bicicletă?
Cu antrenamente regulate și direcționate, puteți atinge parametrii la care visați. Pentru a face acest lucru, trebuie să o faceți în mod constant, și nu de la caz la caz. Cheia succesului este respingerea alimentelor bogate în calorii.
În plus, trebuie să fii foarte atent, mai ales dacă este achiziționat pentru teme. Ar trebui să fie convenabil și confortabil: în primul rând, se referă și capacitatea de a regla scaunul. Atunci când alegeți un simulator, ar trebui să fiți atenți la ce tip de aterizare este de preferat pentru dvs.
Pe o notă! Tipul de sarcină nu contează prea mult, așa că atunci când cumpărați o bicicletă de fitness pentru pierderea în greutate, vă puteți opri la orice tip:, sau.Antrenorii sunt foarte populari. Se potrivesc perfect în dimensiunile oricărui apartament și ajută la slăbit la fel ca „frații” lor mari. Amintiți-vă că există numere întregi.
5 seturi de exerciții pentru arderea grăsimilor
În aceste programe, sunt utilizați diverși indicatori de viteză și sarcinile corespunzătoare:
Variind-le, vă puteți adapta la capacitățile și nevoile dvs. Pentru diferite categorii de cursanți, rezistența pedalelor este selectată individual. Principalul criteriu de măsurat este ritmul cardiac la care scăparea de kilogramele în plus va fi cea mai eficientă. Frecvența cardiacă optimă medie este de 60 - 70% din valoarea maximă pentru fiecare vârstă specifică.
1. Pentru începători
Exercițiile trebuie făcute într-un ritm moderat. După durata lecției nu trebuie să depășească patruzeci de minuteținând cont de strânsoarea și etapa de relaxare. Frecvența cursurilor pentru începători este de două ori pe săptămână.
Acest mod este conceput pentru o lună și jumătate. În viitor, intensitatea și durata ar trebui crescute treptat.
Exemplu de plan de antrenament:
2. Pentru zonele cu probleme ale femeilor
Înainte de a începe cursurile, ar trebui acordați atenție următoarelor puncte:
- Începeți întotdeauna cu o încălzire.
- Puteți folosi două tipuri de antrenament: interval și regulat.
- Pentru pierderea în greutate, antrenamentul interval este cel mai des folosit, deoarece are un efect mare de ardere a grăsimilor. Durata este de treizeci de minute.
- Principiul de bază este schimbarea constantă a sarcinii. Acest lucru ajută la arderea mai activă a grăsimilor corporale.
- Antrenamentul obișnuit este de a crește treptat viteza la începutul sesiunii și de a scădea treptat ritmul la sfârșitul sesiunii.
- ar trebui să aibă loc în mod mai blând cu creștere treptată a forței de rezistență la pedală decât la bărbați. O atenție deosebită acestui lucru ar trebui acordată sexului frumos, care a acumulat o cantitate suficientă de kilograme în plus.
Exemplu de plan de lecție:
| Încălzire | Cea mai mică sarcină la o viteză de 14 km pe oră timp de cinci minute. |
| Partea pregătitoare | Rezistență moderată la pedală la 17 km/h și înclinație de 2% timp de cinci minute. |
| scena principala | Intensitatea se modifică 1/2. O parte a lecției la o viteză de 22 km/h, două părți la o viteză de 14 km/h. Particularitatea femeilor este că nivelul de rezistență variază inegal - 1/2. O parte este egală cu treizeci de secunde. Indicatori de puls 60 - 65% din valoarea maximă. |
| Etapa finală | Rezistență redusă la pedalare fără înclinare pentru o durată de cinci minute. |
| Odihnă, relaxare musculară | Efectuarea de exerciții ușoare de relaxare pentru întinderea mușchilor cu o durată de zece minute. |
3. Pentru bărbați
5. Program de slabire a burticii
De fapt, nu există un sistem separat aici și nu poate fi. Puteți utiliza oricare dintre programele de mai sus, precum și acordați atenție următoarelor puncte:
- Trebuie să știți că pierderea în greutate într-o anumită parte a corpului (abdomen, șolduri sau fese) imposibil. Desigur, există unele, dar amintiți-vă că grăsimea subcutanată pe care organismul o acumulează ca urmare a malnutriției și a unui stil de viață sedentar, se formează și se stinge uniform.
- Slăbirea burticii înseamnă arderea grăsimilor în procesul de antrenamente intense și variate! De asemenea, ar trebui să fie conectat la exerciții cu o frânghie, alergare, gimnastică,.
- Durata programului poate varia. Depinde de cantitatea de kilograme în plus și de caracteristicile individuale ale corpului fiecărei persoane. am discutat într-un articol separat.
- Acest program ajută la întărirea mușchilor picioarelor, feselor, abdomenului, antrenează sistemul respirator și cardiovascular.
Sunt sfaturi pentru a asculta la:
- Ciclismul va fi eficient doar dacă sunt respectate principiile unei alimentații raționale și echilibrate.
- Refuzați deserturile și tot ceea ce se presupune a fi cumpărat „pentru ceai”.
- Meniul tău zilnic trebuie să includă proteine (pește sau pui fiert sau copt, mâncăruri din legume, ierburi proaspete, produse cu acid lactic cu un procent mic de grăsimi).
- Este de dorit să adăugați la ciclism exerciții de gimnastică, Pilates, yoga. Acest lucru va permite o dezvoltare mai armonioasă a tuturor grupelor musculare majore.
- Viteza de pierdere în greutate este diferită pentru fiecare, așa că nu vă concentrați asupra celorlalți, ci pur și simplu urmați recomandările pentru o alimentație și un regim adecvat, țineți-vă de ea.
Vezi și videoclipul
Cu câteva decenii în urmă, bicicletele de exerciții nu erau atât de comune ca astăzi. Tehnologia modernă oferă oamenilor multe oportunități de a se menține în formă și de a rămâne sănătoși. Practicarea sportului a devenit posibilă în orice moment - în centre speciale sau acasă, pe biciclete de exerciții.
Pentru ce este o bicicletă de exerciții?
Ciclismul și încărcăturile cardio regulate au un efect complex asupra corpului. Acestea reduc riscul de a dezvolta boli cardiovasculare, întăresc mușchii, articulațiile, ard grăsimea corporală. Bicicleta de exerciții cardio a devenit foarte populară în ultimii ani. Este o bicicletă unică care, sub anumite sarcini, ajută la întărirea mușchilor spatelui, șoldurilor, abdomenului și picioarelor.
În fitnessul modern, antrenamentul cardio, numit „ciclu”, a devenit popular. Instructorul controlează sarcina, viteza, starea fizică a unei persoane, oferă asistență psihologică. Exercițiile antrenează perfect sistemele cardiovascular și respirator, contribuie la strângerea picioarelor și a feselor. Mersul regulat cu bicicleta ajută la scăparea de excesul de calorii, la scăderea în greutate și la fii mereu în formă.
Cum să slăbești pe o bicicletă de exerciții
Ciclismul regulat s-a dovedit a fi eficient atunci când ținem dietă. Trebuie doar să știi cum să o faci. Specialiștii au dezvoltat și testat un program de slăbit pe o bicicletă de exerciții. Contribuie la aprovizionarea corectă cu oxigen a mușchilor picioarelor, scăderea în greutate a abdomenului și a corpului inferior. După antrenamentul regulat, corpul uman devine mult mai rezistent.
Încărcăturile cardio sistematice sunt de mare beneficiu pentru o persoană. Acestea reduc cantitatea de colesterol inutil din sânge și ard calorii suplimentare - aceasta este o bună prevenire a aterosclerozei și nu numai. În sala de clasă se antrenează mușchii picioarelor și șoldurilor, ceea ce asigură formarea feselor elastice și a picioarelor zvelte. Un astfel de tip util de activitate garantează normalizarea proceselor metabolice din organism și pierderea în greutate.
Când este cel mai bun moment pentru a practica
Timpul pentru ciclism este selectat individual, în funcție de programul de lucru. Dacă este convenabil dimineața, înainte de începerea zilei de lucru, atunci puteți face exerciții pe o bicicletă de exerciții după procedurile de dimineață. Corpul se va trezi și va putea lucra productiv toată ziua, nu trebuie să vă faceți griji că nu va mai rămâne forță pentru sport seara. Puteți exersa la prânz sau seara. Principalul lucru este să nu căutați scuze pentru a sări peste un antrenament. În același timp, nu trebuie să uităm de alimentația adecvată.
Cât de mult ai nevoie să exersezi
Cum să faci exerciții pe o bicicletă de exerciții? Pentru a vă menține greutatea și sănătatea, ar trebui să pedalați zilnic timp de 20 până la 40 de minute. Cât de mult să faci pe o bicicletă de exerciții pentru a pierde câteva kilograme? Pentru a corecta figura, trebuie să exersați timp de 50 de minute o dată la două zile, dar sarcina este luată mai mult decât în primul caz. În ceea ce privește antrenamentul cardio, al cărui scop este întărirea vaselor de sânge și a inimii, cursurile durează 40-50 de minute. Este recomandat să petreceți mai multe sesiuni cu un antrenor pentru a selecta încărcătura adecvată pentru obiectivul de antrenament.
Cum să faci exerciții pe o bicicletă de exerciții? Timpul și severitatea antrenamentului cresc treptat. Nu este nevoie să vă grăbiți pentru a acoperi distanța planificată mai repede. Deci este mai dificil să-ți atingi obiectivele, dar poți provoca daune corpului. Pentru primul antrenament, se recomandă unei persoane sănătoase să facă mișcare intens timp de 20 de minute. Daca exista factori de risc, sedinta dureaza maxim 15 minute.
Bicicleta de exercitii pentru pierderea in greutate
Cum să faci exerciții pe o bicicletă de exerciții? Primul lucru de făcut este să pregătiți corpul pentru începerea antrenamentului. Este necesară întinderea ligamentelor, mușchilor, articulațiilor. Pentru a face acest lucru, puteți efectua o încălzire a picioarelor, brațelor și pelvisului, puteți întoarce capul, puteți alerga un minut pe loc. Acest lucru va permite corpului să se apuce de lucru și să treacă la partea principală. Antrenamentul cu bicicleta de exercitii incepe intr-un ritm lent si creste treptat in functie de nivelul de fitness al individului.
Exerciții
Nu poți începe imediat să te antrenezi prea intens, mizând pe un rezultat rapid. Acest lucru va duce doar la oboseală și frustrare. Fitness-ul pe o bicicletă de exerciții ar trebui să fie planificat conform unui program specific. Pentru început, 20 de minute de curs sunt suficiente, apoi ar trebui să măriți timpul la 30 și 40 de minute. Corpul însuși îți va spune când este timpul să complici antrenamentul. Asigurați-vă că ați întocmit un program - va fi mai ușor să vă planificați treburile.
Este necesar să se efectueze 3-5 antrenamente pe săptămână, dar pentru cei care nu se mișcă mult va fi util să le crească la 6. Zilele de odihnă sunt obligatorii. Poți începe de la 3 zile, crește treptat până la 6. Ar trebui să te antrenezi într-o cameră în care există o circulație activă a aerului proaspăt. Sarcina de interval trebuie selectată în funcție de sistem: accelerație 30 de secunde, 3 minute modul normal, accelerație din nou. Bea un pahar de apă cu o jumătate de oră înainte și după curs pentru a reface echilibrul de apă necesar.
Lecții de biciclete de exerciții pentru începători
Prima etapă a antrenamentului este întotdeauna o încălzire, ultima este o problemă. Este necesar să măsurați pulsul la fiecare 5 minute. Pentru începători, performanța sa ar trebui să fie de 60 - 70% din ritmul cardiac maxim. Dacă apar amețeli, nu opriți brusc pedalarea. Este mai bine să reduceți treptat ritmul și să vă opriți. Apa trebuie băută cu înghițituri mici. Înainte de a începe cursurile, trebuie să consultați un medic și să clarificați dacă există contraindicații pentru antrenament.
Antrenament de 25 de minute cu bicicleta pentru începători:
- Pedalăm încet timp de 3 minute și accelerăm până la 20 km/h.
- Accelerăm până la 25 km/h, conducem 5 minute.
- 3 minute S - 20 km/h la 15% sarcină.
- 3 minute S - 25 km/h fără sarcină.
- 3 minute S - 20 km/h cu sarcina de 20%.
- 5 minute S - 25 km/h.
- 2 minute S - 20 km/h.
- 1 minut S - 15 km/h.
- Ar trebui să te antrenezi de trei ori pe săptămână cu o pauză de 1 zi.
Tehnica bicicletei de exerciții
Ar trebui să începeți întotdeauna un antrenament pe simulator cu o încălzire de 10 minute și să încheiați cu o problemă, de exemplu, întindere. Este recomandabil să diluați antrenamentul cu câteva exerciții de forță în care funcționează spatele, abdomenul și brațele. O atenție deosebită trebuie acordată mușchilor umerilor - acest lucru vă va ajuta să vă mențineți corect spatele pe bicicleta de exerciții. Metoda de aterizare este selectată în prealabil: verticală sau orizontală.
Cu o aterizare verticală, antrenamentul are loc în aceeași poziție ca și mersul pe o bicicletă familiară. Aterizarea orizontală oferă un oarecare avantaj. Este o postură semi-șezând, iar aceasta descarcă coloana vertebrală și reduce sarcina asupra articulațiilor. Este necesar să se obțină anumite pulsuri (120 până la 150) pentru a începe să slăbești în exces. În plus, va trebui să creșteți treptat viteza. Dacă este făcută corect, arderea grăsimilor este garantată.
Niveluri de încărcare
Pentru a pompa mușchii picioarelor, este selectat cel mai înalt nivel de rezistență. Mușchii trebuie să lucreze din greu cu fiecare mișcare. Pentru a întări inima, sunt selectate cele mai confortabile setări. Este necesar să se monitorizeze cu strictețe nivelul ritmului cardiac (ritmul cardiac). Dacă alegeți sarcina pe bicicleta de exerciții pentru pierderea în greutate, atunci nivelul este luat sub medie. Amintiți-vă că primele 30 de minute de rezerve de energie nu sunt consumate - doar restul de 10 minute de antrenament, organismul arde calorii și slăbiți.
Care ar trebui să fie pulsul
Se recomandă maximizarea timpului de antrenament (45 - 60 m). Indicatorii de puls atunci când faceți exerciții pe o bicicletă de exerciții pentru pierderea în greutate ar trebui să fie de 65-80% din maxim, dar norma este diferită pentru toată lumea. Pentru a calcula ritmul cardiac maxim pentru antrenament, trebuie să scadă vârsta de la 220, apoi obțineți numărul necesar. De exemplu, la vârsta de 24 de ani, ritmul cardiac este calculat după cum urmează: 220 - 24 \u003d 196 - aceasta este ritmul cardiac maxim. Pentru pierderea în greutate, intervalul de frecvență va fi de 127 - 147 bătăi pe minut.
Antrenament pe intervale pe o bicicletă staționară
Ideea principală a acestei tehnici este alternarea condusului intens cu lent. Pentru a vă pregăti corect pentru lecție, reglați șaua astfel încât să fie confortabil să lucrați cu spatele drept. Ar trebui să începeți întotdeauna cu o încălzire și să terminați cu gimnastică. Nu uitați să mențineți echilibrul apei, să monitorizați pulsul, iar acele kilograme în plus vor începe să se topească în fața ochilor noștri.
Antrenamentul pe intervale pe o bicicletă staționară constă în următoarele etape:
- Mai întâi, încălziți-vă, pedalați timp de 10 minute într-un ritm minim lent. În același timp, faceți exerciții pentru mâini.
- Accelerează timp de 30 de secunde până la viteza medie.
- Următoarele 30 de secunde sunt cea mai rapidă cursă posibilă.
- Din nou 30 de secunde de condus silențios.
- 30 de secunde de condus intens, deci repetă de 8-16 ori.
- La sfârșitul antrenamentului - 10 minute de gimnastică.
- Durata antrenamentului la intervale, în medie, este de 15 minute.
Antrenament cardio
Pentru reabilitarea persoanelor cu probleme cardiace se recomanda un anumit tip de activitate. Ar putea fi cardio pe o bicicletă staționară. Ei controlează activitatea inimii unei persoane în timpul orei. Astfel de simulatoare au calculatoare încorporate cu programe de antrenament încorporate, un contor de parcurs și un cronometru. Mașina în sine reglează sarcina, ținând cont de pulsul cursantului.
Video
Fiecare medalie are două fețe. Medalia de aur a omenirii - progres științific și tehnologic, pe spate, de asemenea, nu este lipsită de un defect. Iar defectul s-a dovedit a fi grav, pentru că. În joc este cel mai prețios lucru - sănătatea. Expertii au decis rapid cum să apeleze și cum să trateze un efect secundar al unei civilizații dezvoltate - hipodinamia.
Prevenirea, nu lupta împotriva consecințelor, este o axiomă în medicină. Pentru a nu obține o grămadă de boli sau, în cel mai bun caz, o „floare” „dată” prin inactivitate fizică, trebuie să scrieți o rețetă simplă.
Eliminarea prefixului „hipo” deschide calea către prevenirea necesară - dinamică, adică. mișcare (mișcarea dinamică în propria mașină, tren, avion în acest caz va aduce doar satisfacție morală).
Dacă se ia decizia de a trece la un stil de viață sănătos, atunci una dintre modalitățile de implementare a unui astfel de „proiect” poate fi un simulator.
Orice exercițiu aerobic, fie că este vorba de atletism sau schi, mers pe jos, ciclism sau înot, sunt incluse în lista recomandată. Din pacate, problema lipsei de timp nu iti permite intotdeauna sa vizitezi piscina, dar exista o alternativa la alte tipuri de activitati, cu ajutorul simulatoarelor.
Unul dintre cele mai populare echipamente sportive atât pentru acasă, cât și în cluburile de fitness este o bicicletă de exerciții.
Bicicleta de exerciții aparține grupului de simulatoare cardio cu caracter ciclic al mișcărilor (repetări multiple ale acelorași acțiuni).
Simulând ciclismul, versiunea de antrenament are o serie de diferențe:
- nu este nevoie să „direcționezi”;
- nu este nevoie să mențineți echilibrul (fixat rigid pe podea);
- puteți regla sarcina pe pedale;
- primiți de pe afișaj informații despre viteza, distanța parcursă, ritmul cardiac, numărul de calorii arse etc.
Un lucru util, dar din nou, o medalie cu două fețe.
Despre beneficiile unei biciclete de fitness
- În timpul antrenamentului, sunt implicate diferite grupe musculare ale extremităților inferioare, abdomenului și coloanei lombare. Mușchii centurii scapulare superioare (spre deosebire de o bicicletă „în directă”) lucrează puțin. Simulatorul nu va ajuta pentru a da mușchilor o formă voluminoasă (nu este potrivit pentru culturisti), ci pentru a elimina excesul de grăsime și pentru a adăuga o ușurare naturală, destul de.
- Ajută la întărirea sistemului musculo-scheletic (articulații, ligamente și tendoane).
- Dezvolta sistemul respirator si stabilizeaza activitatea sistemului cardiovascular. Are un efect pozitiv asupra sistemului circulator în ansamblu.
- Crește rezistența fizică generală.
- Crește rezistența la stres (cursurile se țin într-o atmosferă relaxată, însoțite de muzica preferată sau urmărind o emisiune TV interesantă). Fiziologic, procesul de „ameliorare a stresului” se explică prin arderea hormonilor de stres datorită contracțiilor musculare active și creșterii sintezei de endorfine în creier.
- „Arde” prea multe kcal (până la 600 kcal pe oră) și normalizează greutatea (dacă îmbraci o uniformă specială pentru a crește transpirația și a regla efortul de pe pedale, procesul va merge mai repede).
- Accelerează procesele metabolice și normalizează activitatea tractului gastrointestinal.
- Este o bună prevenire a apariției prostatitei, deoarece. îmbunătățește circulația sângelui în organele pelvine. Ca orice activitate fizică, nu permite scăderea nivelului de testosteron.
Cel mai „durer” subiect: despre pierderea în greutate
Dependența activității cardiace și a sistemului nervos de activitatea fizică a fost demonstrată necondiționat.Cu cât activitatea fizică este mai mare, cu atât eliberarea energiei emoționale și a activității miocardice este mai puternică. Ca rezultat - o scădere a nivelului de glucoză din sânge și o scădere a numărului de kg pe cântar.
Pentru femeile care sunt deosebit de sensibile la kilogramele în plus, nu o talie de viespe și nu formele ideale dedesubt, o bicicletă de exerciții va deveni un adevărat „prieten”. Căutarea nesfârșită a dietelor miraculoase, va fi suficient să o înlocuiești cu încărcături regulate dozate și o dietă rațională sănătoasă. Data cu frigiderul va trebui anulată cu 2 ore înainte și după antrenament.
Avantajele unei biciclete de exercițiu față de o bicicletă
- Gata de „utilizare” în orice vreme;
- Nu atât de traumatizant (ca să te rănești, trebuie să încerci foarte mult);
- Nu este nevoie să cheltuiți bani pe echipamente de protecție (cu siguranță nu vor fi necesare o cască, genunchiere și cotiere);
- Nu necesită transport constant (un plus serios în clădirile înalte cu funcționare imprevizibilă a liftului).
Reguli pentru biciclete de exerciții
Pentru a crește eficiența exercițiilor pe o bicicletă de exerciții, trebuie să respectați regulile standard atunci când practicați sport:
- Nu conduceți „la volan” fără o încălzire (alcoolul este exclus).
- Creșteți treptat sarcina, evitați un ritm zdrențuit.
- Monitorizați ritmul cardiac și nu depășiți mai mult de 50% din ritmul normal în repaus.
- Terminați „cursa” cu o scădere lină a frecvenței de rotație a pedalelor.
- Antrenează-te sistematic, nu în funcție de starea ta de spirit.
- Monitorizați starea corpului și, dacă apare suprasolicitare sau durere, opriți exercițiile.
- Antrenamentul trebuie să aibă loc într-o zonă bine ventilată.
- Forma de îmbrăcăminte este sportul liber.
Reversul monedei (despre pericolele unei biciclete de exerciții)
Dacă ne amintim de principiul medical principal - „în primul rând, nu face rău”, atunci nu există niciun efect dăunător direct al bicicletei de exerciții.
Cui este strict contraindicată bicicleta de exerciții
Persoanele care suferă de cancer, diabet zaharat, insuficiență cardiacă, tromboflebită severă, cu boli de inimă.
Doar cu permisiunea unui medic
Ele necesită astfel de diagnostice precum angina pectorală, astm, hipertensiune arterială, fracturi anterioare, boli ale sistemului musculo-scheletic.
De asemenea, este posibil ca o persoană practic sănătoasă să distrugă sensul exercitării pe o bicicletă de exerciții atunci când:
- Sarcina este forțată să crească (cel mai probabil rezultatul va fi epuizarea fizică, depresia, refuzul de a continua antrenamentul).
- Exercițiul are loc într-o zonă „surdă” sau slab ventilată.
- Tehnica de bază este încălcată (în special poziția corpului).
- Bunăstarea generală este ignorată (nevindecate complet, bolile lente de natură rece sau infecțioasă se pot agrava).
Alte contra
Unele dintre inconveniente și dezavantaje includ:
- incapacitatea de a merge „cu briza” și de a admira frumusețile naturii;
- spațiu suplimentar în apartament pentru noul „chiriaș” (folosirea simulatorului în scopul propus, și nu ca decor, compensează hărțuirea).
Tehnica bicicletei de exerciții
Principala cerință pentru poziția spatelui este ca acesta să fie îndreptat.
Sarcina asupra grupului de mușchi ai spatelui în munca pe simulator nu este la fel de mare ca atunci când mergeți pe bicicletă.
Un spate îndoit nu dăunează coloanei vertebrale a biciclistului, pentru că. mușchii lui lucrează din greu. Aterizarea pe simulator ar trebui să fie naturală, ca pe un scaun. Umerii sunt ușor coborâți, mușchii sunt relaxați.