Bicepșii mari sculptați sunt visul multor bărbați. Pentru a reuși, se antrenează câteva ore fără să se cruțe în săli de sport. Acest mușchi este o parte integrantă a unui corp armonios.
Veți învăța cum să pompați bicepșii în lățime fără a folosi steroizi. Dar mai întâi, să ne dăm seama ce sunt „băncile”.

Bicepsul include o pereche de mușchi care îndeplinesc o dublă funcție:

Mușchiul umărului. Are originea din mijlocul bratului in fata, trece prin umar si este atasat de ulna. Funcția sa principală este de a îndoi cotul. Este implicat direct în implementarea flexiei cotului, însă nu în supinație.

2-mușchi al umărului. Include o pereche de capete care pornesc din diferite locații de pe omoplat. Capetele sunt conectate pe rază, care se poate întoarce. Funcția sa principală este de a supina antebrațul și de a flexa cotul. Muschii semibrahiali si brahiali ajuta muschiul 2-principal.

De ce nu se poate descărca?

Cea mai frecventă greșeală pe care o fac sportivii când pompează bicepșii este supraantrenamentul. Mulți
sportivii, în efortul de a obține rapid rezultatul dorit, se antrenează ore în șir în săli de sport, făcând un set după altul de bucle cu gantere, cu mreană, pe un simulator. Majoritatea acestor exerciții sunt efectuate fără nicio semnificație și, ca urmare, sportivul pierde timpul fără a obține niciun rezultat. Pentru a evita acest lucru, ar trebui să te antrenezi conform unui program specific creat de specialiști calificați.

Un alt motiv comun pentru care unii oameni nu pot crește dimensiunea conservelor se datorează tehnicii incorecte de îndoire. Trebuie să stați drept, să vă luați umerii pe spate și să-i coborâți, astfel încât cea mai mare parte a sarcinii să cadă pe bicepși.

Cele mai bune exerciții

Deci, ne-am dat seama de anatomie și de principalele greșeli. Acum să ne dăm seama cum poți să ridici bicepșii în lățime. Mai jos sunt exerciții create de antrenori de fitness experimentați pentru a obține efectul maxim după fiecare vizită la sală.

Folosiți doar tehnica optimă și nu ridicați prea multă greutate pentru a nu vă afecta propria sănătate:

1. Îndoirea brațelor cu gantere, cu mreană. Prindeți mreana cu o prindere la lățimea umerilor, cu coatele apăsate ferm pe părțile tale. Concentrează-ți toată atenția asupra bicepșilor. Flexia se face cu amplitudine de 100 la sută, fără a pierde timpul pentru a te odihni în cel mai înalt punct. Strângeți bicepșii, reveniți la poziția anterioară.

2. Pentru a efectua îndoirea cu gantere, stați drept, țineți mâinile strângând ganterele strict de-a lungul trunchiului. Îndoiți-vă brațele, încercați să vă rotiți încheieturile astfel încât în ​​punctul de sus al amplitudinii palmele să fie întoarse în sus și degetele mari să privească în afară. În punctul extrem, strângeți mușchii, readuceți mâinile în poziția inițială.

3. Aproximativ în mijlocul unei sesiuni de antrenament, când mușchii sunt obosiți și tehnica de exercițiu competentă și echilibrul sunt extrem de importante, folosește simulatorul Smith. Odihnește-ți pieptul pe cotieră, cu brațele atârnând în jos. Cu o prindere la lățimea umerilor, apucați o mreană cu o greutate moderată, ridicați-o și coborâți-o.

4. Îndoirea brațelor cu gantere pe o bancă înclinată. Acesta este un instrument special excelent pentru creșterea treptată a masei musculare. Setați panta băncii la 45°. Întindeți-vă pe spate pe bancă și astfel încât umerii să fie în contact cu suprafața acesteia. Ridicați și coborâți brațele drepte cu gantere. Repetați acest lucru de aproximativ 10 ori.

5. Aplecare în poziție șezând. Stai pe marginea unei bănci. Aplecați-vă înainte cu o gantere, sprijinindu-vă cotul pe coapsă. Îndoaie brațul cu o gantere pe umăr. Folosește greutatea optimă pentru tine, pe care nu doar o poți ridica, ci și pe care o poți controla. Nu te ajuta cu umărul, lasă bicepșii să facă toată treaba.

6. Îndoirea brațelor „Hammer”. Ajută la pomparea părții superioare a bicepsului. Coborâți ganterele de-a lungul corpului, încercând să mențineți încheietura nemișcată. Îndoiți-vă, strângeți mușchii, la sfârșitul cărora reveniți la poziția anterioară. Îndoirea se poate face alternativ, cu ambele mâini deodată.

Particularități

Începătorii nu ar trebui să se antreneze zilnic, deoarece mușchii ar trebui să fie obișnuiți cu sarcini treptat, și nu imediat. De exemplu, puteți începe cu trei sesiuni de antrenament în timpul săptămânii cu durata de 1 oră. Nu trebuie să uităm că poți obține „bănci” frumoase doar datorită unui număr mare de repetări și exerciții prin forță. Pentru a crește bicepșii, faceți 8-13 repetări.

Pentru a preveni adaptarea musculară, alternați exercițiile după câteva sesiuni de antrenament.
Cel mai eficient factor de stimulare este o creștere treptată a nivelului de încărcare. După 2-3 sesiuni de antrenament, adăugați greutate. Doar nu exagerați, altfel toate eforturile vor fi irosite, dar nu trebuie să vă faceți indulgent. Învinge-te, fii perseverent și rezultatul nu va întârzia să apară!

În acest articol, vom lua în considerare întrebarea cum să pompați corect bicepșii. În același timp, vor fi luate în considerare opțiunile de pompare a bicepsului, atât acasă, cât și în sală. Această instrucțiune este destinată persoanelor care doresc să obțină bicepși frumoși, dar trebuie să ne amintim că nici măcar nu puteți prinde pește dintr-un iaz fără dificultate. Merge....

Conţinut

Exerciții pentru pomparea bicepșilor acasă

Dacă doriți să construiți bicepși acasă, atunci acest lucru va necesita ceva disciplină din partea dvs. Unul dintre punctele importante este să întocmești un plan și să îl urmezi cu strictețe.. Nu-ți fie lene să ții un jurnal cu antrenamentele tale chiar și acasă, notează ce exerciții ai făcut, câte seturi, repetări, cu ce greutate. Acest lucru vă va ajuta să urmăriți rezultatele. Și, desigur, trebuie să experimentezi. Încercați diferite greutăți, repetări și repetări pe biceps. Cine caută va găsi mereu.
Alegeți acasă două exerciții pentru bicepși și faceți 2-3 seturi de 8-12 repetări pentru a începe. Amintiți-vă: pentru a construi bicepși mari, trebuie să ridicați greutăți mari! Greutatea ar trebui să fie „dificilă”, dar în limitele rezonabile, altfel tehnica va avea de suferit. Antrenează bicepșii acasă doar o dată pe săptămână: nu cantitatea contează, ci calitatea! La fiecare 6 săptămâni, reduceți intensitatea (greutatea greutăților) și volumul antrenamentului (numărul de seturi și repetări). Acest lucru va ajuta la recuperare.

Unul dintre cele mai populare și mai eficiente exerciții pentru a câștiga „masă” bicepșilor acasă.Încarcă toți mușchii care flexează brațul, cu accent deosebit pe capul mijlociu al bicepsului. Ei spun că bara EZ izolează bicepșii mai bine decât o bară obișnuită și pune mai puțin stres asupra încheieturilor.
Dar, din moment ce acasă este bine, dacă există o mreană, atunci ne vom limita doar să ridicăm bicepșii. Înainte de a ridica bara, priviți în jur pentru a nu agăța nimic accidental în timpul exercițiului.(acesta este suficient spațiu în sală, dar acasă sunt spații complet diferite).

• Apucați mreana cu o prindere sub mână la lățimea umerilor.
• În poziția de pornire, gâtul este aproape de șolduri, genunchii sunt ușor îndoiți, spatele este drept.
• Îndoind brațele, ridicați încet bara la nivelul umerilor. Ține-ți coatele pe părțile laterale ale corpului.
• După o scurtă pauză - dar fără relaxare - desfaceți încet și strâns brațele în poziția inițială.
  Nu balansa bara! Utilizarea inerției reduce eficacitatea exercițiului și chiar agăța o altă vază pe masă)).
  

Aceasta este o variantă de ridicare alternativă, dar mai întâi toate repetările sunt efectuate pentru un braț și apoi pentru celălalt. Concluzia este de a maximiza sarcina pe fiecare biceps individual. Dacă lucrați cu o greutate serioasă, există șansa de a obține o creștere solidă a „masei” bicepsului acasă.

• Pentru sprijin, prindeți mâna „nefuncțională” de marginea unei bănci înclinate sau a unui alt obiect stabil.
• În poziția de pornire, o mână cu o gantere lângă coapsă în lateral. Prindere neutră (palma îndreptată spre tine). Începeți să ridicați haltera în timp ce întoarceți peria.
• În partea de sus, mâna trebuie întoarsă cu degetul mare departe de corp. Această rotație a mâinii și antebrațului se numește supinație.
• Concentrați-vă pe supinație, asigurați-vă că bicepșii fac treaba. Coborâți haltera ferm și sub control. Ține-ți trunchiul drept, fără a te legăna.
  

Cu această poziție, sarcina principală cade pe mușchiul lateral al capului și al umărului.

• Stai cu gantere pe un scaun. Prindeți ganterele cu o prindere neutră.
• Controlând mișcarea, ridicați ganterele la nivelul umerilor (astfel încât să atingă cu ușurință deltele din față). Strângeți bicepșii în partea de sus.
• Coborâți ganterele încet. Asigurați-vă că periile nu se rotesc. Simțiți cum se contractă și se întinde bicepșii.
  

Exerciții pentru pomparea bicepșilor în sală

Acest exercițiu pe un simulator de bloc este similar cu buclele cu mreană. Stați direct în fața simulatorului de blocuri, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Aplecați-vă și apucați mânerul cu o prindere îngustă. În poziția de pornire, brațele sunt îndreptate și bicepșii sunt complet extinși.
Puternic, cu efort, trage mânerul spre tine, îndoind coatele și contractând complet bicepșii.Încet, cu control, coborâți greutatea la poziția de pornire.
Tehnică:
Nu restricționați mișcarea naturală a trunchiului. Nu încercați să aplicați o tehnică prea strictă. Acest lucru limitează utilizarea greutăților mari. Atenție la amplitudine: lucrați cu gamă completă. Întindeți și contractați mușchii din partea de jos și de sus a mișcării. Nu traversați punctul dincolo de care scade sarcina asupra bicepsului.
Comentarii la exercițiu:
Acesta este un exercițiu eficient, fără îndoială. Avantajul unui simulator de blocuri este că vă permite să mențineți o tensiune constantă a bicepsului, precum și să utilizați o greutate destul de mare. Acest lucru distinge mașina de blocare de bucle cu o mreană cu o bară dreaptă.

Prindeți bara la lățimea umerilor cu o prindere deasupra mâinii(Palmile îndreptate spre tine). Ridicați proiectilul de pe podea, îndoiți genunchii, apucați bara cu mânerul inferior și îndreptați-vă, ținând în același timp spatele drept. Dacă scoateți bara din rafturi, luați proiectilul și faceți un pas înapoi.
Poziția inițială - bara este în mâinile coborâte, la nivelul șoldurilor, trunchiul este ușor înclinat înainte, bicepșii sunt întinși. Cu o mișcare explozivă puternică, ridicați greutatea la piept, contractând bicepșii. Îndreptați-vă trunchiul în timp ce ridicați. Coborâți încet greutatea până la poziția de pornire, întindeți complet mușchii și înclinați din nou trunchiul ușor înainte. După ce ați terminat ultima iterație, revenițiproiectil pe rafturi sau pus pe podea ..
Tehnică:
Pentru a profita la maximum de exercițiu, acesta ar trebui efectuat cu așa-numita tehnică „liberă”. Veți putea antrena mai bine mușchii și veți evita eventualele răni dacă permiteți mișcarea trunchiului în timpul exercițiului. Tehnica extrem de strictă interferează cu mecanica naturală și limitează utilizarea greutăților mari. Dar tehnica „liberă” nu înseamnă neglijență sau mișcare necontrolată a proiectilului. Tehnica liberă înseamnă doar o ușoară abatere a corpului de-a lungul unei traiectorii naturale. Urmăriți amplitudinea: lucrați cu amplitudine maximă. Întindeți și contractați cât mai mult posibil în punctul cel mai de jos și cel mai înalt punct. În vârful mișcării, nu traversați punctul în care tensiunea din biceps scade.
Comentarii la exercițiu:
Buclele cu mreană sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea bicepșilor. Includeți acest exercițiu în fiecare biceps„antrenament. Controlați greutatea, nu permiteți munca neglijentă. Acest lucru este deosebit de important în faza negativă a exercițiului, adică atunci când coborâți greutatea în poziția inițială.

Reglați înălțimea băncii Scott, astfel încât mâinile dvs. să se potrivească confortabil pe suport. Distanța dintre mâini este de aproximativ lățimea umerilor.
Prindeți bara cu o strânsă strânsă, sprijiniți-vă dosul mâinilor pe suport și coborâți proiectilul, întinzând complet bicepșii.
Contractând mușchii, ridicați proiectilul până la bărbie. Încet, sub control, coborâți bara în poziția de pornire. Îndeplinicurling brațele până când finalizați toate repetările planificate.
Tehnică:
Controlați greutatea, mai ales în faza negativă a mișcării. Păstrați dosul mâinii în contact cu baza pe tot parcursul abordării. Urmăriți amplitudinea: Când îndoiți brațele în timp ce ridicați proiectilul, contractați complet bicepsul, dar nu traversați punctul dincolo de care scade tensiunea musculară. Întindeți complet mușchii din partea inferioară a mișcării, dar încercați să nu vă „îndoiți” coatele pentru a evita rănirea.
Comentarii la exercițiu:
Exercițiul Scott bench curl este un exercițiu de izolare, ceea ce înseamnă că previne crearea unei supraîncărcări, limitând astfel stimularea numărului maxim posibil de fibre musculare.

Articolele anterioare au acoperit exerciții:

Cum să alegi o tehnică de antrenament și să ridici rapid bicepșii

• Desigur, întregul tău ciclu de antrenament ar trebui să fie construit pentru antrenament pentru a câștiga masă musculară.
• Este imposibil să antrenezi unii mușchi pentru masă, iar în alte locuri antrenezi mușchii pentru ameliorare (arde grăsimile).
• Vom antrena bicepșii de două ori pe săptămână. Și nu mai mult.
• Conform principiului priorității, aceste două exerciții (Reverse barbell curls și inclinare dumbbell curls) ar trebui făcute la începutul antrenamentului sau, dacă este posibil, alocați-le două zile de antrenament separat.
• Aceste două exerciții și deadliftul (exercițiul 1) vor fi suficiente pentru a crește dimensiunea bicepsului.
• Fă sport ușor în primele două luni pentru a achiziționa echipamentul necesar.
• După antrenament, nu uitați să faceți o întindere de 5-10 minute pe mușchii lucrați.
  

• Dacă vorbim despre greutate, atunci cea mai optimă opțiune implică capacitatea de a performa în tehnica potrivită. patru până la șase seturi de șase până la cincisprezece repetări. Greutatea selectată nu ar trebui să vă permită să efectuați mai multe seturi, deoarece în acest caz nu va exista un rezultat bun de antrenament. Greutatea ar trebui să stimuleze bicepșii și să lucreze „pentru creștere”.
• Bicepsul iubește repetările parțiale. La sfârșitul fiecărui set, este o idee bună să le includeți în antrenamente, iar seturile „personale” dedicate doar repetărilor parțiale sunt, de asemenea, o opțiune bună pentru lucrul cu bicepșii. Cel mai bine sunt făcute după primul sau al doilea set de exerciții de bază. Cu un cuvânt bun, vă puteți aminti exercițiul și cu o oprire, care ar trebui făcut la mijlocul intervalului de mișcare. Ei bine, și opțiunea când proiectilul coboară mult mai încet decât urcă.
• Construirea unui biceps frumos este imposibil fără a lucra cu brahial. Fiind direct sub biceps, acest mușchi preia aproape jumătate din forța care apare în momentul îndoirii brațului. Datorită locației sale, brahialul este predispus să participe la formarea unui biceps frumos și puternic.
• Sunt recomandate următoarele exerciții, datorită cărora brahialul se poate dezvolta și da forma și volumul dorite bicepsului: acesta este, în primul rând,diferite îndoiri ale brațelor.Se execută pe bloc folosind o prindere paralelă cu mâner de frânghie, o prindere inversă cu mreană (gâtul trebuie să fie drept), un ciocan și, în final, cu o prindere inversă pe o bancă Scott.
  

Video

Cum să construiești bicepșii

Exercițiu pentru pomparea bicepșilor

Vă mulțumesc pentru articol - like it. Un simplu clic, iar autorul este foarte mulțumit.

FAQ

• Care este cel mai bun arzător de grăsimi
• Ce să nu faci în sală
• Câtă apă ar trebui să bei pe zi?
• Primul program de antrenament
• Cum să câștigi masa musculară
• Cum să construiești mușchi acasă
• Tipuri de corp. Ectomorf, mezomorf și endomorf Cum să vă recunoașteți
• Cum să pompați presa inferioară
• Cum să construiești umerii

Dacă nu ai suficienți bani sau timp pentru a vizita cel mai apropiat club sportiv, nu contează. Îți poți dezvolta corpul și acasă.

Există multe exerciții care vă vor ajuta să vă faceți brațele mai mari și mai puternice și nu necesită echipament special.

Dacă ai acasă gantere sau o mreană, atunci nu este deloc necesară o sală pentru a crește mușchii brațelor.

Să analizăm pe scurt în ce constă bicepsul: pe fiecare braț există mic de staturaȘi cap muscular lung. Sub ei este brahial. Aceste trei componente vor trebui antrenate acasă, astfel încât partea din față a brațului să poarte cu mândrie o „minge” musculară masivă.

Dezvoltare de bază pe bara orizontală

Încă din copilărie, multora nu le place bara orizontală, deoarece tragerile sunt prea dificile. Dar pe ea puteți dezvolta mușchii, deoarece aproape toate exercițiile sunt de bază. Da, bara orizontală poate fi un mare asistent în dezvoltarea bicepsului.

Pentru a face acest lucru, trebuie să vă țineți de bară cu o prindere inversă (un articol despre cum să trageți corect în sus de bara orizontală). Mâinile ar trebui să fie aproape una de alta.

Aprovizionați cu o pereche de mănuși de antrenament - fără ele, după prima săptămână de antrenament, vă veți freca calusuri pe mâini.

Sfaturi pentru a profita la maximum de exercițiu:

1. În timpul primei abordări, trebuie să faceți numărul maxim de trageri.
2. După două minute, faceți a doua abordare, reducând în același timp numărul de tracțiuni cu două.
3. Faceți a treia abordare după trei minute de odihnă. Numărul de trageri, ca în timpul primei apropieri.
4. A patra, cea mai recentă abordare, face un minut de odihnă după a treia. Numărul de trageri ca în a doua abordare.

Dacă scopul tău este să adaugi ușurare și rezistență bicepșilor, atunci acest program se face cel mai bine o dată la două zile în prima săptămână de cursuri. Zi de muncă, zi de odihnă. Apoi puteți exersa în următorul mod: lucru timp de trei zile, odihnă pentru o zi (în cazul în care nu există krepatura).

Pentru a construi masa musculară, este mai bine să limitați numărul de repetări la 8-12. Dacă puteți face mai mult, atunci faceți seturi cu greutăți suplimentare.

După o lună de astfel de antrenament, vei vedea cum vor crește bicepsul și dorsalul mare. Imaginea de ansamblu va fi uimitoare. Pentru a dezvolta acest mușchi, nu este necesar să vizitați sala de sport și o bară orizontală obișnuită este destul de potrivită.

Folosim bara

Bicepsul este doar mușchiul care se dezvoltă bine datorită îndoirii obișnuite a brațului în articulația cotului cu greutate. Flexia în acest caz este completă și incompletă. Amplitudinea determină care și câte fibre musculare vor participa. Majoritatea culturistilor sunt de părere că dezvoltarea merită doar să folosești întreaga gamă.

Ordinea exercițiului

Mai întâi trebuie să alegeți greutatea corectă a proiectilului. Masa sa ar trebui să fie decentă, dar nu foarte mare, deoarece tehnica de performanță va începe să sufere de acest lucru. Exercițiul în sine este foarte simplu - luați mreana cu o prindere sub mână, stați chiar lângă perete și ridicați mreana la piept.

În acest caz, coatele ar trebui să rămână nemișcate. Nu este nevoie să ridicați bara mai sus folosindu-le.

Numai prin eforturile bicepsului ar trebui să se ridice proiectilul. În acest caz, vei încorda cu precizie capetele grupului muscular antrenat.

Bara din poziția inferioară ar trebui să atârne pe brațele ușor îndoite și nu drepte. Acest lucru nu va permite bicepșilor să se relaxeze complet și să ofere o tensiune constantă.

Dacă intenționați să faceți un exercițiu cu rază limitată, veți avea nevoie de sprijin pentru cot. În acest caz, utilizați un simulator staționar, dacă este disponibil. Are un unghi de înclinare reglabil și este fiabil. Ca ultimă soluție, utilizați o bancă înclinată pentru a izola bicepșii. Când faci exercițiul stând pe o bancă înclinată, nu te vei putea ajuta cu mușchii spatelui și din această cauză bicepșii vor fi incluși în muncă cât mai mult posibil.

Lucrul cu ganterele

Ganterele sunt un echipament sportiv minunat (cum să faci singur gantere). Încălziți-vă mușchii înainte de a face exerciții (încălzire înainte de antrenament). Nu smuciți în timpul exercițiilor fizice.

Respirația corectă este, de asemenea, foarte importantă. Ridicarile se fac la expirare, iar la inspiratie mainile trebuie coborate. Astfel, poți antrena bicepșii de două ori pe săptămână. Nu trebuie să faci prea mult antrenament. Mușchiul nu va avea timp să se recupereze și să se odihnească. Acest lucru este periculos atât cu răni, cât și cu antrenament ineficient.

Dacă respectați aceste cerințe, nu vă veți răni și nu veți pompa mușchi frumoși.

Exerciții eficiente

Curl concentrat pentru biceps. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de un scaun. Așezați-vă pe el, depărtați-vă picioarele ușor depărtate și puneți mâna cu o gantere între picioare. În acest caz, mâna ar trebui să se odihnească în regiunea genunchiului cu cotul în picior. Doar îndoiți și desfaceți-vă brațul.

Când efectuați, nu uitați de regula de bază - faceți supinația mâinii când cotul este îndoit în unghi drept. În același timp, încercați să încordați bicepșii la punctul final cât mai mult posibil. Apoi pauză. Continuați să încordați mușchiul numărând unu-doi-trei-patru. Coborâți mâna în direcția opusă. Același lucru se face și cu cealaltă mână. Efectuați exercițiul de 15-20 de ori de 3-4 seturi.

Ridicări înclinate pe minge. Luați ganterele cu o prindere regulată (palmele îndreptate spre tine) și întindeți-vă pe spate pe o minge specială de fitness. Folosiți-vă picioarele pentru a vă controla echilibrul, astfel încât să nu vă răsturnați în lateral. Începeți să faceți ridicări cu gantere îndoind coatele. Efectuați exercițiul de 15-20 de ori de 3-4 seturi.

Se ridică cu o mână pe minge.Îngenunchează-te în fața mingii. Pune o mână pe minge cu o gantere. Cu cealaltă mână, pentru a menține echilibrul, odihnește-te pe minge. Nu este nevoie să înclini capul. Îndoiți cotul mâinii care ține haltera și, fără să ridicați privirea din minge, ridicați haltera, făcând asta doar în detrimentul bicepsului. O scurtă pauză în punctul de sus și îndreptați brațul în poziția inițială. Efectuați exercițiul de 15-20 de ori de 3-4 seturi.

Bucle de prosop pentru bicepși. Stai drept, în timp ce ții o ganteră pe un prosop lung în fața ta, cu brațele drepte. Priveste inainte. Inspirați și îndoiți-vă brațele în timp ce țineți coatele nemișcate. Întoarceți-vă mâinile spre exterior în timp ce ridicați haltera. În punctul de sus, mânerul „neutru” ar trebui să se schimbe într-un mâner „liniar”. Faceți o pauză înainte de a lăsa brațele în jos. Acest lucru va prelungi contracția de vârf a bicepsului. Efectuați exercițiul de 15-20 de ori de 3-4 seturi.

Ridicari cu o prindere directa pe bicepsi sau ciocane. Ridicați-vă drept, țineți ganterele cu o prindere deasupra mâinii. Îndoiți încet brațele fără a vă schimba prinderea. Faceți o pauză scurtă în partea de sus. Efectuați exercițiul de 15-20 de ori de 3-4 seturi.

Exercițiile de mai sus sunt multe pentru un singur antrenament. Va fi suficient sa alegi dintre ele 2-3 care iti plac cel mai mult si la care simti cea mai buna munca a muschilor tinta. Uneori le puteți alterna sau schimba.

Un ciclu de exerciții și o nutriție adecvată vă vor ajuta să vă dezvoltați masa musculară. Evita supraantrenamentul, pentru ca un muschi supraantrenat nu creste in volum, ci cheltuie energie pentru recuperare.

Folosim un expander

Pomparea bicepșilor cu un expansor de cauciuc este mai mult decât posibilă. Un expandor de cauciuc este doar un cablu de cauciuc prins într-un cerc. Pentru a începe lecția, trebuie să călcați pe ea cu picioarele și să luați cealaltă parte în mâini.

Ridicați-vă drept, blocați-vă coatele într-o singură poziție și îndoiți-vă coatele fără a da drumul expansorului din mâini. Repetați acest exercițiu până la insuficiența musculară. Dacă efectuați acest exercițiu în mod regulat, atunci după câteva săptămâni veți observa o îmbunătățire a formei bicepsului.

Folosește aceste sfaturi, fii perseverent și exersează în mod regulat - vei simți rezultatul foarte curând

Trebuie să mănânci corect	Corpul tau are nevoie de proteine ​​sanatoase care se gasesc in peste, oua si carne. În plus, trebuie să consumați carbohidrați sănătoși, care se găsesc în pâinea cu cereale și în orezul brun și cerealele. Proteinele sunt necesare pentru a construi mușchii, iar carbohidrații furnizează energie, care este necesară pentru exerciții fizice.
În fazele inițiale, pentru antrenamentul bicepșilor, o poți face doar pe bara orizontală	Pentru sarcina maximă pe bicepși, utilizați o prindere îngustă inversă. Acesta este momentul în care părțile opuse ale palmelor se ating
Odihnă	Creșterea musculară are loc în timpul somnului adecvat. Dormi cel puțin opt ore
Variază-ți exercițiile	Antrenamentul nu va fi eficient dacă faci în mod constant aceleași exerciții. Faceți-vă activitățile variate
Antrenează-te dreapta	Bicepsul poate fi antrenat de 1 sau 2 ori pe săptămână, în funcție de cât de repede își va reveni. Nu ar trebui să o faceți mai des, deoarece acest lucru nu va ajuta la creșterea volumului și a masei musculare.
Măriți-vă aria de mișcare	În ciuda faptului că există unii susținători ai amplitudinii parțiale pe Internet, nu există dovezi științifice sau rezultate demonstrabile ale eficacității unor astfel de exerciții.

Antrenor de fitness, instructor de exerciții de grup, nutriționist

Efectuează consultații generale privind alimentația, selectarea unei diete pentru gravide, corectarea greutății, selectarea nutriției pentru epuizare, selecția nutriției pentru obezitate, selectarea unei diete individuale și nutriție terapeutică. De asemenea, este specializat în metode moderne de testare funcțională în sport; recuperarea sportivului.

Astăzi vom vorbi despre dezvoltarea maximă a bicepsului fără utilizarea de simulatoare noi. Rezultatul maxim în ceea ce privește dezvoltarea în masă este posibil doar cu utilizarea unor programe de antrenament competente, alimentație adecvată și aderență la somn. destul de realist, dar vei avea nevoie de cel puțin o pereche de gantere și o bară orizontală. Principalul lucru este perseverența și dorința de schimbare.

1) Lung (tendon lung, mușchi mic) - pe partea exterioară a brațului

2) Scurt (tendon scurt, mușchi mare) - pe interiorul brațului.

Ambele capete sunt conectate într-un singur tendon, care este situat lângă articulația cotului. Tendonul în sine este atașat spre interior pe partea laterală a antebrațului. Bicepsul ajută la întoarcerea palmei către degetul mare.

Antrenament de bază pentru bicepși

1. Curl cu gantere în picioare: 3 seturi (8 până la 12 repetări);

2. Tracțiuni pe bara orizontală cu prindere inversă: 3 seturi (12 repetări fiecare);

3. Dumbbell Hammer Curl: 3 seturi (10 până la 16 repetări).

Mai întâi vom face o ridicare de gantere în picioare. O poți face cu ambele mâini simultan sau alternativ. Exercițiul este conceput pentru a câștiga masă. Trebuie să performați cu o povară destul de decentă. Antebrațele sunt, de asemenea, implicate activ în ecuație. Ganterele pot fi înlocuite cu o mreană. Exercițiile sunt destul de asemănătoare și afectează bicepșii în aproximativ același mod.

În a doua mișcare, vom face trageri pe bară cu prindere inversă. Acest exercițiu este unul dintre cele mai bune pentru a construi bicepși puternici. Se efectuează în 3 seturi de 10 ori (este de dorit să se ajungă la eșec). Dacă este necesar, atârnăm greutăți suplimentare. Bara transversală poate fi folosită de absolut oricine.

A treia mișcare va fi ridicarea ganterelor în stilul „ciocanului” (faceți în 3 seturi). De la abordare la abordare, creșterea greutății de lucru și reducerea numărului de ori. Mișcarea va ajuta să împingă bicepsul spre exterior și să-l facă mai bombat. Antebrațele sunt, de asemenea, bine incluse atunci când efectuați această mișcare.

Cele mai bune exerciții pentru bicepși

1. Bucle concentrate pentru bicepși cu gantere în timpul ședinței
2. Deadlift
3. Bucle inversate cu mreană
4. Ridicări cu gantere stând pe o bancă înclinată
5. Ridicări de gantere în picioare cu supinație
6. Curluri cu bară cu prindere dreaptă
7. Tracțiuni pe bara orizontală cu prindere inversă
8. Blocați buclele
9. "Ciocan"
10. Banca Lari-Scott

Sistem de antrenament

Începeți exercițiile cu 60-70% din greutățile de lucru pentru a încălzi mușchii și a-i umple cu sânge. 1 set ar trebui să fie format din 15 repetări (nu la eșec!). După primul set de încălzire, agățați 90% din greutatea de lucru, mai faceți 1 set pentru 12 repetări.

După aceea, luați 100% din greutate și faceți 2 seturi:

• Primul - până la eșec, dar nu mai mult de 12 repetări. Dacă obții mai multe repetări, acesta este un semn că este timpul să crești greutatea de lucru.
• Odihnă.
• Al doilea set, opriți aproximativ 2 repetări înainte de eșec.
• Odihnă lungă (aproximativ 4 minute).

Abordați cu 110% din greutatea de lucru (nu veți obține mai mult de 7-8 repetări). Aceasta este cea mai debilitantă abordare, care va face apoi să crească mușchii. Când vine respingerea, acordă-ți 15 secunde pentru a lua o pauză. După aceea, faceți din nou ridicările (se va dovedi de aproximativ 3 ori). Din nou o pauză de 20-25 de secunde. O altă abordare a eșecului (de 1-2 ori). În final, se dovedește că ai făcut un set complet de 12 repetări, deși cu pauze. Mai mult, greutatea ta a depășit-o pe cea de lucru cu 10%. Și asta înseamnă că puterea va crește de fapt.

Ridicarea barei pentru bicepși în timp ce stați în picioare.
Abordarea nr.	Greutate (% din greutatea operațională)	Numărul de repetari	Notă
1	60-70%	15	Repetări de încălzire. Gata spre eșec! O singură abordare de încălzire va fi suficientă. Tehnica perfectă este pe primul loc.
2	90%	12	Efectuați doar de 12 ori.
3	100%	8 la 12	Efectuat pentru a completa insuficiența musculară și cu întindere musculară maximă. Concentrați-vă pe calitatea repetăților și pe întinderea mușchilor, nu pe greutate.
4	100%	De la 8	Faceți cu 2 repetări mai puțin decât în ​​abordarea anterioară. Nu spre eșec!
5	110%	7, 3, 2	Conform principiului „odihnă-pauză” descris mai sus. Urmați tehnica corectă, nu folosiți „trișare”.

Când efectuați acest exercițiu conform acestui sistem, încercați să nu înșelați sau să vă balansați, ci să ridicați greutatea doar în detrimentul bicepsului. Cel mai bine este să te sprijini de perete. De asemenea, nu e rău. dacă aveți un partener de încredere, care poate face rezervă la ultimele abordări.

Concluzii generale

1) Bicepșii mari pot fi pompați numai împreună cu tricepșii mari. Mușchii antagoniști din corpul uman nu pot avea o diferență mare de volum. Acest lucru se aplică mușchilor spatelui și pieptului, precum și bicepșilor cu triceps. Dacă vrei să obții bicepși uriași, antrenează-ți și tricepșii.

2) Este aproape imposibil să construiești rapid bicepșii. Creșterea musculară este un proces foarte gradual. Va dura cel puțin un an pentru o creștere serioasă a bicepșilor.

3) Faceți antrenamente pentru bicepși nu mai mult de o dată pe săptămână.În ciuda tuturor PR, bicepsul este un mușchi mic și slab. Este foarte ușor să supraantrenați și să vă răniți. Dintr-o frenezie excesivă la antrenament, poate, dimpotrivă, să-și încetinească creșterea.

4) Bicepsul nu va crește până când greutatea corporală totală nu crește. Cel mai bine este să creșteți greutatea corporală totală și să faceți exerciții de bază. Masa corporală totală este crescută cel mai bine cu baza grea și exerciții cu mai multe articulații. Izolarea pe biceps poate corecta doar forma și relieful mușchiului.

Cum se realizează desenul venelor pe mâini?

Înainte de a începe să cauți inutil vene, trebuie să știi ceva:

Uneori, datorită particularităților fiziologiei, venele pot sta destul de adânc sub piele, iar desenul nu poate fi realizat chiar și cu ajutorul antrenamentului activ;

Venele vor fi trase atunci când conținutul de grăsime corporală este scăzut.

Uscarea este singura soluție, atunci venele îți vor contura frumos mușchii.

Cum să construiești bicepși acasă fără echipament special

Tracțiuni pe bară. Efectuați-le cu o prindere înainte și înapoi cu lățimi diferite, faceți-le încet, atârnând în punctele de sus și de jos.

Este necesar să tragi în sus de cel puțin 2-3 ori pe săptămână, făcând cel puțin 3-5 seturi de 8-10 ori. În timp, puteți complica exercițiile legând o încărcătură de picioare sau de centură.

Pompăm eficient bicepșii - subiectul acestui articol. controversă despre metodele de antrenament eficient al bicepșilor nu se vor diminua niciodată. Mulți bărbați visează la lucruri care ar fi clar vizibile chiar și în repaus.

De regulă, începătorii fac greșeala de a acorda prioritate unei pompe separate a bicepsului. Corpul se străduiește întotdeauna pentru armonie. Creșterea calitativă a bicepsului este posibilă împreună cu dezvoltarea atletică uniformă a tuturor grupelor musculare.

Exercițiile care vizează dezvoltarea bicepsului trebuie efectuate în mod regulat. Nu trebuie să ne gândim că progresul lor poate fi realizat separat de antrenamentul complex și dur al întregului corp, în special al spatelui. Cu antrenamentul direcționat al spatelui, bicepșii lucrează cel mai activ. Este de înaltă calitate, completat de antrenamentul regulat al bicepsului, cu ajutorul unor exerciții speciale de izolare, care te vor ajuta să obții ceea ce îți dorești.

Pompăm bicepși: principii importante care stau la baza construcției unui biceps puternic și voluminos

1 . Tehnica corectă

Biomecanica corectă a mișcărilor decurge din elementele de bază ale anatomiei. Nu vom merge în cicluri în nuanțele acestui subiect, dar vom nota un punct important.

Tehnica corectă de curl a bicepsului implică spatele plat și imobilitatea coatelor. Cu această tehnică, partea inferioară a bicepsului, cu atașare în zona cotului, funcționează mai activ decât în ​​zona umerilor. Pomparea corectă a bicepsului înseamnă reducerea completă a acestuia pe toată lungimea. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să „depuneți” ușor umerii înainte. În acest caz, bicepsul se va contracta în mod egal, atât deasupra cât și dedesubt.

Îi sfătuim pe toți cei care doresc să pompeze bicepsul să-și „testeze” tehnica cu o greutate mică de 20-30% din muncitor. Concluzia este că în fiecare abordare, efectuând 10-12 repetări, controlați tehnica mișcărilor. Dacă greutatea este prea mare, atunci nu veți putea finaliza repetările fără a smuci și a angaja alte grupe musculare. Acest lucru va afecta imediat eficacitatea antrenării mușchiului țintă, de exemplu. biceps. Căutarea de a cuceri scări mari vă poate anula toate eforturile. Pentru ca bicepsul să crească, este important să simțiți fiecare dintre contracțiile sale.

2. Intensitate

Exercițiile pentru bicepși pot fi făcute ore întregi. Cu toate acestea, chiar și altruistă munca voluminoasa, dar prelungita in timp, este putin probabil sa dea rezultatul asteptat. Vă sfătuim să reduceți antrenamentul pentru bicepși la 30-35 de minute. Concluzia este că în aceste 30-35 de minute, efectuați 4-5 exerciții diferite cu cantitatea necesară de sarcină și interval (odihnă între seturi). Intervalul dintre seturi nu trebuie să depășească 1,5 minute.

3 . Numărul de exerciții

Există o mulțime de exerciții și simulatoare diferite pentru bicepși. O astfel de varietate nu înseamnă că în fiecare caz bicepșii vor primi multidirectional sarcină . Se întâmplă ca simulatoarele să se schimbe, pentru bicepși, de fapt, la fel. Deoarece mâinile sunt în aceeași poziție față de corp. Dar cea mai importantă condiție pentru dezvoltarea oricărui volum în unghiuri diferite și cu efort diferit.

Schimbarea unghiurilor vă permite să lucrați separat diferite zone ale bicepsului și brahialului. Folosiți acele exerciții și simulatoare care nu se dublează. Vă sfătuim să construiți în jur multidirectional exerciții de bază care au fost testate de-a lungul anilor.

Descărcarea bicepșilor: o listă de exerciții

• Brațul în picioare, cu o bară dreaptă
• Hammer bucle cu gantere
• Îndoind brațele pe banca Scott
• Concentrat bucle alternante ale bratelor, cu gantere (in picioare si asezat)
• Îndoire cu o prindere inversă (pronație), cu o mreană (priză, în care planul palmei este paralel cu podeaua)

4 . Creșterea treptată a sarcinii

Urmăriți-vă sentimentele și încercați să creșteți în mod regulat greutatea și numărul de repetări. Deși numărul de repetări nu trebuie să fie mai mare de 15 într-o singură abordare. Dacă simțiți că puteți face mai mult decât atât, creșteți greutatea proiectilului.

Încearcă să-ți „surprinzi” corpul, complicând treptat procesul. Cu toate acestea, rețineți că creșterea sarcinii nu ar trebui să dăuneze tehnicii. Nu are sens să folosești mai multă greutate dacă simți că pentru primele repetări este nevoie să „conectezi” picioarele și partea inferioară a spatelui. Mai multe repetări „smuciturale” pot fi folosite la sfârșitul setului, când lucrezi „în eșec”.

5 . Frecvența antrenamentului

Creșterea musculară are loc în timpul repausului, în timpul recuperării. Exercitarea prea des face fiziologic stresul este excesiv și duce la. Nu merită să ne așteptăm la creștere în astfel de condiții.

De asemenea, merită să ne amintim că bicepșii sunt incluși în mod activ în muncă atunci când antrenați mușchii spatelui. Prin urmare, nu merită să puneți un program de antrenament pentru bicepși în aceeași zi cu un antrenament pentru spate. Fiecare grupă musculară durează de obicei 2-3 zile pentru a se recupera complet. Având în vedere că bicepșii lucrează indirect cu antrenamentul spatelui, intervalul optim de antrenament este „un antrenament pentru bicepși în 5 zile”. Antrenamentul bicepsului se poate face în așa-numita „zi de mână”, împreună cu tricepșii.

6. Grosimea gatului si aderenta

Schimbând grosimea gâtului, puteți obține o schimbare a accentului sarcinii asupra antebrațelor și bicepșilor. Pentru a modifica grosimea gâtului, utilizați duze speciale din plastic sau silicon, care sunt atașate la punctele de prindere ale gâtului. Utilizați o prindere de diferite lățimi - îngustă sau lată. Această metodă vă va permite să includeți în mod eficient capul scurt și lung al bicepsului în lucru, formând un volum cu drepturi depline al mușchiului biceps.

7. Benzi de cauciuc

Folosiți benzi de cauciuc cu diferite grade de duritate și întindere. Avantajul garoului este că poate fi folosit pentru a varia biomecanica mișcărilor la îndoirea brațelor. Folosind un garou, puteți efectua seturi de drop, de ex. abordări cu un număr mare de repetări și cu modificare a sarcinii.

Această tehnică face posibilă obținerea senzației de „pompă” supremă. De exemplu, în prima abordare, se execută 15 repetări cu cel mai rigid garou. Apoi, fără oprire sau odihnă, rand pe rand urmate de hamuri de rigiditate mai mică. Cu fiecare dintre aceste garouri se efectuează mai multe repetări, până la o senzație de „eșec”. Folosiți un astfel de inventar pentru a vă diversifica antrenamentele. Este suficient să fixați garoul pe suport cu calitate înaltă și puteți începe exercițiul.

Urmați sfatul nostru! Sperăm că articolul nostru „Pompăm bicepșii eficient” vă va ajuta să obțineți forma dorită.