sanul:

Pentru pomparea acestui grup muscular, presa de bancă cu gantere este perfectă. Este important să nu repeți tot ceea ce faci cu presa de bancă. Cu cât faci mai multe seturi de gantere, cu atât vor fi mai puțin eficiente.

Aici vă va ajuta un sistem îmbunătățit. Cum se face:

În primul rând, alege o astfel de greutate cu gantere, încât cu greu poți face 12 repetări. Faceți abordarea eșecului. Apoi, puneți ușor ganterele pe piept și odihniți-vă timp de aproximativ 15 secunde. Apoi fă-o din nou până la eșec și odihnește-te din nou. Trebuie să faci 5 astfel de seturi cu pauze.

În mod ideal, vor fi aproximativ 25 de repetări. Dacă timpii nu se potrivesc prea mult, atunci reglați greutatea ganterelor în sus sau în jos. Odată gata, terminați totul cu flotări. Străduiește-te să faci de 50 de ori. Amintiți-vă să o faceți până la eșec, apoi să faceți o scurtă pauză și să faceți din nou flotări. Până ajungi la 50. Felicitări! Dacă ai făcut-o, atunci cea mai puternică pompare este garantată!

Înapoi:

Aceeași metodă de antrenament poate fi aplicată și latissimus dorsi. Folosind metoda de odihnă-pauză, faceți 25 de repetări ale rândului cu mreană până la centură. Apoi suflați trageri orizontale în Smith. Trebuie să trageți de la podea de până la 50 de ori.

Pentru o împingere puternică, folosiți o mreană, nu un deadlift. Aici este mai bine să înlocuiți rândul îndoit cu un rând cu bară în T. Acest exercițiu vă ajută să vă păstrați echilibrul. Datorită aderenței neutre, porniți la maxim dorsali.

Majoritatea incepatorilor incep sa isi antreneze spatele si pieptul in zile diferite, dar sportivii profesionisti sunt convinsi ca muschii antagonisti trebuie pompati in aceeasi zi, construindu-si intervalele de antrenament in consecinta. De exemplu, bicepșii trebuie pompați împreună cu tricepșii, iar cvadricepșii cu ischio-jambierii. Urmând această logică, se poate presupune că pieptul ar trebui pompat împreună cu spatele, deoarece funcțiile lor fiziologice sunt opuse una cu cealaltă.
Această regulă a fost urmată de Arnold Schwarzenegger, care era convins că antrenamentul articular al spatelui și al pieptului este cel mai scurt mod de a construi o masă musculară uriașă a corpului. O astfel de tehnică de antrenament poate părea la prima vedere foarte subiectivă, dacă nu pentru un punct foarte important. Când, după ce faci exercițiul pentru piept, începi să-ți antrenezi spatele, cu siguranță vei descoperi că repetările și seturile sunt mult mai ușoare decât atunci când antrenezi aceste grupe musculare separat. Mai mult, este posibil ca și greutatea de lucru în exercițiile pentru spate să crească cu câteva kilograme. Același rezultat vă va aștepta atunci când schimbați ordinea exercițiilor. De exemplu, dacă începeți antrenamentul cu exerciții pentru mușchii spatelui și apoi treceți la antrenamentul pieptului, veți observa că acum se poate crește și greutatea de lucru în exercițiile pentru piept.
De ce se întâmplă asta? Chestia este că contracția oricărui mușchi duce la o întindere simultană a mușchiului antagonist. În plus, în timpul contracției mușchiului care lucrează, antagonistul acestuia rezistă la întindere din toate puterile, împiedicându-l să-și manifeste pe deplin puterea. Un proces similar se aplică spatelui cu pieptul. Cu toate acestea, există o caracteristică importantă aici: dacă obosiți mai întâi mușchiul antagonist, atunci rezistența la întindere nu va fi atât de puternică. Aceasta înseamnă că mușchiul care lucrează își va putea realiza mai pe deplin potențialul de forță, crescând în același timp greutatea de lucru. Și știm că cu cât bara este mai grea, cu atât mai multe fibre sunt incluse în lucru. Ceea ce va duce în cele din urmă la o creștere mai rapidă și mai bună a mușchilor.
Astfel, antrenamentul articular al spatelui și al pieptului este cu adevărat instrumentul care vă permite să vă faceți mușchi masivi ai centurii scapulare într-un timp scurt. Cu toate acestea, nu încercați să utilizați super-seturi. Metoda de antrenament a pieptului și spatelui este astfel încât mai întâi efectuați abordări de lucru pentru un mușchi și abia apoi treceți la abordări pentru celălalt. Începeți antrenamentul cu un exercițiu pentru piept, apoi treceți pe spate. Apoi din nou pentru piept și după el din nou pe spate. Practicați această împărțire nu mai mult de o dată pe săptămână.

• rambosix

M-am gândit dacă să schimb antrenamentul și să fac biceps-triceps și spate-piept

• DIDRO

Da, Schwarzenegger a vizitat sala de 2 ori pe zi și a stat acolo câteva ore, plus sprijin farmaceutic, dar în mod normal nu poți să-ți pompezi pieptul și spatele într-un singur antrenament, îmi ia 40 de minute până la o oră pe spate.

• DIDRO

Biceps-triceps este o altă chestiune, mereu fac asta.

• rambosix

DIDRO,
atât de mulți fac bicepșii din spate, mi-am dat seama pe umerii din spate și bicepșii cu un trapez!
și așa îmi pompez spatele și nu mai am forță pentru trapez, chiar dacă nu știu cum să piept, merită să încerc.

• smn85

Pieptul din spate este încă un antrenament prea voluminos. Nu aș fi în stare să fac o treabă bună în nici un caz.
Un alt lucru este că, dacă spatele este rupt, de exemplu, în grosime și lățime, atunci o parte mai poate fi

• tipograf

Spatele - Pieptul sunt exceptii, bicepsul - tricepsul poate fi considerat muschi antagonisti.
Despre asta au vorbit și sportivi cunoscuți, cred că 3 grupe musculare principale - spate, piept, picioare ar trebui pompate exclusiv în zile diferite!

• Cyborg

Doar nu trebuie să pompați pieptul și spatele într-o singură zi!

• artemiyz36

Cyborg,
da.este de preferat sa faci grupe musculare mari in zile diferite

• mai roşu

O zi prost spate - și bicepși, etc. \ altă zi piept și triceps (după metoda antrenorului) .... Nu-mi amintesc, dar așa ceva! mi se pare că e inutil să mergi în ea până nu o încerci singur ....... te antrenezi și îmi spui ca rezultat - voi fi bucuros să ascult

• konstantin2302

Salutare sportivi! Mușchii – antagoniștii pot fi „pompați” într-un singur antrenament. Puteti chiar combina "incompatibilul" sa zicem picioarele si pieptul...sau biceps-delta-vitel-triceps-cvadriceps coapse.... Cred ca multi au vazut asta pe holuri.
În antrenamentele pentru K-1 sau alte arte marțiale, sportivii folosesc multe grupe de mușchi și după antrenamentul principal merg la „balancă” pentru a câștiga ceva volum și ușurare.
Nu vreau sa provoc o confruntare..dar PL si BB pot spune acum ca ma insel. Ce ai nevoie pentru a da „putere explozivă” sau antrenament „izolat” pentru ca totul să crească și să crească.
Să nu uităm că organismului nostru nu îi place „permanența” și mai devreme sau mai târziu va porni sisteme de autoapărare sau, după cum spunem, platou sau stagnare.
Un program de antrenament INDIVIDUAL este o abordare INDIVIDUALĂ pentru construirea corpului.
Antrenorul are întotdeauna dreptate, dar - nu vă fie teamă să-i dați sfaturi despre reacția unui anumit grup muscular.
Un sportiv știe mereu de ce are nevoie, dar – nu exclude posibilitatea ca colegul tău de pe bancă să fie dominat de rezultate și modalități de a le atinge.
Sunteți un sistem de dezvoltare individuală! Nu uita de asta și nu te grăbi să „fă la fel ca jocul ăla de acolo” sau „fă-o ca idolul nostru în sală”.
Luați lucrurile în propriile mâini și fă ce vrei. Învață să te simți pe tine însuți, învață să îți înțelegi CORPUL.

Adăugați mesaj

Sportivii cu experiență devin mai greu de progresat în timp. Acest lucru este valabil mai ales pentru culturisti. Începătorii realizează unele progrese în aproape fiecare antrenament ulterioar, culturistii profesioniști, de regulă, nu se pot lăuda cu astfel de rezultate. Mai mult de jumătate dintre culturiștii experimentați ajung la un platou. Acest lucru poate fi evitat prin schimbarea continuă a programelor de antrenament, utilizarea metodelor de volum mare, modificarea intensității lecției, utilizarea periodizării și alte metode. Antrenamentul simultan asupra mușchilor antagoniști este unul dintre ele și cel mai eficient.

Antagoniștii sunt mușchi opuși unul față de celălalt. Sunt perechi precum bicepși și triceps, piept și spate, delte din față și din spate, cvadriceps și ischio-coarde. Studiul simultan al grupelor de mușchi opuse este că, atunci când un mușchi este pompat, fluxul sanguin activează un mecanism activ pentru restabilirea celui de-al doilea. Un astfel de antrenament vă permite să creșteți puterea de pompare și să îmbunătățiți calitatea procesului de recuperare musculară. Majoritatea profesioniștilor, inclusiv și, au practicat activ, în timp ce alții continuă să includă antrenamentul pentru piept și spate în programul lor.

Antrenament pentru spate și piept într-o singură zi

Sportivii care au fost implicați în culturism timp de unul până la trei ani ar trebui să construiască un program de exerciții de bază pentru a obține progrese suplimentare de la antrenament. Este mai bine să acordați preferință celor care sunt capabili să stimuleze cât mai mult posibil creșterea masei musculare.

Trainingul include:

• Tracții cu aderență largă (3-4 x 8-12);
• Rând îndoit (3-4 x 8-12);
• Înclinați rândul cu gantere (3-4 x 8-12);
• Bench press pe o bancă orizontală (3-4 x 8-12);
• Presă cu gantere înclinată (3-4 x 8-12);
• Cablaj cu gantere (3-4 x 8-12);
• Pulover stretch pentru piept (3-4 x 8-12).

Durata recomandată a unei astfel de lecții, pentru care programul trebuie elaborat pe deplin, este de la 60 la 70 de minute. Pauzele dintre seturi variază de la 30 de secunde la 1 minut. Fiecare exercițiu nou este cel mai bine să înceapă cu un set de încălzire sau să crească greutatea folosind metoda piramidei.

Acest tip de antrenament a fost folosit de Arnold Schwarzenegger. A devenit primul culturist care a folosit superseturi. Când alți culturisti din epoca de aur a culturismului au folosit sisteme split pentru a ține pasul cu sportivii de mare volum, Schwarzenegger a excelat cu superseturi. Un punct important nu trebuie ratat. Superseturile pe antagoniști sunt prea epuizante, potrivite doar sportivilor cu mulți ani de experiență de antrenament, nedestinate începătorilor. Dacă un începător decide să se angajeze într-un astfel de program, atunci după câteva săptămâni va primi supraantrenament. Această metodă ar trebui să fie aleasă numai de acei sportivi care au fost angajați în culturism de mai mult de un an.

Programul de antrenament pentru spate și piept într-o zi folosind superseturi implică următoarele exerciții:

• Bench press + trageri cu aderență largă (3-4 superseturi de 8-10 repetări în fiecare exercițiu;
• Înclinați apăsarea cu gantere + Bent Over Row (3-4 superseturi a câte 8-10 repetări fiecare set)
• gantere de reproducere + bară în t (3-4 x 8-10);
• Flotări pe barele denivelate + trageri cu prindere îngustă (3-4 x 8-10);
• Pulover pentru întinderea muşchilor pectorali (3-4 seturi a câte 8-10 repetări).

Se recomandă să începeți să lucrați cu greutăți numai după superseturile de încălzire. După fiecare exercițiu dintr-un superset, faceți o pauză de 5-10 secunde. Cu toate acestea, înainte de fiecare superset ulterior, ei iau o pauză de un minut.

Un astfel de antrenament pentru antagoniști este cu adevărat epuizant. Indiferent de experiență, chiar și culturiștii cu mulți ani de experiență sunt puternic descurajați să facă acest lucru în fiecare sesiune. Gradul ridicat de epuizare cauzat de un astfel de antrenament se poate întoarce înapoi. „Entuziasmul” excesiv pentru superseturi pe piept și spate nu va permite progresul, ci doar va provoca apariția unui platou, pe care sportivul dorește să-l evite atunci când antrenează antagoniști.

Frecvența optimă a cursurilor conform unui astfel de sistem implică alternanță, adică după o zi, superseturile sunt urmate de antrenament regulat, iar apoi superseturile din nou și așa mai departe. Acest lucru vă va permite să continuați să progresați, să obțineți noi rezultate.

Videoclipul „Superset antrenament pentru piept și spate”

Îmbunătățiți-vă programul pentru partea superioară a corpului folosind în mod eficient superseturile pentru piept și spate în aceeași zi.

Obținerea masei musculare nu este un miracol de moment, necesită ani de dedicare sportului de fier. Dar ce zici dacă știi că poți obține rezultatele dorite în jumătate din timp? Prea frumos pentru a fi adevărat, nu? În acest articol, veți învăța cum să vă pompați spatele și pieptul lucrând aceste grupe de mușchi într-un singur antrenament.

Aceasta este departe de a fi o idee nouă, dar superseturile o vor ajuta pe văduvă să-și reducă timpul petrecut în sală, să-i permită să facă mai multă muncă în mai puțin timp, dând o senzație incredibilă de plinătate musculară. Nu există reguli stricte pentru crearea propriilor superseturi, dar cel mai adesea acestea constau într-o combinație a două exerciții pentru mușchii opuși.

Să ne uităm la cum se face acest lucru folosind ligamentul piept-spate ca exemplu.

Superseturile au fost popularizate de Arnold Schwarzenegger și l-au condus la victorie în numeroase competiții de mai multe ori. Următoarele recomandări de superseturi vă vor permite să atingeți volumul superior al corpului pe care ar fi de acord cu marele Arnie.

Dacă plănuiți să faceți acest antrenament astăzi, nu purtați un tricou prea strâmt decât dacă doriți să-l rupeți. Pregătește-te pentru o pompă incredibilă!

În sensul clasic, un superset este atunci când faci primul exercițiu, iar apoi imediat (respirați dacă este necesar) treceți la al doilea exercițiu. Ambele exerciții împreună formează un set al supersetului tău.

Treceți la următorul superset după ce ați terminat toate seturile precedentului. Odihnește-te nu mai mult de 90 de secunde între seturi, dacă 60 de secunde sunt suficiente pentru tine, odihnește-te mai puțin.

Superset 1: Bench Press înclinat Medium Grip / Chin Up

S-ar putea să găsești mai logic să începi cu un pres de banc plat în combinație cu un rând deasupra capului, dar acest lucru este mai bine din două motive. În primul rând, presa de bancă înclinată dezvoltă partea superioară a mușchilor pectorali și, vedeți, nu există un singur atlet care s-ar putea plânge de un vârf supradezvoltat al pieptului. În al doilea rând, nu există nimic mai bun decât tragerile pentru a dezvolta un spate lat și puternic.

Dacă nu puteți face trageri cu priză largă în mod liber, încercați să nu înlocuiți acest exercițiu cu o tragere. Folosește ajutorul unui partener, lasă-l să te susțină de picioare. Orice ați face, încercați să rămâneți în intervalul de repetate.

Dacă nu puteți coborî bara suficient de jos din cauza unei entorse slabe a umărului sau a unei răni anterioare, atunci opriți-vă la câțiva centimetri de piept într-o poziție în care articulațiile umărului vă sunt confortabile. Folosiți dispozitive de reținere dacă este necesar pentru a vă proteja de răniri.

Superset 2: Presă cu gantere plată / Rând cu gantere înclinat

Îmi place această combinație pentru că ambele exerciții funcționează bine împreună. Când folosim gantere pentru piept în loc de bară, forțăm fiecare braț să lucreze separat și acest lucru ne permite să includem o mulțime de mușchi stabilizatori. În timpul execuției, concentrează-te pe faza negativă a mișcării, coboară încet ganterele și apoi activ, dar sub control, ridică din nou greutatea. Utilizați metoda contracției de vârf în punctul de stres maxim.

Nu da frâu liber ego-ului tău când ești la sală. Dacă greutatea ta de lucru cu o mreană este de 90 kg, asta nu înseamnă că ar trebui să iei două gantere de 45 kg pentru acest exercițiu, ele nu sunt la fel.

Superset 3: Crossover Pinch/Narrow Grip Pulldown

Este în regulă să te simți obosit în acest moment, mai ales dacă ești nou în acest tip de antrenament pentru spate și piept. Exercițiile într-un simulator de bloc vă vor oferi un mic răgaz, dar asta nu înseamnă că vă puteți relaxa sau lucra la jumătate din forță.

Când efectuați un exercițiu într-un crossover, încercați să întindeți și să contractați pe cât posibil mușchii pectorali în punctele extreme ale amplitudinii. Făcând acest exercițiu, vă umpleți mușchii cu sânge și substanțe nutritive.

Pe măsură ce executați rândul pieptului, concentrați-vă în mod similar pe contractarea mușchilor spatelui în partea de jos a mișcării. Coborâți proiectilul foarte încet, într-o manieră controlată.

4 superseturi. Flotări / hiperextensie

Deși aceste exerciții pentru piept și spate sunt grozave atunci când sunt făcute doar cu propria greutate corporală, le puteți îngreuna ridicând un picior în timpul flotărilor sau purtând o greutate suplimentară într-o hiperextensie.

Hiperextensia este un exercițiu care implică articulația șoldului. Nu supraîncărcați regiunea lombară în mod inutil. Concentrați-vă pe munca și contracția părții superioare a mușchilor fesieri.

Și în sfârșit un pulover

Arnold a făcut regulat acest exercițiu, crezând pe bună dreptate că vă permite să creșteți pieptul. Coborâți greutatea încet până la numărarea de cinci și ridicați greutatea rapid până la un număr de unu. Contractați mușchii în punctul de sus cât mai puternic posibil înainte de a scădea din nou greutatea.

Program de antrenament

10-12 repetări

Efectuați trei serii (seturi) de două exerciții la rând.

12-15 repetări

superset Înclinat Bench Press Medium Grip 8-10 repetări
Tracțiuni la bară 8-10 repetări
superset 10-12 repetări
superset 12-15 repetări
superset Flotări 20 de repetări
hiperextensie 20 de repetări Faceți două serii (seturi) de două exerciții la rând.

Antrenament pentru piept și spate este o modalitate foarte eficientă de a crește masa corpului. Acest lucru se datorează faptului că antrenați mușchii antagoniști. Concluzia este că obosind unul dintre mușchi, al doilea va fi pompat mult mai bine, ceea ce înseamnă că va exista o creștere mai vizibilă a masei. În antrenamentul de mai jos, antrenăm mai întâi pieptul, iar apoi spatele, ceea ce ne oferă efectul dorit. În această variantă de realizare, există 2 versiuni posibile ale pregătirii antrenamentului piept-spate. Un antrenament greu este să antrenezi mai întâi un grup de mușchi și apoi altul. Un antrenament pentru cei care doresc să se usuce și să piardă ceva în greutate va consta în exerciții alternate pentru piept și spate.

Antrenament greu pentru piept și spate

		4 seturi de 10 repetări

		3 seturi de 12 repetări

		4 seturi de 12 repetări

		4 seturi de 12 repetări

		3 seturi de 15 repetări

		3 seturi de 10 repetări

		3 seturi de 15 repetări

		3 seturi de 25 de repetări

Un set de exerciții pentru piept și spate este o sarcină grea și epuizantă, în această situație trebuie să acordați suficient timp pentru odihnă, cel puțin o săptămână. Utilizați acest antrenament timp de 1,5-2 luni, apoi schimbați. Datorită încărcăturii grele, aș sugera suplimentarea cu creatină înainte de antrenament și consumul de BCAA în timpul acestuia. Creatina este importantă pentru menținerea forței în timpul exercițiilor fizice și, în plus, va ajuta la pompare. BCAA-urile vă vor ajuta mușchii să se recupereze și să încetinească catabolismul.