Ai de gând să începi să te antrenezi acasă? Atunci îți va fi util să știi de ce sunt bune flotările. Acesta este un exercițiu cu greutatea corporală care vizează un număr mare de mușchi ai corpului superior.
Probabil că toată lumea a făcut flotări la un moment dat. Unii oameni fac acest lucru în mod regulat, în timp ce alții au făcut ultima dată flotări doar la școală. Flotările sunt foarte bune pentru antrenamentele de acasă. De obicei, în apartament există puțin spațiu, așa că adesea nu este posibilă echiparea unei săli de sport în miniatură cu haltere și gantere. De ce sunt atât de bune flotările?
Și acasă, și în sală, și chiar și pe stradă. În acest din urmă caz, este suficient să găsiți un fel, de exemplu, o bordură. Dar acest lucru este, mai degrabă, inutil: puteți face flotări acasă pentru flotări pe podea, de fapt aveți nevoie doar de o suprafață mai mult sau mai puțin plană;
Multe exerciții bune, din păcate, necesită echipament sportiv destul de complex. Luați de exemplu: acesta este un exercițiu grozav pentru un grup mare de mușchi din partea superioară a corpului (nu doar pectoralii și tricepșii, așa cum cred mulți oameni), dar aveți nevoie de o bancă, o bară și greutăți. Încercați să plasați toate acestea într-un apartament înghesuit cu o cameră. Iar pentru flotări nu aveți nevoie de niciun echipament. Pentru trageri, de exemplu, aveți nevoie de cel puțin o bară transversală.
Număr mare de mușchi implicați
Apropo, flotările, precum presa de bancă, implică un număr mare de mușchi din partea superioară a corpului: triceps, umeri, mușchi pectorali, dorsali, precum și alți mușchi importanți ai spatelui superior. Este foarte posibil să se dezvolte mușchii pectorali mari sau umerii, de exemplu, numai cu flotări. Ai nevoie doar de perseverență și de antrenament regulat.
Un număr mare de varietăți de flotări
Ele vă vor permite să schimbați sarcina și să vă împiedice mușchii să se obișnuiască cu ea. Și mușchii cresc doar ca urmare a unei sarcini neobișnuite pentru organism, dacă sunteți obișnuit, atunci nu ar trebui să vă așteptați la creșterea musculară. Poți varia lățimea brațelor: cu cât le așezi mai înguste, cu atât mușchii pectorali lucrează mai puțin și mușchii brațelor lucrează mai mult. Puteți face flotări cu pumnii și nu numai boxerii fac asta. Flotările pe pumni vă permit să evitați să puneți mâna în pauză. Există flotări din palme care vă permit să dezvoltați forța explozivă.
https://youtu.be/9immtaoIsBk
Flotările sunt un exercițiu cu greutatea corporală.
Prin urmare, este pur și simplu imposibil să te rănești în timp ce o faci. Puteți, desigur, să vă suprasolicitați și să trageți mușchii, dar acest lucru nu poate fi numit o vătămare gravă. Exercițiile cu mreană sau gantere sunt mult mai periculoase în acest sens. Și puteți face flotări literalmente în orice fel doriți și nu vă veți răni, deși s-ar putea să arăți prost.
Pe scurt, flotările sunt un exercițiu extrem de simplu care folosește un număr mare de mușchi din partea superioară a corpului și nu necesită deloc echipament sportiv.
Flotările sunt poate unul dintre cele mai eficiente și comune exerciții funcționale în rândul sportivilor. A câștigat o popularitate binemeritată în fitness, culturism, arte marțiale și, bineînțeles, crossfit. Ce pot să spun - în absolut fiecare disciplină sportivă există mai mult de un program eficient de push-up, datorită căruia puteți obține rapid și fără efort extrem un progres serios în dezvoltarea propriului corp. Având în vedere ce mușchi lucrează atunci când împingeți în sus de pe podea, este corect să rețineți că acest exercițiu nu numai că întărește ligamentele cotului, tendoanele, încarcă pieptul și tricepsul, dar are și un efect pozitiv asupra dezvoltării forței și vitezei de lovire și cotând.
Program de push-up timp de o lună
Odată ce ați stăpânit tehnica corectă de push-up, ar trebui să începeți să încercați treptat să vă creșteți rezultatul. Niciun sportiv din lume nu este capabil să efectueze o sută de flotări într-o singură abordare în prima sesiune de antrenament. Programul prezentat mai jos este conceput pentru 30 de zile, cu o zi de odihnă între antrenamente. Această metodă de antrenament îi va ajuta pe sportivii începători să obțină rapid rezultate decente.
De asemenea, puteți descărca acest program de pe .
Standardele GTO pentru flotări
Flotările sunt o parte obligatorie a programului GTO de stat. Pentru bărbați și femei, numărul de flotări este, desigur, diferit. Diferența în numărul de repetări variază și în funcție de grupa de vârstă a sportivului. Fiecare insignă are standarde diferite. Tabelul de jos conține standardele actuale GTO pentru flotări.
Bărbați
femei
| Vârstă | Numărul de repetări pe: | ||
| Insigna de bronz | Insigna de argint | Insigna de aur | |
| 6-8 | 4 | 5 | 11 |
| 9-10 | 5 | 7 | 12 |
| 11-12 | 7 | 8 | 14 |
| 13-15 | 7 | 9 | 15 |
| 16-17 | 9 | 10 | 16 |
| 18-24 | 10 | 12 | 14 |
| 25-29 | 10 | 12 | 14 |
| 30-34 | 6 | 8 | 12 |
| 35-39 | 6 | 8 | 12 |
| Pentru femeile de peste 40 de ani, există un singur standard, nu există diferențiere în funcție de nivelul de pregătire. | |||
| 40-44 | 12 | ||
| 45-49 | 10 | ||
| 50-54 | 8 | ||
| 55-59 | 6 | ||
| 60-69 | 6 (cu accent pe banca de gimnastică) | ||
| 70+ | 5 (cu accent pe scaunul scaunului) | ||
Complexe de crossfit cu flotări
Flotările sunt baza multor complexe funcționale care vizează dezvoltarea calităților de viteză și forță ale mușchilor centurii scapulare. CrossFit-ul a fost inițial strâns asociat cu flotările, deoarece multe mișcări și elemente de bază, cum ar fi burpees, sunt construite pe baza acestui exercițiu.
Tabelul de mai jos prezintă 4 programe de antrenament funcțional care conțin flotări, cu ajutorul cărora poți lucra grupe mari de mușchi din corp și poți îmbunătăți abilități precum rezistența și explozivitatea.
Dacă ți-a plăcut să lucrezi în acest mod, poți dezvolta independent mai multe programe similare pentru tine. De exemplu, puteți combina flotări și alte exerciții. O astfel de încărcare complexă va ajuta la antrenamentul tuturor grupelor de mușchi simultan într-un timp scurt, ceea ce face ca programul de antrenament să fie extrem de intens și eficient.
Flotările sunt presa inversă pe bancă. De asemenea, un exercițiu cu mai multe articulații. Aceasta înseamnă că mulți mușchi sunt implicați în ea, dar doar două „solo” - pectoralul și tricepsul. La fel ca presa de bancă. Indirect, lucrează deltele anterioare, antebrațele, mușchii mici ai mâinii, mușchii spatelui inferior, abdomenul și cvadricepsul.Cu toate acestea, aceasta este o vedere anatomică pur superficială. Și iată opinia calificată a fiziologului sportiv, profesor de medicină sportivă, campion american la culturism amator, Bob Lefavi: „ De fapt, aproape toți mușchii corpului sunt implicați în flotări. Un alt lucru este că doar o parte a mușchilor efectuează un lucru dinamic, în timp ce alții sunt tensionați static pentru a menține o poziție dreaptă a corpului. Totuși, ce diferență! Exercițiile fizice au un efect metabolic uriaș! Acționează ca genuflexiuni pe tot corpul!” (informații preluate de la contact)
Permiteți-mi să adaug în numele meu, am început să fac flotări complete acum două zile, înainte de asta le-am făcut doar în genunchi. Sincer să fiu, încă nu am făcut mai mult de 10 flotări... Aș putea face 20-25 de flotări pe genunchi.
Pectoralul mare nu este ca niciun alt mușchi, continuă Lefavi. În toți mușchii, fibrele merg în aceeași direcție, dar în mușchii pectorali se extind din claviculă. Deci, orice exercițiu încarcă inevitabil doar o parte din fibre - doar cele care coincid cu vectorul de încărcare. Adăugați la aceasta tot felul de „abateri” individuale și veți înțelege de ce amatorii au de obicei sâni neatractiv. „Clasicicele” precum pressurile pe bancă și exercițiile „plasează” încărcătura în aceleași zone ale pieptului, lăsându-i pe alții în uitare virgină. Exercițiile cu gantere și gantere nu lasă aproape deloc libertate de manevră. Dar cu flotări, totul este diferit. Este suficient să vă plasați mâinile puțin mai înguste sau puțin mai late, puțin mai înainte sau să le mutați înapoi și veți „ajunge” în orice zonă „adormită” a pectoralilor. S-ar putea argumenta că greutatea corporală nu este o muncă serioasă. Orice ar fi, băieți! Pentru ce ai nevoie de circumvoluții? Așezați flotări la sfârșitul setului și bombardați-le până când cazi cu fața întâi în podea. Apropo, acesta este trucul semnăturii lui Kevin Levrone - la linia de sosire a cursei, fă flotări până când scapi. Mai mult, el însuși practică întotdeauna doar versiunea „feminină” - în genunchi. Pur și simplu nu există putere pentru mai mult!
O mare varietate de flotări
Părerea că flotările ar trebui folosite numai dacă nu există gantere și gantere la îndemână este fundamental greșită. Flotările sunt un exercițiu de bază tipic, care, în plus, este lipsit de principalul dezavantaj al antrenamentului atletic, artificialitatea sa. De fapt, nimeni nu crește burduf de acordeon cu o greutate de 50 kg pe fiecare mână, iar rolul unui cric este rar la noi. Dar amintiți-vă, o poziție de mână este cea mai naturală poziție pentru un bărbat. Uneori vrei să cazi pe podea și să faci treizeci de flotări doar pentru distracție. Un alt lucru este că în culturism, flotările au propria lor sarcină. Ar trebui să faceți flotări numai în scopul corectării formei mușchilor. Pentru a face acest lucru, scoate-ți cămașa și lasă pe cineva să te urmărească. Găsește o variantă de push-up care să atingă exact punctul tău slab. A face flotări de dragul înregistrărilor stupide nu merită.
Amintiți-vă întotdeauna că flotările sunt inversul unui pres pe bancă. Presa de înclinare cu capul în sus stimulează partea de sus a pectoralilor, iar presa cu capul în jos stimulează partea de jos. Cu flotări este diferit. Opțiunea tipică „cap deasupra picioarelor” „încarcă” regiunea inferioară, dar când picioarele sunt susținute și „capul sub picioare”, pectoralii de sus funcționează.
Flotările cu brațe largi lucrează pe zonele exterioare ale pectoralilor. Cu toate acestea, s-a observat că flotările au cel mai puternic efect atunci când mâinile și picioarele sunt larg distanțate și stau pe un suport înalt. Datorită acestui fapt, în poziția de plecare cazi mai jos decât de obicei și îți întinzi pectoralii aproape până la durere. Această întindere vă permite să „marcați” extrem de rapid limitele exterioare ale pectoralilor sau, după cum se spune, să „tăiați” pectoralii.
Flotările cu o singură mână sunt cu adevărat acrobații. După o lună de făcut aceste flotări, pectoralii arată conturați, de parcă ar fi ștampilat cu o lovitură de la o presă de modelare.
Există o părere că flotările ar trebui „asamblate” într-un complex și făcute acasă. De exemplu, ajută foarte mult la antrenamentul de bază. Incearca-l! Dacă vă pompați pieptul o dată pe săptămână, adăugați la început doar un antrenament acasă și aveți grijă. Dacă nu simțiți prea multă sarcină, adăugați o secundă, apoi o a treia. Antrenează-te în acest mod timp de 3-4 săptămâni, apoi revino la început - un antrenament suplimentar acasă.
Evaluare push-up
Nivel de dificultate*:
MMMMM Foarte mare
MMMM
MMM medie
MM
M Scăzut
* Această evaluare descrie dificultatea unei anumite mișcări. Complexitatea nu este sinonimă cu eficiența. Un exercițiu dificil poate fi inutil și invers. Acest indicator este util pentru evaluarea aplicabilității sale în diferite etape ale culturismului. Exercițiile complexe corespund unei experiențe superioare.
Flotări înguste
Nivel de dificultate: MMM
Pro: Această mișcare, ca și presa de bancă cu prindere apropiată, pune accent pe pectoralii interioare.
Execuție: Luați o poziție de odihnă cu brațele drepte, punând mâinile astfel încât degetele mari și arătător să se atingă (ca în fotografie). Mai întâi, coboară încet în poziția de jos, apoi, cu un efort puternic, împinge-te în sus. În punctul de sus, strângeți static tricepsul pentru o numărare de unu-doi și abia apoi coborâți în poziția de jos. Această tehnică va crește sarcina benefică asupra tricepsului.
Flotări
Nivel de dificultate: MM
Pro: Această variantă de push-up stimulează în primul rând zona mijlocie a pieptului. În același timp, pectoralii superioare și inferioare, deltoizii și tricepsul funcționează într-o măsură mai mică. Toți mușchii spatelui sunt tensionați static.
Execuție: Luați o poziție de sprijin cu brațele drepte. Nu ridica capul în sus sau în jos. Păstrați-l strict în linie cu coloana vertebrală. Puneți mâinile puțin mai late decât umerii. Mai întâi, coboară-te în poziția de jos, apoi, cu un efort puternic, împinge-te până la brațele drepte. În poziția superioară, strângeți static mușchii pieptului pentru o numărare unu-doi. Abia apoi coboară-te pe podea. Nu vă îndreptați coatele până la capăt! Lăsați-le ușor îndoite. Ține-ți abdomenul încordat. Nu-ți lăsa burta să se lase!
Fotări cu capul sus
Nivel de dificultate: M
Avantaje: Când corpul își asumă o poziție înclinată și capul este mult mai sus decât picioarele tale, accentul se mută către regiunea inferioară a mușchilor pectorali. Deoarece această variație preia mai multă greutate de pe picioare decât o împingere obișnuită, se simte mai puțin provocatoare.
Execuție: Pune o bancă în fața ta și sprijină-ți mâinile pe marginea ei puțin mai lată decât umerii tăi. Îndoaie brațele și coboară până când pieptul atinge ușor marginea scaunului. Împingeți-vă cu putere.
Fotări cu capul în jos
Nivel de dificultate: MMM
Avantaje: Această opțiune mută accentul pe zona superioară a mușchilor pectorali. Exercițiul este dificil deoarece brațele suportă cea mai mare parte a greutății corpului.
Execuție: Aceasta este exact aceeași mișcare ca flotările obișnuite, cu diferența că degetele de la picioare nu se sprijină pe podea, ci pe suprafața băncii. Mâinile trebuie plasate ușor în fața liniei umerilor. Acest lucru nu va afecta în niciun fel eficiența, dar va ajuta la echilibrul în poziția de pornire.
Flotări la genunchi
Nivel de dificultate: M
Avantaje: Această opțiune este pentru cazul în care nu mai aveți putere, dar mai sunt în plan mai mult de o duzină de flotări. Puteți folosi flotări de la genunchi pentru o „împingere” completă a pieptului, după ce ajungeți la „eșec” în flotările obișnuite.
Execuție: Luați o poziție de sprijin cu brațele drepte. Puneți ceva moale sub genunchi, ca un covoraș de gimnastică. Ține-ți spatele extrem de drept. Nu ridicați pelvisul în sus - trunchiul împreună cu șoldurile formează o linie dreaptă.
Flotări sărituri
Nivel de dificultate: MMMMM
Pro: Variație pliometrică de push-up, dezvoltă puterea explozivă și coordonarea.
Execuție: Pentru a evita deteriorarea mâinilor sau încheieturilor, efectuați această mișcare pe o suprafață moale și elastică. În poziția de pornire, sprijiniți-vă palmele pe două suporturi de 15-20 cm înălțime, împingeți suporturile și „aterizați” pe podea între ele. Mâinile ar trebui să aibă lățimea caracteristică flotărilor obișnuite. Îndoiți imediat coatele și coborâți ușor pieptul spre podea. Din poziția de jos, împingeți-vă exploziv în sus și „săriți” din nou pe suporturi. Secretul este să nu împărțiți mișcarea în faze și să o executați într-o singură respirație.
Fotări la un braț
Nivel de dificultate: MMMMM
Avantaje: Această versiune de circ mărește perfect rezistența centurii de umăr. Acționează asupra mușchiului pectoral, după cum se spune, de sus în jos. În același timp, tricepsul este extrem de puternic încărcat.
Execuție: În primul rând, luați poziția de pornire obișnuită pentru flotări, apoi mutați un picior în lateral. Mutați greutatea corpului pe mâna opusă și plasați cealaltă mână în spatele centurii. Când vă puteți menține echilibrul cu încredere, începeți să faceți flotări. S-ar putea să nu-ți iasă imediat. Apoi începeți mic - coborâți 10-15 cm, nu mai adânc. De îndată ce stăpâniți cu încredere această „adâncime”, încercați să mergeți mai jos - încă 5-10 cm.
Flotări pliometrice
Nivel de dificultate: MMMM
Avantaje: Scopul oricărui exercițiu pliometric nu este atât de a crește masa musculară sau de rezistență, cât de a le dezvolta puterea explozivă; o reacție rapidă și puternică mobilizează sistemul nervos și recrutează mai multe fibre musculare pentru a funcționa. Acest lucru este foarte util pentru culturisti. Această sarcină stimulează inervația nervoasă. Mai simplu spus, rețeaua nervoasă devine din ce în ce mai densă. Acest lucru se reflectă în creșterea în masă atunci când se efectuează exerciții de bază cu greutăți.
Execuție: Poziția de pornire este aceeași ca pentru flotările obișnuite. Coborâți-vă rapid mai jos, apoi cu o smucitură puternică, aruncați-vă în sus, astfel încât mâinile să iasă de pe podea. „Aterizați” pe mâini și repetați mișcarea în același ritm. Opțiunea „avansată”: bateți din palme în punctul de sus.
Flotări cu brațe largi
Nivel de dificultate: MMM
Pro: Întinzându-vă brațele mai larg, așa cum ați face la o presa de bancă cu aderență largă, eliminați o parte din stresul de pe triceps. În același timp, pectoralii sunt întinși mai puternic, iar acest lucru mută accentul către zonele exterioare ale mușchilor pectorali, stimulând în același timp întregul mușchi.
Execuție: Întoarceți mâinile spre exterior la un unghi de 45 de grade pentru a nu supraîncărca mușchii manșetei rotatoare și răspândiți-le cât mai larg posibil. Cu cât mergi mai jos, cu atât mai bine. Aceeași mișcare poate fi efectuată pe suporturi, precum și cu capul sus și capul în jos. Aceste opțiuni sunt pentru sportivii cu experiență care sunt preocupați de nuanțele formei.
Bench press și flotări. Întrebare pentru culturisti! și am primit cel mai bun răspuns
Răspuns de la Oh, Dumnezeule, ce om[guru]
nu există nicio diferență fundamentală. Mulți profesioniști își oferă periodic o ușurare psihologică antrenându-se doar cu propria lor greutate. Atât Joe Vader, cât și Arnie au scris despre asta. și mulți profesioniști au descris-o în cărțile lor
Răspuns de la GABEN[guru]
Oricand oriunde
Flotările sunt presa inversă pe bancă. De asemenea, un exercițiu cu mai multe articulații. Aceasta înseamnă că mulți mușchi sunt implicați în ea, dar doar doi „solo” - pectoralul și tricepsul. La fel ca presa de bancă. Indirect, lucrează deltele anterioare, antebrațele, mușchii mici ai mâinii, mușchii spatelui inferior, abdomenul și cvadricepsul. Cu toate acestea, aceasta este o vedere anatomică pur superficială. Și iată opinia calificată a fiziologului sportiv, profesor de medicină sportivă, campion american la culturism amator, Bob Lefavi: „De fapt, aproape toți mușchii corpului sunt implicați în flotări mușchii efectuează un lucru dinamic, în timp ce alții sunt încordați static de dragul menținerii unei poziții a corpului drept.
Pectoralul mare nu este ca niciun alt mușchi, continuă Lefavi. În toți mușchii, fibrele merg în aceeași direcție, dar în mușchii pectorali se extind din claviculă.
Răspuns de la Utilizatorul a fost șters[guru]
Am făcut-o simplu: am făcut flotări, iar fiica mea s-a așezat pe spate. Fiica mea a crescut, s-a îngrășat și volumul de muncă a crescut. M-am ridicat în același mod: ea s-a ridicat pe picioarele mele și iată, un antrenament bun. Concluzie - copiii sunt totul pentru noi.
Răspuns de la Toate[guru]
la o presa pe banca, sarcina cade pe un numar mai mic de muschi cand faci flotari, nu lucrezi cu toata greutatea ta, pentru ca esti sustinut de picioare cand faci flotări de pe podea; greutatea cu întreaga zonă a palmei într-o presă, strângeți bine mreana în pumn. . practic toate diferențele principale. .
daca vrei sa apropii efectul floturilor de la podea de presa de banca, aseaza sub un brat un suport inalt de 20-25 cm (mai multe carti), in timp ce faci flotări, asigura-te ca faci flotări. drept, fără să se sprijine pe un braț. . trebuie să vă schimbați mâinile, de exemplu, ați făcut 10 flotări sprijinindu-vă pe un suport cu mâna stângă, ați schimbat mâna și ați făcut încă 10 flotări - aceasta este o abordare. . un exercițiu foarte eficient, deși nu la fel de eficient ca presa de bancă, dar tocmai potrivit pentru acasă
Răspuns de la Vlad. LA.[guru]
Exercițiu grozav și simplu. Dacă puneți picioarele pe un suport mic, va fi mai greu. Și dacă puneți și mâinile pe suporturi ca să puteți merge mai jos, va fi și mai dur. Și dacă pui discurile pe spate...)
Răspuns de la Unchiul Gloomy[guru]
A compara flotările și presa de banc este ca și cum ai compara constipația cu un Mercedes - ambele sunt vehicule.
Flotări - sarcină 70% - stabilizatori de miez, apăsare. și 30% împărtășită de triceps, piept, deltoizi frontali și latissimus dorsi
Bench press - 20 la sută pentru oblici, orice altceva - piept, triceps și deltoizi.
Nu cred că toți acești tipi deștepți care fac flotări în loc de presă pe bancă au sâni drăguți și masivi.
Pentru referință, mușchiul se adaptează la sarcină în a doua săptămână de efort. Dacă există adaptare, nu va exista creștere. În presă schimbi greutatea, dar la flotări? - Îți bagi șuruburi în gură? chiar și cu o placă de greutate pe spate, îți vei simți mai mult abdomenul.
Răspuns de la Alexei Kuznețov[guru]
Mușchii pectorali au trei mănunchiuri principale Totul depinde de modul în care vă desfășurați coatele. Nu le puteți apăsa pe corp, întindeți-le cât mai larg posibil de-a lungul liniei mrenei. În caz contrar, tricepsul și umărul anterior își vor prelua responsabilitatea principală. Presa de bancă poate fi înlocuită cu flotări, dar picioarele trebuie să fie ridicate pe un scaun, altfel „pieptul lăsat” se va legăna. Și aici este greu să transporti greutăți, este dificil să ții sarcina pe gât, iar cauciucul este neliniar. El pregătește, de asemenea, ciorchine complicate.
Răspuns de la Kostia Suschevski[expert]
Flotările pot înlocui presa de bancă! de asemenea, tracțiuni, bare paralele, alergare și apăsări pe barele denivelate, iată un set complet de exerciții pentru aproape toate grupele musculare!
Răspuns de la Irek Mutaev[activ]
Cunosc oameni care au făcut flotări și sâni buni și au apăsat mult. Dar există o limită. În general, dacă faci doar flotări, este mai bine cu o clătită. adică cu greutăți. Dacă ești culturist, atunci este mai bine să ai o mreană + flotări la sfârșit. Rezultat adevărat! Noroc.