Tocmai m-am întors de la antrenament. Am obosit, dar mai am puterea să vă scriu acest articol. Am decis să o scriu pentru că mulți sportivi își imaginează vag de ce cresc mușchii și cum să influențeze cresterea musculara.

Te-ai întrebat vreodată de ce oamenii cu aceleași puncte forte au volume musculare diferite? Deoarece cresterea musculara- acesta nu este doar antrenament de forță, ci un întreg sistem, despre care vom vorbi acum.

Probabil ați auzit de sute de ori că mușchii cresc din greutăți mari, că trebuie să mâncați corect, cineva vă recomandă să luați nutriție sportivă și multe altele. Nu știu despre tine, dar deja mi-a pus dinții pe cap și încă o dată nu mă voi repeta. Articolul va fi detaliat, așa că pregătește-te să-l citești până la sfârșit pentru a înțelege de ce cresc mușchii și ce afectează creșterea musculară.

Creșterea musculară asigură o creștere a intensității antrenamentului.

Când ți se spune că mușchii cresc doar atunci când greutățile tale de lucru cresc, atunci știi că ți se spune adevărul absolut! Fără a crește greutățile de lucru, masa musculară nu va crește.

Dar prin intensitate nu înseamnă cât de multă greutate ridici, ci cu ce efort o faci. Pot paria că dacă lucrezi cu o greutate de 50 kg pentru 10 repetări, atunci o să te doare brațele în 1-2 seturi, în ciuda faptului că greutatea va fi de doar 35 kg. Și va oferi un colosal cresterea musculara! Cum iti place asta?

Chestia este că sportivii obișnuiți fac repetări rapid și le iau nu mai mult de 2 secunde de la punctul de jos al amplitudinii până la vârf. Probabil ați observat de mai multe ori că dacă zăboviți la un moment dat mai mult decât de obicei sau dacă faceți repetări mai încet, atunci exercițiul devine mult mai dificil de făcut. Deci de ce este asta?

Întregul secret este că, făcând exercițiul încet (10 secunde în sus și 10 secunde în jos), creșteți semnificativ intensitatea antrenamentului, oferindu-vă astfel cresterea muscularași îmbunătățirea figurii.

Probabil ați auzit despre această metodă, se numește „High Intensity Training (HIT)”. Nu vă voi descuraja de eficacitatea altor metode (eu personal folosesc altele), dar lăsați faptele să vorbească de la sine.

Principalele avantaje ale HIT:

• Greutate redusă - risc mai mic de rănire
• Cu o greutate mai mică, probabilitatea de a înșela (încălcarea tehnicii) este semnificativ redusă, ceea ce înseamnă că antrenezi exact mușchii pe care vrei să-i antrenezi.
• Dacă nu există un număr mare de greutăți, atunci aceasta este cea mai bună opțiune, pentru că te poți antrena chiar și acasă, unde nu toată lumea are o mreană de 100 de kilograme!
• Mai multe fibre musculare sunt incluse în muncă, deoarece. mușchiul este mai mult de 30 de secunde sub sarcină. Citiți mai multe în articol

Dar vom merge mai departe! Pentru a oferi incredibil cresterea musculara, poti sa faci altceva! HIT este bun, dar antrenamentul de forță, ce să arunci? Nu, desigur! Vă sugerez cea mai bună opțiune de a combina aceste două abordări. Iată cum arată.

În primul rând, iei greutatea de lucru obișnuită, cu care poți face 5-8 repetări până la eșec fără a rupe tehnica, apoi iei o greutate mai mică și continui să faci repetări. După ce ați ajuns la următorul eșec, scăpați din nou greutatea și terminați mușchiul până la capăt. Aceasta se numește seturi de slăbire.

Dar unde este vit? Acum o sa explic: fa repetari cu greutate mai mica incet (de exemplu, 10 secunde) si la sfarsit poti adauga chiar si negative cand deja abia te misti. Exact asta fac.

Negative este utilizarea numai a fazei negative a amplitudinii mișcării, adică. în cazul nostru, coborând bara ().

Trebuie să scădeți greutatea foarte încet timp de 10 secunde. Aceasta este o repetare. Fă asta de 3-5 ori și vei fi uimit de cât de intens a devenit antrenamentul tău!

Fiziologia creșterii musculare

De ce cresc mușchii? Am discutat deja despre cum să stimulăm mușchii să crească, acum să vorbim despre ce rămâne în culise, despre ce se întâmplă în interiorul corpului nostru.

Procesul de hipertrofie (creștere) a mușchilor începe cu o sarcină neobișnuită, adică. ieși din zona ta de confort. Nu ai alergat înainte, dar azi ai alergat 5 km deodată. Mușchii tăi au primit o sarcină mai mare decât de obicei și ai trimis un semnal corpului - crește, adaptează-te la sarcină. Dar dacă această sarcină nu se repetă în viitorul apropiat, atunci începe procesul de rollback și mușchii tăi revin la starea inițială, ca și cum nu te-ai fi antrenat.

Corpul este în esență foarte leneș și nu vrea să facă nimic până nu îl forțezi! Întotdeauna încearcă să scape de ceea ce nu folosește. Lasă-ți să construiești 10 kg de masă musculară pură prin antrenament, dar dacă după ceva timp (de exemplu, un an) corpul nu primește încărcături, mușchii tăi de mei vor fi distruși! Corpul le va mânca! El crede că dacă nu îți folosești mușchii, atunci nu ai nevoie de ei.

Acesta se numește proces catabolic sau defalcarea țesutului muscular. Acesta este procesul invers al anabolicului - creșterea țesutului muscular.

Există un model interesant - corpul arde de bunăvoie mușchii, dar nu se grăbește să crească masa musculară. Prin urmare, după primul antrenament, chiar dacă vă dor mușchii, nu vă așteptați ca aceste acțiuni să fie suficiente pentru un cresterea musculara. A stimula muschi pentru crestere este necesar să le stimulăm constant, să dai încărcături regulate, din ce în ce mai mari! Abia atunci mușchii tăi vor începe să crească.

Dacă nu există o regularitate a încărcării, atunci, după cum știți deja, începe o derulare înapoi și reveniți la punctul de plecare. Nu fi jignit de corpul tau si spune ca nu iti permite sa fii mare si puternic. Dimpotrivă, cunoscând aceste mecanisme, îți vei putea controla în mod conștient corpul și crestere musculara!

procesul de crestere musculara

După cum știți, creșterea musculară este întotdeauna însoțită de durere. Cu asta ma calmez mereu, pentru ca ma doare muschii 7 zile pe saptamana, uneori una sau alta, dar macar o grupa musculara ma doare.

Îmi amintesc adesea cuvintele prietenului meu: „Dacă dor, înseamnă că cresc!”. Și aceste cuvinte mă susțin mereu. Apropo, Pașa, dacă citești acest articol acum, atunci îți mulțumesc!

De ce dor mușchii?

Să trecem la carne. Mușchii sunt alcătuiți din fibre care se contractă - devin mai groase și mai scurte. Sub acțiunea sarcinii, unele dintre fibre sunt deteriorate și crăpate. Aceste fisuri ale mușchilor provoacă durere.

Dacă îți lovești piciorul și faci o vânătaie, înseamnă că ai o hemoragie în interiorul corpului și țesuturile moi sunt afectate. Desigur, locul ăsta te doare.

Cu mușchii, aceeași poveste, doar că nu trebuie să-i lovești. Apropo, probabil ați observat că, dacă ați lovit bine un mușchi, mai târziu durerea este aproape aceeași ca după efort fizic.

Micro fisurile trebuie să se vindece, doar atunci mușchiul tău se va recupera complet.

Datorită faptului că mușchii sunt deteriorați sub sarcini grele, încep să doară! Mușchii nu se dor din cauza acidului lactic. Dacă cineva vă spune asta, atunci nu crede, pentru că este o prostie completă. Acidul lactic este produs de organism în timpul exercițiilor fizice și face ca mușchii să se simtă obosiți. Este responsabil pentru oboseala musculara. La urma urmei, dacă nu vă simțiți obosit, atunci puteți continua încărcătura și vă puteți deteriora foarte grav mușchii, ceea ce vă va face incapacitat și vulnerabil.

Corpul te protejează. La urma urmei, dacă ți-ai deteriorat mușchii și nu te poți mișca, atunci cineva te poate mânca. În sălbăticie, cei mai apți supraviețuiesc. Și dacă nu ați uitat, suntem cu toții de acolo.

Creșterea musculară și numărul de fibre implicate

Ați observat vreodată că cu cât mușchii sunt mai mari, cu atât îi dor mai mult? Chestia este că nu toate fibrele musculare sunt implicate în sarcină. În primul rând, cele mai slabe și mai rezistente fibre funcționează, când obosesc, fibrele mai puternice sunt conectate la ele și partea principală a mușchiului este activată doar la sfârșit.

Acest fenomen își are rădăcinile din trecutul nostru. Încă o dată, vă reamintesc că suntem doar animale și, prin design, ar trebui să putem supraviețui în natură. Și dacă o dată ne epuizăm toate rezervele de energie și forță, atunci ce ar trebui să facem în caz de pericol? Din acest motiv funcționează fibrele slabe, dar rezistente, și numai atunci fibrele de putere sunt incluse în lucru.

După cum știți, în corpul nostru există două tipuri de fibre musculare: rapide și lente (rezistență). Așa cum un antrenor prudent nu își eliberează toți jucătorii puternici pe teren, la fel corpul nostru păstrează fibrele puternice în rezervă. Dacă nu sunt necesare? Organismul este foarte economic și dacă te descurci cu mai puțină energie, atunci de ce să plătești mai mult?

Când un mușchi este supus unui stres constant, trebuie să conecteze fibre din ce în ce mai puternice pentru a lucra, altfel fibrele slabe nu vor supraviețui. Din acest motiv vă recomand să faceți toate exercițiile încet, astfel încât mușchii să fie sub tensiune mai mult de 30 de secunde. Am scris mai multe despre asta

Cât timp dor mușchii?

Să revenim la durerile musculare. Dacă ați folosit toate fibrele musculare, atunci mușchiul vă va răni complet sau aproape complet și, cu cât mușchiul este mai mare, cu atât este mai mare zona de deteriorare. Prin urmare, după o sarcină de putere bună, mușchii dor de la 3 zile la o săptămână la sportivii antrenați. Și dacă ai luat mreana pentru prima dată sau după o pauză lungă, atunci până și până la 2 săptămâni!

În plus, nu pot apărea doar crăpături musculare, ci și o defalcare parțială a fibrei musculare. În acest caz, mușchiul „afectat” se poate umfla și răni foarte mult, mai mult decât de obicei. În acest caz, mușchii dor foarte mult timp.

După exerciții aerobice, de exemplu, o cursă lungă, mușchii nu doare foarte mult, deoarece nu toate fibrele musculare sunt implicate și durerea este destul de superficială. Un alt lucru este sarcina de putere, mai ales dacă este lungă și de mare intensitate, așa cum am descris mai sus. În acest caz, sunt implicate multe fibre și mușchii dor nu doar la suprafață, ci și adânc în interior! Odată cu dezintegrarea parțială a fibrei, puteți vedea că mușchiul a devenit moale.

Pentru a nu fi neîntemeiat, voi spune că am verificat aceste fapte pe propria piele și vă asigur – este adevărat! Alerg și joc fotbal de câțiva ani și pentru mine alergarea a 10 km în fiecare zi a fost o activitate obișnuită. După alergare, mușchii nu dor niciodată la fel de mult ca după genuflexiuni cu mreana în 20 de repetări.

Ce se întâmplă în timpul creșterii musculare.

Mușchii răspund la stres prin creștere. Când microfisurile se vindecă, fiecare fibră deteriorată devine mai groasă și mai puternică pentru a continua să facă față unei astfel de sarcini.

Numărul de fibre dintr-un mușchi poate varia. Cumva în copilărie, după ce m-am uitat la o emisiune TV, am decis că numărul de fibre musculare este întotdeauna același, doar că puterea și grosimea acestora se schimbă. Se dovedește că atunci când se adaptează la o încărcătură nouă, pot crește și fibre noi.

Mușchii tăi devin mai groși și datorită depozitării diferitelor substanțe în ei. De exemplu, glicogen și creatină fosfat.

Cu cât mușchiul este mai mare, cu atât mai mult poate stoca aceste substanțe în sine. Se crede că pomparea (pomparea), în timpul antrenamentului, vă permite să creșteți spațiul pentru depozitarea nutrienților, crescând astfel volumul muscular.

Hormoni și creșterea mușchilor

Când cercetăm creșterea musculară, hormonii nu pot fi ignorați. La urma urmei, ele formează corpul nostru. La femei, mușchii practic nu cresc chiar și cu sarcini de putere, în timp ce la bărbați cresterea musculara apariție normală. E vina hormonilor. Mai exact, testosteronul.

La bărbați, nivelul hormonului testosteron este de câteva ori mai mare decât la femei. Au fost cercetările privind producția de testosteron sintetic care au dus la apariția steroizilor anabolizanți.

Din moment ce vorbim despre creștere, nu putem ignora hormonul de creștere. Acești doi hormoni sunt cei care permit mușchilor noștri să crească. Cu cât nivelul acestor hormoni este mai mare în sânge, cu atât rata de creștere a cărnii pe oase este mai rapidă.

Explozie hormonală

După ce v-ați șocat mușchii cu un antrenament monstruos, începe eliberarea hormonilor în sânge. Cu cât sarcina este mai puternică, cu atât mai mulți hormoni și mușchii tăi cresc mai repede.

Dar nu orice antrenament vă permite să obțineți o explozie hormonală. Să ne uităm la antrenamentele tale prin ochii corpului.

Primul caz. Ai făcut un exercițiu de 10 repetări și ai fost respins. Mai există două astfel de abordări. Mușchii tăi au primit o sarcină grea și ești foarte obosit. Timp sub sarcină 20 de secunde.

Al doilea caz. Ai făcut aceleași 10 repetări, dar după eșec, ai luat mai puțină greutate și ai continuat până la următorul eșec, apoi ai redus din nou greutatea și ai fost respins din nou. Și încă două astfel de abordări. Ca rezultat, aveți 15-20 de repetări și 40-60 de secunde sub sarcină.

Ce credeți, caz în care sunt implicate mai multe fibre? După ce antrenament muşchii vor răni mai mult? Al doilea caz este corect.

Deci, cu cât sunt mai multe fibre musculare implicate, cu atât eliberarea hormonilor este mai puternică. Dar prin numărul de fibre, mă refer nu doar la un singur mușchi, ci la întregul corp ca întreg. Genuflexiunile cu bara folosesc mai multi muschi decat ? Ei bine, desigur.

Numai exercițiile grele multi-articulare vă permit să obțineți o explozie hormonală și, ca rezultat, cresterea musculara. Cel puțin o dată pe săptămână, trebuie să faci un exercițiu greu pentru picioare: deadlift clasic sau cu picioare drepte, ghemuit cu mreană, pressing pentru picioare sau echivalentele acestora. Fără aceste exerciții creșterea rapidă a mușchilor niciodată nu se va.

Dar, pe lângă explozia hormonală, poți pur și simplu să ridici nivelul hormonilor cu intensitatea antrenamentului. Am menționat deja asta, vezi mai sus. Principalul lucru este să obțineți cât mai multe fibre pentru a vă implica în muncă!

Rezultate asupra creșterii musculare.

• Mușchii cresc atunci când sunt supuși forței
• Sarcina trebuie să fie regulată și să crească constant
• Este necesar să se folosească cel mai mare număr de fibre musculare
• Faceți un exercițiu de bază cu mai multe articulații pentru picioare cel puțin o dată pe săptămână pentru a obține o explozie hormonală.
• Dacă mușchii nu au încetat să doară, acordă-le mai mult timp. Nu încărcați niciodată mușchii dornici!

Acum știi ce depinde cresterea musculara cum să faci mușchii să crească, ce exerciții să faci și procesul de creștere a mușchilor în sine din interior.

Că muşchii au crescut bine, trebuie să te distrezi şi tu. Prin urmare, urmăriți această glumă dură într-un cămin studențesc.

Desigur, cu un antrenament adecvat și o alimentație adecvată, mușchii cresc cu 10 kg în primul an, cu 5 kg în al doilea an și cu 2 kg la frecare pe an.

Câte zile crește un mușchi?

Antrenamentele sunt ușoare și grele, scurte și lungi. De la antrenamente ușoare și scurte, mușchii cresc în 12 ore, de la antrenamente grele și lungi până la 10 zile.

Cum să mănânci pentru a crește mușchii?

Principala regulă de nutriție pentru creșterea mușchilor este să mănânci până când te săturați. Și este mai bine să o faci conform regimului. Dacă pofta de mâncare este suprimată de factori de mediu adversi, cum ar fi petrecerea, atunci percepția de sațietate este foarte distorsionată și mănânci imperceptibil mai puțin decât ai nevoie pentru creșterea musculară.

Când încep să crească mușchii?

Mușchii încep să crească imediat după antrenament, dacă îi dai corpului apă, hrană și odihnă.

Crește mușchii în timpul exercițiilor fizice?

Umflarea mușchilor în timpul antrenamentului este umplerea lor cu sânge. După antrenament, acest sânge părăsește mușchii, iar mușchii devin mai mici, deoarece au epuizat rezervele de hrană care erau stocate în interiorul celulelor musculare. De aceea, pentru recuperarea musculară urgentă, organismul trebuie să fie hrănit cu apă, hrană și odihnă.

Crește mușchii în somn?

Principala creștere musculară are loc în timpul somnului, când organismul își repornește toate sistemele și efectuează reforme în toate organele și țesuturile.

Crește mușchii în timpul zilei?

Mușchii cresc în timpul zilei, dacă ai mâncat bine și ești într-un pui de somn ușor, nimic și nimeni nu te deranjează. În timp ce ești trezit și stresat la serviciu la birou sau acasă, mușchii continuă să se ofilească.

Cum să înțelegi că mușchii cresc?

Dacă te trezești dimineața cu bani plăcuți în mușchii pe care i-ai antrenat, atunci aceștia cresc.

Dacă mușchii dor, înseamnă că cresc?

Durerea este cea mai mare formă de bani musculari plăcut după un antrenament. Acest tip de fericire devine din ce în ce mai greu de realizat cu timpul și experiența.

Crește mușchii dacă nu doare?

Cu un antrenament adecvat, mușchii nu ar trebui să doară. Mușchii dor de la antrenamente rare, care sunt efectuate conform metodei „încărcare de cavalerie”. Cea mai bună creștere musculară o obțin persoanele care se antrenează fără pauze lungi și cresc încet sarcina.

Mușchii cresc într-o săptămână

Timp de o săptămână, mușchii cresc de la 50 la 200 de grame, în funcție de durata antrenamentului. Este imposibil să urmăriți o astfel de creștere în condiții interne folosind o bandă centimetrică.

Muschii au incetat sa creasca!

Din păcate, creșterea lentă a mușchilor sau absența acesteia poate fi observată doar în perioada de 3 luni. La fiecare 3 luni trebuie să faceți măsurători și să urmăriți cum se modifică circumferința corpului.

În primele trei luni, puteți crește cu 3. Aceasta este de aproximativ 1-2 cm în circumferința bicepsului. Acesta este un câștig muscular vizibil și bun.

Proteinele construiesc mușchi?

Proteinele ajută la creșterea mușchilor dacă fac parte dintr-un plan bine gândit de aport de proteine. În sine, aportul de proteine ​​poate fi inutil dacă nu este coordonat cu un plan de nutriție și antrenament.

Ce să bei pentru a crește mușchii?

Pentru a construi masa musculara, trebuie sa mananci alimente si sa bei apa. Și este mai bine să o faci în timp util și în cantitatea potrivită, în funcție de greutatea corporală, volumul și intensitatea antrenamentului.

De câte proteine ​​ai nevoie pentru a construi mușchi?

De obicei, două grame de proteine ​​pe kilogram de greutate uscată sunt suficiente. Dacă un atlet are 80 de kilograme de masă uscată, atunci 160 de grame de proteine ​​sunt suficiente. Cu toate acestea, nu confundați citirea scalei cu masa corporală slabă.

Mușchii cresc, dar grăsimea nu dispare

Pentru ca grăsimea să nu crească, trebuie să limitați consumul acesteia în dietă. De obicei este de 70-90 de grame. Dar mulți oameni în căutarea masei consumă până la 300 de grame de grăsime, așa că se îngrașă. Verificați aportul de grăsimi din dietă.

Cum să faci exerciții pentru a crește mușchii?

Pentru creșterea musculară, trebuie să cheltuiți pe antrenament 3 ore pe săptămână în primul an, 4 în al doilea și 5 în al treilea. Pentru o oră de antrenament condiționat, trebuie să faceți cel puțin 25 de abordări cu o intensitate de cel puțin 50 la sută.

Mușchii cresc acasă?

Mușchii cresc în orice condiții: acasă, pe stradă sau în sală. Nu contează unde, ci ce faci.

Fotările cresc mușchi?

Dacă ați atins pragul de lactat, atunci mușchii vor răspunde cu creștere. Este ușor să treci peste pragul de lactat cu flotări, ceea ce înseamnă că mușchii cresc din flotări.

Crește mușchii din alergare?

Alergarea promovează creșterea musculară atunci când vine vorba de antrenamentul de forță. Alergarea îmbunătățește trofismul muscular și favorizează hipertrofia musculară, adică creșterea.

Până la ce vârstă cresc mușchii?

Mușchii cresc în timp ce aveți un sistem endocrin normal și o producție normală de hormoni anabolizanți, dintre care unul important este testosteronul. Dacă încă ești chinuit de o erecție dimineața, atunci mușchii tăi vor crește din antrenamentul de forță.

Mulți bărbați, chiar și la vârsta de 70 de ani, dovedesc că totul este în regulă cu sistemul endocrin.

De ce mușchii cresc repede?

Dacă mușchii unei persoane cresc nefiresc de repede - nu de la an la an, ci de la săptămână la săptămână. Dacă 10 kilograme s-au lipit de corp în câteva săptămâni, atunci persoana a început să ia stimulente anabolice de creștere a mușchilor.

Cât durează ca mușchii să crească?

Cea mai vizibilă creștere musculară are loc în primii trei ani, iar apoi creșterea musculară merge foarte imperceptibil și încet până se oprește complet. De obicei, această oprire are loc după 7 ani. Culturistul natural crește 7 ani.

Mușchii cresc neuniform

Acest lucru vine de obicei din planificarea neuniformă a antrenamentului pentru diferiți mușchi. De exemplu, dacă faci 30 de seturi de flotări și 15 seturi de trageri într-o săptămână, atunci pieptul tău va crește mai repede decât dorsalul. Dezechilibrul în volumul și intensitatea antrenamentului este principalul motiv pentru dezvoltarea neuniformă a mușchilor tăi preferați și neiubiți.

Mister univers 1998 conform versiunii ruse din satul Odintsovo

Hai sa fim prieteni

Bună prieteni! În acest articol, aș dori să vă vorbesc despre ce este creșterea musculară, cum să faceți mușchii să crească și să vă dau câteva sfaturi utile. Mulți oameni știu ce este un „podis”, dar știi cum să-i faci față?

Dacă ne îndreptăm nu către culturisti, ci către oamenii de știință care încearcă să analizeze în profunzime procesele care au loc în mușchii noștri, atunci opiniile diferă cu privire la cauzele creșterii musculare. La efectuarea muncii fizice, ARNm (acidul ribonucleic informațional) se acumulează în mușchi - un factor de creștere care declanșează sinteza proteinelor în mușchi.

În același timp, crește cantitatea de ioni de hidrogen (un produs de descompunere a acidului lactic). Această componentă este necesară pentru activarea sintezei proteinelor. Cu toate acestea, excesul său duce la acidificarea fibrelor musculare și la distrugerea celulelor musculare.

Așadar, unii oameni de știință susțin că este necesar să se streseze mușchii încercând să-i distrugă cât mai puțin posibil. Adică să acumuleze o cantitate suficientă de ioni de hidrogen, dar nu excesiv. În acest caz, vor exista destui factori de creștere pentru ca mușchii să crească.

O altă tabără de oameni de știință susține că cu cât este mai multă distrugere în țesutul muscular, cu atât mai bine. Argumentând acest lucru prin faptul că numai atunci când fibrele musculare sunt distruse în timpul antrenamentului, organismul va lansa mecanisme adaptative, va elibera hormonii și factorii de creștere necesari care vor începe sinteza noilor structuri proteice și vor compensa țesutul muscular cu o marjă.

Dar teoria este teorie, dar ce spune practica și experiența culturiștilor?

Practica de creștere musculară

Culturismul a apărut la începutul secolului al XX-lea. De atunci, o cantitate imensă de cunoștințe a fost acumulată prin observații și experimente directe asupra corpului tău.

Este clar că sportivii înșiși și oamenii care i-au antrenat au adus o contribuție uriașă la baza de cunoștințe. Multe metode de antrenament au fost schimbate sau abandonate cu totul. Ca urmare a aproape 100 de ani de evoluție, avem cheile unei creșteri musculare eficiente. Fără îndoială, dezvoltarea va merge mai departe și există încă multe găuri albe, dar cunoștințele pe care lumea culturismului le deține deja nu pot fi supraestimate.

Deci, baza elementelor de bază spune că pentru creșterea musculară este necesar să se creeze condiții neobișnuite pentru organism. În cazul nostru, cu ajutorul antrenamentului. Adică venim la sală, începem să încărcăm mușchii cu diverse exerciții, acesta este stres pentru organism și începe să se gândească ce să facă, cum să se adapteze la acest stres. Și găsește soluția în creșterea masei musculare.

Dar dacă la antrenamentele ulterioare îi dăm exact aceeași încărcătură, el va fi deja pregătit pentru asta și nu va exista creștere. Vei ajunge pe un platou. De aceea este necesar să vă „surprindeți” în mod constant mușchii. Cum să o facă?

Prin creșterea greutății de lucru

La fiecare sesiune de antrenament, este puțin probabil să puteți crește greutatea cochiliilor, dar o dată la 2-3 săptămâni ar trebui să încercați să faceți acest lucru. Este necesar să creșteți greutatea cu o cantitate mică. De exemplu, dacă faci presă pe bancă, atunci o creștere de 2-3 kg pe bară va fi suficientă.

Prin creșterea numărului de repetări

Dacă nu puteți crește greutatea proiectilului, atunci acesta va veni în ajutor. Împreună cu prima metodă, aceasta poate funcționa așa: ați stăpânit ceva greutate în presa pe bancă, adică ați completat-o ​​pentru 12 repetări. Acum trebuie să creșteți greutatea cu 2-3 kg. Faceți asta, dar nu mai puteți finaliza 12 repetări, ci stăpâniți doar 8. În consecință, în următorul antrenament, nu se pune problema vreunei creșteri în greutate, dar pentru a șoca mușchii, ar trebui să încercați să finalizați.

Prin creșterea numărului de exerciții sau seturi

Pe măsură ce cresc, mușchii tăi devin mai adaptabili la stres. Prin urmare, numărul anterior de abordări din exercițiu poate să nu mai fie suficient pentru a da stresul necesar mușchilor tăi. Dacă nu doriți să adăugați un set suplimentar, atunci adăugați un alt exercițiu. Poate că vă va permite să puneți o sarcină neașteptată asupra mușchilor.

Măriți timpul de apropiere

Aceasta este una dintre modalitățile de a crește intensitatea antrenamentului. Puteți implementa această tehnică prin creșterea fazelor negative și pozitive ale mișcării în timpul exercițiului. Cu alte cuvinte, faceți exercițiul încet și încercați să simțiți contracția mușchiului țintă. Petreceți cel puțin 2 secunde pe fazele negative și pozitive.

Lucrează nu numai la forță, ci și la rezistență

Culturistii știu că volumul muscular depinde nu numai de gradul de dezvoltare al fibrelor musculare rapide (tip 2a și 2b), ci și de dezvoltarea fibrelor musculare lente (tip 1). Pentru a dezvolta exact fibrele de primul tip, trebuie să lucrați într-un mod multi-repetiție. Cel mai popular dintre aceste moduri este pomparea.

Esența sa este că, folosind greutăți mici și un număr mare de repetări, acidifică cât mai mult fibrele musculare. Adică pentru a le furniza factori de creștere.

Utilizați Periodizarea

Nu întotdeauna sarcina din antrenament poate crește liniar. Mai devreme sau mai târziu, vine un moment în care mușchii tăi ating un platou. Pentru a o depăși, cu 20 la sută, după aceea, crește greutatea cu 5% în fiecare săptămână și după 4 săptămâni vei ajunge la greutățile de lucru anterioare. Și într-o săptămână le vei putea depăși!

Toate metodele de mai sus sunt asociate exclusiv cu procesul de instruire. Pot fi folosite atât pentru bărbați, cât și pentru fete, dar cu unele rezerve.

Fetelor, ar trebui să luați în considerare prezența ciclurilor menstruale, deoarece performanța voastră depinde de aceasta. Pe scurt, ești gata să muți munții în fazele postmenstruale și postovulatorii.

Deoarece numărul de fibre musculare lente din mușchii sexului slab este mai mare decât la bărbați, atunci dumneavoastră, femeile, trebuie să acordați mai multă atenție antrenamentului cu mai multe repetiții (8-15 repetări).

Nutriție pentru creștere

Atât bărbații, cât și femeile ar trebui să țină cont de faptul că indiferent de modul în care ai „surprinde” mușchii, fără o alimentație adecvată, aceștia nu vor crește. Într-adevăr, în acest caz, nu vor avea de unde să ia materialul de construcție - proteine. Iar pentru antrenamentul de mare intensitate este nevoie de energie - carbohidrați.

Prin urmare, rezultatul antrenamentului tău depinde direct de ceea ce mănânci. Și trecem fără probleme la sfaturile nutriționale.

Urmați acestea și creșterea nu vă va face să așteptați.

1. Conținutul caloric al dietei tale ar trebui să fie excesiv, dar numai cu 700-900 kcal pentru bărbați și 200-400 kcal pentru femei. Femeile trebuie să știe că atunci când ai un surplus de calorii, acumulezi grăsimi mai repede, așa că surplusul tău de calorii ar trebui să fie neglijabil.
2. Mănâncă numai alimente de calitate și sănătoase. Din proteine, preferați cărnurile slabe, precum și laptele și ouăle. Încercați să consumați carbohidrați lenți (cereale, legume și fructe neîndulcite). Sursele de primă clasă de grăsimi sunt: ​​peștele roșu, fructele de mare, nucile, avocado, diverse uleiuri (floarea soarelui, măsline, semințe de in)
3. De regulă, după 40 de ani, producția de testosteron (principalul hormon masculin) scade, iar cantitatea acestuia afectează direct creșterea musculară. Prin urmare, la această vârstă, trebuie să creșteți cantitatea de alimente care cresc nivelul de testosteron din dietă. Poate fi carne slabă, fructe de mare, verdeață, legume (pot fi picante) și nuci.

Pe lângă componente atât de importante precum nutriția și antrenamentul, creșterea musculară poate fi promovată. Dar alegerea lor trebuie abordată cu toată responsabilitatea. În ciuda faptului că nu au efecte secundare grave, ele trebuie luate cu înțelepciune și cel mai bine este să consultați un medic înainte de a le utiliza.

Aceste medicamente includ:

• Vitamine și substanțe asemănătoare vitaminelor (complexe vitamine-minerale, vitamine B)
• Anabolizanți (acid glutamic, metionină, orotat de potasiu)
• Enzime (festal, carsil)
• Medicamente energetice (inozină, acid lipoic)
• Mijloace care măresc eficiența (rădăcină de ginseng, eleuterococ)
• Medicamente care afectează sistemul nervos central (nootropil, aminalon)
• Medicamente care afectează proprietățile sângelui și fluxul sanguin (trental, plângere)

Acordați o atenție deosebită următoarelor instrucțiuni. Aceste medicamente trebuie luate numai după consultarea medicului (de preferință sport) și sub supravegherea acestuia. De asemenea, începătorii, adică persoanele a căror experiență de formare nu depășește 2 ani, nu trebuie să ia aceste fonduri!

Cel mai important

Până la urmă, aș vrea să spun că totul trebuie făcut cu înțelepciune. Numai în acest fel puteți obține rezultate bune și în același timp fără a dăuna sănătății. Pot să-ți dau doar recomandări generale, înarmate cu care să-ți construiești propriul proces de antrenament și să obții cel mai bun rezultat.

Și cu asta, îmi iau rămas bun de la tine. Abonați-vă la blog și împărtășiți informații cu prietenii de pe rețelele sociale. Pe curând!

In contact cu

Te-ai întrebat vreodată de ce mulți culturisti apți fizic încetează să-și crească masa și luptă pentru mușchii pe care îi au deja? Poate că acest lucru este valabil și pentru tine.

Chiar cauți noi modalități de a stimula creșterea? Îți forțezi mușchii să continue să se dezvolte și să explodeze? Îți poți atinge obiectivul dacă faci totul corect.

Majoritatea sportivilor se concentrează pe creșterea musculaturii. Din păcate, de multe ori lucrează în detrimentul lor. Vor să se înmulțească atât de mult încât sunt prea zeloși. În loc să vă mărească mușchii în dimensiune, încărcăturile excesive au efectul opus - blochează creșterea musculară. Supraîncărcându-vă corpul, împiedicați astfel dezvoltarea mușchilor. Întrebarea cum se întâmplă acest lucru necesită o clarificare.

Ar trebui să te împingi mereu la limită? Cum să spun. Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât trebuie să depui mai mult efort pentru a obține rezultate noi. Mușchii trebuie făcuți să crească, iar acest lucru necesită multă muncă. În Ingredientele necesare pentru antrenamentul de forță și exercițiile de dezvoltare generală, scriitorul notează: „Atleții antrenați, în general, trebuie să facă mai multe exerciții de pregătire (încălzire) pentru a continua să se îmbunătățească (deși suprasolicitarea antrenamentului este, de asemenea, posibilă).”

Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât trebuie să depui mai mult efort pentru a-ți face mușchii să crească. La începutul antrenamentului, mușchii tăi au nevoie de un nivel moderat de intensitate pentru a-i face să crească. Pe măsură ce corpul tău se adaptează la stres, trebuie să muncești mai mult pentru a continua să crești.

Specialistul în culturism Chris Aceto notează: „Întreabă orice culturist bun. Toți s-au antrenat mai des în primii ani de activitate sportivă și au obținut rezultate grozave. Pentru a-și continua dezvoltarea, au fost nevoiți să se încordeze din ce în ce mai mult, folosind din ce în ce mai multe sarcini. (În același timp, au continuat să se mențină în formă bună.) Deoarece utilizați sarcini grele, ar trebui să lucrați mai rar fiecare parte a corpului și cu mai mult efort.

Aceto subliniază că antrenamentele ar trebui să fie mai puțin frecvente, dar mai grele, iar în asta are perfectă dreptate! Ar trebui să te antrenezi mai greu, dar mai rar. Rata de creștere a forței și rata de recuperare nu sunt sinonime.

După cum s-a menționat în The Strength Training Factor, un număr de fiziologi în exerciții susțin că un atlet începător își poate crește musculatura în primul an de antrenament cu 300% (!), în timp ce capacitatea sa de a se recupera după antrenament crește doar cu 50%. Capacitatea sportivului de a-și exercita corpul crește mai repede decât capacitatea de a se recupera din exercițiu, ceea ce creează o problemă gravă și duce la accidentări.

Acest raport nu se va schimba chiar dacă faci mai mult exerciții. Pe măsură ce continuați să vă antrenați în sală, acest decalaj nu numai că nu dispare, dar poate crește. Aceto își dezvăluie teoria în Înțelegerea culturismului, nutriției și antrenamentului: „Cu cât antrenezi mai mult timp, cu atât îți este mai greu să crești masa musculară. Capacitatea ta de a te recupera după un antrenament nu este cu mult mai bună decât cea pe care ai avut-o în primii ani de antrenament. Nevoia ta de a crește intensitatea antrenamentului crește pe măsură ce recuperarea atinge un anumit nivel și nu se mai schimbă.”

Această discrepanță îi încurcă pe mulți culturisti. Ei cred în mod eronat că, prin creșterea încărcăturii, ar trebui crescut și numărul de repetări. Este gresit. Nu ar trebui să creșteți frecvența antrenamentelor. Nici măcar nu trebuie menținută la un anumit nivel. Frecvența ar trebui să scadă.

Când vine vorba de antrenament, unii oameni adoptă sloganul „mai puțin este mai mult” și fac greșeala opusă. Ele reduc numărul de antrenamente, ceea ce este corect, dar în același timp își reduc intensitatea, ceea ce nu este soluția potrivită. Intensitatea trebuie crescută constant de-a lungul anilor.

La fel ca mulți alții, este posibil să fi fost sub influența uneia dintre aceste concepții greșite și fie ai crescut frecvența antrenamentelor, fie a scăzut intensitatea acestora. Dar, în ambele cazuri, nu ați reușit să obțineți rezultate notabile în formarea mușchilor. Unul dintre aceste scenarii poate fi motivul lipsei de rezultate vizibile de la antrenamente. Ori te antrenezi prea des, ori nu te antrenezi suficient.

Pentru a face orice progres, trebuie să faceți ca formula să funcționeze. Când faci antrenament de forță, ar trebui să te antrenezi mai intens, dar în același timp mai rar. Pentru a-ți face mușchii să crească, pune în practică această formulă și vei vedea rezultatul.

Intensitatea aprinde focul.

Pe măsură ce mușchii tăi se obișnuiesc cu sarcina și regimul de exerciții, va trebui să faci câteva modificări pentru a încuraja creșterea. Trebuie să crești intensitatea antrenamentelor pentru a trece la un nou nivel de dezvoltare. Cum se măsoară această intensitate?

Termenul intensitate este oarecum subiectiv și intangibil. Cum se măsoară?

Chris Aceto susține că greutatea pe care o folosești este cheia acestei sarcini. Greutatea pe care o încarci este cea mai bună modalitate de a măsura intensitatea, atâta timp cât rămâi în formă bună și nu te lași slăbit în timp ce faci exerciții.

Este nevoie de mai multă energie pentru a ridica greutăți mari. Acest lucru este deosebit de important de reținut pentru cei care tocmai au trecut la o nouă etapă a pregătirii lor. Mulți renunță la culturism de îndată ce sarcinile devin prea mari. Cu toate acestea, încărcăturile grele vă vor ajuta să continuați să vă construiți mușchii și să deveniți mai puternic.

Nu vei putea obține rezultate serioase în culturism dacă folosești încărcături mici sau aceeași încărcătură fără a o schimba pe măsură ce continui antrenamentul.

Intensitatea este asigurată de o creștere treptată a sarcinii în timpul tranziției de la o etapă de construcție musculară la alta.

Sarcinile mari și intense dau naștere la dureri severe în mușchi. Această durere poate dura câteva zile. Semnalează că este nevoie de a restabili puterea și odihna mușchilor.

Recuperare radicală.

Ridicarea greutăților îți drenează cu adevărat corpul. Multi culturisti care se implica intens in acest sport nu realizeaza ca mai devreme sau mai tarziu isi vor aduce corpul la epuizare completa.

Abordarea sarcinii grele funcționează bine pentru creșterea intensității, dar nu și pentru recuperare. Activitatea fizică rațională, în special în legătură cu ridicarea de greutăți, are un impact mare asupra organismului.

Pur și simplu consumul mai multor alimente nu va rezolva problema. Unii culturisti urmează sloganul: „Nu există supraantrenament, există subnutriție”. Dacă te uiți la culturiști cu această frază pe tricouri, vei observa că majoritatea sunt supraponderali.

Cartea Strength Factor spune: „Aportul de substanțe biochimice utilizate în procesul de stimulare a creșterii musculare este limitat la o măsură de suficiență și nu poate fi reînnoit voluntar, indiferent de câte calorii consumați. Cantitatea de substanțe consumate în plus nu afectează ritmul de creștere al organismului dumneavoastră. Încărcăturile excesiv de grele și hrana abundentă pot provoca chiar o reacție în organism. Nutriția joacă un rol important în construirea corpului, dar dacă mănânci prea mult te poate îngrași.

Chiar vrei ca mușchii tăi să crească într-un ritm vertiginos? Lasă-i să se odihnească!

Factor revitalizant pentru o nouă creștere.

Construirea mușchilor este un proces din 2 părți. Sfâșierea mușchilor (prin antrenament intens) este doar jumătate din luptă. La rândul său, este nevoie de a construi noi mușchi. Acest proces este, de asemenea, împărțit în 2 părți.

Regatul Mike Mentzer a remarcat că această procedură presupune construirea de noi mușchi peste cei vechi, precum și echilibrarea corpului. Această supracompensare este noua creștere. Corpul compensează ceea ce a fost pierdut în timpul exercițiilor fizice și apoi adaugă puțin mai mult pentru a rezista la noi stimulări în viitor, similară cu cea pe care tocmai a experimentat-o. Cu un astfel de sistem, are loc o creștere activă a mușchilor, dar numai dacă există suficient timp pentru aceasta.

De unde știi de câtă odihnă au nevoie mușchii tăi? Există câteva moduri prin care puteți determina destul de precis timpul de care aveți nevoie pentru a vă odihni și a vă recupera.

Un astfel de indicator este durerea musculară. Când puneți prea mult stres asupra mușchilor, încep să vă doară. Acest lucru este valabil mai ales atunci când depășiți limitele de sarcină stabilite. Antrenează-ți corpul la un nivel pe care nu l-ai mai atins până acum (poate crește-ți sarcina de presa pe bancă de la 250 de lire sterline la 265 de lire sterline), iar mușchii tăi vor primi o adevărată tremurare. Tu însuți știi cât de tare încep să te doară când încerci să te miști. Durerea musculară este un semnal pentru tine că corpul tău are nevoie de timp pentru a se recupera.

Ignorarea durerilor musculare vă pune sănătatea în pericol. De ce? Reluarea exercițiilor prea devreme după un antrenament intens poate avea un impact negativ asupra rezultatelor creșterii musculare. Atunci când mușchii tăi nu au suficient timp pentru a se recupera, reluarea antrenamentului poate crea unele probleme pentru tine. Încercați acest lucru de câteva ori pentru a vă testa mușchii și vă veți transforma rapid corpul într-o stare de supraantrenament.

Durerea severă în mușchi sugerează că aceștia nu sunt încă pregătiți pentru încărcături noi.

Dr. Mauro de Pasquale notează: „Supraantrenamentul cronic duce la dureri musculare cronice și oboseală cronică. Cred că durerea este asociată cu leziuni musculare. Acesta este de obicei următorul antrenament. Mușchii răniți sunt mușchi inflamați. Inflamația duce la modificări metabolice și funcționale ale fibrelor musculare, reducând capacitatea acestora de a se adapta la o anumită sarcină, de a se contracta și de a crește. Leziunile musculare mecanice conduc la tulburări metabolice și pot deveni baza efectului de supraantrenament.” Dr. de Pasquale subliniază, de asemenea, importanța odihnei adecvate pentru recuperarea completă între antrenamente.

Culturistul de greutate grea Skip La Cour a spus: „antrenează-te din ce în ce mai puțin”. Dar cum determinați frecvența optimă de antrenament pentru dvs.? Când ar trebui să începi un nou antrenament? O regulă de bază bună este: „Așteptați până când durerea musculară de la ultima ședință a dispărut”. Pentru a fi sigur, așteptați încă o zi sau două după ce simțiți că durerea a dispărut. Acest timp vă va oferi o garanție de recuperare și creștere completă. Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât ai nevoie de mai multă odihnă.

Un începător își poate permite o vizită suplimentară la sală, dar nu un veteran. Un culturist avansat și chiar un începător care se află la un nivel intermediar de dezvoltare pot lucra cu cantități nebunești de energie și pot pune o sarcină incredibilă asupra corpului lor, care, la rândul său, necesită un timp foarte lung pentru a se recupera. Deloc surprinzător, se pare că mulți culturisti în această etapă ajung la același nivel. Își supraîncărcă constant corpul până la un punct peste care creșterea este pur și simplu imposibilă. Se pare că ți s-a întâmplat? Acest lucru poate duce la pierderea performanței la antrenament.

Soluția la această problemă este foarte simplă și se află la suprafață. Odihnește-te mai mult. Cat mai mult posibil. Pare elementar, dar în realitate nu este atât de simplu, mai ales dacă mergi regulat la sală.

Ești șobolan de sală? Poate îți vei schimba atitudinea și abordarea față de antrenament. Pentru a vă face mușchii să crească din nou, încercați o altă metodă. Programul dvs. actual de antrenament vă oferă rezultatele pe care le așteptați cu adevărat? Evident nu. Așa că păstrați mintea deschisă și încercați ceva nou, cum ar fi să vă luați mai mult timp liber de la sală între antrenamente. Radical? Da. Dar această abordare chiar funcționează.

Pauze mari de odihnă.

Pauzele lungi de odihnă vă oferă mai multe beneficii. Acestea permit corpului nu numai să repare țesutul muscular care a fost rupt în timpul antrenamentului, dar și să creeze o rezervă de mușchi pentru activități noi. Astfel de pauze au un efect pozitiv asupra stării tale mentale. Cu cât ai mai mult timp între sesiunile de antrenament pentru a te odihni, cu atât ești mai dornic să te întorci la muncă.

Imaginează-ți cum, la fiecare antrenament, experimentezi un nou val de forță și nu te forțezi să te târăști pe jumătate mort în sală printr-un efort de voință, așa cum faci acum. Imaginați-vă cum vă luați cu ușurință greutate suplimentară, ceea ce necesită o cheltuială suplimentară de energie și nu renunțați, nu veți ajunge la jumătate. Mai mult timp pentru relaxare și visele tale devin realitate.

Antrenează-te mai rar! Sună absurd? Dacă faci culturism de mult timp, aceasta este cheia către noi realizări pentru tine.

Mai mult timp pentru odihnă vă va oferi posibilitatea de a vindeca rănile. În caz contrar, numărul de accidentări se va acumula și nu vei mai putea obține randamente complete la antrenament. Și în timp ce vă odihniți, veți avea timp să scăpați de leziunile ușoare și să nu vă faceți altele noi (mai puțin timp în sală înseamnă mai puține oportunități pentru o nouă accidentare.) Cu cât vă odihniți mai mult, cu atât acumulați mai multă energie pentru următoarea sesiune de lucru.

timpul total de odihnă.

A face pauze între sesiuni nu înseamnă că nu ar trebui să lucrezi aceleași grupe de mușchi în zilele următoare. Odihna necesită întregul corp. În ceea ce privește efectul antrenamentelor frecvente asupra corpului, Aceto notează: „Corpul lucrează din greu pentru a se recupera după un antrenament și primește un stres suplimentar din antrenamentele ulterioare. Ca regulă generală, un grup muscular nu trebuie antrenat mai mult de o dată pe săptămână. Când antrenezi toate grupele de mușchi simultan, ai nevoie de 24 până la 48 de ore pentru a te recupera complet.”

Este posibil să fi fost spălat pe creier cu ideea de a te antrena în fiecare două zile (o abordare binecunoscută pentru începători este să lucrezi corpul luni, miercuri și vineri, de exemplu) sau alte regimuri similare, de exemplu, antrenamentul de 4 zile în un rând pentru a lucra toate grupele musculare deodată cu o zi liberă și repetarea ulterioară a ciclului. Cu toate acestea, astfel de programe de antrenament nu sunt optime, deoarece nu țin cont de necesitatea unui timp suficient pentru recuperarea completă a întregului corp.

La început vei putea obține un anumit succes cu un program de lucru similar, dar în timp rezultatele tale vor deveni mai puțin vizibile, ceea ce, în cele din urmă, poate duce chiar la o pierdere completă a performanței. De ce? Mușchii suprasolicitați, ca tot corpul, care nu are suficient timp să se odihnească.

Construcția musculară nu trebuie luată în considerare în mod izolat. Întregul organism este implicat în acest proces. Întreaga ta ființă este implicată în repararea țesuturilor rupte. O astfel de recuperare este vitală. Depinde de ansamblu

starea de sănătate, precum și eficacitatea luptei împotriva leziunilor individuale.

Simțiți-vă liber să vă luați timp liber. Este foarte important să așteptați mai întâi până când durerile musculare de la antrenamentele anterioare dispar și abia apoi să reveniți la sală!

Un profesionist din domeniul său, Aceto, a fost odată întrebat dacă ar trebui să continuați antrenamentul atunci când simțiți dureri musculare? Răspunsul lui a fost un „nu” răsunător. „Chiar și atunci când mușchii doar dor, înseamnă că nu au avut timp să-și revină după antrenamentul anterior. Dacă continui să lucrezi în această stare, accelerezi catabolismul (defalcarea musculară).”

Mentzer a considerat, de asemenea, odihna ca fiind un factor important în creșterea musculară. „Dacă accepți că odihna este la fel de importantă ca și antrenamentul în sine, vei înțelege că ar trebui să existe un raport optim de zile de odihnă până la muncă. Pe baza vastei mele experiențe de antrenor, pot spune că antrenamentul la fiecare 4-7 zile produce cele mai miraculoase rezultate în comparație cu orice alt program. Și după 96 de ore de repaus, nu apare nicio decompensare sau atrofie. Cândva, am întrebat mulți culturisti dacă au observat că, după câteva săptămâni de odihnă, se întorceau mereu la muncă cu o vigoare reînnoită. Ei au răspuns fără excepție că de fapt așa a fost. Poate că și tu ai simțit odată așa. Dacă te întorci după o odihnă cu o nouă încărcătură de energie, nu vei avea decompensare. Mai mult, pe măsură ce devii mai puternic, ai o supracompensare. Așa că nu-ți face griji. Dacă nu te decompensezi după 1, 2 săptămâni, nu o vei avea după 4-7 săptămâni.”

Observați că Mentzer a vorbit despre 4-7 săptămâni între antrenamente, nu neapărat între antrenamente pentru aceeași grupă musculară. Acest timp este suficient pentru restaurarea completă a întregului organism și fiecare dintre componentele sale separat.

4-7 săptămâni de odihnă de la antrenament vă pot părea nebunesc dacă sunteți obișnuit cu ciclurile rapide. Pe de altă parte, nu simți nevoia să faci ceva complet nou? Ceea ce ai făcut te-a ajutat să ajungi departe în rezultatele tale de culturism, nu-i așa? Așa că nu ezitați și întindeți cu îndrăzneală pauzele dintre cursuri. Ghici ce se întâmplă atunci? Mușchii tăi vor începe să crească din nou într-un ritm nebun! Permiterea odihnei suplimentare vă va ajuta mușchii să se recupereze.

Câtă pauză ar trebui să iei între antrenamente? Mike Mentzer consideră pauze optime de 4-7 săptămâni.

Mike amintește: „Primul lucru pe care ar trebui să-l facă mușchii tăi după antrenament nu este să construiești straturi noi deasupra celor vechi, ci să umple găurile care au apărut între ele. Procesul de reparare poate dura câteva zile înainte ca organismul să înceapă să crească țesut nou.” Atunci când acordați timp suplimentar corpului, acesta poate finaliza aceste două proceduri. Cu cât acorzi mai mult timp în plus corpului tău, cu atât mușchii tăi vor crește mai repede. Totul este foarte simplu.

Zona de odihna/munca.

Dacă te antrenezi din greu pe un regim de ciclu care se schimbă rapid de ceva timp, trecerea la un regim de odihnă de 4-7 zile va fi dificilă pentru tine, cel puțin la nivel psihologic. Sigur, corpul tău o va aprecia, dar nu creierul tău. Pentru a evita acest stres, treceți treptat la o nouă rutină. Începeți cu două zile libere și din 3 în 3 ori creșteți numărul lor până obțineți un regim de 4-7 zile de odihnă.

Chiar dacă Mentzer consideră odihna ideală la fiecare 4-7 zile, este posibil să aveți nevoie fie de mai mult, fie de mai puțin. Din nou, durerile musculare pot servi drept ghid. Așteptați până când durerea dispare și mai îndurați încă 2 zile. Se poate dovedi că îți va lua o săptămână întreagă pentru a-ți restabili complet puterea. Nu există un sfat universal cu privire la numărul de zile de odihnă care să se potrivească tuturor și tuturor.

Dr. Ollie MacLay se antrenează destul de des și, în același timp, obține rezultate bune. Alți culturisti care se antrenează cu el sunt repede epuizați. Au nevoie de mai mult timp de odihnă decât MacLay. Cartea The Strength Factor explică acest lucru: „Ca toate celelalte caracteristici fiziologice, timpul necesar pentru restabilirea forței după un antrenament este determinat pentru fiecare persoană în mod individual. După antrenamentul împreună, cineva din grup se poate întoarce la cursuri după 48 de ore, iar cineva după mai multe. Pentru unii, poate dura până la 8 zile pentru a ajunge în formă completă.”

Experimentează și vei găsi cu siguranță cea mai bună opțiune pentru tine. După cum s-a menționat mai sus, durerea musculară este semnalul principal, dar trebuie să vă amintiți și că după aceasta ar trebui să vă odihniți puțin mai mult.

Celălalt mecanism este puterea ta. Dacă tot îți vei crește forța (în raport cu greutatea corporală), atunci ai suficient timp să te odihnești. Daca continui sa obtii rezultate bune in timpul antrenamentului dupa o pauza de 5,7 si 10 zile, atunci putem presupune ca ti-ai gasit raportul optim.

Experimentarea vă va ajuta să vă găsiți regimul individual de antrenament optim. Începeți cu o pauză scurtă de câteva zile. Apoi crește-le puțin câte puțin și lasă timpul să lucreze pentru tine. Deoarece Menzer a subliniat necesitatea unei odihne de 4-7 zile, încercați și acest regim. Faceți ajustările după cum este necesar. Este posibil să fii unul dintre puținii indivizi dotați genetic care se pot antrena mai des. Cel mai probabil vei descoperi că ar trebui să te antrenezi mai rar pentru că atunci vei obține rezultate mai bune.

De ce ai nevoie de timp să te odihnești? Încercați să evitați supraantrenamentul. Încercați, de asemenea, să susțineți procesul de recuperare în corpul dumneavoastră. Dacă reușești, mușchii tăi vor crește. Totul este elementar.

Gestionați-vă timpul în mod corespunzător, iar recuperarea de calitate va duce la creșterea naturală a mușchilor. Deoarece mușchii tăi nu s-au odihnit cu adevărat de mult timp (în unele cazuri de câțiva ani), ei vor răspunde cu ușurință la această odihnă și vor începe să se dezvolte cu vigoare reînnoită. Vor începe să crească ca nebunii.

Suport nutrițional puternic.

Vă puteți ajuta foarte mult corpul să se recupereze și să crească țesut suplimentar cu nutriția potrivită. Veți avea nevoie de suficienți carbohidrați și proteine ​​după antrenament pentru a vă umple mușchii. Un alt sfat este să consumi mai multe alimente care conțin potasiu, care este ars în timpul exercițiilor fizice. De exemplu, după un antrenament, va fi suficient să mănânci o lingură de melasă (melasă neagră). De asemenea, este important să restabiliți aportul de vitamina B.

Construirea de noi mușchi poate fi facilitată prin consumul de mai multe proteine ​​după un antrenament. Mușchii tăi vor fi dureri a doua zi după antrenament și vor avea nevoie de proteine. Îndeplinește-le dorința făcând un shake de proteine ​​cu niște tablete de ficat și niște grăsimi.

Grăsimile sunt esențiale pentru o digestie corectă și ajută la procesul de construire a mușchilor. Alege tipul potrivit de grăsime pentru tine, cum ar fi uleiul de pește. Oricare dintre aceste grăsimi combinate cu proteine ​​vă va oferi o nutriție adecvată.

Nu ar trebui să consumați calorii în exces, ceea ce va duce doar la exces de greutate. Tot ce ai nevoie este un aport constant ridicat de proteine ​​pentru a-ți menține corpul să construiască țesuturi noi. Amestecă un shake de proteine ​​cu conținut scăzut de calorii, adaugă o tabletă de ficat și puțină grăsime. Un astfel de cocktail este deosebit de util să bei dimineața la câteva ore după micul dejun. Vă putem recomanda următoarele companii de suplimente: MuscleTech, Prolab, Labrada, EAS și MET-Rx.

Poți crește într-un ritm nebun. Tot ce ai nevoie este să deschizi ochii, să-ți schimbi abordarea antrenamentului și intensitatea acestuia. Începeți astăzi, dar amintiți-vă că totul trebuie făcut treptat.

Rezumând cele de mai sus:

• Antrenamentele pot fi incredibil de intense pentru a stimula noi creșterea musculară.

• În timpul antrenamentului, lucrează-ți mușchii până când încep să te doară.

• Măsurați-vă intensitatea în timpul antrenamentului cu greutatea pe care o ridicați. Dacă creșteți în mod constant sarcina, vă asigurați o creștere stabilă a mușchilor.

• Antrenează-te mai rar. Intensitatea se poate dubla dacă iei pauze mai lungi.

• Odihnește-te până când mușchii nu te mai doare, apoi mai așteaptă câteva zile înainte de a te întoarce la exerciții.

• Nu lucrați principalele grupe de mușchi mai mult de o dată pe săptămână (excepția fac mușchii abdominali)

• Experimentați pentru a găsi numărul optim de zile de care aveți nevoie pentru o odihnă bună.

• Simțiți-vă liber să petreceți mai mult timp relaxându-vă. Dacă trebuie să vă odihniți o săptămână.

• Susține procesul de recuperare și creșterea mușchilor cu o nutriție abundentă. Nu uitați să luați mai multe proteine ​​după antrenament.

Ce factori fiziologici afectează rata de creștere a mușchilor? Cel mai eficient antrenament - recomandări științifice pentru un set rapid de masă musculară.

De ce mușchii cresc mai repede?

Știm cu toții că exercițiile fac mușchii să crească. Cu toate acestea, din punct de vedere al anatomiei, acest lucru nu este complet corect, deoarece mușchii înșiși practic nu cresc (doar volumul lor crește) și, fără o nutriție suficientă, chiar și cele mai bune exerciții de forță sunt complet inutile.

Creșterea musculară este un proces complex de modificare a fibrei musculare și a țesuturilor din jur, care necesită atât o creștere regulată a activității fizice, cât și suficientă energie și timp pentru recuperare. Doar combinația corectă a acestor factori face mușchii să crească mai repede.

Fiziologia creșterii musculare

Din punct de vedere științific, este mai corect să vorbim nu despre creșterea musculară, ci despre creșterea volumului acestora - însuși numărul de fibre musculare practic nu se schimbă de-a lungul vieții și este stabilit genetic. Antrenamentul de forță face fibrele mai puternice, dar nu le determină să crească.

Creșterea musculară vizuală este o creștere a sarcoplasmei (fluidul nutritiv din jurul fibrelor musculare), a depozitelor de glicogen și a hipertrofiei (creșterii) țesuturilor conjunctive. În esență, corpul atletului învață să folosească și să energizeze mai eficient fibrele musculare existente.

Cât de mult crește mușchi după un antrenament?

Studiile arată că procesul de creștere a mușchilor începe la 3-4 ore după antrenament și se termină după 36-48 de ore – motiv pentru care nu are sens să antrenezi aceeași grupă musculară mai des. Principalii asistenți pentru creșterea rapidă și recuperarea musculară sunt nutriția și somnul.

Imediat după antrenamentul de forță, organismul are nevoie atât de proteine ​​ușor digerabile pentru a opri procesele catabolice, cât și de carbohidrați în cantitate de cel puțin 100-150 g. Perioada în care organismul preferă să trimită energie alimentară către mușchi se numește fereastra metabolică sau glucidica. .

Carbohidrații sunt principalul aliment pentru mușchi

Antrenamentul adecvat al forței declanșează diverse procese fiziologice în organism, ducând la creșterea forței fibrelor musculare. Cu toate acestea, fără energie suficientă sub formă de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​(în această ordine), nu va exista o creștere musculară.

Carbohidrații sunt necesari organismului pentru a crea depozite de glicogen (principala sursă de energie pentru mușchi), grăsimi - pentru sinteza testosteronului și a altor hormoni. Rolul proteinelor în procesul de creștere a mușchilor este adesea supraestimat - de fapt, chiar și sportivii au nevoie de 100-150 g de proteine ​​pe zi.

Nutriția înainte de antrenament

Pentru ca mușchii să funcționeze, aceștia au nevoie de un aport rapid de energie. De aceea organismul are nevoie de rezerve preliminare de nutrienți în depozitele de energie. Înainte de începerea antrenamentului sub formă de glicogen, carbohidrații trebuie să fie acolo, care vor fi apoi consumați.

În total, în corpul sportivului pot fi stocate până la 400-500 g de glicogen (100-150 g în ficat și 350-400 g în sarcoplasmă). Este important ca lipsa carbohidraților din dietă să nu permită organismului să formeze depozite de glicogen pentru antrenament și să limiteze semnificativ procesele de recuperare și creșterea musculară.


Reguli de antrenament pentru pomparea eficientă a bicepsului - de ce este tehnica exercițiului mai importantă decât o greutate mare de lucru?

Cele mai bune antrenamente pentru creșterea musculară

Cel mai eficient efect asupra creșterii musculare și sintezei glicogenului este așa-numitul „antrenament de bază”, care constă în efectuarea exercițiilor de bază multi-articulare care implică simultan mai multe grupe musculare mari. Exercițiile se efectuează cu greutate mare și în 5-7 repetări.

Un astfel de antrenament de forță provoacă microleziune a țesutului muscular, iar refacerea țesutului conjunctiv după aceste microdaune duce la creșterea musculară. În plus, cresc producția de hormoni care afectează creșterea musculară - în primul rând testosteronul.

Caracteristicile metabolismului sportiv

Principala diferență dintre metabolismul unui atlet și metabolismul unei persoane non-atletice este capacitatea de a folosi carbohidrații mai eficient și de a regla nivelul de insulină din sânge. Carbohidrații sunt transformați în glicogen și trimiși către mușchi, nu către depozitele de grăsime.

Acesta este motivul pentru care un aport caloric crescut (cu cel puțin 20% mai mare decât norma) este extrem de important pentru creșterea musculară - altfel organismul pur și simplu nu va avea nici energia și nici stimulentul pentru a lansa procese complexe, intense de muncă și consumatoare de energie. cresterea musculara.

Creșterea musculară are loc atât datorită creșterii țesuturilor conjunctive, cât și datorită creșterii volumului depozitelor de energie musculară. În același timp, nutriția joacă mai importantă decât antrenamentul de forță în sine și nu atât proteinele sunt importante, ci sursele corecte de carbohidrați și grăsimi.