Bicepșii masculini volumetrici și în relief sunt asociati la femei cu forță și formă fizică excelentă. Mușchii umflați ai articulației umărului sunt de interes pentru fete și fac proprietarul lor obiectul unei atenții sporite. Puteți obține rezultate uimitoare în 1, maxim - 2 luni acasă. Veți avea nevoie de gantere, o bară orizontală improvizată și o mreană cu clătite detașabile.

Abordarea unu: selecții simple pentru începători

Începeți antrenamentul cu o încălzire pentru a vă încălzi articulațiile și pentru a vă pregăti mușchii. Dacă refuzi un exercițiu de cinci minute și treci imediat la exercițiile principale, crește riscul de apariție a vergeturilor și a ruperii tendonului.

Înclinările, genuflexiunile și balansările mâinii vor ajuta la trezirea corpului. Este necesar să îndoiți și să desfaceți mușchii articulației umărului fără agenți de greutate, apoi agitați de mai multe ori membrele superioare și treceți la programul principal.

Flotări pentru bicepși sculptați
Pentru persoanele care sunt departe de culturism și s-au familiarizat recent cu sportul, se recomandă flotările. Astfel de exerciții sunt ideale pentru antrenamentele de acasă și chiar potrivite pentru birou, dacă există un birou gol sau alt loc retras.

Puteți începe să împingeți de pe perete dacă ridicarea corpului din poziție culcat s-a dovedit a fi o sarcină imposibilă.

1. Odihnește-ți palmele pe o suprafață dură, între corp și suport ar trebui să se formeze un unghi de 45 de grade.
2. Mută-ți greutatea pe degetele de la picioare, ridică-ți călcâiele de pe podea.
3. Îndreptați-vă spatele, nu ar trebui să se arcuiască sau să se „cufunde” în interior, altfel puteți deteriora coloana vertebrală și mușchii.
4. Dacă îți alunecă picioarele, ar trebui să pui un suport sub ele sau să exersezi pe un covoraș de cauciuc.
5. Pune-ți mâinile fie cât mai late, fie cu o prindere îngustă, astfel încât bicepșii să fie cei încordați, și nu mușchii pectorali sau aripile.
6. Coborâți ușor corpul, înghețați, numărând 6 secunde pentru dvs. și ridicați-vă încet, luând poziția inițială.
7. Repetați până când apare o ușoară durere în mâini.
8. La fel se stoarce și ei de pe podea, încercând să facă abordările finale cu ultimele forțe pentru ca revenirea să fie maximă.
9. Nu puteți cădea brusc sau folosi inerția pentru a ridica corpul, deoarece în acest caz mușchii nu sunt suficient de încărcați, iar rezultatele vor trebui să aștepte foarte mult timp.

Este ușor să construiți o mini-bară orizontală acasă: găsiți un fier de călcat puternic, în cazuri extreme, un băț de lemn și fixați-l în prag. Puteți achiziționa un bar de la un magazin de articole sportive, de unde vine cu toate accesoriile de montare.

Începătorii care au ocolit barele orizontale ar trebui să se aprovizioneze cu mănuși. Fără aceste accesorii, palmele sunt frecate rapid și acoperite cu calusuri, există riscul să se desprindă de pe piele, iar atunci va trebui să uiți de bicepșii frumoși încă o lună.

Pentru ca mușchii articulațiilor umerilor să funcționeze, mâinile ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor. Distanța dintre membrele superioare poate fi mărită, principalul lucru este că este convenabil să ridicați trunchiul. Picioarele trebuie încrucișate, trăgând călcâiele spre fese, dar nu trebuie neapărat să se atingă.

1. Unghiile și încheieturile sunt întoarse spre față, corpul este ușor înclinat înapoi, astfel încât pieptul să se uite la bara transversală.
2. Ridicați-vă încet corpul îndoind brațele. Declanșarea este interzisă.
3. Nu trebuie să suprasolicitați mușchii gâtului, deoarece exercițiul este conceput pentru a antrena bicepșii, nu aripile sau trapezul.
4. Fixați în punctul de sus, este de dorit ca bărbia să fie deasupra barei și nu sub ea sau invers.
5. Numără 4-7 secunde, în funcție de rezistență, lin, fără mișcări bruște, coboară, dar nu poți să-ți îndoiești complet brațele. Antrenamentul este eficient doar atunci când mușchii sunt în tensiune constantă.

Tragerile sunt dificile pentru începători. Un sportiv care face 10-15 flotări nu va putea neapărat să ridice trunchiul cel puțin o dată. Va fi nevoie de cursuri regulate și ar trebui să începeți cu un minim.

Atârnat de bară, nu relaxa mușchii brațelor și încearcă să te tragi în sus cel puțin câțiva centimetri sau milimetri. Fixați poziția și faceți numărul maxim de repetări până când apare o ușoară durere la biceps.

Pentru ca mușchii să învețe să ia poziția corectă în timpul flotărilor, trebuie să li se arate. Găsește o bară joasă, chiar deasupra capului tău și ridică-ți trunchiul din săritură.

Strângeți bicepșii și rămâneți într-o poziție de agățat până când rămâneți fără putere. Întinde-ți picioarele, coboară încet trunchiul. Agățați cu bicepșii încordați timp de 6-8 secunde pentru a vă odihni puțin și faceți câteva dintre aceste repetări.

La tragerea în sus, unul dintre rolurile principale este jucat nu numai de poziția mâinilor, ci și de numărul de abordări. În timpul primului, trebuie să dai tot ce e mai bun, înainte de al doilea, odihnește-te timp de un minut - un minut și jumătate și reduceți numărul de repetări cu două. Luați o pauză de trei minute și trageți-vă în sus de câte ori în timpul primei. Înainte de a patra cursă de sfârșit, durata repausului este de 1 minut. Numărul de trageri, ca în a doua abordare.

Mușchii trebuie încordați, dar și bicepșii au nevoie de timp pentru a se recupera. Programul ideal pentru antrenament este o zi de cursuri, o zi de odihnă. Nici nu poți lua pauze lungi, pentru că atunci toate flotările și tragerile vor fi inutile.

Abordarea doi: gantere

Munca grea face un om dintr-o maimuță și un adevărat profesionist dintr-un începător care este gata să ridice ștacheta. Exercițiile de bază vor pregăti bicepșii pentru sarcini intense cu o mreană și gantere. O încălzire de cinci minute nu este neglijată nici măcar de sportivii cu experiență, deoarece crește eficiența antrenamentului.

Lucrul cu accesorii
Veți avea nevoie de un scaun stabil, iar un scaun obișnuit va face bine. Stați cu picioarele larg depărtate și sprijiniți-vă coatele pe coapse lângă genunchi. Strângeți ganterele în mâini, palma ar trebui să se uite în sus. Coborâți ușor și ridicați agentul de greutate, încordând bicepșii la punctul final. Efectuarea exercițiilor este recomandată pentru „unu - patru”. Când palma se apropie de umăr, încheietura mâinii trebuie să fie îndoită, astfel încât unghiile să privească în tavan. Minim 15 repetări într-un ritm lent. Trebuie să simți cum este încordat fiecare strat al bicepsului.

Al doilea exercițiu implică o minge de fitness. Întindeți-vă cu spatele pe o unitate sportivă, cu brațele întinse și cu ganterele prinse în ele. Îndoiți ușor coatele, astfel încât să se simtă tensiune în mușchi. Palmele sunt întoarse spre tavan, picioarele se sprijină ferm pe podea. Ridică ganterele deasupra ta cu brațele ușor îndoite, menținând echilibrul.

Mingea nu este departe, va fi necesară pentru al treilea exercițiu. Îngenunchează-te în fața inventarului. Luați o gantere într-o mână, lăsați cealaltă liberă. Opriți-vă membrul superior cu un agent de greutate pe minge, țineți-l cu celălalt. Îndoiți mâna cu o gantere, astfel încât pumnul să fie îndreptat spre tavan. Ridicați greutatea folosind mușchii bicepși. Antebrațul trebuie să fie perpendicular pe tavan.

Tehnici neobișnuite
Înfășurați gantera într-un prosop lung, fixați-o astfel încât să nu cadă în timpul antrenamentului. Ținându-vă de mână pe marginile echipamentului sportiv, luați o poziție în picioare. Păstrați membrele superioare la cusături, puneți picioarele pentru a nu pierde echilibrul. Capul privește înainte, bărbia nu se înclină. Coatele nu se mișcă la ridicarea ganterei, le puteți apăsa ușor pe corp pentru fixare. Sarcina principală cade pe bicepși, mâinile se întorc spre exterior. După ce ați atins punctul de sus, înghețați un timp, apoi coborâți-l.

Fără echipament suplimentar
Înarmați cu gantere, luați o poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți greutățile cu o prindere dreaptă când palmele sunt întoarse spre față cu partea din spate. Fără să vă răsuciți încheieturile, ridicați ganterele, îndoind ușor brațele. Fixați membrele superioare la vârf.

Mâinile sunt întoarse spre șolduri. Ambele mâini strâng ganterele, degetul de sus le acoperă pe toate celelalte. Ține-ți spatele cu picioarele drepte, încercând să transferi sarcina pe bicepși. În timp ce mâna dreaptă este ridicată, stânga rămâne nemișcată, strâns lipită de corp. Membrele superioare alternează, de parcă doi fierari lovesc pe rând nicovala cu ciocanele.

Abordarea trei: mreană

Aveți întotdeauna la îndemână mai multe perechi de clătite de diferite greutăți. Puteți alterna exerciții cu o mreană și gantere pentru a îmbunătăți ușurarea bicepsului. Ar trebui să lucrezi cu multă greutate cu un partener care să te poată asigura. Este recomandat să începeți antrenamentul cu mreană pentru persoanele cu mușchi dezvoltați care pot rezista la sarcini intense.

Opțiunea unu
Spatele pe perete. Palmele care țin bara privesc spre tavan. Coatele se sprijină pe corp. Ridicarea barei strânge bicepșii, coborând bara adaugă tricepșii. Agentul de greutate ar trebui să se sprijine pe piept. Țineți mâinile în această poziție pentru câteva secunde, coborâți încet.

Puteți face ridicări sacadate, dar aici este necesară grijă pentru a nu trage ligamentele și a nu deteriora articulațiile.

Varianta a doua
Este necesar un echipament suplimentar: un simulator special sau o bancă înclinată care fixează coatele și nu permite spatelui să participe la ridicarea mrenei. Greutatea echipamentului sportiv ar trebui să fie impresionantă, dar nu limitativă, pentru ca tehnica de execuție să nu aibă de suferit.

Ridicați și coborâți mreana, la fel ca ganterele. Gama de mișcare ar trebui să fie limitată, astfel încât sarcina principală cade pe bicepși.

Recomandări
Se recomandă să combinați flotări cu trageri la un moment dat și să adăugați exerciții cu greutăți. Pentru a obține un rezultat, o singură abordare nu va fi suficientă. În mod ideal, ar trebui să existe 4 repetări ale fiecărui tip de exercițiu cu pauze scurte.

Este importantă și dieta

Bicepsul trebuie dezvoltat împreună cu întregul corp, altfel silueta va arăta disproporționată, iar rezultatele vor trebui să aștepte 6 luni sau mai mult. Un meniu echilibrat va accelera creșterea masei musculare, în care există întotdeauna:

• piept de pui;
• brânză de vaci fără grăsimi și produse lactate;
• peștele, macroul și somonul sunt foarte utile;
• orez brun brun (sălbatic);
• fulgi de ovaz si alte cereale care furnizeaza carbohidrati;
• legume, proaspete și abur;
• ouă, cel puțin 2 pe zi, dar 10 este posibil;
• carne de vită sau curcan ca surse de proteine.

În fiecare zi ar trebui să mănânci carne, legume și cereale. Dieta trebuie planificată cu atenție, astfel încât să fie echilibrată și hrănitoare.

Ce trebuie luat în considerare

1. Începătorii sunt sfătuiți să țină un jurnal pentru a nu uita să se antreneze și să le monitorizeze constant progresul.
2. Pentru ca mușchii să crească, ar trebui să dormi cel puțin 8 ore pe zi.
3. Mișcarea ar trebui să fie variată. Într-un singur antrenament, ar trebui să faci aproximativ 5 exerciții diferite.
4. Nu poți avea încredere în surse care promit rezultate instantanee. Creșterea bicepsului depinde de caracteristicile individuale ale corpului și de numărul de sesiuni de antrenament. Mușchii nu vor deveni niciodată voluminosi și în relief într-o săptămână sau chiar o lună.

Principala regula a unui sportiv care isi doreste sa aiba bicepsi frumosi este antrenamentul, intens si regulat. La început, va fi dificil să-ți depășești propria lene, să-ți schimbi dieta și să faci constant exerciții fizice, dar rezultatele merită tot efortul.

Video: cum să-ți ridici brațele acasă

Unul dintre cei mai faimoși mușchi, nu numai cel masculin, ci și cel feminin, este bicepsul. El este cel care demonstrează cel mai bine mâinile pompate. La urma urmei, bicepsul este un mușchi superficial, cel mai vizibil.

Bicepsul poate fi pompat rapid, inclusiv acasă. Pentru a face acest lucru, trebuie să urmați două reguli principale:

• program de exerciții competent;
• hrana potrivita.

Bicepsul mâinii, anatomia și trăsăturile sale

Bicepsul este situat pe humerus, în partea superioară. Acest mușchi se numește mușchi fuziform. Este destul de gros și mare. Anatomia sa este de așa natură încât constă din două capete.

Ambele încep de sus, în zona umerilor. Sub aceste capete sunt împletite și apoi atașate de antebraț. Capetele au propriile nume: lungi și scurti.

Principalele funcții ale bicepsului includ următoarele:

• este responsabil de flexia umărului și antebrațului;
• acționează ca un suport de arc pentru antebraț atunci când mâna întoarce palma în sus;
• este responsabil pentru pliul părții superioare a brațelor, și anume, ridicarea membrului înainte, în sus.

Mulți sportivi consideră că scopul lor principal în timpul antrenamentului este creșterea bicepșilor.

Cum să pompați bicepșii în sală - exercițiile potrivite pentru bicepși

În sală, pomparea bicepșilor este mai ușoară. În plus, rezultatul poate fi obținut mult mai repede. Într-adevăr, într-un astfel de loc, de regulă, se efectuează mai multe exerciții și se folosesc mai multe dispozitive.

Astfel, nu doar toți bicepșii sunt antrenați în sală. Acolo puteți elabora părți individuale ale acestuia. De asemenea, este important să ai un antrenor calificat. Întotdeauna va sugera ceva util.

Deoarece vă puteți balansa în sală folosind greutăți maxime, antrenorul se va asigura întotdeauna. Acasă, astfel de exerciții nu sunt recomandate.

Curl cu mreană pentru bicepși

Foarte des în săli, bicepșii sunt pompați cu o mreană. Un astfel de exercițiu necesită în mod necesar un partener care va asigura la rafturi. Deci, nu vă puteți teme să oferi tot ce este mai bun, făcând exercițiile.

Ridicarea cu mreană în picioare este considerată de bază. Exercițiul vă permite să creșteți eficient nu numai volumul bicepsului, ci și puterea acestuia.

Este foarte important să faci totul corect pentru a nu te răni. Prindeți mreana cu o prindere de jos, punând mâinile la o lățime egală cu umerii. Apoi proiectilul se ridică, ceea ce asigură contracția bicepsului.

Este important de știut! Este necesar să se monitorizeze coatele, care nu trebuie transportate înainte. Acest lucru se întâmplă, de regulă, dacă sportivul încearcă să ridice proiectilul cât mai sus posibil. În acest caz, bicepsul nu va mai fi cel care se va balansa, deoarece sarcina principală va fi transferată unui alt mușchi - delta.

Exerciții pentru bicepși cu gantere

Ganterele sunt, de asemenea, un proiectil bun pentru creșterea bicepșilor. Un exercițiu accesoriu foarte bun este ridicarea cu gantere. Dar efectul pozitiv maxim se realizează cu așa-numita supinație. Aceasta se referă la ridicarea obuzelor și rotația simultană a mâinilor.

Acesta este efectul care asigură o contracție puternică a bicepsului. Ganterele sunt bune pentru că exercițiile cu ele, spre deosebire de haltere, de exemplu, nu limitează capacitatea de a întoarce mâinile.

Tehnica pentru efectuarea unor astfel de exerciții este următoarea:

• În poziție șezând, cu palmele îndreptate spre interior, trebuie să luați gantere.
• După inhalare, începe ridicarea unui proiectil. Când antebrațul este într-o poziție paralelă cu podeaua, este necesar să începeți să supinați peria, adică să o întoarceți spre exterior.
• Există o pauză în partea de sus. Când returnați peria, trebuie să o supinați în ordine inversă.
• Toate mișcările trebuie efectuate alternativ cu ambele mâini.

Coatele trebuie atent monitorizate. Trebuie să rămână nemișcați. Când coatele se mișcă, sarcina pe bicepși se ușurează imediat. Supinația poate fi începută numai atunci când îndoirea cotului este egală cu unghiul drept. Dacă începi să întorci mâna mai devreme sau mai târziu, te poți răni la articulația umărului.

Notă! Deși exercițiul nu poate fi efectuat clar și curat, merită să reduceți greutatea de lucru.

Cum să ridici bicepșii pe bara orizontală

Una dintre cele mai simple moduri de a-ți pompa bicepșii este să începi să faci exerciții pe bara orizontală.

• Prinderea trebuie să fie îngustă, supinată. Mâinile sunt deja depărtate la lățimea umerilor. Este important să acordați atenție omoplaților, care se unesc atunci când trageți în sus. La vârful liftului, trebuie să atingeți bara orizontală cu partea inferioară a pieptului, ridicând gâtul mai sus.
• Tragerea în sus cu o prindere medie, tot cu supinație. Mâinile sunt depărtate la lățimea umerilor atunci când apucă. Tehnica de execuție este aceeași, doar când ridicați trebuie să atingeți bara orizontală cu partea superioară a pieptului.

• Tragere parțială în sus. Captură - medie, supinată. Este necesar să trageți în sus doar până la mijlocul amplitudinii. Când ajungeți la el, trebuie să zăboviți, să vă îndoiți antebrațele. Este important să aduceți claviculele cât mai aproape de bara orizontală.

Pentru a pompa rapid bicepșii și a obține un efect maxim, trebuie să vă încălziți cât mai bine posibil înainte de a face exerciții cu o încălzire.

Este important de știut! Când trageți în sus, trebuie folosită doar forța, nu inerția. Toate mișcările trebuie efectuate fără smucituri, fără probleme, fără balansare în hang.

Flotări pentru bicepși de la podea

O altă modalitate ușoară de a pompa bicepșii în sală este flotările de pe podea. Baza exercițiului este standard - brațele puțin mai largi decât umerii, ridicarea corpului, privirea la podea.

Dar pentru a pompa bicepșii în timpul flotărilor, trebuie să vă puneți degetele în direcția picioarelor. De asemenea, sunt presate pe corp cât mai mult posibil. Coatele nu trebuie să diverge prea mult în lateral.

Eficacitatea acestui exercițiu depinde de mai mulți factori. În primul rând, trebuie să vă odihniți corespunzător, luând o pauză de 1-2 minute între seturi. În al doilea rând, nu te poți grăbi când faci flotări.

Atenție! Dacă simțiți durere în mâini în timpul flotărilor de pe podea, trebuie să vă puneți degetele mai confortabil folosind suporturi speciale în sala de sport. În caz contrar, vă puteți face rău.

Exercițiu cu ciocanul pentru bicepși

Ciocanul este unul dintre exercițiile frecvent utilizate care pot pompa bine bicepșii. Este auxiliar, scopul lui este de a da relief, volum bicepsului.

Tehnica de execuție este destul de simplă. În poziție așezată sau în picioare, ganterele sunt luate în mână. Palmele ar trebui să fie întoarse spre interior. Ganterele se ridică alternativ la nivelul umerilor, brațele ar trebui să se îndoaie. Coborâți-le încet.

Precizia exercițiului depinde de mai multe puncte. În primul rând, corpul nu trebuie să se balanseze în timpul execuției „ciocanului”. În al doilea rând, trebuie să vă mențineți coatele în poziție fără a le mișca. Nu trebuie să coborâți complet brațele, menținând greutatea pe greutate.

Exerciții cu Kettlebell pentru bicepși

Printre alte scoici din sală, un kettlebell este potrivit și pentru pomparea bicepșilor. Puteți face acest lucru în mai multe poziții.

Prima varianta - exerciții în picioare. Trebuie să-ți pui picioarele astfel încât să aibă o lățime egală cu umerii tăi, ține spatele drept. Greutatea este luată cu o prindere inversă. Privind înainte, trebuie să vă îndoiți cotul în timp ce inhalați, apoi să-l ridicați încet până la umăr.

În punctul de sus, se face o pauză, bicepșii sunt încordați cât mai mult. Revenirea la poziția inițială se face la expirare.

A doua opțiune este ridicând kettlebell-ul deja în poziție șezând. Stând pe bancă, trebuie să sprijiniți cotul mâinii cu greutatea pe coapsă, partea sa interioară. La inspirație, se face o ridicare lentă până la umăr, dar brațul nu se desprinde de pe corp. La expirație, brațul revine, dar rămâne ușor îndoit. Este important să nu te apleci pe spate, ceea ce duce la o scădere a sarcinii pe bicepși.

A treia opțiune este ridicări de piept.În primul rând, greutățile trebuie așezate în fața ta, rotind mânerele de-a lungul. Apoi, îndoiți picioarele la genunchi și trunchi. Este necesar să luați scoici cu o prindere inversă. Picioarele, precum și trunchiul, sunt îndreptate, brațele sunt coborâte în acest moment. Când îndoiți brațele, greutățile trebuie ridicate până la umeri și apoi reveniți încet la poziția inițială.

Și ultima opțiune este înclinaţiile trunchiului. Picioarele sunt așezate împreună, corpul este drept. Kettlebellul trebuie ținut într-o mână. Apoi se face o înclinare în direcția opusă. La expirare, kettlebell-ul este ridicat, mâna liberă ar trebui să coboare. La expirare, trebuie să vă îndreptați din nou.

Toate exercițiile pentru bicepși cu kettlebells trebuie efectuate corect, clar. Munca ar trebui să fie îndreptată nu către cantitate, ci mai degrabă către tehnică.

Cum să pompați rapid bicepșii acasă

Exercițiile de bază pentru bicepși sunt exerciții în care brațele sunt îndoite și neîndoite cu greutăți. Dacă este posibil să mergi la sală, atunci nu există probleme cu scoici.

Halere, gantere, greutăți, bare orizontale - toate acestea sunt destul de accesibile. Dar ce să faci dacă nu există posibilitatea de a vizita sala? De fapt, acest lucru nu înseamnă că obținerea unui biceps frumos nu va funcționa. Este foarte posibil să le pompați acasă.

În primul rând, mulți oameni acasă au o mreană, o bară orizontală sau cel puțin greutăți. Dar dacă nu există astfel de lucruri acasă, aceasta nu este o problemă. Ca ponderare, este foarte posibil să se folosească mijloace improvizate. De exemplu, în loc de mreană, sunt potrivite sticlele simple de plastic cu apă, nisip sau pietricele.

În loc de un simulator de blocuri, puteți folosi un bandaj elastic. Oferă rezistență similară atunci când este întins. Pentru a crește încărcătura, puteți lua pur și simplu nu unul, ci două bandaje.

A face exerciții pentru bicepși acasă este destul de simplu. Să luăm în considerare mai detaliat tehnologia unui astfel de antrenament.

Primul este ridicarea ganterelor din sticle. Trebuie să stați drept, brațele cu gantere ar trebui să fie coborâte, în timp ce vă desfășurați umerii.

Prinderea trebuie să fie supinată (cu palmele înainte, departe de tine). La inspirație, brațul se îndoaie la cot, haltera se ridică până la umăr.

Cand este atins punctul maxim de ridicare - expiratie, muschiul biceps se contracta cat mai mult. Apoi inspirați din nou și reveniți la poziția inițială.

Important de reținut! Dacă, atunci când efectuați exerciții pentru biceps, mâna nu se întoarce complet sau spatele se aplecă, se îndoaie - aceasta indică o tehnică de execuție incorectă.

Exercițiile pentru bicepși la domiciliu se pot face cu o bandă elastică sau un bandaj.

Exercițiile pentru bicepși folosind un bandaj elastic, de asemenea, nu sunt deloc dificil de făcut acasă.

Picioarele trebuie să calce pe mijlocul bandajului. Cu palmele în sus, o iau de capete cu ambele mâini.

Trebuie să stai drept, partea superioară a corpului este nemișcată. Coatele trebuie să fie apăsate pe tine. La expirație, brațele ar trebui să fie îndoite la contracția maximă a mușchilor.

În această poziție, se menține o pauză în timpul căreia se menține tensiunea. Când inhalați, întoarceți încet mâinile în poziția inițială. Mâinile de la umeri până la coate ar trebui să fie fixate atunci când executați.

În ceea ce privește programul de antrenament pentru bicepși acasă, acestea practic nu diferă de cele folosite în sală. Se înlocuiesc doar coji - de la cele achiziționate profesionale la cele de casă și de casă.

Exerciții pentru bicepși pentru fete

Bicepșii frumoși sunt importanți nu numai pentru bărbați. Din anumite motive, multe fete cred că nu trebuie să-și strângă mâna. Dar nu este deloc cazul. Bicepșii moderat pompați arată grozav pe corpul feminin. Dar pentru sexul slab, exercițiile pentru bicepși sunt diferite, în cea mai mare parte - greutate.

Deci, să ne uităm la câteva exerciții pentru acest mușchi pentru sexul frumos:

• Ridicarea ganterelor. Trebuie să alegi greutatea potrivită, să devii drept, luând gantere. La inspirație, brațul se îndoaie la cot, palma se întoarce spre față. La expirație, reveniți la poziția inițială. În acest caz, cotul trebuie apăsat pe corp. De obicei se efectuează de 10 ori câte 2-3 seturi.

• A doua opțiune este ridicarea ganterelor. Se repetă pe primul, dar mâna nu se transformă într-o perie în timpul execuției. Adică, palma continuă să „privină” în jos atunci când ridică. De asemenea, trebuie să efectuați 2-3 seturi, de 10 ori fiecare.
• Bucle de ciocan. Stând drept, trebuie să luați ganterele în mâini, astfel încât palmele să fie întoarse una spre cealaltă. Expirați - haltera se ridică până la umăr prin îndoirea brațului la cot. Inspirați - reveniți la poziția inițială. Este suficient să efectuați de 10 ori 3 abordări.

Notă! Din astfel de exerciții, bicepșii devin mai puternici. Dar nu ar trebui să le faci mai des de 3 ori timp de 7-8 zile.

• Flotări de pe suport (scaun). Stând pe un scaun, mâinile ar trebui să fie sprijinite pe spate. Apoi corpul se ridică pe mâini și coboară încet. Este important să vă încordați mâinile, să folosiți puterea lor.

Pomparea bicepsului: rolul brahialului în percepția vizuală a bicepsului

Oamenii ignoranți încearcă adesea să pompeze bicepsul, dar nu acordă prea multă importanță unui alt mușchi - brahialul. Acest lucru nu este în întregime corect, deoarece modul în care arată mâna depinde foarte mult de ea.

Faptul este că, cu pompare de înaltă calitate, brahialul este cel care poate decora bicepsul, oferindu-i un aspect mai impresionant. Cum se întâmplă asta?

Faptul este că brahialul este situat în partea inferioară a bicepsului. Acesta din urmă pare să fie împins în sus când brahialul crește. Cu alte cuvinte, dacă pompați corect brahialul, atunci bicepșii vor arăta mult mai frumos și mai mare.

Balanăm bicepșii coapsei

Pentru majoritatea oamenilor, numele „biceps” este asociat doar cu mâinile. Dar este și pe extremitățile inferioare. Acest mușchi este și biceps, ca și bicepsul de pe braț. De fapt, exact indicatori precum înălțimea săriturii sau, de exemplu, viteza de alergare depind de starea bicepsului coapsei.

Anatomia bicepsului femural este următoarea: este formată din două capete - lung și scurt. Primul este atașat de ischion. Mai simplu spus, până la punctul în care o persoană stă, de exemplu, în timp ce este pe un scaun.

Capul scurt este atașat de mijlocul femurului. Vizual, dacă te uiți la o persoană din spate, poți vedea doar capul lung al mușchiului, deoarece cel scurt este sub el.

Dacă o persoană dorește să-și dezvolte abilitățile, atunci este necesar să pompeze nu numai cvadriceps, ci și să acorde o atenție la hamstrings.

Principalele funcții ale acestui mușchi includ următoarele:

• flexia piciorului inferior la genunchi (cu alți mușchi);
• extensia șoldului;
• extensia corpului (cu piciorul inferior întărit, împreună cu mușchiul gluteus maximus);
• rotirea piciorului inferior spre exterior când genunchiul este îndoit.

Cele mai bune exerciții pentru hamstring

Antrenamentul bicepsului coapsei în majoritatea cazurilor se efectuează pe parcurs, când restul mușchilor picioarelor se balansează. Unele exerciții de bază ajută și la pomparea acestui mușchi, de exemplu deadlift sau ghemuit.

În ceea ce privește antrenarea directă a bicepșilor coapsei, se pot distinge 2 tipuri de exerciții. Primul grup - îndoirea piciorului la genunchi, al doilea - înclinarea corpului cu greutăți. Este imposibil să determinați care este mai bun, deoarece ambele aduc același beneficiu.

Programul de antrenament al coapsei bicepșilor constă de obicei dintr-un exercițiu de bază și o pereche de exerciții de izolare. Astfel, în timpul antrenamentului, mușchii nu se vor obișnui cu sarcinile de un singur tip.

Exercițiul de bază poate fi selectat dintre următoarele:

1. genuflexiuni cu gantere;
2. deadlift pe picioarele îndreptate;
3. se ghemuiește cu picioarele larg depărtate.

În ceea ce privește exercițiile de izolare, buclele picioarelor în simulatoare speciale sunt considerate cele mai bune. Tot pentru antrenarea bicepsului coapsei, hiperextensia este perfectă. Accentul în timpul execuției trebuie mutat din pelvis și mutat în cvadriceps.

Fapt interesant! Un biceps femural bine pompat împodobește foarte mult corpul feminin. Prin urmare, fetele ar trebui să includă exerciții pentru acest mușchi în programul lor de antrenament.

Ce să faci dacă bicepșii nu cresc

Sunt momente când, în ciuda antrenamentului intens, mușchii nu cresc mult, inclusiv bicepșii. Nu căuta niciun defect în tine. Această stare de lucruri poate fi corectată. Pentru a înțelege cum, trebuie mai întâi să înțelegeți procesul de construire a mușchilor.

Procesul de mărire a acestor țesuturi se numește hipertrofie. Muschii se formează din cauza a doi factori principali:

• creșterea fibrelor musculare;
• o creștere a sarcoplasmei (un lichid care se află în celulele musculare, în apropierea nucleului).

În ceea ce privește primul punct, numărul de fibre din fiecare persoană este determinat chiar înainte de naștere - la nivel genetic. Este imposibil să schimbi asta. Prin urmare, la unii oameni, mușchii sunt „încăpățânați” și nu este posibilă creșterea lor.

Creșterea musculară depinde de 20% din producția de energie din arderea carbohidraților, care sunt conținute în sarcoplasmă. Restul de 80% depind de regenerare. Adică, cu sarcinile de putere, apar leziuni microscopice în mușchi. Sunt restaurate, în procesul cărora cresc în volum.

Fibrele musculare sunt de diferite tipuri. În consecință, este necesar să se aplice diverse training-uri pentru a le dezvolta.

Dacă rezumăm toate sfaturile experților cu privire la antrenamentul adecvat cu o creștere slabă a mușchilor, atunci se pot distinge mai multe puncte:

• După fiecare antrenament, mușchii trebuie să lase timp pentru a se recupera;
• Este necesar să începeți antrenamentul bicepșilor doar cu exerciții de bază. Se poate folosi izolat doar in 1-2 ani.
• Din când în când trebuie să aranjați superseturi;

• Trebuie să adăugați mai multe proteine ​​în mâncare. De asemenea, este important să umpleți fereastra de carbohidrați. Adică, la 30-40 de minute după un antrenament, este necesar să se reînnoiască aportul de carbohidrați, deoarece în acest moment organismul le procesează în energie într-un ritm accelerat.
• Fiecare persoană ar trebui să aleagă pentru sine exercițiile optime care să asigure creșterea maximă a bicepsului.

Este posibil să pompați bicepșii în fiecare zi

Pentru o regenerare de înaltă calitate, organismul are nevoie de timp. Acest lucru a fost dovedit de mult, fiecare antrenor știe despre asta.

Notă! Regenerarea incepe dupa antrenament, dupa 3-4 ore. Acest proces durează de la 1,5 la 2 zile. Prin urmare, este extrem de important să luați o pauză de la antrenament. Odihna este timpul pentru creșterea musculară.

De aceea, răspunsul la întrebare este fără echivoc - nu. Aceiași mușchi nu pot fi pompați în fiecare zi. Acest lucru nu va duce la o creștere a masei, ci mai degrabă, dimpotrivă, rezultatul va fi minim.

Tenosinovita capului lung al bicepsului: cauze, simptome, cum se poate evita

Tenosinovita capului lung al bicepsului este o boală care apare destul de des. Afectează în special oamenii care sunt implicați activ în săli de sport, participă la competiții sportive.

Cauza bolii este simplă - o suprasolicitare puternică a țesutului muscular în timpul sarcinilor de putere. Adică, antrenamentul prea intens poate duce la această boală, printre altele.

Mesajul bolii constă în faptul că nu progresează rapid, ci încet. Din acest motiv, este extrem de important să-ți asculți corpul, să urmărești noile senzații, să asculți durerea.

Principalele simptome ale acestei boli sunt rigiditatea articulației cotului sau umărului, o încălcare a mobilității sale. De asemenea, o persoană poate simți dureri severe la palpare.

Tenosinovita poate fi evitată. Pentru a face acest lucru, trebuie să urmați toate regulile de pregătire competentă. Fiecare exercițiu trebuie efectuat cu acuratețe, luând toate pauzele necesare între perioadele de încărcare.

Ruptura de biceps: cauze, simptome, cum se evita

O ruptură a bicepsului are loc în diferite locuri ale mușchiului. Dar cel mai adesea apare cu abdomenul capului lung. Se deplasează mai jos, iar atunci când există o sarcină, apare umflarea pe partea din față a umărului. Dacă tendonul distal este rupt, atunci întregul mușchi, ambele capete, este deplasat în sus. În timpul contracției, mușchiul devine rotund.

Motivul rupturii în majoritatea cazurilor este prea multă tensiune la îndoirea brațelor. Inițial, pot apărea microrupturi, reducând rezistența tendonului. Poate fi cauzată și de traume din trecut.

Există două simptome principale ale acestei boli:

• Umflarea pe suprafața umărului din față, care dispare atunci când bicepsul se relaxează.
• Durere, sângerare sub piele. (Depinde de locația rupturii: mai puțin vizibil în locurile care au o aprovizionare slabă cu sânge).

Modalitățile de a evita această boală pot fi înțelese din cauzele ei. Încărcările moderate vor ajuta la eliminarea acestei probleme. Oamenii în vârstă ar trebui să fie deosebit de atenți, deoarece boala lor este mai dificilă.

Atenție! Cel mai adesea, o ruptură de biceps trebuie tratată chirurgical. După o astfel de operație, puteți începe să exersați din nou nu mai devreme decât după 4-6 luni.

Antrenamentul bicepșilor și alimentația adecvată

Bicepșii mari frumoși, destul de ciudat, depind nu numai de antrenament. 50% din succes este alimentația, care trebuie să fie de înaltă calitate și corectă. Baza dietei ar trebui să fie proteinele - aproximativ jumătate din dieta zilnică sau chiar mai mult.

Principiile de bază ale nutriției sunt următoarele:

• carbohidrații ar trebui să prevaleze în dieta din prima jumătate a zilei și imediat după antrenament;
• trebuie să beți până la 4 litri de apă pe zi;
• este mai bine să folosiți carne nu prăjită, ci gătită la cuptor, la abur sau la grătar;
• seara înainte de culcare trebuie să mănânci aproximativ 200 g de brânză de vaci.

Pomparea bicepșilor - am nevoie de antrenamente înainte

Suplimentele înainte de antrenament sunt o substanță care poate înlocui o masă omisă sau o sursă de proteine. Unii oameni cred că proteinele din conserve pot construi bicepși. Nu este adevarat.

Pre-antrenamentele pot fi folosite pentru a ajusta nutriția, recuperarea rapidă după antrenament. Dar ele nu înlocuiesc exercițiile de forță!

Adică, astfel de suplimente nutritive pot fi folosite ca parte a acelei 50% din creșterea musculară care depinde de nutriție.

Cel mai mare biceps din lume

Multă vreme, Greg Valentino a fost considerat deținătorul recordului pentru cei mai mari bicepși. Brațul său are o circumferință de 71 cm.Dar acest bărbat a obținut un astfel de rezultat nu numai prin antrenament, ci și prin metode nu complet oneste - utilizarea steroizilor.

Culturistul Greg Valentino, cunoscut sub numele de „Domnul Synthol”, știe să pompeze rapid și corect bicepșii.

Cu toate acestea, în ultima vreme lumea vorbește despre un alt bărbat cu bicepși uriași. Multe publicații scriu că Mustafa Ismail este acum campion. Se presupune că bicepșii lui măsoară până la 79 cm în circumferință.

Nu contează unde decizi să lucrezi asupra corpului tău, în sală sau acasă. Principalul lucru este să o faceți corect, fără a vă afecta sănătatea. Trebuie amintit că pentru frumusețea corpului, nu înregistrările sunt importante, ci mușchii puternici și de dimensiuni adecvate.

Exerciții pentru bicepși acasă:

Cum să pompați rapid bicepșii:

Fiecare bărbat care vine la sală se gândește la mușchii puternici ai brațelor. Și, în primul rând, atrage atenția asupra dezvoltării mușchiului flexor al bicepsului - bicepsul. Cum să antrenezi corect această parte a brațului și ce exerciții pentru bicepși sunt cele mai eficiente? Citiți despre asta în articolul nostru.

Înainte de a lua în considerare exercițiile pentru pomparea bicepșilor, să ne reîmprospătăm cunoștințele anatomice. Bicepsul este un grup mic de mușchi care este implicat în flexia brațului la articulația cotului. Are o structură de pârghie, ceea ce înseamnă că, cu cât greutatea este mai aproape de mână, cu atât trebuie să forțați mai mult pentru a pompa.

O altă caracteristică importantă este că bicepsul nu este un singur mușchi, ci un complex de grupuri musculare strâns împletite:

1. Cap scurt. Ea este cea care este pompată cu exerciții clasice pentru pomparea bicepșilor. Responsabil pentru cea mai naturală ridicare de greutăți pentru corp cu mâinile întoarse spre sportiv.
2. Cap lung. Capul principal al mușchilor care conferă bicepsului masă și forță. Responsabil pentru ridicarea greutăților atunci când mâna este supinată în jos.
3. Brahialis. Mușchiul situat sub mușchiul flexor biceps este responsabil pentru ridicarea greutăților în timpul supinației mâinii.

Notă: brahialul nu este de fapt un mușchi biceps, dar dacă doriți să creșteți vârful bicepsului sau să folosiți exerciții de masă, trebuie să acordați o atenție deosebită pompării acestuia.

Pentru a obține puterea și masa maximă, concentrați-vă pe un anumit grup de mușchi și pompați separat ambele capete și brahial.

Principiile antrenamentului

Pentru a compune corect un complex pentru bicepși, amintiți-vă principiile simple ale antrenamentului său.

1. În ciuda absenței exercițiilor de bază pentru antrenarea mușchiului flexor al bicepsului, merită să utilizați tracțiunea de bază, care împreună vă permit să pompați sânge mai intens în biceps și să-l creșteți în volum.
2. Pentru a pompa bicepsul, este suficient să folosiți un proiectil.
3. Ordinea capetelor de pompare ar trebui să fie următoarea: mai întâi un cap scurt, apoi unul lung. Și numai la sfârșit - lucrați cu brahial.
4. Bicepsul este un grup mic de mușchi care nu este conceput pentru a efectua un lucru intens și pe termen lung. Prin urmare, pentru pomparea acestuia, este mai bine să folosiți complexe multi-repetitive în stil de pompare.

Exerciții

Luați în considerare principalii mușchi folosiți pentru pomparea bicepsului.

Exerciții	Tip de încărcare	Grupa musculară majoră	Grupa musculara auxiliara
Ridicarea ganterelor pentru bicepși în timp ce stați cu ciucuri în sus	izolator	Cap scurt al bicepsului	Mușchii lombari
Ridicarea barei pentru bicepși în picioare cu ciucuri în sus	izolator	Cap scurt al bicepsului	Romboid + trapez
Ridicarea kettlebell-ului pentru bicepși în timp ce stați cu ciucuri în sus	De bază	Brahial + cap scurt al bicepsului + brahial	Toți mușchii spatelui + cvadriceps
De bază	Cap scurt de biceps + brahial	Trapez + latissimus în formă de romb + abdomen + delte
Ridicarea ganterelor pentru bicepși stând cu ciucuri în sus	izolator	Cap scurt al bicepsului	delte frontale
Ridicarea mrenei pentru bicepși stând cu ciucuri în sus	izolator	Cap scurt al bicepsului	delte frontale
Ridicarea kettlebell-ului pentru bicepși stând cu ciucuri în sus	izolator	Cap scurt de biceps + brahial	delte frontale
Ridicarea mrenei pentru bicepși în banca Scott cu ciucuri în sus	izolator	Vârful Bicepsului	—
Ridicarea ganterelor pentru bicepși în picioare cu ciucuri în jos	izolator	capul lung al bicepsului	Mușchii lombari
Ridicarea mrenei pentru bicepși în picioare cu ciucuri în jos	izolator	capul lung al bicepsului	Romboid + trapez
Ridicarea kettlebell-ului pentru bicepși în picioare cu ciucuri în jos	De bază	Brahial + cap lung biceps + cap scurt biceps	Toți mușchii spatelui + cvadriceps
Rând cu mreană îndoită	De bază	Brahial + cap lung al bicepsului	Trapez + latissimus în formă de romb + abdomen + delte
Ridicarea ganterelor pentru bicepși stând cu ciucuri în jos	izolator	capul lung al bicepsului	delte frontale
Ridicarea mrenei pentru bicepși stând cu ciucuri în jos	izolator	capul lung al bicepsului	delte frontale
Ridicarea kettlebell-ului pentru bicepși stând cu ciucuri în jos	izolator	capul lung al bicepsului	delte frontale
Ridicarea unei sarcini peste genunchi	izolator	Brahialis	—

De bază

Luați în considerare exercițiile de bază de bază concentrate pe pomparea bicepsului:

1. prindere inversă.

De ce aceste exerciții sunt considerate o bază bună pentru dezvoltarea bicepsului? Numai că implică mai mult de un ligament articular, ceea ce vă permite să obțineți sarcina de bază cu oboseală maximă, stimulând corpul și, prin urmare, mărind dimensiunea bicepsului.

Curl de biceps în stil Arnold a fost mult timp considerat o tehnică proastă de înșelăciune. Nu a fost recomandat incepatorilor din cauza riscului de accidentare serioasa a spatelui. Cu toate acestea, deja în anii 90, acest exercițiu a primit o a doua viață în săli de sport. Este vorba despre utilizarea unei centuri atletice pentru a reduce rănile în timpul performanței.

Tehnica exercițiului este practic aceeași cu cea clasică curl biceps:

1. Luați proiectilul cu o prindere directă cu periile în sus. Este de preferat să lucrezi cu mreana în acest exercițiu.
2. Aplecați ușor înapoi.
3. Cu un impuls ascuțit, împingeți proiectilul înainte cu ajutorul deltelor.
4. Folosind puterea bicepsului, ridicați proiectilul la faza de vârf a amplitudinii.
5. Țineți în faza de vârf timp de 1-2 secunde.
6. Coborâți proiectilul încet.

După cum puteți vedea, principala diferență a acestui exercițiu constă în structura lui de impuls și utilizarea mușchilor spatelui, care preiau până la 20% din sarcină. Datorită acestei manipulări, vei lua greutăți cu 30-40% mai mult decât lucrătorii tăi inițiali. Această tehnică lucrează perfect ambele capete ale bicepsului, iar după oboseală prealabilă afectează chiar și mușchii brahialului.

Deadlift-urile sunt considerate în mod tradițional exerciții pentru spate. Cu toate acestea, atunci când este utilizat corect în această mișcare, nu este dificil să angajați capul scurt al bicepsului, deplasând până la 60% din sarcină de la lats.

1. Aplecă-te în spatele barei, ținând arcul în spate.
2. Luați-l cu o prindere cu jumătate de palmă mai aproape decât prindere medie pe fiecare parte.
3. Trageți bara în timp ce țineți deformarea.
4. Mișcarea trebuie efectuată nu în articulația umărului, ci în cot, ceea ce distinge radical sarcina de tracțiunea clasică.

Ajunși la sală, oamenii merg imediat la simulatoare, gantere și gantere, uitând de componenta kettlebell. Datorită centrului de greutate schimbat și utilizării unei prize inverse pentru ridicare, cu ajutorul greutăților puteți dezvolta toate cele trei capete ale bicepsului, utilizați mușchii psoas și deltele frontale. Datorită exercițiului cu mai multe articulații, cu accent pe sarcina pe capul lung al bicepsului, veți obține o extindere serioasă a capacităților acestuia.

1. Luați proiectilul cu o prindere directă, cu periile în jos.
2. Aplecați ușor înapoi.
3. Cu un impuls ascuțit, împingeți greutatea înainte cu ajutorul deltelor.
4. Întoarceți peria în procesul de ridicare, ridicați greutatea la amplitudinea superioară.
5. Țineți-l în faza de vârf timp de 1-2 secunde.
6. Coborâți proiectilul încet.

Pachetele de sportivi începători, de regulă, nu sunt pregătite pentru o astfel de încărcătură. Prin urmare, este mai bine să luați o greutate de 8 kg. NU folosiți un kettlebell de 16 kg în primul an de antrenament din cauza tehnicii dificile și a riscului de accidentare a spatelui.

izolator

Datorita volumului mic al muschiului, cel mai usor este sa-l dezvolti cu ajutorul unui complex cu exercitii predominant izolante. Toate au o tehnică similară și diferă doar prin poziția periei. Prin urmare, le vom lua în considerare în grupuri.

• Curl cu mreană/ganteră în picioare.
• Ridicarea bicepsului barei / ganterei în timp ce stați.
• Curl cu bară/halteră în Scott Bench.

Curl cu mreană/ganteră în picioare

Acest exercițiu este considerat cel mai ușor de stăpânit și vă permite să obțineți puterea de bază a bicepsului. Trebuie efectuată cu respectarea amplitudinii și numărului de repetări de 7-12. Excelent pentru pre-obosit.

1. Luați un proiectil. Poziția periilor determină în ce cap se va deplasa focalizarea. Dacă mâinile se uită în sus, capul scurt funcționează predominant. Jos este lung. Una peste alta - brahial.
2. Ridicați încet proiectilul până la un vârf, fără a smuci și a mișca spatele.

Extinderea brațelor la coate crește sarcina în timpul ridicării repetate, deplasând-o de la mușchi la tendoane, ceea ce nu vă permite să lucrați mai mult și amenință cu răni atunci când lucrați cu greutăți mari.

Curl cu mreană/ganteră în timp ce stați

Un program de exerciții pentru bicepși include adesea variații așezate ale exercițiului anterior. Sunt mai eficiente, dar mai puțin confortabile din cauza schimbărilor în gama de mișcare și poziție a spatelui. Sarcina principală este de a minimiza factorul de risc prin mișcarea spatelui. Acest lucru vă permite să observați mai precis tehnica și să lucrați mai profund grupele de mușchi. Tehnica este complet identică cu versiunea anterioară.

Curl cu bară/halteră Scott Bench

Dacă nu știi să faci corect exerciții pentru bicepși și nu vrei să întrebi instructorul despre asta, folosește banca Scott. Caracteristicile de design ale proiectilului vă permit să opriți complet nu numai mușchii spatelui, ci și deltele, astfel încât să obțineți un antrenament concentrat pentru bicepși. Este de preferat să te antrenezi cu o bară în formă de W, astfel încât sarcina să fie distribuită uniform între toate grupele musculare.

Tehnica de efectuare a exercițiului implică prezența unui partener.

1. Stați pe o bancă, odihniți-vă mâinile chiar sub articulația cotului pe o pernă specială.
2. Luați proiectilul din mâinile partenerului.
3. Ridicați proiectilul cu o mișcare ascuțită.
4. Țineți-l în stare maximă timp de 2-3 secunde.
5. Coborâți-l cât mai încet posibil, fără a extinde complet brațul la coate.

Cum să te antrenezi

Câte exerciții să faci pentru bicepși într-un singur antrenament? Răspunsul la această întrebare depinde de tipul de activitate în sine. Dacă profilați un antrenament pentru bicepși și doriți să vă accelerați rezultatul, rezervați o zi separată pentru acesta în divizare:

• 1 exercițiu ar trebui să fie întotdeauna de bază pentru a crea pre-oboseală maximă.
• Exercițiul 2 ar trebui să vă permită să vă antrenați brațul cu greutatea maximă. Pentru aceasta, o curl concentrată pentru bicepși în picioare este perfectă.
• Și întotdeauna trebuie să termini antrenamentul cu banca lui Scott.

Un program de antrenament eficient

Pentru a antrena eficient mușchiul flexor biceps, utilizați programele clasice.

Program	Cât de des	Exerciții de intrare
Baza + specializare	De 2-3 ori pe săptămână, în funcție de intensitatea bazei. Între antrenamente cel puțin 1 zi de odihnă.	3*8 Aplecat peste rând cu supinația mâinii 5*20
Spate despicat + bicepsi	Nu mai mult de o dată pe săptămână, distribuit uniform cu alte intervale de antrenament	Aplecat peste 5*20 Deadlift 5*5 Ridicare pentru bicepși în picioare 5 * 20 Ridicare pentru biceps in stil Arnold 3*12 Lifting concentrat pentru biceps 5*5
Acasă	În fiecare zi	Tracții cu prindere inversă 3*max Ridicarea ganterelor pentru bicepși în picioare 5 * 20 Ridicarea ganterelor pentru bicepși stând 3*12 Ridicare concentrată de gantere pentru bicepși în picioare 5 * 5

Rezultate

Antrenamentul bicepsului pentru mulți sportivi este obiectivul principal în sala de sport înainte de sezonul estival. Dar pentru ca bicepsul să fie cu adevărat mare, nu uita de exercițiile de bază pentru spate și picioare. În ciuda prezenței specializării, până la un anumit punct, mușchii vor crește odată cu masa, care este dezvoltată tocmai de baza clasică: deadlift; presa de banc; ghemuit greu.

Băieții merg la rock pentru brațe puternice, spate lat și abdomene. La urma urmei, un bărbat pompat este mult mai interesant pentru doamne decât un reprezentant tipic masculin modern cu o figură „de birou”. Astăzi vom vorbi despre cum să pompați corect bicepșii.

Ce se confruntă începătorii

Principala întrebare pentru începători este cum să pompați rapid bicepșii? Dar lucrurile rele se întâmplă repede! Orice progres necesită timp. Puteți turna un medicament farmacologic în mușchi, pentru o perioadă veți obține forme ideale. Dar până la urmă, sub piele va fi doar o masă elastică, nu mușchi. Și la cea mai mică încălcare a sterilității în timpul injectării, în loc de biceps, va exista un abces extins și totul se va încheia cu o intervenție chirurgicală.

Mușchii nu pot crește rapid, cu excepția cazurilor de stimulare artificială puternică. Este dat chiar de medicamentele pe care va trebui să stai constant, ucigându-ți corpul.

Prin urmare, în timp ce căutați informații despre bicepși, cum să pompați rapid acești mușchi etc., nu ar trebui să acordați atenție mijloacelor presupuse magice. Este mult mai rezonabil să vă răcoriți puțin ardoarea și să suportați o creștere treptată, dar calitativă a masei. La urma urmei, vrem nu doar să o creștem în volum, ci și să o facem mai puternică, nu?

Deci, există o singură modalitate de a ne atinge obiectivul - să ne balansăm singuri, folosind potențialul corpului nostru la maximum.

Informațiile de mai jos vă vor ajuta să vă creșteți bicepșii cât mai repede posibil în condiții naturale. Totodata, avantajele sunt evidente: muschii isi pastreaza volumul si forma mai mult timp dupa incetarea exercitiului, nu exista nici un rau pentru organism.

A doua problemă cu care se confruntă începătorii este supraestimarea propriilor capacități în stadiul inițial. Băieții se grăbesc, încercând să ia greutăți mari pe bicepși. Tehnica se pierde, calitatea exercițiilor tinde spre zero. Progresul se oprește.

A treia problemă este lipsa tehnologiei. În mod ideal, ar fi bine ca antrenorul să îți arate cum să faci exercițiul corect și să te urmărească. Pentru a face acest lucru, trebuie să luați un antrenament personal de la el. Dar nu toată lumea are această oportunitate și majoritatea oamenilor încep să se antreneze pe cont propriu.

O altă problemă cu care vom încheia lista este dorința de a avea bicepși super uriași – precum culturiștii de top. Repetăm ​​că un astfel de super rezultat poate fi obținut doar în moduri nefirești și zilnic multe ore de antrenament. Ești gata să locuiești în hol și să-ți îndesezi corpul cu droguri? Să fim puțin mai modesti, tu ești Hulk.

Pentru a rezolva toate aceste probleme, trebuie să aveți răbdare și să studiați tehnica exercițiilor, legile muncii în sala de sport. Merge!

Antrenament pentru bicepși

Puteți antrena bicepșii de mai multe ori pe săptămână. Numărul de antrenamente este determinat de caracteristicile individuale ale corpului tău. Pentru a înțelege aceste caracteristici, antrenorul trebuie să lucreze cu tine timp de o lună, să decidă cele mai bune exerciții și să ajusteze în mod optim programul de antrenament. Această muncă nu este ușoară, așa că alegeți un antrenor experimentat și competent.

Cel mai mare efect este obținut la majoritatea oamenilor dacă antrenezi bicepșii de două ori pe săptămână.

Mușchiul biceps în sine nu ocupă cea mai mare parte a brațului. O parte semnificativă a volumului cade pe triceps (mai mult de jumătate). Dezvoltarea mușchiului biceps trădează aceeași ușurare curajoasă umărului. Prin urmare, întrebarea cum să pompați un biceps mare poate fi răspuns evaziv - acesta nu este cel mai mare mușchi. Dacă doriți nu numai brațe în relief, ci și voluminoase - balansați și tricepsul. Și asta nu înseamnă că pomparea bicepsului este inutilă și inutilă. Când mâna ta devine mai lată chiar și cu 2 cm, va arăta foarte impresionant din lateral, vezi singur.

Trebuie să pompați mușchiul biceps cu diferite exerciții, cu sârguință și răbdare.

Când pompați orice mușchi, este important să vă concentrați asupra senzațiilor din acesta. Acest lucru este valabil mai ales pentru începătorii care încă nu știu să facă corect exercițiile. La urma urmei, pentru a antrena corpul mai bine și mai eficient, trebuie să urmați mișcările, să faceți totul în mod conștient. Apoi, după un antrenament, exact acei mușchi și părțile lor pe care plănuiai să le antrenezi te vor răni.

Să trecem direct la exerciții.

Un set de exerciții pentru flexorii brațelor

Cum să ridici bicepșii?

Mreană

Cele mai importante exerciții pentru bicepși pentru masă sunt buclele cu mreană în picioare și pe banca Scott. Primul este conceput pentru a crește grosimea mușchiului biceps, iar al doilea - pentru a oferi o rotunjime mai clară cu tensiunea brațului.

Vom avertiza imediat întrebarea, dar dacă nu există mreană, cum să construiți bicepși fără ea? Nu disperați, acest lucru se poate face, de exemplu, cu gantere sau pe o bară orizontală.

Este important să știți nu doar cum să pompați bicepșii în lățime și înălțime, ci și cum să construiți corect procesul de antrenament. În primul caz, puteți pierde timpul fără a obține nici măcar jumătate din rezultatul dorit.

Îndoirea brațelor cu o mreană

1. Stați drept, este mai bine să vă apăsați spatele pe suportul suportului de alimentare, dar nu pe perete. Coatele tale trebuie să se poată întoarce puțin înapoi. Peretele în acest caz este ultimul lucru la care te poți ghemui.
2. Bazinul, spatele capului și călcâiele ating suportul, mreana se află în fața ta.
3. Luați mreana, apăsați coatele de corp, dacă este necesar, apăsați-le la presă, punând coatele în fața dvs.
4. Este mai bine să țineți bara cu o prindere inversă la lățimea umerilor. Ne îndoim brațele spre piept sau gât, le coborâm pe spate.
   Când ridicați bara, trebuie să expirați, în timp ce coborâți - inspirați.
5. Pentru a construi masa, trebuie să faceți 4 seturi de 6 ori cu greutatea maximă pentru acest număr de repetări.

Scott Bench se ridică

Exercițiile pe banca Scott se fac stând pe scaun. Trebuie să-ți așezi coatele pe suporturi. Luați greutatea și faceți exercițiul fără să vă îndreptați complet brațele în punctul de jos. De asemenea, trebuie să vă aplecați într-o astfel de poziție, antebrațele nu au ajuns ușor pe verticală.

Apropo, un gât curbat va fi mai confortabil pentru mâini decât unul drept și vă va permite să vă pompați bicepșii cât mai eficient posibil.

Accentul în acest exercițiu se pune pe extensia brațelor, încercați să scădeți încet greutatea, simțind cum funcționează mușchii.

De fapt, acum știm cum să creștem bicepșii. Este timpul să-i dăm formă.

Exerciții cu gantere

Exercițiile cu ciocanul, buclele cu ganterele pe o bancă înclinată, stând sau în picioare, ridicările concentrate ajută la ameliorarea bicepșilor. Ciocanul ajută la sporirea bicepșilor din exterior, precum și la încărcarea mușchilor antebrațului. Buclele cu gantere vor ajuta la pomparea bicepșilor din interior. Iar ridicările concentrate vor antrena în mod cuprinzător mușchiul.

Ciocane

Tehnica ciocanului:

1. Stați pe o bancă, luați gantere în mâini.
2. Întoarceți-vă brațele ca și cum în loc de gantere ați ține ciocane (barele pentru gantere sunt perpendiculare pe podea).
3. Coatele sunt presate pe corp, poziția lor este fixă.
4. Îndoiți coatele, ridicând greutatea la nivelul umerilor, țineți greutatea în această poziție timp de 1-1,5 secunde, coborâți-o pe spate.
5. Dacă nu vă îndreptați complet brațele, atunci bicepșii vor pompa mai bine.

Trebuie să faceți de 3-4 seturi de 10 ori. Cum să vă asigurați că încărcarea bicepsului este optimă? Faceți mai întâi bucle cu mreană, apoi treceți la ciocan.

Lifturi concentrate

Concentrated Biceps Curl vă permite să oferiți bicepsului o umflare maximă. Acest efect se realizează datorită contracției și întinderii maxime a mușchiului.
Există 2 opțiuni pentru a face exercițiul: cu cotul pe partea interioară a coapsei în timp ce stai și așa cum a sfătuit Arnie.

Lifturile cu accent pe cot până la coapsă se fac astfel:

1. Stați pe o bancă, depărtați-vă picioarele.
2. Luați o gantere în mână, aplecați-vă înainte și întoarceți-vă ușor corpul spre brațul cu gantera. Așezați-vă cotul pe coapsă.
3. Cotul trebuie să fie pe interiorul coapsei. Coborâți haltera pe podea, aproape îndreptând brațul.
4. Îndoiește-ți brațul, ținând haltera în sus timp de 1-2 secunde. Coborâți greutatea încet.
5. Îndoirea brațului în acest exercițiu este însoțită de rotirea mâinii (supinație). Te poți descurca fără el. Unii antrenori cred că o astfel de răsucire este dăunătoare pentru tendoane. Dar supinația îți permite să antrenezi bicepșii cât mai eficient posibil. Prin urmare, fii atent și urmărește-ți sentimentele.

Acest exercițiu se efectuează în 3 seturi de 12 repetări. Se face după primele două menționate mai sus.

Curl concentrat pentru biceps al lui Arnold se face în timp ce stați într-o poziție îndoită:

1. Te apleci înainte, astfel încât brațul cu ganterele să atârnă liber perpendicular pe podea. Flexia brațului cu greutatea are loc în această poziție. Mâna a doua se poate sprijini pe coapsă pentru stabilitate.
2. Particularitatea exercițiului este că cotul mâinii care lucrează nu are un punct de sprijin. Datorită acestui fapt, mușchiul își poate modifica lungimea cât mai mult posibil, tensionându-se și relaxându-se în același timp. Cu toate acestea, a sta într-o poziție îndoită nu este atât de confortabil pe cât s-ar dori.

Îndoirea brațelor cu gantere

După cum am spus, buclele cu ganterele pot fi făcute în picioare, așezat și înclinat pe o bancă înclinată. Nu vom descrie tehnica în timp ce stăm aici, este dată în articolul corespunzător.

De interes deosebit este ultima versiune a exercițiului:

1. Trebuie să setați unghiul băncii la 45 de grade.
2. Luați gantere în mâini, coborâți-le pe ambele părți ale băncii. În starea liberă, coatele sunt coborâte în jos și merg, parcă, înapoi în spate. Această poziție este cea mai bună pentru contracția musculară maximă.
3. Pentru cel mai bun efect, exercițiul se face cu fiecare mână pe rând. Mai întâi, o gantere se ridică, apoi coboară, dar nu în poziția inițială - aproape ajungând la ea (articulația cotului nu se îndoaie complet). Această poziție este necesară pentru a crea tensiune constantă în mușchi, ceea ce va crește rezistența bicepșilor. Apoi apare al doilea.
4. Trebuie să vă îndoiți brațul cu o ganteră cât de complet puteți.

Nu trebuie să începeți să ridicați mâna a doua până când prima scade în poziția dorită.

Ridicarea în același timp provoacă o distribuție incorectă a stresului, dar, totuși, economisește bine timp.

Pentru un efect optim, acest exercițiu trebuie făcut de 3-4 seturi de 8-10 ori în loc de un ciocan.

Deci, să rezumam: cum să pompați mușchii flexorilor brațelor și cum să creșteți volumul bicepsului.

1. Facem îndoirea brațelor cu o mreană.
2. Efectuăm ciocanul de exercițiu sau îndoirea brațelor cu gantere.
3. Terminăm antrenamentul pentru bicepși cu o ridicare concentrată.

Astfel, pentru bicepși sunt suficiente trei exerciții într-un singur antrenament.

Dacă doriți să faceți mai mult de o dată pe săptămână, puteți rezerva o a doua zi pentru bicepși. În această zi, puteți lucra cu gantere, făcând ultimele două exerciții. Cu o mreană pentru putere și putere, este mai bine să lucrezi o dată pe săptămână. În a doua zi, puteți face ciocanul, iar în ziua antrenamentului principal, utilizați curla de bancă înclinată.

Ganterele pot fi înlocuite cu blocuri inferioare. Uneori este mai convenabil să faci asta. Cum să creștem bicepșii făcând exerciții pe un simulator de cablu: facem îndoirea brațelor stând în picioare sau stând în fața simulatorului, ținând mânerul blocului inferior cu o prindere de jos.

Când pompați bicepși largi, nu vă petreceți tot timpul antrenamentului pe el. Nu ar trebui să dedicați mult timp bicepsului, deoarece acest mușchi nu este cel mai mare de pe braț. Flexorul de relief al brațului cu un triceps slab va arăta ridicol, așa că pompați toți mușchii, dând preferință celor mai mari.

Au fost scrise o mulțime de publicații despre cum să pompați corect bicepșii și alți mușchi, dar toată experiența se rezumă la concluzii simple și de înțeles. Este necesar să creați o sarcină bună asupra mușchilor, să le odihniți după aceasta și să nu uitați de o alimentație bună.

Și nu uitați să vă încălziți înainte de a lucra cu fierul - faceți abordări inactiv, începeți cu greutăți mici.

Imposibil.

În acest articol, vom vorbi despre metodele de pompare și vom oferi câteva sfaturi și trucuri pentru începători.

Un pic de anatomie

În anatomie, bicepsul este denumit în mod obișnuit „mușchiul mai mare al umărului” sau „biceps brahial”. Odată cu contracția bicepsului, este clar vizibil sub piele, chiar și la persoanele care practic nu fac mișcare.

Din punct de vedere biologic, mușchiul este format din două părți (capete): lung si scurt. Pe partea exterioară a brațului este un cap lung, care începe de la fosa articulară (marginea superioară a scapulei). Capul scurt este situat pe partea interioară a brațului și începe tot de la marginea superioară a omoplatului. Tuberozitatea razei este sfârșitul lungimii ambelor capete, în acest loc se unesc împreună.

Mușchiul mare al umărului servește la îndoirea brațului la articulația cotului. De aceea toate antrenamentele bicepsului vizează flexia/extensia brațelor.

Exerciții pentru bicepși

Pentru a pompa bicepșii, puteți efectua diverse și cel mai bine este să combinați variațiile acestora. Vom discuta mai jos principalele metode de antrenare a mușchiului mare al umărului.

Deci, dacă doriți să pompați mușchiul mare al umărului prin cei clasici, atunci trebuie să respectați următoarele reguli:

1. Nu vă grăbiţi: fă-o corect și nu prea repede.
2. Odihnește-te corespunzător: Odihnește-te 1-2 minute între fiecare set. Încercați să nu faceți mai mult de 7 seturi pe zi și nu vă antrenați în fiecare zi.
3. Controlează-ți respirația: la ridicare - expirati, la coborare - inspirati.
4. Așezați-vă mâinile corect altfel puteți simți o durere ascuțită în acest proces. Cel mai bine este să folosiți suporturi speciale pentru flotări.

Înainte de a începe antrenamentele serioase, trebuie să-ți testezi nivelul și să începi cu unele simple. Pentru început, întindeți-vă pe podea și puneți-vă mâinile astfel încât să fie depărtate la lățimea umerilor (poate puțin mai late). Îndreptați-vă corpul și priviți în jos, ar trebui să vă simțiți mușchii. Coborâți-vă până când pieptul atinge podeaua.

Repetați aceste exerciții o dată la două zile sau două. Numărul recomandat de abordări este de 4-5, în timp ce faceți 10-12 fiecare. În acest fel, îți poți pregăti corpul pentru flotări, care au drept scop complet pomparea bicepsului.

Știați? Recordul mondial pentru cele mai multe flotări de la sol (fără pauză) este de 10.507 ori. A fost instalat în toamna anului 1980 de către un cetățean japonez, Minoru Yoshida. Aproape 40 de ani mai târziu, această intrare din Cartea Recordurilor Guinness nu a fost schimbată.

Flotări pentru pompare muschii mari ai umarului sunt putin diferiti de clasicele flotari. În acest caz, mâinile trebuie să fie poziționate puțin diferit. Degetele ar trebui să „se uite” la picioare, adică brațele ar trebui să fie întoarse la 180 °. În acest caz, partea interioară a bicepsului trebuie apăsată pe corp. Pentru a crește eficiența, sportivii folosesc un suport special sau gantere obișnuite. Când faci flotări, trebuie să atingi podeaua cu partea inferioară a pieptului. Și nu uitați că coatele ar trebui să fie apăsate pe corp și să nu diverge în lateral.

Pentru a tonifica bicepșii, nu trebuie să fii zelos, este suficient să faci de 2-3 ori pe săptămână. La urma urmei, dacă mușchii nu au timp să se recupereze, atunci nu vor adăuga volum.

Experții recomandă ca începătorii să facă 4 seturi a câte 20 de flotări. În timp, puteți crește numărul de abordări. Încercați să nu dați sarcini străine bicepșilor pe zi. Și mâncați mai mult, este necesar pentru creșterea musculară normală.

Pe bara orizontală

Dacă doriți să vă ridicați bicepșii, dar nu știți cum să o faceți corect și eficient, atunci mai întâi citiți regulile de mai jos și respectați-le tot timpul:

• când trageți în sus, nu trebuie să vă ajutați cu tot corpul, întreaga sarcină ar trebui să meargă exclusiv la bicepși;
• înainte de a avea nevoie să efectuați, ceea ce va preveni și va încălzi mușchii;
• încercați să nu vă legănați, agățați calm și uniform;
• respirați corect: atunci când vă relaxați mâinile, inspirați, iar când este încordat, expirați; și nu-ți ține niciodată respirația.

Există 3 tipuri principale de trageri pe bară care vă vor ajuta să tonifieți mușchiul mare al umărului:
Numărul recomandat de repetări într-un antrenament: 3-4 seturi de 12-14. Dar nu trebuie să vă epuizați. Începătorii din primele etape trebuie să facă cât mai multe trageri. Și nu te antrena mai mult de 2-3 ori pe săptămână sau mușchii tăi nu se vor odihni optim.

Important! Dacă aveți brațele suficient de lungi, atunci nu utilizați o prindere foarte îngustă atunci când lucrați la bara orizontală. În astfel de cazuri, există riscul de entorsă la încheietura mâinii.

Când ai tăi se obișnuiesc cu sarcinile, atunci acestea trebuie mărite. Poți agăța un rucsac cu încărcătură pe tine sau o vestă specială care adaugă greutate. În același timp, încercați să creșteți în mod constant numărul de tracțiuni într-o singură abordare.

Nu uitați de tehnica de execuție, altfel riscul de a suferi o microtraumă va crește dramatic, în plus, dacă tragerile sunt efectuate incorect, eficiența este redusă semnificativ. Ziua selectată corect este, de asemenea, cheia succesului atunci când pompați bicepșii pe bara orizontală.

Cu mreană

Pentru a pompa bicepșii cu ajutorul, veți avea nevoie fie de o bară E-Z, fie de una standard. Dacă urmează să te antrenezi acasă, atunci urmează aceste reguli simple:

1. Alegeți tija cu lungimea optimă. Pentru confortul procesului de antrenament, lungimea acestuia nu trebuie să depășească 1,5 m.
2. Greutatea barei pentru începători nu trebuie să fie prea mare. Cea mai optimă opțiune este o clătită pe margini, a cărei greutate nu depășește 1 kg.
3. Pentru a nu primi microtraume sau entorse ale tendoanelor, faceți o încălzire ușoară înainte de a începe să faceți exerciții.

Trebuie să controlați procesul dvs. Păstrează un jurnal special în care vei nota ce zile te-ai antrenat, câte seturi ai făcut etc. De asemenea, notează tipul pe care l-ai efectuat.
Există 3 tipuri de exerciții pentru pomparea mușchiului mare al umărului cu o mreană:

Știați? Greg Austin Dousset - halterofil canadian, deținător al recordului mondial Guinness. În august 2015, a reușit să ridice mreana de 50 de ori într-un minut, a cărei greutate a fost de 182,6 kg.

Datele pot fi combinate pentru a crește eficiența. Pentru unul trebuie să efectuați 3-4 seturi, în fiecare dintre ele faceți 8-10 ridicări cu mreană. Suplimentând aceste exerciții cu antrenamente cu bară orizontală și flotări, puteți accelera procesul de pompare a mușchiului mare al umărului. Dar, din nou, nu uitați de odihna normală și la timp.

Cu gantere

Mulți sportivi începători s-au întrebat în mod repetat cum să pompeze corect bicepșii cu gantere. De fapt, este ușor să faci asta chiar și acasă, trebuie doar să urmezi tehnica și regimul de antrenament corect. Există peste o duzină de tipuri diferite de exerciții cu gantere.

Iată câteva dintre cele principale:

Dacă te antrenezi acasă, atunci ia gantere care să fie cât mai confortabile în timpul antrenamentului. Cea mai bună opțiune ar fi ganterele pe care poți regla greutatea. Așa că vă puteți complica sarcinile la fiecare dintre ele noi.

Pentru a obține un efect acceptabil din antrenamentul pentru pomparea bicepsului, trebuie să urmați câteva sfaturi și recomandări de la acele persoane care sunt obișnuiți în sală de mai mult de 1 sau 2 ani. Iată câteva sfaturi de la profesioniști:

Important! Pentru a întări bicepșii după antrenament, trebuie să faceți regulat exerciții cu un sac de box.

Și amintiți-vă că antrenamentul corect din punct de vedere tehnic nu va eșua niciodată. Dacă ceva nu funcționează pentru tine sau ți-ai pierdut motivația, atunci încearcă să vorbești cu tovarășii tăi. Ei vă vor sprijini întotdeauna și vă vor spune ce să schimbați sau să corectați. Și dacă prietenul tău se dovedește a fi un antrenor cu o mare experiență sportivă, atunci te poți considera norocos.