Fiecare exercițiu cu o mreană acasă ajută la întărirea voinței și a forței. Complexele, care includ mai multe exerciții eficiente, sunt potrivite numai pentru persoanele cu un caracter încăpățânat și persistent. Dacă vrei să câștigi masă musculară sau să-ți subliniezi propriul fizic, ar trebui să fii atent la antrenamente, care includ exerciții cu mreană, gantere acasă. Mai multe detalii despre ele sunt descrise în articol.

Adesea, sportivii începători au o întrebare despre cum să efectueze acest sau acel exercițiu cu o mreană acasă (fotografiile sunt prezentate în articol). De fapt, nu este nimic complicat. Pentru un antrenament complet, ai nevoie doar de un covoraș, o bancă și, de fapt, o mreană.

Program de antrenament

După ce ați hotărât că este timpul să vă asumați propriul corp, trebuie să vă pregătiți un plan de antrenament. Programul standard de exerciții cu mreană acasă este conceput pentru a se antrena de 2-3 ori pe săptămână. În primul rând, trebuie menționat că este necesar să efectuați exercițiile seara, luând aproximativ 45-60 de minute pentru aceasta.

Pentru persoanele cu un fizic normal, aceste activități sunt destul de suficiente pentru a obține rezultatul dorit. Dar există și indivizi care sunt predispuși la plenitudine, așa că vor trebui să crească încărcătura încă de la primele lecții. Pentru a deveni proprietarul unor mușchi superbi de ușurare, trebuie să faceți exerciții de aproximativ 4-5 ori pe săptămână și, de asemenea, să adăugați cardio la acest antrenament.

Reguli

Înainte de a efectua acest sau acel exercițiu cu o mreană acasă, trebuie să vă amintiți regulile principale:

1. Selectare corectă. Procesul de antrenament trebuie desfășurat în așa fel încât cele mai dificile exerciții să fie prezente la mijlocul sesiunii, deoarece în această perioadă mușchii sunt cel mai bine încălziți și pregătiți pentru o muncă fizică sporită.
2. Greutate. Selectarea corectă a greutății sarcinii este, de asemenea, un punct important. Trebuie făcută în așa fel încât ultima etapă a repetiției să dureze până la marcajul limită și insuficiența musculară completă. Dacă brusc abordarea finală a devenit mai ușoară, atunci trebuie să adăugați o încărcătură, crescând astfel sarcina și numărul de repetări.
3. Cantitate. Acest articol depinde direct de scopul sportivului. Dacă vrei să-ți crești propriul indicator de forță, ar trebui să te antrenezi cu o mreană în 4-5 seturi. Dar dacă scopul antrenamentului este de a pierde în greutate, atunci trei abordări standard vor fi suficiente.

Puncte importante

Atunci când efectuați orice exercițiu cu o mreană acasă pentru fete sau bărbați, trebuie reținute și alte puncte importante. Asigurați-vă că vă faceți timp să vă odihniți și să mâncați corect. Nu ar trebui să vă aduceți corpul într-o stare de supraantrenament, deoarece aceasta este o mare greșeală, care duce cu ușurință la răni și alte consecințe grave.

În plus, există și alte nuanțe cărora trebuie să le acordați atenție:

• fazele de ridicare și coborâre a greutății trebuie controlate cu atenție;
• într-un antrenament este permis să antrenați nu mai mult de câteva grupe de mușchi;
• cursurile nu trebuie să depășească o oră și jumătate;
• după finalizarea antrenamentului, este necesară întinderea mușchilor, deoarece exercițiile de forță scurtează semnificativ mușchii.

Un set de exerciții cu o mreană acasă

Pentru persoanele care nu au timp și bani să viziteze sălile de sport, experții au dezvoltat exerciții bune pe care le poți face singur acasă.

Mai întâi trebuie să alegeți greutatea potrivită. De regulă, se alege prin mai multe probe experimentale. Exercițiul cu mreana acasă pentru bărbați ar trebui să fie efectuat cu o greutate de aproximativ 40 de kilograme, pentru fete - nu mai mult de 20 de kilograme.

Odată aleasă greutatea ideală, puteți începe antrenamentul. Mai jos sunt binecunoscutele exerciții incluse în complexul standard.

Deadlift

Un exercițiu destul de eficient cu mreana acasă. Programul de antrenament, atât pentru începători, cât și pentru sportivii mai experimentați, trebuie să îl includă. Încarcă mușchii spatelui, șoldurilor și feselor.

Din poziția de pornire, în picioare, este necesar să vă aplecați înainte fără să vă îndoiți spatele, să luați mreana cu ajutorul mânerului de sus și, îndreptând spatele, să o ridicați la linia șoldurilor. Când efectuați, este foarte important să acordați atenție faptului că întreaga sarcină este distribuită uniform și nu este mutată complet în spate. Ridicarea barei trebuie efectuată prin încordarea presei, a spatelui și a picioarelor.

Genuflexiuni

În ciuda faptului că se obișnuiește să antreneze brațele cu o mreană, poate fi folosit și pentru a dezvolta bine mușchii picioarelor. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să așezați proiectilul pe umeri, să vă depărtați picioarele la lățimea umerilor și apoi să vă lăsați ghemuit. Când o persoană coboară, pelvisul ar trebui să se întoarcă mai întâi, simulând așezarea pe un scaun. Greutatea propriului corp trebuie distribuită uniform pe ambele picioare, în timp ce călcâiele nu trebuie să se desprindă de pe podea.

În partea de jos, șoldurile trebuie să fie paralele cu podeaua, iar genunchii să fie ușor depărtați. În niciun caz spatele nu trebuie să fie rotunjit, deoarece în acest caz va fi foarte dificil să evitați rănile.

presa franceza

Un alt exercițiu excelent și familiar cu o mreană acasă este presa franceză pe bancă. Este foarte popular în rândul bărbaților, deoarece este capabil să dezvolte tricepsul umărului, care joacă un rol important în formarea formei de potcoavă a tricepsului. Acest exercițiu poate fi efectuat din poziție în picioare, folosind o bară curbată, pe o bancă plată sau cu diferite poziții ale mâinii pentru a lucra diferite sisteme musculare.

Bench press pe o bancă orizontală

Unul dintre exercițiile de bază care vizează antrenarea părții superioare a corpului (torsul). Încarcă perfect muşchii pectorali, deşi se execută destul de uşor.

Întins pe o bancă specială, trebuie să luați proiectilul din rafturi, să-l coborâți ușor la piept, apoi să-l strângeți și să-l țineți acolo câteva secunde. În același timp, ar trebui să vă întindeți pe bancă în așa fel încât omoplații să fie reduse maxim și apăsați clar la suprafață. Dacă există disconfort în zona articulațiilor umărului, atunci este necesar să pierdeți imediat în greutate, reducând în același timp amplitudinea mișcării, adică nu coborâți complet proiectilul.

Presă în picioare

Un exercițiu bun pentru mușchii deltoizi. Trebuie să-ți desfășori picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor, să așezi mreana pe piept și apoi să o împingi până sus, după care, fără a te opri în punctul de sus, coboară-o înapoi la piept.

Dacă este necesar să se lucreze mai bine centura de umăr, atunci este permisă alternarea presului standard de bancă cu o presa de banc efectuată din spatele capului.

Curl pentru biceps

Exercițiul de izolare este destul de des inclus în tot felul de complexe destinate începătorilor în culturism. Astfel de ridicări contribuie la un bun studiu al bicepsului, precum și a unui număr de mușchi ai antebrațelor.

Pentru a performa, ar trebui să stați drept, să țineți proiectilul în mâini cu o prindere medie de jos. Îndoind brațele, trebuie să ridicați mreana, aducând-o mai aproape de piept, apoi coborâți-o în poziția inițială. Pentru acest exercițiu, se recomandă să luați o greutate mică pentru a nu conecta mușchii neținți de lucru.

Programul pentru începători

Fiecare amator sau profesionist care a fost implicat în sport de mult timp este capabil să-și creeze în mod independent un program de antrenament bazat pe caracteristicile corpului său. Începătorii, însă, nu pot face acest lucru, așa că există un program universal special pentru ei, potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru fete. Constă din următoarele exerciții (toate efectuate în 3 seturi de 12 repetări, ultimele - 3 seturi de 15 repetări):

• presa de banc;
• genuflexiuni;
• presa de banc;
• flotări;
• deadlift;
• bucle pentru biceps;
• răsucirea și ridicarea picioarelor.

În prima etapă, exercițiile vor fi aceleași, dar în timp, exercițiile care folosesc gantere vor trebui adăugate acestui complex. Este recomandat să le puneți după antrenament cu mreana, așa că va fi mai bine să rafinați mușchii țintă.

După adăugarea de noi exerciții și creșterea greutății de lucru, va fi necesară modificarea programului de antrenament. Prin urmare, ar trebui să treceți la un sistem divizat - antrenamente separate, atunci când un grup muscular separat este antrenat în aceeași zi. Cel mai bun program este:

• prima zi - delte, piept, triceps;
• a doua zi - presa, spate, biceps;
• a treia zi - picioare, abdomene, fese.

Această metodă face posibilă creșterea sarcinii pe unii mușchi, fără a crește volumul total al sarcinii.

Dacă tu, ca majoritatea bărbaților moderni, ești constant ocupat și nu ai mult timp liber, atunci probabil că ești interesat să faci ședințele de sală cât mai eficiente cu timp minim. În acest caz, ar trebui să fii atent la cele mai utile exerciții cu mreană și să le pui în centrul antrenamentelor tale.

Cu ajutorul antrenorului personal și a lifterului competitiv Tom Wright, care se ghemuiește 220 kg și 170 kg pe bănci, am creat un set de 7 exerciții care pot oferi rezultate rapide și impresionante în creșterea forței și a masei musculare.

„Când vine vorba de antrenament, antrenamentul cu mreană este cea mai bună opțiune. Creșterea forței necesită efectuarea de exerciții de bază multi-articulare care angajează diferite grupuri musculare și stimulează miile de terminații nervoase responsabile de performanța noastră de forță”, spune Wright.

Potrivit sportivului, deoarece astfel de exerciții stimulează în mod activ sistemul nervos central și necesită un efort mare, ele ar trebui să fie întotdeauna efectuate la începutul unui antrenament. Ca regulă generală, ar trebui să alegeți 2 exerciții pentru partea inferioară a corpului, cum ar fi genuflexiuni și deadlift, și același număr pentru partea superioară a corpului, cum ar fi presa pe bancă și rândul aplecat.

Alternativ, puteți face un antrenament complet pentru întregul corp, pompând mai întâi partea superioară și apoi cea inferioară. Acest lucru vă va permite să lucrați mai mult într-un timp mai scurt, precum și să vă creșteți ritmul cardiac, ceea ce va face antrenamentul cu o bară de slăbire și mai eficient.

Potrivit lui Wright, trebuie să începeți cu o greutate moderată și apoi să o creșteți în fiecare săptămână.

Deci haideți să trecem direct în listă.

Presă de bancă

Tehnica de execuție: Pentru a lua poziția de pornire, întindeți-vă pe o bancă cu picioarele întinse pe podea și țineți o mreană cu brațele întinse la nivelul pieptului. Apăsați-vă umerii în bancă, strângeți-vă fesele, îndoiți-vă brațele și coborâți mreana la piept, apoi ridicați-o înapoi.

Mușchii țintă: piept, triceps, delte frontale

Angajarea pieptului, umerilor și tricepsului în același timp face ca acest exercițiu de bază, alături de deadlift și ghemuit, să fie unul dintre cele mai bune teste de forță. Aici poți da mult mai multă sarcină tricepsului decât în ​​flotări pe barele inegale sau extensia brațelor în crossover.

Presa de bancă angajează, de asemenea, mușchii din partea superioară a spatelui. Asigurați-vă că omoplații rămân nemișcați și sunt apăsați pe bancă. Această tensiune vă va menține într-o poziție stabilă atunci când lucrați cu greutăți mari. Pentru a întări această poziție, uneori, powerlifterii își ridică șoldurile de pe bancă pentru a apăsa și mai mult omoplații în ea.

Eliminați dezechilibrul muscular

Dacă aveți mușchi puternici ai pieptului, dar stabilizatori slabi ai umerilor, vă va fi dificil să ridicați multă greutate la presa pe bancă. Într-o astfel de situație, presa cu gantere cu un singur braț este o opțiune excelentă pentru tine, deoarece acest exercițiu necesită mult control în articulația umărului, precum și un miez puternic pentru a echilibra greutatea. Dacă aveți un dezechilibru în dezvoltarea mușchilor, atunci dedică 1 zi pe săptămână eliminării acestuia, iar apoi va deveni rapid un lucru din trecut.

Exerciții suplimentare

Cele mai bune exerciții complementare la presa pe bancă sunt dips-urile sau presale cu prindere apropiată, care lucrează aceiași mușchi dintr-un unghi diferit. După ce puteți finaliza 10 repetări cu greutatea corporală fără a rupe forma, începeți să adăugați greutate la centură sau să țineți o gantere între picioare.

Indoit peste rand

Tehnica de execuție: Prindeți mreana cu o prindere la lățimea umerilor, îndoiți-vă ușor genunchii și aplecați-vă astfel încât trunchiul să fie la un unghi de 45° față de podea. Trageți bara spre tine, atingându-ți stomacul cu ea, apoi coboară-o încet înapoi. Dacă partea superioară a corpului se mișcă în timpul exercițiului, atunci ai ales o greutate prea mare.

Mușchii țintă: biceps, lats, core

Ar trebui să petreceți la fel de mult timp antrenându-vă spatele, cât și pe piept. Exercițiul principal aici este rândul cu mreană, deoarece este o modalitate eficientă de a construi forța superioară a corpului și de a adăuga volum spatelui. Necesită nu numai o tracțiune semnificativă, ci și capacitatea de a rămâne stabil într-o poziție îndoită, ceea ce vă permite să întăriți mușchiul care îndreaptă coloana vertebrală, care face parte din nucleu.

Ai grijă la omoplați

Dacă vrei să ridici multă greutate și să antrenezi eficient toți mușchii țintă, atunci trebuie să acorzi o atenție deosebită poziției de pornire. Pe măsură ce începeți rândul îndoit, strângeți omoplații și trageți-i înapoi și în jos și scoateți pieptul, astfel încât coatele să se poată mișca liber de-a lungul părților laterale. Puteți încerca, de asemenea, o prindere parțială (degetele mari deasupra barei), care vă va permite să angajați activ latissimus dorsi.

Greșeli comune

„În primul rând, mulți lifters trag în mare parte cu bicepși, nu cu dorsali”, spune Wright. „În al doilea rând, ei aleg o greutate prea mare, ceea ce duce la o încălcare a tehnicii și o scădere a amplitudinii de mișcare. Efectuarea repetărilor prea repede poate împiedica, de asemenea, progresul. Amintiți-vă că pentru ca un mușchi să crească, acesta trebuie să fie în tensiune timp de aproximativ 40 de secunde.

Prinde de jos

Odată ce ați învățat cum să efectuați mișcările corect, puteți începe să experimentați cu diferite variații ale exercițiului. De exemplu, dacă doriți să vă construiți lats mari și să vă întăriți partea inferioară a spatelui, încercați să utilizați o prindere sub mână cu o distanță îngustă între mâini. De asemenea, vă permite să angajați activ bicepșii. Apropo, rândul îndoit este mai eficient pentru construirea mușchilor latissimus dorsi decât tragerea blocului superior spre piept.

Efectuați rânduri cu gantere cu o singură mână

„Acesta este exercițiul meu preferat pentru a completa rândul îndoit”, spune Wright. - Luați o gantere într-o mână, puneți-o pe cealaltă pe bancă și depărtați-vă picioarele larg. Trageți haltera înapoi și în sus, astfel încât să se miște pe o cale curbă către partea inferioară a pieptului. Acest exercițiu vă permite să vă mișcați cu o gamă mai mare de mișcare și este excelent pentru a vă dezvolta nucleul și oblicurile.”

Deadlift

Tehnica de execuție: Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și apucați bara astfel încât mâinile să fie pe partea exterioară a picioarelor. Ținând spatele drept, împingeți pelvisul înainte și ridicați mreana. Coborâți mreana încet, deși imediat ce începeți să lucrați cu greutăți mari, o puteți scăpa pe podea la sfârșitul ultimei repetări.

Mușchii țintă: toate grupele musculare ale corpului

Deadliftul este cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea forței. Îți va permite să ridici mai multă greutate decât orice alt exercițiu cu mreană și lucrează toți mușchii din lanțul posterior.

Mai multe despre tehnologie

Deși la prima vedere deadlift-ul poate părea un exercițiu simplu, sunt multe greșeli făcute atunci când îl executați. „Tehnica slabă îi dă greș pe majoritatea sportivilor obișnuiți și poate duce la răni grave”, spune Wright. - Când ridicați greutăți, luați umerii înapoi, împingeți-vă pieptul înainte și aduceți omoplații împreună. Acest lucru creează tensiune în spate, ceea ce ajută la prevenirea rotunjirii spatelui inferior sau aplecarea în față a pelvisului prea devreme. De asemenea, strângeți-vă fesele și împingeți de podea cu călcâiele.

Progres

Chiar dacă ești un atlet începător, vei progresa rapid și vei ajunge în curând la 100 kg în greutate de lucru. Și atunci întrebarea tehnicii corecte va deveni deosebit de importantă. Dacă aveți o șchiopătare, atunci efectuați un deadlift într-un power rack, punând mreana la o înălțime de aproximativ 30 cm de podea. În acest fel, vei dezvolta puterea într-un interval mai scurt de mișcare. Odată ce ați înțeles fiecare repetare, puteți crește viteza de ridicare.

Pentru a îmbunătăți performanța de viteză, balansați cu un kettlebell greu. Astfel, puteți întări fesele și coapsele, ceea ce va afecta pozitiv rezultatele în deadlift.

Genuflexiuni cu bara

Tehnica de execuție: Așezați bara pe suporturi și stați sub ea, astfel încât bara să fie pe umerii dvs. Faceți 2 pași mari înapoi și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare ușor întoarse spre exterior. Ținând spatele drept, coboară-te într-o ghemuire ca și cum ai fi așezat pe un scaun până când șoldurile tale sunt sub genunchi. Ridică-te, împingând podeaua cu călcâiele.

Mușchii țintă

„Fie că îți place sau nu, puterea va fi întotdeauna determinată de performanța ta la ghemuit”, spune Wright. „Motivul pentru aceasta este faptul că acest exercițiu implică atât partea inferioară, cât și cea superioară a corpului în același timp.”

Evita repetările incomplete

Probabil ați văzut oameni în sală punând greutăți uriașe pe bară și făcând repetări parțiale. De fapt, își pierd timpul. Pentru ca genuflexiunea sa fie corecta, soldurile trebuie sa coboare cel putin la nivelul genunchilor. Dacă faci repetări parțiale, atunci mușchii nu vor primi stimulul potrivit pentru a crește. Încălziți-vă timp de 5-10 minute înainte de a începe să faceți genuflexiuni pentru a vă mișca pe toată gama cu adâncimea adecvată, pentru a îmbunătăți rezultatele și pentru a evita rănirea.

Beneficii pentru toate părțile corpului

În timp ce ghemuitul este în primul rând un exercițiu pentru picioare, partea superioară a corpului este, de asemenea, implicată și joacă un rol din ce în ce mai important în creșterea greutății. „O modalitate ușoară de a vă asigura că o faceți corect este să vă asigurați că spatele este drept și că pieptul este îndreptat înainte”, spune Wright. – Puteți, de asemenea, să scăpați mreana chiar sub umeri și să vă împingeți coatele înainte pentru a reduce stresul asupra picioarelor și a miezului. Veți fi surprins de modul în care natura exercițiului se va schimba.”

Faceți squat-uri bulgărești

Un dezechilibru de putere între partea stângă și cea dreaptă a corpului va duce cel mai probabil la o tehnică slabă și în cele din urmă la răni. Pentru a evita astfel de consecințe negative, efectuați exerciții unilaterale. „După genuflexiuni clasice, treceți la genuflexiunea bulgară split”, sfătuiește Wright. - Ținând ganterele în mâini, luați un picior înapoi și puneți-l pe bancă. Coborâți-vă într-o ghemuială, ținând tibia din față în poziție verticală. Acest exercițiu dezvoltă mușchii picioarelor, precum și echilibrul, ceea ce vă va ajuta atunci când faceți genuflexiuni pe spate.”

Presă de bancă cu mreană din armată

Tehnica de execuție: stați drept, depărtați picioarele la lățimea umerilor, plasați mreana pe piept, cu brațele puțin mai late decât la lățimea umerilor. Strângeți-vă abdomenul, fesierii și cvadricepsul. Ridicați bara deasupra capului, faceți o pauză și apoi coborâți-o înapoi. S-ar putea să vă treziți că ridicați mai multă greutate dacă prindeți bara cu o prindere deschisă (degetele mari deasupra barei).

Mușchii țintă: umeri, triceps

Presa militară necesită forță și echilibru, precum și o bună mobilitate în umeri. Exercițiul întărește deltoizii și mușchii spatelui, ceea ce are un efect pozitiv asupra rezultatelor la presa pe bancă.

Centrul de greutate

Pentru a gestiona o greutate cât mai mare posibil, ridicați bara direct deasupra capului. „Centrul de greutate ar trebui să fie prin cap, coloana superioară, șolduri și glezne”, spune Wright. – Ține-le într-o singură linie, încordând mușchii abdomenului și feselor. Acest lucru vă va permite, de asemenea, să creșteți greutatea de lucru cu aproximativ 10%.”

Apăsați din spatele capului

Pentru a efectua corect o presa militară, trebuie să puteți retrage omoplații și să vă extindeți brațele astfel încât coatele să fie direct sub bară. Pentru a dezvolta această abilitate, încercați presa de deasupra capului. Această variantă va lucra mai bine deltoarele din spate și spatele, dar va trebui să reduceți greutatea cu aproximativ 30% și să utilizați o prindere puțin mai largă.

Presă T-Bar

Articulațiile umărului sunt destul de vulnerabile deoarece sunt foarte mobile și includ un grup de mușchi stabilizatori mici numiti manșeta rotatoare. „Pentru a le întări, faceți o presă T-bar după presa militară”, sfătuiește Wright. Pentru a face acest lucru, sprijiniți un capăt al gâtului în colțul camerei și luați-l pe celălalt în mână și îndoiți-l deasupra capului. Nu uita să-ți ții mușchii abdominali încordați.”

Fante cu mreană

Tehnica de execuție: Așezați mreana pe umeri, ridicați-vă drept, retrageți omoplații și strângeți mușchii de bază. Faceți un pas mare înainte și coborâți trunchiul până când ambele picioare sunt îndoite la un unghi de 90 de grade, apoi, împingând cu piciorul din față, reveniți la poziția inițială.

Mușchii țintă: cvadriceps, fese, ischiogambieri

„Fandarile au o mulțime de variații și pot lucra toate grupele musculare din partea inferioară a corpului”, spune Wright. „Acesta este unul dintre cele mai subestimate exerciții pentru dezvoltarea abilităților atletice.”

Tensiune în corp

Deși fandarile vizează în primul rând partea inferioară a corpului, de fapt, sarcina cade și pe întregul trunchi. Cu cât strângi mai mult mușchii trunchiului, cu atât poziția ta va fi mai stabilă. Încercați să trageți mușchii abdominali cât mai mult posibil și trageți umerii înapoi înainte de a vă arunca. Fandarile superficiale vor pune mai mult stres pe cvadriceps, iar cele profunde pe solduri si fese. Dacă piciorul inferior iese înainte, atunci accentul este pe partea din față a piciorului, dacă nu, atunci pe lanțul din spate.

Faceți fante inverse pentru a progresa

Fandarile inverse au multe beneficii, inclusiv dezvoltarea echilibrului și coordonării. „În cazul în care fandarile obișnuite sunt dificile pentru tine, s-ar putea datora rigidității în flexorii șoldului sau a gleznelor, așa că fandarile inversate pot fi un adevărat salvator pentru tine”, spune Wright.

Beneficiile lungirilor lungi

„Pentru a dezvolta puterea și viteza, fac lungi lungi și împing cu călcâiele pe podea, încordându-mi fesele”, spune Wright. - Fara sa ma opresc in faza superioara a exercitiului, trec imediat la urmatoarea fandare. Este mai degrabă ca alergarea lentă. Această abordare ajută la menținerea tensiunii centrale și la creșterea forței și puterii.”

Luând mreana pe piept

Tehnica de execuție: Așezați mreana pe podea și apucați bara cu mâinile depărtate la lățimea umerilor. Împingeți de podea cu călcâiele, începeți să ridicați mreana, iar când este la nivelul genunchilor, smuciți (folosind impulsul mișcării) duceți-o la piept. Faceți o pauză și apoi coborâți mreana în poziția de pornire.

Mușchii țintă: tot corpul

Exercițiul are ca scop dezvoltarea puterii și vitezei. „Curățenia a fost folosită de sportivi de ani de zile pentru a îmbunătăți performanța”, spune Wright. „Îți permite să dezvolți întregul corp, deoarece combină deadlift-ul și curățarea pieptului de la agățat.”

Încălzire

Este necesar să efectuați o curățare cu mreană la începutul unui antrenament, dar asta nu înseamnă că ar trebui să aruncați imediat 80 kg pe bară și să dați totul. „Asigurați-vă că vă încălziți corespunzător”, ne sfătuiește Wright. - Acordați o atenție deosebită umerilor și dorsalului mare. Mobilitatea în șolduri este cheia, deoarece atunci când ridicați bara cu o forță explozivă, trebuie să mutați rapid pelvisul înainte. ”

Preluând pieptul din spanzură

Dacă scopul tău nu este să-ți ridici picioarele, atunci poți efectua o curățare a pieptului din agățat (când în poziția inițială bara este ținută cu mâinile coborâte la nivelul șoldurilor, și nu pe podea). Această variație a exercițiului îmbunătățește puterea de prindere, care la rândul său va avea un efect pozitiv asupra rezultatelor altor exerciții. „Curățenia de suspendare este perfectă atunci când doriți să vă concentrați exclusiv pe partea superioară a corpului”, spune Wright.

Genuflexiuni cu apăsare cu gantere și sărituri pe cutie (piedestal)

„Aceste două exerciții îmi place să le fac imediat după curățare”, spune Wright. „Salturile în cutie vor îmbunătăți viteza și puterea, în timp ce genuflexiunile cu apăsări cu gantere vă permit să lucrați atât partea inferioară, cât și cea superioară a corpului în același timp.”

program de antrenament cu mreană

Vă rugăm să rețineți: înainte de a începe cursurile, este imperativ să faceți o încălzire pentru mușchi, ligamente și articulații, apoi mai multe abordări de încălzire cu greutate redusă, o puteți face cu o bară goală pentru 15-20 de repetări și abia apoi trecem la schema principala.

Pentru fiecare exercițiu, alegem o astfel de greutate pe bară, astfel încât să puteți finaliza toate abordările cu numărul specificat de repetări fără a ajunge la eșec.

O dată pe săptămână pentru toate grupele musculare

• Genuflexiuni - 4 x 8-12 repetări
• Deadlift pe picioare drepte - 4 până la 8-12 repetări
• Presă de prindere închidere - 4 x 8-12
• Rând îndoit - 4 x 8-12
• Presa Armatei - 4 x 8-12
• Ridică din umeri - 4 x 8-12
• Onduleuri pentru biceps - 4 x 8-12
• Presa Franceză - 3 x 8-12
• Torso - 3 x 8-12
• Torsoul se răsucește cu o mreană pe umeri - 3 x 8-12

Mreana este una dintre cele mai utile invenții sportive ale omenirii! Exercițiile cu mreană lucrează toate grupele musculare. Toate exercițiile de bază sunt efectuate cu el. Cu o utilizare adecvată, mreana vă permite să puneți o sarcină asupra întregului complex muscular al corpului nostru.

Un pic de istorie

Când auzim cuvântul „mreană”, ne imaginăm imediat un băț lung de fier cu clătite atârnate pe margini.

Dar odată acest cuvânt nu a existat deloc. Astăzi, o mreană înseamnă un proiectil de putere sportiv de greutate variabilă, constând dintr-o axă de oțel (bară) și clătite metalice care sunt înfășurate în jurul marginilor axei.

Mreana este diferită. Ele diferă în grosimea gâtului, dimensiunea clătitelor și legături.

Prima mențiune despre asemănarea unui bar este văzută în analele secolului al XVI-lea d.Hr.

Începând cu secolul al XVI-lea, în cronicile istorice au început să apară descrieri ale greutăților solide și goale. Cuvântul „solid” vorbește de la sine, iar nisip sau altceva (de exemplu, împușcat) a fost turnat în goluri. Lungimea gâtului în acel moment nu era mai mare de 1 metru.

Prima bară pliabilă a apărut în secolul al XIX-lea în Germania. Și din 1896, un bar pliabil a devenit standardul Jocurilor Olimpice. O caracteristică a acelei tije a fost că axa sa nu s-a rotit.

În secolul al XX-lea, au venit cu, din nou în Germania, cum să ofere gâtului mobilitate axială. Acum axa se putea roti, iar acest lucru a fost inventat de un inginer german pe nume Berg.

La acea vreme, discurile sau clătitele, așa cum se numesc acum, erau exclusiv din metal și fără un strat exterior de cauciuc.

După 1929 au apărut clătitele cauciucate, iar barul a devenit asemănător cu cel pe care îl cunoaștem astăzi.

Tipuri și dimensiuni de tije

După cum am menționat deja, batoanele diferă în funcție de dimensiunea gâtului (grosime și lungime), precum și de formele și dimensiunile clătitelor.

Există tije cu plăci care au formă poligonală, precum și plăci cu orificii pentru o prindere mai confortabilă.

În plus, vulturii pot fi de diferite forme. Sa dezvăluit experimental că prin variarea prinderii, este posibil să se utilizeze diferite părți ale aceluiași mușchi. Prin urmare, astăzi puteți găsi EZ-bar, W-bar, bară de prindere paralelă, bară dreaptă și alte forme.

Standardul este o bară olimpică dreaptă cu o lungime de 2,2 metri, o grosime de 28 mm și o greutate de 20 kg. Acest gât este îngroșat de-a lungul marginilor, respectiv, diametrul interior al discurilor pentru un astfel de gât ar trebui să fie de 51 mm. Luați în considerare acest lucru dacă aveți de gând să cumpărați o mreană pentru casa dvs.

Pentru diferite tipuri de haltere, vulturii diferă prin rigiditate și puțină grosime.

Încuietorile de la vulturi sunt și ele diferite. În mod convențional, ele pot fi împărțite în trei tipuri - piulițe, arcuri și bucșe cu încuietori.

Exerciții cu mreană

Dacă decideți să încercați exerciții cu mreană acasă, pe lângă proiectilul în sine, altceva vă va fi util:

• Banc inclinat pentru bench press.
• Rafturi pentru ghemuit.

Greutatea clătitelor pentru barul tău o vei ridica în timp. La urma urmei, le poți cumpăra oricând. Pentru bench press, greutatea va fi mai mică decât pentru squat-uri sau deadlift. Puteți colecta un set de clătite cu o marjă.

Să începem cu exercițiile de bază de bază.

Genuflexiune

Te poți ghemui cu o mreană în spatele capului pe umeri sau poți face o ghemuire frontală cu greutatea în fața feței. Baza este considerată o ghemuit clasică cu o mreană pe partea superioară a spatelui (trapez).

În acest exercițiu, este important să așezați corect bara - adunați omoplații cât mai mult posibil. Drept urmare, trapezul formează o mică matrice mai aproape de coloana vertebrală toracală - și trebuie să puneți greutate pe ea. Unii pun bara pe gât, pe o vertebră mare, acest lucru este periculos și greșit. Cineva, dimpotrivă, coboară bara mai jos decât ar trebui, drept urmare mâinile se storesc înapoi.

Este important să faceți ghemuit corect:

1. Picioarele sunt situate puțin mai late decât umerii, genunchii privesc înainte sau depărtați (în linie cu picioarele). Dar în niciun caz înăuntru.
2. Trebuie să te ghemuiești într-un astfel de unghi la genunchi care să fie confortabil pentru tine. De obicei, un unghi drept este suficient. Nu este necesar să vă așezați la paralela șoldurilor cu podeaua, este periculos pentru articulațiile genunchiului. În orice caz, în timp vei înțelege dacă corpul tău poate face o ghemuire adâncă sau dacă trebuie să te ghemuiești doar parțial. Experimentați cu greutăți ușoare.
3. Spatele tău trebuie să fie ținut drept! Îndoiți-vă astfel încât pelvisul să se miște înapoi, îndreptați-vă umerii și nu vă trântiți. Privește înainte fără a-ți lăsa capul în jos.
4. Ne ghemuim la inspirație, ne ridicăm la expirare. Când te antrenezi în sală, folosește un suport de alimentare ca asigurare.
5. Încercați să nu vă aplecați prea mult înainte, spatele are de suferit. Dacă nu reușiți să vă ghemuiți fără un blocaj înainte, trebuie să faceți o ghemuire într-o mașină Smith sau HACK sau, în general, să vă limitați la o presa de picioare.
6. Stați exact în centrul barei, astfel încât nicio margine să nu o depășească.

Când te antrenezi cu o mreană acasă, nu va exista un suport de putere - așa că nu iei greutatea dacă nu ești sigur că te poți ghemui cu ea fără a rupe tehnica.

Deadlift

Un alt exercițiu de bază este deadliftul. Exercițiul este destul de complex, implicând o gamă largă de mușchi ai întregului corp. Puteți studia tehnica în detaliu într-un articol separat despre deadlift și varietatea ei - deadlift.

Să aruncăm o privire la cele mai frecvente greșeli aici:

1. Nu vă rotunjiți spatele în timpul exercițiului.
2. Nu poți să-ți cobori capul și să-ți îndoi gâtul.
3. Este imposibil să relaxezi partea inferioară a spatelui, este inacceptabil ca acesta să „mergă” înainte și înapoi.
4. Dacă te apleci înainte în timpul exercițiului, faci deadlift incorect sau greutatea este prea mare pentru tine.

Presă de bancă

Un alt exercițiu de bază este presa pe bancă. Tehnica sa de execuție este descrisă și în publicația corespunzătoare.

Și aici există câteva nuanțe:

1. Nu ridicați fesele de pe bancă în timpul presului pe bancă.
2. Nu faci punte, antrenezi muschii, nu ridici maxim in competitii.
3. Ține-ți călcâiele ferm pe podea.
4. Coborâți mreana încet la piept, gât sau diafragmă, în funcție de obiectivele dvs. O opțiune universală este să coborâți mreana între diafragmă și gât.
5. Luați coatele mai departe de corp, nu trebuie să le trageți spre el.

Alte exerciții

Exercițiile cu mreană includ și alte exerciții. În special, există un astfel de element ca și alte tipuri de competiții în haltere.

Un set de exerciții cu mreană poate conține următoarele exerciții:

• Trageți cu mreană în jos
• Apăsați din spatele capului, presă armată.
• Presa franceza.
• Curl de brațe pentru biceps.
• Bench press la unghiuri de 30 și 45 de grade.
• Apăsați în jos cu capul la un unghi de 30 sau 45 de grade.
• Ridicare cu o mreană pe șosete.
• Trage până la bărbie.
• Apăsați cu o prindere îngustă.

Pentru a vă dezvolta pe deplin mușchii, trebuie să utilizați corect aceste exerciții.

Programul de antrenament cu mreană trebuie împărțit în 2-3 zile pe săptămână, astfel încât organismul să aibă timp să se odihnească și să se recupereze. Exercițiile cu acest proiectil sunt aproape întotdeauna destul de dificile.

În mod ideal, munca ar trebui făcută sub supravegherea unui trainer sau doar a unei persoane cu experiență, în cazul în care nu puteți finaliza ultima repetiție. Dacă lucrezi singur, calculează forțele ținând cont de acest fapt. A da 100% în acest caz va fi un risc mare.

Pregătirea pentru antrenament ar trebui să fie întotdeauna completă. Aceasta înseamnă că este imperativ să efectuați o încălzire bună. După o încălzire cardio (alergare sau lucru cu o bicicletă de exerciții), prima abordare trebuie efectuată cu bara goală. Deci în toate exercițiile. Și apoi abordați fără probleme greutățile de lucru.

Exemplu de program

Imaginează-ți că te vei antrena de trei ori pe săptămână acasă sau în sală. La dispoziția dumneavoastră există o bancă înclinată și suporturi pentru bench press și genuflexiuni. Scopul antrenamentului este de a câștiga masa musculară.

Greutățile sunt doar de exemplu, nu trebuie să le luați în timp ce doar învățați și nu puteți ridica încă atât de mult. Pentru fiecare persoană, greutatea de lucru este diferită și este selectată individual pentru toate exercițiile.

1. Jogging, bicicletă de exerciții, elipsoid, încălzire pentru articulații.
2. Bench press: bară goală pentru 20 de repetări, 55 kg pentru 10 repetări, 75 pentru 5 și 90-100 deja ca muncitor. Facem 5 seturi de 5-6 ori.
3. 30 de grade: 3 seturi de 8 repetări
4. Ne ridicăm, cu mreana pe trapez și facem o ghemuire cu bara goală de 10-15 ori, apoi de 8 ori 55 kg, 90 kg de 5 ori, 110-120 ca greutate de lucru 5 seturi de 5-6 ori .
5. Lăsați mreana în poziția actuală și faceți ridicări ale gambei pentru 2 seturi de 15-20 de repetări.
6. Întinde.

1. Încălzire.
2. Deadlift: bară goală pentru 15 repetări, 55 kg pentru 10 repetări, 90 kg pentru 2-3 repetări, 120 kg pentru 2-3 repetări, 140-150 kg pentru lucru, 5 seturi de 5-6 repetări.
3. Bench press stând de 4 seturi de 6-8 ori.
4. Presa franceză pe bancă 3 seturi de 8 repetări.
5. Rând cu mreană până la bărbie de 3 seturi de 8 ori.
6. Întinderea.

1. Squat cu bară: 15 repetări goale, 55 3-4 repetări, 90 2 repetări, 110 2 x 7 repetări.
2. Bench press în același model ca în ziua 1.
3. Bench press la un unghi de 45 de grade de 3 seturi de 8 ori.
4. Tracțiune la partea inferioară a spatelui de 5 seturi de 8 ori.
5. Mreana din față ridică din umeri 4 seturi de 8 repetări.
6. Întinderea.

Este necesar ca intre a 1-a si a 3-a zi pauza sa fie mai lunga decat intre 1-2 si 2-3. Apoi picioarele au timp să se recupereze și vă puteți așeza din nou în siguranță.

Deadlift-urile pot fi făcute doar o dată pe săptămână. Cum să înlocuiți mreana acasă? Parțial cu gantere. Dar greutatea ganterelor va fi mai mică.

15 exerciții cu mreană și clătite de la mreană

Exercitiul 1

Bench press cu mreană

Presa de bancă cu mreană poate fi efectuată ca pe o bancă dacă este disponibilă acasă sau întinsă pe podea. Dacă dimensiunea farfuriilor nu vă permite să stați sub o mreană care se află pe podea, atunci puneți ceva sub farfurii, astfel încât să puteți strânge sub ea. Când faceți acest lucru, îndoiți genunchii, sprijinind ferm ambele picioare pe podea, arcuiți puțin spatele și efectuați exercițiul fără probleme.

Există două opțiuni pentru a efectua acest exercițiu - aceasta este ridicarea standard a mrenei în timp ce vă culcați și puteți, de asemenea, să creșteți accentul pe grupa musculară a pieptului. Efectuați acest exercițiu puțin diferit decât de obicei. Pentru a face acest lucru, luați o mreană cu o prindere îngustă, întindeți coatele și luați-o puțin în lateral, efectuând acest exercițiu ca repetări parțiale, coborând în același timp mreana cu doar 15 - 20 cm. Această opțiune va crește semnificativ sarcina pe mușchii tăi pectorali.

Exercițiul 2

Presa franceza cu mreana

Puteți efectua acest exercițiu atât întins pe o bancă, cât și pe o podea obișnuită. Întinde-te pe podea cu genunchii îndoiți și spatele ușor arcuit. Luați mreana în mâini și coborâți-o încet, în timp ce brațele ar trebui să fie nemișcate și să se îndoaie doar la coate.

Exercițiul 3

Susține flotări

Puteți efectua acest exercițiu atât pe bare denivelate, dacă aveți astfel acasă, sau efectuați acest exercițiu împingând în sus de pe orice suport de pe un scaun, canapea sau bancă etc. etc… Mai târziu, pe măsură ce puterea ta crește, poți adăuga greutate suplimentară punând plăci din bară în zona coapselor.

Exercițiul 4

Divorț de mâini cu clătite în lateral

Aici totul este la fel ca și în cazul antrenamentului cu gantere. Puteți efectua ridicări de brațe întinși, ca în cazul ganterelor, sau puteți face o grămadă de clătite din bar și le folosiți în loc de gantere. Acest exercițiu poate fi efectuat ca pe o bancă, dacă există, sau pe scaune așezate împreună. De asemenea, diluarea mâinilor poate fi efectuată culcat pe podea. În acest caz, repetările efectuate vor fi mai mult ca repetări parțiale, din cauza intervalului incomplet de mișcare, puteți folosi o greutate mai semnificativă.

Exercițiul 5

Lifting clătite pentru triceps

Acest exercițiu se efectuează și cu gantere, dar dacă astfel de case nu sunt disponibile, atunci le puteți înlocui și cu o grămadă de clătite din mreana conectate între ele. Acest exercițiu poate fi efectuat atât în ​​picioare, cât și în șezut, nu uitați că principalul lucru în acest exercițiu este tehnica, nu greutățile mari. De asemenea, acest exercițiu poate fi efectuat fie alternativ cu fiecare mână, fie cu ambele mâini deodată.

Exercițiul 6

Bench press stând sau în picioare

Aici puteți efectua și acest exercițiu, coborând bara până la piept și coborând-o din spate, atât în ​​picioare pentru a efectua acest exercițiu, cât și stând. Indiferent de opțiunea pe care o alegeți pentru dvs., principalul lucru este să urmați tehnica corectă de execuție.

Exercițiul 7

Ridică din umeri cu mreana

Acest exercițiu se efectuează în același mod ca și cu ganterele, cu excepția faptului că ai o mreană în mâini. Orice altceva este la fel, în niciun caz nu vă răsuciți umerii, acest lucru poate duce la rănirea ligamentelor. Efectuați ridicarea și coborârea verticală a barei cu umerii fără mișcări circulare.

Exercițiul 8

Deadlift cu mreană

Există două stiluri de a efectua Deadlift în acest exercițiu:

1. Deadlift clasic.

2. Deadlift în stilul „Sumo”.

Voi face imediat o rezervare Deadlift-ul în stil Sumo este folosit doar în powerlifting pentru a ridica greutăți maxime, dacă nu ai lucrat niciodată cu el, atunci nici nu ar trebui să-l iei dacă nu te pregătești de competiții. De asemenea, stilul „Sumo” este folosit de sportivii slabi. este mai ușor pentru ei să treacă prin centrul mort în acest stil, dar dacă ești un atlet destul de înalt, atunci ar trebui să lucrezi în continuare în stilul „Clasic”.

Deși cui îi pasă...

Pentru toți începătorii, vă sfătuiesc să utilizați Classic Deadlift. este mai ușor de stăpânit și chiar și acasă este cel mai acceptabil.

Acest exercițiu necesită o atenție sporită la tehnica de execuție, așa că în niciun caz nu urmăriți greutăți mari!

De asemenea, în „Clasic” există două opțiuni pentru efectuarea acestui exercițiu.

1. Aceasta este pentru a coborî bara chiar sub genunchi (i sfătuiesc pe toți începătorii).

2. Coborâți și ridicați bara numai de pe podea (metoda avansată).

În acest caz, începeți exercițiul de la prima opțiune în viitor, când stăpâniți tehnica și ajungeți la greutăți mari, începeți să lucrați la a doua opțiune.

Exercițiul 9

Aplecat peste rând cu mreană

Unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea spatelui, dacă este făcut corect, desigur. Și pentru a o efectua corect, aici nu este nevoie de multă greutate, totul este în tehnica corectă; constă în excluderea smucirilor pe cât posibil la ridicarea barei. Și, de asemenea, cel mai important, atunci când ridicați bara, încercați să reduceți cât mai mult mușchii coloanei vertebrale, cu mișcarea corectă umerii vă dau puțin înapoi, reducând pe cât posibil mușchii spatelui. Pentru a învăța cum să faci corect acest exercițiu, vei avea nevoie de mult timp pentru a-l stăpâni și a-l simți cât mai mult posibil!

Există, de asemenea, două versiuni ale acestui exercițiu cu o prindere obișnuită și palmele departe de tine. Încercați ambele opțiuni și alegeți-o pe cea care vi se potrivește cel mai bine.

În plus față de deadliftul standard, puteți efectua acest exercițiu în stilul unei bare în T, ridicând doar un capăt al barei, nu luați prea multă greutate, principalul lucru este tehnica, nu greutatea ...

Exercițiul 10

Squat frontal cu mreană

Acest exercițiu este diferit prin faptul că nu trebuie să arunci mreana pe spate, unde există o probabilitate mare să fii zdrobit sau să fii rănit fără suporturi electrice și plase de siguranță. Acest exercițiu nu necesită niciun echipament de siguranță din partea dvs., precum și a unui partener de antrenament. Puteți să aruncați cu ușurință mreana pe piept și să vă ghemuiți cu ea și, la fel de ușor, apoi să o coborâți. Dacă nu poți arunca singur mreana pe piept, atunci folosește suporturile pentru mreană, poate fi orice, de exemplu, două scaune sau noptiere vechi, dacă dorești, poți veni singur cu un suport în ordine. pentru a fi convenabil să iei mreana pe piept cu o greutate mai mare.

Înainte de a face acest exercițiu, stăpânește tehnica corectă cu greutăți ușoare.

Exercițiul 11

Ridicarea bratelor prin laterale cu clatite

Puteți efectua acest exercițiu cu clătite cu mreană legând-le împreună într-un singur pachet. Îndoiți-vă brațele la un unghi de 30 - 40 de grade și efectuați acest exercițiu cu insistență, lin și încet, fără mișcări smucitoare până la eșec pozitiv, până când nu mai puteți face repetări.

Exercițiul 12

Ridicarea brațelor prin laterale într-o înclinare

La fel ca și cu gantere, acest exercițiu poate fi efectuat și cu plăci cu mreană. Principalul lucru în acest exercițiu este tehnica corectă, nu greutatea. Prin urmare, nu ar trebui să urmăriți cântarul aici, este mai bine să urmați tehnica corectă. Efectuați acest exercițiu încet și fără probleme, fără smucituri.

Exercițiul 13

Curl pentru biceps

Acest exercițiu se efectuează în timp ce stați cu mreana, nu urmăriți greutăți mari, concentrați-vă pe tehnica corectă de execuție.

Încercați să efectuați acest exercițiu încet și nu încercați să aruncați mreana fără mișcări smucitoare. Spatele trebuie menținut drept, nu vă lăsați pe spate, indiferent cât de mult doriți, ajutând astfel să ridicați mreana cu spatele.

În acest exercițiu, doar brațele tale ar trebui să funcționeze, iar corpul tău ar trebui să rămână nemișcat.

De asemenea, puteți experimenta cu lățimea mânerului și puteți găsi cea mai bună opțiune pentru dvs. În viitor, puteți experimenta și efectuând exercițiul cu o prindere inversă.

Exercițiul 14

Ridicare pe șosete (viței)

Exercițiul principal pentru dezvoltarea gambelor este ridicarea șosetelor cu gantere sau cu clătite dintr-o mreană într-un agent de greutate. Ilustrația prezintă o variantă de ridicare pe un picior. Dar dacă aveți suficientă greutate în greutate, atunci cel mai bine este să faceți ridicări ale gambei cu ambele picioare în același timp.

Exercițiul 15

Răsucindu-se pe podea cu clătite de la bar

În toate programele de antrenament, mușchii abdominali lucrează activ, deși nu intenționat, ci doar indirect, ei încă primesc o sarcină activă. Pentru cei care doresc să includă maximum de mușchi abdominali, puteți include un exercițiu în programul dumneavoastră.

În general, scopul presei nu se limitează la îndoirea corpului. Sarcina principală a rectus abdominis este de a stabiliza miezul, așa că cele mai bune exerciții pentru abdomene vor fi cele care forțează corpul să se încordeze pentru a stabiliza postura. Din nou, cele mai bune exerciții pentru aceste nevoi sunt deadlifturile și genuflexiunile.

Pentru un studiu detaliat al presei, exercițiul numărul 1 este „ Crunches cu greutate suplimentară". Greutatea trebuie ținută cu mâinile pe piept.

Urcarea puțin mai sus decât cea indicată în ilustrație este interzisă.

Instruire

Antrenamentul cu mreană se face cel mai bine în timpul zilei sau seara, dar nu dimineața, deoarece exercițiile de forță sunt asociate cu o sarcină asupra sistemelor cardiovascular, nervos și respirator. Merită să faci nu mai mult de o dată la două zile. În primele săptămâni, durata antrenamentului nu trebuie să depășească 40-50 de minute, în viitor - până la o oră și jumătate. Cu toate acestea, merită să măriți timpul cu atenție, literalmente cu câteva minute.

Începătorii își supraestimează adesea punctele forte. Amintiți-vă că orice neglijență poate duce la răni, încordare sau slăbiciune musculară, scăderea performanței. Prin urmare, este foarte important să se determine sarcina optimă. Primele câteva ședințe se fac cel mai bine cu ajutorul unui partener care te va asigura în timpul exercițiilor. Mai întâi, determinați greutatea maximă, adică sarcina cu care puteți efectua exercițiul o singură dată. Greutatea potrivită pentru antrenament ar trebui să fie egală cu aproximativ jumătate din greutatea maximă. Repetați fiecare exercițiu până când sunteți complet obosit, dar nu mai mult de 8 ori.

Nu uitați de încălzire, deoarece ajută la pregătirea mușchilor pentru exerciții de forță. În complexul de încălzire, includeți exerciții de respirație, mers pe jos, alergare ușoară, întindere, exerciții pentru toate grupele musculare, balansarea picioarelor și a brațelor. Petreceți 10-15 minute de încălzire și probabilitatea de rănire în timpul exercițiilor cu mreana va scădea semnificativ.

Pentru a dezvolta și întări mușchii umărului, următorul exercițiu este potrivit. Ridicați-vă, îndreptați-vă spatele, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Luați mreana cu palmele în sus și ridicați-o la piept. Apoi stați pe un scaun și ridicați mreana deasupra capului. Coborâți-l până la umeri sau în spatele capului. Asigurați-vă că aveți grijă de asigurarea dvs.!

Este necesar să selectați corect greutatea mrenei și exerciții specifice pentru a exclude posibilitatea rănirii.

Pentru a începe cu mreana, consultați experții. Antrenorul vă va spune care exerciții vor fi cele mai eficiente, iar medicul vă va explica de ce fel de sarcini ar trebui să vă abțineți din cauza caracteristicilor corpului.

Care sunt beneficiile unei mreane pentru bărbați?

Dacă scopul tău este să-ți dezvolți forța și rezistența, totul este destul de simplu aici. A fost elaborat un set de reguli care ar trebui urmate în timpul antrenamentului. De exemplu, lucrați cu greutate „critică” etc. Clasele trebuie desfășurate în mod regulat, crescând periodic greutatea discurilor și numărul de abordări. Doar cu ajutorul unui baton, poate, poți obține cele mai bune rezultate într-o perioadă relativ scurtă de timp.

Dacă ești mai tentat de ideea de a obține o ușurare frumoasă a corpului și de a crește volumul muscular, atunci mreana va face față acestei sarcini. O varietate de tehnici diferite și antrenament cu sarcini reduse, dar multe repetări îi vor ajuta pe culturisti să obțină rezultatele la care aspiră.

Care sunt beneficiile unei mreane pentru femei?

Nu poți neglija exercițiile cu mreana și jumătatea frumoasă a umanității. Dacă visezi la picioare zvelte și atletice și la fese tonifiate, nu există exerciții mai bune decât genuflexiunile cu mreană. Nu vă fie frică de un astfel de antrenament de forță. Principalul lucru este să vă distrați și să nu faceți mreana prea grea. În acest caz, exercițiul va aduce beneficii doar organismului.

Înainte de a începe exercițiul, studiați în detaliu regulile de implementare a acestuia.

În plus, pe lângă mușchii picioarelor, mușchii abdominali recți și oblici sunt implicați activ în procesul de exercitare cu mreana.

Daca nu te-ai mai antrenat cu mreana pana acum, dar acum esti inspirat si mergi deja la sala, nu uita sa vorbesti cu instructorul la fata locului care te va ajuta sa stapanesti noul proiectil.

Surse:

• Mreană pentru fete
• General despre bar

Cu o singură mreană, puteți pompa aproape toate grupele de mușchi. Cu toate acestea, în funcție de nivelul de antrenament, merită să alegeți cu atenție exercițiile pentru a evita accidentările. Este mai bine să lucrezi cu un trainer sau cu un coleg mai experimentat.

Instruire

Exerciții de bază. Principalele exerciții cu mreană pentru gimnastică atletică și culturism sunt genuflexiuni, bench press și deadlifting. Datorită acestor exerciții, puteți pune o bază bună pentru succesul sportiv în continuare. Pentru a îmbunătăți performanța de forță, sportivii trebuie să se concentreze pe un număr mic de repetări (1-3 ori) și pauze lungi între seturi (3-5 minute). Dacă scopul este de a construi masa musculară, în acest caz, numărul de repetări ar trebui crescut la 8 (greutatea proiectilului este redusă), iar timpul de odihnă ar trebui redus la 90 de secunde.

Tehnica ghemuit. Regulile de bază pentru a efectua genuflexiuni cu o mreană pe umeri sunt picioarele mai largi decât umerii, degetele de la picioare depărtate. Bara este prinsă cu toată mâna, spatele este ținut drept (rotunjirea spatelui va duce la răni), corpul nu se înclină prea mult. Trebuie să vă așezați la nivelul paralelei dintre șolduri și podea. Exercițiul se efectuează fără smucitură.

Tehnica presei pe bancă. Sportivul stă întins pe bancă într-o poziție astfel încât gâtul să fie situat deasupra ochilor. Picioarele sunt larg depărtate, spatele se îndoaie în regiunea lombară, prinderea depinde de mușchii țintă. Mai des folosit larg pentru a transfera sarcina principală asupra mușchilor pectorali. Bara coboară și se ridică pe verticală. În presa orizontală în poziția inferioară, bara atinge sfarcurile.

Tehnica deadlift este prea complicată și are multe nuanțe. Prin urmare, sportivii ar trebui să contacteze antrenorul pentru a-i învăța cum să efectueze corect exercițiul.

Există și alte exerciții populare cu mreană. De exemplu, tragerea barei la centură. Acest exercițiu lucrează mușchii spatelui. Trebuie să stai în fața unei mrene întinse, să o iei cu o prindere deasupra mâinii puțin mai lată decât umerii tăi. Îndoiți ușor genunchii, aplecați-vă, îndoiți-vă spatele, luați pelvisul înapoi. Trage bara spre stomac, din cauza reducerii umerilor. Îndreptați-vă umerii coborând mreana pe brațele drepte.

Antrenează bicepsul. Îndoind brațele cu o mreană, îți poți pompa bicepșii. Principalul lucru în exercițiu este izolarea altor grupe musculare. Dacă doriți să pompați exact bicepșii, atunci ar trebui să minimizați munca spatelui, picioarelor, pieptului și a altor mușchi în exercițiu. Tehnica exercițiului - picioarele depărtate la lățimea umerilor, ușor îndoite. Mreana este ținută pe mâini cu o prindere de jos, coatele sunt verticale pe corp. Periile sunt situate puțin mai late decât șoldurile. Îndoiți coatele în timp ce expirați, ridicând mreana la nivelul umerilor. La o inspirație, coborâți mreana în poziția de pornire.

Videoclipuri asemănătoare

Fără îndoială, pentru a obține rezultate înalte, trebuie să te balansezi în sală. Cu toate acestea, mulți culturisti celebri, înainte de a veni la sală, s-au legănat acasă ani de zile și și-au creat o rezervă foarte bună pentru viitor.

Caracteristicile studiului acasă

Atunci când exersați mreana acasă, trebuie să vă amintiți întotdeauna că mreana este un obiect mare și greu și este foarte ușor să deteriorați mobilierul. Prin urmare, merită să vă asigurați în prealabil că există spațiu mai mult decât suficient pentru cursuri.

Când te antrenezi acasă, în cele mai multe cazuri nu există nicio modalitate de a te baza pe asigurarea externă. Prin urmare, nu alege greutăți prea mari. Mușchii pot fi pompați perfect cu greutăți medii, folosind tehnica corectă, coborâre negativă și repetări concentrate.

Exerciții disponibile

Pentru dezvoltarea gambelor, ridicările gambei cu mreana în brațele coborâte sau ridicările gambei fără mreană sunt potrivite. În același timp, pentru a crește amplitudinea mișcărilor, sub șosete se pune un suport de 2-4 cm înălțime.

Pentru dezvoltarea șoldurilor sunt potrivite genuflexiunile cu mreană pe umeri, fandarile cu mreana pe umeri. Cu toate acestea, înainte de fiecare apropiere și după aceasta, bara va trebui să fie pusă pe umeri doar cu mâinile dvs., astfel încât greutatea maximă va fi limitată de forța mușchilor centurii superioare a umărului. Prin urmare, va trebui să utilizați un număr mare de abordări și repetări. Puteți scăpa de acest dezavantaj folosind genuflexiuni cu o mreană la spate (huck squats), care dau sarcina maximă asupra mușchiului cvadriceps femural.

Mușchii lungi ale spatelui sunt pompați cu ajutorul unui deadlift cu o mreană. Cu toate acestea, gama de mișcare va fi limitată de înălțimea clătitelor. Soluția poate fi să efectuați acest exercițiu în timp ce stați pe un scaun sau pe scaun, dar nu orice scaun poate rezista greutății persoanei implicate cu mreana. De asemenea, puteți folosi îndoirile înainte cu o mreană pe umeri - acesta este un exercițiu destul de dificil și se efectuează cu o greutate relativ ușoară.

Pentru latissimus dorsi se folosesc rânduri cu mreană îndoită. Mai mult, acest exercițiu poate fi efectuat în două versiuni - tracțiune cu o prindere largă la piept și tracțiune cu o prindere îngustă la stomac.

Pentru a pompa mușchii pectorali, se realizează o bancă simplă - o placă destul de groasă este așezată pe două scaune și pe ea se efectuează presse pe bancă. Dacă așezați placa cu un capăt pe un scaun și fixați celălalt, puteți efectua presuri pe bancă înclinate pentru a dezvolta partea superioară a mușchilor pectorali. Presa de bancă cu o prindere îngustă vă permite să pompați suplimentar fasciculele interne ale mușchilor pectorali.

Mușchiul trapez este dezvoltat cu ajutorul a două exerciții. În primul rând, ridicările umărului cu mreana în mâinile coborâte fac ca trapezul să funcționeze izolat. Al doilea - ridicarea barei până la bărbie cu o prindere îngustă dezvoltă atât trapezul, cât și deltele.

Mușchii deltoizi sunt dezvoltați prin ridicarea barei din piept sau din spatele capului. Prima opțiune dezvoltă lobii anteriori ai mușchilor deltoizi, a doua - secțiunile mijlocii și posterioare.

Pentru biceps, buclele cu mreană pentru biceps sunt potrivite, inclusiv prindere inversă - pentru a crește sarcina asupra mușchilor antebrațelor. Tricepsul se balansează cu ajutorul unei prese franceze: întins, o mreană ușoară dintr-o poziție deasupra capului cade până la podul nasului și este strânsă astfel încât coatele să rămână nemișcate.